जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

मानव शरीर बहुत एक जटिल प्रणाली, जिसके अस्तित्व के अपने नियम हैं। इन नियमों में से एक यह है कि मानव शरीर में प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के बिना संसाधित नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

• मुश्किल या धीमा, 40 से नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ;
• तेजी से, 70 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ (आमतौर पर वजन घटाने वाले आहार में उपयोग नहीं किया जाता है)।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअधिक धीरे-धीरे संसाधित होते हैं, और जब वे टूट जाते हैं, तो अधिक ग्लूकोज बनता है। वे एक व्यक्ति को वह ऊर्जा देते हैं जो शरीर को करने की आवश्यकता होती है दैनिक काम... इसीलिए पोषण विशेषज्ञ सुबह के समय धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को खाने की जोरदार सलाह देते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपके दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए ताकि समझ में न आने वाली थकान और मिजाज महसूस न हो।

तथ्य यह है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, यह धीरे-धीरे रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) के प्रवाह को सुनिश्चित करता है, जो योगदान देता है हाल चाल, मूड और प्रदर्शन।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की इस विशेषता को निश्चित रूप से मधुमेह मेलिटस से पीड़ित लोगों द्वारा ध्यान में रखा जाना चाहिए। आखिरकार, रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि उनके लिए बेहद अवांछनीय है। इसलिए आपको ऐसे उत्पादों पर ध्यान देने की आवश्यकता है जो तेज उछाल का कारण न बनें।

जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट - वे क्या हैं?

जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है। ये सरल सैकराइड्स (मोनोसैकराइड्स) की कई श्रृंखलाओं से बने अणु होते हैं। इसमे शामिल है:

• स्टार्च;
• सेलूलोज़;
• ग्लाइकोजन

स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं से बना होता है। यह फलियां, अनाज, चावल, आलू और बीन्स में पाया जाता है। पके हुए माल में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है।

फाइबर एक गैर-स्टार्चयुक्त पॉलीसेकेराइड है। यह आहार तंतुनट्स, फलियां, सब्जियां, फल और अनाज में पाया जाता है। वे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में भी योगदान करते हैं मानव शरीर... यह वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें फाइबर होता है जिसे पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने वाले आहार में उपयोग करने की सलाह देते हैं।

ग्लाइकोजन एक ही ग्लूकोज है, लेकिन हमारे शरीर द्वारा "भविष्य में उपयोग के लिए" संग्रहीत किया जाता है, अगर किसी कारण से, इसे समय पर पर्याप्त मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है। फिर ग्लाइकोजन वापस रूपांतरित हो जाता है और हमारे शरीर में खोए हुए ऊर्जा भंडार को फिर से भर देता है। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट कितने उपयोगी हैं, इसके बारे में अपने निष्कर्ष निकालें।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त के बारे में कुछ

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बिल्कुल भी या बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं:

• समुद्री भोजन और मछली (नदी और समुद्र) में;
• कुक्कुट उत्पाद (चिकन, बत्तख, टर्की और अन्य प्रकार के कुक्कुट मांस), अंडे;
• सूअर का गोश्त;
• वनस्पति और पशु वसा;
• हरी और हर्बल चाय।

इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा होते हैं, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट से कम नहीं हैं, लेकिन उनकी मदद के बिना वे अवशोषित नहीं हो सकते हैं और हमारे जिगर को अत्यधिक अधिभार और खराबी के साथ काम करते हैं।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर धीमी गति वाले) की मात्रा को संतुलित करना आवश्यक है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

हम खाद्य पदार्थों की जटिल कार्बोहाइड्रेट सूची को देखेंगे ताकि यह पता चल सके कि आपको दिन के दौरान क्या खाना चाहिए, ताकि दक्षता न खोएं और शाम तक अच्छे आकार में रहें।

अनाज

फल, जामुन

№	नाम	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
1.	खजूर	74.97
2.	गुलाब कूल्हे	38.22
3.	केला	22.84
4.	अंजीर	22.18
5.	गहरा लाल रंग	18.7
6.	ख़ुरमा	18.59
7.	तरबूज	10
8.	खरबूज	10
9.	नाशपाती	9.6
10.	आडू	9.5
11.	सेब	9.2
12.	आलूबुखारा	8.8
13.	संतरा	8.5
14.	अकर्मण्य	8.3
15.	किशमिश	7
16.	स्ट्रॉबेरी	6.5
17.	करौंदा	6.2
18.	ब्लूबेरी	5.5
19.	नींबू	5

फलियां, मेवा

№	नाम	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
1.	काबुली चना	60.65
2.	मसूर की दाल	60.08
3.	कश्यु	30.19
4.	पिसता	27.51
5.	बादाम	21.67
6.	मूंगफली	16.13

साग, सब्जियां

№	नाम	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
1.	धनिया	52.1
2.	लहसुन	21.2
3.	आलू	19.7
4.	सहिजन की जड़ें और पत्तियां	16.3
5.	हरी मटर	13.3
6.	अजमोद जड़	11.2
7.	चुक़ंदर	10.8
8.	शलजम प्याज	9.5
9.	अजवायन पत्तियां	8.1
10.	स्वीडिश जहाज़	8.1
11.	हरा प्याज	7.3
12.	गाजर	7
13.	लाल गोभी	6.1
14.	लाल शिमला मिर्च	5.7
15.	शिमला मिर्च हरी	4.7
16.	सफेद बन्द गोभी	5.4
17.	गोभी	4.9
18.	हरी बीन्स (फली)	4.3
19.	टमाटर	4.2
20.	एक प्रकार की वनस्पति पत्ते	5.3
21.	डिल साग	4.5
22.	सलाद की पत्तियाँ	2.2

दुग्ध उत्पाद

№	नाम	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
1.	आइसक्रीम क्रीमी	6-15
2.	दूध	4.7
3.	दही	4.1
4.	रियाज़ेन्का	4.1
5.	मोटा केफिर	4.1
6.	मलाई	4.1-3.6
7.	लो-फैट केफिर	3.8
9.	प्राकृतिक दही	3.5
10.	खट्टी मलाई	3.2-2.9
11.	खट्टी मलाई	2.9
12.	कम वसा वाला पनीर	1.5
13.	मोटा और मोटा पनीर	1.3
14.	मक्खन	0.9

जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट है बडा महत्वमानव शरीर के लिए। वे वजन घटाने के लिए आहार में, भवन निर्माण के लिए जटिल पोषण में उपयोग किए जाते हैं गठीला शरीरपावरलिफ्टिंग में। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इनके बिना हमारा शरीर न तो वसा और न ही प्रोटीन को आत्मसात कर सकता है।

के लिये सामान्य जिंदगीएक व्यक्ति को एक संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, जिससे पूरी तरह से काम करना और आराम करना संभव हो सके।

शायद हर कोई जो कभी भी आहार पर रहा हो या स्वस्थ खाने के बारे में सोचा हो, उसने "तेज़" और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट वाक्यांश सुना है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि उनके पीछे क्या है और वास्तव में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कैसे खाएं।

हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। वे मुख्य रूप से बेकरी, कन्फेक्शनरी और में निहित हैं पास्ता... मीठे फल (अंगूर, केला, खजूर) और स्टार्च वाली सब्जियां (आलू, मक्का), अनाज (चावल, सूजी, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, दलिया) और फलियां (बीन्स, मटर, बीन्स) में भी कई कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

दैनिक दर

भोजन में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग आवश्यक है और बिल्कुल किसी भी व्यक्ति के लिए संकेत दिया जाता है। उनके बिना पर्याप्तशरीर में सामान्य चयापचय असंभव है, साथ ही सक्रिय शारीरिक और मानसिक गतिविधि भी। एक और बात यह है कि प्रतिदिन भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कितनी मात्रा का सेवन किया जाता है अलग तरह के लोगअलग होना चाहिए। अगर यह एक आम व्यक्तिजो खेल में शामिल नहीं है और खुद को वजन कम करने का कार्य निर्धारित नहीं करता है, तो उसके लिए मानक दर दैनिक आहार का 50 से 70% है, बाकी वसा और प्रोटीन के बीच विभाजित है।

और यहाँ एक बहुत है महत्वपूर्ण बिंदु! वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए रात में कार्बोहाइड्रेट खाने से मना किया जाता है। सोने से पहले शाम को खाने वाले खाद्य पदार्थों में "धीमी" या "सरल" कार्बोहाइड्रेट - कमर, कूल्हों और नितंबों के लिए एक पूर्ण बुराई! उनके पास बस जाने के लिए कहीं नहीं है (आप बिस्तर पर जाने से पहले खेल नहीं खेलते हैं), और वे शांति से मोटे हो जाते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि क्रिश्चियन डायर ने कहा: "खाया हुआ प्रत्येक टुकड़ा मुंह में दो मिनट, दो घंटे पेट में और दो महीने कूल्हों पर रहता है।" इसलिए, रात में कुछ भी स्वादिष्ट खाने से पहले, अपने आप को सोचने की अनुमति दें - क्या यह आपके भविष्य के विकारों के एक मिनट के आनंद के लायक है अतिरिक्त पाउंड?

यदि नहीं, तो अंत में यह पता लगाने का समय आ गया है कि ये अस्वास्थ्यकर फास्ट कार्ब्स क्या हैं और उन्हें ऐसा क्यों कहा जाता है।

फास्ट कार्ब्स क्या हैं?

यह बहुत आसान है - तेज या सरल कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जो शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। उनमें न केवल (मिठाई, केक, कुकीज़, चॉकलेट, शहद, जैम), बल्कि फल (केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी, तरबूज, खरबूजे, चेरी, खजूर, किशमिश), पेय (सोडा, कॉम्पोट्स) भी शामिल हैं। , मीठी चाय, शराब), मीठे स्वाद वाली सब्जियां (आलू, चुकंदर, शलजम, कद्दू), आइसक्रीम, खमीर रोटी, सफेद पॉलिश चावल। यह सूची काफी लंबी है, लेकिन इसके गुणन का सिद्धांत एक ही है - भोजन में मिठास हो तो उसमें सरल कार्बोहाइड्रेट.

इन उत्पादों को वसा में जमा न करने के लिए, उन्हें दिन के पहले भाग में छोटे भागों में खाना बेहतर होता है। एक अन्य विकल्प - इस तरह के भोजन को खाने के बाद, अर्जित कैलोरी को जलाने के लिए शारीरिक गतिविधि प्रदान करें। सख्त आहार और वजन घटाने पर ध्यान देने के साथ, फास्ट कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

बेशक, ऐसा अपवाद आदर्श नहीं बन सकता। हमें ऊर्जा और मानसिक गतिविधि के स्रोत के रूप में चीनी की आवश्यकता होती है। सिद्धांतों का पालन करना कहीं अधिक तर्कसंगत है संतुलित पोषणऔर हम क्या और कब खाते हैं, इस पर उचित ध्यान देना।

धीमी कार्ब्स आपके लिए क्यों अच्छी हैं

हां, आप पहले ही समझ चुके हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं, और दिन के दौरान वे धीरे-धीरे सक्रिय पर खर्च होते हैं। शारीरिक गतिविधितुरंत वसा में परिवर्तित होने के बजाय। धीमी कार्ब्स का एक अन्य लाभ यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। इनका सेवन मधुमेह मेलिटस से पीड़ित लोग कर सकते हैं।

एथलीटों और शारीरिक रूप से रहने वाले सभी लोगों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है सक्रिय जीवन... इन खाद्य पदार्थों को अपने पूर्व-कसरत भोजन (40-50 मिनट) में शामिल करके, आप व्यायाम के दौरान अपने शरीर को सहनशक्ति, ताकत और गतिविधि बढ़ाने की अनुमति देंगे।

हम भोजन सेवन (नाश्ते से रात के खाने तक) के क्रम में धीमी कार्बोहाइड्रेट (उनमें युक्त खाद्य पदार्थ) की सूची की व्यवस्था करेंगे। तो, एक स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवनशैली पसंद करने वाले व्यक्ति को क्या खाना चाहिए:

1. अनाज।आप सूजी और चावल को छोड़कर सुबह कोई भी दलिया खा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज, दलिया और मोती जौ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

2. साबुत अनाज की रोटी... दिन के पहले भाग में, मोटे ब्रेड के एक छोटे टुकड़े के साथ अपने आप को नाश्ते की अनुमति देना काफी संभव है।

3. ड्यूरम पास्ता।दोपहर के भोजन के बाद इसका सेवन करना भी सबसे अच्छा है। उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - बिना किसी सॉस के।

4. बिना चीनी वाली सब्जियां और फल।फिगर (गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर, खीरा, अंगूर, कीवी, हरे सेब, एवोकाडो) को प्रभावित किए बिना पूरे दिन उनके साथ नाश्ता करना काफी संभव है।

6. फलियां।शामिल होना भारी संख्या मेप्रोटीन, इसलिए उन्हें रात के खाने (बीन्स, दाल, बीन्स, सोया) के लिए साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सही कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन (मांस, मछली) जोड़ें और स्वस्थ वसा (जतुन तेल), और आपके सामने एक संतुलित आहार है। साथ ही, किसी भी स्थिति में हम आपसे मिठाई की छोटी-छोटी खुशियों को हमेशा के लिए छोड़ने का आग्रह नहीं करते हैं। खराब मौसम में केक का एक छोटा सा टुकड़ा ही आपको खुश करेगा, अगर बाकी समय आप पसंद करते हैं स्वस्थ आहार, उनके कोमल तरीकों का उपयोग करें, बहुत आगे बढ़ें और सकारात्मक सोचें।

महत्वपूर्ण घटक रोज का आहार, जो मानव शरीर को टोन करते हैं, कार्बोहाइड्रेट माने जाते हैं। इन पदार्थों की कमी से थकान और उनींदापन, चक्कर आना और यहां तक ​​\u200b\u200bकि लंबी कमी के साथ, कुछ बीमारियां विकसित होती हैं।

डॉक्टरों को भरोसा है कि महान लाभधीमी कार्बोहाइड्रेट से शरीर प्रभावित होता है।

उत्पादों की एक सूची, एक वजन घटाने की मेज, नाश्ते के व्यंजन, यह सब बनाने में मदद करेगा सही मोडशरीर को अच्छे आकार में रखने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए पोषण।

धीमी कार्बोहाइड्रेट दैनिक खपत के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं

कार्बोहाइड्रेट में "इकाइयां" (सेकेराइड) होते हैं, और तीन से अधिक सैकराइड्स की उपस्थिति होती है रासायनिक संरचनाउन्हें पॉलीसेकेराइड के समूह में शामिल करता है।

खाद्य पदार्थों की सूची, वजन घटाने की तालिका, नाश्ते की रेसिपी - यह सब आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सही आहार बनाने में आपकी मदद करेगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की संरचना में निम्नलिखित मोनोसेकेराइड होते हैं।

स्टार्च

जठरांत्र संबंधी मार्ग में, यह धीरे-धीरे एंजाइमों द्वारा टूट जाता है और रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखता है।

ग्लाइकोजन

मध्यवर्ती उत्पादों की भागीदारी के बिना, पदार्थ ग्लूकोज में टूट जाता है। जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो मोनोसैकराइड ग्लाइकोजन प्रोटीन और वसा से उत्पन्न होता है।

सेल्यूलोज

वह एक प्राकृतिक "शोधक" भी है। विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन, भारी धातुओं के लवण, खराब कोलेस्ट्रॉल... प्रक्रिया आंतों की दीवारों के संकुचन के कारण होती है। फाइबर का टूटना सड़ना बंद कर देता है और आंतों के कामकाज से जुड़े रोगों के विकास को रोकता है।

फाइबर का टूटना सड़ना बंद कर देता है और आंतों के कामकाज से जुड़े रोगों के विकास को रोकता है। सबसे ज्यादा यह अनाज में होता है।

इंसुलिन

इसे कुछ पौधों में भंडारण कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और यह फ्रुक्टोज से बनता है। अक्सर यह एक स्वीटनर का कार्य करता है, और शरीर में - एक स्टेबलाइजर। केवल पके फलों में निहित है।

इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट - पदार्थ जो सुधार करते हैं पाचन तंत्र ग्लूकोज एकाग्रता को सामान्य करता है और इसमें फाइबर का उच्च अनुपात होता है। इसके नियमित सेवन से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और ऊर्जा का भंडार बना रहता है।

विशेषज्ञ कहते हैं सबसे अच्छा समयदिन तक धीमी कार्ब्स लेने के लिए 12(नाश्ता-दोपहर का भोजन), और रात के खाने के लिए कम वसा वाले भोजन, यानी प्रोटीन के साथ आहार बनाने की सलाह दी जाती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

वजन घटाने के लिए धीमे और जटिल कार्बोहाइड्रेट कितने महत्वपूर्ण हैं?

कैसे आसान रचनाकार्बोहाइड्रेट, सैकराइड सामग्री की मात्रा कम। इसका मतलब है कि शरीर उन्हें तेजी से पचाएगा, और इससे चीनी की एकाग्रता में वृद्धि होगी।

कार्बोहाइड्रेट का पाचन वनस्पति मूलथोड़ा धीमा होता है, चूंकि गति ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ सौ से अधिक संयुक्त बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं। इसका मतलब है कि वे शरीर को जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा देने में सक्षम हैं।

मोनोसैकराइड के बारे में उपयोगी जानकारी:

1. अनाज में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। पौधों में वे सेल्युलोज और स्टार्च में पाए जाते हैं;
2. जटिल आणविक संरचना पॉलीसेकेराइड की कम घुलनशीलता की ओर ले जाती है;
3. ग्लाइकोजन मांसपेशियों, प्रणालियों और अंगों के कामकाज के लिए एक सामग्री है। यह मांसपेशियों, यकृत में जमा होता है;
4. शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है;
5. 70 किलो वजन वाले लोगों में भोजन के बाद ग्लाइकोजन की मात्रा 327 ग्राम होती है;
6. 80% पौष्टिक आहार और कुल हिस्सा, हमारे द्वारा प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन, स्टार्च है।

वजन-अग्रणी कार्बोहाइड्रेट

छिलके वाले अनाज (उदाहरण के लिए, चावल, आटा) को तटस्थ के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन उनका अति प्रयोगएक सेट शामिल है अधिक वज़न.

प्रश्न का उत्तर देते हुए, दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का महत्व ध्यान देने योग्य है: शर्करा की अधिकता के साथ, ग्लाइकोजन में उनका पूर्ण निक्षेपण नहीं होता है।

पौधों और सब्जियों के मध्यम पके हुए कार्बोहाइड्रेट से लाभ मिलता है। इसके बाद मध्यम जीआई वाले अनाज और अनाज हैं।

अतिरिक्त शर्करा के ट्राइग्लिसराइड्स में रूपांतरण की ओर जाता है, जो वसा ऊतक के विकास को तेज करता है। अर्थात्, नियमित उपयोगकार्बोहाइड्रेट शरीर को शुद्ध करेगा और कोलेस्ट्रॉल कम करेगा।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने की तालिका सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उत्पादों को दिखाती है) आपकी स्वस्थ टोकरी है और यह आपको प्रति दिन खपत दर को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेगी।

चिकित्सा अनुसंधान ने सिद्ध किया है इनके प्रभाव में शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है, और वसा जलना बहुत तेज और अधिक कुशल है।

विशेषज्ञों का कहना है कि दैनिक दरभोजन की खपत धीमी कार्बोहाइड्रेट का 50% होना चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और प्रकार

खाद्य पदार्थों में बड़ी संख्या में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं जैसे:

• जामुन;
• स्टार्च;
• अनाज;
• फल;
• अनाज (सूजी के अपवाद के साथ);
• सब्जियां (गाल, तोरी, टमाटर, एवोकाडो, गोभी और प्याज);
• फलियां;
• जंगली चावल;
• साग;
• रोटी, साबुत आटे का उपयोग करना;
• मशरूम;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं की किस्में)।

उपलब्धता बढ़ी हुई संख्यामोनोसेकेराइड, साथ ही 2 या 3 आणविक श्रृंखला - धीमी कार्बोहाइड्रेट का लाभ। हम वजन घटाने की तालिका में उत्पादों की सूची बाद में प्रस्तुत करेंगे, और अब हम प्रकारों का पता लगाएंगे।

इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार:

अतिरिक्त मोनोसैकेराइड के कारण, टूटने, ऊर्जा मुक्त होने और आत्मसात करने की प्रक्रिया बहुत धीमी है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

आहार सूजी को छोड़कर अनाज की दैनिक खपत पर आधारित है।सुबह के भोजन के लाभ फाइबर के लाभकारी प्रभाव में निहित हैं, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है।

फिटनेस उद्योग चुनने के लिए दो विकल्प प्रदान करता है: एक 10-दिन का आहार और एक 7-दिन का आहार। प्रत्येक का प्रभाव कुछ नियमों का पालन करने पर ही दिखाई देगा।

"6 दलिया"

रोजाना किसी भी अनाज का दलिया खाएं। आखिरी दिन, अपनी पसंद की कोई भी डिश दोहराएं या कई अनाज से दलिया पकाएं। खपत की मात्रा सीमित नहीं है, क्योंकि अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने की तालिका उनके जीआई को इंगित करती है) विविध है, इसलिए अनाज को मीठा करने के लिए अतिरिक्त सामग्री चुनना मुश्किल नहीं है।

उन्हें अनसाल्टेड पानी में उबालें।आहार से कुछ दिन पहले, फास्ट फूड, मसालेदार, शराब और तली हुई चीजों को बाहर करें।

आहार सूजी को छोड़कर अनाज की दैनिक खपत पर आधारित है।

आहार "10 दिन"

आलू को आहार से बाहर करें, मक्खन, सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद, ब्रेड, मांस, मछली, पेस्ट्री, पोल्ट्री। आहार के दिनों में हम बिना नमक के अनाज खाते हैं। खाने से पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं।

प्रत्येक आहार के दौरान, भोजन को शहद, फलों और नट्स के साथ मीठा करने की अनुमति है। आवृत्ति: हर 6 महीने में। निषिद्ध माल के क्रमिक जोड़ द्वारा निकास किया जाता है।

तालिका: धीमी कार्ब खाद्य पदार्थों की सूची

आदर्श अनुपात 2:3 है।तो, आपको 300 जीआर खाने की जरूरत है। फल और सब्जियां 450 जीआर।

आइए रोजाना खपत होने वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर करीब से नज़र डालें। भोजन सूची (नीचे वजन घटाने के लिए तालिका) में जीआई और स्रोत शामिल हैं।

शरीर के निर्बाध कामकाज में शामिल हैं निरंतर संतृप्तिधीमी कार्बोहाइड्रेट।

सही नाश्ते के लिए शीर्ष 5 व्यंजन

धीमी कार्बोहाइड्रेटकमर पर जमा नहीं होते हैं और उनके साथ दिन की शुरुआत करने का यह एक अच्छा कारण है।

आदर्श नाश्ता विकल्प:

मॉर्निंग ड्रिंक कोई भी हो, मुख्य बात यह है कि इन्हें नाश्ते के साथ न पिएं।भोजन से पहले, एक गिलास पानी पाचन तंत्र को किक-स्टार्ट करने के लिए चोट नहीं पहुंचाता है।

ग्लाइसेमिक आहार: शरीर की सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग

उपलब्धि के लिए बेहतर प्रभावआहार के पालन से, आपको वजन घटाने के चार्ट का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जिसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट और जीआई वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है।

आहार को 3 चरणों में बांटा गया है:

1. 39 तक जीआई वाले उत्पादों के आहार में शामिल करना;
2. 40 से 59 तक जीआई के साथ खाद्य उत्पादों का चरणबद्ध परिचय;
3. आहार के 2/3 में 39 तक जीआई वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, शेष 1/3 - उच्च जीआई के साथ।

आहार की स्थिति:

अनुमानित दैनिक मेनू:

1. नाश्ता। एक प्रकार का अनाज या दलिया उबलते पानी, दूध, सेब के साथ उबला हुआ।
2. नाश्ता। कई नाशपाती या खीरे का सलाद और अजवाइन का डंठल।
3. रात का खाना। सब्जी शोरबा, राई की रोटी का एक टुकड़ा, कुछ आलूबुखारा के साथ सूप पीसें।
4. नाश्ता। एक गिलास दही या 100 जीआर। कॉटेज चीज़।
5. रात का खाना। बीन्स, टमाटर और प्याज के साथ चिकन स्टू।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन और इसकी सीमाएं

कार्बोहाइड्रेट की दर में कमी से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। कमी से होगी रोग प्रतिरोधक क्षमता, मस्तिष्क गतिविधिऔर शारीरिक गतिविधि।

जल्द ही कमजोरी और थकान दिखाई देगी। इसलिए धीमी कार्ब्स खाने का सही तरीका खोजें।

वजन घटाने के चार्ट का प्रिंट आउट लें और समय-समय पर किराने की सूची देखें और याद रखें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं और कौन से आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

कई सिद्धांतों के कारण कार्बोहाइड्रेट सेवन के सवाल का जवाब देना मुश्किल है। कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि हमारे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम का सेवन करना चाहिए। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट। लेकिन यह आहार दैनिक को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया गया है शारीरिक गतिविधि.

दूसरों का दावा है कि वजन घटाने के लिए 1-2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना पर्याप्त है। प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए। इस मामले में, आहार सप्ताह में एक बार आपके पसंदीदा भोजन के उपयोग के लिए प्रदान करता है, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी भी शामिल है।

धीमी कार्ब्स खाने का सही तरीका खोजें।

फिर भी दूसरों का मानना ​​है कि कम कैलोरी वाले आहार के साथ वजन कम करना शारीरिक गतिविधि किए बिना संभव है। इस मामले में, दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का कितना और कब सेवन करें

वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ का अनुपात:

• कार्बोहाइड्रेट 40-60%;
• प्रोटीन 25-35%;
• वसा 15-25%।

फिट रखने के लिए:

• कार्बोहाइड्रेट 30-50%;
• प्रोटीन 25-35%;
• वसा 25-35%।

वजन घटाने का अनुपात:

• कार्बोहाइड्रेट 10-20%;
• प्रोटीन 40-50%;
• वसा 30-40%।

दोपहर तक, शरीर को ऊर्जा उत्सर्जित करने वाले पदार्थों से बिल्कुल संतृप्त होना चाहिए-कार्बोहाइड्रेट और वसा। बाद में इनका सेवन करने के बाद समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त इंच की तैयारी करें।

नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त होना चाहिए।

नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त होना चाहिए।उदाहरण के लिए, कुक स्वस्थ दलिया... आप सूजी नहीं पका सकते। इसे नट्स के रूप में थोड़ा वसा जोड़ने की भी अनुमति है, यानी वजन घटाने की मेज पर खाद्य पदार्थों की सूची से धीमी कार्बोहाइड्रेट।

सुबह और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

हम निम्नलिखित संयोजन के अनुसार दोपहर का भोजन पकाते हैं: के सबसेप्रोटीन, औसत अनुपात में वसा और न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

रात का खाना: प्रोटीन उत्पाद+ फाइबर। उदाहरण के लिए, आप खाना बना सकते हैं चिकन ब्रेस्टसब्जियों से।

याद रखें, वजन कम करना सिर्फ खाने के बारे में नहीं है उपयोगी उत्पादऔर सक्रिय शारीरिक व्यायाम, लेकिन कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के सही दैनिक वितरण में भी।

इस वीडियो में, आप सीखेंगे कि अपने आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट सहित सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

यह वीडियो आपको मिलवाएगा उपयोगी जानकारीकार्बोहाइड्रेट के बारे में।

यह वीडियो आपको बताएगा कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। उनकी कमी की ओर जाता है तेजी से थकान, स्वास्थ्य की गिरावट, शक्ति की हानि। हालांकि, बहुत से लोग तेजी से तृप्ति के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, जो बन जाते हैं मुख्य कारणअधिक वज़न। का अभिन्न अंग पौष्टिक भोजन- यह है । वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक शरीर की ऊर्जा पैदा करते हैं। किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आइए जानें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

मानव शरीर के निर्माण खंड कार्बोहाइड्रेट हैं। वे पोषण करते हैं तंत्रिका प्रणाली, मस्तिष्क और जीवन शक्ति महत्वपूर्ण अंगऊर्जा, सहायक सामान्य स्तरग्लाइकोजन उनकी भागीदारी के बिना, एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड... बदले में, कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित होते हैं। ताकि शरीर लंबे समय तकहमें उनकी दक्षता से प्रसन्न किया, उन्हें सही ढंग से खुराक देना महत्वपूर्ण है।

कब उपयोग करना मुश्किल है सुपाच्य भोजन? स्वागत तेज कार्बोहाइड्रेटउपयोगी है जब बहुत अधिक ऊर्जा खपत होती है, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद। वजन बढ़ाने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। अन्य सभी मामलों में, पोषण विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

धीमी कार्बोहाइड्रेट वसा की परत में जमा नहीं होते हैं, इंसुलिन वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है। वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट (हाइड्रोलाइज्ड) हो जाते हैं, इसलिए शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने का समय लंबा होता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग और अलग होता है पोषण का महत्व... जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आइए सभी प्रकारों पर अलग से विचार करें।

1. स्टार्च।उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ कम कैलोरी वाला पदार्थ। स्टार्च के प्रचुर मात्रा में सेवन से भी आपको अतिरिक्त पाउंड की समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा। यह जल्दी से पेट भरता है, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करता है। स्टार्च उत्कृष्ट है रोगनिरोधी एजेंटऑन्कोलॉजी से, चयापचय को सामान्य करना, शर्करा के स्तर को विनियमित करना, प्रतिरक्षा में वृद्धि करना। स्टार्च की उच्चतम सांद्रता पाई जाती है निम्नलिखित उत्पाद: भूरा (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता, राई की रोटी, आलू, दाल, सोयाबीन, मटर।
2. ग्लाइकोजन।इस प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। जब किसी कारण से इसका स्तर गिरना शुरू हो जाता है, तो ग्लाइकोजन बनाए रखने में मदद करता है सामान्य प्रदर्शन... इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है, जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो लगातार संपर्क में हैं भारी बोझमांसपेशियों। भोजन में ग्लाइकोजन कम मात्रा में मौजूद होता है। आप खाने से इसके भंडार की भरपाई कर सकते हैं: मछली, जिगर, बीफ दिल, लाल मांस।
3. सेलूलोज़।यह एक मोटा सब्जी फाइबर है जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश फाइबर साबुत अनाज में पाए जाते हैं, जो गर्मी उपचार या यांत्रिक सफाई के अधीन नहीं होते हैं। इसके उपयोग से भूख की भावना को नियंत्रित करना बहुत आसान है, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। मोटे फाइबर भोजन के पाचन के दौरान बनने वाली निचली आंत की गिट्टी और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं। छोटे फाइबर पेट, प्लीहा, अग्न्याशय की गतिविधि को अनुकूलित करते हैं, भोजन के पाचन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: नट्स (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स), साबुत अनाज (असंसाधित), साग और ताजी सब्जियां, बीज वाले फल (अनार, कीवी, सेब, अंगूर), फलियां।
4. पेक्टिन।अधिशोषक की भूमिका निभाएं। पेक्टिन फाइबर पानी में घुलने के बाद एक चिपचिपा स्थिरता के साथ कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं। वे कार्सिनोजेन्स, विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं, हैवी मेटल्स... पेक्टिन पाचन तंत्र को सामान्य करते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करते हैं। ये चिपकने वाले होते हैं जो गैलेक्टुरोनिक एसिड के अवशेषों से बनते हैं। हो रहा संरचनात्मक तत्वपेक्टिन जड़ वाली सब्जियों, शैवाल, कुछ सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं: काले करंट, गाजर, क्रैनबेरी, बीट्स, गोभी, आंवले, चेरी, खीरा, आलू, बैंगन, तरबूज, खरबूजे और अन्य।

जहां कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं - खाद्य सूची

मूल बातें उचित पोषणनाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने का सुझाव दें, क्योंकि वे दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर का सेवन करें, जो बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है, और इसलिए वसा में नहीं बदलता है, लेकिन जल्दी से संतृप्त हो जाता है। भोजन के साथ वजन बढ़ाने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों में स्टार्च और ग्लाइकोजन के स्तर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अधिक परिचय विस्तार में जानकारीजहां जटिल कार्बोहाइड्रेट संश्लेषित होते हैं।

सब्जियां और फल

यह सर्वाधिक है महत्वपूर्ण तत्वपौष्टिक भोजन। लगभग सभी सब्जियों और फलों में जटिल यौगिक होते हैं, लेकिन संरक्षित करने के लिए अधिकतम राशि उपयोगी गुणइन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाना जरूरी है। सब्जियां और फल अतीत उष्मा उपचारबहुत सारे विटामिन, फलों के एसिड, पेक्टिन पदार्थ खो देते हैं। उनकी संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और सब्जियों की सूची: टमाटर, हरी फली, तुरई, शिमला मिर्च, गोभी, रास्पबेरी, अनार, चेरी।

दलिया

साबुत अनाज से तैयार अनाज निश्चित रूप से दैनिक आहार का हिस्सा बनना चाहिए। के लिए सबसे अच्छा अच्छा पोषकजई, बुलगुर, गेहूं, एक प्रकार का अनाज होगा। सफेद चावल और सूजी को मना करना बेहतर है क्योंकि उच्च कैलोरी सामग्रीऔर न्यूनतम फाइबर सामग्री। क्लासिक साबुत अनाज के डेरिवेटिव स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं: जई या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, मूसली।

साग

पोषण विशेषज्ञ हर दिन मेनू में शामिल करने की सलाह देते हैं सब्जी सलादताजा जड़ी बूटियों के साथ। यह शरीर को आवश्यक के साथ समृद्ध करता है आवश्यक तेल, खनिज, अम्ल, विटामिन। ग्रीन्स कामकाज को सामान्य करते हैं निकालनेवाली प्रणाली, पाचन ग्रंथियों के स्राव को सक्रिय करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले सबसे उपयोगी साग में शामिल हैं: लेट्यूस, पालक, लेट्यूस।

दुग्ध उत्पाद

सभी डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है। लेकिन डेयरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें, क्योंकि इसके कुछ प्रकारों में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें शामिल हैं: प्राकृतिक दही, कम वसा वाला केफिर, स्किम चीज़... साथ ही, डेयरी उत्पादों में कई विटामिन, बड़ी मात्रा में फास्फोरस और कैल्शियम होते हैं, जिसके बिना यह असंभव है सामान्य कामकाजजीव।

पेय

जटिल कार्बोहाइड्रेट न केवल ठोस खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उनके स्रोत ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस है। सबसे अधिक बड़ा समूहटमाटर, गाजर, संतरा, सेब, अनानास के रस में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इसके अलावा, ताजा निचोड़ा हुआ रस विशेष रूप से ठंड के मौसम में शक्तिशाली प्रतिरक्षा समर्थन प्रदान करता है।

फलियां और अनाज

साबुत अनाज और फलियों में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा जौ से प्राप्त होती है और अनाज, साबुत अनाज से बना पास्ता, साबुत रोटी। यदि आपको बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो साबुत अनाज से बदलें। फलियों के लिए, आहार या उपवास के दौरान उचित कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने के लिए मटर, दाल, छोले और बीन्स का अधिक सेवन करें।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका

समर्थन के लिए सामान्य स्वास्थ्यएक व्यक्ति के दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 4-5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए। पेशेवर खेल या कठिन शारीरिक श्रम में शामिल लोगों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का दैनिक उपभोग करने की सलाह दी जाती है। हम जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका में उनकी सामग्री का पता लगाने का सुझाव देते हैं विभिन्न उत्पादभोजन की गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन उन्हें कितना उपभोग करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ, व्यक्तिगत आहार की गणना करते समय, हमेशा से आगे बढ़ते हैं सही संतुलन BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग, वजन कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से सेवन करने से इनकार करते हैं, यह नहीं जानते कि वे किस लिए हैं। यह सही नहीं है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी से कमजोरी हो सकती है प्रतिरक्षा तंत्रऔर, एक नियम के रूप में, कई बीमारियों की घटना के लिए।

वजन घटाने के दौरान जटिल संबंध किसके लिए फायदेमंद होते हैं सामान्य कामआंतों, चूंकि फाइबर क्रमाकुंचन में सुधार करता है, लाभकारी माइक्रोफ्लोरा का पोषण करता है। ये आवश्यक घटक हैं खेल पोषण, क्योंकि वे मांसपेशियों के एक सेट में योगदान करते हैं। ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने के व्यंजनों के लिए, हार्ड पास्ता, दाल और दलिया शामिल करें।

शरीर को सुखाते समय ऊर्जा के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची में आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंडे, मछली, मांस भी शामिल हैं। नाश्ते के व्यंजनों की सूची में मुश्किल से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: बाजरा दलिया, किशमिश, नट्स, शहद। मिठाई के बजाय सूखे मेवे, फल और जामुन को छोटे हिस्से में सुबह और शाम के समय खाने की सलाह दी जाती है।

यह जानना कि धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं, आपको स्वस्थ रहने और लंबे समय तक दुबले रहने में मदद कर सकते हैं। सही वितरण पोषक तत्वदिन के दौरान आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को हासिल करने में मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से कुछ हैं। इन तत्वों का मुख्य कार्य जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि, ऊर्जा से संतृप्ति को बनाए रखना है। कार्बोहाइड्रेट सरल होते हैं, जो जल्दी अवशोषित होते हैं, और जटिल, जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं।

यह धीमी गति वाले हैं जो सबसे उपयोगी होते हैं, क्योंकि रक्त में शर्करा की मात्रा में वृद्धि पर उनका कम प्रभाव पड़ता है। कार्बोहाइड्रेट के बिना, थोड़े समय के लिए भी, शरीर कमजोर, थकान महसूस करता है, क्योंकि वे मांसपेशियों और मानसिक गतिविधि को नियंत्रित करते हैं। व्यर्थ नहीं मानसिक कार्यग्लूकोज - चीनी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो कि सामान्य अवस्था... इसलिए, सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का ठीक से सेवन करना महत्वपूर्ण है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

सरल और जटिल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में वृद्धि को प्रभावित करते हैं। जब इसका सेवन किया जाता है, तो हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उस डिग्री को मापता है जिससे प्रत्येक भोजन ग्लूकोज बढ़ा सकता है। यह संकेतक जितना अधिक होगा, उत्पाद में उतनी ही अधिक चीनी होगी।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से मधुमेह और अधिक वजन का खतरा कम होता है।

यह धीमी कार्बोहाइड्रेट है जिसमें ऐसा सूचकांक (40 ब्रेड यूनिट तक) होता है, वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं और लंबी अवधि के लिए ऊर्जा से संतृप्त होते हैं, 3-4 घंटे में भूख आ जाएगी।

दूसरी ओर, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, और खाद्य पदार्थों से प्राप्त अप्रयुक्त ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है। ऐसे उत्पादों का सूचकांक 70 इकाइयों से अधिक है। औसत जीआई (40 से 70) के लिए, ऐसे उत्पादों की अनुमति है मध्यम मात्रा 16.00 बजे के बाद नहीं। शाम को चीनी की अधिकता (यह जटिल कार्बोहाइड्रेट पर भी लागू होती है) कार्बोहाइड्रेट के वसा में प्रसंस्करण को उत्तेजित करती है, जो समस्या क्षेत्रों में भी जमा होती है।

संरचना और गुण

धीमे कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड शामिल होते हैं, जिनकी जटिल आणविक श्रृंखलाएं शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से संतृप्त करने में सक्षम होती हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• स्टार्च ऊर्जा का एक स्रोत है, एक सफेद चिपचिपा पदार्थ है, पूर्ण हाइड्रोलिसिस के साथ यह ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है;
• ग्लाइकोजन - जिगर और मांसपेशियों में एक ऊर्जा आरक्षित बनाता है, शरीर द्वारा ग्लूकोज की कमी के साथ सेवन किया जाता है;
• सेल्यूलोज (फाइबर) - ठोस आहार फाइबर जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन आंतों को साफ करने में मदद करता है;
• पेक्टिन पदार्थ - पौधे की उत्पत्ति के पॉलीसेकेराइड, शरीर से कोलेस्ट्रॉल और भारी धातुओं को हटाने में सक्षम।

दैनिक दर

जीवन को बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन में 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, पका हुआ उत्पाद नहीं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में BZHU की सामग्री वाली तालिकाएँ देखें। आहार को लिखने या इलेक्ट्रॉनिक डायरी रखने की सलाह दी जाती है। गिनती दैनिक आवश्यकतासरल, लेकिन मानक से अधिक नहीं होना अधिक कठिन है।

एक दिन पहले सोचें और आहार की गणना करें, जिससे आपके लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक करना आसान हो जाएगा। सरल कार्बोहाइड्रेट की कुल कैलोरी सामग्री का 10-20% से अधिक नहीं होना चाहिए। 1 ग्राम 4 किलो कैलोरी के बराबर होता है। यदि आपका दैनिक भत्ता 150 ग्राम है, तो यह 600 किलो कैलोरी होगा।

स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए दोपहर के भोजन से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (अधिमानतः कम जीआई खाद्य पदार्थ) खाना एक महत्वपूर्ण शर्त है। सुबह प्राप्त होने वाली सारी ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा के रूप में जमा नहीं होगी।

कम समय में वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार दिया जाता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन कम हो जाती है। यह आहार सख्त है और सिर्फ एक उदाहरण है। ऐसी स्थितियों में, शरीर क्रमशः ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है, वजन घटाने ग्लाइकोजन से ऊर्जा की प्राप्ति के कारण होता है, फिर उपचर्म वसा से। यह आहार मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करने में सक्षम है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 3-4 ग्राम की खपत प्रदान की जाती है। भारोत्तोलकों के लिए, किसी भी समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, खासकर प्रशिक्षण के बाद 40 मिनट के भीतर। पोषक तत्वों की कमी वजन बढ़ने से रोकती है।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर

तेजी से पचने वाली शर्करा में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज शामिल हैं, जो जल्दी पच जाते हैं और सक्रिय हो जाते हैं लघु अवधि... ठोस फाइबर (फाइबर) की कमी से भूख जल्दी लगती है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से अधिक खाने और निरंतर भावनाभूख।

जटिल अणु, इसके विपरीत, अवशोषित होने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए उन्हें तुरंत वसा में नहीं ले जाया जाता है। उदाहरण के लिए, अपरिष्कृत चावल में बी विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं जो अनाज के प्रसंस्करण और शोधन के दौरान संरक्षित नहीं होते हैं। सफेद चावल में अब बिना पॉलिश के लाभकारी गुण नहीं होंगे, यह फाइबर खो देगा, और संरचना में केवल स्टार्च ही रहेगा। इस प्रकार, प्रसंस्करण और तैयार करने की विधि भोजन के जीआई को प्रभावित करती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

ये उत्पाद देखने लायक हैं विशेष ध्यान, क्योंकि उन्हें दैनिक उपयोग की अनुमति है। उनका जीआई, दैनिक कैलोरी सामग्री और वसा की मात्रा बेहद कम है। केवल आपको उन्हें दिन के दौरान सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है, आप दिन के किसी भी समय सभी सब्जियां खा सकते हैं, और अनाज और फल - केवल पहली छमाही में।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट टेबल

ऐसे उत्पाद प्रतिबंधित हैं जब मधुमेह, व्यक्तियों के साथ अधिक वजनसाथ ही जो लोग बेहतर नहीं होना चाहते हैं। बेशक, आपको ऐसे उत्पादों को हमेशा के लिए नहीं छोड़ना चाहिए। बस अपने सेवन को सप्ताह में 1-2 बार कम करें। हर चीज में उपाय का पालन करें, शरीर को भी शुद्ध चीनी की जरूरत होती है। पर पूर्ण अस्वीकृतिहाइपोग्लाइसीमिया चीनी से होता है।

चयापचय में कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए यह अंतर करना महत्वपूर्ण है कि कौन से जटिल हैं और कौन से सरल हैं। याद रखें, आपको आहार से साधारण कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए, बस उनका सेवन कम करना चाहिए। सब्जियों को दिन के किसी भी समय अनुमति दी जाती है, इसके अलावा, वे अनाज और मांस के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। सही खाने से आप न केवल अपने चयापचय में सुधार कर सकते हैं और अच्छे दिख सकते हैं, बल्कि मधुमेह के विकास को भी रोक सकते हैं।

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