4 भागों में उपवास, संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में, हानिकारक के बारे में और स्वस्थ तेल, ट्रांस वसा के बारे में, मानव शरीर में वसा की भूमिका के बारे में। स्वस्थ और हानिकारक तेलों के बारे में सामग्री पारंपरिक प्रस्तुति की मुख्य धारा में नहीं होगी।

मानव शरीर में वसा एक ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाते हैं, और शरीर में जीवित कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक सामग्री भी हैं। वे कई विटामिनों को घोलें और कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोत के रूप में काम करें।

वसा भोजन के स्वाद को बढ़ाता है और लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति को प्रेरित करता है। हमारे आहार में वसा की कमी से शरीर की स्थिति में ऐसे विकार हो सकते हैं जैसे त्वचा में परिवर्तन, दृष्टि, गुर्दे की बीमारी, प्रतिरक्षा तंत्र का कमजोर होना आदि।

जानवरों पर किए गए प्रयोगों में, यह साबित हो गया है कि आहार में पर्याप्त वसा नहीं होने से जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।

वसा (फैटी एसिड) पौधों और पशु वसा में पाए जाते हैं। रासायनिक संरचना और आणविक बंधों के आधार पर उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, तर-बतरतथा असंतृप्तवसा अम्ल ... उत्तरार्द्ध को भी दो प्रकारों में विभाजित किया गया है - मोनोतथा बहुअसंतृप्तवसा।

1. असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्तवसा अम्ल फैटी एसिड होते हैं जिनमें, द्वारा कम से कम, फैटी एसिड अणुओं की श्रृंखला में एक दोहरा बंधन। उनकी संतृप्ति के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है:

• मोनोफैटी एसिड जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है


• बहुअसंतृप्तफैटी एसिड जिसमें एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं

महानतम जैविक महत्वअसंतृप्त वसीय अम्लों के बहुअसंतृप्तफैटी एसिड, अर्थात् तथाकथित आवश्यक फैटी एसिड (विटामिन एफ).

यह सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण है लिनोलेनिक (ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड एफए) और लिनोलेनिक (ओमेगा 3 फैटी एसिड्स पॉलीअनसेचुरेटेड एफए); हाइलाइट भी करें ओमेगा-9एसिड, जिसमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, ओलिक - मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त वसीय अम्ल हैं आवश्यक (यानी महत्वपूर्ण) घटक खाद्य उत्पादकि हमारा शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता।

दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।इन अम्लों को अधिक उपयुक्त माना जाता है पौष्टिक भोजनसंतृप्त फैटी एसिड की तुलना में ... वास्तव में, उनमें से कुछ में कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता होती है और रक्त चापजिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

लिनोलिक एसिड, तेज़ाब तैल, मिरिस्टोलिक एसिड, पामिटोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड कुछ असंतृप्त वसीय अम्ल हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल सभी वसाओं में पाए जाते हैं। वी वनस्पति वसाउनकी सामग्री, एक नियम के रूप में, जानवरों की तुलना में अधिक है (हालांकि वनस्पति और पशु वसा के बीच इस नियम के अपवाद हैं: ठोस ताड़ का तेल और तरल मछली का तेल, उदाहरण के लिए)।

असंतृप्त वसीय अम्लों के मुख्य स्रोत और मनुष्यों के लिए विशेष रूप से अपूरणीय हैं जैतून, सूरजमुखी, तिल, रेपसीड तेल, मछली और समुद्री स्तनधारियों में निहित वसा।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

जैतून का तेल, जैतून

तिल का तेल

सरसों का तेल
मूंगफली का मक्खन, मूंगफली

एवोकैडो फल

बादाम बादाम

काजू
पिस्ता नट्स
अखरोट

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

मक्के का तेल

सूरजमुखी तेल, सूरजमुखी के बीज
सोयाबीन का तेल
सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट, टूना, लाल कैवियार, शंख (बहुत सारे ओमेगा -3)

सन का बीज, बिनौले का तेल(बहुत सारे ओमेगा-3)

तिल के बीज, तिल का तेल

सोयाबीन, टोफू पनीर

अखरोट (बहुत सारा ओमेगा-3)
गेहूं के रोगाणु, उनका तेल

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ

असंतृप्त फैटी एसिड (एफए) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, संक्षिप्त पीयूएफए) आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं। इनका समानार्थी है असंतृप्त वसा अम्ल।ऐसे फैटी एसिड से युक्त ट्राइग्लिसराइड्स को क्रमशः कहा जाता है, असंतृप्त वसा।

असंतृप्त फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वस्थ माने जाते हैं।

तथ्य यह है कि अणुओं तर-बतररक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले फैटी एसिड, एक दूसरे के साथ खिलवाड़ करते हैं , जो की ओर जाता है संचार प्रणाली की धमनियों में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े का निर्माण... के बदले में, असंतृप्तवसा बड़े अणुओं से बनी होती है जो कि रक्त में यौगिकों का निर्माण न करें. यह रक्त को बिना किसी रुकावट के धमनियों से गुजरने देता है।

असंतृप्त वसा का मुख्य लाभ रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने की क्षमता है। जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग जैसे स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना कम हो जाती है।

बेशक, आहार से सभी संतृप्त वसा को खत्म करना लगभग असंभव है, लेकिन उनमें से कई को असंतृप्त वसा से बदला जा सकता है।

उदाहरण के लिए, जब भोजन में जोड़ा जाता है (लेकिन पकाया नहीं जाता) जैतून के तेल में स्विच करने से संतृप्त वसा का सेवन काफी कम हो सकता है।

इन आहार तेलों में विटामिन जैसे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं ए, डी और ईजो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन ए और ईएंटीऑक्सीडेंट हैं और हम स्वस्थ रहने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं। वे रक्त परिसंचरण में भी सहायता करते हैं और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन को रोकते हैं।

विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ:

• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है


• विरोधी भड़काऊ प्रभाव है


• कम रकत चाप


• कुछ कैंसर के जोखिम को कम करें


• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार


• रक्त प्रवाह में सुधार (रक्त के थक्कों की रोकथाम)

संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में, के संबंध में पैटर्न गलनांक असंतृप्त (असंतृप्त) वाले में, विपरीत सच है: अधिक वसा में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, इसका गलनांक कम होता है। इस प्रकार, यदि आपके सामने तेल है, जो रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है, तो 2-6 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि इसमें असंतृप्त (असंतृप्त) वसा प्रबल होती है।

यह बहुत जरूरी है कि भोजन में ली जाने वाली वसा ताजा हो, यानी ऑक्सीकृत न हो।

असंतृप्त तेल स्वयं, साथ ही उनके उपयोग से तैयार किए गए पाक उत्पाद, जब खराब हो जाते हैं दीर्घावधि संग्रहणजिसका तीखा स्वाद होता है।

वी बासी या अधिक गरम वसा हानिकारक पदार्थ जमा करते हैं , जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे की जलन के रूप में काम करते हैं, चयापचय संबंधी विकारों को प्रभावित करते हैं। वी आहार पोषणऐसे वसा सख्त वर्जित हैं।

इसलिए, कन्फेक्शनरी उद्योग में उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए, दुर्भाग्य से, ऐसे तेलों को अक्सर असंतृप्त फैटी एसिड की कम सामग्री वाले तेलों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। एक विशेष रूप से खतरनाक प्रवृत्ति हानिकारक युक्त हाइड्रोजनीकृत वसा (मार्जरीन) का उपयोग है फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर (ट्रांस वसा) जो बहुत सस्ते हैं प्राकृतिक तेल, वे जोखिम को भी काफी बढ़ा देते हैं हृदय रोग.

असंतृप्त वसीय अम्लों की खपत दर स्थापित नहीं की गई है, हालांकि, यह माना जाता है कि कुल आहार में कैलोरी सामग्री के संदर्भ में उनकी मात्रा सामान्य रूप से लगभग होनी चाहिए 10%-30%, या, वैकल्पिक रूप से, दिन के दौरान उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों से वसा की कुल मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजनव्यक्ति।

इस बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोनोवसा अम्ल संश्लेषित किया जा सकता हैजीव में संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट से. इसलिए, उन्हें आवश्यक या आवश्यक फैटी एसिड नहीं माना जाता है।

आहार पोषण के साथ, वसा की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना बदल सकती है। अग्नाशयशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, हेपेटाइटिस, मधुमेह, एंटरोकोलाइटिस के तेज होने, मोटापे के लिए वसा की कम मात्रा की सिफारिश की जाती है।

शरीर की कमी के साथ और लंबी बीमारियों, चोटों के बाद वसूली की अवधि के दौरान, इसके विपरीत, वसा की दैनिक दर को 100 - 120 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

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2. संतृप्त वसा अम्ल

संतृप्त (या संतृप्त फैटी एसिड) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। दोहरे या असंतृप्त बंधों की अनुपस्थिति संतृप्त फैटी एसिड की प्रतिक्रियाशीलता (अन्य आणविक संरचनाओं के साथ संयोजन करने की क्षमता) को काफी कम कर देती है, अर्थात शरीर की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेने के लिए।

संतृप्त वसा की जैविक भूमिका असंतृप्त वसा की तुलना में बहुत कम विविध है।

भोजन में, ये पदार्थ जानवरों और दोनों के वसा की संरचना में पाए जाते हैं वनस्पति मूल.

पशु वसा आमतौर पर वनस्पति वसा की तुलना में संतृप्त फैटी एसिड में अधिक होते हैं। इस संबंध में, एक स्पष्ट पैटर्न पर ध्यान दिया जाना चाहिए:एक वसा में जितने अधिक संतृप्त वसा अम्ल होते हैं, उसका गलनांक उतना ही अधिक होता है। यही है, अगर हम सूरजमुखी और मक्खन की तुलना करते हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि ठोस मक्खन में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा बहुत अधिक होती है।

एक उदाहरण संतृप्त तेलवनस्पति मूल ताड़ के तेल की सेवा करता है, जिसके लाभ और हानि आधुनिक समाज में सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है।

एक उदाहरण असंतृप्त पशु तेल मछली का तेल है.

वे भी हैं असंतृप्त वसा के हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त कृत्रिम संतृप्त वसा।हाइड्रोजनीकृत वसा मार्जरीन का आधार बनाता है, एक ठोस घूस, वे यथासंभव हानिकारक हैं।

सैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

संतृप्त फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि हैं

वसिक अम्ल:

मेमने की चर्बी में, इसकी सामग्री 30% तक पहुँच जाती है,
वी वनस्पति तेल- 10% तक;

पामिटिक एसिड:

ताड़ के तेल में 39-47% है,
गाय के मक्खन में - लगभग 25%,
सोयाबीन - 6.5%,
और लार्ड में - 30%।

अन्य संतृप्त फैटी एसिड हैं लौरिक, रहस्यवादी, मार्जरीन, मकर और अन्य एसिड।

संतृप्त फैटी एसिड की जैविक भूमिका यह है कि वे मानव शरीर के लिए हैं मुख्य रूप से हैं ऊर्जा का स्रोत। वे भी, साथ में असंतृप्त भाग लेनाकोशिका झिल्ली का निर्माण, हार्मोन का संश्लेषण,विटामिन और खनिजों का स्थानांतरण और आत्मसात।

थोड़ा वसा ऊतक, यानी शरीर में थोड़ा संतृप्त वसा होने से, महिलाओं में न केवल बांझपन से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है प्रजनन आयु, लेकिन रजोनिवृत्ति को सहना और भी कठिन, हार्मोनल असंतुलन के कारण बीमारी और तनाव से पीड़ित होना।

दूसरी ओर, अतिरिक्त वसा ऊतक, यानी मोटापा का नुकसान भी संदेह में नहीं है। शारीरिक निष्क्रियता और अधिक खाने की आधुनिक परिस्थितियों में, एक व्यक्ति को अपने आहार में संतृप्त फैटी एसिड को कम करने का प्रयास करना चाहिए - आज किसी व्यक्ति के आहार का ऊर्जा मूल्य और इसलिए, एक नियम के रूप में, आदर्श से ऊपर है,

ए कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक फैटी एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है (आहार की पर्याप्त ऊर्जा सामग्री के अधीन)।

संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन मोटापे, मधुमेह, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में से एक है। संतृप्त वसा के उपभोग के मानदंड स्थापित नहीं किए गए हैं, हालांकि, यह माना जाता है कि आहार में उनका ऊर्जा मूल्य वसा की कुल मात्रा के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

हालांकि, कठोर जलवायु परिस्थितियों में, उदाहरण के लिए, सुदूर उत्तर में, ऊर्जा की आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है, इसलिए, आहार में संतृप्त फैटी एसिड सहित वसा की एक बड़ी मात्रा को पेश करना आवश्यक है - सबसे ऊर्जावान रूप से मूल्यवान घटक।

यदि पोषण के मामले में असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ हैं, तो खाना पकाने के क्षेत्र में विपरीत सच है: पशु वसा पर खाना बनाना बेहतर है, यानी संतृप्त पर.

जब आप वनस्पति तेल में भोजन तलते हैं, तो असंतृप्त वसा अम्लों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे जिससे कैंसर पैदा करने वाले कार्सिनोजेन्स बनेंगे।

संतृप्त वसीय अम्लों के अनुप्रयोग का सबसे महत्वपूर्ण गैर-खाद्य क्षेत्र साबुन बनाना है। इन यौगिकों के सोडियम और पोटेशियम लवण सभी प्रकार के साबुन का आधार बनते हैं। दरअसल, साबुन संबंधित संतृप्त वसा के साबुनीकरण द्वारा बनाया जाता है।

वसा को 100% समाप्त किया जाएगा

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा तरल वनस्पति तेलों के औद्योगिक सख्त होने के दौरान बनते हैं।ट्रांस वसा में निहित हैं हलवाई की दुकानचिप्स में, पॉपकॉर्न में, मछली की छड़ियों में, औद्योगिक कटलेट में, केचप में, मेयोनेज़ में, फ्रेंच फ्राइज़ में, गोरों में, पेस्टी में, परिष्कृत वनस्पति तेल में (साधारण परिष्कृत सूरजमुखी, मकई का तेल, जो लगभग खाना पकाने में प्रवेश कर चुका है) सभी परिवार ), पके हुए माल, कोलेस्ट्रॉल मुक्त चीज, मार्जरीन और स्प्रेड।

ट्रांस वसा किसके साथ जुड़े हुए हैं भारी जोखिमहृदय रोग, के रूप मेंवे ऊपर स्तर खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त में (एलडीएल) और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को कम करता है, और सूजन और मोटापे का कारण बनता है .

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दृश्य ग्राफिक्स

एक बार फिर इस बारे में कि शरीर वसा और तेलों का उपयोग कैसे करता है, साथ ही उनकी कमी और अधिकता का कारण क्या है; 100 ग्राम कुछ खाद्य पदार्थों में कितना वसा और तेल होता है:

किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त, असंतृप्त वसा, ट्रांस वसा होते हैं:

किन खाद्य पदार्थों में "खराब वसा" होते हैं जिन्हें आहार में काट दिया जाना चाहिए, और "अच्छे वसा" को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। "संतृप्त वसा" कॉलम में इंगित नारियल और ताड़ के तेल का अर्थ है उनके हाइड्रोजनीकृत रूप (गैर-हाइड्रोजनीकृत ताड़ और नारियल तेल हानिकारक नहीं हैं):

किन खाद्य पदार्थों में हानिकारक ट्रांस वसा होते हैं, अधिक विस्तृत आरेख:

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मेरी बेटी के साथ हमारे दो ब्लॉगों में सभी सामग्री और तेल और वसा यहां पाए जा सकते हैं:

प्रभाव के बारे में ट्रांसजियरस्वास्थ्य पर, विशेष रूप से औद्योगिक खाद्य उत्पादों में पाए जाने वाले ताड़ के तेल में, आप पढ़ सकते हैंतथा

आप मार्जरीन के गुणों के बारे में पढ़ सकते हैं; स्वस्थ तेलों के बारे में और के बारे में मक्खन ; हानिकारक तेलों के बारे में. एक बहुत ही गैर-तुच्छ प्रस्तुति में ये चार सामग्रियां, अभी भी बहुत कम ज्ञात, बहुत आधुनिक हैं, जिनका हम पालन भी करते हैं (इरिना_को, कुलिनारियम) .

- नारियल और ताड़ का तेल - वनस्पति तेलों और वसा की दुनिया में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के प्रतिनिधि , खेल और आहार पोषण में उनके उपयोग के महत्व पर।

आपको वसा खाना चाहिए। स्वास्थ्य के लिए, लोगों को वसा से सभी कैलोरी का औसतन 20-30% प्राप्त करना चाहिए, लेकिन 10% से कम नहीं। आज आप जानेंगे कि आपके आहार में वसा क्यों और किस प्रकार की होनी चाहिए। शरीर के लिए वसा के लाभों के बारे में पढ़ें, कौन से वसा सबसे उपयोगी हैं, कैसे संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड भिन्न होते हैं, और उन खाद्य पदार्थों की सूची प्राप्त करें जहां वे सबसे बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं!

न केवल अधिक, बल्कि वसा की कमी भी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है। अपने शरीर के कार्यों को क्रम में रखने के लिए आपको प्रतिदिन वसा का सेवन करना चाहिए। शरीर के लिए वसा के लाभ इस प्रकार हैं:

1. वे शरीर को आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड की आपूर्ति करते हैं जो शरीर अपने आप नहीं पैदा कर सकता है। ये फैटी एसिड स्वस्थ हृदय और मस्तिष्क कोशिकाओं को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे सूजन से लड़ते हैं, सेलुलर सिग्नलिंग और कई अन्य सेलुलर कार्यों, साथ ही मूड और व्यवहार को प्रभावित करते हैं।
2. वसा कुछ को अवशोषित करने में मदद करता है पोषक तत्वजैसे वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, और के) और (उदाहरण के लिए, लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन)। इस बीच, अच्छी दृष्टि के लिए विटामिन ए आवश्यक है, कैल्शियम अवशोषण के लिए विटामिन डी, स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए, ई कोशिकाओं को मुक्त कणों और त्वचा की सुंदरता से बचाने के लिए, और के सामान्य रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है।
3. वसा ऊर्जा का स्रोत हैं और मुख्य राहइसका भंडारण। 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन केवल 4, और अल्कोहल - 7. हालांकि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, हमारा शरीर वसा का उपयोग "आरक्षित ईंधन" के रूप में करता है जब कार्बोहाइड्रेट कम आपूर्ति में होते हैं।
4. वसायुक्त ऊतक शरीर को सुरक्षित रखते हैं और सामान्य तापमान बनाए रखने में मदद करते हैं। अन्य वसा कोशिकाएंचारों ओर महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण अंगऔर उनकी रक्षा करें बाहरी प्रभाव... जिसमें वसा ऊतकअधिक वजन होने पर ही हमेशा दिखाई और हड़ताली नहीं होती है।
5. अंत में, वसा शरीर में सभी कोशिकाओं के रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोशिका झिल्ली स्वयं फॉस्फोलिपिड्स से निर्मित होती है, जिसका अर्थ है कि वे भी वसायुक्त हैं। मानव शरीर में कई ऊतक लिपिड (यानी, फैटी) होते हैं, जिसमें हमारे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को इन्सुलेट करने वाली फैटी झिल्ली शामिल होती है।

सीधे शब्दों में कहें, तो हम जो भी वसा खाते हैं वह है:

• या तो हमारे शरीर में ऊतकों और अंगों का हिस्सा बन जाता है,
• या तो ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है,
• या वसा ऊतक में संग्रहीत।

इसलिए, भले ही आप अपना वजन कम कर रहे हों, वसा के खाद्य स्रोत निश्चित रूप से आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए।

वैसे, वजन घटाने के लिए वसा कितने खतरनाक हैं?

लोग वजन तब बढ़ाते हैं जब वे अधिक कैलोरी (वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और शराब से) का उपभोग करते हैं, जितना कि वे जलाते हैं। इसलिए, में अधिक वजनसामान्य रूप से अधिक खाना + कम शारीरिक गतिविधिसाथ ही चीनी। यह वह है जो वास्तव में शरीर में वसा के संचय का कारण बनता है। उच्च रक्त शर्करा अग्न्याशय को इंसुलिन जारी करने का कारण बनता है, जिससे वसा कोशिकाएं अतिरिक्त ग्लूकोज को अवशोषित करती हैं और इसे आपके पक्ष में और भी अधिक वसा में बदल देती हैं।

हां, जैसा कि हमने ऊपर कहा, वसा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि अल्कोहल की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, लेकिन यह भोजन को अधिक स्वादिष्ट और भरने वाला भी बनाती है। और यह आपको बिना अधिक खाए भोजन से जल्दी से संतुष्टि महसूस करने की अनुमति देता है। एक वजन घटाने वाला आहार जिसमें कुछ वसा शामिल है, न केवल स्वस्थ होगा, बल्कि लंबे समय में अधिक सफल भी होगा, क्योंकि इससे दोबारा होने की संभावना कम हो जाएगी।

एक और बात यह है कि फ्रेंच फ्राइज़, हैम्बर्गर, केक, मोटी स्टेक आदि जैसे आकर्षक स्रोतों से वसा अक्सर हमारे पास आती है। शायद यही कारण है कि आंकड़ों के अनुसार, औसतन लोगों के आहार में 20-35 अनुशंसित% वसा नहीं होता है, लेकिन 35 -40%। नतीजतन, शरीर के लिए वसा के सभी लाभ नुकसान में बदलने लगते हैं। खपत दर से अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थअक्सर निम्नलिखित समस्याओं की ओर जाता है:

1. अधिक वज़न।
2. उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जो बदले में विकसित होने के जोखिम को बढ़ाता है इस्केमिक रोगदिल।
3. टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावना।
4. हृदय रोग और कुछ कैंसर (विशेषकर स्तन और पेट के कैंसर) का खतरा बढ़ जाता है।

इससे बचने के लिए, महिलाओं को प्रति दिन 70 ग्राम से अधिक वसा नहीं खाने की सलाह दी जाती है, और पुरुषों - 95 ग्राम से अधिक नहीं। अधिक व्यक्तिगत आंकड़े के लिए, कैलोरी की लक्षित संख्या से शुरू करें। तो, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी की खपत के लक्ष्य के साथ, खपत वसा की मात्रा 360-630 किलो कैलोरी या 40-70 ग्राम होनी चाहिए। कुछ पोषण विशेषज्ञ भी पालन करने की सलाह देते हैं सरल नियम: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 1 ग्राम वसा होता है।

तो, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए किस तरह का वसा चुनना बेहतर है?

कौन सी वसा शरीर के लिए सबसे अधिक उपयोगी होती है

अपने आहार के लिए वसा के सही स्रोतों का चयन करना इनमें से एक है बेहतर तरीकेहृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करें। इस प्रयोजन के लिए (और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए), असंतृप्त वसा अम्ल सबसे अधिक लाभकारी होते हैं। यहाँ उनकी एक सूची है:

• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ओमेगा -3 और ओमेगा -6;
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा ओमेगा -7 और ओमेगा -9।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसाशरीर को आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति करता है, खराब रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है, और हड्डी, बाल, त्वचा के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा और प्रजनन कार्य का समर्थन करता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्सफैटी एसिड दिल को मजबूत करने, मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं की रक्षा करने, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और मूड में सुधार करने में मदद करते हैं। स्वस्थ ओमेगा -3 वसा की सूची में, मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण एएलए (अल्फा लिनोलेनिक एसिड), डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड), और ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालता है और शरीर में प्रवेश करता है संयंत्र स्रोत(सन, भांग, चिया बीज, आदि)। अन्य दो एसिड मुख्य रूप से वसायुक्त मछली (सामन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल) और अन्य समुद्री भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि हृदय रोग की रोकथाम के लिए मछली में सबसे प्रभावी प्रकार का ओमेगा -3 होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह तैलीय मछली की 2 सर्विंग खाने की सलाह देता है।

वसा अम्ल ओमेगा 6मस्तिष्क के कार्य, सामान्य वृद्धि और विकास, त्वचा और नेत्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ओमेगा -6 लिनोलिक एसिड का उपयोग हमारे शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए किया जाता है। हालांकि, विकासवादी वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि आधुनिक आदमीबहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन करता है और पर्याप्त ओमेगा -3 का नहीं। शिकारी-संग्रहकर्ता आहार में, इन वसाओं का अनुपात लगभग 1:1 होना चाहिए, जबकि वर्तमान में यह औसतन 16:1 है। आहार में ओमेगा -6 की अत्यधिक मात्रा में सूजन हो सकती है, जो हृदय रोग से जुड़ी होती है। इसके अलावा, ये फैटी एसिड पूरे खाद्य पदार्थों के बजाय अक्सर परिष्कृत खाद्य पदार्थों से हमारे पास आते हैं। ओमेगा 6 मांस, अंडे, मक्का, सूरजमुखी, सोया और कुसुम के तेल में पाया जा सकता है।

अन्य स्वस्थ वसा मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिडहृदय रोग के जोखिम को भी कम करते हैं, खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, धमनियों को प्लाक बिल्डअप से बचाते हैं, और अक्सर होते हैं अच्छा स्रोतएंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई। वे में हैं एक लंबी संख्यानट्स, एवोकाडो और जैतून में पाया जाता है।

यह खोज कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा शरीर के लिए फायदेमंद हैं, 1960 के दशक में सेवन कंट्रीज स्टडी से प्राप्त हुई। इससे पता चला है कि ग्रीस और भूमध्यसागरीय क्षेत्र के अन्य हिस्सों में लोगों में हृदय रोग की दर अपेक्षाकृत कम है, इसके आहार के बावजूद उच्च सामग्रीमोटा। यह उल्लेखनीय है कि उनके आहार में मुख्य वसा संतृप्त पशु वसा नहीं था, बल्कि जैतून का तेल था, जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत है। इस खोज ने रुचि की वृद्धि को जन्म दिया जतुन तेलऔर सामान्य तौर पर भूमध्य आहार के लिए, सही खाने की शैली के रूप में।

और यद्यपि आज कोई अनुशंसित नहीं है दैनिक भत्तामोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन, पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा को बदलने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ इनका सेवन करने की सलाह देते हैं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा: अंतर, आहार में अनुपात

जैसा कि आप शायद जानते हैं, हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा के 2 मुख्य रूप हैं: असंतृप्त और संतृप्त। दोनों प्रकार लगभग समान मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं। इसलिए वजन घटाने के लिए इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा फैट खाते हैं। बहुत अधिक कैलोरी? इसका मतलब है कि आपका वजन बढ़ेगा, भले ही फायदेमंद फैटी एसिड आपके शरीर में प्रवेश करें या नहीं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा में क्या अंतर है, और कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर क्यों हैं?

संतृप्त ही हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या को संदर्भित करता है जो प्रत्येक कार्बन परमाणु को वसा में घेरते हैं। जितना अधिक हाइड्रोजन, उतना ही समृद्ध वसा। वास्तव में, इसे इस प्रकार व्यक्त किया जाता है: कमरे के तापमान पर संतृप्त वसा बन जाती है ठोस(याद रखें कि कैसे मांस, बेकन या लार्ड तलने के बाद, एक पैन में पिघला हुआ पशु वसा धीरे-धीरे जम जाता है), जबकि असंतृप्त वसा रहता है तरल(अधिकांश वनस्पति तेलों की तरह)।

संतृप्त वसा की जमने की क्षमता का व्यापक रूप से कन्फेक्शनरी और बेकरी उद्योग में उपयोग किया जाता है। मक्खन, ताड़ के तेल और दूध वसा की संरचना में, वे सभी प्रकार के डेसर्ट, केक, पेस्ट्री और विभिन्न पेस्ट्री में पाए जाते हैं। संतृप्त वसा के अन्य स्रोतों में मांस, पनीर और अन्य संपूर्ण दूध उत्पाद और नारियल तेल शामिल हैं।

क्या संतृप्त वसा मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है?

वास्तव में, अनुसंधान ने अभी तक पर्याप्त सबूत एकत्र नहीं किए हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है। इस बात के अधूरे प्रमाण हैं कि इन सख्त वसा के अत्यधिक सेवन से उच्च कुल कोलेस्ट्रॉल, धमनियों पर पट्टिका का निर्माण, पेट के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, और पौरुष ग्रंथि... 2 बड़े अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम होता है (जबकि एक संसाधित कार्बोहाइड्रेट आहार इसके विपरीत होता है)।

हालांकि, विकास के दौरान, मानव मछली और पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ संतृप्त वसा (खेल मांस, पूरे दूध, अंडे, नारियल) के असंसाधित रूपों का उपभोग करके विकसित हुआ। इसलिए, उनमें से एक निश्चित मात्रा हमारे आहार में भी मौजूद होनी चाहिए, कम से कम के लिए:

• लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करना (ए), उच्च स्तरजिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है;
• वसा के जिगर को साफ करना (संतृप्त वसा यकृत कोशिकाओं को इससे छुटकारा पाने के लिए उत्तेजित करता है);
• मस्तिष्क स्वास्थ्य ( के सबसेमस्तिष्क और माइलिन म्यान संतृप्त वसा से बना होता है);
• सही कामकाज प्रतिरक्षा तंत्र(संतृप्त वसा जैसे कि मिरिस्टिक एसिड और लॉरिक एसिड प्रतिरक्षा बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और यहां तक ​​कि पाए जाते हैं स्तन का दूधमाताओं)।

आहार में असंतृप्त से संतृप्त वसा का सही अनुपात

पशु उत्पादों की उपलब्धता और संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थों के कम प्रसार के कारण, आधुनिक बाजारलोगों को असंतृप्त वसा के संबंध में बहुत अधिक संतृप्त वसा मिलने लगी। और इससे भी बदतर, उन्हें संसाधित कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना, जो आमतौर पर स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है।

यदि मानव आहार में कुल वसा सभी कैलोरी का 20-30% होना चाहिए, तो संतृप्त 10% (1800 किलो कैलोरी / दिन के लक्ष्य के साथ लगभग 20 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। डब्ल्यूएचओ और अधिकांश अन्य स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा इस अनुपात की सिफारिश की जाती है, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कुल कैलोरी के 7% या 14 ग्राम से अधिक नहीं की सीमा तक चिपके रहने की सलाह देता है।

कौन से वसा वास्तव में खतरनाक हैं?

अभी भी एक प्रकार का वसा है जिसे एक व्यक्ति को अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए। यह ट्रांस फैटी एसिड, जो प्रकृति में केवल छोटी खुराक में पाए जाते हैं और एक नियम के रूप में, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से शरीर में प्रवेश करते हैं। अधिकांश ट्रांस वसा मार्जरीन और अन्य हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाते हैं। इसके उत्पादन के लिए वनस्पति तेल को हाइड्रोजन और एक उत्प्रेरक की उपस्थिति में गर्म किया जाता है भारी धातु(जैसे पैलेडियम)। यह हाइड्रोजन को तेल में मौजूद हाइड्रोकार्बन से बांधने के लिए मजबूर करता है और वसा को तरल और खराब होने वाले में परिवर्तित करता है कठोर और भंडारण प्रतिरोधीउत्पाद।

संतृप्त और असंतृप्त वसा के विपरीत, ट्रांस वसा खाली कैलोरी होती है जिसका मानव शरीर को कोई लाभ नहीं होता है। इसके विपरीत, उच्च ट्रांस वसा वाले आहार इसमें योगदान करते हैं:

• खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और हृदय रोगों का विकास;
• बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के विकास का एक बढ़ा जोखिम;
• गर्भावस्था की जटिलताएं (प्रारंभिक प्रसव और प्रीक्लेम्पसिया) और शिशुओं में विकार, क्योंकि ट्रांस वसा मां से भ्रूण तक जाती है;
• किशोरों में एलर्जी, अस्थमा और दमा एक्जिमा का विकास;
• टाइप II मधुमेह का विकास;
• मोटापा ()।

6 साल के एक अध्ययन में, ट्रांस वसा वाले आहार पर बंदरों ने अपने वजन का 7.2% प्राप्त किया, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले आहार पर बंदरों ने केवल 1.8% प्राप्त किया।

ट्रांस वसा मक्खन या चरबी सहित किसी भी अन्य वसा से भी बदतर हैं। उनके उपभोग का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है: कुल कैलोरी का 2% भी (1800 किलो कैलोरी के लक्ष्य के विरुद्ध 4 ग्राम) हृदय रोग के जोखिम को 23% तक बढ़ा देता है!

अधिकांश ट्रांस फैटी एसिड केक, कुकीज और ब्रेड (कुल खपत का लगभग 40%), पशु उत्पादों (21%), फ्रेंच फ्राइज़ (8%), मार्जरीन (7%), चिप्स, पॉपकॉर्न, कैंडी और नाश्ते के अनाज में पाए जाते हैं। 5% प्रत्येक), साथ ही साथ कन्फेक्शनरी वसा (4%)। आप इसे आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत मक्खन, अधिकांश फास्ट फूड, फ्रॉस्टिंग, डेयरी-मुक्त क्रीम और आइसक्रीम वाले सभी खाद्य पदार्थों में पाएंगे। ऐसे भोजन से बचने की कोशिश करें!

स्वस्थ वसा: खाद्य सूची

नीचे हमने आपके लिए उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिनमें सबसे स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। सभी आंकड़े लिए गए हैं डेटाबेसमानक संदर्भ के लिए और प्रत्येक उत्पाद के 100 ग्राम पर आधारित हैं। एक नोट रखें और इसे अपने स्वास्थ्य के लिए उपयोग करें!

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्राकृतिक वनस्पति तेल सबसे समृद्ध और सबसे अधिक हैं सहायक स्रोतअसंतृप्त वसा। तुलना के लिए, हम आपको पोल्ट्री और मछली सहित अन्य लोकप्रिय वसा पर डेटा देते हैं।

अन्य खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा क्या होता है

असंतृप्त वसा के अन्य स्रोत

अंत में, वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की एक और सूची है जिसमें स्वस्थ वसा होता है। वे तेल और नट्स के रूप में प्रति 100 ग्राम असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध नहीं हैं, लेकिन वे आपके दैनिक आहार का भी हिस्सा हो सकते हैं।

1. कम खाएं, लेकिन अधिक बार - हर 3 घंटे में, उदाहरण के लिए, बिना भुने नट्स के साथ नाश्ते के साथ।
2. अपने आहार में अधिक प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें ताकि आप अधिक खाने से बच सकें और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकें।

स्वस्थ रहो!

संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल, वसायुक्त पदार्थ और मानव शरीर के सामान्य कामकाज में उनकी भूमिका। इन पदार्थों की खपत दर।

अच्छे पोषण के लिए वैज्ञानिक आधार के रूप में पर्याप्त पोषण सिद्धांत।

विटामिन: विटामिन की कमी और हाइपोविटामिनोसिस। विटामिन के वर्गीकरण संकेत।

1. संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल, वसायुक्त पदार्थ और सामान्य कामकाज में उनकी भूमिका मानव शरीर... इन पदार्थों की खपत दर।

वसा - कार्बनिक यौगिक, जो जानवरों और पौधों के ऊतकों का हिस्सा हैं और इसमें मुख्य रूप से ट्राइग्लिसराइड्स (ग्लिसरॉल और विभिन्न फैटी एसिड के एस्टर) होते हैं। इसके अलावा, वसा की संरचना में उच्च जैविक गतिविधि वाले पदार्थ शामिल हैं: फॉस्फेटाइड्स, स्टेरोल्स, कुछ विटामिन। विभिन्न ट्राइग्लिसराइड्स का मिश्रण तटस्थ वसा कहलाता है। वसा और वसा जैसे पदार्थों को सामान्यतः लिपिड कहा जाता है।

मनुष्यों और जानवरों में, वसा की सबसे बड़ी मात्रा उपचर्म वसा ऊतक और ओमेंटम, मेसेंटरी, रेट्रोपरिटोनियल स्पेस आदि में स्थित वसा ऊतक में पाई जाती है। वसा मांसपेशियों के ऊतकों, अस्थि मज्जा, यकृत और अन्य अंगों में भी पाए जाते हैं। पौधों में, वसा मुख्य रूप से फलों के शरीर और बीजों में जमा होते हैं। तथाकथित तिलहन विशेष रूप से वसा में उच्च होते हैं। उदाहरण के लिए, सूरजमुखी के बीजों में, वसा 50% या उससे अधिक (शुष्क पदार्थ के संदर्भ में) तक होता है।

वसा की जैविक भूमिका मुख्य रूप से इस तथ्य में निहित है कि वे सभी प्रकार के ऊतकों और अंगों की सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा हैं और नई संरचनाओं (तथाकथित प्लास्टिक फ़ंक्शन) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। वसा महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए सर्वोपरि हैं, क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर के सभी महत्वपूर्ण कार्यों की ऊर्जा आपूर्ति में भाग लेते हैं। इसके अलावा, वसा, आंतरिक अंगों के आसपास के वसा ऊतक में और चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक में जमा होते हैं, शरीर की यांत्रिक सुरक्षा और थर्मल इन्सुलेशन प्रदान करते हैं। अंत में, वसा जो वसा ऊतक बनाते हैं वे पोषक तत्वों के भंडार के रूप में काम करते हैं और चयापचय और ऊर्जा प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

प्राकृतिक वसा में विभिन्न रसायनों के साथ 60 से अधिक प्रकार के विभिन्न फैटी एसिड होते हैं और भौतिक गुणऔर इस प्रकार स्वयं वसा के गुणों में अंतर का निर्धारण करते हैं। फैटी एसिड अणु कार्बन परमाणुओं की "श्रृंखला" हैं जो एक साथ जुड़े हुए हैं और हाइड्रोजन परमाणुओं से घिरे हैं। श्रृंखला की लंबाई स्वयं फैटी एसिड और इन एसिड द्वारा गठित वसा दोनों के कई गुणों को निर्धारित करती है। लंबी-श्रृंखला वाले फैटी एसिड ठोस होते हैं, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड तरल होते हैं। फैटी एसिड का आणविक भार जितना अधिक होता है, उनका गलनांक उतना ही अधिक होता है, और, तदनुसार, इन एसिड वाले वसा का गलनांक। इसी समय, वसा का गलनांक जितना अधिक होता है, वे उतने ही खराब अवशोषित होते हैं। सभी कम पिघलने वाले वसा समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। पाचन क्षमता के अनुसार वसा को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

मानव शरीर के तापमान के नीचे पिघलने बिंदु के साथ वसा, पाचनशक्ति 97-98%;

37 ° से ऊपर गलनांक के साथ वसा, लगभग 90% पाचनशक्ति;

50-60 ° के गलनांक के साथ वसा, पाचनशक्ति लगभग 70-80%।

उनके रासायनिक गुणों के अनुसार, फैटी एसिड को संतृप्त में विभाजित किया जाता है (अणु की "रीढ़" बनाने वाले कार्बन परमाणुओं के बीच सभी बंधन संतृप्त या हाइड्रोजन परमाणुओं से भरे होते हैं) और असंतृप्त (कार्बन परमाणुओं के बीच सभी बंधन हाइड्रोजन परमाणुओं से भरे नहीं होते हैं) . संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड न केवल उनके रासायनिक और भौतिक गुणों में भिन्न होते हैं, बल्कि जैविक गतिविधि और शरीर के लिए "मूल्य" में भी भिन्न होते हैं।

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड पाए जाते हैं। उनके पास कम जैविक गतिविधि है और वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

असंतृप्त वसा अम्ल सभी आहार वसा में व्यापक रूप से पाए जाते हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। उनमें असंतृप्त दोहरे बंधन होते हैं, जो उनकी महत्वपूर्ण जैविक गतिविधि और ऑक्सीकरण करने की क्षमता को निर्धारित करते हैं। सबसे आम ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक फैटी एसिड हैं, जिनमें से एराकिडोनिक एसिड की सबसे बड़ी गतिविधि है।

असंतृप्त वसीय अम्ल शरीर में नहीं बनते हैं और इन्हें रोजाना 8-10 ग्राम की मात्रा में भोजन के साथ देना चाहिए। वनस्पति तेल ओलिक, लिनोलिक और लिनोलेनिक फैटी एसिड के स्रोत हैं। एराकिडोनिक फैटी एसिड लगभग किसी भी उत्पाद में नहीं पाया जाता है और विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन) की उपस्थिति में लिनोलिक एसिड से शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है।

असंतृप्त वसा अम्लों की कमी से विकास मंदता, शुष्कता और त्वचा में सूजन आ जाती है।

असंतृप्त वसीय अम्ल कोशिका झिल्ली प्रणाली, माइलिन म्यान और संयोजी ऊतक का हिस्सा हैं। ये एसिड सच्चे विटामिन से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनमें चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाने की क्षमता नहीं होती है, लेकिन उनके लिए शरीर की आवश्यकता सच्चे विटामिन की तुलना में बहुत अधिक होती है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के लिए शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को सुनिश्चित करने के लिए प्रतिदिन 15-20 ग्राम वनस्पति तेल को आहार में शामिल करना चाहिए।

सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, अलसी और बिनौला तेलों में फैटी एसिड की उच्च जैविक गतिविधि होती है, जिसमें असंतृप्त फैटी एसिड की मात्रा 50-80% होती है।

शरीर में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का वितरण इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि में उनकी महत्वपूर्ण भूमिका की गवाही देता है: उनमें से अधिकांश यकृत, मस्तिष्क, हृदय और गोनाड में पाए जाते हैं। भोजन के अपर्याप्त सेवन के साथ, मुख्य रूप से इन अंगों में उनकी सामग्री कम हो जाती है। इन अम्लों की महत्वपूर्ण जैविक भूमिका की पुष्टि मानव भ्रूण और नवजात शिशुओं के शरीर के साथ-साथ स्तन के दूध में उनकी उच्च सामग्री से होती है।

ऊतकों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण आपूर्ति होती है, जो भोजन से वसा के अपर्याप्त सेवन की स्थिति में सामान्य परिवर्तनों को लंबे समय तक करने की अनुमति देता है।

मछली के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सबसे अधिक सक्रिय सामग्री होती है - एराकिडोनिक; यह संभव है कि प्रभावशीलता मछली का तेलन केवल इसमें मौजूद विटामिन ए और डी द्वारा समझाया गया है, बल्कि इस अति आवश्यक शरीर की उच्च सामग्री, विशेष रूप से बचपन में, एसिड द्वारा भी समझाया गया है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सबसे महत्वपूर्ण जैविक संपत्ति संरचनात्मक तत्वों (कोशिका झिल्ली, तंत्रिका फाइबर के माइलिन म्यान) के निर्माण में एक अनिवार्य घटक के रूप में उनकी भागीदारी है। संयोजी ऊतक), साथ ही फॉस्फेटाइड्स, लिपोप्रोटीन (प्रोटीन-लिपिड कॉम्प्लेक्स), आदि जैसे अत्यधिक जैविक रूप से सक्रिय परिसरों में।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ाने की क्षमता होती है, इसे आसानी से घुलनशील यौगिकों में परिवर्तित किया जाता है। एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में इस संपत्ति का बहुत महत्व है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का दीवारों पर सामान्य प्रभाव पड़ता है रक्त वाहिकाएं, उनकी लोच में वृद्धि और पारगम्यता में कमी। इस बात के प्रमाण हैं कि इन एसिड की कमी से कोरोनरी वाहिकाओं का घनास्त्रता होता है, क्योंकि संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर वसा रक्त के थक्के को बढ़ाते हैं। इसलिए, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को कोरोनरी हृदय रोग को रोकने के साधन के रूप में माना जा सकता है।

जैविक मूल्य और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री के अनुसार, वसा को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पहले में उच्च जैविक गतिविधि वाले वसा शामिल हैं, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री 50-80% है; इन वसाओं का प्रतिदिन 15-20 ग्राम ऐसे एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सकता है। इस समूह में वनस्पति तेल (सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, भांग, अलसी, बिनौला) शामिल हैं।

दूसरे समूह में औसत जैविक गतिविधि के वसा शामिल हैं, जिनमें 50% से कम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। इन अम्लों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 50-60 ग्राम ऐसे वसा की आवश्यकता होती है। इनमें चरबी, हंस और चिकन वसा शामिल हैं।

तीसरे समूह में वसा होते हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो व्यावहारिक रूप से उनके लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने में असमर्थ होते हैं। ये भेड़ और गोमांस वसा, मक्खन और अन्य प्रकार के दूध वसा हैं।

वसा का जैविक मूल्य, विभिन्न फैटी एसिड के अलावा, उनके घटक वसा जैसे पदार्थ - फॉस्फेटाइड्स, स्टेरोल्स, विटामिन आदि द्वारा भी निर्धारित किया जाता है।

उनकी संरचना में फॉस्फेटाइड्स तटस्थ वसा के बहुत करीब हैं: अधिक बार भोजन में फॉस्फेटाइड लेसिथिन होता है, कुछ हद तक कम - सेफलिन। फॉस्फेटाइड्स कोशिकाओं और ऊतकों का एक आवश्यक घटक हैं, सक्रिय रूप से उनके चयापचय में भाग लेते हैं, विशेष रूप से कोशिका झिल्ली की पारगम्यता से जुड़ी प्रक्रियाओं में। अस्थि वसा में विशेष रूप से कई फॉस्फेटाइड होते हैं। वसा चयापचय में भाग लेने वाले ये यौगिक आंत में वसा अवशोषण की तीव्रता और ऊतकों में उनके उपयोग (फॉस्फेटाइड्स की लिपोट्रोपिक क्रिया) को प्रभावित करते हैं। फॉस्फेटाइड्स शरीर में संश्लेषित होते हैं, लेकिन पर्याप्त पोषण और भोजन से प्रोटीन का पर्याप्त सेवन उनके गठन के लिए एक अनिवार्य शर्त है। मानव आहार में फॉस्फेटाइड्स के स्रोत कई खाद्य पदार्थ हैं, विशेष रूप से जर्दी मुर्गी के अंडे, जिगर, दिमाग, और खाद्य वसा, विशेष रूप से अपरिष्कृत वनस्पति तेल।

स्टेरोल्स में उच्च जैविक गतिविधि भी होती है और वे वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय के सामान्यीकरण में शामिल होते हैं। Phytosterols (पौधे स्टेरोल) कोलेस्ट्रॉल के साथ अघुलनशील परिसरों का निर्माण करते हैं जो अवशोषित नहीं होते हैं; जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को रोका जा सके। इस संबंध में विशेष रूप से प्रभावी हैं एर्गोस्टेरॉल, जो पराबैंगनी किरणों की क्रिया के तहत शरीर में विटामिन डी में परिवर्तित हो जाता है, और टेस्टोस्टेरोन, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है। स्टेरोल्स के स्रोत विभिन्न पशु उत्पाद (सूअर का मांस और बीफ लीवर, अंडे, आदि) हैं। शोधन के दौरान वनस्पति तेल अपने अधिकांश स्टेरोल खो देते हैं।

वसा मुख्य पोषक तत्वों में से हैं जो शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं और ऊतक संरचनाओं के निर्माण के लिए "निर्माण सामग्री" का समर्थन करने के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

वसा है उच्च कैलोरी सामग्री, यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के कैलोरी मान को 2 गुना से अधिक बढ़ा देता है। वसा की आवश्यकता व्यक्ति की आयु, उसके संविधान, कार्य की प्रकृति, स्वास्थ्य, जलवायु परिस्थितियों आदि से निर्धारित होती है। मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए भोजन के साथ वसा के सेवन की शारीरिक दर प्रति दिन 100 ग्राम है और यह निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि की तीव्रता। यह अनुशंसा की जाती है कि आप उम्र के रूप में आहार वसा की मात्रा कम करें। विभिन्न प्रकार के वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से वसा की आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है।

उच्च पोषण गुणवत्ता और जैविक गुणों वाले पशु मूल के वसा में, दूध वसा को प्रतिष्ठित किया जाता है, जिसका उपयोग मुख्य रूप से मक्खन के रूप में किया जाता है। इस प्रकार के वसा में बड़ी मात्रा में विटामिन (ए, डी2, ई) और फॉस्फेटाइड होते हैं। उच्च पाचनशक्ति (95% तक) और अच्छा स्वाद मक्खन को सभी उम्र के लोगों द्वारा व्यापक रूप से उपभोग किया जाने वाला उत्पाद बनाता है। पशु वसा में लार्ड, बीफ, भेड़ का बच्चा भी शामिल है, हंस वसाऔर अन्य। उनमें अपेक्षाकृत कम कोलेस्ट्रॉल, पर्याप्त मात्रा में फॉस्फेटाइड होते हैं। हालांकि, उनकी पाचनशक्ति अलग होती है और गलनांक पर निर्भर करती है। 37 ° (लार्ड, बीफ और लैम्ब फैट) से ऊपर के गलनांक वाले दुर्दम्य वसा मक्खन, हंस और बत्तख की चर्बी के साथ-साथ वनस्पति तेलों (37 ° से नीचे गलनांक) की तुलना में कम सुपाच्य होते हैं। वनस्पति वसा आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन ई, फॉस्फेटाइड्स से भरपूर होते हैं। ये पचने में आसान होते हैं।

वनस्पति वसा का जैविक मूल्य काफी हद तक उनकी शुद्धि (शोधन) की प्रकृति और डिग्री से निर्धारित होता है, जो हानिकारक अशुद्धियों को दूर करने के लिए किया जाता है। शुद्धिकरण की प्रक्रिया में स्टेरोल्स, फॉस्फेटाइड्स अन्य जैविक रूप से खो जाते हैं सक्रिय पदार्थ... संयुक्त (वनस्पति और पशु) वसा में विभिन्न प्रकार के मार्जरीन, पाक, आदि शामिल हैं। संयुक्त वसा में से मार्जरीन सबसे आम हैं। इनकी पाचनशक्ति मक्खन के समान होती है। इनमें कई विटामिन ए, डी, फॉस्फेटाइड्स और सामान्य जीवन के लिए आवश्यक अन्य जैविक रूप से सक्रिय यौगिक होते हैं।

खाद्य वसा के भंडारण के दौरान होने वाले परिवर्तनों से उनके पोषण और स्वाद मूल्य में कमी आती है। इसलिए, वसा के दीर्घकालिक भंडारण के दौरान, उन्हें प्रकाश, वायु ऑक्सीजन, गर्मी और अन्य कारकों से संरक्षित किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, मानव शरीर में वसा एक महत्वपूर्ण ऊर्जावान और प्लास्टिक की भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे कई विटामिन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोतों के अच्छे सॉल्वैंट्स हैं। वसा भोजन के स्वाद को बढ़ाता है और दीर्घकालिक तृप्ति को प्रेरित करता है।

तर-बतर(समानार्थी शब्द सीमा) वसा अम्ल(इंजी। संतृप्त फैटी एसिड) - मोनोबैसिक फैटी एसिड, जिसमें आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच डबल या ट्रिपल बॉन्ड नहीं होते हैं, यानी ऐसे सभी बॉन्ड केवल सिंगल होते हैं।

इसमें कार्बन परमाणुओं के बीच एक या अधिक दोहरे बंधन वाले संतृप्त फैटी एसिड शामिल नहीं हैं। यदि केवल एक दोहरा बंधन है, तो ऐसे एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड कहा जाता है। यदि एक से अधिक दोहरे बंधन हैं, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड है।

संतृप्त फैटी एसिड मानव चमड़े के नीचे के वसा का 33-38% (अवरोही क्रम में: पामिटिक, स्टीयरिक, मिरिस्टिक और अन्य) बनाते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड सेवन दर

के अनुसार पद्धति संबंधी सिफारिशेंएमआर 2.3.1.2432-08 "आबादी के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड" रूसी संघ", 18 दिसंबर, 2008 को Rospotrebnadzor द्वारा स्वीकृत:" वसा संतृप्ति प्रत्येक फैटी एसिड में हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या से निर्धारित होती है। औसत श्रृंखला लंबाई (C8-C14) वाले फैटी एसिड पित्त एसिड और अग्नाशयी लाइपेस की भागीदारी के बिना पाचन तंत्र में अवशोषित होने में सक्षम होते हैं, यकृत में जमा नहीं होते हैं और β-ऑक्सीकरण के अधीन होते हैं। पशु वसा में बीस या अधिक कार्बन परमाणुओं की श्रृंखला की लंबाई के साथ संतृप्त फैटी एसिड हो सकते हैं, उनके पास एक ठोस स्थिरता और एक उच्च गलनांक होता है। इस तरह के पशु वसा में भेड़ का बच्चा, गोमांस, सूअर का मांस और कई अन्य शामिल हैं। संतृप्त फैटी एसिड का उच्च सेवन है सबसे महत्वपूर्ण कारकमधुमेह, मोटापा, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास का जोखिम।

वयस्कों और बच्चों के लिए संतृप्त फैटी एसिड का सेवन होना चाहिए 10% से अधिक नहींदैनिक आहार की कैलोरी सामग्री से।"

वही नियम: "संतृप्त फैटी एसिड 10% से अधिक नहीं देना चाहिए" समूचासभी उम्र के लिए कैलोरी ”2015–2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों में निहित है, जो अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग का एक आधिकारिक प्रकाशन है।

आवश्यक संतृप्त फैटी एसिड

अलग-अलग लेखक अलग-अलग परिभाषित करते हैं कि इनमें से कौनसा कार्बोक्जिलिक एसिडबोल्ड हैं। सबसे व्यापक परिभाषा: फैटी एसिड कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं जिनमें सुगंधित बंधन नहीं होते हैं। हम व्यापक रूप से स्वीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करेंगे कि एक फैटी एसिड एक कार्बोक्जिलिक एसिड होता है जिसकी कोई शाखा या बंद श्रृंखला नहीं होती है (लेकिन कार्बन परमाणुओं की न्यूनतम संख्या निर्दिष्ट किए बिना)। इस दृष्टिकोण के साथ सामान्य सूत्रसंतृप्त फैटी एसिड के लिए निम्नानुसार है: सीएच 3 - (सीएच 2) एन-सीओओएच (एन = 0,1,2 ...)। कई स्रोत एसिड (एसिटिक और प्रोपियोनिक) की इस श्रृंखला के पहले दो को वसायुक्त के रूप में वर्गीकृत नहीं करते हैं। इसी समय, गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में, एसिटिक, प्रोपियोनिक, ब्यूटिरिक, वैलेरिक, नायलॉन (और उनके आइसोमर्स) फैटी एसिड के उपवर्ग से संबंधित हैं - लघु श्रृंखला फैटी एसिड(मिनुश्किन ओ.एन.)। उसी समय, एक दृष्टिकोण व्यापक है, जब नायलॉन से लौरिक तक के एसिड को मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जिसमें कार्बन परमाणुओं की एक छोटी संख्या होती है - छोटी-श्रृंखला के साथ, बड़ी संख्या में - लंबी-श्रृंखला तक।

शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जिसमें 8 से अधिक कार्बन परमाणु (एसिटिक, प्रोपियोनिक, ब्यूटिरिक, वैलेरिक, नायलॉन और उनके आइसोमर्स) नहीं होते हैं, उबलने के दौरान जल वाष्प के साथ अस्थिर हो सकते हैं, इसलिए उन्हें कहा जाता है वाष्पशील फैटी एसिड... एसिटिक, प्रोपियोनिक और ब्यूटिरिक कार्बोहाइड्रेट के अवायवीय किण्वन के दौरान बनते हैं, जबकि प्रोटीन चयापचय से शाखित कार्बोक्जिलिक एसिड का निर्माण होता है। आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए उपलब्ध मुख्य कार्बोहाइड्रेट सब्सट्रेट पौधों की कोशिकाओं, बलगम की झिल्लियों के अपचित अवशेष हैं। अवायवीय अवसरवादी माइक्रोफ्लोरा के चयापचय मार्कर होने के नाते, स्वस्थ लोगों में वाष्पशील फैटी एसिड शारीरिक नियामकों की भूमिका निभाते हैं मोटर फंक्शन पाचन तंत्र... हालाँकि, साथ रोग प्रक्रियाआंतों के माइक्रोफ्लोरा को प्रभावित करने, उनके संतुलन और गठन की गतिशीलता में स्पष्ट रूप से परिवर्तन होता है।

प्रकृति मेंमुख्य रूप से फैटी एसिड के साथ पाए जाते हैं कार्बन परमाणुओं की सम संख्या... यह उनके संश्लेषण के कारण होता है, जिसमें कार्बन परमाणुओं का एक जोड़ीदार जोड़ होता है।

एसिड का नाम			अर्ध-विस्तारित सूत्र	योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व
मामूली		व्यवस्थित
खट्टा		एटैन	सीएच 3 -कूह
propionic		प्रोपेन	सीएच 3-सीएच 2-कूह
तेल		बुटान	सीएच 3 - (सीएच 2) 2 -कूह
वेलेरियन		पेंटेन	सीएच 3 - (सीएच 2) 3 -कूह
नायलॉन		हेक्सेन	सीएच 3 - (सीएच 2) 4 -कूह
एनैन्थिक		हेपटैन	सीएच 3 - (सीएच 2) 5 -कूह
कैप्रिलिक		ओकटाइन	सीएच 3 - (सीएच 2) 6 -कूह
पेलार्गोनोवाया		नॉनने	सीएच 3 - (सीएच 2) 7 -कूह
केप्रिक		डेक्कन	सीएच 3 - (सीएच 2) 8 -कूह
अंडेसील		अधपका	सीएच 3 - (सीएच 2) 9 -कूह
लौरिक		डोडेकेन	सीएच 3 - (सीएच 2) 10 -कूह
ट्राइडेसिल		ट्राइडेकैनोइक	सीएच 3 - (सीएच 2) 11 -कूह
रहस्यवादी		टेट्राडेकेन	सीएच 3 - (सीएच 2) 12 -कूह
पेंटाडेसिल		पेंटाडेकेन	सीएच 3 - (सीएच 2) 13 -कूह
पामिटिक		हेक्साडेकेनोइक	सीएच 3 - (सीएच 2) 14 -कूह
नकली मक्खन		हेप्टाडेकैनोइक	सीएच 3 - (सीएच 2) 15 -कूह
स्टीयरिक		ऑक्टाडेकेन	सीएच 3 - (सीएच 2) 16 -कूह
नॉनडेसिल		नॉनडेकैनोइक	सीएच 3 - (सीएच 2) 17 -कूह
अरचिनिक		ईकोसेन	सीएच 3 - (सीएच 2) 18 -कूह
जेनेटिकोसायलिक		जीनिकोसैन	सीएच 3 - (सीएच 2) 19 -कूह
बेहेनिक		डोकोसानोवा	सीएच 3 - (सीएच 2) 20 -कूह
ट्राइकोसिलिक		ट्राइकोसैन	सीएच 3 - (सीएच 2) 21 -कूह
लिग्नोसेरिक		टेट्राकोसन	सीएच 3 - (सीएच 2) 22 -कूह
पेंटाकोसिलिक		पेंटाकोसेन	सीएच 3 - (सीएच 2) 23 -कूह
सेरोटिनिक		हेक्साकोसाने	सीएच 3 - (सीएच 2) 24 -कूह
हेप्टाकोसिलिक		हेप्टाकोसान	सीएच 3 - (सीएच 2) 25 -कूह
MONTANA		ऑक्टाकोसाने	सीएच 3 - (सीएच 2) 26 -कूह
नॉनकोसायलिक		नॉनकोसाने	सीएच 3 - (सीएच 2) 27 -कूह
मेलिसा		ट्रायकोंटानोवा	सीएच 3 - (सीएच 2) 28 -कूह
जेंटरियाकोंटाइल		Gentricontan	सीएच 3 - (सीएच 2) 29 -कूह
लेसेरिन		डोट्रिआकोंटानोवा	सीएच 3 - (सीएच 2) 30 -कूह

गाय के दूध में संतृप्त फैटी एसिड

दूध वसा के ट्राइग्लिसराइड्स की संरचना में, संतृप्त एसिड प्रबल होते हैं, उनकी कुल सामग्री 58 से 77% (औसत 65%) तक होती है, जो सर्दियों में अधिकतम और गर्मियों में न्यूनतम तक पहुंचती है। के बीच में संतृप्त अम्लपामिटिक, मिरिस्टिक और स्टीयरिक का प्रभुत्व। गर्मियों में स्टीयरिक एसिड की मात्रा बढ़ जाती है, और मिरिस्टिक और पामिटिक एसिड - सर्दियों में। यह जानवरों के फ़ीड राशन और शारीरिक विशेषताओं (व्यक्तिगत फैटी एसिड के संश्लेषण की तीव्रता) में अंतर के कारण है। पशु और वनस्पति मूल के वसा की तुलना में, दूध वसा को मिरिस्टिक एसिड की एक उच्च सामग्री और कम आणविक भार वाष्पशील संतृप्त फैटी एसिड - ब्यूटिरिक, नायलॉन, कैप्रिलिक और कैप्रिक की कुल मात्रा के 7.4 से 9.5% की मात्रा में विशेषता है। वसायुक्त अम्ल। दूध वसा (बोगाटोवा ओ.वी., डोगेरेवा एनजी) में आवश्यक फैटी एसिड (उनके ट्राइग्लिसराइड्स सहित) का प्रतिशत:

• तेल - 2.5-5.0%
• नायलॉन -1.0-3.5%
• केशिका - 0.4-1.7%
• मकर - 0.8-3.6%
• लौरिक -1.8-4.2%
• मिरिस्टिक - 7.6-15.2%
• पामिटिक - 20.0-36.0%
• स्टीयरिक -6.5-13.7%

संतृप्त फैटी एसिड की एंटीबायोटिक गतिविधि

सभी संतृप्त फैटी एसिड में एंटीबायोटिक गतिविधि होती है, लेकिन सबसे अधिक सक्रिय 8 से 16 कार्बन परमाणु होते हैं। उनमें से सबसे सक्रिय अंडेसील है, जो एक निश्चित एकाग्रता पर विकास को दबा देता है। माइकोबैक्टीरियम ट्यूबरकुलोसिस, माइकोबैक्टीरियम बोविस, एस्चेरिचिया कोलाई, साल्मोनेला पैराटाइफी, माइक्रोकोकस ल्यूटस, सेराटिया मार्सेसेन्स, शिगेला फ्लेक्सनेरी, ट्राइकोफाइटन जिप्सम... संतृप्त फैटी एसिड की एंटीबायोटिक गतिविधि पर्यावरण की अम्लता पर काफी निर्भर करती है। पीएच = 6 पर, कैप्रिलिक और कैप्रिक एसिड ग्राम-पॉजिटिव और ग्राम-नेगेटिव दोनों पर कार्य करते हैं, और लॉरिक और मिरिस्टिक - केवल ग्राम-पॉजिटिव बैक्टीरिया पर। पीएच में वृद्धि के साथ, के संबंध में लॉरिक एसिड की गतिविधि स्टेफिलोकोकस ऑरियसऔर अन्य ग्राम-पॉजिटिव बैक्टीरिया तेजी से गिरते हैं। ग्राम-नकारात्मक बैक्टीरिया के संबंध में, स्थिति विपरीत है: 7 से कम के पीएच पर, लॉरिक एसिड का लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन यह 9 से अधिक के पीएच (शेम्याकिन एम.एम.) पर बहुत सक्रिय हो जाता है।

कार्बन परमाणुओं की एक समान संख्या वाले संतृप्त फैटी एसिड में, लॉरिक एसिड में सबसे अधिक एंटीबायोटिक गतिविधि होती है। यह 12 कार्बन परमाणुओं तक की छोटी श्रृंखला वाले सभी फैटी एसिड में ग्राम-पॉजिटिव सूक्ष्मजीवों के खिलाफ सबसे अधिक सक्रिय है। एक छोटी श्रृंखला के साथ फैटी एसिड, 6 कार्बन परमाणुओं तक, ग्राम-नकारात्मक सूक्ष्मजीवों (राइबिन वी.जी., ब्लिनोव यू.जी.) पर जीवाणुनाशक प्रभाव पड़ता है।

दवाओं और आहार की खुराक में संतृप्त फैटी एसिड

कई संतृप्त फैटी एसिड, विशेष रूप से लॉरिक और मिरिस्टिक एसिड में, जीवाणुनाशक, विषाणुनाशक और कवकनाशी गतिविधि होती है, जिससे रोगजनक माइक्रोफ्लोरा और खमीर कवक के विकास का दमन होता है। ये एसिड आंत में प्रबल करने में सक्षम हैं जीवाणुरोधी क्रियाएंटीबायोटिक्स, जो तीव्र के उपचार की प्रभावशीलता को काफी बढ़ा सकते हैं आंतों में संक्रमणबैक्टीरियल और वायरल-बैक्टीरियल एटियलजि। कुछ फैटी एसिड, उदाहरण के लिए, लॉरिक और मिरिस्टिक, बैक्टीरिया या वायरल एंटीजन के साथ बातचीत करते समय एक प्रतिरक्षाविज्ञानी उत्तेजक के रूप में भी कार्य करते हैं, आंतों के रोगज़नक़ (नोवोक्शेनोव, आदि) की शुरूआत के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाने में मदद करते हैं। संभवतः, कैप्रिलिक एसिड खमीर के विकास को रोकता है और बृहदान्त्र में सूक्ष्मजीवों के सामान्य संतुलन को बनाए रखता है, मूत्र तंत्रऔर त्वचा पर, खमीर के अतिवृद्धि को रोकता है और सबसे बढ़कर, जीनस कैंडीडालाभकारी सैप्रोफाइटिक बैक्टीरिया के प्रजनन में हस्तक्षेप किए बिना। हालांकि, दवाओं में संतृप्त फैटी एसिड के इन गुणों का उपयोग नहीं किया जाता है (ये एसिड सक्रिय पदार्थों में व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं दवाई), दवाओं की संरचना में उनका उपयोग किया जाता है excipients, और उनके उपरोक्त और अन्य, संभवतः मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद, आहार पूरक और सौंदर्य प्रसाधन के निर्माताओं द्वारा गुणों पर जोर दिया जाता है।

कुछ दवाओं में से एक जिसमें शामिल हैं सक्रिय पदार्थ, अत्यधिक परिष्कृत मछली का तेल, फैटी एसिड सूचीबद्ध हैं, यह ओमेगावेन (एटीएक्स कोड "बी05बीए02 फैट इमल्शन") है। अन्य फैटी एसिड में, संतृप्त लोगों का उल्लेख किया गया है:

• पामिटिक एसिड - 2.5-10 ग्राम (प्रति 100 ग्राम मछली के तेल में)
• मिरिस्टिक एसिड - 1-6 ग्राम (प्रति 100 ग्राम मछली के तेल में)
• स्टीयरिक एसिड - 0.5-2 ग्राम (प्रति 100 ग्राम मछली का तेल)
»स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के लिए लेख शामिल हैं जो इन मुद्दों को संबोधित करते हैं।

सौंदर्य प्रसाधन और डिटर्जेंट में संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त फैटी एसिड सौंदर्य प्रसाधनों में बहुत व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं, वे विभिन्न प्रकार की क्रीम, मलहम, डर्माटोट्रोपिक और में शामिल होते हैं। डिटर्जेंट, शौचालय वाला साबुन। विशेष रूप से, पामिटिक एसिड और इसके डेरिवेटिव का उपयोग संरचना बनाने वाले, इमल्सीफायर, इमोलिएंट्स के रूप में किया जाता है। बार साबुन बनाने के लिए पामिटिक, मिरिस्टिक और / या स्टीयरिक एसिड की उच्च सामग्री वाले तेलों का उपयोग किया जाता है। साबुन बनाने में फोम उत्प्रेरक के रूप में, लॉरिक एसिड क्रीम और त्वचा देखभाल उत्पादों के लिए एक एंटीसेप्टिक योजक के रूप में प्रयोग किया जाता है। कैप्रिलिक एसिड का खमीर कवक के विकास पर एक विनियमन प्रभाव पड़ता है, और त्वचा की अम्लता (खोपड़ी सहित) को भी सामान्य करता है, त्वचा के बेहतर ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है।

धोने के लिए साधन पुरुष विशेषज्ञ एल "ओरियल में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं: मिरिस्टिक, स्टीयरिक, पामिटिक और लॉरिक	डव क्रीम साबुन में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं: स्टीयरिक और लॉरिक


सोडियम (कम अक्सर पोटेशियम) स्टीयरिक, पामिटिक, लॉरिक (और भी) एसिड के लवण ठोस शौचालय और कपड़े धोने के साबुन और कई अन्य डिटर्जेंट के मुख्य डिटर्जेंट घटक होते हैं।

में संतृप्त फैटी एसिड खाद्य उद्योग

फैटी एसिड, संतृप्त लोगों सहित, खाद्य उद्योग में एक खाद्य योज्य के रूप में उपयोग किया जाता है - एक पायसीकारक, फोम स्टेबलाइजर, ग्लेज़िंग एजेंट और "ई 570 फैटी एसिड" सूचकांक के साथ एंटीफोम। इस क्षमता में, स्टीयरिक एसिड शामिल है, उदाहरण के लिए, विटामिन-खनिज परिसर अल्फाविट की संरचना में।

संतृप्त फैटी एसिड में मतभेद होते हैं दुष्प्रभावऔर अनुप्रयोग सुविधाओं, जब स्वास्थ्य सुधार के उद्देश्य से या दवाओं या आहार पूरक के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है, तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श की आवश्यकता होती है।

वसा स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, यही कारण है कि शरीर की सभी प्रक्रियाओं को ठीक से काम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कुछ मात्रा में वसा का सेवन करना चाहिए। वसा आत्मसात करने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है वसा में घुलनशील विटामिन(ए, डी, ई, के) और घने ऊर्जा स्रोत।

इसके अलावा, आहार वसा विकास, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देते हैं और तंत्रिका प्रणाली, त्वचा स्वास्थ्य, सुरक्षा कंकाल प्रणाली, थर्मल संरक्षण, और आंतरिक अंगों के लिए एक एयरबैग की भूमिका भी निभाते हैं।

हालांकि, सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। सभी वसा-आधारित खाद्य पदार्थों में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के विभिन्न संयोजन होंगे।

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की सलाह है कि स्वस्थ वयस्क 20-35 प्रतिशत वसा का सेवन करें। दैनिक खपतकैलोरी। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने और संतृप्त और ट्रांस वसा को कम करने की भी सिफारिश की जाती है।

सभी वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन उनके प्रकार के आधार पर - चाहे वह केंद्रित वनस्पति तेल का रूप हो या ठोस - प्रति चम्मच कैलोरी सामग्री बदल जाती है। औसतन एक चम्मच वनस्पति तेल में 120 कैलोरी होती है।

चाहे आप उनका उपयोग किसी भी रूप में करें - तरल (वनस्पति तेल) या ठोस (मार्जरीन) में - शरीर उन्हें फैटी एसिड और ग्लिसरीन में तोड़ देता है। इनमे से घटक भागोंशरीर अन्य लिपिड बनाता है, शेष को ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में संग्रहीत करता है।

हालाँकि, इन सिफारिशों का वास्तव में क्या मतलब है? आप संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और असंतृप्त वसा के बीच अंतर कैसे बताते हैं?

वसा को संतृप्त या असंतृप्त किया जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनकी रासायनिक श्रृंखला में प्रत्येक कार्बन परमाणु के साथ कितने हाइड्रोजन परमाणु बंधते हैं।

श्रृंखला से जितना अधिक हाइड्रोजन जुड़ा होगा, वसा उतनी ही अधिक संतृप्त होगी। यदि कुछ हाइड्रोजन परमाणु अनुपस्थित हैं, तो फैटी एसिड को असंतृप्त माना जाएगा।

आहार में संतृप्त वसा

संतृप्त वसा फैटी एसिड होते हैं जिनमें उनकी रासायनिक श्रृंखला में हाइड्रोजन परमाणु होते हैं। वे जिगर में अधिक कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन से जुड़े हैं।

हाल ही में, हालांकि, वैज्ञानिकों ने अपनी स्थिति पर दोबारा गौर किया है कि क्या सभी संतृप्त वसा समान रूप से हानिकारक हैं:

सैचुरेटेड फैट जैसे पामिटिक एसिड या स्टीयरिक एसिड का रक्त में घूमने वाले एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर बहुत अलग प्रभाव पड़ता है।

कुछ सोच रहे हैं:क्या यह निर्धारित करने के लिए पर्याप्त शोध किया गया है कि संतृप्त वसा को सीमित करने वाले आहार फायदेमंद हैं या हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

आहार में संतृप्त वसा के प्रभावों को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन पोषण और आहारशास्त्र अकादमी सहित अधिकांश पोषण विशेषज्ञ अभी भी संतृप्त वसा को न्यूनतम रखने की सलाह देते हैं।

संतृप्त वसा के स्रोत:

• मक्खन
• वसायुक्त दूध
• घरेलू पक्षी
• नारियल का तेल
• घूस

आहार में असंतृप्त वसा

असंतृप्त वसा दो श्रेणियों में आते हैं - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। इस प्रकार के वसा को संतृप्त या ट्रांस वसा की तुलना में स्वस्थ माना जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) फैटी एसिड होते हैं जिनकी रासायनिक श्रृंखला में एक हाइड्रोजन जोड़ी की कमी होती है। वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी और साथ ही एचडीएल - "अच्छा" - कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में वृद्धि के साथ जुड़े हुए हैं। आम तौर पर, ये वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत:

• सूरजमुखी का तेल
• कैनोला का तेल
• जतुन तेल
• मूंगफली का मक्खन
• हेज़लनट (हेज़लनट्स)
• macadamia अखरोट
• एवोकाडो

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) में फैटी एसिड चेन पर 2 या अधिक हाइड्रोजन जोड़े की कमी होती है। वे रक्त / सीरम कोलेस्ट्रॉल में कमी और एलडीएल उत्पादन को भी कम करते हैं।

हालांकि, वे एचडीएल उत्पादन को कम करने में भी सक्षम प्रतीत होते हैं। ये वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत:

• बिनौले का तेल
• मक्के का तेल
• तिल का तेल
• सूरजमुखी के बीज और सूरजमुखी का तेल
• तैलीय मछली जैसे सैल्मन
• अखरोट

स्वास्थ्य लाभ के साथ कुछ विशिष्ट संरचनात्मक रूप से भिन्न पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड शामिल हैं।

इन वसाओं को स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है क्योंकि ये प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार, उपचार से जुड़े होते हैं रूमेटाइड गठियादृष्टि, मस्तिष्क कार्य और हृदय स्वास्थ्य में सुधार।

ओमेगा -3 को शरीर में ट्राइग्लिसराइड के स्तर और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर दोनों को कम करने के लिए दिखाया गया है। ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन करने की सलाह दी जाती है।

ओमेगा -3 के स्रोत:

• समुद्री भोजन - वसायुक्त मछली: मैकेरल, लॉन्गफिन टूना, सार्डिन, सैल्मन, लेक ट्राउट
• बिनौले का तेल
• अखरोट
• सोयाबीन का तेल
• कैनोला का तेल

वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले ओमेगा-6 फैटी एसिड भी PUFA होते हैं। उन्हें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने से भी जोड़ा गया है। हालांकि, वे एक साथ एचडीएल के स्तर को कम कर सकते हैं।

ओमेगा -6 के स्रोत:

• अधिकांश वनस्पति तेल
• सूरजमुखी के बीज
• पाइन नट्स

आहार में ट्रांस वसा

ट्रांस वसा तब बनते हैं जब खाद्य निर्माता अपने रसायन विज्ञान में हाइड्रोजन जोड़कर उन खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन का विस्तार करते हैं जिनमें वसा होता है।

हाइड्रोजन के जुड़ने से खाद्य पदार्थों में वसा सख्त और समृद्ध हो जाती है, बासी होने में देरी होती है और ताजगी बढ़ती है।

ट्रांस वसा हाइड्रोजनीकरण का परिणाम है। दुर्भाग्य से, ट्रांस वसा को कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के साथ-साथ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी से जोड़ा गया है।

गोमांस, सूअर का मांस, मक्खन और दूध में स्वाभाविक रूप से होने वाली ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा पाई जा सकती है, लेकिन इन ट्रांस वसा का कृत्रिम ट्रांस वसा से अलग प्रभाव पड़ता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर समान प्रभाव से जुड़ा नहीं होता है।

द्वारा तैयार: लिली स्नेप