भोजन युक्तियाँ। उचित पोषण सार और बुनियादी नियम है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन पिरामिड

क्या आप अपनी जवानी और स्वास्थ्य को लम्बा खींचना चाहेंगे? फिर आपको बस यह जानने की जरूरत है कि सही तरीके से कैसे खाना है। हिप्पोक्रेट्स के शब्दों के साथ मूल बातें का अध्ययन शुरू करना उचित है: "भोजन हमारी दवा होनी चाहिए।" साथ ही, उचित पोषण हमें स्वस्थ रहने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है सुंदर, युवा और समस्याओं का सामना नहीं करना। अधिक वज़न, सेल्युलाईट या समय से पूर्व बुढ़ापा.

एक संतुलित आहार शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और शारीरिक श्रम या खेल उसे मजबूत, प्रतिरोध करने में सक्षम बनाता है विषाणु संक्रमणऔर रोग के अन्य स्रोत।

युवावस्था में स्वास्थ्य की नींव रखी जाती है। यह पत्थर की तरह मजबूत या रेत की तरह नाजुक हो सकता है, फिर वयस्कता में लोग कमजोर और बीमार हो जाते हैं। यदि आप बिना बीमारी के स्वस्थ जीवन का सपना देखते हैं, तो सही खाना सीखें।

उचित पोषण के लिए 3 नियम

• नियम नंबर एक: एक स्वस्थ आहार में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ होते हैं। भोजन में एकरूपता शरीर को वे सभी पोषक तत्व प्रदान नहीं करती है जिनकी उसे आवश्यकता होती है। हर दिन के मेनू में सभी रंगों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए (अधिक, स्वास्थ्य के लिए बेहतर)।
• दूसरा नियम: प्रत्येक दिन के मेनू में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से उत्पादों की सही मात्रा शामिल होती है। केवल इस तरह से आप सभी कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं और पोषक तत्वसामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।
• नियम तीन: आप एक प्रकार का बहुत अधिक भोजन नहीं कर सकते। यह अपच या अन्य जटिलताओं की ओर जाता है।

संतुलित आहार, यह क्या है

शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान करने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए? आइए मुख्य बात से शुरू करते हैं। फल और सब्जियां हमें विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट, डेयरी उत्पाद - खनिज, मांस, बीन्स, बीन्स - प्रोटीन, और अनाज - आहार फाइबर और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।

एक संतुलित दैनिक आहार में 30% सब्जियां, 20% फल, 20% कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च जैसे गेहूं, चावल और मक्का, आदि), 20% प्रोटीन (जो मांस, बीन्स, फलियां आदि में पाया जाता है) शामिल हैं।) और 10% डेयरी उत्पाद।

खाने की बुरी और अच्छी आदतें

नाश्ता न छोड़ें। सुबह के समय शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त वजन प्राप्त करते हैं (मांसपेशियों के ऊतकों के रूप में नहीं, बल्कि वसायुक्त परत के रूप में)।

ढेर सारा पानी और एक गिलास पीने की आदत डालें - दो ताजा निचोड़ा हुआ रस, ऐसी आदत से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और दिखावट... फिर भी, अन्य पेय हानिकारक होते हैं, विशेष रूप से फलों के रस को स्टोर करते हैं, जिसमें केवल रंग, चीनी और कई अन्य रसायन होते हैं।

चिप्स, मार्जरीन, जमे हुए भोजन, सफेद ब्रेड, कैंडी आदि न खरीदें। वे सभी वजन बढ़ाते हैं और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं।

सही कैसे खाएं - 1 दिन का मेन्यू

अच्छे दिन की शुरुआत होती है अच्छा नाश्ताजिसमें प्रोटीन का स्वस्थ स्रोत और भरपूर फाइबर शामिल होना चाहिए। यह संयोजन भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा और आपको दोपहर के भोजन के समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। प्रोटीन कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, नट्स से आ सकता है। अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर सामग्री पाई जाती है। फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत दलिया है।

नाश्ता मेनू।

• पूर्णतः उबला हुआ अंडा।
• साबुत अनाज टोस्ट।
• फलों के रस का एक मग।

• स्किम्ड दूध में स्ट्रॉबेरी (केला) के साथ दलिया।
• एक बड़ा चम्मच या दो कटे हुए मेवे।
• संतरे का रस।

जब नाश्ते का समय न हो, तो घर पर एक गिलास दही लें, और एक घंटे बाद, काम पर, एक सेब और मुट्ठी भर नट्स (अखरोट या पेकान) के साथ नाश्ता करें।

दोपहर के भोजन का मेनू।

• टर्की पट्टिका, सलाद, मेयोनेज़ के एक छोटे टुकड़े के साथ भरवां अनाज की रोटी के दो स्लाइस का एक सैंडविच, टमाटर की चटनीया सरसों।
• कद्दूकस की हुई गाजर (200 - 300 जीआर।)
• फलों का रस 1 बड़ा चम्मच।

अगर आप लंच और डिनर के बीच खाना चाहते हैं, तो एक सेब और एक गिलास दूध का नाश्ता करें या पानी (1-2 गिलास) पिएं।

रात्रिभोज का मेन्यू।

यदि आपका आहार दिन में कम रहा है, तो रात के खाने के दौरान अधिक खाने की संभावना अधिक होती है। ऐसा होने से रोकने के लिए मानसिक रूप से छोटी प्लेट को चार चौथाई भाग में बांट लें।

1. इसका एक भाग प्रोटीन स्रोत (बेक्ड चिकन ब्रेस्ट) से भरा होना चाहिए;

2. दूसरा भाग: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ एक छोटा बेक्ड आलू;

3. तीसरा और चौथा भाग: हरी और रंगीन सब्जियां या सब्जी का सलाद।

4. मिठाई के लिए फल खाएं।

5. केफिर - सोने से पहले।

एक वयस्क के लिए भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे और बच्चों के लिए - 3 (4) घंटे होना चाहिए।

अपने जीवन में उचित पोषण के विचार को साकार करने के लिए, आपको हर दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। उन लोगों के लिए जो अभी तक इस मामले में सफल नहीं हुए हैं, हम सुझाव देते हैं तैयार योजनापांच दिनों के लिए।

स्वस्थ आहार: 5 दिनों के लिए मेनू।

	सोमवार
नाश्ता	2 अंडे (कठोर उबले हुए) 1 कटोरी दलिया शहद के साथ 50-100 ग्राम ताजा पालक (छोटे टुकड़ों में कटा हुआ, आप थोड़ा सलाद डाल सकते हैं), एक गिलास हरी चाय। सलाद रेसिपी (अगर आपको पालक पसंद नहीं है)। 2 संतरे, 3 - 4 लहसुन की कलियाँ, स्वादानुसार ताज़ा तुलसी, जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच।
रात का खाना	पेटू सलाद, 1 गिलास ग्रीन टी। स्वादिष्ट सलाद रेसिपी। सामग्री: अरुगुला और बकरी पनीर, बादाम और नाशपाती, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका (लगभग आधा गिलास)। अरुगुला को एक प्लेट पर रखें और बकरी पनीर डालें। नाशपाती को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और बादाम को काट कर पैन में एक चम्मच तेल डालकर रख दें। लगभग 5 मिनट के लिए उबाल लें (नाशपाती कुरकुरा रहना चाहिए)। पनीर और अरुगुला के साथ एक प्लेट में स्थानांतरित करें। चटनी बनाओ: लो सेब का सिरकाऔर इसे एक कड़ाही में डालें, थोड़ा सा तेल डालें। 1 मिनट के लिए उबाल लें। इस चटनी को सलाद के ऊपर डालें और कटे हुए टर्की के टुकड़े डालें।
रात का खाना	सही खाने के लिए रात का खाना हल्का होना चाहिए, सोने से 5-6 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। अगर आपको भूख लग रही है और नींद नहीं आ रही है तो एक गिलास गर्म चाय पीएं। मिश्रित सलाद - जितना संभव हो उतने अलग-अलग सब्जियों और फलों को शामिल करने का प्रयास करें, जैसे कि पालक, अरुगुला, गोभी, टमाटर, ककड़ी, ताजी तुलसी, सेब या नाशपाती, आदि। अपने भोजन में बीफ, चिकन, टर्की या मछली का एक टुकड़ा भी शामिल करें। एक डिकैफ़िनेटेड या हरी चाय।

	शुक्रवार
नाश्ता	दलिया और अंडे के साथ आमलेट। 200 - 300 ग्राम कच्ची सब्जियां, संतरे का रस। आमलेट रेसिपी। आधा कप दलिया, दो अंडे, दो बड़े चम्मच जैतून या नारियल का तेल, नमक स्वादानुसार। धीमी आंच पर एक कड़ाही गरम करें और उसमें एक बड़ा चम्मच नारियल का तेल डालें। जगह अनाजऔर उन्हें सुनहरा भूरा होने तक, हिलाते हुए, लगभग 5 मिनट तक ग्रिल करें। नमक डालें और कड़ाही के किनारे पर जाएँ। बचे हुए मक्खन को खाली जगह पर डालें और उसमें अंडे फोड़ें। ओट्स के साथ एक बार में अंडे न मिलाएं, पहले उन्हें तेल सोखने दें। फिर, २ - ३ मिनट के बाद, उन्हें पूरी तरह से पकने तक कम आँच पर मिलाया, ढका और उबाला जा सकता है।
रात का खाना	साबुत अनाज टूना ब्रेड सैंडविच, 1 कच्ची सब्जियों की सेवा क्रैनबेरी या लिंगोनबेरी रस।
रात का खाना	हथेली के आकार का चिकन स्तन, 200 जीआर। कच्ची सब्जियां फूलों की चाय।

प्रत्येक दिन के लिए दिए गए मेनू नमूनों के उदाहरण का उपयोग करते हुए एक संतुलित आहार शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने, वजन को प्रभावित करने, मूड में सुधार करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करेगा। बड़ा अंतर देखने के लिए बस कुछ दिनों के लिए सही खाने की कोशिश करें, जो अच्छा महसूस करने और अच्छा दिखने में तब्दील हो जाता है।

शुभ दोपहर, प्रिय साइट आगंतुकों। शायद, हम में से प्रत्येक यह समझता है कि उचित पोषण प्राप्त करने के लिए एक महत्वपूर्ण आधार है स्वस्थ शरीर, लेकिन दुर्भाग्य से, हर कोई इस पर ध्यान नहीं देता है।

और इस लेख में मैं आपको विस्तार से बताना चाहता हूं कि वास्तव में, संतुलित आहार न केवल स्वस्थ है, जैसा कि ज्यादातर लोग मानते हैं - यह एकमात्र प्लस है, लेकिन स्वादिष्ट भी है।

सही ढंग से चयनित व्यंजनों और खाद्य संयोजनों से आप स्वादिष्ट और . का चयन कर सकेंगे उपयोगी मेनूएक सप्ताह या एक महीने के लिए। इस लेख से, आप समझेंगे कि आपके शरीर को ठीक करने के लिए किन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

साथ ही आपको मिलेगा अच्छी सलाहवजन घटाने या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण विशेषज्ञ से।

समाज में सक्रिय रूप से प्रचारित पिछले साल... और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि, दुर्भाग्य से, सभी अधिक लोगवजन समायोजन, वसूली और शरीर की सफाई की जरूरत है। यह लेख आपको बताएगा कि उचित पोषण के सिद्धांत क्या हैं, क्या पालन किया जाना चाहिए, क्या सीमित करना है, क्या छोड़ना है।

1. उचित पोषण क्या है और सही तरीके से कैसे खाना चाहिए

साथ रहना उचित पोषण, सभी सिफारिशों का पालन करें और अपने लिए एक मेनू विकसित करने में सक्षम हों, उत्पादों की एक सूची तय करें, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि उचित पोषण क्या है।

- यह एक स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटकों में से एक है, जो किसी व्यक्ति के सामान्य विकास, विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है, शरीर को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह किसी प्रकार का थका देने वाला आहार, सख्त प्रतिबंध या अस्थायी उपाय नहीं है। एक नियम के रूप में, इस मार्ग पर चलने वाले लोग इसे नहीं छोड़ते हैं, लेकिन भविष्य में उचित संतुलित पोषण के लिए सिफारिशों का पालन करते हैं।

और यह काफी समझ में आता है, क्योंकि इसका उद्देश्य अपने आहार में दीर्घकालिक सुधार करना है, एक व्यक्ति बस अपनी नई अधिग्रहीत आदतों के समान बनने का प्रबंधन करता है, और उन्हें नहीं छोड़ता है। इसके अलावा, यदि इस प्रणाली को छोड़ दिया जाता है, तो इसके उपयोग के सभी सुखद "बोनस" गायब हो जाएंगे: अतिरिक्त वजन में कमी, अच्छा मूड, हल्कापन, शरीर में जोश, शरीर की स्थिति में सुधार।

उचित पोषण के आहार में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:

• उचित पोषणभुखमरी की अनुमति नहीं देता है, यह हमेशा एक पूर्ण और स्वादिष्ट नाश्ता करने का अवसर प्रदान करता है, जो आपकी पसंद के लिए अधिक है।
• एक तर्कसंगत पोषण प्रणाली हमेशा और हर जगह आपको खाने के लिए कुछ खोजने, रोकने की अनुमति देती है अजीब स्थितियां(उदाहरण के लिए, किसी पार्टी में)।
• उचित पोषण की मूल बातें पसंद की स्वतंत्रता और कठोर स्पष्ट निषेधों की अनुपस्थिति को दर्शाती हैं।

2. अच्छे पोषण के सिद्धांत - स्वास्थ्य में सुधार के 7 तरीके

मास्टर करने के लिए उचित पोषण व्यवस्थाआपको कैलोरी सेवन की गणना के लिए जटिल फ़ार्मुलों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बस कुछ सिफारिशों का पालन करें और एक स्थापित योजना का पालन करें।

सही खाने के तरीके को समझने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करना उचित है:

इस बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि अपने आहार में भारी बदलाव की आवश्यकता नहीं है, यह, एक नियम के रूप में, कुछ समय बाद पिछली व्यवस्था में वापस आ जाता है। तर्कसंगत यदि सभी परिवर्तन धीरे-धीरे पेश किए जाते हैं तो पोषण आदर्श बन जाएगानए नियमों के आंतरिक विरोध का अनुभव किए बिना।

3. उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

इस तरह की सूची से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए:

उपरोक्त सभी उत्पाद आसानी से पचने योग्य हैं। लेकिन मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी भी है जिसे शामिल करने की आवश्यकता है, लेकिन इसमें राशि ठीक करेंव्यंजक सूची में। ये हैं: चॉकलेट, मजबूत कॉफी और चाय, मसाला / मसाले, नमक और चीनी।

4. उचित पोषण का आहार + सप्ताह के लिए मेनू

आहार का पालन करते समय उचित पोषण, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करते हुए एक मेनू विकसित करने की आवश्यकता है:

1. फल किसी भी चीज़ के साथ अच्छे नहीं लगते, लेकिन एक अलग भोजन हैं। जल्दी पचने की वजह से इस तरह के स्नैक को लंच/डिनर से 1 घंटे पहले भी खाने की अनुमति है।
2. विभिन्न प्रोटीन मिश्रित नहीं होते हैं(उदाहरण के लिए, मछली और दूध)।
3. प्रोटीन खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ संगत नहीं हैं(आलू या अनाज मांस, अंडे, पनीर, नट्स के लिए उपयुक्त नहीं हैं)। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मांस और आलू के संयोजन को पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है (मुझे यकीन है कि कई लोगों के लिए यह लगभग असंभव होगा)। आप केवल तले हुए आलू के बजाय उबले हुए आलू या पके हुए मांस के साथ मांस खा सकते हैं।
4. गोभी वसा के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है(यह वसा की क्रिया को रोकता है, जिससे उत्सर्जन में मंदी आती है आमाशय रस).
5. उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ(बीन्स, आलू, ब्रेड) खट्टे खाद्य पदार्थों के साथ अच्छा न करें.
6. प्रोटीन और वसा संगत नहीं हैं(जैसे मक्खन और पनीर, अंडे और खट्टा क्रीम)।
7. प्रति भोजन स्टार्च का सेवन मध्यम होना चाहिए(इसलिए रोटी के साथ आलू या दलिया न खाएं)।
8. पूरे दूध की खपत कम से कम रखी जानी चाहिए.
9. हरी सब्जियां शरीर को उत्तेजित करती हैं, इसलिए यह किसी भी व्यंजन के लिए एक अद्भुत आधार है।
10. बड़ी मात्रा में तेल या एसिड प्रोटीन अवशोषण को रोकता है.

सही खाने का तरीका निम्नलिखित द्वारा प्रेरित किया जाएगा सप्ताह के लिए मेनू:

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए उचित पोषण

भविष्य और नर्सिंग मां के लिए उचित पोषण के आहार को मात्रात्मक वृद्धि से नहीं, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों और हानिरहित खाना पकाने के तरीकों से अलग किया जाना चाहिए। यह विविध होना चाहिए ताकि बच्चे को गर्भ में सभी आवश्यक तत्व प्राप्त हों, और माँ का शरीर इस तथ्य से समाप्त न हो कि सभी मूल्यवान पदार्थ दूध के साथ निकल जाते हैं।

नीचे मेरा सुझाव है कि आप वीडियो से खुद को और अधिक विस्तार से परिचित कराएं: गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से कैसे खाएं।

जिन महिलाओं ने पहले ही जन्म दिया है, उनके लिए पेट में शूल की उपस्थिति और बच्चे में एलर्जी के साथ-साथ महिला के पिछले रूप में लौटने की इच्छा के कारण पोषण को संतुलित करना थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है।

बच्चों के लिए उचित पोषण

वजह से निरंतर वृद्धिबच्चे, भोजन में शामिल होना चाहिए पर्याप्तगिलहरी। शिशुओं की उच्च गतिशीलता शरीर में चयापचय को बहुत तेज कर देती है, यही कारण है कि बच्चे भोजन के बिना इसे लंबे समय तक बर्दाश्त नहीं कर सकते। इसलिए नाश्ता उनके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है।

से प्रारंभिक अवस्थायह बच्चे को नमक का एक छोटा सेवन सिखाने और प्राकृतिक कन्फेक्शनरी मिठाई को प्राथमिकता देने के लायक है - यह मीठा, स्वादिष्ट और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भी है। और यह भी बच्चे में सही पीने के शासन को स्थापित करने के लायक है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

संतुलित आहार, बेशक, में एक सहायक, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया केवल खर्च के सापेक्ष खपत कैलोरी की संख्या को कम करके सुनिश्चित की जा सकती है। शराब और साधारण कार्बोहाइड्रेट (केक - आइसक्रीम) का त्याग, आहार में विखंडन, भागों में कमी, शारीरिक गतिविधि भी होनी चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मेनू में सीधे आधे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के क्रमशः 30% और 20% शामिल होने चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा खाया जाता है (मांसपेशियों के निर्माण के बाद सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है शारीरिक गतिविधि) और सुबह।

आपको सामान्य से अधिक पानी पीना चाहिए - लगभग 3-4 लीटर। भूख की भावना बिल्कुल भी महसूस नहीं होनी चाहिए, इसलिए रात में भी आपको 200 ग्राम पनीर खाने की जरूरत है।

6. किन उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए

सही खाने का तरीका जानने के लिए, आपको निश्चित रूप से निषिद्ध सूची से खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। इस तरह के भोजन से कोई लाभ नहीं होता है, और यह बहुत नुकसान करता है: बिगड़ना शारीरिक हालत(और नैतिक रूप से इस तरह के भोजन के बाद करने के लिए कुछ नहीं है, लेकिन केवल सोने के लिए लेटना चाहते हैं), विकास गंभीर रोग(मधुमेह, पेट का अल्सर, दिल का दौरा, आदि), वजन बढ़ना, त्वचा, बाल, नाखून के आकर्षण में कमी।

एक शब्द में, ऐसे उत्पाद शरीर के दुश्मन हैं, जिनके साथ, बिना किसी हिचकिचाहट के, आपको भाग लेने की आवश्यकता है।

हानिकारक उत्पादों में शामिल हैं:

• खरीदे गए सॉस (केचप, मेयोनेज़, आदि);
• परिष्कृत चीनी, मक्खन, कॉफी, कोको;
• लवणता, स्मोक्ड मीट, तला हुआ, संरक्षक;
• उत्पादों फास्ट फूड, मांस तैयार उत्पाद(सॉसेज, आदि);
• सफेद आटा उत्पाद;
• शराब।

निष्कर्ष

पहली नज़र में, उचित पोषण एक समझ से बाहर विज्ञान की तरह लगता है, लेकिन सही दृष्टिकोण और एक स्वस्थ आहार के लिए एक क्रमिक संक्रमण के साथ, सभी नियम सीखे जाते हैं, और वे जल्दी से एक आदत बन जाते हैं। इसलिए धैर्य रखें, स्वस्थ जीवन शैली के विज्ञान को समझें, स्वस्थ और सुंदर रहें!

और अंत में, मैं आपको देखने के लिए "उचित पोषण के लिए व्यंजनों" प्रदान करना चाहता हूं। अपने देखने का आनंद लें!

सबसे पहले आपको "पोषण" शब्द का अर्थ समझने की आवश्यकता है। चिकित्सा मूल्यनिम्नलिखित एक विज्ञान है जहां बुनियादी सिद्धांतों पर विचार किया जाता है पौष्टिक भोजन... यह स्वस्थ और बीमार दोनों लोगों के लिए तर्कसंगत पोषण का अध्ययन करने का कार्य करता है। इसके अलावा, यह विज्ञान कुछ बीमारियों पर संशोधित आहार के प्रभाव का उपयोग करता है।

इस अनुप्रयुक्त विज्ञान और सामान्य आहार के बीच अंतर की तलाश न करना बेहतर है, क्योंकि इन अवधारणाओं का मतलब एक ही है। दैनिक भोजन न केवल स्वाद में, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए भी एक व्यक्ति के अनुरूप होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ व्यक्तिगत स्वस्थ पोषण के निर्माण में लगा हुआ है, जो डायटेटिक्स का मुख्य कार्य है। संपूर्ण आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह आपको उम्र, पेशे, बॉडी मास इंडेक्स, मांसपेशियों की मात्रा और वसा द्रव्यमान और कई अन्य मापदंडों के अनुसार सूट करता है।

यह तकनीक प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है, इसलिए लोगों के समूह के लिए विशिष्ट आहार का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसे समूह में लोग हो सकते हैं। अलग-अलग उम्र के, एक अलग रक्त समूह और कई अन्य कारकों के साथ जो बाद में शरीर के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। आपको ऑनलाइन नहीं जाना चाहिए, और जो पहले आहार मिलता है उसका उपयोग करना चाहिए, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

इस विज्ञान के कई उपयोग हैं, उदाहरण के लिए:

1) इसके लिए धन्यवाद, उन उत्पादों को विनियमित और नियंत्रित करना संभव है जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और मजबूत कर सकते हैं; वह कुछ खाद्य पदार्थों के संयोजन पर विचार करती है;
2) आप व्यंजन और उनकी मात्रा की खपत के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित कर सकते हैं;
3) इसकी मदद से, आप एक निश्चित भोजन पकाने के लिए सटीक तापमान का पता लगा सकते हैं - उन खाद्य पदार्थों को चुनने के अलावा जो शरीर पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं, आपको यह जानना होगा कि उन्हें कैसे तैयार किया जाए।

इस विज्ञान द्वारा प्रदान की जाने वाली कई सिफारिशें त्वरित वजन घटाने और प्रदर्शन में सुधार करने में योगदान करती हैं। महत्वपूर्ण कार्यऔर शरीर प्रणाली। कई शोधकर्ताओं ने एक से अधिक बार साबित किया है कि पोषण विज्ञान ने सकारात्मक प्रभावप्रति व्यक्ति। हम में से अधिकांश यह मानते हैं कि एक स्वस्थ आहार में केवल बेस्वाद साग और नरम खाद्य पदार्थ होते हैं। हकीकत में सब कुछ अलग है। मुख्य आहार विस्तृत और विविध है - आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है। कुछ खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से हमारे शरीर में कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं।

एक प्रभावी आहार के लिए, आपको न केवल विशेषज्ञों के साथ संवाद करने, बहुत कुछ खरीदने की आवश्यकता है स्वस्थ सब्जियांऔर फल, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने अनुशासन से शुरुआत करें। अपने लिए रेफ्रिजरेटर के लिए रात के दृष्टिकोण को बाहर करना आवश्यक है, घर पर स्वस्थ त्वरित भोजन से दूर आदेश देने से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। अनुशासन के साथ, एक सप्ताह में आहार के लिए अभ्यस्त होना संभव है। डायटेटिक्स न केवल स्वादिष्ट, बल्कि स्वस्थ भोजन भी प्रदान करता है।

स्वस्थ आहार के लिए बुनियादी नियम:

अपने खाने-पीने पर ध्यान दें

वास्तविक भोजन जो किसी खेत या खेत में उगाया जाता था, वह आजकल दुर्लभ है। बहुत से लोग दुकानों में खाना खरीदते हैं। उनके पास पूरे विभाग हैं विभिन्न प्रकारडेयरी उत्पाद, बेकरी उत्पाद, सॉसेज और अर्द्ध-तैयार उत्पाद। अगला बैगूलेट चुनना या स्मोक्ड चीज़, आपको खुद से पूछने की जरूरत है: यह उत्पाद कितना अच्छा है। चेतावनी प्रतीकों को कहां और क्या देखना है?

पनीर खरीदते समय, आपको लेबल और नाम को देखने की जरूरत है, क्योंकि अक्सर आप एक क्लासिक पनीर नहीं, बल्कि "दूध युक्त" उत्पाद खरीद सकते हैं। इसी तरह के शब्द का मतलब है कि उत्पादन के दौरान स्टार्च का इस्तेमाल किया गया था, एक मोटा होना, वनस्पति तेलया अन्य योजक। और दूध ही कम मात्रा में निहित है। यदि पनीर में रसायन, स्वाद बढ़ाने वाला, गाढ़ा करने वाला आदि का बोलबाला है, तो यह न केवल आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, बल्कि आपकी कमर और कूल्हों पर भी अपनी छाप छोड़ेगा।

वसा का प्रतिशत भी कुछ भी प्रभावित नहीं करता है, और इस पैरामीटर द्वारा निर्देशित होना बेकार है। पनीर के १० ग्राम टुकड़ों की ४०% और ३०% की तुलना करते समय, वसा प्रतिशत में अंतर लगभग १.५ ग्राम होगा। पहले आपको उत्पाद की संरचना को देखने की जरूरत है।

Baguette, नहीं प्रभावी उत्पादवजन कम करते समय। इसे अनाज की ब्रेड से बदला जाना चाहिए, जो अंडे या चीनी से नहीं बनती हैं। ऐसे समय होते हैं जब रोटी को मना करने की कोई संभावना और इच्छाशक्ति नहीं होती है, तो यह विशेष रूप से काला या ग्रे खाने लायक है। पैकेजिंग पर लिखे गए सभी विवरणों का अच्छी तरह से अध्ययन किया जाना चाहिए। अपने उत्पादों को एक निश्चित हवा देने के लिए, उनमें माल्ट, चीनी और खमीर मिलाया जाता है। इन सप्लीमेंट्स की वजह से कैलोरी की संख्या और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई गुना बढ़ जाता है। यह निम्नलिखित को समझने योग्य है - ज्यादातर मामलों में, ब्रेड को एक तटस्थ उत्पाद नहीं कहा जा सकता है जो वजन घटाने को प्रभावित नहीं करेगा।

मक्खन के साथ दूर ले जाने की जरूरत नहीं है। वनस्पति तेल इसका एक अच्छा विकल्प होगा। हम में से कई लोग कम वसा वाले मक्खन का सेवन करते हैं। यदि आप इस तरह के तेल की संरचना के साथ लेबल पढ़ते हैं, तो आप एक महत्वपूर्ण विवरण पा सकते हैं - दूध वसा का उपयोग करने के बजाय, इसे वनस्पति वसा में बदल दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप हमें एक ऐसा उत्पाद मिलता है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है।

फल दही विपणक की महान कृतियों में से एक है। इसके सेवन से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना असंभव है, भले ही उनमें वसा की मात्रा कम हो। उपभोक्ताओं को आकर्षित करने के लिए, निर्माता इसमें भारी मात्रा में चीनी और गाढ़ापन मिलाते हैं। यह आमतौर पर एक बेहतर स्टार्च है। इस तरह की तैयारी के परिणामस्वरूप, लैक्टिक बैक्टीरिया कोई लाभ नहीं ला सकते हैं, क्योंकि उनके सभी सकारात्मक प्रभाव रसायन विज्ञान और उनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कुछ भी नहीं हैं। अगर आपको अच्छे दही की जरूरत है, तो इसे बिना एडिटिव्स के खरीदना बेहतर है। आप इसमें स्वयं फल मिला सकते हैं, या इससे भी बेहतर, किण्वित दूध को स्वयं बनाने का प्रयास करें।

फास्ट फूड की पूर्ण अस्वीकृति।

प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको एक सरल सत्य को स्वीकार करने की आवश्यकता है - आपको किसी भी फास्ट फूड से बचना चाहिए। इस प्रकार के भोजन का मुख्य कार्य किसी व्यक्ति को पूरी तरह से भोजन कराना है लघु अवधि... इसलिए, निर्माता सबसे संतोषजनक और वसायुक्त घटकों, शेल्फ-स्थिर उत्पादों, स्वाद बढ़ाने वाले का उपयोग करेंगे। भोजन की लागत को कम करने के लिए, आपको मांस के बजाय इसकी ट्रिमिंग को पकाने की जरूरत है; मक्खन के बजाय, मार्जरीन का उपयोग करें, जिसमें वनस्पति वसा शामिल है, सामान्य तौर पर, बाहर निकलने पर तैयार उत्पाद की लागत को कम करने के लिए सब कुछ करें।

हालांकि, कुछ लोग ऐसी जगहों पर कई सालों तक खा सकते हैं और उनका स्वास्थ्य और वजन बिल्कुल भी नहीं बदलेगा। हो सकता है कि इस प्रकार का आहार आपके लिए सही न हो। आमतौर पर, शरीर अनुकूल रूप से स्टार्च, पशु वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट की अधिकता का अनुभव नहीं करता है। एक मांस पाई, कुछ हैम्बर्गर और शावरमा तुरंत पक्षों पर बस जाएंगे।

भूखा - पानी पी लो।

कई लोगों के लिए, इस तरह के वाक्यांश का अर्थ है खुद को भूखा मरना - ऐसा नहीं है। भूख और प्यास दोनों एक ही चीज़ की चरम सीमाएँ हैं: दोनों प्रक्रियाएँ मस्तिष्क के आस-पास के हिस्सों में होती हैं। उनके पास केवल एक ही कार्य है - शरीर को संचालन के निरंतर मोड में समर्थन देना। यह प्यास और भूख को भ्रमित कर सकता है।

जो लोग शायद ही कभी पानी पीते हैं उन्हें भी ऐसी ही समस्या का सामना करना पड़ता है। वे चाय, सोडा या कॉम्पोट पीना पसंद करते हैं। नतीजतन, उन्हें प्रतिदिन आधा लीटर पानी ही मिल पाता है। ऐसा प्रतिस्थापन केवल शरीर को भ्रमित करता है, और तरल के बजाय रस को भोजन के रूप में माना जाता है।

ताकि मस्तिष्क प्यास और भूख के बीच अंतर कर सके, आपको जितनी बार हो सके पानी पीने की आदत डालनी होगी। अगर आपको भूख लगे तो सीधे फ्रिज में न जाएं, बल्कि साफ पानी पिएं। अगर भूख का अहसास हो गया है, तो आप नहीं खा सकते।

वजन कम करने की प्रक्रिया में रोजाना लगभग दो लीटर पानी पीने लायक है, इसलिए एक ही बार में दो समस्याओं का समाधान किया जा सकता है:

1. शरीर के भूखे रहने की संभावना कम होती है, जिसका अर्थ है कि उसे कम नाश्ते की आवश्यकता होती है;
2. यकृत के कार्य में सुधार करता है, जिससे अंततः चयापचय में तेजी आती है।

ऐसे लोगों के लिए जो बचपन से ही खाद बनाने के आदी रहे हैं, उनके लिए इस तरह के प्रतिस्थापन के लिए खुद को फिर से बनाना मुश्किल है। पानी पूरी तरह से बेस्वाद लग सकता है, और इसे हर समय पीने की कोई इच्छा नहीं होती है। आप सही आहार बना सकते हैं, लेकिन पानी पिए बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव है। अपने शरीर में तरल पदार्थ की आवश्यक मात्रा को प्रभावी ढंग से बनाए रखने के लिए, आपको अपना खुद का अनुशासन करने की आवश्यकता है, अर्थात्, एक आहार बनाएं:

1. उठाने के बाद एक गिलास पानी;
2. कार्य दिवस की समाप्ति के बाद एक गिलास पानी;
3. एक गिलास पानी, मजबूत कॉफी के एक मग तक। किसी भी मामले में, आप इस तरह के एनर्जी ड्रिंक को मना नहीं कर पाएंगे, लेकिन आपको जीवन देने वाली नमी मिलेगी;
4. खाने से पहले एक गिलास पानी।

नतीजतन, हमें प्रति दिन लगभग डेढ़ लीटर तरल मिलता है। एक महीने के बाद आपमें पानी पीने की आदत विकसित हो जाएगी और साथ ही आपका दिमाग आपको नमी की कमी की चेतावनी भी देगा।

हम हानिकारक स्नैक्स और लगातार चबाने से इनकार करते हैं।

ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अच्छे हिस्से के साथ अपनी समस्याओं को स्वयं खाते हैं। और वे बदकिस्मत थे - आखिरकार, यह एक आदत है। उदाहरण के लिए, आप कुकीज़ या कैंडी के बिना एक मग चाय की कल्पना नहीं कर सकते। आपके लिए कुछ चीजें काफी हैं। हालाँकि, सर्दियों में, आपको एक दिन में पाँच मग पीना पड़ता है, और यह कुछ मिठाइयों को 200 ग्राम मिठाई में बदल देता है। यह आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, यह केवल कैलोरी जमा करता है।

मीठे दांत न केवल इसी तरह की बीमारी से पीड़ित होते हैं, बल्कि स्वस्थ आहार वाले लोग भी होते हैं। मिठाइयों और कुकीज़ के बजाय, वे हर घंटे अपने पेट में ढेर सारे फल, मेवे और सूखे मेवे डालते हैं। ज्यादातर लोग चबाना बंद नहीं कर सकते, जो उनके दिमाग में बसा होता है और इस आदत से छुटकारा पाना मुश्किल होता है।

शायद विभिन्न विकल्पबहाने हालांकि, यह मामलों की स्थिति को नहीं बदलता है - अनावश्यक पाउंड को कम करने के लिए एक स्वस्थ आहार में नासमझ स्नैक्स शामिल नहीं हैं। कॉफी में क्रीम और चाय में एक चम्मच दूध को छोड़कर, दिन के दौरान जो कुछ भी खाया गया था उसे लिखना जरूरी है। जो हमें एक महान अनुशंसा पर लाता है जो समय की कसौटी पर खरी उतरी है।

आपको अपने साथ एक पोषण डायरी रखनी होगी।

कुछ लोग ऐसा कदम उठाने का फैसला नहीं कर सकते। लोगों ने मान लिया है कि खाए गए भोजन की मात्रा को रिकॉर्ड करना समय की बर्बादी है। "हम हर दिन खाते हैं, इसे हर दिन क्यों मनाते हैं?" - हम में से अधिकांश जवाब देंगे। हमें ऐसा लगता है कि यह आलस्य है। हालाँकि, इस तरह की डायरी के आने के तुरंत बाद, आप अपने व्यक्ति के बारे में कई अप्रिय बातें खोज सकते हैं।

गहराई से, एक मोटा व्यक्ति अधिक खाने के तथ्य से भयभीत होगा। तब वह खुद को अनावश्यक जिम्मेदारी के लिए उजागर करेगा खुद का स्वास्थ्य, रूप और बाद का जीवन। आपको बहाने फेंकने पड़ते हैं जैसे आनुवंशिक प्रवृतियांपाचन की पूर्णता या धीमी गति से काम करना, और वास्तविकता को स्वीकार करना - एक व्यक्ति ठीक से नहीं खा रहा है।

ऐसी डायरी स्थापित करने से आपको सभी कैलोरी की सही गणना करने और यह समझने में मदद मिलेगी कि किस उत्पाद में है उच्च सामग्रीवसा और प्रोटीन भी कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक और स्वस्थ में अलग करने में मदद करेंगे। एक प्रभावी आहार वह होगा जहां इन कारकों को ध्यान में रखा जाता है।

यह आपके वर्तमान वजन और शरीर के अन्य मापदंडों को रिकॉर्ड कर सकता है। इस दृष्टिकोण के साथ, आप आसानी से प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं, और पता लगा सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ वजन घटाने को प्रभावित करते हैं, और जो केवल हस्तक्षेप करते हैं।

छुट्टी के दिन के बारे में मत भूलना।

एक रूपरेखा बनाने के लिए एक विशेष प्रयास की आवश्यकता होती है। खासकर जब वे रुकते नहीं हैं लंबे समय तकऔर आपको स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से प्रतिबंधित करता है। लगातार वोल्टेज और अनुपस्थिति के मामले में उपवास के दिन, आप अपने आप को टूटने की स्थिति में ला सकते हैं। इसके बाद आपकी कमजोरी और लाचारी दिखाते हुए अपराध बोध की भावना आप पर दबाव डालना शुरू कर देगी, जिससे आप अपने खराब मूड को जब्त करना चाहते हैं।

ऐसे आहारों का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं है। अपने कैलेंडर पर एक विशेष दिन को चिह्नित करना बेहतर है जब आप अनुशंसित आहार से ब्रेक ले सकते हैं। सप्ताह में एक बार, आप एक विशेष मीठा, फ़ास्ट फ़ूड या कुछ हानिकारक जो आप वास्तव में चाहते हैं, खा सकते हैं। हालांकि, पकवान केवल एक ही होना चाहिए, और इसे दिन के पहले भाग में खाया जाना चाहिए। यह किसी भी तरह से अर्जित आकृति को प्रभावित नहीं करेगा, और मानस को थोड़ा आराम मिलेगा।

उचित पोषण के साथ हानिकारक खाद्य पदार्थ:

1. विभिन्न सॉस, मक्खन;
2. वसा के साथ मांस और इसके जैसा दिखने वाला सब कुछ (सॉसेज, बेकन, पोर्क);
3. पास्ता और अर्द्ध-तैयार उत्पाद (भरने, पाई के साथ जमे हुए पेनकेक्स);
4. वे डेयरी उत्पाद जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है (योगहर्ट्स के साथ एडिटिव्स, विभिन्न पनीर दही)।

अनदेखी नहीं की जानी चाहिए बुरी आदतें: आप वजन कम नहीं कर पाएंगे सही समय, धूम्रपान, शराब छोड़ने के बिना। वे नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं महत्वपूर्ण अंगमानव, और एक स्वस्थ चयापचय में हस्तक्षेप करते हैं, जो अंततः अत्यधिक मोटापे की ओर जाता है।

उचित पोषण के साथ आवश्यक खाद्य पदार्थ:

1. मछली और उसके सभी डेरिवेटिव;
2. विभिन्न अनाज;
3. कोई भी फल और सब्जियां और उनके डेरिवेटिव (सलाद, सूप);
4. गैर-परिष्कृत तेल;
5. दुबला मांस;
6. खट्टा दूध (कम वसा वाले केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर)।

निस्संदेह, सूची और आगे बढ़ती है। हालांकि, उपरोक्त तत्व संतुलित मेनू बनाने में मदद करेंगे।

गणना कैसे करें: क्या यह आहार का उपयोग करने लायक है या नहीं

एक आहार विशेषज्ञ बॉडी मास इंडेक्स सहित विभिन्न परिस्थितियों के आधार पर एक स्वस्थ आहार का संकलन करता है। सामान्य वजन वाले लोगों में, यह 19 से 25 तक होता है। यदि संख्या कम या अधिक है, तो आपको पोषण विशेषज्ञ की मदद लेने और खुद को एक व्यक्तिगत मेनू बनाने की आवश्यकता है। बीएमआई की गणना इस सूत्र का उपयोग करके की जाती है:
- वजन, ऊंचाई के वर्ग से विभाजित।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति का वजन 80 किलो है और वह 1.8 मीटर लंबा है। उसे चिंता नहीं करनी चाहिए, क्योंकि उसका बीएमआई 80 / (1.8 * 1.8) = 24.69 होगा।

दुनिया में बड़ी संख्या में विभिन्न आहार और पोषण प्रणालियां हैं। उनमें से कई वास्तव में मदद करते हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि सभी आहार पूरी तरह से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, यह मत समझिए कि अगर आहार ने दूसरों की मदद की है, तो यह निश्चित रूप से आपकी मदद करेगा। उचित पोषण एक और मामला है, बुनियादी नियमों का पालन जीवन भर किया जाना चाहिए, और एक निश्चित अवधि में नहीं। तर्कसंगत पोषण जीवन का एक तरीका बनना चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पालन करके, आप न केवल अपने फिगर को आकार में रख सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं और अपने जीवन को अधिक सामंजस्यपूर्ण बना सकते हैं।

कई देशों के वैज्ञानिक पहले ही यह साबित कर चुके हैं कि मानव शरीरऊष्मप्रवैगिकी के नियमों का पालन करता है। इस संबंध में, एक स्वस्थ और . के दिल में अच्छा पोषकएक सिद्धांत है: ऊर्जा मूल्य शरीर की ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए... लेकिन दुर्भाग्य से, इस स्थिति का सबसे अधिक बार उल्लंघन किया जाता है। अर्थात् इस संबंध में, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों (चीनी, आलू, रोटी, और इसी तरह) की खपत ऊर्जा लागत से काफी अधिक है। नतीजतन, जीवन के हर साल, एक द्रव्यमान जमा होता है, जो अधिक वजन और मोटापे में बदल जाता है।

इसके अलावा, एक दूसरा सिद्धांत है - पदार्थों की रासायनिक संरचना आवश्यक रूप से व्यक्तिगत रूप से मेल खाना चाहिए क्रियात्मक जरूरतजीव। नियमों के अनुसार, हर दिन कम से कम सत्तर अलग-अलग अवयवों को शरीर में प्रवेश करना चाहिए। यह वे हैं जो महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। इससे उचित पोषण का निम्नलिखित सिद्धांत निकलता है - भोजन की अधिकतम विविधता.

अंतिम लेकिन कम से कम, उचित पोषण का सिद्धांत है सही आहार. सही मोडपोषण भोजन का प्रत्यावर्तन, आवृत्ति और नियमितता है। में चाहिए पोषक तत्व, शरीर की जरूरतों के आधार पर, ऊर्जा और आहार पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं, शारीरिक गतिविधिऔर उम्र।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि यदि आप विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी की मात्रा के संदर्भ में अपने लिए खाद्य पदार्थों का सही सेट चुनते हैं, तो शरीर को आवश्यक पोषण प्राप्त होगा, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। इसे प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित शर्तों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. प्रवेश का समय, शर्तें और भोजन की आवृत्ति
2. खपत किए गए भोजन की कैलोरी की संख्या

मौलिक नियम

तो, अच्छी तरह से खाने के लिए, लेकिन साथ ही वजन नहीं बढ़ता है और हमेशा अपना सर्वश्रेष्ठ दिखता है, आपको स्वस्थ खाने के निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1 . जितनी बार हो सके फल और सब्जियां खाएं.

लेकिन यहां यह ध्यान देने योग्य है कि आपको फलों की तुलना में अधिक सब्जियां खाने की जरूरत है, क्योंकि फलों में बड़ी मात्रा में सुक्रोज होता है।

सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन सेब की बदौलत अभी तक कोई भी अपना वजन कम नहीं कर पाया है। वही नाशपाती, केला, तरबूज और खरबूजे के लिए जाता है क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं। लेकिन उनके बिना, ज़ाहिर है, यह भी असंभव है। आपको बस एक नियम बनाने की जरूरत है कि एक बार में केले का एक पूरा गुच्छा न खाएं। लेकिन अनानास, अंगूर और संतरे के लिए, कोई प्रतिबंध नहीं है, उन्हें बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है।

इसके अलावा, सब्जियों के बारे में मत भूलना। सब्जियां सही का एक अभिन्न अंग हैं और संतुलित पोषण... वे खनिज, विटामिन और फाइबर में उच्च हैं, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं।

2 . जितना हो सके उतना पानी पिएं.

लेकिन निश्चित रूप से, आपको इससे दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि इससे एडिमा हो सकती है। दैनिक पानी का सेवन है दो लीटर... आदर्श विकल्प माना जाता है शुद्ध पानी, जिसमें वसा, कैफीन और चीनी नहीं होती है, जो अन्य पेय में प्रचुर मात्रा में होती है।

इसे कम करना या सामान्य रूप से बेहतर करना आवश्यक है पेप्सी-कोला और कोका-कोला पीना बंद करें... एक तो यह पूरे जीव के लिए बहुत हानिकारक होता है और दूसरी बात यह मीठा होता है। पानी मदद करेगा काम में सुधार पाचन तंत्र , और निश्चित रूप से त्वचा की स्थिति पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

3 ... आवश्यक रूप से आवश्यक बन्स की खपत को कम से कम करें, कुकीज़, मिठाई, केक और इसी तरह के उत्पाद।

स्वाभाविक रूप से, आप मिठाई को स्पष्ट रूप से मना नहीं कर सकते। शरीर में मिठाइयों की कमी के कारण मूड खराब हो जाता है और घट भी जाता है मानसिक क्षमता... लेकिन, निश्चित रूप से, आपको हर दिन आटा उत्पाद नहीं खाना चाहिए।

यदि मिठाई छोड़ना एक कठिन काम है, तो आपको कुकीज़ का उपयोग करने की आवश्यकता है कम सामग्रीवसा, और केक और पेस्ट्री - कोई क्रीम नहीं।

4 . नाश्ते में दलिया लें.

इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग तर्क देते हैं कि अनाज मोटापन में योगदान देता है, ऐसा बिल्कुल नहीं है। और दलिया पानी में और बिना डाले पकाए तो वजन क्यों बढ़ता है मक्खन? नाश्ते के लिए केले, किशमिश या सेब के साथ दलिया पकाना सबसे अच्छा है। एक विकल्प के रूप में - चावल का दलिया शहद के साथ या अनाजथोड़ी तली हुई गाजर और प्याज के साथ।

तथ्य यह है कि अनाज में तथाकथित "लंबे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो तुरंत शरीर में अवशोषित नहीं होते हैं, "शॉर्ट" के विपरीत, जो आटा उत्पादों में निहित होते हैं। लेकिन बदले में, अनाज दोपहर के भोजन तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

5 . लगातार आंदोलन.

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पास गतिहीन नौकरी है। सप्ताहांत पर, आप पूल, एरोबिक्स, फिटनेस या शेपिंग पर जा सकते हैं। यदि आपको खेल पसंद नहीं है, तो आप सप्ताह में कम से कम एक बार नाइट क्लबों में जा सकते हैं।

आप बस या टैक्सी से पैदल चलने की जगह ले सकते हैं, क्योंकि यह वजन घटाने का एक बहुमुखी उपकरण है। बस इस बात का ध्यान रखें कि आपको तेजी से चलने की जरूरत है, आपको प्रति मिनट कम से कम सौ कदम चलने की जरूरत है। और शाम को टहलने से आपके पेट को खाना जल्दी पचने में मदद मिलेगी।

6 . चयापचय में सुधार के लिए मालिश में भाग लेना.

अक्सर गतिहीन जीवन शैली और कई अन्य कारकों के कारण शरीर में ठहराव आ जाता है। इसलिए, यदि खेलों के लिए जाने का समय या अवसर नहीं है, तो आपको अवश्य जाना चाहिए हार्डवेयर मालिश, तथाकथित आर-चिकना। यह आशा करना बहुत अभिमानी है कि शरीर अपने आप सभी भारों का सामना कर सकता है।

Er-slick शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने, लसीका विनिमय को बढ़ावा देता है और सामान्य स्थिति में सुधार करता है।

मालिश रोटरी थर्मोकम्प्रेशन (दूसरे शब्दों में कंपन और गर्मी के साथ दबाव) के सिद्धांत पर आधारित है, जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और नितंबों की उपस्थिति में सुधार करने में भी मदद करता है।

7 ... खाते वक्त खान-पान पर ध्यान देने की जरूरत.

भोजन करते समय आपको केवल इसके बारे में सोचने की जरूरत है।

किसी भी स्थिति में आपको टीवी नहीं देखना चाहिए, पढ़ना या बात नहीं करनी चाहिए। अन्यथा, मस्तिष्क यह नहीं समझ सकता है कि पहले से ही पर्याप्त भोजन है, और यदि शरीर के पास पहले से ही पर्याप्त भोजन है, तो भी उसे मानसिक रूप से भूख लगेगी। नतीजतन, कोई भी हिस्सा छोटा हो सकता है, इस कारण से अतिरिक्त कैलोरी होगी।

9 . शराब को कहें ना.

स्वाभाविक रूप से, कोई भी आपको मादक पेय पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है। बस, जब पीने का कोई कारण होता है और मना करने की कोई इच्छा नहीं होती है, तो यह याद रखने योग्य है कि शराब वाले पेय में बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जो समग्र रूप से शरीर के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

आपको एक बार में एक गिलास से ज्यादा वाइन नहीं पीने का नियम बनाना चाहिए। यह याद रखने योग्य है कि मादक पेय, विशेष रूप से वोदका में बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स होते हैं जो नहीं हैं सबसे अच्छा तरीकाआंकड़ा प्रभावित करेगा।

11 ... किसी भी मामले में नहीं खाली पेट दुकान पर न जाएं.

बात यह है कि भूख की स्थिति में, आप अतिरिक्त उत्पाद खरीद सकते हैं जो बिल्कुल उचित पोषण से मेल नहीं खाते हैं।

बुनियादी नीति सीखना आवश्यक है: भोजन खरीदते समय, आपको पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है और निश्चित रूप से, मांस और मछली के बारे में मत भूलना।

12 . अपना आहार लगातार बदलें.

आपको व्यंजनों के एक निश्चित चयन पर ध्यान नहीं देना चाहिए, आपको लगातार नए व्यंजनों के साथ आने और लागू करने की आवश्यकता है। अगर आज नाश्ते के लिए दलिया है, तो कल - चिकन के साथ पालक, और अगले दिन - झींगा और एवोकैडो सलाद।

13 ... इसे एक नियम के रूप में लें - शाम सात बजे के बाद भोजन न करें.

बेशक, कई लोगों के लिए इसे महसूस करना असंभव है। अधिकांश सात के बाद काम से घर आते हैं, और उन्हें रात के खाने के लिए भी समय पर होना चाहिए। काम पर रात का खाना आदर्श विकल्प माना जाता है, लेकिन अगर यह विफल हो जाता है, तो दो तरीके हैं:

1. दुश्मन को रात का खाना दे दो
2. शाम के सात बजे के बाद डिनर करें, लेकिन इस मामले में हल्का होना चाहिए। इसमें फल या सब्जियां शामिल होनी चाहिए। साथ ही आप तीन सौ ग्राम लो फैट दही या पनीर खा सकते हैं।

और हां, यहां मुख्य बात "सात बजे" बिल्कुल नहीं है, बल्कि वह है आपको सोने से कम से कम तीन घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए.

15 . कैलोरी गिनने की जरूरत है.

यदि ऊर्जा की खपत खपत से काफी अधिक है, तो किसी भी आंकड़े की बात नहीं हो सकती है। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। आप केवल अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिन सकते हैं। फिट रहने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है - 800 कैलोरी। और सामान खरीदते समय आपको 100 ग्राम कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना होगा।

उत्पाद जो जीवन का विस्तार करते हैं

ज्यादातर लोग जो अपने स्वास्थ्य को महत्व देते हैं, सही खाना जानते हैं और अपने फिगर को अच्छे आकार में रखते हैं, उनके लिए शरीर और आत्मा की शक्ति को बनाए रखने का एक उत्कृष्ट अवसर है। अगला, हम उन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो जीवन का विस्तार करते हैं।

1. सेब

सेब में बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं और हृदय के कामकाज में सुधार कर सकते हैं और निश्चित रूप से प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, सेब में बड़ी मात्रा में क्वेरसेटिन होता है, एक पदार्थ जिसमें एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, विकास को रोकता है कैंसर की कोशिकाएंऔर फ्री रेडिकल्स को प्रभावित करता है।

जो लोग दिन में कम से कम एक सेब खाते हैं उन्हें अल्जाइमर होने का खतरा नहीं होता है।

2. मछली

दिल की परवाह करने वालों के लिए- नाड़ी तंत्र, समय-समय पर मांस को मछली से बदलना आवश्यक है। अगर आप लंच के लिए हफ्ते में कम से कम तीन बार मछली खाते हैं, तो हार्ट अटैक का खतरा काफी कम हो जाएगा। यह इस तथ्य के कारण है कि इसमें शामिल है वसा अम्लओमेगा -3 एस, जो बदले में, कोशिका झिल्ली पर बहुत प्रभाव डालता है।

आंकड़ों के अनुसार, उन देशों की जनसंख्या जो बड़ी मात्रा में मछली का सेवन करते हैं, उदाहरण के लिए, एस्किमो या जापानी, को हृदय रोग होने की संभावना बहुत कम है - संवहनी रोगउन लोगों की तुलना में जो मछली नहीं खाते हैं।

4. स्ट्रॉबेरी

बहुत से लोग मानते हैं कि नींबू में अन्य फलों और जामुनों की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी में इसकी मात्रा कई गुना अधिक होती है।

इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी में आयरन की मात्रा अधिक होती है, जो बदले में प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करेगी। इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी समृद्ध हैं आवश्यक तेलऔर रंग जो उपस्थिति को रोकते हैं और रोकते हैं कैंसरयुक्त ट्यूमर, विशेष एंजाइमों के निर्माण को रोकने में मदद करता है।

6. गर्म मिर्च

अपने में शामिल करके रोज का आहारमिर्च मिर्च सिर्फ दो हफ्ते बाद मेटाबॉलिज्म को तेज कर देगी, जिससे वजन कम होगा।

काली मिर्च के तीखे स्वाद के कारण, इसमें कैप्सैसिन की मात्रा के कारण, अधिक गैस्ट्रिक रस का उत्पादन होता है, और यह बदले में प्रजनन को रोकता है। हानिकारक बैक्टीरियाआंतों और पेट में।

7. हरी चाय

यदि आप दिन में कम से कम चार कप पीते हैं तो ग्रीन टी चयापचय में सुधार करती है और इसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।

इस चाय में कैटेचिन, एक बायोएक्टिव पदार्थ होता है जो मानव शरीर के लिए फायदेमंद होता है। लेकिन ब्लैक टी में ऐसा नहीं होता है, यह बनाने की प्रक्रिया के दौरान नष्ट हो जाता है।

जो पुरुष काली चाय के बजाय ग्रीन टी पसंद करते हैं, वे प्रोस्टेट कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस से प्रतिरक्षित होते हैं।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

1. प्रोटीन को सही तरीके से कैसे खाएं

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन के दौरान, आप कोई भी ऐसा खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिसमें उनकी संरचना में स्टार्च न हो।

• अजमोदा
• पालक
• तुरई
• हरी फली
• जड़ सब्जी में सबसे ऊपर और गोभी

स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय, उन्हें बिना स्वाद वाली, पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है। आप मूली, पत्ता गोभी डाल सकते हैं, शिमला मिर्चया टमाटर।

2. स्टार्च का सही उपयोग कैसे करें

स्टार्च अन्य उत्पादों के साथ पर्याप्त रूप से मिश्रित नहीं होता है। लेकिन इसके बावजूद जिन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है, एक दूसरे के साथ नहीं जोड़ा जा सकता.

उदाहरण के लिए, ब्रेड और आलू पूरी तरह से अलग-अलग तरीके से पचते हैं, इसलिए यदि वे एक साथ खाए जाते हैं, तो वे एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप करेंगे। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए। इस प्रकार का भोजन दोपहर के भोजन के लिए सर्वोत्तम है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ जड़ वाली सब्जियां और हल्की सब्जियां अच्छी लगती हैं।

3. फल ठीक से कैसे खाएं

लगभग सभी फल बहुत स्वस्थ होते हैं। नट्स के साथ मिलाएं, सब्जियां और जड़ वाली सब्जियां भी जिनमें स्टार्च नहीं होता है।

किसी भी स्थिति में आपको नाश्ते के लिए फल नहीं खाने चाहिए, उन्हें बेहतर तरीके से रात के खाने या नाश्ते की जगह लेने दें। भोजन से आधा घंटा पहले फल खाना भी उतना ही उपयोगी है।

उन फलों को मिलाना बहुत अच्छा है जो एक मौसम में पके होते हैं।

दिन भर में सही भोजन का सेवन

जागने के तुरंत बाद, मानव शरीर ने अभी तक नाश्ता नहीं किया है, क्योंकि ऊर्जा अभी तक खर्च नहीं हुई है। इसलिए आपको नाश्ते में हल्का भोजन करना चाहिए, जैसे ताजे या उबले हुए फल, सब्जियों का जूस या फलों की प्यूरी। फल और सब्जियां शरीर द्वारा जल्दी पच जाती हैं, लेकिन फिर भी, वे जल्दी से शरीर को ऊर्जा से भर देती हैं।

उचित पोषण के समानांतर, हम आपको दैनिक दिनचर्या का पालन करने की सलाह देते हैं। सुबह छह बजे से थोड़ा पहले उठने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर और आत्मा दोनों अच्छी स्थिति में हों।

जागने के तुरंत बाद, आपको एक गिलास थोड़ा पीने की जरूरत है गर्म पानी... इससे पाचन तंत्र का काम शुरू हो जाएगा। आपको नाश्ता तब शुरू करना चाहिए जब शरीर को ही इसकी आवश्यकता हो। यह सलाह दी जाती है कि नाश्ते में फल या हल्के अनाज हों।

दोपहर के बारह बजे से दो बजे तक आप भरपूर मात्रा में खाने का खर्च उठा सकते हैं। एक अच्छे रात के खाने के बाद, आपको अपनी बाईं नासिका छिद्र को बंद करके थोड़ी देर बैठना चाहिए और शांति से सांस लेनी चाहिए। कई डॉक्टरों के अनुसार, यह पाचन को उत्तेजित करता है।

शाम के छह से सात बजे आपको अपने खाने में सब्जियां और प्रोटीन सहित थोड़ा सा डिनर करना होता है। शाम के भोजन के बाद, आपको दोपहर के भोजन के समान ही साँस लेने के व्यायाम करने चाहिए।

वी हाल के समय में, उचित पोषण का विषय अधिक से अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है। और यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि प्राकृतिक सुंदरता ने आत्मविश्वास से फैशन में प्रवेश किया है, जिसकी अभिव्यक्ति केवल सही दैनिक दिनचर्या और आहार से ही संभव है। एक बार पोषण में अपने आप पर हावी होने के बाद, आप बस रुक नहीं सकते, क्योंकि आप अपनी भलाई और उपस्थिति दोनों में एक महत्वपूर्ण, और सबसे महत्वपूर्ण सकारात्मक, अंतर महसूस करेंगे। तो, आज का विषय उचित पोषण का है।

उचित पोषण का सार

सबसे पहले, उचित पोषण का सार, निश्चित रूप से, सभी का पूर्ण बहिष्कार है हानिकारक उत्पादआहार से। बस एक बार और एक दिन में यह सब करने की कोशिश मत करो - यह अभी भी काम नहीं करेगा, लेकिन मूड गिर जाएगा। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों की मात्रा को धीरे-धीरे कम करके शुरू करें, फिर मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से सब कुछ आसान हो जाएगा। पहले फास्ट फूड से शुरुआत करें, फिर तला हुआ, वसायुक्त, स्मोक्ड आदि। तली हुई और अन्य चीजों को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (फास्ट फूड और कोला को छोड़कर)। थोड़ा रहने दो, लेकिन एक हिस्सा मौजूद रहेगा। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर इससे कम नहीं होता है। अन्यथा, यदि भविष्य में कभी आपको इसमें से कुछ खाना पड़े, तो शरीर आसानी से भोजन को अस्वीकार कर सकता है।

उचित पोषण में भोजन योजना शामिल है। थोड़ा-थोड़ा खाना उपयोगी है, आपको भी उसी समय खाने की जरूरत है। भोजन बनाने की अवधि पहले से निर्धारित कर लें और जितना हो सके उसका पालन करने का प्रयास करें। तब आपका शरीर "घड़ी" की तरह काम करेगा।

आपको अक्सर (दिन में लगभग 5-6 बार) खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। यह आपको अपने पेट को खींचे बिना लगातार भरा हुआ महसूस करने की अनुमति देगा।

रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें। जरूरी नहीं कि शाम के छह बजे हों। यदि, उदाहरण के लिए, आप रात में 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन आखिरी बार जब आपको खाने की ज़रूरत होती है, तो शाम को दस बजे के बाद नहीं। उसी समय, यह मत भूलो कि रात का खाना भाग की तरह ही "सबसे हल्का" भोजन है। ऐसा खाएं कि नाश्ते और रात के खाने के बीच कुल समय 12 घंटे हो।

कुल आहार का 40% फल और सब्जियां होना चाहिए। इनमें बहुत सारे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर होते हैं, जो काम को नियंत्रित करते हैं जठरांत्र पथऔर देखता है।

नाश्ते में अनाज शामिल करने का प्रयास करें। वे पौष्टिक और बहुत स्वस्थ हैं। और उनकी संरचना में शामिल अवशोषक भी शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, और यह सुंदर आकृतितथा !

नट्स, फलियां और बीजों की उपेक्षा न करें, वे आहार फाइबर में उच्च होते हैं, असंतृप्त अम्लऔर पोटेशियम। उन्हें बिना नमक के खाएं, और नट्स को केवल कच्चा ही खाएं।

किण्वित दूध उत्पाद हर दिन आपकी मेज पर मौजूद होने चाहिए - यह एक स्वस्थ आंत और इसके माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने का आधार है।

शरीर को रोजाना कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। इसे मांस, अंडे, दूध आदि जैसे पशु उत्पादों से निकाला जा सकता है। मछली पर झुक जाओ - फास्फोरस का एक समृद्ध स्रोत।

का पालन करें जल-नमक संतुलन... आपको प्रति दिन कम से कम 30 मिलीलीटर पानी प्रति किलोग्राम वजन पीने की जरूरत है।

सूखे मेवे से प्यार हो जाए, अगर इससे पहले आपने उन्हें ठंडा किया था। वे अमूल्य होंगे।

उचित पोषण के साथ प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2,000 से अधिक नहीं होनी चाहिए।

छोड़ देना सफ़ेद ब्रेडग्रे की ओर। यह वांछनीय है कि इसके निर्माण में मोटे आटे का उपयोग किया जाता है।

अलग खाना

अलग पोषण के समर्थक इस नियम का पालन करते हैं कि सभी उत्पाद एक दूसरे के साथ संयुक्त नहीं होते हैं। और इसमें सच्चाई का एक दाना है। उदाहरण के लिए, टमाटर और खीरे, उनके सामान्य उपयोग के विपरीत, एक दूसरे के साथ बहुत संगत नहीं हैं। बेशक, उन्हें खाने के बाद, कोई भी शौचालय की ओर नहीं भागेगा, लेकिन वे गैस के गठन को बढ़ा सकते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि कोशिश करें कि छोटे-छोटे गैप के साथ इन्हें अलग-अलग खाएं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि यदि आप गहरी खुदाई करते हैं, तो आपका सिर घूम सकता है। अलग भोजन के बारे में प्रत्येक विशेषज्ञ की अपनी राय है। कुछ लोग समान उत्पादों को संगत मानते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत। अपने अनुभव से सभी मूल बातें सीखने के लिए तैयार हो जाइए।

जब दो असंगत खाद्य पदार्थ एक ही समय में पेट में समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर के लिए उन्हें पचाना मुश्किल होता है, न कि ऑक्सीकृत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वसा में भेजे जाते हैं। "मिश्रित" भोजन के सुरक्षित भोजन का समय अंतराल 2 घंटे है।

विशेष रूप से संगत उत्पादों का सेवन करके, आप अपने पेट को काम करने में आसान बनाते हैं। यह सामान्य करने में मदद करता है।

आप नीचे दी गई तालिका में उत्पाद संगतता देख सकते हैं। दो उत्पादों का चयन करें, एक शीर्ष पर और एक किनारे पर, चौराहे के बिंदु पर, संख्या को देखें, और फिर इसका डिकोडिंग करें। उदाहरण के लिए, सौकरकूट और मांस को "5" के साथ चिह्नित किया गया है - यह इंगित करता है उच्च डिग्रीअनुकूलता। जबकि मांस और पास्ता का संगतता स्तर "1" है, जो बहुत खराब है।

सही कैसे खाएं

आदर्श रूप से, आपकी मेज पर भोजन की अधिकतम मात्रा स्वयं तैयार या उगाई जानी चाहिए। दुर्भाग्य से, दुकानों की अलमारियों पर, दोनों सब्जी और किराने की दुकानों पर, रसायनों के साथ इलाज किए गए या उनके उपयोग के साथ उगाए गए बहुत सारे सामान हैं। और यह पहले से ही गलत है। यह भ्रम होगा कि आप स्वस्थ भोजन कर रहे हैं, जिससे धूर्तता से खुद को मार रहे हैं।

लेकिन इतने सारे कीटनाशकों के बीच भी, आप अच्छा भोजन पा सकते हैं। लेकिन "आंख से" इसका पता लगाना समस्याग्रस्त है। नाइट्रेट मीटर खरीदना उपयोगी होगा। उसके साथ आप दुकानों और बाजारों में जा सकते हैं, मात्रा की जाँच कर सकते हैं हानिकारक पदार्थसब्जियों और फलों में।

60% का सेवन करें दैनिक भत्ताकार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा। दोपहर के भोजन के लिए, पहला और दूसरा खाना सुनिश्चित करें। रात का खाना सबसे हल्का, कम कैलोरी वाला होता है।

अगर आप सही खाना चाहते हैं, तो मेनू बनाना सीखें। अवधि स्वयं निर्धारित करें, लेकिन अनुभव से, सबसे अधिक इष्टतम समयएक सप्ताह मायने रखता है। सप्ताहांत में अपनी जरूरत की हर चीज खरीदने का मौका मिलेगा। कोशिश करें कि ताजा बना खाना ही खाएं, इसमें सबसे ज्यादा मात्रा होती है पोषक तत्व... बाद में गर्म करने पर, वे खो सकते हैं और भोजन स्वयं अपना मूल स्वाद खो देता है।

डॉक्टरों द्वारा लिखा गया पोषण संबंधी साहित्य पढ़ें। अज्ञात लेखकों या दवा से दूर रहने वालों की किताबें न लें। इससे पैसे की बचत होगी और कीमती स्वास्थ्य की रक्षा होगी।

उचित पोषण: नाश्ता

नाश्ता सबसे ज्यादा है महत्वपूर्ण तत्वउचित पोषण। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो लोग अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करते हैं, उनमें सुबह खाने वालों की तुलना में मोटे होने की संभावना 4 गुना अधिक होती है। यह लॉन्च की सुविधा देता है चयापचय प्रक्रियाऔर स्वास्थ्य और आहार को नुकसान पहुँचाए बिना उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। नाश्ता स्किप करने का मतलब है 30% कम चयापचय।

कोई कारण ढूंढ रहा है कि वह सुबह क्यों नहीं खाता है, लेकिन कोई बस करता है। समय नहीं है? इसलिए आपको इसे पकाने के लिए ज्यादा जरूरत नहीं है। हम आपके ध्यान में ऐसे कई नाश्ते के उदाहरण लाते हैं जो जल्दी और साथ ही बहुत स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं।

प्रोटीन नाश्ता

अगर आप अपने फिगर को ठीक करना चाहते हैं तो प्रोटीन ब्रेकफास्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और शारीरिक गतिविधि के लिए अनिवार्य हैं।

• एक आमलेट या तले हुए अंडे को सामान्य तरीके से पकाया जाता है। आपको सूरजमुखी या जैतून के तेल में पकाने की ज़रूरत है, लेकिन मार्जरीन में नहीं! इसके अलावा, आप खा सकते हैं हरी मटर, शिमला मिर्च या टमाटर।
• पनीर, जिसमें आपके पसंदीदा जामुन के साथ एक चम्मच जोड़ा जाता है, को पकाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह स्वादिष्ट और स्वस्थ होता है।
• एक चम्मच जैम के साथ एक नरम पनीर जैसे रिकोटा।

नाश्ते के लिए मांस खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि जठरांत्र संबंधी मार्ग अभी काम करना शुरू कर रहा है, और यह भोजन उसके लिए बहुत भारी होगा।

कार्बोहाइड्रेट पर नाश्ता

कार्बोहाइड्रेट शारीरिक और मानसिक दोनों ऊर्जा का स्रोत हैं। इसलिए, अत बौद्धिक गतिविधिउसे वरीयता देना बेहतर है।

• दलिया पहले आता है! और उनमें से नेता दलिया और एक प्रकार का अनाज हैं। पानी या दूध में पकाया जाता है - कोई फर्क नहीं पड़ता, इसकी उपयोगी गुणवे अभी भी नहीं हारेंगे। लेकिन बाजरा, मक्का, जौ और अन्य अनाज (सूजी के अपवाद के साथ) पीछे नहीं हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेटकम से कम 4 घंटे के लिए ऊर्जा दें, जो दोपहर के भोजन के समय तक पर्याप्त है।
• फलों का सलाद। बेशक, यह विकल्प गर्मी की अवधि के लिए अधिक उपयुक्त है। सर्दियों में तो और परेशानी होती है। लेकिन यदि संभव हो, तो आप बिना किसी एडिटिव्स के प्राकृतिक दही के साथ नाश्ते और ताजे फलों का वर्गीकरण कर सकते हैं।

यह इस बात का एक छोटा सा उदाहरण है कि आप इस पर ज्यादा समय खर्च किए बिना सुबह क्या खा सकते हैं। एक सहायक के रूप में, आप एक मल्टीक्यूकर खरीद सकते हैं जो विलंबित मोड में काम करेगा, उदाहरण के लिए, आपके जागरण के लिए दलिया तैयार करना।

उचित पोषण: दोपहर का भोजन

आधुनिक दुनिया में, जहां लोगों का रोजगार बस सभी सीमाओं को पार कर जाता है, पूरे भोजन के लिए समय निकालना मुश्किल है। लेकिन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इसमें आवश्यक रूप से दो श्रेणियों के व्यंजन शामिल होने चाहिए: पहला और दूसरा। ऐसे हिस्से को घर से ले जाना मुश्किल है, लेकिन संभव है। ऐसा करने के लिए, आपको विभाजन के साथ विशेष खाद्य कंटेनर खरीदने की आवश्यकता है। या, यदि आपको नहीं मिलता है, तो तंग ढक्कन वाले दो कंटेनर।

काम के बगल में कैंटीन हो तो लंच के समय वहां जाना बेहतर होता है। वहां आप ताजा सूप और मुख्य पाठ्यक्रम का आनंद ले सकते हैं। केवल भोजन कक्ष में, और मैकडक और इसी तरह में नहीं।

उचित पोषण: रात का खाना

जैसा कि प्रसिद्ध कहावत है, "... अपना रात का खाना दुश्मन को दे दो।" यह अकारण नहीं आया। शाम तक, शरीर, आप की तरह, आराम करना चाहता है, यह नींद की तैयारी करता है और यह अब भारी भोजन पर हावी नहीं हो सकता है। अपने लिए तुलना करने का प्रयास करें। आपने सारा दिन काम किया, थक कर घर आ गए, सारे विचार केवल आत्मा और बिस्तर के बारे में हैं। लेकिन ऐसा नहीं था, आपको मजबूरन कोयला कारों को उतारने के लिए मजबूर किया जाता है। आपको यह संरेखण कैसा लगा? आपका शरीर ऐसा ही महसूस करता है, जब आप हल्के भोजन के बजाय बहुत अधिक वसायुक्त और भारी भोजन करते हैं।

याद रखें, भूखे रहना ही सबसे अच्छा है, जो कुछ भी काम आता है उसे हफ्तों तक खाएं। शाम को कार्बोहाइड्रेट नहीं खाया जा सकता है, आंकड़े के अलावा, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। रात के खाने में थोड़ी मात्रा में फाइबर और प्रोटीन शामिल हो सकते हैं।

यह सब्जियों के साथ मछली, उबला हुआ चिकन स्तन, बिना पके फल या सब्जियां, प्रोटीन आमलेट (एक ही आमलेट, तलने से पहले केवल जर्दी निकालने की आवश्यकता होती है), आदि हो सकते हैं।

सही आहार पर नाश्ता

मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में थकान महसूस न करने के लिए स्नैक्स की आवश्यकता होती है। उसी समय नाश्ता भी करना चाहिए। व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और बुनियादी दिनचर्या के आधार पर आप इसे अपने लिए स्वयं निर्धारित करेंगे।

उसके लिए एक स्नैक और एक स्नैक जो कम कैलोरी और पौष्टिक होना चाहिए ताकि दोपहर या रात के खाने के लिए भूख को बाधित न करें, उदाहरण के लिए।

एक नियम के रूप में, फल, सब्जियां, नट्स, पनीर के स्लाइस, प्राकृतिक दही, केफिर, सूखे मेवे आदि को "समर्थन" की भूमिका के लिए चुना जाता है। काम करने के लिए या सड़क पर उन्हें अपने साथ ले जाना बहुत सुविधाजनक है, उन जगहों पर जहां आपको समय बर्बाद किए बिना ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

और याद रखें, कोई चॉकलेट, सैंडविच और अन्य कीट नहीं!

सप्ताह के लिए भोजन मेनू

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मेनू को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के वितरण के नियमों के आधार पर व्यक्तिगत पसंद के आधार पर डिजाइन किया जाना चाहिए। हम एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू देंगे। आप इसके साथ रह सकते हैं, या अपना खुद का बना सकते हैं।

सोमवार:

• सुबह मूसली या दलिया में;
• दोपहर के भोजन के लिए बोर्स्ट और पनीर पुलाव;
• रात के खाने के लिए, ताजी सब्जियों के साथ पोल्ट्री मांस।

• बाजरा दलिया किशमिश के साथ अनुभवी;
• दोपहर के भोजन के लिए चिकन नूडल सूप और फलों का सलाद;
• रात के खाने के लिए चावल और सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

• सुबह दलिया(पानी या दूध पर - वैकल्पिक);
• गोभी का सूप रोटी के साथ और पनीर पुलावदोपहर के भोजन के लिए;
• रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ स्टू।

• नाश्ते के लिए, बाजरा दलिया शहद के साथ अनुभवी;
• रात के खाने के लिए, ब्रोकोली के साथ कान और आलू पुलाव;
• रात के खाने के लिए, उबले हुए चिकन कटलेट और सब्जी का सलाद।

• नाश्ते के लिए सूखे मेवे के साथ जौ का दलिया;
• दोपहर के भोजन के लिए बोर्स्ट और पनीर पुलाव;
• रात के खाने के लिए चावल और ताजी सब्जियों के साथ मछली।

• सुबह में मूसली;
• साबुत अनाज की रोटी के साथ हरा सूप और दोपहर के भोजन के लिए फलों के साथ चावल बाबा;
• रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ बेक्ड मांस।

रविवार का दिन:

• नाश्ते के लिए ब्रेड और पनीर के साथ तले हुए अंडे;
• दोपहर के भोजन के लिए एक प्रकार का अनाज और मीटबॉल सूप, पनीर केक;
• रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ मांस स्टू।

उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू बनाते समय और उस पर टिके रहने की कोशिश करें, निम्नलिखित के बारे में न भूलें:

• कभी ज्यादा मत खाओ। मेज को थोड़ा भूखा रहने दो। याद रखें, आपके पेट का आयतन हथेलियाँ एक "कटोरी" में एक साथ मुड़ी हुई हैं। जो कुछ ऊपर से है वह अतिरेक है। "काल्पनिक" भूख की भावना 10-15 मिनट में दूर हो जाती है।
• धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाएं - इस तरह भोजन बेहतर अवशोषित होता है, और आप जल्दी से थोड़ी मात्रा में भोजन भर देंगे।
• जब आप क्रोधित हों या उदास हों तो भोजन न करें। यह भावनात्मक भूख है - आप इसे प्रोत्साहित नहीं कर सकते!
• भोजन के बीच इष्टतम अंतराल 3-4 घंटे है। कोशिश करें कि चूकें नहीं।
• जागने के 2 घंटे के बाद नाश्ता न करें, और दोपहर के भोजन की व्यवस्था 13 से 15 घंटे के बीच करना बेहतर है।
• कभी-कभी, प्यास को भूख के रूप में माना जा सकता है। इसलिए मौका मिले तो एक गिलास साफ पानी पिएं और जांचें कि क्या आप वाकई खाना चाहते हैं।

इन सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें और आप देखेंगे कि आपका शरीर थोड़े समय में कैसे बदल जाएगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

लोगों द्वारा अतिरिक्त पौंड लगाने का मुख्य कारण यह है कि वे अपने स्वयं के आहार की उपेक्षा करते हैं। हाथ में आने वाली हर चीज का अंधाधुंध भोजन करना, में बड़ी रकम- आकृति के लिए कोई निशान छोड़े बिना पास नहीं हो सकता। शरीर एक महीने, छह महीने, एक साल के लिए पकड़ सकता है, लेकिन फिर चयापचय बाधित हो जाता है और यह जमीन खोना शुरू कर देता है। पक्षों पर, पेट, पैर, निष्पक्ष वसा दिखाई देता है, एक बार भूख वाले स्थान सेल्युलाईट के साथ उग आते हैं और आत्म-घृणा उत्पन्न होती है।

बुद्धिमान पूर्वजों ने हमेशा दोहराया है: "एक कील एक कील से खटखटाया जाता है" और 100% सही थे। यदि वजन बढ़ने और आकार में वृद्धि का कारण पोषण था, तो आपको उसी तरह सब कुछ एक वर्ग में वापस करने की आवश्यकता है। आहार नहीं, बल्कि उचित पोषण, जो संतुलित रहेगा। आपको सुपर फास्ट परिणामों की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए, और यह आंकड़ा एक दिन में नहीं खोया। लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि इस तरह से लौटाए गए फॉर्म गायब नहीं होंगे, और काम नाले में नहीं जाएगा।

ऊपर लिखी गई हर चीज का उपयोग उन दोनों के लिए किया जा सकता है जो अपने शरीर और स्वास्थ्य से संतुष्ट हैं, लेकिन सही खाना शुरू करना चाहते हैं, और उन लोगों के लिए जो बेहतर के लिए अपना फिगर बदलना चाहते हैं।

ध्यान दें, उचित पोषण आपको वजन कम करने में तभी मदद करेगा जब अधिक वजन का कारण अव्यवस्थित भोजन है। यदि उल्लंघन तीसरे पक्ष की बीमारियों के कारण होता है, तो पहले आपको उन्हें ठीक करने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही वजन घटाने में संलग्न होते हैं। किसी विशेषज्ञ से निदान करवाएं, और फिर निर्णय लें।

उचित पोषण व्यंजनों

सही खाने के साथ, अब संतुलित आहार के लिए उपयुक्त व्यंजनों के लिए तीन-सूत्रीय व्यंजनों के एक जोड़े को सीखने में कोई हर्ज नहीं है। यह अंत करने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को वीडियो से परिचित कराएं, जो तीन व्यंजनों को दिखाता है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। वे बहुत सरल हैं और यह इसे और भी स्वादिष्ट बनाता है।

अपने आप पर विश्वास करें, अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और साहसपूर्वक उसकी ओर बढ़ें चाहे कुछ भी हो। याद रखें, फिनिश लाइन पर आपको एक आकर्षक महिला मिलेगी, जो स्वास्थ्य से भरपूर और ऊर्जा से भरपूर होगी - यह आप हैं, नेता। स्वस्थ छविजिंदगी!