आपको वसा खाना चाहिए। स्वास्थ्य के लिए, लोगों को वसा से सभी कैलोरी का औसतन 20-30% प्राप्त करना चाहिए, लेकिन 10% से कम नहीं। आज आप जानेंगे कि आपके आहार में वसा क्यों और किस प्रकार की होनी चाहिए। शरीर के लिए वसा के लाभों के बारे में पढ़ें, कौन से वसा सबसे उपयोगी हैं, संतृप्त और असंतृप्त में क्या अंतर है फैटी एसिडऔर सबसे प्रचुर मात्रा में खाद्य पदार्थों की सूची प्राप्त करें!

न केवल अधिक, बल्कि वसा की कमी भी हो सकती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ। अपने शरीर के कार्यों को क्रम में रखने के लिए आपको प्रतिदिन वसा का सेवन करना चाहिए। शरीर के लिए वसा के लाभ इस प्रकार हैं:

1. वे शरीर को आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड की आपूर्ति करते हैं जो शरीर अपने आप नहीं पैदा कर सकता है। ये फैटी एसिड स्वस्थ हृदय और मस्तिष्क कोशिकाओं को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे संघर्ष भी करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएं, सेलुलर सिग्नलिंग और कई अन्य सेलुलर कार्यों, साथ ही मूड और व्यवहार को प्रभावित करते हैं।
2. वसा कुछ को अवशोषित करने में मदद करता है पोषक तत्त्व, जैसे की वसा में घुलनशील विटामिन(ए, डी, ई, और के) और (जैसे लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन)। इस बीच, विटामिन ए के लिए आवश्यक है अच्छी दृष्टिविटामिन डी - कैल्शियम, स्वस्थ हड्डियों और दांतों के अवशोषण के लिए, ई - कोशिकाओं को मुक्त कणों और त्वचा की सुंदरता से बचाने के लिए, और के - सामान्य रक्त के थक्के के लिए।
3. वसा ऊर्जा का स्रोत हैं और मुख्य राहइसका भंडारण। 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन केवल 4, और अल्कोहल - 7. यद्यपि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं, हमारे शरीर वसा का उपयोग "आरक्षित ईंधन" के रूप में करते हैं जब कार्बोहाइड्रेट कम आपूर्ति में होते हैं।
4. वसा ऊतक शरीर को इन्सुलेट करता है और इसे बनाए रखने में मदद करता है सामान्य तापमान... अन्य वसा कोशिकाएंचारों ओर महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण अंगऔर उनकी रक्षा करें बाहरी प्रभाव... जिसमें वसा ऊतकअधिक वजन होने पर ही हमेशा दिखाई और हड़ताली नहीं होती है।
5. अंत में, वसा शरीर में सभी कोशिकाओं के रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोशिका झिल्ली स्वयं फॉस्फोलिपिड्स से निर्मित होती है, जिसका अर्थ है कि वे भी वसायुक्त हैं। मानव शरीर में कई ऊतक लिपिड (यानी, फैटी) होते हैं, जिसमें हमारे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को इन्सुलेट करने वाली फैटी झिल्ली शामिल होती है।

सीधे शब्दों में कहें, तो हम जो भी वसा खाते हैं वह है:

• या तो हमारे शरीर में ऊतकों और अंगों का हिस्सा बन जाता है,
• या तो ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है,
• या वसा ऊतक में संग्रहीत।

इसलिए, भले ही आप अपना वजन कम कर रहे हों, वसा के खाद्य स्रोत निश्चित रूप से आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए।

वैसे, वजन घटाने के लिए वसा कितने खतरनाक हैं?

लोग वजन तब बढ़ाते हैं जब वे अधिक कैलोरी (वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और शराब से) का उपभोग करते हैं, जितना कि वे जलाते हैं। इसलिए, में अधिक वजनसामान्य रूप से अधिक खाना + कम शारीरिक गतिविधिसाथ ही चीनी। यह वह है जो वास्तव में शरीर में वसा के संचय का कारण बनता है। उच्च रक्त शर्करा अग्न्याशय को इंसुलिन जारी करने का कारण बनता है, जिससे वसा कोशिकाएं अतिरिक्त ग्लूकोज को अवशोषित करती हैं और इसे आपके पक्ष में और भी अधिक वसा में बदल देती हैं।

हां, जैसा कि हमने ऊपर कहा, वसा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि अल्कोहल की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, लेकिन यह भोजन को अधिक स्वादिष्ट और भरने वाला भी बनाती है। और यह आपको बिना अधिक खाए भोजन से जल्दी से संतुष्टि महसूस करने की अनुमति देता है। एक वजन घटाने वाला आहार जिसमें कुछ वसा शामिल है, न केवल स्वस्थ होगा, बल्कि लंबे समय में अधिक सफल भी होगा, क्योंकि इससे दोबारा होने की संभावना कम हो जाएगी।

एक और बात यह है कि फ्रेंच फ्राइज़, हैम्बर्गर, केक, मोटी स्टेक आदि जैसे आकर्षक स्रोतों से वसा अक्सर हमारे पास आती है। शायद यही कारण है कि आंकड़ों के अनुसार, औसतन लोगों के आहार में 20-35 अनुशंसित% वसा नहीं होता है, लेकिन 35 -40%। नतीजतन, शरीर के लिए वसा के सभी लाभ नुकसान में बदलने लगते हैं। खपत दर से अधिक वसायुक्त खानाअक्सर निम्नलिखित समस्याओं की ओर जाता है:

1. अधिक वज़न।
2. उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जो बदले में विकसित होने के जोखिम को बढ़ाता है इस्केमिक रोगदिल।
3. विकास की संभावना मधुमेहदूसरा प्रकार।
4. हृदय रोग और कुछ कैंसर (विशेषकर स्तन और पेट के कैंसर) का खतरा बढ़ जाता है।

इससे बचने के लिए, महिलाओं को प्रति दिन 70 ग्राम से अधिक वसा नहीं खाने की सलाह दी जाती है, और पुरुषों - 95 ग्राम से अधिक नहीं। अधिक व्यक्तिगत आंकड़े के लिए, कैलोरी की लक्षित संख्या से शुरू करें। तो, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी की खपत के लक्ष्य के साथ, खपत वसा की मात्रा 360-630 किलो कैलोरी या 40-70 ग्राम होनी चाहिए। कुछ पोषण विशेषज्ञ भी पालन करने की सलाह देते हैं सरल नियम: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 1 ग्राम वसा होता है।

तो, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए किस तरह का वसा चुनना बेहतर है?

कौन सी वसा शरीर के लिए सबसे अधिक उपयोगी होती है

अपने आहार के लिए वसा के सही स्रोतों का चयन करना इनमें से एक है बेहतर तरीकेहृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करें। इस प्रयोजन के लिए (और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए), असंतृप्त वसा अम्ल सबसे अधिक लाभकारी होते हैं। यहाँ उनकी एक सूची है:

• पॉलिन संतृप्त वसाओमेगा -3 और ओमेगा -6;
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा ओमेगा -7 और ओमेगा -9।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसाआवश्यक फैटी एसिड के साथ शरीर की आपूर्ति करें, के स्तर को कम करने में मदद करें खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त स्तर और ट्राइग्लिसराइड के स्तर, हड्डी, बाल, त्वचा स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा, और प्रजनन कार्य का समर्थन करते हैं।

ओमेगा 3फैटी एसिड दिल को मजबूत करने में मदद करते हैं, मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं, समर्थन करते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर अपने मूड में सुधार करें। स्वस्थ ओमेगा -3 वसा की सूची में, मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण एएलए (अल्फा लिनोलेनिक एसिड), डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड), और ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालता है और शरीर में प्रवेश करता है संयंत्र स्रोत(सन, भांग, चिया बीज, आदि)। अन्य दो एसिड मुख्य रूप से वसायुक्त मछली (सामन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल) और अन्य समुद्री भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। माना जाता है कि मछली में रोकथाम के लिए सबसे प्रभावी प्रकार का ओमेगा -3 होता है हृदवाहिनी रोग... अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह तैलीय मछली की 2 सर्विंग खाने की सलाह देता है।

फैटी एसिड ओमेगा 6मस्तिष्क के कार्य, सामान्य वृद्धि और विकास, त्वचा और नेत्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ओमेगा -6 लिनोलिक एसिड का उपयोग हमारे शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए किया जाता है। हालांकि, विकासवादी वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि आधुनिक आदमीबहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन करता है और पर्याप्त ओमेगा -3 का नहीं। शिकारी-संग्रहकर्ता आहार में, इन वसाओं का अनुपात लगभग 1:1 होना चाहिए, जबकि वर्तमान में यह औसतन 16:1 है। आहार में ओमेगा -6 की अत्यधिक मात्रा में सूजन हो सकती है, जो हृदय रोग से जुड़ी होती है। इसके अलावा, ये फैटी एसिड पूरे खाद्य पदार्थों के बजाय अक्सर परिष्कृत खाद्य पदार्थों से हमारे पास आते हैं। ओमेगा 6 मांस, अंडे, मक्का, सूरजमुखी, सोया और कुसुम के तेल में पाया जा सकता है।

अन्य स्वस्थ वसा, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिडहृदय रोग के जोखिम को भी कम करते हैं, खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, धमनियों को प्लाक बिल्डअप से बचाते हैं, और अक्सर होते हैं अच्छा स्रोतएंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई। वे में हैं एक बड़ी संख्या मेंनट्स, एवोकाडो और जैतून में पाया जाता है।

यह खोज कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा शरीर के लिए फायदेमंद हैं, 1960 के दशक में सेवन कंट्रीज स्टडी से प्राप्त हुई। इससे पता चला कि ग्रीस और भूमध्यसागरीय क्षेत्र के अन्य हिस्सों में लोगों की तुलना में निम्न स्तरआहार के बावजूद हृदय रोग उच्च सामग्रीमोटा। यह उल्लेखनीय है कि उनके आहार में मुख्य वसा संतृप्त पशु वसा नहीं थी, बल्कि जतुन तेलजो मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत है। इस खोज ने स्वस्थ खाने की शैली के रूप में सामान्य रूप से जैतून के तेल और भूमध्य आहार में रुचि का पुनरुत्थान किया।

और यद्यपि आज कोई अनुशंसित नहीं है दैनिक भत्तामोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन, पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा को बदलने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ इनका सेवन करने की सलाह देते हैं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा: अंतर, आहार में अनुपात

जैसा कि आप शायद जानते हैं, हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा के 2 मुख्य रूप हैं: असंतृप्त और संतृप्त। दोनों प्रकार लगभग समान मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं। इसलिए वजन घटाने के लिए इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा फैट खाते हैं। बहुत अधिक कैलोरी? इसका मतलब है कि आपका वजन बढ़ेगा, भले ही फायदेमंद फैटी एसिड आपके शरीर में प्रवेश करें या नहीं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा में क्या अंतर है, और कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर क्यों हैं?

संतृप्त ही हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या को संदर्भित करता है जो प्रत्येक कार्बन परमाणु को वसा में घेरते हैं। जितना अधिक हाइड्रोजन, उतना ही समृद्ध वसा। वास्तव में, यह इस प्रकार व्यक्त किया जाता है: संतृप्त वसा के साथ कमरे का तापमानबनना ठोस(याद रखें कि कैसे मांस, बेकन या लार्ड तलने के बाद, एक पैन में पिघला हुआ पशु वसा धीरे-धीरे जम जाता है), जबकि असंतृप्त वसा रहता है तरल(अधिकांश वनस्पति तेलों की तरह)।

संतृप्त वसा की जमने की क्षमता का व्यापक रूप से कन्फेक्शनरी और बेकरी उद्योग में उपयोग किया जाता है। मक्खन, ताड़ के तेल और दूध वसा की संरचना में, वे सभी प्रकार के डेसर्ट, केक, पेस्ट्री और विभिन्न पेस्ट्री में पाए जाते हैं। संतृप्त वसा के अन्य स्रोतों में मांस, पनीर और अन्य संपूर्ण दूध उत्पाद और नारियल तेल शामिल हैं।

क्या संतृप्त वसा मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है?

वास्तव में, अनुसंधान ने अभी तक पर्याप्त सबूत एकत्र नहीं किए हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है। इस बात के अधूरे प्रमाण हैं कि इन सख्त वसा के अत्यधिक सेवन से उच्च कुल कोलेस्ट्रॉल, धमनियों पर पट्टिका का निर्माण, पेट के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, और पौरुष ग्रंथि... 2 बड़े अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम होता है (जबकि एक संसाधित कार्बोहाइड्रेट आहार इसके विपरीत होता है)।

हालांकि, विकास के दौरान, मानव मछली और पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ संतृप्त वसा (खेल मांस, पूरे दूध, अंडे, नारियल) के असंसाधित रूपों का उपभोग करके विकसित हुआ। इसलिए, उनमें से एक निश्चित मात्रा हमारे आहार में भी मौजूद होनी चाहिए, कम से कम के लिए:

• लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करना (ए), उच्च स्तरजिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है;
• वसा के जिगर को साफ करना (संतृप्त वसा यकृत कोशिकाओं को इससे छुटकारा पाने के लिए उत्तेजित करता है);
• मस्तिष्क स्वास्थ्य ( के सबसेमस्तिष्क और माइलिन म्यान संतृप्त वसा से बना होता है);
• प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य (संतृप्त वसा जैसे कि मिरिस्टिक और लॉरिक एसिड प्रतिरक्षा को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और यहां तक ​​कि इसमें पाए जाते हैं) स्तन का दूधमाताओं)।

आहार में असंतृप्त से संतृप्त वसा का सही अनुपात

पशु उत्पादों की उपलब्धता और संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थों के कम प्रसार के कारण, आधुनिक बाजारलोगों को असंतृप्त वसा के संबंध में बहुत अधिक संतृप्त वसा मिलने लगी। और इससे भी बदतर, उन्हें संसाधित कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना, जो आमतौर पर स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है।

यदि किसी व्यक्ति के आहार में कुल वसा सभी कैलोरी का 20-30% होना चाहिए, तो संतृप्त 10% (1800 किलो कैलोरी / दिन के लक्ष्य के साथ लगभग 20 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। डब्ल्यूएचओ और अधिकांश अन्य स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा इस अनुपात की सिफारिश की जाती है, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 7% की सीमा से चिपके रहने की सलाह देता है। समूचाकैलोरी या 14 ग्राम से अधिक नहीं।

कौन से वसा वास्तव में खतरनाक हैं?

अभी भी एक प्रकार का वसा है जिसे एक व्यक्ति को अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए। इस ट्रांस फैटी एसिड, जो प्रकृति में केवल छोटी खुराक में पाए जाते हैं और एक नियम के रूप में, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से शरीर में प्रवेश करते हैं। अधिकांश ट्रांस वसा मार्जरीन और अन्य हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाते हैं। इसके उत्पादन के लिए वनस्पति तेल को हाइड्रोजन और एक उत्प्रेरक की उपस्थिति में गर्म किया जाता है भारी धातु(जैसे पैलेडियम)। यह हाइड्रोजन को तेल में मौजूद हाइड्रोकार्बन से बांधने के लिए मजबूर करता है और वसा को तरल और खराब होने वाले में परिवर्तित करता है कठोर और भंडारण प्रतिरोधीउत्पाद।

संतृप्त और असंतृप्त वसा के विपरीत, ट्रांस वसा खाली कैलोरी होती है जिसका मानव शरीर को कोई लाभ नहीं होता है। इसके विपरीत, उच्च ट्रांस वसा वाले आहार इसमें योगदान करते हैं:

• खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और हृदय रोगों का विकास;
• बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के विकास का एक बढ़ा जोखिम;
• गर्भावस्था की जटिलताएं (प्रारंभिक प्रसव और प्रीक्लेम्पसिया) और शिशुओं में विकार, क्योंकि ट्रांस वसा मां से भ्रूण तक जाती है;
• किशोरों में एलर्जी, अस्थमा और दमा एक्जिमा का विकास;
• टाइप II मधुमेह का विकास;
• मोटापा ()।

6 साल के एक अध्ययन में, ट्रांस वसा वाले आहार पर बंदरों ने अपने वजन का 7.2% प्राप्त किया, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले आहार पर बंदरों ने केवल 1.8% प्राप्त किया।

ट्रांस वसा किसी भी अन्य वसा से भी बदतर हैं, जिनमें शामिल हैं मक्खनया चरबी। उनके उपभोग का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है: कुल कैलोरी का 2% भी (1800 किलो कैलोरी के लक्ष्य के विरुद्ध 4 ग्राम) हृदय रोग के जोखिम को 23% तक बढ़ा देता है!

अधिकांश ट्रांस फैटी एसिड केक, कुकीज और ब्रेड (कुल खपत का लगभग 40%), पशु उत्पादों (21%), फ्रेंच फ्राइज़ (8%), मार्जरीन (7%), चिप्स, पॉपकॉर्न, कैंडी और नाश्ते के अनाज में पाए जाते हैं। 5% प्रत्येक), साथ ही साथ कन्फेक्शनरी वसा (4%)। आप इसे आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत मक्खन, अधिकांश फास्ट फूड, फ्रॉस्टिंग, डेयरी-मुक्त क्रीम और आइसक्रीम वाले सभी खाद्य पदार्थों में पाएंगे। ऐसे भोजन से बचने की कोशिश करें!

स्वस्थ वसा: खाद्य सूची

नीचे हमने आपके लिए उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिनमें सबसे स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। सभी आंकड़े लिए गए हैं डेटाबेसमानक संदर्भ के लिए और प्रत्येक उत्पाद के 100 ग्राम पर आधारित हैं। एक नोट रखें और इसे अपने स्वास्थ्य के लिए उपयोग करें!

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्राकृतिक वनस्पति तेलसबसे अमीर हैं और सहायक स्रोतअसंतृप्त वसा। तुलना के लिए, हम आपको पोल्ट्री और मछली सहित अन्य लोकप्रिय वसा पर डेटा देते हैं।

अन्य खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा क्या होता है

असंतृप्त वसा के अन्य स्रोत

अंत में, वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की एक और सूची है जिसमें स्वस्थ वसा होता है। वे तेल और नट्स के रूप में प्रति 100 ग्राम असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध नहीं हैं, लेकिन वे आपके दैनिक आहार का भी हिस्सा हो सकते हैं।

1. कम खाएं, लेकिन अधिक बार - हर 3 घंटे में, उदाहरण के लिए, बिना भुने नट्स के साथ नाश्ते के साथ।
2. अपने आहार में अधिक प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें ताकि आप अधिक खाने से बच सकें और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकें।

स्वस्थ रहो!

4 भागों में उपवास, संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में, हानिकारक के बारे में और स्वस्थ तेल, ट्रांस वसा के बारे में, मानव शरीर में वसा की भूमिका के बारे में। स्वस्थ और हानिकारक तेलों के बारे में सामग्री पारंपरिक प्रस्तुति की मुख्य धारा में नहीं होगी।

मानव शरीर में वसा एक ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाते हैं, और शरीर में जीवित कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक सामग्री भी हैं। वे कई विटामिनों को घोलें और कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोत के रूप में काम करें।

वसा भोजन के स्वाद को बढ़ाता है और लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति को प्रेरित करता है। हमारे आहार में वसा की कमी से शरीर की स्थिति में ऐसे विकार हो सकते हैं जैसे त्वचा में परिवर्तन, दृष्टि, गुर्दे की बीमारी, प्रतिरक्षा तंत्र का कमजोर होना आदि।

जानवरों पर किए गए प्रयोगों में, यह साबित हो गया है कि आहार में पर्याप्त वसा नहीं होने से जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।

वसा (फैटी एसिड) पौधों और पशु वसा में पाए जाते हैं। रासायनिक संरचना और आणविक बंधों के आधार पर उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, तर-बतरतथा असंतृप्तफैटी एसिड ... उत्तरार्द्ध को भी दो प्रकारों में विभाजित किया गया है - मोनोतथा बहुअसंतृप्तवसा।

1. असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्तफैटी एसिड फैटी एसिड होते हैं जिनमें, द्वारा कम से कम, फैटी एसिड अणुओं की श्रृंखला में एक दोहरा बंधन। उनकी संतृप्ति के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है:

• मोनोफैटी एसिड जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है


• बहुअसंतृप्तफैटी एसिड जिसमें एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं

महानतम जैविक महत्वअसंतृप्त वसीय अम्लों के बहुअसंतृप्तफैटी एसिड, अर्थात् तथाकथित आवश्यक फैटी एसिड (विटामिन एफ).

यह सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण है लिनोलेनिक (ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड एफए) और लिनोलेनिक (ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड एफए); हाइलाइट भी करें ओमेगा-9एसिड, जिसमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, ओलिक - मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त वसीय अम्ल हैं आवश्यक (यानी, महत्वपूर्ण) खाद्य घटक जो हमारे शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता।

दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।इन अम्लों को अधिक उपयुक्त माना जाता है पौष्टिक भोजनसंतृप्त फैटी एसिड की तुलना में ... वास्तव में, उनमें से कुछ में कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता होती है और रक्तचापजिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

लिनोलिक एसिड, ओलेक एसिड, मिरिस्टोलिक एसिड, पामिटोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड कुछ असंतृप्त वसीय अम्ल हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल सभी वसाओं में पाए जाते हैं। वी वनस्पति वसाउनकी सामग्री, एक नियम के रूप में, जानवरों की तुलना में अधिक है (हालांकि वनस्पति और पशु वसा के बीच इस नियम के अपवाद हैं: ठोस घूसऔर तरल मछली का तेल, उदाहरण के लिए)।

असंतृप्त वसीय अम्लों के मुख्य स्रोत और मनुष्यों के लिए विशेष रूप से अपूरणीय हैं जैतून, सूरजमुखी, तिल, रेपसीड तेल, मछली और समुद्री स्तनधारियों में निहित वसा।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

जैतून का तेल, जैतून

तिल का तेल

सरसों का तेल
मूंगफली का मक्खन, मूंगफली

एवोकैडो फल

बादाम बादाम

काजू
पिस्ता नट्स
अखरोट

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

मक्के का तेल

सूरजमुखी तेल, सूरजमुखी के बीज
सोयाबीन का तेल
सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट, टूना, लाल कैवियार, शंख (बहुत सारे ओमेगा -3)

अलसी, अलसी का तेल (बहुत सारा ओमेगा-3)

तिल के बीज, तिल का तेल

सोयाबीन, टोफू पनीर

अखरोट (बहुत सारा ओमेगा-3)
गेहूं के रोगाणु, उनका तेल

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ

असंतृप्त फैटी एसिड (एफए) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, संक्षिप्त पीयूएफए) आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं। इनका पर्यायवाची है असंतृप्त वसा अम्ल।ऐसे फैटी एसिड से युक्त ट्राइग्लिसराइड्स को क्रमशः कहा जाता है, असंतृप्त वसा।

असंतृप्त फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं।

तथ्य यह है कि अणुओं तर-बतररक्त प्रवाह में प्रवेश करने वाले फैटी एसिड, एक दूसरे के साथ खिलवाड़ करते हैं , जो की ओर जाता है धमनियों में गठन संचार प्रणाली कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े ... के बदले में, असंतृप्तवसा बड़े अणुओं से बनी होती है जो कि रक्त में यौगिकों का निर्माण न करें. यह रक्त को बिना किसी रुकावट के धमनियों से गुजरने देता है।

असंतृप्त वसा का मुख्य लाभ रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने की क्षमता है। जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग जैसे स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना कम हो जाती है।

बेशक, आहार से सभी संतृप्त वसा को खत्म करना लगभग असंभव है, लेकिन उनमें से कई को असंतृप्त वसा से बदला जा सकता है।

उदाहरण के लिए, जब भोजन में जोड़ा जाता है (लेकिन पकाया नहीं जाता) जैतून के तेल में स्विच करने से संतृप्त वसा का सेवन काफी कम हो सकता है।

इन आहार तेलों में विटामिन जैसे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं ए, डी और ईजो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन ए और ईएंटीऑक्सीडेंट हैं और हम स्वस्थ रहने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं। वे रक्त परिसंचरण में भी सहायता करते हैं और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन को रोकते हैं।

विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ:

• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है


• विरोधी भड़काऊ प्रभाव है


• कम रकत चाप


• कुछ कैंसर के जोखिम को कम करें


• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार


• रक्त प्रवाह में सुधार (रक्त के थक्कों की रोकथाम)

संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में, के संबंध में पैटर्न गलनांक असंतृप्त (असंतृप्त) वाले में, विपरीत सच है: अधिक वसा में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, इसका गलनांक कम होता है। इस प्रकार, यदि आपके सामने तेल है, जो रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है, तो 2-6 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि इसमें असंतृप्त (असंतृप्त) वसा प्रबल होती है।

यह बहुत जरूरी है कि भोजन में ली जाने वाली वसा ताजा हो, यानी ऑक्सीकृत न हो।

असंतृप्त तेल स्वयं, साथ ही उनके उपयोग से तैयार किए गए पाक उत्पाद, जब खराब हो जाते हैं ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालाजिसका तीखा स्वाद होता है।

वी बासी या अधिक गरम वसा जमा हो जाती है हानिकारक पदार्थ , जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे की जलन के रूप में काम करते हैं, चयापचय संबंधी विकारों को प्रभावित करते हैं। वी आहार पोषणऐसे वसा सख्त वर्जित हैं।

इसलिए, कन्फेक्शनरी उद्योग में उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए, दुर्भाग्य से, ऐसे तेलों को अक्सर तेलों के साथ बदल दिया जाता है कम सामग्रीअसंतृप्त वसा अम्ल। एक विशेष रूप से खतरनाक प्रवृत्ति हानिकारक युक्त हाइड्रोजनीकृत वसा (मार्जरीन) का उपयोग है फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर (ट्रांस वसा) जो बहुत सस्ते हैं प्राकृतिक तेलवे हृदय रोग के जोखिम को भी काफी बढ़ा देते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों की खपत दर स्थापित नहीं की गई है, हालांकि, यह माना जाता है कि कुल आहार में कैलोरी सामग्री के संदर्भ में उनकी मात्रा सामान्य रूप से लगभग होनी चाहिए 10%-30%, या, वैकल्पिक रूप से, दिन के दौरान उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों से वसा की कुल मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजनआदमी।

इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोनोफैटी एसिड संश्लेषित किया जा सकता हैजीव में संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट से. इसलिए, उन्हें आवश्यक या आवश्यक फैटी एसिड नहीं माना जाता है।

आहार पोषण के साथ, वसा की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना बदल सकती है। अग्नाशयशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, हेपेटाइटिस, मधुमेह, एंटरोकोलाइटिस के तेज होने, मोटापे के लिए वसा की कम मात्रा की सिफारिश की जाती है।

शरीर की कमी के साथ और लंबी बीमारियों, चोटों के बाद वसूली की अवधि के दौरान, इसके विपरीत, वसा की दैनिक दर को 100 - 120 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

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2. संतृप्त वसा अम्ल

संतृप्त (या संतृप्त फैटी एसिड) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। दोहरे या असंतृप्त बंधों की अनुपस्थिति संतृप्त फैटी एसिड की प्रतिक्रियाशीलता (अन्य आणविक संरचनाओं के साथ संयोजन करने की क्षमता) को काफी कम कर देती है, अर्थात शरीर की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेने के लिए।

संतृप्त वसा की जैविक भूमिका असंतृप्त वसा की तुलना में बहुत कम विविध है।

वी खाद्य उत्पादये पदार्थ जानवरों और दोनों के वसा की संरचना में पाए जाते हैं वनस्पति मूल.

पशु वसा आमतौर पर वनस्पति वसा की तुलना में संतृप्त फैटी एसिड में अधिक होते हैं। इस संबंध में, एक स्पष्ट पैटर्न पर ध्यान दिया जाना चाहिए:एक वसा में जितने अधिक संतृप्त वसा अम्ल होते हैं, उसका गलनांक उतना ही अधिक होता है। यही है, अगर हम सूरजमुखी और मक्खन की तुलना करते हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि ठोस मक्खन में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा बहुत अधिक होती है।

एक उदाहरण संतृप्त तेलवनस्पति मूल ताड़ के तेल की सेवा करता है, जिसके लाभ और हानि आधुनिक समाज में सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है।

एक उदाहरण असंतृप्त पशु तेल मछली का तेल है.

वे भी हैं असंतृप्त वसा के हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त कृत्रिम संतृप्त वसा।हाइड्रोजनीकृत वसा मार्जरीन, कठोर ताड़ के तेल का आधार है, और वे सबसे हानिकारक हैं।

सैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

संतृप्त फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि हैं

वसिक अम्ल:

मेमने की चर्बी में, इसकी सामग्री 30% तक पहुँच जाती है,
वनस्पति तेलों में - 10% तक;

पामिटिक एसिड:

ताड़ के तेल में 39-47% है,
गाय के मक्खन में - लगभग 25%,
सोयाबीन - 6.5%,
और लार्ड में - 30%।

अन्य संतृप्त फैटी एसिड हैं लौरिक, रहस्यवादी, मार्जरीन, मकर और अन्य एसिड।

संतृप्त फैटी एसिड की जैविक भूमिका यह है कि वे मानव शरीर के लिए हैं मुख्य रूप से हैं ऊर्जा का स्रोत। वे भी, साथ में असंतृप्त भाग लेनाकोशिका झिल्ली का निर्माण, हार्मोन का संश्लेषण,विटामिन और खनिजों का स्थानांतरण और आत्मसात।

थोड़ा वसा ऊतक, यानी शरीर में थोड़ा संतृप्त वसा होने से, महिलाओं में न केवल बांझपन से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है प्रजनन आयु, लेकिन रजोनिवृत्ति को सहना और भी कठिन, हार्मोनल असंतुलन के कारण बीमारी और तनाव से पीड़ित होना।

दूसरी ओर, अतिरिक्त वसा ऊतक, यानी मोटापा का नुकसान भी संदेह में नहीं है। वी आधुनिक परिस्थितियांशारीरिक निष्क्रियता और अधिक भोजन करने से व्यक्ति को अपने आहार में संतृप्त वसा अम्लों को कम करने का प्रयास करना चाहिए - ऊर्जा मूल्यमानव आहार आज और इसलिए, एक नियम के रूप में, आदर्श से ऊपर है,

ए कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक फैटी एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है (आहार की पर्याप्त ऊर्जा सामग्री के अधीन)।

संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन इनमें से एक है महत्वपूर्ण कारकमोटापा, मधुमेह, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास का जोखिम। संतृप्त वसा के उपभोग के मानदंड स्थापित नहीं किए गए हैं, हालांकि, यह माना जाता है कि आहार में उनका ऊर्जा मूल्य वसा की कुल मात्रा के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

हालांकि, कठोर जलवायु परिस्थितियों में, उदाहरण के लिए, सुदूर उत्तर में, ऊर्जा की आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है, इसलिए, आहार में संतृप्त फैटी एसिड सहित वसा की एक बड़ी मात्रा को पेश करना आवश्यक है - सबसे ऊर्जावान रूप से मूल्यवान घटक।

यदि पोषण के मामले में असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ हैं, तो खाना पकाने के क्षेत्र में विपरीत सच है: पशु वसा पर खाना बनाना बेहतर है, यानी संतृप्त पर.

जब आप वनस्पति तेल में भोजन तलते हैं, तो असंतृप्त वसा अम्लों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे जिससे कैंसर पैदा करने वाले कार्सिनोजेन्स बनेंगे।

संतृप्त वसीय अम्लों के अनुप्रयोग का सबसे महत्वपूर्ण गैर-खाद्य क्षेत्र साबुन बनाना है। सोडियम और पोटेशियम लवणये यौगिक सभी प्रकार के साबुन का आधार बनते हैं। दरअसल, साबुन संबंधित संतृप्त वसा के साबुनीकरण द्वारा बनाया जाता है।

वसा को 100% समाप्त किया जाएगा

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा तरल वनस्पति तेलों के औद्योगिक सख्त होने के दौरान बनते हैं।ट्रांस वसा कन्फेक्शनरी, चिप्स, पॉपकॉर्न, मछली की छड़ें, औद्योगिक कटलेट, केचप, मेयोनेज़, फ्रेंच फ्राइज़, सफेद, पेस्टी, परिष्कृत वनस्पति तेल (साधारण परिष्कृत सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, जो लगभग सभी परिवारों के खाना पकाने में शामिल था) में पाए जाते हैं। ), खरीदे गए पके हुए माल में, कोलेस्ट्रॉल मुक्त चीज़ों में, मार्जरीन में और एक प्रसार में।

ट्रांस वसा किसके साथ जुड़े हुए हैं भारी जोखिमहृदय रोग, के रूप मेंवे खराब रक्त कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को कम करते हैं, साथ ही सूजन और मोटापे का कारण बनते हैं .

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दृश्य ग्राफिक्स

एक बार फिर इस बारे में कि शरीर वसा और तेलों का उपयोग कैसे करता है, साथ ही उनकी कमी और अधिकता का कारण क्या है; कुछ खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम में कितना वसा और तेल होता है:

किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त, असंतृप्त वसा, ट्रांस वसा होते हैं:

किन खाद्य पदार्थों में "खराब वसा" होते हैं जिन्हें आहार में काट दिया जाना चाहिए, और "अच्छे वसा" को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। "संतृप्त वसा" कॉलम में इंगित नारियल और ताड़ के तेल का अर्थ है उनके हाइड्रोजनीकृत रूप (गैर-हाइड्रोजनीकृत ताड़ और नारियल तेल हानिकारक नहीं हैं):

किन खाद्य पदार्थों में हानिकारक ट्रांस वसा होते हैं, अधिक विस्तृत आरेख:

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मेरी बेटी के साथ हमारे दो ब्लॉगों में सभी सामग्री और तेल और वसा यहां पाए जा सकते हैं:

प्रभाव के बारे में ट्रांसजियरस्वास्थ्य पर, विशेष रूप से औद्योगिक खाद्य उत्पादों में पाए जाने वाले ताड़ के तेल में, आप पढ़ सकते हैंतथा

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- नारियल और ताड़ का तेल - वनस्पति तेलों और वसा की दुनिया में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के प्रतिनिधि , खेल और आहार पोषण में उनके उपयोग के महत्व पर।

मानव शरीर का निर्माण जीवित ऊतकों से होता है, जो जीवन प्रक्रियान केवल अपने कार्यों को पूरा करते हैं, बल्कि अपने प्रदर्शन और ताकत को बनाए रखते हुए क्षति से भी उबरते हैं। बेशक, इसके लिए उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

मानव पोषण संतुलन

भोजन शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य और ऊतक वृद्धि और नवीनीकरण का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह याद रखना चाहिए कि में मुख्य बात उचित पोषण- संतुलन। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पांच समूहों के खाद्य पदार्थों का इष्टतम संयोजन है:

• दूध के उत्पाद;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• अनाज और आलू;
• सब्जियां और फल;
• प्रोटीन भोजन।

फैटी एसिड के प्रकार

असंतृप्त भी साझा करते हैं। उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड हैं। मक्खन और कठोर मार्जरीन में संतृप्त फैटी एसिड पाए जाते हैं, वनस्पति तेल, मछली उत्पादों और कुछ नरम मार्जरीन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पाए जाते हैं। रेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं। उनमें से सबसे आवश्यक और स्वस्थ अंतिम हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड के स्वास्थ्य प्रभाव

उनके पास एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का अनुशंसित सेवन दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड एसिड - 10-15% है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के लिए आवश्यक हैं सामान्य कामसंपूर्ण जीव। उनमें से सबसे मूल्यवान ओमेगा -3 और ओमेगा -6 परिसर हैं। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, इन पदार्थों से भरपूर सबसे इष्टतम खाद्य उत्पादों का चयन करते हुए, उन्हें आहार में शामिल करना अनिवार्य है।

ओमेगा एसिड के गुण

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडीन के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे मध्यस्थ अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबाते हैं, जोड़ों की सूजन, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर बुजुर्गों में देखा जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, अभिव्यक्तियों को कम करते हैं रूमेटाइड गठियाऔर पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस।

वे अस्थि घनत्व और शक्ति को बढ़ाते हुए अस्थि खनिज में सुधार करते हैं। इसके अलावा, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। ओमेगा-असंतृप्त एसिड के परिसरों का भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है कॉस्मेटिक उद्देश्यजैसा खाने के शौकीन, उनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल अपने आहार गुणों में भिन्न होते हैं: असंतृप्त वसा में संतृप्त वसा की तुलना में कम कैलोरी होती है। रासायनिक अणु ओमेगा -3 मिथाइल कार्बन के साथ 3 कार्बन परमाणुओं की एक जोड़ी से बने होते हैं, और ओमेगा -6 मिथाइल कार्बन के साथ 6 कार्बन परमाणुओं की एक जोड़ी से जुड़े होते हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड वनस्पति तेलों और सभी प्रकार के नट्स में सबसे अधिक पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ

टूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी खारे पानी की मछली ओमेगा-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उनको पौधे के अनुरूपअलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज, कुछ अलग किस्म कापागल मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसे अलसी के तेल से पूरी तरह बदला जा सकता है।

इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत है केवल मछलीमैकेरल की तरह, लेकिन असंतृप्त फैटी एसिड को अलग-अलग तरीकों से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है।

1. ओमेगा -3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। आजकल उन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज की सलाखों में जोड़ा जाता है।
2. आनंद के लिए बिनौले का तेलसूरजमुखी और मक्खन की जगह। जमीन जोड़ें सन का बीजबेकिंग, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस के लिए आटे में।
3. अपने आहार में नट्स को शामिल करें, विशेष रूप से अखरोट, ब्राजील नट्स, पाइन नट्स और अन्य।
4. किसी भी खाने में अपरिष्कृत जैतून का तेल मिलाएं। यह न केवल शरीर को आवश्यक एसिड से संतृप्त करता है, बल्कि भोजन को पचाने में भी मदद करता है।

मधुमेह या थक्कारोधी लेने वाले रोगियों में असंतृप्त वसा अम्लों का सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए। रक्त के थक्के और शर्करा के नियमन को प्रभावित कर सकता है। गर्भवती महिलाएं मछली के तेल का सेवन नहीं कर सकती हैं, क्योंकि इसमें विटामिन ए भरपूर मात्रा में होता है, जो कि के लिए खतरनाक है अंतर्गर्भाशयी विकासभ्रूण.

खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार हैं:

• मछली वसा;
• जैतून;
• एवोकाडो;
• वनस्पति तेल।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:

• पागल;
• कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
• फैटी मछली;
• मक्का, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी के तेल।

संतृप्त वसा उतनी खराब नहीं होती जितनी लोग सोचते हैं कि वे हैं, और इसे पूरी तरह से त्याग नहीं किया जाना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वसा के दैनिक हिस्से में मुख्य होना चाहिए, और समय-समय पर शरीर के लिए आवश्यक होते हैं, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के काम में सुधार करते हैं। यदि आहार से वसा पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो स्मृति कार्य कमजोर हो जाते हैं।

भस्म भोजन में ट्रांस आइसोमर्स

मार्जरीन बनाने की प्रक्रिया में, असंतृप्त वनस्पति वसा किस क्रिया के तहत संशोधित होते हैं? उच्च तापमानअणुओं के ट्रांस-आइसोमेराइजेशन के कारण। हर चीज़ कार्बनिक पदार्थएक विशिष्ट ज्यामितीय संरचना है। जब मार्जरीन जम जाता है, तो सीआईएस आइसोमर्स ट्रांस आइसोमर्स में बदल जाते हैं, जो लिनोलेनिक एसिड के चयापचय को प्रभावित करते हैं और स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं। खराब कोलेस्ट्रॉलहृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों का कारण। ऑन्कोलॉजिस्ट का दावा है कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर कैंसर को भड़काते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?

बेशक, बहुत सारे वसा में पकाए गए फास्ट फूड में उनमें से बहुत सारे हैं। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% होता है, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ में 40% से अधिक होता है।

उत्पादों में कन्फेक्शनरी उत्पादनअसंतृप्त वसीय अम्लों के ट्रांस आइसोमर 30 से 50% की सीमा में होते हैं। मार्जरीन में, उनकी संख्या 25-30% तक पहुंच जाती है। मिश्रित वसा में, तलने की प्रक्रिया के दौरान, 33% उत्परिवर्तनीय अणु बनते हैं, क्योंकि अति ताप के दौरान, अणुओं का परिवर्तन होता है, जो ट्रांस-आइसोमर के गठन को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस आइसोमर्स होते हैं, तो तलने की प्रक्रिया के दौरान उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। वनस्पति मूल के कच्चे तेलों में 1% तक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं, मक्खन में लगभग 4-8% होते हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। याद रखें कि ट्रांस वसा कचरा है और पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब भी यह स्पष्ट है कि एक स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल, वसायुक्त पदार्थ और इसमें उनकी भूमिका सामान्य कामकाजमानव शरीर। इन पदार्थों की खपत दर।

अच्छे पोषण के लिए वैज्ञानिक आधार के रूप में पर्याप्त पोषण सिद्धांत।

विटामिन: विटामिन की कमी और हाइपोविटामिनोसिस। विटामिन के वर्गीकरण संकेत।

1. संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल, वसायुक्त पदार्थ और सामान्य कामकाज में उनकी भूमिका मानव शरीर... इन पदार्थों की खपत दर।

वसा - कार्बनिक यौगिक, जो जानवरों और पौधों के ऊतकों का हिस्सा हैं और इसमें मुख्य रूप से ट्राइग्लिसराइड्स (ग्लिसरॉल और विभिन्न फैटी एसिड के एस्टर) होते हैं। इसके अलावा, वसा की संरचना में उच्च जैविक गतिविधि वाले पदार्थ शामिल हैं: फॉस्फेटाइड्स, स्टेरोल्स, कुछ विटामिन। विभिन्न ट्राइग्लिसराइड्स का मिश्रण तटस्थ वसा कहलाता है। वसा और वसा जैसे पदार्थों को सामान्यतः लिपिड कहा जाता है।

मनुष्यों और जानवरों में, वसा की सबसे बड़ी मात्रा उपचर्म वसा ऊतक और ओमेंटम, मेसेंटरी, रेट्रोपरिटोनियल स्पेस आदि में स्थित वसा ऊतक में पाई जाती है। वसा मांसपेशियों के ऊतकों, अस्थि मज्जा, यकृत और अन्य अंगों में भी पाए जाते हैं। पौधों में, वसा मुख्य रूप से फलों के शरीर और बीजों में जमा होते हैं। तथाकथित तिलहन विशेष रूप से वसा में उच्च होते हैं। उदाहरण के लिए, सूरजमुखी के बीजों में, वसा 50% या उससे अधिक (शुष्क पदार्थ के संदर्भ में) तक होता है।

वसा की जैविक भूमिका मुख्य रूप से इस तथ्य में निहित है कि वे सभी प्रकार के ऊतकों और अंगों की सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा हैं और नई संरचनाओं (तथाकथित प्लास्टिक फ़ंक्शन) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। वसा महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए सर्वोपरि हैं, क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर के सभी महत्वपूर्ण कार्यों की ऊर्जा आपूर्ति में भाग लेते हैं। इसके अलावा, वसा, आंतरिक अंगों के आसपास के वसा ऊतक में और चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक में जमा होते हैं, शरीर की यांत्रिक सुरक्षा और थर्मल इन्सुलेशन प्रदान करते हैं। अंत में, वसा जो वसा ऊतक बनाते हैं वे पोषक तत्वों के भंडार के रूप में काम करते हैं और चयापचय और ऊर्जा प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

प्राकृतिक वसा में विभिन्न रसायनों के साथ 60 से अधिक प्रकार के विभिन्न फैटी एसिड होते हैं और भौतिक गुणऔर इस प्रकार स्वयं वसा के गुणों में अंतर का निर्धारण करते हैं। फैटी एसिड अणु कार्बन परमाणुओं की "श्रृंखला" हैं जो एक साथ जुड़े हुए हैं और हाइड्रोजन परमाणुओं से घिरे हैं। श्रृंखला की लंबाई स्वयं फैटी एसिड और इन एसिड द्वारा गठित वसा दोनों के कई गुणों को निर्धारित करती है। लंबी-श्रृंखला वाले फैटी एसिड ठोस होते हैं, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड तरल होते हैं। फैटी एसिड का आणविक भार जितना अधिक होता है, उनका गलनांक उतना ही अधिक होता है, और, तदनुसार, इन एसिड वाले वसा का गलनांक। इसी समय, वसा का गलनांक जितना अधिक होता है, वे उतने ही खराब अवशोषित होते हैं। सभी कम पिघलने वाले वसा समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। पाचन क्षमता के अनुसार वसा को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

मानव शरीर के तापमान के नीचे पिघलने बिंदु के साथ वसा, पाचनशक्ति 97-98%;

37 ° से ऊपर गलनांक के साथ वसा, लगभग 90% पाचनशक्ति;

50-60 ° के गलनांक के साथ वसा, पाचनशक्ति लगभग 70-80%।

उनके रासायनिक गुणों के अनुसार, फैटी एसिड को संतृप्त में विभाजित किया जाता है (अणु की "रीढ़" बनाने वाले कार्बन परमाणुओं के बीच सभी बंधन संतृप्त या हाइड्रोजन परमाणुओं से भरे होते हैं) और असंतृप्त (कार्बन परमाणुओं के बीच सभी बंधन हाइड्रोजन परमाणुओं से भरे नहीं होते हैं) . संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड न केवल उनके रासायनिक और भौतिक गुणों में भिन्न होते हैं, बल्कि जैविक गतिविधि और शरीर के लिए "मूल्य" में भी भिन्न होते हैं।

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड पाए जाते हैं। उनके पास कम जैविक गतिविधि है और वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

असंतृप्त वसा अम्ल सभी आहार वसा में व्यापक रूप से पाए जाते हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। उनमें असंतृप्त दोहरे बंधन होते हैं, जो उनकी महत्वपूर्ण जैविक गतिविधि और ऑक्सीकरण करने की क्षमता को निर्धारित करते हैं। सबसे आम ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक फैटी एसिड हैं, जिनमें से एराकिडोनिक एसिड की सबसे बड़ी गतिविधि है।

असंतृप्त वसीय अम्ल शरीर में नहीं बनते हैं और इन्हें रोजाना 8-10 ग्राम की मात्रा में भोजन के साथ देना चाहिए। वनस्पति तेल ओलिक, लिनोलिक और लिनोलेनिक फैटी एसिड के स्रोत हैं। एराकिडोनिक फैटी एसिड लगभग किसी भी उत्पाद में नहीं पाया जाता है और विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन) की उपस्थिति में लिनोलिक एसिड से शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है।

असंतृप्त वसा अम्लों की कमी से विकास मंदता, शुष्कता और त्वचा में सूजन आ जाती है।

असंतृप्त वसीय अम्ल कोशिका झिल्ली प्रणाली, माइलिन म्यान और संयोजी ऊतक का हिस्सा हैं। ये एसिड सच्चे विटामिन से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनमें चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाने की क्षमता नहीं होती है, लेकिन उनके लिए शरीर की आवश्यकता सच्चे विटामिन की तुलना में बहुत अधिक होती है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के लिए शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को सुनिश्चित करने के लिए प्रतिदिन 15-20 ग्राम वनस्पति तेल को आहार में शामिल करना चाहिए।

सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, अलसी और बिनौला तेलों में फैटी एसिड की उच्च जैविक गतिविधि होती है, जिसमें असंतृप्त फैटी एसिड की मात्रा 50-80% होती है।

शरीर में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का वितरण इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि में उनकी महत्वपूर्ण भूमिका की गवाही देता है: उनमें से अधिकांश यकृत, मस्तिष्क, हृदय और गोनाड में पाए जाते हैं। भोजन के अपर्याप्त सेवन के साथ, मुख्य रूप से इन अंगों में उनकी सामग्री कम हो जाती है। इन अम्लों की महत्वपूर्ण जैविक भूमिका की पुष्टि मानव भ्रूण और नवजात शिशुओं के शरीर के साथ-साथ स्तन के दूध में उनकी उच्च सामग्री से होती है।

ऊतकों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण आपूर्ति होती है, जो भोजन से वसा के अपर्याप्त सेवन की स्थिति में सामान्य परिवर्तनों को लंबे समय तक करने की अनुमति देता है।

मछली के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सबसे अधिक सक्रिय सामग्री होती है - एराकिडोनिक; यह संभव है कि प्रभावशीलता मछली का तेलन केवल इसमें मौजूद विटामिन ए और डी द्वारा समझाया गया है, बल्कि इस अति आवश्यक शरीर की उच्च सामग्री, विशेष रूप से बचपन में, एसिड द्वारा भी समझाया गया है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सबसे महत्वपूर्ण जैविक संपत्ति संरचनात्मक तत्वों (कोशिका झिल्ली, तंत्रिका फाइबर के माइलिन म्यान) के निर्माण में एक अनिवार्य घटक के रूप में उनकी भागीदारी है। संयोजी ऊतक), साथ ही फॉस्फेटाइड्स, लिपोप्रोटीन (प्रोटीन-लिपिड कॉम्प्लेक्स), आदि जैसे अत्यधिक जैविक रूप से सक्रिय परिसरों में।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ाने की क्षमता होती है, इसे आसानी से घुलनशील यौगिकों में परिवर्तित किया जाता है। एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में इस संपत्ति का बहुत महत्व है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का दीवारों पर सामान्य प्रभाव पड़ता है रक्त वाहिकाएं, उनकी लोच में वृद्धि और उनकी पारगम्यता को कम करना। इस बात के प्रमाण हैं कि इन एसिड की कमी से कोरोनरी वाहिकाओं का घनास्त्रता होता है, क्योंकि संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर वसा रक्त के थक्के को बढ़ाते हैं। इसलिए, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को कोरोनरी हृदय रोग को रोकने के साधन के रूप में माना जा सकता है।

जैविक मूल्य और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री के अनुसार, वसा को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पहले में उच्च जैविक गतिविधि वाले वसा शामिल हैं, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री 50-80% है; इन वसाओं का प्रतिदिन 15-20 ग्राम ऐसे एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सकता है। इस समूह में वनस्पति तेल (सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, भांग, अलसी, बिनौला) शामिल हैं।

दूसरे समूह में औसत जैविक गतिविधि के वसा शामिल हैं, जिनमें 50% से कम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। इन अम्लों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 50-60 ग्राम ऐसे वसा की आवश्यकता होती है। इसमे शामिल है चरबी, हंस और चिकन वसा।

तीसरे समूह में वसा होते हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो व्यावहारिक रूप से उनके लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने में असमर्थ होते हैं। ये भेड़ और गोमांस वसा, मक्खन और अन्य प्रकार के दूध वसा हैं।

वसा का जैविक मूल्य, विभिन्न फैटी एसिड के अलावा, उनके घटक वसा जैसे पदार्थ - फॉस्फेटाइड्स, स्टेरोल्स, विटामिन आदि द्वारा भी निर्धारित किया जाता है।

उनकी संरचना में फॉस्फेटाइड्स तटस्थ वसा के बहुत करीब हैं: अधिक बार भोजन में फॉस्फेटाइड लेसिथिन होता है, कुछ हद तक कम - सेफलिन। फॉस्फेटाइड्स कोशिकाओं और ऊतकों का एक आवश्यक घटक हैं, सक्रिय रूप से उनके चयापचय में भाग लेते हैं, विशेष रूप से कोशिका झिल्ली की पारगम्यता से जुड़ी प्रक्रियाओं में। अस्थि वसा में विशेष रूप से कई फॉस्फेटाइड होते हैं। ये यौगिक, भाग ले रहे हैं वसा के चयापचय, आंत में वसा अवशोषण की तीव्रता और ऊतकों में उनके उपयोग (फॉस्फेटाइड्स के लिपोट्रोपिक प्रभाव) को प्रभावित करते हैं। फॉस्फेटाइड्स शरीर में संश्लेषित होते हैं, लेकिन पर्याप्त पोषण और भोजन से प्रोटीन का पर्याप्त सेवन उनके गठन के लिए एक अनिवार्य शर्त है। मानव आहार में फॉस्फेटाइड्स के स्रोत कई खाद्य पदार्थ हैं, विशेष रूप से जर्दी मुर्गी के अंडे, जिगर, दिमाग, और खाद्य वसा, विशेष रूप से अपरिष्कृत वनस्पति तेल।

स्टेरोल्स में उच्च जैविक गतिविधि भी होती है और वे वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय के सामान्यीकरण में शामिल होते हैं। Phytosterols (पौधे स्टेरोल) कोलेस्ट्रॉल के साथ अघुलनशील परिसरों का निर्माण करते हैं जो अवशोषित नहीं होते हैं; जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को रोका जा सके। इस संबंध में विशेष रूप से प्रभावी हैं एर्गोस्टेरॉल, जो पराबैंगनी किरणों की क्रिया के तहत शरीर में विटामिन डी में परिवर्तित हो जाता है, और टेस्टोस्टेरोन, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है। स्टेरोल्स के स्रोत विभिन्न पशु उत्पाद (सूअर का मांस और बीफ लीवर, अंडे, आदि) हैं। शोधन के दौरान वनस्पति तेल अपने अधिकांश स्टेरोल खो देते हैं।

वसा मुख्य पोषक तत्वों में से हैं जो शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और " निर्माण सामग्री"ऊतक संरचनाओं का निर्माण करने के लिए।

वसा है उच्च कैलोरी सामग्री, यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के कैलोरी मान को 2 गुना से अधिक बढ़ा देता है। वसा की आवश्यकता व्यक्ति की आयु, उसके संविधान, कार्य की प्रकृति, स्वास्थ्य, जलवायु परिस्थितियों आदि से निर्धारित होती है। मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए भोजन के साथ वसा के सेवन की शारीरिक दर प्रति दिन 100 ग्राम है और यह निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि की तीव्रता। यह अनुशंसा की जाती है कि आप उम्र के रूप में आहार वसा की मात्रा कम करें। विभिन्न प्रकार के वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से वसा की आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है।

उच्च पोषण गुणवत्ता और जैविक गुणों वाले पशु मूल के वसा में, दूध वसा को प्रतिष्ठित किया जाता है, जिसका उपयोग मुख्य रूप से मक्खन के रूप में किया जाता है। इस प्रकार के वसा में बड़ी मात्रा में विटामिन (ए, डी2, ई) और फॉस्फेटाइड होते हैं। उच्च पाचनशक्ति (95% तक) और अच्छा स्वाद गुणमक्खन को सभी उम्र के लोगों द्वारा व्यापक रूप से उपभोग किया जाने वाला उत्पाद बनाएं। पशु वसा में लार्ड, बीफ, भेड़ का बच्चा भी शामिल है, हंस वसाऔर अन्य। उनमें अपेक्षाकृत कम कोलेस्ट्रॉल, पर्याप्त मात्रा में फॉस्फेटाइड होते हैं। हालांकि, उनकी पाचनशक्ति अलग होती है और गलनांक पर निर्भर करती है। 37 ° (लार्ड, बीफ और लैम्ब फैट) से ऊपर के गलनांक वाले दुर्दम्य वसा मक्खन, हंस और बत्तख की चर्बी के साथ-साथ वनस्पति तेलों (37 ° से नीचे गलनांक) की तुलना में कम सुपाच्य होते हैं। वनस्पति वसा आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन ई, फॉस्फेटाइड्स से भरपूर होते हैं। ये पचने में आसान होते हैं।

वनस्पति वसा का जैविक मूल्य काफी हद तक उनकी शुद्धि (शोधन) की प्रकृति और डिग्री से निर्धारित होता है, जो हानिकारक अशुद्धियों को दूर करने के लिए किया जाता है। शुद्धिकरण की प्रक्रिया में स्टेरोल्स, फॉस्फेटाइड्स अन्य जैविक रूप से खो जाते हैं सक्रिय पदार्थ... संयुक्त (सब्जी और पशु) वसा में शामिल हैं विभिन्न प्रकारमार्जरीन, पाककला आदि। संयुक्त वसा में से मार्जरीन सबसे व्यापक हैं। इनकी पाचनशक्ति मक्खन के समान होती है। इनमें कई विटामिन ए, डी, फॉस्फेटाइड्स और सामान्य जीवन के लिए आवश्यक अन्य जैविक रूप से सक्रिय यौगिक होते हैं।

खाद्य वसा के भंडारण के दौरान होने वाले परिवर्तनों से उनके पोषण और स्वाद मूल्य में कमी आती है। इसलिए, वसा के दीर्घकालिक भंडारण के दौरान, उन्हें प्रकाश, वायु ऑक्सीजन, गर्मी और अन्य कारकों से संरक्षित किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, मानव शरीर में वसा एक महत्वपूर्ण ऊर्जावान और प्लास्टिक की भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे कई विटामिन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोतों के अच्छे सॉल्वैंट्स हैं। वसा भोजन के स्वाद को बढ़ाता है और दीर्घकालिक तृप्ति को प्रेरित करता है।