इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। धीमी कार्ब्स

जैसा कि आप जानते हैं, मूल बातें पौष्टिक भोजनमतलब सही अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। ये सभी खाद्य कण के लिए आवश्यक हैं सामान्य कामकाजहमारे शरीर, और वे एक दूसरे के साथ स्पष्ट रूप से संतुलित होना चाहिए। मुख्य हिस्सा महत्वपूर्ण ऊर्जाहमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होना चाहिए। दैनिक आहार में इन तत्वों की कमी से स्वास्थ्य और मनोदशा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इनकी अधिक मात्रा वजन बढ़ाने को उत्तेजित करती है। कार्बोहाइड्रेट की खपत की दर को कैसे समझें, और उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं? कौन से खाद्य पदार्थ कार्ब्स में अधिक हैं और कौन से कम हैं? दैनिक आवश्यकताकार्बोहाइड्रेट में क्या?

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

अधिकांश भाग के लिए, कार्बोहाइड्रेट पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, जबकि उन्हें सरल और जटिल में विभाजित किया जा सकता है। पूर्व के स्रोत मुख्य रूप से शहद और फल, जामुन, साथ ही कुछ सब्जियां हैं। यह सरल कार्बोहाइड्रेट हैं जो ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज के साथ-साथ माल्टोज और लैक्टोज द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो डेयरी उत्पादों में मौजूद होते हैं। ऐसी शर्करा पानी में आसानी से घुल जाती है और शरीर उन्हें जल्दी से अवशोषित कर लेता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन और ग्लाइकोजन द्वारा किया जाता है। इसलिए स्टार्च धीरे-धीरे ग्लूकोज में टूट जाता है, जो रक्त में शर्करा के क्रमिक प्रवाह को सुनिश्चित करता है। यह अनाज, साथ ही सेम, मटर और रोटी में मौजूद है।

यह आलू और अन्य खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होता है। ग्लाइकोजन जानवरों के ऊतकों के लिए कार्बोहाइड्रेट है। यदि इसकी पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो शरीर इसे मांसपेशियों और यकृत के अंदर सुरक्षित रखता है, यदि आवश्यक हो तो इसे और तोड़ देता है।

फाइबर और पेक्टिन हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किए जा सकते हैं, लेकिन वे पाचन प्रक्रिया को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इस तरह के तत्वों का आंत्र समारोह पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, जबकि परिपूर्णता की भावना पैदा करता है और शरीर से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को समाप्त करता है। पेक्टिन और फाइबर को तथाकथित अपचनीय कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जो परिसर के प्रतिनिधि हैं फाइबर आहार.

सिद्धांत रूप में, कार्बोहाइड्रेट वसा या प्रोटीन से भी बन सकते हैं, लेकिन इन पदार्थों की लंबे समय तक कमी से रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट आती है।

यह कमजोरी के विकास से भरा है, गंभीर तंद्रा, सिरदर्द और मतली। जैसा कि हम बता चुके हैं कि कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है। यदि उसी समय आहार फाइबर की कमी हो, तो व्यक्ति को मधुमेह हो सकता है।

अन्य बातों के अलावा, बहुत अधिक चीनी के सेवन से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, जिससे रक्त के थक्कों की संभावना बढ़ जाती है।

एक वयस्क के लिए आदर्श

हम में से प्रत्येक को प्रतिदिन दो सौ पचास से पांच सौ अस्सी ग्राम तक उपभोग करने की आवश्यकता है। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, यह दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग पचास से साठ प्रतिशत है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चीनी का स्तर दैनिक कैलोरी सेवन के दस प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।

के साथ खाना अधिकतम संख्याकार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा में साधारण चीनी होती है, इस उत्पाद के एक सौ ग्राम में लगभग 99.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। प्राकृतिक शहद इससे थोड़ा नीचा होता है - इसमें 80.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। मार्शमैलो जैसी आम मिठाई में इन तत्वों के लगभग 80 ग्राम होते हैं, और सूखे मेवे किशमिश, कई लोगों द्वारा प्रिय, थोड़ा कम है - 79 ग्राम। चावल का अनाज 77.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, और मक्खन बिस्कुट - 76.8 ग्राम। साथ ही, उच्चतम ग्रेड की चीनी कुकीज़, खजूर, पास्ता और गेहूं के आटे में काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (74 ग्राम से अधिक) मौजूद होते हैं। इनमें से बहुत सारे तत्व अन्य प्रकार के आटे में, सूजी में, विभिन्न प्रकार की ब्रेड और ब्रेडक्रंब में मौजूद होते हैं। एक प्रकार का अनाज में 70 ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है, दलिया, मटर और बीन्स।

कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा

वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं विभिन्न प्रकारमांस, यह गोमांस है, और वील, और भेड़ का बच्चा और चिकन, आदि। इसके अलावा, वे इन उत्पादों से डेरिवेटिव में नहीं हैं - वही शोरबा। इनमें से कोई भी तत्व बिल्कुल नहीं हैं और अधिकांश में मादक पेय, वनस्पति तेलऔर मछली और समुद्री भोजन।

अंडे और पनीर में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है। विभिन्न प्रकार. साथ ही, इन तत्वों का न्यूनतम द्रव्यमान मशरूम, विभिन्न जड़ी-बूटियों, समुद्री केल में पाया जाता है।

कई डेयरी उत्पादों, कुछ सब्जियों (खीरे, सलाद, अजवाइन, आदि), साथ ही फलों (नींबू, संतरा, कीवी, आदि) में भी कम से कम कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है।

एक सही और संतुलित आहार बनाते समय, आपको उपभोग करने की आवश्यकता होती है पर्याप्तप्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। यदि आप इनमें से एक भी तत्व को बाहर कर देते हैं, तो आप अपने चयापचय को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आप बहुत अधिक वजन बढ़ा सकते हैं। यह विचार करने योग्य है कि चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करना काफी कठिन है।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको न केवल प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट की मात्रा गिनने की जरूरत है, बल्कि अपने आहार की कैलोरी सामग्री की भी सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। आप स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का भी सहारा ले सकते हैं, अर्थात्, विभिन्न भोजन में विभिन्न कार्बनिक यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से छुटकारा पाने में मदद मिलती है अधिक वज़नऔर ऊर्जा पर स्टॉक करें। सबसे संतुलित आहार बनाने के लिए, आपको आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

भोजन के साथ, शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) प्राप्त होते हैं। उनके अलग-अलग कार्य हैं लेकिन महत्वपूर्ण हैं महत्वपूर्ण घटकअंगों और प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए। पोषक तत्वों की इस सूची में कार्बोहाइड्रेट खेलते हैं अग्रणी भूमिकाऊर्जा का मुख्य स्रोत होने के नाते, और आहार का 60-70% हिस्सा बनाना चाहिए।

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जो लोग अपने स्वास्थ्य और फिगर का पालन करते हैं, उन्हें उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि सही अनुपात में BJU का उपयोग करना।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, अंगों और मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषण देते हैं। वे संश्लेषण प्रक्रिया में शामिल हैं न्यूक्लिक एसिड, आंतों को उत्तेजित करें।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। अक्सर खाने के बाद उनींदापन, थकान महसूस होती है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट ऐसा प्रभाव नहीं देते हैं। शर्करा का टूटना लगभग तुरंत होता है, जिसके परिणामस्वरूप बहुत अधिक ऊर्जा निकलती है। इस संबंध में, जीवन के तनावपूर्ण क्षणों में, ध्यान की एकाग्रता और शरीर के कुशल कामकाज की आवश्यकता होती है, फल या मिठाई खाने की सिफारिश की जाती है। ये पेट में भारीपन पैदा नहीं करते और जोश बनाए रखने में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच भेद।

मोनोसैकराइड - सरलसहारा। इनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, माल्टोज और लैक्टोज शामिल हैं।

सरल या आसानी से पचने योग्य शर्करा जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाती है और शरीर में मुख्य ऊर्जा प्रदाता होती है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ स्वाद में मीठे होते हैं।

पॉलीसेकेराइड - स्टार्च, फाइबर और पेक्टिन।

यह एक जटिल प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, शर्करा में टूटने की प्रक्रिया धीमी होती है। पॉलीसेकेराइड पाचन तंत्र को भोजन के पाचन से निपटने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बी विटामिन और खनिज उनके साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की तालिका।

कार्बोहाइड्रेट	उत्पादों
सरल	फल: तरबूज, तरबूज, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, सेब, नाशपाती, अंगूर, रसभरी, चेरी, मीठी चेरी, आंवला, करंट, खट्टे फल और उनके डेरिवेटिव (रस, कॉम्पोट, जैम, सूखे मेवे)। सब्जियां: गाजर, कद्दू, सफ़ेद पत्तागोभी, चुकंदर। चीनी और कन्फेक्शनरी (मिठाई, चॉकलेट)। डेयरी उत्पाद: पनीर, दूध, क्रीम, दही दूध, खट्टा क्रीम। संघनित दूध। आइसक्रीम। बीयर, क्वास।
जटिल	फल: केला, अंजीर। सब्जियां: आलू, खीरा, टमाटर, लीक, शिमला मिर्च, तोरी, सलाद पत्ता, पालक। अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, दलिया। फलियां: बीन्स, मटर, सोयाबीन, दाल। मोटी रोटी। पास्ता ड्यूरम गेहूं। मेवे।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह मापता है कि आप जो खाना खाते हैं वह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करता है। उन लोगों के लिए जो छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंडयह सलाह दी जाती है कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।

यह संकेतक इंसुलिन पर निर्भर लोगों के लिए आवश्यक है, मधुमेह मेलेटस के लिए, हृदय रोगों के लिए, ऑन्कोलॉजी की रोकथाम और उपचार के लिए, और एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।

70 से ऊपर के स्तर को उच्च माना जाता है। इस सूचकांक के साथ कार्बोहाइड्रेट उत्पाद:

1. 1. चीनी, गेहूं का आटा, सूजी, गेहूं, जौ का दलिया, करौसेंत्स, चॉकलेट के बार, मिल्क चॉकलेट, मीठे कार्बोनेटेड पेय, चिप्स, मक्कई के भुने हुए फुले - 70.
2. 2. मीठे डोनट्स, दिलकश वफ़ल, तरबूज, चावल के दूध का दलिया, कुकीज़, केक, कद्दू, मसले हुए आलू - 75.
3. 3. मूसली, पटाखे, आइसक्रीम, कंडेंस्ड मिल्क, पिज्जा - 80.
4. 4. दूध चावल का हलवा, हैमबर्गर बन्स, शहद - 85.
5. 5. हॉट डॉग, चावल के नूडल्स, सफ़ेद रोटी, पके हुए आलू - 90.
6. 6. तले हुए आलू, मफिन, उबली हुई गाजर - 95.
7. 7. स्टार्च, बियर - 100।
8. 8. तिथियां - 140.

सबसे पहले, मधुमेह रोगियों के लिए जीआई संकेतक महत्वपूर्ण है। अचानक कूदरक्त शर्करा की ओर जाता है गंभीर जटिलताएं, और बीमारी के लिए संकेतित आहार ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। इसलिए, इस निदान में उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (40 से कम) वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

1. 1. समुद्री भोजन (मसल्स, श्रिम्प) - 0.
2. 2. अजमोद, तुलसी, अजवायन - 5.
3. 3. एवोकैडो - 10.
4. 4. मूंगफली, अखरोटबादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, ब्रोकोली, मशरूम, अखरोट, सेम, अदरक, पालक, अजवाइन, एक प्रकार का फल, तोरी, प्याज, खीरा, मूली, शिमला मिर्च, ब्लैककरंट, कड़वा चॉकलेट - 15.
5. 5. प्राकृतिक दही, बैंगन, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, लाल करंट - 20.
6. 6. करौदा, रसभरी, जौ के दाने, सेम, बीट्स - 25.
7. 7. लहसुन, टमाटर, गाजर, अंगूर, पोमेलो, कीनू, नाशपाती, सूखे खुबानी, दूध, खुबानी - 30.
8. 8. संतरा, अनार, अमृत, आड़ू, आलूबुखारा, सेब, साबुत अनाज की रोटी, ढिब्बे मे बंद मटर, सरसों के बीज, टमाटर का रस, जंगली चावल, एक प्रकार का अनाज - 35.
9. 9. दलिया, गाजर का रस, ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, कासनी - 40।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त में शर्करा के प्रतिशत को संकेतक के सीधे अनुपात में बढ़ाते हैं: से कम संख्याग्लूकोज का स्तर जितना कम होगा। लेकिन आहार का संकलन करते समय, केवल जीआई नंबरों पर भरोसा करना गलत है: वे औसत हैं और भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करते हैं, जिस तरह से इसे संसाधित किया जाता है। प्रत्येक व्यक्ति का चयापचय भी व्यक्तिगत होता है, इसलिए, समानांतर में, जीआई को ध्यान में रखते हुए, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को बनाए रखना आवश्यक है।

कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं?

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर वे जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो शरीर में अतिरिक्त चीनी को वितरित करता है और इसे वसा के रूप में संग्रहीत करता है। अधिक तेज कार्बोहाइड्रेटकिसी व्यक्ति को खाता है, वह जितनी तेजी से प्रकट होता है शरीर की चर्बी. पुरानी वसा के पास जलने और ग्लूकोज में बदलने का समय नहीं होता है। ऐसे में वजन बढ़ता है।

वजन घटाने के लिए, आपको ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखता है, उचित आंत्र कार्य सुनिश्चित करता है और शरीर को ऊर्जा देता है। यह सब जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है। सरल भी उपयोगी होते हैं, लेकिन उनकी सामग्री दैनिक आहार के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका दुबला, उच्च फाइबर, कम जीआई खाद्य पदार्थ और व्यायाम करना है। नाश्ता - सबसे अच्छा समयकार्बोहाइड्रेट के लिए।

वजन घटाने के लिए हाई कार्ब डाइट

कम कैलोरी वाले आहार का मुख्य नुकसान यह है कि त्वरित नुकसानवजन, एक व्यक्ति सुस्ती महसूस करता है, काम करने की क्षमता कम हो जाती है, सिरदर्द दिखाई देता है। यह सब ऊर्जा की कमी का परिणाम है, जिसका मुख्य वाहक कार्बोहाइड्रेट भोजन है।

आहार द्वारा काम करता है:

• भोजन की आसान पाचनशक्ति;
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• उच्च गुणवत्ता वाली आने वाली ऊर्जा।

अनुमत उत्पादों की सूची में क्या शामिल है:

• सब्जियां: आलू, तोरी, गोभी, बैंगन, पालक, अजवाइन, गाजर, शतावरी।
• फलियां: बीन्स, मटर, छोले।
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, बाजरा, बुलगुर, मोती जौ और उनसे अनाज।
• फल: सेब, केला, अनानास, अंगूर, पोमेलो।
• डेयरी उत्पाद और दूध।
• दुबला मांस और मछली।

उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत वसा को स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बदलना है: ऐसे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कम होती है, और संतृप्ति की डिग्री अधिक होती है।

आहार में दिन में कम से कम 5 बार आंशिक, पोषण और पर्याप्त मात्रा में तरल (पानी, हरी चाय- कुल मात्रा 1.5 - 2 लीटर)। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक सेवारत के एक चौथाई से अधिक नहीं होते हैं, प्रत्येक में 100 ग्राम, अंतिम नियुक्तिभोजन - 19 घंटे।

ऐसे कम आहार हैं जहां इसे कम मात्रा में मीठा, आटा और रोटी खाने की अनुमति है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

वजन बढ़ाने के लिए एथलीटों द्वारा अक्सर इस तरह के आहार का पालन किया जाता है। लब्बोलुआब यह है कि कोशिकाओं की आपूर्ति करना है निर्माण सामग्री- गिलहरी और एक बड़ी संख्या मेंऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट। चूंकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, इसलिए अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है।

ऐसे आहार में BJU का प्रतिशत 30/15/55 है।

तो, मांस, मछली, अंडे पर आधारित पशु प्रोटीन, किण्वित दूध उत्पादऔर अनाज, फलों और सब्जियों के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट वृद्धि में योगदान करते हैं मांसपेशियों.

प्रत्यावर्तन अच्छे परिणाम दिखाता है। आहार बदलने की बात यह है कि प्रत्येक चक्र में शरीर को अलग-अलग मात्रा में पोषक तत्व दिए जाते हैं। अनुमानित योजना:

• दिन 1 और 2: कम कार्ब। ग्लाइकोजन भंडार धीरे-धीरे समाप्त हो जाते हैं, और शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। इन दिनों प्रोटीन की दैनिक दर (प्रति 1 किलो वजन) 3-4 ग्राम है, और कार्बोहाइड्रेट - 1-2 ग्राम।
• तीसरे दिन - उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन (5-6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन), प्रोटीन की मात्रा 1-2 ग्राम तक कम हो जाती है। चयापचय प्रणाली को "भ्रमित" करके, यह सुनिश्चित करना संभव है कि वसा की ऊर्जा का उपयोग जारी रहेगा, और ग्लाइकोजन यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होना शुरू हो जाएगा।
• चौथे दिन, कार्बोहाइड्रेट के कारण ग्लाइकोजन का और संचय होता है, जो पहले से ही मध्यम मात्रा में शरीर में प्रवेश करता है।

फिर चक्र दोहराता है। इस आहार के साथ, चयापचय निरंतर "टोनस" में होता है। शरीर को कार्य की एक निश्चित योजना की आदत नहीं होती है। निरंतर शारीरिक गतिविधि के साथ, मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे बढ़ता है। इस प्रकार के आहार का एक प्लस है: मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, शरीर अभाव से तनाव का अनुभव नहीं करता है।

आधुनिक कार्बोहाइड्रेट आहार और उनके मूल्य के वैज्ञानिक आधार ने इस मिथक को दूर कर दिया है कि वे अतिरिक्त वजन का स्रोत हैं। मुख्य नियम मॉडरेशन और उत्पादों का उचित उपयोग है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरिना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था प्लस काले घेरेऔर सूजन। आँखों के नीचे की झुर्रियाँ और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

मानव शरीर एक ऐसा तंत्र है जो दिन-रात अथक रूप से काम करता है। के लिये सामान्य जिंदगीउसे रिचार्ज की जरूरत है - भोजन से आने वाली ऊर्जा। लोगों की गतिविधि कार्बोहाइड्रेट पर अधिक निर्भर होती है, जो पूरे आहार का आधा हिस्सा बनाती है।

कार्बोहाइड्रेट। शरीर के लिए उनकी जरूरत

दैनिक भोजन को तीन घटकों में विभाजित किया जाता है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। अंतिम घटक 70% तक ऊर्जा का मुख्य व्युत्पन्न होने के कारण लोगों के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

वी हाल ही मेंजनता सही, तर्कसंगत पर बहुत ध्यान देती है संतुलित आहार. सभी प्रकार के आहार फैशन में आ गए हैं, जो एक आदर्श आकृति के निर्माण में योगदान करते हैं, आदर्श स्वास्थ्य का वादा करते हैं। उनमें से सभी उपयोगी नहीं हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, परिणामों में सफल हैं।

सबसे आम आहार कार्बोहाइड्रेट मुक्त है। वह सिफारिश करती है पुर्ण खराबीया स्टार्च के साथ भोजन का न्यूनतम सेवन। लोगों के बीच यह व्यापक रूप से माना जाता है कि पाचन अंगों में भोजन के साथ सैकराइड्स का सेवन शरीर के वजन में वृद्धि में योगदान देता है। वास्तव में, सब कुछ बहुत सरल होता है: तीन भागों से - कार्बोहाइड्रेट सबसे तेजी से टूटते हैं। नतीजतन, संतृप्ति होती है, और शेष गैर-ऑक्सीकरण वाले पदार्थ लावारिस हो जाते हैं और जमा हो जाते हैं।

आहार के नियमों के अनुसार, सैकराइड्स को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। तब आपको उम्मीद करनी चाहिए:

• चयापचयी विकार;
• गुर्दे का कठिन काम;
• नमक संतुलन परेशान;
• मस्तिष्क गतिविधि का धीमा होना;
• अनुपस्थित-दिमाग, घबराहट, घटी हुई सावधानी;
• थकानऔर कमजोरियां।

यदि कमी लंबे समय तक रहती है, तो मस्तिष्क कोशिकाओं का जहर देखा जाता है - जीव "ऑक्सीकरण" होता है। मानव शक्ति को विकसित करने के लिए, इन उद्देश्यों के लिए प्रोटीन असामान्य हैं।

यकृत की परतों में तत्वों के अपर्याप्त सेवन से वसा का निर्माण होता है। यह प्रतिक्रिया असामान्य जिगर समारोह और इसकी कोशिकाओं के मोटापे को भड़काती है।
सैकराइड्स की कमी न केवल प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है सामान्य स्थितिबल्कि भलाई के लिए भी। इसके लिए पर्याप्त मात्रा में पदार्थों की आवश्यकता होती है:

• पर्याप्त रूप से उच्च स्तर पर प्रतिरक्षा बनाए रखना;
• न्यूक्लिक एसिड का संश्लेषण;
• कोशिकाओं की एक संतोषजनक स्थिति जो आनुवंशिक जानकारी जमा करती है;
• प्राकृतिक चयापचय।

इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट स्वयं वसा संचय के लिए उत्तेजक के रूप में कार्य नहीं करते हैं। सभी खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है, लेकिन कम मात्रा में ताकि कोई भी भाग प्राकृतिक अवस्था के लिए अनुमेय खुराक से अधिक न हो।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जिनकी अपनी संरचना होती है, उन घटकों के लिए एक सामान्यीकृत नाम जो संरचना में समान होते हैं, लेकिन होते हैं बदलती डिग्रियांअणुओं की जटिलता। तत्वों को अलग-अलग समूहों में बांटा गया है:

• मोनोसेकेराइड;
• डिसाकार्इड्स;
• अपचनीय घटक;
• पॉलीसेकेराइड।

मोनोसेकेराइड - युक्त खाद्य पदार्थों से परिवर्तित होते हैं साधारण शर्करा. ऐसे तत्व पेट में प्रवेश करते हैं, जल्दी से घुल जाते हैं और रक्त के माध्यम से कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं।

चीनी का स्तर तुरंत बढ़ना शुरू हो जाता है, जिससे उत्पादन होता है सुरक्षात्मक कार्यअतिरिक्त ग्लूकोज को में परिवर्तित करना शरीर की चर्बी. रीसाइक्लिंग प्रक्रिया अंतहीन है, क्योंकि साधारण सैकराइड खाली कैलोरी होते हैं जो बहुत अधिक ऊर्जा नहीं लेते हैं और लगातार भूख का कारण बनते हैं।

मोनोसेकेराइड में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं। वे अंगूर, शहद, सेब, तरबूज, सूखे मेवे, आड़ू, जैम, जूस और खट्टे फलों में पाए जाते हैं। यदि हम इन घटकों के बीच अंतर करते हैं, तो पहला रक्त में दूसरे की तुलना में तेजी से विभाजित होता है।

मोनोसेकेराइड की तरह ही डिसाकार्इड्स सरल सैकराइड होते हैं। उनकी सामग्री में केंद्रित है:

• बेकिंग, सर्दियों के लिए घर का बना तैयारी (सुक्रोज - फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में विभाजित);
• डेयरी उत्पाद (लैक्टोज - सबसे कम कैलोरी सामग्री है);
• अल्कोहल युक्त और कम अल्कोहल वाले पेय जिनमें यीस्ट (माल्टोज) होता है।

माल्टोज की अधिकता के साथ, इकाइयाँ घट जाती हैं लाभकारी सूक्ष्मजीवअन्नप्रणाली के अंदर स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा के रखरखाव में योगदान। एक उदाहरण सफेद ब्रेड, मादक पेय के उपयोग के कारण सक्रिय किण्वन है। ये तत्व माइक्रोफ्लोरा के साथ नकारात्मक रूप से संपर्क करते हैं आंतरिक अंगबृहदान्त्र की दीवारों को नुकसान।

कुछ लोग, जब माल्टोस में प्रवेश करते हैं, तो पेट में लगातार होने वाली जलन को नोटिस करते हैं पाचन तंत्र, खमीर के स्वाद वाली रोटी सेंकने से इंकार कर दिया। भोजन में केवल पके हुए पेस्ट्री का उपयोग किया जाता है।

ऊर्जा के लिए आवश्यक तत्वों के साथ-साथ अपचनीय कार्बोहाइड्रेट होते हैं। फाइबर इन्हीं कोशिकाओं में से एक है। स्वस्थ कार्य के लिए यह आवश्यक है जठरांत्र पथ, साथ ही आवश्यक माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) की विशेषता इस तथ्य से होती है कि वे पेट से आंतों में जाने के बाद ही टूटते हैं। कार्रवाई धीरे-धीरे होती है, इस तथ्य के कारण कि गतिविधि फाइबर द्वारा मौन है, जो शर्करा के अवशोषण को रोकता है।

इस प्रकार, सभी भोजन समान मूल्य के नहीं होते हैं। कुछ खाद्य उत्पादतृप्ति का कारण नहीं बनता है, लेकिन शरीर में वसा के गठन को उत्तेजित करता है।

इष्टतम वजन बनाए रखते हुए, भोजन का सही विकल्प आपको शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देगा।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण और खपत के परिणाम

कई व्यक्तियों, के बारे में सीखा है उपयोगी गुणकार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त पाने की कोशिश कर रहा है। यह विपरीत प्रभाव को भड़काता है - कोशिकाओं में ग्लाइकोजन (पशु वसा) का संचय होता है। यह यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। यदि जमा में अधिकता है, तो उपचर्म वसा का संचय शुरू होता है।
सैकराइड सामग्री की मात्रा के अनुसार उत्पादों को विभाजित किया गया है:

• अधिकतम स्वीकार्य राशि (65 ग्राम या अधिक);
• बड़ी संख्या (40-60 ग्राम);
• पर्याप्त वजन (10-20 ग्राम);
• छोटी उपस्थिति (5-9 ग्राम);
• न्यूनतम सामग्री (2-4.9 ग्राम)।

तत्व जो भोजन के महत्वपूर्ण भागों में से एक हैं, उन्हें निम्न में वर्गीकृत किया गया है:

सकारात्मक - अपरिष्कृत जटिल यौगिक जैसे सब्जियां, फलियां, मेवा, पास्ता, साबुत अनाज। उनके प्रसंस्करण का समय काफी लंबा (4-6 घंटे तक) है, लेकिन सबसे प्रभावी है। जब वे घुल जाते हैं, एक व्यक्ति लंबे समय तकऊर्जा से भरपूर और रिचार्ज करने और बार-बार नाश्ता करने की आवश्यकता नहीं है।

नकारात्मक - परिष्कृत तत्व, मुख्य रूप से केक, शराब, सोडा, आइसक्रीम और मिठाई में पाए जाते हैं। इन उत्पादों में कई "खाली" पदार्थ होते हैं।

मुख्य बात किसी भी प्रकार के घटकों का दुरुपयोग नहीं करना है। यदि साधारण घटकों वाले भोजन का अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर में समग्र संतुलन में परिवर्तन होता है। इसकी विशेषता एक चयापचय सिंड्रोम है धमनी का उच्च रक्तचाप, भार बढ़ना।

चल रहे जोड़तोड़ की ऐसी तस्वीर एक विकास के रूप में काम कर सकती है मधुमेह, हृदवाहिनी रोगऔर कभी कभी गंभीर मामलेंकैंसर की ओर ले जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के साथ अतिसंतृप्त आहार पर झुकाव स्थितियों की ओर जाता है:

• इंसुलिन मशीन कम कर देता है;
• आंतरिक अंगों के काम में उल्लंघन;
• भोजन के टूटने और पाचन को बदलता है;
• विटामिन और खनिज लवण की मानक मात्रा को कम करता है।

के लिये अच्छा पोषणएक कटोरी में तिहाई के नियम का पालन करें। इन स्थितियों का अर्थ है कि भोजन करते समय आपको अपने आहार में अंतर करना चाहिए। प्लेट का 1/3 भाग प्रोटीन से भरा भोजन होना चाहिए, और शेष 2/3 कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ होना चाहिए। वसायुक्त भोजन कुल परोसने वाले वजन के 1-2% से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए, दोपहर के समय यह सलाह दी जाती है कि ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें किसी भी डिग्री के सैकराइड्स का प्रभुत्व हो। आदर्श रूप से, वजन कम करने के लिए, प्रति दिन सैकराइड्स से समृद्ध 60 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाना चाहिए। एक स्थिर स्थिति के लिए - 200 ग्राम तक का उपयोग करें। 300 ग्राम की वृद्धि के साथ, आप अतिरिक्त वजन के लिए जमा को भड़का सकते हैं।

इसलिए हर चीज का सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। किसी भी विचलन से अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

डेयरी उत्पादों, जामुन, अनाज, मिठाई, फलों के रस और बेकरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है।

आटा का उच्चतम ग्रेड इंगित करता है कि यह सबसे शुद्ध है, लेकिन सबसे उपयोगी नहीं है। के बारे में पौष्टिक गुण, उनमें से दूसरी कक्षा की तुलना में कम हैं।

फलियां कितनी भी समृद्ध क्यों न हों, उनका उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए। कुलउपयोगी सामग्री केवल 70% है। उनमें किण्वन को उत्तेजित करने की क्षमता होती है, जिससे पाचन प्रक्रिया बाधित होती है।

अनाज विशेष मूल्य के हैं:

• चावल - जल्दी पचने वाला, फाइबर में खराब;
• बाजरा और जौ दलिया- अपचनीय पदार्थ प्रबल होते हैं;
• एक प्रकार का अनाज - लोहे से भरपूर;
• दलिया पौष्टिक होता है, मैग्नीशियम, जिंक और पोटेशियम से भरपूर होता है।

अनाज में से, सबसे अधिक कैलोरी चावल (372 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) है और, तदनुसार, एक उच्च बार पर सैकराइड - 87.5 ग्राम। मकई के गुच्छे, नट्स, कच्चे जई बहुत पीछे नहीं हैं, केवल 4 ग्राम (368 ग्राम) , स्टार्च 85 ग्राम प्रत्येक। रोटी में काफी कम - 233 ग्राम / 50 ग्राम। चावल की तुलना में, रोटी बहुत कम है। अनाज की सबसे कम कैलोरी पास्ता (117 ग्राम / 27 ग्राम) है।

से हलवाई की दुकानवजनदार कैलोरी समृद्ध पेस्ट्री द्वारा प्रतिष्ठित हैं - 527 ग्राम / 55 ग्राम डेयरी उत्पाद कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री से अलग नहीं हैं। दूध की संरचना में प्रति 100 ग्राम तरल - केवल 158 ग्राम और 12.5 ग्राम सैकराइड। केफिर में, और भी कम - क्रमशः 52 ग्राम और 5 ग्राम।

मछली कैलोरी के मामले में काफी चमकदार है, लेकिन फ्रुक्टोज की कम उपस्थिति वाले समूह से संबंधित है: झींगा 316 ग्राम / 30 ग्राम, फ्लाउंडर - 228 ग्राम / 7.5 ग्राम, कॉड और पर्च - 197 ग्राम / 5 ग्राम प्रत्येक।

हरी मिर्च, गाजर, खरबूजा, अंगूर, रसभरी और स्ट्रॉबेरी सब्जियों और फलों में सबसे कम चीनी से भरपूर हैं। वे 5 ग्राम से अधिक नहीं के स्तर पर हैं।

युवा आलू, ताजा मकई और केले समान स्तर पर हैं - प्रत्येक में 20 ग्राम सैकराइड। एक केला खाने से एक प्लेट उबले हुए आलू की जगह ले सकता है।

सबसे समृद्ध कार्बोहाइड्रेट खजूर और किशमिश (65 ग्राम प्रत्येक) हैं, आलू में आधे तत्व पाए जाते हैं - 37.5 ग्राम। चॉकलेट एक पदार्थ के साथ ओवरसैचुरेटेड है - 60 ग्राम।

सबसे अधिक आहार भोजन चिकन नूडल सूप (20 ग्राम / किलो कैलोरी / 5 ग्राम) है।

वीडियो देखने के दौरान, आप इसके बारे में जानेंगे उचित पोषणऔर कार्बोहाइड्रेट।

इस प्रकार, अपने आहार को संतुलित करने के लिए, आपको छोड़ देना चाहिए वसायुक्त खाना, मिठाई और चॉकलेट। पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले समूह से संबंधित अधिक पदार्थों को आहार में शामिल करें।

कार्बोहाइड्रेट है कार्बनिक यौगिक, परमाणुओं के कार्बोनिल और हाइड्रॉक्सिल समूहों से युक्त, पौधे के शरीर में शुष्क पदार्थ पर कब्जा कर लेते हैं लगभग 75%, और जानवरों और मनुष्यों में 20-25% तक।

वे क्या देते हैं और वे एक व्यक्ति के लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

यह एक महत्वपूर्ण ऊर्जा संसाधन है, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण घटकों में से एक है, साथ ही वह सामग्री जिससे अंतिम परिणामअन्य महत्वपूर्ण प्रतिक्रियाएं और मेटाबोलाइट्स जारी किए जाते हैं।

वैज्ञानिक रूप से सिद्धकि जो लोग पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वे जल्दी से प्रतिक्रिया करने और अच्छी तरह से कार्य करने में सक्षम होते हैं मस्तिष्क गतिविधि . कोई इस बात से सहमत नहीं हो सकता है कि ठंड या थकावट की स्थिति में शारीरिक कार्ययह वसा भंडार के रूप में एक वास्तविक जीवन रेखा है।

सत्य के रूप में क्या स्वीकार किया जाना चाहिए?

ऐसा करने के लिए, यह समझने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, और किन खाद्य पदार्थों पर, इसके विपरीत, आपको अपना सारा ध्यान देना चाहिए।

प्रारंभ में, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जा सकता है:

• मोनोसेकेराइड (उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध ग्लूकोज और फ्रुक्टोज),
• ओलिगोसेकेराइड्स (जैसे सुक्रोज),
• पॉलीसेकेराइड (जैसे स्टार्च और सेल्युलोज)।

ये सभी अपनी रासायनिक संरचना के साथ-साथ शरीर में होने वाली प्रतिक्रिया में भी भिन्न होते हैं। पहले समूह को साधारण शर्करा कहा जाता है, यह वह है जिसका स्वाद मीठा होता है और वह आकृति के लिए बुरा होता है।

एक बार रक्त में ग्लूकोज का सेवन किसके द्वारा किया जाता है हर 15 मिनट में 6 ग्राम, यानी यदि आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो यह वसा चयापचय में शामिल हो जाएगा और "बाद के लिए" बंद कर दिया जाएगा। प्रकृति को इन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अग्न्याशय द्वारा "जन्म" नामक एक हार्मोन, इसे कम करता है, इसे वसा में भेजता है, जबकि ग्लूकागन, इसके विपरीत, इसके स्तर को बढ़ाता है।

जब कोई व्यक्ति साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, तब कम समयअचानक और बस ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है।

शरीर, जैसा कि मूल रूप से इरादा था, तुरंत मदद के लिए इंसुलिन भेजता है। यह चीनी को दोगुने वसा में बदलने में मदद करता है, और मस्तिष्क ग्लूकोज की थोड़ी मात्रा को भूख के संकेत के रूप में मानता है, और व्यक्ति फिर से खाना चाहता है।

यदि इस तरह के पोषण को समय-समय पर दोहराया जाता है, तो चयापचय इस योजना के अनुकूल होता है, आवंटित करता है एक बड़ी संख्या कीएक हार्मोन जो अधिक मात्रा में रक्त वाहिकाओं और तेजी से त्वचा की उम्र बढ़ने की समस्याओं की ओर जाता है, और अग्न्याशय समाप्त होने लगता है और एक बीमारी की ओर जाता है जैसे कि। जैसा कि कहा जाता है, हम वही हैं जो हम खाते हैं।

नतीजतन, यह दुष्चक्र एक तरह की निर्भरता का कारण बनने लगता है और व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होगी विशेष सहायताको वापस लौटना स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। सरल कार्बोहाइड्रेट ले जाते हैं अनियंत्रित दौरेभूख, उदासीनता, थकान, खराब मूड, अगर आप कुछ मीठा नहीं खाते हैं, तो नींद का पैटर्न टूट जाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में कौन से खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत किया जाता है?

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• बेकरी उत्पाद: रोल, ब्रेड, बिस्कुट, पाई, कुकीज;
• चीनी और शहद;
• सभी कारखाने मिठाई;
• फल और सब्जियां जो बढ़ी हुई मिठास (अंगूर, केला, टमाटर, कद्दू, शकरकंद, आदि) द्वारा प्रतिष्ठित हैं;
• अनाज: चावल (केवल सफेद), मकई के गुच्छे, सूजी;
• कार्बोनेटेड पेय, खरीदे गए रस;
• खाने की चीज फास्ट फूड, फास्ट फूड।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सजब भोजन के साथ लिया जाता है, तो अलग तरह से कार्य करें. उनका रासायनिक सूत्रबहुत अधिक कठिन। इस कारण इसे विभाजित करने में अधिक समय और ऊर्जा लगती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के स्तर को इतनी जल्दी नहीं बढ़ा सकते हैं, इंसुलिन का उत्पादन आदर्श से अधिक नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि वसा में निरंतर तनावपूर्ण प्रसंस्करण नहीं होता है। कोशिकाएं ऊर्जा पर भोजन करती हैं, और भूख की भावना नहीं आती है 15-20 मिनटलेकिन 2-3 घंटे के बाद ही।

अघुलनशील फाइबर प्रक्रिया में मदद करता है, जो आंतों में पाचन को सामान्य करता है और चीनी को रक्त में इतनी जल्दी अवशोषित होने से रोकता है। यह आसानी से पेट भरता है, इसलिए तृप्ति की भावना लंबे समय तक रहती है। फाइबर के स्रोत सब्जियां, जड़ी-बूटियां और चोकर हैं। इसे चाय या टैबलेट के रूप में फार्मेसी में अलग से खरीदा जा सकता है, लेकिन केवल डॉक्टर के संकेतों के अनुसार चयापचय को विनियमित करने और शरीर के वजन को कम करने के लिए।

अगर कोई अंश है हर 3 घंटे, तो चयापचय तेज हो जाएगा, तनाव हार्मोन "बाद के लिए" स्थगित नहीं होंगे और वजन सामान्य रहेगा।

उत्पादों जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर

जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• फलियां;
• अनाज की फसलें;
• सभी प्रकार के मशरूम;
• बिना पके फल और सब्जियां;
• ब्रेड और पास्ता, जो केवल ड्यूरम गेहूं से बनाए जाते हैं;
• न्यूनतम मात्रा में प्रसंस्करण के साथ अनाज (उदाहरण के लिए, भ्रूण)।

स्टार्च आलू, सेम और विभिन्न अनाज से निकाला जा सकता है।

इस तथ्य के अलावा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में अतिरिक्त वसा का कारण नहीं बनते हैं, शरीर को खराब नहीं करते हैं और रक्त वाहिकाओं को नष्ट नहीं करते हैं, आप उनसे प्राप्त ट्रेस तत्वों और विटामिन के लाभों को भी जोड़ सकते हैं।

साथ ही एक महत्वपूर्ण पहलू है ग्लाइसेमिक सूची.

ग्लाइसेमिया क्या है? यह रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को कॉल करने के लिए प्रथागत है इस पल. एक खाली पेट पर सामान्य लगभग एक ग्राम है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का मूल्य है कि प्रति यूनिट समय में किसी विशेष उत्पाद का उपभोग करते समय ग्लूकोज कौन से संकेतक प्राप्त करेगा। ऊपर से, यह इस प्रकार है कि ऐसे सूचकांक का मूल्य y सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल लोगों की तुलना में बहुत अधिक होगा। और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ इंसुलिन के लिए एक बैल के लिए लाल चीर की तरह होते हैं। इसलिए, आहार में ऐसा भोजन नहीं होना चाहिए जो इसके संकेतकों के संदर्भ में 60-65 से अधिक हो।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की तालिका:

उत्पादों	उनका जीआई
सब्जियां:
आलू प्यूरी	95
फ्रेंच फ्राइज़	95
आलू के चिप्स	90
बटर फ्राइड आलू	95
मकई (नमक के साथ उबला हुआ)	75
मक्खन-तली हुई तोरी	75
गाजर (पकी हुई)	80
तोरी कैवियार	70
फल, जामुन:
अनानास	67
तरबूज	72
खजूर	120
स्वीडिश जहाज़	100
अनाज और आटा उत्पाद:
स्टार्च (मो)	100
दूध के साथ चावल का दलिया	72
पानी पर बाजरा दलिया	70
पानी पर चावल दलिया	80
Muesli	80
सफेद रोटी (टोस्ट)	95
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
हैम्बर्गर के लिए बन्स	90
मक्कई के भुने हुए फुले	85
चावल के नूडल्स	90
लज़ान्या	85
सूजी	70
चीज़ पिज़्ज़ा	68
स्टफिंग के साथ तले हुए पाई	90
बगेल्स	105
कुकीज़, केक, पेस्ट्री	100
दूध के उत्पाद:
चीनी के साथ पनीर पेनकेक्स	75
आइसक्रीम	70
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	85
पेय पदार्थ:
जूस फैक्ट्री मल्टीविटामिन	70
बीयर	110
मीठा सोडा	75
मिठाइयाँ:
मिल्क चॉकलेट	72
कारमेल कैंडीज	80
पॉपकॉर्न फ्लेवर	85
हलवा	72
सलाखों	72
शहद	91
क्रोइसैन	70

के साथ उत्पाद कम अंकसैनिक

अजमोद, डिल, तुलसी	6
एवोकाडो	12
टोफू पनीर	15
नमकीन या बैरल खीरे	15
जैतून और जैतून	17
गोभी (फूलगोभी, ब्रसेल्स)	15
चोकर	15
बैंगन, तोरी	15
रास्पबेरी	23
चेरी	23
मंदारिन, संतरे	30
उच्च कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट	35
आड़ू	30
गहरा लाल रंग	30
खुबानी	30
मसूर की दाल	31
तिल	35
चने	35
सुखाने: आलूबुखारा, सूखे खुबानी	37
अनाज का दलिया	40
साबुत अनाज पास्ता	45

खाए गए भोजन की मात्रा के बारे में मत भूलना। कैलोरी के संदर्भ में, प्रति दिन आहार में बिना के 1800-2100 के बीच उतार-चढ़ाव होना चाहिए शारीरिक गतिविधिऔर लड़कियों के लिए खेल खेलते समय क्रमशः 200-300 कैलोरी और लड़कों के लिए 2500-2600 कैलोरी।

द्रव्यमान के अनुसार, वर्तमान वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट 70 ग्राम तक या शरीर को बनाए रखने के लिए 200 ग्राम तक होना चाहिए लगातार वजनएक दिन के लिए। किसी व्यक्ति के वजन की गणना के लिए आवश्यक जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का चयन करना आदर्श है (हम साधारण लोगों को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं)।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होते हैं। कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं - स्टार्च, चीनी और फाइबर।

स्टार्च छोटी शर्करा की एक श्रृंखला से बना होता है। ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए इन सर्किटों को तोड़ा जाना चाहिए। प्रत्येक ग्राम स्टार्च में 4 कैलोरी होती है। शर्करा सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है। फाइबर में कैलोरी नहीं होती है क्योंकि पाचन के दौरान हमारा शरीर इसे अवशोषित नहीं करता है।

उत्पाद जिनमें शामिल हैं उच्च स्तरशक्कर: कैंडी, जेली, सोडा, केक और फल। खाद्य पदार्थ जिनमें स्टार्च होता है: नूडल्स, ब्रेड, अनाज और सब्जियां। स्वस्थ, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट की मध्यम खपत आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगी। लेकिन बहुत अधिक कैलोरी से वजन बढ़ सकता है और रक्तचापखासकर उन लोगों में जो मधुमेह से पीड़ित हैं।

वजन कम करने के लिए ज्यादातर लोग डाइट का चुनाव करते हैं। कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट। लेकिन हमारा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, नहीं तो यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 3.75 किलो कैलोरी होता है। हमारे शरीर को 40 से 60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से और ऐसे हिस्से में चाहिए जो अस्वस्थ न हों। अनुशंसित दैनिक दरवयस्कों के लिए कार्बोहाइड्रेट 130 ग्राम है।

1. आलू:

आलू में स्टार्च के रूप में आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। एक कप उबले हुए आलू में 31 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जबकि एक कप मैश किए हुए आलू में 36 ग्राम होते हैं। फ्रिटर्स में सबसे अधिक कार्ब्स 35% होते हैं, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ में 27% कार्ब्स होते हैं। आलू पोटेशियम से भी भरपूर होते हैं। मध्यम आकार की सब्जी में केवल 110 कैलोरी होती है और यह पूरी तरह से सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और वसा से रहित होती है, इसलिए यह किसी भी आहार के लिए उपयुक्त है। इसमें विटामिन सी, बी6, फाइबर और आयरन भी होता है।

2. साबुत अनाज:

साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लगभग हर साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही चोकर और एंडोस्पर्म में उच्च होता है, जो विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले घटक प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त अनाज में शामिल हैं: चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और एक प्रकार का अनाज। ब्राउन राइस में प्रति सर्विंग में 38 मिलीग्राम कार्ब्स होते हैं। यह न केवल हमारे शरीर को ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, बल्कि इसमें आवश्यक मात्रा में फाइबर भी होता है, जो पाचन में सुधार करता है। साबुत अनाज में समान और कभी-कभी अधिक रोग से लड़ने वाले होते हैं रासायनिक पदार्थकई विशिष्ट फलों और सब्जियों की तुलना में। साबुत अनाज में सुधार पाचन तंत्रऔर वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

3. खट्टे फल:

साइट्रस उत्पादों को विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है जो शरीर के स्वस्थ विकास, विकास और कल्याण को बढ़ावा देते हैं।

खट्टे फलों में ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। इन फलों में केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं: फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज, साथ ही साइट्रिक एसिड, जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक मध्यम आकार के अंगूर में 18.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.7 ग्राम फाइबर होता है। 151 ग्राम संतरे में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

4. जामुन:

मीठे और रसीले जामुन प्रो-एंथोसायनिन, प्राकृतिक रंगद्रव्य और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी जैसे स्ट्रॉबेरी में भी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दोनों में 14 ग्राम कार्ब्स होते हैं, ब्लूबेरी में 21 ग्राम प्रति 1 कप की उच्च कार्ब गिनती होती है। ये जामुन शरीर को हानिकारक ऑक्सीजन से छुटकारा दिलाने और कैंसर और अन्य संक्रमणों से बचाने में भी मदद करते हैं।

5. तरबूज:

स्वादिष्ट और कैलोरी में कम होने के अलावा (तरबूज में बहुत सारा पानी होता है), यह बेरी विटामिन सी (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट) और बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इस प्रकार पर्याप्त विटामिन ए प्रदान करता है, जो मोतियाबिंद को रोकता है और आंखों की रोशनी में सुधार करता है। . ½ कप तरबूज के क्यूब्स में 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और इसका औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स 72 होता है।

6. सेब:

स्वादिष्ट और कुरकुरे, सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से एक हैं और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक फिटनेस उत्साही लोगों के पसंदीदा भी हैं।

7. शकरकंद:

शकरकंद हमें ऊर्जा देने के लिए शरीर को अच्छे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। 227 ग्राम शकरकंद में 240 कैलोरी और 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें लगभग कोई सोडियम नहीं है, और बहुत कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल है। इस अच्छा स्रोतफाइबर, विटामिन बी 5, पोटेशियम, विटामिन ए, सी और मैंगनीज।

8. नट और फलियां:

फलियां जैसे महत्वपूर्ण स्रोतपोषण, अनाज के बहुत करीब हैं। इनमें किसी भी अन्य सब्जी की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इस प्रकार उनके मांस में पशु मांस जैसा दिखता है पोषण का महत्व. अनाज की तरह, नट और फलियां जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, उनमें प्रोटीन, ओमेगा -3 भी होता है फैटी एसिडऔर विटामिन और खनिजों का एक परिसर, साथ ही साथ ढेर सारा फाइबर, जो पाचन और बनाए रखने में मदद करता है स्वस्थ वजन. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में दाल, मटर, सोयाबीन, बीन्स और बीन्स शामिल हैं।

9. अनाज:

अनाज - स्वस्थ तरीकादिन की शुरुआत करें, लेकिन उन्हें बेहतर तरीके से मापें और कार्बोहाइड्रेट सामग्री से अवगत रहें।

अधिकांश खाने के लिए तैयार अनाज में बहुत अधिक चीनी होती है, हालांकि निर्माता पैकेज पर दावा करते हैं कि वे साबुत अनाज हैं। अंकुरित अनाज जैसे ओट्स या राई के विपरीत, इन अनाजों में 98% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें 13-15% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अनाज में अन्य पोषक तत्व फाइबर, प्रोटीन, जस्ता, लोहा और विटामिन हैं। ओट्स सबसे स्वस्थ नाश्ते का विकल्प है।

10. सूखे मेवे:

सूखे मेवे जैसे कीवी, प्रून और खजूर में अन्य महत्वपूर्ण घटकों (फाइबर और विटामिन) के साथ आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनका उपयोग में किया जा सकता है मध्यम मात्राअपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए।

सेब, प्रून और केले जैसे सूखे मेवों में 88% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि सूखे आड़ू, खुबानी और किशमिश लगभग 75% होते हैं। 1/4 कप किशमिश से 45 ग्राम कार्ब्स मिलते हैं। कई पोषण विशेषज्ञ सलाद और पके हुए माल में सूखे मेवों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

11. केले:

केला फाइबर और पोटेशियम से भरपूर होता है। तो, एक केले में 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक चीनी होती है। केले विटामिन बी6, सी और फाइबर से भरपूर होते हैं। द्वारा चालू करें कम से कमअपने दैनिक नाश्ते में एक केला या इसे अनाज, फलों के सलाद, दही और मिल्कशेक में शामिल करें।

12. रोटी:

रोटी हमारे शरीर को विकास और शरीर के स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान करती है। यह विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है और इसमें लगभग कोई कोलेस्ट्रॉल और वसा नहीं है।

साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस में लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और सफेद ब्रेड में और भी अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपनी रोटी का सेवन सीमित करने की कोशिश करें या सफेद के बजाय काला चुनें। यह फाइबर से भी भरपूर होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है और भूख को नियंत्रित करता है।

13. पास्ता:

सफेद आटे और सूजी से बने पास्ता में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक एसिड होता है। अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बजाय क्विनोआ या गेहूं के पास्ता का उपयोग करने का प्रयास करें, और टॉपिंग के लिए स्वस्थ सब्जियां जोड़ें। तीन कप स्पेगेटी आपके शरीर को 97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगी। ड्यूरम गेहूं का पास्ता बी विटामिन और आयरन से भी भरपूर होता है, जो इसके पोषण मूल्य को बढ़ाता है।

14. हरी सब्जियां:

कुछ हरी सब्जियां भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं और इनमें होती हैं महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज। यद्यपि आपको सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए, वे निम्न स्तर, जो हरी सब्जियों में पाया जाता है, बाद वाले को हानिकारक नहीं बनाता है उच्च सामग्रीपोषक तत्त्व। मटर, बलूत का रस और शतावरी में 30 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। अन्य सब्जियां हैं सेम, भिंडी फल, खीरा, स्क्वैश और पालक।

जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थ आंकड़े के लिए हानिकारक नहीं हो सकते हैं। यह हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनमें से कौन वास्तव में शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और कौन सा नहीं, क्योंकि हमारे शरीर को न केवल प्रोटीन और वसा की आवश्यकता होती है, बल्कि मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है।

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