Какво сложни въглехидратии таблица с основни храни, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и ще помислим защо сложните въглехидрати се наричат така и как се различават от простите.
Клинична картина
Какво казват лекарите за отслабването
Лекар медицински науки, професор Риженкова С.А.:
От много години се занимавам с проблеми със отслабването. Жените често идват при мен със сълзи на очи, които са опитали всичко, но резултатът или не е, или теглото постоянно се връща. По-рано ги съветвах да се успокоят, да отидат отново на диета и да правят изтощителни тренировки фитнес... Днес има по-добър изход - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да свалите до 15 кг за един месец абсолютно естественобез диети и физически. товари. Това е напълно естествено лекарствоподходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. IN този моментМинистерството на здравеопазването провежда акция "Спасете жителите на Русия от затлъстяване" и всеки гражданин на Руската федерация и ОНД може да получи 1 пакет от лекарството Е СВОБОДЕН
Научете повече >>
Функциониране без въглехидрати човешкото тялоневъзможен. Те са източник на енергия за работата на мускулите, нервната система, вътрешни органи... IN Напоследъкв Интернет има много системи за захранване с строго ограничениевъглехидрати за бърза загуба на тегло... И все пак, ние не можем без тези вещества. Да видим защо.
Сложни въглехидрати
Защо въглехидратите се наричат сложни? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, следователно, когато се разграждат, те осигуряват повече енергия от обикновените. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапен прилив на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго и човекът се чувства енергичен и енергичен.
Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храната (в малки количества се съдържа в месото, черния дроб, гъбите).
Пектинът и фибрите в организма са слабо усвоими и големи хранителна стойностнямат, но те също играят важна роля. Намирайки се в червата, те създават благоприятни условия за развитие нормална микрофлора, допринасят за нейното пречистване и нормално храносмилане на храната. Те също помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще ви покаже вашата стратегия за избор на хранене, използвайки ориз като пример.
Таблица 2. Намаляване на ГИ на примера на ориз:
Нашите читатели пишат
Тема: Загубени 18 кг без диети
От кого: Людмила С. ( [имейл защитен])
До: Администрация taliya.ru
Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя благодарността си към вас и вашия сайт. Накрая успях да се отърва наднормено тегло... Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!
И ето моята история
От детството си съм хубава пълно момиче, в училище ме дразнеха през цялото време, дори учителите ме наричаха помпи ... беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те напълно спряха да ми обръщат внимание, превърнах се в тих, прословут, дебел крамер. Опитах толкова много неща, за да отслабна ... И диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, шокослими. Сега дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук ...
Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете, няма строго секретен метод за отслабване, който да е пълен с целия Интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Получих енергия и желание да живея, записах се във фитнес, за да си накача дупето. И да, накрая намерих млад мъж, който сега стана мой съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Простете ми, че писах толкова хаотично, просто си спомням всичко по емоции :)
Момичета, за тези изпробвах куп всякакви диети и методи за отслабване, но не можах да се отърва от наднорменото тегло, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!
Отидете на статия >>>
Друг важен момент: Въглехидратите се консумират най-добре сутрин, така че ястията, богати на тях, са за предпочитане да се ядат за закуска или обяд. Вечер е по-добре да преминете към протеинова хранаили изобщо да откажете вечерята.
Таблица с продукти
Тази таблица не показва целия списък с храни, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете върху тях.
| Продукт | Протеин | Мазнини | Въглехидрати | Калории |
|---|---|---|---|---|
| Елда | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Херкулес (овес) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| кафяв ориз | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Бял ориз* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Перлен ечемик | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Боб | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Грах | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Ръжен хляб* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Хляб с трици * | ||||
| Тестени изделия от твърда пшеница | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Трици | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Броколи | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Спанак | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Въглехидрати - сложни органични съединенияжизненоважни за функционирането на тялото. Те участват в изграждането на ставни и мускулни клетки, синтеза на ензими, органични киселини, хормони и са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилна размянавещества. В резултат на този обмен се отделя енергия, която се използва от тялото за цял живот. По-долу ще намерите информация кои храни съдържат въглехидрати, там са описани сложни и прости въглехидрати. Масите са разделени на бързи и бавни и можете лесно да изберете храни за вашата диета.
Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни различни продукти... Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, газирани и алкохолни напитки... Не всички от тях са еднакво полезни за тялото! Каква е причината за това, че любовта към сладкото, хляба и содата води до появата на мастни отлагания, а броколите, грейпфрутът и перленият ечемик насищат тялото с енергия без " странични ефекти"? В кои храни са „добрите“ въглехидрати и от кои трябва да се въздържате?
За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Битие органична материя, въглехидратите са в състояние да се натрупат в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на дадено вещество, толкова по-дълго се разделя на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се отделя енергия. В зависимост от скоростта на разлагане, въглехидратите се класифицират на:
- Прости или лесно смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома на молекула (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разграждат, бързо навлизат в кръвта и незабавно повишават нивото на глюкоза в него. Неизразходваната глюкоза за освобождаване на енергия се "неутрализира" от специален хормон инсулин, който е отговорен и за натрупването на мастни резерви в организма.
- Комплексът (нишесте, фибри, пектини, гликоген) има период на разграждане от няколко часа, нивото на глюкозата в кръвта се увеличава постепенно.
Повечето въглехидрати, постъпващи в тялото, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да се възстановите, например след активен физически или психически стрес. В други случаи рязките колебания в нивата на глюкозата в кръвта са вредни за работата на сърцето, мускулите и допринасят за натрупването на мастни резерви.
Най-ярките представители прости въглехидратиса торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, кифлички, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати не може да не се откроят пресни билки (магданоз, маруля, босилек), всички сортове зеле, цитрусови плодове, фибри, касис.
За практическото удобство при прилагането на знания за прости и сложни въглехидрати учените са въвели понятието "гликемичен индекс".
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е специален показател, който отразява ефекта на изядения продукт върху промените в нивата на кръвната захар. GI на глюкозата се приема за 100, на всички други храни, богати на въглехидрати, се приписва собствен гликемичен индекс, който се сравнява с GI на глюкозата и отразява скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от организма.
Понятието "гликемичен индекс" е въведено през 80-те години. 20 век в резултат на уникален научно изследване... Целта на този експеримент беше да се създаде списък с храни, идеални за пациентите. захарен диабет, тъй като за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта си.
Днес почти всички хранителни продукти се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че за обикновените хора е лесно да изградят въглехидратната си диета. Храните с високо ниво на гликемия (над 70) са прости въглехидрати, с нисък GI - комплекс. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-бавно се получава разграждането на въглехидратите, толкова по-добре те изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече те трябва да бъдат включени във вашата диета.
Храни, съдържащи бавни въглехидрати
| Продукт | Гликемичен индекс | |
| Соево брашно | 15 | 21 |
| Ечемичена каша | 22 | 22 |
| Целулоза | 30 | 14 |
| Тестени изделия от твърда пшеница | 50 | 27 |
| Ечемичена каша | 50 | 20 |
| Елда каша | 50 | 29 |
| Кнедли, кнедли с пълнеж от извара | 60 | 37 |
| Овесена каша | 66 | 9 |
| Ръжено-пшеничен хляб | 65 | 42 |
| Просо каша | 69 | 26 |
| Палачинки | 69 | 34 |
| Зеленчуци, билки | ||
| Магданоз, босилек | 5 | 8 |
| Салата от листа | 10 | 2 |
| Домат | 10 | 4 |
| Суров лук | 10 | 10 |
| Броколи, прясно зеле | 10 | 4 |
| Пипер | 10-15 | 5,5 |
| Копър | 15 | 4 |
| Спанак | 15 | 2 |
| Праз | 15 | 6,5 |
| Аспержи | 15 | 3 |
| Репичка | 15 | 3 |
| брюкселско зеле | 15 | 6 |
| Краставици | 20 | 2 |
| Маслини | 15 | 9 |
| Плодове, плодове | ||
| Касис | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Кайсии | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливи | 22 | 10 |
| Череша | 22 | 10 |
| Сладка череша | 22 | 11 |
| Ягода | 25 | 6 |
| Черешова слива | 25 | 6 |
| Къпина | 25 | 4 |
| Ябълки, праскови | 30 | 10 |
| Морски зърнастец | 30 | 5 |
| Червени ребра | 30 | 7 |
| Ягода | 32 | 6 |
| Круши | 34 | 9 |
| Портокали | 35 | 8 |
| Мандарини | 40 | 8 |
| Грозде | 40 | 16 |
| Цариградско грозде | 40 | 9 |
| Червена боровинка | 45 | 4 |
| Райска ябълка | 55 | 13 |
| Банани | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сушени плодове | ||
| Сини сливи | 25 | 60 |
| Сушени кайсии | 30 | 55 |
| Фиг | 35 | 58 |
| Стафиди | 65 | 66 |
| Бобови растения | ||
| Леща за готвене | 25 | 20 |
| Зелен грах | 40 | 13 |
| Семена, ядки | ||
| Слънчогледови семки | 8 | |
| Бадем | 15 | 11 |
| Орехи | 15 | 12 |
| Кашу, лешници, фъстъци | 15 | 15 |
Храни, съдържащи бързи въглехидрати
| Продукт | Гликемичен индекс | Количество въглехидрати на 100 g продукт |
| Зърнени храни и продукти от брашно | ||
| Сухари | 74 | 72 |
| Крекери, мюсли | 80 | 67 |
| Вафли | 80 | 62 |
| Премиум хляб с брашно | 80 | 49 |
| Корнфлейкс | 85 | 80 |
| Тестени изделия от най-висок клас | 85 | 70 |
| Кифлички | 85-95 | 55-59 |
| Торти, бисквитки, питка, гевреци, крутони | 90-100 | 57-70 |
| Зеленчуци, билки | ||
| Варена царевица | 70 | 23 |
| Печена тиква | 75 | 4 |
| Картофен чипс | 85 | 50 |
| Картофено пюре | 90 | 14 |
| Пържени картофи, пържени картофи | 95 | 22 |
| Плодове, плодове | ||
| Диня | 72 | 9 |
| Сушени плодове | ||
| Дати | 70 | 69 |
Прости и сложни въглехидрати
За да изградите индивидуална диета с компетентен баланс на въглехидрати, трябва да имате предвид следното:
- Колкото по-високо физическа дейностчовек, толкова повече енергия и, следователно, количеството въглехидрати, доставени с храна, от която се нуждае. И така, за хората, водещи неактивен начин на живот, са достатъчни 250-300 g въглехидрати на ден, за любителите на активен начин на живот - 400-500 g, спортистите трябва да консумират около 500-600 g въглехидрати на ден.
- Важно е да балансирате консумацията на прости и сложни въглехидрати, зависи и от начина на живот. Така че, експертите препоръчват на обикновения човек да консумира сложни въглехидрати в размер на 65% от средния дневен прием на въглехидрати. Кога заседналбавните въглехидрати трябва да се консумират най-малко 75-80% от дневната стойност. С активен физическа дейностне е необходимо да увеличавате консумацията на прости въглехидрати - важно е да изберете правилното време за консумацията им.
- Идеалното време за консумация на прости въглехидрати за бърза помощтялото - 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на стресови скокове (състезания, важни преговори) или психически стрес (тренировки, изпити).
- Когато съставяте менюто, обърнете внимание на количествения показател за гликемичния индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща таблица на бавните въглехидрати, но очевидно с какво трябва да внимавате.
- Не прекалявайте с ядките и семената - те имат нисък ГИ, но много мазнини.
Неяснота в поведението на въглехидратите - потвърждение известна поговорка"всичко е добро в умерени количества". От една страна, без въглехидрати, тялото няма да има енергия за живот, от друга страна, излишъкът от глюкоза води до проблеми с кръвно наляганеи затлъстяване. Интелигентната въглехидратна диета е баланс между сложни и прости консумирани въглехидрати. Направете правилно менюто си, това е ключът към здравето на тялото!
От спортисти и привърженици здравословно храненечесто можете да чуете следната фраза: - това е зло, а бавните въглехидрати са добри. Но дали наистина всичко е толкова просто? Въпросът изисква подробно проучване. В тази статия ще разгледаме процеса на трансформация на бавните въглехидрати и тяхното въздействие върху тялото на професионален състезател по кросфит и представители на други спортове.
Главна информация
Сложни въглехидрати - какви са те и как влияят на организма? Ако сте запознати, тогава знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата си енергия от въглехидрати. Той разгражда всички безследно и пуска получената захар в кръвта. Но тялото може да скрие излишъка от енергия в депата за мазнини. Бавни въглехидрати- начин за предотвратяване натрупването на излишни мазнини. По силата на своята структура те се превръщат изключително бавно в чиста захар и следователно енергията постъпва в кръвта в дозирани количества.
Какво означава това на практика:
- Тялото има време да изразходва почти цялата енергия, която получава от бавните въглехидрати, поради което не е необходимо да го превръща в мазнини.
- Ако се наблюдава излишък на калориен прием, тогава при бавни въглехидрати е по-вероятно да има време за разграждане, заобикаляйки етапа на освобождаване на триглицериди и алкалоиди.
- Пълно отсъствие на стрес върху черния дроб.
Забележителните свойства на сложните въглехидрати са ги превърнали в традиционен източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете сити много по-дълго, което означава, че ще ядете малко по-рядко и по-малко.
Продуктови групи
Когато обмисляте кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да се забравя факта, че бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи по време на процеса на дъвчене или готвене. Пшеницата е най-простият пример.
- Сурова пшеница - богата на фибри - еталон за бавни въглехидрати.
- Рафинирана пшеница - лишена от фибри, малко по-висока.
- Пшеничната каша все още се счита за бавен въглехидрат, въпреки че нейният GI е доста над стандарта.
- Грубото брашно вече се счита за бърз въглехидрат, въпреки че този фактор се изравнява с високо съдържание на фибри.
- Пълнозърнестите хлебни изделия се считат за здравословни диетично хранене, въпреки че всъщност те са бързи въглехидрати.
- Финото брашно е много бърз въглехидрат.
- Изпечените изделия от фино брашно са силно обезкуражени поради изключително високия си гликемичен индекс.
Суровият продукт е изключително ниска ставкаи се счита за бавен въглехидрат. В същото време печените изделия, направени от пшеница, които са били просто фино смлени, практически са лишени от нишестени съединения. Вместо това, под въздействието на механични и термични фактори, всички въглехидрати се превръщат от бавни в класически монозахариди.
Група 1: зърнени култури
Той е един от най-бавните източници на въглехидрати. В процеса на храносмилането въглехидратите от зърнените култури се превръщат в захар за дълго време, поради което те подхранват тялото през целия ден. Ето защо, за да се запази силата, дори при диети, се препоръчва да се използват зърнени храни.
Група 2: нишестени храни
На първо място, това са картофи и царевица. Свърши се бърза групавъглехидрати, обаче процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продукти - липсващите ензими се произвеждат за относително дълго време, така че те все още могат да бъдат наречени бавни.
Група 3: богати на фибри зеленчуци
Дори ако това са храни, съдържащи захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да бъдат усвоени от нашето тяло и свързват молекулите на захарта. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от влакното, което отнема много енергия и време.
По-долу е дадена таблица на бавните въглехидратни храни.
Тази таблица не е само чисти въглехидратни храни. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разграждат до прости захари по време на храносмилането.
Освен това в таблицата ще намерите храни, чийто праг е значително по-висок от 70. Въпреки това те все още се считат за храни с нисък гликемичен индекс. Факт е, че някои от храните съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на тяхното храносмилане протича без участието на инсулин. Друга причина, поради която храните са включени в таблицата, е гликемичното натоварване, което се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да бъде умножен по коефициент, разделен на 100%.
| Продукт | ||
| Ябълков сок (без захар) | 51 | 10 |
| Черен хляб с мая | 75 | 12 |
| Пълнозърнест хляб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагети | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| портокалов сок | 75 | 32 |
| Сладка консервирана царевица | 57 | 47 |
| (варени или задушени) | 75 | 10 |
| Пресен ананас | 77 | 12 |
| Басмати ориз | 51 | 25 |
| ръжен хляб | 75 | 32 |
| Пшенично брашно | 78 | 45 |
| Покълнали житни зърна | 73 | 10 |
| Индустриална майонеза | 71 | 40 |
| Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене | 71 | 32 |
| Тесто | 55 | 47 |
| Папая прясна | 58 | 10 |
| Печива от пшенично брашно | 73 | 12 |
| Овесена каша | 71 | 25 |
| Мюсли със захар | 75 | 32 |
| Сладолед (с добавена захар) | 71 | 45 |
| Мармалад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Паста със сирене | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазаня | 71 | 10 |
| Кафяв кафяв ориз | 51 | 12 |
| Консервиран ананас | 75 | 25 |
| Консервирани праскови | 55 | 32 |
| Консервирани зеленчуци | 75 | 45 |
| Сок от червена боровинка (без захар) | 51 | 10 |
| кленов сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| кестен | 71 | 10 |
| Яке варени картофи | 75 | 12 |
| Какао на прах (с добавена захар) | 71 | 25 |
| Стафиди | 75 | 32 |
| Пъпеш | 71 | 45 |
| Дългозърнест ориз | 71 | 10 |
| Конфитюр | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Гроздов сок (без захар) | 55 | 47 |
| Незабавна овесена каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Сладък картоф (сладък картоф) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабска пита | 57 | 45 |
| Ананасов сок без захар | 51 | 10 |
Ефектът на въглехидратите върху организма
Да, сложните въглехидрати не са подходящи за затваряне на въглехидратния прозорец. Работата е там, че поради ниската скорост на разцепване те нямат време да се покрият и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва във ваша полза. Първо, бавните въглехидрати ви помагат да останете по-дълго време сити. Това е важно в случаите, когато човек сяда, което се характеризира с не само ограничаване на калориите, но и намаляване на количеството. Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ. Ето защо е важно да се натоварвате с бавни въглехидрати заедно с през нощта. Това ще избегне процесите на оптимизация.
И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за организма, тъй като те не създават прилив на енергия, който се характеризира с по-нататъшно изчерпване, без да се поддържа подходящо енергийно ниво с хранене отвън.
Да обобщим
И все пак, бавните въглехидрати са наистина идеален източникенергия и защита от всички неприятности? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея за всичките им предимства. Излишъкът от калории остава излишък от калории и няма значение откъде го набавяте - от сладка торта или от здравословна каша от елда.
Ако постоянно превишавате препоръчителната доза калории на ден и не харчите излишна енергия, рано или късно организмът ще се научи да преразпределя резервите, като попълва не само гликогена, но и мастните депа. Основната опасност е, че бавните въглехидрати образуват пълноценно мастна клетка, което е много по-трудно да се разгради, отколкото бърз въглехидрат, който не е напълно свързан с алкалоида. Това означава, че мазнините, натрупани върху каша от елда, ще бъдат много по-трудни за изгонване, тъй като ще се изисква не само дефицит на калории, но и специално аеробно упражнение. Ето защо всички спортисти на CrossFit не гледат източниците на въглехидрати, а следят количеството им.
Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят стойността на своето здраве, способността да се усмихват на света от много рано сутринта, са сигурни, че бързите въглехидрати са врагове на годна фигура и активно и активно човешко тяло като цяло .
Думи: "бързо" и "вредно" в контекста на не идеалното, а здравословно хранене и въглехидратни продуктиса синоними. Разграждането им е много бързо - в резултат на това глюкозата скача нагоре и след това „плътно“ се намира в тялото като подкожна мазнина!
Какви храни са наситени с бързи въглехидрати, толкова разрушителни за фигурата, настроението и общо състояниев частност? (Вижте по-долу за пълна таблица.)
- „Брашни“ продукти от брашно (хляб, пица, кифлички);
- Захар и мед;
- Сладкарски изкушения и газирани напитки;
- Диня, банан, райска ябълка и грозде;
- Майонеза и кетчуп;
- Алкохол (особено бира).
Всеки диетолог смята всички горепосочени продукти за табу! Смъртоносна отрова, безмилостно убивайки човек, не можете да назовете бързи въглехидрати, но ежедневното им вкусване създава непоносим товар за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринна системае под заплаха. В кръвната захар започва да "скача" нагоре и надолу, като гумено топче, провокиращи промени в настроението и тонуса на тялото. Ако такава храна заема нишата на менюто за празници, ще почувствате драстична промяна в тялото и морала си ...
Оптималната диета е за предпочитане. Особено в делничните дни, когато на работното място са необходими концентрация и активна нагласа. В същото време храни с високо съдържание на въглехидрати се консумират най-добре по време на закуска и обеден обяд. Пригответе протеинова „маса“ за вечеря.
Бързият списък с въглехидрати или високият ГИ не е опасност за здравето!
Понятието "гликемичен индекс" (GI) има пряка връзкадо нивото на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се усвояват и навлизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и толкова повече по-активен човекнадебелявам! Изчислението се основава на стандарт от 100 единици - глюкоза. Но датите (146 единици) имат поразителни показатели над този „идеал за вреда“.
Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на храните:
- Хляб и тестени изделия от ръжено брашно (грубо смляно);
- Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
- Варени моркови, цвекло, грах;
- Зърнени храни: ориз, грис;
- Царевица (пуканки);
- Яке картофи.
Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък с храни, които пречат на доброто функциониране на организма:
- Всякакви печени продукти на основата на пшенично брашно, бутер тесто и тесто с мая. Например сутрешният тост има GI 100.
- Сладки сокове и кола (75);
- Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
- Тиква (75) и Диня (103);
- Сушени плодове и грозде (75);
- Захар и млечен шоколад (70);
- Барове (snickers, kit-kat, mars) и шоколадови бонбони (70);
- Ориз, мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
- Чипс (85).
Изход:
За да направите здравето, положителните идеи и действия ваши спътници, намалете приема на храни с бързи въглехидрати, така ще предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Оставете тортите и сладкото върху филийката бял хляб, бонбони и пържени картофи ще се превърнат в диета "уикенд". Бъдете особено предпазливи бързи въглехидратиследобед, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.
Ниският гликемичен индекс ще насърчи загубата на тегло и лекотата през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът с продукти се състои от полезност с ГИ не по-голям от 55 единици! Чудесно настроениеи годна фигура - заради това си струва да се откажете от излишъците ...
Бързи въглехидрати: Списък на храните - Таблица
Щракнете върху масата, за да я увеличите. И след това щракнете с десния бутон и изберете „Запазване на изображението като ...“, за да запазите таблицата на вашия компютър.
Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Техният дефицит води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, много хора използват прости въглехидрати за бързо ситост, които стават главната причинанаднормено тегло. Неразделна част от здравословното хранене е това. Те се усвояват дълго време, генерирайки дълго време енергията на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, нека разберем.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Строителният материал на човешкото тяло са въглехидратите. Те подхранват нервна система, мозъка и жизненоважните органи с енергия, поддържаща нормално нивогликоген. Без тяхното участие ензими, амино и нуклеинова киселина... От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). Към тялото дълго времезарадва ни с неговата ефективност, важно е да ги дозирате правилно.
Кога да се използва е трудно смилаеми храни? Приемът на бързи въглехидрати е полезен, когато има голяма консумация на енергия, например след силова тренировка. За увеличаване на теглото също се препоръчва да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват в диетата да се въвеждат сложни въглехидрати, които се усвояват по-добре от организма, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.
Видове сложни въглехидрати
Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват скокове на инсулин и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разграждат (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето за тяхното усвояване от организма е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различни хранителна стойност... Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всички видове поотделно.
- Нишесте.Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори при обилен прием на нишесте, няма да се сблъскате с проблем. излишни килограми... Бързо изпълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средствоот онкологията, нормализиране на метаболизма, регулиране нивата на захарта, повишаване на имунитета. Най-голямата концентрация на нишесте се открива в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, тестени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
- Гликоген.Този тип бавни въглехидрати представлява верига от молекули глюкоза. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържа нормално представяне... Освен това въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортисти, които са постоянно изложени на тежки товаримускули. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните запасите му, като ядете: риба, черен дроб, говеждо сърце, червено месо.
- Целулоза.Представлява растителни фибриот груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Най-много фибри се съдържат в пълнозърнести храни, които не са подложени на термична обработка или механично почистване. Когато се консумира, е много лесно да се контролира гладът, защото грубите влакна осигуряват усещане за ситост за дълго време. Грубите фибри абсорбират баласта и токсичните вещества в долната част на червата, образували се по време на храносмилането. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Храни, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести храни (непреработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
- Пектини.Играйте ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини, тежки метали... Пектините нормализират храносмилателния тракт, освобождават червата от токсини. Това са лепила, които се образуват от остатъци от галактуронова киселина. Битие структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодни зеленчуци, водорасли, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и други.
Къде се съдържат сложни въглехидрати - списък с храни
Основите правилно храненепрепоръчваме използването на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, консумирайте повече фибри, които изобщо не се усвояват и следователно не се превръщат в мазнини, но бързо се насищат. За да напълнеете с храна, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишесте и гликоген в храните. Представяме ви още подробна информациякъдето се синтезират сложни въглехидрати.
Зеленчуци и плодове
Това е най-много важен елементздравословно хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни съединения, но с цел запазване максимална сума полезни свойстваважно е да ги ядете сурови или леко сварени. Зеленчуци и плодове минало топлинна обработкагубят много витамини, плодови киселини, пектинови вещества. Списък на плодовете и зеленчуците, богати на сложни въглехидрати в състава им: домати, зелен боб, тиквички, чушка, зеле, малина, нар, череша.
Каша
Приготвени с пълнозърнести зърнени храни, зърнените култури определено трябва да станат част от дневна диета... Най-доброто за добро храненеще има овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да откажете бял ориз и грис заради високо калорично съдържаниеи минимално съдържание на фибри. Производните от класически пълнозърнести храни не са подходящи за здравословна диета: овес или елда люспи, мюсли.
Зелените
Диетолозите препоръчват ежедневно да се включват в менюто зеленчукови салатисъс свежи билки. Обогатява тялото с необходимото етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането отделителна система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на сложни въглехидрати включват: маруля, спанак, маруля.
Млечни
Всички млечни продукти са почти изцяло прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не изоставяйте напълно млечните храни, защото някои от видовете му съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено сирене... Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голям бройфосфор и калций, без които е невъзможно нормално функциониранеорганизъм.
Питиетата
Сложните въглехидрати се намират не само в твърдите храни. Техните източници са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Повечето голям клъстербавните въглехидрати се съдържат в сок от домати, моркови, портокали, ябълки, ананас. Освен това прясно изцедените сокове осигуряват мощна имунна подкрепа, особено през студените сезони.
Бобови и зърнени култури
Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнестите и бобовите култури. Източникът на дългосрочна енергия е ечемикът и овесени люспи, тестени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако трябва да вземете много фибри, заменете с пълнозърнести храни. За бобовите растения яжте повече грах, леща, нахут и боб, за да поддържате правилния въглехидратен баланс по време на диета или на гладно.
Таблица на сложните въглехидрати в храната
За подкрепа нормално здравечовек дневна ставкавъглехидратите трябва да са 4-5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионални спортове или тежък физически труд, е препоръчително да консумират ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме ви да разберете в таблицата на сложните въглехидрати тяхното съдържание в различни хранителни продукти, за да изчислите колко трябва да ги консумирате на ден.
Сложни въглехидрати за отслабване
Диетолозите, когато изчисляват индивидуална диета, винаги изхождат от правилен баланс BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление, много хора, докато отслабват, отказват да консумират въглехидрати като цяло, без да знаят за какво са. Това е погрешно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.
Сложните връзки по време на отслабване са от полза за нормална работачервата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката, подхранват полезната микрофлора. Това са необходимите компоненти спортно хранене, защото те допринасят за набирането мускулна маса... Какви са тези продукти? За рецепти за отслабване включвайте твърди тестени изделия, леща и овесени ядки.
Списъкът на храните, необходими за енергия по време на сушене на тялото, също съдържа сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба, месо. Списъкът на ястията за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: каша от просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши е препоръчително сутрин и вечер да се използват сушени плодове, плодове и плодове на малки порции.
Зареждане ...