Идеален процент телесни мазнини. Нормата на мазнините в тялото на жената: минимални и максимални показатели, начини за намаляване на телесните мазнини

По-рано да се определи общо състояниеиндекс на масата, използван за здравето човешкото тяло... Днес, за тази цел, процент телесни мазнини.

Има много статии по тази тема, които включват определяне на този индикатор с помощта на таблици, формули или други методи. Тази статия обсъжда основните идеи на тези статии и е представен резултатът в снимкиза визуално представяне на състоянието на мъжкото и женското тяло в зависимост от този показател.

За да имате представа за какво е този материал, трябва да разберете няколко термина и понятия.

Как се изчислява този процент?Количеството мазнини в килограми се разделя на телесното тегло и след това се преобразува в проценти. Например, при общо тегло от 80 кг за мъж и мастна маса от 13 кг, процентът на мазнини ще бъде 16.

Разпределение на мазнините

Всеки има свои собствени характеристики на тялото и организма, включително разпределението на телесните мазнини. Така че някои жени имат малко количество мазнини по коремите си и излишни мазнини в областта на трицепсите и бедрата. За други е вярно обратното. Що се отнася до мъжете, в повечето случаи мастните натрупвания се наблюдават главно в областта на корема. На снимките ясно се вижда в кои части най-често се отлага мазнините при женския и мъжкия пол.

Характеристики на фигурата

Те също са различни за всеки, така че хората с еднакъв процент мазнини ще изглеждат различно външно. Като пример можем да посочим модели и спортисти, при които този показател е абсолютно еднакъв, а разликите са видими с просто око.

Възраст

Снимките показват хора в възрастова категория 25-35 години. трябва да бъде отбелязано че колкото по-възрастен остарява човек, толкова повече мазнини се съдържат в тялото му... Например мъжете на 20 и 50 години имат същия процент телесна мазнина, но при първия (млад) той ще бъде 15%, а при втория - 20%. Това се дължи на тенденцията за увеличаване на мазнините с възрастта около органите и мускулите.

Мускулни канали

В процеса на изпомпване на тялото се образува релеф, мускулите стават по-забележими и приличат на жлебове на външен вид. Също така е важно да имате представа какво е васкуларизация. С намаляването на процента телесни мазнини се появяват вени – това е значението на този термин.

3-4%

Този процент мазнини е типичен за подготовка за спортни състезания... V в такъв случайима повишена васкуларност – вените се виждат на почти всеки мускул. Дори мускулите на задните части имат малки пролуки, а липсата на такива показва много ниско съдържание на мазнини. Нормата за мъжете е около 2% съдържание на мазнини. Именно това количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото, тъй като мазнините предпазват органите коремна кухинаи гръдната област.

6-7%

Този показател не е толкова категоричен като предишния, но все още не е нормален за по-голямата част от представителите на силната област. Факт е, че това се отразява на външния вид, например лицето изглежда изтощено, което предизвиква безпокойство сред хората наоколо. Този процент мазнини е типичен за повечето модели, те имат ясно разграничени мускули, има ярка васкуларност, включително мускулите на крайниците, корема. Когато коремните мускули са ясно видими, мускулите са ясно разделени - това показва ниско съдържание на мазнини.

10-12%

Е нормално нивоза мъж. Разбира се, коремните мускули не се виждат толкова ясно, както в предишния случай, но коремните мускули са ясно видими. Точно това е състоянието и формата на тялото, към което се стремят повечето мъже. Той също се смята за привлекателен за нежния пол. Този процент мазнини показва вдлъбнатини само на ръцете и раменете, а не на всеки мускул.

15%

Това ниво отговаря на мъже с стройна и стройна фигура.Контурите на мускулите са ясно видими, но няма видимо разделяне между тях. По правило жлебовете са покрити с малко количество мазнина. Това обаче не се отразява негативно на формата на тялото - фигурата е красива, въпреки факта, че няма очевидно освобождаване на мускулите.

20%

Това ниво на съдържание на мазнини се характеризира с не много ясно освобождаване на мускулите и кръвоносните съдове. В повечето случаи мъжете имат малък корем. Например, мъжкото население на Ню Йорк обикновено има съдържание на мазнини в диапазона 20-25%. Но на други места тази цифра може да се различава. По правило мъж с височина 180 см и телесно тегло 81 кг има съдържание на телесни мазнини от около 20% мазнини.

25%

В този случай има значително увеличение на обема на талията, мускулите и кръвоносните съдове практически не се виждат. При ръст на мъжа от 180 см, минималният обем на талията му може да достигне 91 см. Също така, този процент съдържание на мазнини се характеризира с леко увеличаване на обема на шията, малки мастни гънки. Но всичко това е идеално скрито от дрехите. Мъже с повече високо нивосъдържание на мазнини от посоченото в този параграф, се сблъскват с проблема със затлъстяването. Коремен типзатлъстяването се признава, ако талията надвишава 101 см.

30%

Този показател се характеризира с разпространението на мазнините в тялото, включително образуването на мастни натрупвания в талията, ханша, гърба и прасците. Визуално талията изглежда по-голяма от ханша, мускулите изобщо не се виждат, коремът увисва.

35%

Когато телесното тегло непрекъснато нараства, количеството мазнини се увеличава, повече от които се натрупват в корема. На това ниво се наблюдава още по-увиснал корем, талията като такава напълно изчезва (обемът му може да надвиши 101 см). Такъв корем се нарича "бира".

40%

Както в предишния случай, телесни мазнинисъсредоточени в талията и корема. Талията може да надвишава 145 см. С този индикатор човек е изправен пред редица проблеми при движение, особено по стълбите. Трудно се навежда. Това са първите сигнали за затлъстяване!

10-12%

Минималното ниво, което може да се наблюдава само при жени, които тренират. Ясно се виждат съдовете и мускулните канали. За нормалното функциониране на тялото е допустимо съдържание на мазнини от 8-10%. Каква е причината за тази разлика спрямо минималния показател за мъжете (2%)? Това се дължи на високото съдържание на мазнини в областта около матката и млечните жлези, така че няма нужда да се стремите към мъжки индикатор, тъй като това представлява опасност за здравето на нежния пол. Момичето на снимката вероятно има посочена горна граница, тъй като съдовете са слабо видими.

15-17%

Отговаря на второто ниво на мазнини при мъжете. Този индикатор е типичен за по-голямата част от моделите, рекламиращи бельо. Освен това повечето от тях могат да се сблъскат с проблеми, свързани с нарушена функционалност на тялото. Мускулите на крайниците, раменете и пресата са ясно видими. Поради ниското съдържание на мазнини формата на бедрата и дупето не е ясно изразена.

20-22%

В тялото на повечето спортисти точно това е процентът на мазнините. На крайниците се наблюдава малко количество мазнини, ясно се виждат коремните мускули. Минималното ниво на разделяне на мускулите помежду си.

25%

Типично за повечето представители на нежния пол. Такава жена не може да се нарече твърде слаба, но не и дебела. На задните части има малък слой мазнини, извивката на бедрата е ясно видима. Това ниво е типично, например, при 163 см височина и 59 кг телесно тегло.

30%

За разлика от мъжете, при които натрупването на мазнини се наблюдава предимно в областта на корема, при по-голямата част от жените те се отлагат в областта на задните части и бедрата. Последните са изразени със заоблена форма. 30% мазнини е горната граница за средната жена.

35%

Още по-голямо увеличениебедрата, шията и лицето придобиват заоблени форми. Обемът на ханша може да надвишава 100 см, талията - 80 см. Стомахът започва да увисва.

40%

Обиколката на ханша може да надвишава 106 см, талията - 90 см, ханша - 63 см.

45%

Това ниво се характеризира с появата на забележими гънки, състоянието на кожата се влошава. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията - 90 см. Раменете изглеждат забележимо по-тесни от бедрата.

50%

Бедрата стават още по-големи, забележимо надвишавайки ширината на раменете. Състоянието на кожата се влошава, мазнините са ясно видими. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията - 101 см. Пример: при ръст на жената 163 см и телесно тегло 90 см, половината от тях са мускулна маса, останалите 50% са мазнини.

Как да намалим телесните мазнини - Видео

Въз основа на материали: builtlean.com

За спортисти и обикновените хора, мислейки за здравето си и тези, които се опитват да отслабнат, е много важно да знаете процента на телесните мазнини. В края на краищата, опитвайки се да се отървете от излишни килограми, хората имат предвид точно натрупване на мазнини, а не мускули или костна тъкан... Мнозина просто пренебрегват този индикатор, фокусирайки се само върху стрелката на везната, но напразно.

Да знаете, че процентът на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезен, за да се извършват правилно процедурите за отстраняването им. По-нататък в материала ще бъдат представени методи, как да определите процента телесни мазнини, което е неизменен процес при отслабване, изсушаване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да направи лицето, което е поискало помощ. Изучавайки индивидуалните характеристики, можете да постигнете желаните резултати.

Стоейки на кантара, всеки път можете да видите, че теглото се променя в една или друга посока, дори ако това са малки показатели. Но това не означава, че съдържанието на мастни натрупвания е намаляло - може да е просто дехидратация или намаляване мускулна маса... Ако искате да отслабнете, тогава трябва да се отървете от подкожните мазнини.

Това е важно: Обикновено хората, които искат да загубят наднорменото тегло, са склонни да преминат на бързодействаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса - мазнините остават непроменени, добре, или просто напускат корема.

Последващото преминаване към нормална диета води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва в още по-големи количества (следователно човек наддава още повече след диета). Така че формулата добро теглобеше по-правилно, трябва да знаете точно процента на мазнините, съдържащи се в тялото. Ето защо е необходимо да се намери този индикатор, за който са разработени няколко метода за определяне.

Норма за човек

За нормалното функциониране на тялото в него трябва да присъства оптимален процент мазнини. За оцеляване е необходим минимален процент телесна мазнина: мъжете трябва да имат 3-5% телесна мазнина, а жените трябва да имат 8-13%. Не можете да се отървете напълно от него, т.к мастни клеткиса необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Не можете да премахнете мазнините, които са част от нервна системаи този, който заобикаля вътрешни органи.

Повечето от мазнините в тялото се намират в мастната тъкан под кожата и около органите – това е висцерална мазнина. Малка част се намира в клетките на тъканите на цялото тяло. Всички мазнини играят важна роля във функционирането на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на сърдечни и съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптимална стойностзащото поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и др химични съединения, а също така изпълнява и други функции.

Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини не са твърде ниски за човек, който не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското, тогава тялото като цяло ще страда от това и особено вътрешните органи. Няма да е възможно да се възстанови бързо - доста трудно е да се върне оптималният процент мазнини.

Това е важно: Твърде нисък процент допринася за разделянето на мускулите, което ги прави сякаш разчленени и "на ивици", разделяйки мускула на малки хребети. Всеки може да постигне перфектно тяло чрез упражнения и диета, но да поддържа перфектна форма. дълго времедоста трудно. За това е необходимо постоянно да се следи консумацията на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не е благоприятна за хармония.

Трябва да останете в диапазона на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате оттам. За нормално здравеи намаляване на риска хронични патологии, е необходимо да се следи натрупването на мастни клетки и да не се прекалява.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Нормалното съотношение на висцералната към подкожната мазнина е 1: 9. Тоест в тялото здрав човек 10% от мазнините трябва да бъдат локализирани около вътрешните органи, а 90% в подкожната мазнина. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.

Висцералната мазнина се намира около вътрешните органи и ги поддържа. С недостатъчното си количество същите тези органи започват да реагират болезнено на повишено интраабдоминално налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур, червата.

Излишък висцерална мазнинадори по-опасно от липсата му, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, исхемична болестсърца, артериална хипертонияи т.н.

По този начин е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и местоположението им, тоест колко процента от тях е локализирано около вътрешните органи.

Как да разберете процента на мазнини

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.

Най-простите от тях са представени в следната форма:

• Везни с определяне на масата на мазнините в тялото. Важно е да се знае, че такива измервателни уреди винаги имат коефициент на грешка.
• Погледнете се добре в огледалото и визуално определете излишните телесни мазнини.
• Измерете талията и предмишницата си със сантиметрова линийка. Ако размерът на талията е намалял и предмишниците са се увеличили, тогава мазнините са започнали да се изгарят и мускулната тъкан е започнала да расте.

Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. С тези методи можете да разберете общото състояние на мастния слой.

Формула за идеално тегло

След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:

Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на телесните мазнини.

Онлайн калкулатор

Калкулаторът, който е лесен за намиране в интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от тестовете ще бъдат отразени в графиката на категориите мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни показатели за мастната тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора и да попълните всички полета, да кликнете върху бутона "изчисли".

Резултат: Вашето тяло има приблизително мазнини (или).

Резултатът ще бъде изчислен по всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако пренебрегнете нещо, тогава изчислението ще се извърши с помощта на непълен брой формули. Когато се попълни напълно, резултатът веднага ще се покаже на графиката, снимката и в таблиците.

Моля, обърнете внимание: Онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от + - 3%. Колкото повече методи се прилагат, толкова по-точен ще бъде резултатът.

Всеки метод дава индикатор като процент и теглото му в кг. Методите имат свои собствени графики, където резултатът от проверения ще бъде подчертан с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда на външния кръг, подчертава скалата, според нея резултатите се оценяват като процент. Освен това има две обобщени диаграми, като първата съдържа сумите на всички формули и средната стойност. Втората графика показва по-точна оценка на процента телесни мазнини, която е направена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.

Други методи за изчисление

Какви други начини можете да изчислите процента на мазнини:

• Метод на американския флот. Когато се набират за служба в американската армия, всеки си прави тест за телесните мазнини, теглото няма значение. За това се вземат височина, ханш, обиколка на талията и шията.
• Скритият метод на Бейли. Резултатът се дава според възрастта. Изчислението се основава на размера на бедрата, бедрата, долната част на краката, китките и възрастта.
• Използване на BMI. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да се знае, че след 30 години точността на индикатора намалява.
• Допълнителен начин. Неговите изчисления се основават на Повече ▼параметри. Теглото, китката, ханша, предмишницата и кръста се вземат.

Получените числа се сумират и се изчислява средната стойност, която ще бъде по-близка до реалността.

Приложение на шублер

Жените, които са на диети за съвършенство, трябва често да изчисляват процента на телесните си мазнини. Всъщност, от колебанията в телесните мазнини, здравето може да бъде значително засегнато. Изчислете процента телесни мазнини за жените бързо и точно ще помогне специално устройство - шублер. Той е предназначен за измерване на дебелината на мастния слой навсякъде в тялото.

Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:

• Измерете дебелината на гънката на мазнините от задната част на рамото.
• Направете същото между ребрата и бедрената кост.
• Измерете дебелината на корема, малко встрани от пъпа.
• Изчислете индикатора, като използвате следната формула: (Сборът от всички гънки в cm + същото количество, но на квадрат + 0,03661 x броя на изживените години) + 4,03653.

Това е сложно изчисление, но с практика може лесно да се справим. Това устройство може да изчислява и показатели за мъже.

Корекция на количеството телесни мазнини

Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент, след основното изгаряне на мастния слой, става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако мислите да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото до желаната хармония, ще трябва да приложите допълнителни методи- спортувам. Тъй като количеството мазнини намалява, всеки загубен килограм ще стане по-труден.

Моля, обърнете внимание: висцералната или вътрешната мазнина се натрупва при възрастни с растежа общата сумамастните клетки в тялото, а не поради наследствена предразположеност. При мъжете той започва да се натрупва при достигане на процента на мазнини – 20,6, а при жените – от 39,4.

За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.

Натрупайте мазнини

• Какво да правя:яжте полуфабрикати и други заведения за бързо хранене, яжте повече храна с бързи темпове.
• Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете зеленчуци и плодове, здравословна храна, спете по-малко.

Намалете мазнините

• Какво да правя:яжте 2 порции протеинови ястия на ден, 1-2 зеленчукови ястия, спортувайте 3-5 пъти седмично.
• Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.

Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабнете на малки стъпки, като постепенно се доближавате до желаната фигура на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се повреди и ще бъде трудно да се възстанови.

Какво правят повечето жени, когато искат да оценят фигурата си? Точно така, качва се на кантара! И така, какво следва? Текущото тегло се сравнява с това, което беше преди година, пет, десет. Подобно сравнение може наистина да каже нещо, но в много случаи е като гадаене на утайка от кафе. Факт е, че с възрастта съставът на тялото се променя, мускулната тъкан постепенно се заменя с мастна тъкан.

За справка, теглото на женското тяло се състои от теглото на скелета (12%), мускулите (35%), мазнините (24%) и масата на останалите компоненти на тялото; при мъжете масата съотношенията са малко по-различни - скелетът представлява 15% от общата маса, мускулите - 45% и мазнините около 12% ..

Да предположим, че мускулите намаляват, но мазнините се добавят с точно същото количество - каква полза има? С други думи, простото претегляне не може да бъде вашият компас в света на красотата. Нуждаем се от много по-точен инструмент. Ами ако използваме калкулатори, за да изчислим идеалното тегло? В едната колона напишете височината си, а в другата, съответно, намерете оптималното си тегло. Тогава остава само да се качите на кантара и картината на собственото състояние става сякаш ясна.

Междувременно не всичко е толкова просто (просто не се взема предвид напълно). И американските застрахователни компании бяха първите, които откриха това. Едно време те активно използваха индекса на телесна маса (ИТМ), за да определят степента на своя риск при застраховане на живота на клиента. В крайна сметка, колкото по-високо е наднорменото тегло, толкова по-голяма е опасността от сърдечно-съдови и други заболявания. Въпреки това, дори за чиновници, далеч от медицината, след няколко години опит стана ясно: няма пряка връзка между височината и теглото.

Как да разберете процента на телесните мазнини?

Един от най-точните методи е анализ на телесния състав, съотношението талия/бедрата и измерване на кожната гънка.

Анализът на телесния състав показва разпределението на вашето тегло: колко мазнини има в него и какво е останалото. Този анализ може да се направи в много спортове уелнес центровеи фитнес клубове. Някои от начините за извършване на този тест са много прости, други са много по-трудни. Ще се върнем към това по-късно.

Измерване на дебелината на кожната гънка .

За да изчислите процента на телесните мазнини, на първо място, имате нужда от дебеломер - устройство, което е показано на фигурите. Може да се закупи във всеки спортен магазин. Можете обаче да използвате обикновена линийка, за това трябва да го прикрепите към гънката, като изместите няколко сантиметра към основата (както е показано на фигурата по-долу.

Правила за измерване
Направете всички измервания в изправено положение.
Направете измервания правилната странатяло.
Съберете гънката голяма и показалец(както е показано на снимката). Хванете кожата достатъчно широко, така че телесни мазнинибеше сгънат на две между пръстите ви. Стиснете гънката достатъчно силно (белите дробове болка), за да изхвърли водата от мастната тъкан.
Поставете линийка или уред за дебелина на 2 см от пръстите си (между върха и основата на гънката).
За да подобрите точността на изчисляване на процента телесна мазнина, направете 2-3 измервания, но не правете 3 измервания наведнъж на едно място. Трябва да редувате следните места: трицепс - корем - бедро - трицепс и т.н.
За да увеличите максимално точността на процента телесни мазнини, поискайте измерване обичани сравнете с вашите. Въведете средните резултати в системата.
Трябва да се помни, че след известно време трябва да се правят повторни измервания от същите хора, които са го направили предишния път.

За по-визуално изпълнение на правилата за измерване е показана снимката по-долу

Ултразвук

Този метод на изследване се извършва на специално оборудване, подобно на това в кабинетите за ултразвук. Ултразвуковите вълни проникват дълбоко под кожата и показват дебелината на мастния слой на измервателна скала. обикновено, ултразвуково сканиранесе провежда на няколко места. Получените по този начин данни се използват за изчисляване на общия процент мазнини в тялото ви.
Колкото и да е странно, мненията за този метод са парадоксално различни. Някои експерти го смятат за много точен, докато други твърдят, че устройството по принцип не е в състояние да даде правилния резултат.

Метод за измерване на биоелектрично съпротивление (BES)

При използване на метода BES, слабо електричество... Не повече от малка джобна батерия. Токът се подава чрез електроди, прикрепени към ръцете и краката. Мастна тъкан, за разлика от мускулите, не провеждат ток. Оказва се, че колкото по-бързо преминава токът през тялото, толкова по-малко мазнини съдържа. Получените данни се заместват във формули, които отчитат височината, пола и възрастта. По този начин се изчислява процентът на мазнините в общото телесно тегло.

Претегляне във вода

Изследването изглежда така: сядате на стол, окачен за кантар, издишате и сте потопени в резервоар с вода. За около 10 секунди, докато тече подводното претегляне, естествено не можете да дишате. Цялата процедура се повтаря няколко пъти. Показва се средната стойност на трите най-високи резултата. Въз основа на него, използвайки няколко сложни формули, се изчислява процентът на мазнините в телесното тегло.
Този трудоемък и неудобен метод се използва изключително за изследователски цели. Освен това при претегляне на жените то не се различава с особена точност поради факта, че формулите, които работят добре за мъжете, дават значителни грешки тук. Причината е, че между жените има големи разлики в плътността на костната и мускулната тъкан – някои са плътни, а други са рехави.

Формули за изчисление

Процент на телесните мазнини - Изчислен с помощта на формули за метода за обиколка на тялото, разработен от Ходждън и Бекет. Мъжете и жените изискват различни методи за измерване, тъй като мъжете са склонни да натрупват мазнини по корема (фигури на ябълка), а жените натрупват мазнини по корема и бедрата (фигури на круша).
Формула за мъже:
Процент на мазнини = 495 / (1,0324-0,19077 (логаритм (талия-врат)) + 0,15456 (лог (височина))) - 450
Формула за жени:
Процент на мазнини = 495 / (1,29579-0,35004 (логаритм (талия + ханш-врат)) + 0,22100 (лог (височина))) - 450

За да се определи нормата, данните от формулите са представени в таблицата по-долу

Време е да се съберете и да се подготвите за .....

Благодаря за статията - харесайте я. Просто щракване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

• Колко вода трябва да пиете на ден?
• Първа тренировъчна програма
• Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
• Как да изградите раменете си

Кое изгаря мазнините по-бързо: бягане или вдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести работи много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.

Идвайки във фитнеса, новодошлите, поради своята неопитност, правят много грешки. Разбира се, във фитнеса има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуалните грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите, колко подхода.

Спазвайки правилно всички диети и режими правилно хранене, пак няма да можете да постигнете увеличение на мускулната маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клубили професия у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим начин за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

Помислете в тази статия как можете да изградите мускули у дома. Основната пречка за ученето у дома е нашият мързел. Ако обаче го преодолеете и започнете да практикувате поне по час на ден, след няколко седмици ще забележите резултатите. И е задължително да си дадете поне един почивен ден.

Както е дефинирано в справочниците по физиология, има три основни типа тяло. З характеристиките на всеки от тях, можете да промените тялото си, като същевременно подбирате бързо само правилните комплекси от упражнения или диета. Въпреки това, в Интернет има известно разпръскване на понятия и термини за определяне на типа тяло - ще се опитаме да премахнем това.

Статията ще разгледа упражнения, които ви позволяват да изградите важни мускули - долната преса. Тези упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. Тази инструкция е предназначена за тези хора, които искат бързо да надуят красив корем, като отделят само около десет минути на ден.

Тази статия ще говори за красивото мъжка фигура, а именно по отношение на широките рамене. Помислете за упражнения, за да поддържате мускулите си в тонус. Те могат да се правят у дома или във фитнеса.

Колко тънък трябва да си? "Здравословният" диапазон на телесните мазнини е спорен. Ето защо, по-долу са 2 универсални таблици за определяне на процента телесни мазнини. Ето как да ги прочетете и разберете:

1. Идеален процент телесни мазнини: таблица 1

Според таблицата по-долу, жените имат по-висок процент телесна мазнина в сравнение с мъжете. Това е така, защото жените имат повече мазнини поради физиологични различия като хормони, гърди и генитали. Освен това жените се нуждаят от повече мазнини за овулация. „Основната” мазнина в тялото на всеки от нас е минималното количество телесна мазнина, необходимо за нормалното физиологично здраве. Има много дебати за това колко телесна мазнина е оптимална за цялостното здраве. американски изследователи клинично храненезаключи, че нисък проценттелесните мазнини са "нездравословни". Според това проучване хората на 20-40 години с до 8% телесни мазнини се считат за нездравословни. Здравословният диапазон е 8-19%. Що се отнася до жените от същото възрастова група, тогава трябва да се стремите към показател от 21-33%, който се счита за оптимален.

Мазнините са само един показател за здравето, така че определено ниво на телесни мазнини не е цялата история. Удивително е как някои сумисти имат значителни количества телесни мазнини, но са склонни да имат ниско нивохолестерол и живеят дълго. И обратното, не е факт, че атлетичен и здрав мъж с 8% телесна мазнина е „нездравословен“ и се нуждае от мастни депа. Всички ние имаме различни начини, форма и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че таблиците са чудесна помощ за подреждане на всичко това. Недостатъкът на тази таблица обаче е, че тя отчита различията между половете, но не взема предвид възрастта ви.

2. Идеалното съотношение на телесните мазнини според Джаксън и Полок: Таблица номер 2

Тази таблица с процентите на телесните мазнини се основава на изследвания на Джаксън и Полок и се превърна в индустриален стандарт както от естетическа, така и от здравословна гледна точка. Ако не разбирате как да използвате тази диаграма, тогава възрастта е в лявата колона, процентът на телесните мазнини е в самата диаграма, а цветовете представляват постно, перфектно, нормално и над средното. Така че, ако сте 30-годишен мъж, 10% до 16% телесни мазнини се считат за "идеални" за вас, а 18% до 22% се считат за "средни" и т.н. Тази схема използва червено, за да подчертае твърде много високо съдържаниепроцент мазнини и зелено, което представлява идеалния диапазон. Не забравяйте, че първата диаграма е за мъже, а втората е за жени.

Може също да сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливото количество телесни мазнини също се увеличава. Защо питаш? Факт е, че с напредване на възрастта някои физиологични промени, а количеството мазнини в тялото се увеличава. Има 3 вида мазнини: подкожни (под кожата), висцерални (близо до органите) и интрамускулни (между мускулите). Това е висцерална и интрамускулна мазнина, която се увеличава с възрастта. Съветваме ви да прочетете за, определено ще се изненадате колко различни методи има.

Надяваме се, че тази дискусия за идеалния процент телесни мазнини е била полезна за вас!

Природата е създала човека като пример за идеалното разпределение на всички функции и възможности на тялото. Но намаляване на количеството физически труд, употребата на неестествена храна, заседнал образживотът разрушава този хармоничен механизъм. Пример за това е увеличаването на телесните мазнини. Не по-малко вреданоси твърде тънък слой мазнини. Ще научите повече за това какъв е нормалният процент мазнини и как да го стабилизирате при отклонения.

Минимален процент телесни мазнини

Количеството мазнини в човешкото тяло голямо значение, защото мазнините изпълняват серия важни функции... То:

• защита на органите на тялото;
• поддържане на нормална температура;
• запазване на хранителните вещества;
• омекотяване на ставите;
• натрупване на енергия.

Да запазя добро здравеи поддържане пълноценен живот v женско тялотрябва да бъде най-малко 13-15% мазнини, а за мъжете - поне 5-9%. Няма ясни граници и изисквания за количеството мазнини, но под този праг в тялото могат да започнат процеси на дисфункция на органи и тъкани.

Ако теглото на жената е в този диапазон, тогава тя се чувства и изглежда добре, и тя репродуктивни органифункционират както обикновено.

Мазнините в женското тяло насърчават синтеза на женски хормони, нормално функциониранерепродуктивни органи, правилно менструален цикъл, раждане и раждане на деца.

Количеството мазнини от различни причиниможе да се увеличи с възрастта. Но основната причина е намаляването на физическата активност.

Няма точна цифра за нивото на телесните мазнини. Има диапазон, в който всеки има индивидуаленима своя собствена величина. Всичко зависи от характеристиките на организма. Един човек може да има по-висок процент телесни мазнини от друг на същата възраст и пол, но все пак се чувства по-енергичен и по-здрав.

Важно е да се гарантира, че тази сума не надхвърля Горна границанорми.

При загуба на тегло в тези граници някои жени изпитват смущения в цикъла. Това означава, че теглото падна под границите на индивидуалната норма за тази жена.

Възрастови норми:

Важно е да се гарантира, че количеството мазнини не пада под нормалното. Силна загуба на тегловреди не само на жената, но и на мъжа.

С нормално телосложение, мазнини в женско тялоразположени в бедрата, талията, страните, гърдите. Ако мазнините се натрупват в раменете, ръцете, областта на коленете и долните крака, това показва метаболитни нарушения, неизправности хормонална система, склонност към отоци. Следователно това е причина да посетите лекар.

При мъжете телесните мазнини също са важни. От това зависи работата на много системи. мъжко тяло, включително репродуктивна и храносмилателна. Мъжете имат други задължения и функции: работник, хранител, защитник. Те имат повече активен животи още ускорен обменлипиди. Следователно за тях е много по-лесно да отслабнат.

Мазнините при мъжете обикновено са равномерно разпределени по цялото тяло. Натрупването му в корема показва нарушения в стомашно-чревния тракт... Мазнините в страните, гърдите, бедрата показват метаболитни нарушения, увеличено съдържаниеженски хормони и нездравословно хранене.

Защо висцералната мазнина е опасна?

Тялото съхранява два вида мазнини:

• подкожно (видимо);
• висцерална (вътрешна).

Подкожната мазнина се намира близо до повърхността на тялото. Може да се види и усети.

Всички органи и кухини в тялото са покрити със специален филм, чиито функции са разнообразни. Вътре в тази мембрана се натрупва висцерална мазнина, покриваща всички органи. Невъзможно е да го видиш. Наличието му може да се определи по нарушаване на пропорциите на тялото.

На първо място, стомахът на човек започва да стърчи напред. Други части на тялото може да не се променят.
Висцералната мазнина в тялото може да бъде причинена от:

• нездравословна диета;
• липса на движение и физическа активност;
• лоши навици.

Висцералната мазнина не е възрастова особеносторганизъм. През последните десетилетия младите хора и дори децата имат всички признаци на излишък вътрешна мазнина... А това води до големи здравословни проблеми.

Пълното отсъствие на висцерална мазнина също е опасно за тялото, тъй като покрива вътрешните органи от външни влиянияи наранявания. Но не трябва да е повече от 15% от общите телесни мазнини.

Сигурен знак, че количеството висцерална мазнина се увеличава и е време да се предприемат действия е увеличаването на размера на корема. Този тип мазнини причинява сериозни проблеми:

• разширени вени на долните крайници;
• промяната хормонален баланси метаболизъм;
• сърдечна недостатъчност, инфаркти;
• захарен диабет тип 2.

Мазнините в черния дроб се преработват и превръщат в холестерол, който отива в кръвоносни съдовеи се отлага по стените им. Човек развива атеросклероза.

Излишната висцерална мазнина може да се определи чрез измерване на обиколката на талията. Ако талията за жените е повече от 80 см, а за мъжете - 90-95 см, тогава е време да алармирате.

Как да измерим процента телесни мазнини

В клиники и уелнес центрове можете да измерите количеството мазнини с помощта специални устройстваи техники. Има няколко метода у дома:

• Визуално. След като се съблечете до бельото си, трябва да разгледате тялото си в огледалото. Обикновено всеки с наднормено тегло е наясно с това. Следователно този метод ще помогне, ако човек реши да започне да подобрява тялото си. В огледалото можете да идентифицирате области и области, върху които да работите.
• Облекло. Като пробвате дрехите, можете да видите дали човек е отслабнал или е напълнял.

Тези методи няма да ви помогнат да определите процента на телесните мазнини. Ако имате нужда от точни числа, тогава трябва да закупите малко устройство, наречено шублер. Продава се в аптека и е много евтино.

Дебеломерът измерва дебелината на сгъвките на тялото различни сайтове... Как да направя измервания? Необходим е помощник, защото човек не може да се справи с него.

Принципът на работа на шублер е същият като този на шублер. Следователно измерванията могат да се извършват с помощта на един от тези инструменти и измервателна лента.

Обикновено няма трудности с тези устройства. Необходимо е да се определи в кои точки трябва да се правят измервания.

• трицепс. Задна частръце между лакътя и рамото. Централна вертикална гънка.
• Бицепс. Точно същата гънка като в предишния случай, но в предната част на ръката.
• Областта на лопатките. Хванете гънката точно под едното рамо от гръбначния стълб надолу към страната на тялото под ъгъл от 45 °.
• Зоната под талията е малко над подутината тазова костпод лек ъгъл.

Данните трябва да бъдат записани в милиметри на скалата на шублер. Добавете всичките 4 стойности и намерете процента мазнини от таблицата.

Как да намалите процента на телесните мазнини?

Ако искате да отслабнете, трябва да намалите не теглото, а количеството мазнини. Не трябва да гладувате и да намалявате количеството на консумираната храна. В този случай тялото ще изяде мускулите и ще остави мазнините в резерв.
Строгите диети и гладните стачки са травмиращи за психиката. И завършват със срив, преяждане и понижаване на самочувствието.
Следователно е необходимо не да се намалява количеството на храната, а да се промени нейното качество. В този случай настъпва разклащане на метаболизма: тялото се научава да гори повече калории. Поддържайки броя на калориите на същото ниво, трябва постепенно да сменяте „лошите“ калории със здравословни.

Имайте обикновен човекдиетата обикновено страда от липса на протеини и излишък на мазнини и въглехидрати. Какво трябва да направиш?

• Увеличете количеството протеини в диетата, защото те са основният материал за мускулите.
• Намалете количеството на "лошите" въглехидрати: печени изделия, сладкиши, захар. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
• Откажете се от колбаси и полуфабрикати с високо съдържание на химически добавки и трансмазнини. Вместо това - домашни птици, телешко, риба.
• Подправете салатите само с растително масло.
• Откажете пържени храни.
• Разделете цялата диета на 5 хранения. Това допринася за по-добро усвояванехрана и ускоряват метаболизма.
• Пии много вода.
• Попълнете дефицита на сладко с помощта на сушени плодове.

След две седмици такова хранене трябва да се появят първите резултати. Ако няма резултати или те не са същите, каквито бихме искали, тогава трябва да намалите отново количеството мазнини и въглехидрати, без да докосвате протеините. Променете мазните храни с без мазнини. Има само белтъци, заменете червеното месо с бяло. И постепенно намалете количеството на консумираните въглехидрати: постепенно, 10-15 g на ден.

Физически упражнения

Можете да се регистрирате за фитнеси правете силова тренировка под ръководството на треньор.

Правете кардио тренировки сами. Всякакви физическа дейностза укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Можете да тренирате самостоятелно както на открито, така и у дома. Бягащата пътека и велоергометърът са много популярни. Или просто различни упражнениязаписани на дискове.

Трябва да си купите пулсомер и да следите пулса си по време на тренировка. Има максимален пулс. За мъжете е 220 минус възраст, за жените е 214 минус възраст.

По време на тренировка трябва да се уверите, че пулсът не е по-висок от това число, в противен случай започват проблеми със сърцето.

Има няколко много ефективни упражнения:

Пилометрични лицеви опори

1. Заемете легнало положение, както при обикновените лицеви опори.
2. Спуснете тялото на пода, след което го повдигнете рязко.
3. В този случай ръцете се отделят от пода и пляскат.
4. Трябва да имате време да кацнете върху дланите на ръцете си.

Трион

1. Началната позиция е същата.
2. Тежестта се прехвърля върху лактите.
3. Изправяйки долната част на гърба, пълзете назад, отблъсквайки се само с ръце.

Дъска

1. Лежи, облегнете се на предмишниците.
2. Задръжте тази позиция за 20-60 секунди.

Бърпи

1. Седнете с ръце на пода.
2. Преместете се бързо в легнало положение и се върнете в изходна позиция.

Ходене на ръце

1. Застанете на четири крака.
2. Пълзете напред с пръстите на краката си.
3. След това - обратно.
4. Тялото не се огъва.

Ходенето по стълбите помага много. Може да се допълни с едновременни упражнения за ръце с дъмбели.

Разходка

Най-приемливият начин за отслабване е ходенето. Нито едното не е необходимо за нея специални условия, без дълго обучение. Можете да започнете с малки разходки, като постепенно увеличавате продължителността им.

Друго удобство: пътят до работа или част от пътя може да се извърви пеша. Някои хора дори успяват да работят, докато се разхождат: мислят за нови проекти, пишат статии, провеждат телефонни разговори и сключват сделки.

Можете да говорите с родителите и приятелите си по телефона. В крайна сметка мнозинството в суматохата няма достатъчно време за това. Можете да разхождате кучето

Можете също да разберете за нормите на мазнините в следното видео:

Телесните мазнини са както приятел, така и враг. Трябва да можете да определите кога това се превръща в проблем за тялото. След като се научите как да измервате процента на телесните мазнини, е лесно да намерите начини да го върнете към нормалното.

добре балансирана диетазаедно с физическа дейностса първите и основни стъпки по този път.

Не трябва да управлявате себе си и тялото си. Това не е само естетически въпрос. Наднормено теглопричини сериозни нарушенияв организма.

Но не е нужно да отивате и в другата крайност. Защото липсата на телесни мазнини също може да бъде опасна.

Във връзка с