वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची। प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

मेरे सभी पाठकों को नमस्कार। आपने शायद अटकिन्स, डुकन, हेली पोमेरॉय उच्च प्रोटीन भोजन के बारे में सुना है? मुझे हाल ही में इस विषय में दिलचस्पी हुई। यह पता चला है कि पेनेलोप क्रूज़, केट मिडलटन, जेनिफर लोपेज लंबे समय से डुकन खा रहे हैं। टीना कंडेलकी ने एटकिंस डाइट पर अपना वजन अच्छी तरह से कम किया। आइए देखें कि प्रोटीन भोजन इतना उपयोगी क्यों है और यह किस प्रकार का खाद्य पदार्थ है।

प्रोटीन - निर्माण सामग्रीहमारा शरीर। यह कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इसलिए, प्रोटीन के साथ शरीर की त्वरित संतृप्ति नहीं होती है। वे वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं (बशर्ते कि आप उनका अत्यधिक उपयोग न करें)। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से प्राकृतिक मांस उत्पाद शामिल हैं। और सभी प्रकार के स्मोक्ड सॉसेज, सॉसेज, कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद, एक ला प्रकार "मांस" - यह प्रोटीन नहीं है। इन उत्पादों में एक वैगन और कार्बोहाइड्रेट की एक ट्रॉली होती है, जबकि तेज़ होती है। वजन घटाने के लिए हानिकारक माने जाते हैं।

पक्ष - विपक्ष

प्रोटीन कई कार्य करते हैं जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। यह निर्माण, सुरक्षात्मक और हार्मोनल है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से विकसित और कार्य करने में सक्षम नहीं होगा। यह मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के विकास आदि के लिए आवश्यक है।

और साथ ही केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की दिशा में पूर्वाग्रह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। एटकिंस और डुकन इस बात से इनकार नहीं करते हैं कि प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ किडनी पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। यही कारण है कि यह गुर्दे की विफलता वाले लोगों में contraindicated है।

एक ओर, प्रोटीन भोजन प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकता है। इसलिए इसे डाइट में डाइट में शामिल किया जाता है। ऐसे आहार पर आपको भूख नहीं लगेगी क्योंकि प्रोटीन धीरे-धीरे अवशोषित होता है। और भूख का एहसास परेशान नहीं करता लंबे समय के लिए... दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट में प्रतिबंध से रक्त शर्करा में कमी आती है। यह मधुमेह रोगियों और हृदय रोगियों के लिए खतरनाक है।

डुकन के अनुसार, प्रोटीन आहार का समय अलग है - कई महीनों तक। अटकिन्स के अनुसार 4-5 सप्ताह। कार्बोहाइड्रेट के लगातार प्रतिबंध के कारण होगा अत्यंत थकावट, शुष्क त्वचा, सिरदर्द। अगर वजन घटाने की यह कीमत आपको सूट करती है, तो आगे बढ़ें। मेरी राय में, एक अस्थायी उपाय के रूप में एक प्रोटीन आहार अच्छा है। वजन कम करें, अपने आप को क्रम में रखें - अपने आहार को संतुलित करें और परिणाम का आनंद लें।

इस तालिका का क्या अर्थ है। मांस और मछली को आलू के साथ नहीं परोसना चाहिए और रस से धोना चाहिए। लेकिन आप इसे सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ परोस सकते हैं। अतिरिक्त चीनी के साथ सॉस बनाना भी असंभव है। बेशक, आपको जहर नहीं दिया जाएगा, लेकिन प्रोटीन खराब तरीके से अवशोषित होंगे। यदि उन्हें पेट में निषिद्ध खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है, तो किण्वन संभव है। यह सूजन, परेशान आदि से भरा है।

प्रोटीन से भरपूर रेसिपी

हमें पता चला कि हमारे पास कौन से उत्पाद हैं और उन्हें किसके साथ जोड़ना है। अब मैं कुछ दूंगा सरल व्यंजनजो किसी भी प्रोटीन आहार के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।

चिकन प्यूरी सूप

एक मध्यम चिकन स्तन को निविदा, नमकीन और स्वाद के लिए मसालेदार होने तक पकाया जाता है। स्तन से कार्टिलेज और हड्डियां निकल जाती हैं, अगर त्वचा हो तो उसे काट दिया जाता है। तैयार चिकन को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में डालें।

थोड़ा सा शोरबा डालें और प्यूरी होने तक फेंटें। बाकी शोरबा के साथ अपनी मनचाही स्थिरता के लिए पतला करें। हर्ब्स और आधा उबला अंडा डालें।

केकड़े की छड़ियों के साथ समुद्री भोजन का सलाद

इस सलाद के लिए हमें 500 ग्राम झींगा और स्क्विड चाहिए। 200 ग्राम केकड़े की छड़ें, आइसबर्ग लेट्यूस, 6 पीसी। बटेर के अंडे... मेयोनीज की जगह थोड़ा हरा प्याज और बिना चीनी का दही। नमक और डिल स्वाद के लिए। नमकीन पानी में झींगा और स्क्विड मांस उबाला जाता है। बटेर के अंडे भी उबाले जाते हैं।

सलाद को क्यूब्स में काट लें और हरी प्याज को छल्ले में काट लें। मिक्स करें, फिर उबला हुआ स्क्वीड डालें, छल्ले में काट लें। उनके लिए, साबुत झींगा और बारीक कटा हुआ क्रैब स्टिक... सब कुछ मिश्रित, नमकीन और डिल के साथ छिड़का हुआ है। अंडे आधे में काटे जाते हैं और सजावट जैसे भागों में रखे जाते हैं। प्रत्येक सर्विंग में दही डाला जाता है।

पन्नी में बेक किया हुआ सामन

सामन का एक टुकड़ा (300-500 ग्राम) चटपटा और स्वाद के लिए नमकीन होता है। थोड़ा जोड़ा गया जतुन तेल... सामन को पन्नी पर रखा गया है। फिर एक प्याज को छल्ले में काट दिया जाता है। नींबू को स्लाइस में काटा जाता है।

सामन के ऊपर प्याज और नींबू फैलाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। पन्नी के मुक्त किनारों को बंद करें। ओवन को 200˚С पर प्रीहीट करें। हम मछली डालते हैं और 30-40 मिनट के लिए सेंकना करते हैं। आशा है तुम्हें यह पसंद आएगा।

आम प्रोटीन आहार

डॉ. डुकान के अनुसार वजन घटाने वाला आहार

शायद डुकन पोषण प्रणाली सबसे प्रसिद्ध (या "पदोन्नत") प्रोटीन आहार है। वह आपको अपने आहार में 100 उत्पादों तक का उपयोग करने की अनुमति देता है। ये मुख्य रूप से प्रोटीन और सब्जियां हैं। लेकिन उस फल का क्या जो तुम पूछते हो? दुर्भाग्य से, आप फल नहीं खा सकते हैं, लेकिन आहार के सभी चरणों में नहीं। पर अंतिम चरणकुछ की अनुमति होगी। डुकन आहार को 4 चरणों में बांटा गया है। पहले दो आपको सक्रिय रूप से अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। ये सबसे कठिन चरण हैं। अन्य दो का उद्देश्य प्राप्त परिणाम को मजबूत करना है। आप "" लेख में इस बिजली प्रणाली के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

पहला चरण "हमला" 5 से 10 दिनों तक रहता है। इसका उद्देश्य सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाना है। इस अवधि के दौरान, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है। दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। आपको 1.5 बड़े चम्मच खाने की भी जरूरत है। चोकर। दिन में कम से कम 20 मिनट टहलना सुनिश्चित करें। इस अवधि के दौरान, वे 5 से 10 किलो वजन कम करते हैं। मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की अनुमति है।

"क्रूज़" अवस्था में, बेक किया हुआ, उबला हुआ, कच्ची सब्जियां... इस स्तर पर, उपस्थित और स्वच्छ होना चाहिए प्रोटीन दिवसऔर प्रोटीन-सब्जी। आप जैसे चाहें वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन डुकन 1/1 योजना प्रदान करता है। वे। यदि आपके पास एक दिन प्रोटीन है, तो अगला प्रोटीन-सब्जियां हैं। इस तरह से दिन बदलते हैं। इस स्तर पर, वजन अधिक धीरे-धीरे कम हो जाता है। चरण तब तक चलता है जब तक आप पैमाने पर वांछित चिह्न तक नहीं पहुंच जाते। यह कई महीने हो सकता है।

तीसरा चरण "समेकन", इसका उद्देश्य परिचित उत्पादों के क्रमिक परिचय के लिए है। जैसे ब्रेड, आलू, पास्ता, वनस्पति तेल। कुछ फल डाले जा सकते हैं। मंच लंबा है, क्योंकि इसका उद्देश्य परिणाम को मजबूत करना है। समय के संदर्भ में - प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से। यहां वजन बनाए रखना जरूरी है।

हेले पोमेरॉय डाइट - बिना उपवास के वजन कम करें

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि हेले पोमेरॉय के आहार को पोषण विशेषज्ञों से विवादास्पद समीक्षा मिली। सार वही है - उत्पादों का विकल्प। हालांकि, पिछले आहार के विपरीत, इसमें कार्बोहाइड्रेट होंगे।

प्रत्येक सप्ताह को 3 चरणों में बांटा गया है:

1. पहला चरण 2 दिनों तक चलता है। पहले दो दिनों में आप अनाज और फल खाते हैं, यानी। कार्बोहाइड्रेट।
2. दूसरा चरण 2 दिनों तक चलता है। वह प्रोटीन भोजन + सब्जियां हैं। तीन मुख्य भोजन: चिकन, मछली, वील, आदि। सब्जियों के साथ नाश्ता।
3. तीसरा चरण तीन दिनों तक चलता है, यहाँ वसा जुड़े हुए हैं। 3 मुख्य भोजन: समुद्री भोजन, अनाज, वनस्पति तेल के साथ सलाद। बीज, नट्स, सब्जियां, फलियां के साथ दो स्नैक्स।

दूसरा सप्ताह पहले के मेनू को दोहराता है। आध्यात्मिक स्थिति पर ध्यान देना जरूरी है। तनाव दूर करें, भय और अपराधबोध की भावनाओं से छुटकारा पाएं। तीसरे और चौथे सप्ताह में भी योजना जस की तस बनी रहती है। भोजन हर 4 घंटे में लिया जाता है। बहुत पानी पिएं। सुबह उठने के 30 मिनट बाद ही नाश्ता शुरू कर दिया जाता है। आहार और व्यायाम को संयोजित करना सुनिश्चित करें। चीनी, शराब, सोया, मक्का और कॉफी को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है।

प्रसिद्ध अटकिन्स आहार

यह आहार पूरी तरह से प्रोटीन नहीं है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट में कम है। कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और थोड़ा वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। और फिर भी, पहले चरण में, मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है। अतः यहाँ उसका उल्लेख करना तर्कसंगत है।

पहला चरण दो सप्ताह तक चलता है। यह सक्रिय वजन घटाने है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की बहुत कमी हो जाती है। वह वसा को तोड़कर ऊर्जा छोड़ने के लिए मजबूर होता है। कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं हैं। भाग छोटे होने चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें। नहीं तो वजन कम नहीं होगा।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• कोई भी आटा उत्पाद और रोटी;
• मिठाई, चॉकलेट, चीनी, मिठाई डेसर्ट;
• उच्च स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां (बीट्स, आलू);
• कोई फल;
• नकली मक्खन;
• कोई शराब।

इस अवधि के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कुछ वसा पर जोर दिया जाता है। आप पोल्ट्री, वील, मछली, समुद्री भोजन पका सकते हैं। आप अंडे, मशरूम भी खा सकते हैं, मक्खन, मूली, मिर्च, चीज (प्रसंस्कृत को छोड़कर)। पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, एटकिंस आपको पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है।

अगले तीन चरणों में, एक सप्ताह तक चलने वाला, मेनू समान रहता है। केवल एक चीज, प्रत्येक अगले सप्ताहइसे 5 ग्राम अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की अनुमति है। वे। चौथे चरण के अंत तक, आप प्रति दिन 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएंगे। मध्यम निष्क्रिय जीवन शैली वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, मानदंड 90-110 ग्राम है। तो किसी भी मामले में, एटकिन्स आहार हमेशा प्रोटीन के पक्ष में रहेगा।

मैंने आपको सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार के बारे में बताया। उन पर बैठे लोगों की समीक्षाओं के अनुसार, कई ने नफरत वाले किलोग्राम गिरा दिए। उनका सबसे महत्वपूर्ण रहस्य नियमों का पालन और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि था।

और प्रोटीन व्यंजन के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। यदि आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हैं, तो इस लेख के लिए समीक्षाओं में साझा करें। इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ साझा करें और। जल्द ही ब्लॉग पर बहुत सी रोचक बातें होंगी। लेकिन आप इसके बारे में थोड़ी देर बाद जानेंगे। रहस्य तक

: वे सभी कोशिकाओं, एंजाइम, हार्मोन, लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा हैं। एक स्वस्थ आहार 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा होना चाहिए। प्रोटीन उचित पोषणखपत उत्पादों का 30% बनाते हैं। बनाने के लिए सही आहारन केवल कल्पना करना आवश्यक है, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह भी कि उनमें कौन से अमीनो एसिड होते हैं, वे शरीर द्वारा कैसे अवशोषित होते हैं और अन्य पोषक तत्वों के साथ संयुक्त होते हैं।

प्रोटीन मनुष्य द्वारा उस रूप में आत्मसात नहीं किया जाता है जिस रूप में वे भोजन के साथ आते हैं। वे 20 में टूट जाते हैं - सभी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों का निर्माण उन्हीं से होता है। शरीर के अंदर 12 प्रोटीन यौगिकों को संश्लेषित किया जा सकता है - उन्हें विनिमेय कहा जाता है। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो केवल बाहर से आते हैं, भोजन के साथ - ये 8 आवश्यक अमीनो एसिड हैं। उनकी पुरानी कमी से पूरी श्रृंखला का विघटन होता है और शरीर की धीमी गति से मृत्यु होती है।

संपूर्ण प्रोटीन भोजन में सभी प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। इन उत्पादों में अंडे, मांस, मछली, दूध शामिल हैं। गिलहरी वनस्पति मूल: अनाज के दाने, फलियां, मेवा,-दोषपूर्ण हैं। इनमें अमीनो एसिड का पूरा सेट नहीं होता है, शरीर के लिए आवश्यक... दैनिक आहार में, ऐसे भोजन को आवश्यक अमीनो एसिड वाले खाद्य पदार्थों के साथ पूरक किया जाना चाहिए। इष्टतम संयोजन: प्रति दिन 55% पशु प्रोटीन और 45% वनस्पति प्रोटीन।

प्रोटीन के प्रकार

डब्ल्यूएचओ के मानकों के अनुसार, वयस्कों के लिए प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता औसतन 1 ग्राम / 1 किलोग्राम वजन है।

• पर गतिहीनजीवन - 0.8 / किग्रा;
• एरोबिक खेल - 1-1.5 ग्राम / किग्रा;
• शक्ति प्रशिक्षण - 1.5-2 ग्राम / किग्रा;
• वजन कम करते समय - 1-1.5 ग्राम / किग्रा:

तनावपूर्ण स्थिति, शारीरिक गतिविधि, शराब और धूम्रपान प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता को बढ़ाते हैं।

हमारे भोजन में कितना प्रोटीन होता है?

प्रत्येक खाने की चीजअमीनो एसिड के अलावा, इसमें वसा, कार्बोहाइड्रेट, पानी भी होता है। दोपहर के भोजन में 100 ग्राम बीफ स्टेक खाकर हम यह नहीं कह सकते कि हमें 100 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिला है। हमारे लिए सबसे आवश्यक अमीनो एसिड कहाँ हैं?

शीर्ष 10 प्रोटीन खाद्य पदार्थ

टेबल। मांस प्रोटीन

टेबल। मछली और समुद्री भोजन में प्रोटीन

टेबल। डेयरी उत्पादों में प्रोटीन

टेबल। अनाज में प्रोटीन

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन में निहित अमीनो एसिड के सभी स्रोत शरीर द्वारा 100% तक अवशोषित नहीं होते हैं।

प्रोटीन भोजन पाचनशक्ति तालिका

सभी जानवर और वनस्पति प्रोटीन, जो दिन के दौरान शरीर में प्रवेश करता है, औसतन 50% अवशोषित होता है। जब हम इसकी गणना करते हैं तो इसे ठीक करने की आवश्यकता होती है दैनिक आवश्यकता... एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली 60 किलो वजन वाली महिला को 1 ग्राम / 1 किलो शरीर के वजन = 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता महसूस होती है। लेकिन यह राशि केवल आधे से ही अवशोषित होती है, इसलिए, 60 ग्राम में एक और 50% जोड़ा जाना चाहिए दैनिक भत्ता: 60 ग्राम + 30 ग्राम = 90 ग्राम।

पूरे दिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों को ठीक से कैसे वितरित करें

आप एक बार में प्रोटीन भोजन के पूरे दैनिक मानदंड नहीं खा सकते हैं - यह होगा भारी दबावपाचन के लिए। ऐसे भोजन को आत्मसात करने में खर्च होता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा - इसलिए इसे हार्दिक रात के खाने के बाद सोना चाहिए। सामान्य नियमवितरण: सुबह और शाम को, दैनिक आवश्यकता का 20% और दोपहर के भोजन के समय - 45% खाएं। प्रत्येक भाग 350 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन कम करते समय, दैनिक राशन को 3 नहीं, बल्कि 5-6 भागों में विभाजित किया जाता है। प्रत्येक भोजन का प्रोटीन घटक नीचे दिए गए चित्र जैसा दिख सकता है।

नमूना मेनू

सुबह में, आप उबला हुआ मांस का एक छोटा सा हिस्सा खा सकते हैं या प्रोटीन शेक पी सकते हैं; अन्य विकल्प अंडा या दही हैं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन विकल्प:

• टोफू;
• तुर्की;
• मुर्ग़े का सीना;
• सॉस;
• कटलेट:
• सैल्मन;
• झींगा;
• डिब्बाबंद ट्यूना;
• कॉड के साथ व्यंजन।

डुकन प्रोटीन आहार के साथ वजन कम करने का फैसला किया? या क्या आप एटकिंस आहार को बेहतर पसंद करते हैं? बढ़िया, तब आप शायद सोच रहे होंगे कि प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें। हम आपको इसके बारे में और साथ ही इसके बारे में बताएंगे:

• प्रोटीन भोजन क्या है (स्लिमिंग खाद्य पदार्थों की एक सूची संलग्न है!),
• हम प्रोटीन उत्पादों को चुनने के रहस्यों को उजागर करेंगे,
• आइए प्रोटीन आहार के साथ वजन कम करने के विषय पर स्पर्श करें।

प्रोटीन क्या है और यह कितने प्रकार का होता है

प्रोटीन शरीर में कोशिकाओं के निर्माण के लिए सामग्री है। वह हमारे शरीर का एक अच्छा आधा हिस्सा बनाता है, यदि अधिकांश नहीं। प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिसका एक हिस्सा शरीर में संश्लेषित होता है, और कुछ हिस्सा भोजन के साथ आता है।

वी रोज का आहारप्रत्येक व्यक्ति के पास प्रोटीन होना चाहिए। वे दो रूपों में पाए जाते हैं: पशु और सब्जी। आदर्श रूप से, प्राप्त प्रोटीन के कुल द्रव्यमान में भोजन में उनका अनुपात 2:3 होना चाहिए।

पशु प्रोटीन में कुछ होता है तात्विक ऐमिनो अम्लजिनका उपयोग शरीर में कोशिकाओं के निर्माण के लिए किया जाता है। हालांकि, इससे युक्त उत्पादों में प्रोटीन के साथ-साथ वसा के सेवन का बड़ा खतरा होता है। फिर भी, पशु प्रोटीन पौधों के प्रोटीन की तुलना में शरीर द्वारा बहुत अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन यह लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देता है।

वनस्पति प्रोटीन फलियां, कुछ अनाज और नट्स में पाया जाता है। यह शरीर द्वारा तेजी से और आसानी से अवशोषित हो जाता है।

कैसे चुने प्रोटीन खाद्य पदार्थ? इसमें प्रोटीन और वसा की मात्रा देखें। अधिक प्रोटीन और कम वसा, बेहतर उत्पाद।

मांस उत्पादों में, इस संबंध में सबसे हानिकारक सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा है। इसलिए हम उन्हें आहार से हटा देते हैं। वसा रहित बीफ और पोल्ट्री रहता है। लेकिन पक्षियों में, कुछ प्रजातियों में बहुत अधिक वसा भी होती है, जैसे हंस। बत्तख भी पक्षियों की बाकी प्रजातियों की तुलना में अधिक मोटी होती है। तुर्की और चिकन को आहार माना जाता है, सटीक होने के लिए, ये टर्की पट्टिका और चिकन स्तन हैं। आप खरगोश का मांस भी खा सकते हैं।

तो कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं?

प्रोटीन, जी	वसा, जी
भेड़े का मांस	22,00	17,20
गाय का मांस	25,80	16,80
तुर्की	25,30	10,40
खरगोश	24,60	11,70
मुर्ग़े का सीना	21,62	8,30
बीफ दिमाग	11,70	8,60
गोमांस जिगर	17,90	3,70
चिकन लिवर	20,40	5,90
सूअर का जिगर	18,80	3,80
बीफ किडनी	15,20	2,80
पोर्क किडनी	15,00	3,60
उबला हुआ सूअर का मांस	22,60	51,60
बीफ दिल	16,00	3,50
चिकन दिल	15,80	10,30
पोर्क दिल	16,20	4,00
बीफ लेग जेली	6,00	4,00
बछड़े का मांस	30,70	1,10
बत्तख	22,60	19,50

मछली और समुद्री भोजन

मांस उत्पादों के बाद, उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले मछली उत्पाद: टूना और सैल्मन फ़िललेट्स, सार्डिन, मैकेरल। वे कम वसायुक्त होते हैं। सामन प्रोटीन में अग्रणी होता है और इसमें वसा की न्यूनतम मात्रा होती है।

मछली और समुद्री भोजन	प्रोटीन, जी	वसा, जी
ताजा वोब्ला	18,00	2,80
गेरुआ	21,00	7.80
कैटफ़िश	15,50	5,80
फ़्लॉन्डर	12,00	3,30
काप	20,70	2,10
काप	16,00	5,30
बाल्टिक स्प्रैट	14,10	9,10
ब्रीम	17,10	4,70
समुद्र ब्रीम	21,30	4,70
छोटी समुद्री मछली	22,80	3,60
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,90	1,00
कैपेलिन	13,10	11,50
बरबोट	21,40	0,60
नदी पर्च	18,50	0,90
बसेरा	18,20	5,20
स्टर्जन	16,40	10,90
हैलबट	14,00	3,00
हेडेक	17,20	0,20
ब्लू व्हाइटिंग	17,90	1,00
क्रेफ़िश	18,00	1,10
एक प्रकार की समुद्री मछली	18,60	12,00
सारडाइन	25,00	9,60
ताजा वसा हेरिंग	17,70	9,70
इवाशी हेरिंग	20,50	15,40
सैल्मन	20,80	12,50
अटलांटिक मैकेरल	18,00	11,90
समुद्री घोड़ा मैकेरल	18,50	5,60
कैटफ़िश	18,40	8,50
ज़ैंडर	18,40	0,70
सीओडी	16,00	0,70
टूना	24,40	1,00
मुंहासा	14.50	30,50
पाइक	18,40	0,80
हेक	18,50	2,20
स्क्वीड	18,00	0,30
केकड़ा	16,00	3,60
झींगा	18,90	2,20
कस्तूरा	16,70	1,10
गुलाबी सामन कैवियार	31,20	11,70
चुम सामन कैवियार	31,60	13,80
पोलक रो	28,40	1,90
स्टर्जन कैवियार	28,90	9,70

फलियां और अनाज

से वनस्पति प्रोटीनसोया और अन्य फलियां जैसे हाइलाइट किए गए स्रोत।

फलियां और अनाज	प्रोटीन, जी	वसा, जी
सूखे मटर	20,50	2,00
एक प्रकार का अनाज भूमिगत	12,60	3,30
सूजी	10,30	1,00
जौ का दलिया	9,30	1,10
पहली कक्षा पास्ता	10,70	1,30
प्रीमियम पास्ता	10,40	1,10
अंडा पास्ता	11,30	2,10
काबुली चना	20,10	4,30
बाजरा	11,50	3,30
सोया	34,90	17,30
फलियां	21,00	2,00
हरक्यूलिस फ्लेक्स	11,00	6,20
मसूर की दाल	24,00	1,50

मशरूम

मशरूम में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी पाए जा सकते हैं।

पनीर, अंडे और पनीर में प्रोटीन:

ये खाद्य पदार्थ छोटे स्नैक्स के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है। और इनमें बहुत अधिक वसा भी होती है।

वसा के साथ-साथ उपयोगी ओमेगा अम्ल भी होते हैं। प्रोटीन सामग्री में सबसे पहले यहाँ प्रमुख हैं कद्दू के बीज- 42 ग्राम लेकिन वसा भी बहुत होती है - 46 ग्राम मूंगफली में 45.2 ग्राम वसा और 26.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

वजन घटाने के लिए 15 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

बादाम। इसमें आवश्यक पोषक तत्व मैग्नीशियम और विटामिन ई होते हैं।

मुर्ग़े का सीना। प्रोटीन का सबसे आसानी से उपलब्ध स्रोत, आसानी से पचने योग्य। 1 तले हुए त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट में 53 ग्राम प्रोटीन और 284 कैलोरी होती है।

ऑट फ्लैक्स। मूसली में शामिल स्वस्थ आहार में उपयोग किया जाता है। इनमें फाइबर, मैग्नीशियम और मैंगनीज, थायमिन और अन्य तत्व होते हैं। आधा कप सूखे अनाज में 13 ग्राम प्रोटीन और 303 कैलोरी होती है।

छाना। फरक है कम सामग्रीमोटा। कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12 और अन्य शामिल हैं पोषक तत्त्व... 2% वसा वाले 1 कप पनीर (226 ग्राम) में 27 ग्राम प्रोटीन और 194 कैलोरी होती है।

पनीर। परमेसन (38 ग्राम प्रोटीन), स्विस चीज़ (30 ग्राम प्रोटीन)।

ग्रीक दही। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 48 ग्राम प्रोटीन होता है। एक 170 ग्राम कप दही में 17 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी होती है।

दूध। प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, हालांकि बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। यदि आप भाग्यशाली लोगों में से एक हैं जो इसे पी सकते हैं, बधाई हो! इसमें कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन होता है। 1 गिलास दूध में 8 ग्राम प्रोटीन और 149 कैलोरी होती है।

दुबला मांस। स्वाद में स्वादिष्ट, इसमें भरपूर मात्रा में आयरन और प्रोटीन होता है। 1 85 ग्राम सर्विंग में 22 ग्राम प्रोटीन और 184 कैलोरी होती है।

टूना। भोजन के लिए सबसे लोकप्रिय प्रकार की मछली। इसमें बहुत सारे फायदेमंद ओमेगा एसिड होते हैं। 1 कप डिब्बाबंद टूना, जिसका वजन 154 ग्राम है, में 39 ग्राम प्रोटीन और 179 कैलोरी होती है।

मसूर की दाल। शाकाहारियों के बीच एक लोकप्रिय उत्पाद। प्रति 100% उत्पाद में 27% प्रोटीन होता है। 1 सर्विंग (196 ग्राम) में 18 ग्राम और 230 कैलोरी होती है।

तुर्की। आहार मांस में बहुत कम वसा और कैलोरी होती है। प्रोटीन सामग्री 21 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम।

वैसे, साइट है। वहां आप अपने लिए सही नुस्खा पा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए प्रोटीन डाइट अच्छी होती है। हालांकि, यह गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों के लिए contraindicated है। प्रोटीन आहार आपको जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है अधिक वज़नलेकिन उसे लंबे समय तक उपयोगउन महिलाओं के लिए खतरनाक कमजोर दिलया मधुमेह मेलिटस।

आहार के प्रकार के आधार पर प्रोटीन आहार 4 सप्ताह से लेकर कई महीनों तक लागू किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के लगातार प्रतिबंध से पुरानी थकान और सुस्ती, सिरदर्द और अन्य विकृति हो सकती है। इसलिए, उनका उपयोग थोड़े समय के लिए किया जाता है: हमने अपना वजन कम किया, और फिर से हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

यह माना जाता है कि प्रोटीन शासन सबसे अधिक है एक आसान तरीका सेवेट घटना। भूख, शक्ति भार की भावना से खुद को थकाए बिना, यह विधि एक सप्ताह में आपके वजन के 3 से 8 किलोग्राम वजन को दूर करने में सक्षम है। अपने आहार को सही तरीके से अपनाना महत्वपूर्ण है। इस पर आगे चर्चा की जाएगी।

वजन कम करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानना जरूरी है। उनकी सूची (वजन कम करने के लिए एक तालिका नीचे प्रस्तुत की जाएगी) खाना पकाने में मदद करेगी स्वादिष्ट खानाकम से कम हर दिन, जबकि आप आहार पर होंगे और अपना वजन कम करेंगे।

पहला कदम यह देखना है कि प्रोटीन वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है। प्रोटीनइसमें कम कैलोरी वाला प्रोटीन होता है जो धीरे-धीरे संसाधित होने की क्षमता रखता है, समर्थन करते हुए आवश्यक स्तररक्त द्राक्ष - शर्करा... शरीर को लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाते समय भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

ध्यान दें:यदि वजन कम करने की प्रक्रिया में, साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों को मेनू से बाहर रखा जाता है, तो शरीर प्रोटीन से ग्लूकोज को संश्लेषित करना शुरू कर देगा। रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करेगा, और यह वसा में जमा नहीं किया जाएगा। आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में वजन कम करने के इस तरीके से, वसा द्रव्यमान को जलाने की प्रक्रिया शुरू होती है.

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट आहार प्रदान करेंगे

ऐसी घटनाओं को आसानी से समझाया जा सकता है। प्रोटीन को संसाधित करते समय, शरीर को आवश्यकता होती है बड़ी राशिवह ऊर्जा जो कार्बोहाइड्रेट हमें प्रदान करती है। इसलिए, यदि कोई ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, तो शरीर जैविक प्रक्रियाओं के लिए ईंधन के रूप में संग्रहीत वसा भंडार का उपयोग करता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग में आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है, उन खाद्य पदार्थों की सूची याद रखें जिन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए। और आहार से प्रोटीन को बाहर करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तालिका सीखें सबसे बड़ी सामग्रीकार्बोहाइड्रेट और वसा।

वजन कम करने का कितना कारगर है ये तरीका

वजन कम करने की प्रोटीन विधि का परिणाम उन स्थितियों में होता है जो शरीर को वसा और प्रोटीन से ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) प्राप्त करने के लिए मजबूर करती हैं। दूसरे शब्दों में, ग्लूकोज संश्लेषण पर ऊर्जा खर्च करने के लिए, वसा भंडार को बर्बाद करना।

इसके अलावा, इस समय एक व्यक्ति को अन्य आहारों की तरह भूख नहीं लगती है। प्रोटीन को पचाने में शरीर को 4 से 9 घंटे का समय लगता है।... तो, नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के बीच का समय, शरीर के लिए बिना तनाव के चलना काफी संभव है।

याद रखना महत्वपूर्ण है!अधिक मात्रा में प्रोटीन के सेवन से यह कम नहीं होता है मांसपेशियों, और निकाय द्वारा रसीद के अधीन शारीरिक गतिविधि, वृद्धि हुई है। यह पूरे मानव शरीर के चयापचय को बढ़ाने, उसकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया करता है।

प्रोटीन आहार किसे लेना चाहिए?

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, मांसपेशियों को पोषण देता है, जो जल्दी से कैलोरी का उपयोग करने में मदद करता है। लेकिन आपको ऐसे भोजन के बहकावे में नहीं आना चाहिए।

अतिरिक्त प्रोटीन खराब समग्र स्वास्थ्य की ओर ले जाता है

प्रोटीन भविष्य में उपयोग के लिए शरीर में जमा नहीं हो पाता है, जैसा कि वसा करता है। इस कारण से, इसकी अधिकता से प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन होता है, क्षय उत्पाद जमा होते हैं, जो महत्वपूर्ण रूप से प्रतिरक्षा को कम करता है और घातक ट्यूमर की उपस्थिति की ओर जाता है.

सक्रिय जीवन शैली वाले लोगों के लिए प्रोटीन वजन घटाना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, एथलीट, युवा, ऊर्जावान लोग, जो मांस के पक्ष में मिठाई छोड़ना पसंद करते हैं।

एक सक्रिय जीवन शैली के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है

गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के लिए आहार contraindicated नहीं है... लेकिन आपको आहार के साथ बहुत दूर नहीं जाना चाहिए। नियमित भोजन को प्रोटीन उपवास के दिनों के साथ वैकल्पिक करना बेहतर है।

लीवर, किडनी, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के रोगों से पीड़ित लोग यदि प्रोटीन मेनू की मदद से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उन्हें डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

वजन कम करते समय आपको कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

आइए अधिक विस्तार से विचार करें कि एक सफल प्रक्रिया के लिए मेनू में क्या शामिल होना चाहिए। जैसा कि हमने पहले ही पता लगाया है, प्रोटीन खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं। उनमें से सबसे उपयोगी की सूची में हमारे लेख में वजन घटाने की तालिका है।

मांस

मानव शरीर में मांसपेशियों की उपस्थिति से कैलोरी बर्न करना संभव हो जाता है। मांस में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

लेकिन मांस उत्पादों में वसा भी प्रचुर मात्रा में होती है। इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया में आहार में आहार मांस का उपयोग करना आवश्यक हैजिसमें शरीर में वसा का गुणांक सबसे कम होता है। यह बिना त्वचा वाला खरगोश, चिकन ब्रेस्ट, टर्की हो सकता है।

उपयोग में आसानी के लिए, 100 ग्राम उत्पादों में तत्वों की सामग्री की सारांश तालिका यहां दी गई है।

उत्पाद का नाम 100 ग्राम	कश्मीर / मल	पानी, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	मोटा, जी	प्रोटीन, जी
पोल्ट्री पट्टिका	115	73	0,4	1,9	23,6
दुबला मांस	187	67,7	0	12,4	18,9
वील यंग	90	78	0	1,2	19,7
खरगोश पट्टिका	199	65,3	0	12,9	20,7

आहार में मांस उत्पादों का उपयोग करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि आप एक समय में संयोजन नहीं कर सकते:

• प्रोटीन और वसायुक्त भोजन
• प्रोटीन युक्त दो प्रकार के भोजन
• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट

उदाहरण के लिए, आपको मांस, बिना ब्रेड के अंडे, आलू और अनाज खाने की जरूरत है। क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर, वनस्पति तेलपनीर, मांस, अंडे के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है।

सलाद बनाने के लिए वनस्पति तेल, नींबू, वसा का प्रयोग न करें... खट्टे सेब, नींबू, संतरा को प्रोटीनयुक्त भोजन के साथ न लें।

एक मछली

मछली की कैलोरी सामग्री और वजन घटाने के लिए इसके लाभों के बीच सीधा संबंध है। मछली में वसा की मात्रा जितनी कम होगी, यह वजन घटाने के लिए उतना ही अच्छा है, क्योंकि इसे पकाया जाता है मछली के व्यंजनओवन में उबला हुआ या बेक किया हुआ।

मछली खनिज फास्फोरस, आयोडीन, जस्ता और पोटेशियम में समृद्ध है।

मछली प्रोटीन सामान्य हो जाता है रक्तचाप, मस्तिष्क में होने वाली प्रक्रियाओं का समर्थन करता है

मछली का मांस विटामिन ए, डी, बी12, बी2, बी1 से भरपूर होता है। प्रति दिन 200 से 300 ग्राम मछली के व्यंजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

उत्पाद का नाम 100 ग्राम	कश्मीर / मल	पानी, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	मोटा, जी	प्रोटीन, जी
नदी पाईक	82	70,4	0	0,7	18,8
काप	87	78,9	0	1,8	17,7
सी फ्लाउंडर	88	79,5	0	2,6	15,0
एक प्रकार की समुद्री मछली	70	80,1	0	0,7	15,9
नदी पाइक पर्चो	83	78,9	0	0,8	19

यह मत भूलो कि वजन कम करने और वसा जलने पर, मछली सबसे स्वस्थ प्रोटीन उत्पाद है जब केवल स्टीम किया जाता है.

के साथ अधिक लाभ आहार पोषणसमुद्र लाता है दुबली मछलीआयोडीन युक्त, फैटी अमीनो एसिड ओमेगा 3, जो तालिका की सूची में परिलक्षित होता है। उत्तरी, ठंडे, पानी वाले स्थानों में रहने वाली मछली खाते समय, को सामान्य हार्मोनल पृष्ठभूमि, कार्य थाइरॉयड ग्रंथिऔर दिल.

अंडे

कुक्कुट अपशिष्ट उत्पादों (चिकन, बटेर, बत्तख, गीज़) को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, प्रोटीन आहार... क्योंकि प्रोटीन, मानव पेट में तुरंत आत्मसात हो जाता है, प्रति 100 ग्राम में केवल 40 किलोकलरीज होती है।

लंच से पहले सिर्फ दो अंडे आपको तृप्त रखने में मदद करेंगे।

जर्दी में कैलोरी अधिक होती है और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 350 कैलोरी होती है।

उत्पाद का नाम 100 ग्राम	कश्मीर / मल	पानी, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	मोटा, जी	प्रोटीन, जी
बटेर का अंडा	168	73,3	0,6	13,1	11,2
अंडा	157	74	0,7	11,5	12,7
जर्दी	358	50	1,78	30,78	16,2
प्रोटीन	44	87,3	0	0	11,1

इनका सेवन करने का सबसे अच्छा समय एक बार में 1, 2 अंडे से अधिक की मात्रा में नाश्ता नहीं करना है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सब कुछ उपयोगी सामग्रीअंडे उबालते समय 5 मिनट से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाता है.

वजन कम करते समय, आप अधिक प्रोटीन और कम जर्दी खाकर अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित कर सकते हैं।

पनीर, केफिर

किण्वित, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शरीर के आंतों के वनस्पतियों को बहाल करते हैं और सकारात्मक प्रभाव डालते हैं पाचन तंत्र.

केफिर और पनीर घर पर बनाया जा सकता है

प्रोटीन वसा रहित पनीरपचने में आसानऔर अनुमति नहीं देता लंबे समय तकभूख लगी है। इसमें लगभग सभी प्रकार के कैल्शियम, फास्फोरस, आयरन, सल्फर, फ्लोराइड, विटामिन की मात्रा दांतों, बालों, हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। सभी सूचीबद्ध गुण 1% केफिर पर भी लागू होते हैं।

डेयरी उत्पादों के सेवन से अंगों की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है मूत्र तंत्र, जठरांत्र पथ, शर्करा के स्तर को स्थिर करता है।

उत्पाद का नाम 100 ग्राम	कश्मीर / मल	पानी, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	मोटा, जी	प्रोटीन, जी
पनीर पी. / फैट 9%	156	71	1,3	9	16,7
कम वसा वाला पनीर 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
कम वसा वाले केफिर 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

उत्पादन में उत्पादित होने वाले डेयरी उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन करना उचित है। कारखानों में कई डेयरी उत्पादों में स्टार्च मिलाया जाता है। इसलिए, वास्तव में आपके शरीर के लिए एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, किण्वित दूध कवक का उपयोग करके स्वयं खाना पकाना शुरू करना बेहतर है.

वजन कम करने के लिए कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ सबसे उपयोगी हैं

प्रोटीन वजन घटाने के लिए मुख्य शर्त आहार के मूल सिद्धांतों का पालन करना है: भोजन सेवन में स्थिरता और संयम.

• सुनिश्चित करें कि आप दिन में आधा गिलास पानी नियमित अंतराल पर पीते हैं, जिससे नशे की मात्रा 2 लीटर हो जाए। वजन कम करने के लिए यह दृष्टिकोण शरीर को बिना किसी समस्या के प्रोटीन आहार में बदलने की अनुमति देगा।
• दिन में 4 बार दो बार स्नैक्स खाएं। उदाहरण के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, आप पनीर खा सकते हैं, और बिस्तर पर जाने से पहले, रात के खाने के बाद, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास पी सकते हैं। अपने द्वारा लिए जाने वाले किसी भी प्रोटीन खाद्य पदार्थ में सब्जियां या अनाज अवश्य शामिल करें।
• दोपहर के भोजन से पहले पचने में मुश्किल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, अनाज का दलिया(4 से 6 बड़े चम्मच)। रात के खाने के बाद, प्रोटीन भोजन को सब्जियों (टमाटर, खीरा, तोरी, गोभी, विशेष रूप से ब्रोकोली) के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
• फलों और वसा का सेवन सीमित करें।
• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण का ध्यान रखना होगा।

स्वादिष्ट मेवा के फायदे

नट्स ऊर्जा का एक बहुत बड़ा भंडार हैं और कैलोरी में उच्च हैं। इसलिए इन्हें खाने का दुरूपयोग नहीं करना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो इससे पीड़ित हैं अधिक वजनऔर जो इसे डंप करना चाहते हैं।

मेवे स्वस्थ होते हैं, लेकिन कैलोरी में उच्च

लेकिन, वहीं दूसरी तरफ नट्स शरीर के लिए काफी फायदेमंद होते हैं। प्राकृतिक पदार्थजो भूख को नियंत्रित करते हैं, अपच को रोकते हैं।

उत्पाद का नाम 100 ग्राम	कश्मीर / मल	पानी, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	मोटा, जी	प्रोटीन, जी
बादाम	642	4,7	13	57	18
पिसता	556	3,91	7	50	20
अखरोट	637	4,07	14	61	12
हेज़लनट	704	5,31	9	66	16
काजू	633	5,2	12	52	25

अधिमानतः नट्स को कच्चा खाएं, बिना चीनी, आइसिंग, नमक के.

दिन के दौरान, आप उन्हें नाश्ते के दौरान खा सकते हैं, सलाद, दही, अनाज में जोड़ सकते हैं। नाश्ते के रूप में, नट्स आसानी से मिठाई की जगह ले सकते हैं। उनमें से कुछ में फाइबर होता है, शरीर के लिए आवश्यकभोजन के शीघ्र पाचन के लिए।

फाइबर के स्रोत

आंत के पूर्ण कामकाज के लिए, बस प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाना आवश्यक है। पेट में जाना फाइबर इंसुलिन की रिहाई को धीमा कर देता हैइस प्रकार चीनी वसा में जमा नहीं होती है।

उन्हीं फाइबर फाइबर के स्रोत फल, मेवा, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज हैं।

उदाहरण के लिए, नाश्ते में कटी हुई सब्जियां (आधा कप - 4 ग्राम फाइबर), 2 अंडे (12 ग्राम प्रोटीन), और एक मिठाई चम्मच जामुन (8 ग्राम फाइबर) शामिल हो सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए - 100 ग्राम पोल्ट्री ब्रेस्ट, साबुत अनाज से बनी एक रोटी, पनीर का एक टुकड़ा, मिठाई के लिए एक सेब और पनीर 100 ग्राम। पूरे भोजन में 20 ग्राम फाइबर और 20 ग्राम प्रोटीन होगा।

रात के खाने में चिकन ब्रेस्ट को उबली हुई ब्रोकली के साथ पकाने की सलाह दी जाती है, दो रोटियों के साथ खाएं।

हल्का और पौष्टिक डिनर आपके फिगर को बनाए रखेगा और सुबह तक आपका पेट भरा रहेगा।

प्रोटीन आहार पर जाने की सोच रहे हैं, उत्पादों का संतुलन और संयोजन देखा जाना चाहिएवजन घटाने की पूरी अवधि के लिए।

आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर निर्भर नहीं रहना चाहिए, क्योंकि शरीर में प्रोटीन की अधिकता से मेटाबॉलिज्म में बदलाव, हड्डियों का कमजोर होना और अन्य बीमारियां हो सकती हैं।

वजन कम करते समय टेबल, प्रोटीन उत्पादों की सूचियों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना, पहले से सोचना और अपना आहार तैयार करना आवश्यक है।

आहार के साथ कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है और गलत चुनाव कैसे न करें? डॉक्टर ऑफ बायोलॉजिकल साइंसेज की वीडियो कहानी:

प्रोटीन आहार खाने के इच्छुक हैं? वीडियो टिप्स आपको दिन के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेंगे:

प्रोटीन आहार पर वजन कैसे कम करें? वर्तमान वीडियो समीक्षा में सप्ताह के लिए मेनू:

"प्रोटीन खाद्य पदार्थ" का क्या अर्थ है? हम जो भी भोजन करते हैं वह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। "प्रोटीन खाद्य पदार्थ" ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। एक हिस्सा खाना मुर्ग़े का सीनाया पनीर, आपको बहुत सारा प्रोटीन मिलता है। और एक ही वजन की रोटी या चावल का टुकड़ा खाना काफी नहीं है।

उत्पाद	मात्रा प्रति 100 ग्राम प्रोटीन
पनीर, कम वसा वाला पनीर, जानवरों और पक्षियों का मांस, अधिकांश मछली, सोयाबीन, मटर, बीन्स, मेवा	अधिकांश प्रोटीन उत्पाद - प्रति 100g . में 15g से अधिक प्रोटीन होता है
मोटा पनीर, सूअर का मांस, उबले हुए सॉसेज, सॉसेज, अंडे, सूजी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, गेहूं का आटा, पास्ता	इन उत्पादों को प्रोटीन के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, इनमें प्रति 100 ग्राम में 10 से 15 ग्राम प्रोटीन होता है। वैसे, अंडा प्रोटीन पूरी तरह से पचने योग्य है, और इसकी संरचना में आदर्श है।
राई और गेहूं की रोटी, जौ मोती, चावल, हरी मटर, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, आलू	रोटी, चावल, आलू में प्रोटीन बहुत कम होता है - 5 से 9.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
अन्य सभी सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम	सब्जियां, फल और जामुन प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे यदि आप केवल उन्हें खाते हैं - उनमें 0.4 से 1.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।

वजन कम करने की शुरुआत करने का सबसे आसान तरीका है कि आप कम और ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। भले ही आप भोजन की संरचना का विश्लेषण नहीं कर रहे हों, लेकिन केवल कैलोरी गिन रहे हों, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की पर्याप्त आपूर्ति के बिना, वसा को तोड़ने की प्रक्रिया असंभव है। इसलिए, जिन शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी होती है, वे अक्सर अधिक वजन का सामना नहीं कर सकते, हालांकि वे वसायुक्त मांस नहीं खाते हैं।

प्रोटीन भोजन - यह मांस, मुर्गी पालन, मछली और डेयरी है। वी हर्बल उत्पादइसमें प्रोटीन भी होता है, बीन्स और नट्स उनमें विशेष रूप से समृद्ध होते हैं।

वैसे, सॉसेज और सॉसेज। हालांकि उन्हें मांस माना जाता है, वे प्रोटीन उत्पादों से बहुत कम संबंधित हैं। सब्जियों और फलों में प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है। मशरूम में कुछ प्रोटीन होते हैं, और वे खराब अवशोषित होते हैं। इसलिए, कहानियों पर विश्वास करने के लिए कि मशरूम मांस की जगह ले सकता है, इसके लायक नहीं है।

करने के लिए मत भूलना पर्याप्तये खाद्य पदार्थ हैं। एक वयस्क के दैनिक आहार में औसत प्रोटीन का सेवन 100-120 ग्राम है।

अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से पशु मूल के, उपयोगी नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेन में एक पूरा चिकन लेने और रात में खाने की पुरानी सोवियत आदत बस हानिकारक है। शरीर में निहित प्रोटीन की मात्रा को आत्मसात करने में असमर्थ है पूरा मुर्ग... केवल जो आवश्यक है उसे अवशोषित किया जाता है, और अपचा आंतों में सड़ने के लिए रहता है।

उचित पोषण - पशु और पादप प्रोटीन दोनों का संयोजन। यदि आप मांस के प्रति असहिष्णु नहीं हैं और पर्याप्त सेम और नट्स नहीं खा सकते हैं, तो प्रोटीन को स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक या वनस्पति प्रोटीन पाउडर का उपयोग करके आहार में पेश किया जा सकता है जो अब पश्चिम में फैशनेबल हैं। वे एक ही फलियां और अन्य पौधों से प्राप्त होते हैं, केवल एक केंद्रित रूप में। इस तरह के पाउडर को पानी से पतला किया जा सकता है और कॉकटेल के रूप में पिया जा सकता है, आप इसे सलाद पर छिड़क सकते हैं, या आप कर सकते हैं, जैसा कि पश्चिमी रेस्तरां में होता है पौष्टिक भोजनइसे स्मूदी में जोड़ें। आपको न केवल जीवित एंजाइमों से भरपूर एक गाढ़ा पेय मिलेगा, बल्कि वनस्पति प्रोटीन की एक खुराक भी मिलेगी।