Jūs PRIVALOTE valgyti riebalus. Dėl sveikatos žmonės iš riebalų turėtų gauti vidutiniškai 20-35% visų kalorijų, bet ne mažiau kaip 10%. Šiandien sužinosite, kodėl ir kokie riebalai turėtų būti jūsų mityboje. Skaitykite apie riebalų naudą organizmui, kokie riebalai naudingiausi, kuo skiriasi sotieji ir nesotieji riebalų rūgštis ir gaukite gausiausių maisto produktų sąrašą!

Tai gali sukelti ne tik riebalų perteklius, bet ir trūkumas rimtų problemų su sveikata. Kiekvieną dieną turite vartoti riebalus, kad jūsų kūno funkcijos būtų tvarkingos. Riebalų nauda organizmui yra tokia:

1. Jie aprūpina organizmą nepakeičiamomis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Šios riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveikas širdies ir smegenų ląsteles. Jie taip pat kovoja su uždegiminiai procesai, turi įtakos ląstelių signalizacijai ir daugeliui kitų ląstelių funkcijų, taip pat nuotaikai ir elgesiui.
2. Riebalai padeda šiek tiek pasisavinti maistinių medžiagų, toks kaip riebaluose tirpių vitaminų(A, D, E ir K) ir (pvz., likopenas ir beta karotinas). Tuo tarpu vitaminas A yra būtinas geras regėjimas, vitaminas D – kalcio pasisavinimui, sveikiems kaulams ir dantims, E – ląstelėms apsaugoti nuo laisvųjų radikalų ir odos grožiui, o K – normaliam kraujo krešėjimui.
3. Riebalai yra energijos šaltinis ir pagrindinis būdas jo saugojimas. 1 grame riebalų yra 9 kalorijos, tuo tarpu angliavandeniuose ir baltymuose tik 4, o alkoholis – 7. Nors angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, mūsų organizmas riebalus naudoja kaip „rezervinį kurą“, kai trūksta angliavandenių.
4. Riebalinis audinys izoliuoja kūną ir padeda jį išlaikyti normali temperatūra... Kita riebalų ląstelės supa gyvybiškai svarbu svarbius organus ir apsaugoti juos nuo išorinių poveikių... Kuriame riebalinis audinys ne visada matomas ir ryškus tik esant antsvoriui.
5. Galiausiai riebalai atlieka svarbų vaidmenį palaikant visas kūno ląsteles. Pačios ląstelių membranos yra sukurtos iš fosfolipidų, o tai reiškia, kad jos taip pat yra riebalinės. Daugelis žmogaus kūno audinių yra lipidiniai (t. y. riebaliniai), įskaitant mūsų smegenis ir riebalinę membraną, izoliuojančią nervų sistemą.

Paprasčiau tariant, visi riebalai, kuriuos mes valgome, yra:

• arba tampa mūsų kūno audinių ir organų dalimi,
• naudojamas kaip energija,
• arba saugomi riebaliniame audinyje.

Todėl, net jei lieknėjate, riebalų šaltiniai tikrai turėtų būti jūsų dietos dalis.

Beje, kuo riebalai pavojingi svorio metimui?

Žmonės priauga svorio, kai suvartoja daugiau kalorijų (iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir alkoholio), nei sudegina. Todėl į antsvorio persivalgymas apskritai + mažas fizinė veikla taip pat cukrus. Būtent jis iš tikrųjų sukelia riebalų kaupimąsi organizme. Dėl didelio cukraus kiekio kraujyje kasa išskiria insuliną, dėl kurio riebalų ląstelės sugeria gliukozės perteklių ir paverčia ją dar daugiau riebalų jūsų šonuose.

Taip, kaip minėjome aukščiau, riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei baltymuose, angliavandeniuose ir net alkoholyje, tačiau jie taip pat daro maistą skanesnį ir sotesnį. O tai leidžia greitai pajusti pasitenkinimą maistu nepersivalgius. Svorio mažinimo dieta, apimanti kai kuriuos riebalus, ilgainiui bus ne tik sveikesnė, bet ir sėkmingesnė, nes sumažins atkryčio tikimybę.

Kitas dalykas – riebalai pas mus dažnai atkeliauja iš tokių viliojančių šaltinių kaip gruzdintos bulvytės, mėsainiai, pyragaičiai, tiršti kepsniai ir t.t. Galbūt todėl, remiantis statistika, žmonių mityboje vidutiniškai nerekomenduojama 20-35% riebalų, bet 35-40 proc. Dėl to visa riebalų nauda organizmui pradeda virsti žala. Vartojimo normų viršijimas riebus maistas dažnai sukelia šias problemas:

1. Perteklinis svoris.
2. Aukštas cholesterolio kiekis, o tai savo ruožtu padidina vystymosi riziką išeminė ligaširdyse.
3. Vystymosi tikimybė cukrinis diabetas 2 tipo.
4. Padidėjusi širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų (ypač krūties ir storosios žarnos vėžio) rizika.

Kad to išvengtumėte, moterims patariama per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 70 g riebalų, o vyrams – ne daugiau kaip 95 g. Norėdami labiau suasmeninti figūrą, pradėkite nuo tikslinio kalorijų skaičiaus. Taigi, siekiant suvartoti 1800 Kcal per dieną, suvartotų riebalų kiekis turėtų būti 360-630 Kcal arba 40-70 g Kai kurie mitybos specialistai taip pat rekomenduoja laikytis paprasta taisyklė: 1 kg kūno svorio per dieną yra 1 g riebalų.

Taigi, kokius riebalus geriau pasirinkti norint numesti svorio ir bendrai sveikatai?

Kokie riebalai naudingiausi organizmui

Tinkamų riebalų šaltinių pasirinkimas dietai yra vienas iš geresnių būdų sumažinti riziką susirgti širdies ligomis. Šiam tikslui (ir bendrai sveikatai palaikyti) naudingiausios yra nesočiosios riebalų rūgštys. Štai jų sąrašas:

• polinas sotieji riebalai omega-3 ir omega-6;
• mononesočiųjų riebalų rūgščių omega-7 ir omega-9.

Polinesočiųjų riebalų aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, padeda sumažinti jų kiekį blogas cholesterolis kraujo ir trigliceridų kiekį, palaiko kaulų, plaukų, odos sveikatą, imunitetą ir reprodukcinę funkciją.

Omega 3 riebalų rūgštys padeda stiprinti širdį, saugo smegenų kraujagysles, palaiko Imuninė sistema ir pagerinti nuotaiką. Sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių sąraše žmonėms svarbiausios yra ALA (alfa linoleno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Alfa-linoleno rūgštis teigiamai veikia širdį ir patenka į organizmą iš augalų šaltiniai(linų, kanapių, chia sėklų ir kt.). Kitos dvi rūgštys visų pirma gali būti gaunamos iš riebių žuvų (lašišos, upėtakio, silkės, skumbrės) ir kitų jūros gėrybių. Manoma, kad žuvyje yra veiksmingiausia omega-3 rūšis profilaktikai širdies ir kraujagyslių ligos... Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti 2 porcijas riebios žuvies per savaitę.

Riebalų rūgštis omega 6 vaidina svarbų vaidmenį smegenų funkcijai, normaliam augimui ir vystymuisi, odos ir akių sveikatai. Omega-6 linolo rūgštį mūsų organizmas naudoja ląstelių membranoms kurti. Tačiau evoliucijos mokslininkai mano šiuolaikinis žmogus suvartoja per daug omega-6 ir per mažai omega-3. Medžiotojų ir rinkėjų dietoje šių riebalų santykis turėtų būti apie 1:1, o šiuo metu jis yra vidutiniškai 16:1. Per didelis omega-6 kiekis maiste gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su širdies ligomis. Be to, šios riebalų rūgštys dažnai gaunamos iš rafinuoto maisto, o ne iš viso maisto. Omega 6 galima rasti mėsos, kiaušinių, kukurūzų, saulėgrąžų, sojų ir dygminų aliejuose.

Kita sveikieji riebalai, mononesočiųjų riebalų rūgščių taip pat sumažina širdies ligų riziką, padeda sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, didina gerojo DTL cholesterolio kiekį, apsaugo arterijas nuo apnašų kaupimosi ir dažnai geras šaltinis antioksidantas vitaminas E. Jie yra didelis skaičius randama riešutuose, avokaduose ir alyvuogėse.

Atradimas, kad mononesotieji riebalai yra naudingi organizmui, buvo atliktas septintajame dešimtmetyje atliktas Septynių šalių tyrimas. Tai parodė, kad žmonės Graikijoje ir kitose Viduržemio jūros regiono dalyse turi santykinai žemas lygisširdies liga, nepaisant dietos didelis kiekis riebalų. Pastebėtina, kad pagrindiniai riebalai jų racione buvo ne sotieji gyvuliniai riebalai, o alyvuogių aliejus kuris yra turtingas mononesočiųjų riebalų šaltinis. Šis atradimas paskatino atgimti susidomėjimą alyvuogių aliejumi ir Viduržemio jūros dieta apskritai kaip sveikos mitybos stiliumi.

Ir nors šiandien nerekomenduojama dienpinigių mononesočiųjų riebalų vartojimo, mitybos specialistai rekomenduoja juos vartoti kartu su polinesočiaisiais riebalais, kad pakeistų sočiuosius ir transriebalus savo racione.

Sotieji ir nesotieji riebalai: skirtumas, santykis mityboje

Kaip tikriausiai žinote, mūsų vartojami riebalai turi 2 pagrindines formas: nesočiuosius ir sočiuosius. Abi rūšys suteikia maždaug tiek pat kalorijų. Todėl norint numesti svorio, nesvarbu, kokius riebalus valgote. Per daug kalorijų? Tai reiškia, kad priaugsite svorio, nepaisant to, ar naudingosios riebalų rūgštys pateks į jūsų organizmą, ar ne.

Kuo skiriasi sotieji ir nesotieji riebalai ir kodėl vieni yra geresni už kitus?

Pats prisotintas reiškia vandenilio atomų, supančių kiekvieną riebaluose esantį anglies atomą, skaičių. Kuo daugiau vandenilio, tuo turtingesni riebalai. Iš tikrųjų tai išreiškiama taip: sočiųjų riebalų su kambario temperatūra tapti kietas(atminkite, kaip kepant mėsą, šoninę ar kiaulinius taukus keptuvėje ištirpę gyvuliniai riebalai palaipsniui stingsta), o nesotieji lieka skystis(kaip ir dauguma augalinių aliejų).

Sočiųjų riebalų gebėjimas kietėti plačiai naudojamas konditerijos ir kepinių pramonėje. Sviesto, palmių aliejaus ir pieno riebalų sudėtyje jų yra visų rūšių desertuose, pyraguose, kepiniuose ir įvairiuose kepiniuose. Kiti sočiųjų riebalų šaltiniai yra mėsa, sūriai ir kiti nenugriebto pieno produktai bei kokosų aliejus.

Ar sotieji riebalai kenkia žmonių sveikatai?

Tiesą sakant, tyrimais dar nesurinkta pakankamai įrodymų, kad sotieji riebalai didina širdies ligų riziką. Yra neišsamių įrodymų, kad per didelis šių kietėjančių riebalų vartojimas padidina bendrą cholesterolio kiekį, ant arterijų kaupiasi apnašos, didina gaubtinės žarnos vėžio riziką ir prostatos... 2 dideli tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais ir daug skaidulų turinčiais angliavandeniais sumažina širdies ligų riziką (o perdirbtų angliavandenių dieta veikia priešingai).

Tačiau evoliucijos eigoje žmonės vystėsi vartodami neperdirbtus sočiųjų riebalų (žvėrienos, nenugriebto pieno, kiaušinių, kokosų) formas kartu su žuvimi ir augaliniu maistu. Todėl tam tikras jų kiekis taip pat turėtų būti mūsų racione, bent jau:

• sumažinti lipoproteinų kiekį (a), aukštas lygis kuris padidina širdies ligų riziką;
• kepenų valymas nuo riebalų (sotieji riebalai skatina kepenų ląsteles jų atsikratyti);
• smegenų sveikata ( dauguma smegenys ir mielino apvalkalas sudaryti iš sočiųjų riebalų);
• tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui (sotieji riebalai, tokie kaip miristinė ir lauro rūgštys, atlieka svarbų vaidmenį palaikant imunitetą ir netgi randami Motinos pienas motinos).

Tinkamas nesočiųjų ir sočiųjų riebalų santykis maiste

Dėl gyvulinių produktų prieinamumo ir mažo viso augalinio maisto paplitimo, moderni rinka, žmonės pradėjo gauti per daug sočiųjų riebalų, palyginti su nesočiaisiais riebalais. O dar blogiau – derinant juos su perdirbtais angliavandeniais, o tai dažniausiai sukelia sveikatos problemų.

Jei bendras riebalų kiekis žmogaus racione turėtų sudaryti 20–35% visų kalorijų, tai sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10% (apie 20 gramų, siekiant 1800 Kcal per dieną). Šį santykį rekomenduoja PSO ir dauguma kitų sveikatos ekspertų, o Amerikos širdies asociacija pataria laikytis 7% ribos. iš viso kalorijų arba ne daugiau kaip 14 gramų.

Kurie riebalai yra tikrai pavojingi?

Vis dar yra viena riebalų rūšis, kurią žmogus turėtų visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono. Tai transriebalų rūgštys, kurie gamtoje randami tik nedidelėmis dozėmis ir patenka į organizmą, kaip taisyklė, iš perdirbto maisto. Daugiausia transriebalų yra margarine ir kituose hidrintuose aliejuose. Jo gamybai augalinis aliejus kaitinamas dalyvaujant vandeniliui ir katalizatoriui iš Sunkusis metalas(pvz., paladis). Tai priverčia vandenilį jungtis su aliejuje esančiu angliavandeniliu ir riebalus iš skystų ir greitai gendančių paverčia kietas ir atsparus laikymui produktas.

Skirtingai nuo sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, transriebalai yra tuščios kalorijos, neduodančios jokios naudos žmogaus organizmui. Priešingai, dietos, kuriose yra daug transriebalų, prisideda prie:

• blogojo MTL cholesterolio kiekio padidėjimas ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymasis;
• padidėjusi rizika susirgti storosios žarnos ir krūties vėžiu;
• nėštumo komplikacijos (ankstyvas gimdymas ir preeklampsija) ir kūdikių sutrikimai, nes transriebalai perduodami iš motinos vaisiui;
• alergijų, astmos ir astminės egzemos išsivystymas paaugliams;
• II tipo diabeto vystymasis;
• nutukimas ().

Per 6 metus trukusį tyrimą beždžionės, besilaikančios transriebalų dietos, priaugo 7,2% savo svorio, o beždžionės, besilaikančios mononesočiųjų riebalų dietos, priaugo tik 1,8%.

Transriebalai yra blogesni nei bet kurie kiti riebalai, įskaitant sviesto arba taukų. Nėra saugaus jų vartojimo lygio: net 2% visų kalorijų (4 gramai prieš 1800 Kcal) padidina širdies ligų riziką 23%!

Daugiausia transriebalų rūgščių yra pyraguose, sausainiuose ir duonoje (apie 40% viso suvartojamo kiekio), gyvūninės kilmės produktuose (21%), bulvytėse (8%), margarine (7%), traškučiuose, kukurūzų spragėsiuose, saldainiuose ir pusryčių dribsniuose. po 5 proc.), taip pat konditerijos riebalų (4 proc.). Jį rasite visuose maisto produktuose, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrinto sviesto, daugumoje greito maisto produktų, glajų, kremuose be pieno ir leduose. Stenkitės vengti tokio maisto!

Sveiki riebalai: maisto produktų sąrašas

Žemiau mes jums sudarėme maisto produktų, kuriuose yra sveikiausių polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, sąrašą. Visi skaičiai paimti Duomenų bazė standartinei nuorodai ir yra pagrįsti 100 g kiekvieno produkto. Įsidėmėkite ir naudokitės savo sveikatai!

Kaip matote, natūralus augaliniai aliejai yra turtingiausi ir naudingų šaltinių nesočiųjų riebalų. Palyginimui pateikiame duomenis apie kitus populiarius riebalus, įskaitant paukštieną ir žuvį.

Kokiuose kituose maisto produktuose yra nesočiųjų riebalų

Kiti nesočiųjų riebalų šaltiniai

Galiausiai, čia yra dar vienas svorio metimo maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašas. 100 g juose nėra tiek daug nesočiųjų riebalų rūgščių kaip aliejuose ir riešutuose, tačiau jie taip pat gali būti jūsų kasdienės dietos dalis.

1. Valgykite mažiau, bet dažniau – kas 3 valandas, pavyzdžiui, su užkandžiu su neskrudintais riešutais.
2. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir skaidulų turinčio maisto, kad išvengtumėte persivalgymo ir ilgiau jaustumėtės sotūs.

Būk sveikas!

Pasninkas iš 4 dalių, apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus, apie kenksmingus ir sveiki aliejai, apie transriebalus, apie riebalų vaidmenį žmogaus organizme. Medžiaga apie sveikus ir kenksmingus aliejus nebus visiškai įtraukta į tradicinį pristatymą.

Riebalai žmogaus kūne atlieka energijos šaltinio vaidmenį, taip pat yra medžiaga gyvų kūno ląstelių statybai. Jie ištirpina daugybę vitaminų ir yra daugelio biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis.

Riebalai pagerina maisto skonį ir sukelia ilgalaikį sotumo jausmą. Trūkstant riebalų mūsų racione, galimi tokie organizmo būklės sutrikimai, kaip odos pakitimai, regėjimas, inkstų ligos, imuninių mechanizmų susilpnėjimas ir kt.

Eksperimentuose su gyvūnais buvo įrodyta, kad nepakankamas riebalų kiekis maiste prisideda prie gyvenimo trukmės trumpėjimo.

Riebalų (riebalų rūgščių) yra augaliniuose ir gyvuliniuose riebaluose. Jie skirstomi į du tipus, priklausomai nuo cheminės struktūros ir molekulinių ryšių, prisotintas ir nesočiųjų riebalų rūgštis ... Pastarieji taip pat skirstomi į du tipus - mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

1. NESOTOSIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Nesočiųjų riebalų rūgštis yra riebalų rūgštys, kurių sudėtyje yra bent jau, viena dviguba jungtis riebalų rūgščių molekulių grandinėje. Priklausomai nuo prisotinimo, jie skirstomi į dvi grupes:

• mononesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios vieną dvigubą jungtį


• polinesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios daugiau nei vieną dvigubą jungtį

Didžiausias biologinė reikšmė nesočiųjų riebalų rūgščių turi polinesočiųjų riebalų rūgščių, būtent vadinamųjų nepakeičiamos riebalų rūgštys (vitaminas F).

Tai visų pirma ir svarbiausia linolo (Omega-6 polinesočiųjų FA) ir linoleno (Omega-3 polinesočiųjų FA); taip pat pabrėžti Omega-9 rūgštys, kurios apima, pavyzdžiui, oleino - mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 ir Omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys yra esminis (t. y. gyvybiškai svarbių) maisto komponentų, kuriuos mūsų kūnas negali susintetinti pats.

Abiejų rūšių nesočiųjų riebalų daugiausia randama augaliniame maiste.Šios rūgštys laikomos tinkamesnėmis sveika mityba nei sočiųjų riebalų rūgščių ... Tiesą sakant, kai kurie iš jų turi galimybę sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimas taip sumažinant širdies ligų riziką.

Linolo rūgštis, oleino rūgštis, miristoleino rūgštis, palmitoleino rūgštis ir arachidono rūgštis yra kai kurios nesočiųjų riebalų rūgščių.

Nesočiųjų riebalų rūgščių yra visuose riebaluose. V augaliniai riebalai jų kiekis, kaip taisyklė, yra didesnis nei gyvūnų (nors tarp augalinių ir gyvulinių riebalų yra šios taisyklės išimčių: kieti palmių aliejus ir, pavyzdžiui, skysti žuvų taukai).

Pagrindiniai ir ypač nepakeičiami žmogui nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, rapsų aliejus, žuvies ir jūrų žinduolių riebalai.

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI MONESOTOJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

alyvuogių aliejus, alyvuogės

Sezamų aliejus

Rapsų aliejus
žemės riešutų sviestas, žemės riešutai

avokado vaisius

riešutai migdolai

anakardžių riešutų
pistacijų riešutai
lazdyno riešutai

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI POLISOTINŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

kukurūzų aliejus

saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos
sojų aliejus
lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis, tunas, raudonieji ikrai, vėžiagyviai (daug Omega-3)

linų sėmenys, linų sėmenų aliejus (daug Omega-3)

sezamo sėklos, sezamo aliejus

sojos pupelės, tofu sūris

graikiniai riešutai (daug omega-3)
kviečių gemalų, jų aliejaus

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ PRIVALUMAI

Nesočiosios riebalų rūgštys (FA) – tai monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje yra viena (mononesočiosios) arba dvi ar daugiau (polinesočiosios riebalų rūgštys, sutrumpintai PUFA) dvigubos jungtys tarp gretimų anglies atomų. Jų sinonimas yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Trigliceridai, sudaryti iš tokių riebalų rūgščių, vadinami atitinkamai, nesočiųjų riebalų.

Yra keletas nesočiųjų riebalų rūgščių naudos sveikatai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų, laikomi sveikesniais nei tie, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių.

Faktas yra tas molekules prisotintas riebalų rūgštys, patenkančios į kraują, linkę maišytis vienas su kitu , tai veda prie susidarymas arterijose kraujotakos sistema cholesterolio plokštelės ... Savo ruožtu nesočiųjų riebalai susideda iš didelių molekulių, kurios kraujyje nesukurkite junginių. Tai leidžia kraujui netrukdomai praeiti pro arterijas.

Pagrindinis nesočiųjų riebalų pranašumas yra gebėjimas sumažinti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. , dėl to sumažėja širdies ligų, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis, tikimybė.

Žinoma, beveik neįmanoma iš dietos pašalinti visų sočiųjų riebalų, tačiau daugelį jų galima pakeisti nesočiaisiais riebalais.

Pavyzdžiui, pakeitus alyvuogių aliejų, kai jis pridedamas prie maisto (bet ne termiškai apdorotas), gali žymiai sumažėti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis.

Šiuose dietiniuose aliejuose yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, D ir E kurios būtinos sveikatai palaikyti.
Vitaminai A ir E yra antioksidantai ir padėti palaikyti imuninę sistemą, kad išliktume sveiki. Jie taip pat padeda kraujotakai ir neleidžia susidaryti cholesterolio plokštelėms arterijose.

Vitaminas D yra būtinas kaulų ir raumenų augimui ir vystymuisi.

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ PRIVALUMAI:

• turi antioksidacinį poveikį


• turi priešuždegiminį poveikį


• žemesnis kraujospūdis


• sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką


• pagerinti plaukų ir odos būklę


• pagerinti kraujotaką (kraujo krešulių prevencija)

Palyginti su sočiųjų riebalų rūgštimis, modelis, susijęs su lydymosi temperatūra nesočiosiose (nesočiosiose) yra atvirkščiai: kuo daugiau riebaluose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tuo žemesnė jų lydymosi temperatūra. Taigi, jei prieš jus yra aliejus, kuris išlieka skystas net šaldytuve, esant 2-6 ° C temperatūrai, galite būti tikri, kad jame vyrauja nesotieji (nesotieji) riebalai.

Labai svarbu, kad maiste vartojami riebalai būtų švieži, tai yra neoksiduoti.

Patys nesotieji aliejai ir juos naudojant paruošti kulinariniai gaminiai apkarsta, kai ilgalaikis saugojimas kurio skonis stiprus.

V kaupiasi pasenę ar perkaitinti riebalai kenksmingų medžiagų , kurie veikia kaip virškinimo trakto, inkstų dirgikliai, turi įtakos medžiagų apykaitos sutrikimams. V dietinė mityba tokie riebalai yra griežtai draudžiami.

Todėl, siekiant pailginti gaminių galiojimo laiką konditerijos pramonėje, deja, tokie aliejai dažnai pakeičiami aliejais su mažas turinys nesočiųjų riebalų rūgščių. Ypač pavojinga tendencija yra hidrintų riebalų (margarino), kurių sudėtyje yra kenksmingų medžiagų, naudojimas riebalų rūgščių transizomerai (transriebalai) kurios yra daug pigesnės natūralūs aliejai jie taip pat žymiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Nesočiųjų riebiųjų rūgščių suvartojimo normos nenustatytos, tačiau manoma, kad jų kiekis kalorijų kiekiu bendrame racione paprastai turėtų būti apie 10%-30%, arba, kitu atveju, bendras riebalų kiekis iš visų per dieną suvartotų maisto produktų apskaičiuojamas kaip 1 gramas 1 kg svorio asmuo.

Reikėtų pažymėti, kad mononesočiųjų riebalų rūgštis galima susintetinti organizme iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Todėl jos nelaikomos nepakeičiamomis ar nepakeičiamomis riebalų rūgštimis.

Laikantis dietinės mitybos, gali pasikeisti kokybinė ir kiekybinė riebalų sudėtis. Sumažintas riebalų kiekis rekomenduojamas sergant pankreatitu, ateroskleroze, hepatitu, cukriniu diabetu, paūmėjus enterokolitui, nutukimui.

Išsekus organizmui ir atsigavimo laikotarpiu po užsitęsusių ligų, traumų, priešingai, riebalų paros normą rekomenduojama padidinti iki 100 – 120 gramų.

**************************************** ****

2. SOČIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Sočiosios (arba sočiosios riebalų rūgštys) yra monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių tarp gretimų anglies atomų. Dvigubų arba nesočiųjų jungčių nebuvimas žymiai sumažina sočiųjų riebalų rūgščių reaktyvumą (gebėjimą jungtis su kitomis molekulinėmis struktūromis), tai yra, dalyvauti biocheminiuose organizmo procesuose.

Biologinis sočiųjų riebalų vaidmuo yra daug mažesnis nei nesočiųjų riebalų.

V maisto produktaišių medžiagų yra tiek gyvulinių, tiek gyvulinių riebalų sudėtyje augalinės kilmės.

Gyvūniniuose riebaluose paprastai yra daugiau sočiųjų riebalų rūgščių nei augaliniuose riebaluose. Šiuo atžvilgiu reikėtų atkreipti dėmesį į aiškų modelį:kuo daugiau riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių, tuo aukštesnė jų lydymosi temperatūra. Tai yra, jei palygintume saulėgrąžas ir sviestą, iškart paaiškėtų, kad sočiųjų riebalų rūgščių kiekis kietame svieste yra daug didesnis.

Pavyzdys prisotintas aliejus augalinės kilmės patiekia palmių aliejų, apie kurio naudą ir žalą aktyviai diskutuojama šiuolaikinėje visuomenėje.

Pavyzdys nesotieji gyvuliniai taukai yra žuvų taukai.

Taip pat yra dirbtiniai sotieji riebalai, gauti hidrinant nesočiuosius. Hidrinti riebalai yra margarino, kietojo palmių aliejaus pagrindas, jie yra patys kenksmingiausi.

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

Reikšmingiausi sočiųjų riebalų rūgščių atstovai yra

stearino rūgštis:

ėrienos riebaluose jų kiekis siekia 30 proc.
augaliniuose aliejuose - iki 10%;

palmitino rūgštis:

palmių aliejuje yra 39–47 proc.
karvės svieste - apie 25 proc.
sojos pupelės - 6,5%,
o taukuose – 30 proc.

Kitos sočiųjų riebalų rūgštys yra laurinas, miristikas, margarinas, kaprizas ir kitos rūgštys.

Biologinis sočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo yra tas, kad jos yra skirtos žmogaus organizmui pirmiausia yra energijos šaltinis. Jie taip pat, kartu su nesočiųjų dalyvautikuriant ląstelių membranas, hormonų sintezė,vitaminų ir mineralų perdavimas ir įsisavinimas.

Turėdamos mažai riebalinio audinio, ty mažai sočiųjų riebalų, moterys ne tik dažniau kenčia nuo nevaisingumo. reprodukcinis amžius, bet ir sunkiau ištveria menopauzę, kamuoja ligos ir stresas dėl hormonų disbalanso.

Kita vertus, nekelia abejonių ir riebalinio audinio pertekliaus žala, tai yra nutukimas. V šiuolaikinėmis sąlygomis fizinis neveiklumas ir persivalgymas, žmogus turėtų stengtis sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį savo mityboje - energetinė vertėžmonių mityba šiandien, todėl, kaip taisyklė, viršija normą,

a būtinos ląstelių membranų statybai riebalų rūgštys gali būti susintetintas organizmo (jeigu dietoje yra pakankamai energijos).

Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra vienas iš kritiniai veiksniai rizika susirgti nutukimu, diabetu, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. Sočiųjų riebalų vartojimo normos nenustatytos, tačiau manoma, kad jų energinė vertė maiste neturi viršyti 10% viso riebalų kiekio.

Tačiau atšiauriomis klimato sąlygomis, pavyzdžiui, Tolimojoje Šiaurėje, energijos poreikis smarkiai išauga, todėl į racioną būtina įtraukti didesnį kiekį riebalų, įskaitant sočiąsias riebalų rūgštis – energetiškai vertingiausią komponentą.

Jei nesotieji riebalai yra sveikesni nei sotieji riebalai mitybos požiūriu, tai kulinarijos srityje yra atvirkščiai: maistą geriau gaminti ant gyvulinių riebalų, tai yra ant sočiųjų.

Kai kepate maistą augaliniame aliejuje, dvigubos nesočiųjų riebalų rūgščių jungtys intensyviai oksiduojasi ir susidaro kancerogenai, sukeliantys vėžį.

Svarbiausia ne maistui skirta sočiųjų riebalų rūgščių taikymo sritis yra muilo gamyba. Natrio ir kalio druskosšie junginiai sudaro visų rūšių muilo pagrindą. Tiesą sakant, muilas gaminamas muilinant atitinkamus sočiuosius riebalus.

Riebalai turi būti pašalinti 100%.

Transriebalai

Transriebalai susidaro pramoninio skysto augalinio aliejaus grūdinimo metu.Transriebalų yra konditerijos gaminiuose, traškučiuose, kukurūzų spragėsiuose, žuvies lazdelėse, pramoniniuose kotletuose, kečupe, majoneze, gruzdintose bulvytėse, baltymuose, pyraguose, rafinuotame augaliniame aliejuje (paprastame rafinuotame saulėgrąžų aliejuje, kukurūzų aliejuje, kuris buvo naudojamas beveik visų šeimų gaminiuose). ), pirktuose kepiniuose, sūriuose be cholesterolio, margarine ir užtepėlėje.

Transriebalai yra susiję su didelė rizikaširdies ir kraujagyslių ligos, pvzjie padidina blogojo cholesterolio (MTL) ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį kraujyje, taip pat sukelia uždegimą ir nutukimą .

**************************************** ***************

VIZUALINĖ GRAFIKA

Dar kartą apie tai, kaip organizmas naudoja riebalus ir aliejus, taip pat kas lemia jų trūkumą ir perteklių; kiek riebalų ir aliejaus yra 100 gramų tam tikrų maisto produktų:

Kuriuose maisto produktuose yra sočiųjų, nesočiųjų riebalų, transriebalų:

Kuriuose maisto produktuose yra „blogųjų riebalų“, kuriuos reikėtų sumažinti dietoje, o „geruosius riebalus“ – įtraukti į racioną. Kokosų ir palmių aliejai, nurodyti skiltyje „sotieji riebalai“, reiškia jų hidrintas formas (nehidrintas palmių ir kokosų aliejus nėra kenksmingas):

Kokiuose maisto produktuose yra kenksmingų transriebalų, daugiau detali schema:

**************************************** ********

Visas medžiagas, aliejus ir riebalus mūsų dviejuose tinklaraščiuose su dukra rasite čia:

Apie įtaką TRANSJIERS apie sveikatą, ypač esantį pramoniniuose maisto produktuose esančiuose palmių aliejuose, galite perskaitytiir

Galite paskaityti apie margarinų savybes; apie sveikus aliejus ir apie sviestą; apie kenksmingus aliejus. Šios keturios medžiagos labai nebanaliame pristatyme, vis dar mažai žinomos, labai modernios, kurios mes taip pat laikomės (irina_co, kulinariumas) .

- Kokosų ir palmių aliejus - vidutinės grandinės trigliceridų atstovai augalinių aliejų ir riebalų pasaulyje , apie jų naudojimo sporte ir dietinėje mityboje svarbą.

Žmogaus kūnas yra sukurtas iš gyvų audinių, kurių metu gyvenimo procesas ne tik atlieka savo funkcijas, bet ir atsigauna po pažeidimų, išlaikant savo našumą ir stiprumą. Žinoma, tam jiems reikia maistinių medžiagų.

Žmogaus mitybos balansas

Maistas aprūpina organizmą energija, kurios reikia visiems kūno procesams palaikyti, ypač raumenų funkcijai ir audinių augimui bei atsinaujinimui. Reikėtų prisiminti, kad pagrindinis dalykas in tinkama mityba- balansas. Balansas yra optimalus maisto produktų iš penkių grupių, reikalingų žmogaus mitybai, derinys:

• pieno produktai;
• riebalais praturtintas maistas;
• grūdai ir bulvės;
• daržovės ir vaisiai;
• baltyminis maistas.

Riebalų rūgščių rūšys

Dalijasi ir nesočiosios. Pastarosios yra polinesočiosios ir mononesočiosios. Sočiųjų riebalų rūgščių yra svieste ir kietuosiuose margarinuose, polinesočiųjų riebalų rūgščių yra augaliniame aliejuje, žuvies produktuose ir kai kuriuose minkštuosiuose margarinuose. Mononesočiųjų rūgščių yra rapsų, linų sėmenų ir alyvuogių aliejuje. Reikalingiausi ir sveikiausi tarp jų yra paskutiniai.

Nesočiųjų riebalų rūgščių poveikis sveikatai

Jie turi antioksidacinių savybių ir apsaugo cholesterolio kiekį kraujyje nuo oksidacijos. Rekomenduojamas polinesočiųjų rūgščių suvartojimas yra apie 7% dienos normos, o mononesočiųjų rūgščių - 10-15%.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos normalus darbas viso organizmo. Vertingiausi iš jų yra Omega-3 ir Omega-6 kompleksai. Žmogaus organizme jie nėra sintetinami savarankiškai, bet yra jam gyvybiškai svarbūs. Todėl juos būtina įtraukti į racioną, pasirenkant optimaliausius maisto produktus, kuriuose gausu šių medžiagų.

Omega rūgščių savybės

Mitybos specialistai jau seniai domisi omega-3 rūgščių ir jų darinių – prostaglandinų – funkcijomis. Jos linkusios virsti tarpininkaujančiomis molekulėmis, skatinančiomis ar slopinančiomis uždegimą, labai naudingos esant sąnarių tinimams, raumenų skausmams, kaulų skausmams, kurie dažnai pastebimi vyresnio amžiaus žmonėms. Nesočiosios riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą, švelnina apraiškas reumatoidinis artritas ir osteoartritas.

Jie pagerina kaulų mineralizaciją, kartu didindami kaulų tankį ir stiprumą. Be to, omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys itin naudingos širdžiai ir kraujagyslėms. Taip pat sėkmingai naudojami omega-nesočiųjų rūgščių kompleksai kosmetiniais tikslais kaip maisto priedas, jie teigiamai veikia odos sveikatą. Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi savo maistinėmis savybėmis: nesotieji riebalai turi mažiau kalorijų nei sotieji riebalai. Cheminės molekulės Omega-3 yra sudarytos iš 3 anglies atomų poros su metilo anglimi, o Omega-6 yra sujungtos 6 anglies atomų pora su metilo anglimi. Omega-6 riebalų rūgščių daugiausia yra augaliniuose aliejuose ir visų rūšių riešutuose.

Maisto produktai, kuriuose yra didelė nesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija

Jūros žuvys, tokios kaip tunas, lašiša ir skumbrė, turi daug omega nesočiųjų riebalų rūgščių. Jų augalų analogai sėmenų ir rapsų aliejus, moliūgų sėklos, skirtingos rūšies riešutai. Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų rūgščių. Jį visiškai galima pakeisti sėmenų aliejumi.

Geriausias šių medžiagų šaltinis yra riebios žuvies kaip skumbrė, tačiau nesočiųjų riebalų rūgščių į savo racioną galima įtraukti įvairiais būdais.

1. Pirkite omega-3 praturtintus maisto produktus. Šiais laikais jie dažnai dedami į duonos, pieno ir dribsnių batonėlius.
2. Mėgautis linų sėmenų aliejus pakeičiant saulėgrąžas ir sviestą. Pridėti žemę linų sėmenųį miltus kepiniams, salotoms, sriuboms, dribsniams, jogurtams ir putėsiams.
3. Į savo racioną įtraukite riešutų, ypač graikinius, braziliškus riešutus, pušies riešutus ir kitus.
4. Į bet kokį maistą įpilkite nerafinuoto alyvuogių aliejaus. Jis ne tik prisotina organizmą nepakeičiamomis rūgštimis, bet ir padeda virškinti maistą.

Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu arba vartojantiems antikoaguliantus, nesočiąsias riebalų rūgštis reikia vartoti atsargiai. Gali turėti įtakos kraujo krešėjimui ir cukraus reguliavimui. Nėščios moterys negali vartoti žuvų taukų, nes juose yra daug vitamino A, kuris pavojingas intrauterinis vystymasis vaisius.

Nesočiosios riebalų rūgštys maisto produktuose

Mononesočiosios rūgštys yra turtingos:

• žuvies riebalai;
• alyvuogės;
• avokadas;
• augaliniai aliejai.

Polinesotieji riebalai:

• riešutai;
• moliūgų, saulėgrąžų, linų, sezamo sėklų;
• riebi žuvis;
• kukurūzų, medvilnės sėmenų, saulėgrąžų, sojų pupelių ir linų sėmenų aliejus.

Sotieji riebalai nėra tokie blogi, kaip žmonės galvoja, todėl jų nereikėtų visiškai atsisakyti. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai turėtų būti pagrindiniai kasdienėje riebalų porcijoje, o karts nuo karto būtini organizmui, nes skatina baltymų, skaidulų pasisavinimą, gerina lytinių hormonų darbą. Jei riebalai visiškai pašalinami iš dietos, susilpnėja atminties funkcijos.

Transizomerai vartojamame maiste

Gaminant margariną, nesotieji augaliniai riebalai yra modifikuojami veikiant aukšta temperatūra sukeliančių molekulių transizomerizaciją. Viskas organinės medžiagos turi specifinę geometrinę struktūrą. Kai margarinas kietėja, cis izomerai virsta trans izomerai, kurie veikia linoleno rūgšties metabolizmą ir provokuoja jo kiekio padidėjimą. blogas cholesterolis sukeliančių širdies ir kraujagyslių ligas. Onkologai tvirtina, kad nesočiųjų riebalų rūgščių transizomerai provokuoja vėžį.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia transizomerų?

Žinoma, jų yra labai daug greitame maiste, virtame daug riebalų. Pavyzdžiui, traškučiuose yra apie 30 proc., o gruzdintose bulvytėse – daugiau nei 40 proc.

Produktuose konditerijos gaminių gamyba nesočiųjų riebalų rūgščių trans-izomerų yra nuo 30 iki 50%. Margarinuose jų skaičius siekia 25-30%. Mišriuose riebaluose kepimo metu susidaro 33% mutacinių molekulių, nes perkaitimo metu vyksta molekulių transformacija, kuri pagreitina trans-izomerų susidarymą. Jei margarine yra apie 24% transizomerų, tai kepimo metu jų kiekis gerokai padidėja. Žaliame augalinės kilmės aliejuje transizomerų yra iki 1%, svieste jų apie 4-8%. Gyvūniniuose riebaluose transizomerų yra nuo 2% iki 10%. Atminkite, kad transriebalai yra šiukšlės ir jų reikėtų vengti.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikis žmogaus organizmui dar nėra iki galo ištirtas, tačiau jau dabar akivaizdu, kad sveikam aktyviam gyvenimui žmogus turi įtraukti į savo mitybą maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys, riebiosios medžiagos ir jų vaidmuo normalus funkcionavimasžmogaus kūnas. Šių medžiagų vartojimo rodikliai.

Tinkamos mitybos teorija kaip mokslinis geros mitybos pagrindas.

Vitaminai: vitaminų trūkumas ir hipovitaminozė. Vitaminų klasifikavimo požymiai.

1. Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys, riebiosios medžiagos ir jų vaidmuo normaliam funkcionavimui Žmogaus kūnas... Šių medžiagų vartojimo rodikliai.

Riebalai - organiniai junginiai, kurie yra gyvūnų ir augalų audinių dalis ir daugiausia susideda iš trigliceridų (glicerolio ir įvairių riebalų rūgščių esterių). Be to, į riebalų sudėtį įeina medžiagos, turinčios didelį biologinį aktyvumą: fosfatidai, steroliai, kai kurie vitaminai. Įvairių trigliceridų mišinys sudaro vadinamuosius neutralius riebalus. Riebalai ir į riebalus panašios medžiagos paprastai vadinamos lipidais.

Žmonėms ir gyvūnams didžiausias riebalų kiekis yra poodiniame riebaliniame audinyje ir riebaliniame audinyje, esančiame omentum, mezenterijoje, retroperitoninėje erdvėje ir kt. Riebalų taip pat yra raumenų audinyje, kaulų čiulpuose, kepenyse ir kituose organuose. Augaluose riebalai daugiausia kaupiasi vaisiakūniuose ir sėklose. Ypač daug riebalų yra vadinamosiose aliejinių augalų sėklose. Pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklose riebalų yra iki 50% ir daugiau (pagal sausąją medžiagą).

Biologinis riebalų vaidmuo pirmiausia slypi tame, kad jie yra visų tipų audinių ir organų ląstelių struktūrų dalis ir yra būtini naujų struktūrų kūrimui (vadinamoji plastinė funkcija). Riebalai yra itin svarbūs gyvybiniams procesams, nes kartu su angliavandeniais dalyvauja aprūpinant visas gyvybines organizmo funkcijas. Be to, riebalai, besikaupiantys riebaliniame audinyje, supančiame vidaus organus, ir poodiniame riebaliniame audinyje, užtikrina mechaninę kūno apsaugą ir šilumos izoliaciją. Galiausiai riebalai, sudarantys riebalinį audinį, tarnauja kaip maistinių medžiagų rezervuaras ir dalyvauja medžiagų apykaitos bei energijos procesuose.

Natūraliuose riebaluose yra daugiau nei 60 rūšių įvairių riebalų rūgščių su skirtingomis cheminėmis ir fizines savybes ir taip nustatant pačių riebalų savybių skirtumus. Riebalų rūgščių molekulės yra anglies atomų „grandinės“, sujungtos ir apsuptos vandenilio atomų. Grandinės ilgis lemia daugybę savybių – tiek pačių riebalų rūgščių, tiek šių rūgščių suformuotų riebalų. Ilgos grandinės riebalų rūgštys yra kietos, o trumpos grandinės riebalų rūgštys yra skystos. Kuo didesnė riebalų rūgščių molekulinė masė, tuo aukštesnė jų lydymosi temperatūra ir atitinkamai riebalų, kuriuose yra šių rūgščių, lydymosi temperatūra. Tuo pačiu metu, kuo aukštesnė riebalų lydymosi temperatūra, tuo blogiau jie pasisavinami. Visi mažai tirpstantys riebalai pasisavinami vienodai gerai. Pagal virškinamumą riebalus galima suskirstyti į tris grupes:

riebalai, kurių lydymosi temperatūra žemesnė už žmogaus kūno temperatūrą, virškinamumas 97-98%;

riebalai, kurių lydymosi temperatūra viršija 37 °, virškinamumas apie 90%;

riebalų, kurių lydymosi temperatūra 50-60 °, virškinamumas apie 70-80%.

Pagal chemines savybes riebalų rūgštys skirstomos į sočiąsias (visi ryšiai tarp anglies atomų, sudarančių molekulės „stuburą“ yra sotieji arba užpildyti vandenilio atomais) ir nesočiąsias (ne visi ryšiai tarp anglies atomų užpildyti vandenilio atomais). . Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi ne tik savo cheminėmis ir fizinėmis savybėmis, bet ir biologiniu aktyvumu bei „verte“ organizmui.

Sočiųjų riebalų rūgščių yra gyvuliniuose riebaluose. Jie turi mažą biologinį aktyvumą ir gali neigiamai paveikti riebalų ir cholesterolio apykaitą.

Nesočiųjų riebalų rūgščių plačiai randama visuose maisto riebaluose, tačiau daugiausia jų yra augaliniuose aliejuose. Juose yra nesočiųjų dvigubų jungčių, nuo kurių priklauso reikšmingas jų biologinis aktyvumas ir gebėjimas oksiduotis. Labiausiai paplitusios yra oleino, linolo, linoleno ir arachidono riebalų rūgštys, tarp kurių arachidono rūgštis pasižymi didžiausiu aktyvumu.

Nesočiosios riebalų rūgštys organizme nesusidaro ir turi būti kasdien su maistu 8-10 g. Augaliniai aliejai yra oleino, linolo ir linoleno riebalų rūgščių šaltinis. Arachidono riebalų rūgščių beveik nėra jokiame produkte ir gali būti susintetinta organizme iš linolo rūgšties, dalyvaujant vitaminui B 6 (piridoksinui).

Nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas sukelia odos augimo sulėtėjimą, sausumą ir uždegimą.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra ląstelių membranų sistemos, mielino apvalkalo ir jungiamojo audinio dalis. Šios rūgštys nuo tikrų vitaminų skiriasi tuo, kad neturi savybės sustiprinti medžiagų apykaitos procesų, tačiau organizmo jų poreikis yra daug didesnis nei tikrų vitaminų.

Kad būtų užtikrintas fiziologinis nesočiųjų riebalų rūgščių organizmo poreikis, kasdien į racioną reikia įvesti 15-20 g augalinio aliejaus.

Saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, linų sėmenų ir medvilnės sėmenų aliejai pasižymi dideliu riebalų rūgščių biologiniu aktyvumu, kuriuose nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra 50-80%.

Pats polinesočiųjų riebalų rūgščių pasiskirstymas organizme liudija apie svarbų jų vaidmenį jo gyvybinei veiklai: daugiausiai jų yra kepenyse, smegenyse, širdyje, lytinėse liaukose. Nepakankamai suvartojant maisto, jų kiekis pirmiausia mažėja šiuose organuose. Svarbų biologinį šių rūgščių vaidmenį patvirtina didelis jų kiekis žmogaus embrione ir naujagimių organizme bei motinos piene.

Audiniai turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios leidžia gana ilgą laiką atlikti normalias transformacijas esant nepakankamam riebalų suvartojimui iš maisto.

Žuvų taukuose yra daugiausiai aktyviausių polinesočiųjų riebalų rūgščių – arachidono; gali būti, kad veiksmingumas žuvies taukai paaiškinama ne tik jame esančiais vitaminais A ir D, bet ir dideliu šio, ypač vaikystėje, labai reikalingo organizmo rūgšties kiekiu.

Svarbiausia polinesočiųjų riebalų rūgščių biologinė savybė yra jų, kaip privalomo komponento, dalyvavimas formuojant struktūrinius elementus (ląstelių membranas, nervų skaidulų mielino apvalkalą, jungiamasis audinys), taip pat tokiuose labai biologiškai aktyviuose kompleksuose kaip fosfatidai, lipoproteinai (baltymų-lipidų kompleksai) ir kt.

Polinesočiosios riebalų rūgštys turi savybę padidinti cholesterolio išsiskyrimą iš organizmo, paversdamos jį lengvai tirpiais junginiais. Ši savybė turi didelę reikšmę aterosklerozės profilaktikai. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys normalizuoja sienas kraujagyslės, didinant jų elastingumą ir mažinant pralaidumą. Yra įrodymų, kad šių rūgščių trūkumas sukelia vainikinių kraujagyslių trombozę, nes riebalai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, padidina kraujo krešėjimą. Todėl polinesočiosios riebalų rūgštys gali būti laikomos priemone apsisaugoti nuo koronarinės širdies ligos.

Pagal biologinę vertę ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį riebalus galima suskirstyti į tris grupes.

Pirmajam priskiriami didelio biologinio aktyvumo riebalai, kuriuose polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra 50–80 %; 15-20 g šių riebalų per dieną gali patenkinti organizmo tokių rūgščių poreikį. Šiai grupei priklauso augaliniai aliejai (saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, kanapių, sėmenų, medvilnės sėmenų).

Antrajai grupei priklauso vidutinio biologinio aktyvumo riebalai, kuriuose polinesočiųjų riebalų rūgščių yra mažiau nei 50%. Norint patenkinti organizmo šių rūgščių poreikį, tokių riebalų per dieną reikia 50-60 g. Jie apima taukai, žąsų ir vištienos riebalai.

Trečią grupę sudaro riebalai, kuriuose yra minimalus polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis, kuris praktiškai nepajėgia patenkinti organizmo poreikio jomis. Tai ėrienos ir jautienos riebalai, sviestas ir kitų rūšių pieno riebalai.

Biologinę riebalų vertę, be įvairių riebalų rūgščių, lemia ir juose esančios į riebalus panašios medžiagos – fosfatidai, steroliai, vitaminai ir kt.

Fosfatidai savo struktūra labai artimi neutraliems riebalams: dažniau maiste yra fosfatido lecitino, kiek rečiau – cefalino. Fosfatidai yra būtinas ląstelių ir audinių komponentas, aktyviai dalyvaujantis jų metabolizme, ypač procesuose, susijusiuose su ląstelių membranų pralaidumu. Ypač daug fosfatidų yra kaulų riebaluose. Šie junginiai, dalyvaujantys riebalų metabolizmas, turi įtakos riebalų įsisavinimo žarnyne intensyvumui ir jų panaudojimui audiniuose (lipotropinis fosfatidų poveikis). Fosfatidai yra sintetinami organizme, tačiau būtina jų susidarymo sąlyga yra tinkama mityba ir pakankamas baltymų suvartojimas iš maisto. Fosfatidų šaltiniai žmogaus mityboje yra daugelis maisto produktų, ypač trynys vištienos kiaušiniai, kepenys, smegenys ir valgomieji riebalai, ypač nerafinuotas augalinis aliejus.

Steroliai taip pat pasižymi dideliu biologiniu aktyvumu ir yra susiję su riebalų ir cholesterolio apykaitos normalizavimu. Fitosteroliai (augaliniai steroliai) sudaro netirpius kompleksus su cholesteroliu, kurie nėra absorbuojami; taip užkertant kelią cholesterolio kiekio padidėjimui kraujyje. Ypač veiksmingi šiuo atžvilgiu yra ergosterolis, kuris, veikiant ultravioletiniams spinduliams, organizme virsta vitaminu D, ir steosterolis, padedantis normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Sterolių šaltiniai – įvairūs gyvūninės kilmės produktai (kiaulienos ir jautienos kepenys, kiaušiniai ir kt.). Rafinuojant augalinius aliejus netenka daugumos sterolių.

Riebalai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, tiekiančių energiją gyvybiniams organizmo procesams palaikyti ir. statybinė medžiaga"kurti audinių struktūras.

Riebalai turi didelis kalorijų kiekis, jis daugiau nei 2 kartus viršija baltymų ir angliavandenių kaloringumą. Riebalų poreikį lemia žmogaus amžius, jo konstitucija, darbo pobūdis, sveikata, klimato sąlygos ir kt. Vidutinio amžiaus žmonių fiziologinė riebalų suvartojimo su maistu norma yra 100 g per dieną ir priklauso nuo. fizinio aktyvumo intensyvumas. Senstant rekomenduojama mažinti riebalų kiekį maiste. Riebalų poreikį galima patenkinti valgant įvairų riebų maistą.

Iš gyvulinės kilmės riebalų, pasižyminčių aukšta maistine ir biologinėmis savybėmis, išskiriami pieno riebalai, kurie daugiausia naudojami sviesto pavidalu. Šio tipo riebaluose yra daug vitaminų (A, D2, E) ir fosfatidų. Aukštas virškinamumas (iki 95%) ir geras skonio savybes kad sviestas būtų plačiai vartojamas įvairaus amžiaus žmonių. Gyvūniniai riebalai taip pat yra taukai, jautiena, ėriena, žąsų taukai ir kt.Juose palyginti mažai cholesterolio, pakankamai daug fosfatidų. Tačiau jų virškinamumas skiriasi ir priklauso nuo lydymosi temperatūros. Ugniai atsparūs riebalai, kurių lydymosi temperatūra aukštesnė nei 37 ° (taukos, jautienos ir ėrienos riebalai), yra mažiau virškinami nei sviestas, žąsų ir ančių riebalai, taip pat augaliniai aliejai (lydymosi temperatūra žemesnė nei 37 °). Augaliniuose riebaluose gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, vitamino E, fosfatidų. Jie lengvai virškinami.

Augalinių riebalų biologinę vertę daugiausia lemia jų gryninimo (rafinavimo), kuris atliekamas siekiant pašalinti kenksmingas priemaišas, pobūdis ir laipsnis. Sterolių gryninimo procese fosfatidai biologiškai prarandami kitiems veikliosios medžiagos... Kombinuoti (augaliniai ir gyvuliniai) riebalai apima Skirtingos rūšys margarinai, kulinariniai ir kt. Iš kombinuotųjų riebalų labiausiai paplitę margarinai. Jų virškinamumas artimas sviesto virškinamumui. Juose yra daug vitaminų A, D, fosfatidų ir kitų normaliam gyvenimui reikalingų biologiškai aktyvių junginių.

Dėl pokyčių, atsirandančių laikant valgomuosius riebalus, sumažėja jų maistinė ir skoninė vertė. Todėl ilgai laikant riebalus, juos reikia saugoti nuo šviesos, oro deguonies, karščio ir kitų veiksnių.

Taigi riebalai žmogaus organizme atlieka svarbų energetinį ir plastinį vaidmenį. Be to, jie yra geri daugelio vitaminų tirpikliai ir biologiškai aktyvių medžiagų šaltiniai. Riebalai pagerina maisto skonį ir sukelia ilgalaikį sotumo jausmą.