Съвети дава Лев Николаевич Марков, заслужил лекар на Руската федерация, майстор на спорта по ски, президент на Федерацията по спортна медицина на Русия. Ето какво посъветва той.
Каква храна не трябва да ядат скиорите:
животински мазнини (масло). Ако има скиор, който може да откаже този толкова познат за нас продукт, той ще направи добра стъпка, за да подобри резултатите си;
мазни, пикантни и солени месни ястия (барбекю, кебап, ястия ориенталска кухняи др.);
заквасена сметана, т.к той има свойството да блокира черния дроб, като че ли (в него има много мазнини и черният дроб не може да се справи с неговата обработка);
мляко и повечето млечни продукти, като компоненти с различна степен на ферментационни свойства - след употребата им се появява подуване на корема и се нарушава чревната микрофлора (тази забележка не важи само за извара и бебешка млечна храна).
Не забравяйте, че колкото по-проста, по-естествена е вашата диета, толкова по-добре. И, разбира се, ако сте свикнали с определена храна и тялото ви я понася нормално, тогава не бива да се отказвате от нея.
И ето какво бих препоръчал горещо:
овесена и овесена каша с различни приятни вкусове под формата на сладко, стафиди, сини сливи, сушени кайсии, кайсии;
овесени ядки, напоени с кефир, също със сладкиши;
варено месо, колбаси с бъркани яйца, различни сирена, извара, риба, яйца, бебешка млечна храна;
борш, супа с гъбена юфка, нискомаслени пилешки или месни бульони, плодови супи, зеленчукова окрошка, добри кнедли;
от плодове, предимно сурово касис и лимон, като единствените храни, в които витамин С се съхранява през цялата година;
ябълки, особено сортове, близки до Антоновка, съдържащи много желязо. Определението е просто – нарежете ябълка и я оставете до сутринта. Ако до сутринта се зачерви, това означава, че в него има много желязо и е полезно;
мултивитамини през пролетта, 3-4 граха на ден, но не повече;
разнообразие от сокове, плодове, зеленчуци, мед в комбинация с орехи, лешници и кедрови ядки;
когато натоварването се увеличава, е полезно да се използват такива екзотични растителни храни като китайска лимонена трева, женшен, левзея. Те обаче не могат да бъдат "изброени", тъй като това може да доведе до много тежка тахикардия(ускорено сърцебиене).
По време на тренировка ездачите губят много течности, заедно с които се отделят соли и микроелементи. Водно-солев баланстялото се нуждае от възстановяване. Затова през деня трябва да се консумират поне 2,5 литра течност. Най-простото нещо е, след като приключите с тренировката, отделете време да изпиете чаша сладък чай с лимон.
В заключение бихме искали да препоръчаме на младите скиори да опитат едно от менютата на нашите олимпийски шампиони в деня на старта или дългата тренировка.
Закуска: чаша портокалов сок, добра порция с вкус на овесени ядки сладко от мандарини, сладка ябълка. След приключване на тренировката - чаша обогатена кайсиева смес.
Обяд: плодова салата, чиния нискомаслен пилешки бульон, натурален шницел с 4-5 картофа, чаша компот от сушени кайсии.
Следобедна закуска: банан.
Вечеря: бутилка минерална вода, резен варена шунка - 100 г, порция 40% маслено сирене - 50 г, 2 портокала. Както виждате, няма нищо свръхестествено. Всичко е просто, естествено и полезно.
Относно храненето на скиорите
Ето извара - да, страхотно.
Относно храненето на скиорите
Що се отнася до храненето на скиор-състезател, шведът Сикстен Ернберг, според мен, някога се изказа много добре. Когато го попитаха кой е най-добрият начин да се храните, за да увеличите ефективността си, той отговори:
— Предпочитам всичко годно за консумация.
Тази фраза има страхотно както практическо, така и философско значение. Това, което човек смята за приятно, вкусно в храната - това трябва да се използва.
И все пак са се развили някои традиции и специфика, които правят храната на геймър, щангист и боец отличителна от храната на скиор. Много пъти съм бил на големи ски състезания, световни първенства, олимпиади, тези известни супермаратонски състезания и се вглеждах отблизо:
който е предпочитан от най-силните чуждестранни състезатели няколко часа преди старта. Отначало бях изненадан, а след това започнах да се отнасям към това, което видях, съвсем спокойно. Оказа се, че това не е месо или някаква висококалорична храна като раци или хайвер. Оказва се, че това е проста, както се казва, селска храна. Например, овесени ядки, напоени с мляко или кефир с добавка на сладко. Е, може би две-три наденички с омлет. Естествено, чаша чай или кафе. Ето целия хранителен арсенал на скиора преди състезанието на 100 км! Може да ни се струва, че това не е достатъчно; както показва практиката, това е напълно достатъчно. Има, разбира се, някои национални традиции... Така например поради видимо дългогодишната липса на храна (война, глад) у нас е изграден навик, предаден от бащите на децата, да консумират храна в големи количества (като за в бъдеще).
Бих препоръчал да се използва висококалорична храна по време на тренировъчния период, но все пак в малки обеми, защото големи обеми претоварват стомаха, затрудняват дишането, повдигат диафрагмата нагоре и оказват натиск върху сърцето и т.н. - има много всякакви придружаващи "изкушения." Следователно трябва да се свикнете с факта, че количеството храна е малко, но трябва да ядете по-често. Пет хранения на ден се считат за оптимални.
Какви продукти трябва да използва скиорът първо? Нека започнем с това, което не е необходимо:
Животински мазнини (масло). Ако има такъв фанатичен скиор, който може да се откаже от този толкова познат за нас продукт, той ще направи добра стъпка, за да подобри резултатите си;
Мазни, пикантни и солени месни ястия (кебап, всякакви пиперки, солени ястия и др.);
Сметана. Този продукт не е подходящ за спортист. Нито преди състезанието, нито преди тренировка. Заквасената сметана има свойството да блокира черния дроб, така да се каже - в нея има много мазнини и черният дроб не може да се справи с нейната обработка.
Има такава уловка фраза: „Млечно-зеленчуковата храна е много полезна за спортист-скиор.“ Така че бих изключил думата „млечни продукти“ от тази фраза. мляко. „Не, прясното мляко не е подходящо за скиор - то по-добре е без него.Всички млечни продукти имат в една или друга степен ферментативни свойства - след като се консумират, настъпва подуване на корема, нарушава се микрофлората и каквото и да правите, дали ги използвате под формата на варенца с плява или пара, няма да можете да избегнете тези последствия. Няма да кажа, че млечната храна със сигурност е вредна, но и в нея няма нищо добро.
Ето извара - да, страхотно.
Какво можеш да направиш? Овесена каша. И въпреки че много от нашите хора не са свикнали с тази храна, ако не ви е безразлично как стомахът се справя с храната, която сте приели на фона на значителни натоварвания, - колкото и досадно да е, трябва да свикнете овесена каша – тя трябва да преобладава в асортимента на скиора. Може да се използва с някои приятни ароматизиращи добавки: сладко, стафиди, сини сливи, сушени кайсии, мед и др. - моля, има огромно поле за въображение.
Медът е добър и в комбинация с различни ядки: орехи, лешници - тези, които се предлагат. Може би в Сибир ще бъде кедрови ядки- По-добре. Но що се отнася до растителните храни, тогава, разбира се, ябълките са за предпочитане, на първо място, особено сортове, близки до Антоновка, съдържащи много желязо. Определянето на съдържанието на желязо в една ябълка е много просто - нарежете я и я оставете до сутринта. Ако сутрин се зачерви, това означава, че съдържа много желязо – това са ябълките, които трябва да се консумират.
Черното касис е изключително полезно. Особено, знаете, когато е в такъв свитък със захар, суров, както се казва, "на живо". Защо? Само два продукта от растителния свят - касис и лимон - запазват витамин "С" през цялата година. При други плодове и горски плодове той продължава максимум до януари. Това се обяснява с факта, че дори в известните червени боровинки, боровинки, боровинки (да не говорим за други плодове и горски плодове) има такъв ензим - "аскорбокиназа", който в крайна сметка разгражда витамин - С и няма нищо друго освен приятна киселинност там. Но в лимона и касиса този ензим липсва. Това обстоятелство прави тези два продукта от растителния свят абсолютно уникални.
Относно храната на пистата. По-рано, спомням си, преди всяко маратонско състезание атлетите ходеха със собствен буркан касис, някои с боровинки, други с лимон или боровинки. Някой добави захар към напитката си, някой добави глюкоза, купувайки я на прах, таблетки или дори ампули. Те се намесиха, накапаха някакви немислими капки и дадоха на всички да опитат... Беше цял екшън! Тогава всичко стана по-просто: започнаха да приготвят обикновен сладък чай с лимон. И следващата стъпка стана по-лесна и никъде: появиха се тези модерни пудри: "Getoide", "Isostar", "Isotonic", "Deksal". Отгледан топла вода, и поръчайте - храната е готова. Но лично за мен старият метод – когато сам приготвяш храната, тя изглежда и по-интересна, и по-продуктивна. Овесения бульон е много интересен като една от разновидностите на храна от разстояние. И ако вземете чаша от този бульон преди да започнете, също ще бъде много добър. Има обаче едно "но". Не правете овесен бульон на млечна основа. По принцип в това няма нищо лошо. Но по цялото разстояние ще бъдете лишени от възможността да пиете каквато и да е друга напитка: на базата на червени боровинки, касис, лимон и др., тъй като ще имате съсирване на млечни продукти в стомаха си и ще има много проблеми: от чревно разстройство до някакво повръщане и т.н.
За разлика от овесения бульон, никога не ви съветвам да пиете глюкоза преди да започнете. Ако изпиете чаша глюкоза преди старта, ще загубите скорост за известно време в състезанието – рефлексът на тялото ще бъде такъв, че ще стигнете до нивото на намалената захар.
В диетата трябва да присъстват натриеви и калиеви соли. Ето защо, ако сте на хранене, където ще имате касис, лимон, добавете отвара от сушени кайсии, ще бъде прекрасна напитка.
Относно бульона. Бих казал, че всяка мазна храна е вредна. И все пак. Пилешки бульон, прецеден и осолен няколко пъти, може да бъде много полезен по време на маратон, тъй като ще има дълготраен ефект върху тялото ви, след като е в стомаха ви. Това е много добро. Е, добре, един спортист тренира, дава много сила и енергия. Трябва ли да получи нещо допълнително, освен обичайната храна? Несъмнено. И въпреки че изразих някои негативни преценки за млечните продукти по-горе, храненето с бебешко мляко все пак ще бъде изключително полезно. Различни минерално-протеинови смеси, които щангистите използват в тренировките си - те са на свободния пазар.
За предотвратяване на претоварване на сърцето е добре да се използват специални препарати, богати на калий: например калиев оротат. Вярно е, че ако има възможност редовно да ядете сушени кайсии, тогава можете да направите без оротат. При вече възникнали сърдечни претоварвания, когато се появи кардиограмата отрицателна вълна, полезно е да приемате японския препарат Инозиум (Inosium R) или нашия Рибоксин. Между другото, нашето лекарство е малко по-чисто от японското и не дава толкова болезнени пронизващи усещания като японския му колега.
Мултивитамини. Определено трябва да се консумират, особено през пролетта, по 3-4 граха на ден. Но не повече. Тялото просто няма да приеме повече и всичко останало ще се отдели от него с урината.
Относно хранителната стратегия. Може да има много различни методи, има много теории, но днес ще ви разкажа за един - така наречения „шведски въглехидратен удар.” Каква е същността му? Четири седмици преди началото на важни за вас състезания, вие трябва да започне да яде протеинови храни и на практика да елиминира въглехидратите от храната.Какво имам предвид под протеинова храна?Варено месо (пържено по принцип всичко е лошо),разни сирена,извара,ядки (без мед),риба,яйца и т.н. - две седмици. Въпросът е, че ограничавате тялото във въглехидратите, но тренирате, тялото наистина има нужда от тях! И тези, по-просто казано, резервоарите в които съхранявате въглехидрати се изпразват. Черният дроб и мускулите се освобождават от въглехидратите.
След две седмици драстично променяте диетата си - изключвате напълно протеините или във всеки случай намалявате приема им до минимум. Яжте много захар, мед, сладкиши, сладкиши. Например сложете много сладко в овесена каша. По този начин изпомпвате много в резервоарите, изпразнени през предходните две седмици. пресни въглехидрати... И - започваш. И по време на състезанието тези въглехидрати, влизайки в кръвта, ви дават енергията, от която се нуждаете. От скиори и маратонци, които използваха тази техника, само чух положителни отзиви... С увеличаване на натоварванията е полезно да се използват такива екзотични растителни продукти като китайска лимонена трева, женшен, левзея - те не принадлежат към групата на допинга. Но ако ги използвате прекомерно, можете да постигнете много тежка тахикардия ( ускорен сърдечен ритъм). Спомням си, че тренирахме с Борис Михайлович Бистров и ускорявахме нагоре. И така, след като изядох тази лимонена трева, докато все още стоях в дъното на планината, вече имах пулс от 180 удара в минута! Очевидно предозиране. Следователно всички тези капки, таблетки трябва да се приемат точно според формулировката, която идва с тях.
Има смешни случаи: Спомням си, че издънки от китайската магнолия бяха донесени на Олимпиадата в Сараево. Не зърна, които всъщност се консумират от далекоизточните ловци (те откриха китайската лимонена трева, когато, ходейки в тайгата в продължение на няколко дни, се спасиха от глад и умора с това лекарство), а издънки, върхове. И беше, разбира се, и тъжно, и смешно да гледам как, сдъвкайки тези върхове, нашите биатлонисти стреляха тогава... ами направо като луди. Е, навреме се опомнихме, хвърлихме този случай. И единственото „злато”, което нашите биатлонисти донесоха оттам, беше „злато” в щафетата.
В заключение искам да кажа, че парче месо, добри кнедли, плодова супа, борш, зеленчукова окрошка + ядки с мед, сушени кайсии, стафиди, сини сливи - тази храна по никакъв начин не се е дискредитирала.
Не забравяйте, че колкото по-проста, по-естествена е вашата диета, толкова по-добре. И ако например сте свикнали с млечна храна и тялото ви я понася нормално, тогава може би не трябва да се отказвате от нея (но все пак вземете по-внимателно моите препоръки). Усещането за хармония, естественост, вашият личен комфорт при хранене трябва да бъдат основни критерии за вас.
Относно храненето на скиорите
Що се отнася до храненето на скиор-състезател, шведът Сикстен Ернберг, според мен, някога се изказа много добре. Когато го попитаха кой е най-добрият начин да се храните, за да увеличите ефективността си, той отговори:
— Предпочитам всичко годно за консумация.
Тази фраза има страхотно както практическо, така и философско значение. Това, което човек смята за приятно, вкусно в храната - това трябва да се използва.
И все пак са се развили някои традиции и специфика, които правят храната на геймър, щангист и боец отличителна от храната на скиор. Много пъти съм бил на големи ски състезания, световни първенства, олимпиади, тези известни супермаратонски състезания и се вглеждах отблизо:
който е предпочитан от най-силните чуждестранни състезатели няколко часа преди старта. Отначало бях изненадан, а след това започнах да се отнасям към това, което видях, съвсем спокойно. Оказа се, че това не е месо или някаква висококалорична храна като раци или хайвер. Оказва се, че това е проста, както се казва, селска храна. Например, овесени ядки, напоени с мляко или кефир с добавка на сладко. Е, може би две-три наденички с омлет. Естествено, чаша чай или кафе. Ето целия хранителен арсенал на скиора преди състезанието на 100 км! Може да ни се струва, че това не е достатъчно; както показва практиката, това е напълно достатъчно. Разбира се, има и някои национални традиции. Така например поради видимо дългогодишната липса на храна (война, глад) у нас е изграден навик, предаден от бащите на децата, да консумират храна в големи количества (като за в бъдеще).
Бих препоръчал да се използва висококалорична храна по време на тренировъчния период, но все пак в малки обеми, защото големи обеми претоварват стомаха, затрудняват дишането, повдигат диафрагмата нагоре и оказват натиск върху сърцето и т.н. - има много всякакви придружаващи "изкушения." Следователно трябва да се свикнете с факта, че количеството храна е малко, но трябва да ядете по-често. Пет хранения на ден се считат за оптимални.
Какви продукти трябва да използва скиорът първо? Нека започнем с това, което не е необходимо:
Животински мазнини (масло). Ако има такъв фанатичен скиор, който може да се откаже от този толкова познат за нас продукт, той ще направи добра стъпка, за да подобри резултатите си;
Мазни, пикантни и солени месни ястия (кебап, всякакви пиперки, солени ястия и др.);
Сметана. Този продукт не е подходящ за спортист. Нито преди състезанието, нито преди тренировка. Заквасената сметана има свойството да блокира черния дроб, така да се каже - в нея има много мазнини и черният дроб не може да се справи с нейната обработка.
Има такава уловка фраза: „Млечно-зеленчуковата храна е много полезна за спортист-скиор.“ Така че бих изключил думата „млечни продукти“ от тази фраза. мляко. „Не, прясното мляко не е подходящо за скиор - то по-добре е без него.Всички млечни продукти имат в една или друга степен ферментативни свойства - след като се консумират, настъпва подуване на корема, нарушава се микрофлората и каквото и да правите, дали ги използвате под формата на варенца с плява или пара, няма да можете да избегнете тези последствия. Няма да кажа, че млечната храна със сигурност е вредна, но и в нея няма нищо добро.
Ето извара - да, страхотно.
Какво можеш да направиш? Овесена каша. И въпреки че много от нашите хора не са свикнали с тази храна, ако не ви е безразлично как стомахът се справя с храната, която сте приели на фона на значителни натоварвания, - колкото и досадно да е, трябва да свикнете овесена каша – тя трябва да преобладава в асортимента на скиора. Може да се използва с някои приятни ароматизиращи добавки: сладко, стафиди, сини сливи, сушени кайсии, мед и др. - моля, има огромно поле за въображение.
Медът е добър и в комбинация с различни ядки: орехи, лешници - тези, които се предлагат. Може би в Сибир ще са кедрови ядки - още по-добре. Но що се отнася до растителните храни, тогава, разбира се, ябълките са за предпочитане, на първо място, особено сортове, близки до Антоновка, съдържащи много желязо. Определянето на съдържанието на желязо в една ябълка е много просто - нарежете я и я оставете до сутринта. Ако сутрин се зачерви, това означава, че съдържа много желязо – това са ябълките, които трябва да се консумират.
Черното касис е изключително полезно. Особено, знаете, когато е в такъв свитък със захар, суров, както се казва, "на живо". Защо? Само два продукта от растителния свят - касис и лимон - запазват витамин "С" през цялата година. При други плодове и горски плодове той продължава максимум до януари. Това се обяснява с факта, че дори в известните червени боровинки, боровинки, боровинки (да не говорим за други плодове и горски плодове) има такъв ензим - "аскорбокиназа", който в крайна сметка разгражда витамин - С и няма нищо друго освен приятна киселинност там. Но в лимона и касиса този ензим липсва. Това обстоятелство прави тези два продукта от растителния свят абсолютно уникални.
Относно храната на пистата. По-рано, спомням си, преди всяко маратонско състезание атлетите ходеха със собствен буркан касис, някои с боровинки, други с лимон или боровинки. Някой добави захар към напитката си, някой добави глюкоза, купувайки я на прах, таблетки или дори ампули. Те се намесиха, накапаха някакви немислими капки и дадоха на всички да опитат... Беше цял екшън! Тогава всичко стана по-просто: започнаха да приготвят обикновен сладък чай с лимон. И следващата стъпка стана по-лесна и никъде: появиха се тези модерни пудри: "Getoide", "Isostar", "Isotonic", "Deksal". Разредете в топла вода и поръчайте - храната е готова. Но лично за мен старият метод – когато сам приготвяш храната, тя изглежда и по-интересна, и по-продуктивна. Овесения бульон е много интересен като една от разновидностите на храна от разстояние. И ако вземете чаша от този бульон преди да започнете, също ще бъде много добър. Има обаче едно "но". Не правете овесен бульон на млечна основа. По принцип в това няма нищо лошо. Но по цялото разстояние ще бъдете лишени от възможността да приемате каквато и да е друга напитка: на базата на червени боровинки, касис, лимон и др., тъй като ще имате съсирване на млечни продукти в стомаха си и ще има много проблеми: от чревно разстройство до някакво повръщане и т.н.
За разлика от овесения бульон, никога не ви съветвам да пиете глюкоза преди да започнете. Ако изпиете чаша глюкоза преди старта, ще загубите скорост за известно време в състезанието – рефлексът на тялото ще бъде такъв, че ще стигнете до нивото на намалената захар.
В диетата трябва да присъстват натриеви и калиеви соли. Ето защо, ако сте на хранене, където ще имате касис, лимон, добавете отвара от сушени кайсии, ще бъде прекрасна напитка.
Относно бульона. Бих казал, че всяка мазна храна е вредна. И все пак. Пилешки бульон, прецеден и осолен няколко пъти, може да бъде много полезен по време на маратон, тъй като ще има дълготраен ефект върху тялото ви, след като е в стомаха ви. Това е много добро. Е, добре, един спортист тренира, дава много сила и енергия. Трябва ли да получи нещо допълнително, освен обичайната храна? Несъмнено. И въпреки че изразих някои негативни преценки за млечните продукти по-горе, храненето с бебешко мляко все пак ще бъде изключително полезно. Различни минерално-протеинови смеси, които щангистите използват в тренировките си - те са на свободния пазар.
За предотвратяване на претоварване на сърцето е добре да се използват специални препарати, богати на калий: например калиев оротат. Вярно е, че ако има възможност редовно да ядете сушени кайсии, тогава можете да направите без оротат. При вече съществуващи сърдечни претоварвания, когато на кардиограмата се появи отрицателен зъб, е полезно да се приема японският медикамент Innosium (Inosium R) или нашия Рибоксин. Между другото, нашето лекарство е малко по-чисто от японското и не дава толкова болезнени пронизващи усещания като японския му колега.
Мултивитамини. Определено трябва да се консумират, особено през пролетта, по 3-4 граха на ден. Но не повече. Тялото просто няма да приеме повече и всичко останало ще се отдели от него с урината.
Относно хранителната стратегия. Може да има много различни методи, има много теории, но днес ще ви разкажа за един - така наречения „шведски въглехидратен удар.” Каква е същността му? Четири седмици преди началото на важни за вас състезания, вие трябва да започне да яде протеинови храни и на практика да елиминира въглехидратите от храната.Какво имам предвид под протеинова храна?Варено месо (пържено по принцип всичко е лошо),разни сирена,извара,ядки (без мед),риба,яйца и т.н. - две седмици. Въпросът е, че ограничавате тялото във въглехидратите, но тренирате, тялото наистина има нужда от тях! И тези, по-просто казано, резервоарите в които съхранявате въглехидрати се изпразват. Черният дроб и мускулите се освобождават от въглехидратите.
След две седмици драстично променяте диетата си - изключвате напълно протеините или във всеки случай намалявате приема им до минимум. Яжте много захар, мед, сладкиши, сладкиши. Например сложете много сладко в овесена каша. По този начин изпомпвате много пресни въглехидрати в резервоарите, които са били изпразнени през предходните две седмици. И - започваш. И по време на състезанието тези въглехидрати, влизайки в кръвта, ви дават енергията, от която се нуждаете. Чувал съм само положителни отзиви от скиори и маратонци, които са използвали тази техника. С увеличаване на натоварванията е полезно да се използват такива екзотични растителни продукти като китайска лимонена трева, женшен, левзея - те не принадлежат към групата на допинга. Но ако ги използвате твърде много, можете да получите много лоша тахикардия (ускорено сърцебиене). Спомням си, че тренирахме с Борис Михайлович Бистров и ускорявахме нагоре. И така, след като изядох тази лимонена трева, докато все още стоях в дъното на планината, вече имах пулс от 180 удара в минута! Очевидно предозиране. Следователно всички тези капки, таблетки трябва да се приемат точно според формулировката, която идва с тях.
Има забавни случаи: помня, че издънки от китайската магнолия бяха донесени на Олимпиадата в Сараево. Не зърна, които всъщност се консумират от далекоизточните ловци (те откриха китайската лимонена трева, когато, ходейки в тайгата в продължение на няколко дни, се спасиха от глад и умора с това лекарство), а издънки, върхове. И беше, разбира се, и тъжно, и смешно да гледам как, сдъвкайки тези върхове, нашите биатлонисти стреляха тогава... ами направо като луди. Е, навреме се опомнихме, хвърлихме този случай. И единственото „злато”, което нашите биатлонисти донесоха оттам, беше „злато” в щафетата.
В заключение искам да кажа, че парче месо, добри кнедли, плодова супа, борш, зеленчукова окрошка + ядки с мед, сушени кайсии, стафиди, сини сливи - тази храна по никакъв начин не се е дискредитирала.
Не забравяйте, че колкото по-проста, по-естествена е вашата диета, толкова по-добре. И ако например сте свикнали с млечна храна и тялото ви я понася нормално, тогава може би не трябва да се отказвате от нея (но все пак вземете по-внимателно моите препоръки). Усещането за хармония, естественост, вашият личен комфорт при хранене трябва да са основните критерии за вас.
завършил Факултета по журналистика на Московския държавен университет М. В. Ломоносов,
член на националния отбор по ски на MSU
РЕДАКЦИЯ:
Авторът на тази статия не е квалифициран спортен лекар, не е член на руския национален отбор и дори не е майстор на спорта, а само завършил факултета по журналистика на Московския държавен университет. М. В. Ломоносов, който сериозно обичаше спорта преди да влезе в университета, и все още се занимава със ски бягане - но вече на аматьорско ниво. Ето защо този материал не може да послужи като върховна истина, а може само частично да ви помогне да разберете огромния свят на спортната фармакология, който съществува днес.
Въпреки факта, че статията не е написана от професионалист в областта на спортната фармакология, тя ни се стори доста интересна, тъй като беше свършена много работа и беше събрана полезна информация от различни авторитетни източници. Разбира се, този материал не може да замени плановете за фармакологична подкрепа, изготвени от специалисти, но може да ви спести време при изучаване на голямо количество литература, която е широко разпространена днес, и да ви запознае с недостатъка на осигуряването на процеса на обучение. Сметнахме за необходимо също да публикуваме коментарите на специалисти, които можете да намерите в края на статията.
Замисляли ли сте се дали само физическата активност е достатъчна за постигане на висок резултат? Лично аз, когато едва започнах да се занимавам със ски бягане, бях безразличен към този въпрос. Стори ми се, че успехът ми пряко зависи от броя километри, които преодолявам в тренировките, и можех да работя седмици без почивка, дори без да мисля за последствията... Но веднага щом опознах професионалната страна на спорт, бях убеден, че без ежедневно меню, богато на здравословна и разнообразна храна, както и без поне най-простите методи за фармакологична подкрепа за натоварено тяло, е невъзможно да се постигне добър резултат: спортистът не е робот, въпреки че се различава от „обикновените“ хора с по-голяма сила и издръжливост.
Как да се храним и какви лекарства трябва да използвате, за да увеличите максимално тренировъчния си ефект и да сведете до минимум щетите за здравето си? В крайна сметка нашият спорт е един от най-трудните по отношение на консумацията на енергия, а претоварването на тялото далеч не е рядкост тук. За да получа отговори на всички въпроси, които ме интересуваха, се обградих с литература и прекарах дълги часове в интернет. Много полезна информацияНамерих в книгата на Кулиненков O.S. „Фармакология на спорта“ и в книгата на Seyfull R.D. "Спортна фармакология" (рецензент V.S.Shashkov). При работа по тази статия използвах и материали от сайта www.medinfo.ru и книги на Буланов Ю.Б. "Анаболни лекарства".
Тази статия се състои от две части: за спортната фармакология и за спортното хранене. Главата „Спортно хранене” съставих от различни източници, но основно според знанията, придобити в общуването с хората и проверени на собствен опит. В този брой на списанието публикуваме само първата част, а статия за спортното хранене може да прочетете в следващия брой на "ЛС".
За съжаление е невъзможно да се използва цялата информация, съдържаща се в книгите и в Интернет, затова подчертах кое според мен е най-важното от литературата, която прочетох. И ето какво се получи от това...
СПОРТНА ФАРМАКОЛОГИЯ
Днес проблемът с употребата на наркотици започва да тревожи все повече и професионалисти, и аматьори в нашия спорт. Да бъдеш или да не бъдеш спортна фармакология и има ли разумна алтернатива на допинга? С постоянен растежфизически и психологически стрес при ски бягане, когато тренировъчният процес понякога граничи с границите на човешките възможности, тази дилема излиза на преден план. Та какво правиш? От съществено значение ли е да се откаже каквато и да е форма на фармакологична корекция или е разумно да се използват „безобидни“ лекарства, за да се поддържа ефективност и имунитет?
В днешно време състезателните и тренировъчните натоварвания, които изпитват атлетите, и по-специално скиорите-състезатели, са толкова високи, че пълно отхвърлянеот приема на лекарства, предназначени да поддържат работоспособността, е вчерашна гледна точка. Сега е по-вероятно да се говори за вреди на здравето, когато се изостави фармакологичната подкрепа, а не когато се използва в процеса на обучение. Скоростите на пистата нарастват, а с тях се увеличава и вероятността от претоварване на тялото, което е изпълнено с всякакви усложнения. V последните годинидори се появи нов клон на спортната медицина - „фармакология здрав човек". Целта му е да въведе не-допингови лекарства за повишаване на адаптивните способности на организма към екстремни физически натоварвания.
"Спортната фармакология", както всеки друг клон на медицината, съдържа най-важното убеждение - "не навреди!" Спортист, който умишлено приема допинг, не разбира каква вреда нанася на здравето си. Доказателство за това са многобройните смъртни случаи директно на футболни мачове и велопробеги, които вече не са сензация за нас. Всеки, който е избрал спорта с главна буква за свой начин на живот, трябва да се вслуша в моралните и етичните принципи на олимпийското движение и да направи единственото нещо за себе си правилен избор: никога не употребявайте незаконни наркотици, колкото и изкусително и бързо да е постигането на резултата и колкото и невероятно да е изкушението да се качите на подиума.
Спортната фармакология, за която сега ще говорим с вас, е предназначена не да повишава изкуствено спортните постижения, а да помага на тялото да се възстанови след тежки натоварвания, да го поддържа в най-високия му момент, когато имунната система е отслабена и да го предпазва от неблагоприятни ефекти заобикаляща среда... Освен това, предвид факта, че някои скиори все още предпочитат да се придържат към едно-единствено правило в тренировките: „колкото повече, толкова по-добре!“, претоварването на тялото е често срещано явление.
Особено важно за спортистите е използването на биологично активни добавки(Хранителна добавка). Това ясно се посочва от научни разработки и данни от повече от петдесет хиляди медицински изследвания. Веднага щом спортистите започнат да приемат хранителни добавки, резултатите им се подобряват. Ако добавките се приемат от любители, то това се отразява добре на здравето им като цяло.
ПРЕНАПРЕЖЕНИЕ НА ТЯЛОТО
Възможно е обективно да се оцени степента на умора на спортист само по няколко биохимични параметрикръв, като съдържанието на млечна киселина (лактат), образувана при гликолитично (анаеробно) разграждане на глюкозата в мускулите, концентрацията на пирогроздена киселина (пируват), ензима креатин фосфокиназа, урея и някои други. Ясно е какво да правим у дома биохимичен анализнереалистично е, следователно, можете да следвате добре познатите правила: ако сте загубили апетит или заспивате по-зле през нощта, ако станете раздразнителни и работоспособността ви е намаляла значително, това са първите признаци на преумора. Средствата за възстановяване и възстановяване, използвани в спортната медицина, могат условно да се разделят на три групи: педагогически, психологически и медико-биологични.
Педагогическите средства за възстановяване включват индивидуализиране на тренировъчния процес и изграждане на тренировъчни цикли. Най-важното е да не ускорявате подготовката и да дадете на тялото почивка. Психологическите методи за възстановяване включват автотренинг и различни сесии на хипноза (тук е много важно да знаете индивидуалните характеристики на характера на спортиста, неговата психология - тогава ефектът ще бъде страхотен). Медицинските и биологични методи за възстановяване включват пълноценна и балансирана диета; различни видове мануална терапия, използване на вани, вани и други физиотерапевтични процедури; приемане на "недопингови" фармакологични лекарства, допълнителни количества витамини, незаменими аминокиселинии микроелементи, които допринасят за нормализиране на здравето и физическото състояние.
Нека разгледаме по-подробно медико-биологичните методи за възстановяване на пренапрегнат организъм ... Има четири клинични форми на пренапрежение:
- пренапрежение на централната нервна система (ЦНС)
- пренапрежение на сърдечно-съдовата система
- пренапрежение на черния дроб (синдром на чернодробна болка)
- пренапрежение на нервно-мускулния апарат (синдром на мускулна болка)
ПРЕНАПРЕЖЕНИЕ НА ЦЕНТРАЛНАТА НЕРВНА СИСТЕМА
Може да се прояви като потисничество и вълнение. При депресия на централната нервна система, с чувство на слабост, нежелание за упражнения, апатия, понижаване на кръвното налягане се предписват тонизиращи и стимулиращи средства: адаптогенни лекарства, както и тонизиращи билкови препарати от вносно производство (Vigorex, Brando, и др.). Адаптогените са лекарства, които повишават неспецифичната устойчивост на организма към неблагоприятни ефекти. външна среда... Тази група включва лекарствени продукти от растителен и животински произход или химически синтезирани. Смята се, че адаптогените са напълно безвредни за организма и имат широк терапевтичен ефект. Те имат хилядолетна историяи дойде при нас от източните страни. Най-изучаваните препарати от адаптогени от растителен произход са женшен, шизандра китайска, родиола роза (златен корен), шафранова леузея (марален корен), елеутерокок бодлив, манджурска аралия, платанолистна стеркулия, заманиха (ехинопанин), екстракт от конски кестен), препарати от различни водорасли (стеркулин, моринил-спорт) и морски животни, както и пантокрин, пантохематоген, липоцеребрин, пчелни продукти (пчелен прашец, цветен прашец, пчелен прашец, мед, прополис, пчелна пита и апилак - пчелно млечице е полезен общ тоник за изтощени и отслабени пациенти след тежки заболявания, допринасящ за появата на апетит, наддаване на тегло, поява на бодрост и бодрост).
Прибл. Изд.: Пчеларските продукти като цяло са обещаващ клас лекарства от така наречената "естествена" фармакология, тъй като без никакво вредно въздействие върху организма, те имат общоукрепващо действие и повишават издръжливостта и работоспособността. Препоръчително е да се приема прашец, смесен с мед 2 пъти на ден по 1 супена лъжица в продължение на 30 дни. Тази смес може да се приготви, като се смесят 50 грама прашец с 250 грама мед без захар и трябва да се съхранява в стъклен съд на тъмно място. В резултат на това се подобряват показателите на сърдечно-белодробната и мускулната система, увеличава се максималната консумация на кислород, подобряват се показателите на хемоглобина и еритроцитите.
Някои от тези адаптогени се намират в комбинирани продукти, които се предлагат като лекарства и хранителни добавки, като Elton, Leveton, Fitoton и Adapton.
От лекарствата от групата на адаптогените първи е изследван женшенът, а по-късно е доказана високата ефективност на Eleutherococcus и други лекарства в комбинация с пчеларски продукти. Те повишават ефективността и устойчивостта към широк спектър от неблагоприятни фактори, което дава възможност да се преоценят показанията за тяхното приложение в спортната медицина. Историята на използването на женшен в китайската медицина датира повече от 2000 години. „Постоянното му използване е пътят към дълголетието“, казват възрастните жители на Изтока, които постоянно използват този корен, за да подобрят умственото си и физическо състояние... Дълго време в Европа не го оценяваха лечебни свойства, който погълна силата и мощта на китайските планини, но скоро женшенът започна да се използва широко на нашия континент.
При повишена възбудимост, нарушения на съня, раздразнителност се използват леки сънотворни и успокоителни средства: валериана, майчинка, пасифлора. Курсът е 10-12 дни. В комбинация с тези лекарства могат да се предписват и глутаминова киселина и калциев глицерофосфат, които подобряват нервна дейности подобряващи настроението.
Също така, с нарушения на мозъка - намаляване на умствената работоспособност, увреждане на паметта и др. - Предписвайте ноотропи (от гръцките думи "ноос" - ум, ум, мисъл, душа, памет и "тропос" - посока, стремеж, афинитет). Те се наричат още неврометаболитни стимуланти. Изобщо не е необходимо да се посочва стимулиращ ефект върху централната нервна система(ацефен, инстенон, фенибут, пантогам, пиридитол, пирацетам (ноотропил), аминалон и други), тъй като има и лекарства със седативни (успокояващи) свойства (фенифут, пикамилон, пантогам и мексидол). Ноотропните лекарства се нормализират мозъчното кръвообращениеи повишават устойчивостта на мозъка към вредни влияниязаобикаляща среда. Ако вземем предвид, че физическата активност е отчасти такъв ефект, както и факта, че обучението е развитието на определени умения и тяхното запаметяване, тогава става ясно, че ноотропите представляват обещаващ клас не-допинг. фармакологични препаратикоито могат да предотвратят "централната умора".
ПРЕНАПРЕЖЕНИЕ НА СЪРДЕЧНО-СЪДОВАТА СИСТЕМА
Може да се открие с помощта на електрокардиограма или прости "народни" методи - с изтръпване и сърбеж в сърцето, увеличаване на сърдечната честота в покой, трябва незабавно да намалите физическата активност. Такъв е случаят, когато никога не трябва да бъдете „лачни“ към тренировъчни обеми, защото сърцето на скиора е „мотор“ и той играе основна роля за постигане на резултати. Общоприетите лекарства за поддържане на сърдечно-съдовата система са рибоксин (инозин), калиев оротат, сафинор, пиридоксин, цианокобаламин, фолиева киселина (която, между другото, също играе важна роля в образуването на дезоксирибонуклеинова киселина (ДНК) и рибонуклеинова киселина (РНК), регенерация на мускулната тъкан, протеинов синтез и клетъчно дишане; фолатът също така стимулира производството на червени кръвни клетки и витамин В12). Препоръчително е също така да се използват препарати от фосфор, АТФ, холин хлорид и карнитин. Карнитинът като цяло е много "многофункционален" и е не само "витамин за сърцето", но е известен и с широкия си терапевтичен ефектвърху други функции на тялото. В крайна сметка, ако имаше такава хранителна добавка, която да ви помогне едновременно да натрупате повече енергия, да отслабнете (L-карнитин), да повишите имунитета и умствените способности (ацетил-L-карнитин), да намалите холестерола и триглицеридите в кръвта, тогава вие вероятно би искал да го пробвам, нали? Междувременно говорим само за карнитин: широк спектър от полезни свойства, способността да се помогне на клетката в производството на допълнителна енергия, както и липсата на токсичност определя голямото търсене на него.
Карнитинът е открит от руския учен В. Г. Гулевич, който за първи път го открива в мускулната тъкан и го приписва към групата на екстрактивните вещества (непротеинови азотни вещества на мускулната тъкан). Най-простият пример за използването на тези вещества в медицината е използването на месен бульон за лечение на изтощени пациенти. Бульонът практически не съдържа протеини, мазнини и въглехидрати, но е богат на екстрактивни вещества, по-специално карнитин. Включването на бульони в диетата позволи да се постигне повече Оздравявай скороотколкото тези, които не са ги взели. Карнитинът се нарича още "витамин W" и "витамин на растежа". В спортната практика карнитинът се е утвърдил като добър не-допингов анаболен агент, водещ до повишаване на силата и мускулна маса, повишаване на усвояемостта на протеини, витамини и въглехидрати, повишаване на издръжливостта. Има много малко лекарства като карнитин. Позволява ви да убиете две птици с един удар: да подобрите анаболната активност на тялото и да коригирате патологията, възникваща по време на спорт.
Фармаколозите са добре запознати с функцията за изгаряне на мазнините на карнитина (например, L-карнитинът е аминокиселинно витаминоподобно съединение, което участва в метаболизма мастни киселинии играе решаваща роля в разделянето и образуването на енергия от тях). Нашето тяло съдържа много мазнини и борбата с мастната тъкан както в медицината, така и в спорта, по отношение на нейната интензивност и материални разходи, може да се сравни само с борбата за завладяване на космоса. Карнитин в в такъв случайотвори цяла ера от нови лекарства за борба със затлъстяването. Уникална особеност на карнитина е, че увеличавайки скоростта на разграждане на мастната тъкан, той увеличава усвояването на мазнините от тялото за енергийни цели и в резултат на това забавя процеса на отлагането му в подкожните „резервоари“. Особено силно се подобрява енергията и издръжливостта на сърдечния мускул, увеличава се съдържанието на протеин в него и особено значително съдържанието на гликоген, тъй като сърцето се храни 70% от мастни киселини. L-карнитинът се намира главно в месото, така че употребата му е особено важна за вегетарианците.
Натрупвайки се в мускулите и насърчавайки разграждането на мазнините в мускулните клетки, карнитинът осигурява на мускулната тъкан мощна и дълготрайна енергия. Този процес допринася за запазването на основния източник на бърза енергия - гликоген, при разграждането на който в мускулите се натрупва упорита млечна киселина. Използването на карнитин ви позволява да тренирате по-дълго, без да се уморявате. Той е особено ефективен в спортни дисциплини, които изискват продължителна физическа активност на субмаксимални и максимални нива, тоест в такива циклични спортове като ски бягане.
СИНДРОМ НА БОЛКА В ЧЕРН дроб
Или, казано по друг начин, пренапрежението на черния дроб, което също е характерно за спортовете за издръжливост и е вид „професионално заболяване“ на скиорите-състезатели поради високи циклични натоварвания, предполага, че е необходимо да се вземат мерки за контрол на диетата. Първо, необходимо е да се ограничи консумацията на мазни, пикантни, пържени, солени, пушени, както и "неестествени" продукти, закупени "в движение" в павилиони. От фармакологичните агенти могат да се разграничат алохол, легалон, силибор, фламин, метионин, карсил и есенциал. Препоръчително е да приемате тези холеретични и хепатопротективни средства след хранене, когато започне храносмилателният процес. В народната медицина при чернодробни заболявания отдавна се използват следните растения: обикновен берберис, лечебна буква, градински магарешки трън, обикновен ловец, многоножка, европейски бански костюм, обикновен жаба, пъпка полуцветна, както и лечебни такси, за например чай от хълм и процедура, наречена туба: веднъж седмично на празен стомах пийте два пресни пилешки жълтъка или две чаши топла минерална вода („Баржоми“) без газ. Легнете от дясната страна (положението на плода в утробата), като поставете топла нагревателна подложка под черния дроб и лежете 1,5 часа.
ПРЕНАПРЕЖЕНИЕ НА НЕРВНО-МУСКУЛНОТО ОБОРУДВАНЕ
При "запушени" мускули, което е добре познато не само на щангистите, но и на нас, цикличните, трябва да намалим анаеробните и силови натоварвания и да отидем на баня или на масаж. От лекарствата, предназначени за лечение на мускули болков синдром, се предписват спазмолитични, съдоразширяващи и подобряващи процесите на микроциркулация: ксантинол никотинат, магнезия, никошпан, грантал. Добър ефект дава назначаването на натриев оксибутират като средство за профилактика преди планираните натоварвания в аеробната зона, както и при развития синдром на "запушени" мускули. В случай на синдром на персистираща болка, за намаляване на мускулния тонус, може да е препоръчително да използвате скутамил-С (1-2 дни) или мидокалм (1-2 дози).
Важна роля за възстановяването след тренировки играят масажът, кръговият душ или душ Шарко, както и ваната в края на всеки тренировъчен цикъл преди ден почивка (3-5 бягания по 5 минути с контрастен душ или басейн между парната баня). Препоръчително е да вземете метла със себе си в банята: в допълнение към лечебните свойства на бреза, борови игли, коприва и други растения, от които Баня метла, разбиването им допринася за бързото възстановяване на работоспособността след изтощително физическо натоварване. Тази процедура се нарича методи на болезнено действие, използвана от древни времена като мощно средство, когато всички други методи на лечение са неефективни. Обичайният механизъм на действие на болезнените лечения е да се увеличи синтеза на ендорфини, ендогенни съединения, подобни на морфина. В допълнение към аналгетичния и еуфоризиращ ефект, ендорфините могат да стимулират анаболизма, да забавят катаболизма и да понижат нивата на холестерола в кръвта и да изгарят излишните мазнини. Плуването (15-20 мин.) също е признато средство за добра мускулна релаксация след високоинтензивни и силови тренировки. Това е особено вярно през летния подготвителен период, а през зимата е възможен плувен басейн. Колкото по-висок е делът на скоростно-силовите тренировки в тренировъчната програма, толкова по-високо е психологическото напрежение на спортиста. След такива упражнения се препоръчва да се включат топли борови или пресни бани в процеса на възстановяване.
Бих искал да отбележа и това важно условиеплодотворността на тренировките, както и намаляването на "запушените" мускули е гимнастиката, или т. нар. "стречинг" (от англ. "stretch" - да дърпам, разтягам, разтягам). В резултат на стягането, намалената гъвкавост и подвижност на мускулите, в тях се влива по-малко кръв, което от своя страна води до влошаване на способността на мускулите да се съкращават. Още повече, че такова състояние на тялото, когато мускулите се напрягат, сякаш вкостеняват, с годините води до проблеми с гръбначния стълб и ставите. Накратко, развитието и поддържането на гъвкавост в мускулите и ставите е жизненоважно. С развитието на гъвкавостта се повишава чувството за баланс, сръчността, координацията и се подобряват други физически качества, които позволяват повишаване на скоростта и подпомагане при изпълнение на технически и тактически задачи. Освен това развиването на гъвкавост помага да се избегнат или минимизират нараняванията. Трябва да се помни, че упражненията за гъвкавост трябва да бъдат част от вашия ден през целия ви спортен живот и не трябва да се забравят. Разтягането помага за поддържане на мекотата и гъвкавостта на „мускулите“ – дори има мнение, че 1 час гимнастика замества 30 минути редовна тренировка!
Говорейки за фармакологичното подпомагане на тренировъчния процес на скиор-състезател в годишния тренировъчен цикъл, който е разделен на четири етапа - възстановителен, подготвителен (основен), предсъстезателен и състезателен - трябва да се отбележи, че най-голям дял на фармацевтичните предлагането пада върху възстановителните и особено подготвителните периоди, като плавно намалява при прехода към предконкурентни и по-нататък - конкурентни.
ПЕРИОД НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
По време на възстановителния период, който продължава приблизително от април до юни, е важно да дадете на тялото почивка и да се възстановите от тежък ски сезон. Това е единственото време от годината, когато съвестният скиор може да си позволи, да речем, сандвич с масло, борш със заквасена сметана, както и тренирайте в нежен режим (в същото време се уверете, че теглото не надвишава "бойната" норма с повече от 3-5 кг). В допълнение към физическото възстановяване има и място за морално облекчение: не е нужно постоянно да мислите за състезания, за тренировъчни планове - просто трябва да се насладите на природата, събуждаща се от зимен сън, постепенно да свикнете с кръстовете и напълно забравете за интензивността. През пролетта няма нужда да бързате никъде - през лятото все още "тичате" и в края на краищата, преди да имате време да погледнете назад, вече ще скачате имитация.
От гледна точка на фармакологичното подпомагане на преден план излиза елиминирането на "токсините" от тялото, натрупани поради тежки тренировки и състезателни натоварвания, както и поради употребата на фармакологични препарати през цялата година. Значителна част от "токсините" се натрупват в черния дроб, така че е препоръчително да се проведе курс на профилактика с хепатопротективни лекарства. Много внимание трябва да се обърне на насищането на тялото с витамини и различни биоелементи. За решаването на тези проблеми се използват витамини А и Е, които допринасят за стимулиране на някои редокс процеси и синтеза на редица хормони. Витамин С, използван за ускоряване на адаптацията към физическа активност и за предотвратяване на витаминен дефицит. За жените можете да препоръчате лекарството ferroplex (Унгария), което съдържа, заедно с аскорбинова киселинажелезни йони. Някои витаминни комплекси спомагат за нормализиране на хода на биохимичните реакции в организма, предотвратяват развитието на витаминен дефицит, други са специализирани спортни препарати, съдържащи, заедно с комплекс от витамини, балансиран състав на микроелементите. Използването им в периода на възстановяване е най-предпочитано.
Ускоряване на адаптацията към натоварвания и нормализиране функционално състояниесистеми и органи се улесняват от приема на адаптогени, като сафинор, женшен, елеутерокок, заманиха. Приемът на адаптогени трябва да започне 3-4 дни преди началото на тренировката, продължителността на курса на приемане на лекарства обикновено е 10-12 дни. През този период се използват успокоителни и хипнотици, главно за потискане и лечение на синдрома на пренапрежение на централната нервна система, след значително психо-емоционално претоварване, настъпило през сезона. Можете да използвате корени от валериана (както под формата на таблетки, така и под формата на тинктура), запарка от майчинка, оксибутикар и някои други успокоителни.
За да се нормализира метаболизма по време на възстановителния период, да се регулира функционалното състояние на системите и органите, да се ускори рехабилитацията на спортистите, обикновено се предписват следните лекарства: рибоксин (инозин), кокарбоксилаза, есенциале, хепатопротектори Allochol, Legalon и др.
ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД
Но сега пролетта свърши и трябва да преместите връзките си от ски на ролери. Това не означава нищо повече от факта, че лятото е дошло - етап на подготовка, наречен основен, или подготвителен. От юни до септември скиорите се трудят усилено като коне, защото, както се казва, „каквото вземеш през лятото, ще покажеш през зимата”. Този период се характеризира с най-голямо фармакологично насищане, тъй като има голяма вероятност от претоварване на тялото.
По време на подготвителния период приемът на витамини продължава, въпреки че е препоръчително да се направи 8-10-дневна почивка. Добре е, ако спортистът има възможност да започне да приема ново лекарство... От отделните витамини е препоръчително да се предписват кобамамид и комплекс от витамини от група В, който спомага за засилване на синтеза и предотвратява разграждането на мускулните протеини. Също така витамините от група В играят ролята на кофактори в различни ензимни системи, свързани с окисляването на храната и образуването на енергия. В подготвителния период се препоръчва да се предписват някои лекарства с антиоксидантни свойства - енцефабол, убион, алфа-токоферол ацетат, гамалон, липоева киселина, натриев сукцинат. Приемът на тези лекарства насърчава синтеза на АТФ в мозъка, стимулира процесите на клетъчно дишане, има антихипоксичен ефект (което е особено полезно при тренировки в условия на средна надморска височина), увеличава емоционална стабилности физическо представяне на спортистите.
Какви са "антиоксидантните" и "антихипоксичните" ефекти? Кислородът е жизненоважен елемент, но е много активен и лесно взаимодейства с много вещества, включително вредни за човешкото тяло. В процеса на клетъчното дишане, което дава енергия на тялото, някои кислородни молекули реагират, за да образуват силни оксиданти (свободни радикали) като супероксид и водороден прекис. Те са нестабилни съединения, богати на "допълнителна" енергия, следователно, попадайки в определени клетки на тялото, те влизат в различни реакции, които нарушават нормално функциониранетези клетки. Тяхната опасност се крие във факта, че увреждат „здравите“ молекули, участващи в метаболизма, променят структурата на ДНК, в която се съхранява наследствена информация, участват в синтеза лош холестерол... Смята се, че по този начин свободните радикали могат да допринесат за развитието на заболявания като рак и атеросклероза. Учените също така смятат, че увреждането от свободните радикали е в основата на процеса на стареене.
Високата физическа активност, особено при професионалния спорт, води до увеличаване на количеството свободни радикали в организма, което се отразява на силата, издръжливостта и времето за възстановяване. Антиоксидантният ефект на някои фармакологични лекарства е насочен именно към неутрализиране на свободните радикали. За целта се препоръчва използването на добавки, съдържащи манган, цинк, мед и селен, витамини С, Е, В2, В3, В6 и бета-каротин. Други източници на антиоксиданти включват, например, растения (боровинки и гроздови семки), покълнали зърна и пресни зеленчуци и плодове. Също така, важна роля в защитата на тялото от вредните ефекти на хипоксията играят антихипоксантите: актовегин (солкосерил), натриев оксибутрат, олифен (хипоксен), цитохром С.
По време на физическите дейности за развитие е много полезно да се приемат лекарства, които регулират пластичния метаболизъм, т.е. стимулира синтеза на протеини в мускулните клетки, спомага за увеличаване на мускулната маса. Тази група от така наречените анаболни лекарства включва: екдистен, карнитин хлорид и някои други. Въпреки своята стероидна структура, ecdisten е лишен от странични ефектитестостеронови препарати и анаболни стероиди. Дори продължителното му използване не оказва влияние върху съдържанието на основните хормони в организма. Препоръчително е да използвате Ekdisten в комбинация с витамини от група В или мултивитаминови комплекси.
Подготвителният етап на годишния тренировъчен цикъл се характеризира със значителни обеми и интензивност на тренировъчните натоварвания. Ето защо приемането на имуномодулатори през този период е необходимо условие за предотвратяване на срив имунна система... Най-достъпни и разпространени у нас са такива неспецифични имуномодулатори като мумия, мед (пчелна пита, за предпочитане в стари тъмни пити), цветен прашец, както и добре познатият имунал. Най-важното условие за тяхното използване е на празен стомах (за предпочитане сутрин). Вярно е, че трябва да се помни, че имуномодулиращите лекарства са особено важни в предсъстезателния период и особено в периода на състезателна подготовка, когато имунитетът на организма е отслабен поради придобиване на физическа форма. В онези моменти, когато сме „на върха“, най-малката инфекция или настинка може да послужи като начало на болестта.
ПРЕДСЪСТЕЗАТЕЛЕН ПЕРИОД
От октомври започва предсъстезателният тренировъчен период на скиориста, когато той се издига на снега. Този период продължава до декември-януари и от гледна точка на фармакологичната подкрепа се характеризира със значително стесняване на обхвата на използваните лекарства. Препоръчва се да се намали приема на мултивитамини (ако е възможно, по-добре е да се смени използваното лекарство). От отделните витамини и кофермети отново е препоръчително да се предписват кобамамид за предотвратяване на спад в мускулната маса и кокарбоксилаза за регулиране на метаболизма на въглехидратите и липидите, както и витамин С, натриев сукцинат и др., въпреки че дозировката не трябва да надвишава 1/2 доза от подготвителния период. Тези лекарства трябва да бъдат отменени 5-7 дни преди състезанието. През втората половина на предсъстезателния период (8-10 дни преди началото) се препоръчва да се приемат адаптогени и енергийно наситени лекарства: АТФ, фосфобион, креатин фосфат, фосфатен, неотон и др. в покрайнините на страната, република, град и т.н.) и ускоряват процесите на възстановяване, тогава богатите на енергия храни и лекарства ви позволяват да създадете "енергийно депо", да насърчите синтеза на АТФ и да подобрите мускулната контрактилност.
Трябва да се отбележи, че има и физиологични стимуланти на анаболизма („синтез“), например краткосрочно гладуване (не повече от 24 часа) и студено натоварване, което насърчава синтеза на протеини в тялото и повишава мускулната сила. В резултат на адаптацията към студа тонусът на парасимпатиковата нервна система се повишава с увеличаване на синтеза на ацетилхолин, който е основният медиатор на нервно-мускулния апарат (холин хлоридът е предшественик на ацетилхолина, който повишава активността на холинергичните структури ), нивото на адреналин и норепинефрин се повишава, което води до подобрен анаболизъм. А първият метод означава 24-часова почивка между две хранения, например от закуска до закуска, което е силен стимулатор на освобождаването на хормона на растежа, чието ниво остава повишено известно време след началото на храненето. В резултат на това в деня след деня на гладуването се компенсира напълно малка загуба на тегло, а на следващия ден настъпва суперкомпенсация - количеството на структурните протеини в тялото леко надвишава това преди гладуването. Подобен метод използват и скиорите, за да увеличат максимално натрупването на гликоген преди важни състезания, за които ще говорим в глава „Спортно хранене“ в следващия брой на списанието. Но експертите са единодушни, че не си струва незабавно да поемате рискове и да прилагате тези методи преди важни стартове. Първо трябва да разберете как тялото реагира на тях.
СЪСТЕЗАТЕЛЕН ПЕРИОД
Най-отговорното време за един скиор е периодът от януари до март, наречен състезателен период, когато тренировъчният график е изключително богат на важни състезания и от спортиста се изисква да постигне максимални резултати. Този етап напълно показва дали сте подготвили шейната през лятото или не... Средата на зимата и самото начало на пролетта е времето, когато броят на използваните фармакологични препарати намалява още повече. От всички горепосочени групи във фармакологичните продукти са запазени само адаптогени, енергийни продукти и междинни продукти (АТФ, фосфаден, фосфобион, инозин, неотон, креатин фосфат, енергия) и минимални дози витамини (витамин Е, С, В1). подкрепа на състезателния период. Витамин Е се намира в мускулите и мазнините. Неговите функции не са добре разбрани. Известно е, че повишава активността на витамините А и С, предотвратявайки тяхното окисляване. Най-важната му функция е антиоксидантно действие. Изглежда, че значителна част от спортистите консумират високи дози от този витамин с предположението, че той има положителен ефект върху мускулната производителност поради връзката му с транспорта на кислород и снабдяването с енергия. Въпреки това, според експерти, дългосрочен приемвитамин Е не допринася за това. Комплексно приложениеот гореспоменатите фармакологични препарати позволява ускоряване на възстановителните процеси между стартовете, осигурява висока контрактилитет на мускулните влакна и спомага за стимулиране на процесите на клетъчно дишане.
Чисто конкурентните фармакологични средства включват актопротектори - лекарства, които наскоро влязоха в арсенала на спортната фармакология, но вече са получили признание: натриев сукцинат, лимонтар (производно на лимон и янтарна киселина), бромоментан. Актопротекторите предотвратяват появата на метаболитни (метаболитни) нарушения в организма по време на физическа активност, стимулират клетъчното дишане и насърчават засиления синтез на енергийно наситени съединения (АТФ, креатин фосфат). Под действието на актопротекторите се повишава съдържанието на гликоген в мускулите, черния дроб и сърцето. Танакан, актопротектор, действа по различни начини, позволявайки да бъде класифициран както като адаптогени, така и като антиоксиданти и ноотропи. При прилагането му се наблюдава подобряване на работоспособността, намаляване на раздразнителността и началната нервност, повишаване на концентрацията и нормализиране на съня. Неотон (препарат на фосфокреатин), аденилова киселина и фосфаден (фрагмент от АТФ, стимулира синтеза на нуклеотиди, засилва редокс процесите, служи като енергиен доставчик) са универсални източници на енергия и следователно са най-ефективни в състезателната практика и при тези етапи от образователния и тренировъчен процес, където целта е да се развие скоростна издръжливост и има значителен дял от работата в анаеробен режим. Съдържащият се в мускулите АТФ е достатъчен, за да осигури работа за не повече от 0,5 секунди, следователно по време на мускулна работа се използва енергията на други високоенергийни фосфати (фосфагени), съдържащи се в клетката. Това са само тези по-горе. изброените лекарства... Фосфокреатинът, като източник на енергия за мускулна контракция, играе водеща роля в работата в анаеробната алактатна енергийна зона, когато запасите му са в мускулна клеткаограничаване на продължителността и интензивността на работата.
В състезателния период особено актуални стават антихипоксантите, клас съединения, които повишават устойчивостта на организма към липса на кислород. От тази група лекарства внимание се привлича изключително силният антихипоксант натриев оксибутират. Той активира безкисленото окисление на енергийните субстрати и намалява нуждата на организма от кислород, което е особено важно по време на състезанието. В допълнение, самият натриев оксибутират е в състояние да се разгради, за да образува енергия, съхранявана под формата на АТФ. Благодарение на всичките си свойства, днес той е най-ефективното средство за развитие на издръжливост (между другото, той има подчертан адаптивен и антистрес ефект, което му позволява да се класифицира като лекарство, предназначено да помага при пренапрежение на централната нервна система). Антихипоксантите включват също цитохром С, актовегин, олифен (хипоксен).
Въпросът за поддържане на имунната система е най-важен през този период, тъй като когато спортистът достигне своята пикова форма, имунитетът на спортиста страда най-много. Рискът от остри респираторни заболявания и грип е значително повишен. Ехинацея (имунал), витамин С, мед, цветен прашец, мумия, имунофан, Берес плюс капки и т. н. Ако все пак се разболеете, то в аптеките може да намерите видимо незабележимо различни медикаменти, "добрият" грип и настинка са най-честите болести по света. Освен това правилното хранене може не само да ускори възстановяването, но и да предотврати развитието на усложнения. По време на висока температураима намаляване на ензимната активност на стомашно-чревния тракт и поради това в първите дни на заболяването се препоръчва диета на гладно. В бъдеще се показва пълноценно хранене, богато на витамини, макро- и микроелементи. Препоръчва се диета предимно с млечни растения. Обилна топла напитка - топло мляко с алкално минерална вода... За да се намали интоксикацията, е необходимо да се консумира голямо количество течност (1500-1700 ml) и достатъчновитамини, особено С, Р, А и каротин. Витамините С и Р укрепват стените на кръвоносните съдове, следователно е полезно диетата да се насища с храни, богати на двата витамина (например шипки, касис, червени боровинки, калина, черна арония, лимони и др.). Да, и не забравяйте за народните средства! Например всеки известен със своите антибактериално действиечесънът също помага за поддържане на здравето кръвоносна системаи е в състояние да понижи нивата на холестерола в кръвта.
Редовните упражнения водят до повишен риск от недостиг на желязо в организма на спортиста и развитие на т. нар. „анемия на атлета“. Концентрацията на хемоглобина при спортист под 140 g / l се счита за признак клинична анемия... До определен етап дефицитът на желязо се компенсира от тялото, но в условия на "пика" на тренировъчните натоварвания и състезанията, тази компенсация става недостатъчна и следователно възниква бърз спад специално изпълнение... Пример за насищане на курса: актиферин (1 капс. дневно - 20 дни), ferroplex (2 капс. 2 стр. на ден - 25 дни), фенули (1 капс. 2 стр. на ден - 25 дни), тотем и телешко, телешко, черен дроб.
В заключение бих искал да кажа, че тренировките завинаги ще останат основното средство за подобряване на атлетичните постижения. Голям брой фармакологични лекарства с ниски натоварвания и безотговорно отношение към физически дейностиникога няма да доведе до висока цел. Тази глава е написана за хора, които спортуват усилено и се нуждаят от подкрепа на тялото. Трябва да се помни, че лекарствата, използвани от спортиста, винаги взаимодействат помежду си, което обикновеният скиор не може да предвиди, следователно във всеки случай само квалифициран спортен лекар може да ги предпише. Ако използвате голям брой лекарства, това изобщо не означава, че тяхното действие ще бъде изключително полезно за вас. В количество от повече от пет имена ефектът от тях е непредсказуем, така че бъдете внимателни и винаги се консултирайте със спортен лекар!
Скиорите тренират не по-малко интензивно от професионалните културисти и други като тях. Следователно те се нуждаят и от правилно хранене, чието качество и стойност определят здравето, благополучието, издръжливостта и спортните постижения.
Скептиците са сигурни, че всичко необходимо лицеприема с храна и за да повишите силата и работоспособността за дълго време, трябва да ядете повече. Но това е само отчасти вярно. Не трябва да ядете повече ценна храна, богата на протеини и витамини, а не големи порции. Излишната храна ще доведе до умора, защото не е тайна, че храносмилателният процес е енергоемък и тялото изразходва много калории за това.
Колкото до витамините и др полезни компоненти, по-специално протеин, за да може един спортист да покрие повече от разходите си за енергия, трябва да увеличите съдържанието на калории и наистина да ядете много. Но това ще доведе до натрупване на излишни мазнини и загуба на издръжливост. Освен това тази опция не гарантира пълното усвояване на всички витамини. Следователно оптималното решение е компетентната и висококачествена диета витамини за ски бягащи, подбран от опитен специалист, като се вземат предвид индивидуалните нужди на спортиста, възрастта и други въпроси.
Всички известни лекарства, които не се считат за допинг, са безопасни правилно приеманеи дават желания ефект, се разделят на:
- спортно хранене (спортно хранене). Това са всякакви протеинови шейкове, въглехидратни смеси, витаминно-минерални комплекси, заместители на хранене и т.н.;
- фармакологични (аптечни) лекарства, които повишават издръжливостта, подобряват кръвообращението, мускулния и сърдечния тонус, други;
- фитопрепарати. Това са различни тинктури и сухи суровини от тонизиращи и укрепващи билки.
Важно! Всякакъв вид спортно хранене, хапчета и билки могат да се използват само според указанията в стриктно съответствие с инструкциите. Злоупотребата и неразумното пиене на наркотици може да навреди на здравето и да доведе до смърт.
Честно казано, отбелязваме, че нито едно лекарство няма да ви направи шампион. Неговата задача е да компенсира липсата на хранителни вещества, да увеличи издръжливостта и силата, така че продължителността на тренировката да може да се увеличи без вреда за здравето.
Спортно хранене за скиори-атлети
Водещата роля трябва да се даде на протеина. Протеинът е градивен елемент за мускулите. Липсата на протеин води до загуба на мускулна маса, а последната е една от причините за затлъстяване (липсващият мускул се заменя с мазнини).
Възрастен, интензивно трениращ скиор, трябва да консумира 0,7 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Невъзможно е да се получи тази част от обикновена храна, следователно е необходимо да се въведе суроватъчен протеин в диетата. За разлика от яйцето и соята, той се усвоява по-добре.
Необходимо е да се приема прахът според инструкциите или препоръката на спортен лекар, диетолог, треньор (в зависимост от това кой го е назначил).
Гейнерите са балансирани смеси от протеини и въглехидрати. Те дават мощен заряд на жизненост и сила, ускоряват възстановяването. Консумирайте много внимателно. И хората, които са склонни към наднормено тегло, е по-добре да дадат предпочитание на други продукти.
Глутаминът е аминокиселина, която укрепва имунната система. Използването на такава добавка укрепва организма и повишава устойчивостта му към болести и настинки. Освен това ефективно ускорява възстановяването както от тежки тренировки, така и от наранявания.
BCAA е комплекс от незаменими аминокиселини. Използването им формира резерв от енергия, който ще е необходим за високоинтензивни упражнения. Например тренировка преди състезание.
Орнитинът е друга важна аминокиселина, която "включва" процеса на изгаряне на мазнини.
L-карнитинът също помага за изгарянето на излишните мазнини. Работи само при високо интензивно натоварване. Освен това подобрява обмяната на веществата, повишава енергията на тялото.
Креатинът е от съществено значение за скиорите за повишаване на издръжливостта. Приемът на креатин ви позволява да увеличите времето за тренировка без вреда за вашето здраве. В допълнение към тази основа се препоръчва периодично да се консумират изотонични напитки. Това са един вид коктейли от въглехидрати и витамини, които ефективно и осезаемо тонизират, премахват умората, ободряват и ускоряват възстановяването. Но те трябва да се пият в ограничени количества, тъй като съдържат много захар.
Витамини и билки за ски бягащи
Наред със спортното хранене се препоръчва използването на витаминни добавки. Някои от най-важните са:
- рибофлавин;
- ниацин;
- тиамин;
- Витамин Ц.
Необходимо е също така да се увеличи приема на минерали като желязо, калций, магнезий, калий. Изключително трудно е да ги получите от обикновена храна в достатъчна за един спортист норма. Ето защо, по препоръка на треньор или специалист по спортно хранене, си струва да изберете комплекс от изброените елементи и да го вземете според инструкциите.
Важно! За получаване максимален ефектатлетите трябва да приемат добавки, които са специално формулирани за спортисти. Редовните витамини от аптеката няма да работят добре..
В допълнение към витамините и спортното хранене си струва да въведете фитопрепарати във вашата диета. По принцип това са различни тонизиращи и укрепващи средства, които повишават работоспособността, имунитета, издръжливостта на организма. Например, това е тинктура от Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Manchurian Aralia, женшен.
Имайте предвид, че подобно на таблетките, тинктурите трябва да се приемат според указанията. Това важи и за билковите чайове от изброените билки.
Фармакология за скиори
В този случай говорим за лекарства, които не са забранени за употреба от спортисти с цел повишаване на издръжливостта и силата. Това са таблетки или капсули, продавани в аптеките. За атлети-скиори, които искат да подобрят здравето и спортните си постижения, обърнете внимание на:
- Рибоксин - подобрява кръвообращението и притока на кислород към клетките. Премахва аритмията;
- Калиев оротат – укрепва сърдечния мускул, ускорява възстановяването, повишава апетита;
- Mildronate е популярно лекарство сред културистите. Той е ефективен кардиопротектор, ускорява възстановяването. Коригира метаболизма;
- Агапурин - подобрява качеството на кръвта, укрепва стените на кръвоносните съдове, увеличава притока на кръв.
Всички тези лекарства не съдържат стероиди (хормони) и са безопасни, когато се използват правилно.
Има смисъл както за професионалисти, така и за аматьори да направят корекции в диетата си, по-специално да добавят към нея спортно хранене за скиори. Това ще увеличи силата и издръжливостта по време на тренировка и езда; да ги направи по-ефективни; укрепва връзките и ставите, както и сърдечно-съдовата, дихателната и мускулната система.
Популярността на ски бягането и ски спускането нараства постоянно. Повечето отскиорите не са професионални спортисти. Любителите обаче също знаят колко е страхотно да си поставят все нови и нови задачи. И, разбира се, се насладете на енергичност и висок тонус на цялото тяло.
Въпреки това карането на ски, независимо дали е на професионално или любителско ниво, е дейност, при която тялото е изложено на значителен стрес.
Няма съмнение, че редовните упражнения каране на ски, на едно или друго ниво, влияят благоприятно на здравето. Но с повишена физическа дейносттрябва да сте по-внимателни към диетата си. Ако не поддържате тялото с необходимото хранителни веществав засилен режим, появата на различни състояния на дефицит е неизбежна. Те определено ще се покажат в намаляване на производителността, бърза умора, нарушена координация, сън, апатия или, обратно, възбудимост или раздразнителност.
Ако тренирате не просто за удоволствие, а се стремите към висока цел в карането на ски, тогава трябва да подхождате още по-сериозно към въпроса за избора на храна и спортни добавки.
- Храненето на атлета-скиор трябва да се фокусира върху въглехидратните храни. Всеки скиор и състезател изразходва много енергия. Основният източник на енергия, който пряко влияе на производителността, са въглехидратите. Тялото има своя "резерв" под формата на гликоген. В процеса на обучение той се изразходва и производителността намалява. За да попълните енергийните резерви, трябва да ядете храни, богати на въглехидрати. И като спортна добавка тук, разбира се, гейнерът е полезен.
- Също толкова важно е и храненето на организма на скиора с протеини и аминокиселини. Протеините са градивните елементи и основата на клетъчната структура. Те са не само "градивни елементи" на мускулната тъкан, но и осигуряват работата (свиването) на мускулите, способността им да укрепват, растат и се възстановяват от стрес. Следователно диетата и спортното хранене на скиора предполагат повишена дневна доза протеин. Белтъчините и BCAA аминокиселините ще бъдат добра добавка от спортното хранене в това.
- Витамините и минералите, приемани по време на ски, ще помогнат за подобряване на резултатите и повишаване на общия тонус на тялото. При интензивно занимание с всякакъв вид спорт (дори и шах) тялото има повишена нужда от витамини и минерали. При ските и алпийските ски това е двойно и тройно вярно. Следователно, по време на периода на активно обучение, компетентен витаминно-минерален комплекс е не само желателен, но дори изключително необходим.
Що се отнася до калоричното съдържание на храната, то трябва да се изведе от изчисляването на 60-75 килокалории на килограм тегло на ден.
Популярен вид диета за скиорите е т. нар. "шведски въглехидратен удар". Състои се във факта, че около месец и половина преди състезанието спортистът седи на диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която приемът на въглехидрати е сведен до минимум. И през последните една и половина до две седмици, напротив, той започва да консумира храни, богати на въглехидрати, в засилен режим. Много скиори и състезатели са изпитали на себе си, че подобно "глад на въглехидрати", последвано от "пренасищане", забележимо дава сила и енергия точно в момента, когато е особено необходимо.
Кои продукти за спортно хранене са доказали своята ефективност за скиор или състезател? Без да обменяме допълнително с общи описания, ще посочим специфични аминокиселини комплекс BCAA, глутамин, аргинин, витамини, протеини, гейнери, които се считат за най-добрите за този момент"Гориво" за професионалисти и аматьори ски видовеспортни. И също - L-карнитин. В крайна сметка няма да е излишно да загубите излишните телесни мазнини по време на ски. А също - Омега-3 мазнини от естествен произход, които помагат за укрепване на организма и постигане на по-добри резултати. Всичко това са мощни и наистина работещи спортни добавки.
Витамини и минерали
Витамините и минералите са незаменима добавка както за човек, който води нормален живот, така и за спортист. Скиорите трябва постоянно да приемат комплекси, които биха могли да компенсират дефицита на витамини и минерали.
глутамин
Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в нашите мускули и въпреки факта, че тялото може да го синтезира самостоятелно, тялото на спортиста се нуждае от допълнителен приемтази аминокиселина. Благодарение на глутамина вие не само поддържате, но и развивате мускулна сила и издръжливост.
Аминокиселини
Освен глутамина много важна роля играят сложните аминокиселини, които също ще ви помогнат да се възстановите от тежки тренировки!
L-карнитин
Днес карнитинът е по-известен като фет бърнър, но ползите му от ски не спират дотук. Да, скиорите трябва да поддържат определено телесно тегло за лесно маневриране по пътеката. Но също толкова важно е за един спортист да има здраво сърце. Благодарение на карнитина, вашият сърдечен мускул ще получи стабилна енергия и кислород.
Мастна киселина
Омега-3, CLA и други мастни киселини са много широк обхватефекти: укрепване на имунитета, подпомагане на бърз метаболизъм, подобряване на мозъчната функция, както и намаляване на риска от развитие сърдечно-съдови заболявания... Допълнителна порция здравословни мастни киселини на ден ще ви помогне да се почувствате много по-добре, особено ако диетата ви е неадекватна.
BCAA
Незаменимите аминокиселини BCAA, както и креатин монохидратът, са значително откритие в спортната медицина. Те ви позволяват да поддържате мускулния тонус и да се възстановите по-бързо след тренировка.
Протеин
Протеин - продукт, съдържащ "ударна доза" протеини - най-важната спортна добавка, най-доброто "дизелово гориво" за мускулите, непрекъснат източник на енергия и възстановяване. И на първо място традиционно е суроватъчният протеин – концентрирана смес от глобуларни протеини, извлечени от суроватката, която се образува, когато млякото се подкисва в извара, при производството на сирене. Има смисъл скиорите и състезателите да приемат 0,7 грама протеин по време на тренировка. За всеки килограм телесно тегло, за висококачествено попълване на мускулите.
Гейнер, взет 90 минути преди тренировка, и предтренировъчен комплекс 30-40 минути, ще ви помогнат да получите максимално удоволствие и полза от тренировката по ски. Същата „рецепта“ за повишаване на силата и издръжливостта използват и треньорите в други спортове. Например колоездене или бягане на дълги разстояния.
Преди тренировка
Мислите ли, че предтренировките са необходими само за тези, които тренират във фитнеса? Това не е истина! Скиорите доста често приемат енергийни напитки преди да влязат в пистата. Това не само ви позволява да постигнете по-добра концентрация, но също така ви позволява да пестите енергия за цялото каране! Изключение, може би, могат да бъдат тези, които се занимават с екстремни спускания. На предизвикателни, динамични пътеки скиорите обикновено изпитват много адреналин и никаква енергия.
Внимание, ако се занимавате със ски професионално, тогава някои вещества, например здравец, може да бъдат забранени от допинг контрола за вас! Затова проверете тази точка при съответните органи!
Гейнер
Имайки предвид, че спортното хранене за скиори и състезатели трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, не можете да си откажете използването на гейнер. Това най-добрият вариантполучаване на тялото на мощна доза калории. Хубава алтернативаусвояване на цялата маса храна.
Допълнителна спортна храна за скиори
Ако смятате, че горните добавки не ви правят достатъчно и искате да разгърнете потенциала на тялото си още повече, тогава винаги са на разположение за вас допълнителни категории спортно хранене, които могат да ускорят възстановяването, както и да повишат издръжливостта и подобряване на общото благосъстояние.
Релаксанти / Добавки за сън
Релаксантите са добавки, които ще ви позволят да възстановите циркадните ритми (особено важно за тези, които често сменят часовите зони), да отпуснете нервната система и да получите качествен, спокоен сън. По това време тялото ни се възстановява напълно.
Тест бустери
Бустерите за тестостерон са добавки, които увеличават производството на този хормон от тестисите и надбъбречните жлези. Какво ще ти даде повишено нивотестостерон? Всичко, което този хормон може да направи, е само няколко пъти повече: издръжливост, сила, мотивация, подобрено благосъстояние, енергичност и повишено либидо.
Имаме страхотни новини за вас! Сега не е нужно сами да измисляте цялото разнообразие от спортно хранене! Можете да използвате нашата безплатна услуга - подбор на спортно хранене за вашите цели. За да направите това, прочетете статията: "Как да взаимодействате с ментор, за да получите максимален резултат и дори безплатно!" След четене, попълнете формуляра за избор на спортна храна.
Скиорите и състезателите от времето на СССР широко използваха различни аптечни препарати... Това е разбираемо: те не разполагаха с такъв арсенал от усъвършенствани инструменти, които сега предлага спортната индустрия. Има смисъл да се вземат някои от тези „добри стари“ лекарства дори сега.
- Аспаркам, рибоксин, калиев оротат – укрепват сърдечносъдова система, имат изразен анаболен ефект.
- Милдронат (известен още като мелдоний, широко популяризиран в наши дни), агапурин. Те повишават работоспособността, намаляват физическото и психическото напрежение и активират имунитета.
Широко известни са стимулантите и тонизиращите средства, използвани не само в ските, но и в други спортове. растителен произход... Това са алкохолни разтвори на Leuzea, Manchurian Aralia, Rhodiola rosea. По своето действие те са подобни на предтренировъчните. И освен това те са част от много от тях.
По този начин някои доказани хранителни добавки за ски състезатели могат лесно да бъдат закупени без рецепта.
Заключение
И така, спортното хранене за скиори е предназначено за онези професионални спортисти и аматьори, които искат да извлекат максимума от всяка своя тренировка. И също така - да се гарантира едновременно ефективна защитамускулна тъкан, стави и връзки от пренапрежение и възможни наранявания.
Зареждане ...