Baltymų maisto ypatybės. Daug baltymų turintis maistas

Norėdami pagerinti jūsų organizmo aprūpinimą būtiniausiomis medžiagomis maistinių medžiagų ir maksimaliai padidinti jų naudą sveikatai, apima įvairius baltyminiai produktai pvz., mažiausiai 250 gramų virtų jūros gėrybių per savaitę. Mažiems vaikams baltyminio maisto reikia mažiau, atsižvelgiant į jų amžių ir kalorijų poreikį. Vegetarai į savo racioną turi įtraukti augalinį maistą. baltyminis maistas pavyzdžiui, pupelės ir žirniai, perdirbti sojos produktai, riešutai ir sėklos. Gyvulių ir paukštienos reikėtų pirkti iš mažas turinys riebalų.

Kiek baltyminio maisto reikia valgyti per dieną

Suvartoto baltyminio maisto kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir lygio fizinė veikla. Dauguma išsivysčiusių šalių žmonių naudojasi pakankamai baltymų, bet reikia liesesnio ir įvairesnio baltymingo maisto. Rekomenduojamos paros normos nurodytos žemiau esančioje lentelėje.

Baltymingo maisto paros norma – lentelė

Grindys	Amžius	Dienos norma*
Vaikai
Merginos
berniukai
Moterys
Vyrai

* Rekomenduojama baltyminio maisto paros norma tinka žmonėms, kurie yra vidutiniškai fiziškai aktyvūs (mažiau nei 30 minučių per dieną), be įprastos kasdienės veiklos. Žmonės, užsiimantys sportu ir tie, kurių veikla susijusi su dideliu fizinė veikla reikia valgyti daugiau baltymų.

Produktų sąrašas ir baltymų kiekis juose

Žemiau pateikiamas baltyminių maisto produktų sąrašas ir jų baltymų kiekis gramais kiekvienam 100 g maisto. Dauguma natūralūs produktai daugiausia susideda iš vandens. Sumažinus vandens kiekį maisto produktuose, didėja baltymų kiekis juose. Reikėtų pažymėti, kad ne visi baltymai yra vienodai gerai virškinami. Pagal baltymų virškinamumo laipsnį produktus galima suskirstyti į tris rodiklius:

Aukštas virškinamumo laipsnis
Vidutinis virškinamumas
Mažas virškinamumas

Kiaušiniai ir pieno produktai

sūris

Aukštas virškinamumas: parmezanas 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8; Adomas 25; tradicinis čederis 24,9 - 27,2 g.
Vidutinis virškinamumas: Tempe 19; Camembert 19,8; perdirbtas Čedaras 16,42 - 24,6 g.
Mažas virškinamumas: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Vištienos kiaušiniai (ekologiški)

Naminiuose vištienos kiaušiniuose (virtuose) yra nuo 10,62 iki 13,63 gramų baltymų.

Pienas ir pieno pakaitalai

Karvės pienas (žalias arba pasterizuotas) – 3,2–3,3 g
Sojų pienas – 5,1–7,5 g
Ožkos pienas - nuo 4,9 iki 9,9 g.

Mėsa ir mėsos gaminiai

Įprasta raudona mėsa

Jautiena, virta – 16,9–40,6 g baltymų

Aukštas virškinamumas: troškinta jautienos nugarinė 40,62 g; keptas kepsnys su kaulu 32,11 g.
Vidutinis virškinamumas: kepta liesa mėsa (jautienos malta) 24,47 g.
Mažas virškinamumas: sūdyta jautiena 16,91 g

Ėriena, virta – 20,91–50,9 g baltymų

Laukinių gyvūnų mėsa

Jūros kiškio mėsa, džiovinta: 82,6 g
Briedžio mėsa, džiovinta: 79,5 g
Bebrų mėsa, kepta: 23 g.

Balta mėsa

Mėsos pakaitalas (už vegetariška dieta): nuo 18,53 iki 23,64 g.

Daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai

Daržovės

Nori jūros dumbliai, džiovinti lakštai: 5,81 g
Paruoštos vartoti žalios daržovės: 0,33–3,11 g
Paruošti vartoti krakmolingi gumbai: 0,87–6,17 g
Virtos juodosios pupelės: 9 g
virtos chia sėklos: 16 g

Bulvės, jamsai ir saldžiosios bulvės

Aukštas virškinamumas: naminiai bulviniai blynai 6,17 g; keptos bulvės 3,18 - 4,03 g.
Vidutinis virškinamumas: keptos bulvės 2,5 g; virtų jamsų 1,49 g
Mažas virškinamumas: virta saldžioji bulvė (saldžioji bulvė) 0,87 g

Ankštiniai augalai

keptas sojos pupelės: 13
Virti lęšiai: 9 g.
Virtas žaliasis žirnis: 5 g
Virti juodaakiai žirniai: 8 g.
Virti avinžirniai: 9 g
Žemės riešutai (žaliaviniai, skrudinti, žemės riešutų sviestas): 23,68–28,04 g

Kepti ir kepti maisto produktai

Pilno grūdo blynai ir viso grūdo duona: 6,7 - 11,4 g
Džiūvėsiai: 7,43 g.

Kiti baltyminiai maisto produktai

Natūralūs baltymų koncentratai (dažnai naudojami kultūrizme arba kaip sporto papildai):

Sojų baltymų izoliatas su natriu arba kaliu: 80,66 g
Išrūgų baltymų izoliatas: 79,5 g
Kiaušinio baltymas, džiovintas: 7 g
Spirulina jūros dumbliai, džiovinti: 57,45 (dažniau rašoma ant pakuočių - nuo 55 iki 77 g).
Kepimo mielės: 38,33 g
Kanapių sėlenos: 30 g

Rinkitės liesą arba neriebią mėsą ir paukštieną. Jei valgote daug riebalų turinčią mėsą, pvz., riebią kiaulieną, maltą jautieną ir kiaulieną arba vištieną su oda, riebalai padidina tokios mėsos energijos kiekį, todėl per daug kalorijų suvartojama iš sočiųjų riebalų.
Jei pridėsite kietų riebalų, pvz sviesto arba margarinas, tai taip pat padidina kalorijų suvartojimą iš sočiųjų riebalų.
Stenkitės valgyti jūros gėrybių, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą, upėtakį, sardines, ančiuvius, silkę, Ramiojo vandenyno austres ir Atlanto arba Ramiojo vandenyno skumbres.
Natrio dedama į mėsos gaminius, tokius kaip kumpis, dešrelės, dešrelės, taip pat virtos mėsos vakarienės. Visada patikrinkite sudedamąsias dalis etiketėje, kad apribotumėte natrio suvartojimą. Šviežia mirkyta vištiena, kalakutiena, kiauliena druskos tirpalas, taip pat yra padidintas kiekis natrio.
Valgykite nesūdytus riešutus ir sėklas, kad sumažintumėte natrio suvartojimą.

Baltymai yra gyvybiškai svarbi žmogaus kūno struktūra. Baltymų komponentai sudaro visas mūsų kūno ląsteles, jie yra DNR, fermentų dalis. Todėl į dienos dieta jūsų racione turėtų būti baltyminis maistas, kurio produktų sąrašas turėtų būti įvairus. Vartodami baltymų šaltinius su didelis kiekis riebalų galima prarasti antsvorio, bet jei nuspręsite, tuomet reikia valgyti baltymus, kuriuose yra daug aminorūgščių. Pažvelkime į visas baltyminės mitybos subtilybes.

Kokie maisto produktai yra baltyminiai

Maistas negali būti vadinamas baltymu, jei jame yra mažai baltymų. Paprastai daug baltymų yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Tai varškė, žuvis, mėsa. Kai kurie augalai taip pat gali pasigirti nemaža baltymų struktūrų dalimi: pavyzdžiui, ankštiniai augalai (sojos pupelės), riešutai. Nenuostabu, kad kai kurie dešrų gamintojai gamybai aktyviai naudoja sojų pupeles. Grybuose taip pat gausu baltymų, tačiau jie per prastai pasisavinami. Žmogaus kūnas Todėl baltymų mityboje jie neturėtų būti aktyviai naudojami.

Gyvūninių produktų sąrašas

Baltymų privalumas yra visų rūšių mėsoje ir jūros gėrybėse. Tokios baltymų struktūros vadinamos gyvūnais. Be to, baltymais laikomi ir pieno produktai bei kiaušiniai. Šis maistas gali būti baltymų šaltinis, jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių mėsos, žuvies ir paukštienos naudojimas yra nepriimtinas, nes jame yra apie 7-10% baltymų struktūrų visos masės.

Baltymų turintis maistas, gaunamas iš gyvulinės mėsos ir jos gaminių, taip pat iš žuvies:

Eršketo ikrai
Aviena
Krevetės, vėžiai, krabai
raudona žuvis
Jautiena
Vištiena
Triušis
Kiauliena
Vištienos kiaušiniai
Pienas

Žolelių produktų sąrašas

Ne taip seniai į madą atėjo vegetarizmas. Daugumoje daržovių ir vaisių baltymų beveik nėra, tačiau vegetarai jaučiasi puikiai. Faktas yra tas, kad kai kuriose augalų kultūrose yra pakankamai baltymų elementų normalus gyvenimas. Perėjimas prie augalinės, mažai baltymų turinčios dietos turi spąstų, nors manoma, kad tai naudinga. turi būti subalansuotas ir turėti pakankamai visų gyvybiškai svarbių struktūrų bei baltymų.

Augaliniuose baltymuose gausu:

Pupelės
Žemės riešutas
Lęšiai
grikiai
Saulėgrąžų sėklos
Soros
Migdolų
Riešutas

Baltymų dietos meniu pavyzdys

Jūsų dėmesiui pristatome savaitės subalansuotos mitybos pavyzdį. Šio meniu matomumas padės jums orientuotis į baltymų kiekį, taip pat sudaryti dietą pagal jūsų poreikius ir skonio nuostatas. Baltymai yra svarbi bazė, aplink kurią yra kitų maistinių medžiagų.

Pirmoji baltymų meniu diena: kiaušiniai ir mėsa

Pusryčiai: avižiniai dribsniai be alyvos, 2 vištienos kiaušiniai
Pietūs: nedidelis gabalėlis vištienos filė su rudaisiais ryžiais
Užkandis: 100 g vištienos, 150 g brokolių
Vakarienė: pakelis neriebios varškės, 80 g žemės riešutų

Antroji baltymų mitybos diena: pienas ir žuvis

Pusryčiai: 100 g pupelių, 50 g uogų arba vienas obuolys, 200 ml neriebaus pieno
Pietūs: nedidelis gabalėlis virtos arba garuose virtos lašišos (150-250 g), gabalėlis pilno grūdo duonos
Popietinis užkandis: gabaliukas vištos krūtinėlė(iki 250 g), brokoliai (200 g), pusė pakelio neriebios varškės
Vakarienė: pakelis neriebios varškės, žemės riešutų

Trečioji baltymų turinčio maisto diena: kiaušiniai, mėsa, žuvis ir pieno produktai

Pusryčiai: virti kiaušiniai (1-2), gabalėlis pilno grūdo duonos
Pietūs: rudieji ryžiai su brokoliais, gabalėlis vištienos krūtinėlės (pusė)
Užkandis: 200 ml neriebaus jogurto, obuolių, bet kokių riešutų (50 g)
Vakarienė: pupelės su ryžiais, nedidelis gabalėlis kepto polloko (iki 150 g)

Ketvirta diena

Pusryčiai: avižiniai dribsniai be aliejaus, 2 virti kiaušiniai
Pietūs: gabalėlis vištienos su ryžiais (bendras porcijos svoris iki 300 g), pusė pakelio varškės
Užkandis: virtos arba keptos krevetės (150-200 g), virtos pupelės, neriebus jogurtas
Vakarienė: pakelis varškės, riešutų (vienu metu ne daugiau kaip 100 g)

Penkta diena

Pusryčiai: virti kiaušiniai - 2 vnt., pora riekelių grūdinės duonos
Pietūs: vištienos filė su ryžiais, daržovių salotos su paprikomis ir pomidorais (bendras porcijos svoris neturi viršyti 400 g)
Užkandis: žemės riešutai (50-80 g), pakelis varškės
Vakarienė: tunas su ryžiais arba pupelėmis, jogurtas

Šešta diena

Pusryčiai: virtas kiaušinis, pomidoras, grūdų duonos gabalėlis, jogurtas
Pietūs: vištienos gabalėlis su pupelėmis (200-300 g visa porcija), pusė pakelio varškės, vitaminas daržovių salotos
Popietės užkandis: garuose virti brokoliai be padažo (250 g), viso grūdo duona (1-2 riekelės)
Vakarienė: minkštai virtas kiaušinis, brokoliai (iki 200 g), riešutai (50 g)

Septinta diena

Pusryčiai: vištienos filė (150 g), avižiniai dribsniai vandenyje be aliejaus, pomidoras
Pietūs: vištienos krūtinėlė su ryžiais (250 g porcija), brokoliai (150 g), varškė (pusė pakelio)
Užkandis: jogurtas, riešutai su uogomis (iki 100 g)
Vakarienė: nedidelis gabalėlis tuno su brokoliais (iki 300 g porcija), nekaloringa varškė (100-150 g)

Receptai su nuotraukomis

Bet kokios dietos laikymasis yra susijęs su jos atmetimu skanių patiekalų ir ribota dieta. Tačiau baltymų dieta svorio metimui yra išimtis, nes ji apima mėsos ir žuvies produktų naudojimą. Pagrindinis ir vienintelis dalykas, kuriuo turite apsiriboti, yra suvalgomo maisto kiekis. Jūsų dėmesiui pristatome keletą skanių ir įdomių baltyminių patiekalų receptų.

Vištienos filė kefyre

Nuplaukite vištienos krūtinėlę, kuri tradiciškai yra sąraše, supjaustykite išilginiais sluoksniais. Pagardinkite reikiamu kiekiu druskos, pipirų ir žolelių. Tada įpilkite pusę stiklinės neriebaus kefyro, tiek pat vandens, išmaišykite, palikite šaldytuve 5 valandas. Vištienai pasimarinavus, troškinkite ją keptuvėje iš abiejų pusių po 5 minutes. Patiekalas puikiai dera su daržovių garnyru ir dažnai įtraukiamas į baltymų dietą.

Mėsos kukuliai su sūriu

Šiame recepte naudojama malta jautiena ir malta vištiena, kuriose yra daug baltymų. Sumaišykite juos lygiomis dalimis (po 250 g), įmuškite vieną kiaušinį. Kruopščiai sumaišykite, kol susidarys vienalytė masė. Pagardinkite druska ir pipirais. Iš faršo reikia suformuoti kotletus ir į kiekvieno vidurį įdėti po nedidelį sūrio gabalėlį. Tada viskas išdėliojama ant kepimo skardos, kepama orkaitėje apie pusvalandį. Šis baltyminis patiekalas puikiai tinka pusryčiams.

Desertinė varškė

Nulupkite vieną obuolį ir vidutinio dydžio apelsiną ir nesijaudinkite, kad juose mažai baltymų. Supjaustykite vaisius mažais kubeliais. Sumaišykite juos su 300-400 g neriebios skystos varškės, viską išplakite mikseriu. Tada išdėliokite būsimą baltyminį desertą į formeles, nusiųskite į šaltą vietą, palaukite porą valandų. Varškės desertas jau paruoštas valgyti, sėdint leis pasilepinti kuo nors skaniu.

Graikiškos salotos su krevetėmis

Išvirkite pakuotę karališkųjų krevečių, jas nulupkite. Kruopščiai nuplaukite vyšninius pomidorus, agurką, salotas ir paprika. Supjaustykite daržoves ir sudėkite į krevetes. 50 g fetos supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais ir suberkite į būsimas salotas. Pagardinkite savo baltyminį patiekalą alyvuogių aliejus, pagal skonį pagardinkite druska ir smulkiai pjaustytu česnaku. Salotos su dideliu baltymų kiekiu yra paruoštos patiekti. Patiekalas puikiai tiks prie naujos baltymų dietos.

Kodėl žmonės valgo baltyminį maistą?

Baltyminis maistas puikiai tinka tiems žmonėms, kurie nori sulieknėti, bet tuo pačiu nėra pasiruošę eiti į kompromisus ir iš savo raciono išbraukti mėsos bei žuvies produktus. Baltyminę mitybą taip pat naudoja kultūristai ir kultūristai, nes ji prisideda prie greito raumenų masės kaupimosi organizme. Netgi profesionalūs sportininkai prieš pat varžybas sėdi baltymų dieta. Nėščiajai ir maitinančiai motinai nerekomenduojama mityba baltyminiu pagrindu, nes baltymų paplitimas prieš angliavandenius ir riebalus bus žalingas sveikatai.

Svorio metimui

Kaip žmonės numeta svorio valgydami baltyminį maistą iš mėsos ir žuvies? Atsakymas slypi tame, kaip veikia baltymų mityba. Vartodami daugiau baltymų, sukeliate organizmo persotinimą baltymais. Tuo pačiu metu trūksta pagrindinio energijos šaltinio - ir kūnas yra priverstas deginti turimas riebalų atsargas kūne, o ne paimti jų iš gaunamo maisto. Keičiasi angliavandenių ir baltymų metabolizmas. Be to, su maistu gaunamiems baltymams suskaidyti reikia daug energijos.

Raumenų masės augimui

Norėdami surinkti raumenų masė ir pasiekti norimas formas, vartoti baltyminę mitybą. Čia reikia turėti omenyje, kad raumenų masė pradės didėti tik tada, kai su maistu gaunamos energijos kiekis viršys išleidžiamą kiekį. Bet tai visiškai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, jūsų raumenys pradės augti. Galimas tik kartu su silpninimu Greitasis rinkimas raumenų masė. Daugiau Detali informacija apie baltymų mitybą kultūristams galite gauti iš vaizdo įrašo:

Baltymų kiekio maiste lentelė

Baltyminiai produktai (100 g)	Baltymai, g	Riebalai, g
jautienos kepenys
Avienos kepenys

Ką reiškia „baltyminiai produktai“? Visas maistas, kurį valgome, yra sudarytas iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. „Baltyminis maistas“ reiškia maistą, kuriame yra daug baltymų. Suvalgę vištienos krūtinėlės ar varškės porciją gausite daug baltymų. O suvalgyti tokio pat svorio gabalėlį duonos ar ryžių neužtenka.

Produktas	Kiekis baltymų 100 g
Sūriai, neriebi varškė, gyvūnų ir paukščių mėsa, dauguma žuvų, sojų pupelės, žirniai, pupelės, riešutai	Daugiausia baltymingo maisto – yra daugiau nei 15 g baltymų 100 g
Riebi varškė, kiauliena, virtos dešrelės, dešros, kiaušiniai, manų kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai, soros, kvietiniai miltai, makaronai	Šie produktai taip pat gali būti priskirti baltymams, juose yra nuo 10 iki 15 gramų baltymų 100 gramų. Beje, kiaušinių baltymai yra puikiai virškinami ir savo sudėtimi idealūs.
Ruginė ir kvietinė duona, perlinės kruopos, ryžiai, žalieji žirneliai, pienas, kefyras, grietinės, bulvių	Daug mažiau baltymų yra duonoje, ryžiuose, bulvėse – nuo 5 iki 9,9 gramų 100 gramų.
Visos kitos daržovės, vaisiai, uogos ir grybai	Daržovės, vaisiai ir uogos negalės patenkinti baltymų poreikio, jei valgysite tik juos – 100 gramų jų yra nuo 0,4 iki 1,9 gramo.

Lengviausias būdas pradėti mesti svorį – valgyti vis daugiau baltyminio maisto. Net jei neanalizuojate maisto sudėties, o tiesiog skaičiuojate kalorijas, jums reikia baltymų. Negaunant pakankamai baltymų, riebalų skaidymo procesas yra neįmanomas. Todėl vegetarai, kuriems trūksta baltymų, dažnai negali susidoroti antsvorio nors ir nevalgo riebios mėsos.

Baltyminis maistas Tai mėsa, paukštiena, žuvis ir pieno produktai. V vaistažolių produktai taip pat yra baltymų, ypač daug jų yra ankštiniuose augaluose ir riešutuose.

Beje, dešra ir dešrelės. nors jie laikomi mėsa, jie daug mažiau susiję su baltyminiais produktais. Daržovėse ir vaisiuose yra labai mažai baltymų. Grybuose mažai baltymų, jie blogai virškinami. Todėl neverta tikėti istorijomis, kad grybai gali pakeisti mėsą.

Būtinai valgykite pakankamai šių maisto produktų. Vidutinis baltymų suvartojimas suaugusio žmogaus dienos racione yra 100–120 g.

Baltyminio maisto, ypač gyvulinės kilmės, perteklius nėra naudingas. Pavyzdžiui, senas sovietinis įprotis į traukinį pasiimti visą vištą ir valgyti ją naktį yra tiesiog žalingas. Kūnas nesugeba pasisavinti jame esančio baltymų kiekio visa vištiena. Suvirškinama tik tai, ko reikia, o nesuvirškintas lieka pūti žarnyne.

Tinkama mityba – tai gyvulinių ir augalinių baltymų derinys. Jei netoleruojate mėsos ir negalite valgyti pakankamai ankštinių augalų ir riešutų, baltymus į savo racioną galite įtraukti su sportiniais baltymų kokteiliais arba šiuo metu Vakaruose madingais augalinės kilmės baltymų milteliais. Jie gaunami iš tų pačių ankštinių ir kitų augalų, tik koncentruoti. Tokius miltelius galima atskiesti vandeniu ir gerti kaip kokteilį, galima barstyti ant salotų arba galima, kaip vakarietiškuose restoranuose. sveika mityba pridėkite prie kokteilių. Gausite ne tik tiršto gėrimo, kuriame gausu gyvų fermentų, bet ir augalinių baltymų dozę.

Baltymai yra svarbiausia kūno ląstelių statybinė medžiaga.

Yra žinoma, kad jis dalyvauja daugelyje gyvenimo procesai vyras, tačiau visas jo vaidmuo nebuvo iki galo atskleistas.

Baltymai ir jų svarba žmogaus organizmui

Baltymų funkcijų skaičiaus aprašymas gali tilpti į šimto puslapių knygą.

Išskiriami šie pagrindiniai šio elemento tikslai žmogaus organizmui:

Statyba.
Hormoninis (daugelis hormonų yra baltymai arba jų junginiai).
Transportas (tarnauja kaip maistinių medžiagų tiekėjas tarp kitų kūno ląstelių).
Apsauginis (pavyzdžiui, baltymas – fibrinogenas tirština kraują, taip užkertant kelią jo praradimui).
Maistinė medžiaga (kazeinas ir albuminas yra maistinių medžiagų šaltiniai prenatalinis vystymasis vaisius).
Stabilizuojantis (palaiko normalus lygis ląstelių slėgis).
Sumažinti (tarnauja kaip pagrindiniai raumenų atpalaiduojančios ir susitraukiančios funkcijos elementai).

Baltymai į organizmą patenka su maistu.

Atskirkite augalinius ir gyvūninius jų suvartojimo šaltinius.

Svarbu net ne pats baltymas, o 22 aminorūgštys, kurios sintetinamos baltymų irimo procese. Manoma, kad 13 jų organizmas sugeba gauti pats, tačiau 9 aminorūgštys turi būti aprūpintos maistu.

Kaip apskaičiuoti dienos baltymų kiekį dietai

Kai žmogus vartoja tokius maisto produktus kaip mėsa, pienas, sūris, žirniai, virškinimo sistema pirmiausia skaido maisto baltymus į aminorūgštis. Jie patenka į kraują, susijungia su fermentais ir sudaro baltymus, kurie tarnauja organizmui. Pavyzdžiui, ugdyti raumenis.

Mitybos specialistai nėra vieningos nuomonės apie baltyminio maisto suvartojimą per dieną. Visa esmė ta, kad į Virškinimo traktas kai kurių rūšių baltymai nesuskaidomi dėl atitinkamų fermentų trūkumo.

Todėl skirtingas baltyminis maistas virškinamas skirtingai. Taigi, kiaušinių organizme suyra beveik 95-100 proc., o žirnių tik 50-60 proc.

Pirmasis žmogus, apskaičiavęs dienos baltymų suvartojimą, buvo Maxas Rubneris. Mokslininkas taip pat pristatė anabolizmo (naujų medžiagų kūrimo) ir katabolizmo (medžiagų skaidymo) sąvokas. Apskaičiuotas nusidėvėjimo koeficientas (kiek baltymų per dieną netenka audiniai).

Prieš šimtą metų jis atliko tyrimus ir išsiaiškino, kad 1 kg kūno svorio per dieną reikia 0,3 gramo baltymų. Kalbant apie produktus, tai yra apie litrą pieno 70 kg sveriančiam žmogui.

Tyrimai buvo atlikti seniai, todėl prarado savo aktualumą.

V modernus pasaulis buvo sukurti kiti baltymų suvartojimo standartai:

vidutinio amžiaus žmonėms rekomenduojama paros norma – 1,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio;
kūdikiams metu staigus augimas norma yra 2,2 gramai 1 kg;
7-10 metų vaikams dienos norma iš viso yra apie 36 gramus;
nėščios moterys turėtų gauti papildomus 30 gramų baltymų, palyginti su vidutiniu suaugusio žmogaus kiekiu. Pavyzdžiui, jei būsima mama sveria 70 kg, tada, be normos 105 gramų, reikia pridėti 30 gramų baltymų.

Visos šios taisyklės galioja tam tikromis sąlygomis:

be to, organizmas turi būti tiekiamas angliavandeniais ir riebalais;
baltymų kokybė turi būti aukšta, o jo aminorūgščių sudėtis yra pilna;
turi būti laikomasi gyvulinių ir augalinių baltymų santykio. Pastarasis turėtų būti ne mažesnis kaip 30 proc viso ir ne daugiau kaip 35 proc.

Taigi, suaugęs žmogus, sveriantis 65 kg, turėtų suvartoti apie 98 gramus baltymų per dieną, laikantis visų aukščiau išvardytų punktų. Tuo pačiu metu augaliniai baltymai turėtų sudaryti apie 29 gramus viso kiekio.

Sportininkams normatyvai skaičiuojami individualiai ir, kaip taisyklė, yra šiek tiek didesni nei įprastai.

Kaip baltymų trūkumas veikia organizmą?

Norint nustatyti baltymų trūkumą organizme, žmogui tereikia pažvelgti į save veidrodyje. Atkreipkite dėmesį į savo savijautą.

Jei pastebimi šie pokyčiai, laikas skambėti žadintuvu:

Laisva oda, suglebę kūno raumenys (jei žmogui iki 30 metų).
Veido raukšlės ir nelygus veido ovalas.
Oda, nagai, plaukai yra sudaryti iš baltymų. Todėl, kai trūksta šios medžiagos, jų būklė palieka daug norimų rezultatų.
Nutukimas ir raumenų masės praradimas.
Sumažėjęs imunitetas.
Virškinimo problemos: vidurių užkietėjimas, vidurių pūtimas ir kt.
Mažas atsparumas stresui.
Greitas nuovargis.

Jei dauguma daiktų atitinka žmogaus išvaizdos ir elgesio aprašymą, jam reikia skubiai pakeisti savo mitybos įpročius.

Baltymų trūkumo priežastis gali būti ne tik nepakankamas jų suvartojimas su maistu, bet ir somatinės ligos(peršalimas ir gripas).

Išlaikius kraujo tyrimą, pastebimas sumažėjęs hemoglobino ir imunoglobulino kiekis.

Padės kompensuoti baltymų trūkumą subalansuota mityba remiantis tiek gyvūnų vartojimu, tiek daržovių šaltiniai baltymų, papildytų riebalais ir angliavandeniais.

Apie baltymų svarbą mityboje – vaizdo įraše.

Baltymų turintys augaliniai maisto produktai, jų nauda

Aukščiau buvo paminėti baltyminiai gyvūniniai produktai: mėsa, sūris, pienas, žuvis. Jis laikomas kokybišku baltymų šaltiniu.

Augalinio maisto sudėtyje yra baltymų, kuriuose nėra visų aminorūgščių, tačiau į dietą turi būti įtrauktas dviejų rūšių maistas. Ypač kai kalbama apie sportininkus ar žmones, kurie laikosi dietos.

Baltyminio maisto nauda augalinės kilmės:

riebalų trūkumas. Tai reiškia, kad patiekalai bus lengvai virškinami ir puikiai tiks antsvoriui mažinti;
kartu su baltymais į organizmą patenka vitaminai, mineralai, aminorūgštys;
kontroliuoja alkio jausmą dėl ilgo ir dalinio virškinamumo;
ląstelienos kiekis, jis naudingas virškinamajam traktui.

Baltymai iš tikrųjų randami daugelyje augalinio maisto. Lentelėje atsižvelgiame tik į tuos, kuriuose baltymų yra daugiausia.

Antrame stulpelyje bus nurodyta baltymų procentinė dalis 100 g produkto svorio.

Ankštiniai augalai
Lęšiai	27,6
Žirniai	22,4
Sojos	23-26
Miltai
Kvieciai	11
rugių	10,6
javai
grikiai	12,5
Manka	11,1
perlinės kruopos	9,1
Miežiai	9,6
Ryžiai	7,1
Soros	11,6
Daržovės ir žalumynai
Šparagai	2,2
Pomidorai (raudoni)	2,6
agurkai	0,7
Runkeliai	1,6
Bulvė	2
Morka	1,4
Česnakai	6
Saldzioji paprika	1,3
Cukinijos	3,1
Svogūnai	1,1
Špinatai	2,9
Kopūstas
Briuselis	4,8
Kolrabi	2,8
spalva	2,5
Brokoliai	2,8
baltagalvis	1,8
Grybai
Baltas	5,5
Voveraitės	2,5
austrių grybai	3
Medaus grybai	2,0
Visų grybų vidurkis	3,2
Džiovinti vaisiai
Datulių vaisiai	2,6
Slyvos	2,2
džiovinti obuoliai	2,2
Džiovinti abrikosai	5,3
Razinos	1,9
Sėklos ir sėklos
Saulėgrąža	20,7
Moliūgas	30
Sezamas	18
Aguona	18
Linas	18
riešutai
Anakardžių riešutai	21
Žemės riešutas	26
graikinis riešutas	15,2
Brazilijos	14,3
pistacijos	20
Migdolų	18,7
pušies riešutas	11,5
Lazdyno riešutas	15
Makaronai
kiaušinių makaronai	11
1 klasė	10,7
Aukščiausia klasė	10,5
Vaisius
apelsinai	0,9
Bananai	1,1
Kiwi	1,1
Citrinos	1,1
mandarinai	0,8
Obuoliai	0,3

Kaip matote iš lentelės, daug baltymų yra ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose, tačiau neatsilieka ir daržovės. Kopūstuose, cukinijose, paprikose ir net česnakuose yra pakankamai baltymų.

Košėse gausu ne tik baltymų, bet ir kitų komponentų: skaidulų, angliavandenių ir vitaminų. Mažiausiai baltymų turi vaisiai, o džiovintuose – dvigubai daugiau.

Daugiausia baltymų turinčių gyvulinės kilmės produktų sąrašas

Daugiausia baltymų yra gyvūniniuose produktuose, o šie produktai turi visas organizmui reikalingas aminorūgštis. Ko negalima pasakyti apie augalinės kilmės baltymus.

Čia yra baltymų kiekio produktuose lentelė.

Pirmoje vietoje yra kiaušiniai, nes jie yra idealūs savo sudėtimi ir virškinamumu.

Produktas	Baltymų kiekis 100 gramų
Kiaušiniai
Kiaušiniai su tryniu	6
Kiaušiniai be trynio	3,5
Putpelių kiaušiniai	6
Mėsa
Aviena	20-21
Jautiena	20-23
Žąsis	28-30
Kiauliena	17,5
Vištiena	26
Antis	19
Turkija	25
šalutiniai produktai
Kepenys (jautiena)	17,5
Kepenys (kiauliena)	18,7
Kepenys (aviena)	18,6
Liežuvis (jautiena)	13,5
Inkstai (jautiena)	12,5
Liežuvis (kiaulė)	14,2
Žuvis ir jūros gėrybės
Ikrai (Ket žuvis)	27
menkės kepenėlės	24
sardinės	24
Skumbrė	18
Tunas	23
Lašiša	25
Kalmarai	18
Rožinė lašiša	21
Mėlynasis merlangas	16
Silkė	17,7
menkė	17,4
Paprastoji stauridė	18,5
Aknė	14,5
Lašiša	19
Tilapija	24
Kalmarai	18
Upėtakis	17,5
Pieno produktai
Varškė	16
Skirtingo riebumo pienas	3
Kefyras	3
Riaženka	3
Natūralus jogurtas (1,5 % riebumo).	5
Kondensuotas pienas	7
rūgpienio	2,8
Gouda sūris	25
Sūris rusiškas	23
Mėlynieji sūriai	21
Rokforas	22
šveicariškas sūris	27
Parmezanas	38
Mocarela (darant prielaidą, kad natrio kiekis yra mažas)	28
edam	25
Konservuota mėsa
Jautiena	16,8
Kiauliena	15
Kumpis	22
Dešrelės
Virta dešra	10-14 (priklausomai nuo sudėties)
Pusiau rūkyta	16-23
Žaliai rūkyta	21-25

Matyti, kad yra daug gyvulinės kilmės produktų, kuriuose yra daug baltymų. Tai visų pirma mėsa. neriebios veislės ir produktai iš jų (dešros, dešrelės, konservai).

Antra, tai pieno produktai. Juose gali būti daug baltymų, pavyzdžiui, sūriuose, ypač parmezano.

Su vidutiniu baltymų kiekiu: varškė ir jos produktai. Piene, jogurte ir raugintame keptame piene baltymų nėra tiek daug, kaip gali atrodyti, tačiau jie turi kitų naudingų savybių.

Baltyminiai produktai tobulai figūrai

Norint numesti svorio, geriausiai tinka baltymų turintis maistas.

Su jų pagalba jūs negalite kankinti savęs badu ir tuo pačiu numesti svorio.

Yra žinoma, kad žmogui įprastai per dieną reikia suvartoti apie 110 gramų baltymų. Piktnaudžiavimas gali sukelti sveikatos problemų ir netinkamą maisto virškinimą.

Kokie maisto produktai yra naudingi sveikatai ir figūrai? Kad neviršytų ar neįvertintų paros norma, jūs turite žinoti, kiek baltymų yra maiste.

Išvardijame tik lieknėjimui naudingus maisto produktus ir baltymų kiekį juose.

Produktas	Baltymų kiekis gramais 100 gramų
Kefyras	3
Jogurtas	4-5
Varškė	15-17
Pienas	2,9-3,1
Vištiena	25-26
jautienos mėsa	20-24
Veršienos mėsa	21-22
Žuvis	17-27
Kiaušiniai	3-6
Ankštiniai augalai	23-27
sojos mėsa	52
riešutai	11-21
grikiai	12
Avižiniai dribsniai	9
sūris	22-25

Pirmoje lentelės vietoje yra mažai baltymų turintys maisto produktai. Tačiau šie baltymai turi didelis pliusas– jie lengvai pasisavinami organizme.

Neriebi varškė gali ilgą laiką išlaikyti sotumo jausmą. Kitas pagal virškinamumą yra pienas. Geriau rinktis neriebų ir šiuo produktu nepiktnaudžiauti.

Su mėsa reikia būti atsargiems. Riebalų kiekis gali jus nuvilti, be to, kyla pavojus priaugti dar daugiau svorio. Svarbu tinkamai virti veršieną, vištieną ar kalakutieną, būtent skrudinant ar troškinant.

Žuvis - naudingiausias produktas sveikai mitybai, yra ne tik baltymų, bet ir omega riebalų rūgščių, kurios naudingos imunitetui ir medžiagų apykaitai.

Kiaušinius tinka valgyti pusryčiams, jais taip pat nereikėtų piktnaudžiauti. Ne daugiau kaip penkis gabalus per savaitę.

Svorį metančio žmogaus racione turi būti augalinių baltymų. Tai visokios ankštinės daržovės, riešutai, javai.

Taip galite valgyti įvairų maistą ir vis tiek numesti svorio. Svarbiausia pasiimti tinkamus produktus o kepimui nenaudokite kepimo ir riebalų.

Baltymų dieta: principai

Tokios gerai žinomos ir sensacingos dietos kaip Dukanas ir Kremlius remiasi didelio baltymų kiekio vartojimo principais. Visa esmė yra apriboti riebalų ir angliavandenių vartojimą.

Juk žinoma, kad raumenų mitybai išleidžiama daug energijos. Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų audinio, tuo labiau jis dega. riebalų perteklius net ir ramybėje.

Tokios dietos tinka tiems žmonėms, kurie netoleruoja badavimo ir nori per trumpą laiką pasiekti rezultatų.

Kokių principų reikėtų laikytis renkantis baltyminę dietą:

Kiekviename valgyje turi būti baltymų.
Draudžiami cukrus ir miltiniai gaminiai.
Šviežios daržovės yra būtinos.
Apriboti krakmolingo maisto (bulvių, morkų, burokėlių, kukurūzų) vartojimą.
Iš vaisių galite valgyti tik obuolius ir greipfrutus, o vėliau – nedideliais kiekiais.
Atmetimas kepta mėsa, žuvis ir kiti produktai – virti, kepti ir troškinti.

Nepaisant riboto produktų pasirinkimo, galite sudaryti gana įvairų meniu.

Maistas, vanduo, skaidulos

Pagrindiniai produktai, kuriuos turėtumėte pasirinkti laikantis baltymų dietos:

vištiena;
kiaušiniai;
jautiena;
įvairių rūšių sūriai (mažo riebumo);
pieno produktai;
varškės;
augaliniai aliejai (alyvuogių, sėmenų, garstyčių ir kt.);

Geriau teikti pirmenybę daržovėms, tokioms kaip agurkai, salotos, visų rūšių kopūstai, pomidorai, paprikos, žalumynai.

Jei šiuos produktus įtrauksite į racioną nesilaikydami pagrindinių paskirstymo dėsnių, prasmės nebus.

Kokios yra taisyklės?

maistas daug skaidulų Geriau naudoti ryte arba ryte.
Vakarienės meniu turėtų būti baltymų turintis maistas.
Prieš pusryčius reikia suvalgyti šaukštą sėlenų (apie 20 min. prieš valgį).

Be to, būtina paminėti skystį. Kiekvieną dieną reikia išgerti du litrus vandens, ne mažiau. Tai labai svarbu, nes trūkstant vandens organizme pasilieka amoniakas, prasideda procesai, kurie nuodija organizmą.

Skaidulų vaidmuo baltymų dietoje yra palaikyti Virškinimo sistema. Juk laikantis tokios dietos neretai užkietėja viduriai.

Daug skaidulų turinčios linų sėklos, sėlenos, daržovės.

Bet kokia dieta apima bet kokių vitaminų suvartojimo apribojimą, todėl juos reikia vartoti tablečių ir sirupų pavidalu.

Jei baltymų dietą papildysite fiziniu aktyvumu ir sportu, galite pasiekti puikių rezultatų numesti svorio ir sukurti tobulą figūrą.

pavyzdinis meniu

Pusryčiai: trys minkštai arba kietai virti kiaušiniai, pomidorų ir žolelių salotos. Kaip užpilas - bet koks augalinis aliejus.
Vakarienė: vištienos ar kalakuto krūtinėlė garuose arba be aliejaus kepta, obuolys
Vakarienė: balta žuvis paruoštas bet kokiu nedraudžiamu būdu.

Arbatą ir kavą galima gerti, bet be cukraus. Jei į šiuos gėrimus įpilate pieno, tada tik su mažu riebumu.

Žala dėl baltyminio maisto

Bet kokio tipo baltymų perteklius kenkia inkstams. Todėl laikantis dietos reikia pasitarti su gydytoju ir atlikti tyrimus.

Jeigu žmogus turi toliau nurodytos ligos: opaligė, gastritas ir disbakteriozė, dietą geriau aptarti su gydytoju.

Augalinių baltymų trūkumai

Jei žmogus nori atsisakyti gyvulinių baltymų ir tapti vegetaru, jis turi atsižvelgti į augalinių baltymų trūkumus:

vitamino B ir geležies trūkumas (juos gali užpildyti alaus mielės ir multivitaminai);
ankštinės daržovės gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą vidurių pūtimo forma;
gyvūniniai baltymai yra geresni raumenų auginimui.

Žmonėms, norintiems pagauti formą, augaliniai baltymai yra naudingesni.

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti pagrindines kokybines baltymų savybes maiste.

Susisiekus su

Baltymai yra sudėtingi organiniai junginiai, susidedančios iš aminorūgščių, įskaitant ir keičiamas, ir nepakeičiamas (lizinas, treoninas, triptofanas ir kt.). Pastarieji žmogaus organizme nesintetinami, jų galima gauti tik su maistu. Priklausomai nuo individualių kūno ypatybių ir kūno svorio, kiekvienas turi skirtingą baltymų poreikį.

Baltymų maisto vertė

Baltymai yra vienas iš pagrindinių komponentų, būtinų normaliai organizmo veiklai. Jį sudaro ne tik raumenų audinys, bet ir kaulų, sausgyslių, raumenų, oda, nagų plokštelės, plaukai ir visi vidaus organai.

Jis dalyvauja įvairiose cheminės reakcijos ir medžiagų apykaitos procesus, atliekant puiki suma funkcijos: apsauginė, konstrukcinė, susitraukianti, transportinė ir kt. Taip pat su jų pagalba vyksta įvairių medžiagų fermentacija, biosintezė ir skilimas.

Tai labai svarbu, nes ir šio komponento trūkumas, ir perteklius kenkia organizmui. Baltymų perteklius gali išprovokuoti kepenų, inkstų ir diabetas. Jo trūkumas mažina bendrą tonusą, mažina raumenų masę, išsekina visus kūno organus, todėl priešlaikinis senėjimas.

Kadangi tam tikra baltymų dalis turi patekti į organizmą iš išorės, tai didelę reikšmęšiuo atveju turi teisingas pasirinkimas baltyminis maistas. Ji yra pagrindinis 9 šaltinis nepakeičiamos aminorūgštys, be kurių neįmanoma normalus gyvenimas asmuo.

Kadangi jie neturi galimybės kauptis organizme, kasdien reikia gauti visavertį baltymų kiekį. Ypač svarbus yra pakankamas baltyminio maisto kiekis nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat vaikams.

Gyvuliniai baltymai

Gyvuliniai baltymai yra vertingesni už augalinius. Jis yra vientisas, tai yra, jame yra visas amino rūgščių kompleksas. Laikantis įprastos mitybos, tai turėtų sudaryti 40% viso per dieną suvartojamo maisto kiekio.

Mėsa

Beveik visų rūšių mėsoje yra daug baltymų, daug naudingų medžiagų, įskaitant cinką, geležį, fosforą ir vitaminus B. Mėsos trūkumai yra tai, kad joje yra „blogojo“ cholesterolio ir riebalų. Jei reguliariai viršysite leistiną jo suvartojimo paros normą, kyla ligų rizika širdies ir kraujagyslių sistemos, nutukimas ir kitos sveikatos problemos.

Norėdami tinkamai sudaryti dietą, turite žinoti jo savybes Įvairios rūšys mėsa ir baltymų kiekis 100 gramų gatavo produkto:

Jautiena(baltymai - 18 gramų). Naudingiausia yra virta liesa jautiena, nes ji labai gerai pasisavinama. Tai laikoma dietine mėsa, kurią rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Tai padės prisotinti organizmą ne tik baltymais, bet ir naudingų medžiagų ir pagerinti kraujotaką.
Višta(baltymai - 24 gramai). Vištienos mėsą rekomenduojama troškinti garuose arba kepti folijoje. Tokiu atveju jame išliks didžiausias vitaminų, makro ir mikroelementų kiekis. Reguliarus šios rūšies mėsos vartojimas padės išvengti aterosklerozės, poliartrito, diabeto, infarkto ir insulto. Toks baltyminis maistas bus naudingas sergant pankreatitu.
Turkija(baltymai - 25,5 gramai). Dietinėje kalakutienoje yra mažai kalorijų ir nedaug cholesterolio. Pagal naudingų elementų kiekį jis lenkia kitų rūšių mėsą. Mitybos specialistai rekomenduoja į vaikų, nėščių ir žindančių moterų valgiaraštį įtraukti virtą kalakutieną, kad organizmas būtų prisotintas vitaminais ir mineralais. Vyresnio amžiaus žmonėms jo naudojimas leidžia išlaikyti proto aiškumą. Taip pat ši mėsa laikoma geru baltyminiu maistu diabetikams.
Triušis(baltymai - 22 gramai). Triušiena turi numerį naudingų savybių. Jame yra daugybė komponentų, kurie gydo kūną, valo jį nuo toksinių ir radioaktyviųjų medžiagų ir yra daugelio ligų prevencija. Triušio baltymai pasisavinami beveik visiškai, o iš kitų rūšių mėsos tik 60 proc. Šios rūšies mėsa, kaip liesas baltyminis maistas, tinka svorio metimui.

Kitose populiariose mėsos rūšyse 100 gramų produkto yra mažiau baltymų:

Kiauliena- 19 gramų;
Ėriena, antis, žąsis- 16 gramų.

šalutiniai produktai

Jautienos, kiaulienos ir ėrienos šalutiniuose produktuose yra vienodas baltymų kiekis. Juose yra nedidelis kiekis riebalų, todėl jie puikiai tinka kaip baltyminis maistas dietoms.

Vertingiausi iš jų yra:

Kepenys- 18 gramų;
Randas- 16 gramų;
Širdis- 15 gramų;
Plaučiai- 15 gramų;
Kalba- 14 gramų;
inkstai- 13 gramų.

Skirtingai nuo kai kurių rūšių mėsos, subproduktai yra lengvai virškinami. Be baltymų didelis skaičius vitaminų ir mineralų, juose yra pakankamai kolageno. Todėl jie dažnai įtraukiami į įvairių gydomųjų dietų meniu.

Dešrelės

Sunku pasakyti, kiek baltymų yra tam tikrose dešrelėse, nes šiuo metu jų sudėtis yra labai įvairi. Galima tik pažymėti, kad dešrelėse, paruoštose pagal nustatytus kokybės reikalavimus, 100 gramų produkto turi būti toks baltymų kiekis:

virtas- 10-15 gramų;
Žaliai rūkyti, rūkyti- 15-17 gramų;
Pusiau rūkyta, virta-rūkyta- 13-16 gramų;
Sausai vytintas- 17-21 gramas.

Dešros negalima priskirti sveikiems dietiniams produktams, todėl jas reikia vartoti vidutinio sunkumo, o dėl sveikatos problemų tik gavus dietologo patvirtinimą.

Žuvis

Tai puikus gyvulinės kilmės baltymų šaltinis. Naudingiausias riebios žuvies kurių sudėtyje yra daug vitaminų ir mineralų. Šios medžiagos yra būtinos palaikyti normalus veikimas organizmas. Žuvies baltymai virškinami daug lengviau nei mėsoje.

gėlavandenės žuvys(baltymai - 12-21 gramas). Kai kurios rūšys upės žuvys turi sultingą ir minkštą mėsą, tačiau yra prastesnės baltymų ir maistinių medžiagų kiekiu jūrinės rūšys. Vertingiausi upių atstovai yra: vėgėlės, karpiai, lydekos, upėtakiai, sterlės, lydekos ir karpiai.
Jūros žuvis(baltymai - 15-23 gramai). Baltymų yra šiek tiek daugiau nei upės vandenyje, jis praturtintas jodu, selenu ir polinesočiuoju riebalų rūgštys(Omega-3, Omega-6). Būtent šios medžiagos padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, normalizuoja kraujospūdį, palengvina uždegiminiai procesai ir blokuoti neoplazmų augimą. Todėl į racioną turite reguliariai įtraukti patiekalus iš tuno, sardinių, silkės, skumbrės, lašišos ir eršketų.

Jūros gėrybės

Kai kuriose jūros gėrybėse baltymų yra ne mažiau nei žuvyje. Be to, jos nenusileidžia jai vertingų medžiagų skaičiumi ir atitinkamai atneša lygiavertę naudą organizmui. Jūros gėrybėms su didžiausias skaičius Baltymų kiekis 100 gramų produkto gali būti priskirtas:

Krevetės- 21 gramas;
Omarai, kalmarai- 19 gramų;
Jūros šukutės, omarai- 18 gramų;
Kriliai- 17 gramų;
Krabai- 16 gramų;
Aštuonkojai- 14 gramų;
midijos- 12 gramų;
Trepangas- 11 gramų.

Kiaušiniai

Kiaušinis (baltymai - 13 gramų). Vištiena ir putpelių kiaušiniai yra natūralus šaltinis baltymų, o trynyje yra gyvybiškai svarbios svarbūs vitaminai, makro ir mikroelementai. Produktas padeda pašalinti iš organizmo riebalų ir cholesterolio perteklių.

Kiaušiniai stiprina širdies raumenį ir kaulinis audinys, atkurti plaukų ir nagų struktūrą. Be to, jų naudojimas suteikia galingą energijos užtaisą. Specialistai rekomenduoja suvalgyti po 1 kiaušinį kasdien arba kelis 2-3 kartus per savaitę.

Pieno produktai

Pieno produktuose yra išrūgų baltymų ir kazeino. Išrūgų baltymai labai greitai ir lengvai pasisavinami, akimirksniu prisotindami organizmą naudingomis medžiagomis. Kazeinas, priešingai, virškinamas mažiausiai 6 valandas, o tai leidžia sukurti ilgalaikį sotumo jausmą. Tai ypač svarbu metant svorį.

Didžiausias skaičius pieno baltymai 100 gramų yra šiuose produktuose:

Kietieji sūriai- 20-38 gramai;
Brynza- 15-18 gramų;
Varškė - 14-18.

Kituose įprastuose pieno produktuose (pienas, kefyras, grietinė, rūgpienis, jogurtas) baltymų yra nedaug – nuo 2 iki 5 gramų.

Augalinis baltymas

Augaliniuose baltymuose paprastai nėra visų reikalingų aminorūgščių, todėl jie nėra tokie vertingi kaip gyvuliniai. Tai galima priskirti liesam baltyminiam maistui.

Sojų ir kitų ankštinių augalų

Visuose ankštiniuose augaluose yra augalinių baltymų, maistinių medžiagų ir nedidelis kiekis riebalų. Jų naudojimas mažėja kraujo spaudimas ir cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja žarnyno veiklą. Šiose kultūrose šviežių baltymų yra mažai, jų kiekis padidėja po džiovinimo.

Jei atsižvelgsime į šios medžiagos kiekį 100 gramų džiovinto produkto, tada jo masė bus tokia:

Sojos- 37 gramai;
Lęšiai- 34 gramai;
Mash- 23,5 gramai;
Pupelės- 21 gramas;
Žirniai- 20,5 gramo.

Miltai

Miltuose taip pat yra augalinių baltymų, bet tik mažesniais kiekiais. Be to, didžioji dalis šios medžiagos, taip pat vitaminų ir mineralų bus žemos kokybės šio produkto. Taip yra dėl to, kad juose yra dalis grūdų lukšto, kuriame yra naudingų komponentų. Baltymų kiekis 100 gramų produkto yra toks:

Kvietiniai miltai- 10-12 gramų;
ruginiai miltai- 7-11 gramų.

javai

Grūdai turi būti kasdienėje dietoje. Garnyrai ir kiti iš jų paruošti patiekalai teigiamai veikia virškinimo sistemos būklę. Ypač naudingi iš jų bus tie, kuriuose išsaugomas javų lukštas. Baltymų santykis 100 gramų produkto:

grikiai- 12,6 gramo;
Soros- 11,5 gramo;
avižiniai dribsniai- 11 gramų;
Manų kruopos, miežiai- 10 gramų;
Miežiai- 9,5 gramo;
kukurūzai- 8,5 gramo;
Ryžiai- 7,5 gramo.

Dažnai žmonės, kurie turėjo rimta liga arba operacijose šis baltyminis maistas naudojamas svoriui priaugti.

Daržovės ir žalumynai

Įprastose daržovėse (pomidorai, agurkai, baklažanai ir kt.) augalinių baltymų yra labai mažai – nuo 0,5 iki 2 gramų 100 gramų. šviežias produktas. Šios kategorijos baltymų lyderiai yra:

Česnakai- 6,5 gramo;
Briuselio kopūstai- 4,8 gramo;
Brokoliai- 3,5 gramo;
Špinatai- 3 gramai;
Kolrabi- 2,8 gramo;
Bulvė- 2,4 gramo.

Iš žalumynų pirmenybė turėtų būti teikiama:

bazilika- 5,5 gramo;
Petruška- 3,7 gramo;
kalendra- 3 gramai;
krapai- 2,5 gramo.

riešutai

Jie gana naudingi, bet kartu ir riebus produktas. Taigi daugiau jų nevalgykite. dienpinigių. Saikingas riešutų vartojimas praturtina organizmą naudingomis medžiagomis, išvalo toksinus ir toksinus, stiprina įvairūs kūnai ir sistema, o taip pat kelioms valandoms sukuria sotumo jausmą.

Nepaisant didelis kalorijų kiekis ir riebalų kiekis, laikantis teisingo požiūrio, riešutai gali tapti baltyminiu maistu norint numesti svorio.

Jūros dumbliai

Nors juose yra nedidelis kiekis baltymų, dėl šio produkto cheminės sudėties jis reguliarus naudojimas Turi tonizuojantį ir antioksidacinį poveikį organizmui, suteikia energijos, padeda išvengti priešlaikinio senėjimo ir ilgą laiką išlaikyti gerą atmintį.

Viskas jūros dumbliai turi priešuždegiminį, antibakterinį ir antiseptinį poveikį. Jų naudojimas padeda pašalinti įvairių rūšių uždegimus.

Jei laikysime produktą džiovintu pavidalu, tada 100 gramų bus gana didelė baltymų masė:

Laminaria (jūros dumbliai), spirulina- 90 gramų;
Ulva ( jūros salotos), šlapimo pūslės spuogai- 70 gramų;
Porfira (raudonosios jūros salotos), litotamnija- 60 gramų.

Grybai

Turėkite subalansuotą cheminė sudėtis, bet tuo pačiu metu jų baltymai pasisavinami ne daugiau kaip 70 proc. Jie yra gana sunkiai virškinamas produktas. Gydytojai rekomenduoja juos valgyti saikingai, ypač žmonėms, turintiems sveikatos problemų. virškinimo trakto ir kepenys.

Kai kuriais atvejais grybus galima pakeisti grybų milteliais, kurie gaminami iš džiovintų grybų. Tokiu atveju virškinimo problemų nekils, o baltymai pasisavins 90 proc. V švieži grybai 100 gramų produkto yra nedidelis baltymų kiekis:

Pievagrybiai- 4,3 gramo;
Porcini- 4 gramai;
Alyvos- 3,4 gramo;
Aspen grybai- 3,3 gramo;
Triufeliai- 3 gramai;
Pieno grybai- 1,8 gramo;
Voveraitės- 1,6 gramo;
Medaus grybai- 1,2 gramo.

Džiovinti vaisiai

Tinkamai naudojant, tai gana sveiki saldumynai. Jie turi labai daug vitaminų ir mineralinė sudėtis. Dėl to jie prisideda prie visų kūno sistemų ir organų veiklos normalizavimo, prisotina jį naudingomis medžiagomis, gerina odos, plaukų ir nagų būklę bei yra įvairių ligų prevencija.

džiovintų bananų- 45 gramai;
Džiovinti abrikosai- 5 gramai;
pav- 3 gramai;
Slyvos, kriaušės- 2,5 gramo;
Datulės, razinos- 1,8 gramo.

Sėklos

Sėklose esančios naudingos medžiagos teigiamai veikia visą organizmą, stiprina jį ir didina bendrą tonusą. Su jų pagalba galite užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi. Baltymų kiekiu jie visi lenkia bet kokius mėsos ir žuvies produktus:

Moliūgas- 29 gramai;
Sezamas- 25 gramai;
Saulėgrąža- 20,3 gramo;
Linas- 15 gramų.

Sėklos yra kaloringas produktas, todėl nenusiminkite jomis. Juos geriau dėti į kulinarinius patiekalus ir kepinius.

Visi aukščiau išvardinti produktai gali būti įtraukti į baltyminio maisto, skirto raumenų augimui, sąrašą.