प्रोटीन खाद्य पदार्थों की विशेषताएं। उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थ

आवश्यक के सेवन में सुधार करने के लिए पोषक तत्त्वऔर उनके स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए, विभिन्न शामिल करें प्रोटीन खाद्य पदार्थउदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम 250 ग्राम पका हुआ समुद्री भोजन। छोटे बच्चों को उनकी उम्र और कैलोरी की आवश्यकताओं के आधार पर कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। शाकाहारियों को अपने आहार में पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन भोजनजैसे बीन्स और मटर, प्रसंस्कृत सोया उत्पाद, नट और बीज। जानवरों और मुर्गी का मांस किसके साथ खरीदा जाना चाहिए कम सामग्रीमोटा।

आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए

खपत प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा उम्र, लिंग और स्तर के अनुसार भिन्न होती है शारीरिक गतिविधि... विकसित देशों में अधिकांश लोग उपयोग करते हैं पर्याप्तहालांकि, प्रोटीन को दुबले और अधिक विविध प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग की आवश्यकता होती है। अनुशंसित दैनिक भत्ते नीचे दी गई तालिका में दिखाए गए हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का दैनिक सेवन - टेबल

फ़र्श	उम्र	दैनिक दर *
संतान
लड़कियाँ
लड़के
महिला
पुरुषों

* प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए उद्धृत दैनिक भत्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सामान्य दैनिक गतिविधियों के अलावा मध्यम शारीरिक रूप से सक्रिय (दिन में 30 मिनट से कम) हैं। खेल से जुड़े लोग और जिनकी गतिविधियाँ बड़े से जुड़ी हुई हैं शारीरिक गतिविधि, आपको अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है।

खाद्य पदार्थों की सूची और उनमें प्रोटीन की मात्रा

नीचे प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों और ग्राम में उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची दी गई है। बहुमत प्राकृतिक उत्पादमुख्य रूप से पानी से मिलकर बनता है। खाद्य पदार्थों में पानी की मात्रा कम होने से उनमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। प्रोटीन पाचन क्षमता की डिग्री के अनुसार, उत्पादों को मोटे तौर पर तीन संकेतकों में विभाजित किया जा सकता है:

उच्च पाचनशक्ति
औसत पाचनशक्ति
कम पाचनशक्ति

अंडे और डेयरी उत्पाद

पनीर

उच्च पाचनशक्ति: परमेसन 34.99 - 40.79 ग्राम; ग्रेयरे 29.8 ग्राम; एडम 25; पारंपरिक चेडर 24.9 - 27.2 ग्राम।
औसत पाचनशक्ति: टेम्पे 19; कैमेम्बर्ट 19.8 ग्राम; संसाधित चेडर 16.42 - 24.6 g
कम पाचनशक्ति: फेटा 14.7 ग्राम; रिकोटा 11.26 - 11.39 ग्राम।

चिकन अंडे (जैविक)

घर के बने चिकन अंडे (पके हुए) में 10.62 से 13.63 ग्राम प्रोटीन होता है।

दूध और दूध की जगह

गाय का दूध (कच्चा या पाश्चुरीकृत) - 3.2 से 3.3 ग्राम
सोया दूध - 5.1 से 7.5 ग्राम
बकरी का दूध - 4.9 से 9.9 ग्राम।

मांस और मांस उत्पाद

सादा लाल मांस

बीफ, पका हुआ - 16.9 से 40.6 ग्राम प्रोटीन।

उच्च पाचनशक्ति: दम किया हुआ बीफ़ टेंडरलॉइन 40.62 ग्राम .; तली हुई स्टेक हड्डी के साथ 32.11 ग्राम।
औसत पाचनशक्ति: लीन बेक्ड मीट (ग्राउंड बीफ) 24.47 ग्राम।
कम पाचनशक्ति: कॉर्न बीफ़ 16.91 ग्राम।

मेमने, पका हुआ - 20.91 से 50.9 ग्राम प्रोटीन।

जंगली मांस

सूखे दाढ़ी वाला सील मांस: 82.6 ग्राम।
एल्क मांस, सूखा: 79.5 ग्राम।
बीवर मांस, बेक किया हुआ: 23 ग्राम।

सफेद मांस

मांस विकल्प (के लिए शाकाहारी भोजन): 18.53 से 23.64 ग्राम तक।

सब्जियां, अनाज और फलियां

सब्जियां

नोरी समुद्री शैवाल, सूखे पत्ते: 5.81 ग्राम।
खाने के लिए तैयार हरी सब्जियां: 0.33 से 3.11 ग्राम
खाने के लिए तैयार स्टार्चयुक्त कंद: 0.87 से 6.17 ग्राम।
उबली हुई काली फलियाँ: 9 ग्राम।
उबले हुए चिया सीड्स: 16 ग्राम।

आलू, रतालू और शकरकंद

उच्च पाचनशक्ति: घर का बना आलू पेनकेक्स 6.17 ग्राम; तले हुए आलू 3.18 - 4.03 ग्राम
औसत पाचनशक्ति: पके हुए आलू 2.5 ग्राम; उबला हुआ याम 1.49 ग्राम।
कम पाचनशक्ति: उबला हुआ शकरकंद (शकरकंद) 0.87 ग्राम।

फलियां

तला हुआ सोया बीन: 13 ग्रा.
उबली हुई दाल: 9 ग्राम।
उबला हुआ हरी मटर: 5 ग्रा.
उबले हुए काले मटर के दाने: 8 ग्राम।
उबले चने : 9 ग्राम।
मूंगफली (कच्चा, भुना हुआ, पीनट बटर): 23.68 से 28.04 ग्राम।

पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थ

साबुत अनाज पेनकेक्स और साबुत अनाज ब्रेड: 6.7 - 11.4 ग्राम।
पटाखे: 7.43 ग्राम।

अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्राकृतिक प्रोटीन केंद्रित (अक्सर शरीर सौष्ठव या खेल पोषण की खुराक में उपयोग किया जाता है):

सोया प्रोटीन सोडियम या पोटेशियम के साथ पृथक: 80.66 ग्राम
व्हे प्रोटीन आइसोलेट: 79.5 ग्राम
अंडे का सफेद भाग, सूखा हुआ: 7 ग्राम।
स्पिरुलिना शैवाल, सूखा: 57.45 (अक्सर पैकेज पर लिखा जाता है - 55 से 77 ग्राम तक)।
बेकर का खमीर: 38.33 ग्राम
गांजा चोकर: 30 ग्राम।

लीन या लो फैट मीट और पोल्ट्री चुनें। यदि आप वसा में उच्च मांस खाते हैं, जैसे कि वसायुक्त सूअर का मांस, ग्राउंड बीफ और सूअर का मांस, या त्वचा के साथ मुर्गी, वसा उस मांस के ऊर्जा मूल्य को बढ़ाता है, जिससे संतृप्त वसा कैलोरी का अत्यधिक सेवन होता है।
यदि आप कठोर वसा जैसे मक्खनया मार्जरीन, यह संतृप्त वसा से आपके कैलोरी सेवन को भी बढ़ाता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर कुछ समुद्री भोजन खाने की कोशिश करें, जैसे सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, पैसिफिक ऑयस्टर और अटलांटिक या पैसिफिक मैकेरल।
हैम, सॉसेज, सॉसेज और पके हुए मीट जैसे मांस उत्पादों में सोडियम मिलाया जाता है। सोडियम सेवन को सीमित करने के लिए हमेशा उत्पाद पर लेबल की जाँच करें। ताजा चिकन, टर्की, सूअर का मांस जो भिगोया गया हो खाराभी शामिल है बढ़ी हुई राशिसोडियम।
अपने सोडियम सेवन को सीमित करने के लिए अनसाल्टेड नट्स और बीज खाएं।

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण संरचना है। हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं में प्रोटीन घटक होते हैं, वे डीएनए, एंजाइम का हिस्सा होते हैं। इसलिए, में रोज का आहारआपका आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए, जिसके लिए खाद्य पदार्थों की सूची विविध होनी चाहिए। बिना प्रोटीन के स्रोतों का सेवन उच्च सामग्रीवसा, आप खो सकते हैं अधिक वज़न, लेकिन यदि आप निर्णय लेते हैं, तो आपको अमीनो एसिड की उच्च सामग्री वाले प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है। आइए प्रोटीन पोषण की सभी पेचीदगियों पर एक नज़र डालें।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से खाद्य पदार्थ हैं

भोजन को प्रोटीन नहीं कहा जा सकता है यदि उसमें थोड़ा प्रोटीन हो। एक नियम के रूप में, विशेष रूप से पशु उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन पाया जाता है। इनमें पनीर, मछली, मांस शामिल हैं। कुछ पौधे प्रोटीन संरचनाओं का एक महत्वपूर्ण अनुपात भी समेटे हुए हैं: उदाहरण के लिए, फलियां (सोयाबीन), नट। यह अकारण नहीं है कि कुछ सॉसेज निर्माता उत्पादन के लिए सोया का सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं। मशरूम भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह बहुत खराब अवशोषित होते हैं। मानव शरीरइसलिए, उन्हें प्रोटीन पोषण में सक्रिय रूप से उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

प्रोटीन मुख्य रूप से सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता है। इन प्रोटीन संरचनाओं को जानवर कहा जाता है। इसके अलावा, डेयरी उत्पाद और अंडे को भी प्रोटीन माना जाता है। यह भोजन प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकता है, यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से, मांस, मछली और मुर्गी का उपयोग अस्वीकार्य है, क्योंकि इसमें कुल द्रव्यमान के लगभग 7-10% प्रोटीन संरचनाएं होती हैं।

जानवरों के मांस और व्युत्पन्न उत्पादों के साथ-साथ मछली से प्राप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

स्टर्जन कैवियार
भेड़े का मांस
झींगा, क्रेफ़िश, केकड़े
लाल मछली
गाय का मांस
मुर्गे का माँस
खरगोश
सुअर का मांस
चिकन अंडे
दूध

हर्बल उत्पादों की सूची

शाकाहार हाल ही में फैशन बन गया है। अधिकांश सब्जियों और फलों में बहुत कम या बिल्कुल भी प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन शाकाहारियों के लिए अच्छा है। तथ्य यह है कि कुछ पौधों की फसलों में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन तत्व होते हैं सामान्य जिंदगी... एक विशेष रूप से पौधे-आधारित आहार में संक्रमण में नुकसान होता है जिसमें थोड़ा प्रोटीन होता है, हालांकि इसे उपयोगी माना जाता है। संतुलित होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में सभी महत्वपूर्ण संरचनाएं और प्रोटीन भी शामिल होना चाहिए।

वनस्पति प्रोटीन तत्वों में समृद्ध हैं:

फलियां
मूंगफली
मसूर की दाल
अनाज
सरसों के बीज
बाजरा
बादाम
अखरोट

प्रोटीन आहार के लिए नमूना मेनू

हम आपके ध्यान में एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं। इस मेनू की दृश्यता आपको प्रोटीन की मात्रा को नेविगेट करने में मदद करेगी, साथ ही आपकी आवश्यकताओं और स्वाद वरीयताओं के आधार पर आहार तैयार करेगी। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण आधार है जिसके चारों ओर अन्य पोषक तत्व होते हैं।

प्रोटीन मेनू का पहला दिन: अंडे और मांस

नाश्ता: दलियाबिना तेल, 2 मुर्गी के अंडे
दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चिकन, 150 ग्राम ब्रोकली
रात का खाना: कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट, मूंगफली का 80 ग्राम

प्रोटीन पोषण का दूसरा दिन: डेयरी और मछली

नाश्ता: 100 ग्राम बीन्स, 50 ग्राम जामुन या एक सेब, 200 मिली कम वसा वाला दूध
दोपहर का भोजन: उबला हुआ या उबले हुए सामन का एक छोटा टुकड़ा (150-250 ग्राम), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
दोपहर का नाश्ता: टुकड़ा मुर्ग़े का सीना(250 ग्राम तक), ब्रोकली (200 ग्राम), कम वसा वाले पनीर का आधा पैकेट
रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, मूंगफली का एक पैकेट

प्रोटीन की प्रबलता वाले भोजन का तीसरा दिन: अंडे, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद

नाश्ता: उबले अंडे (1-2), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
दोपहर का भोजन: ब्रोकली के साथ ब्राउन राइस, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (आधा)
दोपहर का नाश्ता: 200 मिली वसा रहित दही, सेब, कोई भी मेवा (50 ग्राम)
रात का खाना: चावल के साथ बीन्स, पके हुए पोलक का एक छोटा टुकड़ा (150 ग्राम तक)

चौथा दिन

नाश्ता: बिना मक्खन वाला दलिया, 2 उबले अंडे
दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन का एक टुकड़ा (एक हिस्से का कुल वजन 300 ग्राम तक), पनीर का आधा पैकेट
दोपहर का नाश्ता: उबले या तले हुए झींगे (150-200 ग्राम), उबले हुए बीन्स, कम वसा वाला दही
रात का खाना: पनीर का एक पैकेट, नट्स (एक बार में 100 ग्राम से अधिक नहीं)

पाँचवाँ दिन

नाश्ता: उबले अंडे - 2 पीसी।, अनाज की रोटी के कुछ स्लाइस
दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन पट्टिका, बेल मिर्च और टमाटर के साथ सब्जी का सलाद (एक हिस्से का कुल वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए)
दोपहर का नाश्ता: मूंगफली (50-80 ग्राम), पनीर का एक पैकेट
रात का खाना: चावल या बीन्स के साथ टूना, दही

छठा दिन

नाश्ता: उबला अंडा, टमाटर, अनाज की रोटी का टुकड़ा, दही
दोपहर का भोजन: सेम के साथ चिकन का एक टुकड़ा (200-300 ग्राम पूरे भाग), पनीर का आधा पैकेट, विटामिन सब्जी का सलाद
दोपहर का नाश्ता: बिना सॉस के उबली हुई ब्रोकली (250 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 स्लाइस)
रात का खाना: उबला हुआ नरम उबला अंडा, ब्रोकली (200 ग्राम तक), नट्स (50 ग्राम)

सातवां दिन

नाश्ता: चिकन पट्टिका (150 ग्राम), बिना तेल के पानी में दलिया, टमाटर
दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन स्तन का एक टुकड़ा (250 ग्राम सेवारत), ब्रोकोली (150 ग्राम), पनीर (आधा पैक)
दोपहर का नाश्ता: दही, जामुन के साथ मेवे (100 ग्राम तक)
रात का खाना: ब्रोकली के साथ टूना का एक छोटा टुकड़ा (प्रति सेवारत 300 ग्राम तक), कम कैलोरी वाला पनीर (100-150 ग्राम)

फोटो के साथ रेसिपी

कोई भी आहार खाने से हार मान ली जाती है स्वादिष्ट व्यंजनऔर एक सीमित आहार। हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार एक अपवाद है, क्योंकि इसमें मांस और मछली उत्पादों का उपयोग शामिल है। मुख्य और एकमात्र चीज जिसमें आपको खुद को सीमित करना है, वह है आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा। हम आपके ध्यान में स्वादिष्ट और दिलचस्प प्रोटीन व्यंजनों के लिए कई व्यंजन पेश करते हैं।

केफिर में चिकन पट्टिका

चिकन ब्रेस्ट को धो लें, जो परंपरागत रूप से सूची में है, अनुदैर्ध्य स्लाइस में काट लें। नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों की आवश्यक मात्रा के साथ सीजन। फिर आधा गिलास लो-फैट केफिर, उतना ही पानी डालें, मिलाएँ, 5 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। चिकन मैरीनेट होने के बाद, इसे एक कड़ाही में दोनों तरफ से 5 मिनट तक उबालें। पकवान सब्जी के साइड डिश के साथ अच्छी तरह से चला जाता है और अक्सर प्रोटीन आहार में शामिल होता है।

पनीर के साथ मांस कटलेट

इस रेसिपी में ग्राउंड बीफ और चिकन का इस्तेमाल किया गया है, दोनों ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं। उन्हें समान अनुपात (250 ग्राम प्रत्येक) में मिलाएं, एक अंडा जोड़ें। चिकना होने तक अच्छी तरह मिलाएँ। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस से, आपको कटलेट बनाने और प्रत्येक के केंद्र में पनीर का एक छोटा टुकड़ा रखने की जरूरत है। फिर सब कुछ एक बेकिंग शीट पर रख दिया जाता है, लगभग आधे घंटे के लिए ओवन में बेक किया जाता है। यह प्रोटीन डिश नाश्ते के लिए आदर्श है।

पनीर की मिठाई

एक सेब और एक मध्यम आकार का संतरे छीलें और प्रोटीन में कम होने की चिंता न करें। फलों को छोटे क्यूब्स में काट लें। उन्हें 300-400 ग्राम कम वसा वाले तरल पनीर के साथ मिलाएं, एक मिक्सर के साथ सब कुछ हरा दें। फिर भविष्य के प्रोटीन मिठाई को टिन में व्यवस्थित करें, उन्हें ठंडे स्थान पर भेजें, कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करें। पनीर की मिठाई खाने के लिए तैयार है, अगर आप बैठे हैं तो यह आपको स्वादिष्ट बनाने में मदद करेगी.

ग्रीक झींगा सलाद

किंग झींगे के एक पैकेट को उबालकर छील लें। चेरी टमाटर, खीरा, सलाद पत्ता और टमाटर को अच्छी तरह धो लें शिमला मिर्च... सब्जियों को काटकर झींगा में डालें। 50 ग्राम फेटा को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें और भविष्य के सलाद में जोड़ें। प्रोटीन भोजन का स्वाद लें जतुन तेल, स्वादानुसार नमक और बारीक कटा लहसुन डालें। हाई प्रोटीन सलाद परोसने के लिए तैयार है। पकवान आपके नए प्रोटीन आहार में पूरी तरह फिट होगा।

लोग किन उद्देश्यों के लिए प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं?

प्रोटीन खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही साथ समझौता करने और मांस और मछली उत्पादों को अपने आहार से हटाने के लिए तैयार नहीं हैं। प्रोटीन पोषण का उपयोग बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर द्वारा भी किया जाता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के तेजी से निर्माण में योगदान देता है। यहां तक कि पेशेवर एथलीट, प्रतियोगिता से कुछ समय पहले, बैठते हैं प्रोटीन आहार... गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए प्रोटीन आधारित भोजन की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और वसा से अधिक प्रोटीन का प्रसार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा।

स्लिमिंग

मांस और मछली से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से लोग अपना वजन कैसे कम करते हैं? इसका उत्तर यह है कि प्रोटीन पोषण कैसे कार्य करता है। अधिक प्रोटीन खाने से आपका शरीर प्रोटीन से अधिक संतृप्त हो जाता है। साथ ही, ऊर्जा के मुख्य स्रोत की कमी होती है - और शरीर शरीर में उपलब्ध वसा के भंडार को जलाने के लिए मजबूर होता है, और उन्हें प्राप्त भोजन से नहीं लेता है। कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तन और प्रोटीन चयापचय... इसके अलावा, भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली प्रोटीन को टूटने के लिए ऊर्जा के एक बड़े व्यय की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

डायल करना मांसपेशियोंऔर वांछित रूपों को प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन आहार का उपयोग करें। यहां यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मांसपेशियों में वृद्धि तभी शुरू होगी जब भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा खपत की गई मात्रा से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि अगर आप बहुत सारा प्रोटीन वाला खाना खाएंगे और सोफे पर लेट जाएंगे, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। दुर्बलता के संयोजन में ही संभव है स्पीड डायलमांसपेशियों। अधिक विस्तार में जानकारीतगड़े के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में आप वीडियो से प्राप्त कर सकते हैं:

भोजन में प्रोटीन सामग्री तालिका

प्रोटीन उत्पाद (100 ग्राम)	प्रोटीन, जी	मोटा, जी
गोमांस जिगर
मेमने का जिगर

"प्रोटीन खाद्य पदार्थ" का क्या अर्थ है? हम जो भी भोजन करते हैं वह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। "प्रोटीन खाद्य पदार्थ" ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। चिकन ब्रेस्ट या पनीर की एक सर्विंग खाने से आपको भरपूर प्रोटीन मिलेगा। और एक ही वजन की रोटी या चावल का टुकड़ा खाना काफी नहीं है।

उत्पाद	मात्रा प्रति 100 ग्राम प्रोटीन
पनीर, कम वसा वाला पनीर, जानवरों और पक्षियों का मांस, अधिकांश मछली, सोयाबीन, मटर, बीन्स, मेवा	अधिकांश प्रोटीन उत्पाद - प्रति 100g . में 15g से अधिक प्रोटीन होता है
मोटा पनीर, सूअर का मांस, उबले हुए सॉसेज, सॉसेज, अंडे, सूजी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, गेहूं का आटा, पास्ता	इन उत्पादों को प्रोटीन के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, इनमें प्रति 100 ग्राम में 10 से 15 ग्राम प्रोटीन होता है। वैसे, अंडा प्रोटीन पूरी तरह से पचने योग्य है, और इसकी संरचना में आदर्श है।
राई और गेहूं की रोटी, जौ मोती, चावल, हरी मटर, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, आलू	रोटी, चावल, आलू में प्रोटीन बहुत कम होता है - 5 से 9.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
अन्य सभी सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम	सब्जियां, फल और जामुन प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे यदि आप केवल उन्हें खाते हैं - उनमें 0.4 से 1.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।

वजन कम करने की शुरुआत करने का सबसे आसान तरीका है कि आप कम और ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। भले ही आप भोजन की संरचना का विश्लेषण नहीं कर रहे हों, लेकिन केवल कैलोरी गिन रहे हों, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की पर्याप्त आपूर्ति के बिना, वसा को तोड़ने की प्रक्रिया असंभव है। इसलिए, जिन शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी होती है, वे अक्सर इसका सामना नहीं कर पाते हैं अधिक वजन, हालांकि वे वसायुक्त मांस नहीं खाते हैं।

प्रोटीन भोजन- यह मांस, मुर्गी पालन, मछली और डेयरी है। वी हर्बल उत्पादइसमें प्रोटीन भी होते हैं, बीन्स और नट्स उनमें विशेष रूप से समृद्ध होते हैं।

वैसे, सॉसेज और सॉसेज। हालांकि उन्हें मांस माना जाता है, वे प्रोटीन उत्पादों से बहुत कम संबंधित हैं। सब्जियों और फलों में प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है। मशरूम में कुछ प्रोटीन होते हैं, और वे खराब अवशोषित होते हैं। इसलिए, कहानियों पर विश्वास करने के लिए कि मशरूम मांस की जगह ले सकता है, इसके लायक नहीं है।

इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना याद रखें। एक वयस्क के दैनिक आहार में औसत प्रोटीन का सेवन 100-120 ग्राम है।

अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से पशु मूल के, उपयोगी नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेन में एक पूरा चिकन लेने और रात में खाने की पुरानी सोवियत आदत बस हानिकारक है। शरीर में निहित प्रोटीन की मात्रा को आत्मसात करने में असमर्थ है पूरा मुर्ग... केवल जो आवश्यक है उसे अवशोषित किया जाता है, और अपचा आंतों में सड़ने के लिए रहता है।

उचित पोषण - पशु और पादप प्रोटीन दोनों का संयोजन। यदि आप मांस के प्रति असहिष्णु नहीं हैं और पर्याप्त फलियां और नट्स नहीं खा सकते हैं, तो प्रोटीन को स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक या वनस्पति प्रोटीन पाउडर का उपयोग करके आहार में शामिल किया जा सकता है जो अब पश्चिम में फैशनेबल हैं। वे एक ही फलियां और अन्य पौधों से प्राप्त होते हैं, केवल एक केंद्रित रूप में। इस तरह के पाउडर को पानी से पतला किया जा सकता है और कॉकटेल के रूप में पिया जा सकता है, आप इसे सलाद पर छिड़क सकते हैं, या आप कर सकते हैं, जैसा कि पश्चिमी रेस्तरां में होता है पौष्टिक भोजनइसे स्मूदी में जोड़ें। आपको न केवल जीवित एंजाइमों से भरपूर एक गाढ़ा पेय मिलेगा, बल्कि वनस्पति प्रोटीन की एक खुराक भी मिलेगी।

प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के लिए एक आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है।

वह कई में शामिल होने के लिए जाना जाता है जीवन का चक्रव्यक्ति, लेकिन उसकी पूरी भूमिका का पूरी तरह से खुलासा नहीं किया गया है।

प्रोटीन और मानव शरीर के लिए इसका महत्व

एक प्रोटीन के कार्यों की संख्या का विवरण सौ पृष्ठों वाली पुस्तक में फिट हो सकता है।

मानव शरीर के लिए इस तत्व के निम्नलिखित मुख्य उद्देश्य हैं:

निर्माण।
हार्मोनल (कई हार्मोन प्रोटीन या इसके यौगिक हैं)।
परिवहन (शरीर में अन्य कोशिकाओं के बीच पोषक तत्वों के आपूर्तिकर्ता के रूप में कार्य करता है)।
सुरक्षात्मक (उदाहरण के लिए, प्रोटीन - फाइब्रिनोजेन रक्त को गाढ़ा करता है, जिससे इसके नुकसान को रोका जा सकता है)।
पोषक तत्व (कैसिइन और एल्ब्यूमिन इसके लिए पोषक स्रोत हैं अंतर्गर्भाशयी विकासभ्रूण)।
स्थिरीकरण (समर्थन करता है सामान्य स्तरकोशिकाओं में दबाव)।
संकुचन (मांसपेशियों के कार्य को शिथिल और सिकोड़ने के लिए मुख्य तत्वों के रूप में कार्य करें)।

भोजन के साथ-साथ प्रोटीन शरीर में पहुँचाया जाता है।

उनके सेवन के पौधे और पशु स्रोतों के बीच अंतर करें।

यह स्वयं प्रोटीन भी नहीं है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि 22 अमीनो एसिड हैं जो प्रोटीन के टूटने के दौरान संश्लेषित होते हैं। ऐसा माना जाता है कि शरीर उनमें से 13 को अपने आप प्राप्त करने में सक्षम है, लेकिन भोजन के साथ 9 अमीनो एसिड की आपूर्ति की जानी चाहिए।

अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें

जब कोई व्यक्ति मांस, दूध, पनीर, मटर जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, तो पाचन तंत्र सबसे पहले आहार प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ता है। वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, एंजाइमों के साथ जुड़ते हैं और प्रोटीन बनाते हैं जो शरीर की सेवा करते हैं। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के दैनिक सेवन के बारे में पोषण विशेषज्ञ अपनी राय में एकमत नहीं हैं। बात यह है कि में पाचन तंत्रकुछ प्रकार के प्रोटीन संगत एंजाइमों की कमी के कारण अवक्रमित नहीं होते हैं।

इसलिए, विभिन्न प्रोटीन खाद्य पदार्थ अलग तरह से पचते हैं। तो, शरीर में अंडे लगभग 95-100% और मटर केवल 50-60% तक टूट जाते हैं।

दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करने वाले पहले मैक्स रूबनर थे। वैज्ञानिक ने अवधारणा भी पेश की - उपचय (नए पदार्थों का निर्माण) और अपचय (पदार्थों का टूटना)। पहनने की दर की गणना (प्रति दिन ऊतकों द्वारा कितना प्रोटीन खो जाता है)।

सौ साल पहले, उन्होंने शोध किया और पाया कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। भोजन में अनुवादित, यह 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग एक लीटर दूध है।

अनुसंधान लंबे समय से किया गया है, इसलिए इसकी प्रासंगिकता खो गई है।

वी आधुनिक दुनियाप्रोटीन सेवन के लिए अन्य मानक विकसित किए गए हैं:

मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए, अनुशंसित दैनिक भत्ता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम है;
अवधि में शिशुओं के लिए तेजी से विकासदर 2.2 ग्राम प्रति 1 किलो पर सेट है;
7-10 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, दैनिक भत्ता कुल मिलाकर लगभग 36 ग्राम है;
गर्भवती महिलाओं को एक वयस्क के लिए औसतन 30 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन मिलना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि भावी माँवजन 70 किलो है, तो 105 ग्राम के मानदंड के अलावा, आपको 30 ग्राम प्रोटीन जोड़ने की जरूरत है।

ये सभी मानदंड कुछ शर्तों के तहत मान्य हैं:

इसके अतिरिक्त, कार्बोहाइड्रेट और वसा को शरीर में प्रवेश करना चाहिए;
प्रोटीन की गुणवत्ता उच्च होनी चाहिए, और इसकी अमीनो एसिड संरचना पूर्ण हो;
पशु और वनस्पति प्रोटीन का अनुपात देखा जाना चाहिए। उत्तरार्द्ध कम से कम 30% . होना चाहिए समूचाऔर 35% से अधिक नहीं।

तो, एक वयस्क, जिसका वजन 65 किलो है, उसे प्रति दिन लगभग 98 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, बशर्ते कि उपरोक्त सभी बिंदु पूरे हों। वहीं, पादप प्रोटीन कुल का लगभग 29 ग्राम होना चाहिए।

एथलीटों के लिए, मानदंडों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और, एक नियम के रूप में, वे सामान्य से थोड़ा अधिक होते हैं।

प्रोटीन की कमी शरीर को कैसे प्रभावित करती है?

शरीर में प्रोटीन की कमी का पता लगाने के लिए इंसान को बस खुद को आईने में देखने की जरूरत होती है। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।

यदि निम्नलिखित परिवर्तन देखे जाते हैं, तो अलार्म बजने का समय आ गया है:

ढीली त्वचा, शरीर पर मांसपेशियों का शिथिल होना (यदि कोई व्यक्ति 30 वर्ष से कम आयु का है)।
चेहरे पर झुर्रियां और चेहरे का असमान अंडाकार होता है।
त्वचा, नाखून, बाल प्रोटीन से बने होते हैं। इसलिए, इस पदार्थ की कमी के साथ, उनकी स्थिति वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।
मोटापा और मांसपेशियों की हानि।
प्रतिरक्षा में कमी।
पाचन समस्याएं: कब्ज, पेट फूलना आदि।
तनाव के लिए कम प्रतिरोध।
तेज थकान।

यदि अधिकांश बिंदु किसी व्यक्ति की उपस्थिति और व्यवहार के विवरण में फिट होते हैं, तो उसे तत्काल अपने खाने की आदतों को बदलने की जरूरत है।

प्रोटीन की कमी का कारण न केवल भोजन के साथ इसका अपर्याप्त सेवन हो सकता है, बल्कि यह भी हो सकता है दैहिक रोग(जुकाम और फ्लू)।

रक्त में विश्लेषण करते समय, हीमोग्लोबिन और इम्युनोग्लोबुलिन की कम सामग्री देखी जाती है।

प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद मिलेगी संतुलित आहारदोनों जानवरों की खपत के आधार पर और संयंत्र स्रोतवसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक प्रोटीन।

वीडियो में आहार में प्रोटीन का महत्व।

प्रोटीन युक्त पादप खाद्य पदार्थ और उनके लाभ

प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों का उल्लेख ऊपर किया गया था: मांस, पनीर, दूध, मछली। यह एक गुणवत्ता प्रोटीन स्रोत माना जाता है।

पौधे के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, जो सभी अमीनो एसिड नहीं होता है, लेकिन दो प्रकार के भोजन को आहार में शामिल करना चाहिए। खासकर जब बात एथलीटों या डाइटर्स की हो।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के सकारात्मक गुण वनस्पति मूल:

वसा की कमी। इसका मतलब है कि व्यंजन आसानी से पचने योग्य होंगे और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एकदम सही होंगे;
प्रोटीन, विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं;
लंबे और आंशिक अवशोषण के कारण भूख की भावना को नियंत्रित करता है;
फाइबर सामग्री, और यह पाचन तंत्र के लिए अच्छा है।

प्रोटीन वास्तव में कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। तालिका में, हम केवल सबसे अधिक प्रोटीन वाले लोगों पर विचार करेंगे।

दूसरा कॉलम प्रति 100 ग्राम उत्पाद द्रव्यमान में प्रोटीन का प्रतिशत दिखाएगा।

फलियां
मसूर की दाल	27,6
मटर	22,4
सोया	23-26
आटा
गेहूं	11
राई	10,6
अनाज
अनाज	12,5
सूजी	11,1
जौ का दलिया	9,1
जौ	9,6
चावल	7,1
बाजरा	11,6
सब्जियां और साग
एस्परैगस	2,2
टमाटर (लाल)	2,6
खीरे	0,7
चुक़ंदर	1,6
आलू	2
गाजर	1,4
लहसुन	6
मिठी काली मिर्च	1,3
तुरई	3,1
प्याज	1,1
पालक	2,9
पत्ता गोभी
ब्रसेल्स	4,8
कोल्हाबी	2,8
रंगीन	2,5
ब्रॉकली	2,8
व्हाइट अध्यक्षता	1,8
मशरूम
गोरा	5,5
चेंटरेलेस	2,5
सीप मशरूम	3
शहद मशरूम	2,0
सभी मशरूम के लिए औसत	3,2
सूखे मेवे
खजूर	2,6
सूखा आलूबुखारा	2,2
सूखे सेब	2,2
सूखे खुबानी	5,3
किशमिश	1,9
सूरजमुखी के बीज और बीज
सूरजमुखी	20,7
कद्दू	30
तिल	18
पोस्ता	18
सनी	18
पागल
काजू	21
मूंगफली	26
ग्रेट्स्की	15,2
ब्राजील	14,3
पिसता	20
बादाम	18,7
चीढ़ की सुपारी	11,5
हेज़लनट	15
पास्ता
अंडा पास्ता	11
1st ग्रेड	10,7
शीर्ष ग्रेड	10,5
फल
संतरे	0,9
केले	1,1
कीवी	1,1
नींबू	1,1
कीनू	0,8
सेब	0,3

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, फलियां, बीज, नट्स में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है, लेकिन सब्जियां भी पीछे नहीं हैं। पत्ता गोभी, तोरी, मिर्च और यहां तक कि लहसुन में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।

दलिया न केवल प्रोटीन में समृद्ध है, बल्कि अन्य घटकों में भी है: फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन। फलों में सबसे कम प्रोटीन होता है, लेकिन सूखे मेवों में दोगुना होता है।

उच्चतम प्रोटीन पशु खाद्य पदार्थों की सूची

अधिकांश प्रोटीन पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, जबकि इन उत्पादों में शरीर के लिए सभी अमीनो एसिड होते हैं। प्लांट प्रोटीन के बारे में भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है।

यहाँ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री की तालिका दी गई है।

अंडे पहले आते हैं, क्योंकि वे संरचना और पाचनशक्ति में आदर्श होते हैं।

उत्पाद	प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम
अंडे
जर्दी के साथ अंडे	6
जर्दी के बिना अंडे	3,5
बटेर के अंडे	6
मांस
भेड़े का मांस	20-21
गाय का मांस	20-23
बत्तख	28-30
सुअर का मांस	17,5
मुर्गी	26
बत्तख	19
तुर्की	25
आंतरिक अंगों
जिगर (गोमांस)	17,5
जिगर (सूअर का मांस)	18,7
जिगर (भेड़ का बच्चा)	18,6
जीभ (गोमांस)	13,5
गुर्दा (गोमांस)	12,5
जीभ (सूअर का मांस)	14,2
मछली और समुद्री भोजन
कैवियार (चुम मछली)	27
कॉड लिवर	24
सारडाइन	24
छोटी समुद्री मछली	18
टूना	23
सैल्मन	25
स्क्वीड	18
गेरुआ	21
ब्लू व्हाइटिंग	16
हिलसा	17,7
सीओडी	17,4
घोड़ा मैकेरल	18,5
मुंहासा	14,5
सैल्मन	19
तिलापिया	24
स्क्वीड	18
ट्राउट	17,5
दूध के उत्पाद
छाना	16
विभिन्न वसा सामग्री का दूध	3
केफिर	3
रियाज़ेन्का	3
दही (1.5% वसा) प्राकृतिक	5
संघनित दूध	7
दही	2,8
गौड़ा पनीर	25
रूसी पनीर	23
नीली चीज	21
रोकफोर	22
स्विस पनीर	27
परमेज़न	38
मोत्ज़ारेला (सोडियम की मात्रा कम मानकर)	28
एडाम	25
डिब्बाबंद मांस
गाय का मांस	16,8
सुअर का मांस	15
जांघ	22
सॉस
उबला हुआ सॉसेज	10-14 (रचना के आधार पर)
अर्ध-स्मोक्ड	16-23
कच्चा स्मोक्ड	21-25

यह देखा जा सकता है कि उच्च प्रोटीन सामग्री वाले बहुत सारे पशु उत्पाद हैं। यह मुख्य रूप से मांस है कम वसा वाली किस्मेंऔर उनसे उत्पाद (सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन)।

दूसरे, ये डेयरी उत्पाद हैं। वे पनीर, विशेष रूप से परमेसन जैसे प्रोटीन से भरपूर हो सकते हैं।

मध्यम प्रोटीन: पनीर और पनीर उत्पाद। दूध, दही और किण्वित पके हुए दूध में उतना प्रोटीन नहीं होता जितना लगता है, लेकिन उनके पास अन्य लाभकारी गुण हैं।

परफेक्ट फिगर के लिए प्रोटीन फूड्स

वजन कम करने के लिए प्रोटीन से भरपूर खाना सबसे अच्छा होता है।

उनकी मदद से आप खुद को भूख से नहीं सता सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं।

यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति को सामान्य रूप से प्रति दिन लगभग 110 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। अति प्रयोग से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और भोजन का अनुचित अवशोषण हो सकता है।

आपके स्वास्थ्य और आपके फिगर के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं? अधिक या कम आंकने के क्रम में प्रतिदिन का भोजन, आपको यह जानना होगा कि भोजन में कितना प्रोटीन है।

हम केवल वजन कम करने के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थों और उनमें प्रोटीन की मात्रा को सूचीबद्ध करते हैं।

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम ग्राम में प्रोटीन सामग्री
केफिर	3
दही	4-5
छाना	15-17
दूध	2,9-3,1
मुर्गे का माँस	25-26
गोमांस	20-24
वील मांस	21-22
एक मछली	17-27
अंडे	3-6
फलियां	23-27
सोया मांस	52
पागल	11-21
अनाज	12
दलिया	9
पनीर	22-25

तालिका में पहले स्थान पर कम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन इन प्रोटीनों में है बड़ा प्लस- ये आसानी से शरीर में अवशोषित हो जाते हैं।

लो फैट पनीर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है। पाचनशक्ति के मामले में दूध सबसे आगे आता है। बेहतर होगा कि आप ऐसा चुनें जो वसा में कम हो और इस उत्पाद का अत्यधिक उपयोग न करें।

आपको मांस से सावधान रहने की जरूरत है। वसा की मात्रा को कम किया जा सकता है, और इससे भी अधिक वजन बढ़ने का जोखिम होता है। बेकिंग या स्टू का उपयोग करके, वील, चिकन या टर्की को ठीक से पकाना महत्वपूर्ण है।

एक मछली - सबसे उपयोगी उत्पादस्वस्थ आहार के लिए, न केवल प्रोटीन, बल्कि ओमेगा फैटी एसिड भी होते हैं, जो प्रतिरक्षा और चयापचय के लिए फायदेमंद होते हैं।

अंडे नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं और इन्हें ज्यादा इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। प्रति सप्ताह पांच से अधिक टुकड़े नहीं।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में वेजिटेबल प्रोटीन जरूर मौजूद होना चाहिए। ये सभी प्रकार की फलियां, मेवा, अनाज हैं।

तो आप इतने विविध खा सकते हैं और एक ही समय में अपना वजन कम कर सकते हैं। मुख्य बात चुनना है सही उत्पादऔर तलने या पकाने वाली वसा का प्रयोग न करें।

प्रोटीन आहार: सिद्धांत

इस तरह के प्रसिद्ध और सनसनीखेज आहार, जैसे कि डुकन और क्रेमलेव्स्काया, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के सेवन के सिद्धांतों पर आधारित हैं। संपूर्ण बिंदु वसा और कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को सीमित करना है।

आखिरकार, यह ज्ञात है कि मांसपेशियों के पोषण पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च की जाती है। इसका मतलब है कि जितना अधिक मांसपेशी ऊतक, उतना ही यह जलता है। अतिरिक्त वसाआराम पर भी।

ऐसे आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो उपवास को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं और कम समय में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

प्रोटीन आहार चुनते समय किन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

हर भोजन में प्रोटीन होना चाहिए।
चीनी और आटा उत्पाद प्रतिबंधित हैं।
ताजी सब्जियां जरूरी हैं।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (आलू, गाजर, चुकंदर, मक्का) का सेवन सीमित करें।
फलों से आप केवल सेब और अंगूर ही ले सकते हैं, और फिर भी कम मात्रा में।
से इनकार भूना हुआ मांसउबला हुआ, बेक किया हुआ और स्टीम्ड के पक्ष में मछली और अन्य उत्पाद।

उत्पादों की सीमित पसंद के बावजूद, आप काफी विविध मेनू बना सकते हैं।

भोजन, पानी, फाइबर

प्रोटीन आहार पर आपको जिन मुख्य खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए वे हैं:

मुर्गा;
अंडे;
गौमांस;
विभिन्न प्रकार के चीज (कम वसा);
दुग्ध उत्पाद;
छाना;
वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, सरसों और अन्य);

खीरे, सलाद, सभी किस्मों की गोभी, टमाटर, शिमला मिर्च, साग जैसी सब्जियों को वरीयता देना बेहतर है।

यदि आप वितरण के बुनियादी नियमों का पालन किए बिना इन उत्पादों को आहार में शामिल करते हैं, तो इसका कोई मतलब नहीं होगा।

नियम क्या हैं?

खाना फाइबर से भरपूरसुबह या सुबह सबसे अच्छा सेवन किया।
रात के खाने के मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
नाश्ते से पहले, आपको एक बड़ा चम्मच चोकर (भोजन से लगभग 20 मिनट पहले) खाने की जरूरत है।

इसके अलावा, तरल का उल्लेख करना आवश्यक है। हर दिन आपको दो लीटर पानी पीने की जरूरत है, कम नहीं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब पानी की कमी होती है, तो शरीर में अमोनिया बनी रहती है, और शरीर को जहर देने वाली प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं।

प्रोटीन आहार में फाइबर की भूमिका का समर्थन करना है पाचन तंत्र... दरअसल, इस तरह के आहार के साथ कब्ज असामान्य नहीं है।

अलसी के बीज, चोकर, सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं।

किसी भी आहार में किसी भी विटामिन का सेवन सीमित करना शामिल है, इसलिए आपको उन्हें गोलियों और सिरप के रूप में लेने की आवश्यकता है।

यदि आप शारीरिक गतिविधि और खेल के साथ प्रोटीन आहार को पूरक करते हैं, तो आप प्राप्त कर सकते हैं उत्कृष्ट परिणामवजन कम करने और एक आदर्श आकृति बनाने में।

नमूना मेनू

नाश्ता:तीन नरम उबले या कठोर उबले अंडे, टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद। ड्रेसिंग के रूप में - कोई भी वनस्पति तेल।
रात का खाना:चिकन या टर्की ब्रेस्ट, बिना मक्खन के स्टीम्ड या बेक किया हुआ, सेब के साथ
रात का खाना: सफेद मछलीकिसी भी गैर-निषिद्ध विधि द्वारा तैयार किया गया।

चाय और कॉफी की अनुमति है, लेकिन चीनी नहीं। यदि आप इन पेय में दूध मिलाते हैं, तो केवल कम वसा वाले पदार्थ के साथ।

प्रोटीन भोजन हानि

किसी भी प्रकार के प्रोटीन की अधिकता किडनी के लिए हानिकारक होती है। इसलिए, आहार के साथ, आपको डॉक्टर के परामर्श और परीक्षणों की आवश्यकता होती है।

यदि किसी व्यक्ति के पास निम्नलिखित रोग: अल्सर, जठरशोथ, और डिस्बिओसिस, अपने डॉक्टर के साथ आहार पर चर्चा करना बेहतर है।

वनस्पति प्रोटीन के नुकसान

यदि कोई व्यक्ति पशु प्रोटीन का त्याग कर शाकाहारी बनना चाहता है, तो उसे वनस्पति प्रोटीन के नुकसानों को ध्यान में रखना चाहिए:

विटामिन बी और आयरन की कमी (शराब बनाने वाला खमीर और मल्टीविटामिन उन्हें भर सकते हैं);
फलियां पेट फूलने के रूप में जठरांत्र संबंधी मार्ग में परेशानी पैदा कर सकती हैं;
मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन बेहतर है।

जो लोग आकार में आना चाहते हैं, उनके लिए पौधे आधारित प्रोटीन अधिक उपयोगी होते हैं।

आप वीडियो से भोजन में प्रोटीन की मुख्य गुणात्मक विशेषताओं का पता लगा सकते हैं।

के साथ संपर्क में

प्रोटीन जटिल हैं कार्बनिक यौगिक, जिसमें गैर-आवश्यक और अपूरणीय (लाइसिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य) दोनों सहित अमीनो एसिड होते हैं। उत्तरार्द्ध मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, उन्हें केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। शरीर की अलग-अलग विशेषताओं और शरीर के वजन के आधार पर, सभी को प्रोटीन की अलग-अलग आवश्यकता होती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का मूल्य

प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक मुख्य घटकों में से एक है। इसमें न केवल पेशीय ऊतक होते हैं, बल्कि यह हड्डियों, रंध्रों, मांसपेशियों, त्वचा, नाखून प्लेट, बाल और सभी आंतरिक अंग।

वह विभिन्न में भाग लेता है रासायनिक प्रतिक्रिएंऔर चयापचय प्रक्रियाओं, प्रदर्शन करते समय बड़ी राशिकार्य: सुरक्षात्मक, संरचनात्मक, सिकुड़ा हुआ, परिवहन और अन्य। वे किण्वन, जैवसंश्लेषण और विभिन्न पदार्थों के अपघटन में भी मदद करते हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस घटक की कमी और अधिकता दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं। अतिरिक्त प्रोटीन लीवर, किडनी और के विकास को गति प्रदान कर सकता है मधुमेह... इसकी कमी सामान्य स्वर को कम करती है, मांसपेशियों को कम करती है, शरीर के सभी अंगों को नष्ट कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप समय से पूर्व बुढ़ापा.

चूँकि प्रोटीन का एक निश्चित भाग बाहर से शरीर में प्रवेश करना चाहिए, तो बहुत महत्वइस मामले में है सही चयनप्रोटीन भोजन। वह 9 . का मुख्य स्रोत है तात्विक ऐमिनो अम्लजिसके बिना यह असंभव है सामान्य जिंदगीआदमी।

चूंकि इनमें शरीर में जमा होने की क्षमता नहीं होती, इसलिए रोजाना प्रोटीन का पूरा सेवन करना चाहिए। पर्याप्त प्रोटीन भोजन गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पशु प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन अधिक मूल्यवान है। यह संपूर्ण है, यानी इसमें अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है। एक सामान्य आहार के साथ, इसे प्रतिदिन खपत किए गए सभी भोजन का 40% बनाना चाहिए।

मांस

लगभग सभी प्रकार के मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, जस्ता, लोहा, फास्फोरस और बी विटामिन सहित बड़ी संख्या में पोषक तत्व होते हैं। मांस के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है। यदि आप नियमित रूप से इसके सेवन की अनुमेय दैनिक दर से अधिक हो जाते हैं, तो बीमारियों का खतरा होता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं।

अपने आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको गुणों के बारे में पता होना चाहिए विभिन्न प्रकारतैयार उत्पाद के 100 ग्राम में मांस और प्रोटीन की मात्रा:

गाय का मांस(प्रोटीन - 18 ग्राम)। उबला हुआ दुबला मांस सबसे उपयोगी है, क्योंकि यह बहुत सुपाच्य है। इसे आहार मांस माना जाता है, जिसे सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। यह न केवल प्रोटीन के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान देगा, बल्कि उपयोगी पदार्थ, साथ ही हेमटोपोइजिस में सुधार।
मुर्गी(प्रोटीन - 24 ग्राम)। चिकन मांस को उबालने या पन्नी में बेक करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यह विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की सबसे बड़ी मात्रा को बनाए रखेगा। इस प्रकार के मांस के नियमित सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस, पॉलीआर्थराइटिस, मधुमेह मेलिटस, दिल का दौरा और स्ट्रोक को रोका जा सकेगा। अग्नाशयशोथ के लिए ऐसा प्रोटीन भोजन उपयोगी होगा।
तुर्की(प्रोटीन - 25.5 ग्राम)। आहार टर्की मांस कैलोरी में कम और कोलेस्ट्रॉल में कम होता है। उपयोगी तत्वों की सामग्री के मामले में, यह अन्य प्रकार के मांस से आगे निकल जाता है। पोषण विशेषज्ञ विटामिन और खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के मेनू में उबले हुए टर्की को शामिल करने की सलाह देते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, इसका उपयोग आपको मन की स्पष्टता बनाए रखने की अनुमति देता है। साथ ही यह मांस मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन आहार माना जाता है।
खरगोश(प्रोटीन - 22 ग्राम)। खरगोश के मांस की संख्या होती है उपयोगी गुण... इसमें बड़ी संख्या में घटक होते हैं जो शरीर को ठीक करते हैं, विषाक्त और रेडियोधर्मी पदार्थों को साफ करते हैं और कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में काम करते हैं। खरगोश के मांस का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है, जबकि अन्य प्रकार के मांस से यह केवल 60% होता है। दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में इस प्रकार का मांस वजन घटाने के लिए अच्छा है।

अन्य लोकप्रिय मीट में प्रति 100 ग्राम में कम प्रोटीन होता है:

सुअर का मांस- 19 ग्राम;
मेमने, बत्तख, हंस- 16 ग्राम।

आंतरिक अंगों

बीफ, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे के उत्पादों में समान मात्रा में प्रोटीन होता है। वे वसा में कम हैं और इसलिए आहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

उनमें से सबसे मूल्यवान में शामिल हैं:

जिगर- 18 ग्राम;
चोट का निसान- 16 ग्राम;
दिल- 15 ग्राम;
फेफड़ा- 15 ग्राम;
भाषा- 14 ग्राम;
गुर्दा- 13 ग्राम।

कुछ प्रकार के मांस के विपरीत, ऑफल पचने में आसान होता है। प्रोटीन के अलावा, एक बड़ी संख्या मेंविटामिन और खनिज, उनमें पर्याप्त मात्रा में कोलेजन होता है। इसलिए, उन्हें अक्सर विभिन्न चिकित्सीय आहारों के मेनू में शामिल किया जाता है।

सॉस

यह कहना मुश्किल है कि कुछ सॉसेज में कितना प्रोटीन होता है, क्योंकि वर्तमान में उनकी संरचना बहुत विविध है। यह केवल ध्यान दिया जा सकता है कि स्थापित गुणवत्ता आवश्यकताओं के अनुसार तैयार किए गए सॉसेज में उत्पाद के 100 ग्राम में निम्नलिखित मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए:

उबला हुआ- 10-15 ग्राम;
कच्चा स्मोक्ड, स्मोक्ड- 15-17 ग्राम;
अर्ध-स्मोक्ड, उबला हुआ-स्मोक्ड- 13-16 ग्राम;
सूखी ठीक हो- 17-21 ग्राम।

सॉसेज को स्वस्थ आहार उत्पादों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, इसलिए इनका सेवन करने की आवश्यकता है मध्यम मात्रा, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में पोषण विशेषज्ञ के अनुमोदन के बाद ही।

एक मछली

यह पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सबसे उपयोगी है केवल मछलीविटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला युक्त। इन पदार्थों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं सामान्य कामजीव। मछली प्रोटीन मांस की तुलना में पचाने में बहुत आसान है।

ताज़े पानी में रहने वाली मछली(प्रोटीन - 12-21 ग्राम)। कुछ प्रजातियां नदी मछलीरसदार और कोमल मांस है, लेकिन प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा में कम हैं समुद्री प्रजाति... सबसे मूल्यवान नदी प्रतिनिधियों में शामिल हैं: बरबोट, कार्प, पाइक, रिवर ट्राउट, स्टेरलेट, पाइक पर्च और कार्प।
समुद्री मछली(प्रोटीन - 15-23 ग्राम)। इसमें एक नदी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, यह आयोडीन, सेलेनियम और पॉलीअनसेचुरेटेड से समृद्ध होता है वसायुक्त अम्ल(ओमेगा -3, ओमेगा -6)। यह ये पदार्थ हैं जो हृदय प्रणाली को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने, राहत देने में मदद करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर नियोप्लाज्म के विकास को रोकते हैं। इसलिए, आपको नियमित रूप से टूना, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और स्टर्जन मछली से आहार व्यंजनों में शामिल करने की आवश्यकता है।

समुद्री भोजन

कुछ समुद्री भोजन में मछली जितना प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे मूल्यवान पदार्थों की संख्या में उससे कम नहीं हैं, और तदनुसार, शरीर को समान लाभ लाते हैं। समुद्री भोजन के साथ सबसे बड़ी संख्याप्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन में शामिल हैं:

चिंराट- 21 ग्राम;
झींगा मछली, विद्रूप- 19 ग्राम;
स्कैलप्स, झींगा मछली- 18 ग्राम;
क्रिल्ल- 17 ग्राम;
केकड़े- 16 ग्राम;
ऑक्टोपस- 14 ग्राम;
शंबुक- 12 ग्राम;
ट्रेपांग- 11 ग्राम।

अंडे

अंडा (प्रोटीन - 13 ग्राम)। चिकन और बटेर के अंडेहैं प्राकृतिक स्रोतप्रोटीन, और जर्दी में महत्वपूर्ण होता है महत्वपूर्ण विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स। उत्पाद शरीर से अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को हटाने को बढ़ावा देता है।

अंडे हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और हड्डी का ऊतक, बालों और नाखूनों की संरचना को बहाल करें। इसके अलावा, उनका उपयोग ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा देता है। विशेषज्ञ सप्ताह में 2-3 बार रोजाना 1 अंडा या कई अंडे खाने की सलाह देते हैं।

दूध के उत्पाद

डेयरी उत्पादों में व्हे प्रोटीन और कैसिइन होता है। मट्ठा प्रोटीन बहुत जल्दी और आसानी से अवशोषित होते हैं, शरीर को तुरंत उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं। दूसरी ओर, कैसिइन, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करने के लिए पचने में कम से कम 6 घंटे का समय लेता है। वजन कम करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

सबसे बड़ी संख्या दूध प्रोटीनप्रति 100 ग्राम निम्नलिखित उत्पादों में निहित है:

कड़ी चीज- 20-38 ग्राम;
पनीर- 15-18 ग्राम;
छाना - 14-18.

बाकी सामान्य डेयरी उत्पादों (दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, खट्टा दूध, दही) में 2 से 5 ग्राम तक प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है।

वनस्पति प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन, एक नियम के रूप में, सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए यह पशु प्रोटीन जितना मूल्यवान नहीं है। इसे दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

सोयाबीन और अन्य फलियां

सभी फलियों में वनस्पति प्रोटीन, पोषक तत्व और थोड़ी मात्रा में वसा होता है। उनका उपयोग स्तर को कम करता है रक्तचापऔर रक्त कोलेस्ट्रॉल, आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है। इन फसलों में थोड़ा ताजा प्रोटीन होता है, सूखने के बाद इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

यदि हम इस पदार्थ की सामग्री को 100 ग्राम सूखे उत्पाद में मानते हैं, तो इसका द्रव्यमान इस प्रकार होगा:

सोया- 37 ग्राम;
मसूर की दाल- 34 ग्राम;
मुहब्बत- 23.5 ग्राम;
फलियां- 21 ग्राम;
मटर- 20.5 ग्राम।

आटा

आटे में वनस्पति प्रोटीन भी होता है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। इसके अलावा, अधिकांश पदार्थ, जैसे विटामिन और खनिज, इस उत्पाद के निम्न ग्रेड में होंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि उनमें अनाज के खोल का एक हिस्सा होता है, जिसमें होता है उपयोगी घटक... प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की निम्नलिखित मात्रा होती है:

गेहूं का आटा- 10-12 ग्राम;
रेय का आठा- 7-11 ग्राम।

अनाज

अनाज दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। साइड डिश और उनसे बने अन्य व्यंजन पाचन तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। विशेष रूप से उपयोगी वे होंगे जिनमें अनाज का खोल संरक्षित होता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन अनुपात:

अनाज- 12.6 ग्राम;
बाजरा- 11.5 ग्राम;
दलिया- 11 ग्राम;
सूजी, जौ- 10 ग्राम;
जौ का दलिया- 9.5 ग्राम;
मक्का- 8.5 ग्राम;
चावल- 7.5 ग्राम।

अक्सर लोग जो पीड़ित हैं गंभीर बीमारीया सर्जरी वजन बढ़ाने के लिए इस प्रोटीन भोजन का उपयोग करती है।

सब्जियां और साग

सामान्य सब्जियों (टमाटर, खीरा, बैंगन और अन्य) में बहुत कम वनस्पति प्रोटीन 0.5 से 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। ताजा उत्पाद... इस श्रेणी में प्रोटीन नेताओं में शामिल हैं:

लहसुन- 6.5 ग्राम;
ब्रसल स्प्राउट- 4.8 ग्राम;
ब्रॉकली- 3.5 ग्राम;
पालक- 3 ग्राम;
कोल्हाबी- 2.8 ग्राम;
आलू- 2.4 ग्राम।

साग से, वरीयता दी जानी चाहिए:

बासीलीक- 5.5 ग्राम;
अजमोद- 3.7 ग्राम;
किन्ज़- 3 ग्राम;
दिल- 2.5 ग्राम।

पागल

वे काफी उपयोगी हैं, लेकिन साथ ही एक फैटी उत्पाद भी हैं। इसलिए इनका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। दैनिक भत्ता... नट्स का मध्यम सेवन शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, मजबूत करता है विभिन्न निकायऔर प्रणाली, और कई घंटों तक परिपूर्णता की भावना भी पैदा करती है।

बावजूद उच्च कैलोरी सामग्रीऔर वसा की मात्रा, सही दृष्टिकोण के साथ, नट्स वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन बन सकते हैं।

समुद्री सिवार

यद्यपि उनमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इस उत्पाद की रासायनिक संरचना के कारण, यह नियमित उपयोगशरीर पर एक टॉनिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है, ऊर्जा देता है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद करता है और लंबे समय तक अच्छी याददाश्त रखता है।

हर चीज़ समुद्री सिवारविरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीसेप्टिक प्रभाव है। इनके प्रयोग से विभिन्न प्रकार की सूजन से राहत मिलती है।

यदि हम उत्पाद को सूखे रूप में मानते हैं, तो 100 ग्राम में प्रोटीन का काफी बड़ा द्रव्यमान होगा:

केल्प (समुद्री शैवाल), स्पिरुलिना- 90 ग्राम;
उल्वा ( समुद्री सलाद), मूत्राशय फुकस- 70 ग्राम;
पोर्फिरा (लाल समुद्री सलाद), लिथोथमनिया- 60 ग्राम।

मशरूम

संतुलित रहें रासायनिक संरचना, लेकिन साथ ही उनका प्रोटीन 70% से अधिक नहीं अवशोषित होता है। इन्हें पचाना काफी मुश्किल होता है। डॉक्टर उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह देते हैं, खासकर चिकित्सा शर्तों वाले लोगों के लिए। जठरांत्र पथऔर जिगर।

कुछ मामलों में, मशरूम को मशरूम पाउडर से बदला जा सकता है, जो सूखे मशरूम से बनाया जाता है। इस मामले में, पाचन के साथ कोई समस्या नहीं होगी, और प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाता है। वी ताजा मशरूमप्रति 100 ग्राम उत्पाद में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है:

चमपिन्यान- 4.3 ग्राम;
बेहतरीन किस्म- 4 ग्राम;
बटरलेट्स- 3.4 ग्राम;
ऐस्पन बोलेटस- 3.3 ग्राम;
truffles- 3 ग्राम;
दूध मशरूम- 1.8 ग्राम;
चेंटरेलेस- 1.6 ग्राम;
शहद मशरूम- 1.2 ग्राम।

सूखे मेवे

सही तरीके से इस्तेमाल की जाने वाली ये काफी हेल्दी मिठाइयाँ हैं। उनके पास बहुत समृद्ध विटामिन है और खनिज संरचना... इसके लिए धन्यवाद, वे शरीर के सभी प्रणालियों और अंगों की गतिविधि के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करते हैं और विभिन्न रोगों की रोकथाम करते हैं।

सूखे केले- 45 ग्राम;
सूखे खुबानी- 5 ग्राम;
अंजीर- 3 ग्राम;
Prunes, नाशपाती- 2.5 ग्राम;
खजूर, किशमिश- 1.8 ग्राम।

बीज

बीजों में निहित लाभकारी पदार्थ समग्र रूप से शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इसे मजबूत करते हैं और समग्र स्वर को बढ़ाते हैं। उनकी मदद से आप कई बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं। प्रोटीन की मात्रा के मामले में, वे सभी किसी भी मांस और मछली उत्पादों से आगे निकल जाते हैं:

कद्दू- 29 ग्राम;
तिल- 25 ग्राम;
सूरजमुखी- 20.3 ग्राम;
सनी- 15 ग्राम।

सूरजमुखी के बीज एक उच्च कैलोरी उत्पाद हैं, इसलिए आपको उनसे दूर नहीं जाना चाहिए। उन्हें पाक व्यंजन और पके हुए माल में जोड़ना सबसे अच्छा है।

उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।