शाकाहार की मुख्य समस्या शरीर को संपूर्ण प्रोटीन (प्रोटीन) प्रदान करना है। क्या यह सच है कि अनाज और फलियों के सही मिश्रण से आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जो मानव शरीर को चाहिए?
ज्यादातर लोग जानते हैं कि मांस, मुर्गी और मछली प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप मांस और डेयरी उत्पादों को छोड़ने की योजना बनाते हैं, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने का जोखिम होता है।
"कोई भी उत्पाद पूरी तरह से पशु प्रोटीन को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। अगर आप, अर्थात। आहार से सभी पशु उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, तो आपको हर दिन फलियां (बीन्स, छोले, मूंग, दाल, बीन्स, सोया) और सोया टोफू खाना चाहिए, कम से कम 2 भोजन ", -
एक वयस्क को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हृदय रोग के विकास में योगदान कर सकते हैं नाड़ी तंत्र, गुर्दे, बृहदान्त्र और यकृत। लेकिन जब आप उन सहित पारंपरिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों को छोड़ देते हैं, तो आपको वैकल्पिक पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन बनाने की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन अमीनो एसिड नामक यौगिकों से बने होते हैं। इनमें से नौ अमीनो एसिड आवश्यक माने जाते हैं। पशु उत्पादों में सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए पशु प्रोटीन को पूर्ण और पारंपरिक माना जाता है। अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में एक या अधिक की कमी होती है तात्विक ऐमिनो अम्ल, इसलिए वनस्पति प्रोटीनदोषपूर्ण माने जाते हैं।
कुछ डेयरी उत्पादों जैसे अंडे, दूध, दही और पनीर में संपूर्ण प्रोटीन होता है। “यदि आप डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो पनीर और पनीर प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वैसे अगर आप भी अंडे और मछली खाते हैं तो आपको चिंता की कोई बात नहीं है, मुख्य बात यह है कि प्रोटीन हर दिन आहार में था ", - कहते हैं आहार विशेषज्ञ ई.एस. कोरज़ेव्स्काया।
हालांकि, कुछ शाकाहारी डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आपको पौधों के स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। पौधों की दुनिया में, सोया को पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। इसीलिए शाकाहारियोंबहुत सारे सोया खाद्य पदार्थ खाएं - टोफू, सोया दूध और अन्य।
यदि आपको सोया से एलर्जी है या आपको इसका स्वाद पसंद नहीं है, तो अन्य विकल्प भी हैं। बहुमत खाद्य उत्पाद वनस्पति मूलअनाज, नट, और फलियां (बीन्स) सहित, कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन चूंकि वे पूरे नहीं होते हैं, इसलिए आप अपनी जरूरत के सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को एक डिश में स्टीम कर सकते हैं। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों को एक ही समय में खाना जरूरी नहीं है।
उदाहरण के लिए, चावल जैसे अनाज में आमतौर पर आवश्यक एसिड आइसोल्यूसीन और लाइसिन की कमी होती है, लेकिन इसमें मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन होते हैं। बदले में, बीन्स में आइसोल्यूसीन लाइसिन होता है, लेकिन उनमें मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन की कमी होती है। इस प्रकार, ये दोनों पौधे मिलकर हमें संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं। पूर्ण के बीच वनस्पति प्रोटीन भाप: लाल राजमा और चावल, मक्के की रोटीऔर सेम, कूसकूस और मसूर, हमस और गेहूं पीटा ब्रेड।
तुलना करें कि पौधे और पशु उत्पादों से कितना प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है:
- 100 ग्राम मांस में लगभग 22 से 26 ग्राम प्रोटीन होता है
- 1 अंडा: 6 से 7 ग्राम प्रोटीन
- 1 गिलास दूध: 7 से 8 ग्राम
- 1 कप: 7 ग्राम
- 1 कप टोफू: 20 ग्राम
- 1 कप ब्राउन राइस: 4.5 ग्राम
- 1 कप क्विनोआ: 8 ग्राम
- 1 कप बीन्स: 15 ग्राम
- 100 ग्राम भुने हुए बादाम: 20 ग्राम
स्वस्थ शाकाहारी व्यंजन
मांस या अन्य पशु उत्पादों के बिना भी, आप स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं जिसमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन हो। याद रखें, शाकाहारी भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की कुंजी विविधता है।
सब्जी Lasagna
अवयव:
- 1 कप कटी हुई गाजर
- १ कप कटा हुआ तुरई
- 1/2 कप कटा हुआ सलाद पत्ता लाल मिर्च
- 1 कप कटा हुआ पालक
- 1 गिलास पनीर, के साथ कम सामग्रीमोटा
- 2 अंडे के विकल्प
- 1 छोटा चम्मच ताजा तुलसी
- 1 छोटा चम्मच ताजा अजवायन
- पीसी हूँई काली मिर्च
- 2 कप मारिनारा सॉस, लो फैट, लो सोडियम
- Lasagna नूडल्स, कच्चा
तैयारी
2 मिनट के लिए गाजर को उबलते पानी से भाप लें। तोरी डालें और 2 मिनट के लिए भाप लें। लाल मिर्च डालें और 2 मिनट के लिए भाप लें। डालकर 1 मिनट के लिए अलग रख दें। सब्जियों को स्टीम बाथ से निकालें। मारिनारा सॉस और नूडल्स को छोड़कर अन्य सभी सामग्री को मिलाएं।
कुछ को बर्तन के तले में डालें। एक तिहाई नूडल्स को सॉस के ऊपर रखें। सब्जियों की एक परत और पनीर मिश्रण की एक परत जोड़ें। सॉस डालें। दोहराना। नूडल्स की आखिरी परत पर सॉस डालें। बर्तन को रात भर फ्रिज में रख दें। अगले दिन, ओवन को 350 डिग्री पर प्रीहीट करें। लसग्ने को 40 मिनट तक बेक करें। परोसने से पहले दस मिनट तक छोड़ दें।
सब्जी मुरब्बा
- छिलके के बिना मध्यम स्क्वैश
- 2 बड़े प्याज, वेजेज में कटे हुए
- 5-6 आलू
- 1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट
- कद्दूकस किया हुआ लहसुन, ५ लौंग
- 4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
- बारीक कटा हुआ अजमोद
तैयारी
सब्जियों को क्यूब्स में काटें और सॉस पैन में डालें। 1 चम्मच डालें। नमक, पकने तक उबाले खुद का रस... गाजर के नरम होने पर तेल में डालिये और लहसुन डालिये और टमाटर का पेस्ट... स्वादानुसार नमक डालें और 10 मिनट तक उबालें। सबसे अंत में साग डालें। हल्का ठंडा करके सर्व करें.
बाजरा और दही दलिया
अवयव
- बाजरा - 1 गिलास
- पनीर - 200 ग्राम
- पानी - 2.5 कप
- जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी)
- दालचीनी
- चीनी
तैयारी
बाजरा में कुल्ला ठंडा पानीऔर उबलते पानी के कच्चे लोहे के बर्तन में रखें। जब पानी फिर से उबलने लगे, स्वादानुसार नमक डालें, गैस कम से कम करें और बर्तन को ढक्कन से ढक दें। मैश किए हुए दही के मिश्रण को एक चलनी में डालें और चीनी के साथ लगभग तैयार बाजरे में मिलाएँ, बीच-बीच में हिलाते रहें। एक से दो मिनट के लिए ढककर उबाल लें। परोसने से पहले जामुन से गार्निश करें।
तातियाना ज़िल्किना
जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको कुछ "ऊर्जा-गहन" खाद्य पदार्थों के सेवन में खुद को सीमित करने की आवश्यकता है। कम कैलोरी वाले आहार में, विशेष रूप से, लीन बीफ और वील के पक्ष में वसायुक्त पोर्क से परहेज करना शामिल है। पोषण विशेषज्ञ मांस की पूर्ण अस्वीकृति का समर्थन नहीं करते हैं, क्योंकि प्राकृतिक पशु प्रोटीन की कमी मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। साथ ही, बहुत से लोग जो अभ्यास करते हैं पूर्ण अस्वीकृतिपशु प्रोटीन से, स्वस्थ, ऊर्जावान व्यक्तियों की छाप दें। चाल क्या है?
जो लोग मांस का त्याग करते हैं वे अपने जीवन से बहुत खुश होते हैं और अपने स्वास्थ्य के बारे में शिकायत नहीं करते हैं। ऐसे लोगों को शाकाहारी कहा जाता है, और शाकाहार दुनिया में सबसे लोकप्रिय प्रकार के भोजन में से एक है। इस तरह के आहार की मदद से, शाकाहारी न केवल अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, बल्कि खुद को उत्कृष्ट आकार में भी रखते हैं।
दुर्भाग्य से, उन शाकाहारियों की प्रतीक्षा में कई अप्रिय क्षण हैं जिन्होंने मांस उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ दिया: उदाहरण के लिए, पौधों के खाद्य पदार्थों में वे विटामिन नहीं होते हैं जो मांस में पाए जाते हैं - ये विटामिन बी 12, बी 6 और विटामिन डी हैं। ऐसे ट्रेस तत्व जैसे लोहा, जस्ता , कैल्शियम, सेलेनियम और कॉपर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन इनका उपयोग करना मुश्किल होता है मानव शरीरप्रपत्र।
पादप प्रोटीन की कमी होती है और शरीर में प्रोटीन असंतुलन पैदा कर सकता है। इस प्रकार, "मैं जानवरों का खाना नहीं खाता" की स्थिति में इसके प्लस और माइनस हैं।
लैक्टो-शाकाहारियों (डेयरी-अंडा-सब्जी शाकाहारियों के समर्थक) और लैक्टो-शाकाहारी (शाकाहारी जो खुद को डेयरी उत्पादों की अनुमति देते हैं) के लिए यह बहुत आसान है: वे मांस नहीं खाते हैं, लेकिन उन्हें अंडे और दूध से पूर्ण प्रोटीन और अन्य लापता तत्व मिलते हैं। .
अर्ध-शाकाहारी, वे केवल स्वास्थ्यप्रद चुनते हैं और संतुलित आहारअसली शाकाहारियों के हमलों पर ध्यान दिए बिना। वे मांस की जगह लेते हैं वसायुक्त किस्में समुद्री मछली... पोषण विशेषज्ञों के कुछ संकेतकों के अनुसार, मछली मांस से नीच है, और अन्य संकेतकों के अनुसार, पोषण गुणों में मछली मांस से बेहतर है।
प्रोटीन असंतुलन शाकाहार की समस्याओं में से एक है। मछली प्रोटीन को अमीनो एसिड संरचना में पूर्ण, अच्छी तरह से संतुलित माना जाता है और मांस प्रोटीन की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है, क्योंकि संयोजी ऊतकमछली में मांस की तुलना में बहुत कम है। हेरिंग, पिंक सैल्मन, टूना, चुम सैल्मन, सैल्मन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है।
मांस को मछली से बदलने के अपने नुकसान भी हैं। उदाहरण के लिए, मछली में लोहा मांस में लोहे की तुलना में बहुत खराब अवशोषित होता है। लेकिन मछली विटामिन बी, ए और डी की सामग्री के साथ-साथ ट्रेस तत्वों की सामग्री में मांस से आगे निकल जाती है।
बहुत से लोग मानते हैं कि मछली में मांस की तुलना में कम कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन वे बहुत गलत हैं, क्योंकि मछली कोलेस्ट्रॉल सामग्री के मामले में मांस से कम नहीं है। हालांकि, हृदय रोगों से पीड़ित लोगों को अभी भी मांस नहीं, बल्कि मछली खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि संरचना मछली का तेलमांस वसा से बहुत अलग।
मांस से मछली में जाने पर, संतृप्त वसा का स्तर कम हो जाता है। आहार में ऐसा प्रतिबंध रोगों से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, एथेरोस्क्लेरोसिस और यकृत रोग।
शायद ही कोई लोग होंगे जिन्होंने शाकाहार के बारे में नहीं सुना होगा। जिस व्यक्ति ने कभी भी इस तरह के भोजन की कोशिश नहीं की है, उसे ऐसा लग सकता है कि यह बेस्वाद, नीरस है, या ऐसा भोजन पूर्ण नहीं हो सकता है। यह साबित करने के लिए कि उपयोगी और सही खानाहमारे द्वारा तैयार किए गए विविध, स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकते हैं सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू.
चाहे हम मांस-मुक्त जीवन के बारे में कैसा भी महसूस करें, परिणाम वैज्ञानिक अनुसंधानसाबित करो परिसीमनपशु प्रोटीन मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
लोग शाकाहार में आते हैं विभिन्न कारणों से... मैं शाकाहारी बन गया अपने दम परअपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए। अन्य लोग नैतिक या धार्मिक कारणों से शाकाहार अपनाते हैं।
समय के साथ, मैंने सामंजस्य बिठाना सीखा मेरे खाने की आदतों को दूसरों के साथ मिलाओ... काम पर, कर्मचारी पहले से ही इस तथ्य के आदी हैं कि मैं मांस नहीं खाता, और दोपहर के भोजन के समय इस विषय पर कई दिलचस्प चर्चाएँ होती हैं। उचित पोषण... परिवार में केवल मैं शाकाहारी हूं और इसलिए मैं अलग से मांस व्यंजन बनाती हूं। अगर मैं सलाद के साथ दलिया खाता हूं, तो मैं परिवार के बाकी हिस्सों में कटलेट डालता हूं।
खाने की चुनी हुई शैली के लिए धन्यवाद, मेरे स्वास्थ्य में सुधार हुआ है, ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि हुई है, और मैं हमेशा अच्छे मूड में रहता हूँ :)
यह ध्यान रखने के लिए महत्वपूर्ण है शाकाहार के कई प्रकार हैं:
- शाकाहार - केवल पौधे का भोजन, कभी-कभी शहद का भी उपयोग नहीं किया जाता है;
- लैक्टो-शाकाहार - वनस्पति भोजन और विभिन्न डेयरी उत्पाद;
- लैक्टो-ओवो शाकाहार - पौधों के खाद्य पदार्थ, अंडे, डेयरी उत्पादों का उपयोग किया जाता है।
सप्ताह के लिए हम जो शाकाहारी मेनू पेश करते हैं, वह सबसे लोकतांत्रिक प्रकार का है - लैक्टो-ओवो शाकाहार। इस मेनू को आज़माएं और यह संभव है कि शाकाहार बिल्कुल भी डरावना न हो, लेकिन स्वादिष्ट, सुखद और स्वस्थ हो!
सोमवार मेनू
नाश्ता:
रात का खाना: ,
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दोपहर का नाश्ता:
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मंगलवार मेनू
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दोपहर का नाश्ता:
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बुधवार मेनू
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गुरुवार मेनू
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शुक्रवार का मेनू
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शनिवार के लिए मेनू
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दोपहर का नाश्ता:
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रविवार मेनू
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रात का खाना:
दोपहर का नाश्ता:
रात का खाना:
खरीदारी की सूची
एक सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू के लिए
सब्जियां, फल, जड़ी बूटी
अरुगुला - 1 बड़ा गुच्छा
चेरी टमाटर (नियमित लोगों के साथ बदला जा सकता है) -600 ग्राम
टमाटर - 1 किलो।
मूली - 10 पीसी।
नींबू -3 पीसी।
सफेद गोभी - 1.5 किलो
लाल गोभी - 200 जीआर। (सफेद गोभी के साथ बदली जा सकती है)
फूलगोभी - 800 ग्राम (जमे हुए इस्तेमाल की जा सकती है)
ब्रोकोली - 800 ग्राम (जमे हुए इस्तेमाल किया जा सकता है)
सूखे मशरूम -50 जीआर।
ऑयस्टर मशरूम - 2 किलो
जमे हुए मशरूम - 600 जीआर। (नियमित लोगों के साथ बदली जा सकने वाली)
चुकंदर - 1.5 किलो
आलू - 3.4 किलो
गाजर - 20 पीसी।
प्याज -10 पीसी।
हरा प्याज - 1 पीसी।
लाल प्याज - 2 पीसी।
लीक - 2 पीसी।
सेब - 10 पीसी।
खीरे - 8 पीसी।
लहसुन - 5 सिर
मीठी मिर्च - 3 पीसी। (लाल रंग के 2 टुकड़े और पीले रंग का 1 टुकड़ा)
जमे हुए कद्दू - 80 जीआर।
केला - 2 पीसी।
अजवाइन डंठल - 5 पीसी।
एवोकैडो - 2 पीसी।
धनिया - 1 गुच्छा
अजमोद - 3 गुच्छे
डिल - 2 गुच्छे
पुदीना - 1 टहनी
लेट्यूस के पत्ते - 400 जीआर।
तोरी या तोरी - 7 पीसी।
काली मिर्च - 1 पीसी।
मेवा, बीज, सूखे मेवे
पाइन नट्स - 2 बड़े चम्मच चम्मच
Prunes - 100 जीआर।
अखरोट - 200 जीआर।
डेयरी और अंडे
दूध - 2 लीटर
मक्खन -300 जीआर।
पनीर - 1.5 किलो
हार्ड पनीर - 350 जीआर।
क्रीम 10% - 1 एल
खट्टा क्रीम - 3 बड़े चम्मच। एल
केफिर या दही -1 एल।
अंडे - 10 पीसी।
किराना, आदि।
जई के गुच्छे - 700 जीआर।
चीनी -500 जीआर।
ब्राउन शुगर - 120 जीआर।
वेनिला चीनी - 1 पाउच
शहद - 1 बड़ा चम्मच
वनस्पति तेल -600 मिली (सूरजमुखी)
जैतून का तेल - 400 मिली
आटा -350 जीआर।
बेकिंग पाउडर -1 पाउच
उबला हुआ गाढ़ा दूध - 4 बड़े चम्मच
सोया सॉस - 3 बड़े चम्मच
एक प्रकार का अनाज - 2 कप
सिरका 9% - 7 बड़े चम्मच
मटर (सूखा) -400 जीआर।
मेयोनेज़ - 2 बड़े चम्मच
मोती जौ - 400 जीआर।
बाजरा - 1 गिलास
जौ के दाने -2 कप
दाल - 70 जीआर।
सूखे मेवे - 170 जीआर।
छोले - 120 जीआर।
डिब्बाबंद मकई - 1 कैन
डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन
टमाटर अपने रस में - 1 कैन (420 जीआर)
जैतून - 2 डिब्बे
डिब्बाबंद या ताजा खुबानी - 6 पीसी।
टमाटर प्यूरी - 8 बड़े चम्मच एल
मसाले और मसाले
पिसी हुई दालचीनी - 1 पाउच
धनिया - 1 पाउच
थाइम - 2 चम्मच
पिसा हुआ लाल शिमला मिर्च - 0.25 चम्मच
बे पत्ती - 2 पीसी।
जीरा (जीरा) या जीरा - 3 चम्मच
हल्दी - 0.25 चम्मच
अजवायन - 1 चम्मच
ऑलस्पाइस - 5 पीसी।
गरम मसाला - स्वादानुसार
काली मिर्च - पाउच (या ताज़ी पिसी हुई)
नमक स्वादअनुसार
- सप्ताह के शाकाहारी मेनू में पौधों के उत्पाद, मुख्य रूप से अनाज, सब्जियां, फल, मेवे शामिल हैं। डेयरी उत्पाद, अंडे जोड़े जा सकते हैं। जानवरों का मांस, मुर्गी पालन, मछली पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मांस के साथ या बिना खाने का फैसला कैसे करते हैं, भोजन हमेशा पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। मुख्य प्रश्नइस खाने की शैली के साथ जो होता है वह है पुनःपूर्ति शरीर के लिए आवश्यकप्रोटीन की मात्रा।
- प्रोटीन के स्रोत डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां (सोया, बीन्स, मटर), नट्स, पालक, कोहलबी, गोभीऔर उन्हें दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए।
- कोशिश करें कि हर दिन अपने मेन्यू में ताजी सब्जियों और फलों का सलाद शामिल करें। सलाद एक स्वस्थ, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला भोजन है, दोनों स्वतंत्र और किसी भी दूसरे व्यंजन के लिए अतिरिक्त बेहतर पाचनऔर आत्मसात। सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल हमेशा मेज पर रहने दें। यह स्वादिष्ट है और स्वस्थ भोजनमेरे घर की तरह।
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मांस मुक्त आहार चल रहे विवाद का विषय है। लंबे समय से, शाकाहारी पोषण और मांस उत्पादों के उपयोग के समर्थक आहार के लिए अपने स्वयं के दृष्टिकोण को बढ़ावा दे रहे हैं, इसे एकमात्र सही मानते हैं। आधिकारिक दवाशाकाहार को भी हतोत्साहित करता है। लेकिन वजन घटाने के लिए मांस और मछली के बिना आहार का अच्छी तरह से उपयोग किया जा सकता है, क्योंकि इस तरह के वजन घटाने की गणना आमतौर पर केवल कुछ दिनों के लिए की जाती है।
वजन घटाने के लिए मांस मुक्त आहार के लाभ और हानि
मूल रूप से, यह मांस और पशु प्रोटीन है जो शरीर को संतुष्ट रखता है। हालांकि, उन लोगों के लिए जिनका वजन आदर्श से 15 किलोग्राम से अधिक है, कानूनी मांस उत्पादों के साथ वजन घटाने की प्रणाली अप्रभावी है।
अकेले कार्बोहाइड्रेट कम करने से भोजन की कैलोरी सामग्री पर्याप्त रूप से कम नहीं होगी। इसलिए, उनके लिए, इष्टतम उपाय है प्रोटीन आहारनिरामिष।
यदि आपका आहार पर्याप्त रूप से संतुलित है, तो आप 18 दिनों तक शाकाहारी भोजन कर सकते हैं। वजन कम करना जारी रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आंतों का काम बदलना शुरू हो जाता है। शरीर को खाद्य पदार्थ लगाने की आदत हो जाती है और शायद ही वह सामान्य प्रोटीन मेनू में बदल जाता है। इस मामले में पाचन तंत्रगंभीर खतरे में है, क्योंकि चयापचय गड़बड़ा जाता है, जिसके कारण बढ़ा हुआ खतराआंतरिक अंगों की गंभीर विकृति।
यदि इस दौरान वांछित परिणाम प्राप्त नहीं हुआ है, तो आप 2 महीने के बाद शाकाहार का पाठ्यक्रम दोहरा सकते हैं। वैसे, आहार से अचानक बाहर निकलना भी स्वागत योग्य नहीं है। शरीर पर जोर नहीं देना चाहिए। मांस को धीरे-धीरे आहार में शामिल करना बेहतर है, इसके साथ शुरू करना अंडे सा सफेद हिस्साऔर आहार पोल्ट्री मांस।
शाकाहार के समर्थकों का मानना है कि मांस न केवल पाचन तंत्र पर बहुत अधिक दबाव डालता है, बल्कि शरीर को जहर भी देता है। यह पशु प्रोटीन के अपघटन के कारण है कि आंतों में विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। स्वस्थ पादप खाद्य पदार्थ, इसके लिए यद्यपि लघु अवधि, आपको "क्षय उत्पादों" को हटाने और सभी प्रणालियों में उल्लेखनीय रूप से सुधार करने की अनुमति देगा।
आहार के दौरान अपने भोजन को कैसे व्यवस्थित करें
ताकि प्रोटीन मुक्त आहार पर वजन कम करने से तनाव न हो, आपको कई बारीकियों पर ध्यान देना चाहिए:
- सबसे पहले, आपको यह ध्यान रखना होगा कि मांस और मछली को अन्य उत्पादों के साथ बदलते समय, द्रव प्रतिधारण हो सकता है, जो ऊतक सूजन को भड़काता है। सूजन कुछ दिनों में कम हो जाएगी, लेकिन नमक की मात्रा कम करनी होगी। सभी अचार और अचार को पूरी तरह से त्यागने की सलाह दी जाती है;
- जबकि आहार चाय या कॉफी जैसे पेय की मात्रा को सीमित करने का सुझाव नहीं देता है, आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। Energetics से पुनर्निर्माण करने वाले जीव को कोई लाभ नहीं होगा। कार्बन डाइऑक्साइड मुक्त खनिज या सादा पानी पसंद करना बेहतर है;
- एक सामान्य गलती जो लोग शाकाहारी भोजन करते हैं, वह यह विश्वास है कि मांस और मछली खाना बंद करने के लिए पर्याप्त है, उन्हें किसी के साथ बदल दें हर्बल उत्पाद... यह दृष्टिकोण घाटे की ओर जाता है पोषक तत्वऔर धीमा चयापचय प्रक्रियाएं... इसलिए, संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है, जिसमें खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए पर्याप्तवनस्पति प्रोटीन;
- वजन घटाने के लिए आपको सिर्फ सब्जियां और फल खाने से भी बचना चाहिए। एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति जल्दी से टूट जाता है और संतृप्ति के लिए दो बार भोजन की मात्रा को अवशोषित करना शुरू कर देता है, जिससे पेट का विस्तार होता है। परिणाम सामान्य आहार पर स्विच करते समय समान वजन का एक सेट होता है।
मांस मुक्त आहार: नमूना मेनू
पशु वसा के उपयोग के बिना इष्टतम आहार के लिए 2 विकल्प हैं। दोनों योजनाओं को विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा अनुमोदित किया गया है। प्रस्तावित आहारों के आधार पर, आप अपना खुद का विकास कर सकते हैं, यहां तक कि सक्रिय रूप से खेल खेलते हुए, अंशों को 30-50 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं।
पहला विकल्प उन लोगों के लिए पेश किया जाता है जो सख्त शाकाहार का उपयोग करके अपना वजन कम करना चाहते हैं:
- नाश्ता: खट्टे का रस, फलियां -50-70 ग्राम, अनाज - 100-150 ग्राम;
- दोपहर का भोजन: अनाज- 1-2 बड़े चम्मच। एल।, सोया दूध;
- दोपहर का भोजन: फलियां - 100 ग्राम, सब्जियां - 150 ग्राम, ब्राउन राइस का कार्बोहाइड्रेट साइड डिश, बाजरा या एक प्रकार का अनाज - 200 ग्राम;
- दोपहर का नाश्ता: नट्स - 30 ग्राम, जामुन - 50 ग्राम;
- रात का खाना: सब्जियों और मशरूम के साथ टोफू।
वजन घटाने के दूसरे विकल्प में मांस और मछली भी शामिल नहीं है, लेकिन यह प्रोटीन आधारित डेयरी उत्पादों की अनुमति देता है:
- नाश्ता: कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम, जामुन - 100-150 ग्राम;
- दोपहर का भोजन: बिना पका हुआ नाशपाती या सेब;
- दोपहर का भोजन: फलियां - 100 ग्राम, सब्जियां - 100-150 ग्राम;
- दोपहर का नाश्ता: नट्स - 30 ग्राम;
- रात का खाना: सोया मांस या टोफू - 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट साइड डिश - 50-70 ग्राम;
- सोने से पहले - बिना मिठास वाला दही या केफिर - 1 गिलास।
इस्तेमाल किया जा सकता है कच्ची सब्जियांतैयारी करके हल्का सलाद, आप उन्हें बुझा सकते हैं या उन्हें भाप दे सकते हैं। विभिन्न कॉकटेल को मिलाकर फलों और जामुनों से रस निचोड़ा जाता है। मुख्य प्रोटीन भोजन- फलियां, जिनमें पर्याप्त मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है।
9 दिनों के लिए आहार
वजन कम करना बहुत लोकप्रिय है, जिसके आहार में मछली, मांस नहीं है, लेकिन अंडे और डेयरी उत्पादों के रूप में प्रोटीन भोजन है। 9 दिनों के चक्र को 3 समान चरणों में विभाजित किया गया है। उनमें से प्रत्येक के दौरान, मेनू दोहराया जाता है।
पहला कदम:
- नाश्ता: दिन की शुरुआत ओटमील की एक प्लेट और उबले अंडे के एक जोड़े से करें;
- दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन के समय, ड्यूरम गेहूं पास्ता पकाने की सलाह दी जाती है। पकवान को कसा हुआ हार्ड पनीर के साथ स्वाद दिया जाता है। सब्जियां - सलाद के रूप में;
- रात का खाना: पनीर का एक पैकेट काफी है।
दूसरा चरण:
- नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दूध में पकाया जाता है;
- दोपहर का भोजन: 3 पके टमाटर और 3 अंडों से तले हुए अंडे;
- रात का खाना: हार्ड पनीर - 20 ग्राम, मोटे ब्रेड प्लस साग और गोभी से बना सलाद।
चरण तीन:
- नाश्ता: ककड़ी और टमाटर का सलाद, 3 उबले अंडे;
- दोपहर का भोजन: उबले चावल और 2 गिलास केफिर;
- रात का खाना: कुछ सैंडविच, जिन्हें मोटे ब्रेड और हार्ड पनीर से बनाया जाना प्रस्तावित है।
यह पोषण योजना आपको 9 दिनों में 3-4 किलो वजन कम करने की अनुमति देती है।
की उपस्थितिमे जीर्ण रोगडॉक्टर की अनुमति के बिना आहार का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पाचन तंत्र के अंगों के विकृति होने पर किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
मांस और मछली के बिना आहार को स्वस्थ माना जा सकता है या नहीं, इस बारे में बहस समाप्त नहीं हो रही है। लंबे समय तक... कई डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सिर्फ वजन कम करने के लिए आपको मांस उत्पादों को नहीं छोड़ना चाहिए। कम वसा वाला उबला हुआ या स्टीम्ड मीट खाने से आपका फिगर खराब नहीं होगा, बल्कि सभी शाकाहारियों की बड़ी समस्या से बचने में मदद मिलेगी - अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की कीमत पर प्रोटीन का एक सेट। लेकिन वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार में कुछ भी गलत नहीं है, अगर आहार ठीक से संतुलित हो और शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करे। आहार और सक्रिय का संयोजन शारीरिक गतिविधिवजन घटाने के तंत्र को सक्रिय करेगा। अंततः, मांस और मछली के बिना आहार एक निश्चित अवधि के लिए बनाया गया है और यह आपको मांस उत्पादों को हमेशा के लिए छोड़ने के लिए बाध्य नहीं करता है।
मांस-मुक्त आहार पर भोजन का आयोजन
सबसे पहले, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि नियमित आहार से शाकाहारी भोजन पर स्विच करने और आहार में मांस को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बदलने से, शरीर तरल पदार्थ को बनाए रख सकता है, जिससे एडिमा हो जाती है। कुछ हफ्तों में सूजन दूर हो जाएगी, लेकिन नमकीन व्यंजनों को मना करना बेहतर है, क्योंकि नमक पानी को बरकरार रखता है। चाय और कॉफी सहित औसतन प्रति दिन डेढ़ लीटर तरल पीना चाहिए। लेकिन अधिकांश मांस और मछली-मुक्त आहार शुद्ध पानी को तरजीह देते हुए कॉफी, मजबूत चाय और शर्करा वाले सोडा का सेवन नहीं करते हैं।
बहुत से लोग मानते हैं कि मांस-मुक्त आहार का पालन करना केवल मांस और मछली को छुए बिना कुछ साइड डिश खाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन यह पोषण के लिए पूरी तरह से अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इस तरह की रणनीति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक व्यक्ति को आवश्यक पोषक तत्व और प्रोटीन नहीं मिलता है। और प्रोटीन की कमी इस तथ्य के साथ समाप्त होती है कि चयापचय जल्दी से धीमा हो जाता है और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति को अपने आहार की कैलोरी सामग्री को लगातार सीमित करने के लिए मजबूर किया जाता है।
एक और आम गलती जो लोग वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार शुरू करते समय करते हैं, वह है केवल फल और सब्जियां खाना। आमतौर पर यह इस तथ्य के साथ समाप्त होता है कि वह व्यक्ति, जिसने अभी तक अपना वजन कम करना शुरू नहीं किया है, टूट जाता है और बिना देखे ही दोगुना फल और सब्जियां खाना शुरू कर देता है और हमेशा भरा हुआ चलता है। शरीर इस तरह की बदमाशी को माफ नहीं करता है, और अतिरिक्त वजन हासिल किए बिना अपने सामान्य आहार पर वापस आना बहुत मुश्किल हो सकता है।
तो आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है, आप क्या खा सकते हैं और इसे सही तरीके से कैसे करें?
शाकाहार दो प्रकार के होते हैं और उनमें से प्रत्येक के लिए एक अलग आहार योजना विकसित की गई है, जिसे डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुमोदित किया गया है। दोनों प्रकार के अनुमानित विवरण का अध्ययन करने के बाद, आप सबसे अधिक चुन सकते हैं सुविधाजनक मेनूस्वयं के लिए। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय प्रशिक्षण में लगा हुआ है, तो भागों को 30-50 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।
डेयरी उत्पादों और अंडों के उपयोग के साथ आरेख।
- नाश्ता: 100 ग्राम पनीर, 100-150 ग्राम जामुन।
- दूसरा नाश्ता: बिना मीठा सख्त फल (सेब, नाशपाती)।
- दोपहर का भोजन: 100 ग्राम फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोले), 100-150 ग्राम कोई भी सब्जी (ताजा, दम किया हुआ, स्टीम्ड)।
- दोपहर का नाश्ता: 30 ग्राम नट्स।
- रात का खाना: 100 ग्राम टोफू या सोया मांस (हर दूसरे दिन वैकल्पिक किया जा सकता है), 50-70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट साइड डिश (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस)।
- सोने से पहले: 1 गिलास दही या केफिर।
डेयरी मुक्त शाकाहारी।
- नाश्ता: 100-150 ग्राम अनाज, 50-70 ग्राम फलियां, खट्टे का रस।
- दूसरा नाश्ता: सोया दूध, 1-2 बड़े चम्मच दलिया।
- दोपहर का भोजन: 150 ग्राम सब्जियां, 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट गार्निश (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस), 100 ग्राम फलियां।
- दोपहर का नाश्ता: 30 ग्राम मेवे, 50 ग्राम जामुन।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ मशरूम या टोफू।
उपरोक्त योजनाओं से, यह स्पष्ट हो जाता है कि आप आहार में मांस को फलियां, साथ ही सोया और दूध के उत्पादों से बदल सकते हैं।
मांस-मुक्त आहार पर १८ दिन
अब हम करीब से देखेंगे रोज का आहारवजन घटाने के लिए सबसे प्रसिद्ध मांस-मुक्त आहार। यह आहार उन लोगों के लिए बनाया गया है जिनका वजन 10-15 किलोग्राम से अधिक है, और 18 दिनों तक रहता है।
पहला दिन
जागने के तुरंत बाद, आपको एक गिलास गर्म शांत पानी पीना चाहिए।
नाश्ता: 200 ग्राम पनीर एक चम्मच शहद, चाय या कॉफी के साथ।
रात का खाना: अनाज, सब्जी का सलाद, चाय।
रात का खाना: गाजर का सलाद।
बिस्तर पर जाने से पहले: 200 ग्राम 1% केफिर, लेकिन इसके बिना करना बेहतर है।
दूसरा दिन
पानी का गिलास।
नाश्ता: 2 कड़े उबले अंडे, दो बड़े चम्मच खट्टा क्रीम, कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: 4-5 प्रून या सूखे खुबानी के टुकड़े
रात का खाना: चावल दलिया, वनस्पति तेल, चाय के साथ 200 ग्राम से अधिक समुद्री शैवाल नहीं।
रात का खाना: शिमला मिर्च और टमाटर का सलाद।
सोने से पहले: पहले दिन के समान।
तीसरे दिन
पानी का गिलास।
नाश्ता: 50 ग्राम अदिघे पनीर, चाय और कॉफ़ी।
दूसरा नाश्ता: 1 छोटा फल।
रात का खाना: जौ दलिया, ताजा या उबली हुई गाजर का सलाद, चाय।
रात का खाना: जैतून के तेल के साथ हरी सब्जियां।
सोने से पहले: वही।
चौथा दिन
पानी का गिलास।
नाश्ता: दलिया, एक चम्मच शहद, चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम से अधिक पनीर नहीं।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम उबली हुई मछली कम वसा वाली किस्में, 250-300 ग्राम उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, गाजर, ब्रोकली), चाय।
रात का खाना: 400 ग्राम फल।
सोने से पहले: वही।
पाँचवाँ दिन
पानी का गिलास।
नाश्ता: बिना शहद, चाय या कॉफी के एक प्रकार का अनाज दलिया।
दूसरा नाश्ता: बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबली कम वसा वाली मछली, उबली सब्जियां 300 ग्राम, चाय।
रात का खाना: 300-400 ग्राम फल।
सोने से पहले: वही।
छठा दिन
पानी का गिलास।
नाश्ता: चावल का दलिया, सूखे खुबानी के 2 टुकड़े, चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 30-40 ग्राम अदिघे पनीर।
दोपहर का भोजन: 100-150 ग्राम उबली कम वसा वाली मछली, 300 ग्राम उबली हुई सब्जियां, चाय।
रात का खाना: संतरा या खट्टा सेब 300 ग्राम।
सोने से पहले: वही।
सातवां दिन
पानी का गिलास।
नाश्ता: 300-400 ग्राम फल, चाय।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम अंकुरित गेहूं।
दोपहर का भोजन: मोटी सब्जी का सूप, 40 ग्राम काली रोटी।
रात का खाना: 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
सोने से पहले: वही।
आठवां दिन।
पानी का गिलास।
नाश्ता: 2 पके मीठे नाशपाती, चाय।
दूसरा नाश्ता: 30-40 ग्राम राई की रोटी, खीरा।
दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबले आलू, चाय।
रात का खाना: 2 अंडे खट्टा क्रीम के साथ।
सोने से पहले: वही।
नौवां दिन
पानी का गिलास।
नाश्ता: 300-400 ग्राम फलों का सलाद, चाय।
दूसरा नाश्ता: मकई या गेहूं के गुच्छे।
दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबले चावल या राई की रोटी का एक टुकड़ा, चाय
रात का खाना: 200 ग्राम पनीर।
सोने से पहले: वही।
अगले नौ दिन मेनू को 1 से 9 दिनों तक दोहराएं। मांस-मुक्त आहार में छोटे-छोटे परिवर्तन किए जा सकते हैं। यह मत भूलो कि आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पीने की ज़रूरत है, कोशिश करें कि कॉफी न पिएं, जितना हो सके कम नमक खाएं और केले और अंगूर को आहार से बाहर करें। पनीर वसा रहित होना चाहिए, सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए वनस्पति तेलतथा नींबू का रस... सभी अनाज और साइड डिश 50 ग्राम अनाज प्रति सेवारत की दर से पकाया जाता है।
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