कार्बोहाइड्रेट में क्या होता है। कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

सुंदर होने और अधिक वजन न होने के लिए, आपको न केवल खेल खेलना चाहिए, बल्कि सही खाना भी चाहिए। यह नियम किसी भी उम्र की महिलाओं के लिए सही है। एक स्वस्थ भोजन प्रणाली में, आहार में BJU के सही वितरण की प्रक्रिया द्वारा एक महत्वपूर्ण स्थान पर कब्जा कर लिया जाता है। यदि आप इस सेट के प्रत्येक पदार्थ के बारे में अधिक जानेंगे तो इस कार्य का कार्यान्वयन आसान हो जाएगा। यदि आप अपने आहार का पालन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और स्वास्थ्य और शरीर की सुंदरता को बनाए रखने के लिए अपना मेनू कैसे ठीक से बनाया जाए।

सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में रोचक तथ्य

सरल कार्बोहाइड्रेट के उच्च प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ

जैसा कि आप जानते हैं, वजन कम करने वालों के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ संभावित रूप से खतरनाक सरल कार्बोहाइड्रेट से भरे हुए हैं:

• मिठाइयाँ;
• बेकरी

यहां एक सरल मानदंड है - यदि संरचना में चीनी के साथ आटा या कम से कम एक घटक बड़ी मात्रा में होता है, तो उच्च संभावना के साथ आपके सामने भोजन होता है, जहां मुख्य रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट... जब हम साधारण कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब उत्पाद की प्रति 100 ग्राम में 50 ग्राम की मात्रा से है। मिठाई का मतलब केवल मिठाई के साथ चीनी ही नहीं, बल्कि कुकीज, जैम, हलवा, कंडेंस्ड मिल्क भी है। सूखे मेवे, चॉकलेट और शहद भी इस श्रेणी के उत्पादों से संबंधित हैं, हालांकि जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है तो वे उपयोगी होते हैं, अन्य पूरी तरह से बेकार मिठाइयों को सक्रिय रूप से खाने के बजाय ऐसे स्नैक्स को वरीयता देना बेहतर होता है।

सफेद ब्रेड, बन्स के साथ-साथ हमें ज्ञात पेस्ट्री की पूरी श्रृंखला को भी इस समूह में भेजा जाएगा। उदाहरण के लिए, गैर-ड्यूरम गेहूं पास्ता, सूजी, जिंजरब्रेड, वफ़ल, क्राउटन, केक और इसी तरह का उल्लेख किया जा सकता है।

यदि आप खेल या फिटनेस में शामिल हैं, तो आप रीसेट करना चाहते हैं अधिक वज़नतो आपका आहार मिठाई और पके हुए माल की खपत को पूरी तरह से समाप्त या महत्वपूर्ण रूप से सीमित कर देना चाहिए। इस भोजन के बजाय, अन्य खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, जिनमें मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे।

साधारण कार्बोहाइड्रेट के मध्यम प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ

आइए निरूपित करें कि साधारण कार्बोहाइड्रेट के औसत अंश शरीर को किस भोजन से प्राप्त होते हैं:

• फल;
• जामुन;
• सब्जियां;
• मीठा पेय।

अब बात करते हैं इन खाद्य पदार्थों की, जिनमें प्रति 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 20 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। जब हम फल कहते हैं, तो हमारा मुख्य रूप से मतलब केला, ख़ुरमा और अंगूर से होता है। हम यहां कम चीनी सामग्री वाले आइटम भी शामिल करेंगे, ये अंगूर, सेब, संतरे हैं। जामुन में फलों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है। दोनों स्थितियों के लिए, एक मानदंड लागू होता है - एक स्पष्ट खट्टा स्वाद शर्करा के न्यूनतम अनुपात को इंगित करता है। निस्संदेह, लंबे आहार पर रहने वाले व्यक्ति के लिए जामुन और फल दोनों आवश्यक हैं। इन्हें थोड़ा-थोड़ा करके खाया जाता है ताकि वजन कम करने में थकावट का अनुभव न हो।

सब्जियों में, हमें आलू का नाम लेना चाहिए, जिसे हम सभी एक साइड डिश के रूप में देखते हैं, साथ ही चावल के साथ एक प्रकार का अनाज भी। फैट की मात्रा अधिक होने के कारण डाइट में फ्रेंच फ्राइज और रेगुलर फ्राई नहीं खाना चाहिए। अगर हम उबली हुई जड़ वाली सब्जी की बात कर रहे हैं, तो यह धीमी कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करती है।

मीठे पेय से, हम एक उदाहरण के रूप में सोडा और ताजा निचोड़ा हुआ रस देंगे जो सिस्टम में फिट नहीं होते हैं। उचित पोषण... संरचना में बहुत तेज कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, लेकिन ये आहार के लिए असफल पेय हैं, क्योंकि वे भूख को संतुष्ट करने में योगदान नहीं करते हैं, उनके पास कुछ विटामिन और शरीर के लिए उपयोगी अन्य पदार्थ होते हैं। हम एक बार में 500 ग्राम से अधिक पीने की सलाह नहीं देते हैं। के बजाए प्राकृतिक रसफल खाना बेहतर है। अगर आप साथ रहें पौष्टिक भोजनतो शक्करयुक्त पेय आपके लिए नहीं हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, डेयरी उत्पादों, फलों, मिठाइयों और पके हुए माल में पाए जाते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज, फलियां, आलू, मक्का में पाए जाते हैं। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं:सूखे मेवे, पास्ता, अनाज, मिठाई, शहद, चावल, ब्रेड, बीन्स, मटर में

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

आपके मेनू में शामिल करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट के कुछ सबसे शक्तिशाली स्रोत यहां दिए गए हैं:

• अनाज के उत्पादों;
• साबुत अनाज ब्रेड उत्पाद;
• फलियां

यदि फिटनेस आपके जीवन का हिस्सा बन गया है और आप निर्माण करने का प्रयास करते हैं सुंदर शरीरआपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और उन्हें नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें। सूचीबद्ध भोजन में इन पदार्थों का काफी बड़ा प्रतिशत 50 ग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग से होता है। अनाज खाने के लिए उपयोगी है, जिससे आप हर दिन नाश्ते के लिए विभिन्न अनाज बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल विशेष रूप से लोकप्रिय हैं। फलियों में दाल, मटर, छोले और बीन्स शामिल हैं। नियमित रूप से पके हुए सामान के बजाय, आपको साबुत अनाज का उपयोग करना चाहिए, जिसमें ब्रेड और पास्ता दोनों शामिल हों। ऐसे उत्पाद अक्सर होते हैं गहरे भूरे रंग... उपेक्षा न करें धीमी कार्बोहाइड्रेटचूंकि वे ऊर्जा के मूलभूत स्रोत हैं, इसलिए पेशीय तंत्र और मस्तिष्क का पोषण करते हैं।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दूध के उत्पाद;
• कच्ची सब्जियां।

हमने इस श्रेणी में ऐसे खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत किया है जिनमें प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 10 ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं। डेयरी उत्पाद खाते समय विभिन्न प्रकार के पनीर और पनीर, प्राकृतिक दूध पर ध्यान दें। किसी भी सूरत में हम यहां पनीर दही और शक्कर से भरपूर दही, यानी साधारण कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं करते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि डेयरी उत्पादों में कई मूल्यवान प्रोटीन होते हैं जो वजन कम करते हुए शरीर की मांसपेशियों को एक सुंदर राहत बनाए रखने में मदद करते हैं।

यह अच्छा है जब आहार में ताजी सब्जियां जैसे खीरा, पत्ता गोभी, टमाटर, गाजर और बैंगन शामिल हों। ऐसे उत्पाद अच्छे हैं क्योंकि वे विभिन्न स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बनाने के लिए बहुत अधिक अवसर प्रदान करते हैं। सब्जियों में न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि कैलोरी भी कम से कम होती है, इसलिए वे तृप्ति के कारण वजन कम करने और स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं। यह दिलचस्प है कि सब्जियों के व्यंजन न केवल वजन घटाने के आहार के लिए, बल्कि वजन बढ़ाने के लिए भी उपयोग किए जाते हैं, क्योंकि इस तरह के भोजन के साथ-साथ एक पूरा स्पेक्ट्रम शरीर में प्रवेश करता है। महत्वपूर्ण विटामिनऔर फाइबर सामान्य पाचन का समर्थन करने के लिए।

हमें उम्मीद है कि यह जानकारी आपको स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेगी। लक्ष्यों के बावजूद, उचित पोषण में लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ अन्य आवश्यक घटकों में से प्रत्येक का 30% - वसा और प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

आपको आश्चर्य होगा कि अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना कितना फायदेमंद हो सकता है।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ भूख और वजन घटाने को काफी कम करते हैं और कैलोरी गिनने की आवश्यकता के बिना "स्वचालित" वजन घटाने की ओर ले जाते हैं।

कम से कम 23 अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार आहार की तुलना में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा देता है कम सामग्रीवसा, कभी-कभी वे 2-3 गुना अधिक प्रभावी होते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करने से भी समग्र चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इसमें अन्य बातों के अलावा, रक्त में शर्करा की मात्रा, रक्त चाप, ट्राइग्लिसराइड का स्तर, और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल और इसी तरह।

सौभाग्य से, ऐसा आहार बनाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, लेकिन हमने कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को एक सूची में एकत्र किया है और सुविधा के लिए उन्हें समूहों में विभाजित किया है।

के आधार पर आहार बनाएं प्राकृतिक उत्पादकार्बोहाइड्रेट में कम और आप अपना वजन कम करेंगे और अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएंगे।

यह 44 कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची है। उनमें से ज्यादातर न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि पौष्टिक और स्वादिष्ट भी हैं।

प्रत्येक खाद्य पदार्थ के तहत, मैंने प्रति मानक सेवारत कार्ब्स की मात्रा, साथ ही प्रति 100 ग्राम में कार्ब्स की मात्रा सूचीबद्ध की है।

हालांकि, ध्यान रखें कि उनमें से कुछ फाइबर में उच्च हैं, इसलिए कभी-कभी उनकी सुपाच्य (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट सामग्री और भी कम होती है।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची

1. अंडे (व्यावहारिक रूप से शून्य)

अंडे ग्रह पर लगभग सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक भोजन हैं।

वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जिनमें मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व, साथ ही ऐसे घटक भी शामिल हैं जो दृष्टि के लिए फायदेमंद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: लगभग नहीं

मांस

सभी प्रकार के मांस में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। एकमात्र अपवाद यकृत जैसे भाग हैं, जिनमें लगभग 5% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

2. बीफ (शून्य)

बीफ आयरन और बी12 जैसे महत्वपूर्ण तत्वों से भरपूर और भरपूर होता है। इसे पकाने के दर्जनों तरीके हैं, पसलियों से लेकर पिसे हुए मांस और कटलेट तक।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

3. मेमने (शून्य)

गोमांस की तरह, मेमने का द्रव्यमान होता है पोषक तत्व, लोहा और B12. चूंकि जानवर को अक्सर घास खिलाया जाता है, मांस में अक्सर एक आवश्यक फैटी एसिड होता है जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड या सीएलए (14) कहा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

4. चिकन (शून्य)

चिकन पृथ्वी पर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत होता है।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप वसायुक्त भागों, जैसे कि पंख या जांघों के लिए जाना चाह सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

5. पोर्क, बेकन सहित (आमतौर पर शून्य)

सूअर का मांस एक और स्वादिष्ट प्रकार का मांस है, और बेकन कई कम कार्ब आहार का पसंदीदा है।

बेकन, हालांकि, संसाधित मांस है, इसलिए यह शायद ही "स्वास्थ्य भोजन" के रूप में योग्य है। हालांकि, कम कार्ब वाले आहार पर मध्यम मात्रा में खाना पूरी तरह से स्वीकार्य है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जिस वितरक पर आप भरोसा करते हैं, उससे बेकन खरीदने की कोशिश करें, सुनिश्चित करें कि यह कृत्रिम योजक से मुक्त है और खाना बनाते समय मांस को अधिक न पकाएं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य। लेकिन लेबल को ध्यान से पढ़ें और स्मोक्ड या शुगर-क्योर बेकन से बचें।

6. ठीक मांस (आमतौर पर शून्य)

वेलेनिना मांस है जिसे पतले टुकड़ों में काटकर सुखाया जाता है। और, यदि कोई चीनी या कृत्रिम योजक नहीं मिलाया जाता है, तो यह कम कार्ब आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

हालांकि, यह नहीं भूलना चाहिए कि दुकानों में जो बेचा जाता है वह अक्सर भारी संसाधित होता है और स्वस्थ भोजन नहीं रह जाता है। इसलिए, ऐसा मांस खुद बनाना सबसे अच्छा है।

कार्बोहाइड्रेट: प्रकार पर निर्भर करता है। अगर यह सिर्फ मसाला के साथ मांस है, तो लगभग शून्य।

अन्य लो-कार्ब मीट

• तुर्की
• बछड़े का मांस
• हिरन का मांस
• भेंस

मछली और समुद्री भोजन

मछली और अन्य समुद्री भोजन आम तौर पर बहुत पौष्टिक और स्वस्थ होते हैं।

वे विशेष रूप से विटामिन बी 12, आयोडीन और ओमेगा -3-असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च होते हैं, और ये ठीक ऐसे तत्व हैं जिनकी कई लोगों के आहार में कमी होती है।

मांस की तरह, लगभग सभी मछली और समुद्री भोजन में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

7. सामन (शून्य)

सैल्मन स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच और अच्छे कारणों से सबसे लोकप्रिय मछली प्रजातियों में से एक है।

यह एक वसायुक्त मछली है, जिसका अर्थ है कि इसमें हृदय-स्वस्थ वसा का महत्वपूर्ण भंडार होता है, इस मामले में, ओमेगा-3-असंतृप्त वसीय अम्ल।

सामन विटामिन बी12, डी3 और आयोडीन से भी भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

8. ट्राउट (शून्य)

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

सैल्मन की तरह, ट्राउट एक प्रकार की वसायुक्त मछली है जो ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती है।

9. चुन्नी (शून्य)

सार्डिन वसायुक्त मछली है जो आमतौर पर हड्डियों और अन्य सभी चीजों के साथ लगभग पूरी खाई जाती है।

सार्डिन ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक मछली में से एक है, और इसमें लगभग वह सब कुछ है जो मानव शरीर को चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

10. शंख (4-5% कार्बोहाइड्रेट)

दुर्भाग्य से, शेलफिश हमारे दैनिक आहार में जितनी बार वे लायक हैं, उससे कहीं कम शामिल हैं। हालांकि, वे सबसे अधिक के बराबर हैं उपयोगी उत्पाददुनिया में, और पोषक तत्वों की समृद्धि में आंतरिक अंगों से मांस के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

शंख आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: प्रति 100 ग्राम शंख में 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

अन्य कम कार्ब वाली मछली और समुद्री भोजन

• झींगा
• हेडेक
• हिलसा
• टूना
• सीओडी
• हैलबट

सब्जियां

अधिकांश सब्जियां लगभग कार्बोहाइड्रेट से मुक्त होती हैं, विशेष रूप से पत्तेदार साग और क्रूस वाली सब्जियां, क्योंकि लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट फाइबर में पाए जाते हैं।

दूसरी ओर, स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियां जैसे आलू और शकरकंद, इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।

11. ब्रोकोली (7%)

ब्रोकोली एक स्वादिष्ट क्रूसिफेरस सब्जी है जिसे पकाकर या कच्चा खाया जा सकता है। यह विटामिन सी, विटामिन के और फाइबर में उच्च है और इसमें शक्तिशाली पौधे यौगिक होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

12. टमाटर (4%)

तकनीकी रूप से, टमाटर जामुन हैं, लेकिन उन्हें कंपनी के लिए सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वे विटामिन सी और पोटेशियम में उच्च हैं।

कार्बोहाइड्रेट:एक बड़े टमाटर में 7 ग्राम, या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

13. प्याज (9%)

प्याज पृथ्वी पर सबसे स्वादिष्ट सब्जियों में से एक है और भोजन को भरपूर स्वाद देती है। यह फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न प्रकार के विरोधी भड़काऊ घटकों से भरा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

14. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (7%)

ब्रसल स्प्राउटएक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक सब्जी है, ब्रोकली और गोभी की एक रिश्तेदार है। विटामिन सी, के और कई अन्य लाभकारी तत्वों से भरपूर।

कार्बोहाइड्रेट:आधा कप के लिए 6 ग्राम या 100 ग्राम के लिए 7 ग्राम।

15. फूलगोभी (5%)

फूलगोभी एक स्वादिष्ट और बहुमुखी सब्जी है जिसका उपयोग विविध और दिलचस्प व्यंजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है। यह विटामिन सी, के और फोलेट से भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप और 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

16. काले (10%)

काले या काले स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों में बहुत लोकप्रिय हैं। यह फाइबर, विटामिन सी, के और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है। अन्य बातों के अलावा, सामान्य रूप से मल अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम प्रति कप या 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

17. बैंगन (6%)

बैंगन एक और फल है जिसे अक्सर सब्जी समझ लिया जाता है। यह फाइबर से भरपूर होता है और इसके कई प्रकार के उपयोग होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

18. खीरा (4%)

खीरा एक सामान्य सब्जी है जिसका स्वाद हल्का होता है। इसमें मुख्य रूप से पानी में थोड़ी मात्रा में विटामिन K होता है। [लार्ड के साथ अच्छी तरह से चला जाता है - लगभग। अनुवाद।]

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति 1/2 कप या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

19. बेल मिर्च (6%)

बेल मिर्च एक प्रसिद्ध सब्जी है जिसमें एक विशिष्ट सुखद स्वाद... यह फाइबर, विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है।

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति घंटा या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

20. शतावरी (2%)

शतावरी एक आश्चर्यजनक स्वादिष्ट वसंत सब्जी है। यह फाइबर, विटामिन सी, फोलेट, विटामिन के और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है। अन्य सब्जियों की तुलना में इसमें प्रोटीन भी अधिक होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप या 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

21. हरी बीन्स (7%)

जबकि तकनीकी रूप से एक फलियां, हरी बीन्स को सब्जी के रूप में पकाया और खाया जाता है।

इसके हर टुकड़े में बड़ी राशिपोषक तत्व, साथ ही फाइबर, प्रोटीन, विटामिन सी, के, मैग्नीशियम और पोटेशियम।

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

22. मशरूम (3%)

मशरूम, आम तौर पर बोलते हुए, पौधों से संबंधित नहीं होते हैं, लेकिन खाद्य मशरूम को सादगी के लिए सब्जियों के रूप में संदर्भित किया जाता है। इनमें महत्वपूर्ण मात्रा में पोटेशियम और कुछ बी विटामिन होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप और 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (पोर्सिनी मशरूम)।

अन्य कम कार्ब वाली सब्जियां

• अजमोदा
• पालक
• तुरई
• स्विस कार्ड
• पत्ता गोभी

स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। आप बहुत सारी सब्जियां खा सकते हैं और आवश्यक कार्बोहाइड्रेट सीमा के भीतर रह सकते हैं।

फल और जामुन

जबकि फल के बारे में पारंपरिक ज्ञान यह है कि यह एक स्वस्थ भोजन है, कम कार्ब आहार के अधिवक्ताओं के पास इसके बारे में मिश्रित भावनाएं हैं।

और यह सब इस तथ्य के कारण है कि फलों में कभी-कभी सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आप अपने लिए किस सीमा को परिभाषित करते हैं, इसके आधार पर आपको फलों की मात्रा प्रति दिन एक या दो तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

हालांकि, यह वसायुक्त फलों जैसे कि एवोकाडो या जैतून पर लागू नहीं होता है।

स्ट्रॉबेरी जैसे लो-शुगर बेरीज भी आपके लिए अच्छे हैं।

23. एवोकैडो (8.5%)

एवोकैडो एक अनूठा फल है। कार्बोहाइड्रेट के बजाय, यह स्वस्थ वसा से भरा हुआ है।

एवोकैडो फाइबर, पोटेशियम और अन्य सभी प्रकार के पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति कप या 8.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

याद रखें कि ये कार्बोहाइड्रेट (लगभग 78%) मुख्य रूप से फाइबर में पाए जाते हैं, इसलिए इसमें व्यावहारिक रूप से पचने योग्य ("शुद्ध") कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

24. जैतून (6%)

जैतून एक और स्वादिष्ट फल है उच्च सामग्रीमोटा। इसमें आयरन, कॉपर और विटामिन ई की मात्रा अधिक होती है।

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति औंस या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

25. स्ट्रॉबेरी (8%)

स्ट्रॉबेरी सबसे कम कार्ब, उच्चतम पोषक तत्व वाला फल है जिसे आप खा सकते हैं। यह विटामिन सी, मैंगनीज और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 8 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

26. अंगूर (11%)

अंगूर खट्टे फल, संतरे के चचेरे भाई हैं। वे विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट:आधा अंगूर में 13 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम।

27. खुबानी (11%)

खुबानी एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट फल है। प्रत्येक खुबानी में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन बहुत सारे विटामिन सी और पोटेशियम होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:दो खुबानी में 8 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम।

अन्य कम कार्ब वाले फल

• नींबू
• संतरा
• शहतूत
• रास्पबेरी

दाने और बीज

लो-कार्ब डाइट में मेवे और बीज बहुत लोकप्रिय हैं। वे आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, लेकिन वसा, फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न ट्रेस तत्वों में उच्च होते हैं।

मेवे आमतौर पर हल्के नाश्ते में पाए जाते हैं, लेकिन सलाद या अन्य व्यंजनों में बनावट जोड़ने के लिए बीजों का अधिक उपयोग किया जाता है।

नट और बीज के आटे (जैसे बादाम, नारियल, या अलसी का आटा) का उपयोग लो-कार्ब ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामान बनाने के लिए भी किया जाता है।

28. बादाम (22%)

बादाम एक अद्भुत इलाज है। यह फाइबर, विटामिन ई और दुनिया में मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक खनिज जिसकी अधिकांश लोगों को किसी न किसी तरह से कमी है।

इसके अलावा, बादाम जल्दी तृप्ति का कारण बनते हैं, जो कुछ अध्ययनों के अनुसार वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए दिखाया गया है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति औंस या 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

29. अखरोट (14%)

अखरोट एक और स्वादिष्ट प्रकार का अखरोट है। यह विशेष रूप से ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च है, साथ ही साथ कई अन्य पोषक तत्व भी हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम प्रति औंस या 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

30. मूंगफली (16%)

तकनीकी रूप से, मूंगफली फलियां परिवार से संबंधित हैं, लेकिन हर कोई उन्हें पागल के रूप में सोचने का आदी है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ई और कई अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति औंस या 16 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

31. चिया बीज (44%)

चिया बीज स्वास्थ्य अधिवक्ताओं के साथ लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। वे विभिन्न प्रकार के साथ नेत्रगोलक में लोड होते हैं महत्वपूर्ण पदार्थऔर कई कम कार्ब व्यंजनों के पूरक के लिए महान हैं।

यह आहार फाइबर के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक है जो आपको अलमारियों पर मिलेगा।

कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम प्रति औंस या 44 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ध्यान रखें कि चिया सीड्स में लगभग 86% कार्ब्स फाइबर में पाए जाते हैं, इसलिए लगभग कोई सुपाच्य ("शुद्ध") कार्ब्स नहीं होते हैं।

अन्य लो-कार्ब बीज और मेवे

• अखरोट
• मैकाडामिया नट्स
• कश्यु
• नारियल
• पिसता
• सन का बीज
• कद्दू के बीज
• सूरजमुखी के बीज

दुग्ध उत्पाद

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो कम कार्ब, वसायुक्त डेयरी उत्पाद आपके लिए हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, लेबल पर ध्यान दें और अतिरिक्त चीनी वाली किसी भी चीज़ से बचें।

32. पनीर (1.3%)

पनीर सबसे स्वादिष्ट कम कार्ब खाद्य पदार्थों में से एक है और इसे कच्चा या विविध रूप में खाया जा सकता है दिलचस्प भोजन... यह विशेष रूप से मांस के साथ-साथ एक बर्गर में (बिना रोटी के, बिल्कुल) अच्छी तरह से चला जाता है।

पनीर भी अत्यधिक पौष्टिक होता है। पनीर के एक टुकड़े में उतने ही पोषक तत्व होते हैं जितने कि एक पूरे गिलास में।

कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम प्रति टुकड़ा या 1.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (छेददार)।

33. भारी क्रीम (3%)

भारी क्रीम में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है, लेकिन बहुत सारा दूध वसा होता है। कई कम कार्ब आहार उन्हें कॉफी या अन्य भोजन में शामिल करते हैं। व्हीप्ड क्रीम के साथ रोसेट बेरीज एक स्वादिष्ट लो-कार्ब मिठाई है।

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति औंस या 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

34. वसायुक्त दही (5%)

वसायुक्त दही एक असाधारण रूप से स्वस्थ आहार है। इसमें पूरे दूध के समान पदार्थ होते हैं, लेकिन इसमें जीवित संस्कृतियां बेहद फायदेमंद प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का स्रोत होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति 8 औंस पैक या 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

35. ग्रीक दही (4%)

ग्रीक योगर्ट, जिसे फ़िल्टर्ड भी कहा जाता है, नियमित दही की तुलना में बहुत गाढ़ा होता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है, खासकर प्रोटीन से।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति पैक या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

वसा और तेल

कई स्वस्थ वसा और तेल हैं जो प्राकृतिक, कम कार्ब आहार में स्वीकार्य हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि परिष्कृत वनस्पति तेलों जैसे सोया या मकई के तेल से बचें क्योंकि वे बड़ी मात्रा में बहुत हानिकारक होते हैं।

36. तेल (शून्य)

वसा के साथ संतृप्ति के कारण तेल एक बार खराब हो गया था, लेकिन अब यह हमारी मेज पर फिर से अपने आप में आ गया है। हो सके तो घास-पात वाली गायों से बने मक्खन का चुनाव करें क्योंकि इसमें पोषक तत्व अधिक होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

37. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (शून्य)

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सबसे स्वस्थ चीजों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, यह वह उत्पाद है जिस पर भूमध्य आहार आधारित है।

यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ तत्वों से भरा हुआ है और हृदय प्रणाली के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

38. नारियल का तेल (शून्य)

नारियल के तेल में स्वस्थ वसा और मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड होते हैं, जो चयापचय पर अत्यंत लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यह भूख को कम करने, वसा जलने में सहायता और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

अन्य कम कार्ब वसा और तेल

• रुचिरा तेल
• चरबी

पेय

कम कार्ब आहार के लिए अधिकांश चीनी मुक्त पेय ठीक हैं।

ध्यान रखें कि फलों के रस में चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है और इससे निश्चित रूप से बचना चाहिए।

39. जल

पानी आपका मुख्य पेय होना चाहिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका बाकी आहार किस पर आधारित है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

40. कॉफी

इस तथ्य के बावजूद कि किसी समय कॉफी को व्यर्थ में खड़ा किया गया था, वास्तव में, पेय बहुत स्वस्थ है।

यह सर्वाधिक है सबसे अच्छा स्रोतआहार में एंटीऑक्सिडेंट, इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि कॉफी पीने वाले लंबे समय तक जीवित रहते हैं और इस तरह के जोखिम में कम होते हैं गंभीर रोगजैसे टाइप 2 मधुमेह और पार्किंसंस और अल्जाइमर।

सबसे बढ़कर, अपनी कॉफी में कुछ भी अस्वास्थ्यकर न जोड़ें। ब्लैक कॉफी सबसे अच्छी है, लेकिन दूध या क्रीम वाली कॉफी भी ठीक है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

41. चाय

चाय, विशेष रूप से ग्रीन टी, की बारीकी से जांच की गई है और इसके स्वास्थ्य पर बेहद सकारात्मक प्रभाव होने की पुष्टि हुई है। यह फैट बर्निंग को भी बढ़ावा देता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

42. जगमगाता पानी

कार्बोनेटेड पानी सिर्फ अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड वाला पानी है। इसलिए जब तक इसमें चीनी न हो, यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि कोई सैकरीन अंदर नहीं गया है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

43. डार्क चॉकलेट

यह कुछ लोगों को आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन डार्क चॉकलेट वास्तव में सही लो-कार्ब उपचार है।

सुनिश्चित करें कि इसमें कम से कम 70-85% कोको है, इसका मतलब यह होगा कि इसमें लगभग कोई चीनी नहीं है।

डार्क चॉकलेट में द्रव्यमान होता है उपयोगी गुणजैसे मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करना और कम करना रक्त चाप... शोध से यह भी पता चलता है कि डार्क चॉकलेट पीने वालों को हृदय रोग होने की संभावना बहुत कम होती है।

आप इस लेख में डार्क चॉकलेट के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जान सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति 1 औंस बार या 46 ग्राम प्रति 100 ग्राम। चॉकलेट के प्रकार के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।

ध्यान रखें कि डार्क चॉकलेट में लगभग 25% कार्ब्स फाइबर में पाए जाते हैं, इसलिए खाने योग्य कार्ब्स की मात्रा और भी कम होती है।

44. जड़ी बूटी, मसाले और मसाले

असीमित संख्या में अद्भुत जड़ी-बूटियाँ, मसाले और सीज़निंग हैं जिन्हें उपभोग के लिए अनुशंसित किया जाता है। उनमें से अधिकांश में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन वे आपके भोजन को स्वादिष्ट और स्वादिष्ट बना देंगे।

ऐसे सीज़निंग के उदाहरणों में नमक, काली मिर्च, लहसुन, अदरक, दालचीनी, सरसों और अजवायन शामिल हैं। इस लेख में, आपको 10 अद्भुत जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलेंगे जो एक ही समय में अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

और कुछ?

आप हमारी सूची में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके अनगिनत कम कार्ब आहार विविधताओं का आविष्कार कर सकते हैं। उन्हें अधिक मात्रा में खाना मुश्किल है और आपका भोजन हमेशा एक स्वस्थ और स्वस्थ आहार होगा।

उचित पोषण को लागू करने में व्यावहारिक रूप से कोई कठिनाई नहीं है, कुछ बुनियादी प्रावधानों का पालन करना और सही पोषण योजना का चयन करना पर्याप्त है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद कर सकते हैं। वे न केवल वजन कम करने की अनुमति देते हैं, बल्कि चयापचय में भी सुधार करते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। एक सुंदर और पतला शरीर पाने के लिए, आपको न केवल यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, बल्कि शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न हैं।

खाना क्या होना चाहिए

कभी-कभी आधुनिक दुनिया में, जीवन की गति शरीर को विशेष शारीरिक गतिविधि देने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, अपने स्वयं के तर्कसंगत आहार को सही ढंग से चुनना आवश्यक है। यह सदियों से सिद्ध हो चुका है कि उचित पोषण स्वस्थ और स्वस्थ जीवन में योगदान देता है। उचित कार्बोहाइड्रेट पोषण सबसे अधिक में से एक है जटिल तंत्रजीव। कठिनाई न केवल शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में है, बल्कि मांसपेशियों, अंगों, पाचन, संचार, हड्डी और संवहनी प्रणालियों के सही काम में भी है। सभी जैविक प्रक्रियाओं में मुख्य भूमिका कार्बोहाइड्रेट द्वारा निभाई जाती है। शरीर में, वे मांसपेशियों और यकृत में जमा ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं।

आप केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, आपको पोषण के बारे में कम से कम बुनियादी जानकारी जानने की जरूरत है। किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और विटामिन होते हैं, वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, कितना प्राप्त करना चाहिए और कठोर आहार शुरू करने से पहले अन्य डेटा को ध्यान में रखा जाना चाहिए। और अगर कोई पुरानी बीमारी या गंभीर बीमारियां हैं तो डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है। ज्ञान के डॉक्टर की मदद से ही हम एक विशेष विकसित कर सकते हैं व्यक्तिगत कार्यक्रमकुछ खाद्य पदार्थों का सेवन, जो न केवल वजन कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि बढ़ा भी सकता है गठीला शरीर, कुछ मामलों में, रोग की गंभीरता को ठीक करने या कम करने के लिए।

वसा और प्रोटीन शरीर के लिए सभी अंगों और प्रणालियों के सही कार्य को करने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की टोन में सुधार करने में मदद करता है, भोजन के सेवन में प्रोटीन की कमी मांसपेशियों के निर्माण में बाधा डालती है। इनमें अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को जरूरत होती है। एक व्यक्ति उन्हें अपने आप संश्लेषित करने में असमर्थ है, इसलिए उसे भोजन के रूप में खाने की जरूरत है, चाहे वह टॉसॉय हो, अंडे का सफेद भाग हो या कोई अन्य भोजन। इसलिए, आहार में पशु प्रोटीन को मेनू में शामिल करना चाहिए (प्रोटीन की तुलना में बेहतर अवशोषित .) वनस्पति मूल) वसा, कार्बोहाइड्रेट की तरह, भी शरीर के लिए एक प्रकार की बैटरी होती है, लेकिन उनकी संरचना कार्बोहाइड्रेट से काफी भिन्न होती है। वसा से संतृप्त खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, और बालों और नाखूनों की उत्कृष्ट स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक वसा परत के रूप में जमा, अवशोषित और लंबे समय तक टूट जाते हैं। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए भी वसा की आवश्यकता होती है।

मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट

मनुष्य के लिए ऊर्जा का आधार पौधों और डेयरी उत्पादों की खपत है। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त ये खाद्य पदार्थ ग्लूकोज के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान करते हैं। यह वह है जो सेलुलर चयापचय का समर्थन करती है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, परिष्कृत चीनी और जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (अनाज, अनाज) से अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट का मध्यम भोजन का सेवन इतना महत्वपूर्ण है मानव शरीर, वे उचित पोषण के लिए मौलिक मेनू हैं। अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं। इसमें साबुत अनाज के उनके उत्पाद शामिल हैं, जो शरीर द्वारा आवश्यक विटामिन और आहार फाइबर की उच्च सामग्री के कारण फायदेमंद होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं? बहुत से लोग नहीं जानते कि अपने दैनिक भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सही मात्रा के साथ अपने शरीर को कैसे समृद्ध किया जाए।
किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित मुख्य घटक शामिल हैं:
1. केले, फलियां, ब्रेड और साबुत अनाज का आटा अघुलनशील है। इस भोजन के लाभ आंतों के सामान्यीकरण के रूप में बड़ी आंत पर अच्छा प्रभाव डालते हैं।
2. दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, मक्का और पास्ता, साथ ही ब्राउन शुगर खाना।
3. यह सेब, खरबूजे, आड़ू, नाशपाती और जामुन खाने लायक भी है, यह न केवल कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए उपयोगी है, उनके पास अभी भी मूत्रवर्धक प्रभाव हैं, जो आपको शरीर से हानिकारक पदार्थों को प्राकृतिक तरीके से निकालने की अनुमति देता है।
4. किसी भी प्रकार की पत्ता गोभी, बेक्ड आलू, शिमला मिर्च, प्याज किसी भी रूप में, गाजर, चुकंदर, पालक। ये सभी सब्जियां व्यक्ति की दृष्टि और शारीरिक स्थिति में सुधार कर सकती हैं।
5. मेवे, योगहर्ट्स, केफिर और सोया उत्पाद न्यूरोलॉजिकल स्थिति, नींद की गुणवत्ता और सुई मस्तिष्क की ग्रंथियों के कामकाज में सुधार करते हैं।

यह ज्ञात है कि उपरोक्त मेनू घटक मानव पोषण का एक अभिन्न अंग होना चाहिए। वे न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि रक्त शर्करा को सामान्य करेंगे। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के पक्ष में महत्वपूर्ण सुधार नोट किए गए हैं। यदि किसी व्यक्तिगत आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, तो आहार विशेषज्ञ को उनकी एक सूची की सिफारिश करनी चाहिए, क्योंकि भोजन में न केवल कार्बोहाइड्रेट सूक्ष्म पोषक तत्व हो सकते हैं जो शरीर पर अच्छा प्रभाव डालते हैं, बल्कि इसकी स्थिति को भी खराब करते हैं।

वह अवशोषण बड़ी मात्रा में उपभोग करने के लिए अवांछनीय है

जैसा कि आप जानते हैं, साधारण कार्बोहाइड्रेट उनकी कमी के कारण शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध करने में असमर्थ होते हैं। इसके अलावा, पोषक तत्वों के बिना कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में खाने के लिए अत्यधिक हतोत्साहित होते हैं, वे कई बीमारियों को भड़का सकते हैं या मौजूदा को बढ़ा सकते हैं।
वे क्या नुकसान करते हैं:
1. रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनें। यह बीमारों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। मधुमेह... वे इसके अत्यधिक अधिभार के कारण अग्न्याशय के रोगों को भी भड़काते हैं, और इसके कारण उच्च मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करते हैं, जिसका उद्देश्य रक्त शर्करा को सामान्य करना है।
2. ये कार्बोहाइड्रेट मोटापे के मुख्य कारणों में से एक हैं। इनकी मदद से तेजी से बनते हैं वसा कोशिकाएं, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन होता है।
3. पुरानी थकान या मनोवैज्ञानिक अस्थिरता के रूप में मनोवैज्ञानिक स्तर पर उल्लंघन होते हैं। अक्सर यह इस तरह के कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के निरंतर सेवन के लिए शरीर की आदत के कारण होता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि आप हर समय परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर सकते, खासकर बड़ी मात्रा में। वे बीमारियों का कारण बनते हैं हृदयसिस्टम, मेटास्टेस (कैंसर कोशिकाओं), ऑस्टियोपोरोसिस, क्षय और कई अन्य बीमारियों का विकास जो न केवल किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति के लिए, बल्कि उसके जीवन के लिए भी खतरनाक हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है जो अलग-अलग मात्रा में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं:

• बिल्कुल सभी सफेद आटे के उत्पाद;
• चीनी और बड़ी मात्रा में युक्त खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय;
• डिब्बाबंद जूस, फास्ट फूड उत्पाद, पुडिंग, आइसक्रीम और अन्य।

इन उत्पादों में परिष्कृत पदार्थ होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करते हैं, ऊर्जा के अल्पकालिक विस्फोट को भड़काते हैं, जिससे थकान होती है।
जो लोग इस भोजन को पसंद करते हैं उन्हें फिर से जल्दी भूख लगती है, उन्हें अधिक खाना पड़ता है, जिससे वे ठीक हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करते हैं, जो एक बेहतर शारीरिक और सामान्य स्थिति में योगदान देता है, इसलिए उन्हें हमेशा दैनिक मेनू का हिस्सा होना चाहिए।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की संरचना को जानना पर्याप्त नहीं है, समय के साथ कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है। आखिरकार, यह ज्ञात है कि दिन के पहले भाग में खाया गया भोजन बेहतर ढंग से जलाया जाता है, इसलिए, आंकड़े का समर्थन करने के लिए, सबसे अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन 16.00 से पहले खाने की जरूरत है, बाद में हल्का भोजन की जरूरत है शाम को अपने पसंदीदा साइड डिश के बजाय सब्जी का सलाद खाना सबसे अच्छा है।

सुबह सोने के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ अधिक तीव्रता से अवशोषित होते हैं। यह विभिन्न डेयरी अनाज या अनाज, साथ ही आलू और फल हो सकते हैं।
यदि कोई व्यक्ति अपने शरीर को प्रशिक्षित करता है, शारीरिक गतिविधि के समय की परवाह किए बिना, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और तदनुसार, उनका आत्मसात, दुश्मन को बढ़ाता है। फिटनेस प्रशिक्षक इसे "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहते हैं। इस अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों, एन्यूरिक द्रव्यमान में प्रवेश करते हैं।

शरीर के जीवन के लिए भोजन से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऊर्जा की लगभग आधी आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आती है। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी के संतुलित सेवन और व्यय की निगरानी करने की आवश्यकता है।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है

प्रोटीन और विशेष रूप से वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट तेजी से जलते हैं, वे रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, कोशिकाओं का हिस्सा हैं, विनियमन में भाग लेते हैं, न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण जो वंशानुगत जानकारी संचारित करते हैं।

वजन कम करने के लिए दोपहर के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं।

एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। ये भंडार शरीर को 15 मिनट तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। इसे रक्त में बनाए रखने के लिए, शरीर हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन का उत्पादन करता है:

• इंसुलिन रक्त शर्करा को कम करता है और इसे ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करता है, जो विशेष रूप से भोजन के बाद आवश्यक होता है।
• ग्लूकागन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

शरीर मांसपेशियों और यकृत से ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है। ये भंडार शरीर को 10-15 घंटे तक ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त हैं। जब आपका ब्लड शुगर काफी कम हो जाता है, तो आपको भूख लगती है।

अणु की जटिलता की डिग्री में कार्बोहाइड्रेट भिन्न होते हैं। बढ़ती हुई जटिलता के क्रम में, उन्हें निम्नानुसार क्रमित किया जा सकता है: मोनोसेकेराइड, डिसैकराइड, पॉलीसेकेराइड।

कुछ उत्पादों में अपचनीय कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें शामिल हैं (आहार फाइबर, पेक्टिन पदार्थ), जो आंतों की गतिशीलता, शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने, बाध्यकारी और लाभकारी माइक्रोफ्लोरा की उत्तेजना के लिए आवश्यक है।

अणु की जटिलता के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की तालिका

नाम	कार्बोहाइड्रेट प्रकार	कौन से उत्पाद पाए जाते हैं
साधारण शर्करा
शर्करा	मोनोसैकराइड	अंगूर, अंगूर का रस, शहद
फ्रुक्टोज (फल चीनी)	मोनोसैकराइड	सेब, खट्टे फल, आड़ू, तरबूज, सूखे मेवे, जूस, कॉम्पोट, संरक्षित, शहद
सुक्रोज (खाद्य चीनी)	डाईसैकराइड	चीनी, कन्फेक्शनरी आटा उत्पाद, जूस, कॉम्पोट, परिरक्षित
लैक्टोज (दूध चीनी)	डाईसैकराइड	क्रीम, दूध, केफिर
माल्टोस (माल्ट चीनी)	डाईसैकराइड	बीयर, क्वासो
पॉलिसैक्राइड
स्टार्च	बहुशर्करा	आटा उत्पाद (रोटी, पास्ता), अनाज, आलू
ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च)	बहुशर्करा	जिगर और मांसपेशियों में निहित शरीर का ऊर्जा भंडार
सेल्यूलोज	बहुशर्करा	एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जई का दलिया, गेहूं और राई की भूसी, साबुत रोटी, फल, सब्जियां

ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है, फ्रुक्टोज अवशोषण दर के मामले में इससे नीच है। एसिड प्रेरित आमाशय रसएंजाइम लैक्टोज और माल्टोज द्वारा तेजी से अवशोषित होते हैं।

पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ, शरीर ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) को यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है। जब आप अधिक शर्करा और ग्लाइकोजन के पर्याप्त भंडार प्राप्त करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट वसा में बदलने लगते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त स्लिमिंग उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण अनुपात अनाज और फलियां से आता है। ऐसा भोजन पौधों, विटामिनों और खनिजों से भरपूर होता है।

अनाज के रोगाणु और खोल में अधिकतम उपयोगी पदार्थ होते हैं, इसलिए, उत्पाद के प्रसंस्करण की डिग्री जितनी अधिक होगी, उतना ही कम उपयोगी होगा।

फलियों में प्रोटीन का एक द्रव्यमान होता है, लेकिन वे केवल 70% द्वारा अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, फलियां कुछ पाचन एंजाइमों की क्रिया को अवरुद्ध कर सकती हैं, जो कुछ मामलों में पाचन को बाधित करती हैं और छोटी आंत की दीवारों को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

महानतम पोषण मूल्यचोकर युक्त साबुत अनाज उत्पादों में, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार के अनाज में।

चावल पचने में आसान होता है, लेकिन इसमें विटामिन, मिनरल और फाइबर की मात्रा कम होती है। बाजरा और मोती जौ में बहुत अधिक फाइबर होता है। एक प्रकार का अनाज में। जई का दलियाकैलोरी में उच्च, पोटेशियम में समृद्ध,।

यह पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में प्राप्त करना मुश्किल है, सामान्य परिस्थितियों में, वे वसा भंडार की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं।

वजन बढ़ना गलती से उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन से जुड़ा है। वास्तव में, वे प्रोटीन और वसा की तुलना में तेजी से आत्मसात होते हैं, यही वजह है कि आहार से प्राप्त वसा को ऑक्सीकरण करने के लिए शरीर की आवश्यकता काफी कम हो जाती है, और वे जमा हो जाते हैं।

इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में यह 45% तक, क्रीम में 55% तक होता है। शरीर को वसा ऑक्सीकरण से निपटने के लिए, खपत को कम करने के लिए पर्याप्त है वसायुक्त खाद्य पदार्थ... नतीजतन, वजन कम करना या वजन को उसी स्तर पर रखना संभव होगा।

स्लिमिंग उत्पाद तालिका (सूची)

वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 50-60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। वजन को स्थिर स्तर पर रखने के लिए, उनकी संख्या को प्रति दिन 200 ग्राम तक बढ़ाने की अनुमति है। यदि आप 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पादों	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री
अनाज
चावल	372	87,5
मक्कई के भुने हुए फुले	368	85
सादा आटा	350	80
कच्चे जई, मेवा, सूखे मेवे	368	65
सफ़ेद ब्रेड	233	50
संपूर्णचक्की आटा	216	42,5
उबले हुए चावल	123	30
गेहु का भूसा	206	27,5
उबला हुआ पास्ता	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
मक्खन पके हुए माल	527	55
सूखा बिस्किट	301	55
एक्लेयर्स	376	37,5
दूध आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
फल केफिर	52	17,5
चीनी के बिना साबुत दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
फ्राइड बीफ सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
जिगर सॉसेज	310	5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
तेल तला हुआ कॉड	199	7,5
फ्लाउंडर, ब्रेडक्रंब में तला हुआ	228	7,5
ओवन-बेक्ड पर्च	196	5
सब्जियां
वनस्पति तेल में तले हुए आलू	253	37,5
कच्ची हरी मिर्च	15	20
उबले आलू	80	17,5
स्वीट कॉर्न गिरी	76	15
उबले हुए चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
सूखे किशमिश	246	65
सूखे किशमिश	243	62,5
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताजा केले	79	20
अंगूर	61	15
चेरी ताजा	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
अंजीर हरा ताजा	41	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताजा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
शुगर-फ्री ब्लैककरंट कॉम्पोट	24	5
अंगूर ताजा	22	5
शहद खरबूजे	21	5
ताजा रसभरी	25	5
ताजा स्ट्रॉबेरी	26	5
पागल
गोलियां	170	37,5
नरम अखरोट का मक्खन	623	12,5
अखरोट	380	7,5
सूखा नारियल	604	7,5
भुनी हुई नमकीन मूंगफली	570	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जाम
सफ़ेद चीनी	394	99,8
मधु	288	77,5
जाम	261	70
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
शीतल पेय
तरल चॉकलेट	366	77,5
कोको पाउडर	312	12,5
कोको कोला	39	10
नींबू पानी	21	5
शराब
शराब 70%	222	35
वर्माउथ सूखा	118	25
लाल शराब	68	20
ड्राय व्हाइट वाइन	66	20
बीयर	32	10
सॉस और marinades
मैरिनेड मीठा	134	35
टमाटर की चटनी	98	25
मेयोनेज़	311	15
सूप
चिकन नूडल सूप	20	5

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के नुकसान

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने से इंसुलिन तंत्र समाप्त हो जाता है, खनिज लवण, विटामिन की कमी हो जाती है, भोजन के प्रसंस्करण और आत्मसात में बाधा आती है, और आंतरिक अंगों के काम में व्यवधान होता है।

कार्बोहाइड्रेट के टूटने वाले उत्पाद किसके विकास को रोक सकते हैं लाभकारी सूक्ष्मजीव... उदाहरण के लिए, खमीर पकाने के लिए प्रयोग किया जाता है सफ़ेद ब्रेड, आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ टकराव में प्रवेश करें।

खमीर आटा उत्पादों का नुकसान लंबे समय से देखा गया है। इसलिए, कुछ लोगों में, रोटी विशेष रूप से अखमीरी आटे से बेक की जाती है, कभी-कभी यह नियम मान्यताओं के हठधर्मिता में निहित होता है।

परिवर्तित: 14.02.2019

यदि आप स्लिमिंग कर रहे हैं, तो 40 लो-कार्ब खाद्य पदार्थों की यह सूची आपको शानदार आकार में रहने में मदद करेगी। उन्हें अपनी खरीदारी सूची में जोड़ें!

उनके फिगर को फॉलो करने वाले लोग जानते हैं कि वे ट्वाइलाइट जोन के बिल्कुल किनारे पर हैं। एक ओर, तीव्र कसरत के दौरान मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, यह इसे थोड़ा अधिक करने लायक है, और लगभग छह पासा पेटतुम भूल सकते हो।

ऊर्जा की कमी, बढ़ता हुआ पेट, और धीमी मांसपेशियों की वृद्धि सभी निश्चित संकेत हैं कि आप पास्ता, अनाज और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के बहुत अधिक आदी हो रहे हैं। मुझे लगता है कि यह याद दिलाने लायक नहीं है कि सुपरमार्केट की कोई भी यात्रा कार्बोहाइड्रेट बाधाओं के साथ एक दौड़ में बदल सकती है, क्योंकि आपको परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरे संदिग्ध गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के जंगल से गुजरना पड़ता है और साधारण शर्करालेकिन मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन में खराब।

शरीर में वसा के खिलाफ आपके युद्ध में एक महत्वपूर्ण सफलता कारक कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की स्पष्ट समझ होगी। ऐसे उत्पाद जो आपके शरीर की जरूरत की क्षमता से भरे हुए हैं, अर्थात् उपयोगी ट्रेस तत्व, विटामिन और इतने खतरनाक प्राकृतिक नहीं।

हम कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की एक व्यापक खरीदारी सूची तैयार करेंगे - सक्रिय जीवन शैली के प्रति उत्साही लोगों के लिए एकदम सही। हम सभी चयनित पदों को चरण दर चरण देखेंगे। तो कौन भूखा है?

1. तोरी

कार्बोहाईड्रेट: 1 मध्यम आँच में 7 ग्राम

तोरी, या जैसा कि फ्रांसीसी अक्सर उन्हें कहते हैं, तोरी, हरी सब्जियां हैं जो आपके आहार से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को हटाने में आपकी मदद करेंगी। विशेष सब्जी पीलर द्वारा तार में काटी गई तोरी मांस व्यंजन के लिए गार्निश में स्पेगेटी के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होगी।

आलू की जगह कद्दूकस की हुई तोरी का इस्तेमाल आलू के पैनकेक में किया जा सकता है, या आप आटे की जगह आटे में मिला सकते हैं। या आप एक प्रेरक लो-कार्ब स्नैक बना सकते हैं। तोरी के सिरों को काटें और पीलर या पेशेवर वेजिटेबल ग्रेटर का उपयोग करके लंबी, चौड़ी स्ट्रिप्स में काट लें। फिर पट्टी के एक छोर पर स्मोक्ड सैल्मन या अरुगुला का एक टुकड़ा रखें और ऊपर रोल करें।

जानकर अच्छा लगा।तोरी को अक्सर "सुपरफूड" के रूप में संदर्भित नहीं किया जाता है, लेकिन इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम और बहुत कुछ सहित आवश्यक पोषक तत्वों का एक टन होता है।

2. फूलगोभी

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 5 ग्राम

फूलगोभी को एक कारण से "लो-कैलोरी स्टार्च" कहा जाता है। उबली हुई फूलगोभी की अनूठी स्थिरता इसे मैश किए हुए आलू का विकल्प बनाती है (लेकिन आलू की तुलना में, आप प्रति सेवारत लगभग 23 ग्राम कार्ब्स बचाते हैं), पास्ता, पनीर, मलाईदार सूप और यहां तक ​​कि एक स्वादिष्ट पिज्जा क्रस्ट भी। या फिर कच्चे फूलगोभी के सिर को फ़ूड प्रोसेसर में पीसकर बाजरे के दलिया या चावल की जगह पका लें।

जानकर अच्छा लगा।फूलगोभी गोभी परिवार का सदस्य है, इसलिए, नियमित गोभी या ब्रोकोली की तरह, इसमें एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी आपूर्ति होती है।

3. चुकंदर

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 1 ग्राम

पोषक तत्वों से भरपूर गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां आपकी खरीदारी की सूची में होनी चाहिए, और पत्तेदार चुकंदर कोई अपवाद नहीं हैं। आप इसे भाप में पका सकते हैं या इसे भून सकते हैं, या आप कच्चे चुकंदर के पत्ते ले सकते हैं और टैको और रोल में कार्बोहाइड्रेट युक्त टॉर्टिला के स्थान पर उनका उपयोग कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।चुकंदर शरीर को बड़ी मात्रा में पोटैशियम प्रदान करता है। जर्नल ऑफ डायटेटिक्स में एक अध्ययन में पाया गया कि पोटेशियम कम करता है कुल जोखिमऑन्कोपैथोलॉजी और हृदय रोग का विकास।

4. मशरूम

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 2 ग्राम

पोर्सिनी मशरूम, शैंपेन और बहुत अधिक विदेशी शिताकी - सभी मशरूम कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें महान स्वाद और समृद्ध सुगंध होती है। हैमबर्गर या पिज्जा के विकल्प के रूप में बड़े, मांसयुक्त मशरूम का उपयोग किया जा सकता है, जो पारंपरिक संस्करण में आपके फिगर पर हानिकारक प्रभाव डालता है।

जानकर अच्छा लगा।सभी प्रकार के मशरूम में बड़ी मात्रा में पदार्थ होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 1 तने में 1 ग्राम

अजवाइन में 95% पानी होता है, इसलिए आपको इसमें कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति पर आश्चर्य नहीं होना चाहिए। अजवाइन को वेजेज में काटें, सलाद में डालें, या बिना रिफाइंड एब्स-क्रशिंग कार्ब्स के पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक के लिए इसके ऊपर कुछ नट बटर फैलाएं।

जानकर अच्छा लगा।अजवाइन विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कैल्शियम के अवशोषण में शामिल है और हड्डियों को मजबूत करता है।

6. चेरी टमाटर

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 6 ग्राम

चेरी टमाटर सुपरमार्केट में पाए जाने वाले बड़े टमाटरों की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होते हैं और आपके कार्बोहाइड्रेट काउंटर को घूमने के जोखिम को चलाए बिना अपने आहार में पोषण मूल्य जोड़ने का एक शानदार तरीका प्रदान करते हैं।

आप चेरी को अपने मुंह में पूरी तरह से लगा सकते हैं या छिड़क सकते हैं वनस्पति तेलऔर 200 डिग्री पर बेक करें जब तक कि टमाटर सूख न जाएं और सुगंधित बेक्ड बम में बदल न जाएं।

जानकर अच्छा लगा।ये गुलाबी गेंदें कैंसर रोधी एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन का स्रोत हैं।

7. कद्दू स्पेगेटी

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 7 ग्राम

कद्दू स्पेगेटी को पारंपरिक पास्ता के लिए मदर नेचर के लो-कार्ब जवाब के रूप में सोचें। पकाए जाने पर, कद्दू का गूदा अखरोट के स्वाद के साथ पतली स्ट्रिप्स में टूट जाता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं। कद्दू के गूदे को पतले स्लाइस में काट लें, बीज हटा दें और नरम होने तक माइक्रोवेव करें।

स्क्वैश को कागज़ के तौलिये या चर्मपत्र कागज से अच्छी तरह से ब्लॉट करें और 8-12 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें, या जब तक कि मांस नर्म न हो जाए। कद्दू को 5 मिनट के लिए ठंडा होने के लिए छोड़ दें, फिर इसे कांटे से पतली स्ट्रिप्स में विभाजित करें। कद्दू स्पेगेटी पास्ता को अपने पसंदीदा प्रोटीन युक्त मांस पकवान के साथ शीर्ष पर रखें।

जानकर अच्छा लगा।कद्दू विटामिन सी में उच्च है, एक पोषक तत्व जो मांसपेशियों की व्यथा से निपटने में मदद कर सकता है और गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकता है।

अन्य कम कार्ब वाली सब्जियां:

• मूली
• जलकुंभी

8. खुबानी

कार्बोहाइड्रेट: 2 फलों में 8 ग्राम

खुबानी को तुरंत काट कर खाएं, या प्राकृतिक मिठास के लिए दही, दलिया और यहां तक ​​कि सलाद में काटकर डालें।

पोषण का महत्व:संतरे के खूबानी के गूदे में बीटा-कैरोटीन की भरपूर मात्रा होती है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मस्तिष्क के कामकाज को प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति ½ एवोकाडो

अपने रिश्तेदारों के विपरीत, फल एवोकैडो में वस्तुतः कोई चीनी नहीं होती है। 75% एवोकैडो कार्बोहाइड्रेट हैं फाइबर आहारऔर आंतों में अवशोषित नहीं होते हैं।

जानकर अच्छा लगा।बोल्ड, इन बेहतर समझएवोकैडो हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 11 ग्राम

दुनिया के सभी जामुनों में, स्ट्रॉबेरी में कम से कम चीनी होती है, जो उन्हें मीठे दाँत वाले लोगों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है। यदि आप जामुन में कीटनाशकों की संभावना के बारे में चिंतित हैं, तो अलमारियों पर "जैविक" स्ट्रॉबेरी देखें।

जानकर अच्छा लगा।स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और एथलीट के शरीर को सर्दी से बचाता है।

11. लाल अंगूर

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति ½ कप

इस कम कार्ब वाले फल का समय आ गया है। क्या आप जानते हैं कि अंगूर में संतरे की तुलना में 20% कम चीनी होती है? बस इसके खट्टे स्वाद को अधिक मात्रा में चीनी के साथ छिड़क कर छिपाने की कोशिश न करें।

अन्य कम कार्ब फल:

कम कार्ब वाला मांस और मछली

12. कैटफ़िश

तेलियापिया, कैटफ़िश से भी अधिक स्वादिष्ट - सस्ता विकल्पशुद्ध, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ मांसपेशियों को लोड करने के लिए। मछली से प्यार करने वालों के लिए खेती की हुई कैटफ़िश एक स्मार्ट विकल्प मानी जाती है। फ़िललेट्स को स्टीम्ड, ग्रिल्ड, ओवन में बेक किया जा सकता है या पैन-फ्राइड किया जा सकता है।

जानकर अच्छा लगा।यह तैराक एक उत्कृष्ट संसाधन है जिसकी आपको आवश्यकता है सामान्य कामतंत्रिका प्रणाली।

13. डिब्बाबंद गुलाबी सामन

कार्बोहाइड्रेट: ½ कैन . में 0 ग्राम

डिब्बाबंद मछली कार्बोहाइड्रेट मुक्त प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है। गुलाबी सामन को निम्न स्तर के जहरीले पदार्थों के साथ एक बजट विकल्प माना जाता है, विशेष रूप से पारा, जो अक्सर डिब्बाबंद टूना में पाया जाता है।

जानकर अच्छा लगा।डिब्बाबंद गुलाबी सामन कक्षा के फैटी एसिड का एक शक्तिशाली बढ़ावा पाने का एक शानदार तरीका है जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करता है और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।

14. चिकन सहजन

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

जबकि परिचित चिकन पट्टिका सही विकल्प है, बजट चिकन ड्रमस्टिक में भी इसकी खूबियां हैं। यह जूसियर, स्वाद में अधिक समृद्ध है और पकाने के दौरान बहुत अधिक सूखता नहीं है। अधिक स्वादिष्ट पिंडली के लिए खाना पकाने से पहले त्वचा को न काटें, लेकिन अगर आपको ज़रूरत नहीं है अतिरिक्त वसाखाने से पहले त्वचा को हटा दें।

जानकर अच्छा लगा।अपने शक्तिशाली प्रोटीन चार्ज (30 ग्राम प्रति 100 ग्राम) के अलावा, चिकन ड्रमस्टिक्स सेलेनियम से भरपूर होते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपको इससे निपटने में मदद कर सकता है। ऑक्सीडेटिव तनावकसरत के बाद।

15. ग्राउंड टर्की

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

सस्ता और हर जगह बेचा जाने वाला, ग्राउंड टर्की मांस कार्बोहाइड्रेट भार के बिना प्रोटीन के साथ अपने आहार को भरने का एक आसान तरीका है। बर्गर या मांस व्यंजन के लिए कीमा बनाया हुआ मांस का प्रयोग करें। वसायुक्त कैलोरी को हटाने के लिए, कीमा बनाया हुआ सफेद मांस देखें।

जानकर अच्छा लगा।किसी भी पक्षी की तरह, टर्की में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा पूरक होता है जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।

16. पोर्क टेंडरलॉइन

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

पर सही तैयारीपोर्क टेंडरलॉइन रसदार है, बहुत अच्छा स्वाद है और गोमांस की तुलना में इतना महंगा नहीं है। यह वसा अनुपात के लिए एक उत्कृष्ट 6:1 प्रोटीन भी प्रदान करता है। यदि आप रेडीमेड पोर्क टेंडरलॉइन खरीदते हैं, तो ऐसे मांस का चयन करें जो सीज न किया गया हो। यह आपको अपने आहार में शामिल होने से बचने में मदद करेगा। अतिरिक्त नमकऔर संदिग्ध सामग्री जो सीज़निंग के साथ टेबल पर समाप्त हो सकती है।

जानकर अच्छा लगा।मांसपेशियों के अनुकूल प्रोटीन के अलावा, पोर्क टेंडरलॉइन में जिम में आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक बी-विटामिन होता है।

17. बोनलेस स्टेक

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

बीफ टेंडरलॉइन में से एक है सबसे अच्छी किस्मेंसुपरमार्केट में प्रस्तुत दुबला मांस। सही पसंदयदि आप अपनी मांसपेशियों को शून्य-कार्ब प्रोटीन से संतृप्त करना चाहते हैं। मांस मैरीनेट करने के लिए एकदम सही है, जो इसे और भी अधिक कोमल बना देगा। अपने भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए घास से भरे बीफ़ स्टेक चुनें।

जानकर अच्छा लगा।रेड मीट, स्टेक सहित, is प्राकृतिक स्रोत, एथलीटों द्वारा प्रिय पदार्थ जो ताकत के चमत्कारों को प्रदर्शित करने में मदद करता है जिम.

18. भुना बीफ़

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

ज्यादातर मामलों में, गोमांस भुना हुआ गोमांस शर्करा से रहित होता है जिसे टर्की और अन्य डेली मीट में जोड़ा जा सकता है। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन यह डेली मीट सेक्शन में सबसे दुबले खाद्य पदार्थों में से एक है।

बेहद कम कार्ब वाले दोपहर के भोजन के लिए, बीफ़ रोस्ट के कुछ स्लाइस को चुकंदर या केल के पत्तों में लपेटें और लाल मिर्च, डिजॉन सरसों, थोड़ा पनीर या एक एवोकैडो डालें।

जानकर अच्छा लगा।गोमांस में आसानी से पचने योग्य रूप स्क्वाट रैक सेट की एक थकाऊ श्रृंखला के दौरान आपकी मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने में मदद करेगा।

19. एल्क मांस

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

जब ग्रिल्ड मीट या बर्गर की बात आती है, तो जितनी बार संभव हो कार्बोहाइड्रेट मुक्त प्रोटीन स्रोतों को जोड़ने पर विचार करें। एल्क मांस तेजी से पाया जाता है कसाई की दुकानबहुत से लोग पैलियो आहार पर स्विच कर रहे हैं और सक्रिय रूप से पशुधन फार्मों से गोमांस और मांस के विकल्प की तलाश कर रहे हैं।

जानकर अच्छा लगा।अनुसंधान से पता चला है कि जब मूस को प्राकृतिक चरागाहों पर पाला जाता है, तो उनके मांस में केवल सोयाबीन और मकई वाले पशुओं के मांस की तुलना में बहुत अधिक ओमेगा -3 वसा जमा होता है।

अन्य कम कार्ब मीट और मछली:

• चूजा

20. ग्रेयरे पनीर

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

उन चीज़ों को भूल जाइए जो मास-मार्केट हैं। इस अनोखे स्विस हार्ड चीज़ में एक स्वादिष्ट अखरोट का स्वाद है जो आपको प्रभावित करेगा। Gruyere पनीर खूबसूरती से पिघला देता है, यह स्टीम्ड ब्रोकोली से लेकर लो-कार्ब पिज्जा तक हर चीज में विविधता जोड़ने का सही तरीका है।

जानकर अच्छा लगा।यह वृद्ध पनीर कैल्शियम का एक प्रमुख स्रोत है, जो हड्डियों के निर्माण और संभवतः वसा जलाने में शामिल एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

21. मक्खन

कार्बोहाइड्रेट: 1 चम्मच में 0 ग्राम

चूंकि संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच की कड़ी कम से कम संदेह में है, मक्खन एक बार फिर आपकी रसोई में जगह पाएगा। सबसे स्वादिष्ट पकाने के लिए मसले हुए आलू, उबली हुई फूलगोभी को मक्खन, ताजा अजवायन के फूल और दो चुटकी नमक के साथ मिलाकर देखें।

जानकर अच्छा लगा।स्थानापन्न खिलाड़ी मक्खनजैसे मार्जरीन या हार्ड वनस्पति वसारक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएं और मक्खन के संतृप्त वसा की तुलना में हृदय रोग के जोखिम को काफी हद तक बढ़ा दें।

22. अंडे

कार्बोहाइड्रेट: 2 बड़े अंडों में 1 ग्राम

पहले कौन आया, अंडा या मुर्गी? यदि दोनों उत्पाद प्रोटीन से भरे हुए हैं और उनमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो इससे क्या फर्क पड़ता है? वास्तव में, सभी प्राकृतिक उत्पादों में अंडे की सफेदी को उच्चतम गुणवत्ता वाला माना जाता है।

जानकर अच्छा लगा।कनाडा के वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि अंडे एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और हमारे शरीर में कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।

23. दही

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 6 ग्राम

एक अच्छा कारण है कि इस उत्पाद को अभी भी कई बॉडी बिल्डरों द्वारा पसंदीदा माना जाता है: दही प्रोटीन में बहुत अधिक है (28 ग्राम प्रति 200 ग्राम तक) न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट के साथ। दही में सोडियम की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए निर्माता का चयन सावधानी से करें।

जानकर अच्छा लगा।पनीर धीरे-धीरे पचने योग्य होता है, जो इसे बनाता है अच्छा विकल्पएक शाम के इलाज के लिए जो रात में सोते समय आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन से भर देगा।

24. सादा ग्रीक योगर्ट

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 9 ग्राम

प्रति पिछले सालग्रीक योगर्ट डेयरी काउंटर पर एक दुर्लभ आगंतुक से एक पंथ रॉक स्टार तक चला गया है। यह देखते हुए कि आपको एक सर्विंग में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन मिलता है, उत्पाद की यह लोकप्रियता केवल आपकी मांसपेशियों के लिए अच्छी है। बेशक, यदि आप कार्बोहाइड्रेट काउंटर को स्पिन नहीं करना चाहते हैं, तो आपको सादा दही चुनना होगा जो कि चीनी मुक्त हो।

जानकर अच्छा लगा।प्रोबायोटिक्स - दही से बने अनुकूल जीव - आपके पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली की भलाई के लिए काम करेंगे।

25. बकरी का दूध

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 11 ग्राम

बकरी के दूध के सींग दिखाने का समय आ गया है। यह दूध आशाजनक है, क्योंकि इसमें गाय के दूध की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है, यह बेहतर अवशोषित होता है और, हाल के अध्ययनों के अनुसार, पोषक तत्वों से भरपूर होता है, विशेष रूप से ओमेगा फैटी एसिड में।

जानकर अच्छा लगा।विश्लेषण पोषण का महत्वबकरी के दूध से पता चलता है कि इसमें फैटी एसिड होता है जो शरीर को वसा भंडार जलाने में मदद करता है।

अन्य कम कार्ब डेयरी उत्पाद:

• रिकोटा
• केफिर
• छाना

26. टोफू

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम

टोफू सिर्फ शाकाहारियों के लिए नहीं है! यह मांस-मुक्त शाम की तलाश में मांस खाने वालों के लिए कम लागत वाला, कम कार्ब प्रोटीन प्रदान करता है। टोफू बहुत स्वादिष्ट नहीं होता है, लेकिन अगर आप इसे सब्जी के साइड डिश या अन्य व्यंजनों में मिलाते हैं, तो यह जल्दी से स्वाद को सोख लेगा। इसे सस्ते प्रोटीन के स्रोत के रूप में आज़माएं - टोफू को एक कड़ाही में जल्दी से भूनें, या इसे मांस के साथ मैरीनेट करें और इसे ग्रिल पर टॉस करें।

जानकर अच्छा लगा।सोया का एक घटक आइसोफ्लेवोन्स, जिससे टोफू बनाया जाता है, रक्तचाप को कम कर सकता है।

27. टेम्पे

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम

टेम्पेह को किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है, जो इसे प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। मशरूम के स्वाद के साथ स्वाद को धुएँ के रंग का, अखरोट जैसा और थोड़ा मिट्टी वाला बताया जा सकता है। मिर्च, टैकोस, सूप और पास्ता सॉस में टेम्पेह मिलाने की कोशिश करें।

जानकर अच्छा लगा।दही या केफिर की तरह किण्वित, टेम्पेह में बहुत होता है लाभकारी फसलेंप्रोबायोटिक सूक्ष्मजीव।

कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम प्रति ½ कप

बीन्स में, पिंटो बीन्स कार्ब्स में सबसे कम हैं, लेकिन फिर भी आपको प्रति सेवारत 12 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं। आप इन्हें सलाद और तले हुए अंडे में प्रोटीन बूस्टर के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।प्लांट फाइबर की उच्च मात्रा खाद्य कार्बोहाइड्रेट के कारण रक्त शर्करा की एकाग्रता में चरम वृद्धि को कम करती है।

29. कद्दू के बीज

कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम में 5 ग्राम

कद्दू के बीज पूरे खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, प्रति सेवन लगभग 7 ग्राम प्रोटीन के साथ। ध्यान दें कि कद्दू के बीजों में मौजूद कार्ब्स शुगर-फ्री होते हैं, जिससे वे सलाद, अनाज, दही, या पनीर में अतिरिक्त प्रोटीन का और भी अधिक लाभकारी स्रोत बन जाते हैं।

जानकर अच्छा लगा।आप उपयोग कर सकते हैं कद्दू के बीजएक स्रोत के रूप में - एक प्रसिद्ध टेस्टोस्टेरोन स्राव बूस्टर।

अन्य कम कार्ब प्लांट प्रोटीन:

• भांग के बीज
• Edamame

30. स्ट्रिंग पनीर

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

वयस्कों और बच्चों दोनों को स्ट्रिंग पनीर पसंद है। पैकेज्ड स्ट्रिंग चीज़ उपलब्ध सबसे सुविधाजनक, लो-कार्ब स्नैक्स में से एक है। उच्च गुणवत्ता वाले दूध प्रोटीन की अतिरिक्त आपूर्ति से आपकी बढ़ती मांसपेशियों को भी लाभ होगा।

जानकर अच्छा लगा।नियमित पनीर की तरह, स्ट्रिंग पनीर में बहुत अधिक कैल्शियम होता है।

31. सूखे मांस

कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम में 3 ग्राम

जब स्नैक्स की बात आती है, तो ऐसा उत्पाद चुनना हमेशा मुश्किल होता है जो बिना रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के प्रभावशाली मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता हो। सूखा मांस सबसे अच्छा विकल्प होगा। हालाँकि, सावधानी बरती जानी चाहिए, क्योंकि कुछ बीफ़ या टर्की स्नैक्स मिठास में पहले से भिगोए जाते हैं।

जानकर अच्छा लगा।ठीक किया गया मांस शरीर की जस्ता की जरूरतों को पूरा करता है, एक आवश्यक ट्रेस खनिज जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और टेस्टोस्टेरोन स्राव को बढ़ाता है।

कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम में 4 ग्राम

अखरोट न केवल आपको कार्ब-मुक्त स्नैक प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि वे आपको बहुत स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक बड़ी खुराक भी प्रदान करेंगे, जो कि नट्स के पक्ष में एक और तर्क है। नट्स खरीदते समय, अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित करने के लिए गैर-नमकीन नट्स चुनें।

जानकर अच्छा लगा।नट्स में तांबा होता है, एक ट्रेस खनिज जिसे शरीर को ऊर्जा को संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है।

34. बादाम का आटा

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति ¼ कप

बारीक पिसे बादाम के साथ बनाया गया, पैलियो-डाइट बादाम का आटा आपको कुकीज़ या अन्य बेक किए गए सामान बनाने में मदद कर सकता है जो आपके एब्स के लिए बहुत स्वस्थ हैं।

जानकर अच्छा लगा।आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने में मदद करने के अलावा, बादाम का आटा प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है, और गेहूं के आटे की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट में अधिक समृद्ध होता है।

35. शिरताकी नूडल्स

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

ये पारभासी जिलेटिनस नूडल्स एशियाई पौधे अमोर्फोफैलस कॉन्यैक की कुचल जड़ों से बनाए जाते हैं। शिरताकी मुख्य रूप से ग्लूकोमैनन नामक पौधे के फाइबर से बना होता है, जो यह सुनिश्चित करता है कि कोई कार्बोहाइड्रेट भार न हो। शिराताकी नूडल्स का अपना अनूठा स्वाद है जिसका वर्णन करना मुश्किल है, लेकिन वे अन्य व्यंजनों के स्वादों को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं और विभिन्न सीजनिंग के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। खाना पकाने से पहले नूडल्स को पानी से अच्छी तरह से धो लें, फिर उन्हें उबलते पानी में कुछ देर के लिए डुबो दें।

जानकर अच्छा लगा।प्रीक्लिनिकल स्टडीज से पता चलता है कि ग्लूकोमैनन फास्टिंग कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर को सामान्य करता है, जिससे यह टाइप 2 डायबिटीज और प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है।

36. अमरनाथ

कार्बोहाइड्रेट: 23 ग्राम प्रति ½ कप

सुपरमार्केट में अनाज कभी भी सबसे कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन नहीं होगा, लेकिन दक्षिण अफ्रीकी ऐमारैंथ में उनमें से कुछ ही होते हैं। क्विनोआ की तरह, ऐमारैंथ आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत है जो आपकी मांसपेशियों को ईंधन देता है। ऐमारैंथ पकाने के बाद चिपचिपा हो जाता है क्योंकि यह स्टार्च छोड़ता है। इसे नाश्ते के अनाज के विकल्प के रूप में आजमाएं।

जानकर अच्छा लगा।लस मुक्त अनाज में बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जो सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक एक ट्रेस तत्व है।

अन्य कम कार्ब अनाज:

• हेज़लनट आटा
• नारियल का आटा
• मूंगफली का आटा

37. बिना चीनी वाली बर्फ की चाय

कार्बोहाइड्रेट: 1 सर्विंग में 0 ग्राम

जबकि बोतलबंद मीठी चाय एक चीनी बम है, केवल पीसा हुआ चाय और पानी से बना पेय उत्कृष्ट प्यास बुझाने वाला है और चीनी मुक्त है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप ग्रीन टी से बने पेय का विकल्प चुनते हैं, तो आपको एंटीऑक्सीडेंट का बढ़ावा मिलेगा। पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जब एक कसरत कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है, तो ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट आपको तेजी से वसा जलाने में मदद कर सकते हैं।

38. बिना मीठा बादाम का दूध

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति सर्विंग

यदि आप प्रोटीन शेक या सुबह के अनाज के लिए एक अतिरिक्त सामग्री की तलाश कर रहे हैं, तो इस अखरोट-आधारित पेय का प्रयास करें। एक बढ़िया विकल्प जो आपके होल्ड को अनावश्यक कार्बोहाइड्रेट से नहीं भरेगा। बस पैकेजिंग की जांच करना सुनिश्चित करें, उस पर "बिना मीठा दूध" लिखा होना चाहिए, क्योंकि उत्पादन के दौरान कई गैर-डेयरी पेय में चीनी मिलाई जाती है।

जानकर अच्छा लगा।बादाम का दूध आपके आहार को विटामिन ई से समृद्ध करेगा, जो भीषण व्यायाम के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से कोशिका क्षति को कम करने का एक बड़ा काम करता है।

39. मेपल का रस

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 3 ग्राम

मेपल सैप के बारे में सोचें - मेपल के पेड़ से सिरप में बदलने से पहले सबसे शुद्ध तरल - नारियल के दूध के अमेरिकी जवाब के रूप में, लेकिन आधा चीनी के साथ। प्रत्येक घूंट आपको वह उत्तम स्वाद देगा जो आप सुबह के पेनकेक्स के साथ जोड़ने के आदी हैं।

जानकर अच्छा लगा।मेपल का रस मैग्नीशियम का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।

40. टमाटर का रस

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 10 ग्राम

अच्छे पुराने टमाटर के रस में संतरे के रस की आधी चीनी होती है। साथ ही, क्या हमें अपने आहार में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है? आज, द्रव प्रतिधारण के जोखिम को कम करने के लिए सोडियम में कम रस ढूंढना मुश्किल नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप 100% प्राकृतिक सब्जियों का रस पिएं, न कि मीठे फलों के रस और मिठास के मिश्रण का।

जानकर अच्छा लगा।जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक पेपर में, यह दिखाया गया था कि जिन एथलीटों ने एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर टमाटर का रस पिया था, उन्हें कसरत के बाद सूजन का अनुभव होने की संभावना कम थी, जिससे रिकवरी प्रक्रिया में तेजी आ सकती है।

अन्य कम कार्ब पेय:

• औषधिक चाय