Както знаете основите здравословно храненепредполагат правилно съотношениепротеини, мазнини и въглехидрати. Всички тези хранителни частици са от съществено значение за нормално функционираненашето тяло и те трябва да бъдат ясно балансирани един с друг. Основната част жизнена енергиятялото ни трябва да получава от въглехидратите. Липсата на тези елементи в ежедневната диета се отразява негативно на здравето и настроението, а прекомерните количества стимулират наднорменото тегло. Как да разберем скоростта на консумация на въглехидрати и какви храни съдържат? Кои храни са с високо съдържание на въглехидрати и кои с ниско? Ежедневна нуждавъв въглехидратите какво?
Храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати
Повечето въглехидрати се намират в растителните храни и те могат да бъдат разделени на прости и сложни. Източниците на първите са предимно мед и плодове, горски плодове, а също и някои зеленчуци. Това са прости въглехидрати, които са представени от глюкоза, фруктоза и захароза, както и малтоза и лактоза, които присъстват в млечните продукти. Такива захари лесно се разтварят във вода и тялото бързо ги усвоява.
Сложните въглехидрати са представени от нишесте, фибри, пектин и гликоген. Така че нишестето се разгражда доста бавно до глюкоза, което осигурява постепенния поток на захарта в кръвта. Има го в зърнени храни, както и в боб, грах и хляб.
Има го в изобилие в картофите и други храни. Гликогенът е въглехидрат за животинските тъкани. Ако се доставя в достатъчно количество, тялото го съхранява в резерв в мускулите и черния дроб, като го разделя допълнително, ако е необходимо.
Фибрите и пектинът не могат да бъдат усвоени от нашето тяло, но играят важна роля в стабилизирането на храносмилателните процеси. Тези елементи имат стимулиращ ефект върху работата на червата, като същевременно създават усещане за ситост и елиминират "лошия" холестерол от тялото. Пектинът и фибрите се считат за така наречените несмилаеми въглехидрати, които са представители на комплекса диетични фибри.
По принцип въглехидратите могат да се образуват и от мазнини или протеини, но продължителният недостиг на тези вещества води до спад в нивата на кръвната захар.
Това е изпълнено с развитие на слабост, силна сънливост, главоболие и гадене. Както казахме, прекомерната консумация на въглехидрати причинява затлъстяване. Ако в същото време има дефицит на диетични фибри, човек може да развие захарен диабет.
Освен всичко друго, твърде честата консумация на захари води до повишаване на нивата на кръвната захар, в резултат на което се увеличава вероятността от образуване на кръвни съсиреци.
Нормата за възрастен
Всеки от нас трябва да консумира от двеста и петдесет до петстотин и осемдесет грама на ден сложни въглехидрати, това е приблизително петдесет до шестдесет процента от общия калориен прием на дневната диета. Трябва обаче да се има предвид, че нивото на захарта в този случай не трябва да надвишава десет процента от дневния прием на калории.
Храна с максимален бройвъглехидрати
Максималното количество въглехидрати се намира в обикновената захар; сто грама от този продукт съдържа приблизително 99,8 грама въглехидрати. Натуралният мед е малко по-нисък от него - съдържа 80,3 грама въглехидрати. Така широко разпространената сладост като маршмелоу съдържа почти 80 грама от тези елементи, а любимите от мнозина сушени плодове стафиди малко по-малко - 79 грама. Оризовите крупи са източник на 77,3 грама въглехидрати, а маслените бисквити - 76,8 грама. Също така, доста много въглехидрати (повече от 74 грама) присъстват в захарните бисквитки, фурми, тестени изделия и първокласно пшенично брашно. Доста такива елементи присъстват в други видове брашно, грис, различни видове хляб и галета. По-малко от 70 грама въглехидрати се съдържат в елдата, овесени люспи, грах и боб.
Минималното количество въглехидрати
Практически без въглехидрати различни видовемесо, това е говеждо, и телешко, и агнешко и пилешко и т.н. Също така, съответно, те не са в производните на тези продукти - същите бульони. Тези елементи липсват абсолютно и в повечето Алкохолни напитки, растително маслои риба, морски дарове.
Незначителни количества въглехидрати присъстват в яйцата и сиренето различни видове... Също така минималната маса на тези елементи се намира в гъби, различни пикантни билки, морски водорасли.
Минимално количество въглехидрати има и в много млечни продукти, някои зеленчуци (краставици, маруля, целина и др.), както и плодове (лимон, портокал, киви и др.).
Когато съставяте правилна и балансирана диета, трябва да консумирате достатъчнопротеини, въглехидрати и мазнини. Ако изключите поне един от тези елементи, можете да навредите на метаболизма си, в резултат на което да напълнеете значително. Струва си да се има предвид, че метаболитните процеси са доста трудни за възстановяване.
Диетолозите казват, че трябва не само да преброите количеството протеини, мазнини, въглехидрати, но и внимателно да следите съдържанието на калории във вашата диета. Можете също да прибягвате до принципите на здравословното хранене, а именно да консумирате храни с различни органични съединения в различни ястия.
Консумирането на храни със сложни въглехидрати помага да се отървете от наднормено теглои запасете се с енергия. За да изградите най-балансираната диета, си струва да се консултирате с лекар диетолог.
С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни важни компонентиза правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят главната роля, като основен източник на енергия, и трябва да съставлява 60-70% от диетата.
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата..." Прочетете повече >>
Тези, които следят здравето и формата си, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на BJU в правилните пропорции.
Защо са необходими въглехидрати?
Храни, богати на въглехидрати
Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, поддържат имунитета, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в процеса на синтез нуклеинова киселина, стимулират червата.
Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Често след хранене има чувство на сънливост и умора. Бързите въглехидрати нямат този ефект. Разграждането на захарите става почти мигновено, което води до освобождаване на много енергия. В тази връзка в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на внимание и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладкиши. Те не причиняват тежест в стомаха и помагат за поддържане на жизнеността.
Храни, съдържащи въглехидрати
Разграничаване на прости и сложни въглехидрати.
Монозахариди - простиСахара. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.
Простите или лесно смилаеми захари бързо се абсорбират в кръвния поток и са основните доставчици на енергия в организма. Храните, съдържащи този вид въглехидрати, имат сладък вкус.
Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.
Това е сложен вид въглехидрат, който се разгражда бавно до захари. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането на храната. Освен това с тях в тялото влизат витамини и минерали от група В.
Таблица с храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати.
| Въглехидрати | продукти |
|---|---|
| прост |
|
| Комплекс |
|
гликемичен индекс (GI)
Гликемичният индекс показва ефекта на дадена храна върху нивата на кръвната захар. За тези, които искат да се отърват излишни килограми, препоръчително е да не се ядат храни с висок ГИ.
Този показател е необходим за инсулинозависими хора, с предразположение към захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкология, важно е за спортисти.
Висок индикатор се счита за ниво над 70. Въглехидратни продукти с този индекс:
- 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшенично брашно, перлен ечемик, кроасани, блокчета шоколад, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, корнфлейкс - 70.
- 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, млечна оризова каша, бисквити, сладкиши, тиква, картофено пюре - 75.
- 3. Мюсли, крекери, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
- 4. Млечен оризов пудинг, кифлички за хамбургери, мед - 85.
- 5. Хот-дог, оризови юфка, бял хлябпечени картофи - 90.
- 6. Пържени картофи, кифлички, варени моркови - 95.
- 7. Нишесте, бира - 100.
- 8. Дати - 140.
На първо място, GI индексът е важен за диабетиците. Внезапен скоккръвната захар води до сериозни усложнения, а диетата, посочена за заболяването, помага да се поддържат нивата на глюкоза под контрол. Следователно храните с висок индекс трябва да бъдат изключени с тази диагноза.
Списък на храни с нисък гликемичен индекс (под 40):
- 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
- 2. Магданоз, босилек, риган - 5 бр.
- 3. Авокадо - 10.
- 4. фъстъци, лешници, бадеми, шам фъстък, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, чушка, касис, черен шоколад - 15.
- 5. Натурално кисело мляко, патладжан, ягода, горска ягода, червен касис - 20.
- 6. Цариградско грозде, малини, ечемичени зърна, боб, цвекло - 25.
- 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
- 8. Портокал, нар, нектарина, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледови семки, доматен сок, див ориз, елда - 35.
- 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети от твърда пшеница, цикория - 40.
Храните с нисък гликемичен индекс повишават процента на кръвната захар правопропорционално на показателя: отколкото по-малко число, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при съставянето на диета е погрешно да се разчита само на GI числата: те са средни и зависят от качеството на храната, начина на нейната обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, така че успоредно с това, като се вземе предвид GI, е необходимо да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати.
За какво са полезни въглехидратите?
Когато се консумират храни с висок ГИ, те се усвояват бързо и нивата на кръвната захар се повишават. Панкреасът произвежда хормона инсулин, който разпределя излишната захар в тялото и я съхранява като мазнини. Колкото повече бързи въглехидратиизяден от човек, толкова по-бързо се появява телесни мазнини... Старите мазнини нямат време да изгорят и да се превърнат в глюкоза. Така теглото се увеличава.
За да отслабнете, имате нужда от храна, която ви кара да се чувствате сити за дълго време, осигурява правилното функциониране на червата и дава енергия на тялото. Всичко това се осигурява от сложните въглехидрати. Полезни са и простите, но съдържанието им не трябва да надвишава 10% от дневната диета.
Най-добрият начин да отслабнете е да ядете нискомаслени, богати на фибри, храни с нисък ГИ и упражнения. закуска - най-доброто времеза въглехидрати.
Високо въглехидратна диета за отслабване
Основният недостатък на нискокалоричните диети е, че когато бърза загубатегло, човек се чувства летаргичен, работоспособността намалява, появяват се главоболие. Всичко това е следствие от липса на енергия, чийто основен преносител е въглехидратната храна.
Диетата действа чрез:
- лесна смилаемост на храната;
- ускоряване на метаболитните процеси;
- входяща енергия с високо качество.
Какво е включено в списъка на разрешените продукти:
- Зеленчуци: картофи, тиква, зеле, патладжан, спанак, целина, моркови, аспержи.
- Бобови растения: боб, грах, нахут.
- Зърнени храни: елда, кафяв ориз, просо, булгур, ечемик и каша от тях.
- Плодове: ябълка, банан, ананас, грейпфрут, помело.
- Ферментирали млечни продукти и мляко.
- Постно месо и риба.
Принципът на диета с високо съдържание на въглехидрати е да се замени мазнините с храни, съдържащи нишесте: калоричното съдържание на такива храни е по-ниско, а степента на насищане е висока.
Диетата предвижда частично, поне 5 пъти на ден, хранене и прием на достатъчно количество течност (вода, зелен чай- общ обем 1,5 - 2 литра). Нишестените храни съставляват не повече от една четвърт от порцията, всяка по 100 грама, последен приемхрана - 19 часа.
Има щадящи диети, при които се допуска използването на сладки, нишестени храни и хляб в малки количества.
Диета за увеличаване на мускулната маса
Такава диета често се спазва от спортисти, за да наддават на тегло. Изводът е доставката на клетките строителен материал- катерица и Голям бройенергия - въглехидрати. Тъй като мускулите се разпадат по време на тренировка, той се нуждае от питателна храна, за да се възстанови и да расте, за да получи излишните калории.
Процентът на BJU в такава диета е 30/15/55.
И така, животински протеини на базата на месо, риба, яйца, ферментирали млечни продуктиа сложните въглехидрати под формата на зърнени храни, плодове и зеленчуци помагат за увеличаване мускулна маса.
Редуването показва добри резултати. Смисълът на промяната на вашата диета е, че тялото ви получава различно количество хранителни вещества във всеки цикъл. Приблизителна схема:
- Първи и втори ден: ниско съдържание на въглехидрати. Запасите от гликоген постепенно се изчерпват и тялото започва да използва мазнините като източник на енергия. Дневният прием на протеин в тези дни (на 1 кг телесно тегло) е 3-4 грама, а въглехидрати - 1-2 грама.
- На третия ден - високовъглехидратна храна (5-6 грама на 1 кг телесно тегло), количеството на протеина се намалява до 1-2 грама. Като „объркате“ метаболитната система, можете да гарантирате, че енергията на мазнините ще продължи да се използва и гликогенът ще започне да се отлага в черния дроб и мускулната тъкан.
- На четвъртия ден се осигурява по-нататъшно натрупване на гликоген благодарение на въглехидратите, които влизат в тялото в умерено количество.
След това цикълът се повтаря. При тази диета метаболизмът е в постоянен "тонус". Тялото не е свикнало с определен модел на работа. При постоянно физическо натоварване мускулната маса постепенно се увеличава. Този тип диета има плюс: от психологическа гледна точка тялото не изпитва стреса от лишения.
Съвременните въглехидратни диети и научните доказателства за тяхната стойност разсеят мита, че те са източник на наднормено тегло. Основното правило е умереността и правилното използване на храните.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:
Особено очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръговеи подуване. Как да премахнем напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуване и зачервяване?Но нищо не кара човек да изглежда по-възрастен или по-млад от очите му.
Но как да ги подмладим? Пластична операция? Признат - поне 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - фотоподмладяване, газово-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг на лицето? Малко по-достъпна цена - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим цялото това време? И пак е скъпо. Особено сега. Затова за себе си избрах различен начин ...
Човешкото тяло е механизъм, който работи неуморно ден и нощ. За нормален животима нужда от презареждане - енергия от храната. Активността на хората до голяма степен зависи от въглехидратите, които съставляват половината от цялата диета.
Въглехидрати. Тяхната нужда от тялото
Ежедневната храна е разделена на три компонента: протеини, мазнини и въглехидрати. Последната съставка играе важна роля в живота на хората, като е основна производна на енергия до 70%.
V Напоследъкобществеността обръща голямо внимание на правилното, рационалното балансирана диета... Всички видове диети дойдоха на мода, допринасяйки за формирането на идеална фигура, обещаваща перфектно здраве. Не всички от тях са полезни и най-важното са успешни в резултатите.
Най-често срещаната диета е без въглехидрати. Тя препоръчва пълно отхвърлянеили минимално хранене с нишесте. Счита се, че приемането на захариди в храносмилателните органи с храната допринася за увеличаване на телесното тегло. Всъщност всичко е много по-просто: от три части - въглехидратите се разграждат най-бързо. В резултат на това настъпва насищане, а останалите неокислени вещества се получават непотърсени и образуват отлагания.
Според правилата на диетата захаридите трябва да бъдат напълно изключени. Тогава трябва да очаквате:
- метаболитни нарушения;
- нарушена бъбречна функция;
- нарушен баланс на солта;
- забавяне на мозъчната дейност;
- разсеяност, нервност, намалена бдителност;
- бърза умораи слабост.
Ако дефицитът е дългосрочен, мозъчните клетки се отравят – тялото се „окислява“. За развитието на човешката сила протеините са необичайни за тези цели.
При недостатъчен прием на елементи се образуват мазнини в слоевете на черния дроб. Такава реакция провокира неправилното функциониране на черния дроб и затлъстяването на неговите клетки.
Липсата на захариди се отразява неблагоприятно не само общо състояние, но и върху благосъстоянието. Достатъчно количество вещества е необходимо за:
- поддържане на имунитета на достатъчно високо ниво;
- синтез на нуклеинова киселина;
- задоволително състояние на клетките, натрупващи генетична информация;
- естествен метаболизъм.
По този начин въглехидратите сами по себе си не стимулират натрупването на мазнини. Всички храни трябва да се консумират, но в малки количества, така че нито една от порциите да не надвишава допустимата за естественото състояние доза.
Видове въглехидрати
Въглехидратите са вещества, които имат собствена структура, обобщено наименование на компоненти, които са идентични по структура, но имат различни степенисложността на молекулите. Елементите са обособени в отделни групи:
- Монозахариди;
- дизахариди;
- Несмилаеми компоненти;
- Полизахариди.
Монозахариди - преобразувани от храни, съдържащи прости захари... Когато такива елементи попаднат в стомаха, те бързо се разтварят и влизат в клетките чрез кръвта.
Нивата на захарта започват да се повишават незабавно, като по този начин се произвеждат защитна функцияпревръщане на излишната глюкоза в телесни мазнини... Процесът на рафиниране е безкраен, тъй като простите захариди са празни калории, които не носят много енергия и причиняват постоянен глад.
Монозахаридите включват глюкоза и фруктоза. Те се намират в грозде, мед, ябълки, диня, сушени плодове, праскови, конфитюри, сокове и цитрусови плодове. Ако правите разлика между тези компоненти, тогава първият се разгражда в кръвта по-бързо, отколкото се случва с втория.
Дизахаридите са прости захариди, точно като монозахаридите. Съдържанието им е съсредоточено в:
- Печене, домашни продукти за зимата (захароза - се разгражда на фруктоза и глюкоза);
- Ферментирали млечни продукти (лактоза - имат най-ниско съдържание на калории);
- Алкохолни и слабоалкохолни напитки, съдържащи дрожди (малтоза).
При излишък на малтоза единиците намаляват полезни микроорганизмидопринася за поддържането на здрава микрофлора в хранопровода. Пример за това е активната ферментация, причинена от употребата на бял хляб, алкохолни напитки. Тези елементи са в отрицателен контакт с микрофлората. вътрешни органиувреждат стените на дебелото черво.
Някои хора забелязват бълбукането на стомаха, когато навлиза малтозата храносмилателната система, отказа да изпече хляб, овкусен с мая. В храната се използват само печени изделия от маслено тесто.
Наред с елементите, необходими за енергията, има и несмилаеми въглехидрати. Тези клетки включват фибри. Той е от съществено значение за здравословната работа. стомашно-чревния тракт, както и за развитието на необходимата микрофлора.
Сложните въглехидрати (полизахариди) се характеризират с това, че се разграждат едва след като преминат от стомаха към червата. Действието е бавно, поради факта, че активността се заглушава от фибрите, които инхибират усвояването на захарите.
Следователно не всички храни са с еднаква стойност. някои хранителни продуктине предизвикват ситост, а стимулират образуването на мастни натрупвания.
Правилният избор на храна ще насити тялото, като същевременно поддържа оптималното тегло.
Класификация на въглехидратите и последствията от консумацията
Много личности, научили за полезни качествавъглехидрати, опитвайки се да си набавя достатъчно. Това провокира обратния ефект – има натрупване на гликоген (животински мазнини) в клетките. Отлага се в черния дроб и мускулите. Ако има излишък в отлаганията, тогава започва натрупването на подкожни мазнини.
Продуктите според количеството съдържание на захариди се разделят:
- Максимално допустимо количество (65 g или повече);
- Голям брой (40-60 g);
- Достатъчно тегло (10-20 g);
- Ниска наличност (5-9 g);
- Минималното съдържание (2-4,9 g).
Елементите, които са една от важните части на едно хранене, се класифицират в:
Положителни - нерафинирани комплексни съединения като зеленчуци, бобови растения, ядки, паста, цели зърна. Времето за обработка е доста дълго (до 4-6 часа), но най-ефективно. Когато се разтварят, човек дълго времепълен с енергия и не се нуждае от презареждане и чести закуски.
Отрицателни - рафинирани елементи, намиращи се главно в сладкиши, алкохол, газирана вода, сладолед и бонбони. В тези продукти има много „празни“ вещества.
Основното нещо е да не злоупотребявате с никакви компоненти. Ако има преяждане с храна, съдържаща прости компоненти, има промяна в общия баланс в организма. Има метаболитен синдром, при който артериална хипертония, качване на тегло.
Такава картина на протичащите манипулации може да послужи като развитие захарен диабет, сърдечно-съдови заболяванияа понякога и в тежки случаиводят до рак.
Опирайки се на диета, пренаситена с въглехидрати, води до ситуации:
- Намалява инсулиновия апарат;
- Нарушения в работата на вътрешните органи;
- Променя разграждането и храносмилането на храната;
- Минимизира стандартното количество витамини и минерали.
За добро храненетрябва да се придържат към „Правилото на третините в чинията“. Тези състояния предполагат, че когато ядете храна, трябва да диференцирате диетата си. 1/3 от чинията трябва да бъдат храни, пълни с протеини, а останалите 2/3 трябва да бъдат храни, богати на въглехидрати. Мазните храни не трябва да надвишават 1-2% от общото тегло на порцията.
За намаляване на теглото се препоръчва да не се ядат храни през втората половина на деня, в състава на които преобладават захари от всякаква степен. В идеалния случай, за да отслабнете, трябва да ядете не повече от 60 г храна, обогатена със захариди на ден. За стабилно състояние – използвайте до 200 гр. С увеличение от 300 гр. можете да провокирате отлагания за наднормено тегло.
Следователно всичко трябва да се консумира умерено. Всяко отклонение може да доведе до нежелани последствия.
Храни, съдържащи въглехидрати
Въглехидратите преобладават в млечни продукти, горски плодове, зърнени храни, сладкиши, плодови сокове и хлебни изделия.
Най-високият клас брашно казва, че е най-чистото, но не и най-полезното. Относно хранителни свойства, останаха по-малко, отколкото във втори клас.
Колкото и наситени да са били бобовите растения, към употребата им трябва да се подхожда с повишено внимание. Обща сумаполезен материал само 70%. Те имат способността да провокират ферментация, като по този начин нарушават процеса на храносмилане.
Зърнените култури се открояват със специалната си стойност:
- Ориз – бързо се усвоява, беден на фибри;
- Просо и перлен ечемик- преобладават несмилаемите вещества;
- Елда - наситена с желязо;
- Овесени ядки - обилни, наситени с магнезий, цинк, калий.
От зърнените храни най-висококалоричен е оризът (372 kcal на 100 g) и съответно захаридите на високо ниво - 87,5 g. Царевичните люспи, ядките, суровият овес не изостават, само 4 g (368 g) , нишесте по 85 г. Значително по-малко в хляба - 233 г / 50 г. В сравнение с ориза, хлябът е много по-нисък. Най-нискокалоричните зърнени храни са тестените изделия (117 g / 27 g).
От сладкарски изделиябогатите печени изделия се разпределят с тежки калории - 527 г / 55 г. Млечните продукти не се открояват с високо съдържание на въглехидрати. Млякото съдържа само 158 g и 12,5 g захариди на 100 g течност. В кефир, още по-малко - 52 g и 5 g, съответно.
Рибата е доста обемна като калории, но принадлежи към групата с ниско съдържание на фруктоза: скариди 316 g / 30 g, писия - 228 g / 7,5 g, треска и костур - 197 g / 5 g всяка.
От зеленчуците и плодовете най-малко обогатени със захари: зелени чушки, моркови, пъпеш, грейпфрут, малини и ягоди. Те са на ниво не повече от 5 g.
Млади картофи, прясна царевица и банани са наравно – по 20 грама захариди. Яденето на един банан може да замени купа сварени картофи.
Най-обогатени с въглехидрати са фурмите и стафидите (по 65 гр.), наполовина по-малко елементи има в картофите – 37,5 гр. Шоколадът е пренаситен с вещество – 60 гр.
Най-диетичната храна е пилешката супа с фиде (20 g / kcal / 5 g).
Докато гледате видеото, ще научите за правилно храненеи въглехидрати.
По този начин, за да балансирате диетата си, трябва да се откажете Вредни храни, сладки и шоколад. Включете в диетата повече вещества, принадлежащи към групата с достатъчна маса въглехидрати.
Въглехидратите са органични съединениясъдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат сухо вещество в тялото на растенията около 75%, а при животните и хората до 20-25%.
Какво дават и защо са толкова важни за човека?
Той е важен източник на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който краен резултатсе освобождават други жизненоважни реакции и метаболити.
Научно доказаноче хората, които консумират достатъчно въглехидрати, могат да се похвалят с бързи реакции и добро функциониране мозъчна дейност ... Не може да не се съгласим, че в условия на студ или изтощение физическа работатова е истински спасителен колан под формата на мастни запаси.
Какво трябва да се приеме за истина?
За да направите това, си струва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и на кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.
Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:
- монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
- олигозахариди (например захароза)
- полизахариди (напр. нишесте и целулоза).
Всички те са различни по своята химическа структура, както и по реакцията в организма. Първата група се нарича прости захари, тя е тази, която има сладък вкус и е зла за фигурата.
Попадайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, тоест, ако го консумирате в големи количества, тогава той ще бъде включен в метаболизма на мазнините и ще бъде депозиран „за по-късно“. Природата е замислила контрол над тези процеси. Хормон, наречен инсулин, "произведен" от панкреаса, го понижава, като го изпраща в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава нивото му.
Когато човек консумира обикновен въглехидрат, тогава в кратко временивото на глюкозата се повишава рязко и просто.
Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да преобразува два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска да яде отново.
Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се приспособява към тази схема, секретира голям бройхормон, който в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да се изчерпва и води до такова заболяване като. Както се казва, ние сме това, което ядем.
В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква вид пристрастяване и човек ще има нужда специализирана помощда се върна към здравословен начинживот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани припадъциглад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, съборен да спи.
Кои храни са прости въглехидрати?
Ето списък с прости въглехидратни храни:
- хлебни изделия: кифлички, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
- захар и мед;
- всички фабрични сладкиши;
- плодове и зеленчуци с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
- зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
- газирани напитки, закупени сокове;
- хранителен продукт бързо хранене, бързо хранене.
Сложни въглехидратикогато се поглъща с храна, действайте по различен начин... Техен химична формуламного по-трудно. Поради това отнема повече време и енергия за разграждането. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкозата толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъснато преработване на стреса в мазнини. Клетките се хранят с енергия и чувството на глад не преминава 15-20 минути, но само след 2-3 часа.
Неразтворимите фибри подпомагат процеса, като нормализират храносмилането в червата и предотвратяват толкова бързото усвояване на захарта в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за ситост се удължава. Източниците на фибри включват зеленчуци, билки и трици. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чайове или таблетки, но само според указанията на лекар за регулиране на метаболизма и отслабване.
Ако има дробно на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да се съхраняват „за по-късно“ и теглото ще остане нормално.
продукти богати на сложни въглехидрати
Храни, богати на сложни въглехидрати:
- бобови растения;
- зърнени храни;
- всички видове гъби;
- неподсладени плодове и зеленчуци;
- хляб и тестени изделия, направени само от твърда пшеница;
- зърно с минимално количество обработка (например зародиши).
Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.
В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишни телесни мазнини, не изхабяват тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.
Също така важен аспект е гликемичен индекс.
Какво е това - гликемия обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта този момент... Обикновено на празен стомах това е около грам.
Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие при използване на конкретен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс y прости въглехидратище бъде значително по-висок от този на сложните. А храните с висок гликемичен индекс за инсулин са като червен парцал за бик. Следователно диетата не трябва да съдържа храна, която надвишава 60-65 по отношение на нейната ефективност.
Хранителна таблица с висок GI:
| продукти | Техният ГИ |
| Зеленчуци: | |
| Картофено пюре | 95 |
| пържени картофки | 95 |
| Картофен чипс | 90 |
| Пържени картофи в олио | 95 |
| Царевица (сварена със сол) | 75 |
| Тиквички, пържени в олио | 75 |
| Моркови (термично обработени) | 80 |
| Хайвер от тиквички | 70 |
| Плодове, горски плодове: | |
| ананас | 67 |
| Диня | 72 |
| Дати | 120 |
| швед | 100 |
| Зърнени храни и брашнени продукти: | |
| нишесте (месец) | 100 |
| Оризова каша с мляко | 72 |
| Каша от просо на водата | 70 |
| Оризова каша на вода | 80 |
| мюсли | 80 |
| Бял хляб (препечен хляб) | 95 |
| Бял хляб без глутен | 90 |
| Питки за хамбургери | 90 |
| Царевични люспи | 85 |
| Оризови юфка | 90 |
| лазаня | 85 |
| Грис | 70 |
| Пица със сирене | 68 |
| Пържени пайове с пълнеж | 90 |
| Гевреци | 105 |
| Бисквитки, торти, фабрични торти | 100 |
| Млечни продукти: | |
| Палачинки с извара със захар | 75 |
| Сладолед | 70 |
| Кондензирано мляко със захар | 85 |
| напитки: | |
| Фабричен мултивитаминен сок | 70 |
| Бира | 110 |
| Сладка сода | 75 |
| Захарни изделия: | |
| Млечен шоколад | 72 |
| Карамелени бонбони | 80 |
| Пуканки с вкус | 85 |
| халва | 72 |
| Барове | 72 |
| Пчелен мед | 91 |
| Кроасан | 70 |
Продукти с ниски ставки GI
| Магданоз, копър, босилек | 6 |
| авокадо | 12 |
| Сирене тофу | 15 |
| Мариновани или бъчви краставици | 15 |
| Маслини и маслини | 17 |
| зеле (карфиол, брюкселско зеле) | 15 |
| Бран | 15 |
| Патладжан, тиквички | 15 |
| малини | 23 |
| череша | 23 |
| Мандарини, портокали | 30 |
| Черен шоколад с високо съдържание на какао | 35 |
| Праскови | 30 |
| Гранат | 30 |
| кайсии | 30 |
| Леща за готвене | 31 |
| сусам | 35 |
| нахут | 35 |
| Сушене: сини сливи, сушени кайсии | 37 |
| Каша от елда | 40 |
| Пълнозърнести тестени изделия | 45 |
Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на съдържанието на калории, дневната диета трябва да варира между 1800-2100 без физическа дейности плюс 200-300 калории за спорт за момичета и съответно 2500-2600 за момчета.
По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама за намаляване на текущото тегло или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно теглоза ден. Идеално е да изберете необходимото количество сложни въглехидрати, като се изчисли теглото на човек (изключваме простите изобщо).
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и се набавят основно от растения и млечни продукти. Има три вида въглехидрати - нишесте, захар и фибри.
Нишестето се състои от верига от малки захари. Тези вериги трябва да се скъсат, за да генерират енергия. Всеки грам нишесте съдържа 4 калории. Захарите са прости въглехидрати, които лесно се усвояват от тялото. Фибрите нямат никакви калории, защото тялото ни не ги усвоява по време на храносмилането.
Продукти, които съдържат високо нивозахари: бонбони, желе, сода, торта и плодове. Храни, които съдържат нишесте: юфка, хляб, зърнени храни и зеленчуци. Консумирането на здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри в умерени количества ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Но твърде много калории могат да доведат до наддаване и наддаване на тегло кръвно наляганеособено при хора, които страдат от диабет.
Повечето хора избират диетични храни с ниско съдържаниевъглехидрати. Но нашият прием на въглехидратни храни трябва да бъде добре балансиран, в противен случай може да бъде вреден за тялото. Всеки грам въглехидрати съдържа 3,75 kcal. Нашето тяло се нуждае от 40 до 60% от калориите си от въглехидрати, и то в порции, които не са вредни за здравето. Препоръчва се дневна ставкаприемът на въглехидрати е 130 g за възрастни.
1. Картофи:
Картофите съдържат необходимото количество въглехидрати под формата на нишесте. Една чаша варени картофи съдържа 31 грама въглехидрати, а една чаша картофено пюре съдържа 36 грама. В пържените пържени пържени картофи има най-голямо количество въглехидрати, тоест 35%, а пържените картофи съдържат 27% въглехидрати. Картофите също са богати на калий. Един средно голям зеленчук съдържа само 110 калории и е напълно лишен от натрий, холестерол и мазнини, така че е подходящ за всяка диета. Съдържа също витамин С, В6, фибри и желязо.
2. Пълнозърнести храни:
Пълнозърнестите храни са отличен източник на сложни въглехидрати и диетични фибри.
Почти всяко пълнозърнесто зърно е с високо съдържание на сложни въглехидрати, както и трици и ендосперм, които осигуряват на тялото разнообразие от хранителни вещества и други полезни за здравето съставки. Зърнените храни, които съдържат въглехидрати, включват ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и елда. Кафявият ориз съдържа 38 mg въглехидрати на порция. Той не само осигурява на тялото ни енергийни въглехидрати, но съдържа и необходимото количество фибри, които подобряват храносмилането. Пълнозърнестите храни съдържат подобни, а понякога и повече средства за борба с болестите химични веществаотколкото много типични плодове и зеленчуци. Пълнозърнестите храни се подобряват храносмилателен тракти помага за контрол на теглото.
3. Цитрусови плодове:
Известно е, че цитрусовите продукти са добър източник на витамини, минерали и диетични фибри, които насърчават здравословния растеж, развитие и благополучие на тялото.
Основният източник на енергия в цитрусовите плодове са въглехидратите. Тези плодове съдържат само прости въглехидрати: фруктоза, глюкоза и захароза, както и лимонена киселина, които ни осигуряват енергия. Един средно голям грейпфрут съдържа 18,5 грама въглехидрати и 2,7 грама фибри. 151 г портокали съдържат 14 г въглехидрати.
4. Горски плодове:
Сладки и сочни, плодовете са богати на проантоцианини, естествени пигменти и антиоксиданти. Ягодите, като боровинки и къпини, също съдържат значителни количества въглехидрати. И двете съдържат 14 грама въглехидрати, докато боровинките имат по-висока въглехидратна норма от 21 грама на чаша. Тези плодове също помагат да се освободи тялото от вредния кислород и да се предпази от рак и други инфекции.
5. Диня:
В допълнение към прекрасния си вкус и ниско съдържание на калории (динята има много вода), това зрънце е отличен източник на витамин С (мощен антиоксидант) и бета-каротин и по този начин осигурява достатъчно витамин А за предотвратяване на катаракта и подобряване на зрението . ½ чаша кубчета диня съдържа 5,5 грама въглехидрати и също има среден гликемичен индекс 72.
6. Ябълки:
Вкусните и хрупкави ябълки са едни от най-популярните плодове, както и любими на фитнес ентусиастите, които се грижат за здравето.
7. Сладки картофи:
Сладките картофи осигуряват на тялото добри въглехидрати, за да ни дадат енергия. 227 грама сладки картофи съдържат 240 калории и 55 грама въглехидрати. В него почти няма натрий и много малко наситени мазнини и холестерол. Това добър източникфибри, витамин В 5, калий, витамин А, С и манган.
8. Ядки и бобови растения:
Бобови растения като важен източникхраните са много близки до зърнените храни. Те съдържат повече протеин от всеки друг зеленчук и по този начин наподобяват животинско месо хранителна стойност... Точно както зърнените храни, ядките и бобовите растения са богати на сложни въглехидрати.
Освен въглехидрати, те съдържат и протеини, омега-3 мастна киселинаи комплекс от витамини и минерали, както и много фибри, които помагат за храносмилането и поддържането здравословно тегло... Храните, които съдържат необходимото количество протеини, включват леща, грах, соя, боб и боб.
9. Зърнени храни:
Зърнени храни - здравословен начинзапочнете деня, но по-добре измерете количеството им и бъдете наясно със съдържанието на въглехидрати.
Повечето готови за консумация зърна са с високо съдържание на захар, въпреки че производителите твърдят, че са пълнозърнести на опаковката. Тези зърнени храни имат 98% въглехидрати, за разлика от покълнали аналози като овес или ръж, които съдържат 13-15% въглехидрати. Други хранителни вещества в зърнените култури са фибри, протеини, цинк, желязо и витамини. Овесът е най-здравословният вариант за закуска.
10. Сушени плодове:
Сушените плодове като киви, сини сливи и фурми съдържат точното количество въглехидрати заедно с други важни компоненти (фибри и витамини). Могат да се използват в умерени количестваза задоволяване на сладкото.
Сушените плодове като ябълки, сини сливи и банани съдържат 88% въглехидрати, докато сушените праскови, кайсии и стафиди са около 75%. 1/4 чаша стафиди осигурява 45 грама въглехидрати. Много диетолози препоръчват използването на сушени плодове в салати и печени изделия.
11. Банани:
Бананите са богати на фибри и калий. И така, един банан има 24 г въглехидрати. Освен това съдържа повече захар от всеки друг плод. Бананите са богати на витамини В6, С и фибри. Включете, до поне, един банан в ежедневната си закуска или го добавете към зърнени храни, плодови салати, кисело мляко и млечни шейкове.
12. Хляб:
Хлябът доставя значителна част от хранителните вещества, от които се нуждаем, за да отглеждаме и поддържаме здравето и благополучието на тялото. Той е добър източник на витамини, минерали, фибри и въглехидрати и почти не съдържа холестерол и мазнини.
Една филийка пълнозърнест хляб съдържа около 20 грама въглехидрати, докато белият хляб съдържа още повече въглехидрати. Опитайте се да ограничите консумацията на хляб или изберете черен вместо бял. Освен това е богат на фибри, които могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго и да контролирате глада.
13. Макаронени изделия:
Макароните от бяло брашно и грис са с високо съдържание на въглехидрати и гликемична киселина. Опитайте тестени изделия от киноа или пшеница вместо нездравословни аналози и добавете здравословни зеленчуци към гарнитурите. Три чаши спагети ще осигурят на тялото ви 97 грама въглехидрати. Макароните от твърда паста също са богати на витамини от група В и желязо, които само добавят хранителна стойност.
14. Зелени зеленчуци:
Някои зелени зеленчуци също са с високо съдържание на въглехидрати и съдържат важни витаминии минерали. Въпреки че трябва да сведете до минимум приема на прости въглехидрати, те ниско ниво, който се намира в зелените зеленчуци, не прави последните вредни поради високо съдържаниехранителни вещества. Грахът, сокът от жълъди и аспержите могат да съдържат до 30 грама въглехидрати. Други зеленчуци включват боб, бамя, краставици, тиквички и спанак.
Както можете да видите, не всички храни с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат вредни за вашата фигура. Важно е винаги да помним кои от тях наистина могат да навредят на тялото и кои не, защото тялото ни се нуждае не само от протеини и мазнини, но преди всичко от въглехидрати.
Видео - Храни, съдържащи въглехидрати, списък с храни за отслабване
Зареждане ...