Колко бедна би била диетата без зеленчуци и плодове, а човечеството също би било лишено от възможността да се наслади на ненадминатия вкус и аромат на плодовете. Днес вече е невъзможно да си представим, че с настъпването на лятото ще бъде невъзможно да се хранят с ягоди и други горски плодове и плодове, както и да се приготвят салати от голямо разнообразие от зеленчуци. За да отговорим на въпроса защо трябва да ядете много зеленчуци и плодове, днес трябва да бъде.
Ползите от зеленчуците и плодовете
Трудно е да се надцени, защото тези дарове на природата са богати на витамини, минерали и други хранителни вещества, липсата на които незабавно се отразява на благосъстоянието и външен видлице. Всички те се характеризират със способността да укрепват имунната система и да допринасят за борбата с различни заболявания. Зеленчуците и плодовете се наричат полезни продуктизащото съдържат антиоксиданти – вещества, които забавят процеса на стареене. Човек, чиято диета редовно съдържа даровете на природата, изглежда много по-весела, енергична и привлекателна от тези, които ги ядат само от време на време.
Ефектът на цвета върху ползите от плодовете и зеленчуцитеЦветът на плодовете ги определя витаминен състав, което определя ефекта върху тялото, както следва:
Сега е ясно защо трябва да ядете зеленчуци и плодове, но не само поради описаните причини. Всички те са богати на фибри, които подобряват храносмилането и нормализират чревната подвижност. На най-много здравословни зеленчуциа плодовете в това отношение включват грейпфрути, авокадо, моркови, царевица, тиква, грах, малини, спанак, цвекло и др.
Според пирамидата здравословно хранене, на ден трябва да ядете 4 порции зеленчуци и плодове. Плодовете обаче трябва да съставляват само една част от тази доза. Експертите препоръчват да се ядат плодове и зеленчуци по едно и също време. различни форми: варени, пържени и сурови.
Прекалено голяма консумация на плодовеможе да доведе до различни заболявания. Какво?
Подуване на плодове
Твърде много голям бройяденето на плодове наведнъж може да доведе до подуване на корема. Всички плодове съдържат фруктоза, проста захар. Според диетолозите до 40 процента от общото население може да страда от от малабсорбция на фруктоза.
Източник на снимка: Рут и Дейв / CC BY
Тази захар, вместо да се освобождава в кръвния поток, може да се съхранява в тънко червои там – в контакт с микрофлората – да предизвика ферментация. Какъв е резултатът от подобен процес? Не е трудно да си представим. Появяват се подуване и пронизващи болки в долната част на корема.
проблеми с черния дроб
Черният дроб на възрастен човек е в състояние да метаболизира 2-3 супени лъжици фруктоза на ден. Максимална дозатова проста захар- 40 грама. Ако ядем повече от него, той ще се складира в мастната тъкан, която заобикаля черния дроб. В случай, че ядем наистина голямо количество плодове за дълго време, трябва да се съобразяваме с възможността за затлъстяване на черния дроб.
Както се оказва, една порция различни плодове доставя на тялото много повече фруктоза, отколкото черният дроб може да метаболизира през деня. Размерът на порцията зависи от плода. Сушените фурми съдържат 32 г фруктоза на 100 грама, стафидите - 30, бананите - 4,8, ягодите - 2,44.
Не можете да отслабнете
Плодовете съдържат значителна част от фруктоза. Особено сладки, като фурми, грозде, банани. Освен това фруктозата е два пъти по-сладка от захарозата (бялата захар). И така, къде е проблемът?
Въпреки калориите, които съдържа, фруктозата не предизвиква ситост. Бялата захар стимулира панкреаса да произвежда инсулин и когато попадне в кръвта, тя изпраща сигнал до мозъка, че тялото вече е пълно.
Фруктозата не предизвиква такава реакция. В резултат на това тялото "не усеща", че вече е пълно. Поради това можем да ядем плодове почти безкрайно, заливайки черния дроб с твърде много фруктоза, което затруднява отслабването.
плодова диария
Освен витамини, минерали и антиоксиданти, пресните плодове съдържат и фибри. Важно е за правилното функциониране на организма, защото подобрява работата на червата. Поради това обемът на изпражненията се увеличава.
Забавен факт: Плодовете са с високо съдържание прости въглехидрати, прекомерна употребакоето често причинява наднормено теглои образуване на целулит. Въпреки това, именно плодовете са в основата на диетата на повечето диети за отслабване. Факт е, че като нискокалорични храни, плодовете и горските плодове са основният източник на витамини и микроелементи. Колко плода можете да ядете, за да отслабнете бързо и да поддържате перфектна фигура? На този въпрос отговарят професионалните диетолози...
Възможно ли е да се подобрим от плодовете?
По някаква причина всички са сигурни, че колкото повече плодове, толкова повече ползи за фигурата. Има обаче редица факти, които сериозно се съмняват в това. Да ги обсъдим...
плодове минуси
Препоръката да се ядат повече плодове е оправдана от относително ниското им съдържание на калории. Например 100 грама ябълки съдържат 45-50 килокалории. Това е 4,5 пъти по-малко от в ръжен хляб. Дори един банан не достига хляб - само 65 kcal. Между другото, толкова ниско съдържание на калории в плодовете се дължи на високото съдържание на вода в тях. Например, сушените плодове вече са по-хранителни от хляба: 280 kcal срещу хляб 240 kcal.
Но имаме ли нужда от такива спестявания на калории? Оказва се, че не. Напротив, плодовете стимулират апетита и (внимание!) помагат за натрупване на мазнини! Не вярвате? Нека го докажем сега. С апетит всичко е просто. Плодовите киселини, съдържащи се в плодовете и горските плодове, стимулират отделянето на стомашен соки подвижността (подвижността) на стомашната стена. Така че плодовете са по-подходящи за стимулиране на апетита, отколкото за задоволяване на глада.
А механизмът на образуване на мазнини е свързан с особеностите на метаболизма на фруктозата – вид захар. Молекулата на фруктозата, заедно с молекулата на глюкозата, образува молекулата на захарозата. Захарозата ни е по-известна като обикновена захар. Състои се от глюкозни молекули сложен въглехидрат. Така че, както беше установено, фруктозата, с еднакво съдържание на калории с глюкозата, насища много по-малко. Защо?
Тъй като фруктозата може лесно да се пренареди в предшественик на мастните молекули (ацетил-коензим А) и да премине към синтез на мазнини. А глюкозата, която е включена в нишестето, съдържащо се в хляба, зърнените храни, тестените изделия, не може. Или по-скоро може би, но с много по-трудно. И се оказва, че тъй като тялото няма къде да постави глюкоза и нишесте, усещането за ситост от употребата им идва доста бързо.
Картофите и хлябът могат да се ядат бързо и дълго. И тялото възстановява фруктозата в мазнини и я съхранява като мазнини в резерв. Следователно ситото от фруктоза настъпва много по-късно. Между другото, за да бъдем честни, насищането от мазнини е дори по-малко, отколкото от фруктоза. Мазнините дори не трябва да се преработват в нищо. Може да бъде отложено самостоятелно.
Има доказателства от експерименти, които показват, че увеличаването на дела на фруктозата в храната води до увеличаване на общото калорично съдържание на храната и увеличаване на мастната маса. За сравнение, увеличаването на дела на нишестето в диетата обикновено намалява дневния калориен прием и води до постепенно намаляване на мастната маса или според понекъм стабилизирането му. Върху това явление, между другото, се изгражда обезмаслено хранене - повече нишестета и протеини, по-малко мазнини.
Някои учени смятат, че феноменът на катастрофалното увеличаване на затлъстяването в американското общество се дължи отчасти на увеличаването на консумацията на фруктоза. Всъщност през последните 30 години американците ядат 1,5 пъти повече плодове и пият 1,5 пъти повече газирани напитки, съдържащи фруктоза.
Има научни доказателства, че увеличаването на дела на фруктоза в диетата увеличава общото съдържание на калории, нарушава метаболизма и насърчава развитието артериална хипертония, атеросклероза и захарен диабет.
правила за плодове
И сега, когато научихме всичко това, възниква логичен въпрос какво да правим с плодовете и да спазваме принципите на правилното хранене?
1. В никакъв случай не трябва да отказвате плодове и горски плодове. Те са много полезни: съдържат специален вид диетични фибри- пектини необходими за нормална операциячервата. Плодовете, особено крушите и ябълките, са богати на желязо. Освен това е основният източник на витамин С. За попълване дневна нуждав този витамин е достатъчно да се изядат 100 г ягоди.
2. Не трябва да заменяте никакво хранене с плодове. Например, не се опитвайте да имате вечеря или обяд, които са изцяло плодове. Добри са само като десерт.
3. Контрол дневен приемплодове. За удобство използвайте така наречените плодови единици.
4. Нарежете плодове! В този случай, естествено, се храните по-дълго. Съответно храната се изисква да яде по-малко.
5. Използвайте смес от различни плодове и горски плодове, правете плодови салати. И ги напълнете за ситост не със заквасена сметана, а с мека нискомаслена (5%) извара, леко разредена с натурално кисело мляко или ферментирало печено мляко.
6. Опитайте да ядете плодови салати или диня с бял хляб. Появява се нов интересен вкус- и бруталният "плодов" апетит не се събужда.
Тъй като въглехидратите в плодовете поддържат клетките ви активни, голямо значениевреме и вид на плодовете. Напълването на стомаха с огромна чиния плодове късно вечер, докато гледате телевизия или интернет (когато тялото не се нуждае от големи енергийни резерви) може да бъде по-полезно от едновременното ядене на бисквитки или сладкиши. Но ако не изгаряте всички тези въглехидрати, не използвате горивото по предназначение, тогава - познахте - здравейте килограми! Затова се опитайте да ядете плодове преди енергична дейност. И ползите от тях ще бъдат значителни. Ако наистина обичате да ядете плодове вечер, опитайте да намалите порцията си до, да речем, една чаша грозде.
Правило 4. Хранителните вещества са равни на въглехидратите
Въпреки че въглехидратите трябва да бъдат ограничени, важно е да запомните, че плодовете са заредени с други хранителни вещества. естествени веществав плодови плодове, включително витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и пребиотициправи чудеса. Плодовете се различават по съдържание хранителни веществаот ябълки и круши, костилкови плодове, пъпеши и цитрусови плодове. Така че, вместо да се ограничавате само с ябълки и горски плодове, се стремете към разнообразие и яжте сезонни плодове.
Не се паникьосвайте относно съдържанието на захар в плодовете. Захарната толерантност в плодовете се дължи на факта, че захарта в този случайнерафиниран, много по-малко концентриран. Например, един портокал съдържа около 17 грама въглехидрати, 12 от които са естествени захари. Портокалът също така доставя на тялото течност, 12 процента диетични фибри (фибри), почти 100% ежедневни нуждивъв витамин С, витамини от група В, калий и хесперидин. Активно веществопоследното намалява кръвно наляганеи има противовъзпалителни свойства. За сравнение, една супена лъжица рафинирана захар съдържа 16 грама въглехидрати и нула хранителни вещества. С други думи, плодовата захар и рафинираната захар са напълно различни понятия.
Така че се наслаждавайте на плодовете като част от балансирана диета. Помислете за времето на употреба и количеството плодове и горски плодове и тогава не е нужно да се притеснявате за наддаване или загуба на тегло. Този вид здравеопазване е най-добрият.
Зареждане...