वजन कम करने के लिए आप कौन से फल खा सकते हैं और कितनी मात्रा में? फल हमेशा स्वास्थ्य नहीं होते हैं: अत्यधिक लत के दुष्प्रभाव क्या आप बहुत सारी सब्जियां और फल खा सकते हैं?

सब्जियों और फलों के बिना आहार कितना खराब होगा, और फिर भी मानवता फलों के नायाब स्वाद और सुगंध का आनंद लेने के अवसर से वंचित होगी। आज यह कल्पना करना पहले से ही असंभव है कि गर्मियों की शुरुआत के साथ स्ट्रॉबेरी और अन्य जामुन और फलों पर दावत देना असंभव होगा, साथ ही विभिन्न प्रकार की सब्जियों से सलाद तैयार करना होगा। आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की आवश्यकता क्यों है, इस सवाल का जवाब अभी भी आगे है।

सब्जियों और फलों के फायदे

इसे कम आंकना मुश्किल है, क्योंकि प्रकृति के ये उपहार विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हैं, जिनकी कमी से स्वास्थ्य और दिखावटव्यक्ति। उन सभी को प्रतिरक्षा को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों के खिलाफ लड़ाई में योगदान करने की क्षमता की विशेषता है। सब्जियों और फलों को कहा जाता है उपयोगी उत्पादक्योंकि इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं - पदार्थ जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। एक व्यक्ति जिसके आहार में नियमित रूप से प्रकृति के उपहार होते हैं, वह उन लोगों की तुलना में अधिक हंसमुख, ऊर्जावान और आकर्षक दिखता है जो कभी-कभार ही खाते हैं।

फलों और सब्जियों के लाभों पर रंग का प्रभाव

फलों का रंग उन्हें निर्धारित करता है विटामिन संरचना, जो शरीर पर प्रभाव को निम्नानुसार निर्धारित करता है:

अब यह स्पष्ट है कि आपको सब्जियां और फल खाने की आवश्यकता क्यों है, लेकिन न केवल वर्णित कारणों के लिए। वे सभी फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन में सुधार करते हैं और आंतों की गतिशीलता को सामान्य करते हैं। सबसे स्वस्थ सब्जियांऔर इस संबंध में फलों में अंगूर, एवोकाडो, गाजर, मक्का, कद्दू, मटर, रसभरी, पालक, चुकंदर आदि शामिल हैं।

पिरामिड के अनुसार पौष्टिक भोजन, आपको प्रतिदिन 4 सर्विंग सब्जियां और फल खाने चाहिए। हालांकि, फलों को इस खुराक का केवल एक हिस्सा बनाना चाहिए। विशेषज्ञ एक ही समय में फल और सब्जियां खाने की सलाह देते हैं अलग - अलग रूप: उबला हुआ, तला हुआ और कच्चा।

बार-बार फल खानाकारण बनना विभिन्न रोग... कैसे?

फलों से सूजन

बहुत ज्यादा भारी संख्या मेएक बार में फल खाने से सूजन हो सकती है। सभी फलों में फ्रुक्टोज होता है, एक साधारण चीनी। जैसा कि पोषण विशेषज्ञों द्वारा बताया गया है, कुल आबादी का 40 प्रतिशत तक पीड़ित हो सकता है फ्रुक्टोज के कुअवशोषण से.

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यह शुगर रक्तप्रवाह में प्रवेश करने के बजाय अंदर रह सकती है छोटी आंतऔर वहां - माइक्रोफ्लोरा के संपर्क में - किण्वन पैदा करने के लिए। इस प्रक्रिया का परिणाम क्या है? कल्पना करना मुश्किल नहीं है। पेट के निचले हिस्से में सूजन और सिलाई का दर्द दिखाई देता है।

जिगर की समस्याएं

वयस्क जिगर प्रति दिन 2-3 बड़े चम्मच फ्रुक्टोज को चयापचय करने में सक्षम होता है। अधिकतम खुराकइस का साधारण चीनी- 40 ग्राम। यदि हम इसका अधिक सेवन करते हैं, तो यह यकृत के चारों ओर के वसायुक्त ऊतक में जमा हो जाएगा। इस घटना में कि हम लंबे समय तक वास्तव में बड़ी मात्रा में फल खाते हैं, हमें फैटी लीवर की संभावना पर विचार करना चाहिए।

जैसा कि यह पता चला है, विभिन्न फलों की एक एकल सेवा शरीर को बहुत अधिक फ्रुक्टोज की आपूर्ति करती है, जितना कि यकृत दिन के दौरान चयापचय करने में सक्षम होता है। सेवारत आकार फल पर निर्भर करता है। सूखे खजूर में 32 ग्राम फ्रुक्टोज प्रति 100 ग्राम, किशमिश - 30, केले - 4.8, स्ट्रॉबेरी - 2.44 होते हैं।

वजन कम नहीं कर पाएंगे आप

फलों में फ्रुक्टोज की एक बड़ी मात्रा होती है। खासतौर पर मीठे वाले जैसे खजूर, अंगूर, केला। इसके अलावा, फ्रुक्टोज सुक्रोज (सफेद चीनी) से दोगुना मीठा होता है। तो समस्या कहां है?

निहित कैलोरी के बावजूद, फ्रुक्टोज तृप्ति का कारण नहीं बनता है... सफेद चीनी अग्न्याशय को इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करती है, और जब यह रक्तप्रवाह में जाती है, तो यह मस्तिष्क को संकेत भेजती है कि शरीर पहले से ही भरा हुआ है।

फ्रुक्टोज ऐसी प्रतिक्रिया का कारण नहीं बनता है। नतीजतन, शरीर "महसूस नहीं करता" कि यह पहले से ही भरा हुआ है। इस वजह से, हम लगभग अंतहीन फल खा सकते हैं, जिगर में बहुत अधिक फ्रुक्टोज भर जाता है, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

फलों से दस्त

विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के अलावा ताजे फलों में फाइबर भी होता है। यह शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आंत्र समारोह में सुधार करता है। इससे मल की मात्रा बढ़ जाती है।

मजेदार तथ्य: फल अधिक मात्रा में होते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट, अति प्रयोगजो अक्सर कारण बनता है अधिक वज़नऔर सेल्युलाईट गठन। हालांकि, यह फल हैं जो अधिकांश वजन घटाने वाले आहारों के आहार का आधार बनते हैं। तथ्य यह है कि, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होने के कारण, फल और जामुन विटामिन और खनिजों के मुख्य स्रोत हैं। जल्दी से वजन कम करने और एक आदर्श फिगर बनाए रखने के लिए आप कितना फल खा सकते हैं? इस सवाल का जवाब पेशेवर पोषण विशेषज्ञ देते हैं ...

क्या आप फलों से बेहतर हो सकते हैं?

किसी न किसी कारण से, सभी को यकीन है कि जितने अधिक फल होंगे, फिगर को उतना ही अधिक लाभ होगा। हालांकि, ऐसे कई तथ्य हैं जो गंभीर संदेह पैदा करते हैं। आइए चर्चा करते हैं उनकी...

फल विपक्ष

अधिक फल खाने की सिफारिश उनकी अपेक्षाकृत कम कैलोरी सामग्री पर आधारित होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम सेब में 45-50 किलोकैलोरी होती है। यह इंच . से 4.5 गुना कम है राई की रोटी... एक केले में भी रोटी की कमी हो जाती है - केवल 65 किलो कैलोरी। वैसे, फलों की इतनी कम कैलोरी सामग्री उनके उच्च पानी की मात्रा के कारण होती है। उदाहरण के लिए, सूखे मेवे पहले से ही ब्रेड की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं: 280 किलो कैलोरी बनाम 240 किलो कैलोरी ब्रेड।

लेकिन क्या हमें कैलोरी में इतनी बचत की जरूरत है? यह पता नहीं चला। इसके विपरीत, फल भूख को उत्तेजित करते हैं और (ध्यान दें!) वसा को जमा करने में मदद करते हैं! मुझ पर विश्वास नहीं करते? आइए अब इसे साबित करें। भूख के साथ, सब कुछ सरल है। फलों और जामुनों में फलों के अम्ल किसके स्राव को उत्तेजित करते हैं? आमाशय रसऔर गैस्ट्रिक दीवार की गतिशीलता (गतिशीलता)। तो फल भूख को संतुष्ट करने के बजाय भूख को उत्तेजित करने के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं।

और वसा गठन का तंत्र फ्रुक्टोज के चयापचय की ख़ासियत से जुड़ा हुआ है - एक प्रकार की चीनी। फ्रुक्टोज अणु ग्लूकोज अणु के साथ मिलकर सुक्रोज अणु बनाता है। सुक्रोज को हम साधारण चीनी के रूप में बेहतर जानते हैं। इसमें ग्लूकोज के अणु होते हैं जटिल कार्बोहाइड्रेट... तो, जैसा कि यह पाया गया, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज के साथ समान कैलोरी सामग्री के साथ, बहुत कम संतृप्त होता है। क्यों?

क्योंकि फ्रुक्टोज को आसानी से वसा अणुओं (एसिटाइल-कोएंजाइम ए) के अग्रदूत में पुनर्व्यवस्थित किया जा सकता है और वसा के संश्लेषण में जा सकता है। और ग्लूकोज, जो ब्रेड, अनाज, पास्ता में निहित स्टार्च में शामिल है, नहीं कर सकता। या यों कहें, हो सकता है, लेकिन बहुत अधिक कठिनाई के साथ। और यह पता चला है कि, चूंकि शरीर में ग्लूकोज और स्टार्च डालने के लिए कहीं नहीं है, इसलिए उनके उपयोग से तृप्ति की भावना बहुत जल्दी आती है।

आप आलू और ब्रेड को जल्दी और लंबे समय तक भर सकते हैं। और शरीर फ्रुक्टोज को फिर से वसा में बदल देता है और उसे वसा के रूप में जमा कर देता है। इसलिए, फ्रुक्टोज से तृप्ति बहुत बाद में आती है। वैसे, निष्पक्ष होने के लिए, वसा से तृप्ति फ्रुक्टोज से भी कम है। वसा को किसी चीज में फिर से बनाने की भी जरूरत नहीं है। इसे अपने आप स्थगित किया जा सकता है।

प्रायोगिक डेटा दिखा रहा है कि भोजन में फ्रुक्टोज के अनुपात में वृद्धि से आहार की कुल कैलोरी सामग्री में वृद्धि होती है और वसा द्रव्यमान में वृद्धि होती है। तुलना के लिए, भोजन में स्टार्च के अनुपात में वृद्धि आमतौर पर दैनिक कैलोरी सामग्री को कम कर देती है और वसा द्रव्यमान में धीरे-धीरे कमी आती है या, कम से कम, इसके स्थिरीकरण के लिए। वैसे, यह घटना गैर-पाइरोजेनिक पोषण का आधार है - अधिक स्टार्च और प्रोटीन, कम वसा।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि अमेरिकी समाज में मोटापे में भयावह वृद्धि की घटना फ्रुक्टोज की खपत में वृद्धि के कारण है। दरअसल, पिछले 30 वर्षों में, अमेरिकियों ने 1.5 गुना अधिक फल खाए हैं और 1.5 गुना अधिक मीठा सोडा पी रहे हैं जिसमें एक स्वीटनर के रूप में फ्रुक्टोज होता है।

इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि आहार में फ्रुक्टोज के अनुपात में वृद्धि कुल कैलोरी सामग्री को बढ़ाती है, चयापचय को बाधित करती है और विकास को बढ़ावा देती है। धमनी का उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह मेलेटस।

फल नियम

और अब जब हमने यह सब सीख लिया है, तो एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है कि फलों का क्या करें और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें?

1. किसी भी स्थिति में आपको फल और जामुन को मना नहीं करना चाहिए। वे बहुत उपयोगी हैं: उनमें एक विशेष प्रकार का होता है फाइबर आहार- के लिए आवश्यक पेक्टिन सामान्य कामआंत फल, विशेष रूप से नाशपाती और सेब, आयरन से भरपूर होते हैं। यह विटामिन सी का मुख्य स्रोत भी है। पुनःपूर्ति के लिए दैनिक आवश्यकताइस विटामिन में 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी खाने के लिए पर्याप्त है।

2. किसी भी भोजन के लिए फल को प्रतिस्थापित न करें। उदाहरण के लिए, केवल फल-रात का खाना या दोपहर का भोजन करने का प्रयास न करें। वे केवल मिठाई के रूप में अच्छे हैं।

3. मॉनिटर प्रतिदिन का भोजनफल। सुविधा के लिए तथाकथित फल इकाइयों का उपयोग करें।

4. फल काटो! इस मामले में, आप स्वाभाविक रूप से अधिक समय तक खाते हैं। तदनुसार, भरने के लिए कम भोजन की आवश्यकता होती है।

5. विभिन्न फलों और जामुनों के मिश्रण का प्रयोग करें, फलों का सलाद बनाएं। और उन्हें तृप्ति के लिए खट्टा क्रीम से नहीं, बल्कि नरम, कम वसा वाले (5%) पनीर से भरें, प्राकृतिक दही या किण्वित पके हुए दूध से थोड़ा पतला।

6. सफेद ब्रेड के साथ फ्रूट सलाद या तरबूज ट्राई करें। एक नया दिखाई देता है दिलचस्प स्वाद- और क्रूर "फल" भूख नहीं जागती।

चूंकि फलों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट आपकी कोशिकाओं को सक्रिय रखते हैं, इसलिए इसमें बडा महत्वफल का समय और प्रकार। देर रात टीवी देखते समय या इंटरनेट पर (जब आपके शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है) फलों की एक बड़ी प्लेट के साथ अपने पेट को भरना कुकीज़ खाने या एक ही समय में कैंडी खाने से स्वस्थ हो सकता है। लेकिन अगर आप उन सभी कार्बोहाइड्रेट को नहीं जला रहे हैं, आप ईंधन का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो - आपने अनुमान लगाया - हैलो, किलोग्राम! इसलिए ज़ोरदार गतिविधि से पहले फल खाने की कोशिश करें। और उनसे होने वाले लाभ महत्वपूर्ण होंगे। यदि आप वास्तव में शाम को फल खाने का आनंद लेते हैं, तो एक गिलास अंगूर के हिस्से को कम करने का प्रयास करें।

नियम 4. पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट के बराबर होते हैं

जबकि कार्बोस सीमित होना चाहिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फल अन्य पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। प्राकृतिक पदार्थफलों में विटामिन, खनिज, सहित फल, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और प्रीबायोटिक्सजादू करना। जामुन सामग्री में भिन्न होते हैं पोषक तत्वसेब और नाशपाती, पत्थर के फल, खरबूजे और खट्टे फल से। इसलिए, अपने आप को केवल सेब और जामुन तक सीमित रखने के बजाय, विविधता का लक्ष्य रखें और मौसमी फल खाएं।

फलों में चीनी की मात्रा को लेकर घबराएं नहीं। फलों में चीनी के प्रति सहनशीलता को इस तथ्य से समझाया जाता है कि चीनी में इस मामले मेंअपरिष्कृत, बहुत कम केंद्रित। उदाहरण के लिए, एक संतरे में लगभग 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 12 प्राकृतिक चीनी होते हैं। संतरा शरीर को तरल पदार्थ भी प्रदान करता है, 12 प्रतिशत आहार फाइबर (फाइबर), लगभग 100% दैनिक जरूरतेंविटामिन सी, बी विटामिन, पोटेशियम और हेस्परिडिन में। सक्रिय पदार्थबाद वाला कम करता है रक्त चापऔर साथ ही विरोधी भड़काऊ गुण। इसकी तुलना में एक चम्मच रिफाइंड चीनी में 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और शून्य पोषक तत्व होते हैं। दूसरे शब्दों में, फल चीनी और परिष्कृत चीनी पूरी तरह से अलग अवधारणाएं हैं।

तो के हिस्से के रूप में फल का आनंद लें संतुलित आहार... खपत के समय और फलों और जामुनों की मात्रा पर विचार करें, और फिर आपको वजन बढ़ाने या खोने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। इस तरह की स्वास्थ्य देखभाल सबसे अच्छी है।