Характеристики на протеиновите храни. Най-високо протеинови храни

За подобряване на приема на необходимите хранителни веществаи за да увеличите максимално ползите си за здравето, включете различни протеинови хранинапример поне 250 грама варени морски дарове на седмица. Малките деца се нуждаят от по-малко протеинови храни, в зависимост от възрастта и нуждите им от калории. Вегетарианците трябва да включват в диетата си растителни храни. протеинова хранакато боб и грах, преработени соеви продукти, ядки и семена. Месо от животни и домашни птици трябва да се купува с ниско съдържаниедебел.

Колко протеинова храна трябва да ядете дневно

Количеството консумирани протеинови храни варира в зависимост от възрастта, пола и нивото физическа дейност... Повечето хора в развитите страни използват достатъчнопротеините обаче изискват използването на по-слаби и по-разнообразни протеинови храни. Препоръчителните дневни количества са показани в таблицата по-долу.

Ежедневен прием на протеинови храни – табл

етаж	възраст	Дневна тарифа *
деца
момичета
момчета
Жени
Мъже

* Посочената дневна доза за протеинови храни е подходяща за хора, които са умерено физически активни (по-малко от 30 минути на ден) в допълнение към нормалните ежедневни дейности. Хората, занимаващи се със спорт и тези, чиито дейности са свързани с големи физическа дейност, трябва да консумирате повече протеинови храни.

Списък на храните и количеството протеин в тях

По-долу е даден списък с протеинови храни и тяхното протеиново съдържание в грамове за всеки 100 g продукт. Мнозинство натурални продуктисе състоят главно от вода. Намаляването на съдържанието на вода в храните увеличава количеството протеин в тях. Трябва да се отбележи, че не всички протеини се усвояват еднакво добре. Според степента на усвояемост на протеина продуктите могат да бъдат разделени грубо на три показателя:

Висока смилаемост
Средна смилаемост
Ниска смилаемост

Яйца и млечни продукти

Сирене

Висока смилаемост: пармезан 34,99 - 40,79 g; Грюйер 29,8 г; Едам 25; традиционен чедър 24,9 - 27,2 гр.
Средна смилаемост: Темпе 19; Камамбер 19,8 г; обработен чедър 16,42 - 24,6гр
Ниска смилаемост: Фета 14,7 g; Рикота 11,26 - 11,39 гр.

Пилешки яйца (био)

Домашните пилешки яйца (варени) съдържат от 10,62 до 13,63 грама протеин.

Мляко и млечни заместители

Краве мляко (сурово или пастьоризирано) - 3,2 до 3,3 g
Соево мляко - 5,1 до 7,5 g
Козе мляко - 4,9 до 9,9 g.

Месо и месни продукти

Обикновено червено месо

Телешко, варено - 16,9 до 40,6 грама протеин.

Висока смилаемост: задушено телешко филе 40,62 гр.; пържена пържола с кост 32,11гр.
Средна смилаемост: Постно печено месо (телешка кайма) 24,47 гр.
Ниска смилаемост: солонина 16,91 гр.

Агнешко, варено - 20,91 до 50,9 грама протеин.

Диво месо

Сушено месо от брадат тюлен: 82,6 g.
Лосово месо, сушено: 79,5 g.
Месо от бобър, печено: 23гр.

Бяло месо

Заместител на месо (за вегетарианска диета): от 18,53 до 23,64 гр.

Зеленчуци, зърнени и бобови растения

Зеленчуци

Водорасли нори, сушени листа: 5,81 гр.
Готови за консумация зелени зеленчуци: 0,33 до 3,11 g
Готови за консумация нишестени грудки: 0,87 до 6,17 g.
Варен черен боб: 9 гр.
Варени семена от чиа: 16гр.

Картофи, ямс и сладки картофи

Висока смилаемост: домашни картофени палачинки 6,17 гр.; пържени картофи 3,18 - 4,03 гр
Средна смилаемост: печени картофи 2,5 г; варен ям 1,49гр.
Ниска смилаемост: варен сладък картоф (сладък картоф) 0,87гр.

Бобови растения

Пържени соеви зърна: 13 гр.
Варена леща: 9гр.
Варени зелен грах: 5 гр.
Варен грах с черни очи: 8 гр.
Варен нахут: 9гр.
Фъстъци (сурови, печени, фъстъчено масло): 23,68 до 28,04 g.

Печени и пържени храни

Пълнозърнести палачинки и пълнозърнест хляб: 6,7 - 11,4 гр.
Крекери: 7,43 гр.

Други протеинови храни

Естествени протеинови концентрати (често използвани в културизма или спортни хранителни добавки):

Соев протеинов изолат с натрий или калий: 80,66 g
Суроватъчен протеин изолат: 79,5 g
Яйчен белтък, изсушен: 7 гр.
Водорасли спирулина, сушени: 57,45 (на опаковките често се пише - от 55 до 77 g).
Хлебна мая: 38,33гр
Конопени трици: 30гр.

Изберете постно или нискомаслено месо и домашни птици. Ако ядете месо с високо съдържание на мазнини, като тлъсто свинско месо, мляно говеждо и свинско месо, или птиче месо с кожа, мазнините повишават енергийната стойност на месото, което води до прекомерен прием на калории от наситени мазнини.
Ако добавите твърда мазнина като напр маслоили маргарин, той също така увеличава приема на калории от наситени мазнини.
Опитайте се да консумирате малко морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга, пъстърва, сардини, аншоа, херинга, тихоокеански стриди и атлантическа или тихоокеанска скумрия.
Натрият се добавя към месни продукти като шунка, колбаси, колбаси и варени меса. Винаги проверявайте етикета на продукта, за да ограничите приема на натрий. Прясно пилешко, пуешко, свинско, накиснати физиологичен разтворсъщо съдържат увеличена суманатрий.
Яжте несолени ядки и семена, за да ограничите приема на натрий.

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло се състоят от протеинови компоненти, те са част от ДНК, ензими. Следователно, в ежедневна диетаВашата диета трябва да бъде протеинови храни, списъкът с храни за които трябва да бъде разнообразен. Консумирането на протеинови източници с бр високо съдържаниемазнини, можете да загубите наднормено тегло, но ако решите, тогава трябва да консумирате протеини с високо съдържание на аминокиселини. Нека да разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако съдържа малко протеин. По правило много протеини се намират изключително в животинските продукти. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също могат да се похвалят със значителен дял от протеинови структури: например бобови растения (соя), ядки. Не без причина някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо. човешкото тялоследователно те не трябва да се използват активно в протеиновото хранене.

Списък на животински продукти

Протеинът се съдържа главно във всички видове месо и морски дарове. Тези протеинови структури се наричат животни. Освен това млечните продукти и яйцата също се считат за протеини. Тази храна може да служи като източник на протеин, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и домашни птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.

Богати на протеини храни, получени от животински меса и производни продукти, както и от риба:

Хайвер от есетра
овнешко месо
Скариди, раци, раци
Червена риба
Говеждо месо
Пилешко месо
Заек
Свинско
Пилешки яйца
Мляко

Списък на билкови продукти

Вегетарианството напоследък стана модерно. Повечето зеленчуци и плодове съдържат малко или никакви протеини, но вегетарианците се справят добре. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот... Има клопки в прехода към изключително растителна диета, която съдържа малко протеини, въпреки че се счита за полезна. трябва да бъдат балансирани и да включват достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини.

Растителни протеинови елементи са богати на:

Фасул
Фъстък
Леща за готвене
Елда
Слънчогледови семки
просо
Бадемов
орех

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да създадете хранителен режим въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеинът е важна основа, около която има други хранителни вещества.

Първият ден от протеиновото меню: яйца и месо

закуска: овесена кашабез масло, 2 пилешки яйца
Обяд: малко парче пилешко филе с кафяв ориз
Следобедна закуска: 100 г пилешко, 150 г броколи
Вечеря: пакет нискомаслено извара, 80 г фъстъци

Вторият ден на протеиново хранене: млечни и рибни

Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл нискомаслено мляко
Обяд: малко парче варена или задушена сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
Следобедна закуска: бр пилешки гърди(до 250 г), броколи (200 г), половин опаковка нискомаслена извара
Вечеря: пакет нискомаслено извара, фъстъци

Третият ден храна с преобладаване на протеини: яйца, месо, риба и млечни продукти

Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половина)
Следобедна закуска: 200 мл обезмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)

Четвърти ден

Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
Обяд: парче пиле с ориз (общото тегло на порцията е до 300 g), половин опаковка извара
Следобедна закуска: варени или пържени скариди (150-200 г), сварен боб, нискомаслено кисело мляко
Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)

Петият ден

Закуска: варени яйца - 2 бр., няколко филийки зърнен хляб
Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с чушка и домати (общото тегло на една порция не трябва да надвишава 400 g)
Следобедна закуска: фъстъци (50-80 г), пакет извара
Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

Шести ден

закуска: сварено яйце, домат, филия зърнен хляб, кисело мляко
Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, вит. зеленчукова салата
Следобедна закуска: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
Вечеря: варено рохко яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

Седми ден

Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин опаковка)
Следобедна закуска: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г на порция), нискокалорична извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Храненето на всяка диета е свързано с отказване вкусни ястияи ограничена диета. Въпреки това, протеиновата диета за отслабване е изключение, тъй като включва използването на месни и рибни продукти. Основното и единствено нещо, в което трябва да се ограничавате, е количеството храна, която приемате. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

Пилешко филе в кефир

Измийте пилешките гърди, които традиционно са в списъка, нарязани на надлъжни филийки. Подправете с необходимото количество сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша нискомаслен кефир, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, оставете да къкри в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието се съчетава добре със зеленчукови гарнитури и често се включва в протеиновата диета.

Месни котлети със сирене

Тази рецепта използва смляно говеждо и пилешко месо, като и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяка), добавете едно яйце. Разбъркайте добре до гладкост. Подправете със сол и черен пипер. От получената кайма трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всеки. След това всичко се подрежда върху тава за печене, пече се във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

Десерт от извара

Обелете една ябълка и един средно голям портокал и не се притеснявайте, че сте с ниско съдържание на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г нискомаслена течна извара, разбийте всичко с миксер. След това подредете бъдещия протеинов десерт в формички, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, ще ви позволи да се поглезите с вкусно, ако седите.

Гръцка салата от скариди

Сварете пакет кралски скариди, обелете ги. Измийте добре чери доматите, краставицата, марулята и чушка... Нарежете зеленчуците и добавете към скаридите. Нарежете 50 г фета на средно големи кубчета и добавете към бъдещата салата. Овкусете протеинова храна зехтин, овкусете със сол и ситно нарязан чесън на вкус. Салата с високо съдържание на протеин е готова за сервиране. Ястието ще се впише идеално в новата ви протеинова диета.

С какви цели хората ядат протеинови храни?

Протеиновите храни са чудесни за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да направят компромис и да премахнат месните и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионалните спортисти, малко преди състезанието, седят протеинова диета... Храните, базирани на протеини, не се препоръчват за бременни жени и кърмачки, тъй като преобладаването на протеини над въглехидратите и мазнините ще бъде вредно за здравето.

Отслабване

Как хората отслабват, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в това как работи протеиновото хранене. Яденето на повече протеин води до пренасищане на тялото ви с протеини. В същото време има липса на основния източник на енергия - и тялото е принудено да изгаря наличните за него запаси от мазнини в тялото, а не да ги приема от получената храна. Промени във въглехидратите и протеинов метаболизъм... Освен това протеинът, доставян с храната, изисква голям разход на енергия за разграждане.

За натрупване на мускулна маса

За набиране мускулна масаа за постигане на желаните форми използвайте протеинова диета. Тук трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, доставяна с храната, надвиши консумираното количество. Но това изобщо не означава, че ако ядете много протеинова храна и легнете на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощително е възможно бързо набиранемускулна маса. | Повече ▼ подробна информацияза протеиновото хранене за културисти можете да получите от видеото:

Таблица за съдържанието на протеини в храната

протеинови продукти (100гр.)	Протеини, g	Мазнини, g
Телешки черен дроб
Агнешки черен дроб

Какво означават "протеинови храни"? Цялата храна, която ядем, се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. „Протеиновите храни“ са храни с високо съдържание на протеини. Яденето на порция пилешки гърди или извара ще ви даде много протеини. И да изядете парче хляб или ориз със същото тегло не е достатъчно.

Продукт	количество протеин на 100гр
Сирене, нискомаслена извара, месо от животни и птици, повечето риби, соя, грах, боб, ядки	Повечето протеинови продукти - Съдържа повече от 15 g протеин на 100 g
Мазна извара, свинско месо, варени колбаси, колбаси, яйца, грис, елда, овесени ядки, просо, пшенично брашно, паста	Тези продукти също могат да бъдат приписани на протеини, те съдържат от 10 до 15 грама протеин на 100 грама Между другото, яйчният протеин е перфектно смилаем и е идеален в състава си.
Ръжен и пшеничен хляб, перлен ечемик, ориз, зелен грах, мляко, кефир, заквасена сметана, картофи	В хляба, ориза, картофите протеинът е много по-малко - от 5 до 9,9 грама на 100 грама.
Всички останали зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби	Зеленчуците, плодовете и горските плодове няма да могат да осигурят нуждата от протеин, ако ядете само тях - те съдържат от 0,4 до 1,9 грама на 100 грама.

Най-лесният начин да започнете да отслабвате е да ядете по-малко и повече протеинови храни. Дори ако не анализирате състава на храната, а просто броите калориите, имате нужда от протеини. Без достатъчно количество протеини, процесът на разграждане на мазнините е невъзможен. Следователно вегетарианците, които нямат белтъчини, често не могат да се справят наднормено тегло, въпреки че не ядат тлъсто месо.

Протеинова храна- това са месо, птици, риба и млечни продукти. V билкови продуктисъщо съдържа протеини, бобът и ядките са особено богати на тях.

Между другото, наденица и колбаси. въпреки че се считат за месо, те са много по-малко свързани с протеиновите продукти. В зеленчуците и плодовете съдържанието на протеин е много оскъдно. В гъбите има малко протеини и те се усвояват слабо. Ето защо не си струва да вярвате на историите, че гъбите могат да заменят месото.

Не забравяйте да ядете достатъчно от тези храни. Средният прием на протеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g.

Излишъкът от протеинови храни, особено тези от животински произход, не са полезни. Например старият съветски навик да вземете цяло пиле във влака и да го ядете през нощта е просто вреден. Тялото не е в състояние да усвои количеството протеин, съдържащ се в цяло пиле... Усвоява се само необходимото, а несмляното остава да гние в червата.

Правилно хранене - комбинация от животински и растителни протеини. Ако нямате непоносимост към месо и не можете да ядете достатъчно боб и ядки, протеинът може да бъде въведен в диетата с помощта на спортни протеинови шейкове или растителни протеинови прахове, които сега са модерни на Запад. Те се получават от същите бобови растения и други растения, само в концентриран вид. Такъв прах може да се разреди с вода и да се пие като коктейл, можете да го поръсите върху салати или можете, както в западните ресторанти здравословно храненедобавете го към смутита. Ще получите не само гъста напитка, богата на живи ензими, но и доза растителен протеин.

Протеинът е основен градивен елемент за клетките на тялото.

Известно е, че участва в много жизнени процесилице, но цялата му роля не е разкрита напълно.

Протеинът и неговото значение за човешкото тяло

Описание на броя на функциите на протеин може да се побере в книга със сто страници.

Има следните основни цели на този елемент за човешкото тяло:

Строителство.
Хормонални (много хормони са протеин или негови съединения).
Транспорт (служи като доставчик на хранителни вещества между другите клетки в тялото).
Защитни (например протеин - фибриноген сгъстява кръвта, като по този начин предотвратява нейната загуба).
Хранителни вещества (казеинът и албуминът са хранителни източници за вътрематочно развитиеплод).
Стабилизираща (подпори нормално нивоналягане в клетките).
Свиване (служат като основни елементи за отпускане и свиване на мускулната функция).

Протеините се доставят в тялото заедно с храната.

Разграничаване на растителни и животински източници на техния прием.

Дори не самият протеин е важен, а 22 аминокиселини, които се синтезират по време на разграждането на протеина. Смята се, че организмът е в състояние сам да получи 13 от тях, но 9 аминокиселини трябва да се доставят с храната.

Как да изчислим дневния си прием на протеин

Когато човек консумира храни като месо, мляко, сирене, грах, храносмилателната система първо разгражда хранителните протеини до аминокиселини. Те влизат в кръвния поток, комбинират се с ензими и образуват протеини, които служат на тялото. Например за изграждане на мускули.

Диетолозите не са единодушни в мнението си за дневния прием на протеинови храни. Работата е там, че в храносмилателен трактнякои видове протеини не се разграждат поради липсата на съответните ензими.

Следователно различните протеинови храни се усвояват по различен начин. И така, яйцата се разграждат с почти 95-100% в тялото, а грахът само с 50-60%.

Първият, който изчисли дневния прием на протеин, беше Макс Рубнер. Ученият въвежда и понятието – анаболизъм (създаване на нови вещества) и катаболизъм (разграждане на вещества). Изчислява се степента на износване (колко протеин се губи от тъканите на ден).

Преди сто години той провежда изследвания и установява, че на ден са необходими 0,3 грама протеин на 1 кг телесно тегло. В превод на храна това е около литър мляко за човек с тегло 70 кг.

Изследванията се провеждат от дълго време, така че са загубили своята актуалност.

V съвременен святса разработени други стандарти за прием на протеини:

за хора на средна възраст препоръчителната дневна доза е 1,5 грама на килограм телесно тегло;
за бебета в периода бърз растежнормата е 2,2 грама на 1 кг;
за деца на възраст 7-10 години дневната доза е около 36 грама общо;
Бременните жени трябва да приемат допълнително 30 грама протеин спрямо средното за възрастен. Например, ако бъдеща майкатежи 70 кг, тогава в допълнение към нормата от 105 грама, трябва да добавите 30 грама протеин.

Всички тези норми са валидни при определени условия:

освен това въглехидратите и мазнините трябва да влязат в тялото;
качеството на протеина трябва да е високо, а аминокиселинният му състав е пълен;
трябва да се спазва съотношението на животински и растителни протеини. Последното трябва да бъде най-малко 30% от общата сумаи не повече от 35%.

Така че, възрастен, чието тегло е 65 кг, трябва да консумира около 98 грама протеин на ден, при условие че са изпълнени всички точки по-горе. В същото време растителните протеини трябва да бъдат около 29 грама от общото количество.

За спортистите нормите се изчисляват индивидуално и като правило са малко по-високи от обичайните.

Как се отразява липсата на протеин върху тялото?

За да определи дефицита на протеин в организма, човек трябва просто да се погледне в огледалото. Обърнете внимание на това как се чувствате.

Ако се наблюдават следните промени, тогава е време да звучи алармата:

Отпусната кожа, отпуснати мускули по тялото (ако човек е под 30 години).
По лицето има бръчки и неравен овал на лицето.
Кожата, ноктите, косата са изградени от протеини. Следователно, при дефицит на това вещество, тяхното състояние оставя много да се желае.
Затлъстяване и загуба на мускулна маса.
Намален имунитет.
Храносмилателни проблеми: запек, метеоризъм и др.
Ниска устойчивост на стрес.
Бърза уморяемост.

Ако повечето от точките отговарят на описанието на външния вид и поведението на човек, тогава той спешно трябва да промени хранителните си навици.

Причината за белтъчен дефицит може да бъде не само недостатъчният му прием с храна, но и соматични заболявания(настинка и грип).

При вземане на анализ в кръвта се наблюдава намалено съдържание на хемоглобин и имуноглобулин.

За да компенсирате липсата на протеин ще помогне балансирана диетавъз основа на консумацията на животни и растителни източниципротеин, допълнен с мазнини и въглехидрати.

Стойността на протеините в диетата във видеото.

Богати на протеини растителни храни и техните ползи

По-горе бяха споменати животински продукти, съдържащи протеин: месо, сирене, мляко, риба. Смята се, че е качествен източник на протеин.

Растителните храни съдържат протеин в състава, който не е всички аминокиселини, но в диетата трябва да се включат два вида храни. Особено когато става въпрос за спортисти или спазващи диета.

Положителните качества на храните, съдържащи протеини растителен произход:

липса на мазнини. Това означава, че ястията ще бъдат лесно смилаеми и идеални за намаляване на наднорменото тегло;
заедно с протеини, витамини, минерали, аминокиселини влизат в тялото;
контролира чувството на глад поради продължително и частично усвояване;
съдържание на фибри и е полезно за храносмилателния тракт.

Протеинът всъщност се намира в много растителни храни. В таблицата ще разгледаме само тези с най-много протеини.

Втората колона ще покаже процента протеин на 100 g маса на продукта.

Бобови растения
Леща за готвене	27,6
Грах	22,4
соя	23-26
Брашно
пшеница	11
ръжена	10,6
Зърнени храни
Елда	12,5
Грис	11,1
Перлен ечемик	9,1
ечемик	9,6
Ориз	7,1
просо	11,6
Зеленчуци и зелени
Аспержи	2,2
домати (червени)	2,6
краставици	0,7
цвекло	1,6
картофи	2
морков	1,4
Чесън	6
Сладък пипер	1,3
тиквички	3,1
Лук	1,1
спанак	2,9
зеле
Брюксел	4,8
Колраби	2,8
Цветни	2,5
Броколи	2,8
Белоглав	1,8
гъби
Бяла	5,5
Лисички	2,5
Стриди гъби	3
Медени гъби	2,0
Средно за всички гъби	3,2
Сушени плодове
Плод от фурма	2,6
Сини сливи	2,2
Сушени ябълки	2,2
Сушени кайсии	5,3
Стафиди	1,9
Слънчогледови семки и семки
Слънчоглед	20,7
тиква	30
сусам	18
мак	18
бельо	18
ядки
Кашу	21
Фъстък	26
Грецки	15,2
бразилски	14,3
Шам-фъстъци	20
Бадемов	18,7
Кедрова ядка	11,5
лешник	15
паста
Яйчена паста	11
1-ви клас	10,7
Най-висок клас	10,5
Плодове
Портокали	0,9
Банани	1,1
киви	1,1
лимони	1,1
Мандарини	0,8
ябълки	0,3

Както можете да видите от таблицата, много белтъчини се съдържат в бобовите растения, семената, ядките, но зеленчуците също не изостават. Зелето, тиквичките, чушките и дори чесънът съдържат прилично количество протеин.

Кашата е богата не само на протеини, но и на други компоненти: фибри, въглехидрати и витамини. Плодовете съдържат най-малко протеини, но сушените плодове съдържат два пъти повече.

Списък на животинските храни с най-високо съдържание на протеин

Повечето протеини се намират в животински продукти, докато тези продукти имат всички аминокиселини за тялото. Същото не може да се каже за растителните протеини.

Ето таблица за съдържанието на протеини в храните.

Яйцата са на първо място, защото са идеални по състав и смилаемост.

Продукт	Количество протеин на 100 грама
Яйца
Яйца с жълтък	6
Яйца без жълтък	3,5
Пъдпъдъчи яйца	6
Месо
овнешко месо	20-21
Говеждо месо	20-23
гъска	28-30
Свинско	17,5
Пиле	26
патица	19
Турция	25
Карантия
черен дроб (говеждо)	17,5
черен дроб (свинско)	18,7
черен дроб (агнешко)	18,6
език (говеждо)	13,5
Бъбреци (говеждо)	12,5
език (свинско)	14,2
Риба и морски дарове
хайвер (човешка риба)	27
Черен дроб на треска	24
сардина	24
Скумрия	18
риба тон	23
сьомга	25
Калмари	18
Розова сьомга	21
синьо путасинг	16
Херинга	17,7
Треска	17,4
Сафрид	18,5
Акне	14,5
сьомга	19
Тилапия	24
Калмари	18
Пъстърва	17,5
Млечни продукти
Извара	16
Мляко с различна масленост	3
Кефир	3
Ряженка	3
Кисело мляко (1,5% мазнини) натурално	5
Кондензирано мляко	7
кисело мляко	2,8
Сирене Гауда	25
руско сирене	23
Сини сирена	21
Рокфор	22
швейцарско сирене	27
пармезан	38
Моцарела (при ниско съдържание на натрий)	28
Едам	25
Консерви от месо
Говеждо месо	16,8
Свинско	15
шунка	22
Колбаси
Варена наденица	10-14 (в зависимост от състава)
Полу-пушено	16-23
Неварено пушено	21-25

Вижда се, че има много животински продукти с високо съдържание на протеини. Това е предимно месо нискомаслени сортовеи продукти от тях (колбаси, колбаси, консерви).

Второ, това са млечни продукти. Те могат да бъдат богати на протеини като сирена, особено пармезан.

Среден протеин: извара и продукти от извара. В млякото, киселото мляко и ферментиралото печено мляко няма толкова много протеини, колкото може да изглежда, но те имат други полезни свойства.

Протеинови храни за перфектна фигура

Богатите на протеини храни са най-добрите за отслабване.

С тяхна помощ не можете да се измъчвате с глад и в същото време да отслабнете.

Известно е, че човек обикновено трябва да консумира около 110 грама протеин на ден. Прекомерната употреба може да доведе до здравословни проблеми и неправилно усвояване на храната.

Кои храни са полезни за вашето здраве и фигура? За да не се надвишава или подценява дневен прием, трябва да знаете колко протеин има в храната.

Изброяваме само храни, полезни за отслабване и количеството протеин в тях.

Продукт	Съдържание на протеин в грамове на 100 грама
Кефир	3
кисело мляко	4-5
Извара	15-17
Мляко	2,9-3,1
Пилешко месо	25-26
Телешко месо	20-24
Телешко месо	21-22
Риба	17-27
Яйца	3-6
Бобови растения	23-27
Соево месо	52
ядки	11-21
Елда	12
Овесена каша	9
Сирене	22-25

На първо място в таблицата са храните с ниско съдържание на протеини. Но тези протеини имат голям плюс- лесно се усвояват в организма.

Изварата с ниско съдържание на мазнини може да ви накара да се чувствате сити за дълго време. Млякото е следващо по отношение на смилаемостта. По-добре е да изберете такъв с ниско съдържание на мазнини и не прекалявайте с този продукт.

Трябва да се внимава с месото. Съдържанието на мазнини може да бъде намалено и има риск от наддаване на тегло. Важно е да готвите правилно телешко, пилешко или пуешко, а именно да използвате печене или задушаване.

Риба - най-полезният продуктза здравословна диета, съдържа не само протеини, но и омега мастни киселини, които са полезни за имунитета и метаболизма.

Яйцата са добри за закуска и не трябва да се прекалява. Не повече от пет парчета на седмица.

Растителният протеин трябва да присъства в диетата на човек, който губи тегло. Това са всякакви бобови растения, ядки, зърнени храни.

Така че можете да се храните толкова разнообразно и да отслабнете едновременно. Основното нещо е да изберете правилните продуктии не използвайте мазнини за пържене или готвене.

Протеинова диета: принципи

Такива добре познати и сензационни диети, като Дюкан и Кремлевская, се основават на принципите на консумация на голямо количество протеин. Целият смисъл е да ограничите приема на мазнини и въглехидрати.

В крайна сметка е известно, че голямо количество енергия се изразходва за хранене на мускулите. Това означава, че колкото повече мускулна тъкан, толкова повече изгаря. излишни мазнинидори в покой.

Такива диети са подходящи за тези хора, които не понасят гладуването и искат да постигнат резултати за кратко време.

Какви принципи трябва да се следват при избора на протеинова диета:

Всяко хранене трябва да съдържа протеини.
Захарта и брашнените продукти са забранени.
Пресните зеленчуци са задължителни.
Ограничете консумацията на нишестени храни (картофи, моркови, цвекло, царевица).
От плодове можете само ябълки и грейпфрути, и дори тогава, в малки количества.
Отказ от пържено месо, риба и други продукти в полза на варени, печени и на пара.

Въпреки ограничения избор от продукти, можете да създадете доста разнообразно меню.

Храна, вода, фибри

Основните храни, които трябва да изберете при протеинова диета, са:

пиле;
яйца;
говеждо месо;
различни видове сирена (с ниско съдържание на мазнини);
млечни продукти;
извара;
растителни масла (зехтин, ленено семе, горчица и други);

По-добре е да се даде предпочитание на такива зеленчуци като краставици, маруля, зеле от всички сортове, домати, чушки, зелени.

Ако въведете тези продукти в диетата, без да спазвате основните закони на разпределението, тогава няма да има смисъл.

какви са правилата?

Храна богати на фибринай-добре да се консумира сутрин или сутрин.
Менюто за вечеря трябва да се състои от храни, богати на протеини.
Преди закуска трябва да изядете една супена лъжица трици (около 20 минути преди хранене).

Освен това е необходимо да се спомене течността. Всеки ден трябва да пиете два литра вода, не по-малко. Това е много важно, защото при недостиг на вода амонякът се задържа в тялото и започват процеси, които отравят тялото.

Ролята на фибрите в протеиновата диета е да подкрепят храносмилателната система... Всъщност при такава диета запекът не е необичаен.

Ленените семена, триците, зеленчуците са богати на фибри.

Всяка диета включва ограничаване на приема на всякакви витамини, така че трябва да ги приемате под формата на таблетки и сиропи.

Ако допълните протеиновата диета с физическа активност и спорт, можете да постигнете отлични резултатиза отслабване и създаване на идеална фигура.

Примерно меню

закуска:три рохки или твърдо сварени яйца, салата от домати и билки. Като дресинг - всяко растително масло.
Вечеря:пилешки или пуешки гърди, задушени или печени без масло, с ябълка
Вечеря: бяла рибаприготвени по всякакъв незабранен метод.

Чай и кафе са разрешени, но без захар. Ако добавите мляко към тези напитки, то само с ниско съдържание на мазнини.

Вреди на протеиновата храна

Излишъкът от всякакъв вид протеин е вреден за бъбреците. Ето защо при диети се нуждаете от лекарска консултация и изследвания.

Ако човек има следните заболявания: язва, гастрит и дисбиоза, по-добре е да обсъдите диетата с Вашия лекар.

Недостатъци на растителния протеин

Ако човек иска да се откаже от животинските протеини и да стане вегетарианец, тогава той трябва да вземе предвид недостатъците на растителните протеини:

липса на витамин В и желязо (бирената мая и мултивитамините могат да ги запълнят);
бобовите растения могат да причинят дискомфорт в стомашно-чревния тракт под формата на метеоризъм;
животинският протеин е по-добър за изграждане на мускули.

За хората, които искат да влязат във форма, растителните протеини са по-полезни.

Можете да разберете основните качествени характеристики на протеините в храната от видеото.

Във връзка с

Протеините са сложни органични съединения, които се състоят от аминокиселини, включително както несъществени, така и незаменими (лизин, треонин, триптофан и други). Последните не се синтезират в човешкото тяло, те могат да бъдат получени само от храната. В зависимост от индивидуалните характеристики на тялото и телесното тегло, всеки има различна нужда от протеин.

Стойността на протеиновите храни

Протеинът е един от основните компоненти, необходими за нормалното функциониране на организма. Не само мускулната тъкан се състои от него, тя е част от кости, сухожилия, мускули, кожа, ноктите, косата и всички вътрешни органи.

Участва в различни химична реакцияи метаболитни процеси по време на изпълнение страхотно количествофункции: защитна, структурна, контрактилна, транспортна и други. Те също така подпомагат ферментацията, биосинтезата и разграждането на различни вещества.

Това е много важно, тъй като както дефицитът, така и излишъкът на този компонент са вредни за организма. Излишният протеин може да предизвика развитието на черния дроб, бъбреците и захарен диабет... Недостигът му намалява общия тонус, намалява мускулната маса, изтощава всички органи на тялото, което води до преждевременно стареене.

Тъй като определена част от протеина трябва да влезе в тялото отвън, тогава голямо значениев този случай има правилен изборпротеинова храна. Тя е основният източник на 9 незаменими аминокиселини, без което не може нормален животлице.

Тъй като те нямат способността да се натрупват в организма, пълноценният прием на протеини трябва да е ежедневен. Достатъчното количество протеинова храна е особено важно за бременни и кърмещи жени, както и за деца.

Животински протеин

Животинските протеини са по-ценни от растителните. Той е цял, тоест съдържа пълния набор от аминокиселини. При нормална диета тя трябва да съставлява 40% от цялата консумирана храна на ден.

Месо

Почти всички видове месо съдържат голямо количество протеин, огромен брой хранителни вещества, включително цинк, желязо, фосфор и витамини от група В. Недостатъците на месото включват факта, че съдържа "лош" холестерол и мазнини. Ако редовно превишавате допустимата дневна норма на консумацията му, тогава съществува риск от заболявания. на сърдечно-съдовата система, затлъстяване и други здравословни проблеми.

За да съставите правилно вашата диета, трябва да знаете за свойствата различни видовемесо и количеството протеин в 100 грама от готовия продукт:

Говеждо месо(протеини - 18 грама). Най-полезно е вареното постно говеждо месо, тъй като е много смилаемо. Счита се за диетично месо, което се препоръчва да се яде не повече от 3 пъти седмично. Това ще допринесе за насищането на тялото не само с протеини, но и полезни вещества, както и подобряване на хемопоезата.
Кокошка(протеини - 24 грама). Пилешкото месо се препоръчва да се приготвя на пара или да се пече във фолио. В този случай той ще запази най-голямо количество витамини, макро- и микроелементи. Редовната консумация на този вид месо ще предотврати атеросклероза, полиартрит, захарен диабет, инфаркт и инсулт. Такава протеинова храна ще бъде полезна при панкреатит.
Турция(протеини - 25,5 грама). Диетичното пуешко месо е с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на холестерол. По съдържание на полезни елементи превъзхожда другите видове месо. Диетолозите препоръчват включването на варена пуйка в менюто на деца, бременни и кърмещи жени, за да се насити тялото с витамини и минерали. За възрастните хора използването му ви позволява да поддържате яснота на ума. Също така това месо се счита за добра протеинова храна за диабетици.
Заек(протеини - 22 грама). Заешкото месо има редица полезни свойства... Съдържа огромен брой компоненти, които лекуват тялото, почистват го от токсични и радиоактивни вещества и служат като превенция на много заболявания. Протеинът от заешко месо се усвоява почти напълно, докато от другите видове месо е само 60%. Този вид месо, като постна протеинова храна, е добро за отслабване.

Други популярни меса съдържат по-малко протеин на 100 грама:

Свинско- 19 грама;
Агнешко, патешко, гъско- 16 грама.

Карантия

Субпродуктите от говеждо, свинско и агнешко съдържат равни количества протеин. Те са с ниско съдържание на мазнини и следователно са много подходящи като протеинови храни за диети.

Най-ценните от тях включват:

Черен дроб- 18 грама;
Белег- 16 грама;
Сърцето- 15 грама;
Бял дроб- 15 грама;
език- 14 грама;
бъбрек- 13 грама.

За разлика от някои видове месо, карантиите са лесни за смилане. Освен протеини, Голям бройвитамини и минерали, те съдържат достатъчно количество колаген. Поради това те често се включват в менюто на различни терапевтични диети.

Колбаси

Трудно е да се каже колко протеин се съдържа в определени колбаси, тъй като в момента техният състав е много разнообразен. Може само да се отбележи, че колбасите, приготвени в съответствие с установените изисквания за качество, трябва да съдържат следното количество протеин в 100 грама от продукта:

Варени- 10-15 грама;
Сурово пушени, пушени- 15-17 грама;
Полупушено, варено-пушено- 13-16 грама;
Сухо втвърдено- 17-21 грама.

Колбасите не могат да се класифицират като здравословни диетични продукти, така че трябва да се консумират умерени количества, а при здравословни проблеми само след одобрение от диетолог.

Риба

Той е отличен източник на животински протеин. Най-полезното е мазна рибасъдържащ широка гама от витамини и минерали. Тези вещества са от съществено значение за поддържане нормална работаорганизъм. Рибният протеин се усвоява много по-лесно от месото.

Сладководна риба(протеини - 12-21 грама). Някои видове речна рибаимат сочно и крехко месо, но са по-ниски по количество протеини и хранителни вещества морски видове... Най-ценните речни представители включват: миман, шаран, щука, речна пъстърва, стерлатка, щука и шаран.
Морска риба(протеини - 15-23 грама). Съдържа малко повече протеин от речния, обогатен е с йод, селен и полиненаситени мастни киселини(Омега-3, Омега-6). Именно тези вещества помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, нормализират кръвното налягане, облекчават възпалителни процесии блокира растежа на неоплазмите. Ето защо трябва редовно да включвате в диетата ястия от риба тон, сардини, херинга, скумрия, сьомга и есетра.

Морска храна

Някои морски дарове съдържат толкова протеин, колкото рибата. В допълнение, те не са по-ниски от нея по броя на ценните вещества и съответно носят еквивалентни ползи за тялото. Към морски дарове с най-голямото числопротеин на 100 грама продукт включва:

скариди- 21 грама;
Омари, калмари- 19 грама;
Миди, омари- 18 грама;
Крил- 17 грама;
Раци- 16 грама;
октопод- 14 грама;
миди- 12 грама;
Трепанг- 11 грама.

Яйца

Яйце (протеин - 13 грама). Пиле и пъдпъдъчи яйцаса естествен източникпротеин, а жълтъкът съдържа жизненоважни важни витамини, макро- и микроелементи. Продуктът насърчава отстраняването на излишните мазнини и холестерол от тялото.

Яйцата укрепват сърдечния мускул и костна тъкан, възстановяват структурата на косата и ноктите. Освен това използването им дава мощен прилив на енергия. Експертите препоръчват да се яде по 1 яйце дневно или няколко яйца 2-3 пъти седмично.

Млечни продукти

Млечните продукти съдържат суроватъчни протеини и казеин. Суроватъчните протеини се усвояват много бързо и лесно, като моментално насищат организма с полезни вещества. Казеинът, от друга страна, отнема най-малко 6 часа за храносмилане, за да създаде дълготрайно усещане за ситост. Това е особено важно при отслабване.

Най-голямото число млечен протеинна 100 грама се съдържа в следните продукти:

Твърди сирена- 20-38 грама;
Сирене- 15-18 грама;
Извара - 14-18.

Останалите обикновени млечни продукти (мляко, кефир, заквасена сметана, кисело мляко, кисело мляко) съдържат малко количество протеин от 2 до 5 грама.

Растителен протеин

Растителният протеин, като правило, не съдържа всички необходими аминокиселини, поради което не е толкова ценен, колкото животинския протеин. Може да се класифицира като постна протеинова храна.

Соя и други бобови растения

Всички бобови растения съдържат растителен протеин, хранителни вещества и малко количество мазнини. Използването им понижава нивото кръвно наляганеи холестерол в кръвта, регулира функцията на червата. В тези култури има малко пресен протеин, количеството му се увеличава след изсушаване.

Ако вземем предвид съдържанието на това вещество в 100 грама изсушен продукт, тогава неговата маса ще бъде, както следва:

соя- 37 грама;
Леща за готвене- 34 грама;
каша- 23,5 грама;
Фасул- 21 грама;
Грах- 20,5 грама.

Брашно

В брашното има и растителен протеин, но в по-малки количества. Освен това по-голямата част от това вещество, като витамини и минерали, ще бъдат в ниските степени на този продукт. Това се дължи на факта, че те съдържат част от зърнената обвивка, която съдържа полезни компоненти... Следното количество протеин се отчита на 100 грама от продукта:

Пшенично брашно- 10-12 грама;
ръжено брашно- 7-11 грама.

Зърнени храни

Зърнените храни трябва да присъстват в ежедневната диета. Гарнитурите и другите ястия, приготвени от тях, имат благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателната система. Особено полезни ще бъдат тези, в които е запазена черупката на зърнени култури. Съотношение на протеин на 100 грама продукт:

Елда- 12,6 грама;
просо- 11,5 грама;
Овесена каша- 11 грама;
Грис, ечемик- 10 грама;
Перлен ечемик- 9,5 грама;
Царевица- 8,5 грама;
Ориз- 7,5 грама.

Често хора, които са страдали сериозно заболяванеили хирургия използва тази протеинова храна за наддаване на тегло.

Зеленчуци и зелени

Обичайните зеленчуци (домати, краставици, патладжани и други) съдържат много малко растителен протеин от 0,5 до 2 грама на 100 грама пресен продукт... Протеиновите лидери в тази категория включват:

Чесън- 6,5 грама;
брюкселско зеле- 4,8 грама;
Броколи- 3,5 грама;
спанак- 3 грама;
Колраби- 2,8 грама;
картофи- 2,4 грама.

От зелените предпочитание трябва да се даде на:

базиликата- 5,5 грама;
Магданоз- 3,7 грама;
Кинзе- 3 грама;
копър- 2,5 грама.

ядки

Те са доста полезни, но в същото време мазен продукт. Затова не трябва да ядете повече от тях. дневна надбавка... Умерената консумация на ядки обогатява организма с полезни вещества, почиства от токсини и токсини, укрепва различни телаи система, а също така създава усещане за ситост за няколко часа.

Въпреки високо съдържание на калориии съдържание на мазнини, с правилния подход, ядките могат да се превърнат в протеинова храна за отслабване.

Морски водорасли

Въпреки че съдържат малко количество протеин, поради химическия състав на този продукт, той редовна употребаима тонизиращо и антиоксидантно действие върху организма, зарежда с енергия, помага за предотвратяване на преждевременното стареене и запазва добрата памет за дълго време.

Всичко морски водораслиимат противовъзпалително, антибактериално и антисептично действие. Използването им помага за облекчаване на различни видове възпаления.

Ако разглеждаме продукта в изсушена форма, тогава 100 грама ще имат доста голяма маса протеин:

Келп (морски водорасли), спирулина- 90 грама;
Улва ( морска салата), фукус на пикочния мехур- 70 грама;
Порфира (салата от червено море), литотамния- 60 грама.

гъби

Имайте балансиран химичен състав, но в същото време протеинът им се усвоява с не повече от 70%. Те са доста трудни за храносмилане. Лекарите препоръчват да ги ядете умерено, особено за хора със заболявания. стомашно-чревния тракти черен дроб.

В някои случаи гъбите могат да се заменят с гъбен прах, който се прави от сушени гъби. В този случай няма да има проблеми с храносмилането, а протеинът се усвоява с 90%. V пресни гъбисъдържа малко количество протеин на 100 грама продукт:

Шампиньон- 4,3 грама;
Порцини- 4 грама;
Бутерлета- 3,4 грама;
Трепетликова манатарка- 3,3 грама;
Трюфели- 3 грама;
Млечни гъби- 1,8 грама;
Лисички- 1,6 грама;
Медени гъби- 1,2 грама.

Сушени плодове

Използвани правилно, това са доста здравословни сладки. Те имат много богати витамини и минерален състав... Благодарение на това те допринасят за нормализирането на дейността на всички системи и органи на тялото, насищат го с полезни вещества, подобряват състоянието на кожата, косата и ноктите и са превенция на различни заболявания.

Сушени банани- 45 грама;
Сушени кайсии- 5 грама;
Фиг- 3 грама;
Сини сливи, круша- 2,5 грама;
Фурми, стафиди- 1,8 грама.

Семена

Полезните вещества, съдържащи се в семената, влияят благоприятно на организма като цяло, като го укрепват и повишават общия тонус. С тяхна помощ можете да предотвратите развитието на много заболявания. По отношение на количеството протеин всички те превъзхождат всички месни и рибни продукти:

тиква- 29 грама;
сусам- 25 грама;
Слънчоглед- 20,3 грама;
бельо- 15 грама.

Слънчогледовите семки са висококалоричен продукт, така че не бива да се увличате по тях. Най-добре е да ги добавяте към кулинарни ястия и печени изделия.

Всички горепосочени храни могат да бъдат изброени като протеинови храни за мускулен растеж.