प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से खाद्य पदार्थ हैं? वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ। सबसे अच्छा

प्रत्येक उत्पाद में तीन महत्वपूर्ण तत्व होते हैं। ये प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचता है उसे हाइलाइट करना चाहिए विशेष स्थानअपने आहार में उनमें से सबसे उपयोगी - प्रोटीन। उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, अपना बना सकते हैं दिखावटअधिक आकर्षक और वजन कम भी। यह पोषक तत्व जीवन का आधार और शरीर के निर्माण खंड हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है

अपने आहार को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से लैस करना कई कारणों से महत्वपूर्ण है। उनमें से एक तथ्य यह है कि प्रोटीन (या प्रोटीन, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना में शामिल होता है। यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों, फिटनेस में शामिल लोगों के साथ-साथ बच्चों के लिए उच्च प्रोटीन पोषण की सिफारिश की जाती है।

स्वस्थ जीवन शैली अधिवक्ताओं और गुणवत्तापूर्ण भोजनपता होना चाहिए कि उनके दैनिक आवश्यकताप्रोटीन में वजन के आधार पर गणना की जाती है। प्रति दिन एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम के लिए 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है तो उसे रोजाना अपने भोजन में करीब 140 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए। बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हुए, आप देखेंगे कि उनमें से कुछ कैलोरी में काफी अधिक हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत कम ऊर्जा देते हैं। सही आहार चुनते समय इस तथ्य को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

दूसरी ओर, विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता आम तौर पर कुल भोजन का 40% होना चाहिए। यह संतुलित आहार की कुंजी में से एक है।

शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए खाने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है, क्योंकि यह व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में सक्षम है। जब शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन होता है, तो यह वसा में नहीं बदल जाता है और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत अतिरिक्त पाउंड नहीं लेता है।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मुख्य तालिका का वर्णन करने से पहले, आपको ध्यान देना चाहिए नकारात्मक गुणप्रोटीन भोजन।

प्रोटीन भोजन हानि

जैसा कि आप जानते हैं, अधिक मात्रा में सेवन करने पर वसा और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों मानव शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन बनने की स्थिति में ही शरीर को नुकसान संभव है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर द्वारा केवल प्रोटीन की आवश्यक आवश्यकता को आसानी से अवशोषित किया जाता है। शेष को पुनर्नवीनीकरण करने की आवश्यकता है। इस प्रक्रिया के लिए, कैल्शियम शामिल होना चाहिए। यदि शरीर में इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं होगी, तो यह हड्डियों से बाहर निकल जाएगा। प्रोटीन मानदंड की लगातार अधिकता से कई प्रकार के हो सकते हैं अप्रिय रोग... उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस।

किसी अन्य कारण से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की संरचना का अध्ययन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इनकी अधिकता से किडनी पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। के साथ खाना खा रहे हैं उच्च सामग्रीपशु प्रकृति का प्रोटीन, यह याद रखने योग्य है कि इसके साथ कोलेस्ट्रॉल शरीर में प्रवेश करता है, जो मानव शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

उपरोक्त सभी से बचने के लिए दुष्प्रभाव, आपको अपने शरीर की जरूरतों के आधार पर आहार में प्रोटीन जोड़ने की जरूरत है। यह बहुत सारे प्रोटीन वाले उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने योग्य है। यह मांस उत्पादों, अंडे, पनीर और पनीर, अनाज और कुछ अन्य उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों ही शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसमें शामिल उत्पादों की सूची पहले से शुरू होनी चाहिए। पशु प्रकृति के प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है। यह इसमें एक पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है।

पशु मूल की बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस उत्पाद हैं। सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। हर 100 ग्राम चिकन या टर्की के मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। यह इन खाद्य पदार्थों से आसानी से अवशोषित हो जाता है। इसके अलावा, कम कैलोरी सामग्री के कारण इन दो प्रकार के मांस को आहार माना जाता है। उन्हें निश्चित रूप से संतुलित आहार में शामिल करना चाहिए।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में एक अन्य प्रकार का मांस - बीफ़ शामिल हो सकता है। प्रति 100 ग्राम बीफ में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन यह बहुत अवशोषित होता है शरीर द्वारा कठिन... इसलिए बेहतर होगा कि इसे खाने में उबाल कर ही इस्तेमाल करें।

बीफ, पोर्क या लैंब लीवर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 18 ग्राम। इसे स्टू का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो पशु प्रोटीन में उच्च हैं। ये मछली और समुद्री भोजन हैं। यह गिलहरियों और दूसरों की खान है उपयोगी सूक्ष्म तत्व... कोई भी मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है, जो सभी पोषक तत्वों को आत्मसात कर लेती है। स्वस्थ आहार के समर्थकों को अपने आहार में इस प्रकार के प्रोटीन युक्त भोजन को अवश्य शामिल करना चाहिए।

अनाज में प्रोटीन

प्रोटीन कई अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन तंत्र के अच्छे कामकाज के लिए उपयोगी है। भोजन में प्रोटीन, यानी अनाज में इस मामले में, विभिन्न मात्रा में निहित है। लेकिन यह समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

एक प्रकार का अनाज 12% प्रोटीन है वनस्पति मूल... यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। जौ का दलियाकम उपयोगी नहीं है और प्रोटीन सामग्री की सूची में दूसरे स्थान पर आता है। इसमें प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूँ के दानेदलिया के समान स्थिति में खड़ा है। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

प्रोटीन से भरपूर अनाजों की सूची में चावल और मक्का शामिल हैं। इनमें 7-8% प्रोटीन सामग्री होती है।

दलिया मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, लेकिन उन्हें आहार में शामिल करते समय, यह याद रखने योग्य है कि उनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट हैं।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है, इस सवाल को तार्किक माना जाता है।

मुर्गी के अंडे कई प्रकार के आकार और वजन में आते हैं, लेकिन औसतन दो अंडे कुल वजन का 100 ग्राम बनाते हैं। तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। ऐसे उत्पाद के 100 ग्राम में 17% प्रोटीन होता है। यानी एक अंडे में करीब 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है। चिकन अंडे में कई होते हैं उपयोगी अम्ल, जो मानव शरीर की महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल हैं।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी पनीर और पनीर हैं। उनमें से प्रत्येक अलग से विचार करने लायक है।

दही में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह कैल्शियम में उच्च है, जो कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यक हो सकता है। पनीर की वसा सामग्री और उसमें प्रोटीन सामग्री के आधार पर, यह थोड़ा भिन्न हो सकता है। आहार में कम वसा वाले पनीर को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

पनीर से हार्ड चीज बनाई जाती है। लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होती है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हार्ड पनीर कैलोरी में बहुत अधिक है, और आपको इसे कम मात्रा में आहार में जोड़ने की आवश्यकता है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में यह भी जानकारी है कि दूध में उनमें से केवल 5% होते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके डेरिवेटिव हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन सामग्री के लिए अन्य पसंदीदा भी हैं। प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? सबसे पहले ये हैं सोयाबीन, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

एक अंडे में कितना प्रोटीन है, 100 ग्राम मांस, पनीर, पनीर, विभिन्न अनाज, आप आसानी से एक संतुलित आहार बना सकते हैं जो शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा। अधिक वजनऔर व्यायाम के बाद ऊर्जा बहाल करें।

हैलो मित्रों! आज हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को छांट रहे हैं। इससे आप इस पोषक तत्व की उपयोगिता और आवश्यकता के बारे में सब कुछ जानेंगे, सही प्रोटीन उत्पादों का चयन करना सीखेंगे, और साथ ही परिचित होंगे ... मैं कुछ साज़िश रखने के लिए सभी कार्डों को प्रकट नहीं करूंगा।

तो, सभी ने अपने कान उठाए और मेगाबाइट को अवशोषित करने के लिए तैयार हो गए उपयोगी जानकारी.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: एक सैद्धांतिक पृष्ठभूमि

यह सिर्फ इतना हुआ कि शरीर सौष्ठव न केवल ग्रंथियों को कुंद खींचना है, बल्कि पोषण के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण भी है। हालांकि, जिम जाने वाले अधिकांश लोग पोषण संबंधी मुद्दों और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक - प्रोटीन के बारे में लापरवाह (कपड़े नहीं :)) हैं। इसके लिए उन्हें (आप) दोष देना इसके लायक नहीं है, यह एक सामान्य घटना है, और यह इस तथ्य के कारण है कि शुरू में मानव आहार में इस पोषक तत्व की कमी होती है। और एक नई आदत की शुरूआत - प्रोटीन से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए, बल्कि एक अप्रिय और अनहोनी प्रक्रिया है।

सामान्य तौर पर, यदि हम आंकड़े बढ़ाते हैं, तो बहुमत (लगभग .) 80% ) "प्रशिक्षक" और फिटनेस युवा महिलाएं नहीं बढ़ती हैं (मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के संदर्भ में)जबसे उनके आहार में गुणवत्ता की कमी है (प्रोटीन में उच्च और वसा में कम)प्रोटीन उत्पाद। हमारा आज का नोट इन और कई अन्य सवालों के जवाब के लिए समर्पित है।

ध्यान दें:

सिद्धांत में शक्तिशाली रूप से डूबने से पहले, मैं "नौसिखिया" और पहले से ही अनुभवी आगंतुकों और पाठकों को याद दिलाना चाहता हूं कि हमारे पैन्थियॉन में पहले से ही निर्माण और पोषण संबंधी मुद्दों के लिए समर्पित एक प्रविष्टि है, और ऐसा लगता है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले खुद को इस रचना से परिचित कराएं, और उसके बाद ही इसकी तार्किक निरंतरता के लिए आगे बढ़ें।

इसलिए, मैं प्रोटीन के बारे में एक संक्षिप्त "ऐतिहासिक" संदर्भ के साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन के बारे में पूरी सच्चाई

बॉडी बिल्डर के दृष्टिकोण से प्रोटीन (प्रोटीन / प्रोटीन) - नई मांसपेशी संरचनाओं के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक। यह एथलीट (और न केवल) के आहार में मौलिक पोषक तत्व है, जिस पर मांसपेशियां आधारित होती हैं। खाद्य स्रोतों में, प्रोटीन अमीनो एसिड के रूप में होता है (प्रोटीन निर्माण के लिए कच्चा माल)जो बदली जा सकने वाली, अपूरणीय हैं (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं)और सशर्त रूप से अपूरणीय।

वर्गीकरण इस प्रकार है।

साहित्य में बहुत बार (विशेषकर विदेशी)आप निम्न छवि पा सकते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल.

वे लोग जो "अच्छा" वजन (वसा नहीं) हासिल करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, या बस सीसा करते हैं स्वस्थ छविजीवन, अपने आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के मुख्य कारकों में से एक है। (सहित) युक्त आहार उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ- एक सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण का आधार।

इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, कि "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?" के बारे में सोचने से पहले, आपको पहले अपने आहार पर विचार करना चाहिए, विभिन्न सरल कार्बोहाइड्रेट की जगह (रोटी, कुकीज़, रोल, आदि)प्रोटीन के लिए।

अधिकांश अपने प्रशिक्षण रोमांच बुलडोजर से शुरू करते हैं। (खुजली और चला गया),और अंत में (व्यस्त होने के बाद 2-3 महीने और कोई दृश्यमान परिणाम नहीं)उसे लोहे से कक्षाओं में पिरोया जाता है। और ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि एक अच्छी तरह से संचालित कसरत के बाद भी, एक अच्छी तरह से संचालित प्रशिक्षण के बाद भी, निर्माण सामग्री को शरीर की भट्टी में नहीं, बल्कि सामान्य आहार में फेंक दिया जाता है। (आलू, सॉसेज, ब्रेड, आदि)... या गुणवत्ता (प्रोटीन का प्रतिशत)और खपत प्रोटीन की मात्रा विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए बार तक नहीं पहुंचती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सही का चुनाव कैसे करें

अब आइए एक नजर डालते हैं कि सही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें। बहुत से लोग नहीं जानते कि स्टोर या सुपरमार्केट में किराने का सामान कैसे खरीदना है। निम्नलिखित युक्तियाँ आपको हर समय ठीक से भरे रहने में मदद करेंगी।

परिषद संख्या 1। प्रोटीन मिश्रण

एक इमारत पोषक तत्व चुनते समय, हमेशा जानवरों के संयोजन के लिए प्रयास करें और वनस्पति प्रोटीन... यदि आप अपने शरीर के निर्माण में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो आपको इसका सेवन करना चाहिए 1,5 जीआर (महिला) और 2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम (पुरुष)। हमेशा याद रखें कि:

• पशु प्रोटीन अधिक पूर्ण प्रोटीन होते हैं। इनमें आपके शरीर में नई प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: मुर्गी पालन, मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, वेरनेट), पनीर और दूध;
• सब्जियों, अनाज, फलों और नट्स से प्रोटीन के स्रोतों की कमी होती है। उनमें नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़कर उनका उपयोग करता है। फिर बाद वाले को अन्य अमीनो एसिड के साथ जोड़ा जाता है (अन्य उत्पादों से)नए बिल्डिंग ब्लॉक बनाने के लिए;
• हमेशा उत्पाद की संरचना के बारे में जानकारी पढ़ें (पोषण मूल्य) दूसरी ओर, कभी-कभी सबसे महंगे उत्पाद का मतलब सबसे उपयोगी नहीं होता है। स्थिति "प्रोटीन की मात्रा" 100 जीआर ”- मूल्य जितना अधिक होगा, बेहतर (कम वसा सामग्री के साथ).

दो उत्पादों की तुलना करें जो एक स्टोर में एक ही मछली शेल्फ पर थे।

परिषद संख्या 2. सोया

सोया एक संपूर्ण प्रोटीन है अच्छा विकल्पलाल मांस से पशु प्रोटीन। जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें सोया बीनया टोफू। इससे आपका प्रोटीन लेवल काफी बढ़ जाएगा।

परिषद संख्या 3. खाना खा रहा हूँ

कई प्रकार के प्रोटीन (जैसे नट्स, बीन्स, साबुत अनाज)आहार फाइबर (फाइबर) शामिल करें। यह भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है और तृप्ति की लंबी भावना देता है। दूसरी ओर, कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पूरा दूध, बीफ)इसमें संतृप्त वसा होती है, जो धमनियों को बंद कर देती है। दुबला मांस (पोल्ट्री) और स्किम दूध जैसे स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चुनें।

परिषद संख्या 4. उड़ाना

हर संभव तरीके से, विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पादों को डिब्बे में या वैक्यूम पैकेजिंग में रोल करने से बचें। अक्सर, उनके सेवा जीवन का विस्तार करने के लिए, विभिन्न रसायनों को वहां जोड़ा जाता है। (संरक्षक, कक्षा ई के योजक, आदि)... इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के हॉट डॉग और सॉसेज से बचें। वास्तव में, उनमें निर्माता द्वारा बताए गए की तुलना में बहुत कम मांस (प्रोटीन) होता है।

परिषद संख्या 5. संतुलन

खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा के बीच संतुलन बनाए रखें। औसतन, बाद वाले का हिसाब होना चाहिए 25-30% , और कार्बोहाइड्रेट के लिए - के बारे में 55-60% ... प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भूख को कम करके आपके वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

परिषद संख्या 6. परिवर्तन

इतने सालों तक एक बार में सामान्य आहार लेना और बदलना बहुत ही समस्याग्रस्त है। इसलिए धीरे-धीरे और धीरे-धीरे खाने की नई आदतें डालें। उदाहरण के लिए, टर्की के लिए ग्राउंड बीफ़ या चिकन ब्रेस्ट के लिए सॉसेज की अदला-बदली करें। खाना बनाने का तरीका बदलें - तलने के बजाय पानी या ग्रिल में स्टू, माइक्रोवेव और डबल बॉयलर भी आपकी मदद करेंगे। साबुत अंडे की जगह सिर्फ अंडे की सफेदी का इस्तेमाल करें, डाइट से बाहर करें खराब कोलेस्ट्रॉल.

ध्यान दें:

वास्तव में, से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता मुर्गी के अंडेअत्यधिक अतिरंजित। आप शांति से, एक दूसरे विचार के बिना, उपयोग कर सकते हैं 3-4 हर दिन अंडे।

परिषद संख्या 7. भोजन अनुसूची

यदि आप अपने आहार का प्रबंधन करना नहीं सीखते हैं तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनने में आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी रखने की आवश्यकता है, जिसमें आप लिखेंगे कि आपको किस समय और किस व्यंजन को हम्सटर करना है। इस तरह की प्रणाली विभिन्न स्नैक्स और भोजन के बीच लंबे ब्रेक को बाहर कर देगी।

परिषद संख्या 8. सरलता

जो भी हो मजबूत इरादों वाला आदमीआप नहीं गए हैं, कभी-कभी ऐसे क्षण आते हैं जब आप सही खाना छोड़ना चाहते हैं और पूरी तरह से खाना चाहते हैं :)। इस तरह के व्यवधानों से बचने के लिए, समय-समय पर अपने आहार के साथ प्रयोग करें - नए उत्पादों (संयोजनों), नए व्यंजनों और ड्रेसिंग का प्रयास करें।

तो, यहाँ, ऐसा लगता है, सब कुछ, चलो कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण पर चलते हैं, अर्थात् ...

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पोषण संबंधी मुद्दों के बारे में बहुत सतर्क हूं, और मैं हमेशा अपना अधिकांश समय प्रोटीन खाद्य पदार्थों सहित सही खाद्य पदार्थों को चुनने में लगाता हूं। वास्तव में, अब मेरी पसंद हमेशा पूर्व निर्धारित होती है, क्योंकि मुझे पता है कि किस गैस्ट्रोनॉमी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन मैं पैकेजिंग का अध्ययन करने और सामग्री को पढ़ने पर ध्यान देता था।

सामान्य तौर पर, निम्नलिखित प्रोटीन स्रोतों को अलग करने की प्रथा है (मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत).

अब आइए प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के सबसे अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन स्रोत

# 1. मांस और पॉल्ट्री

बहुत से लोग मांस पर विचार करते हैं, इसकी वसा सामग्री के कारण, खराब स्रोतगिलहरी, एक ओर यह है। लेकिन दूसरी तरफ आपको इसकी कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है। अपने आहार में शामिल करें निम्नलिखित प्रकारमांस:

• दुबला मांस (स्टेक, बीफ स्ट्रैगनॉफ);
• चिकन (स्तन, पट्टिका);
• टर्की (पट्टिका);
• खरगोश का मांस;
• हिरण का मांस।

ध्यान दें:

आगे के सभी आंकड़ों में, निम्नलिखित पदनाम अपनाया गया है: में प्रोटीन सामग्री / वसा सामग्री 100 जीआर उत्पाद।

# 2. मछली और समुद्री भोजन

मछली यकीनन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है। इसमें डेयरी की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है निर्माण सामग्री... इसे ध्यान में रखें और अपने आहार में निम्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन शामिल करें:

• टूना (प्राकृतिक);
• सामन (मछली पट्टिका);
• सार्डिन;
• छोटी समुद्री मछली;
• anchovies;
• मुलेट;
• तिलापिया;
• झींगा;
• स्क्वीड;
• झींगा मछलियों;
• दूध।

क्रम 3। फल और सबजीया

फल और सब्जियां प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें फाइबर और कई विटामिन होते हैं जो शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक होते हैं। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कई सब्जियां (जैसे आलू)बड़ी मात्रा में होते हैं। इसलिए, ऐसे उत्पादों के चयन के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है।

अपने आहार में निम्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करें:

• चीनी फ़ूजू (सोया शतावरी);
• टोफू;
• सोया बीन;
• फलियां;
• भूरे रंग के चावल;
• पालक;
• एस्परैगस;
• एवोकाडो;
• केला।

संख्या 4. दाने और बीज

प्रोटीन में अपेक्षाकृत उच्च होने के अलावा, नट और बीज वसा में भी समृद्ध होते हैं जो मस्तिष्क के लिए अच्छे होते हैं और तंत्रिका प्रणाली... और तब से इससे पहले 60% मानव मस्तिष्क ठीक से बना है अच्छा वसातो अपने आहार में निम्न प्रकार के बीज और मेवे शामिल करें:

• कद्दू के बीज;
• सरसों के बीज;
• (मूंगफली का मक्खन);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• ब्राजील के अखरोट।

पाँच नंबर। अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद

अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं ( अंडे सा सफेद हिस्सा) निर्माण के लिए मांसपेशियों... कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर डेयरी उत्पाद कसरत के बाद का सही नाश्ता हैं।

अपने आहार में शामिल करें:

• अंडे (चिकन, बटेर);
• छाना (वसा रहित या पहले 5% ) ;
• केफिर (वसा रहित);
• दूध (स्किम्ड गाय);
• दूध की पाउडर जिसकी मलाई निकाली गयी हो;
• पनीर (ऑल्टरमनी 9% एडम).

ध्यान दें:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और मानव शरीर पर उनके प्रभाव कई अध्ययनों और कई वैज्ञानिक रिपोर्टों का विषय रहे हैं। हालांकि मांस प्रोटीन में अधिक है, कुछ शोध बताते हैं कि अधिक फल और सब्जियां खाना बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण तत्व होते हैं। पोषक तत्त्व.

अपनी किराने की टोकरी को एक साथ रखते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार सभी पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए, न कि केवल प्रोटीन से। इसलिए, हमेशा आधार पर झुकें - और आपको हमेशा सही और उपयोगी खिलाया जाएगा।

खैर, निष्कर्ष में, जैसा कि वादा किया गया था, थोड़ा वैज्ञानिक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: विज्ञान क्या कहता है

वी 2012 साल में अनुसंधान केंद्रपेनिंगटन (यूएसए) एक वैज्ञानिक अनुसंधानप्रोटीन, कैलोरी और वजन बढ़ाने के संबंध में। इसके दौरान, असामान्य परिणाम प्राप्त हुए, जिसमें कहा गया कि वजन बढ़ना कैलोरी की खपत पर निर्भर करता है, न कि खपत किए गए प्रोटीन की मात्रा पर।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि किसी व्यक्ति के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ खपत कैलोरी की संख्या की तुलना में वजन बढ़ाने में अधिक भूमिका निभाते हैं। यह अध्ययन अन्यथा साबित हुआ।

इसके दौरान 25 प्रयोगात्मक चूहों, बहादुर लोग, एक अवधि के लिए चयापचय वार्ड में कैद थे 12 सप्ताह। स्वयंसेवकों के बारे में खाना पड़ा 1000 प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी जो उन्हें अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। उनके आहार में शामिल हैं 5% , 15% तथा 25% क्रमशः प्रोटीन से कैलोरी।

सभी स्वयंसेवकों ने वजन बढ़ाया (जो आश्चर्य की बात नहीं है)हालांकि समूह के साथ कम सामग्रीगिलहरी ( 5% ) थोड़ा कम बरामद। अधिकांश अतिरिक्त द्रव्यमान वसा है। मध्यम से उच्च प्रोटीन समूहों में, लोगों ने मांसपेशियों को भी प्राप्त किया। कम प्रोटीन समूह ने मांसपेशियों को खो दिया।

लोगों के बीच वजन में सभी अंतर गतिविधियों और गर्म रखने के लिए अलग-अलग ऊर्जा व्यय से जुड़े होने की संभावना है। (प्रोटीन उच्च ताप हानि का कारण बनता है).

परिणाम कम प्रोटीन आहार दिखाते हैं मांसपेशियों के नुकसान का कारण (जो एक एथलीट के लिए बुरा है)... इसके अलावा, युक्त आहार के बीच बहुत अंतर नहीं है 15% गिलहरी और ऊपर ( 25% ) अध्ययन में यह भी पाया गया कि उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को तब तक वजन कम करने में मदद नहीं करेगा जब तक कि वे अपनी कैलोरी में कटौती नहीं करते। कैलोरी वजन बढ़ाने में सबसे बड़ी भूमिका निभाती है, और उनकी कमी अन्य अध्ययनों के अनुरूप है। बेशक, आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है: खपत कैलोरी की संख्या को कम करना आसान है यदि कोई व्यक्ति बहुत सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज का सेवन करता है।

अंतभाषण

एक और नोट लिखा गया था, आज हमने पोषण संबंधी मुद्दों से निपटना जारी रखा और इस विषय पर बात की - प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ। पढ़ने के बाद, आपको केवल एक ही काम करना है - किराने की दुकान के लिए सड़क पर उतरें और पूरा स्टॉक करें सही उत्पाद... खैर, इसके साथ आप मेरे बिना पहले से ही पूरी तरह से अच्छी तरह से सामना करेंगे, बोन एपीटिट!

पुनश्च.जो कोई भी टिप्पणी लिखता है वह इतिहास में खुद को अमर कर लेगा!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने स्टेटस में उसका लिंक छोड़ दें सामाजिक जाल- एक से अधिक 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

प्रोटीन जटिल हैं कार्बनिक यौगिक, जिसमें गैर-आवश्यक और अपूरणीय (लाइसिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य) दोनों सहित अमीनो एसिड होते हैं। उत्तरार्द्ध मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, उन्हें केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। शरीर की अलग-अलग विशेषताओं और शरीर के वजन के आधार पर, सभी को प्रोटीन की अलग-अलग आवश्यकता होती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का मूल्य

प्रोटीन आवश्यक मुख्य घटकों में से एक है सामान्य जिंदगीजीव। न केवल मांसपेशी ऊतक में यह होता है, यह हड्डियों, टेंडन, मांसपेशियों, त्वचा, नाखून प्लेट, बाल और सभी का हिस्सा है आंतरिक अंग.

वह विभिन्न में भाग लेता है रासायनिक प्रतिक्रिएंऔर चयापचय प्रक्रियाओं, प्रदर्शन करते समय बड़ी राशिकार्य: सुरक्षात्मक, संरचनात्मक, सिकुड़ा हुआ, परिवहन और अन्य। वे किण्वन, जैवसंश्लेषण और विभिन्न पदार्थों के अपघटन में भी मदद करते हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस घटक की कमी और अधिकता दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं। अतिरिक्त प्रोटीन यकृत रोग, गुर्दे की बीमारी और मधुमेह के विकास को गति प्रदान कर सकता है। इसकी कमी सामान्य स्वर को कम करती है, मांसपेशियों को कम करती है, शरीर के सभी अंगों को नष्ट कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप समय से पूर्व बुढ़ापा.

चूँकि प्रोटीन का एक निश्चित भाग बाहर से शरीर में प्रवेश करना चाहिए, तो बहुत महत्वइस मामले में है सही चयनप्रोटीन भोजन। यह 9 आवश्यक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत है, जिसके बिना सामान्य मानव जीवन असंभव है।

चूंकि इनमें शरीर में जमा होने की क्षमता नहीं होती, इसलिए रोजाना प्रोटीन का पूरा सेवन करना चाहिए। विशेष महत्व है पर्याप्तगर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ बच्चों के लिए प्रोटीन भोजन।

पशु प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन अधिक मूल्यवान है। यह संपूर्ण है, यानी इसमें अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है। एक सामान्य आहार के साथ, इसे प्रतिदिन खपत किए गए सभी भोजन का 40% बनाना चाहिए।

मांस

लगभग सभी प्रकार के मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, एक बड़ी संख्या पोषक तत्त्व, जस्ता, लोहा, फास्फोरस और बी विटामिन सहित मांस के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल और वसा शामिल हैं। यदि आप नियमित रूप से इसके सेवन की अनुमेय दैनिक दर से अधिक हो जाते हैं, तो बीमारियों का खतरा होता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं।

अपने आहार को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के मांस के गुणों और तैयार उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा के बारे में पता होना चाहिए:

• गाय का मांस(प्रोटीन - 18 ग्राम)। उबला हुआ दुबला मांस सबसे उपयोगी है, क्योंकि यह बहुत सुपाच्य है। इसे आहार मांस माना जाता है, जिसे सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। यह न केवल प्रोटीन के साथ, बल्कि उपयोगी पदार्थों के साथ-साथ हेमटोपोइजिस में सुधार के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान देगा।
• मुर्गी(प्रोटीन - 24 ग्राम)। चिकन मांस को उबालने या पन्नी में बेक करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यह विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की सबसे बड़ी मात्रा को बनाए रखेगा। इस प्रकार के मांस के नियमित सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस, पॉलीआर्थराइटिस, मधुमेह मेलिटस, दिल का दौरा और स्ट्रोक को रोका जा सकेगा। यह उपयोगी होगा प्रोटीन भोजनअग्नाशयशोथ के साथ।
• तुर्की(प्रोटीन - 25.5 ग्राम)। आहार टर्की मांस कैलोरी में कम और कोलेस्ट्रॉल में कम होता है। उपयोगी तत्वों की सामग्री के मामले में, यह अन्य प्रकार के मांस से आगे निकल जाता है। पोषण विशेषज्ञ विटामिन और खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के मेनू में उबले हुए टर्की को शामिल करने की सलाह देते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, इसका उपयोग आपको मन की स्पष्टता बनाए रखने की अनुमति देता है। साथ ही यह मांस मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन आहार माना जाता है।
• खरगोश(प्रोटीन - 22 ग्राम)। खरगोश के मांस में कई लाभकारी गुण होते हैं। इसमें बड़ी संख्या में घटक होते हैं जो शरीर को ठीक करते हैं, इसे विषाक्त और रेडियोधर्मी पदार्थों से साफ करते हैं और कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में काम करते हैं। खरगोश के मांस का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है, जबकि अन्य प्रकार के मांस से यह केवल 60% होता है। दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में इस प्रकार का मांस वजन घटाने के लिए अच्छा है।

अन्य लोकप्रिय मीट में प्रति 100 ग्राम में कम प्रोटीन होता है:

• सुअर का मांस- 19 ग्राम;
• मेमने, बत्तख, हंस- 16 ग्राम।

आंतरिक अंगों

बीफ, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे के उत्पादों में समान मात्रा में प्रोटीन होता है। वे वसा में कम हैं और इसलिए आहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

उनमें से सबसे मूल्यवान में शामिल हैं:

• जिगर- 18 ग्राम;
• चोट का निसान- 16 ग्राम;
• दिल- 15 ग्राम;
• फेफड़ा- 15 ग्राम;
• भाषा- 14 ग्राम;
• गुर्दा- 13 ग्राम।

कुछ प्रकार के मांस के विपरीत, ऑफल पचने में आसान होता है। प्रोटीन के अलावा, एक बड़ी संख्या मेंविटामिन और खनिज, उनमें पर्याप्त मात्रा में कोलेजन होता है। इसलिए, उन्हें अक्सर विभिन्न चिकित्सीय आहारों के मेनू में शामिल किया जाता है।

सॉस

यह कहना मुश्किल है कि कुछ सॉसेज में कितना प्रोटीन होता है, क्योंकि वर्तमान में उनकी संरचना बहुत विविध है। यह केवल ध्यान दिया जा सकता है कि स्थापित गुणवत्ता आवश्यकताओं के अनुसार तैयार किए गए सॉसेज में उत्पाद के 100 ग्राम में निम्नलिखित मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए:

• उबला हुआ- 10-15 ग्राम;
• कच्चा स्मोक्ड, स्मोक्ड- 15-17 ग्राम;
• अर्ध-स्मोक्ड, उबला हुआ-स्मोक्ड- 13-16 ग्राम;
• सूखी ठीक हो- 17-21 ग्राम।

सॉसेज को स्वस्थ आहार उत्पादों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, इसलिए इनका सेवन करने की आवश्यकता है मध्यम मात्रा, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में पोषण विशेषज्ञ के अनुमोदन के बाद ही।

एक मछली

यह पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सबसे उपयोगी है केवल मछलीविटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला युक्त। ये पदार्थ शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। मछली प्रोटीन मांस की तुलना में पचाने में बहुत आसान है।

• ताज़े पानी में रहने वाली मछली(प्रोटीन - 12-21 ग्राम)। कुछ प्रजातियां नदी मछलीरसदार और कोमल मांस है, लेकिन प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा में कम हैं समुद्री प्रजाति... सबसे मूल्यवान नदी प्रतिनिधियों में शामिल हैं: बरबोट, कार्प, पाइक, रिवर ट्राउट, स्टेरलेट, पाइक पर्च और कार्प।
• समुद्री मछली(प्रोटीन - 15-23 ग्राम)। इसमें एक नदी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, यह आयोडीन, सेलेनियम और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3, ओमेगा -6) से समृद्ध होता है। यह ये पदार्थ हैं जो हृदय प्रणाली को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने, राहत देने में मदद करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर नियोप्लाज्म के विकास को रोकते हैं। इसलिए, आपको नियमित रूप से टूना, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और स्टर्जन मछली से आहार व्यंजनों में शामिल करने की आवश्यकता है।

समुद्री भोजन

कुछ समुद्री भोजन में मछली जितना प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे मूल्यवान पदार्थों की संख्या में उससे कम नहीं हैं, और तदनुसार, शरीर को समान लाभ लाते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की उच्चतम मात्रा वाले समुद्री भोजन में शामिल हैं:

• चिंराट- 21 ग्राम;
• झींगा मछली, विद्रूप- 19 ग्राम;
• स्कैलप्स, झींगा मछली- 18 ग्राम;
• क्रिल्ल- 17 ग्राम;
• केकड़े- 16 ग्राम;
• ऑक्टोपस- 14 ग्राम;
• शंबुक- 12 ग्राम;
• ट्रेपांग- 11 ग्राम।

अंडे

अंडा (प्रोटीन - 13 ग्राम)। चिकन और बटेर के अंडेहैं प्राकृतिक स्रोतप्रोटीन, और जर्दी में महत्वपूर्ण होता है महत्वपूर्ण विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स। उत्पाद शरीर से अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को हटाने को बढ़ावा देता है।

अंडे हृदय की मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करते हैं, बालों और नाखूनों की संरचना को बहाल करते हैं। इसके अलावा, उनके उपयोग से ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा मिलता है। विशेषज्ञ सप्ताह में 2-3 बार रोजाना 1 अंडा या कई अंडे खाने की सलाह देते हैं।

दूध के उत्पाद

डेयरी उत्पादों में व्हे प्रोटीन और कैसिइन होता है। मट्ठा प्रोटीन बहुत जल्दी और आसानी से अवशोषित होते हैं, शरीर को तुरंत उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं। दूसरी ओर, कैसिइन, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करने के लिए पचने में कम से कम 6 घंटे का समय लेता है। वजन कम करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

सबसे बड़ी संख्या दूध प्रोटीनप्रति 100 ग्राम निम्नलिखित उत्पादों में निहित है:

• कड़ी चीज- 20-38 ग्राम;
• पनीर- 15-18 ग्राम;
• छाना - 14-18.

बाकी सामान्य डेयरी उत्पादों (दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, खट्टा दूध, दही) में 2 से 5 ग्राम तक प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है।

वनस्पति प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन, एक नियम के रूप में, सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए यह पशु प्रोटीन जितना मूल्यवान नहीं है। इसे दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

सोयाबीन और अन्य फलियां

सभी फलियों में वनस्पति प्रोटीन, पोषक तत्व और थोड़ी मात्रा में वसा होता है। उनका उपयोग स्तर को कम करता है रक्तचापऔर रक्त कोलेस्ट्रॉल, आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है। इन फसलों में थोड़ा ताजा प्रोटीन होता है, सूखने के बाद इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

यदि हम इस पदार्थ की सामग्री को 100 ग्राम सूखे उत्पाद में मानते हैं, तो इसका द्रव्यमान इस प्रकार होगा:

• सोया- 37 ग्राम;
• मसूर की दाल- 34 ग्राम;
• मुहब्बत- 23.5 ग्राम;
• फलियां- 21 ग्राम;
• मटर- 20.5 ग्राम।

आटा

आटे में वनस्पति प्रोटीन भी होता है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। इसके अलावा, अधिकांश पदार्थ, जैसे विटामिन और खनिज, इस उत्पाद के निम्न ग्रेड में होंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि उनमें अनाज के खोल का एक हिस्सा होता है, जिसमें होता है उपयोगी घटक... प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की निम्नलिखित मात्रा होती है:

• गेहूं का आटा- 10-12 ग्राम;
• रेय का आठा- 7-11 ग्राम।

अनाज

अनाज दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। साइड डिश और उनसे बने अन्य व्यंजन पाचन तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। विशेष रूप से उपयोगी वे होंगे जिनमें अनाज का खोल संरक्षित होता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन अनुपात:

• अनाज- 12.6 ग्राम;
• बाजरा- 11.5 ग्राम;
• दलिया- 11 ग्राम;
• सूजी, जौ- 10 ग्राम;
• जौ का दलिया- 9.5 ग्राम;
• मक्का- 8.5 ग्राम;
• चावल- 7.5 ग्राम।

अक्सर लोग जो पीड़ित हैं गंभीर बीमारीया सर्जरी वजन बढ़ाने के लिए इस प्रोटीन भोजन का उपयोग करती है।

सब्जियां और साग

सामान्य सब्जियों (टमाटर, खीरा, बैंगन और अन्य) में प्रति 100 ग्राम ताजे उत्पाद में 0.5 से 2 ग्राम तक बहुत कम वनस्पति प्रोटीन होता है। इस श्रेणी में प्रोटीन नेताओं में शामिल हैं:

• लहसुन- 6.5 ग्राम;
• ब्रसल स्प्राउट- 4.8 ग्राम;
• ब्रॉकली- 3.5 ग्राम;
• पालक- 3 ग्राम;
• कोल्हाबी- 2.8 ग्राम;
• आलू- 2.4 ग्राम।

साग से, वरीयता दी जानी चाहिए:

• बासीलीक- 5.5 ग्राम;
• अजमोद- 3.7 ग्राम;
• किन्ज़- 3 ग्राम;
• दिल- 2.5 ग्राम।

पागल

वे काफी उपयोगी हैं, लेकिन साथ ही एक फैटी उत्पाद भी हैं। इसलिए आपको इन्हें रोजाना की जरूरत से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। नट्स का मध्यम सेवन शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, मजबूत करता है विभिन्न निकायऔर प्रणाली, और कई घंटों तक परिपूर्णता की भावना भी पैदा करती है।

बावजूद उच्च कैलोरी सामग्रीऔर वसा की मात्रा, सही दृष्टिकोण के साथ, नट्स वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन बन सकते हैं।

समुद्री सिवार

यद्यपि उनमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इस उत्पाद की रासायनिक संरचना के कारण, यह नियमित उपयोगशरीर पर एक टॉनिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है, ऊर्जा देता है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद करता है और लंबे समय तक अच्छी याददाश्त रखता है।

हर चीज़ समुद्री सिवारविरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीसेप्टिक प्रभाव है। इनके प्रयोग से विभिन्न प्रकार की सूजन से राहत मिलती है।

यदि हम उत्पाद को सूखे रूप में मानते हैं, तो 100 ग्राम में प्रोटीन का काफी बड़ा द्रव्यमान होगा:

• केल्प (समुद्री शैवाल), स्पिरुलिना- 90 ग्राम;
• उल्वा ( समुद्री सलाद), मूत्राशय फुकस- 70 ग्राम;
• पोरफाइरा (लाल समुद्री सलाद), लिथोथमनिया- 60 ग्राम।

मशरूम

उनके पास एक संतुलित रासायनिक संरचना है, लेकिन उनका प्रोटीन 70% से अधिक नहीं अवशोषित होता है। इन्हें पचाना काफी मुश्किल होता है। डॉक्टर उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह देते हैं, खासकर चिकित्सा शर्तों वाले लोगों के लिए। जठरांत्र पथऔर जिगर।

कुछ मामलों में, मशरूम को मशरूम पाउडर से बदला जा सकता है, जो सूखे मशरूम से बनाया जाता है। इस मामले में, पाचन के साथ कोई समस्या नहीं होगी, और प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाता है। वी ताजा मशरूमप्रति 100 ग्राम उत्पाद में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है:

• चमपिन्यान- 4.3 ग्राम;
• बेहतरीन किस्म- 4 ग्राम;
• बटरलेट्स- 3.4 ग्राम;
• ऐस्पन बोलेटस- 3.3 ग्राम;
• truffles- 3 ग्राम;
• दूध मशरूम- 1.8 ग्राम;
• चेंटरेलेस- 1.6 ग्राम;
• शहद मशरूम- 1.2 ग्राम।

सूखे मेवे

सही तरीके से इस्तेमाल की जाने वाली ये काफी हेल्दी मिठाइयाँ हैं। उनके पास बहुत समृद्ध विटामिन है और खनिज संरचना... इसके लिए धन्यवाद, वे शरीर के सभी प्रणालियों और अंगों की गतिविधि के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करते हैं और विभिन्न रोगों की रोकथाम करते हैं।

• सूखे केले- 45 ग्राम;
• सूखे खुबानी- 5 ग्राम;
• अंजीर- 3 ग्राम;
• Prunes, नाशपाती- 2.5 ग्राम;
• खजूर, किशमिश- 1.8 ग्राम।

बीज

बीजों में निहित लाभकारी पदार्थ समग्र रूप से शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इसे मजबूत करते हैं और समग्र स्वर को बढ़ाते हैं। उनकी मदद से आप कई बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं। प्रोटीन की मात्रा के मामले में, वे सभी किसी भी मांस और मछली उत्पादों से आगे निकल जाते हैं:

• कद्दू- 29 ग्राम;
• तिल- 25 ग्राम;
• सूरजमुखी- 20.3 ग्राम;
• सनी- 15 ग्राम।

सूरजमुखी के बीज एक उच्च कैलोरी उत्पाद हैं, इसलिए आपको उनसे दूर नहीं जाना चाहिए। उन्हें पाक व्यंजन और पके हुए माल में जोड़ना सबसे अच्छा है।

उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।

आज हमारा ध्यान प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर है। सूची, तालिका सामग्री को समझने में मदद करती है, इसलिए हम इसे यथासंभव संरचित करने का प्रयास करेंगे। मूल रूप से, आपको केवल उन्हें प्रिंट करना है और उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर रखना है। अब आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि सुबह, शाम, छुट्टियों और उपवास के दिनों में आपके लिए किन चीज़ों की ज़रूरत और ज़रूरी है। अभी के लिए, सीधे अपने विषय पर चलते हैं।

सूची का व्यावहारिक उपयोग

इसकी आवश्यकता हर उस व्यक्ति को होती है जो चाहता है और ऊर्जा से भरपूर है, जो कठिन शारीरिक या मानसिक कार्य में लगे हुए हैं, साथ ही उन लोगों को भी जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सपना देखते हैं। इस तरह के आहार का प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और विशेष रूप से एथलीट की आधी सफलता निर्धारित करता है, सामान्य स्वास्थ्यगर्भवती महिला, और वजन घटाने के लिए अनुकूल वातावरण भी बनाती है। यहां मैं एक आरक्षण करना चाहता हूं कि बिना किसी अपवाद के सभी खाद्य उत्पादों में प्रोटीन मौजूद है। हालाँकि, हम केवल उन्हीं में रुचि रखते हैं जहाँ ये संख्याएँ महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और पनीर प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। सूची (तालिका) हमेशा उन्हें पहले स्थान पर लाती है। जबकि एक ही वजन की रोटी का एक हिस्सा आपको बहुत कम प्रोटीन देगा। यही है, आप हमेशा ऐसे कई उत्पाद चुन सकते हैं जो आकार में समान हों, दे अलग राशिऊर्जा और पोषक तत्व।

प्रोटीन आहार

यह स्पष्ट है कि सभी लोग अपने आहार की परवाह नहीं करते हैं और विशेष रूप से अपने लिए प्रोटीन उत्पाद आवंटित करते हैं। सूची, तालिका जो आप अपने लिए बनाते हैं, विशिष्ट उद्देश्यों को पूरा करती है, और अक्सर यह या तो मांसपेशियों को प्राप्त कर रही है या शरीर में वसा को कम कर रही है। प्रोटीन आहार इतना लोकप्रिय क्यों है? सबसे पहले, क्योंकि उसके आहार में बड़ी संख्या में उत्पाद होते हैं और इसमें सख्त प्रतिबंध नहीं होते हैं। यदि आप खड़े नहीं हो सकते उपवास के दिनपर सब्जी सलादऔर लगातार खाना चाहते हैं, तो यह आपके लिए सही विकल्प है। मांस, अंडे और दूध महान तृप्ति हैं, जिसका अर्थ है कि भूख आपको परेशान नहीं करेगी। साथ ही, यह प्रोटीन है जो "शुष्क" मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए जरूरी है, यह ऊर्जा का स्रोत भी है। क्या बहुत महत्वपूर्ण है, प्रोटीन लंबे समय तक पचता है, जो टूटने में योगदान देता है त्वचा के नीचे की वसा... बेशक, यह नियम काम करता है यदि प्रोटीन उत्पादों (सूची, तालिका नीचे प्रस्तुत की जाएगी) का सेवन महत्वपूर्ण वसा सामग्री के बिना किया जाता है। एक उदाहरण पनीर और मेयोनेज़, और फ्राइज़ के साथ वसायुक्त मांस है।

प्रोटीन मिश्रण

आइए खाद्य सूची (तालिका) पर करीब से नज़र डालें, हमें यह पता चलता है कि आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की क्या आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन केवल मांस नहीं है। हमारे शरीर के लिए सबसे संपूर्ण प्रोटीन पशु प्रोटीन हैं।

सब्जियां और अनाज, फल और नट्स की कमी है। उनमें एक या एक से अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है जो नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक होते हैं। यही है, शरीर उन्हें "बिल्डिंग ब्लॉक्स" में अलग करता है जिसे एक नया प्रोटीन बनाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों से अमीनो एसिड के साथ मिलाना चाहिए।

सुपरमार्केट में उत्पाद चुनते समय, जानकारी को पढ़ना सुनिश्चित करें पीछे की ओरपैकिंग। यह वांछनीय है कि उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा अधिकतम हो, लेकिन वसा की मात्रा, इसके विपरीत, न्यूनतम हो।

नीचे हम इस तथ्य से निपटेंगे कि हम प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर अलग से विचार करेंगे। एक सूची, एक वजन घटाने की तालिका एक ऐसी चीज है जो एक एथलीट और एक गृहिणी दोनों के लिए बहुत उपयोगी होगी। हालांकि, मैं कुछ लोगों को थोड़ा और समय देना चाहूंगा प्रायोगिक उपकरण... अगर आप ढूंढ रहे हैं हर्बल समकक्षप्रोटीन भोजन, फिर सोया पर ध्यान दें। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है जो रेड मीट का विकल्प है। सोयाबीन या टोफू आहार में प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने में बहुत अच्छे होते हैं। ये बहुत भरने वाले खाद्य पदार्थ हैं, और टोफू का एक टुकड़ा पूरे दिन एक स्वादिष्ट नाश्ता हो सकता है।

न केवल प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में आहार पर विचार करना आवश्यक है। मेवे, बीन्स और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं। आहार फाइबर खाद्य पदार्थों को बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देता है, और भूख की भावना को भी कम करता है। इस तथ्य पर विचार करें कि गोमांस और पूरे दूध में संतृप्त वसा अधिक होती है, इसलिए चिकन और स्किम दूध चुनें। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज और सॉसेज से सबसे अच्छा बचा जाता है। इनमें प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन नमक और प्रिजर्वेटिव्स से ज्यादा होता है।

एक और महत्वपूर्ण नियमखपत कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन है। आहार का लगभग 55% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, और प्रोटीन 30% होना चाहिए। अंत में, भोजन का समय निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन आहार इसी पर आधारित है। उत्पादों (तालिका) की सूची का अध्ययन किया जाना चाहिए, इससे एक मेनू तैयार किया जाता है, जिसे घंटों से विभाजित किया जाता है। यह आपको निजी स्नैक्स और भोजन के बीच लंबे ब्रेक से बचने में मदद करेगा।

भोजन अवश्य देखें

यह, निश्चित रूप से, एक प्रोटीन भोजन है। उत्पादों की सूची (टेबल) सभी के रेफ्रिजरेटर पर लटकी होनी चाहिए, और इसे संकलित करने के लिए, इस मुद्दे को अच्छी तरह से समझना आवश्यक है। यह प्रोटीन के कई स्रोतों को अलग करने की प्रथा है, विशेष रूप से, मांस और मछली, फल और सब्जियां, नट और बीज, अंडे और डेयरी उत्पाद। उन्हें अवरोही क्रम में प्रस्तुत किया जाता है पोषण का महत्व... हम वास्तव में संतुलित आहार को एक साथ रखने में आपकी सहायता करने के लिए इनमें से प्रत्येक खाद्य समूह के बारे में जानेंगे।

मांस और पॉल्ट्री

एक ओर, मांस में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण कई लोग इसे प्रोटीन का खराब स्रोत मानते हैं। दूसरी ओर, आपको चुनने से कौन रोक रहा है कम वसा वाली किस्में? यानी सबसे पहले अपने आहार में लीन बीफ और चिकन को शामिल करने की सलाह दी जाती है। ये स्टेक के साथ-साथ चिकन ब्रेस्ट भी हैं। आपके लिए एक बढ़िया विकल्प टर्की पट्टिका और खरगोश का मांस होगा। हिरण के मांस को भी आहार माना जाता है, हालांकि शहरी परिस्थितियों में यह दैनिक आहार के लिए एक उत्पाद की तुलना में अधिक विलासिता है। आइए इन प्रोटीन खाद्य पदार्थों (सूची) की तुलना करें। कैलोरी तालिका निम्नानुसार वितरित की जाती है। गोमांस का टिक्काप्रति 100 ग्राम उत्पाद में 28 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। बीफ स्ट्रैगनॉफ के लिए, टर्की पट्टिका के लिए यह अनुपात 18/6 है - 19/3, के लिए मुर्ग़े का सीना- 23/2, चिकन पट्टिका के लिए - 23/1, खरगोश का मांस - 21/11, हिरन का मांस - 19/8। यानी जितना अधिक प्रोटीन और कम वसा, उतना ही आकर्षक यह उत्पाद होगा।

मछली और समुद्री भोजन

प्रोटीन सामग्री के मामले में मछली मांस से पीछे नहीं रहती है। यह शायद सबसे सर्वोत्तम उत्पादपोषण। तालिका कहती है कि यह है सबसे अच्छा स्रोतअमीनो एसिड, जो मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक हैं। साथ ही, मांसपेशियों की वृद्धि का मतलब यह नहीं है कि आपको एक एथलीट की तरह बड़े धक्कों की जरूरत है। एक सामान्य रूप से विकसित मांसपेशी कोर्सेट चयापचय को गति देना संभव बनाता है और इस तरह आपके फिगर की स्थिति में सुधार करता है। अपने आप से, कसी हुई मांसपेशियां आंकड़े को और अधिक सामंजस्यपूर्ण बना देंगी।

तो मछली। इसमें डेयरी उत्पादों की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है। यह इसे हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका के लिए निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। प्राकृतिक टूना को पहले स्थान पर रखा जा सकता है: उत्पाद के 100 ग्राम में 23 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है। इसके बाद सैल्मन पट्टिका आती है, जिसमें प्रोटीन से वसा का अनुपात 20/6 होता है। फिर सार्डिन - 19/10, मैकेरल - 18/3, एंकोवी - 20/6, मुलेट - 17/2, तिलापिया - 20/2, झींगा - 17/2, स्क्विड - 18/7, झींगा मछली - 19/1।

फाइबर और विटामिन के अपरिहार्य स्रोत

ये ऐसे फल और सब्जियां हैं जिन्हें हम अक्सर भूल जाते हैं। कटलेट और पास्ता अक्सर मुख्य भोजन होते हैं, मिठाई सबसे लोकप्रिय मिठाई है। लहजे को बदलना, साइड डिश के लिए अधिक सब्जियां खाना और मिठाई के बजाय फलों का सेवन करना आवश्यक है। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व होते हैं। सबसे पहले, आपको प्रोटीन के अनुपात को वसा - 45/20 में रखना होगा। दूसरे स्थान पर टोफू - 8/4, फिर सोयाबीन - 13/7, छोले - 19/6, बीन्स - 21/2, ब्राउन राइस - 6/4, पालक - 3 / 0.5, शतावरी - 2 / 0.1, सूखे खुबानी हैं। - 5 / 0.3, केला - 1.5 / 0.1।

स्वादिष्ट और सेहतमंद मेवे

उनकी ख़ासियत इस तथ्य में निहित है कि यह 5 नट्स खाने के लिए पर्याप्त है - और इसे रोकना बहुत मुश्किल है, और मुट्ठी भर नट्स पहले से ही दैनिक कैलोरी की मात्रा है। तथ्य यह है कि उनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि बड़ी मात्रा में वसा भी होता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छा होता है। मस्तिष्क के लगभग 60% हिस्से में ऐसे ही वसा होते हैं। इसलिए इन्हें लगातार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए। कद्दू के बीज को पहले स्थान पर रखा जाना चाहिए: प्रोटीन और वसा का अनुपात 42/46 है। फिर सूरजमुखी के बीज हैं - 21/53, पीनट बटर - 25/50, बादाम - 21/49, हेज़लनट्स - 16/67, अखरोट - 15/65, ब्राज़ील नट्स - 14/66।

डेयरी उत्पाद और अंडे

एक और विशाल समूह जो प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक कैल्शियम और विटामिन डी होता है। इसलिए, अंडे में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 13 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। पनीर - 5% तक, अनुपात 16/5 है, कम वसा वाले केफिर के लिए - 3 / 0.5, स्किम दूध के लिए - 33/1, अंत में, पनीर को सबसे मोटा माना जाता है। यहां तक ​​​​कि सबसे अधिक आहार 9% संस्करण में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 31 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का महत्व

बिना किसी अपवाद के सभी लोगों द्वारा उनकी आवश्यकता होती है, हालांकि, बच्चे को ले जाने के दौरान, यह मुद्दा विशेष रूप से तीव्र हो जाता है। इसलिए, हम अलग से विचार करेंगे कि गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श प्रोटीन भोजन क्या है। सुपरमार्केट जाने पर किराने की सूची, टेबल आपके अच्छे सहायक होंगे। आपको जिन मुख्य खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है वे हैं चावल और बीन्स, मांस और मछली। आपको प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आप 2 बड़े अंडे, 70-90 ग्राम मांस या मछली, 70 ग्राम हार्ड पनीर, एक गिलास उबली हुई बीन्स या दाल और आधा कप पनीर खाकर आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। .

आज का सबसे लोकप्रिय डुकन आहार

आइए एक नजर डालते हैं कि इसमें कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ड्यूकन के अनुसार सूची, तालिका कई नियमों को विनियमित करती है, लेकिन मुख्य एक प्रोटीन उत्पादों को वरीयता देना है और उनकी तैयारी में वसा का उपयोग नहीं करना है। पहले चरण में, चयापचय में बदलाव को प्रोत्साहित करने के लिए शरीर को प्रोटीन के साथ लोड करना आवश्यक है। यह मुख्य रूप से चिकन पट्टिका, दुबला वील और सूअर का मांस, यकृत और जीभ है। इसके अलावा, आहार में अंडे और समुद्री भोजन, पनीर और पनीर शामिल हैं। यह याद रखना चाहिए कि भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात अनुमत आहार का पालन करना है।

दूसरे चरण में, सूचीबद्ध प्रोटीन उत्पाद भी आहार में मौजूद होते हैं, हालांकि, इसे ताजा और सब्जी मुरब्बा... आलू और मक्का, बीन्स और सोयाबीन, गाजर और चुकंदर निषिद्ध हैं। तीसरे चरण में, मेनू अधिक विविध हो जाता है, क्योंकि इसमें स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के एक हिस्से को पेश करने की अनुमति होती है और भूना हुआ मांस... सप्ताह में एक बार आप अपने लिए छुट्टी का प्रबंध कर सकते हैं, इस दिन आप अपने लिए किसी भी भोजन की अनुमति दे सकते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ इस आहार का आधार बनते हैं। ऊपर दी गई तालिका आपको उत्पादों का इष्टतम सेट चुनने की अनुमति देगी।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के दौरान प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं, यह एक जरूरी सवाल है। सही प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से फिगर को आवश्यक स्लिमनेस देने में मदद मिलेगी, और शरीर को एक स्पोर्टी रिलीफ मिलेगा।

मानव शरीर को हर समय मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के ऊतकों को बहाल करने की आवश्यकता होती है, जिनकी कोशिकाएं वृद्ध हो रही हैं, विदेशी सूक्ष्मजीवों द्वारा या बल के परिणामस्वरूप घायल हो गई हैं। शारीरिक गतिविधि, धक्कों, गिरना, और इसलिए प्रतिस्थापन की आवश्यकता है।

इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका प्रोटीन और उनमें मौजूद अमीनो एसिड द्वारा निभाई जाती है: सिस्टीन, सिस्टीन और मेथियोनीन, जो कोलेजन के संश्लेषण में शामिल होते हैं, एक ट्रेस तत्व जो स्वस्थ त्वचा, नाखून और बालों को बनाए रखता है।

प्रोटीन भी प्रभावित करते हैं हार्मोनल पृष्ठभूमिइंसुलिन के स्तर को सामान्य करके और चयापचय संबंधी विकारों को रोककर, अधिक वज़न, मधुमेह और जल्दी बुढ़ापा।

ध्यान दें! प्रोटीन अक्सर पर्यायवाची के रूप में प्रोटीन के साथ भ्रमित होता है; लेकिन वास्तव में यह पूरी तरह से सच नहीं है: इसका अर्थ प्रोटीन के प्रकारों में से एक है, न कि स्वयं प्रोटीन।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन दो प्रकार का होता है: सरल और जटिल। जटिल प्रोटीनउपकला (बाहरी), हड्डी और में निम्नलिखित ठोस संरचनाएँ बनाते हैं संयोजी ऊतक, उनके घनत्व, लोच और कम क्षति को सुनिश्चित करना:

• कोलेजन- त्वचा, हड्डियों, उपास्थि, जोड़ों का प्रोटीन (इसके साथ खाद्य उत्पाद: टर्की मांस, बीफ, जिलेटिन; सामन, चुम सामन, गुलाबी सामन, मछली वसा, सैल्मन; समुद्री भोजन: केल्प और अन्य शैवाल);
• केरातिन- सींग का आवरण बनाता है - नाखून, बाल (जब दुबले मांस के साथ मिलाया जाता है) खट्टे फल(उदाहरण के लिए, नींबू); दूध, मछली में पाया जाता है);
• इलास्टिन- दीवारों की लोच प्रदान करता है रक्त वाहिकाएं, कण्डरा (कोलेजन के विपरीत, यह मुख्य रूप से डेयरी और समुद्री भोजन में, पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है: एक प्रकार का अनाज, जई और बाजरा दलिया, खुबानी, गाजर, कद्दू, एवोकैडो, गोभी, समुद्री हिरन का सींग, आंवला, करंट, अखरोट और बादाम, अंगूर के बीज ) .

इससे पहले कि आप यह पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, आपको यह पता लगाना चाहिए कि यह पदार्थ दो रूपों में प्रस्तुत किया जाता है: जटिल प्रोटीन (कोलेजन, केराटिन, इलास्टिन) और सरल प्रोटीन(ग्लूटेन)

एक साधारण वनस्पति प्रोटीन ग्लूटेन है।वे गेहूं के उत्पादों में समृद्ध हैं, लस उनके लस का आधार है। यह प्रोटीन न केवल विशेषता है सकारात्मक प्रभावशरीर पर, अक्सर यह वयस्कों और बच्चों में एलर्जी का कारण बन जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है

संतुलित आहार में, सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक होता है, जिनमें उच्च मात्रा में पाचन क्षमता होती है, अर्थात्:

• मांस: सभी आहार मांस (90%), अंडे (97 - 100%);
• मछली (90%);
• डेयरी (95 - 100%);
• सब्जी: फलियां और अनाज (70 - 80%)।

जानना ज़रूरी है! एक अलग आहार में, जिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है उन्हें एक दूसरे से अलग खाना चाहिए, क्योंकि विभिन्न प्रकारप्रोटीन को पाचन ग्रंथियों द्वारा विभिन्न एंजाइमों के एक साथ उत्पादन की आवश्यकता होती है।

सभी प्रोटीन एक ही दर पर पचते नहीं हैं, और कुछ में फंस सकते हैं पाचन तंत्रकिण्वन और अपच के कारण।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में पशु उत्पाद

पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन 100-200 ग्राम मांस, 100-400 ग्राम पनीर और प्रति दिन 2-3 अंडे खाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 200-300 ग्राम ताज़ी पकी हुई मछली खाने की ज़रूरत है - तब शरीर को अमीनो एसिड की कमी महसूस नहीं होगी जिसे इसके द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।

कौन से पशु उत्पादों में प्रोटीन होता है (प्रति 100 ग्राम में 15 से 30 या अधिक प्रोटीन प्रोटीन):

100 ग्राम सोया मांस - 35 ग्राम प्रोटीन

• सोया मांस (35 ग्राम)।
• हार्ड चीज (24-30 ग्राम)।
• टूना (20 - 25 ग्राम)।
• खरगोश का मांस (21 ग्राम)।
• बीफ (20 ग्राम)।
• कम वसा वाला पनीर (15-18 ग्राम)।

प्रति 100 ग्राम 9 से 15 ग्राम प्रोटीन:

• फैटी पनीर (14 ग्राम)।
• अंडे (12.7 ग्राम)।

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प्रोटीन युक्त नट और बीज

नट और बीजों में उपयोगी पदार्थों का एक परिसर शामिल है: पोटेशियम आयोडाइड, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, लोहा, पोटेशियम, आवश्यक पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा, साथ ही ओमेगा समूह के वसा, मजबूत बनाने के लिए आवश्यक प्रतिरक्षा तंत्र, व्यायाम चयापचय, अच्छी याददाश्त और मानसिक प्रदर्शन में सुधार।

रोचक तथ्य!फल गुण अखरोटप्राचीन अश्शूरियों द्वारा देखा गया था: उन्हें दासों को भोजन देने से मना किया गया था ताकि वे असाधारण मानसिक क्षमताओं का विकास न करें।

शाकाहारियों के आहार में नट और बीज कम मूल्यवान नहीं हैं, कुछ प्रकार के नट्स में मांस की तुलना में 2 गुना अधिक प्रोटीन होता है:

कपास के बीज भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

• कपास के बीज - 34.5 ग्राम;
• रेपसीड - 30.8 ग्राम;
• बड़े फल वाले कद्दू के बीज - 30 ग्राम;
• बेर के गड्ढे - 28.5 ग्राम;
• सूखा तरबूज के बीज- 28.3 ग्राम;
• मूंगफली - 26.3 ग्राम;
• सरसों के बीज - 25.8;
• काजू - 25.7 ग्राम;
• खूबानी गिरी - 25 ग्राम;

कद्दू के बीज 24.5 ग्राम प्रोटीन होता है

• कद्दू के बीज - 24.5 ग्राम;
• काला अखरोट, सूखा - 24 ग्राम;
• बादाम - 21 ग्राम;
• भांग के बीज, सूरजमुखी के बीज - 20 ग्राम;
• जीरा बीज - 17.8 ग्राम;
• हेज़लनट्स - 16.1 ग्राम;
• अखरोट - 15.2 ग्राम;
• पाइन नट्स - 11.6 ग्राम।

उच्च प्रोटीन अनाज और फलियां

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे विभिन्न अनाज और फलियां प्रोटीन में उच्च होती हैं। ये उत्पाद क्या हैं, जिनकी चर्चा नीचे की गई है:

फलियों में प्रोटीन काफी मात्रा में मौजूद होता है।

• मूंग - 23.5 ग्राम;
• काली फलियाँ - 8.9 ग्राम;
• लाल बीन्स - 8.4 ग्राम
• दाल - 7.8 ग्राम;
• सफेद बीन्स - 7 ग्राम;
• बीन्स, मटर - 6 ग्राम।

अनाज के नेता हैं:

प्रोटीन युक्त अनाज में शामिल हैं, सबसे पहले, वर्तनी, एक प्रकार का अनाज और दलिया।

• वर्तनी - 14.7 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 12.6 ग्राम;
• दलिया - 12.3 ग्राम;
• बाजरा - 11.5 ग्राम;
• जौ - 10 ग्राम;
• राई के दाने - 9.9 ग्राम

किन सब्जियों में होता है प्रोटीन

ऐसी कई सब्जी फसलें हैं जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। सब्जियों के बीच, निम्नलिखित नेताओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

सब्जियों में लहसुन प्रोटीन सामग्री में चैंपियन है।

• लहसुन - 6.5 ग्राम;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 4.8 ग्राम;
• ब्रोकोली - 3 ग्राम;
• फूलगोभी - 2.5 ग्राम;
• कोहलबी - 2.8 ग्राम;
• जेरूसलम आटिचोक - 2.1 ग्राम;

आलू में 2 ग्राम प्रोटीन होता है

• आलू, शकरकंद - 2 ग्राम;
• सफेद गोभी - 1.8 ग्राम;
• शलजम, तोरी, बीट्स, बर्डॉक रूट - 1.5 ग्राम;
• प्याज - 1.4 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 1.3 ग्राम

अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

कई अन्य खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। साग, सूखे और ताजे फल, जामुन के बारे में मत भूलना:

सूखे मेवों में सूखे खुबानी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

• सूखे खुबानी - 5.2 ग्राम;
• फर्न - 4.6 ग्राम;
• अजमोद - 3.7 ग्राम;
• तुलसी - 3.2 ग्राम;
• अंजीर - 3.1 ग्राम;
• पालक - 2.9 ग्राम;
• डिल, खजूर - 2.5 ग्राम;
• केले - 1.5 ग्राम;
• लेट्यूस के पत्ते - 1.2 ग्राम;
• काला करंट, कीवी - 1 ग्राम।

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उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

एथलीटों और जो वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार पर हैं, उनके लिए यह जानना हमेशा महत्वपूर्ण होता है कि किन खाद्य पदार्थों में पदार्थ की आवश्यक मात्रा होती है रोज का आहार... शीर्ष नेताओं की सूची वाली तालिका नीचे दी गई है।

उत्पाद का नाम	प्रोटीन सामग्री (जी)	शरीर के लिए लाभ
जेलाटीन	87,2	शामिल है निकोटिनिक एसिड, इलास्टिन और कोलेजन, केराटिन, कैल्शियम, आयरन
सोया मांस	52	फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, कैल्शियम, फोलिक एसिड से भरपूर
सूरजमुखी का आटा	48,1	इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन (ए, बी, सी), जस्ता, पोटेशियम, लोहा, मैग्नीशियम और सेलेनियम शामिल हैं
कम वसा वाला दूध पाउडर	33,2	संरचना में, प्रोटीन, कोबाल्ट, आयोडीन, फास्फोरस, कैल्शियम, सिलिकॉन के अलावा, विटामिन के लगभग सभी समूह
पार्मीज़ैन का पनीर	33	कैल्शियम, सेलेनियम, आयरन, जिंक, पोटैशियम और विटामिन कॉम्प्लेक्स (समूह बी, ए, सी, डी, ई, के,) से भरपूर
मुर्ग़े का सीना	29,8	इसमें बड़ी मात्रा में खनिज होते हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, आदि। विटामिन पीपी, थायमिन
सफेद टूना (अल्बकोर)	27	पोटेशियम, सल्फर, रेटिनॉल, जिंक, कोबाल्ट से भरपूर फास्फोरस और क्रोमियम होता है
मैश (मूंग दाल)	23,5	आयोडीन, लोहा, पोटेशियम और कैल्शियम से भरपूर, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन (समूह बी, ए, पीपी, ई, एच) होते हैं।
दोस्त	22	इसमें फ्लोराइड, आयोडीन, मैंगनीज, लोहा, सिलिकॉन और जस्ता होता है। विटामिन के सभी समूह
खरगोश का मांस	21	एस्कॉर्बिक और फोलिक एसिड, बी विटामिन, लोहा, आयोडीन, जस्ता और कैल्शियम शामिल हैं

जानना ज़रूरी है! प्रोटीन की अधिकता से गुर्दे और यकृत रोग, जोड़ों में दर्द, जठरांत्र संबंधी विकार हो सकते हैं, जैसे: पेट फूलना, कब्ज, आंतों के किण्वन के कारण माइक्रोफ्लोरा की गड़बड़ी, जो अवशिष्ट प्रोटीन के कारण होती है जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं।

प्रोटीन की कमी मांसपेशी शोष, त्वचा की समय से पहले उम्र बढ़ने, चकत्ते, एडिमा, संक्रमण के लिए कम प्रतिरोध, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रिकेट्स, डिस्ट्रोफी को भड़का सकती है।

प्रोटीन शरीर के लिए एक उपयोगी तत्व है, इस घटक की कमी से बचने के लिए इसमें भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। हालांकि, आपको केवल प्रोटीन उत्पादों से दूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि उनमें से अधिक से अधिक हो जाता है नकारात्मक परिणामशरीर के लिए।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, इस पर एक दिलचस्प और उपयोगी वीडियो देखें:

हम आपके ध्यान में उच्च प्रोटीन सामग्री वाले शीर्ष 5 खाद्य पदार्थ लाते हैं: