Certaines filles, à la recherche d'un corps idéal, n'entraînent principalement que les parties du corps les plus évidentes et les plus visibles - les fesses et les jambes. Pendant ce temps, les soulevés de terre sont extrêmement utiles pour les filles, même s'ils stimulent principalement les muscles du dos. Pour la santé de tout l'organisme et un corps proportionnellement développé, vous ne devez manquer aucun groupe musculaire. De plus, un dos bien entraîné donne de la grâce aux filles ; personne ne vous oblige à vous balancer jusqu'à la taille d'un placard. Les filles peuvent le faire si elles le souhaitent soulevé de terre Vous pouvez modifier un peu la technique - cet exercice gonflera également les muscles fessiers.
Tous les types de soulevés de terre font travailler plus que votre dos, comme tout autre exercice de musculation libre. Le soulevé de terre a un effet extrêmement positif sur les muscles des jambes - faites attention à la façon dont les filles effectuent les soulevés de terre avec une barre et à la tension de leurs hanches. Cependant, tout le monde ne peut pas faire cet exercice. Si vous avez eu une blessure au dos ou si vous avez un problème de santé, consultez un entraîneur ou un médecin. Pour les filles souffrant de douleurs à la colonne vertébrale, le soulevé de terre n'apportera aucun avantage, mais causera très probablement du mal. Il faudra remplacer ceci exercice efficaceà des options plus douces.
Soulevé de terre classique
Le soulevé de terre classique est l’une des variantes les plus courantes de l’exercice. Pour pouvoir effectuer correctement un soulevé de terre, les filles doivent d'abord renforcer les muscles de leurs jambes et de leur dos. Si vous ne l'avez pas déjà fait, introduisez des squats avec votre propre poids ou avec des poids, des tractions et des fentes dans votre programme d'entraînement. Lorsque vous vous sentez prêt, commencez à effectuer des soulevés de terre pour les filles en utilisant cette technique :
- Le dos doit être parfaitement droit, le bas du dos cambré tout au long de l’exercice.
- Ne tirez pas la barre vers vous avec vos mains, ils doivent simplement la tenir. Les jambes et le dos feront tout le travail.
- Lorsque vous vous levez avec la barre, assurez-vous que vos omoplates se rejoignent et que votre poitrine dépasse vers l'avant.
- Soulevez la barre verticalement en la laissant passer le plus près possible de vos hanches.
- N'arrondissez jamais le dos, car cela pourrait entraîner des blessures. Contractez vos abdominaux et surveillez vos omoplates.
Cet exercice est également appelé soulevé de terre roumain et plaira certainement à de nombreuses filles. Le soulevé de terre roumain fait travailler parfaitement les muscles des fesses et des cuisses, tandis que, comme tout soulevé de terre, il gonfle le dos. Pour faire des soulevés de terre correctement, les filles devront bien se préparer. Selon les recommandations de l'entraîneur, introduisez l'hyperextension dans le programme ou pompez vos jambes sur des simulateurs. Ce n'est que lorsque les muscles sont prêts pour une charge plus importante que vous pouvez passer au soulevé de terre roumain pour filles :
- Assurez-vous que vos mains sont légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Le dos doit être droit, les omoplates se touchant.
- Penchez-vous en avant en repoussant vos fesses.
- Si l’étirement n’est pas suffisant, pliez légèrement les jambes.
- Abaissez la barre sous vos genoux et relevez-vous - vous n'avez pas besoin de la poser complètement.
- Déplacez-vous en douceur, sentez les muscles travailler.
Sur le papier, la technique semble assez simple, mais pour que les filles puissent faire des soulevés de terre, elles devront transpirer et bien se préparer. Concentrez-vous toujours sur la tension de vos muscles. Si vous faites l'exercice par saccades, vous n'obtiendrez pas la moitié du bénéfice et vous vous retrouverez probablement avec une entorse.
Les avantages des soulevés de terre pour les filles ne peuvent guère être surestimés. Il développe la force, renforce les extenseurs de la colonne vertébrale et améliore les muscles des jambes et des fesses, leur donnant une forme sexy. L'exercice est difficile et techniquement difficile - faites-le bien avant de l'exécuter.
Il existe quatre variantes principales du soulevé de terre, divers degrés impliquant certains groupes musculaires dans le travail. Incorporez à votre entraînement des jambes le type qui vous convient. Évitez de faire du soulevé de terre plus d'une fois par semaine afin que vos muscles, articulations, ligaments et système nerveux réussi à récupérer.
Variétés de soulevés de terre pour les filles
Soulevé de terre classique
Cette version de l’exercice fait travailler toute la masse musculaire des jambes, des fesses, des muscles extenseurs de la colonne vertébrale et des trapèzes. Le soulevé de terre classique augmente la force et l'endurance, améliore la coordination.
Mais cela n'entraîne pas une augmentation notable du volume musculaire dans les zones prioritaires pour les filles - les fesses et les biceps des cuisses travaillent ici dans une courte amplitude. Mais si vous avez besoin de force qui vous sera utile dans d'autres exercices, le soulevé de terre est l'assistant principal.
Technique d'exécution
Tenez-vous à côté d'une barre posée sur le sol de manière à ce que vos pieds soient situés sous la barre et que la barre elle-même touche presque votre cheville. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés sur les côtés. En vous penchant vers la barre, saisissez la barre avec une large prise. Pour garder le dos droit, pliez les genoux lorsque vous vous penchez sur la barre.
Soulevez la barre du sol et redressez-vous. L'extension des genoux et du corps se fait de manière synchrone, le regard est toujours dirigé vers l'avant. Après une pause d'une seconde point culminant, abaissez lentement la barre au sol et répétez le mouvement.
Soulevé de terre de style sumo
L'exercice fait travailler les muscles fessiers et adducteurs, formant une ligne de jambe sexy. Pour les filles qui se plaignent d'un « écart » trop important entre les cuisses, les soulevés de terre de style sumo aideront à corriger ce défaut.
De plus, les muscles extenseurs du dos sont inclus dans le travail, mais dans cette version, ils reçoivent moins de charge que dans le soulevé de terre classique en raison de la position plus basse du bassin et de la moindre inclinaison du torse.
Technique d'exécution
Placez vos jambes plus larges que lors d'un soulevé de terre classique - à tel point qu'au point le plus bas, vos tibias sont perpendiculaires au sol. Écartez vos chaussettes sur les côtés de 45 à 60 °. Asseyez-vous au bar en gardant le dos droit et le bassin en arrière ; saisissez la barre avec une prise moyenne.
Soulevez la barre en contractant muscles fessiers Oh. Au point le plus bas, sentez les muscles s'étirer surface intérieure les hanches Pour impliquer plus activement les adducteurs et les fesses dans le travail, tirez depuis le « trou » - effectuez des soulevés de terre en vous tenant debout sur une plate-forme ou des socles spéciaux. Cela augmentera l’amplitude des mouvements.
Soulevé de terre roumain pour les filles
Le soulevé de terre jambes droites, également connu sous le nom de soulevé de terre roumain, est un exercice de base pour développer les ischio-jambiers, qui créent un contour séduisant des jambes. L’exercice fait également travailler les muscles fessiers et les extenseurs de la colonne vertébrale.
Vous pouvez effectuer des soulevés de terre roumains avec une barre et des haltères. La première option permet de prendre plus de poids, mais la seconde offre une trajectoire de mouvement plus naturelle, et convient donc aux débutants.
Technique d'exécution
Retirez la barre ou les haltères des supports. Redressez votre dos et pliez légèrement le bas du dos. Pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Reculez votre bassin en maintenant une cambrure dans le bas du dos. Les jambes dans ce mouvement sont conditionnellement droites - seule une légère flexion naturelle du genou est autorisée, ce qui augmentera l'amplitude de mouvement et aidera à garder le dos droit.
Une fois abaissée, la barre (ou haltère) glisse le long des jambes. En bas, sentez les muscles de l’arrière de vos cuisses s’étirer. Lorsque vous soulevez le projectile, ne le tirez pas avec votre dos - redressez votre corps en utilisant la force de vos muscles fessiers. De plus, tendez-les au sommet pour ressentir une sensation de brûlure dans les muscles.
Soulevé de terre sur une jambe
Cette variante du soulevé de terre fait travailler les muscles fessiers et ischio-jambiers, améliore la coordination et renforce les muscles stabilisateurs et les ligaments de la cheville. En raison de la nécessité de maintenir l'équilibre, le muscle moyen fessier est inclus dans le travail, formant la partie supérieure fesses
Vous pouvez effectuer l'exercice avec une barre ou des haltères. La deuxième option est plus naturelle et plus sûre pour le dos, même s'il est plus facile de maintenir l'équilibre avec une barre. Il est recommandé aux débutants de maîtriser cet exercice sans poids ou en crossover.
Technique d'exécution
Prenez des haltères ou une barre dans vos mains, tenez-vous droit, pliez légèrement le dos au bas du dos. Penchez votre corps vers l’avant en gardant le dos droit. Dans le même temps, la jambe de travail est légèrement pliée au niveau du genou et la seconde est soulevée du sol et tirée vers l'arrière à mesure que le corps s'abaisse.
Vous pouvez augmenter la charge en mettant des poids sur vos jambes - cela fonctionnera à la fois pour la jambe d'appui et pour la jambe « passive ». L'équilibre avec des poids est plus difficile, et c'est un plus pour travailler la coordination.
Programme de formation pour les filles utilisant les soulevés de terre
Choisissez une série d'exercices qui correspondent à vos objectifs et faites-le une fois par semaine. À la fin, vous pouvez ajouter des exercices pour les muscles abdominaux.
Option I : accent mis sur les fesses et les ischio-jambiers
- Soulevé de terre roumain, 4x10-12
- Pliage des jambes dans une machine allongée, 4x12-15
- Hyperextension, 4x15-20
Option II : accent mis sur les fesses et l'intérieur des cuisses
- Soulevé de terre de style sumo, 4x8-10
- Presse à jambes avec position large, 4x8-10
- , 4x10-12
- Abduction de jambe dans le simulateur, 4x15-20
- Élongation
Option III : correction de la forme des fesses
- Squats divisés bulgares avec haltères, 4x8-10
- Soulevé de terre sur une jambe avec haltères, 4x10
- Reprendre la jambe en crossover, 4x15-20
- Extensions de jambes dans le simulateur, 4x15-20
- Squats sans poids avec élastiques aux genoux, 3x20
Erreurs dans l'exécution des soulevés de terre
courbé en arrière
Cette erreur pourrait vous coûter la santé. Si vous soulevez des poids lourds avec le dos plié, vous risquez hernie intervertébrale, étirement des tissus conjonctifs et luxations des vertèbres.
Pour éliminer ce défaut, sélectionnez adéquatement le poids de travail. N'oubliez pas : les muscles ne grandiront pas plus vite si vous établissez des records de force au prix d'une colonne vertébrale endommagée. Commencez avec des poids minimes et progressez progressivement jusqu'à un poids qui vous permet d'effectuer 10 à 12 répétitions avec une forme parfaite.
Renforcez vos extenseurs du dos en effectuant des exercices d'hyperextension et de thérapie par l'exercice - cela améliorera vos résultats en soulevés de terre et protégera votre colonne vertébrale des blessures.
Corps penché en arrière en haut
De la même manière, les haltérophiles lors des compétitions montrent aux juges qu'ils ont soulevé le poids jusqu'au bout - ils penchent leur corps en arrière, poussant leur bassin vers l'avant. Cette habitude a également été adoptée par les sportifs ordinaires, en particulier les filles - avec cette technique, les fesses se contractent plus fortement.
Mais en plus des fesses, le région lombaire colonne vertébrale. Ceci se heurte à des nerfs pincés, à des fractures par compression des vertèbres et à un raidissement des muscles du dos.
Surveillez attentivement la position du corps, en évitant de vous pencher excessivement en arrière. Pour une contraction maximale des fesses, utilisez des exercices plus sûrs - pont fessier, hyperextension inversée, abductions des jambes.
Prise différente
Lorsqu’une main tient la barre avec une prise en pronation et l’autre avec une prise en dessous, vous pouvez soulever plus de poids. Mais en utilisant constamment cette technique, vous mettez en danger les articulations de l’épaule et les ligaments du biceps en les mettant trop à rude épreuve.
Pour les filles aux mains faibles et aux paumes petites, il est préférable d'utiliser des sangles d'haltérophilie plutôt qu'une autre prise. Achetez-les dans un magasin d'articles de sport ou fabriquez les vôtres.
Questions courantes
Le soulevé de terre ruine-t-il vraiment la silhouette d'une femme ?
Lorsque vous travaillez avec des poids lourds (2/3 de votre poids ou plus) - oui. Pour maintenir le corps dans une position stable, les muscles sont mis en action et une charge importante entraîne leur croissance. Une ceinture d'haltérophilie solide aidera à maintenir les proportions tout en protégeant la colonne vertébrale.
Que faire si vous ne ressentez pas les ischio-jambiers, mais seulement les fesses, lors du soulevé de terre roumain ?
La raison peut être une lordose sévère dans le bas du dos - de ce fait, les fesses prennent la part du lion de la charge. Essayez de vous tenir debout avec vos orteils sur une légère élévation (par exemple, des plaques d'haltères) - cela augmentera l'amplitude de mouvement et les ischio-jambiers s'étireront davantage.
Est-il utile de faire des soulevés de terre à la maison si vous n'avez que des haltères légers ?
Même avec des poids légers, vous pouvez créer un stress d'entraînement sur vos muscles. Privilégiez les options plus complexes - par exemple, sur une jambe. Combinez les soulevés de terre en supersets avec d'autres exercices - fentes, ponts fessiers, hyperextensions. Les filles, surtout les débutantes, n'ont pas besoin des mêmes poids lourds que les hommes, donc l'équipement domestique est parfois largement suffisant.
Résumé des styles
Sélectionner option appropriée soulevé de terre, en vous concentrant sur vos objectifs, vos groupes musculaires prioritaires et en retard, votre état de santé et votre expérience d'entraînement. Ne vous précipitez pas pour augmenter le poids de travail - la croissance musculaire ne dépend pas du chiffre sur l'assiette, mais de la façon dont vous sentez vos muscles travailler. Améliorez votre technique et prenez soin de votre santé.
Aujourd'hui, de plus en plus souvent, les filles qui viennent d'arriver à la salle de sport et commencent à maîtriser progressivement la technique de réalisation de chaque exercice se demandent : Quelle est la différence entre le soulevé de terre classique et le soulevé de terre roumain ? Aujourd'hui j'ai décidé de consacrer un article entier à ce sujet et de découvrir enfin différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre classique, et vous devez d’abord comprendre ces deux définitions. Alors c'est quoi Soulevé de terre roumain, et c'est quoi soulevé de terre classique?
Différences entre le soulevé de terre roumain et le classique
Soulevé de terre classique effectué en abaissant le bassin aussi bas que possible jusqu'à la ligne du sol, la barre s'abaissant jusqu'au sol à chaque répétition.
Dans la version classique du soulevé de terre, la barre doit être soulevée du sol avec le dos complètement droit.
Sens de déplacement : de bas en haut.
Soulevé de terre roumain réalisé sur les jambes tendues ou les genoux légèrement fléchis, le dos droit ; lors de son exécution, la barre (haltère, haltères) est abaissée jusqu'au milieu du tibia.
Direction du mouvement : de haut en bas.
Maintenant tu sais, Quelle est la différence entre le soulevé de terre classique et le soulevé de terre roumain ? purement visuel, et passons maintenant aux différences de technique d'exécution et de travail des groupes musculaires.
Soulevé de terre classique Il est plus populaire parmi les hommes, et il y a une explication logique à cela. Lors de la réalisation d'un soulevé de terre classique, tous les muscles des jambes et du dos sont sollicités, les poids choisis ici sont très importants, puisque l'exercice vise exclusivement à augmenter la masse musculaire et à développer la force des muscles des jambes. UN Soulevé de terre roumain- il s'agit d'une version légère du soulevé de terre classique, donc les filles aiment davantage faire cet exercice. salle de sport(même si les hommes ont aussi leurs fans). Mais il ne s'agit pas seulement de plus version facile performance, mais aussi dans les muscles impliqués dans cet exercice. Soulevé de terre roumain met l'accent sur les fesses et les biceps de la cuisse, le dos dans cet exercice est peu sollicité (avec la bonne technique, bien sûr), alors que dans les classiques, ramener constamment la barre au sol surcharge fortement le bas du dos, ce qui fait que cela exercice dangereux pour les blessures.
Ainsi, si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire des fesses et des cuisses, de resserrer et de tonifier les muscles adducteurs de la cuisse, de créer une forme sphérique pour les fesses, de séparer visuellement les fesses des biceps de la cuisse, puis Soulevé de terre roumain pour toi.
Technique pour effectuer des soulevés de terre classiques
Position initiale:
La barre est au sol, les mains ont une prise moyenne, le dos est droit, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux et sont au plus près de la barre.
Réalisation de l'exercice :
Lorsque vous soulevez la barre, le corps se redresse et les jambes sont complètement étendues. Au point haut, le corps ne recule pas, il est important de laisser le corps droit, légèrement incliné vers l'avant, sans plier le bas du dos.
Technique pour effectuer le soulevé de terre roumain
Position initiale:
Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés vers l’avant, genoux légèrement fléchis. Le dos est droit.
Réalisation de l'exercice :
La barre avec votre poids de travail est la plus proche possible du tibia, on serre la barre avec nos mains avec une prise moyenne et on commence à abaisser le corps avec le dos droit, tout en reculant le plus possible le bassin et en ressentant la tension dans les fesses et l'étirement des ischio-jambiers. Les genoux restent dans la même position légèrement fléchie qu'au début de l'exercice, ne faites pas de squat ! L'essentiel ici est de reculer votre bassin, mais pas de l'abaisser, comme avec un soulevé de terre classique. Au point bas de l'exercice, n'arrondissez pas le dos puis à nouveau en douceur, sans mouvements brusques, relevez-vous en redressant votre corps.
Alors résumons tout ce que nous avons appris aujourd'hui sur Soulevé de terre roumain et soulevé de terre classique.
Le plus important différences entre le soulevé de terre roumain et le classique- Ce:
- Trajectoire du mouvement
Sur la base de ce qui précède, nous pouvons conclure que soulevé de terre classique Plus adapté aux hommes ou aux femmes qui souhaitent développer la force musculaire des jambes et développer la masse musculaire. UN Soulevé de terre roumain Convient à ceux qui souhaitent créer une belle forme de fesses et des biceps de cuisse sculptés. Cette option convient à toutes les filles sans exception. Maintenant tu es conscient Quelle est la différence entre le soulevé de terre roumain et le classique ?, et vous pouvez choisir en toute sécurité l'option de soulevé de terre qui vous convient personnellement, en tenant compte de vos objectifs.
Si vous avez des questions sur ce sujet, posez-les-moi dans les commentaires ou envoyez-moi un email.
Votre coach, Janelia Skripnik, était avec vous !
Salutations, chers lecteurs et en particulier lectrices ! Pour les filles, l'article d'aujourd'hui sera doublement utile !
Il se trouve que exercices de base La plupart des visiteurs des salles de sport l’associent aux sports de masse musculaire importante et de force. Et si je vous disais qu’ils sont aussi utiles au sexe faible !
Même le plus lourd des mouvements composés (le soulevé de terre) peut constituer un bon outil de construction. silhouette mince. Voyons pourquoi les soulevés de terre sont si utiles pour les filles.
Pour l'expliquer de manière très primitive, le soulevé de terre consiste à soulever une charge du sol. Un mouvement que l’on retrouve souvent dans la vie de tous les jours.
Pour l'expliquer plus scientifiquement, le soulevé de terre est une combinaison de deux mouvements : l'extension des articulations du genou et de la hanche. Et la lourde barre que vous tenez dans vos mains empêche cette extension.
L’exercice en question est depuis longtemps ancré dans les programmes d’entraînement des athlètes de nombreux sports. Oui, oui, son application va bien au-delà du fitness et de la musculation.
Le soulevé de terre dans différents sports
Même dans le programme du grand homme fort et bodybuilder Evgeniy Sandov, il y avait des exercices rappelant le soulevé de terre actuel. Et c'était il y a plus de 100 ans !
Et par la suite, de nombreux hommes forts du cirque ont inclus le fait de soulever la barre du sol, à la fois dans leur entraînement et dans leur programme de représentation.
Le soulevé de terre a gagné en popularité dans le monde entier après l’avènement de l’haltérophilie. Depuis, il est activement utilisé dans la pratique d'entraînement des athlètes dans presque tous les sports de force (haltérophilie, haltérophilie et même luge). Cet exercice n’est pas passé inaperçu en CrossFit.
Quels muscles travaillent
Étant donné que le mouvement principal se produit dans l'articulation de la hanche, les muscles fessiers et ischio-jambiers reçoivent la charge principale.
Dans la version classique du soulevé de terre, en plus de l'articulation de la hanche, l'articulation du genou se plie également. Le mouvement ressemble à un demi-squat. On ne peut donc pas se passer de travailler les quadriceps.
Les muscles extenseurs du dos travaillent en mode statique, c'est-à-dire qu'ils ne changent pas de longueur tout au long de l'exercice.
Mais je me souviens avoir dit que le soulevé de terre affecte presque tout le corps. Et c’est effectivement le cas ! Pour tenir la barre dans vos mains, vous devez contracter les muscles de vos avant-bras. Et pour stabiliser la ceinture scapulaire, les muscles rhomboïdes et trapèzes sont impliqués dans le travail. Vous voyez, le soulevé de terre ne vous laissera pas vous détendre !
Avantages et inconvénients
Cet exercice n’est pas idéal et présente des inconvénients. Mais la plupart d'entre eux sont associés à l'incapacité de le faire correctement ou au désir de soulever des poids lourds.
Commençons par les lacunes. Donc:
- Impose des exigences élevées à la technique de performance et au système musculo-squelettique. Par conséquent, je ne conseille pas aux débutantes totalement inexpérimentées et aux filles fragiles de commencer par cet exercice. Il faut d’abord renforcer ses muscles grâce à des mouvements simples.
- Le soulevé de terre est difficile à faire à la maison, car le meilleur poids est une barre.
C'est probablement tout. Et maintenant sur les avantages.
Pourquoi faire des soulevés de terre
- La charge pèse sur presque tout le corps. Imaginez que vous utilisiez 75 % des muscles de votre corps. Pendant la période de prise de poids, un tel impact « global » contribuera à la libération d'hormones anabolisantes et, par conséquent, la croissance musculaire. Les filles ne devraient pas avoir peur de ça ! Après tout, vous n'obtiendrez pas un corps gonflé, mais un bon. forme physique(surtout les jambes et les fesses). Et pendant la période de perte de poids, l'exercice vous permettra de brûler plus de calories.
- Le soulevé de terre avec des poids légers renforcera le bas du dos et l'ensemble du corset musculaire de la colonne vertébrale (s'il est fait correctement !). Et cela aura un impact positif sur Vie courante. Par exemple, lorsque vous soulevez des objets lourds au quotidien.
- Cet exercice vous apprend à sentir les muscles de votre dos et à garder le bas du dos droit.
- Différents types de soulevés de terre, par exemple roumains, permettent de travailler spécifiquement l'arrière de la cuisse et les fesses. Et les rangées de jambes sur une seule jambe font travailler le moyen et le petit fessiers.
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses raisons pour inclure les soulevés de terre dans vos entraînements. L'essentiel est de maîtriser la bonne technique.
Contre-indications
Tout le monde ne peut pas faire le soulevé de terre. Dans certains cas, même avec la bonne technique, un exercice peut s’avérer néfaste !
Qui est à risque ?
- Les personnes souffrant de hernies disques intervertébraux et des douleurs dans le bas du dos. Dans le sport, il existe des cas fréquents où les athlètes s'entraînent malgré cette maladie. Mais nous sommes pour la santé !
- En plus des hernies intervertébrales, il existe des hernies paroi abdominale– les organes sont pressés à travers la couche de muscles abdominaux.
- Ceux qui ont une diastase - étirement des fibres de la ligne blanche de l'abdomen. Celui qui relie deux rangées verticales d’abdos. Survient souvent chez les femmes après la grossesse.
- Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires.
- Les personnes ayant une mauvaise posture.
Les principales raisons de contre-indications sont les suivantes :
- Les muscles du dos travaillent en mode statique. Leur charge est transférée à disques intervertébraux en les pressant. Colonne vertébrale personne en bonne santé tolère bien une telle charge. Que ne peut-on dire d’un dos en mauvaise santé ?
- Lorsque vous effectuez des levées d'haltères, vous devez rétracter et tendre vos muscles abdominaux. Et cela entraîne une augmentation de la pression intra-abdominale, qui augmente la pression artérielle. Ceci est normal pour les exercices de force, mais c'est dangereux pour les catégories de personnes ci-dessus.
Les règles de sécurité
Pour vous protéger d'éventuels conséquences négatives, vous devez aborder votre entraînement avec sagesse !
Quel est le danger ?
La charge sur l'appareil osseux est répartie uniformément lorsque le dos maintient une déviation naturelle, les épaules sont redressées et le ventre est légèrement rétracté et tendu. Si au moins un des critères n'est pas rempli, alors l'équipement s'effondre et le risque de blessure augmente. progression géométrique de répétition en répétition !
Violation de la technique d'exécution
Comment suivre les violations techniques ? C'est facile à remarquer. Le « montant » principal est voûté. Parfois, les gens se courbent presque en arc de cercle. La raison de ce trouble est un poids excessif ou une faiblesse du corset musculaire.
Pour apprendre la bonne technique, filmez-vous de côté. Ou demandez à un athlète expérimenté, ou mieux encore, à un entraîneur, d’examiner votre technique.
Un échauffement est nécessaire
N'oubliez jamais de vous échauffer ! C'est la clé de votre longévité sportive. De plus, cela ne demande pas beaucoup de temps. Habituellement, 5 à 10 minutes suffisent pour « réchauffer » les ligaments et les articulations et préparer les muscles à l'entraînement. Cette partie de l'échauffement est appelée générale. La meilleure option serait d'effectuer une courte séance de cardio et des mouvements de balancement avec les bras et les jambes.
Ceci est suivi d'un échauffement spécial. Je pense que vous la connaissez aussi. Il consiste à effectuer plusieurs approches d'échauffement dans l'exercice que vous allez faire.
Équipement
Les baskets à semelles dures sont les meilleures pour les chaussures.
Les exigences concernant les autres éléments vestimentaires sont simples : ils ne doivent pas restreindre les mouvements et permettre à la peau de respirer.
De nombreux athlètes utilisent une ceinture d'haltérophilie portée autour de la taille. Sa tâche principale est de maintenir la pression intra-abdominale. Et comme vous vous en souvenez, c’est cela qui aide à garder le bas du dos droit.
Je vous conseille d'utiliser la ceinture uniquement dans les approches de travail. Dans d’autres cas, essayez de garder le bas du dos droit par vous-même.
Un autre élément importantéquipement - dragonnes. Ils sont utilisés lorsque la force de préhension n’est pas suffisante pour supporter le poids entre vos mains. Une autre raison de leur utilisation peut être la fatigue des muscles de l'avant-bras due aux exercices antérieurs.
Parfois, les entraîneurs et les athlètes expérimentés suggèrent d'utiliser une poignée différente au lieu de ceintures. Autrement dit, saisissez la barre avec une paume éloignée de vous et l'autre vers vous. Mais cette option peut entraîner des blessures. articulation de l'épaule et déséquilibre dans le développement des muscles du dos et des bras !
Techniques et types
Faire de l'exercice dans look classique Il est peu probable que les filles l'apprécient. Après tout, il faut des fesses gonflées et une taille fine.
Quel soulevé de terre convient le mieux aux filles ?
Puisque vous avez besoin de fesses élastiques et de hanches toniques, l'accent doit être mis sur leur entraînement. Le soulevé de terre jambe droite, également appelé soulevé de terre roumain, nous y aidera. L'essence de l'exercice est que le mouvement principal se produit dans l'articulation de la hanche, qui est prolongée par les muscles fessiers.
- Roumain:
La bonne technique de soulevé de terre correspond à des genoux légèrement fléchis et à un dos droit. Ce qui devrait le rester tout au long de l’exercice. De plus, vous devez vous efforcer de ne pas vous pencher en avant, mais de reculer vos fesses. Comme si vous vouliez poser vos fesses contre un mur imaginaire derrière vous. Les mains avec des poids doivent être dirigées verticalement vers le bas. Vous devez vous abaisser jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'arrière de votre cuisse.
- Sur une jambe :
C’est un autre exercice « féminin » efficace. Ce qui, pour une raison quelconque, n’est pas populaire. Mais en vain! Après tout, il utilise non seulement le muscle grand fessier, mais également ses plus petits voisins - le moyen et le petit fessiers.
Dans la position de départ, reculez une jambe. Et laissez-le dans cette position pendant tout l'exercice. Le reste de la technique ressemble à des soulevés de terre jambes droites. Et pour mieux comprendre comment réaliser ce type de soulevé de terre, regardez la vidéo (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ) !
- Sumo :
Dans la position de départ, vous devez vous tenir les pieds écartés beaucoup plus larges que vos épaules et vos orteils. Vous pouvez utiliser une barre, des haltères ou une machine Smith comme poids. D’ailleurs, cela s’applique également à d’autres exercices ! Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes face à vous) à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite que la largeur des épaules. L'inclinaison du torse vers l'avant doit être légère, puisque la part du lion du mouvement est l'extension des jambes.
Soulevé de terre du sol aux genoux sur un support :
Elle est réalisée uniquement en utilisant les muscles des jambes. Le support est utilisé pour augmenter la profondeur du squat. Accroupissez-vous autant que la flexibilité le permet. Ensuite, levez-vous en utilisant uniquement l’extension des jambes et amenez la barre au niveau des genoux. Revenez ensuite à la position de départ.
Programme de formation pour les filles
Le soulevé de terre peut être inclus dans votre programme d’entraînement le jour où vous entraînez votre dos ou vos jambes. La meilleure option– placez l’exercice en premier ou en deuxième dans votre programme.
Un entraînement pour les jambes pourrait donc ressembler à ceci :
- Presse à jambes inclinée – 3-4 séries de 15-12 répétitions.
- Soulevé de terre jambes droites ou soulevé de terre sumo - 3-4 séries de 15-12 répétitions.
- Fentes – 2-3 séries de 15-12 répétitions.
Si vous incluez des soulevés de terre dans votre journée :
- Pulldown vertical – 3-4 séries de 15-12 répétitions.
- Soulevé de terre classique - 2-3 séries de 15-12 répétitions.
- Rangées d'un bloc horizontal jusqu'au ventre – 3-4 séries de 15-12 répétitions.
Et après avoir terminé le complexe, n'oubliez pas d'étirer vos muscles !
Il est préférable que les filles effectuent la version classique du soulevé de terre depuis des socles, c'est-à-dire non pas depuis le niveau du sol, mais depuis le niveau des genoux. Pour ce faire, vous devez régler les socles de manière à ce que la barre passe juste en dessous des rotules.
Erreurs courantes
Les erreurs les plus courantes incluent :
- Courbé en arrière. La violation technique la plus traumatisante
- Extension non synchronisée des articulations de la hanche et du genou
- Faire avancer les épaules. Indique une faiblesse des muscles trapèze et rhomboïde
- Hyperextension du corps après avoir soulevé des poids
conclusions
Aujourd'hui, nous avons appris que le soulevé de terre est un excellent moyen de développer les muscles non seulement chez les hommes, mais aussi chez les femmes. Ou recours efficace pour perdre du poids. Mais n'oubliez pas une bonne alimentation !
Sur ce, je vous dis au revoir. Abonnez-vous aux mises à jour des articles, partagez des informations avec vos amis sur les réseaux sociaux. Et si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter via le formulaire retour En ligne. À bientôt!
En contact avec
DANS Dernièrement De plus en plus de représentants du beau sexe prêtent attention à la forme physique. Beaucoup commencent même à pratiquer des sports de force. Si une fille veut renforcer les muscles de son corps, elle devrait faire des soulevés de terre. Oui, de tels exercices ne sont pas les seuls à pouvoir faire des hommes. De plus, leur réalisation nécessite très peu d’équipement sportif.
Les soulevés de terre pour filles sont un excellent moyen de gonfler les muscles des jambes, du dos, des bras et des épaules. Comment choisir le bon exercice et quels sont ses avantages, nous l'examinerons plus en détail dans cet article.
Avantages
Deadlift pour les filles a influence positive pour tout le corps. Quels muscles le soulevé de terre fait-il travailler ? Tout d’abord, ce sont les avant-bras, les biceps, tous les muscles du dos, les muscles des cuisses, des fesses et des trapèzes.
Cet exercice de force a été inclus dans le programme de conditionnement physique des femmes pour deux raisons :
- Permet une réduction de poids significative.
- Le corps acquiert un beau relief.
En effectuant des soulevés de terre, une fille se débarrasse des excès de graisse et de la cellulite, acquérant une belle taille et une posture élancée. Le soulevé de terre est un exercice énergivore qui couvre un grand nombre de groupes musculaires.
L'efficacité pour les filles
Le soulevé de terre est un exercice composé avec des haltères ou une barre. Lors de son exécution, un grand nombre de muscles sont impliqués. Il a déjà été mentionné plus haut que les soulevés de terre permettent de gonfler le dos, les jambes, les abdominaux et de resserrer les fesses. L'efficacité de cet exercice a été prouvée de nombreuses années d'expérience de nombreux athlètes.
Dos
Bonne exécution le soulevé de terre est très utile. Lors de l'exécution de cet ensemble d'exercices, les muscles grands, les extenseurs et le bas du dos sont impliqués. Cela contribue à renforcer considérablement votre dos. En conséquence, la colonne vertébrale se redresse et la posture devient plus belle.
Si vous effectuez cet exercice régulièrement, la fille obtiendra un beau contour du corps. Tous gros rouleaux disparaîtra et votre silhouette paraîtra plus tonique.
Jambes
L’exercice apporte également de grands bienfaits aux jambes. Aide à renforcer l’intérieur des cuisses et les biceps. Diverses techniques favoriser le développement des étirements.
En effectuant cet exercice de force avec les jambes tendues, vous pouvez développer efficacement les muscles de vos jambes. De plus, les résultats seront bien meilleurs que lors de la réalisation d'un exercice similaire sur un simulateur conventionnel.
Fesses
Le Deadlift favorise le développement des muscles fessiers. Le sumo et les techniques classiques sont particulièrement efficaces. Le soulevé de terre est un exercice anaérobie. Par conséquent, une augmentation de la charge est autorisée, ce qui contribue à meilleur travail muscles de tout le corps.
Si l'on compare les exercices cardio réguliers avec les soulevés de terre, il devient clair que dans ce dernier cas, le résultat est obtenu plus rapidement et dure longtemps.
Technique d'exécution
Il existe plusieurs types de soulevés de terre - classique, roumain, sumo, avec haltères, avec haltères sur une jambe, à l'aide d'un support. Le type à privilégier dépend de caractéristiques anatomiques corps et caractéristiques individuelles de la fille.
Il existe également un type tel que le soulevé de terre romain pour les filles. Sa principale différence avec le soulevé de terre est que le soulevé de terre romain implique de travailler avec un poids de travail réduit.
Eh bien, examinons maintenant chacun des types ci-dessus plus en détail.
Classique
Dans un soulevé de terre classique, la position du squat va déterminer quels muscles seront soumis à charge plus importante. Si votre dos est parallèle au sol, cette zone supporte davantage la charge. Si les cuisses sont parallèles au sol, elles sont alors soumises à une charge plus importante.
Comment faire des soulevés de terre correctement pour obtenir un maximum de résultats :
- Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation, en plaçant vos paumes légèrement en dessous de votre bassin.
- Le dos doit être droit, rapprocher les omoplates. Une légère déviation est autorisée au niveau lombaire.
- Maintenant, vous devez vous redresser très lentement, en évitant les secousses brusques. Le dos et la colonne vertébrale doivent rester droits et les omoplates doivent être rapprochées.
- Pendant le redressement, vos bras ne doivent pas tirer sur la barre. Ils devraient fonctionner comme des câbles.
- Le levage de la barre doit se faire verticalement. La barre elle-même doit être aussi proche que possible des hanches et des genoux.
- Avec votre regard dirigé vers l'avant, commencez à abaisser la barre en pliant les genoux et en reculant votre bassin.
roumain
Voyons maintenant comment s'effectue le soulevé de terre roumain avec haltères pour femmes. Cet exercice a un bon effet sur les fesses, l'arrière des cuisses et les muscles du dos. Cela se fait comme suit:
- En position debout, saisissez la barre avec une prise droite, en plaçant vos paumes légèrement plus larges que vos épaules.
- Le dos doit rester droit. Les omoplates sont rapprochées. Une légère déviation dans la région lombaire est autorisée.
- Pendant que vous effectuez l’exercice, vous devez toujours regarder devant vous.
- Le corps doit être abaissé en douceur. Tout d’abord, le dos se plie, puis le bassin recule.
- Les jambes doivent rester droites. Vous ne pouvez les plier que légèrement.
- La barre doit tomber strictement verticalement, en restant aussi près que possible des genoux et des hanches.
- La barre doit être ramenée au milieu du tibia et remise dans sa position d'origine.
Ajoutons que le soulevé de terre roumain est également connu sous le nom de « soulevé de terre mort » et de « soulevé de terre jambes raides ». La différence entre un soulevé de terre et un soulevé de terre est que le premier est effectué avec les jambes droites et que la barre est abaissée jusqu'à un maximum de la mi-mollet. Dans un soulevé de terre classique, la barre est abaissée directement jusqu'au sol.
Vous pouvez voir la technique de réalisation de soulevés de terre roumains avec des haltères pour filles dans la vidéo à la fin de l'article et dans l'image ci-dessous.
Avec des haltères
Les soulevés de terre avec des haltères ou des kettlebells peuvent être effectués aussi bien de manière classique que roumaine. Les haltères doivent être tenus de la même manière qu’une barre : devant vous ou à vos côtés. L'exercice de soulevé de terre avec haltères convient aux filles qui font de l'exercice à la maison.
Dans la version classique, les soulevés de terre avec haltères s'effectuent comme suit :
- Pieds écartés à la largeur des épaules. Haltères près des pieds.
- Regardez devant vous. Le menton est relevé.
- Pour ramasser les coquillages, il faut se pencher en avant en pliant légèrement les genoux.
- Le dos doit rester droit, tendu et fixe.
- Le bassin est tiré vers l'arrière et légèrement relevé.
- Vous pouvez maintenant vous redresser en faisant glisser les haltères le long de vos cuisses.
Quels sont les avantages du soulevé de terre avec une kettlebell ? Ce type d’exercice est idéal pour ceux qui ont des poignets ou des avant-bras blessés. De plus, c’est l’exercice par lequel il est recommandé aux débutants de commencer. Les haltères sont plus faciles à soulever que les haltères.
Sumo
Parmi tous les types de soulevés de terre, la technique de soulevé de terre Sumo pour femmes est également populaire. Faites-le comme suit :
- Les jambes sont placées beaucoup plus larges que les épaules. Les chaussettes sont écartées sur les côtés selon un angle de 45 degrés.
- Le dos doit rester droit. Les omoplates sont rapprochées. Une légère déviation est autorisée au niveau lombaire.
- La barre est prise avec une prise en pronation. Paumes légèrement plus larges que les épaules.
- Le point le plus bas des cuisses est parallèle au sol. Les genoux sont pliés à angle droit.
- Le décollage de la barre s'effectue par une poussée des hanches. Le corps se redresse en douceur. Les bras restent tendus. Regardez devant vous.
- Nous revenons à la position de départ.
Cet exercice avec barre à disques convient pour travailler les fesses, les muscles des jambes et les cuisses.
Avec des haltères sur une jambe
Pour réaliser cet exercice, vous devez faire les actions suivantes:
- Debout uniquement sur jambe droite Placez votre main gauche sur un mur ou une autre surface verticale.
- DANS main droite prends un haltère.
- En gardant le dos droit, abaissez lentement votre corps, en ramenant la cuisse de votre jambe gauche dans une position parallèle au sol.
- Regarde droit devant.
- Nous revenons à la position de départ et changeons de côté.
Ajoutons qu'il est interdit d'utiliser une barre lors de la réalisation de soulevés de terre sur une jambe.
Utiliser le support
Les soulevés de terre pour les filles utilisant un support sont effectués par analogie avec la méthode habituelle. Seul un support bas est placé sous vos pieds. L'utilisation d'un support permet d'augmenter l'amplitude, ce qui rend l'exercice plus efficace.
Effectuer un tel soulevé de terre est assez difficile. Seuls les athlètes expérimentés peuvent faire face à cette tâche. La difficulté est que le bassin doit être abaissé assez bas, en fléchissant fortement les genoux. En même temps, l'exercice permet de pomper puissamment vos fesses.
Le même effet peut être obtenu en utilisant une barre avec de petits disques. Il n’est alors pas nécessaire d’utiliser un support. Il vous suffit de baisser la barre jusqu'au sol.
Comment choisir le bon poids
Nous avons déjà compris à quoi sert le soulevé de terre. Voyons maintenant comment choisir la charge optimale.
Pour les débutants, il est préférable de commencer à réaliser les exercices avec une barre vide afin de bien élaborer la technique. Il est conseillé même aux athlètes expérimentés de faire d'abord quelques répétitions avec une barre vide pour s'échauffer. Après vous être échauffé, vous pouvez soulever le poids optimal.
Comment comprendre que le poids est « optimal » ? Si après treize répétitions la fille ne se sent pas fatiguée, cela signifie que le poids peut être augmenté.
N'ayez pas peur que les muscles « gonflent » jusqu'à atteindre des tailles incroyables. Les filles n'ont tout simplement pas d'hormones qui contribueraient à une forte augmentation du tissu musculaire, comme les athlètes masculins. La technique pour effectuer des soulevés de terre pour les hommes est presque identique, mais diffère par des poids plus importants.
Erreurs courantes
Si l'exercice est effectué conformément technique correcte, alors cela ne fera aucun mal. Le plus important est de tout respecter règles nécessaires.
Cependant, les débutants commettent souvent des erreurs qui peuvent provoquer des blessures :
- Négliger l'échauffement. Toute formation est incontournable - c'est la règle ! Au départ, un minimum de poids est utilisé pour préparer les muscles et les articulations. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez augmenter la charge.
- La technique consistant à effectuer des soulevés de terre sur jambes droites avec une barre pour les filles implique l'utilisation d'un poids important. Il ne faut cependant pas que ce soit excessif. Prenez le poids pour pouvoir effectuer 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Dans ce cas, des tensions doivent être ressenties dans les muscles, mais pas de douleur.
- L'affaissement et le bas du dos arrondi sont les principales violations lors de l'exécution de soulevés de terre de toute sorte. Si vous ne parvenez pas à garder le dos droit et les omoplates rapprochées, vous devez alors réduire le poids. Cela vaut peut-être la peine de remplacer la barre par des haltères.
- Une autre violation est la suppression des épaules en arrière et une forte cambrure en haut du bas du dos. C'est très dangereux pour votre dos. Tirer les épaules en arrière est associé à des blessures aux articulations, aux ligaments et aux muscles. Par conséquent, au sommet, vous devez vous tenir droit, en rapprochant vos omoplates. Les genoux doivent également être droits.
- Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, vous ne devez pas plier les coudes. Ils doivent toujours rester droits, pendant sous le poids de la barre ou des haltères. Seules les mains et les épaules doivent fonctionner.
- Les mouvements brusques lors de la réalisation d'exercices de traction sont interdits ! Tous les mouvements doivent être fluides. Des sauts brusques sont semés de blessures.
Contre-indications
Les soulevés de terre pour les fesses, comme tout exercice avec des haltères ou une barre, sont assez difficiles à réaliser. Par conséquent, tout le monde ne peut pas le maîtriser.
Il existe un certain nombre de contre-indications à prendre en compte :
- dysfonctionnement du système musculo-squelettique;
- rachiocampsis;
- hernie intervertébrale;
- saillie;
- compression;
- maladie articulations du poignet, coudes et épaules ;
- problèmes de fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.
Il est interdit d'effectuer des soulevés de terre lorsque température élevée. Dans tous les cas, avant de commencer l'entraînement, vous devez consulter un médecin et un entraîneur expérimenté.
Si, lors de l'exécution de tout type de soulevé de terre, une sensation d'inconfort apparaît, le bas du dos, les genoux et Articulations de la hanche, l'entraînement doit être arrêté immédiatement. Les personnes qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique doivent aborder ce type d'entraînement avec prudence. La même chose s'applique varices, fatigue chronique et d'autres maladies.
La région lombaire est soumise à la plus grande charge lors des soulevés de terre. Par conséquent, vous ne pouvez pas enfreindre la technique recommandée. Pour les douleurs lombaires, ces exercices sont généralement contre-indiqués.
Une attention particulière est portée à la respiration lors des soulevés de terre. Lorsque vous êtes tendu, vous devez inspirer. Lorsque vous vous détendez, expirez. La technique de respiration doit être amenée à l'automaticité.
Tout exercice de soulevé de terre avec des haltères ou une barre pour les filles est traumatisant. Par conséquent, la technique doit être suivie avec attention particulière. Dans certains cas, il est préférable de porter une ceinture par mesure de sécurité.
Vidéo
La technique du soulevé de terre pour les femmes est clairement démontrée dans cette vidéo.
Chargement...