Ne vous endormez pas après une nuit blanche. Comment faire face à une nuit blanche et au lendemain

Qu'est-ce qui aide et qu'est-ce qui ne marche pas après une nuit passée éveillée

Une nuit passée au travail, à l'école ou pour toute autre question urgente peut vous faire sentir comme un héros. Tu as bien fait, quoi qu'il arrive !

Mais à l'aube, l'enthousiasme de la nuit s'évapore et soudain, vous commencez à vous sentir un peu fatigué. Survivre jour après nuit sans dormir peut être plus difficile que de rester éveillé toute la nuit précédente.

Une nuit sans sommeil affecte l'état du cerveau - sur la vitesse de réaction, sur la capacité de se concentrer, sur la perception de l'information et la capacité de s'en souvenir. En effet, des études ont montré qu'après une nuit blanche, vous êtes à peu près dans le même état que si vous aviez bien bu avant.

Captivé par la lassitude matinale

Vous vous sentirez mal au début du lendemain.

« Vous pourriez penser que plus vous êtes éveillé, plus vous serez léthargique, mais ce n'est pas nécessairement le cas », explique David Dinges, un expert du sommeil, docteur en psychologie, qui est le chef du département de sommeil et de biorythmologie à l'Université de Pennsylvanie et éditeur de la revue "SOMMEIL" ("SOMMEIL").

En raison des rythmes circadiens et naturels de votre horloge biologique, « 24 heures après votre heure de réveil normale, vous commencez en fait à vous sentir pire », explique Dinges. "Il est difficile de rester éveillé et actif en ce moment."

C'est aussi le plus mauvais moment, afin de conduire vous-même la voiture, même si vous rentrez du travail en voiture. « Si vous avez été éveillé toute la nuit, vous ne devriez pas conduire parce que votre concentration est altérée », explique le docteur en psychologie Mark Rosekind, expert en gestion de la fatigue et membre du National Transportation Safety Board. Il prévient que la monotonie de la route, combinée à un manque de sommeil, peut vous amener à vous endormir en conduisant sans le vouloir. Selon les statistiques de l'American National Sleep Foundation, en 2005, plus d'un tiers des conducteurs somnolaient au volant.

Le cerveau va vous aider

Si vous devez continuer à travailler, votre cerveau essaiera de compenser le manque de sommeil.

Dans une expérience utilisant l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle, 16 jeunes adultes, qui n'avaient pas dormi depuis 35 heures auparavant, ont effectué des tâches de difficulté croissante. Lorsque les sujets ont exercé leur « pouvoir cérébral », certaines parties du cerveau ont augmenté leur activité, comme si elles étaient bien reposées.

« Les personnes privées de sommeil peuvent profiter des ressources mentales qui condition normale ne sont pas utilisés pour effectuer des tâches. Cela leur permet de faire face à la tâche assez bien, mais pas aussi bien que s'ils se reposaient », explique P.A., docteur en psychologie, qui a mené l'expérience. Drummond est professeur adjoint au département de psychiatrie de l'Université de Californie à San Diego et défenseur de la santé de San Diego.

Ton L'horloge biologique vous donnent une activité cyclique car ils envoient des signaux de réveil à votre cerveau. Vous pouvez ressentir un second souffle en milieu de matinée (vers 10h), puis en début de soirée (vers 6h ou 7h). "Vous vous sentirez peut-être mieux, mais vous serez toujours oublieux et inattentif et vous aurez toujours une mauvaise réaction", explique Dinges.

Heureusement, il existe quelques astuces que vous pouvez utiliser pour vous rendre moins somnolent et passer la journée après une nuit blanche.

Faire une sieste

Selon Rosekind, qui dirige le programme anti-fatigue de la NASA, le sommeil est la pilule contre les envies de sommeil. Dans l'étude de Rosekind, les pilotes de vol Le Pacifique qui faisaient en moyenne 26 minutes de sieste, leur capacité à travailler temporairement a augmenté de 34 %, et ils ont atteint la moitié de l'état comme s'ils avaient passé une bonne nuit de sommeil.

Dinges prétend que même de tels sieste comme dormir pendant 10 minutes peut vous être bénéfique car le cerveau passe rapidement au sommeil lent. Si vous dormez plus de 40 à 45 minutes, vous vous sentirez peut-être moins confiant après votre réveil. C'est ce qu'on appelle l'inactivité du sommeil et se produit lorsque vous vous réveillez après sommeil profond... Dinges dit qu'en apprenant à se débarrasser de cette sensation, vous bénéficierez de siestes et vous vous sentirez plus alerte que si vous n'aviez pas dormi du tout.

Buvez du café ou une autre boisson contenant de la caféine

Boire un café ou une boisson énergisante tout de suite vous aidera à vous réveiller. Rosekind dit que la plupart des gens, selon leur poids corporel, ont besoin de 100 à 200 milligrammes de caféine (une tasse de café de 120 millilitres contient environ 100 milligrammes de caféine, mais la quantité peut varier en fonction de la force de l'infusion). Les pilules contenant de la caféine en vente libre sont également disponibles en doses de 100 ou 200 milligrammes.

Rosekind dit qu'il faudra environ 15 à 30 minutes pour ressentir les effets de la caféine, et cet effet durera trois ou Quatre heures... Rosekind déclare : « Si vous consommez régulièrement de la caféine toutes les quelques heures, vous aurez haut niveau activité".

Meilleure stratégie: Prenez de la caféine et faites une sieste de 30 minutes. Au réveil, vous vous sentirez rafraîchi.

Mais il y a une mise en garde : lorsque vous arrêtez de prendre une boisson contenant de la caféine, vous vous sentirez fatigué. "La caféine cache le désir de dormir, mais pendant ce temps, le désir de dormir ne disparaît pas, mais attend dans les coulisses", explique Rosekind.

Allume la lumière

Votre horloge biologique est adaptée à l'alternance cyclique de l'obscurité et de la lumière, donc une lumière vive conduit à l'éveil.

"Plus une personne est fatiguée, plus la lumière vive lui semble désagréable et plus il veut l'éteindre", explique Dinges. « Au lieu de cela, vous devez allumer la lumière ou sortir là où le soleil brille », confirme Dinges Drummond.

Se déplacer

La marche rapide ou la marche accélérera votre circulation sanguine. Il aide également à revitaliser le cerveau. "Lorsque vous bougez, les muscles envoient automatiquement des signaux de réveil à la partie centrale du cerveau", explique Sharon Keenan, Ph.D., fondatrice et directrice de la Sleep Treatment School du Centre pour l'avancement du diagnostic et du traitement de l'Université de Stanford. des troubles du sommeil.

Rosekind dit que même si vous changez d'activité ou commencez à discuter avec quelqu'un, cela peut être revigorant. Mais dès que vous arrêtez d'agir ou de parler, vous recommencerez à avoir sommeil.

Éviter le travail acharné

« Après une nuit sans sommeil, votre mémoire à court terme est affaiblie. Cela signifie que vous ne pouvez pas conserver plusieurs détails dans votre cerveau en même temps », explique Drummond.

Une étude de 40 jeunes adultes qui n'ont pas dormi pendant 42 heures (c'est la même chose que d'être éveillé pendant la nuit et le prochain jour avant sommeil du soir), a montré que les possibilités mémoire à court terme baisse de 38 %. Des études d'imagerie ont confirmé que la partie du cerveau qui traite l'information est inactive chez les personnes privées de sommeil.

Comprendre vos limites

Vous pouvez essayer de rester éveillé en vous lavant eau froide soit aérer la pièce, soit sortir dans le froid. Vous vous sentirez peut-être mieux après une douche et si vous vous changez pour la journée. Mais le corps et le cerveau sont impossibles à naviguer. Le sentiment de gaieté sera suivi d'une baisse rapide de l'activité.

"Le besoin biologique de sommeil est si fort qu'il ne peut être dupe", explique Drummond. "Le sommeil est aussi important pour la vie que l'eau, l'oxygène et la nourriture."

Mais dans l'éveil nocturne il y a côté positif... Lorsque vous vous coucherez enfin, vous dormirez beaucoup mieux que d'habitude et ce sera profond sommeil lent... « Dans de tels cas, il est préférable de dormir jusqu'à ce que vous vous réveilliez vous-même », explique Dinges. « Cela signifie que vous devez dormir neuf ou dix heures. Et ça va le meilleur traitement après une nuit blanche."

Les conséquences du manque de sommeil

Beaucoup d'entre nous disent : « Je ne dors que 3 heures par jour et je me sens bien. En fait, cette déclaration est loin de la vérité. En raison de manque constant de sommeil les processus suivants se produisent dans le corps :

Pendant une nuit de repos, le corps est nettoyé des toxines qui affectent négativement la mémoire et l'attention. Les scientifiques pensent qu'une nuit sans sommeil est comparable à une commotion cérébrale dans ses effets. Dès le lendemain, vous pouvez remarquer en vous-même symptômes désagréables: vertiges, acouphènes, troubles de la concentration, nausées.
Violation des biorythmes du corps - stress pour le corps. Si vous empêchez systématiquement votre corps de se reposer, il subit alors les effets du stress chronique. Cela conduit à une exacerbation des maladies à évolution latente, ainsi qu'à l'émergence de nouvelles affections. En raison de fatigue constante la dépression commence, apparaissent changements drastiques humeurs, accès de colère.
Un sommeil suffisant est très important pour fonctionnement normal tous les organes. Tout d'abord, il souffre de son manque le système immunitaire entraînant des rhumes fréquents.

Pour vous débarrasser de ces conséquences, vous devez connaître les règles qui vous aideront à reprendre des forces. L'essentiel est d'avoir une bonne nuit de sommeil, de bien se préparer pour un repos à temps plein et d'obtenir assez vitamines de la nourriture.

Et si tu veux dormir

Si vous n'avez pas dormi de la nuit, la meilleure solution avant une nouvelle journée de travail est de vous reposer pendant 90 minutes. Mais tout le monde ne peut pas se permettre de passer du temps au lit. Dans ce cas, il est temps d'utiliser les conseils suivants :

J'accepte douche froide et chaude, après quoi vous devez vous frotter avec une serviette éponge dure.
Utilisez des techniques de hatha yoga. Il y a une chose dans cette pratique bon exercice qui nettoie le secteur du cerveau responsable des rythmes de sommeil et de repos. Il s'appelle Kapalabhati. Pour le compléter, vous devez vous asseoir le dos droit, faire profonde respiration et commencer à faire des expirations intenses et bruyantes par le nez. Vous respirerez instinctivement. Vous devez respirer de cette façon pendant environ 2 minutes. Cet exercice peut être utilisé pendant la journée, il ne fera aucun mal.
Placez-vous dans un environnement inconfortable - asseyez-vous le dos droit, choisissez chaise dure, allumez la lumière plus fort, aérez la pièce.
Pour intensifier le travail système nerveux et l'approvisionnement en sang, restez actif. Il a été prouvé qu'une marche rapide de 15 minutes vous donne un regain de vigueur, vous permettant de faire du travail de bureau pendant 2 heures. Les squats et les sauts sont une bonne aide pour accélérer le sang et augmenter la quantité d'oxygène délivrée au cerveau.
Le petit déjeuner doit être léger. Il est préférable d'inclure des fruits, du jus, des noix et une bande de chocolat noir.
Beaucoup de gens conseillent de boire du café après une nuit blanche, mais ce n'est pas la bonne approche. Changer le café en thé vert car il est riche en tianine et en caféine. Ces substances agissent plus doucement et plus longtemps. Après un expresso, après 1 à 2 heures, vous serez endormi, tandis que la même quantité de thé vert vous revigorera jusqu'au milieu de la journée de travail. N'oubliez pas de boire pendant la journée plus d'eau pour éviter la déshydratation.
Le menthol est une bonne boisson énergisante. Utiliser des feuilles de menthe chewing-gum ou des pastilles avec cette saveur pour activer le cerveau. Vous pouvez ajouter des feuilles de menthe au thé vert pour accélérer le processus de récupération.
Le sexe du matin déclenche la production des hormones ocytocine et sérotonine. Ils encouragent activité motrice et améliorez votre humeur.
Placez quelques huiles essentielles sur un mouchoir. Les huiles de menthe, de romarin ou de tout autre agrumes (orange, citron, bergamote, citron vert) aident à se remonter le moral.
Utilisez l'acupuncture : frottez-vous le nez, les oreilles, les pieds et les paumes. Appuyez légèrement sur les tempes.

Certains de ces conseils peuvent être utilisés tout au long de la journée. N'oubliez pas que le corps ne peut pas être dupe ; le soir, vous devez vous coucher tôt pour bien dormir.

Il y a des situations dans la vie où il n'y a absolument pas assez de journée pour accomplir une tâche urgente, et pour l'accomplir, vous devez sacrifier le sommeil. Mais, lorsqu'il a dû préparer un rapport trimestriel toute la nuit, ou "s'attarder" à une fête, ou que l'enfant ne l'a laissé s'endormir que le matin, ou qu'il s'est simplement produit un banal, la personne ne se doute pas de ce qui l'attend . Quel est le matin après une nuit blanche ? C'est une ligne de tasses à café vides, un sentiment de victoire sur soi et la vengeance du corps pour perturber le sommeil et l'éveil.

Être éveillé toute la nuit peut être comparé aux effets de la consommation d'une bonne dose d'alcool. La vitesse de réaction diminue, toute information entrante est perçue avec difficulté. Attention et coordination au minimum. En un mot, mieux vaut ne pas tromper la nature. Mais que faire si une situation similaire s'est déjà produite? Comment tenir la journée, comment ne pas avoir envie de dormir après une nuit blanche ?

Comment se sentir joyeux si vous n'avez pas dormi de la nuit

Considérez certains des "conseils de l'expérimenté".

1. Essayez de faire un marché avec votre corps. Eh bien, que ce soit, vous n'avez pas réussi à vous reposer tout le monde avait besoin personne en bonne santé temps. Mais vous pouvez vous réserver dix minutes pour récupérer au moins un peu. Selon les scientifiques, une sieste aussi courte peut aussi être bénéfique et restaurer partiellement l'énergie. Dans tous les cas, vous vous sentirez un peu plus gentil que si vous n'aviez pas dormi du tout. 2. Sans sortir du lit (si vous y arrivez), faites les exercices aux ciseaux et à vélo. Cela fournira un flux sanguin vers les membres et il sera beaucoup plus facile de grimper. Inspirez plusieurs fois l'arôme d'agrumes des huiles essentielles (surtout cas sévères - ammoniac), puis prenez une douche froide. Cela accélérera les processus métaboliques et vous ressentirez une poussée d'énergie.

3. Buvez n'importe quelle boisson contenant de la caféine, que ce soit du café ordinaire ou du thé vert, et buvez en petites portions, mais souvent. Ainsi, vous augmenterez votre propre activité de 2-3 heures. Et c'est déjà beaucoup. Faites juste attention, de telles expériences, si elles sont effectuées régulièrement, affecteront négativement votre bien-être. Vous ne pouvez utiliser ce conseil que si nécessaire. Rappelez-vous que le corps a besoin bon repos plutôt qu'un substitut. 4. Aérez la pièce, utilisez le climatiseur en été - la chaleur se détend. L'air frais et frais vous tiendra éveillé. Vous pouvez vous laver le visage avec de l'eau glacée ou remplir une serviette de glace et la placer sur points chauds(zones pulsantes). 5. Allumez les lumières, surtout pendant les saisons où le soleil se couche tôt et se lève tard. Il a été prouvé qu'une personne se sent plus joyeuse et joyeuse lorsqu'elle reçoit suffisamment de lumière.

6. Manger. Il est maintenant temps de soutenir le corps et de reconstituer ses réserves. substances utiles... Il suffit de ne pas le charger d'aliments gras et fumés, il vaut mieux opter pour des fruits ou produits laitiers fermentés... Rappelles toi - organisme endormi vous incitera à utiliser calories supplémentaires il est donc important de manger des aliments du concept. 7. Faites le plein d'assiettes parfumées. Le chewing-gum aide non seulement à garder votre haleine fraîche, mais il vous permet également de rester éveillé. 8. Travail. Il est souhaitable que les activités soient variées et stimulent le mouvement. Une assise monotone devant un écran de contrôle permet de dormir plus que le travail d'un enseignant travaillant avec des enfants. Si vous êtes sédentaire, surveillez votre posture et ne laissez pas votre colonne vertébrale se détendre.

9. Avoir une conversation. Discuter avec d'autres personnes distrait pensées obsessionnelles et reste actif. Mais cela vaut la peine d'arrêter la communication et la somnolence recommencera à vous envelopper insidieusement. 10. Ne conduisez pas, demandez à être conduit à votre destination ou utilisez en transports en commun... Étant dans un état d'attention distraite, vous vous mettez en danger, mais aussi votre entourage. Vous ne devez pas non plus entreprendre un travail responsable qui nécessite une forte concentration d'attention, il vaut mieux le reporter. Sinon, vous ne pouvez pas éviter les erreurs.

À l'aide des conseils donnés, sachez que toutes ces méthodes ne font que retarder l'envie de s'endormir, mais ne la neutralisent pas du tout.

Si vous avez réussi à vous remonter le moral et à survivre le lendemain d'une nuit blanche, n'oubliez pas de remercier votre corps pour cette endurance, donnez-lui la possibilité de bien dormir. Ce sera une compensation pour la fatigue forcée. Le sommeil est aussi important pour le corps que la nourriture et l'eau, essayez de ne pas perturber votre biorythme et réfléchissez plus attentivement à votre horaire de travail.

Quel genre de divertissement nocturne n'a pas été inventé ! Il a tué le Mammon avant, l'a frit oreille droite, s'est mordu le talon gauche et bainki. Et maintenant, il y a des projections nocturnes dans les cinémas, les clubs, les centres de divertissement et les rencontres entre amis. Il n'est pas étonnant qu'une soirée amusante ait un effet sur l'état du corps le matin. Nous vous dirons quoi faire si vous n'avez pas dormi de la nuit : comment vous remonter le moral et vous assurer de la réalité de ce qui se passe.

Avez-vous marché, lu ou ne pouvez pas dormir? C'est comme ça tous les jours ? Utilisez des conseils pour les hiboux éternels pour vous remonter le moral et ressentir l'envie de vivre et de travailler.

Commencez votre journée avec du chewing-gum

Faites le plein de quelques boîtes de gomme mentholée. Menthol est un excellent énergétique, et les mouvements de mastication trompent le cerveau. Il pense qu'il y aura bientôt un délicieux petit-déjeuner, alors il se met au travail plus rapidement que pendant la montée habituelle.

Si vous n'avez pas de chewing-gum ou si vous ne mâchez pas pour des raisons personnelles, les feuilles de menthe feront l'affaire. Ils contiennent de l'insuline. Cette hormone a un effet revigorant. C'est pourquoi la menthe aime tant les étudiants de l'Université de Cambridge. Ajoutez-le au thé vert tous les jours et au bout d'une semaine, vous verrez que votre efficacité a augmenté, et se lever le matin est facile, même si vous n'avez dormi que deux heures. Un article séparé sur les performances

Prendre de la glycine

Après le petit-déjeuner, prenez Glycine D3... C'est un complément alimentaire qui réveille le cerveau et calme le corps en état excité après une nuit sans sommeil. Il est montré si vous pratiquez travail mental ou vous devez passer la journée debout. Un petit effervescent, dilué dans de l'eau, est excellent et médicament sûr... Il est recommandé d'utiliser la glycine à la place des boissons énergisantes.

Faites un jogging à la maison

Oui oui. Nous comprenons tous. Le jogging- une bête inconnue vivant dans la ville de lundi. Ne vous embêtez pas avec des promesses, mais commencez à agir à la maison. Si vous n'avez pas dormi de la nuit, marcher avec un saut vous aidera à vous remonter le moral. Sortez du lit et allez à la salle de bain : deux pas - rebond. Faites cela tous les mouvements autour de l'appartement pendant 10-15 minutes. Ne vous laissez pas emporter - dans la rue, les efforts ne seront pas appréciés. Un home run est plus efficace qu'un run régulier en termes d'énergie. En déséquilibrant le cerveau par des rebonds soudains, vous le stimulez pour qu'il travaille plus rapidement.

Attention : la méthode ne vise pas à perdre du poids et ne peut être utilisée dans un ensemble d'exercices sans la nomination d'un entraîneur.

Asseyez-vous comme la reine anglaise Elizabeth II

Ton caractéristiques de genre pas important. Rappelez-vous comment cette belle femme majestueuse est assise. La posture est droite, poitrine en avant. Le petit doigt sur une tasse de thé parfumé dépasse. Vous n'avez pas besoin de le répéter avec le petit doigt, sinon faites de même. Prenez le petit déjeuner, asseyez-vous dans les transports et sur le lieu de travail avec une posture droite. Corriger dès que le désir apparaît détendre la colonne vertébrale... Un contrôle constant de la position du corps et des inconvénients de la posture stimule activité cérébrale... Vous serez éveillé même si vous n'avez pas dormi de la nuit.

Jetez un sapin dans votre sac

Il s'agit de huile essentielle sapin. Il a un effet revigorant et est idéal pour l'aromathérapie dans les chambres des hiboux. Dès que vous avez sommeil, mettez une goutte d'huile sur votre poignet et frottez derrière votre oreille. Le cerveau se réveillera et vous pourrez continuer vos activités quotidiennes.

L'huile de sapin est appliquée ponctuellement. Pour éviter les brûlures de la peau, appliquez une demi-goutte et ne frottez pas sur une grande surface.

Si vous n'avez pas dormi de la nuit, comment vous remonter le moral en conduisant

Pire qu'un long voyage après une nuit blanche n'est qu'un moustique dans un silence béni. La route n'est pas une blague... Une personne léthargique ne doit pas conduire et mettre sa vie et celle de son entourage en danger. S'il n'y a pas d'options pour dormir suffisamment, utilisez des conseils pour vous remonter le moral en conduisant :

arrêtez toutes les 30-40 minutes pour aérer. Idéalement, dormez 10 minutes entre les courses jusqu'à votre destination ;
acheter un sac de cacahuètes ou de raisins secs pour le voyage. Le réflexe de mastication constant empêchera le cerveau de s'arrêter;
ouvrez une fenêtre ou réglez le climatiseur à son réglage le plus bas. Le froid ne vous laissera pas vous endormir ;
acheter Tonus-Lotion Konzentration. Il ressemble à du rouge à lèvres, mais il contient en fait un mélange d'huiles. Frottez-le sur votre tempe dès que vous avez envie de dormir. Les composants de la lotion visent à augmenter la concentration chez les conducteurs. Après avoir frotté, la tête ne fait pas mal, la pression est normalisée.

Contrairement à la croyance populaire selon laquelle le café est la meilleure boisson énergétique, ce n'est qu'un mythe. Un coup de marketing, si vous voulez. Un groupe de scientifiques italiens a mené une expérience : 119 personnes ont été invitées à boire du café et 37 - du thé vert le matin. Pendant plusieurs jours, les paramètres vitaux (fréquence cardiaque, pouls, tension artérielle) ont été mesurés dans les groupes expérimentaux et leurs performances ont été surveillées. Il s'est avéré que seulement 17 personnes après le café étaient vraiment de bonne humeur - les autres étaient convaincus du pouvoir de la boisson magique. Mais le groupe de thé a montré excellent résultat... 37 personnes sur 37 se sont réveillées après du thé vert.

Des boissons qui vous aideront à mieux vous réveiller que le café :

thé vert au cumin ou à la menthe;
cacao au jus d'orange;
eau propre avec du citron;
jus de pamplemousse à la menthe;
jus de carotte au gingembre.

Vous savez maintenant quoi faire si vous n'avez pas dormi de la nuit : comment vous remonter le moral et augmenter votre efficacité est clair dès les premières lignes de l'article. Passez une journée fructueuse!