Kaip išpumpuoti šoninį presą namuose: pratimai. Paprasti lenkimai su svarmenimis. Raumenų paruošimas apkrovai

Sveiki visi! Šiandien atkreipsime dėmesį į savo pilvo raumenis. Perskaitę šį straipsnį sužinosite, kaip išsiurbti šoniniai raumenys pilvas. Tema yra gana svarbi, nes pakankamai išvystyti šie raumenys leis jums turėti tobulesnius pilvo raumenis. Galbūt netgi norėsite pakoreguoti savo treniruočių programą, kad geriau patemptumėte šonus.

Paminėsiu svarbiausias priežastis, kodėl tai svarbu:

Šių raumenų vystymasis užtikrina mūsų stuburo juosmeninės dalies apsaugą. Dėl to galite išvengti sužalojimų dėl paslydusių diskų keldami ką nors sunkaus.
Šoniniai pilvo raumenys suteikia estetišką ir išbaigtą išvaizdą pilvo raumenims, todėl galite sukurti gražų ir ploną juosmenį.

Manau, kad tai yra gana svarbios priežastys pradėti treniruoti šiuos raumenis.

Šiek tiek anatomijos

Pirmiausia pažvelkime į anatomiją. Tai padės suprasti, kokius raumenis treniruosime ir kur jie yra mūsų kūne. Dabar apžvelgsime raumenis, priklausančius šoninei pilvo raumenų grupei, taip pat išsiaiškinsime, kokias funkcijas jie atlieka. Pasistengsiu jums visa tai paaiškinti prieinamai, suprantamai ir skaitomai, be nereikalingo sudėtingi terminai, kurio tau visai nereikia. Taigi:

Įstrižas išorinis – plokščias, platus raumuo, kuris geriausiai matomas. Jis yra kūno šone ir iš dalies ant krūtinės. Jis kilęs iš aštuonių apatinių šonkaulių. Jis veikia lenkiant liemenį į priekį, lenkiant mūsų stuburą (su sąlyga, kad dirba abu raumenys, kairysis ir dešinysis). Jis taip pat atlieka kūno pasukimo funkciją (jei veikia kairė arba dešinė). Išlaiko vertikalią liemens padėtį.
Įstrižas vidinis – esantis už išorinio įstrižinio raumens taip pat pilvo šone. Panašiai jis dalyvauja sukant kūną kartu su išoriniais raumenimis (veikia vienas iš raumenų). Lenkia stuburą juosmens srityje (dirba abu raumenys), taip pat dalyvauja nuleidžiant šonkaulius.
Skersinis – pasislėpė dar giliau, tiesiai už vidinių įstrižų ir giliausio šoninės pilvo dalies raumenų sluoksnio. apgaubia mūsų pilvą. Dalyvauja sukant liemenį, lenkiant kūną, keliant dubenį (jei krūtinė fiksuota), tačiau svarbiausia jo funkcija yra pilvo atitraukimas ir juosmens apimties mažinimas, nes šonkauliai susitraukia.

Įstrižiniai šoniniai pilvo raumenys dar vadinami pilvo raumenimis, kaip...

Esu tikras, kad šios anatominės informacijos jums pakaks, kad susidarytumėte bendrą supratimą apie mūsų kamieno šoninių raumenų funkcijas ir jų vietą. Tai iš tikrųjų labai svarbu norint veiksmingai treniruotis. Todėl siūlau pakalbėti apie pačius mokymus.

Kaip pasiruošti treniruotėms?

Čia nėra nieko sudėtingo, tereikia pabandyti jų laikytis paprasti patarimai. Jie padeda padidinti pratimų efektyvumą ir padeda išvengti nemalonių pasekmių.

Maždaug 2 valandas prieš pamoką turėtumėte valgyti lengvą maistą. Tai suteiks jums jėgų ir energijos. Tačiau nepamirškite saiko – mankštintis su perpildytu skrandžiu kenkia, sukelia pykinimą ir galvos svaigimą.
Prieš intensyvias treniruotes reikia atlikti posūkius, lenkimus, šuolius ir bėgimą vietoje.
Nereikėtų pervargti, užteks mankštintis 3 kartus per savaitę.
Pratimo metu turėtumėte jausti raumenų įtampą, jei taip neatsitiks, reikia padidinti krūvį.
Nerekomenduojama valgyti per valandą po pamokos. Stiprų alkį šiuo metu galima numalšinti obuoliu ar stikline vandens.

14 geriausių pratimų vyrams

Žemiau pateikiami efektyviausi vyrų šoninių pilvo raumenų pratimai. Kai kuriuos iš jų galite įtraukti į savo mokymo programą, derindami juos taip, kaip norite. Tiesą sakant, visus šiuos pratimus gali atlikti moterys, bet vis tiek jie labiau skirti vyrams.

Apytikslis rekomenduojamas visų šių pratimų rinkinių skaičius 3-4. Apytikslis pakartojimų skaičius pratimuose be papildomų svarmenų 20-30, su svoriu 10-15. Čia nėra aiškių taisyklių ir galite vadovautis patys pasirinkdami optimalų priėjimų ir pakartojimų skaičių.

1) KREIPIMAS Į ŠONĄ. Jūsų pėdos turi būti pečių plotyje, o rankos turi būti suglaustos už galvos. Stenkitės pasilenkti į šonus iki didžiausio taško. Nereikia skubėti ar daryti staigių judesių. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelius. Rekomenduojamas hantelių svoris – iki 10 kg.

DĖMESIO: Šio svorio pratimo neturėtų daryti merginos, norinčios siauro juosmens.

Nuolat praktikuojant įstrižai raumenys tampa didesni, o tai, priešingai, padidina juosmens apimtį. Tačiau vyrams, kurie nori, kad pilvo raumenys būtų labiau išvystyti ir išpuoselėti, jiems to reikia.

2) ŠONINIS LIEMENS KĖLIMAS. Šiam pratimui atlikti galima naudoti specialius suoliukus, kuriuose galima pataisyti kojas.

Jei norite atlikti šį pratimą ne sporto salėje, tiks įprastas suoliukas, bet vis tiek reikia kažkaip pataisyti kojas (galima leisti žmonai sėdėti ant kojų). Turite užimti poziciją gulint ant šono, kad jūsų kūnas būtų nuo suolo. Tada galite naudoti svorio priemonę.

3) KOJŲ IR KŪNO KĖLIMO. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir padėkite dešinę ranką už galvos. Kojos turi likti tiesios. Tuo pačiu metu pakelkite liemenį ir dešinįjį kelį taip, kad dešinės rankos alkūnė liestų dešinįjį kelį. Tada pakeiskite ranką ir keldami pakelkite kairįjį kelį. Atliekant šį pratimą, ranka ir kelias turi tą patį pavadinimą.

4) DĖKLĖS KĖLIMAS SU TORSIJA. Užimkite gulimą padėtį. Padėkite abi rankas už galvos. Kojos turi būti sulenktos per kelius. Keldami kūną tuo pačiu metu atlikite posūkius. Dešinė alkūnė turi liesti kairįjį kelį. Pakaitomis keiskite pozicijas.

5) KELIŲ TRAUKIMAS PRIE KRŪTINĖS, GULĖJIMAS ANT ŠONE. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Laikykite kojas tiesiai. Atlikite prisitraukimus keliais prie krūtinės. Jūsų keliai neturėtų liesti grindų. Keisti puses.

6) SVERTINĖS NUOLĖS. Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite svorį ant trapecijos. Sulenkite į šonus kuo žemiau. Atlikite judesius sklandžiai. Stipri raumenų įtampa parodys teisingą atlikimą. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, tačiau tuo pat metu stenkitės, kad kūnas liktų tiesus ir nenukryptų nuo vertikalės.

DĖMESIO: Norint atlikti šį pratimą, nugara turi būti gerai ištreniruota, todėl pradedantiesiems reikėtų susilaikyti. Tai daugiau profesionalams. Didelių svorių naudojimas atliekant šį pratimą ir neatsargūs judesiai gali sužaloti stuburo diskus.

7) SUKTI KREIPANT SU SVĖRIMU. Padėkite kojas pečių plotyje, svoriui vis dar ant trapecijos. Sukdami liemenį pasilenkite į priekį ir į šonus. Atlikdami šiuos metodus, nukreipkite dešinę alkūnę į kairįjį kelį. Pakaitomis keiskite kryptis.

DĖMESIO: panašus įspėjimas į 6 pratimą.

8) ĮJUNGTI horizontalią juostą. Kabantoje padėtyje rankas ištieskite pečių plotyje. Pakelkite ištiesintas kojas lygiagrečiai grindims. Pabandykite juos laikyti tokioje padėtyje ir apibūdinkite lanką.

Kiekvieną kartą stenkitės padidinti jo amplitudę.

9) Pritūpimai su hantteliu. Paimkite hantelį ir meskite jį per petį, kad jis būtų vertikaliai. Alkūnė yra galvos lygyje. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pakeisk ranką.

10) ĖJIMAS SU HANTLIU (VIENArankis ŪKININKAS). Vienoje rankoje laikykite hantelį ir stipriai suspauskite skrandį. Vaikščiokite šioje pozicijoje po namus ar kur dabar esate.

11) ŠONINĖ PLOKŠTA. Norėdami tai padaryti, atsiremkite į alkūnę, pavyzdžiui, dešine ranka, ir pasiimkite šoninę lentų padėtį (liemuo tiesus). Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau.

Įvaldę klasikinę šoninę lentą, galite pakelti vieną koją aukštyn, kad atlikimas būtų sunkesnis.

12) T ROTATIONS. Užimkite poziciją taip, lyg ketintumėte daryti atsispaudimus rankomis ant grindų. Dabar pasukite kūną ir nukreipkite vieną ranką į lubas. Stovėdami ant vienos rankos, palaikykite 3 sekundes. Pakeiskite ranką.

13) SVARINTAS SĖDYMAS ŠONINIS PASUKIS (ŠERDŽIO STABILIAVIMAS) Atsisėskite ant grindų ir pasiimkite svorį (pavyzdžiui, kokį blyną), ištieskite rankas priešais save. Kojos sulenktos per kelius, o visa pėda remiasi į grindis. Pasukite į kairę ir į dešinę. IN ekstremalūs taškai palaikykite posūkį porą sekundžių, kils gaisras.

14) „BEAR CURL“. Užimkite bėgiko pradinę padėtį. Tai yra, ištiestas rankas padėkite ant grindų, kojas sulenkite per kelius ir kojų pirštus remkitės į grindis.

7 populiariausi pratimai mergaitėms

Taip, mergaitės mankštinasi šiek tiek mažiau nei berniukai. Tačiau iš tikrųjų niekas netrukdo merginoms atlikti pratimų iš berniukų sąrašo. Tiesiog merginoms jos paprastesnės, kai kurios paimtos iš pilateso praktikos. Pažiūrėkime, kaip mergina gali išpumpuoti šoninius pilvo raumenis namuose:

1) SĖDIMAS Į šoną. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ir atsilošti 45˚. Apatinė nugaros dalis turi būti plokščia. Sulenkite rankas per alkūnes ir intensyviai sukite į dešinę, tada į kairę. Tam reikia ištvermės. Arba galite pasiimti kamuolį.

2) KOJŲ NULEIDIMAS Į GULIOJANČIŲJŲ ŠONE. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas į šonus, delnais į grindis. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90˚. Patartina laikyti nedidelį rutulį tarp kelių, kad susidarytų tam tikras atstumas.

Nuleiskite kojas į kairę ir į dešinę, kad keliai neliestų grindų. Tuo pačiu metu pečių ašmenys neturėtų nukristi nuo grindų, o dubens.

3) LIEMENS KELIMAS TIESIAI GULIANT ANT ŠONE. Atsigulkite ant šono ir šiek tiek sulenkite kelius. Padėkite vieną koją ant kitos. Ranka, kuri arčiau grindų – padėkite ant tos, o antrą už galvos. Atlikite reguliarius sėdėjimus tiesiai. Įstrižiniai raumenys čia dirbs dėl jūsų kojų padėties.

4) DUBENO KELIMAS-NULEIDIMAS ŠONE. Norėdami atlikti šį pratimą, turite remtis dešine ranka į grindis ir pakelti dubenį, kol kūnas bus tiesus. Kairiarankis Padėkite jį ant juosmens arba už galvos. Nuleiskite ir pakelkite dubenį, naudodami įstrižus raumenis.

5) „VALTIS“. Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Ranka išilgai kūno. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir liemenį tiesiai nuo grindų, tarsi bandytumėte susilenkti per pusę. Tuo pačiu metu galite ištiesti rankas link kelių. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite. Įsitikinkite, kad kvėpuojate tolygiai ir neįtempkite kaklo.

6) TRAPUŠAI ANT FITNESO KUMULIO. Padėkite apatinę nugaros dalį ant mėgstamo kamuoliuko. Padėkite vieną ranką už galvos, kitą ištieskite priešais save. Jei dešinė ranka yra už galvos, pabandykite paliesti kairįjį kelį alkūne. Pakeisk ranką.

7) KELIO TRAUKIMAS IKI ALKUNKĖS IŠ „LENTO“ PADĖTIS. Užimkite lentos padėtį ir tiesiog pakaitomis traukite kelį link alkūnės. Tai yra, pavyzdžiui, nuo dešinio kelio iki dešinės alkūnės. Tuo pačiu metu atlikdami šiek tiek pasilenkite į šoną.

Nesvarbu, vyras ar moteris – po kiekvienos treniruotės. Jei po treniruotės vis dar galite judėti, skirkite tam kelias minutes.

Jei šis straipsnis jums padėjo ir jums pasirodė naudingas, pasidalykite juo su draugais socialinėje žiniasklaidoje. tinklai. Palikite komentarus. Ir aš turiu viską šia tema. Iki pasimatymo, iki pasimatymo...

komentarus sukūrė HyperComments

P.S. Prenumeruoti tinklaraščio atnaujinimus, kad nieko nepraleistumėte! Jei norite įsigyti kokių nors sporto prekių, sportinė mityba arba papildai – galite naudoti šis specialus puslapis!

Šoniniai raumenys yra 3 mažesnių raumenų derinys. 1. Išorinis įstrižas, 2. Vidinis įstrižas, 3. Skersinis. Jie yra 3 sluoksniais, vienas po kitu.

Šoniniai pilvo raumenys yra iš karto po šonkaulių dešinėje ir kairėje pusėje. Šie raumenys dalyvauja formuojant liemenį ir apskritai figūrą. Klasikiniai pilvo pratimai, tokie kaip traškėjimas, neduos laukiamo efekto, jei norite papūsti įstrižus pilvo raumenis.

Kiekvienas šoninis pilvo raumuo atlieka savo funkcijas, pavyzdžiui, sukasi liemenį ir lenkia stuburą, tačiau kartu jie reikalingi viršutinei kūno daliai stiprinti ir patikimam „korsetui“ sukurti. Vidaus organai.

Mitai apie šoninio preso treniruotes.

Mitas 1. Norėdami sukurti pilvo raumenis, turite nuolat kartoti. Daugelis mano, kad norint sukurti trigubą siluetą naudojant šoninį presą, pakanka atlikti daug pakartojimų, tačiau taip nėra. Žinoma, jei jaučiate, kad galite atlikti daugiau metodų nepakenkdami savo kūnui, niekas jūsų neatkalbės. Reikia atsiminti, kad pilvo raumenys siūbuoja dėl susidariusio pasipriešinimo. Tai reiškia, kad apkrovą geriau didinti svoriu, o ne kiekiu.
Mitas 2. Norint pasiekti rezultatų, reikia kasdien treniruoti pilvo raumenis. Tai yra vienas iš pagrindinių mitų, ir, deja, dauguma žmonių tuo aktyviai tiki ir kasdien stengiasi ugdyti pilvo raumenis. Tačiau to daryti tikrai neverta. Per šį laiką pilvo raumenys nespėja pailsėti, o tokios treniruotės tikrai neatneš teigiamas rezultatas. Treniruotis galima kiekvieną dieną, tačiau tam reikia streso skirtingiems kūno raumenims. Pilvo raumenis pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę, su vidutinio intensyvumo treniruočių, o esant didesniam intensyvumui, pakanka dviejų kartų per savaitę.
Pilvo riebalai deginami pilvo treniruočių metu. Tai vienas didžiausių klaidingų nuomonių, susijusių su pilvo raumenų siūbavimu. Ir, deja, ji juo tiki didelis skaičiusžmonių. Tiesą sakant, tai visai netiesa. Pilvo riebalai deginami tik kardio treniruočių pagalba, bet ne siurbiant pilvo raumenis. Jei turite riebalų ant pilvo, bet treniruojate pilvo pratimus ir nedarote kardio, tada jūsų pilvas tik padidės. Nes po riebalais vis tiek bus išpūsti abs. Todėl, jei norite 6 gražių abs, pirmiausia turėtumėte numesti svorio arba tai daryti kartu su pilvo raumenimis

Pagrindiniai šoninio preso pratimai.

Taigi, norint išpumpuoti šoninius pilvo raumenis, neužtenka atlikti klasikinių pilvo pratimų. Yra daugybė kitų pratimų, kurie padės išpumpuoti šoninius pilvo raumenis. Pažvelkime į juos išsamiau.

Lenkite į šoną. Tai puikus pratimas šoniniams pilvo raumenims išpumpuoti. Tai atliekama stovint, o rankos turi būti ant pakaušio. Tai labai lengvas, bet efektyvus pratimas. Jums reikia tai padaryti 20 lenkimų kiekviena kryptimi, 4 priėjimai. Kad šis pratimas būtų efektyvesnis, galite naudoti iki 10 kg sveriančius hantelius. Palaipsniui svoris gali būti didinamas.
Kojų ir kūno kėlimas. Iš gulimos padėties turite vienu metu pakelti kūną ir kelius. Šis pratimas skirtas šoniniams pilvo raumenims siūbuoti. Tai nėra lengviausia, bet tai garantuoja puikus rezultatas.
Kelių pakėlimas. Kitas veiksmingas pratimas. Būtina pakelti kelius prie krūtinės. Turite tai atlikti 20 kartų kiekvienai kojai. Tik 3 būdai.
Šoniniai traškėjimai. Šis pratimas teigiamai veikia ir tiesiąjį pilvo raumenį. Skirtingai nei pirmasis pratimas, jis nekenkia nugarai, todėl jį galima atlikti be baimės. Pakanka 15 pakartojimų po 3-4 serijas.
Pakeldamas kojas. Šis pratimas veikia puikiai apatiniai raumenys paspauskite. Ir jam taip pat reikia duoti Ypatingas dėmesys. Būtina laikytis teisingos vykdymo technikos.
Važiavimas dviračiu yra puikus pratimas apatiniams pilvo raumenims pakelti. Ir labai lengvas. Šį pratimą reikia atlikti 3-5 minutes.

Tai yra patys veiksmingiausi pratimai, kurie padės pakelti šoninius pilvo raumenis. Atliekant pratimus būtina laikytis to ar kito pratimo atlikimo technikos.

Taisyklingai treniruojame pilvo raumenis.

Kad mokymas duotų teigiamų rezultatų, pirmiausia jis turi būti teisingas. Pažiūrėkime, į ką reikia atkreipti dėmesį treniruočių metu.

Įvairūs pratimai. Norint išpumpuoti pilvo raumenis, reikia atlikti daugiau nei vieną ar net du pratimus. Pratimai turi būti įvairūs ir skirti skirtingiems pilvo raumenims.
Ne daugiau kaip trys treniruotės per savaitę. 3 kartus. Tik tokiu atveju pilvo raumenys galės atsigauti. Ir pagrindinis dalykas norint gražių abs yra visiškas atsigavimas.
Pratimų technika. Pratimai turi būti atliekami labai atsargiai ir teisingai. Juk neteisingai atliekant tam tikrus pratimus žmogus nepamatys teigiamo progreso, o dėl to gali atsirasti ir įvairių traumų. įvairaus laipsnio gravitacija.

Kad pilvo raumenys būtų gražūs ir stiprūs, neužtenka vien taisyklingai treniruotis. Yra ir kitų aspektų, į kuriuos taip pat verta atkreipti dėmesį. Pažvelkime į juos išsamiau.

Norint sukurti gražius raumenis, žinoma, reikia teisingai ir reguliariai treniruotis. Tačiau be to, taip pat būtina atkreipti dėmesį į tokius svarbius dalykus kaip mityba ir poilsis. Juk tik derindami treniruotes, tinkamą mitybą ir tinkamą poilsį galite pasiekti puikių fitneso rezultatų. Pasvarstykime praktines rekomendacijas kurie padės jums pasiekti savo tikslą.

Pirmiausia verta apsvarstyti mitybos procesą. Visų pirma, jis turi būti teisingas ir turėti reikiamą KBJU kiekį. Taip pat verta išgerti reikiamą kiekį vandens. Tik tokiu atveju raumenys tikrai augs. Taip pat į savo racioną galite įtraukti sportinę mitybą. Tai taip pat padės pasiekti teigiamų rezultatų. Taip pat verta atkreipti dėmesį geras poilsis. Kad organizmas atsigautų po sunkių treniruočių, reikia miegoti bent 8 valandas per parą.

Vaizdo įrašas: kaip išpumpuoti šoninį presą

Visi svajoja apie gražius, aiškiai apibrėžtus ir išpuoselėtus pilvo raumenis: tiek moterys, tiek vyrai. Tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti teisingai ir nepakenkiant figūrai, o kartais ir sveikatai.

Tinkamos mitybos ir saikingos mitybos derinys fizinė veikla , skirtas pilvo raumenims didinti, pirmuosius rezultatus pateiks po 3-4 savaičių.

Daugelis žmonių, siekdami gražių abs, sutelkia dėmesį tik į „pakuotę“, visiškai pamiršdami apie ne mažiau svarbi grupė raumenys, būtent šoniniai.

Juk taip yra Įstrižieji raumenys sudaro V formos apatinę pilvo dalį.Šiame straipsnyje sužinosite, kaip siurbti šoninius pilvo raumenis, tai yra įstrižinius pilvo raumenis namuose.

Šoninį presą vaizduoja išoriniai ir vidiniai įstrižai pilvo raumenys. Jie yra šoninėje pilvo srityje, kilę iš aštuntojo šonkaulio ir prisitvirtinantys prie klubinės dalies. dubens kaulas. Ši grupė raumenys be nuolatinių apkrovų dalyvauja tik kvėpuojant, būtent nusileidžiant krūtinė iškvepiant.

Gerai treniruoti įstrižai raumenys padeda išlaikyti kūną viduje teisinga padėtis, padaryti gražią ir lygią laikyseną, taip pat palengvinti pilvo raumenis. Žinoma, siurbti tik šoninę raumenų grupę taip pat nėra daug prasmės, nes efektas nebus labai pastebimas dėl netreniruotų pilvo raumenų.

Nepersivalgykite 1,5-2 valandas prieš treniruotę jei nenorite jausti pykinimo ar galvos svaigimo mankštos metu.
Nesportuokite tuščiu skrandžiu, nes negalėsite sportuoti visu pajėgumu.
Apšilimas– vienas svarbiausių treniruočių komponentų. Norint išvengti patempimų ir sąnarių išnirimų, prieš pagrindinę treniruotę būtina apšilti raumenis. Bėgimas, liemens sukimas, pasilenkimas ar šokinėjimas virve yra geras pasirinkimas apšilimui. 10-20 minučių yra optimalus laikas apšilimui.
Tempimas po treniruotės būtina užkirsti kelią įvairių traumų. Raumenų tempimas taip pat skatina jų augimą ir stiprumą.
Nerekomenduojama valgyti iškart po treniruotės. Jei jaučiatės alkanas, geriau tiesiog suvalgykite obuolį, o po 1-1,5 valandos sočiai pavalgykite.

Norint efektyviai išpumpuoti šoninius abs, nereikia kasdien mankštintis iki išsekimo, kaip tai daro kai kurie žmonės. Volne pakanka dviejų keturių kartų per savaitę, o rezultatą pastebėsite per mėnesį.

Kai kurie žmonės mano, kad įstrižai pratimai moterims ir vyrams skiriasi. Bet iš tikrųjų šioje kūno dalyje visiškai nėra anatominių skirtumų, todėl nėra konkretaus įgyvendinimo kiekvienai lyčiai.

Norėdami pradėti, pakaks dviejų ar trijų 5–10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tada priėjimų skaičius padidėja iki 3-4 15-20 pakartojimų. Jei ilgą laiką treniruojatės su savo svoriu ir norite padidinti pratimų efektyvumą, padidinkite pilvo presas, galite paįvairinti savo veiklą įvairiu sportiniu inventoriumi.

Geri variantai yra štanga su svarmenimis arba be jų, lenkimai virš galvos ir hanteliai. Žinoma, jokia treniruotė neduos norimo efekto, jei ji nebus derinama su subalansuota, tinkama mityba. Rekomenduojamas Neįtraukti paprasti angliavandeniai (tortai, pyragaičiai, balta duona), vietoj šio naudoti kompleksą(grūdai, morkos, moliūgai, bulvės, kietųjų kviečių makaronai).

Padidinkite baltymų, tiek gyvulinių, tiek augalinės kilmės(neriebi varškė, vištiena). Bet geriausia kreiptis į mitybos specialistą ir su juo parengti dietą, tinka kaip tik tau. Didelė klaida metant svorį – badavimas, nes jei trūksta maistinių medžiagų neteksite ne tik nekenčiamų centimetrų, bet ir brangios raumenų masės, kurią priaugti daug sunkiau nei prarasti!

Šoninio preso raumenims didinti rekomenduojama suvartoti 2 g baltymų 1 kilogramui svorio.

Pratimai šoniniams pilvo raumenims

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir padėkite pėdas kuo arčiau dubens. Toliau pakeliame nugarą, laikome tiesią kaklą ir, paeiliui įtempdami pilvo raumenis, kairiąja ranka paliečiame kairiąją pėdą, dešine – dešinę.

Įkvepiame sukdami, o iškvepiame ištiesdami. Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kad apatinė nugaros dalis nenuliptų nuo grindų, kitaip pumpuosite ne šoninius, o juosmens ir stuburo raumenis.

Pratimas ant viršutinės eilės bloko

Laikydami už bloko rankenos abiem rankomis, traukite ją iš viršaus į apačią, atlikdami kapojimo judesį sukdami liemenį. Tokiu atveju reikia palaipsniui sulenkti kelius ir traukti rankeną link tolimosios kojos. Įsitikinkite, kad pėdos nepakyla nuo grindų, o įstrižieji raumenys yra nuolat įtempti.

Kabantys kojos pakėlimas su sukimu

Kojų kėlimas atliekamas iškvepiant, kėlimas įkvėpus. Nukreipkite kojas sulenktoje būsenoje, pirmiausia į dešinę, tada į kairę. Būtinai kontroliuokite savo liemens padėtį, nesiūbuokite, kelkite kojas tik pilvo raumenimis. Pratimus atlikite ramiai, nejudėdami iš inercijos.

Šoninė lenta ant vienos kojos

Kitas veiksmingas šoninio preso pratimas yra vienos kojos šoninė lenta. Iš pradžių nuobodu atsiremti į dilbį ant šono. Tada turėtumėte pakelti koją 30-40 cm ir laikyti šioje pozicijoje 10 sekundžių.

Atlikite pratimą iš abiejų pusių. Taip pat galite pakelti ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Svarbu, kad kūnas būtų tiesus ir nesulenktų. Priešingu atveju pratimo efektyvumas labai sumažėja.

Hantelių lenkimai

Paėmę hantelį į vieną ranką, turėtumėte stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Tada atliekami lenkimai, pirmiausia viena kryptimi, paskui keičiant rankas kita. Nereikia daryti greičio pratimų, judesiai turi būti išmatuoti ir sklandūs, be trūkčiojimų.

Tokie pratimai tinkami sportininkams raumenų masės auginimui juosmens srityje, todėl merginos dažniausiai jų vengia.

Norėdami sukurti raumenų masę, naudokite svarmenis, nesvarbu, ar tai būtų hanteliai ar štanga. Paprastai tokių pratimų šalininkai yra vyrai. Bet jei esate mergina, kuri neketina kurti apimties juosmens srityje, tada geriau dirbti tik su savo svoriu ir sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių.

Vaizdo įrašas su geriausiu pratimu įstrižiems raumenims

Norėdami parodyti, kaip atlikti vieną iš pratimų, o tiksliau – traškučius, siūlome pažiūrėti šį vaizdo įrašą. Treneris viską aiškiai paaiškina ir parodo.

Kaip matote, yra daugybė šoninio spaudimo pratimų, iš kurių populiariausius aprašėme išsamiai. Suteikiame šimtaprocentinę garantiją, kad jei sistemingai atliksite šiuos pratimus, rezultatas netruks laukti!

Būtinai išbandykite šį pratimų rinkinį, skirtą įstrižiems pilvo raumenims, ir, kol to nepastebėsite, jūsų skrandis taps tonusas ir dailus, o tai tikrai patrauks aplinkinių dėmesį.

Kokie pratimai, jūsų nuomone, yra veiksmingiausi? Palikite savo komentarus ir klausimus šia tema, pasidalykite įspūdžiais!

Svarbūs puikios atletiškos mergaičių figūros sudedamosios dalys yra plokščias pilvukas, vyrams – raižyti abs. Už jų formavimąsi atsakingi įstrižieji pilvo raumenys. Kuo jos labiau išsivysčiusios, tuo plonesnė moterų juosmuo, o vyrų – ryškesnė. V formos liemuo. Be estetinės funkcijos, šios raumenų grupės vystymas atlieka didžiulį vaidmenį išlaikant vidaus organus norimoje padėtyje.

Įstrižų anatomija

Ši raumenų grupė skirstoma į 2 raumenų tipus: vidinius, išorinius. Vidinis praeina po išoriniu įstrižu raumeniu, todėl nepastebimas.

Pagrindinės įstrižųjų pilvo raumenų funkcijos yra šios:

kūno, stuburo sukimai
kamieno lenkimas
laikydami liemenį vertikaliai

Šoniniai pilvo raumenys dalyvauja formuojant raumenų korsetą, o tai labai svarbu taisyklingai laikysenai.

Įstrižų pilvo raumenų lavinimo programa

Svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus: dauguma žmonių turi riebalų sluoksnį pilvo srityje. Vien mankštinantis jo atsikratyti sunku. Todėl neturėtume pamiršti apie tinkama mityba. Meniu baltyminis maistas turėtų vyrauti prieš angliavandenius. Geriau angliavandenių kiekį sumažinti iki nulio.

Pirmaisiais treniruočių mėnesiais mažai tikėtina, kad sugebėsite pasirodyti reikalingas skaičius pasikartojimų Patyrę sportininkai rekomenduoja daryti viską, ką gali, bet neperkrauti raumenų, kad jų nesužalotumėte. Prie kiekvienos treniruotės pridėkite vieną pakartojimą. Jei praėjusioje pamokoje atlikote 10 pakartojimų, tai kitą kartą – 11. Be to, palaipsniui didinkite krūvį, įsitikinkite, kad kiekvienas pratimas būtų atliktas teisingai. Nepamirškite apie apšilimą. Tai paruoš raumenis stresui.

Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis naudojant „hantelio pasilenkimo“ pratimą

Pradinė padėtis: nugara tiesi, kojos šiek tiek plačiau nei pečiai, rankos už galvos. Mes pradedame pakreipti kūną į dešinę ir kairę pusę. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas nesilenkia į priekį ar atgal. Kai tik pilvo raumenys nebegauna tinkamo krūvio („deginimo“ jausmas), apsunkinkite užduotį pridėdami hantelį.

Technika: tiesi nugara, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, vieną ranką uždėkite už galvos, o kitą paimkite hantelį. Pakrypimai daromi ta kryptimi, kuria ranka yra sviedinys. Tą patį darome su kita ranka.

Kaip treniruoti įstrižus naudojant šoninius pakėlimus

Atsigulame ant šonų specialiame treniruoklyje, kojas pritvirtiname po atramomis, o rankas suspaudžiame už galvos. Pradedame kelti liemenį aukštyn, įtempdami šoninius pilvo raumenis. Panašią procedūrą kartojame sukdami į kitą pusę.

Į pastabą! Jei neturite specialaus treniruoklio, pratimą galite atlikti ant horizontalaus suoliuko, o kojas galite sutvirtinti dirželiais arba leisti partneriui.

Įstrižų pilvo raumenų siurbimas naudojant horizontalią juostą

Pakabinus ant horizontalios juostos, reikia sulenkti kojas, kol su kūnu susidarys 90 laipsnių kampas. Užduotis – keliais paliesti skersinį. Kelių dedame ne prieš save, o pakaitomis nukreipiame į šonus (pavyzdžiui, iš pradžių į kairę, paskui į dešinę).

Patarimas. Pratimą galite apsunkinti taip: pakelkite kojas tiesiai į šonus, bandydami pirštų galais paliesti strypą.

Kaip pakelti įstrižus pilvo raumenis naudojant štangos lenkimus

Paimame strypą į rankas ir dedame ant pečių, pėdas pastatome šiek tiek plačiau nei pečiai. Pasirinkite kaklo svorį, atsižvelgdami į lygį fizinis pasirengimas. Neapmokyti gali pradėti nuo 10 kg, patyrę – nuo 20 kg. Mes pradedame pakreipti kūną į šonus, abiem rankomis laikydami sviedinio galus. Svarbu užtikrinti, kad kūnas nelinktų į priekį ar atgal.

Kaip treniruoti įstrižus naudojant skriemulį

Pratimas dar vadinamas „medžiokirčiu“. Atsistojame šonu prie mašinos, abiem rankomis imame už rankenos ir atliekame judesius, kurie imituoja darbą su kirviu. Patraukite rankeną nuo dešiniojo peties įstrižai į kairę koją. Panašius judesius atliekame kitoje pusėje.

Kaip siurbti įstrižus pilvo raumenis namuose

Daugeliu atvejų treniruotės namuose reiškia sporto įrangos ir treniruoklių nebuvimą.

Todėl specialiai jums parinkome seriją veiksmingi pratimaiįstrižiems pilvo raumenims:

šoniniai sukimai – atliekami gulint ant grindų. Atsigulame ant dešiniojo šono, uždedame rankas už galvų (galva neturi liesti grindų). Keldami kūną iškvėpiame, grįždami į pradinę padėtį – įkvėpiame. Pasiekęs viršutinis taškas, svarbu palaikyti 3-4 sekundes ir tik tada nuleisti kūną atgal. Mes darome tą patį iš kitos pusės
„Miško kirtėjas“ - pratimas panašus į aukščiau pasiūlytą, tik vietoj treniruoklio naudojame smėlio maišą. Moteriai reikia 1,5-2 kg, vyrui 5-6 kg. Kojas dedame pečių plotyje, kūną laikome tiesiai, krepšį laikome ištiestos rankos atstumu virš dešiniojo peties, o kitą ranką – ant diržo. Įtempdami šoninį presą, stengiamės sklandžiai nuleisti apkrovą įstrižai, nukreipdami į kairę šlaunį. Grįžtame į pradinę padėtį. Mes darome tą patį iš kitos pusės.
kūno pakrypimai – padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, rankos nukreiptos tiesiai į viršų. Išlenkiame liemenį į priekį, šiek tiek pasukdami pilvo raumenis ir dešine ranka bandome paliesti kairės pėdos pirštus. Tada pradedame pumpuoti kitą pusę

Patarimas: nepamirškite, kad tik kokybiškos treniruotės duos teigiamų rezultatų. Geriausia pirmiausia eiti į sporto salė, kur treneris parodys ir pamokys, kaip taisyklingai atlikti tą ar kitą pratimą, taip pat parinks individualų treniruočių kompleksą.

Kaip per trumpą laiką išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis

Sunku greitai išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis, nes raumenų augimas neįvyksta per vieną ar dvi dienas. Už nugaros trumpam laikui o intensyviais krūviais galite tik susižaloti raumenis. Jei norite sustiprinti įstrižus pilvo raumenis ir padaryti pilvo raumenis dar galingesnius ir patrauklesnius, tuomet rekomenduojame neskubėti šiuo klausimu, tačiau viską daryti palaipsniui ir išmintingai, be reikalo neapkraunant raumenų.

Šiandien populiarūs ir veiksmingi šoninio preso pratimai yra šie:

kūno kėlimas su sukimu – pratimą galima atlikti bet kur (treniruoklis, grindys, suoliukas). Jo atlikimo technika aprašyta aukščiau. 3 rinkiniai po 9 pakartojimus
šoniniai posūkiai – norint išlaikyti pusiausvyrą, atliekant šoninius posūkius, apatine ranka reikia laikytis už kelio. Kėlimas turėtų būti atliekamas tik naudojant įstrižus pilvo raumenis. 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
įjungia horizontalią juostą - reikia pakabinti ant skersinio ir pradėti apibūdinti „vaivorykštę“ kojomis. Jūs negalite liesti grindų. Atliekame 3 rinkinius po 7-8 pakartojimus

Jei atliksite tik vieną iš pateiktų pratimų, teigiamo rezultato nepasieksite. Norint pasiekti tikslą, svarbu atlikti visus 3 pratimus įstrižiems pilvo raumenims, periodiškai juos kaitaliojant vienas su kitu.

Įstrižų pilvo raumenų siurbimas su profesionalais

Įstrižų pilvo raumenų siurbimas - geriausi Jurijaus Spasokukotskio pratimai

Atliekame lenkimus vienu hanteliu, kad įdirbtume įstrižuosius pilvo raumenis. Kai yra hantelis dešinė ranka, tada traukiniai kairė pusė kūnas, ir atvirkščiai. Nepatartina priaugti daug svorio, kitaip išpumpuosite masyvius įstrižus pilvo raumenis ir atitinkamai jūsų juosmuo taps pastebimai platesnis. Lenkdami liemenį stengiamės, kad dubens nejudėtų.

Patarimas: Turėtumėte treniruotis tik su vienu hanteliu. Priešingu atveju pranyksta specialiai įstrižiems pilvo raumenims skirto pratimo efektyvumas.

Tobulų abs paslaptys iš Deniso Gusevo – geriausių pratimų rinkinys

Kabantys šoniniai kojų pakėlimai – pradinėje padėtyje suimkite strypą rankomis pečių plotyje. Sulaikydami kvėpavimą, pakeliame kojas, tuo pačiu pasukdami jas į vieną pusę. Sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių, pirmiausia viena kryptimi, o paskui kita. Viso pratimo metu kūnas neturėtų siūbuoti, kitaip šoninis presas negaus kokybiškos apkrovos.
traškėjimai su kūno kėlimu ant neigiamo nuolydžio suoliuko - sėdime ant pasvirusio suoliuko, kurio nuolydis 15-30 laipsnių, kojas pastatydami už atramų. Keldami kūną nenaudokite inercinės jėgos. Treniruotės tempas yra sklandus. Grįždami į pradinę padėtį nelieskite nugaros prie suolo
keldami kojas iš gulimos padėties ant suoliuko - atsigulkite ant suoliuko, rankomis suimkite atramą. Kojos turi būti pakeltos 90 laipsnių kampu klubų sąnarys. Grįždami į pradinę padėtį nelieskite grindų kojomis

Treniruotės metu įsitikinkite, kad siurbiama raumenų grupė visada yra įtempta
venkite ilgų „kvėpavimų“ tarp pakartojimų
lankytis sporto salėje bent 1-2 kartus per savaitę
palaipsniui didinkite apkrovą
kaitaliokite pateiktus pratimus tarpusavyje
būtinai pailsėkite raumenis
treniruotę pradėkite nuo apšilimo dalies (bėgimo takelis, treniruoklis, paprasti kūno lenkimai ir posūkiai).

Tiek vyrai, tiek moterys svajoja apie išpūstus pilvo raumenis. Jis yra savo savininko pasididžiavimas ir kitų susižavėjimo priežastis. Bet kad būtų gražu tonizuotas skrandis, jums reikia treniruoti jo raumenis.

Vidinio raumens dėka galime pakreipti liemenį į priekį, o išoriniai raumenys pasukti liemenį į abi puses. Jie visi yra Kasdienybė dirba labai mažai, todėl norint juos išpumpuoti reikia specialius pratimus. Jie gali būti atliekami taip, kaip nurodyta sporto salė, ir namuose. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip namuose galite greitai papūsti šoninius pilvo raumenis.

Taigi pratimai šoniniams pilvo raumenims duotų matomos naudos, reikia laikytis šių taisyklių:

Pilvo srities raumenys gana sunkiai tempiasi, todėl esant apkrovai raumenys greitai pavargsta. Dėl šios priežasties rekomenduojama pradėti nuo lengvų pratimų, o vėliau palaipsniui pereiti prie sunkesnių ir sudėtingesnių.

Pratimai šoniniams raumenims siurbti

Šoniniams pilvo raumenims pumpuoti, yra specialūs pratimai. Yra labai paprastų – rekomenduojami pradedantiesiems, taip pat yra sudėtingesnių ir sunkesnių tiems, kurie treniruojasi kelias dienas ir jau yra fiziškai pasiruošę.

Visų pirma, pažiūrėkime, kaip siurbti šoninius pilvo raumenis pradedantiesiems. Rekomenduojame treniruotis naudojant paprastus pratimus. Atliekant juos būtina užtikrinti, kad raumenų rėmas būtų įtemptas, tačiau negalima persistengti, kitaip pratimai gali baigtis traumomis. Paprasti ir lengvi pratimai, žinoma, nesuteiks jūsų raumenims neįtikėtinos apimties, tačiau jie paruoš juos sudėtingesnėms apkrovoms.

Liemens lenkimai

Klasikinė treniruotė, kuris skirtas lengvai treniruoti pilvo raumenis. Kad atliktų pratimą, žmogus turi atsistoti tiesiai, priglausti rankas prie šonų, tada pasilenkti į abi puses. Judesiai neturėtų būti atliekami greitai, bet tuo pačiu metu lenkitės kuo žemiau. Kai žmogus jau yra šiek tiek treniruotas, tada šis pratimas jam per paprastas, tokiu atveju galite pasiimti svarmenis, pavyzdžiui, hantelius.

Atkreipkite dėmesį, kad svarmenų naudojimas padeda auginti raumenų masę, kuri puikiai tinka vyrams, bet ne itin pageidautina moterims.

Šoniniai keltuvai

IN tokiu atveju suoliukas naudojamas. Turite gulėti ant jo šonu, pusė kūno yra už suolo. Pats pasitaisykite kojas arba paprašykite, kad kas nors jums padėtų. Pakelkite savo kūną 25-30 kartų. Apverskite ir tęskite pratimą kita puse. Norėdami padidinti apkrovą, galite paimti svarmenis.

Kojos pakėlimas ant horizontalios juostos

Ši treniruotė tinka tiems, kurie namuose turi horizontalią juostą. Jei negalite savo namuose pakabinti skersinio, galite naudoti tą, kuris yra beveik kiekviename svetainės kieme. Pratimas yra toks: sulenkite kelius ir pakelkite juos kuo aukščiau. Iš pirmo žvilgsnio tai labai paprastas pratimas, tačiau pradedantiesiems sportininkams tai yra būtent tai, ko reikia.

Tačiau jei žmogus jau gana ilgas laikas daro įvairūs pratimai paspauskite, tada ir pakelkite kojas ant strypo paprastas pratimas. Tokiu atveju rekomenduojama pereiti prie sudėtingesnių ir tiesiog praleisti šį.

Kitas pratimo variantas yra tiesios kojos pakėlimas.. Jums reikia patraukti horizontalią juostą ir tiesiog pakelti tiesias kojas kuo aukščiau. Norėdami pagerinti rezultatą, keletą sekundžių laikykite kojas maksimaliai įtempę pilvo raumenis. Konkrečių nurodymų, kiek kartų kartoti kojų pakėlimus, nėra. Viskas priklauso nuo konkretaus žmogaus fizinių galimybių.

Kūno ir kojų pakėlimas

Visų pirma, žmogus turėtų rasti lygų paviršių. Jis reikalingas, kad būtų patogu atlikti pratimą. Turėtumėte gulėti ant grindų ir ištiesti kojas, vieną ranką, pavyzdžiui, kairę, uždėkite už galvos, tada sulenkite kairė koja kelyje. Koja turi būti pakelta kartu su visu kūnu. Turite sulenkti iki kairės alkūnės ir kelio dešinę koją nelies. Kartokite pratimą 5 kartus, tada pakeiskite rankas ir kojas.

Kelių pakėlimas - Labai efektyvus ir paprastas pratimas. Pradedantis sportininkas turi gulėti ant šono, atsiremti į alkūnę, vieną ranką padėti už nugaros, ištiesinti kojas ir pritraukti jas arčiau krūtinės. Šį pratimą reikia atlikti 3 kartus po 15 priėjimų. Po to pasukite į kitą pusę ir pakartokite procedūrą dar kartą.

Pasvirimas su svarmenimis

Norėdami atlikti šį pratimą, turite būti puikiai ištreniruota apatinė nugaros dalis. Pėdos turi būti pečių plotyje, padėkite juostą ant trapecijos. Kai žmogus patenka į pradinę padėtį, reikia pakreipti į kairę ir į dešinę. Kai pakreipimas pasiekia didžiausią tašką, šioje padėtyje turite sustingti 5 sekundes. Šis pratimas turi būti kartojamas 10 kartų kiekviena kryptimi.

Kai žmogus jau gerai treniruoja pilvą, prie strypo galima pridėti svarmenų, tačiau reikia atidžiai stebėti svorį, kad nesusižeistumėte.

Pakrypimai su posūkiais

Tokio tipo treniruotės labiau tinka tiems kuris ištisus mėnesius siurbia savo pilvo raumenis. Lenkimo ir sukimo pranašumas yra tas, kad vienu metu dirbama daug skirtingų raumenų.

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tačiau lenkimai daromi į priekį. Tuo pačiu metu reikia pasukti liemenį į dešinę arba kairė pusė. Turite pasisukti taip, kad rankos alkūnė būtų kuo arčiau priešingo kelio.

Įjungia juostą

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia horizontalios juostos buvimas ir rimtas pasiruošimas nes iš tikrųjų tai gana sudėtinga. Padėkite rankas ant strypo pečių plotyje. Būtina pakelti kojas, jos turi būti tiesios ir lygiagrečios grindims. Laikykite juos šioje padėtyje ir apibūdinkite lanką. Jo amplitudė turi būti maksimali. Rekomenduojamas apsisukimų skaičius – 12–15 kartų.

Tinkamos mitybos pagrindai

Norėdami greitai tapti išpuoselėtų abs savininku, turite būti „sausas“, tai yra, poodinių riebalų turi būti minimalus. Kūno riebalų procentas priklauso nuo suvartojamų ir sudegintų kalorijų santykio. Jei į organizmą patenka daugiau kalorijų nei sudeginama, tai šis skirtumas kaupiasi riebalų sankaupų pavidalu, o jei atsitinka priešingai, organizmas turi panaudoti esamus riebalus energijos trūkumui padengti.

Norėdami greitai gauti iškirptus šoninius abs Turi būti laikomasi šių rekomendacijų:

Dienos kalorijų deficitas turėtų būti 500–600 kcal.
Greitieji angliavandeniai turėtų būti pašalinti iš dietos.
Kad nesudegintumėte esamų raumenų, turite valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų.

Po to, kai išpumpuosite pilvo raumenis, jūsų figūra taps tobulesnė ir stangresnė. Tačiau neturėtumėte iš karto imtis sudėtingų pratimų, jei jūsų kūnas dar nėra tam pasiruošęs. Geriau pradėti nuo pirmojo lygio ir tada palaipsniui didinti apkrovą.

Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra užsiėmimų reguliarumas ir kruopštumas atliekant pratimus. Jei laikysitės to, turėsite sveikatingumo ir jūsų nuotaika, ir puikūs rezultatai bus garantuoti.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!