За да сте красиви и да не сте с наднормено тегло, трябва не само да спортувате, но и да се храните правилно. Това правило важи за жени на всяка възраст. В системата за здравословно хранене важна ниша е заета от процеса на правилно разпределение на BJU в диетата. Изпълнението на тази задача ще бъде по-лесно, ако научите повече за всяко вещество от този комплект. Ако спазвате диетата си, тогава определено се интересувате кои храни съдържат най-много въглехидрати и как правилно да съставите менюто си за здраве и поддържане на красотата на тялото.
Интересни факти за простите въглехидрати
Храни с висок процент прости въглехидрати
Както знаете, следните храни са пълни с потенциално опасни прости въглехидрати за тези, които губят тегло:
- сладкарски изделия;
- пекарна.
Тук има прост критерий - ако съставът съдържа брашно със захар или поне един от компонентите в големи количества, тогава с голяма степен на вероятност имате храна пред вас, където основно прости въглехидрати... Когато говорим за високо съдържание на прости въглехидрати, имаме предвид количеството от 50 грама на 100 грама порция от продукта. Сладките означават не само захар със сладкиши, но и бисквитки, конфитюр, халва, кондензирано мляко. Сушените плодове, шоколадите и медът също принадлежат към тази категория продукти, въпреки че са полезни, когато се консумират в малки количества, по-добре е да дадете предпочитание на такива закуски, вместо активно да ядете други напълно безполезни сладкиши.
Към тази група ще бъдат отнесени и белият хляб, кифличките, както и цялата позната ни гама от сладкиши. Например може да се споменат макарони от нетвърда пшеница, грис, меденки, вафли, крутони, сладкиши и други подобни.
Ако се занимавате със спорт или фитнес, искате да нулирате наднормено теглотогава вашата диета трябва напълно да премахне или значително да ограничи консумацията на сладкиши и печени изделия. Вместо тази храна са необходими други храни, които съдържат умерено количество въглехидрати, за тях ще говорим по-късно.
Храни с умерен процент прости въглехидрати
Нека да обозначим от каква храна тялото получава средните порции прости въглехидрати:
- плодове;
- горски плодове;
- зеленчуци;
- сладки напитки.
Сега нека поговорим за тези храни, които съдържат приблизително 20 грама прости въглехидрати на 100 грама порция. Когато казваме плодове, имаме предвид главно банани, райска ябълка и грозде. Тук ще включим и артикули с по-ниско съдържание на захар, това са грейпфрути, ябълки, портокали. Плодовете имат по-ниско съдържание на въглехидрати от плодовете. И за двете позиции важи един критерий - изразен кисел вкус показва минимално съотношение на захари. Без съмнение, както горски плодове, така и плодове са необходими за човек, който е на продължителна диета. Хапват се малко по малко, за да не изпитват изтощение отслабващите.
Сред зеленчуците трябва да назовем картофите, които всички сме свикнали да виждаме като гарнитура, както и елдата с ориз. Поради огромното количество мазнини, пържени картофи и обикновени пържени картофи не трябва да се ядат по време на диетата. Ако говорим за варен кореноплод, тогава той доставя бавни въглехидрати.
От сладките напитки ще дадем за пример сода и прясно изцедени сокове, които не се вписват в системата. правилно хранене... В състава няма много бързи въглехидрати, но това са неуспешни напитки за диета, тъй като не допринасят за задоволяване на глада, имат малко витамини и други вещества, полезни за тялото. Не препоръчваме да пиете повече от 500 грама наведнъж. Вместо натурален сокпо-добре е да ядете плодове. Ако се придържате към здравословно храненетогава сладките напитки не са за вас.
простите въглехидрати се намират в зеленчуците, млечните продукти, плодовете, сладките и печените изделия, докато сложните въглехидрати се намират в зърнените храни, бобовите растения, картофите, царевицата Кои храни съдържат най-много въглехидрати:в сушени плодове, тестени изделия, зърнени храни, сладкиши, мед, ориз, хляб, боб, грахСложни въглехидрати за здраве и отслабване
Ето някои от най-мощните източници на бавни въглехидрати, които да включите в менюто си:
- зърнени продукти;
- Пълнозърнест хляб;
- бобови растения.
Ако фитнесът е станал част от живота ви и се стремите да надграждате красиво тяло, трябва да знаете кои храни съдържат най-много въглехидрати и редовно да ги включвате в диетата си. Изброената храна съдържа доста голям процент от тези вещества, от 50 грама на 100 грама порция. Полезно е да ядете зърнени храни, от които можете да готвите различни зърнени храни за закуска всеки ден. Например овесените ядки, елдата и ориза са особено популярни. Бобовите растения включват леща, грах, нахут и боб. Вместо обикновени печени продукти, трябва да използвате пълнозърнести храни, които включват както хляб, така и тестени изделия. Такива продукти често имат тъмно кафяво... Не пренебрегвайте бавни въглехидрати, тъй като те са основният източник на енергия, подхранват мускулната система и мозъка.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати
Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- млечни продукти;
- сурови зеленчуци.
В тази категория сме категоризирали храни, които съдържат по-малко от 10 грама въглехидрати на 100 грама порция. Когато ядете млечни продукти, наблегнете на различни видове извара и сирене, натурално мляко. В никакъв случай не включваме тук сирене извара и извара, пълна със захари, тоест прости въглехидрати. Важно е да се отбележи, че в млечните продукти има много ценни протеини, които спомагат за поддържането на красив мускулен релеф на тялото при отслабване.
Добре е, когато диетата е допълнена с пресни зеленчуци като краставици, зеле, домати, моркови и патладжани. Такива продукти са добри, защото предоставят много възможности за създаване на различни вкусни и питателни ястия. Зеленчуците съдържат минимум не само въглехидрати, но и калории, така че помагат за отслабване и поддържане на комфортно здравословно състояние поради ситост. Интересно е, че зеленчуковите ястия се използват не само за диети за отслабване, но и за наддаване на тегло, тъй като заедно с такава храна в тялото влиза цял спектър важни витаминии фибри за поддържане на нормалното храносмилане.
Надяваме се, че тази информация ще ви помогне да създадете здравословна диета. Независимо от целите, правилното хранене трябва да включва около 40% въглехидрати, както и по 30% от всеки един от другите основни компоненти – мазнини и протеини.
Ще се изненадате колко полезно може да бъде намаляването на съдържанието на въглехидрати във вашата диета.
Доказано е, че храните с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват глада и загубата на тегло и водят до „автоматична“ загуба на тегло без необходимост от броене на калории.
Най-малко 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържаниемазнини, понякога са по-ефективни до 2-3 пъти.
Намаляването на въглехидратите в диетата също има благоприятен ефект върху общия метаболизъм.
Това включва, наред с други неща, съдържанието на захар в кръвта, кръвно налягане, нива на триглицериди и "добър" холестерол и т.н.
За щастие създаването на такава диета не е никак трудно, но ние сме събрали нисковъглехидратните храни в списък и ги разделихме на групи за удобство.
Направете диета въз основа на натурални продуктис ниско съдържание на въглехидрати и ще отслабнете и ще се възползвате от здравето си.
Това е списък с 44 храни с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето от тях са не само здравословни, но и питателни и вкусни.
Под всеки хранителен артикул съм посочил количеството въглехидрати на стандартна порция, както и количеството въглехидрати на 100 грама.
Имайте предвид обаче, че някои от тях са с високо съдържание на фибри, така че понякога съдържанието им на смилаеми (нетни) въглехидрати е дори по-ниско.
Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати
1. Яйца (практически нула)
Яйцата са почти най-здравословната и питателна храна на планетата.
Те са пълни с хранителни вещества, включително важни микроелементи за мозъка, както и компоненти, които са полезни за зрението.
Въглехидрати: почти не
Месо
Всички видове месо почти не съдържат въглехидрати. Единственото изключение са части като черния дроб, в който има около 5% въглехидрати.
2. Говеждо (нула)
Телешкото месо е много засищащо и богато на важни елементи като желязо и B12. Има десетки начини да го приготвите, от ребра до мляно месо и котлети.
Въглехидрати: нула
3. Агнешко (нула)
Подобно на телешкото, агнешкото има маса хранителни вещества, желязо и В12. Тъй като животното често се храни с трева, месото често съдържа есенциална мастна киселина, наречена конюгирана линолова киселина или CLA (14).
Въглехидрати: нула
4. Пиле (нула)
Пилето е една от най-популярните храни на земята. Той е пълен с хранителни вещества и е отличен източник на протеини.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да изберете мастните части, като крилцата или бедрата.
Въглехидрати: нула
5. Свинско месо, включително бекон (обикновено нула)
Свинското месо е друг вкусен вид месо, а беконът е любимият на много диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Беконът обаче е преработено месо, така че едва ли се квалифицира като „здравословна храна“. Въпреки това е напълно приемливо да се ядат умерени количества на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Най-важното е да се опитате да закупите бекон от дистрибутор, на когото имате доверие, да не съдържа изкуствени добавки и да не преварявате месото при готвене.
Въглехидрати: нула. Но прочетете внимателно етикета и избягвайте пушен или изсушен със захар бекон.
6. Сушено месо (обикновено нула)
Виленина е месо, което се нарязва на тънки парчета и се суши. И ако не се добавят захар или изкуствени добавки, това може да бъде чудесно допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Не бива обаче да се забравя, че това, което се продава в магазините, често е силно обработено и престава да бъде здравословна храна. Ето защо е най-добре сами да си направите такова месо.
Въглехидрати: зависи от вида. Ако е само месо с подправки, тогава около нула.
Други меса с ниско съдържание на въглехидрати
- Турция
- телешко
- еленско месо
- биволски
Риба и морски дарове
Рибата и другите морски дарове обикновено са много питателни и здравословни.
Те са особено богати на витамин В12, йод и омега-3-ненаситени мастни киселини и точно това са елементите, които липсват в диетата на много хора.
Подобно на месото, почти цялата риба и морски дарове почти не съдържат въглехидрати.
7. Сьомга (нула)
Сьомгата е един от най-популярните видове риби сред хората, които се грижат за здравето си и има основателна причина.
Това е мазна риба, което означава, че съдържа значителни запаси от полезни за сърцето мазнини, в такъв случай, омега-3 ненаситени мастни киселини.
Сьомгата също е богата на витамини В12, D3 и йод.
Въглехидрати: нула.
8. Пъстърва (нула)
Въглехидрати: нула.
Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мазна риба, която е богата на омега-3 ненаситени мастни киселини и други основни хранителни вещества.
9. Сардини (нула)
Сардините са мазни риби, които обикновено се ядат почти цели, с кости и всичко останало.
Сардината е една от най-хранителните риби на планетата и съдържа почти всичко, от което се нуждае човешкото тяло.
въглехидрати:нула.
10. Миди (4-5% въглехидрати)
За съжаление, мидите се включват в ежедневната ни диета много по-рядко, отколкото заслужават. Те обаче са наравно с най-много полезни продуктив света и по богатство на хранителни вещества може да се конкурира с месото от вътрешните органи.
Мидите обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидрати: 4-5 грама въглехидрати на 100 грама миди.
Други нисковъглехидратни риби и морски дарове
- скариди
- пикша
- Херинга
- риба тон
- Треска
- Халибут
Зеленчуци
Повечето зеленчуци почти не съдържат въглехидрати, особено зеленолистните и кръстоцветните зеленчуци, тъй като почти всички въглехидрати се намират във фибрите.
От друга страна, нишестените кореноплодни зеленчуци като картофите и сладките картофи, за разлика от тях, са богати на въглехидрати.
11. Броколи (7%)
Броколите са вкусен кръстоцветен зеленчук, който може да се готви или да се яде суров. Той е с високо съдържание на витамин С, витамин К и фибри и съдържа мощни растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.
Въглехидрати: 6 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.
12. Домати (4%)
Технически доматите са горски плодове, но се класифицират като зеленчуци за компания. Те са с високо съдържание на витамин С и калий.
въглехидрати: 7 грама в голям домат или 4 грама на 100 грама.
13. Лук (9%)
Лукът е един от най-вкусните зеленчуци на земята и придава на храната богат вкус. Той е пълен с фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни компоненти.
въглехидрати: 11 грама на чаша или 9 грама на 100 грама.
14. Брюкселско зеле (7%)
брюкселско зелее невероятно хранителен зеленчук, роднина на броколите и зелето. Богат на витамини С, К и много други полезни елементи.
въглехидрати: 6 грама за половин чаша или 7 грама за 100 грама.
15. Карфиол (5%)
Карфиолът е вкусен и многофункционален зеленчук, който може да се използва за приготвяне на разнообразни и интересни ястия. Богат е на витамини С, К и фолиева киселина.
Въглехидрати: 5 грама на чаша и 5 грама на 100 грама.
16. Кале (10%)
Калето или къдравото зеле е много популярно сред хората, които се грижат за здравето си. Той е с високо съдържание на фибри, витамини С, К и каротинови антиоксиданти. Освен всичко друго, изпражненията като цяло са невероятно здрави.
въглехидрати: 7 грама на чаша или 10 грама на 100 грама.
17. Патладжан (6%)
Патладжанът е друг плод, който често се бърка със зеленчук. Той е богат на фибри и има голямо разнообразие от приложения.
въглехидрати: 5 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.
18. Краставица (4%)
Краставицата е обикновен зеленчук с мек вкус. Състои се основно от вода с малко количество витамин К. [върви добре със свинска мас – ок. превод.]
въглехидрати: 2 грама на 1/2 чаша или 4 грама на 100 грама.
19. Черен пипер (6%)
Белият пипер е добре познат зеленчук с ясно изразена приятен вкус... Той е с високо съдържание на фибри, витамин С и каротинови антиоксиданти.
Въглехидрати: 9 грама на час или 6 грама на 100 грама.
20. Аспержи (2%)
Аспержите са невероятно вкусен пролетен зеленчук. Заредено е с фибри, витамин С, фолиева киселина, витамин К и каротинови антиоксиданти. Освен това е с високо съдържание на протеини в сравнение с други зеленчуци.
въглехидрати: 3 грама на чаша или 2 грама на 100 грама.
21. Зелен фасул (7%)
Макар че технически е бобово растение, зеленият фасул се приготвя и консумира като зеленчук.
Във всяка част от него страхотно количествохранителни вещества, както и фибри, протеини, витамин С, К, магнезий и калий.
въглехидрати: 8 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.
22. Гъби (3%)
Гъбите, най-общо казано, не принадлежат към растенията, но ядливите гъби се наричат зеленчуци за простота. Те съдържат значителни количества калий и някои витамини от група В.
Въглехидрати: 3 грама на чаша и 3 грама на 100 грама (бели гъби).
Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
- Целина
- спанак
- тиквички
- швейцарски манголд
- зеле
Почти всички зеленчуци, с изключение на нишестените кореноплоди, почти не съдържат въглехидрати. Можете да ядете много зеленчуци и да останете в рамките на необходимия въглехидратен лимит.
Плодове и горски плодове
Докато общоприетото мнение за плодовете е, че те са здравословна храна, привържениците на нисковъглехидратната диета имат смесени чувства за това.
И всичко това поради факта, че плодовете понякога съдържат много въглехидрати в сравнение със зеленчуците.
В зависимост от това кой праг определяте за себе си, може да се наложи да ограничите количеството плодове до един или два на ден.
Това обаче не се отнася за тлъсти плодове като авокадо или маслини.
Горски плодове с ниско съдържание на захар като ягоди също са полезни за вас.
23. Авокадо (8,5%)
Авокадото е уникален плод. Вместо въглехидрати, той е пълен със здравословни мазнини.
Авокадото е пълно с фибри, калий и всякакви други хранителни вещества.
въглехидрати: 13 грама на чаша или 8,5 грама на 100 грама.
Не забравяйте, че тези въглехидрати (около 78%) се намират главно във фибрите, така че в тях практически няма смилаеми („чисти“) въглехидрати.
24. Маслини (6%)
Маслините са друг вкусен плод с високо съдържаниедебел. Той е с високо съдържание на желязо, мед и витамин Е.
въглехидрати: 2 грама на унция или 6 грама на 100 грама.
25. Ягода (8%)
Ягодите са плодовете с най-ниско съдържание на въглехидрати и най-много хранителни вещества, които можете да ядете. Той е с високо съдържание на витамин С, манган и различни антиоксиданти.
въглехидрати: 11 грама на чаша или 8 грама на 100 грама.
26. Грейпфрут (11%)
Грейпфрутите са цитрусови плодове, братовчеди на портокалите. Те са с много високо съдържание на витамин С и каротинови антиоксиданти.
въглехидрати: 13 грама в половин грейпфрут или 11 грама на 100 грама.
27. Кайсия (11%)
Кайсията е невероятно вкусен плод. Всяка кайсия съдържа малко въглехидрати, но много витамин С и калий.
въглехидрати: 8 грама в две кайсии или 11 грама на 100 грама.
Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати
- Лимон
- оранжево
- Черница
- малини
Ядки и семена
Ядките и семената са много популярни в диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.
Ядките обикновено се намират в леки закуски, но семената се използват по-често за добавяне на текстура към салати или други ястия.
Брашна от ядки и семена (като бадемово, кокосово или ленено брашно) също се използват за приготвяне на хляб с ниско съдържание на въглехидрати и други печени изделия.
28. Бадеми (22%)
Бадемите са чудесно лакомство. Той е с високо съдържание на фибри, витамин Е и един от най-добрите източници на магнезий в света, минерал, който липсва на повечето хора по един или друг начин.
Освен това бадемите предизвикват бързо засищане, което е доказано, че ви помага да отслабнете, според някои проучвания.
въглехидрати: 11 грама на унция или 22 грама на 100 грама.
29. Орех (14%)
Орехът е друг вкусен вид ядки. Той е особено богат на омега-3 полиненаситени мастни киселини, както и различни други хранителни вещества.
въглехидрати: 4 грама на унция или 14 грама на 100 грама.
30. Фъстъци (16%)
Технически фъстъците принадлежат към семейството на бобовите, но всеки е свикнал да ги смята за ядки. Той е пълен с фибри, магнезий, витамин Е и много други важни витамини и минерали.
въглехидрати: 5 грама на унция или 16 грама на 100 грама.
31. Семена от чиа (44%)
Семената от чиа набират популярност сред защитниците на здравето. Те са натоварени до очните ябълки с различни важни веществаи са чудесни за допълване на много нисковъглехидратни рецепти.
Това е един от най-известните източници на диетични фибри, които ще намерите на рафтовете.
въглехидрати: 12 грама на унция или 44 грама на 100 грама.
Имайте предвид, че около 86% от въглехидратите в семената от чиа се намират във фибри, така че почти няма смилаеми („чисти“) въглехидрати.
Други нисковъглехидратни семена и ядки
- лешници
- Ядки макадамия
- кашу
- кокосови орехи
- Шам-фъстъци
- Ленено семе
- Тиквени семена
- Слънчогледови семки
Млечни продукти
Ако нямате непоносимост към лактоза, тогава нисковъглехидратните и мастни млечни продукти са за вас. Най-важното е да обърнете внимание на етикета и да избягвате всичко с добавена захар.
32. Сирене (1,3%)
Сиренето е една от най-вкусните храни с ниско съдържание на въглехидрати и може да се консумира сурово или разнообразно интересна храна... Особено добре върви с месо, както и в бургер (без кифличка, разбира се).
Сиренето също е много хранително. Едно парче сирене съдържа толкова хранителни вещества, колкото цяла чаша.
въглехидрати: 0,4 грама на резен или 1,3 грама на 100 грама (чедър).
33. Тежка сметана (3%)
Тежката сметана съдържа много малко въглехидрати и протеини, но много млечни мазнини. Много диети с ниско съдържание на въглехидрати ги добавят към кафе или други ястия. Розетка Бери с бита сметана е вкусен десерт с ниско съдържание на въглехидрати.
въглехидрати: 1 грам на унция или 3 грама на 100 грама.
34. Мазно кисело мляко (5%)
Мазното кисело мляко е изключително здравословна храна. Съдържа същите вещества като пълномасленото мляко, но живите култури в него са източник на изключително полезни пробиотични бактерии.
въглехидрати: 11 грама на опаковка от 8 унции или 5 грама на 100 грама.
35. Гръцко кисело мляко (4%)
Гръцкото кисело мляко, наричано още филтрирано, е много гъсто в сравнение с обикновеното кисело мляко. Той е богат на хранителни вещества, особено протеини.
въглехидрати: 6 грама в опаковка или 4 грама на 100 грама.
Мазнини и масла
Има много здравословни мазнини и масла, които са приемливи в естествена диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Най-важното е, избягвайте рафинирани растителни масла като соево или царевично масло, защото те са много вредни в големи количества.
36. Масло (нула)
Маслото някога беше демонизирано поради наситеността му с мазнини, но сега отново влиза в сила на нашата трапеза. Ако е възможно, изберете масло, направено от крави, хранени с трева, защото съдържа повече хранителни вещества.
въглехидрати:нула.
37. Екстра върджин зехтин (нула)
Екстра върджин зехтин е едно от най-здравословните неща, които можете да добавите към вашата диета. Освен това това е продуктът, на който се основава средиземноморската диета.
Натоварен е с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни елементи и е невероятно полезен за сърдечно-съдовата система.
въглехидрати:нула.
38. Кокосово масло (нула)
Кокосовото масло съдържа здравословни мазнини и средноверижни мастни киселини, които имат изключително благоприятен ефект върху метаболизма. Изследванията показват, че може да помогне за намаляване на апетита, да подпомогне изгарянето на мазнините и да намали мазнините в корема.
въглехидрати:нула.
Други нисковъглехидратни мазнини и масла
- Масло от авокадо
- свинска мас
напитки
Повечето напитки без захар са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Имайте предвид, че плодовите сокове са с много високо съдържание на захар и въглехидрати и определено трябва да се избягват.
39. Вода
Водата трябва да бъде вашата основна напитка, без значение на какво се основава останалата част от вашата диета.
въглехидрати:нула.
40. Кафе
Въпреки факта, че в някакъв момент кафето е издигнато напразно, всъщност напитката е много здравословна.
Това е най-много най-добрият източникантиоксиданти в диетата, освен това изследванията показват, че пиещите кафе живеят по-дълго и са по-малко изложени на риск от такива сериозни заболяваниякато диабет тип 2 и Паркинсон и Алцхаймер.
Преди всичко не добавяйте нищо нездравословно към кафето си. Черното кафе е най-добро, но кафето с мляко или сметана също е добре.
Въглехидрати: нула
41. Чай
Чаят, особено зеленият чай, е подложен на внимателно изследване и е потвърдено, че има изключително положителни ефекти върху здравето. Той също така насърчава изгарянето на мазнини.
въглехидрати:нула.
42. Газирана вода
Газираната вода е просто вода с добавен въглероден диоксид. Така че стига да няма захар в него, е напълно приемливо. Прочетете внимателно етикета, за да се уверите, че захаринът не е изплъзнал вътре.
въглехидрати:нула.
43. Черен шоколад
Това може да изненада някои, но тъмният шоколад всъщност е идеалното лакомство с ниско съдържание на въглехидрати.
Уверете се, че в него има поне 70-85% какао, това ще означава, че в него почти няма захар.
Черният шоколад има маса полезни свойствакато подобряване на мозъчната функция и намаляване кръвно налягане... Изследванията също така показват, че хората, които пият черен шоколад, са много по-малко склонни да имат сърдечни заболявания.
Можете да научите за ползите за здравето от черния шоколад в тази статия.
Въглехидрати: 13 грама на 1 унция бар или 46 грама на 100 грама. Съдържанието на въглехидрати варира в зависимост от вида на шоколада, така че прочетете внимателно етикета.
Имайте предвид, че около 25% от въглехидратите в черния шоколад се намират във фибрите, така че количеството ядливи въглехидрати е още по-ниско.
44. Билки, подправки и подправки
Има безкраен брой прекрасни билки, подправки и подправки, които се препоръчват за консумация. Повечето от тях не съдържат въглехидрати, но ще направят ястията ви вкусни и ароматни.
Примери за такива подправки включват сол, черен пипер, чесън, джинджифил, канела, горчица и риган. В тази статия ще намерите 10 прекрасни билки и подправки, които са невероятно здрави в същото време.
Нещо друго?
Можете да измислите безброй вариации на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате храните с ниско съдържание на въглехидрати в нашия списък. Те трудно се преяждат и храната ви винаги ще бъде пълноценна и здравословна диета.
Практически няма трудности при прилагането на правилното хранене, достатъчно е да спазвате няколко основни разпоредби и да изберете правилната хранителна схема. Богатите на въглехидрати храни могат да помогнат за ефективно намаляване на калориите. Те позволяват не само да отслабнете, но и да подобрят метаболизма, което е важно за здравето. За да получите красиво и стройно тяло, трябва не само да знаете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати, но и да се занимавате с физическа подготовка.
Каква трябва да бъде храната
Понякога в съвременния свят темпът на живот не позволява да се даде на тялото специална физическа активност, следователно, за да поддържате здравето, е необходимо правилно да изберете своя собствена рационална диета. От векове е доказано, че правилното хранене допринася за здравословен и здравословен живот. Правилното хранене с въглехидрати е едно от най-важните сложни механизмиорганизъм. Трудността се крие не само в енергийното снабдяване на тялото, но и в правилната работа на мускулите, органите, храносмилателната, кръвоносната, костната и съдовата системи. Основната роля във всички биологични процеси играят въглехидратите. В тялото те се отлагат под формата на гликоген, натрупан в мускулите и черния дроб.
Не можете да ядете само храни, съдържащи въглехидрати, трябва да знаете поне основна информация за храненето. Какви храни съдържат въглехидрати, протеини, мазнини и витамини, как влияят на тялото, колко трябва да се приемат и други данни трябва да се вземат предвид преди започване на твърда диета. И е задължително да се консултирате с лекар, ако има някакви хронични заболявания или тежки заболявания. Само с помощта на доктор на знанието можем да разработим специален индивидуална програмаприем на определена храна, която може да помогне не само за отслабване, но и за увеличаване мускулна маса, в някои случаи, за излекуване или намаляване на тежестта на заболяването.
Мазнините и протеините са необходими на тялото, за да извършва правилната работа на всички органи и системи. Протеинът помага за подобряване на мускулния тонус, липсата на протеин в приема на храна пречи на изграждането на мускулите. Те съдържат аминокиселини, от които тялото се нуждае. Човек не е в състояние да ги синтезира сам, затова трябва да ги приема под формата на храна, било то соя, яйчен белтък или някаква друга храна. Следователно диетата трябва да включва животински протеини в менюто (усвоява се по-добре от протеините растителен произход). Мазнините, както и въглехидратите, също са вид батерия за тялото, но структурата им е значително различна от въглехидратите. Храните, наситени с мазнини, са много по-калорични от въглехидратите и се усвояват и разграждат много по-дълго, отлагат се под формата на мастен слой, необходим за поддържане на отличното състояние на косата и ноктите. Мазнините също са необходими за производството на тестостерон.
Въглехидратите като основен енергиен източник
Енергийната основа за човека е консумацията на растителни и млечни продукти. Това се дължи на факта, че тези храни, съдържащи въглехидрати, допринасят за насищането на тялото с глюкоза. Именно тя подпомага клетъчния метаболизъм.
Какви храни съдържат въглехидрати? Млечните продукти, плодовете, зеленчуците, рафинираната захар и сложните въглехидрати са добре наситени с нишестени храни (зърнени храни, зърнени храни). Умереният прием на сложни въглехидрати е толкова важен за човешкото тяло, те са основни менюта за правилно хранене. Храните, съдържащи нерафинирани въглехидрати, са най-здравословните храни. Съдържа своите продукти от пълнозърнести храни, които са полезни поради високото съдържание на витамини и диетични фибри, необходими на организма.
Какви храни съдържат здравословни въглехидрати? Много хора не знаят как да обогатят телата си с правилното количество храни, богати на въглехидрати, с ежедневните си хранения.
От това кои храни съдържат въглехидрати, списъкът с храни включва следните основни компоненти:
1. Бананите, бобовите растения, хлябът и пълнозърнестите брашна са неразтворими. Ползите от тази храна са доброто въздействие върху дебелото черво под формата на чревна нормализиране.
2. Яжте овесени ядки, елда, кафяв ориз, царевица и тестени изделия, както и кафява захар.
3. Също така си струва да ядете ябълки, пъпеши, праскови, круши и горски плодове, това е полезно не само за насищане на тялото с въглехидрати, те все още имат диуретичен ефект, което ви позволява да премахнете вредните вещества от тялото по естествен начин.
4. Зеле от всякакъв вид, печени картофи, чушка, лук под всякаква форма, моркови, цвекло, спанак. Всички тези зеленчуци могат да подобрят зрението и физическото състояние на човек.
5. Ядките, киселото мляко, кефирът и соевите продукти подобряват неврологичното състояние, качеството на съня и функционирането на жлезите на игления мозък.
Известно е, че горните компоненти на менюто трябва да бъдат неразделна част от храненето на човека. Те ще помогнат не само за намаляване на теглото, но и за нормализиране на кръвната захар. Наблюдават се значителни подобрения от страна на централната нервна система. Ако индивидуалната диета изисква храни, съдържащи въглехидрати, диетологът трябва да препоръча списък с тях, тъй като храната може да съдържа не само въглехидратни микроелементи, които имат добър ефект върху тялото, но и да влошат състоянието му.
Това усвояване е нежелателно да се консумира в големи количества
Както знаете, простите въглехидрати не са в състояние да обогатят тялото с необходимите хранителни вещества поради липсата им. Освен това храните с високо съдържание на въглехидрати без хранителни вещества са силно обезкуражени да се консумират в големи количества, те могат да провокират много заболявания или да влошат съществуващите.
Каква вреда причиняват:
1. Станете причина за бързото покачване на кръвната захар. Това е особено опасно за болните. захарен диабет... Те също така провокират заболявания на панкреаса поради прекомерното му претоварване и го карат да произвежда големи количества инсулин, предназначен да нормализира кръвната захар.
2. Тези въглехидрати са една от основните причини за затлъстяване. С тяхна помощ се образуват бързо мастни клетки, в резултат на което се появява наднормено тегло.
3. Има нарушения на психологическо ниво под формата на хронична умора или психологическа нестабилност. Често това се дължи именно на привикването на организма към постоянния прием на храна, съдържаща такива въглехидрати.
Струва си да се отбележи, че не можете да консумирате рафинирани въглехидрати през цялото време, особено в големи количества. Те причиняват заболявания сърдечно-съдовисистеми, развитието на метастази (ракови клетки), остеопороза, кариес и много други заболявания, които са опасни не само за общото състояние на човек, но и за живота му като цяло.
Храни с високо съдържание на въглехидрати, които са вредни за здравето в различна степен:
- абсолютно всички продукти от бяло брашно;
- захар и храни, съдържащи я в големи количества, газирани напитки;
- консервирани сокове, продукти за бързо хранене, пудинги, сладолед и други.
Тези продукти съдържат рафинирани вещества, които, влизайки в тялото, предизвикват краткотраен прилив на енергия, водещ до умора.
Хората, които предпочитат тази храна, бързо огладняват отново, трябва да ядат повече, поради което се подобряват. Сложните въглехидрати насищат тялото за по-дълъг период от време, което допринася за подобряване на физическото и общото състояние, така че винаги трябва да са част от ежедневното меню.
Не е достатъчно обаче да знаете състава на храните, съдържащи въглехидрати, необходимо е правилно да разпределите въглехидратните продукти във времето. В крайна сметка е известно, че храната, консумирана през първата половина на деня, се изгаря по-добре, следователно, за да се поддържа фигурата, най-висококалоричната и съдържаща въглехидрати храна трябва да се яде преди 16.00 часа, по-късно е необходима по-лека храна , вечер вместо любимите гарнитури е най-добре да хапнете зеленчукова салата.
Храните, съдържащи въглехидрати, се усвояват по-интензивно сутрин след сън. Това могат да бъдат различни млечни зърнени храни или зърнени храни, както и картофи и плодове.
Ако човек тренира тялото си, независимо от времето на физическа активност, нуждата от въглехидрати и съответно тяхното усвояване увеличава врага. Фитнес инструкторите наричат това „прозорец на въглехидратите“. През този период въглехидратите навлизат в мускулната, аневричната маса.
За живота на тялото е необходима енергия от храната. Около половината от енергийните нужди идват от храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да следите балансирания прием и разход на калории.
Защо тялото се нуждае от въглехидрати
Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините, необходими са за поддържане, са част от клетките, участват в регулирането, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.
За да отслабнете, не яжте храни, съдържащи въглехидрати, следобед.
Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да го поддържа в кръвта, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:
- Инсулинът понижава кръвната захар и я превръща в гликоген или мазнини, което е особено необходимо след хранене.
- Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.
Тялото използва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато кръвната Ви захар спадне значително, се чувствате гладни.
Въглехидратите се различават по степента на сложност на молекулата. По ред на нарастваща сложност те могат да бъдат подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.
Някои продукти съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват (диетични фибри, пектинови вещества), необходими за чревната подвижност, отстраняване на вредните вещества от тялото, свързване и стимулиране на полезната микрофлора.
| име | Въглехидратен тип | Какви продукти се намират в |
|---|---|---|
| Прости захари | ||
| глюкоза | Монозахарид | Грозде, гроздов сок, мед |
| Фруктоза (плодова захар) | Монозахарид | Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед |
| Захароза (хранителна захар) | Дизахарид | Захар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, консерви |
| Лактоза (млечна захар) | Дизахарид | Сметана, мляко, кефир |
| малтоза (малцова захар) | Дизахарид | Бира, квас |
| Полизахариди | ||
| Нишесте | Полизахарид | Брашнени продукти (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи |
| Гликоген (животински нишесте) | Полизахарид | Енергийният резерв на тялото, съдържащ се в черния дроб и мускулите |
| целулоза | Полизахарид | Елда, перлен ечемик, овесени ядки, пшеница и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци |
Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата е по-ниска от нея по отношение на скоростта на усвояване. Киселинно-индуциран стомашен сокензимите се абсорбират бързо от лактозата и малтозата.
С достатъчно богати на въглехидрати храни тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато получите излишък от захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.
Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати
Значителна част от въглехидратите идват от зърнени и бобови растения. Такава храна е богата на растения, витамини и минерали.
Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества, следователно, колкото по-голяма е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.
В бобовите растения има много протеини, но те се усвояват само с 70%. Освен това бобовите растения могат да блокират действието на определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.
Най-великия хранителната стойноств пълнозърнести продукти, съдържащи трици, както и в различни зърнени храни.
Оризът е лесен за смилане, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перления ечемик има много повече фибри. В елда. Овесени ядкивисококалорични, богати на калий,.
Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане с храни, съдържащи въглехидрати, при нормални условия те не увеличават количеството мастни запаси.
Повишаването на теглото погрешно се свързва с висок прием на въглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което нуждата на организма да окислява мазнините, получени от храната, значително намалява и те образуват отлагания.
Освен това някои храни, които съдържат въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията Вредни храни... В резултат на това ще бъде възможно да отслабнете или да поддържате теглото на същото ниво.
Таблица с продукти за отслабване (списък)
За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 г храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи броят им до 200 g на ден. Ако консумирате повече от 300 g въглехидрати, теглото ще започне да се увеличава.
| продукти | Съдържание на калории (kcal на 100 g) | Съдържание на въглехидрати на 100 g |
|---|---|---|
| Зърнени храни | ||
| Ориз | 372 | 87,5 |
| Корнфлейкс | 368 | 85 |
| Обикновено брашно | 350 | 80 |
| Суров овес, ядки, сушени плодове | 368 | 65 |
| бял хляб | 233 | 50 |
| Пълнозърнест хляб | 216 | 42,5 |
| Варен ориз | 123 | 30 |
| Пшенични трици | 206 | 27,5 |
| Варени макарони | 117 | 25 |
| Сладкарски изделия | ||
| Сметанова торта | 440 | 67,5 |
| Бисквитки от къса питка | 504 | 65 |
| Печени изделия с масло | 527 | 55 |
| Суха бисквита | 301 | 55 |
| Еклери | 376 | 37,5 |
| Млечен сладолед | 167 | 25 |
| Мляко и млечни продукти | ||
| Плодов кефир | 52 | 17,5 |
| Пълномаслено мляко на прах без захар | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Месо и месни продукти | ||
| Пържена телешка наденица | 265 | 15 |
| Пържена свинска наденица | 318 | 12,5 |
| Наденица от черен дроб | 310 | 5 |
| Риба и морски дарове | ||
| Пържени скариди | 316 | 30 |
| Треска, пържена в олио | 199 | 7,5 |
| Камия, пържена в галета | 228 | 7,5 |
| Костур, изпечен на фурна | 196 | 5 |
| Зеленчуци | ||
| Картофи, пържени в растително масло | 253 | 37,5 |
| Сурова зелена чушка | 15 | 20 |
| Варени картофи | 80 | 17,5 |
| Сладки царевични зърна | 76 | 15 |
| Варено цвекло | 44 | 10 |
| Варен боб | 48 | 7,5 |
| Варени моркови | 19 | 5 |
| Плодове | ||
| Сушени стафиди | 246 | 65 |
| Сушено касис | 243 | 62,5 |
| Сушени фурми | 248 | 62,5 |
| Сини сливи | 161 | 40 |
| Пресни банани | 79 | 20 |
| Гроздов | 61 | 15 |
| Свежа череша | 47 | 12,5 |
| Пресни ябълки | 37 | 10 |
| Пресни праскови | 37 | 10 |
| Смокини зелени пресни | 41 | 10 |
| круши | 41 | 10 |
| Пресни кайсии | 28 | 7,5 |
| Пресни портокали | 35 | 7,5 |
| Пресни мандарини | 34 | 7,5 |
| Компот от касис без захар | 24 | 5 |
| Грейпфрут пресен | 22 | 5 |
| Медени пъпеши | 21 | 5 |
| Пресни малини | 25 | 5 |
| Пресни ягоди | 26 | 5 |
| ядки | ||
| Кестени | 170 | 37,5 |
| Меко ядково масло | 623 | 12,5 |
| лешници | 380 | 7,5 |
| Сушен кокос | 604 | 7,5 |
| Печени осолени фъстъци | 570 | 7,5 |
| Бадемов | 565 | 5 |
| Орехови ядки | 525 | 5 |
| Захар и сладко | ||
| Бяла захар | 394 | 99,8 |
| Пчелен мед | 288 | 77,5 |
| Конфитюр | 261 | 70 |
| Мармалад | 261 | 70 |
| Бонбони | ||
| близалки | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Млечен шоколад | 529 | 60 |
| Безалкохолни напитки | ||
| Течен шоколад | 366 | 77,5 |
| Какао на прах | 312 | 12,5 |
| Кока Кола | 39 | 10 |
| Лимонада | 21 | 5 |
| Алкохолни напитки | ||
| Алкохол 70% | 222 | 35 |
| Вермут сух | 118 | 25 |
| червено вино | 68 | 20 |
| Бяло сухо вино | 66 | 20 |
| Бира | 32 | 10 |
| Сосове и маринати | ||
| Марината сладка | 134 | 35 |
| Доматен кетчуп | 98 | 25 |
| Майонеза | 311 | 15 |
| Супи | ||
| Пилешка супа с фиде | 20 | 5 |
Вредата от яденето на много храни, съдържащи въглехидрати
Яденето на големи количества въглехидратна храна изтощава инсулиновия апарат, води до липса на минерални соли, витамини, нарушава преработката и усвояването на храната и нарушава работата на вътрешните органи.
Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да инхибират развитието на полезни микроорганизми... Например маята, използвана за готвене бял хляб, влизат в конфронтация с чревната микрофлора.
Вредата от продуктите за тесто с мая е забелязана отдавна. Ето защо при някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, понякога това правило е заложено в догмите на вярванията.
Променено: 14.02.2019гАко отслабвате, този списък от 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в страхотна форма. Добавете ги към вашия списък за пазаруване!
Хората, които следват фигурата си, знаят, че са на самия ръб на зоната на здрача. От една страна, въглехидратите са необходими за захранване на мускулите по време на интензивни тренировки. От друга страна си струва да прекалите малко, и то около шест зара коремнаможеш да забравиш.
Липсата на енергия, растящият корем и бавният мускулен растеж са сигурни признаци, че сте прекалено пристрастени към тестени изделия, зърнени храни и други богати на въглехидрати храни. Мисля, че не си струва да напомняме, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне в състезание с въглехидратни препятствия, защото трябва да минавате през джунгла от храни със съмнително качество, гъмжащи от рафинирани въглехидрати и прости захарино бедни на протеини за изграждане на мускули.
Ключов фактор за успех във вашата война срещу телесните мазнини ще бъде ясното разбиране къде да търсите храни с ниско съдържание на въглехидрати. Продукти, които са пълни до краен предел с това, от което се нуждае тялото ви, а именно полезни микроелементи, витамини и не толкова опасни природни.
Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, включващ храни с ниско съдържание на въглехидрати – идеални за любителите на активния начин на живот. Ще преминем през всички избрани позиции стъпка по стъпка. И така, кой е гладен?
1. Тиквички
Въглехидрати: 7 грама в 1 средна тиквичка
Тиквичките, или както французите често ги наричат тиквичките, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да премахнете излишните въглехидрати от диетата си. Тиквичките, нарязани на ленти със специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагетите в гарнитурата за месни ястия.
Настърганите тиквички могат да се използват в картофени палачинки вместо картофи, а можете да ги добавите към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквичката и нарежете на дълги широки ивици с белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това поставете резен пушена сьомга или рукола в единия край на лентата и навийте на руло.
Добре е да се знае.Тиквичките не се наричат често „суперхрана“, но съдържат много основни хранителни вещества, включително калий, магнезий и др.
2. Карфиол
Въглехидрати: 5 грама в 1 чаша
Карфиолът е наречен "нискокалорично нишесте" по причина. Уникалната консистенция на сварения карфиол го прави алтернатива на картофено пюре (но в сравнение с картофите спестявате около 23 грама въглехидрати на порция), паста, сирене, кремообразни супи и дори ароматна коричка за пица. Или смелете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просона каша или ориз.
Добре е да се знае.Карфиолът е член на семейството на зелето, следователно, подобно на обикновеното зеле или броколи, съдържа огромен запас от антиоксиданти.
3. Цвекло
Въглехидрати: 1 грам в 1 чаша
Богатите на хранителни вещества тъмни листни зеленчуци трябва да са задължителни в списъка ви за пазаруване, а листното цвекло не е изключение. Можете да го приготвите на пара или да го задушите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо богатата на въглехидрати тортила в тако и рулца.
Добре е да се знае.Цвеклото осигурява на организма голямо количество калий. Проучване в Journal of Dietetics установи, че калият намалява общ рискразвитие на онкопатология и сърдечни заболявания.
4. Гъби
Въглехидрати: 2 грама в 1 чаша
Бели гъби, шампиньони и много по-екзотични шийтаки - всички гъби са нисковъглехидратни храни със страхотен вкус и богат аромат. Големи, месести гъби могат да се използват като алтернативен топинг за хамбургер или пица, което в традиционния вариант се отразява пагубно на фигурата ви.
Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количества вещества, които стимулират имунната система.
Въглехидрати: 1 грам в 1 стъбло
Целината е 95% вода, така че не бива да се учудвате на почти пълната й липса на въглехидрати. Нарежете целината на филийки, добавете към салата или просто намажете малко ядково масло върху нея за хранителна закуска без рафинираните въглехидрати, които раздробяват корема.
Добре е да се знае.Целината е отличен източник на витамин К, който участва в усвояването на калция и укрепва костите.
6. Чери домати
Въглехидрати: 6 грама в 1 чаша
Чери доматите са по-вкусни от големите домати, намиращи се в супермаркетите и предлагат чудесен начин да добавите хранителна стойност към вашата диета, без да рискувате да завъртите брояча на въглехидратите.
Можете да сложите черешата в устата си цяла или да я поръсите растително маслои печете на 200 градуса, докато доматите се сбръчкат и се превърнат в ароматни печени бомбички.
Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на противораковия антиоксидант ликопен.
7. Тиквени спагети
Въглехидрати: 7 грама в 1 чаша
Мислете за тиквените спагети като за отговора на майката природа с ниско съдържание на въглехидрати на традиционните тестени изделия. Когато се свари, тиквената каша се разпада на тънки ивици с орехов вкус, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквената каша на тънки филийки, отстранете семките и запечете в микровълнова, докато омекнат.
Попийте тиквата старателно с хартиена кърпа или пергаментова хартия и запечете в микровълнова за 8-12 минути или докато месото омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути, след което я разделете на тънки ивици с вилица. Намажете пастата със спагети от тиква с любимото си богато на протеини ястие с месо.
Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което може да помогне в борбата с мускулната болка и да предпази мускулите от оксидативен стрес след интензивни упражнения.
Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
- Репичка
- кресон
8. Кайсии
Въглехидрати: 8 грама в 2 плода
Насладете се на кайсии като бърза хапка или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.
Хранителна стойност:портокаловата каша от кайсия съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху функционирането на мозъка.
Въглехидрати: 8 грама на ½ авокадо
За разлика от своите роднини, плодът авокадо практически не съдържа захар. 75% от въглехидратите в авокадото са диетични фибрии не се абсорбират в червата.
Добре е да се знае.Смело, в добър смисълАвокадото е заредено с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.
Въглехидрати: 11 грама в 1 чаша
От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко количество захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на тези, които обичат сладко. Ако сте загрижени за потенциала за пестициди в горските плодове, потърсете "органични" ягоди по рафтовете.
Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва организма на спортиста от настинки.
11. Червен грейпфрут
Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша
Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Само не се опитвайте да прикриете киселия му вкус, като го поръсите с обилно количество захар.
Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати:
Месо и риба с ниско съдържание на въглехидрати
12. Сом
Дори по-вкусен от теляпия, сом - евтин вариантза зареждане на мускулите с чист, висококачествен протеин. Отглежданият сом се счита за умен избор за тези, които обичат рибата. Филетата могат да се приготвят на пара, на скара, да се пекат във фурната или да се пържат на тиган.
Добре е да се знае.Този плувец е отличен ресурс, от който се нуждаете нормална работанервна система.
13. Консервирана розова сьомга
Въглехидрати: 0 грама в ½ кутия
Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Розовата сьомга се счита за бюджетен вариант с ниски нива на токсични вещества, по-специално живак, който често се среща в консервирана риба тон.
Добре е да се знае.Консервираната розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък от мастни киселини от този клас, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.
14. Пилешки бутчета
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Докато познатото пилешко филе е идеалният избор, бюджетното пилешко бутче също има своите достойнства. Той е по-сочен, по-богат на вкус и не изсъхва много по време на готвене. Не отрязвайте кожата преди готвене за още по-ароматен пищял, но ако нямате нужда излишни мазнини, отстранете кожата преди хранене.
Добре е да се знае.В допълнение към мощния си протеинов заряд (30 грама на 100 грама), пилешките бутчета са богати на селен, антиоксидант, който може да ви помогне да се справите с оксидативен стресслед тренировка.
15. Смляна пуйка
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Евтино и продавано навсякъде, смляното пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургери или месни ястия. За да премахнете мастните калории, потърсете мляно бяло месо.
Добре е да се знае.Като всяка птица, пуйката съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, които ще стимулират мускулния ви растеж.
16. Свинско филе
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
В правилна подготовкаСвинското филе е сочно, има страхотен вкус и не е толкова скъпо в сравнение с телешкото. Освен това предлага отлично съотношение протеин/мазнина 6:1. Ако купувате готово свинско филе, изберете месо, което не е подправено. Това ще ви помогне да избегнете появата в диетата си. излишна соли съмнителни съставки, които могат да се окажат на масата с подправки.
Добре е да се знае.В допълнение към полезния за мускулите протеин, свинското филе съдържа B-витамин, необходим за генериране на енергията, от която се нуждаете във фитнес залата.
17. Стек без кости
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Телешкото филе е едно от най-добрите сортовепостно месо, представено в супермаркетите. Правилен изборако искате да наситите мускулите си с нулев въглехидратен протеин. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. Изберете телешки пържоли, хранени с трева, за да увеличите хранителната стойност на вашата храна.
Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържолата, е естествен източник, вещество, обичано от спортистите, което помага да се демонстрират чудеса на силата в фитнес.
18. Ростбиф
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
В повечето случаи телешкото печено говеждо месо е лишено от захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но това е и една от най-постните храни в раздела за деликатеси.
За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати увийте няколко филийки телешко печено в листа от цвекло или зеле и добавете червен пипер, дижонска горчица, малко сирене или авокадо.
Добре е да се знае.Лесно смилаемата форма на говеждо месо ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна серия от сетове за клек.
19. Месо от лос
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Когато става въпрос за месо на скара или бургери, помислете за добавяне на източници на протеини без въглехидрати възможно най-често. Все по-често се среща месо от лос месарницатъй като мнозина преминават към палео диетата и активно търсят алтернативи на говеждото и месото от животновъдните ферми.
Добре е да се знае.Изследванията показват, че когато лосовете се отглеждат на естествени пасища, тяхното месо съхранява много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от животновъдни ферми, хранени само със соя и царевица.
Други нисковъглехидратни меса и риба:
- мацка
20. Сирене Грюер
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Забравете за сирената, които са масовия пазар. Това уникално швейцарско твърдо сирене има вкусен орехов вкус, който ще ви впечатли. Сиренето Грюер се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от задушени броколи до пица с ниско съдържание на въглехидрати.
Добре е да се знае.Това отлежало сирене е основен източник на калций, макронутриент, участващ в изграждането на костите и вероятно изгарянето на мазнини.
21. Масло
Въглехидрати: 0 грама в 1 супена лъжица
Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е поне под съмнение, маслото отново ще намери място във вашата кухня. За да приготвите най-вкусното картофено пюре, опитайте да смесите задушен карфиол с масло, прясна мащерка и две щипки сол.
Добре е да се знае.Заместители маслонапример маргарин или твърд растителни мазнини, повишават нивото на "лошия" холестерол в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания в много по-голяма степен от наситените мазнини в маслото.
22. Яйца
Въглехидрати: 1 грам в 2 големи яйца
Кое дойде първо, яйцето или пилето? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и почти не съдържат въглехидрати? Всъщност яйчният белтък се счита за най-висококачествен сред всички натурални продукти.
Добре е да се знае.Канадски учени са стигнали до заключението, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата със свободните радикали, които увреждат клетките в нашето тяло.
23. Извара
Въглехидрати: 6 грама в 1 чаша
Има основателна причина този продукт все още да се счита за любим от много културисти: изварата е с много високо съдържание на протеини (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че внимателно изберете производител.
Добре е да се знае.Изварата е богата на бавно смилаемо, което го прави добър изборза вечерно лакомство, което ще напълни мускулите ви с протеин, докато спите през нощта.
24. Обикновено гръцко кисело мляко
Въглехидрати: 9 грама в 1 чаша
Пер последните годиниГръцкото кисело мляко се превърна от рядък посетител на щанда с млечни продукти до култова рок звезда. Като се има предвид, че получавате около 23 грама протеин в една порция, тази популярност на продукта е полезна само за вашите мускули. Разбира се, ако не искате да въртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко, което е без захар.
Добре е да се знае.Пробиотиците - дружелюбни същества, направени от кисело мляко - ще работят за доброто на храносмилателната и имунната ви система.
25. Козе мляко
Въглехидрати: 11 грама в 1 чаша
Време е козето мляко да покаже рогата си. Това мляко е обещаващо, защото има по-малко въглехидрати от кравето мляко, усвоява се по-добре и според последните проучвания е по-богато на хранителни вещества, по-специално омега мастни киселини.
Добре е да се знае.Анализ хранителна стойносткозето мляко показва, че съдържа мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните запаси.
Други нисковъглехидратни млечни продукти:
- Рикота
- Кефир
- Извара
26. Тофу
Въглехидрати: 3 грама на 100 грама
Тофу не е само за вегетарианци! Предлага евтин протеин с ниско съдържание на въглехидрати за месоядци, които търсят вечер без месо. Тофу не е много вкусен, но ако го добавите към зеленчукови гарнитури или други ястия, то бързо ще поеме вкуса. Опитайте го като източник на евтин протеин – запържете бързо тофуто в тиган или го мариновайте, както правите с месото, и го хвърлете на скара.
Добре е да се знае.Изофлавоните, компонент на соята, от който се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.
27. Темпе
Въглехидрати: 9 грама на 100 грама
Tempeh се произвежда от ферментирали соеви зърна, което го прави отличен източник на протеин. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и леко земен с вкус на гъби. Опитайте да добавите темпе към чили, такос, супа и сос за паста.
Добре е да се знае.Ферментира като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни културипробиотични микроорганизми.
Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша
Сред бобовите зърна Pinto са с най-ниско съдържание на въглехидрати, но все пак ви осигуряват впечатляващите 12 грама растителен протеин на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.
Добре е да се знае.Високото количество растителни фибри намалява пиковото повишаване на концентрацията на кръвната захар, причинено от хранителните въглехидрати.
29. Тиквени семки
Въглехидрати: 5 грама в 30 грама
Тиквените семки са чудесен източник на протеин от пълноценни храни, с почти 7 грама протеин на порция. Имайте предвид, че въглехидратите в тиквените семки не съдържат захар, което ги прави още по-полезен източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.
Добре е да се знае.можеш да използваш тиквени семенакато източник - добре познат усилвател на секрецията на тестостерон.
Други растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати:
- Конопени семена
- Едамаме
30. Нишко сирене
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
И възрастните, и децата обичат сирене. Пакетираното сирене е една от най-удобните закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.
Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, сиренето съдържа много калций.
31. Сушено месо
Въглехидрати: 3 грама в 30 грама
Когато става дума за закуски, винаги е трудно да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без рафинирани въглехидрати към натоварването. Сушеното месо ще бъде най-добрият избор. Трябва да се внимава обаче, тъй като някои закуски от говеждо или пуешко са предварително накиснати в подсладители.
Добре е да се знае.Сушените меса отговарят на нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който поддържа имунната система и увеличава секрецията на тестостерон.
Въглехидрати: 4 грама в 30 грама
Не само, че орехите ще ви помогнат да получите лека закуска без въглехидрати, но и ще ви осигурят огромна доза много здравословни омега-3 мастни киселини, което е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете несолени ядки, за да контролирате приема на натрий.
Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, от който тялото се нуждае, за да синтезира енергия.
34. Бадемово брашно
Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша
Направено от фино смлени бадеми, палеодиетичното бадемово брашно може да ви помогне да направите бисквитки или други печени продукти, които са много по-здравословни за корема.
Добре е да се знае.Освен че помага за премахване на въглехидратите от диетата, бадемовото брашно е с високо съдържание на протеини, полезни за сърцето мононенаситени мазнини и е много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.
35. Ширатаки юфка
Въглехидрати: 0 грама в 100 грама
Тези полупрозрачни желатинови юфка са направени от натрошените корени на коняка от азиатското растение аморфофалус. Shirataki се състои предимно от растителни фибри, наречени глюкоманан, което гарантира, че няма никакво въглехидратно натоварване. Ширатаки юфка има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но те перфектно абсорбират вкусовете на други ястия и се съчетават добре с различни подправки. Изплакнете добре фидето с вода преди готвене, след което ги потопете за кратко във вряща вода.
Добре е да се знае.Предклиничните проучвания показват, че глюкомананът нормализира холестерола на гладно и кръвната захар, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.
36. Амарант
Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша
Зърнените храни никога няма да бъдат храната с най-ниско съдържание на въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант съдържа малко от тях. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват мускулите ви. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като освобождава нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнената закуска.
Добре е да се знае.Зърнените храни без глутен съдържат голямо количество магнезий, микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.
Други нисковъглехидратни зърнени храни:
- Брашно от лешници
- Кокосово брашно
- Фъстъчено брашно
37. Неподсладен студен чай
Въглехидрати: 0 грама в 1 порция
Докато бутилираният сладък чай е захарна бомба, напитката, приготвена само от сварен чай и вода, е отлично утоляващо жаждата и е без захар.
Добре е да се знае.Ако изберете напитка, приготвена със зелен чай, ще получите тласък на антиоксиданти. Учени от Университета на Пенсилвания са показали, че когато се комбинират с тренировъчна програма, антиоксидантите от зеления чай могат да ви помогнат да изгаряте мазнините по-бързо.
38. Неподсладено бадемово мляко
Въглехидрати: 2 грама на порция
Ако търсите допълнителна съставка за протеинов шейк или сутрешна каша, опитайте тази напитка на основата на ядки. Страхотен избор, който няма да запълни багажа ви с ненужни въглехидрати. Просто не забравяйте да проверите опаковката, трябва да пише "неподсладено мляко", тъй като захарта се добавя към много немлечни напитки по време на производството.
Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати вашата диета с витамин Е, който върши чудесна работа за намаляване на увреждането на клетките от оксидативен стрес, причинен от изтощителни упражнения.
39. Кленов сок
Въглехидрати: 3 грама в 1 чаша
Помислете за кленовия сок – най-чистата течност от кленови дървета, преди да се превърне в сироп – като американския отговор на кокосовото мляко, но с половината захар. Всяка глътка ще ви даде изискания вкус, който сте свикнали да свързвате със сутрешните палачинки.
Добре е да се знае.Кленовият сок е естествен източник на магнезий, който е полезен за здравето на костите.
40. Доматен сок
Въглехидрати: 10 грама в 1 чаша
Добрият стар доматен сок съдържа половината захар от портокаловия сок. Освен това не трябва ли да увеличаваме дела на зеленчуците в диетата си? Днес не е трудно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Уверете се, че пиете 100% натурален зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.
Добре е да се знае.В статия, публикувана в Journal of Nutrition, беше показано, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.
Други нисковъглехидратни напитки:
- Билков чай
Зареждане ...