LIPIDAI - tai nevienalytė natūralių junginių grupė, visiškai arba beveik visiškai netirpsta vandenyje, bet tirpsta organiniuose tirpikliuose ir vienas kitame, todėl hidrolizės metu susidaro didelės molekulinės masės riebalų rūgštys.
Gyvame organizme lipidai atlieka įvairias funkcijas.
Biologinės lipidų funkcijos:
1) Struktūrinis
Struktūriniai lipidai sudaro kompleksinius kompleksus su baltymais ir angliavandeniais, iš kurių susidaro ląstelių membranos ir ląstelinės struktūros, ir dalyvauja įvairiuose ląstelėje vykstančiuose procesuose.
2) atsarginė (energija)
Rezerviniai lipidai (daugiausia riebalai) yra organizmo energijos rezervas ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Augaluose jie daugiausia kaupiasi vaisiuose ir sėklose, gyvūnuose ir žuvyse - poodiniuose riebaliniuose ir aplinkiniuose audiniuose. Vidaus organai, taip pat kepenys, smegenys ir nerviniai audiniai. Jų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių (tipo, amžiaus, mitybos ir kt.) ir kai kuriais atvejais sudaro 95-97% visų išskiriamų lipidų.
Angliavandenių ir baltymų kalorijų kiekis: ~ 4 kcal/gram.
Riebalų kaloringumas: ~ 9 kcal/gram.
Riebalų, kaip energijos rezervo, privalumas, skirtingai nei angliavandenių, yra jų hidrofobiškumas – jie nesusiję su vandeniu. Tai užtikrina riebalų atsargų kompaktiškumą – jie laikomi bevandenėje formoje, užimdami nedidelį tūrį. Vidutinis grynų triacilglicerolių kiekis žmogui yra maždaug 13 kg. Šių atsargų galėtų pakakti 40 dienų badavimui vidutinio fizinio krūvio sąlygomis. Palyginimui: visų rezervų glikogenas organizme - apie 400 g; badaujant šio kiekio neužtenka net vienai dienai.
3) Apsauginis
Poodinis riebalinis audinys saugo gyvūnus nuo atšalimo, o vidaus organus – nuo mechaninių pažeidimų.
Riebalų atsargų susidarymas žmonių ir kai kurių gyvūnų organizme laikomas prisitaikymu prie netaisyklingos mitybos ir gyvenimo šaltoje aplinkoje. Ypač didelę riebalų atsargą turi ilgai žiemos miegu miegantys gyvūnai (meškos, kiaunės) ir prisitaikę gyventi šaltomis sąlygomis (vėpliai, ruoniai). Vaisius praktiškai neturi riebalų ir pasirodo tik prieš gimimą.
Ypatinga grupė pagal savo funkcijas gyvame organizme yra apsauginiai augalų lipidai – vaškai ir jų dariniai, dengiantys lapų, sėklų ir vaisių paviršių.
4) Svarbus maisto žaliavų komponentas
Lipidai yra svarbus komponentas maistas, daugiausia nulemdamas jo maistinę vertę ir skonį. Lipidų vaidmuo įvairiuose maisto technologijų procesuose yra nepaprastai svarbus. Grūdų ir jų perdirbtų produktų gedimas sandėliavimo metu (apkartimas) pirmiausia siejamas su lipidų komplekso pokyčiais. Lipidai, išskirti iš daugelio augalų ir gyvūnų, yra pagrindinė žaliava norint gauti svarbiausius maisto ir techninius produktus (augalinį aliejų, gyvulinius riebalus, įskaitant sviestą, margariną, gliceriną, riebalų rūgštis ir kt.).
2 Lipidų klasifikacija
Nėra visuotinai priimtos lipidų klasifikacijos.
Tikslingiausia lipidus klasifikuoti pagal jų cheminę prigimtį, biologines funkcijas, taip pat kai kurių reagentų, pavyzdžiui, šarmų, atžvilgiu.
Pagal cheminę sudėtį lipidai paprastai skirstomi į dvi grupes: paprastus ir sudėtingus.
Paprasti lipidai – riebalų rūgščių ir alkoholių esteriai. Jie apima riebalų , vaškai Ir steroidai .
Riebalai – glicerolio ir aukštesniųjų riebalų rūgščių esteriai.
Vaškai – alifatinės serijos aukštesniųjų alkoholių (su ilga 16-30 C atomų angliavandenių grandine) ir aukštesniųjų riebalų rūgščių esteriai.
Steroidai – policiklinių alkoholių ir aukštesniųjų riebalų rūgščių esteriai.
Sudėtingi lipidai - be riebalų rūgščių ir alkoholių, juose yra ir kitų įvairios cheminės prigimties komponentų. Jie apima fosfolipidai ir glikolipidai .
Fosfolipidai - Tai kompleksiniai lipidai, kuriame vienas iš alkoholio grupės yra susijęs ne su FA, o su fosforo rūgštimi (fosforo rūgštį galima derinti su papildomu junginiu). Priklausomai nuo to, kuris alkoholis yra įtrauktas į fosfolipidus, jie skirstomi į glicerofosfolipidus (turi alkoholio glicerolio) ir sfingofosfolipidus (turi alkoholio sfingozino).
Glikolipidai – tai kompleksiniai lipidai, kuriuose viena iš alkoholio grupių yra susijusi ne su FA, o su angliavandenių komponentu. Priklausomai nuo to, kuris angliavandenių komponentas yra glikolipidų dalis, jie skirstomi į cerebrozidus (jose yra monosacharidas, disacharidas arba mažas neutralus homooligosacharidas kaip angliavandenių komponentas) ir gangliozidus (jų sudėtyje yra rūgštinio heterooligosacharido kaip angliavandenių komponento).
Kartais į nepriklausomą lipidų grupę ( nedideli lipidai ) išskiria riebaluose tirpius pigmentus, sterolius ir riebaluose tirpius vitaminus. Vienus iš šių junginių galima priskirti prie paprastų (neutralių) lipidų, kitus – kompleksinių.
Pagal kitą klasifikaciją lipidai, priklausomai nuo jų santykio su šarmais, skirstomi į dvi dideles grupes: muiluojamus ir nemuilinamus.. Muilintų lipidų grupei priklauso paprasti ir sudėtingi lipidai, kurie, sąveikaudami su šarmais, hidrolizuojasi, sudarydami didelės molekulinės masės rūgščių druskas, vadinamas „muilu“. Nemuilinamų lipidų grupei priskiriami junginiai, kuriems nebūna šarminė hidrolizė (steroliai, riebaluose tirpūs vitaminai, eteriai ir kt.).
Pagal savo funkcijas gyvame organizme lipidai skirstomi į struktūrinius, kaupiamuosius ir apsauginius.
Struktūriniai lipidai daugiausia yra fosfolipidai.
Saugojimo lipidai daugiausia yra riebalai.
Apsauginiai augalų lipidai – vaškai ir jų dariniai, dengiantys lapų, sėklų ir vaisių paviršių, gyvūnų – riebalai.
RIEBALAI
Cheminis riebalų pavadinimas yra acilgliceroliai. Tai glicerolio ir aukštesnių riebalų rūgščių esteriai. „Acilas“ reiškia „riebalų rūgščių likutį“.
Priklausomai nuo acilo radikalų skaičiaus, riebalai skirstomi į mono-, di- ir trigliceridus. Jei molekulėje yra 1 riebalų rūgšties radikalas, tada riebalai vadinami MONOACYLGLYCEROL. Jei molekulėje yra 2 riebalų rūgščių radikalai, tai riebalai vadinami DIACYLGLYCEROL. Žmogaus ir gyvūnų organizme vyrauja TRIACILGLICEROLIAI (turi trys riebalų rūgščių radikalai).
Trys glicerolio hidroksilai gali būti esterinami tik viena rūgštimi, tokia kaip palmitino arba oleino rūgštis, arba dviem ar trimis skirtingomis rūgštimis:
Natūraliuose riebaluose daugiausia yra mišrių trigliceridų, įskaitant įvairių rūgščių likučius.
Kadangi alkoholis visuose natūraliuose riebaluose yra tas pats – glicerolis, pastebėti skirtumai tarp riebalų atsiranda tik dėl riebalų rūgščių sudėties.
Riebaluose rasta per keturis šimtus įvairios struktūros karboksirūgščių. Tačiau dauguma jų yra tik nedideliais kiekiais.
Natūraliuose riebaluose esančios rūgštys yra monokarboksirūgštys, sudarytos iš neišsišakojusių anglies grandinių, turinčių lyginį anglies atomų skaičių. Rūgščių, turinčių nelyginį anglies atomų skaičių, turinčių šakotą anglies grandinę arba turinčių ciklinių fragmentų, yra nedideli kiekiai. Išimtis yra izovalerio rūgštis ir daugybė ciklinių rūgščių, randamų kai kuriuose labai retuose riebaluose.
Dažniausiai riebaluose esančios rūgštys turi nuo 12 iki 18 anglies atomų ir dažnai vadinamos riebalų rūgštimis. Daugelyje riebalų yra nedidelis kiekis mažos molekulinės masės rūgščių (C2-C10). Vaškuose yra rūgščių, turinčių daugiau nei 24 anglies atomus.
Labiausiai paplitusių riebalų gliceriduose yra daug nesočiųjų rūgščių, turinčių 1-3 dvigubas jungtis: oleino, linolo ir linoleno. Arachidono rūgšties, turinčios keturias dvigubas jungtis, yra gyvuliniuose riebaluose, o rūgščių, turinčių penkias, šešias ar daugiau dvigubų jungčių, yra žuvų ir jūrų gyvūnų riebaluose. Dauguma nesočiųjų lipidų rūgščių turi cis konfigūraciją, jų dvigubos jungtys yra izoliuotos arba atskirtos metileno (-CH 2 -) grupe.
Iš visų nesočiųjų rūgščių, esančių natūraliuose riebaluose, oleino rūgštis yra labiausiai paplitusi. Daugelyje riebalų oleino rūgštis sudaro daugiau nei pusę visos rūgščių masės, o tik keliuose riebaluose yra mažiau nei 10%. Dar dvi nesočiosios rūgštys – linolo ir linoleno rūgštis – taip pat labai paplitusios, nors jų yra daug mažesniais kiekiais nei oleino rūgšties. Linolo ir linoleno rūgščių pastebimas kiekis randamas augaliniuose aliejuose; Gyvūnams jos yra nepakeičiamos rūgštys.
Iš sočiųjų rūgščių palmitino rūgštis yra beveik taip pat paplitusi kaip oleino rūgštis. Jo yra visuose riebaluose, kai kuriuose jų yra 15–50 % viso rūgščių kiekio. Plačiai naudojamos stearino ir miristinės rūgštys. Stearino rūgšties dideliais kiekiais (25% ir daugiau) randama tik kai kurių žinduolių riebaluose (pavyzdžiui, avių riebaluose) ir kai kurių tropinių augalų riebaluose, pavyzdžiui, kakavos svieste.
Riebaluose esančias rūgštis patartina skirstyti į dvi kategorijas: pagrindines ir mažąsias. Pagrindinės riebalų rūgštys yra rūgštys, kurių kiekis riebaluose viršija 10%.
Fizinės riebalų savybės
Paprastai riebalai neatlaiko distiliavimo ir suyra net ir distiliuojant sumažintame slėgyje.
Lydymosi temperatūra, taigi ir riebalų konsistencija, priklauso nuo juos sudarančių rūgščių struktūros. Kietieji riebalai, t. y. riebalai, kurie lydosi santykinai aukštoje temperatūroje, daugiausia susideda iš sočiųjų rūgščių (stearino, palmitino) gliceridų, o aliejai, kurie tirpsta žemesnėje temperatūroje ir yra tiršti skysčiai, kuriuose yra daug nesočiųjų rūgščių (oleino, linolo) gliceridų. , linoleno).
Kadangi natūralūs riebalai yra sudėtingi mišrių gliceridų mišiniai, jie tirpsta ne tam tikroje, o tam tikroje temperatūros intervale ir pirmiausia suminkštinami. Paprastai jis naudojamas riebalams apibūdinti kietėjimo temperatūra, kuri nesutampa su lydymosi temperatūra – ji kiek žemesnė. Kai kurie natūralūs riebalai yra kieti; kiti yra skysčiai (aliejai). Kietėjimo temperatūra svyruoja labai įvairiai: -27 °C sėmenų aliejui, -18 °C saulėgrąžų aliejui, 19-24 °C karvių taukams ir 30-38 °C jautienos lašiniams.
Riebalų kietėjimo temperatūrą lemia juose esančių rūgščių pobūdis: kuo didesnis sočiųjų rūgščių kiekis, tuo jis didesnis.
Riebalai tirpsta eteryje, polihalogeno dariniuose, anglies disulfide, aromatiniuose angliavandeniliuose (benzene, toluene) ir benzine. Kietieji riebalai blogai tirpsta petroleteryje; netirpsta šaltame alkoholyje. Riebalai netirpsta vandenyje, tačiau gali sudaryti emulsijas, kurios stabilizuojamos esant paviršinio aktyvumo medžiagoms (emulsifikatoriams), pvz., baltymams, muilui ir kai kurioms sulfonrūgštims, daugiausia šiek tiek šarminėje aplinkoje. Pienas yra natūrali riebalų emulsija, stabilizuota baltymų.
Cheminės riebalų savybės
Riebaluose vyksta visos cheminės reakcijos, būdingos esteriams, tačiau jų cheminis elgesys turi nemažai savybių, susijusių su riebalų rūgščių ir glicerolio struktūra.
Tarp cheminių reakcijų, kuriose dalyvauja riebalai, išskiriami keli transformacijų tipai.
Pagrindinė sveikatos palaikymo taisyklė – patiekiant patiekalą tolygiai paskirstyti riebalų dalį. Tiesą sakant, žmogui reikia riebalų, tačiau jis turi kontroliuoti suvartojamų riebalų kiekį. Žmogus turi pats nustatyti riebalų kiekį, kuris bus naudingas ir nekenks sveikatai. Riebalai turi patekti į teisinga kryptis, vengti nemalonių pasekmių susijęs su svorio padidėjimu, kuris sukelia širdies sutrikimus, hipertenziją, insultą ar net mirtį. Todėl verta atkreipti dėmesį į maistą, kuris padeda deginti riebalus. Šiandien pažiūrėsime 10 nežinomų faktų apie riebalus.
Vidutinis dažnas žmogus kasdien perka po 1 g riebalų perteklius
. Tiesą sakant, žmonės priauga daugiau kūno riebalų. Daugiau dėmesio reikėtų skirti mitybai ir fiziniam aktyvumui. Daryti išvadas: Kuo daugiau suvartojate riebalų, tuo greičiau prasidės sveikatos problemos.
Riebalų ląstelės gyvena dešimt metų po žmogaus mirties. Tačiau jie miršta apsvaigę fizinė veikla. Problema ta, kad smegenų ląstelės nuolat miršta ir atsinaujina, bet jei jų vieta yra užimta riebalų ląstelės, atsiranda atminties problemų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
8. Kalorijų šaltinis
Tiesą sakant, riebalai yra esminis kalorijų šaltinis. būtinas organizmui. Tai būtina norint palaikyti visus gyvybinius procesus organizme. Verta prisiminti, kad antsvoris sukelia sveikatos problemų. Pagrindinė taisyklė yra pasirinkimas tinkamus produktus su pakankamai kalorijų, kad organizmas veiktų.
7. Riebalai sustiprina skonį
Dauguma konservantų ir skonio stipriklių yra pagaminti iš riebalų. Sumaišius juos su maistu, įgauna malonų ir viliojantį aromatą bei skonį. Jei mėgstate gaminti, pabandykite į patiekalą įberti mėsos ar gyvulinių riebalų – iškart pasikeis kvapas ir skonis.
Riebalai yra vitaminų absorbentas. Reguliariai vitaminus vartojantys žmonės pastebi, kad pavalgius vitaminų poveikis jaučiamas silpniau. Ypač jei vitaminai yra tirpios formos.
5. Moterims riebalų reikia labiau nei vyrams.
Visų pirma, didesnis moterų riebalų poreikis siejamas su gamta. Moteris yra mama, norėdama susilaukti vaikelio, kūnui reikia jėgų pagimdyti vaiką ir jį užauginti įsčiose, organizmas degina kalorijas ir riebalus, o galiausiai, gimus kūdikiui, moteris maitina krūtimi ir. pieno pagrindas yra laktozė ir riebalai. Riebalų atsargos moters kūne paaiškinamos tuo, kad kūnas taupo energiją besilaukiančiai mamai. Štai kodėl daugelis moterų po maitinimo krūtimi numeta svorio.
Yra dviejų tipų riebalai. Jie perkeltine prasme vadinami gerais ir blogais. Geri riebalai priskiriami nesotiesiems riebalams, tokie riebalai yra būtini žmogaus organizmui. Jų yra liesoje baltoje mėsoje ir garuose virtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, žuvyje. Blogieji riebalai yra riebi mėsa, vištienos oda arba pieno produktai. Šių maisto produktų vartojimas sukelia aukštą cholesterolio kiekį ir širdies sutrikimus.
Kadangi yra riebalų aukštas lygis kalorijų, jos kaupiamos energijos atsargose. 1 gramo riebalų suvartojimas prilygsta 9 kalorijoms.
2. Riebalų saugojimas
Sveikatai reikalingi riebalai kaupiasi raumenyse, kaulų čiulpai ir organai nervų sistema. Tai tiesiog būtina hormonų gamybai ir imuniteto padidėjimui. Poodiniai riebalai rodo, kad laikas numesti svorio. Riebalų yra maisto produktuose, kurie didina raumenų masę.
Moterys turėtų išlaikyti nuo 13 iki 17% kūno riebalų, kurie dažniausiai kaupiasi klubuose, krūtinėje, šlaunyse ir pilve. Vyrams riebalai kaupiasi pilve. Jie turėtų išlaikyti 3–5% kūno riebalų procentą., tai yra žymiai mažiau nei moterų.
Riebalai laikomi daugelio negalavimų kaltininku. Gydytojai ir mokslininkai pataria mažinti suvartojamų riebalų kiekį arba visai juos pašalinti iš dietos. Žinoma, tiems, kurie yra nutukę ar turi lėtinės ligos, geriau įsiklausyti į šį patarimą. Tačiau mes, likusieji, būtų kvaila atsisakyti riebalų. Sužinokime daugiau apie juos su toliau pateiktais faktais.
1. Riebalų vartojimas nebūtinai lemia jų nusėdimą organizme.
Daugelis žmonių mano, kad riebalų vartojimas neabejotinai paveiks jų figūrą dėl nuosėdų ant juosmens, klubų ir pilvo. Jei suvalgote daugiau, nei reikalauja jūsų kūnas, tada taip, ši problema gali kilti. Pavyzdžiui, jei vartojate neribotą kiekį krakmolingų angliavandenių, galite tikėtis, kad padidės insulino lygis, o tada kaupsis riebalai. Bet jei valgysite tolygiai vartodami riebalus ir baltymus, šios problemos galima išvengti. Viskas, ką reikia žinoti, kada sustoti.
2. Nereikia vengti riešutų
Riešutuose yra naudingos formos riebalų – mononesočiųjų riebalų, kurie padeda greičiau jausti sotumą, bet ir didina sveiko cholesterolio kiekį. Riešutai neturi jokios įtakos svorio augimui, nes jų negalima valgyti daug dėl sotumo, be to, organizmas juos prastai virškina. Vadinasi, kramtant riešutų ląstelių sienelės nelengvai sunaikinamos. Tai reiškia, kad jie praeina per kūną ir neišskiria visų riebalų.
3. Nereikia visiškai pašalinti iš organizmo sočiųjų riebalų.
Visada buvo manoma, kad sotieji riebalai yra sveikatos priešai, todėl jų patariama išbraukti iš dietos. Tačiau šiandien tapo aišku, kad saikingas sočiųjų riebalų vartojimas nedaro jokios žalos. O kai kuriuos jų netgi reikia įtraukti į sveikos mitybos programą.
Neapdorotas kokosų aliejus yra vienas iš sveikų sočiųjų riebalų šaltinių. Jame yra lauro rūgšties, kurio nėra niekur kitur, išskyrus motinos pieną. Tai stiprus imuniteto stimuliatorius. Maistą rekomenduojama kepti kokosų aliejuje.
4. Tai, kad produkto etiketėje parašyta „be transriebalų“, nereiškia, kad jų nėra.
Daugelis gamintojų mano, kad jei produkte yra labai mažas ingrediento kiekis, tai nebūtina jo nurodyti etiketėje. Pasitaiko, kad produkte yra tik 0,5 g transriebalų, tačiau jų nerasite tarp ingredientų ant pakuotės. Suvalgę keletą šio produkto porcijų, net nesužinosite, kad suvalgėte pakankamai šio kenksmingo ingrediento.
5. Maisto medžiagos iš daržovių be riebalų pasisavinamos mažiau
Tyrimai parodė, kad salotos, apteptos riebalais ar padažas su riebalais, daug geriau pasisavinamos organizmo ir gauna daugiau būtinų maistinių medžiagų – karotinoidų. Jei nuolat valgysite salotas be riebalų, tada karotenoidai organizmas visiškai nepasisavins. Jie atsakingi už raudoną, geltoną, oranžinę ir žalios spalvos ir yra svarbūs daugelio ligų prevencijai. Kad organizmas viską pasisavintų maistinių medžiagų iš daržovių, valgykite jas su sveikais riebalais.
6. Alyvuogių aliejus pirmasis sukimas netinka kepti
Nors jame yra sveikų mononesočiųjų riebalų, jis aukšta temperatūra praranda savo savybes. Jį geriau naudoti salotoms pagardinti ar mėsai marinuoti. Alyvuogių aliejus yra labai subtilus ir greitai gendantis, todėl jį reikia laikyti tamsaus stiklo inde su sandariai uždarytu dangteliu, kad būtų išvengta oksidacijos ir išsaugotos visos naudingos savybės.
7. Riebalai organizme atlieka daug funkcijų.
Be riebalų mūsų kūnas ir mūsų organizmas negali gyventi. Štai keletas priežasčių:
Smegenims reikia riebalų. Apie 60% sausos žmogaus smegenų masės sudaro riebalai. Sveikas nervų ląstelės yra riebalų – dokozaheksano rūgšties;
Seksualiniai hormonai formuojasi riebalų pagalba;
Riebalų rūgštys būtinos sveikai odai ir plaukams;
Riebalai dalyvauja medžiagų apykaitoje, funkcijose Imuninė sistema, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Vienas didžiausių mitų šiuolaikinė žmonija- riebalų kenksmingumas. Riebalai tapo priešu numeris vienas. Žmonės išleidžia dolerius, rublius, eurus ir pan., kad nusipirktų neriebius sausainius, neriebią kolą, tabletes, kurios gali trukdyti pasisavinti riebalus, tabletes, kurios tirpdo riebalus. Žmonės laikosi įvairių dietų be riebalų.
Bet... Visais atžvilgiais klestinčiose šalyse žmonių, kenčiančių nuo nutukimo, skaičius nuolat auga. Žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, skaičius ir cukrinis diabetas, tai yra ligos, daugiausia susijusios su antsvoriu. Karas su riebalais tęsiasi...
Taigi kas negerai?
1 faktas: riebalai jums naudingi
Pirmoji ir pagrindinė klaida yra manyti, kad visi riebalai yra vienodi; atsisakyti visų riebalų yra geras dalykas. Tačiau gyventojų išsilavinimas yra gana aukštas, dabar daugelis žino, kad nesotieji riebalai (daugiausia augaliniai) yra sveiki. O žalingi yra sotieji (daugiausia gyvūnai).
Išsiaiškinkime tai.
Sotieji riebalai - konstrukciniai komponentai ląstelių membranos, dalyvauja organizmo biochemijoje. Štai kodėl visiška nesėkmė nuo jų sukels negrįžtamus sveikatos pokyčius. Kitas dalykas, kad jų suvartojimas turi atitikti amžiaus rodikliai. Vaikams ir paaugliams jų reikia pakankamas kiekis, jų vartojimas su amžiumi gali būti mažinamas.
Nesotieji riebalai - mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, yra būtini tam, kad organizmas pasisavintų tam tikrus vitaminus (tirpius riebaluose), dalyvauja medžiagų apykaitoje. Tai yra, organizmui taip pat reikia šių riebalų.
Greitas pastebėjimas: sotieji riebalai yra kieti, nesotieji – skysti.
Pagal fiziologinius rodiklius vidutiniam žmogui sočiųjų ir nesočiųjų riebalų santykis turėtų būti 1\3:2\3. Valgyti sveikus riebalus būtina!
Transriebalai neabejotinai yra kenksmingi. Jų taip pat yra gamtoje (pavyzdžiui, natūraliame piene), tačiau didžioji dalis jų susidaro iš kitų (augalinių) riebalų, hidrinant (riebalų perdirbimo būdas, siekiant suteikti jiems kietą formą).
2 faktas: kūno riebalai nėra riebalų valgymo rezultatas.
Ką?! Žinoma, jei tiesiog padidinsite suvartojamų riebalų kiekį nesumažindami kitų maisto produktų, jūs antsvorio rinkti. Normalaus svorio palaikymo pagrindas yra pusiausvyra. Turėtumėte sudeginti tiek kalorijų, kiek suvartojate.
Tačiau dietos su aštrus apribojimas suvartojamų kalorijų taip pat gali sukelti staigų svorio padidėjimą po pasitraukimo. Kodėl? Kūnas gavo komandą: alkis. Tai reiškia, kad mes turime kaupti riebalus rezerve. Todėl visas maistas yra perdirbamas ir patenka į „depą“ - Kūno riebalai. Tuo pačiu galite apalpti iš alkio. Perdirbti angliavandeniai kaupiami riebalų atsargose.
Tyrimai rodo, kad jei žmogus laikosi nekaloringos ir neriebios dietos, tada sunkiai numesti keli kilogramai sugrįžta, net jei ir toliau „sėdi“ prie šios dietos.
Be to, žmonės, vartojantys mažai riebalų, yra linkę į nutukimą.
O pacientų stebėjimai JAV atskleidė vaizdą, kad riebalų kiekio sumažėjimą nuo 40% (tai yra normalu) iki 33% dietoje, kartu padaugėja antsvorio turinčių žmonių.
Atminkite, kad nesotieji riebalai dalyvauja medžiagų apykaitoje. Baltymų: riebalų: angliavandenių santykis suaugusiam žmogui turėtų būti maždaug 14 %: 33 %: 53 %.
Išvada: Padidėjęs nesočiųjų riebalų kiekis maiste, išlaikant tą patį kalorijų kiekį, nepriaugs svorio, bet prisidės prie sveikatos gerinimo per medžiagų apykaitą.
Riebalai visada buvo laikomi kenksmingu organizmui maisto komponentu, o kai kurie mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad riebalų suvartojimą geriau apriboti. Bet ar tikrai riebalai mums tokie blogi?
Tiesą sakant, riebalai atlieka keletą labai svarbių mūsų organizmui funkcijų, o pirmiausia riebalai mums yra svarbus energijos tiekėjas. Galime pabrėžti, kad 1 g riebalų suteikia daugiau kalorijų nei baltymai ir angliavandeniai dvigubai. Organizmas nedegina visų riebalų iš karto, o dalį jų deda į saugyklas kaip rezervą, kurį prireikus panaudoti ateityje. Pateikiame jums informaciją apie riebalus, kuri padės pažvelgti į riebalus naujai.
Kodėl riebalai reikalingi mūsų organizmui?
Riebalai aprūpina mūsų organizmo funkcionavimui nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, kurios dalyvauja medžiagų apykaitoje ir yra energijos tiekėjos. Be to, riebalai yra ląstelių membranų dalis, pavyzdžiui, nervų ląstelės turi 60% riebalų. Taigi galime išskirti keletą svarbias funkcijas riebalai:
Riebalai yra energetinių medžiagų tiekėjai – apie 30 % energijos gaunama iš riebalų,
Formuodami poodinį riebalinį audinį, jie apsaugo organus ir audinius nuo mechaniniai pažeidimai taip pat apsaugo nuo šilumos praradimo,
Jie yra vitaminų A, D, E, K nešiotojai, taip pat mineralai, kadangi be riebalų jų pasisavinimas organizme neįmanomas,
Jie yra ląstelių membranų (daugiausia cholesterolio) dalis. Be jų ląstelė praranda savo funkcijas ir žlunga,
Riebalai gamina moteriškus lytinius hormonus, o tai ypač svarbu po menopauzės, kai praktiškai išnyko kiaušidžių funkcija. Jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį reprodukciniu laikotarpiu, nes palaiko hormoninis fonas tinkamu lygiu. Jei riebalinio audinio lygis organizme yra mažesnis nei 10-15 proc hormoninis disbalansas iki menstruacinio ciklo nutraukimo,
Omega-6 nesočiosios rūgšties(dar žinoma kaip arachidono rūgštis) dalyvauja kraujo krešėjimo ir antikoaguliacinių sistemų aktyvavime.
beveik 35 proc. dienos dieta turi sudaryti iš riebalų. Kuriame reikšmingas vaidmuo vaidina svarbų vaidmenį riebaluose.
Kurie riebalai yra sveiki, o kurie ne?
Priklausomai nuo cheminė struktūra Riebalai skirstomi į sočiąsias ir nesočiąsias riebalų rūgštis. Sudėtyje yra sočiųjų riebalų rūgščių didelis skaičius vandenilio jonai ir yra gyvūninės kilmės maisto produktų dalis. Tai yra būtent tie riebalai, kurie nusėda ant skrandžio, šlaunų ir sėdmenų. Tai yra savotiška energijos rezervas kūnas. Sotieji riebalai stabdo augimą raumenų masė nes jie mažina insulino poveikį. Tačiau tuo pat metu jie yra testosterono gamybos pagrindas. Išbraukus juos iš maisto, sumažėja ir šio vyrams svarbaus hormono lygis. Tą patį galima pasiekti vartojant juos per daug. Todėl jie taip pat svarbūs organizmui, tačiau saikingai.
Nesočiosios riebalų rūgštys (Omega-3 ir Omega-6) turi nedaug vandenilio jonų ir daugiausia randamos gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus arba daržovių aliejus, žuvies taukai. Šie riebalai nėra kaupiami organizme, o visiškai sudeginami. Jie yra naudingas maistinis komponentas organizmui ir žaliava hormonų gamybai.
Taip pat yra vadinamųjų transriebalų arba dirbtinių riebalų. Jie užpildyti vandenilio jonais ir randami saldainiuose ir sausainiuose, taip pat maisto produktuose greitas maistas(greitas maistas). Jie pirmiausia naudojami maisto saugojimui ir padidina vystymosi riziką onkologinės ligos ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
Omega-3 ir Omega-6 yra nesočiosios riebalų rūgštys.
Iš visų riebalų rūšių šios riebalų rūgštys yra vertingiausios mūsų organizmui. Jų yra saulėgrąžose ir kukurūzų aliejai, o rapsų aliejuje jų yra idealiu santykiu.
Organizmui naudingų omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra linų sėmenų, riešutų ir sojų aliejuje. Pakankamai jų yra ir lašišoje, skumbrėje ir silkėje.
Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys:
Sumažinti riziką susirgti ateroskleroze, taip užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi
Mažina cholesterolio kiekį,
Stiprina kraujagyslių sieneles,
Sumažinti kraujo klampumą, taip užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui,
Gerinti organų ir audinių aprūpinimą krauju, nervų ląstelių atkūrimą.
Idealiu atveju reikia maišyti sočiuosius ir nesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, mėsos patiekalus, salotas gardinti rapsų aliejumi.
Kas geriau, margarinas ar sviestas?
Skirtingai nuo sviesto, margarine yra daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau pagal naujus mokymus tai nereiškia, kad aliejus yra kenksmingesnis. Kalorijų požiūriu abu produktai yra beveik vienodi. Tačiau margarine yra kenksmingų transriebalų, kurie prisideda prie kelių ligų augimo.
Jei esate margarino gerbėjas, geriau rinkitės kokybiškas rūšis su mažas turinys kietų riebalų.
Ar riebalai lemia nutukimą?
Nors riebaluose yra daugiau kalorijų, nėra įrodyta ryšio tarp riebalų suvartojimo ir padidėjusio svorio.
Kalorijų perteklius lemia nutukimą: tie, kurie suvartoja daugiau kalorijų nei sudegina, priauga svorio. Maistas, kuriame yra pakankamai riebalų, ilgą laiką mus pasotina ir leidžia suvalgyti mažiau.
Tie, kurie, priešingai, stengiasi taupyti riebalus, dažnai valgo daugiau angliavandenių. Grūdų produktai, tokie kaip balta duona Ir makaronai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o kartu ir insuliną, kuris skatina riebalinio audinio augimą. Be to, organizmo prisotinimas įvyksta greitai, tačiau netrunka ilgai, todėl maistas vartojamas dažniau.
Įkeliama...