Perdre du poids à la maison : la meilleure série d'exercices pour les filles. Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison au quotidien

Bonjour, chers visiteurs du site Lucinda.Ru. Aujourd'hui, nous allons vous parler des exercices de perte de poids les plus efficaces.

Je pense que chacun de nous comprend à quel point il est merveilleux d'être en bonne santé corps tonique! Pourtant, la plupart des gens s'efforcent d'y parvenir, mais il arrive que la situation réelle soit loin d'être la même.

Composé en surpoids pendant la grossesse, être en état de stress prolongé, collations « nocives » au travail, absence alimentation équilibrée, un mode de vie sédentaire - tout cela provoque une augmentation du poids, et il est alors nécessaire de trouver quelque chose qui aidera à retrouver la minceur, la beauté et la santé.

L’une des règles de base dans une telle situation est d’augmenter l’activité physique.

1. Quelle série d’exercices vous convient le mieux ?

Pour que la combustion des graisses commence et que cela se produise, il est nécessaire non seulement de sélectionner des exercices efficaces, mais aussi de les sélectionner de manière à ce qu'ils correspondent au niveau d'entraînement et visent à éliminer un problème spécifique. Cependant, si vous devez perdre surpoids dans un domaine, vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur lui.

Les exercices de perte de poids pour tout le corps deviendront plus efficaces, uniquement en mettant l'accent sur la zone la plus problématique. Vous ne devriez pas en faire trop avec la charge ou faire des exercices que vous n'aimez tout simplement pas - cela découragerait rapidement toute envie de faire de l'exercice, vous empêchant de voir des résultats visibles.

Une série d'exercices pour votre corps :

Façonner- cette série d'exercices corrigera certainement votre silhouette. Et grâce à vos mouvements de danse + aérobic, vous pourrez bientôt vous débarrasser de vos zones à problèmes. Les mouvements de mise en forme étant très rapides, il convient donc aux filles énergiques visant des résultats rapides.
Pilates- c'est l'ensemble d'exercices le plus sûr qui convient à absolument tout le monde. Il s’agit de mouvements d’étirement lents. Et il vise à entraîner les abdominaux, le bassin et le dos. Cette série d'exercices est parfaite pour les femmes enceintes et les mères.
Fitball est une série d'exercices avec un gros ballon. Ce complexe aidera à éliminer les amas graisseux et à renforcer vos muscles.
Danse du ventre— ce complexe convient à tous les amateurs de motifs orientaux. En pratiquant régulièrement la danse orientale, vous acquerrez facilement une apparence élégante et vous débarrasserez excès de graisse. Et cela sera facilité par le fait que la charge principale de cet ensemble d'exercices est spécifiquement destinée aux hanches et aux abdominaux.

En choisissant n'importe quelle série d'exercices et en les faisant régulièrement, vous perdrez non seulement du poids et améliorerez votre silhouette, mais vous améliorerez également la santé de votre corps, améliorerez votre humeur et deviendrez plus résistant au stress.

2. TOP 7 - Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sans équipement de musculation

Parmi la variété infinie, les exercices les plus efficaces se démarquent. Obtenez des résultats impressionnants dans court instant vous pouvez en incluant les éléments suivants dans votre programme :

3. Conseils et règles utiles pour faire des exercices pour perdre du poids

Les exercices seront vraiment fructueux si vous suivez certaines règles et suivez strictement les recommandations. Sans aucun d'entre eux, la combustion des graisses ne démarrera tout simplement pas, et certains n'amélioreront l'effet et n'atteindront la forme souhaitée que dans un laps de temps plus court.

4. 15 exercices les plus efficaces

Exercices pour brûler la graisse du ventre

Le plus demandé chez les femmes exercices pour perdre la graisse du ventre, surtout après la naissance d'un enfant.

Exercices pour les fesses et les cuisses

Exercices pour l'abdomen et les côtés

De tels exercices pour perdre du poids et bien d'autres, en grandes quantités sont proposés à la consultation sur Internet. Cela vous aidera à surveiller la bonne exécution à la maison.

Exercices pour les jambes

Il existe des exercices qui rendront vos jambes séduisantes et irrésistibles. Voici ceux qui vous permettront d’atteindre le résultat souhaité :

Exercices des mains

Les exercices manuels sont également très pertinents pour les femmes, car... C'est un domaine plutôt problématique de la figure féminine.

Exercices de taille

Des exercices pour l'abdomen donneront taille fine, et la silhouette est plus attrayante et gracieuse. Des exercices efficaces pour cela :

Allongez-vous sur le dos et tenez vos jambes tendues à 15-20 cm du sol. Il est important que le bas du dos soit en contact avec le sol.
Virages latéraux. Debout droit, amenez vos bras devant votre poitrine et « regardez » derrière votre dos, tout en inspirant, en étirant votre colonne vertébrale vers le haut, et en expirant, en vous tordant encore plus.

Taille fine en 7 minutes :

Exercices du visage

Exercice d'imitation: gonflez vos joues autant que possible et maintenez pendant 2-3 comptes ; libérez l'air en pinçant les lèvres ; puis souriez largement sans ouvrir les lèvres.
En travaillant avec les coins de votre bouche, soulevez vos joues jusqu'à vos yeux et maintenez pendant 5 à 7 secondes, faites-le 2 fois pendant 15 répétitions.

Gymnastique pour le visage :

Exercices de poitrine

5. Les exercices de respiration les plus efficaces pour perdre du poids

Pour une plus grande efficacité, utilisez des techniques de respiration, qui permettent de renforcer l'effet de perte de poids. Tout se passe en nourrissant le corps en oxygène, car il combat activement les graisses. Par conséquent, même si vous n'utilisez aucun produit spécial techniques de respiration, la perte de poids sera plus efficace avec une bonne respiration.

Les principales choses à apprendre : l'effort se fait en expirant (dans les pompes, les soulèvements, les balancements, les squats se font aussi en expirant, etc.).

Se concentrer exercices de respiration - Cela brûle les graisses et resserre l'abdomen. Les femmes y ont souvent recours après l'accouchement. Voici quelques-uns des plus efficaces :

Prenez une position assise, croisez les jambes, le dos droit, tendez la tête vers le haut. Corrigez cette position. Ensuite, vous devez vous détendre et respirer le plus possible par le nez, en gonflant votre ventre avec un ballon. Puis expirez également lentement par le nez, en déplaçant le plus possible la paroi abdominale vers l'arrière. Continuez ainsi au moins 20 à 30 fois.
L'exercice suivant se caractérise par une expiration brusque (mais aussi par le nez) et les muscles abdominaux se contractent au maximum.

6. Comment bien manger en perdant du poids

Sans le droit et alimentation saine, les exercices de perte de poids ne vous mèneront pas au résultat souhaité. Droite repas organisés détermine le succès dans la perte de poids. Par conséquent, il est nécessaire de faire des fruits, légumes et herbes frais la base de l'alimentation, de développer l'habitude de consommer. les cultures de céréales. Mais la viande devrait occuper environ 25 % de l’assiette.

Important!

Vous ne pouvez pas quitter votre corps sans petit-déjeuner- cela l'obligera à fonctionner en mode économie d'énergie, ce qui ne lui permettra pas de brûler activement des calories.

Les collations soulageront la sensation de faim et la tentation de manger quelque chose de « plus satisfaisant ». Mais le dîner doit être allégé et il vaut mieux le manger au plus tard à 18 heures - par exemple, une portion de fromage cottage faible en gras suffira au corps. Si vous avez encore faim après cela, Vous pouvez boire du kéfir le soir.

La consommation quotidienne d'un litre et demi d'eau vous aidera à perdre du poids, ce qui est généralement un grand bénéfice pour le corps. - ce ne sont que des habitudes, et pour remplacer les produits nocifs qui nuisent à la santé et à la beauté par des produits sains qui vous donneront de l'activité et contribueront à prolonger la jeunesse, cela vaut quand même la peine d'être patient un moment (jusqu'à ce qu'ils soient enfin intégrés dans votre mode de vie ).

7. Conclusion

Chers amis, à l'aide de cet article, choisissez vous-même des exercices efficaces pour perdre du poids, adaptés à votre niveau d'entraînement. Et bien sûr, vous n’avez pas besoin d’attendre des résultats instantanés, mais préparez-vous à travailler systématiquement à l’amélioration de votre corps. Ensuite, le processus sera plus rapide et plus facile.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo qui présente une série d'exercices pour perdre du poids. Vous pouvez les faire tout de suite en regardant une vidéo avec un entraîneur en ligne :).

Une série d'exercices simples pour perdre du poids à la maison, conçus pour des séances quotidiennes de 20 minutes. Réduction efficace poids et travailler les zones à problèmes avec une activité physique efficace.

Tous les représentants du beau sexe ne peuvent pas se vanter d'une silhouette ciselée, que la nature lui a généreusement récompensée. La plupart des femmes et des filles doivent travailler dur sur leur corps pour obtenir des silhouettes courbées. Et malheureusement, tous ne peuvent pas se permettre de se rendre régulièrement dans un club de fitness pour s'entraîner en raison de diverses circonstances. Mais pour perdre du poids efficacement, resserrer les muscles et consolider les résultats pendant longtemps, vous pouvez vous entraîner à la maison. Nous vous proposons une série d'exercices simples pour perdre du poids à la maison, qui vous aideront certainement à vous débarrasser des amas graisseux dans les zones à problèmes et à améliorer votre santé. santé générale.

Exercices pour perdre du poids et renforcer les muscles

Pour obtenir un bon résultat pour un bref délais, nécessaire Une approche complexeà perdre du poids. Vous devez non seulement faire de l'exercice physiquement, mais aussi reconsidérer votre alimentation. Éliminez la restauration rapide et les produits de votre alimentation farine de blé produits haut de gamme, produits contenant du sucre, boissons gazeuses sucrées, aliments gras, frits et salés. Essayez de manger plus de protéines et buvez au moins 2 litres eau propre ou du thé vert par jour.

Essayez de changer votre style de vie : au lieu de regarder votre série télévisée préférée, allez à la piscine ou faites du jogging dans le parc, faites du vélo ou du vélo d'appartement, sautez à la corde. Et bien sûr, essayez de consacrer 20 à 30 minutes par jour à ces exercices physiques pour perdre du poids.

Exercices pour un ventre plat et une taille fine

De nombreuses femmes sont confrontées au problème des amas graisseux sur le ventre et sur les côtés. Ces exercices de perte de poids – efficaces et simples – vous aideront à vous en débarrasser.

Complexe pour maigrir des cuisses et des fesses

Nous parlerons plus loin des exercices que vous devez faire pour perdre du poids au niveau des cuisses et des fesses. Effectuez ce complexe régulièrement et après 3-4 semaines, vous pourrez évaluer les premiers résultats.

Suivez quotidiennement le complexe suggéré, suivez un régime léger, bougez davantage et dans un mois, la balance affichera 5 à 9 kilogrammes de moins.

Chaque printemps, nous commençons la lutte contre en surpoids. Ils sont en mouvement régimes stricts et une formation « pour l’usure ». Certains ont même recours à des pilules miracles. Mais même les bébés savent que le rôle principal dans la guerre contre ces kilos détestés est, bien sûr, joué par l'exercice physique pour une perte de poids rapide.

C'est bien si vous pouvez visiter un club de sport de manière continue. Malheureusement, beaucoup de gens n’ont pas assez de temps, d’argent et de patience. L'entraînement à la maison donnera d'excellents résultats.
La durée optimale (recommandée par les médecins) des cours est de 20 à 30 minutes.

Essayez le complexe ci-dessous exercice physique et surprenez vos amis avec un résultat spectaculaire.

Échauffement et exercices pour une perte de poids rapide

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement. Les muscles et les articulations doivent être échauffés. Cela vous protégera des entorses et des blessures de gravité variable.

Alors commençons. Tout d’abord, frottez vos paumes l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles deviennent chaudes. Réchauffez votre visage, vos oreilles et votre cou avec. Effectuez ensuite quelques mouvements de rotation avec chaque articulation dans les deux sens.

Nous nous étirons les épaules et les bras. Nous effectuons plusieurs fois des mouvements circulaires avec nos épaules vers l'avant, puis vers l'arrière. Vos bras sont tendus, vos paumes sont parallèles au sol et regardez dans des directions opposées (comme si vous faisiez semblant d'être un pingouin). Ensuite, nous nous tournons vers différents côtés les coudes, et derrière eux - les poings.

Tenez-vous droit, redressez votre dos. Faites des virages dans des directions opposées, en gardant le bas de votre corps immobile. La tête regarde toujours devant elle. Effectuez 25 répétitions.

Effectuez ensuite des mouvements circulaires avec votre corps. 10 rotations dans chaque sens. Les jambes sont toujours immobiles.

Une série d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison

Exercice pour des fesses fines

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, pliez-les au niveau des genoux (le plus efficace est à angle droit). Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice "Squats"

Faites 2-3 séries de 25 à 35 répétitions. Lorsque vous êtes accroupi, vos genoux doivent être directement au-dessus de vos pieds.

Exercice "Saut"

S'accroupir. Depuis cette position, sautez le plus haut possible et revenez au point de départ. Répétez 20 fois.

Exercice "Ciseaux"

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, placez vos mains sous le bas du dos. Croisez les jambes et écartez-les le plus possible. Total 10 répétitions.

Exercice pour les jambes fines

Mettez-vous à genoux avec les bras tendus devant vous. Accroupissez-vous sur chaque fesse à un rythme rapide, en inclinant votre corps pour garder l'équilibre. Répétez 20 à 30 fois.

Exercice "Demi-pli"

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointés dans des directions opposées. Faites un demi-squat à un rythme lent, en restant en bas aussi longtemps que vous le pouvez. Revenez à la position initiale à la même vitesse. Effectuez 20 répétitions en 2 séries.

Exercice "Balance des jambes"

Allongez-vous sur le côté. Pliez le bas de votre jambe. Utilisez le haut de votre jambe pour soulever en douceur avec une amplitude maximale. Faites 20 balançoires. Répétez dans la direction opposée.

Exercice abdominal

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous l'arrière de votre tête, jambes tendues. Tirez vos genoux vers votre poitrine, soulevez vos épaules et votre tête du sol et tirez-les vers vos genoux. Revenez à la position initiale. Effectuez 20 fois pour 2 approches.

Exercice « Torsions obliques »

Allongé sur le dos, pliez les genoux. Placez vos mains à l'arrière de votre tête. Atteignez maintenant votre coude vers le genou opposé. Répétez 20 fois. Maintenant du côté opposé.

Exercice pour les abdominaux inférieurs

En continuant à vous allonger sur le dos, étendez vos jambes droites à un angle de 45° par rapport au sol et maintenez-les aussi longtemps que vous le pouvez. Faites 10 approches.

Exercice pour travailler tous les muscles abdominaux

La position de départ est la même. Pointez vos bras sur les côtés et placez-les sur le sol, paumes vers le bas. Redressez vos jambes vers le haut. Abaissez lentement vos jambes, remontez-les, abaissez-les alternativement vers la gauche et vers la droite. Faites 12 fois dans toutes les directions.

Exercice "Demi-pont"

Continuez à vous allonger sur le dos. Placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le sol et étendez vos bras le long de votre corps. Soulevez votre bassin le plus haut possible et abaissez-le. Effectuez le mouvement 20 à 30 fois.

Exercice pour les muscles du dos

Allongé sur le dos, placez vos bras et vos jambes perpendiculairement au sol. Soulevez alternativement vos hanches et vos omoplates du sol comme si vous essayiez d'atteindre le plafond avec elles. Faites 20 répétitions.

Exercice « Avaler couché »

Roulez-vous sur le ventre. Levez vos jambes et vos bras droits en même temps hauteur maximale. Étirez-vous dans des directions opposées. Répétez 30 fois.

Exercice « Pompes »

Mettez-vous en position de planche. Abaissez vos genoux au sol. Faites des pompes depuis le sol 10 fois.

Exercice « Pompes inversées »

Tenez-vous debout, dos à la chaise. Asseyez-vous sur le bord et placez vos bras sur les côtés de votre corps. Pliez vos jambes à angle droit et placez vos talons sur le sol. Déplacez votre bassin de 5 cm au-delà du bord de la chaise, votre dos doit rester droit. Pliez vos coudes à un angle de 90°. Grimper. Il est strictement inacceptable de bouger les coudes dans des directions différentes. Répétez 15 fois.

Exercice des mains

Tenez-vous droit, levez les bras devant vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice « Récupération »

Assurez-vous de terminer votre entraînement par des étirements. Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes le plus possible ; étirez doucement votre corps vers l'avant, la gauche, la droite. Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras et vos jambes en croix dans des directions opposées (c'est-à-dire étirez-vous main gauche Et jambe droite, et vice versa).

Faire des exercices pour perdre du poids à la maison permet de garder vos muscles toniques et d’améliorer la qualité du fonctionnement de votre corps dans son ensemble. Vous obtiendrez des résultats rapides si vous effectuez régulièrement l'ensemble du complexe.

Nous présentons une série d'exercices pour perdre du poids à la maison. Cette formation s'adresse aux femmes qui débutent dans le sport et qui n'ont pas suffisamment de temps ni d'opportunités pour faire de l'exercice dans une salle de sport spécialisée.

Objectif du plan de formation :

perte de poids, c'est-à-dire perte de poids
brûler la graisse sous-cutanée
développement de l'endurance
renforcer le système cardiovasculaire

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison est simple et adaptée aux débutants. Il faut s'entraîner 4 fois par semaine, pendant un mois et demi à deux mois. La durée de la formation est de 60 minutes. Pour les cours vous aurez besoin d’haltères pliables, si vous possédez un appareil de cardio, si vous n’en avez pas, une corde à sauter ou un banc suffiront.

La particularité de ce programme est la suivante : il se déroule en plusieurs étapes de 5 minutes chacune.

Nous allons solliciter tous les groupes musculaires petit à petit. La charge sur le corps doit être augmentée progressivement en raison du nombre de répétitions et d'approches, en réduisant le repos entre les exercices et en ajoutant du poids.

Jour #1

Travailler sur une machine cardio ou une corde à sauter - 5 minutes ;

2. Soulevé de terre avec des haltères. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

3. Des craquements en étant allongé sur le sol. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

5. Pompes avec les mains derrière le dos. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

6. Ramez des haltères jusqu'à la ceinture, effectuez en position inclinée. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

8. Relever le bassin depuis une position couchée. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

9. Pull allongé sur un banc avec des haltères. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

Jour 2

2. En position debout, alternez les fentes vers l'avant avec des haltères dans les mains. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

3. La jambe se lève d'une position couchée sur une surface dure. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

4. Machine cardio ou corde à sauter – 5 minutes ;

5. Développé couché avec haltères, peut être au sol ou sur un banc. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

6. Rangée d'haltères à un bras jusqu'à la taille, réalisée en position inclinée. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

7. Travail sur une machine cardio ou une corde à sauter - 5 minutes ;

8. Alternez les mouvements des jambes à genoux. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

9. Presse d'haltères française en position debout. Nous effectuons 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

10. Travaillez sur une machine cardio ou une corde à sauter - 5 minutes.

Jour #3

Exercice cardio ou corde à sauter - 5 minutes ;

2. Accroupissez-vous en tenant un haltère dans vos mains entre vos jambes. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

3. Presse d'haltères debout au-dessus de votre tête. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

4. Travail sur une machine cardio ou une corde à sauter - 5 minutes ;

5. Pour les biceps : soulever des haltères, effectué debout 3 séries de 10 à 15 fois ;

6. Élévations latérales avec haltères debout. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

7. Travail sur une machine cardio ou une corde à sauter - 5 minutes ;

8. Fentes latérales. Joué avec des haltères dans les mains. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

9. Crunchs latéraux dans le dos. 3 séries de 10 à 15 fois ;

10. Travaillez sur une machine cardio ou une corde à sauter - 5 minutes.

Jour #4

Exercice cardio ou corde à sauter - 5 minutes ;

2. Montez alternativement sur le banc avec des haltères dans les mains. Faites 3 séries de 10 à 15 fois ;

3. Torsion, effectuée en position allongée sur le sol. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

4. Travail sur une machine cardio ou une corde à sauter - 5 minutes ;

5. Rangée d'haltères debout jusqu'au menton. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

6. Allongé sur un banc horizontal, effectuez l'exercice : lever les haltères sur les côtés. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

7. Travail sur une machine cardio ou une corde à sauter - 5 minutes ;

8. Debout, penché sur les haltères (une option avec appui-tête est possible, comme sur la figure). 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

9. Allongé sur le sol ou sur un banc, faites une presse française avec des haltères. 3 séries de 10 à 15 répétitions ;

10. Travaillez sur une machine cardio ou une corde à sauter - 5 minutes.

C'est toute une série d'exercices pour perdre du poids. Il peut être utilisé à la maison, ce n'est pas compliqué, mais efficace, idéal pour les débutantes : filles et femmes.

Comment perdre du poids correctement

Bien sûr, lorsque nous ne sommes pas satisfaits de notre reflet dans le miroir, nous avons vraiment envie de changer quelque chose et nous connaissons même précisément nos défauts. Et ainsi, vous regardez avec mécontentement l'affaissement et sentez les côtés saillants, ou imaginez à quel point vos fesses seraient belles dans un jean si...

Et puis encore les affaires, le travail, la famille, les délicieux dîners et les fêtes festives. Où trouver du temps pour soi ? Et le reflet n'est toujours pas agréable à l'œil et, en soupirant tristement, vous allez à la cuisine pour boire du thé sucré et des gâteaux. Semble familier? Oui à beaucoup !

Ou une autre option lorsque vous voulez vraiment perdre des kilos en trop, mais que vous ne pouvez pas ou ne voulez pas consacrer du temps à l'entraînement. Pourquoi s'épuiser avec des exercices quand on peut s'asseoir. Et puis vous commencez à vous affamer, à boire des litres de laxatifs et autres thés amaigrissants à l'effet douteux.

Et vous perdez du poids ! La Balance vous rend heureux, mais pour une raison quelconque, ce n’est pas le cas du reflet. D’où viennent cette grisaille sur le visage et ces poches sous les yeux ? sentiment constant faiblesses et à quel point j'en ai marre de ce chou. J'ai très envie d'une brochette de kebab aromatique, MAIS TU NE PEUX PAS ! Vous devenez irritable parce que vous avez simplement faim et constamment. Et il semble que vous commencez à vous aimer un peu, vous êtes capable de vous glisser dans cette robe d'été que vous portiez avant de commencer à prendre du poids. MAIS... pour une raison quelconque, ils ne sont pas prêts à enlever leur paréo sur la plage et la peau est un peu affaissée, et probablement juste pas de chance avec les muscles.

Arrêt! Tout cela est faux et pour obtenir un résultat vraiment étonnant, il vous faut :

Arrêt:

Affamer
Boire des infusions étranges
Être fainéant
Accepter ce qui est

Fixez-vous un objectif et commencez :

Mange correctement
Former
Contrôler le processus
Motivez-vous

C'est facile à dire - vous réfléchirez.. Cependant, qui, sinon vous-même, fera cela. Souviens-toi! Perdre du poids, acquérir une forme séduisante et en même temps ne pas perdre la santé ne peut se faire qu'en combinant correctement les entraînements, régime équilibré et attitude psychologique. Il n’est pas nécessaire de s’affamer, il suffit d’éliminer les aliments qui font grossir (bonbons, farine, fritures, aliments gras). Mangez plus souvent, mais petit à petit.

Vous n'avez pas assez de temps pour vous entraîner ? Levez-vous 30 à 40 minutes plus tôt le matin et étudiez ! Soit dit en passant, les entraînements du matin sont les plus efficaces.

Préparez-vous au succès, vous réussirez certainement. Vous voulez être mince et séduisante ? Quel est le problème? Travail!

Et nous vous souhaitons du succès dans vos efforts et votre volonté !

Toutes les filles veulent paraître minces et belles, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive.

Même si vous n'aimez pas la danse, l'aérobic ou si vous n'allez pas à la salle de sport, vous pouvez avoir une silhouette mince et tonique. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes par jour à faire du sport.

Vous devez prendre soin de votre corps et cela vous rendra heureux bonne santé, ainsi qu'une excellente apparence.

Vous trouverez ici une série d'exercices pratiques qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice. Les connaissant, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement individuel.

Avant de commencer l'entraînement, vous devriez faire un échauffement. Cela vous aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations et vous protégera également des dommages et des blessures.

Vous devez commencer de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, des fesses, des cuisses, des genoux et des pieds.

Si vous ne savez pas comment vous échauffer, ce n'est pas grave. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Travaillez ainsi toutes les parties du corps.

Ensuite, vous devriez vous échauffer complètement. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez votre visage, votre cou, vos oreilles et votre nez avec. Ensuite, frottez tout votre corps de la tête aux pieds avec vos paumes chaudes.

Échauffement des bras et des épaules

Faites pivoter vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Vous pouvez faire pivoter vos épaules une par une ou les faire pivoter simultanément. Dans le même temps, les bras restent tendus, les mains sont rassemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) - de cette façon, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Faites pivoter vos coudes dans des directions opposées. Ensuite, nous tournons nos mains, serrées en poings.

Échauffement pour le dos

Tiens toi droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du torse située sous la taille, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Lors de la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit, quelle que soit la direction dans laquelle vous vous tournez. Faites cela pendant 20 à 30 tours.

Avec le prochain exercice, nous amènerons le bas du dos, y compris le bas du dos, en préparation au combat. Tiens toi droit. Commencez à faire pivoter votre corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Faites cela 10 fois et commencez à répéter dans la direction opposée.

De l’extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d’un boxeur sur le ring, esquivant les coups de son adversaire. Comme pour l’exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement des jambes

Les pieds s'échauffent ainsi : posez l'orteil sur le sol et faites pivoter le pied dans différentes directions. Debout sur la pointe des deux pieds, montez et descendez sans vous appuyer sur vos talons. Faites cela plusieurs fois.

Pour rendre le défi plus difficile et l'échauffement plus efficace, levez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible et accroupissez-vous avec les jambes pliées sans plier le dos.

Programme de formation

L’échauffement est donc terminé et il est temps de commencer les principaux exercices. Ci-dessous se trouve complexe efficace pour perdre du poids à la maison.

Nous retirons rapidement et correctement les côtés et le ventre à la maison.
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Tonifier les fesses

Squats statiques. Pour effectuer le premier exercice, placez vos pieds plus larges que vos épaules. En position debout, pliez-les articulations du genou. L'angle doit être tel que vous puissiez mettre une tasse sur votre pied sans avoir peur qu'elle tombe (c'est-à-dire un angle d'environ 90 degrés). Congeler et rester dans cette position le plus longtemps possible.
Squats réguliers. Ce meilleur exercice avoir des fesses fines avec fesses toniques. Il est préférable d'effectuer des squats en plusieurs séries de 20 à 50 fois.
Sauter. S'accroupir. Sautez brusquement et revenez à la position de départ. Il faut sauter le plus haut possible. 20 de ces répétitions suffiront.

Rendre vos jambes fines

Réduction et extension des jambes. Allongez-vous le dos au sol et, en plaçant vos mains sous vos fesses, soulevez vos jambes vers le haut. Rassemblez vos jambes levées et écartez-les. Répétez cet exercice dix fois.
S'accroupit depuis un support à genoux. Tendez vos bras vers l'avant en vous agenouillant. Asseyez-vous maintenant tour à tour sur chaque fesse, en inclinant votre corps sur le côté. Effectuez l’exercice rapidement pour ne pas perdre l’équilibre.
Squats de sumo. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez vos pieds et vos genoux vers l’extérieur. Accroupissez-vous lentement pour sentir les muscles des deux cuisses travailler. Restez en position demi-accroupie le plus longtemps possible. Essayez ensuite de revenir en douceur à la position de départ.
Balancez vos jambes. Allongez-vous sur le côté et penchez-vous partie inférieure de la jambe au genou, avancez-le. Droit haut de la jambe effectuez des mouvements ascendants de grande amplitude, en essayant de vous déplacer le plus lentement possible. Roulez ensuite de l’autre côté et répétez avec l’autre jambe. Cet exercice aidera à corriger et à gonfler la forme de l'intérieur des cuisses.

Vous pouvez réaliser les exercices suivants avec un élastique, comme indiqué sur l'image, ce qui améliorera considérablement vos résultats :

Créer un ventre plat

Des craquements. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et gardez vos jambes tendues. Soulevez votre corps en touchant vos genoux avec votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ en faisant attention de ne pas vous serrer le cou. Pour rendre l'exercice plus facile (si cette option vous échouez) faites de petites levées : l'essentiel est de soulever vos omoplates du sol.
Torsion avec rotation. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Essayez maintenant de vous tordre pour que votre coude touche le genou de la jambe opposée.
Lever les jambes. On ne quitte pas la position de départ des exercices précédents. Levez vos jambes droites à un angle de 45 degrés et essayez de les maintenir en position relevée plus longtemps. Répétez cet exercice 8 à 10 fois. Dans cette position, vous pouvez balancer vos jambes de haut en bas avec une petite amplitude ou effectuer des « ciseaux ».
Une version plus compliquée des levées de jambes. Allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés et soulevez lentement vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez également vos jambes très lentement – cela exercera davantage de pression sur vos muscles abdominaux. Essayez également de balancer vos jambes d'un côté à l'autre et de les remettre dans une position perpendiculaire. L'exercice nettoie bien le ventre et les côtés.

Si les exercices ci-dessus ne vous suffisent pas, vous pouvez faire ce qui suit :

Renforcez votre dos et rendez-le gracieux

№1. Pour effectuer le premier exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite, soulevez votre bassin le plus haut possible et abaissez-le en rythme, en essayant de rester en position relevée le plus longtemps possible.

Pour compliquer l'exercice, l'une des jambes posées au sol peut être relevée ou posée sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à gonfler vos muscles abdominaux.

№2. À partir de la même position, levez les bras vers le haut, puis levez les jambes tendues. Faites-le pour que vos hanches se soulèvent du sol. Abaissez lentement vos jambes.

Maintenant, étirez-vous en suivant vos bras levés, en essayant de les soulever du sol. la partie supérieure logements. En suivant cet ordre, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.

№3. Allongez-vous sur le ventre. En même temps, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol. Faites cela 30 à 40 fois.

Levez les bras

Des pompes. Prenez une position allongée. Mais contrairement à la position de l’homme, placez vos genoux sur le sol. Essayez de faire 10 pompes.
Pompes sur banc. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou du bord d’un canapé. Tenez-vous dos à lui et posez vos mains sur lui. Les jambes doivent être tendues et détendues. Commencez à plier les bras articulations du coude. Au point le plus bas, vous devriez presque toucher le sol avec vos fesses. Redressez ensuite complètement vos bras. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
Exercice statique. Tenez-vous droit, étendez vos bras devant vous parallèlement au sol. Essayez de les maintenir dans cette position le plus longtemps possible.

Accélérez les résultats avec une bonne nutrition

Une bonne nutrition n'est pas un élément moins important du processus de perte de poids que exercice physique. Vos résultats dépendent de ce que vous mangez et dans quelles quantités, donc si vous voulez que le reflet dans le miroir commence à vous plaire, vous devez respecter les principes suivants.

Maintenir un déficit calorique

(655+ (taille, cm *1,8)+ (poids, kg*9,6)-(âge*4,7))*facteur d'activité

Ce coefficient est :

1.2 pour une personne non pratiquante
1,38 - de 1 à 3 sports par semaine
1,55 - de 3 à 5 leçons
1,73 - plus de 5 séances d'entraînement

Pour perdre du poids, vous devez soustraire 400 à 500 du chiffre obtenu.

Exemple : taille 167 cm, poids 55 kg, âge 25 ans, facteur d'activité 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Nous soustrayons 500, et il s'avère que pour perdre du poids en toute sécurité avec de tels apports, vous devez consommer 1617 calories par jour. Naturellement, il est impossible de tout calculer jusqu’à la calorie, mais essayez quand même de tenir un décompte précis.

Conforme aux normes BZHU

Les protéines devraient représenter 30 à 40 % du total des calories, les graisses 15 à 20 % et les glucides 30 à 40 %. Essayez de manger des aliments contenant principalement des glucides le matin ou le déjeuner. Le soir, privilégiez les aliments protéinés.

Aux produits avec contenu accru les protéines comprennent :

Poulet, viande maigre
Fromage blanc
Amande
Produits à base de soja (par exemple, viande de soja, tofu).

Évitez les « mauvais » aliments

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez renoncer aux sucreries, à la restauration rapide, aux sodas sucrés et aux jus conditionnés, à la mayonnaise, aux aliments gras et frits. Malgré le fait que tout le monde le sache, peu de gens suivent consciencieusement ce principe et, par conséquent, continuent de porter les kilos détestés.

À propos, il existe une alternative à presque tout ce qui est nocif. Ainsi, vous pouvez ajouter un substitut au thé au lieu du sucre, et une salade garnie de yaourt grec ne sera pas moins savoureuse qu'une salade avec de la mayonnaise.

Mangez 5 à 6 petits repas par jour

Manger rarement entraîne un ralentissement du métabolisme, donc pour accélérer le métabolisme, vous devez manger souvent, sans dépasser votre limite. norme quotidienne calories.

Ne vous laissez pas emporter par les mono-régimes

Les conséquences des mono-régimes peuvent être très négatives. Au mieux, il s'agit d'une diminution du taux métabolique et d'un retour aux volumes antérieurs (sinon supérieurs) après la fin du régime.

Conclusion

N'oubliez pas que perdre du poids = faire de l'exercice régulièrement+ nutrition adéquat. Ne négligez ni l'un ni l'autre. Bien sûr, vous ne pouvez perdre du poids que grâce à un régime, mais cela entraînera par conséquent un ralentissement significatif du métabolisme.
Prévoyez du temps chaque jour pour le consacrer exclusivement aux entraînements à domicile. Ne les retardez ou ne les reprogrammez sous aucun prétexte - le résultat est impossible sans régularité.
Fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous attendez pas à des résultats de « 7 kg en une semaine ».
N’oubliez pas votre motivation et ne laissez pas les autres vous éloigner du « vrai chemin ». N’écoutez pas la persuasion d’amis « attentionnés » qui vous assurent que le chocolat ou les biscuits ne feront rien.
Prenez des photos plus souvent et, si vous avez honnêtement travaillé sur vous-même, après un certain temps, vous commencerez volontiers à remarquer des changements.