Като правило храната, богата на протеини, се интересува от тези, които се задължават, започнаха да губят тегло и посещение фитнес. Въпреки това, си струва да се справим с всяко лице, защото без него е просто невъзможно да се направи здравословна диета, която помогна да се подкрепи здравето и нивото на жизненост на височина. От тази статия ще научите каква храна е богата на протеини, но защо са необходими и какво ще се случи, ако тялото липсва в тях.
Защо се нуждаете от храна, богата на протеини?Протеини (протеини, полипептиди) - това важен елемент Човешкото хранене, чието присъствие е необходимо за здравето. Това са те, които изпълняват много съществени функции:
- колагенът образува основата на всички кости, сухожилия, хрущял и е отговорен за еластичността на дълбоките слоеве на кожата;
- кератин е в основата на косата и е важно да се запази здравето им;
- протеинът обикновено е важен за защитата на тялото от натрупването на шлаки;
- протеин, който е част от кръвта и други течности човешкото тяло, може да неутрализира вирусите и бактериите.
- в храносмилането протеинът разлага върху аминокиселини - някои от тях отиват за изграждане на мускулна тъкан, а частта се превръща в глюкоза, която дава енергия.
Така, включително в диетата си достатъчен брой Протеин, подкрепяте здраве, красота и различни важни функции организъм.
Най-богатата храна
Храна максимален размер Протеин - това са продукти от животински произход. Учените установиха, че протеините на такъв план са по-добре погълнати от тялото. В допълнение, тази категория се счита за пълна протеинова храна, защото в допълнение към протеините, има пълен набор от аминокиселини (за разлика от протеина растителен произходВ който комплектът е непълен - изключението е само соя).
Така че, протеиновата храна на животинските оригинала:
- месо (говеждо, свинско, игра и др.);
- птица (пиле, пуйка, гъска и др.);
- риба (пъстърва, мента, херинга - всички сортове);
- яйца (особено пъдпъдъци);
- мляко и всички млечни продукти;
- извара;
Това са тези храни, които дават най-дългата насищане и полза за тялото. Използването им ежедневно, помагате на тялото да получи всички необходими вещества.
Протеин богат
Растителната храна също може да бъде протеин, но освен соята, тези продукти не съдържат всички необходими аминокиселини (валин, левцин, треонин, триптофан, метионин, изолевцин, лизин, фенилаланин). За да ги вземете в правилната сума, си струва да ги вземете в правилните комбинации:
- гъби + зърнени храни;
- гъби + ядки;
- зърнени храни;
- боб + ядки;
- боб + бобови растения на друг вид.
В допълнение към гъби, бобови растения и ядки, този списък включва и семена, убеждението, джинджифил, цвят и брюксел, авокадо и аспержи. В таблицата може да се види пълен списък на храни, богат на протеин.
Признаци на проблеми с протеинаЗнаейки каква храна е богата на протеин, можете да изградите диетата си и да предотвратите ненужните отклонения от нормата в двете посоки. В края на краищата, диетата трябва да бъде балансирана предимно и хармонична. Помислете за признаци, че вашата диета е неправилна от гледна точка на протеина.
При липса на протеин в организма се наблюдават такива симптоми:
- физическа слабост;
- намаляване на сексуалното привличане;
- намаляване на имунитета;
- метаболитна болест;
- амиотрофия;
- при деца - растеж на забавяне.
За образуването на мускули и възстановяване след тренировка е необходимо да се добави достатъчно количество протеин в диетата. Протеините участват в метаболизма на изгарянето на мазнините и намаляват усещането за глад.
В допълнение, протеинът забавя освобождаването на въглехидрати в кръвта, което ще спомогне за предотвратяване на пояс на кръвната захар, която стимулира натрупването на мазнини и намалява нивото на жизнената енергия.
Необходим е обикновен човек поне, 1 g. Катерица за всеки килограм телесно тегло за поддържане на мускулната маса.
Консумацията на катерица за мускулни натрупвания трябва да се увеличи с 2-3 пъти. За да постигнете тази стойност, трябва да попълните кошницата за хранителни стоки с продукти високо съдържание катерица.
Продукти от животински произход
Много от продуктите от животински произход съдържат целия набор от основни аминокиселини.
Като правило, в тези продукти малко количество въглехидрати, но може да варира.
- Яйца. В едно голямо яйце, около 6 g. Протеинът е почти перфектна храна за отглеждане на мускулите, тъй като неговата биологична достъпност (т.е. колко протеин на храна може да се тревожи за организма) по-висок, отколкото във всеки друг продукт. Въпреки това, в яйчния жълтък много мазнини, така че е по-добре да се отдели от протеини, за да се намали количеството мазнини в диетата.
- Свинско. Висококачественият свинско протеин доставя организма на разклонени вериги (ACA) аминокиселини, позволяващи на мускулите да се възстановят колкото е възможно повече след тренировките. Изберете нискомаслено филе за получаването на пържола на скара или във фурната - това ще даде 1 протеин за всяко 7-11 калорично месо.
- Говеждо месо. В допълнение към протеина, говеждото е източник на креатин и желязо, който помага на мускулите да функционират правилно. Ограничете с пощенските парчета месо 5% мазнини.
- Гърди от пиле или пуйка без кожа. Бялото пиле и пуешко месо доставя повече протеини от други части на птицата, с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да присъства в менюто ви.
Млечни продукти
Сред млечните продукти много опции с различна тлъстина.
Не е необходимо напълно да се изключват мазнините - отсъствието му ще предотврати асимилацията на мастните витамини и калций, полезни за здравето на костите.
- Извара. Този продукт е наситен с казеин - бавно разделен протеин, който доставя нарастващите мускули с жизнени аминокиселини.
- Йогурт. В допълнение към протеиновия компонент, киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат на подходящата чревна работа. Изберете кисело мляко без добавки и захар.
- Сирене. Бъдете внимателни - в допълнение към протеина, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини.
- Мляко. Този продукт е източник на примитивен серумен протеин с биологична стойност на малко по-малко, отколкото в яйцата. Изберете 2% мляко за оптималния баланс на мазнините и протеините.
Риба и морски дарове
Seafood е отличен източник на протеин, тъй като в тях няма почти никаква мазнина.
Рибата съдържа мазнина, но се оценява като полезна за тялото, поради наличието на омега-3 мастни киселини.
- Тон. Тази риба е добре усволена от тялото и съдържа премиум качествен протеин. Също така ще се съберете заедно с риба тон, набор от витамини в групата и мощна доза от селен антиоксидант.
- Хищник. Сред бялата риба халибусът съдържа оптимално съотношение необходимия организъм микроелементи. Тихоокеанският хищник обикновено е по-ценен биологично от атлантическия лайайт.
- Тилапия. Тази риба съдържа забележимо количество протеин в комбинация с мек деликатен вкус.
- Сьомга. Червената риба е достатъчно гъста с високо съдържание на протеин. Въпреки това, омега-3 мастна киселинаСъдържащите се в нея помагат за борба с мастните спестявания.
- Скариди. Този продукт съдържа висококачествен протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо.
Растителни продукти
Растителните продукти, заедно с протеина включват тежко количество въглехидрати.
Растителният протеин осигурява непълен спектър на аминокиселини, така че идеалното използване на такива продукти като странично ястие към месо или птица. Това е чудесен начин за увеличаване на приема на протеин, както и фибри и редица жизнени минерали.
- Lentil. В допълнение към протеините, леща е източник на желязо, молибден и фолиева киселинанеобходими за функционирането на мускулните влакна.
- Елда. Здравословен продукткоето подобрява кръвообращението, намалява холестерола и контролира нивата на кръвната глюкоза.
- Боб. Соята, боб и грах са богати на протеини, соята е пред броя на протеините дори месо. Добавете боб до супи, салати и вестници към месни ястия.
- Тофу.. Соевото сирене е концентриран източник на всички протеини, осигурени от соя. Може да се добави към салати, да се готви на скара или да се запържва с яйца.
- Филм.. Целият продукт се добавя към протеина, съдържа желязо, магнезий и манган.
- Orekhi.. орех, кашу, бадеми, заедно с голямо съдържание на протеин, са богати на полезни мазнини. Изберете несолените ядки в малки количества за закуска или добавете към салата.
Рейтинг продукти с висок протеин
Продуктите в таблицата са подредени чрез съдържание на протеин на 100 грама неподготвен продукт. Когато избирате, обърнете внимание на количественото съотношение на протеините и мазнините.
| Място | Продукт | Съдържание на протеин в 100 g. Суров продукт | Съотношение на протеин: мазнина | Калории |
| 1 | Соя. | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинско | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Говеждо месо | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сирене | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Пилешки гърди | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Тон | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Лентин Красная | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тилапия | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Сьомга | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Orekhi. | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Скариди | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Хищник | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Извара 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Гърди в Турция | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Яйчен жълтък | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Филм. | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Яйца | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Елда | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Яйчен белтък | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Bean Red. | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу. | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Грах | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Кисело мляко 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Мляко 2.5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Статията не счита
Всеки се нуждае от протеини: и привърженици на палео или вегански диети, и просто водене на броене на макроенерги, за изграждане на мускулна маса. Подготвихме се пълен списъкв която продуктите са богати на най-висококачествения протеин с пълен набор от аминокиселини, могат да бъдат включени в диета за всякакви цели на храненето, които ще ускорят растежа на мускулите, да контролират усещането за глад, хвърляне наднормено тегло И разнообразяване на менюто.
Всички клетки на тялото се състоят от него, тя е отговорна за растежа на мускулите и чувството за ситост. Това е идеален инструмент за всякакви цели! Много е важно да го консумираме в достатъчен обем, но е невъзможно да се забрави за многообразието, тъй като всеки вид има своята аминокиселина. Разберете какви продукти много протеин и обогатяват вашата диета с нещо в допълнение към пиле и протеинов прах, използвайки тези прекрасни източници.
6 g в 1 голямо яйце
Яйчните протеини са един от най-оптималните източници на протеин. Яйцата са евтини, можете да ги приготвите по различни начини, те са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на аминокиселини с разклонени вериги (BCAA). Останете върху яйца с добавянето на омега-3 мастни киселини: те ще направят утро бърките яйца.
Варените варени яйца са най-удобният продукт на обогатения протеин, който може да се приема с вас навсякъде. Също така в шийката на матката можете да замените яйцето на суроватъчния протеин.
Високо снабдяване Млечни продукти
гръцко кисело мляко
23 g за 227 г
Гръцкото кисело мляко се отличава с факта, че неговият протеинов индикатор е почти два пъти по-висок в сравнение с други йогурти. Също така е богат на калций, осигуряваща костно здраве и пробиотични бактерии, които нормализират чревната работа. Изберете кисело мляко без пълнители, за да контролирате консумацията на захар и собственото си тегло.
14 g на половина
Яжте извара за нощта като полезна белтъчна закуска. В него много казеин - млечен протеинкоето се усвоява по-дълго от серума. Бавно смилаем протеин доставя мускулите ви хранителни вещества Цяла нощ, предотвратяване на катаболизма. В допълнение, няма да се събудите от глад в 3 часа сутринта.
швейцарско сирене
Швейцарското сирене наситени протеинови организъм, като без друга степен на сирене. Следователно най-добрият мускулен компонент за сандвичи и бургери не може да бъде измислен. Тези, които се тревожат за калориите дебели видове Швейцарско сирене, си струва да се обърне внимание на диетата: в тях 8 g протеинови сметки само за 1 g мазнини, и те не са по-лоши.
2% мляко
8 г на стъкло
Възможно е да се натисне с гадно и водно обезмаслено мляко и е възможно да се насладите на 2% мляко и богат вкус вместо това. Мазнината, съдържаща се в млякото, ще осигури по-добра абсорбция на витамин D и ще спомогне за постигане на нормата на макаронатите.
Органичното мляко съдържа рекордно количество хранителни вещества и омега-3. Разтворете протеиновия прах в него и вземете шампионска врата.
Суроватъчен или казеин протеинов прах
средно 24 g в 1 нос
В серумния протеин няма примеси, бързо се абсорбира и почти всичките му калории идват на протеини. Лесно е да се използва: само вие трябва само да го смесите с вода в шейкър. Протеин прах ще ви помогне, ако е необходимо, за да изплакнете готовия продукт с най-голямо количество протеин, например, в края на обучението, закуска в движение, или когато ядете храна с ниска тон.
За да заемат чувството за глад за дълго време, замени серумът бавно усвояващ казеин протеин. Въпреки че той не отива в мускулите толкова бързо, казеин прах ще осигури дълъг смисъл на ситост и ще ви помогне да разделите мазнините, без да се засяга мускулната маса.
Можете също да приготвите протеинови палачинки от протеинов прах. Ако сте уморени от шийките, яжте такива палачинки като предварително обучител или пост-треньор.
За повишена чувствителност За изкуствените заместители на захар търсят протеинов прах без подсладители или със стевиа.
средно 16 г на стъкло
Заредете обичайния си протеин кирвин, свързващ казеин или суроватъчен протеин с плодове. Можете също така да закупите готови напитки шейкове, но се уверете, че има достатъчно протеини (най-малко 20 g на бутилка от 300-400 мл), а не само плодове, в противен случай не можете да избегнете излишната захар.
За да се приготви гладка растителен произход, вземете вегетарианския протеинов прах вместо казеин и серум, включително животински протеини. Смес от ориз и грахови протеини перфектно стимулира мускулния растеж.
Замразено гръцко кисело мляко
6 g на половина
Замразеното гръцко кисело мляко има хрупкава сметана, наподобяваща сладолед. Но в същото време има почти два пъти повече от висококачествен протеин. Сравнете продуктите на различни марки и потърсете кисело мляко с най-малкото съдържание на захар (или го подгответе сами). Някои производители в точката на композицията първите плодове, и след това захар, който всъщност е голям плюс.
Високо цвете Seafood.
Следващия външен вид продукти, където най-много протеин след това пиле Яитс Това са подаръците на морето, които са не само полезни, но и много вкусни, което е важно, когато диетата продължава не първата седмица и храната просто не се изкачва в гърлото.
Жълт камион риба тон
25 g за част от 85 g
Този месен жител на моретата и океаните е складово помещение, лесно смилаем, висококачествен протеин. Той е изключително полезен, тъй като е изключително богат на витамин в и мощен антиоксидант - селен. Опитайте се да си купите риба тон, уловена от грешка или блясък: счита се за най-запаметеното.
23 g за част от 85 g
Заедно с разновидностите на бялата риба, доминиращата роля се дава, когато става въпрос за източници на протеини за изграждане на впечатляваща мускулатура. 85-грама част от тази риба включва по-малко от 2 g мазнина. Тихоокеанският хищник може да запази полезните си вещества по-дълги от Атлантическия океан.
Октопод
25 g за част от 85 g
Това морски дадне придобива все по-голяма популярност сред рибарите. Така че в търсенето цел на модата Растящ силен като гранит на мускулите, който ще бъдете последната нервна, ако пропуснете тази хинтесенция на протеина в неговата чиста форма. Замразеният октопод е дори за предпочитане за свеж, защото в резултат на това месото на замръзване става по-меко.
23 g за част от 85 g
Дивите представители на сьомга, на които Narki се позовават, имат не само по-ярък вкус в сравнение с изкуствено отгледани роднини, но също така могат да се похвалят с голямо количество протеин. В допълнение, получавате достъп до огромните резерви на омега-3 дълговерижни мастни киселини, които са известни с техните свойства за изгаряне на мазнини. Изберете риба с кожа, така че в процеса на готвене на вкуса и аромата ще бъде по-изразително.
Тилапия
21 g за част от 85 g
Тилапия наситен с протеин, налична в почти всички рибни магазини, има лек вкус и ще предостави на мускулите ви с всички най-важни хранителни вещества. Потърсете риба, отглеждана в Америка, защото е много по-безопасни вносни продукти от азиатските страни.
Anchies.
24 g за част от 85 g
Изненадващо, аншоите заемат първо място сред консервираните протеинови продукти. Поради малкия им размер, те натрупват по-малко токсини, отколкото повече голяма риба. Можете да се отървете от излишната сол, като държите аншовете половин час във водата. След това трябва да източите водата и да изсушите рибата.
Дълга риба тон
22 g за част от 85 g
Радвай се, бюджетният купувач! Евтината консервирана храна от дълга риба тон има по-богати протеинов състав в сравнение с скъпата консервирана бяла риба тон. За да се предпазите от консумацията на ненужни калории, дължащи се на разреждане растително масло, дава предимство без масло.
Консервираната риба тон се отнася до нискокалорична храна. За да удължите чувството за ситост, комбинирайте го с храна, съдържаща мазнина, например, с маслини.
21 g за част от 85 g
Скромна консерви от сардина отново в модата! Тази високопротеинова риба е пълна с омега-3 мастни киселини и витамин D. Той също така съдържа по-малко живак, защото е малък по размер и е по-долу хранителната верига. За да разрешите острия си вкус, смесете го с пюре от картофи или карфиол.
Месо от високо протеинова степен
Най-добрите продукти с високо съдържание на протеин са животински произход, защото само той има пълен набор от аминокиселини (сменяеми и незаменими). Ако искате да получите дневна скорост От растителна храна, тогава няма да можете да се ограничите само до един тип. Ще трябва да комбинирате няколко продукта едновременно, за да получите тялото от всички аминокиселини.
Говеждо месо (отгоре или отдолу)
23 g за част от 85 g
Заедно с пържоли от това по-малко мазно месо, използвате 1 g протеин за всеки 7 kcal. В същото време, Рибеа може да се похвали с около 1 g протеин за всеки 11 ккал. Освен това, пържолото кръг принадлежи към по-икономична категория. Тънките парчета месо, като например за пържола от кръгъл и сливи, лесни за рязане, така че те се препоръчват бързо да се запържват на силна топлина до степента на средно заседание.
Ядене на говеждо месо (10% мазнина)
18 g за част от 85 g
Използването на говеждо месо 10% мазнини гарантира богат вкус на вашите бургери или месния хляб. В допълнение към протеините, това червено месо съдържа известен креатин. Ако имате допълнителни пари, можете да изберете говеждо билково угояване: тя е по-питателна в сравнение с фабричната си алтернатива.
Свински пържоли (без кост)
26 g за част от 85 g
Свинските котлети са лесни за готвене, а изобилието от аминокиселини в техния състав ви дава пълното право на путка да ги комбинира. Съвет: За да бъдат по-меки за пържолите, вдъхновете ги в соления разтвор от четвърт от чаша сол и 4 водни очила. Машинно месо в получената марината от 30 минути до 2 часа.
Пилешки гърди (без кости и кожа)
24 g за част от 85 g
Пилешки гърди дълго се превърна в общоприет печат в бодибилдинг и загуба на тегло. Това е част от пилешкия труп, който е оптимален източник на протеин с най-голямото съдържание Протеин без мазнини и въглехидрати и винаги трябва да присъства в менюто ви. За да спаси, резервират пилешки гърди по време на периодите на продажби, когато цените ги намаляват.
пуешки гърди
24 g за част от 85 g
Подобно на пиле, тази голяма игра ще насити тялото ви с протеин, практически не се отразява върху съдържанието на калории в диетата. Като свински пържоли и пиле, пуещи гърди препоръчват пред-морски солинен разтвор. Оцеляването на употребата на антибиотици в масовото производство на птицеферми може да търси пуйка, маркирана "без антибиотици".
Говесници на Солонина.
24 g за част от 85 g
В солонин много протеин и тя има възхитителен вкус. Опитайте се да направите пчелна пита от солените и нарязаните зеленчуци с оризов гарнитура. Можете да изложите получената яхния върху ръж каша, щедро поставете ястието от горчица.
Консервирано пиле
21 g за част от 85 g
Мляно месо от бяло пилешко месо Тя зарежда с висококачествени протеини и салатите ви. Приложете го по същия начин като консервирана риба тон. Сравнете производителите и потърсете консерви с ниско съдържание на натриеви фракции, за да предотвратите забавяне на водата в тялото.
Печено говеждо
18 g за част от 85 g
Печено говеждо месо не е толкова дебело, колкото си мислите и има богат аминокиселен състав от други деликатеси. Както и в случай на пържола, говеждо, отглеждана на пастообразна, по-питателна. Използвайте печено говеждо месо, за да приготвите сандвич със спанак и червен лък, или ядете точно така.
Канадски бекон.
15 g за част от 85 g
Бейкън в канадски е най-добрият протеинов продукт В сравнение с конвенционален бекон, защото той съдържа около 6 пъти по-малко мазнини. И да, току-що получил разрешение да ядете бекон.
21 g за част от 85 g
Търсите добър протеинов продукт за закуска? Този пикантен свинско наденица ще обърне обикновена кодирана яйца към ароматното гурме. Той също така ще украси обяда или вечерята като добавка към пастата, супата и салатите. Испанската колбаса, изсушена и напълно готова за употреба. Но мексиканският хоризо е полуфабрикален продукт.
Пеперони
18 g за част от 85 g
Необичайно висока доза протеин в пепероните удивително прави този вид салам с полезно допълнение към пица или салата. Количеството на натрий в тях може да се различава, така че сравнява продуктите на различни производители в търсене на най-нисък дял на натрий.
Пържени пуйки
18 g за част от 85 g
Нарязана Турция ще даде възможност за зареждане с почти нисък протеин, така че не се връщайте обратно. Избягвайте ароматизирана Турция и други деликатеси, защото те съдържат много излишни: сол, захар, синтетични ароматични добавки.
Биф Дреки.
13 g за част от 28 g
Правилното хранене предполага отказ на картофен чипс и пуканки за микровълнова печка. Въпреки това, все още можете да се насладите на изсушената говеждо месо Bef ertki - осолена деликатес, която няма да изплъзва целите на фитнеса. Можете да държите няколко пакета от тази закуска в таблицата на работа, за да ядете след обяда. Изберете производители на продукти, които не използват глутаминова киселина и нитрити.
Растителни продукти, в които много протеин
Боб.
20 г на стъкло
Полезен боб за сърцето е фантастичен вегетариански източник на протеин. От всички бобови растения, това е зърната, най-често срещана под формата на консервирана храна. Има много фибри, които играят важна роля в правилното хранене.
Чист боб с чесън и лимон - добър аналог обичайно хумус.
Сушени леща
13 г на 1/4 чаша
Евтиният сушен леща ще спомогне за увеличаване на потока на протеини, фибри и няколко необходими минерали. От други бобови култури, леща отличава факта, че не е необходимо да е дълъг и потънал накисване. Достатъчно е да се завъртите за около 20 минути на слаба топлина преди омекотяване. За да подготвите балансиран обяд, микс варени леща от мини. пилешки гърди, нарязани зеленчуци и лимонов дресинг.
Фъстъчено масло
8 g за 2 супени лъжици. Лъжици
Въпреки че фъстъците и най-популярните сред ореховите масла, като например бадеми, това води по отношение на съдържанието на протеин. Въпреки това, не забравяйте да изучавате етикетите за наличието на захар. Идеалният вариант ще бъде натурално маслосамо произведени от един и фъстъци. В някои магазини може да ви бъде позволено да хвърляте ядки сами.
Ако се опитвате да контролирате телесното тегло, потърсете прах фъстъчено масло. Също така е богат на протеин, но по-малко мазнини. Можете дори да го добавите към печене.
Микс
6 g за част от 57 g
С помощта на ядки (фъстъци, кашу и бадеми) можете лесно да обогатите диетата си с протеини и полезни ненаситени мазнини. Дръжте опаковката на орех в жабката за всеки гладен случай. За да се намали консумацията на натрий, потърсете опаковки с "несолен" знак.
Чипове от боб
4 g за част от 28 g
Ако желаете да нараните чиповете, няма да намерите възможността за по-добри чипове от богати на черен боб. Плюс това, те могат да се носят в гръцко кисело мляко.
Тофу.
12 g за част от 85 g
Ако решите да не ядете месо, тофу ще ви донесе соев протеин. Твърдите тофу резени могат да бъдат получени чрез технология Styrene-Fry. Можете също така да ги изпържите на скара, за да дадете пушен аромат на сирене. Добрата марината решава всичко. Можете дори да добавите тофу в лачовете вместо протеинов прах.
Edamame.
8 g на половина
Друг голям вегетариански продукт. Тези питателни зелени соя боб Напълнете диетата си растителен протеин, фибри, витамини и минерали. На Едамама не е дал, можете да приготвите разумно замразени зърна върху рецептата с опаковки, като използвате лимонов сок, пипер и сол като подправки.
Зелен грах
7 г на стъкло
Трудно е да се намерят висококръвни зеленчуци, но в зелен грах има достатъчно протеини, така че искате винаги да го държите във фризера си. Polka Dot включва и много фибри, способни да помогнат да се контролира теглото и да се справят с тежестта на вредната храна.
Пшенични кълнове
6 g за част от 28 g
Граничният пшеница има три компонента: ядро, трици и кълнове. Последният има най-висок хранителна стойности изобилства с растителен протеин. Това е отлична протеинова добавка към овесената каша, палачинки и дори шийката на шийката.
Юфка
12 g за част от 85 g
Този ръжен японски юфка е най-добрата алтернатива на протеин на всяка пшеница, така че без да мисля за предпочитане към нея, когато искате да подредите вечерната паста. Освен това, такова юфка се подготвя два пъти по-бързо, колкото обичайната пълнозърнест пшеница. За да премахнете излишък от нишесте, правейки лепкава с юфка, изплакнете го след изхвърляне на гевгия.
Филм.
8 г на стъкло
На фона на други зърнени храни, южноамерикански филми (което е технически семена) е напълно уникален продукт с пълен набор от аминокиселини. Това го прави пълноправен протеин, който стимулира растежа на мускулите. Подгряване на филм на суха тиган или в тенджера във водата във водата, можете да укрепите естествения му орех аромат.
Към днешна дата, в диетата на нашите сънародници, е възможно да се отбележи определен дефицит на потребление на пълни протеини (), който, по един или друг начин, са важни за всеки жив организъм.
Но много хора дори не подозират, че протеинът е основният строителен материалкойто взема активна част в образуването на мускулни влакна, укрепване на косата и ноктите и също така помага за поддържане на телесното тегло на правилното ниво.
Но за съжаление човешкото тяло не е надарено с способността да се запази протеините, така че единственият източник ще бъде редовната консумация на продукти, богати на протеин.
Ежедневната му ставка за дадено лице се изчислява, както следва: с измерен начин на живот, 0.5 грама ще бъдат достатъчни. Чист протеин на 1 кг собствено тегло, с активни спортове и желание за укрепване мускулно тегло - 2 гр., Бременни жени и кърмещи майки - около 1 грама.
Списък на високопроизводителните продукти
1. Месо
Месото от птиче месо е много добро и полезен източник Незаменим и лесно отхвърлен протеин (около 20% от общата маса). В допълнение, такова месо, за разлика от другите си типове, има ниско ниво Калории, плюс редица съществени аминокиселини, витамини и минерали.
Говеждо - практически не е по-ниско в полезните си свойства на месото от домашни птици и съдържа около 25% от животинския пълен протеин, той също е богат на незаменими и сменяеми аминокиселини, групови витамини В и желязо. За най-големия полезен ефект Препоръчва се да се използва в варена или задушена форма.
Телешкото месо е богато на пълен протеин и е много по-лесно да се абсорбира тялото от свинското месо. Разделени на няколко категории. Първият или вторият е най-добрият. Те съдържат около 20% от полезния протеин и не повече от 2% мазнини.
Konified - разделен на няколко категории. Най-оптималният избор е месото на втората категория, която има съдържание на протеин от 21%, а също и богато на калий и желязо.
Заекското месо - от други видове се отличава със своя вкус и специална полезност за тялото на всеки човек. Този хранителен продукт съдържа около 21% от пълния протеин, плюс желязо, витамини, калий, фосфор и много други полезни минерали.
Свинско - този продукт има минимум свързващи влакна, поради което месото е по-меко за вкус и много подобно на хората. Но не винаги е полезно, например, някои сортове свинско месо имат много голям процент от мазнини и обратно ниско съдържание Протеин (мазнини 50%, 12% протеин). Ето защо, ако решите да отслабнете, по-добре е да се откажете от свинското клипинг (протеин 20%, 7% протеин) от такъв продукт.
2. Пилешки яйца
Следващият продукт след месо, който съдържа само себе си огромно количество пълноценни протеини (17%), както и омега-3 мастни киселини, фосфор, желязо, цинк и сяра. Особено богати на минерали и мазнини разтворими витамини.
Въпреки факта, че в жълтъка също не съдържаше съвсем полезни мазниниЕкспертите отбелязват, че тяхното отрицателно въздействие върху тялото е изравнено чрез наличието на такъв компонент като лизин. В допълнение, всички основни минерали и витамини са концентрирани в жълтъка!
Но те ви донесат, че яйцето е най-добро заваряване, тъй като с този метод на топлинна обработка не губи основните си качества (поради наличието на черупка).
3. Млечни продукти
Ватното сирене е отличен източник на пълен протеин (14 - 18%). Но най-важното е да се предпочитат своите версии, които имат най-малкото число Калории. Можете да се смесите с кисело мляко или кефир, което значително ще увеличи смилаемостта си.
Най-много. подходящо време За използването на млечни продукти вечерта се счита, тъй като техният състав включва такъв компонент като казеин, който се абсорбира по-дълъг от тялото, за разлика от други съставки.
Сиренето принадлежи към богати протеинови продукти, но също така е много енергийно интензивно, затова е необходимо да се изберат най-малките си сортове, като сирене или фета. Най-добре е да се пият сирена преди тренировка, тъй като полученото допълнителни калории Лесен за физическо натоварване.
4. Риба
Рибата е диетичен, много полезен и вкусен продукт. Според наличието на протеини тя практически не отстъпва на месото (средно около 16% протеин). Най-голямото му съдържание в риба тон, треска, къщичка, пъстърва, скумрия, сьомга, сардини и аншоа.
В допълнение, рибата съдържа само по себе си огромно число Необходими аминокиселини, както и йод, флуор, калиев, фосфор, магнезий, витамини В, А, Е и Г.
Основното му предимство е минималното съдържание на свързващите влакна, в по-голяма степен, представена под формата на колаген (желатин). Поради това, при готвене, рибата от риба става много мека и лесно заварена, а протеинът е по-лесен за поглъщане от нашия организъм. Единственото нещо е да се откажем от пушената риба.
5. Зеленчуци и плодове
Човек, който не е запознат с информацията - кои продукти с висок протеин съдържат много трудно да се направят пълна диета Хранене. Но ние ще ви помогнем в това!
В състава на ежедневното си меню трябва да включите сортове плодове:, круши, манго, киви, ананас и плодове с кост (череши, кайсии и праскови), тъй като всички те са богати на зеленчуков протеин.
Ако искате да дадете на фигурата си, трябва да ядете възможно най-много зеленчуци. Например в Брюксел няма калории, но е много богата на протеина (около 9%), така че използването му е изключително благоприятно за вашето здраве и външен вид.
6. CRES.
Това е отлична възможност за здравословно изображение Живот. Почти всички зърнени култури са много добре погълнати от човешкото тяло, допринасящи за по-добро храносмилане.
Например, леща. Изглежда, че е било специално, но малко хора знаят, че е много богата на протеина (в 200 грама. Има около 18% протеин и само 1 гт. Мазнина). Носете овесена каша - и ще бъдете здрави!
Крайната маса на продукти, богата на протеин (на 100 гр.)
Месо и риба:
| Име | Брой | Име | Брой | Име | Брой |
|---|---|---|---|---|---|
| Говеждо месо | 23 гр. | Свински черен дроб | 19 гр. | Anchies. | 24 гр. |
| Мунтън | 19 гр. | Сърце | 15 гр. | Сьомга | 21 гр. |
| Свинско | 26 гр. | Омар | 26 гр. | Сардини | 19 гр. |
| Телешко месо | 23 гр. | Морски бас | 24 гр. | Херинг | 18 гр. |
| Заек | 24 гр. | Есетра | 22 гр. | Тон | 24 гр. |
| Кокошка | 22 гр. | Хищник | 19 гр. | Макеря | 17 гр. |
| Пържена патица | 10 гр. | Страна | 24 гр. | Пъстърва | 18 гр. |
| Сваряване на колбаси | 15 гр. | Метър | 15 гр. | Розова сьомга | 21 гр. |
| Шам | 13 гр. | Количество | 20 гр. | Сьомга | 21 гр. |
| Bacon. | 22 гр. | Сблъсъци | 18 гр. | Камбанка | 19 гр. |
| Говеждо месо | 18 гр. | Ментален | 16 гр. | Меле | 26 гр. |
Яйца:
Млечни продукти:
Продуктите, богати на протеини, се консумират по целия свят в увеличаване на количествата. Тенденцията набира скорост за дълго време, като влияе неблагоприятно на човешкото здраве и състоянието на системите на тялото.
Особено богати на съдържанието на разглеждания елемент на месо от домашни птици. Тя е не само полезна, но и незаменим като източник на лесно траен протеин. В допълнение, месото от домашни птици има ниско, което ще се превърне в допълнително предимство за тези, които са ангажирани в избора на диета. Такава храна е богата необходими аминокиселини, витамини и минерали.
Месо от говеждо месо
Говеждо месо има същия комплект полезни качестваКато птица. Заслужава да се отбележи, че месото като цяло максимална полза За тялото е по-добре да се използва в варено или задушено.
Телешко месо
Телешкото е особено богато на протеини и условно се разделя на категории. Първата или втората или секундата се признава като подходяща.
Месо или кон
От гледна точка на съдържанието на протеинови елементи, оптималният избор ще бъде втората категория, в която процентът на протеина е около 20 от общата маса. Заекското месо е едно от най-полезните като съдържание на протеин и други вещества, минерали и витамини.
Свинско
Що се отнася до любимото мнозинство от свинското, тя, сякаш иронична, тя не е най-безполезната на месни видове. Макар че вкус Това заслужава внимание, но не повече. Протеинът в такъв сорт се съдържа в незначителни количества, освен това се отнася до въпроси за загуба на тегло, свинското месо трябва да стане последния продукт в ежедневната диета.
Риба
Общоприето е, че рибата на риба е най-диетичен продукт. Протеинът се съдържа в размер на 16%. В допълнение към протеина, рибата съдържа много хранителни елементи и вещества, което се увеличава значително увеличава обща държава организъм.
Яйца
Всички, от пиле до пъдпъдъци, могат да съдържат в себе си в зависимост от сорта или категорията до 17% от пълния протеин. Освен това те са богати полезен организъм Киселини, минерали и витамини, както и фосфор и желязо.
Най-добре е да консумирате такъв продукт, защото с неблокиране готвене всичко възползващи се функции Яйцата са запазени изцяло.
Млечни продукти
Всички известни извара е отличен източник на протеинови съединения в количество до 18%. Разбира се, изборът трябва да бъде направен в полза на обезмаслените композиции. Котното сирене може да бъде допълнително смесено с кисело мляко, плодове, което е благоприятно на обща смилаемост.
Като извара, се отнася до група продукти, богати на протеинови съединения. Заслужава да се отбележи, че самият сиренето е висококалоричен продукт, си струва да се избира от такава гледна точка - по-малко калории - повече протеини.
Растителна храна
Растителните продукти, обогатени с протеин, са представени от разнообразни видове. На първо място, списъкът съдържа зеленчуци и плодове. За непознати с какви продукти са богати на протеинови съединения, трудно е да се следи вашата диета. Съвет: Трябва да бъде включен в него всички познати плодове и зеленчуци: круши, портокали и др брюксел зеле и картофи. Морковите, зеле, домати и краставици също се отличават с високото съдържание на естествени протеини, което ги прави необходима потребление.
Списъкът е особено полезен от разгледаната гледна точка на зеленчуците и плодовете, такива:, плодове с кост (кайсии и праскови), моркови, лук и тиквички.
Като много протеини в растения и зеленчукова храна! И зърнените култури не са изключение - те са отлична възможност за това, че правят наистина здравословен начин на живот. Почти всички зърнени култури, лесен за лице организъм. В този случай тяхното потребление допринася за подобряването на храносмилането.
Да обобщим натрупаните знания, представете имената на продукта и съдържанието на протеините в тях. Тази таблица ще бъде находка за тези, които търсят списък с топ продукти с високи протеини в диетата.
- Говеждо - до 24 грама;
- Агне - до 20 грама;
- Свинско - 25;
- Телешко месо - 23;
- Заек - 25;
- Пиле - 22;
- Патица - 10;
- Шунка, бекон и колбаси - до 18;
- Черен дроб - до 20;
- Всички видове риба - до 26 гр.
Що се отнася до яйцата:
- Пиле - 7 грама;
- Патица - 3 грама;
- Пъдпъдък - 6 грама.
- Мляко - от 3 грама;
- Заквасена сметана - 3.5;
- - от 20 до 25 гр.
Плодове, ядки и зърнени култури - растителна храна - се характеризират с малък процент протеин, но като цяло и потреблението благоприятно влияе върху организма като цяло, а зеленчуковият протеин, съдържащ се в тях, лесно се абсорбира от човек.
Комбинации от продукти
Заслужава да се отбележи, че продуктите, съдържащи въпросния елемент в достатъчни или недостатъчни количества, могат да бъдат комбинирани чрез готвене на специални рецепти. Така че месото на птиче месо в ябълки е класическо за печене във фурната. Наситеността на протеина на такъв гол продукт е просто впечатляващ и си струва да се яде редовно. Различни зеленчукови салати С месо от птици и добавянето на ядки, които също съдържат достатъчно количество протеин, ще бъде намерение за тези, които оценяват правилно хранене И наблюдава фигурата си.
Съдържание Богати продукти полезни вещества И двата протеин, включително достатъчно количество и те пълнят съхранявайте броячи, а понякога и хладилници и рафтове в кухнята. Не си струва да се подчинявате значението на потреблението на такива продукти, тъй като властта като цяло трябва да бъде разнообразна и балансирана. Това ще осигури на тялото всичко необходимо за него нормално функциониране Вещества. Дневното меню трябва да включва разнообразие от месо, плодове и зеленчуци с ядки.
Заслужава да се обърне внимание на комбинациите от продукти под формата на рецепти с цел да се покрие дневната скорост в консумацията на храни с достатъчно протеиново съдържание. Важно е да се помни, че нормата е преди всичко вашето здраве и забравяйте за това. За консумация, количеството е подходящо до 1,5 грама протеин на 1 килограм човешкото собствено тегло. По цялата стойност може да навреди дори на най-здравия човек.
Вашето мнение за статията:
Зареждане ...