Поздрави на всички мои читатели. Вероятно сте чували за ястия с високо съдържание на протеини на Аткинс, Дюкан, Хейли Померой? Наскоро се заинтересувах от тази тема. Оказва се, че Пенелопе Крус, Кейт Мидълтън, Дженифър Лопес отдавна ядат Дюкан. Тина Канделаки отслабна добре на диетата на Аткинс. Нека видим защо протеиновата храна е толкова полезна и какви храни е тя.
протеин - строителни материалинашето тяло. Усвоява се бавно, за разлика от въглехидратите. Поради това не се получава бързо насищане на тялото с протеини. Не се трансформират в мазнини (при условие, че не прекалявате с тях). Протеиновите храни включват предимно естествени месни продукти. И всякакви пушени колбаси, колбаси, всякакви полуфабрикати, а ла тип "месо" - това не е протеин. Тези продукти съдържат вагон и количка въглехидрати, докато бързи. се считат за вредни за загуба на тегло.
Предимства и недостатъци
Протеините изпълняват много функции, които са полезни за нашето тяло. Тя е градивна, защитна и хормонална. Без протеин тялото ни няма да може да се развива и функционира нормално. Необходим е за растежа на мускулите, косата и ноктите и др.
И в същото време пристрастието само към протеиновите храни е вредно за здравето. Аткинс и Дюкан не отричат, че протеиновите храни натоварват много бъбреците. Ето защо е противопоказан при хора с бъбречна недостатъчност.
От една страна, протеиновата храна може ефективно да се отърве от наднорменото тегло. Поради това се включва в диетата за диети. При такава диета няма да сте гладни, тъй като протеините се усвояват бавно. И чувството за глад не пречи за дълго време... От друга страна, ограничаването на въглехидратите води до понижаване на кръвната захар. Опасно е за диабетици и сърдечно болни.
Времето на протеиновите диети е различно, според Дюкан - до няколко месеца. Според Аткинс 4-5 седмици. Постоянното ограничаване на въглехидратите ще доведе до хронична умора, суха кожа, главоболие. Ако тази цена за отслабване ви устройва, продължете. Според мен протеиновата диета е добра като временно средство. Отслабнете, приведете се в ред – балансирайте диетата си и се насладете на резултата.
Какво означава тази таблица. Месото и рибата не трябва да се сервират с картофи и да се измиват със сок. Но можете да го сервирате със зеленчуци и билки. Също така е невъзможно да се правят сосове с добавена захар. Разбира се, няма да се отровите, но протеините ще се усвоят по-зле. Ако се комбинират със забранени храни в стомаха, е възможна ферментация. Това е изпълнено с подуване на корема, разстройство и т.н.
Рецепти, богати на протеини
Разбрахме какви продукти имаме и с какво да ги комбинираме. Сега ще дам няколко прости рецептикоито се съчетават добре с всяка протеинова диета.
Супа с пилешко пюре
Една средна пилешка гърда се приготвя до омекване, осолява се и се подправя на вкус. От гърдата се отстраняват хрущяли и кости, ако има кожа, тя се отрязва. Нарежете готовото пиле на парчета и поставете в блендер.
Добавете малко бульон и разбийте до пюре. Разредете с останалата част от бульона до желаната консистенция. Добавете билки и половин сварено яйце.
Салата от морски дарове с ракови пръчици
За тази салата са ни необходими 500 г скариди и калмари. 200 г ракови пръчици, маруля айсберг, 6 бр. пъдпъдъчи яйца... Малко зелен лук и неподсладено кисело мляко вместо майонеза. Сол и копър на вкус. Месото от скариди и калмари се сваряват в подсолена вода. Сваряват се и пъдпъдъчи яйца.
Нарежете салатата на кубчета, а зеления лук на кръгчета. Разбъркайте, след което добавете сварените калмари, нарязани на кръгчета. Към тях, цели скариди и ситно нарязани ракови пръчици... Всичко се смесва, посолява се и се поръсва с копър. Яйцата се разполовяват и се нареждат на порции като украса. Във всяка порция се разпределя кисело мляко.
Сьомга, печена във фолио
Парче сьомга (300-500 г) се пипери и посолява на вкус. Добавено малко зехтин... Сьомгата се разстила върху фолио. След това една глава лук се нарязва на кръгчета. Лимонът се нарязва на филийки.
Разпределете лука и лимона върху сьомгата. Поръсете с билки. Затворете свободните ръбове на фолиото. Загрейте фурната на 200˚С. Слагаме рибата и печем за 30-40 минути. Надявам се, че ще ти хареса.
Обикновени протеинови диети
Диета за отслабване според д-р Дюкан
Може би хранителната система на Дюкан е най-известната (или "промотирана") протеинова диета. Той ви позволява да използвате до 100 продукта в диетата си. Това са основно протеини и зеленчуци. Но какво ще кажете за плодовете, които питате? За съжаление не можете да ядете плодове, но не на всички етапи от диетата. На последния етапнякои ще бъдат разрешени. Диетата на Дюкан е разделена на 4 етапа. Първите две ви позволяват активно да отслабнете. Това са най-трудните етапи. Другите две са насочени към консолидиране на постигнатия резултат. Можете да прочетете повече за тази система за захранване в статията "".
Първият етап "Атака" продължава от 5 до 10 дни. Той има за цел активно да се отърве от мастните клетки. През този период се допускат само протеинови храни. Пийте поне 2 литра вода през деня. Също така трябва да ядете 1,5 супени лъжици. трици. Не забравяйте да се разхождате поне 20 минути на ден. През този период те губят от 5 до 10 кг. Разрешени са месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти.
На етап "Круиз", изпечени, варени, сурови зеленчуци... На този етап трябва да присъстват и чисти протеинови днии протеиново-зеленчукови. Можете да редувате както искате, но Дюкан предлага схема 1/1. Тези. ако имате протеин един ден, следващият е протеин-зеленчуци. Така се редуват дните. На този етап теглото намалява по-бавно. Етапът продължава, докато стигнете до желаната отметка на скалата. Може да са няколко месеца.
Третият етап "Консолидация", той е насочен към постепенното въвеждане на познати продукти. Като хляб, картофи, тестени изделия, растително масло. Може да се добавят някои плодове. Етапът е дълъг, тъй като е насочен към консолидиране на резултата. По време - за всеки поотделно. Тук е важно да се поддържа теглото.
Диета на Хейли Померой - Отслабнете без гладуване
Искам веднага да кажа, че диетата на Хейли Померой получи противоречиви отзиви от диетолози. Същността е същата – редуването на продуктите. Въпреки това, за разлика от предишната диета, ще има въглехидрати.
Всяка седмица е разделена на 3 фази:
- Първата фаза продължава 2 дни. През първите два дни ядете зърнени храни и плодове, т.е. въглехидрати.
- Втората фаза продължава 2 дни. Тя е протеинова храна + зеленчуци. Три основни ястия: пилешко, рибно, телешко и др. Закуски със зеленчуци.
- Третата фаза продължава три дни, тук са свързани мазнините. 3 основни хранения: морски дарове, зърнени храни, салати с растително масло. Две закуски със семена, ядки, зеленчуци, бобови растения.
Втората седмица повтаря менюто на първата. Важно е да се обърне внимание на духовното състояние. Облекчете стреса, отървете се от чувството на страх и вина. През третата и четвъртата седмица схемата остава същата. Храната се приема на всеки 4 часа. Пий много вода. Закуската се започва 30 минути след събуждането. Не забравяйте да комбинирате диета и упражнения. Захарта, алкохолът, соята, царевицата и кафето са напълно изключени от диетата.
Известната диета на Аткинс
Тази диета не е изцяло протеинова, а е с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите се заменят с протеини и малко мазнини. И все пак в първата фаза се използват предимно протеинови храни. Затова е логично да го споменем тук.
Първата фаза продължава две седмици. Това е активна загуба на тегло. Тялото изпитва огромна липса на въглехидрати. Той е принуден да освобождава енергия чрез разграждане на мазнините. Няма ограничения за калории. Порциите трябва да са малки, важно е да не преяждате. В противен случай няма да има загуба на тегло.
Забранени храни:
- всякакви брашнени продукти и хляб;
- сладкиши, шоколад, захар, сладки десерти;
- зеленчуци с високо съдържание на нишесте (цвекло, картофи);
- всякакви плодове;
- маргарин;
- всякакъв алкохол.
През този период се набляга на протеиновите храни и някои мазнини. Можете да готвите птиче, телешко, риба, морски дарове. Можете също да ядете яйца, гъби, масло, репички, чушки, сирена (с изключение на преработени). Количеството въглехидрати в първата фаза не трябва да надвишава 20 g на ден. Както виждате, Аткинс не ви принуждава напълно да се откажете от въглехидратите.
В следващите три фази, с продължителност една седмица, менюто остава същото. Единственото нещо, всяко следващата седмицаразрешено е да се консумират 5 г повече въглехидрати. Тези. до края на четвъртата фаза ще достигнете 35 г въглехидрати на ден. За мъже и жени с умерено пасивен начин на живот нормата е 90-110g. Така че във всеки случай диетата на Аткинс винаги ще бъде в полза на протеините.
Разказах ви за най-известните протеинови диети. Според отзивите на седящите върху тях мнозина са свалили омразните килограми. Най-важната им тайна беше спазването на правилата и допълнителната физическа активност.
И има много рецепти за протеинови ястия. Ако имате любимите си рецепти, споделете ги в рецензиите за тази статия. Споделете тази информация с приятелите си и. Скоро ще има много интересни неща в блога. Но за това ще научите малко по-късно. До тайната 🙂
: те са част от всички клетки, ензими, хормони, червени кръвни клетки. Здравословната диета трябва да бъде 40% въглехидрати и 30% мазнини. Протеини при правилно храненесъставляват 30% от консумираните продукти. За да се гримирам правилна диета, необходимо е не само да си представим, кои храни са богати на протеини, но и какви аминокиселини съдържат, как се усвояват от организма и се комбинират с други хранителни компоненти.
Протеините не се усвояват от хората във формата, в която идват с храната. Разпадат се на 20 – от тях са изградени всички клетки, тъкани и органи. 12 протеинови съединения могат да се синтезират вътре в тялото - те се наричат взаимозаменяеми. Но има и такива, които идват само отвън, с храната – това са 8 незаменими аминокиселини. Хроничният им дефицит води до нарушаване на цялата верига и бавно умиране на организма.
Всички видове незаменими аминокиселини са представени в пълноценна протеинова храна. Тези продукти включват яйца, месо, риба, мляко. катерици растителен произход: зърнени култури, бобови растения, ядки, - са дефектни. Те не съдържат целия набор от аминокиселини, необходими за тялото... В ежедневната диета такава храна трябва да се допълва с храни с незаменими аминокиселини. Оптималната комбинация: 55% животински протеини на ден и 45% растителни протеини.
Видове протеини
Според стандартите на СЗО дневната нужда на възрастните от протеин е средно 1 g / 1 kg тегло.
- в заседналживот - 0,8 / кг;
- аеробни спортове - 1-1,5 g / kg;
- силова тренировка - 1,5-2 g / kg;
- при отслабване - 1-1,5 g / kg:
Стресовите ситуации, физическата активност, алкохолът и тютюнопушенето увеличават нуждата от протеинови храни.
Колко протеини съдържа нашата храна?
Всеки хранителен продуктосвен аминокиселини, съдържа и мазнини, въглехидрати, вода,. След като изядохме 100-грама пържола за обяд, не можем да твърдим, че сме получили 100 грама чист протеин. Къде са най-незаменимите аминокиселини за нас?
Топ 10 протеинови храни
Таблица. Месни протеини
Таблица. Протеини в рибата и морските дарове
Таблица. Протеини в млечните продукти
Таблица. Протеини в зърнените храни
Трябва да се има предвид, че не всички източници на аминокиселини, съдържащи се в храната, се усвояват от тялото на 100%.
Таблица за усвояемост на протеиновата храна
Всички животни и растителен протеин, който постъпва в тялото през деня, се усвоява средно с 50%. Това трябва да се коригира, когато го изчисляваме дневна нужда... Нека жена с тегло 60 кг, водеща активен начин на живот, почувства нуждата от протеин 1 g / 1 kg телесно тегло = 60 g. Но това количество се усвоява само наполовина, следователно към 60 g трябва да се добавят още 50% дневна надбавка: 60 g + 30 g = 90 g.
Как правилно да разпределяме протеиновите храни през деня
Не можете да ядете цялата дневна норма протеинова храна на едно заседание - това ще огромен натискза храносмилане. Усвояването на такава храна се изразходва голям бройенергия - затова се предполага, че спи след обилна вечеря. Основно правилоразпределение: сутрин и вечер яжте 20% от дневната нужда, а на обяд - 45%. Всяка порция не трябва да е повече от 350 г. При отслабване дневната дажба се разделя не на 3, а на 5-6 части. Протеиновият компонент на всяко хранене може да изглежда като диаграмата по-долу.
Примерно меню
Сутрин можете да ядете малка порция варено месо или да пиете протеинов шейк; други опции са яйце или кисело мляко.
Опции за протеинова храна за обяд и вечеря:
- тофу;
- Турция;
- пилешки гърди;
- наденица;
- котлети:
- сьомга;
- скариди;
- консервирана риба тон;
- ястия с треска.
Решихте да отслабнете с протеиновата диета Дюкан? Или диетата на Аткинс ви харесва повече? Чудесно, тогава сигурно се чудите откъде да вземете протеина. Ще ви разкажем за това, както и за:
- какво е протеинова храна (приложен е списък с храни за отслабване!),
- ще разкрием тайните на избора на протеинови продукти,
- нека засегнем темата за отслабване с протеинови диети.
Какво е протеин и какви видове има
Протеинът е материалът за изграждане на клетки в тялото. Той съставлява добра половина от тялото ни, ако не и по-голямата част. Протеинът се състои от 20 аминокиселини, част от които се синтезират в тялото, а част от които идват с храната.
V ежедневна диетавсеки човек трябва да има протеини. Срещат се в две форми: животински и растителни. В идеалния случай тяхното съотношение в храната трябва да бъде 2: 3 в общата маса на получения протеин.
Животинският протеин съдържа някои незаменими аминокиселиникоито се използват за изграждане на клетки в тялото. Въпреки това, в продуктите, съдържащи го, има голяма опасност от консумация на мазнини заедно с протеини. Въпреки това животинският протеин се усвоява от тялото много по-бавно от растителния, но дава усещане за ситост за дълго време.
Растителният протеин се намира в бобови растения, някои зърнени храни и ядки. Усвоява се по-бързо и по-лесно от тялото.
Как да изберем протеинови храни? Вижте съдържанието на протеини и мазнини в него. Колкото повече протеини и по-малко мазнини, толкова по-добър е продуктът.
Сред месните продукти най-вредни в това отношение са свинското и агнешкото. Затова ги премахваме от диетата. Остава обезмаслено говеждо и птиче месо. Но сред птиците някои видове също съдържат много мазнини, например гъска. Патицата също е по-дебела от останалите видове птици. Пуешкото и пилешкото с право се считат за диетични, по-точно, това са пуешко филе и пилешки гърди. Можете също да ядете заешко месо.
И така, кои храни са с високо съдържание на протеини?
| протеини, g | мазнини, g | |
|---|---|---|
| овнешко месо | 22,00 | 17,20 |
| Говеждо месо | 25,80 | 16,80 |
| Турция | 25,30 | 10,40 |
| Заек | 24,60 | 11,70 |
| Пилешки гърди | 21,62 | 8,30 |
| Телешки мозъци | 11,70 | 8,60 |
| Телешки черен дроб | 17,90 | 3,70 |
| Пилешки дроб | 20,40 | 5,90 |
| Свински черен дроб | 18,80 | 3,80 |
| Телешки бъбрек | 15,20 | 2,80 |
| Свински бъбреци | 15,00 | 3,60 |
| Варено свинско | 22,60 | 51,60 |
| Телешко сърце | 16,00 | 3,50 |
| Пилешко сърце | 15,80 | 10,30 |
| Свинско сърце | 16,20 | 4,00 |
| Желе от телешки крака | 6,00 | 4,00 |
| телешко | 30,70 | 1,10 |
| патица | 22,60 | 19,50 |
Риба и морски дарове
След месни продукти, рибни продукти с най-високо съдържание на протеини: филета от риба тон и сьомга, сардини, скумрия. Те са по-малко мазни. Сьомгата е водеща по протеин и съдържа минимално количество мазнини.
| Риба и морски дарове | протеини, g | мазнини, g |
|---|---|---|
| Свежа вобла | 18,00 | 2,80 |
| Розова сьомга | 21,00 | 7.80 |
| Сом | 15,50 | 5,80 |
| Камбала | 12,00 | 3,30 |
| шаран | 20,70 | 2,10 |
| шаран | 16,00 | 5,30 |
| Балтийска цаца | 14,10 | 9,10 |
| платика | 17,10 | 4,70 |
| Ципура | 21,30 | 4,70 |
| Скумрия | 22,80 | 3,60 |
| Полок | 15,90 | 1,00 |
| мойва | 13,10 | 11,50 |
| Милин | 21,40 | 0,60 |
| Речен костур | 18,50 | 0,90 |
| костур | 18,20 | 5,20 |
| есетра | 16,40 | 10,90 |
| Халибут | 14,00 | 3,00 |
| пикша | 17,20 | 0,20 |
| синьо путасинг | 17,90 | 1,00 |
| Рак | 18,00 | 1,10 |
| Саури | 18,60 | 12,00 |
| сардина | 25,00 | 9,60 |
| Прясна мазна херинга | 17,70 | 9,70 |
| Херинга Иваши | 20,50 | 15,40 |
| сьомга | 20,80 | 12,50 |
| Атлантическа скумрия | 18,00 | 11,90 |
| Океански сафрид | 18,50 | 5,60 |
| Сом | 18,40 | 8,50 |
| Зандер | 18,40 | 0,70 |
| Треска | 16,00 | 0,70 |
| риба тон | 24,40 | 1,00 |
| Акне | 14.50 | 30,50 |
| щука | 18,40 | 0,80 |
| Хек | 18,50 | 2,20 |
| Калмари | 18,00 | 0,30 |
| Рак | 16,00 | 3,60 |
| скариди | 18,90 | 2,20 |
| миди | 16,70 | 1,10 |
| Хайвер от розова сьомга | 31,20 | 11,70 |
| Хайвер от сьомга | 31,60 | 13,80 |
| Икра на минтай | 28,40 | 1,90 |
| Хайвер от есетра | 28,90 | 9,70 |
Бобови и зърнени култури
От растителни протеиниподчертани източници като соя и други бобови растения.
| Бобови и зърнени култури | протеини, g | мазнини, g |
|---|---|---|
| Сух грах | 20,50 | 2,00 |
| Несмляна елда | 12,60 | 3,30 |
| Грис | 10,30 | 1,00 |
| Перлен ечемик | 9,30 | 1,10 |
| Макарони 1 клас | 10,70 | 1,30 |
| Премиум паста | 10,40 | 1,10 |
| Яйчена паста | 11,30 | 2,10 |
| нахут | 20,10 | 4,30 |
| просо | 11,50 | 3,30 |
| соя | 34,90 | 17,30 |
| Фасул | 21,00 | 2,00 |
| Херкулес люспи | 11,00 | 6,20 |
| Леща за готвене | 24,00 | 1,50 |
гъби
Сред гъбите могат да се намерят и храни, богати на протеини.
Протеин в извара, яйца и сирене:
Тези храни са чудесни за малки закуски, тъй като са с високо съдържание на калории. Освен това съдържат много мазнини.
Наред с мазнините има и полезни омега киселини. Първите по съдържание на протеини са начело тук тиквени семена- 42 гр. Но има и много мазнини - 46 гр. Фъстъците съдържат 45,2 гр мазнини и 26,3 гр протеин.
15 богати на протеини храни за отслабване
Бадемов. Съдържа основни хранителни вещества магнезий и витамин Е.
Пилешки гърди. Най-достъпният източник на протеин, лесно смилаем. 1 пържени пилешки гърди без кожа съдържа 53 g протеин и 284 калории.
Овесени люспи. Използва се в здравословна диета, включва се в мюсли. Те съдържат фибри, магнезий и манган, тиамин и други елементи. Половин чаша сухи зърнени храни съдържа 13 г протеин и 303 калории.
Извара. Е различен ниско съдържаниедебел. Съдържа калций, фосфор, селен, витамин В12 и др хранителни вещества... 1 чаша извара (226 г) с 2% мазнини съдържа 27 г протеин и 194 калории.
Сирене. Пармезан (38 g протеин), швейцарско сирене (30 g протеин).
Гръцко кисело мляко. Съдържа 48 g протеин на 100 g продукт. Една чаша кисело мляко от 170 грама съдържа 17 грама протеин и 100 калории.
Мляко. Отличен източник на протеин, но много хора не могат да го понасят. Ако сте от късметлиите, които могат да го пият, поздравления! Съдържа калций, фосфор и рибофлавин. 1 чаша мляко съдържа 8 g протеин и 149 калории.
Постно говеждо месо. Вкусен на вкус, съдържа много желязо и протеини. 1 порция от 85 g съдържа 22 g протеин и 184 калории.
риба тон. Най-популярният вид риба за храна. Съдържа много полезни омега киселини. 1 чаша консервирана риба тон с тегло 154 грама съдържа 39 грама протеин и 179 калории.
Леща за готвене. Популярен продукт сред вегетарианците. Съдържа 27% протеин на 100% продукт. Има 18 g и 230 калории в 1 порция (196 g).
Турция. Диетично месо Съдържа много малко мазнини и калории. Съдържание на протеин 21 g протеин на 100 g.
Между другото, сайтът е. Там ще намерите подходящата за вас рецепта.
Протеиновата диета е добра за отслабване. Въпреки това, той е противопоказан за хора с бъбречни проблеми. Протеинова диета ви позволява бързо да се отървете от наднормено теглоно тя продължителна употребаопасни за онези жени, които слабо сърцеили захарен диабет.
Протеиновите диети се прилагат от 4 седмици до няколко месеца, в зависимост от вида на диетата. Постоянното ограничаване на въглехидратите може да доведе до хронична умора и летаргия, главоболие и други патологии. Следователно те се използват за кратко време: отслабнахме и отново ядем въглехидрати.
Смята се, че протеиновият режим е най-много по лесен начинотслабване. Без да се изтощавате с наличието на чувство на глад, силови натоварвания, този метод е в състояние да премахне от 3 до 8 килограма от теглото ви за една седмица. Важно е да подхождате правилно към вашата диета. Това ще бъде обсъдено допълнително.
За да отслабнете, е важно да знаете пълноценните протеинови храни. Техният списък (таблица за отслабване ще бъде представена по-долу) ще ви помогне да готвите вкусна хранапоне всеки ден, докато ще сте на диета и ще отслабнете.
Първата стъпка е да разгледаме как протеинът влияе върху загубата на тегло. Протеинсе състои от нискокалоричен протеин, който има способността да се обработва бавно, докато подкрепя необходимо нивокръвна захар... Осигурява на тялото усещане за ситост за дълго време. При усвояването на протеинови храни е необходимо огромно количество енергия.
Забележка:ако в процеса на отслабване продуктите, съдържащи прости въглехидрати, бъдат изключени от менюто, тогава тялото ще започне да синтезира глюкоза от протеини, отколкото ще нормализира нивата на кръвната захар, и няма да се отлага в мазнини. Винаги трябва да помните, че при липса на въглехидрати в тялото, с този метод за отслабване, започва процесът на изгаряне на мастна маса.
Разнообразие от протеинови храни ще осигурят вкусна диета
Подобни явления могат лесно да бъдат обяснени. Когато преработва протеини, тялото се нуждае страхотно количествоенергията, която въглехидратите ни доставят. Следователно, ако няма енергийни въглехидрати, тогава тялото използва натрупаните мастни резерви като гориво за биологични процеси.
Трябва да бъдете изключително внимателни при използването на протеинови храни за отслабване, не забравяйте списъка с храни, които трябва да бъдат включени в диетата. И научете таблицата с протеинови храни, за да изключите протеините от диетата с най-голямото съдържаниевъглехидрати и мазнини.
Колко ефективен е този метод за отслабване
Методът за отслабване, базиран на протеини, води до състояния, които принуждават тялото да получава глюкоза (въглехидрати) от мазнини и протеини. С други думи, да изразходва енергия за синтеза на глюкоза, губейки мастните резерви.
Освен това по това време човек не изпитва глад, както при други диети. На тялото са необходими от 4 до 9 часа, за да смила протеините.... Така че времето от закуска, обяд, вечеря и закуски между тях е напълно възможно да се движите без стрес за тялото.
Важно е да запомните!Поради консумацията на голямо количество протеин, той не намалява мускулна маса, и подлежи на получаване от органа физическа дейност, има увеличение. Това реагира положително на повишаване на метаболизма на цялото човешко тяло, повишавайки неговия имунитет.
Кой трябва да приеме протеинова диета?
Протеините, за разлика от въглехидратите, подхранват мускулите, които бързо помагат за изразходването на калориите. Но не бива да се увличате по такава храна.
Излишъкът на протеин води до лошо общо здраве
Протеинът не може да се съхранява в тялото за бъдеща употреба, тъй като мазнините го правят. Поради тази причина излишъкът му води до нарушение на протеиновия метаболизъм, натрупват се продукти на разпад, което значително намалява имунитета и води до появата на злокачествени тумори.
Белтъчната загуба на тегло е най-добра за хора с активен начин на живот. Например спортисти, млади, енергични хора, тези, които предпочитат да се откажат от сладкото в полза на месото.
Активният начин на живот изисква много енергия Диета за бременни жени и кърмачки не е противопоказана... Но не бива да се увличате прекалено с диетата. По-добре е редовните хранения да се редуват с протеинови гладни дни.
Хората, страдащи от заболявания на черния дроб, бъбреците, сърдечно-съдовата система, ако искат да отслабнат с помощта на протеиново меню, трябва да се консултират с лекар.
Какви протеинови храни трябва да ядете, докато отслабвате
Нека разгледаме по-подробно какво трябва да бъде включено в менюто за успешен процес. Както вече разбрахме, протеиновите храни са много важни. Списък с най-полезните от тях има таблица за отслабване в нашата статия.
Месо
Наличието на мускули в човешкото тяло прави възможно изгарянето на калории. Протеинът, който присъства в месото, е от съществено значение за поддържането на мускулите.
Но мазнините също са в изобилие в месните продукти. Следователно, в процеса на отслабване в диетата е необходимо да се използва диетично месокойто има най-нисък коефициент на телесни мазнини. Може да бъде заек, пилешки гърди, пуйка без кожа.
Ето обобщена таблица на съдържанието на елементи в 100 грама продукти, за по-лесно използване.
| Име на продукта 100гр | К / изпражнения | Вода, гр | Въглехидрати, g | Мазнини, g | Протеини, g |
| Птиче филе | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Постно говеждо месо | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Телешко младо | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Заешко филе | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Когато използвате месни продукти в диетата, трябва да запомните, че не можете да комбинирате наведнъж:
- протеинови и мазни храни
- два вида храни, съдържащи протеини
- протеини и въглехидрати
Например, трябва да ядете месо, яйца без хляб, картофи и зърнени храни. сметана, заквасена сметана, извара, растително маслоне може да се комбинира със сирена, месо, яйца.
Не използвайте растително масло, лимон, мазнини за приготвяне на салати... Не приемайте кисели ябълки, лимон, портокал с протеинови храни.
Риба
Има пряка връзка между калоричното съдържание на рибата и нейните ползи за отслабване. Колкото по-ниско е маслеността на рибата, толкова по-добра е за отслабване, като се има предвид, че е варена рибни ястиязадушени или изпечени във фурната.
Рибата е богата на минерали фосфор, йод, цинк и калий.
Рибният протеин има тенденция да се нормализира кръвно налягане, подпомага процесите, протичащи в мозъка
Рибеното месо е богато на витамини A, D, B12, B2, B1. Препоръчително е да се консумират от 200 до 300 грама рибни ястия на ден.
| Име на продукта 100гр | К / изпражнения | Вода, гр | Въглехидрати, g | Мазнини, g | Протеини, g |
| Речна щука | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| шаран | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Морска писия | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Полок | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Речен костур | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Не забравяйте, че когато отслабвате и изгаряте мазнини, рибата е най-здравословният протеинов продукт само когато се приготвя на пара.
Повече полза с диетично хранененоси море постна рибасъдържащ йод, мастната аминокиселина Омега 3, която е отразена в списъка на таблицата. Когато ядете риба, която живее в северните, студени, водни пространства, нормализира хормонален фон, Работа щитовидната жлезаи сърца.
Яйца
Отпадните продукти от домашни птици (пиле, пъдпъдъци, патици, гъски) трябва да бъдат включени в диетата, като се протеинова диета... Защото протеинът, моментално усвоен в човешкия стомах, има само 40 килокалории на 100 грама.
Само две яйца ще ви помогнат да се наситите преди обяд. Жълтъкът е по-калоричен и съдържа 350 калории на 100 грама продукт.
| Име на продукта 100гр | К / изпражнения | Вода, гр | Въглехидрати, g | Мазнини, g | Протеини, g |
| Пъдпъдъче яйце | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| яйце | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| жълтък | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Протеин | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Най-доброто време за консумация е закуската в количество не повече от 1, 2 яйца наведнъж. Важно е да запомните, че всичко полезен материалсе съхраняват при варене на яйца за не повече от 5 минути.
Когато отслабвате, можете да регулирате приема на калории, като ядете повече протеини и по-малко жълтъци.
Извара, кефир
Ферментиралите храни с ниско съдържание на мазнини възстановяват чревната флора на тялото и имат положителен ефект върху храносмилателната система.
Кефирът и изварата могат да се приготвят у дома Протеин извара без мазнинилесен за смиланеи не позволява дълго времеогладнявам. Съдържанието на калций, фосфор, желязо, сяра, флуор, витамини от почти всички видове в него, спомага за укрепване на зъбите, косата, костите. Всички изброени свойства се отнасят и за 1% кефир.
Консумирането на млечни продукти може да подобри функцията на органите пикочно-половата система, стомашно-чревния тракт, стабилизира нивата на захарта.
| Име на продукта 100гр | К / изпражнения | Вода, гр | Въглехидрати, g | Мазнини, g | Протеини, g |
| Извара стр. / Мазнина 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Извара с ниско съдържание на мазнини 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Кефир с ниско съдържание на мазнини 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Струва си внимателно да подбирате млечните продукти, които се произвеждат в производството. Във фабриките нишестето се добавя към много млечни продукти. Ето защо, за да получите наистина добър резултат за тялото си, по-добре е да започнете сами да готвите храна, като използвате ферментирали млечни гъби.
Кои протеинови храни са най-полезни за отслабване
Основното условие за отслабване на протеини е спазването на основните принципи на диетата: последователност и умереност в приема на храна.
- Не забравяйте да пиете по половин чаша вода през деня на равни интервали, като довеждате изпитото количество до 2 литра. Този подход към отслабването ще позволи на тялото да премине към протеинова диета без проблеми.
- Яжте 4 хранения на ден с две закуски. Например, между закуската и обяда, можете да ядете извара, а преди лягане, след вечеря, да изпиете чаша нискомаслен кефир. Не забравяйте да добавите зеленчуци или зърнени храни към всяка от протеиновите храни, които приемате.
- По-добре е да ядете трудно смилаеми въглехидрати преди обяд, напр. каша от елда(4 до 6 супени лъжици). След вечеря протеиновата храна е най-добре да се комбинира със зеленчуци (домати, краставици, тиквички, зеле, особено броколи).
- Ограничете приема на плодове и мазнини.
- Ако искате да отслабнете, трябва да се погрижите за изграждането на мускули.
Ползите от вкусните ядки
Ядките са огромен запас от енергия и са с високо съдържание на калории. Затова не трябва да се злоупотребява с яденето им, особено за хората, страдащи от наднормено теглои тези, които искат да го зарежат.
Ядките са здравословни, но с високо съдържание на калории Но, от друга страна, ядките имат много ползи за тялото. естествени веществакоито контролират апетита, предотвратяват лошо храносмилане.
| Име на продукта 100гр | К / изпражнения | Вода, гр | Въглехидрати, g | Мазнини, g | Протеини, g |
| Бадемов | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Шам-фъстъци | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| орех | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| лешник | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Кашу | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
за предпочитане яжте ядки сурови, без добавена захар, глазура, сол.
През деня можете да ги ядете по време на закуски, да добавяте към салати, кисело мляко, зърнени храни. Като лека закуска ядките могат лесно да заменят сладките. Някои от тях съдържат фибри, необходими за тялотоза бързо смилане на храната.
Източници на фибри
За пълноценното функциониране на червата е просто необходимо да се яде заедно с храни, богати на протеини, храни, съдържащи фибри. Попадане в стомаха фибрите забавят освобождаването на инсулинтака захарта не се отлага в мазнините.
Източникът на същите фибри са плодове, ядки, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни.
Например закуската може да се състои от нарязани зеленчуци (половин чаша - 4 грама фибри), 2 яйца (12 грама протеин) и десертна лъжица горски плодове (8 грама фибри).
За обяд - 100 грама птичи гърди, кифличка пълнозърнеста, парче сирене, за десерт ябълка и извара 100 грама. Цялото хранене ще бъде 20 грама фибри и 20 грама протеин.
За вечеря е препоръчително да приготвите пилешки гърди с варени броколи, да ядете с два хляба.
Лека и питателна вечеря ще запази фигурата ви и ще ви държи сити до сутринта. Мислите да минете на протеинова диета, трябва да се спазва балансирането и комбинирането на продуктитеза целия период на отслабване.
Не бива да залагате на протеинови храни, защото излишъкът от протеини в организма ще доведе до промени в обмяната на веществата, отслабване на костите и други заболявания.
Необходимо е внимателно да проучите таблиците, списъците с протеинови продукти, да помислите предварително и да съставите диетата си при отслабване.
Какви протеинови храни могат да се консумират с диета и как да не направите грешен избор? Видео история на доктора на биологичните науки:
Интересувате ли се от протеинова диета? Видео съветите ще ви помогнат да създадете меню за деня:
Как да отслабна на протеинова диета? Меню за седмицата в актуалното видео ревю:
Какво означават "протеинови храни"? Цялата храна, която ядем, се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. „Протеиновите храни“ са храни с високо съдържание на протеини. Изяждане на порция пилешки гърдиили извара, получавате много протеин. И да изядете парче хляб или ориз със същото тегло не е достатъчно.
| Продукт | количество протеин на 100гр |
Сирене, нискомаслена извара, месо от животни и птици, повечето риби, соя, грах, боб, ядки |
Повечето протеинови продукти - Съдържа повече от 15 g протеин на 100 g |
Мазна извара, свинско месо, варени колбаси, |
Тези продукти също могат да бъдат приписани на протеини, те съдържат от 10 до 15 грама протеин на 100 грама Между другото, яйчният протеин е перфектно смилаем и е идеален в състава си. |
Ръжен и пшеничен хляб, перлен ечемик, |
В хляба, ориза, картофите протеинът е много по-малко - от 5 до 9,9 грама на 100 грама. |
Всички останали зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби |
Зеленчуците, плодовете и горските плодове няма да могат да осигурят нуждата от протеин, ако ядете само тях - те съдържат от 0,4 до 1,9 грама на 100 грама. |
Най-лесният начин да започнете да отслабвате е да ядете по-малко и повече протеинови храни. Дори ако не анализирате състава на храната, а просто броите калориите, имате нужда от протеини. Без достатъчно количество протеини, процесът на разграждане на мазнините е невъзможен. Ето защо вегетарианците, които нямат протеин, често не могат да се справят с наднорменото тегло, въпреки че не ядат тлъсто месо.
Протеинова храна - това са месо, птици, риба и млечни продукти. V билкови продуктисъщо съдържа протеини, бобът и ядките са особено богати на тях.
Между другото, наденица и колбаси. въпреки че се считат за месо, те са много по-малко свързани с протеиновите продукти. В зеленчуците и плодовете съдържанието на протеин е много оскъдно. В гъбите има малко протеини и те се усвояват слабо. Ето защо не си струва да вярвате на историите, че гъбите могат да заменят месото.
Не забравяйте да достатъчноима тези храни. Средният прием на протеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g.
Излишъкът от протеинови храни, особено тези от животински произход, не са полезни. Например старият съветски навик да вземете цяло пиле във влака и да го ядете през нощта е просто вреден. Тялото не е в състояние да усвои количеството протеин, съдържащ се в цяло пиле... Усвоява се само необходимото, а несмляното остава да гние в червата.
Правилно хранене - комбинация от животински и растителни протеини. Ако нямате непоносимост към месо и не можете да ядете достатъчно боб и ядки, протеинът може да бъде въведен в диетата с помощта на спортни протеинови шейкове или растителни протеинови прахове, които сега са модерни на Запад. Те се получават от същите бобови растения и други растения, само в концентриран вид. Такъв прах може да се разреди с вода и да се пие като коктейл, можете да го поръсите върху салати или можете, както в западните ресторанти здравословно храненедобавете го към смутита. Ще получите не само гъста напитка, богата на живи ензими, но и доза растителен протеин.
Зареждане ...