स्लो कार्ब्स क्या हैं और ये वजन कम करने में आपकी मदद कैसे करते हैं? तेज और धीमी (सरल और जटिल) कार्बोहाइड्रेट

क्या हुआ है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त मुख्य खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने वाली एक तालिका। इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी, साथ ही विचार करें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट तथाकथित क्यों हैं और वे साधारण लोगों से कैसे भिन्न होते हैं।

नैदानिक तस्वीर

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञान, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। महिलाएं अक्सर मेरे पास आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जिन्होंने हर संभव कोशिश की है, लेकिन नतीजा या तो नहीं है, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें सलाह देता था कि शांत हो जाएं, फिर से डाइट पर जाएं और भीषण कसरत करें जिम... आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। आप इसे केवल पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं सहज रूप मेंआहार और शारीरिक के बिना भार। यह पूरी तरह से है प्राकृतिक उपचारलिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त। वी इस पलस्वास्थ्य मंत्रालय "रूस के निवासियों को मोटापे से बचाओ" की कार्रवाई कर रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक नागरिक को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है। मुफ्त है

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कार्बोहाइड्रेट मुक्त कामकाज मानव शरीरअसंभव। वे मांसपेशियों, तंत्रिका तंत्र के काम के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं, आंतरिक अंग... वी हाल ही मेंइंटरनेट पर कई बिजली आपूर्ति प्रणालियां हैं सख्त प्रतिबंधके लिए कार्बोहाइड्रेट तेजी से वजन घटाना... और फिर भी, हम इन पदार्थों के बिना नहीं कर सकते। आइए देखें क्यों।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट को जटिल क्यों कहा जाता है? ऐसे कार्बोहाइड्रेट के अणु लंबे होते हैं, इसलिए जब टूट जाते हैं, तो वे साधारण लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, वे इंसुलिन की अचानक वृद्धि के बिना बहुत धीमी और लंबे समय तक पच जाते हैं। तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है, और व्यक्ति ऊर्जावान और ऊर्जावान महसूस करता है।

इस समूह में स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन, फाइबर शामिल हैं। पहला पोषण में सबसे मूल्यवान है, खपत किए गए लगभग 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट हमें स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ देते हैं। ग्लाइकोजन जैसे शरीर में संश्लेषित होता है, और भोजन से नहीं आता है (यह मांस, यकृत, मशरूम में कम मात्रा में पाया जाता है)।

शरीर में पेक्टिन और फाइबर खराब पचते हैं और बड़े होते हैं पोषण का महत्वनहीं है, तथापि, वे भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आंतों में होने के कारण, वे विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करते हैं सामान्य माइक्रोफ्लोरा, इसकी शुद्धि और भोजन के सामान्य पाचन में योगदान करते हैं। वे भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में भी मदद करते हैं। नीचे दी गई सूची आपको उदाहरण के रूप में चावल का उपयोग करके आपकी भोजन चयन रणनीति दिखाएगी।

तालिका 2. चावल के उदाहरण पर जीआई की कमी:

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइट के 18 किलो वजन घटाया

किससे: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: प्रशासन talia.ru

नमस्कार! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं छुटकारा पाने में सक्षम था अधिक वज़न... मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, मैंने शादी कर ली है, मैं हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

मैं बचपन से ही खूबसूरत रही हूं पूरी लड़की, स्कूल में वे मुझे हर समय चिढ़ाते थे, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे पोम्पी कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा क्रैमर में बदल गया। मैंने वजन कम करने के लिए बहुत सी चीजों की कोशिश की ... और डाइट और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, शोकोस्लीम। अब तो मुझे याद भी नहीं, पर इस सब बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो! मुझे ऊर्जा और जीने की इच्छा मिली, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हाँ, आखिरकार मुझे मिल गया नव युवक, जो अब मेरा पति बन गया है, मुझे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूँ। इतना अराजक लिखने के लिए मुझे क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उनके लिए मैंने हर तरह के आहार और वजन घटाने की तकनीकों का एक गुच्छा आजमाया, लेकिन मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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एक और महत्वपूर्ण बिंदु: सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है, इसलिए उनमें भरपूर भोजन नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए बेहतर होता है। शाम को, स्विच करना बेहतर है प्रोटीन भोजनया रात का खाना पूरी तरह से मना कर दें।

उत्पाद तालिका

यह तालिका जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नहीं दिखाती है, लेकिन केवल वे जो वजन कम करने के लिए सबसे उपयोगी हैं। उदाहरण के लिए, आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन आप उन पर अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

उत्पाद	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी
अनाज	12,6	3,3	62	328
हरक्यूलिस (बंटिंग)	11	6,2	50	300
भूरे रंग के चावल	6,3	4,4	65,1	331
सफ़ेद चावल*	7,5	2,6	56	277
जौ का दलिया	9,3	1,1	66,5	313
फलियां	21	2	46,6	288
मटर	20,5	2	48,6	294
राई की रोटी*	6,8	1,3	40,7	201
चोकर की रोटी*
ड्यूरम गेहूं पास्ता	10,7	1,3	68,4	328
चोकर	15	3,8	53,8	309
ब्रॉकली	4,4	0,9	1,8	32,9
पालक	2,9	0,3	2	22,3

कार्बोहाइड्रेट - जटिल कार्बनिक यौगिकशरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। वे संयुक्त और मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं, एंजाइम, कार्बनिक अम्ल, हार्मोन के संश्लेषण, और रक्तचाप और पाचन के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य यह सुनिश्चित करना है सही विनिमयपदार्थ। इस विनिमय के परिणामस्वरूप, ऊर्जा निकलती है, जिसका उपयोग शरीर जीवन भर करता है। नीचे आपको जानकारी मिलेगी कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट का वर्णन किया गया है। तालिकाओं को तेज और धीमी गति से विभाजित किया गया है, और आप आसानी से अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट वर्ग में कई प्रतिनिधि होते हैं, जो विभिन्न में निहित होते हैं विभिन्न उत्पाद... कार्बोहाइड्रेट हैं ब्रेड, चीनी, फल, सब्जियां, कार्बोनेटेड और मादक पेय... ये सभी शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं! इस तथ्य का कारण क्या है कि मिठाई, रोटी और सोडा के प्यार से वसायुक्त जमा की उपस्थिति होती है, और ब्रोकोली, अंगूर और मोती जौ शरीर को बिना ऊर्जा के संतृप्त करते हैं " दुष्प्रभाव"? कौन से खाद्य पदार्थ "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं, और आपको किन लोगों से बचना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट की दुनिया की सभी पेचीदगियों को समझने के लिए, उन्हें सही ढंग से वर्गीकृत करना महत्वपूर्ण है। हो रहा कार्बनिक पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट बहुत बड़े अणुओं में निर्माण करने में सक्षम हैं। किसी पदार्थ का अणु जितना बड़ा होता है, चयापचय के परिणामस्वरूप वह जितनी देर तक सरल घटकों में टूटता है, उतनी ही समान रूप से ऊर्जा निकलती है। अपघटन की दर के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत किया जाता है:

सरल या आसानी से पचने योग्य, प्रति अणु 12 से अधिक कार्बोहाइड्रेट परमाणु (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, अरबी, सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) के साथ। वे आसानी से टूट जाते हैं, जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और तुरंत उसमें ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं। ऊर्जा रिलीज के लिए अप्रयुक्त ग्लूकोज एक विशेष हार्मोन इंसुलिन द्वारा "बेअसर" होता है, जो शरीर में वसा भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार होता है।
कॉम्प्लेक्स (स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन, ग्लाइकोजन) में कई घंटों की ब्रेकडाउन अवधि होती है, रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है।

शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित होने चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं जब आपको जल्दी से स्वस्थ होने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, सक्रिय शारीरिक या मानसिक तनाव के बाद। अन्य मामलों में, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव हृदय, मांसपेशियों के काम के लिए हानिकारक होते हैं और वसा भंडार के संचय में योगदान करते हैं।

प्रतिभाशाली प्रतिनिधि सरल कार्बोहाइड्रेटकेक, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, क्राउटन, पाई, रोल, आलू के चिप्स हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच, ताजी जड़ी-बूटियों (अजमोद, सलाद, तुलसी), गोभी, खट्टे फल, फाइबर, करंट की सभी किस्मों को उजागर करना असंभव है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान को लागू करने की व्यावहारिक सुविधा के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की है।

ग्लाइसेमिक सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक विशेष संकेतक है जो रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर खाने वाले उत्पाद के प्रभाव को दर्शाता है। ग्लूकोज के जीआई को 100 के रूप में लिया जाता है, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अन्य सभी खाद्य पदार्थों को अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स सौंपा जाता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा 80 के दशक में पेश की गई थी। 20 वीं सदी एक अद्वितीय . के परिणामस्वरूप वैज्ञानिक अनुसंधान... इस प्रयोग का लक्ष्य रोगियों के लिए आदर्श खाद्य पदार्थों की सूची बनाना था। मधुमेह, क्योंकि उनके लिए अपने रक्त में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आज, लगभग सभी खाद्य उत्पादों का मूल्यांकन ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संदर्भ में किया जाता है, इसलिए आम लोगों के लिए अपना कार्बोहाइड्रेट आहार बनाना आसान होता है। उच्च ग्लाइसेमिक स्तर (70 से अधिक) वाले खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें निम्न जीआई-कॉम्प्लेक्स होता है। जीआई जितना कम होता है, कार्बोहाइड्रेट का टूटना उतना ही धीमा होता है, वे स्वास्थ्य के लिए जटिलताओं के बिना अपने कार्यों को बेहतर ढंग से करते हैं, और जितना अधिक उन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची

सोया आटा	15	21
जौ का दलिया	22	22
सेल्यूलोज	30	14
ड्यूरम गेहूं पास्ता	50	27
जौ का दलिया	50	20
अनाज का दलिया	50	29
दही भरने के साथ पकौड़ी, पकौड़ी	60	37
दलिया	66	9
राई-गेहूं की रोटी	65	42
बाजरा दलिया	69	26
पेनकेक्स	69	34
सब्जियां, जड़ी बूटी
अजमोद, तुलसी	5	8
पत्ता सलाद	10	2
टमाटर	10	4
कच्चा प्याज	10	10
ब्रोकोली, ताजा गोभी	10	4
मिर्च	10-15	5,5
दिल	15	4
पालक	15	2
हरा प्याज	15	6,5
एस्परैगस	15	3
मूली	15	3
ब्रसल स्प्राउट	15	6
खीरे	20	2
जैतून	15	9
फल, जामुन
काला करंट	15	7
नींबू	20	3
खुबानी	20	9
चकोतरा	22	6,5
बेर	22	10
चेरी	22	10
चेरी	22	11
स्ट्रॉबेरी	25	6
चेरी प्लम	25	6
ब्लैकबेरी	25	4
सेब, आड़ू	30	10
समुद्री हिरन का सींग	30	5
लाल पसली	30	7
स्ट्रॉबेरी	32	6
रहिला	34	9
संतरे	35	8
कीनू	40	8
अंगूर	40	16
करौंदा	40	9
क्रैनबेरी	45	4
ख़ुरमा	55	13
केले	60	21
एक अनानास	66	12
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा	25	60
सूखे खुबानी	30	55
अंजीर	35	58
किशमिश	65	66
फलियां
मसूर की दाल	25	20
हरी मटर	40	13
बीज, नट
सरसों के बीज	8
बादाम	15	11
अखरोट	15	12
काजू, हेज़लनट्स, मूंगफली	15	15

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
अनाज और आटा उत्पाद
रस्क	74	72
क्रैकर्स, मूसली	80	67
Waffles	80	62
प्रीमियम आटे की रोटी	80	49
मक्कई के भुने हुए फुले	85	80
शीर्ष ग्रेड पास्ता	85	70
बन्स	85-95	55-59
केक, कुकीज, पाव रोटी, बैगेल, क्राउटन	90-100	57-70
सब्जियां, जड़ी बूटी
उबला हुआ मक्का	70	23
बेक्ड कद्दू	75	4
आलू के चिप्स	85	50
मसले हुए आलू	90	14
तले हुए आलू, फ्राई	95	22
फल, जामुन
तरबूज	72	9
सूखे मेवे
खजूर	70	69

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सक्षम संतुलन के साथ एक व्यक्तिगत आहार बनाने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करें:

उच्चतर शारीरिक गतिविधिएक व्यक्ति, जितनी अधिक ऊर्जा, और, परिणामस्वरूप, उसे भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। तो, एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, प्रति दिन 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त हैं, एक सक्रिय जीवन शैली के प्रेमियों के लिए - 400-500 ग्राम, एथलीटों को प्रति दिन लगभग 500-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत को संतुलित करना महत्वपूर्ण है, यह जीवनशैली पर भी निर्भर करता है। इसलिए, विशेषज्ञ औसत व्यक्ति को औसत दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन के 65% की मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं। पर गतिहीनधीमी गति से कार्बोहाइड्रेट का सेवन दैनिक मूल्य का कम से कम 75-80% करना चाहिए। सक्रिय के साथ शारीरिक गतिविधिसरल कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं है - उनके उपभोग के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है।
के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय त्वरित सहायताशरीर - प्रशिक्षण के 3-4 घंटे बाद और तनाव बढ़ने से 2-3 घंटे पहले (प्रतियोगिताएं, महत्वपूर्ण बातचीत) या मानसिक तनाव (प्रशिक्षण, परीक्षा)।
मेनू बनाते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मात्रात्मक संकेतक पर ध्यान दें, अजमोद (जीआई = 5) और अनानास (जीआई = 66) धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक ही तालिका में हैं, लेकिन जाहिर है कि आपको क्या सावधान रहना चाहिए।
नट्स और बीजों पर इसे ज़्यादा मत करो - उनके पास कम जीआई है लेकिन बहुत अधिक वसा है।

कार्बोहाइड्रेट व्यवहार में अस्पष्टता - पुष्टि प्रसिद्ध कहावत"सब कुछ मॉडरेशन में अच्छा है"। एक ओर, कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर में जीवन भर के लिए ऊर्जा नहीं होगी, दूसरी ओर, ग्लूकोज की अधिकता के साथ समस्याएं होती हैं। रक्तचापऔर मोटापा। एक स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट आहार उपभोग किए गए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। अपना मेनू सही ढंग से बनाएं, यह शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है!

एथलीटों और अनुयायियों से पौष्टिक भोजनआप अक्सर निम्नलिखित वाक्यांश सुन सकते हैं: - यह बुरा है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं। लेकिन क्या वाकई सब कुछ इतना आसान है? प्रश्न के लिए विस्तृत अध्ययन की आवश्यकता है। इस लेख में, हम धीमी कार्बोहाइड्रेट की परिवर्तन प्रक्रिया और एक पेशेवर क्रॉसफिट एथलीट और अन्य खेलों के प्रतिनिधियों के शरीर पर उनके प्रभाव को देखेंगे।

सामान्य जानकारी

जटिल कार्बोहाइड्रेट - वे सामान्य रूप से क्या हैं और वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं? यदि आप इससे परिचित हैं, तो आप जानते हैं कि शरीर पारंपरिक रूप से अपनी सारी ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से खींचने का आदी है। यह बिना किसी निशान के उन सभी को तोड़ देता है और परिणामी शर्करा को रक्त में छोड़ देता है। लेकिन शरीर किसी भी अतिरिक्त ऊर्जा को वसा डिपो में छिपा सकता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट- अतिरिक्त वसा के संचय को रोकने का एक तरीका। उनकी संरचना के कारण, वे बेहद धीरे-धीरे शुद्ध चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं, और इसलिए, ऊर्जा रक्त में मीटरी तरीके से प्रवेश करती है।

अभ्यास में इसका क्या मतलब है:

शरीर के पास धीमी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होने वाली लगभग सारी ऊर्जा खर्च करने का समय होता है, इसलिए इसे वसा में बदलने की आवश्यकता नहीं होती है।
यदि अधिक कैलोरी की मात्रा देखी जाती है, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ ट्राइग्लिसराइड्स और एल्कलॉइड की रिहाई के चरण को दरकिनार करते हुए, इसके टूटने का समय होने की अधिक संभावना है।
जिगर पर तनाव का पूर्ण अभाव।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के उल्लेखनीय गुणों ने उन्हें आहार में अतिरिक्त कैलोरी का पारंपरिक स्रोत बना दिया है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप मिठाइयों को दलिया से बदल देंगे, तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। नहीं, यह सिर्फ इतना है कि आप अधिक देर तक भरे रहेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कुछ कम बार-बार खाएंगे।

उत्पाद समूह

यह विचार करते समय कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इस तथ्य को ध्यान में रखें कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट चबाने या पकाने की प्रक्रिया के दौरान तेज कार्बोहाइड्रेट में बदल सकते हैं। गेहूं सबसे सरल उदाहरण है।

कच्चा गेहूं - फाइबर से भरपूर - धीमी कार्बोहाइड्रेट के लिए बेंचमार्क।
परिष्कृत गेहूं - फाइबर रहित, थोड़ा अधिक।
गेहूं के दलिया को अभी भी धीमा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि इसका जीआई मानक से काफी ऊपर है।
मोटे आटे को पहले से ही एक तेज कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि यह कारक उच्च फाइबर सामग्री द्वारा समतल किया जाता है।
पके हुए साबुत अनाज को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है आहार भोजन, हालांकि वास्तव में वे तेज कार्बोहाइड्रेट हैं।
महीन आटा एक बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट है।
मैदा से बने बेक किए गए सामानों को उनके अत्यधिक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है।

कच्चा उत्पाद अत्यंत है निम्न दरऔर इसे धीमा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। उसी समय, गेहूं से बने पके हुए माल, जो कि केवल बारीक पिसे थे, व्यावहारिक रूप से स्टार्च यौगिकों से रहित होते हैं। इसके बजाय, यांत्रिक और थर्मल कारकों के प्रभाव में, सभी कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से क्लासिक मोनोसेकेराइड में परिवर्तित हो जाते हैं।

समूह 1: अनाज

यह कार्बोहाइड्रेट के सबसे धीमे स्रोतों में से एक है। पाचन की प्रक्रिया में अनाज से कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक चीनी में बदल जाते हैं, जिससे वे पूरे दिन शरीर का पोषण करते हैं। इसलिए, ताकत बनाए रखने के लिए, यहां तक कि आहार पर भी, अनाज का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

समूह 2: स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ

सबसे पहले, ये आलू और मक्का हैं। खत्म हो गया तेज़ समूहकार्बोहाइड्रेट, हालांकि, स्टार्च को मोनोसेकेराइड में बदलने की प्रक्रिया उत्पादों के अतिरिक्त किण्वन से जुड़ी होती है - लापता एंजाइम अपेक्षाकृत लंबे समय तक उत्पादित होते हैं, इसलिए उन्हें अभी भी धीमा कहा जा सकता है।

समूह 3: फाइबर युक्त सब्जियां

भले ही ये चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हों, फाइबर लगभग पूरी तरह से इस कमी की भरपाई करता है। फाइबर हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है और चीनी के अणुओं को एक साथ बांधता है। शरीर को सबसे पहले मोनोसैकराइड को फाइबर से अलग करने की आवश्यकता होती है, जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा और समय लगता है।

नीचे धीमी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक तालिका है।

यह तालिका केवल शुद्ध कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ नहीं है। कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों में फाइबर या पदार्थ होते हैं जो पाचन के दौरान साधारण शर्करा में टूट जाते हैं।

इसके अलावा, तालिका में आपको ऐसे खाद्य पदार्थ मिलेंगे जिनकी सीमा 70 से ऊपर है। हालांकि, उन्हें अभी भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ माना जाता है। तथ्य यह है कि कुछ खाद्य पदार्थों में ग्लूकोज के बजाय फ्रुक्टोज होता है, इसलिए उनके पाचन की प्रक्रिया इंसुलिन की भागीदारी के बिना होती है। खाद्य पदार्थों को तालिका में शामिल करने का एक अन्य कारण ग्लाइसेमिक लोड है, जिसे धीमी कार्ब्स का एक अभिन्न अंग माना जाता है। यह पैरामीटर जीआई निर्धारित करने के लिए प्राथमिक गुणांक है। और वास्तव में, वास्तविक सूचकांक को निर्धारित करने के लिए, इसे गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए, 100% से विभाजित करना।

उत्पाद
सेब का रस (शुगर फ्री)	51	10
काला खमीर रोटी	75	12
साबुत गेहूँ की ब्रेड	75	25
	51	32
सुशी	55	45
स्पघेटी	55	10
शर्बत	75	40
संतरे का रस	75	32
मीठा डिब्बाबंद मकई	57	47
(उबला हुआ या दम किया हुआ)	75	10
ताजा अनानास	77	12
बासमती चावल	51	25
राई की रोटी	75	32
गेहूं का आटा	78	45
अंकुरित गेहूं के दाने	73	10
औद्योगिक मेयोनेज़	71	40
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा	71	32
कचौड़ी	55	47
पपीता ताजा	58	10
से पकोड़े गेहूं का आटा	73	12
दलिया	71	25
चीनी के साथ मूसली	75	32
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	71	45
मुरब्बा	75	10
आम	51	40
पनीर के साथ पास्ता	75	32
लीची	51	47
लज़ान्या	71	10
ब्राउन ब्राउन राइस	51	12
डिब्बाबंद अनानास	75	25
डिब्बाबंद आड़ू	55	32
डिब्बाबंद सब्जियों	75	45
क्रैनबेरी जूस (शुगर फ्री)	51	10
मेपल सिरप	75	40
कीवी	51	32
चटनी	55	47
शाहबलूत	71	10
जैकेट उबले आलू	75	12
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	71	25
किशमिश	75	32
खरबूज	71	45
लंबे अनाज चावल	71	10
जाम	75	40
सरसों	55	32
अंगूर का रस (चीनी मुक्त)	55	47
तुरंत दलिया	77	10
Bulgur	55	12
शकरकंद (शकरकंद)	75	25
केला	71	32
अरबी पिटा	57	45
चीनी मुक्त अनानास का रस	51	10

शरीर पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव

हां, जटिल कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। तथ्य यह है कि, दरार की कम दर के कारण, उनके पास कवर करने का समय नहीं होता है और शरीर अनुकूलन प्रक्रियाएं शुरू करता है, जो अतिरिक्त मांसपेशियों के विनाश से भरा होता है। हालाँकि, इसका उपयोग आपके लाभ के लिए किया जा सकता है। सबसे पहले, धीमी कार्ब्स आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करती हैं। यह उन मामलों में महत्वपूर्ण है जहां कोई व्यक्ति बैठता है, जो न केवल कैलोरी सामग्री के प्रतिबंध की विशेषता है, बल्कि मात्रा में कमी भी है। दूसरा, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट रात भर सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है। इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ लोड करना महत्वपूर्ण है रात में। यह अनुकूलन प्रक्रियाओं से बच जाएगा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा में वृद्धि नहीं करते हैं, जो कि बाहर से पोषण के साथ उचित ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के बिना और कमी की विशेषता है।

संक्षेप में

और फिर भी, धीमी कार्ब्स वास्तव में हैं आदर्श स्रोतऊर्जा और सभी परेशानियों से सुरक्षा? हां और ना। स्लो कार्ब्स उनके सभी लाभों के लिए रामबाण नहीं हैं। अतिरिक्त कैलोरी कैलोरी की अधिकता बनी रहती है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं - एक मीठे केक से या स्वस्थ एक प्रकार का अनाज दलिया से।

यदि आप लगातार प्रति दिन कैलोरी की अनुशंसित खुराक को पार करते हैं और अतिरिक्त ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, तो जल्दी या बाद में शरीर न केवल ग्लाइकोजन, बल्कि वसा डिपो को फिर से भरते हुए, भंडार को पुनर्वितरित करना सीख जाएगा। मुख्य खतरा यह है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बनाते हैं वसा कोशिका, जो एक तेज कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक कठिन है जो पूरी तरह से अल्कलॉइड से बंधा नहीं है। इसका मतलब यह है कि एक प्रकार का अनाज दलिया पर जमा वसा को दूर करना अधिक कठिन होगा, क्योंकि न केवल कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी, बल्कि एक विशेष एरोबिक व्यायाम भी होगा। यही कारण है कि सभी क्रॉसफिट एथलीट कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को नहीं देखते हैं, लेकिन उनकी मात्रा की निगरानी करते हैं।

न केवल विशेषज्ञ, बल्कि सामान्य लोग भी जो अपने स्वास्थ्य के मूल्य को जानते हैं, सुबह से ही दुनिया में मुस्कुराने की क्षमता जानते हैं, यह सुनिश्चित है कि तेज कार्बोहाइड्रेट एक फिट फिगर और एक सक्रिय और सक्रिय मानव शरीर के दुश्मन हैं। .

शब्द: "तेज" और "हानिकारक" आदर्श नहीं, बल्कि स्वस्थ पोषण और . के संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट उत्पादसमानार्थी हैं। उनका टूटना बहुत तेजी से होता है - नतीजतन, ग्लूकोज ऊपर की ओर कूदता है, और फिर "स्नगली" शरीर में चमड़े के नीचे की वसा के रूप में स्थित होता है!

फास्ट कार्बोहाइड्रेट से कौन से खाद्य पदार्थ संतृप्त होते हैं, फिगर, मूड और के लिए इतना विनाशकारी सामान्य अवस्थाविशेष रूप से? (पूरी तालिका के लिए नीचे देखें।)

आटा "सफेद" उत्पाद (रोटी, पिज्जा, बन्स);
चीनी और शहद;
कन्फेक्शनरी प्रसन्न और कार्बोनेटेड पेय;
तरबूज, केला, ख़ुरमा और अंगूर;
मेयोनेज़ और केचप;
शराब (विशेषकर बीयर)।

कोई भी पोषण विशेषज्ञ उपरोक्त सभी उत्पादों को वर्जित मानता है! घातक जप्रत्येककिसी व्यक्ति को लगातार मारते हुए, आप तेज कार्बोहाइड्रेट का नाम नहीं ले सकते, लेकिन उनका दैनिक स्वाद अग्न्याशय के लिए एक असहनीय भार पैदा करता है, जो इंसुलिन का उत्पादन करता है - अंत: स्रावी प्रणालीखतरे में है। रक्त में शर्करा ऊपर और नीचे "कूद"ने लगती है, जैसे रबड़ की गेंद, उत्तेजक मिजाज और शरीर की टोन। यदि ऐसा भोजन "अवकाश" मेनू के स्थान पर है, तो आप अपने शरीर और मनोबल में आमूल-चूल परिवर्तन महसूस करेंगे ...

एक इष्टतम आहार बेहतर है। विशेष रूप से कार्यदिवसों पर, जब काम पर एकाग्रता और सक्रिय रवैया आवश्यक होता है। हालांकि, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ सबसे अच्छे तरीके से खाए जाते हैं। रात के खाने के लिए प्रोटीन "टेबल" तैयार करें।

एक तेज कार्बोहाइड्रेट या उच्च जीआई सूची स्वास्थ्य संबंधी चिंता नहीं है!

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" (जीआई) की अवधारणा है सीधा संबंधरक्त शर्करा के स्तर तक। जीआई मान दर्शाता है कि खाए गए कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी अवशोषित होते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। जीआई जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से कार्बोहाइड्रेट और अधिक अधिक सक्रिय व्यक्तिमोटा हो रहा है! गणना 100 इकाइयों के मानक पर आधारित है - ग्लूकोज। लेकिन तिथियों (146 इकाइयों) में इस "नुकसान के आदर्श" के ऊपर हड़ताली संकेतक हैं।

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स (55-70 यूनिट) के साथ फास्ट कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पदार्थों की सूची:

राई के आटे से बनी रोटी और पके हुए माल (दरदरी पिसी हुई);
खुबानी, अनानास, कीवी, केला और तरबूज;
पके हुए गाजर, बीट्स, मटर;
अनाज: चावल, सूजी;
मकई (पॉपकॉर्न);
जैकेट पोटैटो।

उच्च जीआई (70 यूनिट से ऊपर) के साथ फास्ट कार्बोहाइड्रेट - उन खाद्य पदार्थों की सूची जो शरीर के अच्छे कामकाज में बाधा डालते हैं:

गेहूं के आटे, पफ पेस्ट्री और खमीर के आटे पर आधारित कोई भी बेक किया हुआ सामान। उदाहरण के लिए, सुबह के टोस्ट का जीआई 100 होता है।
मीठे रस और कोला (75);
उबले या तले हुए आलू (95) और मसले हुए आलू (90);
कद्दू (75) और तरबूज (103);
सूखे मेवे और अंगूर (75);
चीनी और दूध चॉकलेट (70);
बार्स (स्निकर्स, किट-कैट, मार्स) और चॉकलेट कैंडीज (70);
चावल, चीनी के साथ ग्रेनोला और मक्कई के भुने हुए फुले (80-90);
चिप्स (85)।

निष्कर्ष:

स्वास्थ्य, सकारात्मक विचारों और कार्यों को अपना साथी बनाने के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, ताकि आप रक्त में इंसुलिन की रिहाई को रोक सकें। केक और जैम को स्लाइस के ऊपर रख दें सफेद डबलरोटी, कैंडी और चिप्स "सप्ताहांत" आहार बन जाएंगे। विशेष रूप से सावधान रहें तेज कार्बोहाइड्रेटदोपहर में, जब वे आपके फिगर के लिए सबसे बड़ा खतरा पैदा करते हैं।

एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स पूरे दिन वजन घटाने और आराम को बढ़ावा देगा। ऐसे मेनू के साथ वजन कम करें, जिसमें उत्पादों की सूची में 55 यूनिट से अधिक जीआई के साथ उपयोगिता शामिल हो! बहुत अच्छा मूडऔर एक फिट फिगर - इसके लिए यह ज्यादतियों को छोड़ने लायक है ...

फास्ट कार्ब्स: खाद्य सूची - तालिका

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मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। उनकी कमी की ओर जाता है तेजी से थकान, स्वास्थ्य की गिरावट, शक्ति की हानि। हालांकि, बहुत से लोग तेजी से तृप्ति के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, जो बन जाते हैं मुख्य कारणअधिक वज़न। यह एक स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है। वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक शरीर की ऊर्जा पैदा करते हैं। किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आइए जानें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

मानव शरीर के निर्माण खंड कार्बोहाइड्रेट हैं। वे पोषण करते हैं तंत्रिका प्रणाली, मस्तिष्क और महत्वपूर्ण अंग ऊर्जा के साथ, सहायक सामान्य स्तरग्लाइकोजन उनकी भागीदारी के बिना, एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड... बदले में, कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित होते हैं। ताकि शरीर लंबे समय के लिएहमें उनकी दक्षता से प्रसन्न किया, उन्हें सही ढंग से खुराक देना महत्वपूर्ण है।

कब उपयोग करना मुश्किल है सुपाच्य भोजन? जब बहुत अधिक ऊर्जा खपत होती है, उदाहरण के लिए, एक शक्ति कसरत के बाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट लेना उपयोगी होता है। वजन बढ़ाने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। अन्य सभी मामलों में, पोषण विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वसा की परत में जमा नहीं होते हैं, इंसुलिन की वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है। वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट (हाइड्रोलाइज्ड) हो जाते हैं, इसलिए शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने का समय लंबा होता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग और अलग होता है पोषण का महत्व... जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आइए सभी प्रकारों पर अलग से विचार करें।

स्टार्च।उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ कम कैलोरी वाला पदार्थ। स्टार्च के प्रचुर मात्रा में सेवन से भी आपको किसी समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा। अतिरिक्त पाउंड... यह जल्दी से पेट भरता है, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करता है। स्टार्च उत्कृष्ट है रोगनिरोधी एजेंटऑन्कोलॉजी से, चयापचय को सामान्य करना, शर्करा के स्तर को विनियमित करना, प्रतिरक्षा में वृद्धि करना। स्टार्च की उच्चतम सांद्रता पाई जाती है निम्नलिखित उत्पाद: भूरा (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता, राई की रोटी, आलू, दाल, सोयाबीन, मटर।
ग्लाइकोजन।इस प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। जब किसी कारण से इसका स्तर गिरना शुरू हो जाता है, तो ग्लाइकोजन बनाए रखने में मदद करता है सामान्य प्रदर्शन... इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है, जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो लगातार संपर्क में हैं भारी बोझमांसपेशियों। भोजन में ग्लाइकोजन कम मात्रा में मौजूद होता है। आप खाने से इसके भंडार की भरपाई कर सकते हैं: मछली, जिगर, बीफ दिल, लाल मांस।
सेलूलोज़।प्रतिनिधित्व करता है वनस्पति फाइबरकिसी न किसी उत्पत्ति का, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश फाइबर साबुत अनाज में पाए जाते हैं, जो गर्मी उपचार या यांत्रिक सफाई के अधीन नहीं होते हैं। इसके उपयोग से भूख की भावना को नियंत्रित करना बहुत आसान है, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। मोटे फाइबर भोजन के पाचन के दौरान बनने वाली निचली आंत की गिट्टी और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं। छोटे फाइबर पेट, प्लीहा, अग्न्याशय की गतिविधि को अनुकूलित करते हैं, भोजन के पाचन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: नट्स (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स), साबुत अनाज (असंसाधित), साग और ताजी सब्जियां, बीज वाले फल (अनार, कीवी, सेब, अंगूर), फलियां।
पेक्टिन।अधिशोषक की भूमिका निभाएं। पेक्टिन फाइबर पानी में घुलने के बाद एक चिपचिपा स्थिरता के साथ कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं। वे कार्सिनोजेन्स, विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं, भारी धातुओं... पेक्टिन पाचन तंत्र को सामान्य करते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करते हैं। ये चिपकने वाले होते हैं जो गैलेक्टुरोनिक एसिड के अवशेषों से बनते हैं। हो रहा संरचनात्मक तत्वपेक्टिन जड़ वाली सब्जियों, शैवाल, कुछ सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं: काले करंट, गाजर, क्रैनबेरी, बीट्स, गोभी, आंवले, चेरी, खीरा, आलू, बैंगन, तरबूज, खरबूजे और अन्य।

जहां कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं - खाद्य सूची

मूल बातें उचित पोषणनाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने का सुझाव दें, क्योंकि वे दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर का सेवन करें, जो बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है, और इसलिए वसा में नहीं बदलता है, लेकिन जल्दी से संतृप्त होता है। भोजन के साथ वजन बढ़ाने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों में स्टार्च और ग्लाइकोजन के स्तर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अधिक परिचय विस्तार में जानकारीजहां जटिल कार्बोहाइड्रेट संश्लेषित होते हैं।

सब्जियां और फल

यह सर्वाधिक है महत्वपूर्ण तत्वपौष्टिक भोजन। लगभग सभी सब्जियों और फलों में जटिल यौगिक होते हैं, लेकिन संरक्षित करने के लिए अधिकतम राशि उपयोगी गुणइन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाना जरूरी है। सब्जियां और फल अतीत उष्मा उपचारबहुत सारे विटामिन, फलों के एसिड, पेक्टिन पदार्थ खो देते हैं। उनकी संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और सब्जियों की सूची: टमाटर, हरी फली, तुरई, शिमला मिर्च, गोभी, रास्पबेरी, अनार, चेरी।

खिचडी

साबुत अनाज अनाज से तैयार अनाज निश्चित रूप से का हिस्सा बनना चाहिए रोज का आहार... के लिए सबसे अच्छा अच्छा पोषणजई, बुलगुर, गेहूं, एक प्रकार का अनाज होगा। सफेद चावल और सूजी को मना करना बेहतर है क्योंकि उच्च कैलोरी सामग्रीऔर न्यूनतम फाइबर सामग्री। क्लासिक साबुत अनाज के डेरिवेटिव स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं: जई या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, मूसली।

हरियाली

पोषण विशेषज्ञ हर दिन मेनू में शामिल करने की सलाह देते हैं सब्जी सलादताजा जड़ी बूटियों के साथ। यह शरीर को आवश्यक के साथ समृद्ध करता है ईथर के तेल, खनिज, अम्ल, विटामिन। ग्रीन्स कामकाज को सामान्य करते हैं उत्सर्जन तंत्र, पाचन ग्रंथियों के स्राव को सक्रिय करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले सबसे उपयोगी साग में शामिल हैं: लेट्यूस, पालक, लेट्यूस।

दूध के उत्पाद

सभी डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है। लेकिन डेयरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें, क्योंकि इसके कुछ प्रकारों में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें शामिल हैं: प्राकृतिक दही, कम वसा वाला केफिर, स्किम चीज़... इसके अलावा, डेयरी उत्पादों में कई विटामिन होते हैं, एक बड़ी संख्या कीफास्फोरस और कैल्शियम, जिसके बिना यह असंभव है सामान्य कामकाजजीव।

पेय

जटिल कार्बोहाइड्रेट न केवल ठोस खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उनके स्रोत ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस है। सबसे अधिक बड़ा समूहटमाटर, गाजर, संतरा, सेब, अनानास के रस में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इसके अलावा, ताजा निचोड़ा हुआ रस विशेष रूप से ठंड के मौसम में शक्तिशाली प्रतिरक्षा समर्थन प्रदान करता है।

फलियां और अनाज

साबुत अनाज और फलियों में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा जौ से प्राप्त होती है और ऑट फ्लैक्स, साबुत अनाज से बना पास्ता, साबुत रोटी। यदि आपको बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो साबुत अनाज से बदलें। फलियों के लिए, आहार या उपवास के दौरान उचित कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने के लिए मटर, दाल, छोले और बीन्स का अधिक सेवन करें।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका

समर्थन के लिए सामान्य स्वास्थ्यमानव दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट 4-5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए। पेशेवर खेल या कठिन शारीरिक श्रम में शामिल लोगों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का दैनिक उपभोग करने की सलाह दी जाती है। हमारा सुझाव है कि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका में विभिन्न खाद्य उत्पादों में उनकी सामग्री का पता लगाएं ताकि यह गणना की जा सके कि आपको प्रति दिन उनका कितना उपभोग करना है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ, व्यक्तिगत आहार की गणना करते समय, हमेशा से आगे बढ़ते हैं सही संतुलन BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग, वजन कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से सेवन करने से इनकार करते हैं, यह नहीं जानते कि वे किस लिए हैं। यह सही नहीं है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी से कमजोरी हो सकती है प्रतिरक्षा तंत्रऔर, एक नियम के रूप में, कई बीमारियों की घटना के लिए।

वजन घटाने के दौरान जटिल संबंध किसके लिए फायदेमंद होते हैं सामान्य कामआंतों, चूंकि फाइबर क्रमाकुंचन में सुधार करता है, लाभकारी माइक्रोफ्लोरा का पोषण करता है। ये आवश्यक घटक हैं खेल पोषण, क्योंकि वे भर्ती में योगदान करते हैं मांसपेशियों... ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने के व्यंजनों के लिए, हार्ड पास्ता, दाल और दलिया शामिल करें।

शरीर को सुखाते समय ऊर्जा के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची में आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंडे, मछली, मांस भी शामिल हैं। नाश्ते के व्यंजनों की सूची में मुश्किल से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: बाजरा दलिया, किशमिश, नट्स, शहद। मिठाई के बजाय सूखे मेवे, फल और जामुन को छोटे हिस्से में सुबह और शाम के समय खाने की सलाह दी जाती है।

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