Човешкото тяло е много сложна система, който има свои собствени правила на съществуване. Едно от тези правила е, че протеините и мазнините в човешкото тяло не се преработват без наличието на въглехидрати.
Какво представляват въглехидратите
Има два вида въглехидрати:
- трудно или бавно, с гликемичен индекс под 40;
- бързо, с гликемичен индекс над 70 (обикновено не се използва при диети за отслабване).
Сложни въглехидратисе обработват много по-бавно, а при разграждането им се образува повече глюкоза. Те дават на човек енергията, която тялото трябва да изпълнява дневна работа... Ето защо диетолозите силно препоръчват да се ядат храни, които съдържат бавни въглехидрати сутрин.
Има храни, които трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета, за да не усещате непонятна умора и промени в настроението.
Факт е, че когато ядете храни, които съдържат бавни въглехидрати, постепенно се осигурява потокът на захар (глюкоза) в кръвта, което допринася за благополучие, настроение и представяне.
Тази особеност на сложните въглехидрати със сигурност трябва да се вземе предвид от хората, които страдат от захарен диабет. В края на краищата рязкото повишаване на нивата на кръвната захар е изключително нежелателно за тях. Ето защо трябва да обърнете внимание на такива продукти, които няма да предизвикат рязък скок.
Сложни или бавни въглехидрати - какви са те?
Сложните или бавни въглехидрати се наричат още полизахариди. Това са молекули, съставени от няколко вериги прости захариди (монозахариди). Те включват:
- нишесте;
- целулоза;
- гликоген.
Нишестето се състои от дълги вериги глюкоза. Намира се в бобови растения, зърнени храни, ориз, картофи и боб. Има много от него в печените изделия.
Фибрите са нескорбял полизахарид. Това хранителни фибринамира се в ядки, бобови растения, зеленчуци, плодове и зърнени храни. Те също така допринасят за елиминирането на токсините и токсините от човешкото тяло... Именно храните, които съдържат фибри, диетолозите съветват да се използват при диети за отслабване.
Гликогенът е същата глюкоза, но съхранявана от тялото ни "за бъдеща употреба", в случай че по някаква причина не получи достатъчно количество бавни въглехидрати навреме. Тогава гликогенът се трансформира обратно и попълва загубените енергийни запаси в тялото ни. Направете сами изводите колко полезни са въглехидратите за отслабване.
Нещо за без въглехидрати
Има храни, които не съдържат въглехидрати изобщо или в много малки количества:
- в морски дарове и риба (речна и морска);
- Птичи продукти (пилешко, патешко, пуешко и други видове птиче месо), яйца;
- свинско, телешко;
- растителни и животински мазнини;
- зелени и билкови чайове.
Тези храни съдържат протеини и мазнини, които са необходими на тялото ни не по-малко от въглехидратите, но без тяхна помощ не могат да се усвоят и карат черния ни дроб да работи с големи претоварвания и неизправности.
Необходимо е да се балансира количеството протеини, мазнини и въглехидрати (особено бавните) в диетата.
Таблица с храни, съдържащи бавни въглехидрати
Ще разгледаме списъка с храни със сложни въглехидрати, за да знаем какво точно трябва да ядете през деня, за да не загубите ефективност и да останете в добра форма до вечерта.
Зърнени храни
Плодове, горски плодове
| № | име | Количество въглехидрати |
| 1. | Плод от фурма | 74.97 |
| 2. | Шипка | 38.22 |
| 3. | банан | 22.84 |
| 4. | Фиг | 22.18 |
| 5. | Гранат | 18.7 |
| 6. | Райска ябълка | 18.59 |
| 7. | Диня | 10 |
| 8. | Пъпеш | 10 |
| 9. | круша | 9.6 |
| 10. | Праскова | 9.5 |
| 11. | Apple | 9.2 |
| 12. | слива | 8.8 |
| 13. | оранжево | 8.5 |
| 14. | мандарина | 8.3 |
| 15. | Касис | 7 |
| 16. | Ягода | 6.5 |
| 17. | Цариградско грозде | 6.2 |
| 18. | Боровинка | 5.5 |
| 19. | Лимон | 5 |
Бобови растения, ядки
| № | име | Количество въглехидрати |
| 1. | нахут | 60.65 |
| 2. | Леща за готвене | 60.08 |
| 3. | кашу | 30.19 |
| 4. | Шам-фъстъци | 27.51 |
| 5. | Бадемов | 21.67 |
| 6. | Фъстък | 16.13 |
Зелените, зеленчуците
| № | име | Количество въглехидрати |
| 1. | Кориандър | 52.1 |
| 2. | Чесън | 21.2 |
| 3. | картофи | 19.7 |
| 4. | Корени и листа от хрян | 16.3 |
| 5. | Зелен грах | 13.3 |
| 6. | Корен от магданоз | 11.2 |
| 7. | цвекло | 10.8 |
| 8. | Лук ряпа | 9.5 |
| 9. | Листа от магданоз | 8.1 |
| 10. | швед | 8.1 |
| 11. | праз лук | 7.3 |
| 12. | морков | 7 |
| 13. | червено зеле | 6.1 |
| 14. | Червен пипер | 5.7 |
| 15. | Зелени чушки | 4.7 |
| 16. | Бяло зеле | 5.4 |
| 17. | карфиол | 4.9 |
| 18. | Зелен фасул (шушулки) | 4.3 |
| 19. | домат | 4.2 |
| 20. | Листа от киселец | 5.3 |
| 21. | Зелени копър | 4.5 |
| 22. | Листа от маруля | 2.2 |
Млечни продукти
| № | име | Количество въглехидрати |
| 1. | Сладолед кремообразен | 6-15 |
| 2. | Мляко | 4.7 |
| 3. | кисело мляко | 4.1 |
| 4. | Ряженка | 4.1 |
| 5. | Маслен кефир | 4.1 |
| 6. | Крем | 4.1-3.6 |
| 7. | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3.8 |
| 9. | Натурално кисело мляко | 3.5 |
| 10. | Сметана | 3.2-2.9 |
| 11. | Сметана | 2.9 |
| 12. | Извара с ниско съдържание на мазнини | 1.5 |
| 13. | Дебела и мазна извара | 1.3 |
| 14. | Масло | 0.9 |
Сложните или бавните въглехидрати имат голямо значениеза човешкото тяло. Използват се в диети за отслабване, в комплексно хранене за изграждане мускулна масав пауърлифтинга. Но най-важното е, че без тях тялото ни не може да усвоява нито мазнините, нито протеините.
За нормален животчовек се нуждае от балансирана диета, която ще направи възможно пълноценната работа и почивка.
Сигурно всеки, който някога е бил на диета или е мислил за здравословно хранене, е чувал израза „бързи“ и „бавни“ въглехидрати. Нека се опитаме да разберем какво стои зад тях и как точно да ядем храни, съдържащи въглехидрати.
Основният източник на енергия за нашето тяло. Те се съдържат предимно в хлебни, сладкарски изделия и паста... Също така има много въглехидрати в сладките плодове (грозде, банани, фурми) и нишестените зеленчуци (картофи, царевица), зърнени храни (ориз, грис, просо, елда, овесени ядки) и бобови растения (боб, грах, боб)
Дневна ставка
Употребата на въглехидрати в храната е необходима и показана за абсолютно всеки човек. Без тях достатъчнонормалният метаболизъм в организма е невъзможен, както и активната физическа и умствена дейност. Друго нещо е, че количеството въглехидрати, консумирани в храната дневно за различни хоратрябва да е различно. Ако това обикновен човеккойто не се занимава със спорт и не си поставя задачата да отслабне, тогава стандартната ставка за него е от 50 до 70% от дневната диета, останалото се разделя между мазнини и протеини.
И тук има много важен момент! За тези, които искат да отслабнат, е противопоказано да ядат въглехидрати през нощта. "Бавни" или "прости" въглехидрати в храни, които се консумират вечер преди лягане - абсолютно зло за кръста, ханша и задните части! Просто няма къде да отидат (не спортуваш преди лягане) и спокойно се превръщат в тлъсти гънки. Нищо чудно, че Кристиан Диор каза: „Всяко изядено парче остава в устата за две минути, два часа в стомаха и два месеца на бедрата“. Ето защо, преди да хапнете нещо вкусно през нощта, позволете си да помислите - струва ли си минутното удоволствие от бъдещите ви разстройства за излишни килограми?
Ако не, тогава е време най-накрая да разберете какви са тези нездравословни бързи въглехидрати и защо се наричат така.
Какво представляват бързите въглехидрати?
Много е просто – бързите или простите въглехидрати са тези, които много бързо се усвояват от тялото. Те съдържат всякакви сладки храни, не само (сладкиши, сладкиши, бисквити, шоколад, мед, конфитюр), но и плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши, фурми, стафиди), напитки (сода, компоти , сладък чай, алкохол), зеленчуци със сладникав вкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква), сладолед, хляб с мая, бял полиран ориз. Този списък е доста дълъг, но принципът на приписване към него е същият - ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.
За да не се отлагат тези продукти в мазнини, е по-добре да ги ядете през първата половина на деня на малки порции. Друг вариант – след като ядете такава храна, осигурете физическа активност за изгаряне на придобитите калории. При строга диета и фокус върху отслабването бързите въглехидрати са напълно изключени от диетата.
Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е да се придържаме към принципите балансирано храненеи разумно внимание към това какво и кога ядем.
Защо бавните въглехидрати са полезни за вас
Да, вече разбрахте, че сложните въглехидрати се разграждат в тялото много по-бавно и през деня постепенно се изразходват за активно физическа дейноствместо да бъдат незабавно превърнати в мазнини. Друга полза от бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на кръвната захар. Те могат да се консумират от хора, страдащи от захарен диабет.
Бавният прием на въглехидрати е особено важен за спортистите и всички хора, живеещи физически активен живот... Като включите тези храни във вашето хранене преди тренировка (40-50 минути), вие ще позволите на тялото си да увеличи издръжливостта, силата и активността по време на тренировка.
Ще подредим списъка с бавни въглехидрати (храни, които ги съдържат) в реда на приема на храна (от закуска до вечеря). И така, какво трябва да яде човек, който предпочита здравословна диета и активен начин на живот:
1. Зърнени храни.Сутрин можете да ядете всяка каша, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елда, овесени ядки и перлен ечемик.
2. Пълнозърнест хляб... През първата половина на деня е напълно възможно да си позволите лека закуска с малко парче едър хляб.
3. Твърда паста.Също така е най-добре да го консумирате не по-късно от обяд. За тези, които искат да отслабнат - без добавяне на сосове.
4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Напълно възможно е да хапвате с тях през целия ден, без да се засягат фигурата (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).
6. Бобови растения.Съдържат голям бройпротеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, боб, соя).
Добавете протеин (месо, риба) към правилните въглехидрати и здравословни мазнини (зехтин), а пред вас е балансирана диета. В същото време в никакъв случай не ви призоваваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Малко парче торта в лошо време само ще ви развесели, ако през останалото време предпочитате здравословни храни, използвайте нежни начини от тях, движете се много и мислете позитивно.
Важни компоненти ежедневна диета, които тонизират човешкото тяло, се считат за въглехидрати. Липсата на тези вещества води до състояние на умора и сънливост, виене на свят и дори при продължителен дефицит се развиват някои заболявания.
Лекарите са уверени в това голяма ползатялото се влияе от бавните въглехидрати.
Списък с продукти, таблица за отслабване, рецепти за закуска, всичко това ще ви помогне да създадете правилен режимхранене, за да поддържате тялото в добра форма и да се отървете от излишните килограми.
Бавните въглехидрати са основни хранителни вещества за ежедневна консумация
Въглехидратите се състоят от "единици" (захариди) и наличието на повече от три захарида от химичен съставвключва ги в групата на полизахаридите.
Списък с храни, таблица за отслабване, рецепти за закуска - всичко това ще ви помогне да създадете правилната диета, за да поддържате тялото си в добра форма.Съставът на бавните въглехидрати съдържа следните монозахариди.
Нишесте
В стомашно-чревния тракт той постепенно се разгражда от ензими и поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта.
гликоген
Без участието на междинни продукти веществото се разгражда до глюкоза. Когато има недостиг на въглехидрати, монозахаридът гликоген се произвежда от протеини, както и от мазнини.
целулоза
Тя е и естествен "пречистител". Елиминиране на токсични вещества, соли на тежки метали, лош холестерол... Процесът възниква поради свиването на чревните стени. Разграждането на фибрите спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата.
Разграждането на фибрите спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата. Най-много го има в зърнените храни. Инсулин
В някои растения се счита за въглехидрат за съхранение и се образува от фруктоза. Често изпълнява функцията на подсладител, а в организма - на стабилизатор. Съдържа се само в зрели плодове.
Така, сложни въглехидрати - вещества, които подобряват храносмилателната система , нормализират концентрацията на глюкоза и съдържат висок процент фибри. Редовната консумация ви поддържа сити за дълго време и поддържа енергийни резерви.
Специалистите казват най-доброто времеза прием на бавни въглехидрати до ден 12(закуска-обяд), а за вечеря е препоръчително да направите диета с нискомаслена храна, тоест протеин.
Сложните въглехидрати намаляват приема на калории, което насърчава загубата на тегло.
Колко важни са бавните и сложни въглехидрати за отслабване?
Как по-лесен съставвъглехидрати, толкова по-ниско е съдържанието на захариди. Това означава, че тялото ще ги смила по-бързо, а това ще доведе до повишаване на концентрацията на захар. Храносмилане на въглехидратите растителен произходстава малко по-бавно, тъй като скоростта зависи от гликемичния индекс. Храните с висок гликемичен индекс са съставени от над сто комбинирани градивни блока. Това означава, че те са в състояние да доставят енергия на тялото възможно най-бързо.
Полезна информация за монозахаридите:
- Сложните въглехидрати се намират в зърнените храни. В растенията те се намират в целулоза и нишесте;
- Сложната молекулярна структура води до ниска разтворимост на полизахаридите;
- Гликогенът е материал за функционирането на мускулите, системите и органите. Отлага се в мускулите, черния дроб;
- По време на физическата тренировка се изразходва мускулен гликоген;
- При хора с тегло 70 кг количеството гликоген след хранене е 327 грама;
- 80% от хранителната диета и общ дял, консумирани от нас въглехидрати на ден, е нишесте.
Водещи в теглото въглехидрати
Белените зърна (например ориз, брашно) се класифицират като неутрални, но техните прекомерна употребавключва набор наднормено тегло.
В отговор на поставения въпрос си струва да се отбележи значението на два вида въглехидрати: при излишък от захари не се случва пълното им отлагане в гликоген.
Ползите идват от умерено варени въглехидрати от растения и зеленчуци. Следват зърнени храни и зърнени храни със среден ГИ. Излишъкът води до превръщането на захарите в триглицериди, които ускоряват развитието на мастната тъкан. Това е, редовна употребавъглехидратите ще прочистят тялото и ще намалят холестерола.
Списъкът с продукти (таблицата за отслабване показва най-често използваните продукти) е вашата здравословна кошница и ще ви помогне да разпределите правилно консумацията на ден.
Медицинските изследвания са доказали под тяхно влияние се повишава издръжливостта на организма, а изгарянето на мазнини е много по-бързо и по-ефективно.
Това казват експертите дневна ставкаконсумацията на храна трябва да бъде 50% бавни въглехидрати. Източници и видове бавни въглехидрати
Голям брой бавни въглехидрати се намират в храни като:
- горски плодове;
- нишесте;
- зърнени храни;
- плодове;
- зърнени храни (с изключение на грис);
- зеленчуци (праз, тиквички, домати, авокадо, зеле и лук);
- бобови растения;
- див ориз;
- зелени;
- хляб, използвайки пълнозърнесто брашно;
- гъби;
- макаронени изделия (сортове твърда пшеница).
Наличност увеличен броймонозахариди, както и 2 или 3 молекулярни вериги - предимството на бавните въглехидрати. По-късно ще представим списъка с продукти в таблицата за отслабване, а сега ще разберем и видовете.
Така, видове бавни въглехидрати:
Поради излишъка от монозахариди, процесът на разграждане, освобождаване на енергия и асимилация е много бавен.
Сложни въглехидрати за отслабване (диети с каша)
Диетата се основава на ежедневната консумация на зърнени храни, с изключение на грис.Ползите от сутрешното хранене се крият в благоприятното въздействие на фибрите, които помагат за прочистването на червата.
Фитнес индустрията предлага две възможности за избор: 10-дневна диета и 7-дневна диета. Ефектът от всеки ще бъде видим само при спазване на определени правила.
"6 каша"
Яжте каша от всяка зърнена култура всеки ден. В последния ден повторете всяко ястие, което желаете, или гответе каша от няколко зърнени храни. Количеството на консумация не е ограничено, тъй като зърнените храни са богати на бавни въглехидрати.
Списъкът с продукти (таблицата за отслабване показва техния ГИ) е разнообразен, така че изборът на допълнителни съставки за подслаждане на зърнени храни не е труден.
Сварете ги в несолена вода.Няколко дни преди диетата изключете бързите храни, пикантните, алкохолните и пържените.
Диетата се основава на ежедневната консумация на зърнени храни, с изключение на грис. Диета "10 дни"
Изключете картофите от диетата, масло, всички видове млечни продукти, хляб, месо, риба, сладкиши, домашни птици. В дните на диета ядем зърнени храни без сол. Преди хранене не забравяйте да изпиете чаша вода.
По време на всяка диета е допустимо да се подслажда храната с мед, плодове и ядки. Честота: на всеки 6 месеца. Излизането се осъществява чрез постепенно добавяне на забранени стоки.
Таблица: Списък на храни с бавни въглехидрати
Идеалното съотношение е 2:3.Така че, трябва да ядете 300 гр. плодове и зеленчуци 450гр.
Нека разгледаме по-отблизо храните с бавни въглехидрати, които се консумират ежедневно. Списъкът с храни (таблица за отслабване по-долу) включва ГИ и източници.
Непрекъснатото функциониране на тялото се състои в постоянно насищанебавни въглехидрати. Топ 5 рецепти за правилната закуска
Бавни въглехидратине се отлагат на талията и това е добра причина да започнете деня с тях.
Идеални опции за закуска:
Сутрешните напитки могат да бъдат всякакви, основното е да не ги пиете със закуска.Преди хранене, чаша вода не пречи да задейства храносмилателната система.
Гликемичната диета: пътят към красотата и здравето на тялото
За постижение по-добър ефектот спазването на диета, трябва да проучите таблицата за отслабване, която съдържа списък с храни с бавни въглехидрати и ГИ.
Диетата е разделена на 3 етапа:
- Включване в диетата на продукти с ГИ до 39;
- Поетапно въвеждане на хранителни продукти с ГИ от 40 до 59;
- 2/3 от диетата се състои от храни с ГИ до 39, останалата 1/3 - с висок ГИ.
Условия на диетата:
Приблизително дневно меню:
- Закуска. Елда или овесени ядки, сварени с вряла вода, мляко, ябълка.
- Закуска. Няколко круши или салата от краставици и стрък целина.
- Вечеря. Супа от шрот със зеленчуков бульон, парче ръжен хляб, няколко сливи.
- Закуска. Чаша кисело мляко или 100 гр. извара.
- Вечеря. Пилешка яхния с боб, домати и лук.
Ежедневен прием на въглехидрати и неговите ограничения
Намаляването на нормата на въглехидратите ще доведе до метаболитни нарушения. Дефицитът ще намали имунитета, мозъчна дейности физическа активност.
Скоро ще се появят слабост и умора. Така че намерете правилния подход за хранене с бавни въглехидрати.
Разпечатайте таблица за отслабване и периодично преглеждайте списъка с хранителни стоки, за да запомните кои храни са полезни за вас и кои ще навредят на тялото ви.
Въпросът за приема на въглехидрати е труден за отговор поради няколко теории. Някои диетолози смятат, че трябва да се консумират 4 грама на килограм телесно тегло. въглехидрати на ден. Но тази диета се предписва, като се вземат предвид ежедневните физическа дейност.
Други твърдят, че за отслабване е достатъчно да се консумират 1-2 грама въглехидрати. за всеки килограм тегло. В този случай диетата предвижда използването на любимата ви храна веднъж седмично, включително с голямо количество захар.
Намерете правилния подход за хранене с бавни въглехидрати. Други пък са склонни да вярват, че отслабването с нискокалорична диета е възможно без физическа активност. В този случай дневният прием на въглехидрати не трябва да надвишава 2 грама. за всеки килограм телесно тегло.
Балансирана диета за отслабване: колко и кога да консумираме протеини, мазнини и въглехидрати
Съотношение за загуба на тегло и натрупване на мускули:
- въглехидрати 40-60%;
- протеини 25-35%;
- мазнини 15-25%.
Да се поддържат във форма:
- въглехидрати 30-50%;
- протеини 25-35%;
- мазнини 25-35%.
Коефициент на загуба на тегло:
- въглехидрати 10-20%;
- протеини 40-50%;
- мазнини 30-40%.
До обяд тялото трябва да бъде наситено точно с веществата, излъчващи енергия- въглехидрати и мазнини. След като ги консумирате по-късно, подгответе се за допълнителни сантиметри в проблемните зони.
По време на закуска тялото трябва да бъде наситено с въглехидратни и протеинови продукти. По време на закуска тялото трябва да бъде наситено с въглехидратни и протеинови продукти.Например готви здравословна каша... Не можете да готвите грис. Също така е позволено да добавите малко мазнини под формата на ядки, тоест бавни въглехидрати от списъка с храни в таблицата за отслабване.
Закуската между сутрешното и следобедното хранене трябва да включва въглехидратни храни.
Приготвяме обяд според следната комбинация: повечето отпротеини, средната пропорция се състои от мазнини и минимално количество въглехидрати.
Вечеря: протеинов продукт+ фибри. Например, можете да готвите пилешки гърдисъс зеленчуци.
Не забравяйте, че отслабването не е само в храненето полезни продуктии активен физически упражнения, но и в правилното дневно разпределение на калориите и въглехидратите.
В това видео ще научите как да се храните правилно, включително бавни въглехидрати в диетата си.
Това видео ще ви запознае с полезна информацияотносно въглехидратите.
Това видео ще ви каже как да се храните правилно, за да отслабнете.
Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Техният дефицит води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, много хора използват прости въглехидрати за бързо засищане, което става главната причинанаднормено тегло. Неразделна част от здравословно хранене- то . Те се усвояват дълго време, генерирайки енергията на тялото за дълго време. Кои храни съдържат сложни въглехидрати, нека да разберем.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Градивните елементи на човешкото тяло са въглехидратите. Те подхранват нервна система, мозък и жизненост важни органиенергия, поддържаща нормално нивогликоген. Без тяхно участие ензими, амино и нуклеинова киселина... От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). Така че тялото дълго времени зарадва с неговата ефективност, важно е да ги дозирате правилно.
Кога да се използва е трудно смилаеми храни? Рецепция бързи въглехидратиполезно, когато има голяма консумация на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло се препоръчва и да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват в диетата да се въведат сложни въглехидрати, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.
Видове сложни въглехидрати
Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват скокове на инсулин и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че времето за тяхното усвояване от организма е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различен хранителна стойност... Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всички видове поотделно.
- Нишесте.Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и с обилен прием на нишесте, няма да се сблъскате с проблема с излишните килограми. Бързо запълва стомаха, създавайки усещане за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средствоот онкологията, нормализиране на метаболизма, регулиране на нивата на захарта, повишаване на имунитета. Най-висока концентрация на нишесте се намира в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, паста, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
- гликоген.Този вид бавен въглехидрат е верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага за поддържане нормално изпълнение... В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортисти, които са постоянно изложени на тежки товаримускули. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните запасите му, като ядете: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
- целулоза.Това е грубо растително влакно, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Най-много фибри се намират в пълнозърнестите храни, които не са подложени на топлинна обработка или механично почистване. С използването му е много лесно да се овладее чувството на глад, защото грубите влакна осигуряват усещане за ситост за дълго време. Грубите фибри абсорбират баласта и токсичните вещества на долните черва, образувани по време на храносмилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането на храната. Храни, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести храни (непреработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
- Пектини.Играйте ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини, тежки метали... Пектините нормализират храносмилателния тракт, освобождават червата от токсини. Това са лепила, които се образуват от остатъци от галактуронова киселина. Битие структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодните зеленчуци, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, червени боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.
Къде се съдържат сложни въглехидрати - списък с храни
Основите правилно храненепрепоръчват използването на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, консумирайте повече фибри, които изобщо не се усвояват и следователно не се превръщат в мазнини, а бързо се насищат. За да натрупате тегло с хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяне на повече подробна информациякъдето се синтезират сложни въглехидрати.
Зеленчуци и плодове
Това е най-много важен елементздравословно хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни съединения, но с цел запазване максимална сума полезни свойстваважно е да ги ядете сурови или леко сварени. Зеленчуци и плодове в миналото топлинна обработкагубят много витамини, плодови киселини, пектинови вещества. Списък на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в състава си: домати, зелен боб, тиквички, чушка, зеле, малина, нар, череша.
Каша
Приготвени с пълнозърнести зърнени храни, зърнените храни определено трябва да станат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро храненеще има овес, булгур, жито, елда. По-добре е да откажете белия ориз и грис заради високо съдържание на калориии минимално съдържание на фибри. Производните от класически пълнозърнести храни не са подходящи за здравословна диета: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.
Зелените
Диетолозите препоръчват да се включват в менюто всеки ден зеленчукови салатис пресни билки. Обогатява тялото с необходимото етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането отделителна система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на сложни въглехидрати включват: маруля, спанак, маруля.
Млечни продукти
Всички млечни продукти са почти изцяло прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не изоставяйте напълно млечните храни, защото някои от видовете им съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено сирене... Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които е невъзможно нормално функциониранеорганизъм.
напитки
Сложните въглехидрати се намират не само в твърдите храни. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Повечето голям клъстербавни въглехидрати се съдържат в сока от домати, моркови, портокал, ябълка, ананас. Освен това прясно изцедените сокове осигуряват мощна имунна подкрепа, особено през студените сезони.
Бобови и зърнени култури
Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Дълготрайна енергия се извлича от ечемика и зърнени храни, паста от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако трябва да получите много фибри, заменете с пълнозърнести храни. За бобови растения яжте повече грах, леща, нахут и боб, за да поддържате правилния баланс на въглехидратите по време на диета или гладуване.
Таблица на сложните въглехидрати в храната
За подкрепа нормално здраведневният прием на въглехидрати на човек трябва да бъде 4-5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионален спорт или тежък физически труд, е препоръчително да консумират ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме ви да разберете в таблицата на сложните въглехидрати тяхното съдържание различни продуктихрана, за да изчислите колко трябва да ги консумирате на ден.
Сложни въглехидрати за отслабване
Диетолозите, когато изчисляват индивидуалната диета, винаги изхождат от правилен баланс BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление, много хора, докато отслабват, отказват изцяло да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са те. Това не е правилно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.
Сложните връзки по време на загуба на тегло са полезни за нормална работачервата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката, подхранват полезната микрофлора. Това са задължителни компоненти спортно хранене, защото допринасят за набор от мускулна маса. Какви са тези продукти? За рецепти за отслабване включете твърди тестени изделия, леща и овесени ядки.
Списъкът на храните, необходими за енергия при изсушаване на тялото, съдържа още сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба, месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: каша от просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши е препоръчително да използвате сушени плодове, плодове и горски плодове на малки порции сутрин и вечер.
Знаейки какво са бавните въглехидрати и какви храни съдържат, може да ви помогне да останете здрави и слаби за по-дълго. Правилно разпределение хранителни веществапрез деня ще ви помогне да отслабнете и да натрупате мускулна маса.
Въглехидратите са едни от най-важните хранителни вещества за тялото. Основната функция на тези елементи е да поддържат жизнената активност на организма, насищането с енергия. Въглехидратите са прости, които се усвояват бързо, и сложни, които се усвояват бавно.
Най-полезни са бавните, тъй като имат по-малък ефект върху повишаването на концентрацията на захар в кръвта. Без въглехидрати, дори за кратко, тялото се чувства слабост, умора, тъй като те регулират мускулната и умствената дейност. Не напразно с умствена работасе препоръчва използването на глюкоза - захар, която е проста форма... Ето защо е важно правилно да се консумират храни, съдържащи както прости, така и сложни въглехидрати.
Какъв е гликемичният индекс?
И простите, и сложните въглехидрати влияят върху повишаването на кръвната захар. При консумация се произвежда хормонът инсулин, който регулира нивата на захарта. Гликемичният индекс (GI) измерва степента, до която всяка храна може да увеличи глюкозата. Колкото по-висок е този показател, толкова повече захар се съдържа в продукта.
Яденето на храни с нисък ГИ намалява риска от диабет и наднормено тегло.
Именно бавните въглехидрати имат такъв индекс (до 40 хлебни единици), те се усвояват по-дълго и насищат с енергия за по-дълъг период от време, гладът ще дойде след 3-4 часа.
От друга страна, храните с висок ГИ бързо се усвояват, а неизползваната енергия, получена от храните, се съхранява като мазнини. Индексът на такива продукти надхвърля 70 единици. Що се отнася до средния GI (40 до 70), такива продукти са разрешени умерени количестване по-късно от 16.00ч. Излишъкът от захар вечер (това се отнася и за сложните въглехидрати) провокира преработването на въглехидратите в мазнини, които също се отлагат в проблемните зони.
Състав и свойства
Бавните въглехидрати включват полизахариди, чиито сложни молекулярни вериги са способни да насищат тялото с енергия за дълго време.
Храните с бавни въглехидрати включват:
- нишестето е източник на енергия, бяло вискозно вещество, при пълна хидролиза се превръща в глюкоза;
- гликоген - образува енергиен резерв в черния дроб и мускулите, консумира се от тялото при липса на глюкоза;
- целулоза (фибри) - твърди диетични фибри, които не се усвояват от тялото, но спомагат за прочистването на червата;
- пектинови вещества - полизахариди от растителен произход, способни да отстраняват холестерола и тежките метали от тялото.
Дневна ставка
За да поддържа живота, човек се нуждае от 2-3 г въглехидрати на 1 кг тегло. Естествено, чист въглехидрат, а не готвен продукт. Вижте таблици със съдържанието на BZHU за 100 g продукт. Препоръчително е да записвате диетата или да водите електронен дневник. Преброй дневна нуждапросто, но да не надвишавате нормата е много по-трудно.
Помислете и изчислете диетата ден по-рано, така ще ви бъде по-лесно да следите приема на въглехидрати. Простите трябва да са не повече от 10-20% от общото калорично съдържание на въглехидратите. 1 g се равнява на 4 kcal. Ако дневната ви доза е 150 g, тогава това ще бъде 600 Kcal.
Яденето на храни, богати на въглехидрати (за предпочитане храни с нисък ГИ) преди обяд е важна предпоставка за поддържане на здравословно тегло. Цялата енергия, получена сутрин, ще бъде напълно изразходвана и няма да се отлага като мазнини.
За отслабване за кратко време е предвидена нисковъглехидратна диета, при която количеството въглехидрати се намалява до 1 g на 1 kg тегло. Тази диета е строга и е само пример. При такива условия тялото изпитва дефицит на енергия, съответно загубата на тегло настъпва поради получаването на енергия от гликоген, след това от подкожни мазнини. Тази диета е способна да унищожи мускулната тъкан.
За натрупване на мускулна маса е предвидена консумация от 3-4 г на 1 кг телесно тегло. За вдигащи тежести се препоръчва да се консумират въглехидрати по всяко време, особено в рамките на 40 минути след тренировка. Недостигът на хранителни вещества инхибира наддаването на тегло.
Разлики между бързи и бавни въглехидрати
Бързо смилаемите захари включват глюкоза, фруктоза, лактоза, които се усвояват бързо и енергизират краткосрочен... Липсата на твърди фибри (фибри) допринася за ранната поява на глад. Яденето на такива храни ще доведе до преяждане и постоянно чувствоглад.
Сложните молекули, напротив, отнемат повече време, за да се абсорбират, така че не се транспортират веднага до мазнините. Например нерафинираният ориз съдържа витамини от група В и микроелементи, които не се запазват при обработката и рафинирането на зърното. Белият ориз вече няма да съдържа полезните свойства на неполирания, ще загуби фибри и в състава ще остане само нишесте. По този начин методът на обработка и приготвяне влияе върху ГИ на храната. 
Храни, съдържащи бавни въглехидрати
Тези продукти заслужават внимание Специално внимание, тъй като са разрешени за ежедневна употреба. Техният ГИ, дневното съдържание на калории и мазнините са изключително ниски. Само трябва да ги разпределите правилно през деня, можете да ядете всички зеленчуци по всяко време на деня, а зърнени храни и плодове - само през първата половина.
Таблица за бързи въглехидрати
Такива продукти са забранени, когато захарен диабет, лица с наднормено тегло, както и тези, които не искат да се оправят. Разбира се, не бива да се отказвате завинаги от такива продукти. Просто намалете приема си до 1-2 пъти седмично. Във всичко спазвайте мярката, тялото се нуждае и от чиста захар. В пълно отхвърлянехипогликемия се получава от захар.
Въглехидратите играят важна роля в метаболизма, така че е важно да се прави разлика между това кои са сложни и кои са прости. Не забравяйте, че не трябва напълно да премахвате простите въглехидрати от диетата, а просто да намалите приема им. Зеленчуците са разрешени по всяко време на деня, освен това се съчетават добре със зърнени храни и месо. С правилното хранене можете не само да подобрите метаболизма си и да изглеждате добре, но и да предотвратите развитието на диабет.
Във връзка с
Зареждане ...