भोजन में पोटेशियम - पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची। पोटेशियम के सर्वोत्तम स्रोत

पोटेशियम, कई अन्य पदार्थों की तरह, है बड़ा मूल्यवानकई प्रणालियों और अंगों की स्थिर गतिविधि के लिए। यदि कोई ट्रेस तत्व अनियमित रूप से, रुक-रुक कर शरीर में प्रवेश करता है, तो इसकी कमी का कारण बनता है विभिन्न उल्लंघन... पीड़ित तंत्रिका प्रणालीमानव: विटामिन और खनिजों की कमी मुख्य कारणों में से एक है तंत्रिका टूटना... पोटेशियम स्टोर को फिर से भरने के लिए, पोषण विशेषज्ञ पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपने आहार में संशोधन करने की सलाह देते हैं। पोटेशियम के निम्नलिखित कार्य हैं:

• दिल के काम को नियंत्रित करता है।
• एंजाइमों के उत्पादन को बढ़ावा देता है।
• ऊतकों और मांसपेशियों से तरल पदार्थ को हटाने में सुधार करता है।
• सजीले टुकड़े, जमा के गठन से ऊतकों और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है।
• ऑक्सीजन के साथ मस्तिष्क के ऊतकों की संतृप्ति को बढ़ावा देता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की सामान्य गतिविधि सुनिश्चित करता है।
• चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

कई खाद्य पदार्थ पोटेशियम से भरपूर होते हैं: इसमें सामान्य अनाज और अनाज दोनों में बहुत कुछ होता है। परंपरागत रूप से, ऐसे उत्पादों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: पौधे और पशु मूल। खाद्य पदार्थों में पोटेशियम और अन्य लाभकारी ट्रेस तत्वों की कमी से बचने के लिए, सब्जियां और फल कच्चे खाएं, साथ ही भाप या उबाल लें। लंबे समय तक हवा में रहने से पोटेशियम अपने गुणों को खो देता है, इसलिए बेहतर है कि ताजा, हाल ही में कटे हुए फल और सब्जियां ही खाएं।

हर्बल उत्पाद

किराना सूची वनस्पति मूलजिसमें पोटैशियम प्रभावशाली होता है। यह पारंपरिक रूप से 4 श्रेणियों में बांटा गया है: फल और सब्जियां, नट, अनाज,। प्रत्येक उत्पाद समूह की उपयोग की अपनी विशेषताएं होती हैं। हमारे क्षेत्र में उगने वाले फल और सब्जियां पकने के साथ ही सबसे अच्छी तरह से खाई जाती हैं, और सूखे मेवे - सर्दियों में। अनाज और अनाज का सेवन साल भर.

फल सब्जियां:

• आलू;
• टमाटर;
• खीरे;
• पत्ता गोभी;
• कद्दू;
• करंट;
• केले;
• खरबूजे;
• तरबूज;
• संतरे;
• गाजर;

सूखे मेवे:

• किशमिश;
• सूखे खुबानी;
• अंजीर;
• आलूबुखारा;

• बादाम;
• मूंगफली;
• पाइन नट्स;
• काजू;
• अखरोट;

अनाज:

• जौ का दलिया;
• राई की रोटी;
• गेहूं का आटा;
• एक प्रकार का अनाज भूमिगत;

पशु उत्पाद

पशु उत्पाद - महत्वपूर्ण स्रोतपोटेशियम, जो विभिन्न प्रकार के मांस में पाया जाता है। इस सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी को जल्दी खत्म करने के लिए खाएं आहार की किस्मेंमांस और मछली जिसमें थोड़ी मात्रा में वसा होता है। के लिये बेहतर आत्मसातपोटेशियम आहार में पशु और पौधे दोनों खाद्य पदार्थ शामिल करें। पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• पूरा दूध;
• सैल्मन;
• हैलबट;
• कॉड;
• टूना;
• सार्डिन;
• फ़्लॉन्डर;
• दही;
• खरगोश का मांस;
• गौमांस;

यह पोटेशियम में कहाँ उच्च है?

इस पदार्थ की अधिकतम मात्रा मुख्य रूप से वनस्पति मूल के उत्पादों में पाई जाती है। कुछ पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि काली चाय में पोटेशियम की मात्रा बहुत अधिक होती है, लेकिन अन्य शोधकर्ताओं ने इसका खंडन किया है। इसलिए, हम अन्य स्रोतों से इस आवश्यक ट्रेस तत्व के स्टॉक को फिर से भरने की सलाह देते हैं। पोटैशियम की सर्वाधिक मात्रा पाई जाती है :

1. सूखे खुबानी;
2. कोको;
3. कॉफ़ी;
4. गेहु का भूसा;
5. किशमिश;
6. बादाम;
7. मूंगफली;
8. अजमोद;

लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ शरीर की संतृप्ति के सवाल पर जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए: कुछ सूक्ष्मजीवों की अधिकता उनकी कमी से कम हानिकारक नहीं है। इसके अलावा, उनके अनुपात का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, बहुत महत्वपोटेशियम-सोडियम संतुलन है। पोटेशियम और सोडियम को एक से दो अनुपात में लेना चाहिए। शरीर की कार्यप्रणाली भी ऐसे तत्व के सेवन पर निर्भर करती है। यहाँ भोजन में इन पदार्थों की सामग्री की एक तालिका दी गई है:

	पोटेशियम (मिलीग्राम / 100 ग्राम)	सोडियम (मिलीग्राम / 100 ग्राम)	मैग्नीशियम (मिलीग्राम / 100 ग्राम)
खुबानी
संतरे
आर्टिचोक
ब्रोकोली
अंगूर
बर्गर
गोभी
आलू
कोल्हाबी
तला हुआ सॉसेज
nectarine
कोको पाउडर
पूरी बीन कॉफी
गेहु का भूसा

नवंबर-26-2013

पोटेशियम उन प्रमुख खनिजों में से एक है, जिसके बिना हमारे शरीर का अस्तित्व असंभव है। यह संवहनी संरचनाओं, मांसपेशियों, गुर्दे, हृदय, के प्रदर्शन को प्रभावित करता है। अंत: स्रावी ग्रंथियां, दिमाग।

पोटेशियम सबसे महत्वपूर्ण में से एक है रासायनिक तत्वहमारे शरीर के लिए। उनके मुख्य भूमिका(सोडियम के साथ) - सेल की दीवारों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करना। एक अन्य अत्यंत महत्वपूर्ण गुण हृदय (मैग्नीशियम) और उसके शारीरिक कार्यों के लिए मुख्य पोषक तत्व की एकाग्रता को बनाए रखना है।

मानव शरीर में पोटेशियम की भूमिका:

पोटेशियम का महत्व इस तथ्य से समझाया गया है कि यह सभी कोशिकाओं के तरल का मुख्य धनायन है। इसके अलावा, सभी पोटेशियम का लगभग 98% इंट्रासेल्युलर पूल में स्थित है।

पोटेशियम के कार्य बहुआयामी हैं। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट:

• द्रव संतुलन बनाए रखता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है;

• पर्याप्त एसिड-बेस चयापचय प्रदान करता है;

• मांसपेशियों की गतिविधि को नियंत्रित करता है, उनकी न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना और संकुचन दोनों को प्रभावित करता है;

• में भाग लेता है कार्बोहाइड्रेट चयापचय; मायोकार्डियम के लिए एक प्रकार का "भोजन" के रूप में कार्य करता है;

• हृदय गति का समन्वय करता है;

• वाहिकाओं में सोडियम के संचय को रोककर काठिन्य को रोकता है;

• मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह में सुधार, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करना;

• विषाक्त पदार्थों और एलर्जी को दूर करता है।

खाए गए भोजन की संरचना में प्रवेश करने वाला पोटेशियम हमारे रक्त प्रवाह में प्रवेश करता है, जिसे अवशोषित किया जा रहा है छोटी आंत... यह मूत्र के साथ और (कुछ हद तक) के साथ उत्सर्जित होता है मल... पोटेशियम की औसत वयस्क की आवश्यकता 2,000 से 5,000 मिलीग्राम तक होती है। यह खेल के प्रति उत्साही, अधिक वजन वाले लोगों में, मूत्रवर्धक दवाओं का उपयोग करने वाले रोगियों में बढ़ जाता है।

पोटेशियम की कमी के कारण:

• हाइपोकैलिमिया (पोटेशियम की कमी) का परिणाम हो सकता है असंतुलित आहार, जिसमें शरीर में पोटेशियम का सेवन अपर्याप्त है, उदाहरण के लिए, एक दुर्बल आहार के परिणामस्वरूप। एथलीटों और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों में बढ़ा हुआ पसीनाइस ट्रेस तत्व की एक बड़ी मात्रा खो जाती है।

• कुछ मूत्रवर्धक लेने वाले लोगों में पोटेशियम की कमी हो सकती है, इसलिए, मूत्रवर्धक के साथ इलाज करते समय रक्त में पोटेशियम की एकाग्रता की आवधिक निगरानी आवश्यक है।

• उल्टी या दस्त के साथ स्थितियों में, पोटेशियम सहित कई ट्रेस तत्वों का नुकसान भी होता है।

• बहुत अधिक शराब, कॉफी और मिठाई पीने से भी शरीर से पोटेशियम को बाहर निकालने में मदद मिलती है।

मानव शरीर में पोटेशियम की कमी के लक्षण:

पोटेशियम के अपर्याप्त सेवन के साथ, एक व्यक्ति हाइपोकैलिमिया, ड्रॉप्सी विकसित करता है। हृदय और कंकाल की मांसपेशियों के कार्यों का एक विकार है। लंबे समय तक कमी से तीव्र तंत्रिकाशूल का विकास हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपने आहार में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है।

चूंकि पोटेशियम हमारे शरीर में जमा नहीं होता है, इसलिए इसकी मात्रा बहुत जल्दी गिर सकती है। इसके लक्षण हैं- सामान्य कमज़ोरीघबराहट, निम्न रक्तचाप, सूजन, कब्ज, बालों और नाखूनों का खराब होना, उनकी कमजोरी और नाजुकता। पोटेशियम की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, गुर्दे, अधिवृक्क ग्रंथियों, हृदय का काम बाधित होता है, त्वचा की कोशिकाओं को नुकसान होता है, जैसा कि घावों की लंबी चिकित्सा से पता चलता है। शुष्क त्वचा, कटाव और श्लेष्मा झिल्ली का अल्सर भी पोटेशियम की कमी का संकेत दे सकता है।

पोटेशियम की एक महत्वपूर्ण कमी के साथ, हृदय की मांसपेशियों के कार्यों में गड़बड़ी संभव है, ताल गड़बड़ी (अतालता) में व्यक्त की जाती है। पोटेशियम की कमी के लक्षण मानव शरीरगैर-विशिष्ट हैं, इसलिए, जब, पहली नज़र में, अनुचित कमजोरी, चिड़चिड़ापन या ऊपर वर्णित अन्य लक्षण दिखाई देते हैं, चिकित्सा परामर्श... शायद, बीमार महसूस करनापोटेशियम की कमी के कारण होता है। इस तत्व से युक्त तैयारी केवल एक उपयुक्त परीक्षा के बाद डॉक्टर के निर्देशानुसार ली जाती है। अनियंत्रित स्वागतपोटेशियम युक्त दवाओं से हाइपरक्लेमिया (अतिरिक्त पोटेशियम) हो सकता है, जो हानिकारक भी है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ:

आइए पहले पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है। तो, फलों के बीच, हम डॉगवुड, आड़ू और सूखे खुबानी, खुबानी, किशमिश, सेब, अंगूर, चेरी, करंट को नोट कर सकते हैं। सब्जियों से पोटेशियम के स्रोत हैं: आलू, गोभी, गाजर, प्याज, टमाटर, मटर, बीन्स।

कॉड, हेक, मैकेरल, स्क्विड, बीफ, वील, पोर्क में पशु उत्पादों से पोटेशियम पाया जाता है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर विचार करें जिन्हें हम जानते हैं। केले शायद पहली चीज है जो दिमाग में आती है। यह सही है। लेकिन पौधों की फसलों की सूची - पोटेशियम के स्रोत, बहुत अधिक व्यापक हैं। सूखे अंगूर (जिसे हम किशमिश के नाम से जानते हैं), सूखे खुबानी, केले, आड़ू और सेब को इस संबंध में रिकॉर्ड धारक माना जाता है। इस रासायनिक तत्व में कुछ हद तक खराब हैं तरबूज, खरबूजे, नाशपाती और स्ट्रॉबेरी।

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि पोटेशियम सामग्री के मामले में सूखे मेवे ताजे फलों से काफी आगे हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन आपको शरीर में इस खनिज की कमी को रोकने की अनुमति देता है, इसलिए - और गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ।

भोजन में पोटेशियम, टेबल:

समुद्री भोजन में पोटेशियम:

सब्जियों में पोटेशियम:

नट, बीज, फलियां में पोटेशियम:

फलों और जामुनों में पोटेशियम:

उत्पाद	मिलीग्राम में पोटेशियम सामग्री, प्रति 100 ग्राम
अंगूर	255
आडू	363
खुबानी	305,0
चेरी	256,0
एक अनानास	321,0
केला	350,0
शहतूत	350,0
खजूर	370,0
एवोकाडो	280,0
सूखे खुबानी	1150,0
किशमिश किशमिश	751,0
सूखा आलूबुखारा	864,0
सूखे नाशपाती	872,0
सूखे सेब	450,0
काला करंट	350,0
ब्लूबेरी	372,0

यह अलग से उल्लेख करने योग्य है कि पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हृदय के लिए कितने महत्वपूर्ण हैं। वैज्ञानिक हृदय रोगों के लक्षणों और मानव शरीर में पोटेशियम की मात्रा के बीच सीधा संबंध देखते हैं। आश्चर्य नहीं कि पोटेशियम, हृदय सहित मांसपेशियों के संकुचन के लिए सबसे महत्वपूर्ण रासायनिक तत्वों में से एक है।

ऐसा माना जाता है कि आहार में इस खनिज की कमी से दिल का दौरा पड़ने की संभावना दोगुनी हो सकती है। हमें लगता है कि अब यह स्पष्ट है कि सामान्य कामकाज के लिए क्यों कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केपोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की जरूरत है। दिल के लिए आहार, अन्य बातों के अलावा, विभिन्न सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, नट, सूखे खुबानी, और आलूबुखारा शामिल होना चाहिए।

पोटेशियम उन खनिज तत्वों से संबंधित है जो मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।

यह किसी की सामान्य गतिविधियों का समर्थन करता है नरम टिशू, जल-नमक चयापचय का नियमन, साथ ही अम्ल-क्षार संतुलन।

उनकी मदद से रक्त वाहिकाएंसोडियम लवण को हटा दिया जाता है अतिरिक्त पानी, विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ, लेकिन साथ ही मैग्नीशियम की आवश्यक एकाग्रता को बनाए रखा जाता है, जो आवश्यक है अच्छा पोषणकार्डियो-संवहनी प्रणाली के।

मानव शरीर में इस तत्व की सही मात्रा उसे ऊर्जावान और लचीला रहने में मदद करती है। इस लेख में पोटेशियम कहाँ और क्या निहित है, इसका वर्णन किया गया है।

आलू और दूध को अक्सर पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ कहा जाता है। हालांकि, सभी खाद्य पदार्थों को समग्र रूप से विचार करना महत्वपूर्ण है, न कि केवल व्यक्तिगत भोजन। पोषक तत्त्वइस में।

तो, आलू में बहुत अधिक पोटेशियम होता है। साथ ही, इसकी विशेषता भी है ऊंचा स्तरतेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, जिसे वैज्ञानिक रूप से "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" और "ग्लाइसेमिक लोड" नाम दिया गया है। नियमित उपयोगउच्च "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" वाले आलू और अन्य खाद्य पदार्थ खाने से वजन को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है, साथ ही मधुमेह के विकास के जोखिम में वृद्धि हो सकती है और हृदवाहिनी रोग... इस कारण से, स्वस्थ भोजन पिरामिड आलू और इसी तरह के खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की सलाह देता है।

इस ट्रेस तत्व के आवश्यक दैनिक सेवन के साथ शरीर को प्रदान करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है (जिन खाद्य पदार्थों में नीचे दी गई तालिका में पोटेशियम की मात्रा सबसे अधिक होती है) जिनका दैनिक सेवन किया जाता है। लेकिन, साथ ही, आपको उनके चयन और तैयारी के लिए कुछ नियमों को ध्यान में रखना होगा।

पौधे की उत्पत्ति

अलग-अलग मात्रा में खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की उपस्थिति नोट की जाती है व्यावहारिक रूप से किसी भी सब्जी, फल, जड़ी-बूटियों और अनाज में... वे खुबानी, केले, एवोकाडो, आड़ू, आलू, पोर्सिनी मशरूम में विशेष रूप से समृद्ध हैं। ब्रसल स्प्राउट, कोहलबी, मटर, अजमोद, टमाटर, लहसुन और पालक। अनाज से सबसे बड़ी संख्याएक प्रकार का अनाज और दलिया में यह खनिज तत्व पाया जाता है। साथ ही सूखे मेवे, अखरोट और पाइन नट्स, बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स और काजू में भी भरपूर मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने के लिए अधिकतम राशिपोटेशियम, उनके उपयोग के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना उचित है:

• ताजी और दृढ़ सब्जियों और फलों को वरीयता दें जो किसी भी नुकसान से मुक्त हों;
• अपनी साइट पर खरीदे गए या एकत्र किए गए पौधों के उत्पादों को संग्रहीत करने के लिए, सूखी और ठंडी जगहों का चयन करें;
• यदि सब्जियों और फलों का उपयोग खाना पकाने के लिए किया जाता है, जहां आवश्यक हो उष्मा उपचार, फिर उन्हें भाप देना या सेंकना बेहतर है... चूंकि लंबे समय तक पानी में भिगोने या उबालने से, लगभग सभी पोटेशियम उसमें चला जाएगा;
• उपयोग करने से तुरंत पहले भोजन की सफाई और कटाई की जानी चाहिए;
• सभी पौधों के उत्पादों में पकने की अवधि के दौरान पोटेशियम की अधिकतम मात्रा होती है, इसलिए सर्दियों में आप कुछ फलों को सूखे खुबानी, किशमिश या प्रून से बदल सकते हैं;
• अनाज को ज्यादा नहीं पकाना चाहिए;
• बिना छिलके वाले मेवे खरीदना बेहतर होता है, क्योंकि हवा में हानिकारक पदार्थ जल्दी बनते हैं।

पशु मूल के पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ

पौधों के खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे कई पशु उत्पाद हैं जो पोटेशियम में उच्च हैं। इनमें शामिल हैं: दूध, वसायुक्त केफिर और पनीर, दही, खट्टा क्रीम, पनीर, बीफ और खरगोश का मांस, जिगर, विभिन्न प्रकारमछली के अंडे।

• चूंकि ये उत्पाद खराब होने वाले हैं, इसलिए आपको सबसे ताज़ा चुनने की ज़रूरत है और, यदि संभव हो तो, उन्हें खाने या गर्मी उपचार करने के लिए लड़ें;
• यदि आवश्यक हो, मांस, यकृत या मछली को थोड़े समय के लिए (कुछ महीनों से अधिक नहीं) जमे हुए किया जा सकता है। इस मामले में, उन्हें धोया जाना चाहिए, भागों में विभाजित किया जाना चाहिए, जिसका उपयोग एक समय में किया जाएगा। प्रत्येक टुकड़े को पन्नी या क्लिंग फिल्म में लपेटा जाना चाहिए। जमे हुए मांस के भंडारण के लिए इष्टतम तापमान शून्य से बारह से चौबीस डिग्री है;
• यदि मांस या मछली उत्पादों को रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जाता है और अंदर नहीं फ्रीज़र, तो उन्हें ढक्कन के साथ प्लास्टिक या कांच के कंटेनर में रखा जाना चाहिए। तापमान शून्य और शून्य से तीन डिग्री के बीच होना चाहिए। शेल्फ जीवन दो दिनों से अधिक नहीं है;
• यदि किसी कारण से मांस को रेफ्रिजरेटर में रखना संभव नहीं है, तो आप इसे साइट्रिक एसिड या सिरका के साथ लिप्त करने या दही या दही के साथ डालने के बाद इसे एक दिन तक ठंडे स्थान पर रख सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है: टेबल

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम पोटेशियम सामग्री, मिलीग्राम	% का दैनिक भत्ता
पेय
कोको पाउडर)	1600	80
सेब का रस	120	5
अंगूर का रस	150	6
फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां
खुबानी	305	12
संतरा, अंगूर	197	8
एवोकाडो	450	17
तरबूज	110	4
केले	350	14
अंगूर	255	10
रहिला	155	6
ख़रबूज़े	120	5
स्ट्रॉबेरी	160	6
आड़ू	362	14
सेब	278	11
हरा प्याज	260	10
आलू (उनके जैकेट में)	630	26
बैंगन	238	9
मटर (हरा)	285	11
मटर (सूखे)	731	29
पोर्सिनी मशरूम (सूखे)	3937	159
पोर्सिनी मशरूम (ताजा)	470	20
सफ़ेद पत्तागोभी	285	13
ब्रसल स्प्राउट	375	15
कोल्हाबी	370	14
गाजर	200	8
समुद्री सिवार	970	48
खीरा (ताजा)	141	6
मीठी मिर्च (ताजा)	162	7
अजमोद	760	33
सलाद	606	24
चुक़ंदर	288	13
टमाटर (ताजा)	290	13
कद्दू	204	8
बीन्स (ताजा)	260	10
बीन्स (सूखा)	1100	44
लहसुन	260	10
पालक	774	31
सूखे मेवे और मेवे
किशमिश	830	33
सूखे खुबानी	1800	70
सूखा आलूबुखारा	864	35
बादाम और पाइन नट्स	748	30
मूंगफली	658	26
अखरोट	450	18
काजू	553	22
हेज़लनट	717	28
दूध के उत्पाद
दूध	146	6
सख्त पनीर)	100	4
पनीर	112	4
केफिर	146	6
मक्खन (अनसाल्टेड)	15	1
दही	144	6
वसा खट्टा क्रीम	95	4
मोटा पनीर	112	4
अनाज
अनाज	380	15
जौ का दलिया	172	7
गेहूं	211	8
दलिया	362	14
चावल	100	4
जौ	205	8
मांस उत्पादों
मांस (दुबला)	263	10
जिगर (गोमांस)	277	11
एक मछली
गेरुआ	335	13
हैलबट	528	21
सीओडी	340	13
टूना	350	14
सारडाइन	385	15
सैल्मन	420	17
अन्य
राई की रोटी)	208	8
अंडे (चिकन)	140	5

तालिका से पता चलता है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पोटेशियम होता है: सूखे पोर्सिनी मशरूम, कोको, सूखे खुबानी।

पोटेशियम क्यों महत्वपूर्ण है: आदर्श, कमी, अधिकता

शरीर की कोशिकाओं में पोटेशियम की मात्रा एक सौ साठ से एक सौ अस्सी ग्राम तक होती है। दैनिक पोटेशियम सेवन के लिए होना चाहिए विभिन्न श्रेणियांएक से पांच ग्राम तक के लोग... बच्चों के लिए, एक ग्राम पर्याप्त है, किशोरों के लिए - एक से दो तक, वयस्कों के लिए - दो, कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, गर्भवती महिलाओं और एथलीटों के लिए - पांच।

भोजन के लिए सिफारिशों के साथ शरीर में पोटेशियम कार्यों पर कार्यक्रम देखें:

जरूरी: इस खनिज का अवशोषण बहुत तेज होता है, और यह शरीर से मूत्र और पसीने के माध्यम से भी जल्दी निकल जाता है। इसलिए, पोटेशियम की आवश्यक मात्रा को हर दिन फिर से भरना चाहिए। पोटेशियम नब्बे प्रतिशत तक शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है।

शरीर में पोटेशियम की कमी के साथ हो सकता है:

• मांसपेशी में कमज़ोरी;
• आक्षेप;
• अतालता;
• मतली और उल्टी;
• भूख की कमी;
• जल्दी पेशाब आना
• कब्ज;
• छोटे जहाजों के घाव और टूटना।

इस तत्व की कमी का कारण विभिन्न आहार हो सकते हैं जो कई खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं। ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि या खेल खेलने के दौरान अत्यधिक पसीना आना इसका कारण हो सकता है। बहुत अधिक नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन और बार-बार तनावपूर्ण स्थितियांशरीर में सोडियम का संचय होता है, जो पोटेशियम की मदद से उत्सर्जित होता है, जिससे इसकी कमी हो जाती है। मूत्रवर्धक के लंबे समय तक उपयोग से शरीर से बड़ी मात्रा में पोटेशियम भी निकल जाता है।

जरूरी: मादक पेय पदार्थों का नियमित सेवन, अत्यधिक मात्रा में कॉफी और शर्करा हलवाई की दुकानभी इस खनिज तत्व के बड़े नुकसान का कारण बनता है।

पोटेशियम की अधिकता निम्नलिखित लक्षणों से निर्धारित की जा सकती है:

• अति उत्तेजना;
• एनीमिया;
• त्वचा का पीलापन;
• हृदय की मांसपेशियों का विघटन;
• सूजन;
• ताकत का नुकसान;
• अंगों का सुन्न होना।

अक्सर, गुर्दे की बीमारी शरीर में पोटेशियम की अधिकता की ओर ले जाती है, जब पेशाब कमजोर होता है और यह तत्व शरीर से खराब रूप से उत्सर्जित होता है। कुछ दवाएं लेना भी इसमें योगदान कर सकता है।

जैसा कि ऊपर से देखा जा सकता है, पोटेशियम बहुत है महत्वपूर्ण तत्वमानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, विशेष रूप से हृदय के लिए। लेकिन, इसकी कमी और इसकी अधिकता दोनों ही काफी खतरनाक हैं।

और चूंकि उनके साथ आने वाले लक्षण काफी सामान्य हैं और इस स्थिति में किसी अन्य बीमारी का संकेत दे सकते हैं आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है.

वह नियुक्त करेगा जैव रासायनिक विश्लेषणरक्त और अन्य जांच, जिसके आधार पर शरीर में पोटेशियम की मात्रा निर्धारित की जाएगी।

यदि आदर्श से कोई विचलन होता है, तो पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने या घटाने के लिए उचित उपचार निर्धारित किया जाएगा। ऐसे में यह जानना उपयोगी होगा कि किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है, जहां यह पोटेशियम में सबसे अधिक होता है।

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मैं मोटा शारीरिक गतिविधिमांसपेशियों को कम करता है - इसका मतलब है कि शरीर में पर्याप्त पोटेशियम नहीं है। यह ट्रेस मिनरल मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। और हमारे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी - हृदय सहित। पोटैशियम हृदय के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह चयापचय संबंधी विकारों के मामले में मायोकार्डियम की गतिविधि में सुधार करता है।

सोडियम के साथ, पोटेशियम काम को सामान्य करता है मांसपेशी तंत्र... लेकिन साथ ही, पोटेशियम युक्त उत्पाद, जैसे कि सोडियम युक्त उत्पादों को विस्थापित करते हैं। इसलिए आपको शरीर में इन तत्वों के संतुलन की बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है।

पोटेशियम यौगिक प्रदान करते हैं सामान्य कामकाजकोमल ऊतक जो रक्त वाहिकाओं, केशिकाओं, मांसपेशियों, यकृत, गुर्दे, मस्तिष्क कोशिकाओं, ग्रंथियों को बनाते हैं आंतरिक स्रावऔर अन्य निकायों। पोटेशियम इंट्रासेल्युलर द्रव में पाया जाता है। पोटेशियम लवण के लिए धन्यवाद, शरीर से अतिरिक्त पानी प्रभावी रूप से हटा दिया जाता है, एडिमा जल्दी से समाप्त हो जाती है, और मूत्र उत्सर्जन की सुविधा होती है।

कमी के संकेत

इस ट्रेस तत्व की कमी के मुख्य लक्षणों में से एक थकान, मांसपेशियों में कमजोरी है। शुष्क त्वचा, सुस्त बालों का रंग, खराब त्वचा पुनर्जनन संभव है। चयापचय संबंधी विकार, हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की लय में अनियमितता और यहां तक ​​कि दिल के दौरे भी पोटेशियम की कमी की बात करते हैं। और एक परिणाम के रूप में - पेट का अल्सर और रक्तचाप, हृदय की समस्याओं और सामान्य रूप से सभी अंगों की शिथिलता।

अधिक आपूर्ति के संकेत

यह उतना ही बुरा है जितना कि एक दोष। शरीर में पोटैशियम की अधिकता उत्तेजना, गतिशीलता, हृदय की मांसपेशियों की शिथिलता, मूत्र के अलग होने में वृद्धि के रूप में प्रकट होती है। अप्रिय संवेदनाएंअंगों में। पोटेशियम की अधिकता से हृदय की समस्याएं हो सकती हैं, स्नायुबंधन में पोटेशियम लवण का जमाव, बढ़ा हुआ खतरा यूरोलिथियासिस... कुछ मामलों में, मामला अंगों के पक्षाघात में समाप्त हो सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है

सर्वाधिक पोटैशियम पाया जाता है शहद और पर्ज (मक्खी का परागपुनर्नवीनीकरण और छत्ते में सील)। और में भी सेब का सिरका ... इन उत्पादों के फायदे यह भी हैं कि इनमें मौजूद पोटेशियम को मधुमक्खियों द्वारा या सिरका के किण्वन के दौरान पहले ही संसाधित किया जा चुका है। इसलिए, अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, शहद और सिरका से पोटेशियम बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

पोटेशियम और . होता है हर्बल उत्पाद: आलू, फलियां(सोयाबीन, बीन्स और मटर में भरपूर मात्रा में पोटैशियम) तरबूज और खरबूजे, केले।बेशक में हरे पत्ते वाली सब्जियां- शायद सबसे अमीर और स्वास्थ्यप्रद ग्रीष्मकालीन उत्पाद। पोटेशियम से भरपूर राई की रोटी... में भरपूर मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है गाजर- उदाहरण के लिए, के लिए दैनिक आवश्यकताएक गिलास में पोटेशियम 1.1-2 ग्राम में एक वयस्क गाजर का रसइसमें 0.8 ग्राम पोटेशियम होता है।

सर्दियों में, पोटेशियम का स्रोत हो सकता है सूखे मेवे(विशेष रूप से सूखे खुबानी) और पागल(मुख्य रूप से बादाम और पाइन नट्स)।

पशु उत्पादों में पोटेशियम भी होता है, लेकिन कम मात्रा में। इन सबसे उपयोगी सूक्ष्म तत्ववी बीफ, दूध और मछली.

पोटेशियम के लाभकारी गुणों को बनाए रखने के लिए ठीक से कैसे पकाना है

पोटेशियम उबलने और भिगोने को बर्दाश्त नहीं करता है। यह पानी में चला जाता है। इसलिए, यदि आप सब्जियां पकाने जा रहे हैं, तो आपको शोरबा भी पीना होगा ताकि आप प्राप्त कर सकें अधिकतम लाभ... कुछ मामलों में, जैसे कि सूप बनाते समय, यह संभव है। लेकिन एक साइड डिश के लिए आलू को भिगोना और उबालना बेहतर नहीं है, जिससे इसके सभी लाभ "मार" जाते हैं। सब्जियों को सबसे अच्छा बेक किया जाता है या कच्चा खाया जाता है। बेशक, यह फलियां और अनाज पर लागू नहीं होता है।

कितने पोटेशियम की जरूरत है

एक वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 2 ग्राम। भारी शारीरिक श्रम या खेल में संलग्न होने पर, खुराक को प्रति दिन 2.5-5 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

शरीर से पोटेशियम क्या निकालता है

लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ पोटेशियम की अधिक आवश्यकता होती है। लेकिन इतना ही नहीं। तनाव पोटेशियम के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। मिठाई, शराब और कैफीन शरीर से दूर हो जाते हैं।

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प्रत्येक उत्पाद में कुछ उपयोगी विटामिन, खनिज ... इस लेख में आप जानेंगे जिसमें उत्पाद है... पोटेशियम लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें से सबसे प्रसिद्ध सब्जियां हैं, खासकर पत्तेदार साग और केले।

यदि शरीर में इस सूक्ष्मजीव की कमी है, तो यह मुख्य मानव तंत्र के काम को प्रभावित कर सकता है - और यह भी प्रकट होता है अत्यंत थकावट. एक दिलचस्प तथ्ययह है कि पोटेशियम मस्तिष्क कोशिकाओं पर संतुष्टि और कल्याण की भावनाओं को प्रेरित करने के लिए कार्य करता है।

पोटेशियम की कमी से मधुमेह हो सकता है।

कई वर्षों से, इस ट्रेस तत्व का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह किसी भी व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

किए गए हर अध्ययन के साथ, वैज्ञानिकों का कहना है कि पोटेशियम की कमी से उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, गाउट, ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया और हृदय और आंतों में दर्द हो सकता है।

व्यवहार में, ऐसे मामले सामने आए हैं जब पोटेशियम की कमी से स्मृति की महत्वपूर्ण हानि हुई।

एक ही ट्रेस तत्व पोटेशियम के अलग-अलग फायदे हैं:

पोटेशियम मस्तिष्क के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है

पोटेशियम की कमी (उर्फ के-कमी) मुख्य रूप से मस्तिष्क की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। यह इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि यह खनिज मस्तिष्क की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सहायक के रूप में काम करता है, और जब पोटेशियम की मात्रा कम हो जाती है, तो मस्तिष्क की कार्यक्षमता काफी कम हो जाती है।

शरीर में एक ट्रेस तत्व की कमी के पहले संकेतों में से एक को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है तेजी से थकानऔर महत्वपूर्ण चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता। एक व्यक्ति इस अवस्था में तब तक रह सकता है जब तक कि पोटेशियम की कमी समाप्त नहीं हो जाती।

शरीर में पोटैशियम की सामान्य मात्रा हृदय को विभिन्न रोगों से बचाती है

मध्यम पोटेशियम का सेवन किसी व्यक्ति के दिल को विभिन्न हृदय रोगों और स्ट्रोक के विकास से बचा सकता है।

यह जैविक रूप से सक्रिय तत्व नियंत्रित करता है रक्तचापऔर हृदय गति, जो धमनियों और हृदय की मांसपेशियों पर तनाव को कम करती है।

ध्यान दें कि अधिकांश के-युक्त खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत होते हैं, जिसका हृदय और पूरे मानव शरीर के कामकाज पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है।

पोटेशियम व्यक्ति की मांसपेशियों को मजबूत करता है

ट्रेस तत्व पोटेशियम मांसपेशियों को मजबूत करने के मुख्य घटकों में से एक है। अगर आप में अपने को बढ़ाने की इच्छा है मांसपेशियों, या केवल मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको अपने खाने पर ध्यान देना चाहिए।

अपने आहार में पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे केला, एवोकाडो, सूखे खुबानी।

फलों में पाया जाने वाला पोटैशियम मांसपेशियों को जल्दी ठीक करने और उन्हें अच्छे आकार में रखने में मदद करता है।

पोटेशियम शरीर में द्रव के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है

शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखना अनिवार्य है, क्योंकि शरीर की सभी प्रणालियों का प्रदर्शन इस पर निर्भर करता है।

रोजाना पोटेशियम लेने से पानी का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। इस क्षमता के साथ, पोटेशियम अन्य ट्रेस तत्वों - कैल्शियम और सोडियम जैसा दिखता है, क्योंकि वे भी नियंत्रित करते हैं शेष पानीजीव।

पोटेशियम रक्तचाप को वापस सामान्य में ला सकता है

पोटेशियम रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करेगा।

अगर आपको सताया जाता है उच्च दबावइस बारे में सोचें कि क्या आपके शरीर में पोटेशियम की मात्रा सामान्य है?

यह ट्रेस मिनरल रक्त वाहिकाओं को आराम दे सकता है, जिससे रक्तचाप में कमी आती है।

पोटेशियम न केवल मांसपेशियों को बल्कि हड्डियों को भी मजबूत कर सकता है

हर कोई जानता है कि हड्डी का ऊतककैल्शियम और फ्लोराइड का अच्छा प्रभाव पड़ता है, लेकिन ये एकमात्र ट्रेस तत्व नहीं हैं जो फायदेमंद होते हैं, पोटेशियम को भी उनके लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

चूंकि मानव से मिलकर बनता है विभिन्न प्रणालियाँऔर सबसिस्टम जो संयोजन में काम करते हैं, उन्हें अच्छे आकार में रखा जाना चाहिए, और इसके लिए शरीर को सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक पूरा सेट चाहिए।

पोटेशियम, कैल्शियम और फ्लोराइड युक्त खाद्य पदार्थों का सही सेवन ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव करेगा और हड्डियों को मजबूत बनाएगा।

पोटेशियम - एक तनाव-विरोधी खनिज

यदि तंत्रिका तंत्र स्वस्थ है, तो पूरा जीव स्वस्थ है। के लिए महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक तंत्रिका कोशिकाएंपोटेशियम खेलता है। यदि आप अत्यधिक नर्वस और तनाव महसूस कर रहे हैं, तो यह K- की कमी का संकेत हो सकता है।

यदि शरीर में पर्याप्त खनिज नहीं है, तो शरीर की तनाव सहने की क्षमता कम हो जाती है, जो थोड़ी देर बाद उच्च रक्तचाप और कई अन्य बीमारियों का कारण बन सकती है। गंभीर उल्लंघनतंत्रिका तंत्र का कार्य।

चयापचय पर पोटेशियम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है

शरीर में पोटैशियम की कमी के कारण संभावित कारण अधिक वज़न.

यदि आप लंबे समय से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, और वजन कम नहीं होता है, तो आपको इस तथ्य को बाहर नहीं करना चाहिए कि आपके शरीर में पर्याप्त पोटेशियम नहीं हो सकता है।

जब इस सूक्ष्म तत्व की मात्रा कम होती है, तो चयापचय बिगड़ जाता है, क्योंकि यह शरीर को भोजन से निपटने में मदद करता है, अन्य खनिजों के काम में सुधार करता है, जो बदले में चयापचय प्रक्रियाओं के अच्छे पाठ्यक्रम के लिए महत्वपूर्ण हैं।

आपको अपने बारे में पुनर्विचार करने और अपने आहार में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है, तो वजन कम करना आसान होगा।

वीडियो आपको शरीर के लिए पोटेशियम के लाभों के बारे में बताएगा:

पोटेशियम मांसपेशियों की ऐंठन से राहत दिलाता है

पोटेशियम की कमी होने पर व्यक्ति को दौरे पड़ने लगते हैं और मांसपेशियों की ऐंठन... यहां तक ​​​​कि शरीर में खनिजों में सबसे छोटा असंतुलन भी मांसपेशियों में दर्द और दर्द का कारण बन सकता है।

गुर्दे के साथ पोटेशियम की 5 परस्पर क्रिया

पोटेशियम की बातचीत अन्य अंगों की तरह सरल नहीं है। एक तरफ से देखा जाए तो पोटेशियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो यूरोलिथियासिस के खतरे को कम करता है, क्योंकि पोटेशियम में लवण रक्त की अम्लता को कम करते हैं।

और अगर आप इस "युगल" को दूसरी तरफ से देखें, तो ऐसे लोगों की एक श्रेणी है, जिन्हें डॉक्टर की देखरेख के बिना पोटेशियम लेने से मना किया जाता है। यह पीड़ित लोगों का एक समूह है वृक्कीय विफलता... ऐसे लोगों में, उनकी बीमारी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, हाइपरकेलेमिया बनता है, जिसे अनदेखा करने से अप्रत्याशित कार्डियक अरेस्ट भी हो सकता है।

भोजन में पोटेशियम

संतरे के रस में पोटैशियम होता है।

उच्च पोटेशियम सामग्री के लिए सबसे प्रसिद्ध भोजन केला है।

सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पोटेशियम वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ सब्जियों और फलों (विशेषकर सूखे मेवों में) में से हैं।

मेन्यू में बीन्स को शामिल करना बेहद जरूरी है। मुर्गी के अंडे, स्विस चार्ड, पालक और, इस तरह के उत्पादों का एक सेट दैनिक मूल्य के 150% की मात्रा में शरीर को पोटेशियम प्रदान करने में सक्षम है।

पोटेशियम युक्त अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: आलू, टमाटर, पालक, बीन्स, एवोकाडो, मटर, किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, संतरे का रस, केला, संतरा, स्ट्रॉबेरी। ऐसे उत्पादों को समूहों में विभाजित किया जाता है, जो उनमें पोटेशियम की एकाग्रता पर निर्भर करता है:

• निकल-पोटेशियम (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम, खनिज के 100 मिलीग्राम से कम);
• मध्यम पोटेशियम (उत्पाद का 100 ग्राम - 150-250 मिलीग्राम खनिज);
• साथ उच्च सामग्रीपोटेशियम (उत्पाद का 100 ग्राम - 251-400 मिलीग्राम खनिज);
• बहुत अधिक पोटेशियम सामग्री के साथ (उत्पाद का 100 ग्राम - 400 मिलीग्राम और अधिक खनिज)।

आप इंटरनेट पर विभिन्न उत्पादों में पोटेशियम सामग्री की एक तालिका भी पा सकते हैं।

खाद्य पदार्थों में पोटेशियम कैसे रखें

पोटेशियम को एक खनिज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है जो भंडारण के दौरान स्थिर रहता है। ताजा खाना... भोजन का लंबे समय तक भंडारण भोजन में पदार्थ की एकाग्रता को नगण्य रूप से प्रभावित करता है। भोजन में पोटेशियम की मात्रा को बनाए रखने के लिए, आपको कोई अतिरिक्त उपाय करने की आवश्यकता नहीं है।

लेकिन यह जानने योग्य है कि जब पानी के संपर्क में आता है, तो लगभग पूरी मात्रा में पोटेशियम उसमें चला जाता है। गर्मी उपचार के बाद पोटेशियम सामग्री को अधिकतम स्तर पर रखने से खाना पकाने के पारंपरिक नियमों की अनुमति मिलती है: कम से कम खाना पकाने का समय और कम से कम पानी। उदाहरण के लिए, सब्जियों को सीधे उबलते पानी में डुबोया जा सकता है, और उबालने के बजाय, उत्पाद को बेक किया जा सकता है।