No kā sastāv tauki un olbaltumvielas? Kas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki - definīcija vienkāršos vārdos. Mīnusi augu proteīna avotiem

Veselība kā tāda vienkārši nevar būt spēcīga, ja sistēma nav izveidota pareizu uzturu. Savukārt, lai sabalansētu uzturu, ir jābūt zināmām teorētiskām zināšanām par pārtikas produktiem un elementiem, kas tos veido, š. olbaltumvielas tauki ogļhidrāti. Kaloriju tabula, protams, var palīdzēt, taču vispirms ir jāsaprot, kas tie ir un par ko viņi ir atbildīgi.

Tauki

Lai ko arī teiktu, tauki ir galvenie celtniecības materiāls smadzenēm un nervu šūnas. Neskatoties uz to, ka tie ir galvenā problēma, veidojot labu sportisku figūru. Ar taukiem ir tikpat grūti kā bez tiem. Tajā pašā laikā ir jāiemācās pareizi nošķirt “labo” no “sliktā”. Līdz ar to mākslīgie tauki, kas organismam nekādu labumu nenes, ir margarīnā, un labie u.c.

Vāveres

Olbaltumvielas ir pamats audu veidošanai un iekšējie orgāni. Ir zināms daudzums aminoskābju, kas tiek ražotas mūsu organismā, bet ir arī tādas, kuras var iegūt tikai ar pārtiku. Piemēram, tikai piena produkti, olas un zivis satur visas nepieciešamās pilnvērtīgās olbaltumvielas, kas nepieciešamas normāla attīstībaķermeni. Neaizmirstiet par aminoskābēm, kas ir pākšaugos, dārzeņos un veselos graudos.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti vien nodrošina ķermenim vairāk nekā pusi no tā, kas tam nepieciešams. dzīvībai svarīga enerģija, tāpēc no tiem nav iespējams atteikties, bet ir jāizvēlas pareizās. Jāizslēdz cukuri, sīrupi, karamele utt. Tas ir saistīts ar faktu, ka tie nekavējoties uzsūcas asinīs, izraisot pēkšņs lēciens insulīnu, tāpēc garastāvokļa svārstības ir izplatītas. Bet, ja vēlaties palutināt sevi ar saldajiem ēdieniem, tie jāaizstāj ar laktozi un fruktozi. Tie ne tikai piesātinās ķermeni, bet arī neizraisīs garastāvokļa izmaiņas.

Lēni ogļhidrāti

Galvenie ogļhidrāti, kas cilvēkiem ir nepieciešami uzturā, ir ciete un polisaharīdi. augu izcelsme. Viņu galvenā iezīme Fakts ir tāds, ka tie lēnām uzsūcas, kā rezultātā tie var stabilizēt kuņģa-zarnu trakta darbību, kā rezultātā vielmaiņa tiek līdzsvarota. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu satura tabula var palīdzēt atrisināt šo problēmu. Galu galā, patiesībā jums nevajadzētu baidīties no tiem produktiem, kas satur lielu daudzumu cietes. Polisaharīdi tiek izmantoti uzturā, lai uzturētu normāla mikroflora cilvēka zarnas. Starp citu, tā ir ciete, kas dod uztura īpašības liels daudzums augļu, dārzeņu un labības. Tas praktiski aizpilda visu produktu tabulu. viņa natūrā simtiem tūkstošu gadu bija mūsu senču galvenais ēdiens. Ievērojot diētu, nav jābaidās, ka pieņemsies svarā.

Ātrie ogļhidrāti

Kā teikts tauku tabulā, ogļhidrāti ir gandrīz katrā produktā, taču ar pēdējo ir jābūt uzmanīgiem. Galu galā, ja polisaharīdi ir samērā droši, tad di- un monosaharīdi var radīt reālus draudus. Katrā mājā ir cukurs, kas kuņģa-zarnu traktā sadalās fruktozē un glikozē. Asins piesātinājuma gadījumā tie tiek nogulsnēti tauku slānī. Starp citu, viņi saka, ka daudzu cilvēku aptaukošanos Amerikā izraisīja maldīgais uzskats, ka saharoze ietekmē svara pieaugumu, bet galda cukurs to nedara.

Vitamīni

Jūs varat iegūt papildu un nepieciešamos vitamīnus no dažādiem veselīgs ēdiens. Vairāk par to varat uzzināt pie uztura speciālista, kurš varēs izvēlēties kompleksu individuāli. Priekš normāla darbība nepieciešami: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni. Tabulā būs norādīts, kur var atrast noteiktus vitamīnus:

A vitamīns. Noder redzes un ādas uzturēšanai labā formā

spilgti dzelteni augļi un dārzeņi, aknas, aprikozes, zivju tauki, siers, sviests, burkāni, olas un piens

B 1 vitamīns. Veicina normālu vielmaiņu organismā, stabilizāciju ūdens-sāls līdzsvars, pareiza aknu darbība

Rieksti, alus raugs, piens, diedzēti graudi, aknas, rudzu un kviešu maize

B 6 vitamīns. Nepieciešams olbaltumvielu uzsūkšanai un ogļhidrātu-tauku metabolisma normalizēšanai

Banāni un pilngraudu maize

B 12 vitamīns. Olbaltumvielu sintēzei un stabilai nervu sistēmas un aknu darbībai. Attiecas uz audiem ar intensīvu šūnu dalīšanos

Griķi, aknas, olas un piena produkti

PP vitamīns (B3). Stabilizē kuņģa-zarnu trakta un aknu darbību

Zemesrieksti, raugs, zivis, rudzu maize, gaļa, kviešu graudi, aknas un kartupeļi

C vitamīns. Piedalās visos oksidatīvajos procesos cilvēka ķermenis, aktivizē intracelulāros enzīmu procesus

Ogas, augļi un neapstrādāti dārzeņi

E vitamīns.Sarkano asinsķermenīšu funkcionēšanai un dzimumorgānu stabilai darbībai

Rieksti, diedzēti graudi, augu eļļas, olas, zaļās augu daļas, aknas

D vitamīns. Piedalās fosfora-kalcija metabolismā

Sviests, zivju eļļa, olas dzeltenums, gaļa, aknas un treknas zivis

Folijskābe (B9 vitamīns). Veicina sintēzi nukleīnskābes, šūnu atjaunošana elpceļi, kuņģa-zarnu trakta un ādas epitēlija, hemoglobīna veidošanās

Apelsīnu sula, zaļie lapu dārzeņi, melone un aknas

K vitamīns. Lai normalizētu asins recēšanu

Zaļie lapu dārzeņi

Jāsaprot, ka olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un vitamīnu tabulā nav konkrēti norādīts patērētās pārtikas daudzums. Ar mēru viss ir labi. Jo īpaši vitamīnu gadījumā var viegli rasties pārdozēšana, kas, visticamāk, nekavējoties ietekmēs ādu izsitumu veidā.

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti: tabula

Bieži vien kaloriju tabula ir nepieciešama tiem cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību vai sporto. Turklāt aprēķins jāveic visaptveroši un jāņem vērā iztērētā enerģija. Šī informācija ir aktuāla gan profesionāliem sportistiem, kuriem ir savi uztura speciālisti, gan parastie cilvēki kas ved veselīgs tēls dzīvi.

Tātad, šeit ir produktu tabula. tajos esošās ir aprēķinātas uz 100 gramiem. Tajā pašā laikā ir vērts saprast vienu svarīgu faktu, kas var mulsināt jebkuru cilvēku un vēl jo vairāk iesācēju, kurš tikai apgūst pareizas uztura pamatus. Problēma ir produktu saderība. Dažus “smagos” ēdienus absolūti nevar apvienot ar citiem līdzīgiem, tāpēc laikā bioķīmiskie procesi visi saņemtie ogļhidrāti un tauki būs kaitīgi vai uzkrāti kā tauki. Iesniegtā olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu tabula tikai apstiprina ekspertu viedokļus, ka viskaitīgākie ir produkti, kas iziet daudzus apstrādes posmus: majonēze, margarīns, sviests utt.

Atsevišķas uztura pamatprincipi

Jūs nevarat kombinēt olbaltumvielas un ogļhidrātus savā uzturā (tas nozīmē, vienā ēdienreizē). Tas ir saistīts ar faktu, ka to sagremošanai ir nepieciešamas dažādas kuņģa sulas. Līdz ar to organismam būs grūti ar tiem tikt galā. Vislabāk ir kombinēt viena veida produktus, jo tie paši miltu izstrādājumi, nokļūstot gremošanas trakts kopā ar proteīnu proteīniem tie sāk rūgt.

Tāpēc ir nepieciešams pareizi apvienot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Šajā jautājumā palīdzēs saderības tabula.

Tādējādi, kontrolējot savu uzturu, jūs varat būtiski uzlabot savu veselību. Lai to izdarītu, jums vienkārši nepieciešams prasmīgi apvienot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Tabulu var attiecināt ne tikai uz tajā esošajiem produktiem, bet arī uz citiem, kas ietilpst šajās grupās. Daudz vieglāk ir aprēķināt savu ikdienas uzturu, kas ir īpaši svarīgi, ievērojot diētu, uzlabojot vispārējo veselību vai samazinot liekais svars. Tādā veidā jūs varat izvairīties no daudzām veselības problēmām. Jebkurš cilvēks var spert pirmo un vissvarīgāko soli ceļā uz veselīga dzīve, aprēķinot olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus produktos. Tabula noderēs arī diabēta slimniekiem.

Gatavas maltītes

Ja runājam par gatavo ēdienu kaloriju saturu, tad gala vērtība atšķirsies no sākotnējām vērtībām produktos. Tāpēc nebrīnieties, ja saņemsiet papildus kalorijas, ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus. Tabula šajā gadījumā nepalīdzēs, jo viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: kādai termiskai apstrādei produkti tiks pakļauti un cik ilgi; Degvielas uzpildes stacija; visu komponentu savietojamība utt. Tāpēc pārtikas produktu tabula un to kaloriju saturs kļūs aktuāls tikai tad, ja notiks pareizi.Jābūt ļoti uzmanīgiem pret savu ķermeni.

Lai mēs pēc iespējas ilgāk saglabātu veselību, spēku, garīgo un fizisko aktivitāti, mūsu uzturam jābūt pareizam un sabalansētam. Pareizs uzturs ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kas tiek ņemti vērā, gatavojot diētu un ko organisms saņem pietiekamā daudzumā.

Dzīvnieku tauki

Par dzīvnieku izcelsmes taukiem zināms tas, ka tie ilgstoši sagremojas kuņģī, nav pakļauti enzīmu iedarbībai un neoksidējas. Rezultātā tie tiek izvadīti no organisma daudz lēnāk nekā augu tauki, tādējādi papildus noslogojot aknas. Tomēr organisms daudz vieglāk panes piena taukus, tie ir labvēlīgāki nekā no gaļas iegūtie tauki. Dzīvnieku tauki būtu jāuzņem divas reizes mazāk nekā augu tauki, taču pat no šāda daudzuma var atteikties.

Dzīvnieku tauki ir kaitīgi mūsu ķermenim. Tie izraisa sirds un asinsvadu slimības un izraisa aterosklerozi.

Pārmērīgs dzīvnieku tauku patēriņš, pēc daudzu zinātnieku domām, ir priekšnoteikums noteiktu vēža veidu attīstībai.

Tāpat kā ir neaizvietojamās aminoskābes, ir arī neaizvietojamie tauki, kurus mūsu ķermenis nespēj ražot pats. Viņiem jānāk ar pārtiku. Piemēram, taukskābju Omega3 ir atrodami tādos pārtikas produktos kā valrieksti, diedzēto kviešu graudu eļļa un zivju eļļa. Jā, pareiza uztura ietver ogļhidrātus un olbaltumvielas, bet taukus nevar izslēgt no šī saraksta. Jums tikai jāatceras, ka ne visi tauki ir noderīgi mūsu ķermenim.

Ogļhidrāti

Tieši šīs organisko vielu nepieciešami pilnīgai, pareizai un veselīgai mūsu muskuļu darbībai. Daži ogļhidrāti darbojas kā šūnu receptori. Sadalot glikozi, viens no būtiskie ogļhidrāti, mūsu ķermenis saņem enerģiju. Ogļhidrāti nodrošina mūs ar B vitamīniem un piegādā asinis ar antioksidantiem un minerālvielām. Ja organismā nonāk pārmērīgs ogļhidrātu daudzums, glikozes līmenis asinīs var strauji paaugstināties. Savukārt organisms to pārstrādā taukos – un tas jau noved pie tā pārmērīgas uzkrāšanās uz vidukļa, gurniem un vēdera. Bet ogļhidrātu ieguvumi ir daudz lielāki par kaitējumu. Un to trūkums organismā var novest pie nopietnas problēmas ar veselību.

Ogļhidrātu trūkuma sekas

Glikogēna daudzums aknās samazinās, un tas noved pie tauku uzkrāšanās tajās un ir pilns ar tauku deģenerāciju pašās aknās. Šo aknu stāvokli sauc par taukainu hepatozi, un novārtā tas var izraisīt pat cirozi un hepatītu. Ja ar ogļhidrātu trūkumu tiek traucēta arī olbaltumvielu vielmaiņa, tad organisms sāks saņemt enerģiju galvenokārt no taukiem. Tā rezultātā organismā uzkrājas vielas, kas veidojas tauku sadalīšanās laikā, un var iestāties acidotiskā krīze: jutīsies vājums, var rasties reibonis vai galvassāpes, slikta dūša un. slikta smaka acetons no mutes.

Glikozes trūkuma dēļ cilvēks var izjust miegainību un pat zaudēt samaņu, ja glikozes deficīts ir pārāk liels.

Lai organisms saņemtu optimālo ogļhidrātu daudzumu, jāēd vairākas reizes dienā, bet porcijām jābūt mazām.

Pirmkārt, izvēlieties pārtiku, kas satur kompleksie ogļhidrāti: Tie ir ēdieni no dārzeņiem un dažādiem pilngraudu produktiem. Vienkāršie ogļhidrāti (saldumi, kūkas, saldie konditorejas izstrādājumi) nav tik veselīgi un ir pat kaitīgi organismam.

Ogļhidrātu veidi

Visi ogļhidrāti ir sadalīti vienkāršajos un kompleksajos. Kompleksie ogļhidrāti, ko sauc par polisaharīdiem, nodrošina organismu ne tikai ar kalorijām (lasi arī), bet arī ar daudzām uzturvielām. Ķermenis tos apstrādā lēnāk, un tāpēc cukura izdalīšanās asinīs notiek pakāpeniski, nevis pēkšņi - kā tas ir ar vienkāršiem ogļhidrātiem. Kompleksie ogļhidrāti dod mums noderīgu enerģiju un neatstāj tauku rezerves.

Polisaharīdi ietver šādus ogļhidrātus:

  • Ciete ir enerģijas avots. Tas ir atrodams kartupeļos, kā arī dažādos graudos un pākšaugos. Neskatoties uz to, ka ciete var izraisīt aptaukošanos, šī ogļhidrāta trūkums izraisa muskuļu atrofiju.
  • Glikogēns ir muskuļu enerģijas krājums, kam ķermenis var ātri un viegli piekļūt.
  • Insulīns ir polisaharīds, kas sastāv no fruktozes monosaharīda molekulām. Piedalās gandrīz visos vielmaiņas procesos mūsu organismā.
  • Celuloze ir polisaharīds, ko iegūst no zaļajiem dārzeņiem, piemēram, salātiem, kāpostiem un gurķiem. Tas ir nepieciešams, lai normalizētu gremošanu.

Vienkāršie ogļhidrāti ir disaharīdi un arī monosaharīdi. Pēdējie ietver šādus ogļhidrātus.

  • Glikoze ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tas ir atrodams daudzos augļos un ir daļa no medus.
  • Fruktoze ir saldākais no visiem ogļhidrātiem, un to sauc arī par augļu cukuru. Tas ir ļoti noderīgi diabēta slimniekiem, jo ​​​​tas absorbcijai nav nepieciešams insulīns. Atrodas daudzos saldos augļos un medū.
  • Galaktoze ir ogļhidrāts, kas neeksistē tīrā veidā. Viņš ir viens no sastāvdaļas laktoze.

Disaharīdi.

  • Saharoze ir disaharīds, kas sastāv no diviem atsevišķiem monosaharīdiem, fruktozes un glikozes. Tas veicina insulīna izdalīšanos asinīs
  • Maltoze ir disaharīds, kas sastāv no divām glikozes ogļhidrātu molekulām. Nokļūstot organismā, tas tiek sadalīts vienkāršās sastāvdaļās, tas ir, faktiski tas kļūst par glikozi.
  • Laktoze ir piena cukurs, kas satur galaktozi un glikozi. Mūsu ķermenis var iegūt laktozi no piena, siera un biezpiena.

secinājumus

No visa iepriekš minētā varam ar pārliecību secināt, ka pareizs uzturs sastāv no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu iekļūšanas mūsu organismā saprātīgā un proporcionālā daudzumā. Nevienu no šiem komponentiem nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura, pretējā gadījumā tas radīs grūtības ar veselību un labklājību. Neaizmirstiet par vitamīniem, kā arī dažām minerālvielām un mikroelementiem. Ēdiet vairāk svaigu dārzeņu un augļu. Tāpat nevajadzētu pārāk aizrauties ar olbaltumvielām un treknu pārtiku vai paļauties uz ogļhidrātiem kūku, bulciņu un saldumu veidā. Ievērosim zelta likumu – ar mēru viss ir labi!

Lai nodrošinātu pareizu uzturu, ir ļoti svarīgi saglabāt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanas līdzsvaru. Nevienu no šīm vielām nevar izslēgt no ikdienas uzturs neradot bojājumus visam ķermenim.

Papildina ogļhidrātus enerģijas rezerveķermeņa un normalizē olbaltumvielu un tauku vielmaiņu. Savienojot ar olbaltumvielām, tie tiek pārvērsti noteikta veida enzīmi, hormoni, siekalu dziedzeru izdalījumi un virkne citu svarīgu savienojumu.

Atkarībā no to struktūras izšķir vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus. Vienkāršās ir viegli sagremojamas un zemas uzturvērtība. To pārmērīgais patēriņš izraisa pieaugumu papildu mārciņas. Turklāt vienkāršo ogļhidrātu pārpalikums veicina baktēriju vairošanos, izraisa zarnu slimības, pasliktina zobu un smaganu stāvokli un provocē diabēta attīstību.

Kā redzam, vienkāršus ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem praktiski nav nekādu labumu. To galvenie avoti ir:

  • cukurs;
  • baltmaize un konditorejas izstrādājumi;
  • jebkura veida ievārījumi un konservi;
  • balto miltu makaroni.

Labāk vispār atturēties no šādu produktu ēšanas, jo tie pēc iespējas īsākā laikā veicina aptaukošanos.

Labāk ir dot priekšroku vienkāršiem ogļhidrātiem, kas atrodami dārzeņos un augļos. Ļoti lietderīgi dienas pirmajā pusē ir ēst arbūzu, banānus, ķirbi, rāceņus.

Kompleksie ogļhidrāti (vai polisaharīdi) satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas nepieciešamas, lai pazeminātu holesterīna līmeni asinīs, novērstu žultsakmeņu veidošanos un kontrolētu apetīti. Polisaharīdi var piesātināt ķermeni ilgu laiku. Starp pozitīvajām polisaharīdu īpašībām ir arī:

  • organisma nodrošināšana (papildus kalorijām) ar vērtīgām uzturvielām, vitamīniem un mikroelementiem;
  • lēna apstrāde organismā, kā rezultātā cukurs tiek izdalīts asinīs ar zemu ātrumu;
  • iekļūšana organismā ar šķidru pārtiku, kas uzlabo gremošanas sistēmas darbību.

Kādi pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus? Starp pārtikas produktiem, kas satur veselīgus ogļhidrātus, ir:

  • auzu un griķu graudaugi;
  • Brūnie rīsi;
  • zirņi, pupiņas un lēcas;
  • daži dārzeņi un augļi;
  • apstādījumi;
  • rieksti.

Polisaharīdu trūkums organismā var izraisīt vājumu, miegainību un slikts garastāvoklis. Tomēr nevajadzētu aizrauties arī ar saliktos ogļhidrātus saturošu pārtiku: pārmērīgos daudzumos tie var izraisīt arī lieko svaru.

Pat cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, no uztura nav jāizslēdz ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti. Mēs iesakām vienkārši ievērot vairākus noteikumus, lai novērstu ogļhidrātu pārvēršanos taukos:

  • Ēdiet mazas porcijas, bet bieži.
  • Uzraugiet patērēto ogļhidrātu daudzumu: ne vairāk kā 50–70 g vienā porcijā.
  • Izvairieties no saldumu, iesaiņotu sulu, sodas un maizes izstrādājumu ēšanas, kā arī dodiet priekšroku pākšaugiem un veseliem graudiem.
  • Aktīvi iesaistieties fiziskajā izglītībā un sportā, tērējot kalorijas, kas nāk no ogļhidrātu pārtikas.

Vāveres

Proteīns ir vitāli svarīgs būtiska viela. Olbaltumvielas veicina muskuļu un muskuļu audu augšanu un piedalās vielmaiņas procesos. Olbaltumvielas, sagremot, sadalās aminoskābēs, kuras organisms izmanto, lai izveidotu savu proteīnu. Augu proteīna avotiem ir vairākas priekšrocības:

  • papildus olbaltumvielām tie satur ogļhidrātus, veselīgi vitamīni un minerālvielas, kas ļoti labi uzsūcas;
  • tie nesatur piesātinātos taukus, holesterīnu, hormonus un antibiotikas, kas negatīvi ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbību.

Augu olbaltumvielas satur šādus produktus:

  • zirņi;
  • pupiņas;
  • Rudzu maize;
  • rīsi, grūbu un griķu graudaugi.

Pārmērīgs proteīna pārtikas patēriņš apdraud aknu un nieru pārslodzi, kas rodas olbaltumvielu sadalīšanās produktu dēļ. Arī pārmērīgs olbaltumvielu saturs organismā ir pilns ar pūšanas procesiem zarnās.

Tauki

Tauki ir enerģijas avots. Turklāt tie ir nepieciešami, lai organisms veiksmīgi uzsūktu vairākus vitamīnus un kalpo kā neaizstājamo taukskābju piegādātājs.

Ir divu veidu tauki: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki veicina holesterīna uzkrāšanos un aterosklerozes plankumu veidošanos. Nepiesātinātie tauki, ja tos patērē mērenībā, var sadedzināt taukus un novērst asins recekļu veidošanos.

Nepiesātinātās taukskābes ir augu izcelsmes taukos, tās nesatur holesterīnu, bet, gluži pretēji, palīdz attīrīt organismu no tā, novēršot trombozi un aterosklerozi, veicina žults atdalīšanos un normalizē zarnu darbību. Šāda veida tauki ir viegli uzsūcas un diezgan ātri sagremojami.

Nepiesātinātie tauki ir atrodami šādos augu pārtikas produktos:

  • saulespuķu, olīvu, linsēklu un kukurūzas eļļa;
  • rieksti un sēklas;
  • olīvas un melnās olīvas.

Tauki ir nepieciešami ķermenim. Ja tie tiek pilnībā izslēgti no uztura, var rasties vairākas negatīvas sekas:

  • sausa āda;
  • slikts garastāvoklis un depresija;
  • hronisks nogurums un miegainība;
  • pastāvīga aukstuma sajūta;
  • nespēja koncentrēties.

Jāpiemin arī tas, ka tauku trūkums uzturā neizraisīs svara zudumu, bet gan gluži pretēji, var izraisīt lieko kilogramu parādīšanos. Fakts ir tāds, ka organisms kompensēs tauku trūkumu, izmantojot olbaltumvielas un ogļhidrātus. Un, lietojot taukus un vienkāršos ogļhidrātus lielos daudzumos, jūs tikpat riskējat iegūt lieko svaru.

Pārmērīgs tauku patēriņš pasliktina olbaltumvielu, magnija un kalcija uzsūkšanos, rodas problēmas ar gremošanas sistēmu. Pareiza tauku vielmaiņa nodrošinās dārzeņos un augļos esošo vitamīnu patēriņu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars

Pārtikas produktos esošie proteīni, tauki un ogļhidrāti ir jāuzskaita, lai tos uzņemtu pietiekamā un nepieciešamā daudzumā.

Lai kontrolētu svaru, jums jāzina, kāda ir optimālā BJU dienas deva. Visveiksmīgākā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) attiecība ir 4: 2: 4. Tas arī jāatzīmē dienas norma katra no sastāvdaļām:

  • olbaltumvielas - 100-120 grami, ar intensīvu fizisko darbu norma palielinās līdz 150-160 gramiem;
  • tauki - 100-150 grami (atkarībā no intensitātes fiziskā aktivitāte dienas laikā);
  • ogļhidrāti - 400-500 grami.

Ņemiet vērā, ka 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur 4 kcal, bet 1 g tauku satur 9 kcal.

Pareiza uztura pamati

Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir nepieciešami visu ķermeņa svarīgo sistēmu pilnīgai darbībai. Lai apkopotu iepriekš minēto un nedaudz pievienotu jaunu informāciju, aicinām iepazīties ar ieteikumiem, kas nodrošinās pareizu pieeju uzturam:

  • Izpētiet BJU dienas devu un mēģiniet to nepārsniegt; vielu pārpalikums (kā arī deficīts) negatīvi ietekmēs jūsu veselību.
  • Aprēķinot normu, ņem vērā savu svaru, dzīvesveidu un fiziskās aktivitātes.
  • Ne visi proteīni, tauki un ogļhidrāti ir izdevīgi: dodiet priekšroku pārtikai, kas satur sarežģītus ogļhidrātus un nepiesātinātos taukus.
  • Lietojiet taukus un saliktos ogļhidrātus no rīta un olbaltumvielas vakarā.
  • Produktus, kas satur olbaltumvielas, taukus un saliktos ogļhidrātus, termiski jāapstrādā tikai tvaicējot, sautējot vai cepot, bet nekādā gadījumā necepot eļļā.
  • Dzert vairāk ūdens un ēst mazas maltītes, jo šī diēta var nodrošināt labāka uzsūkšanās vielas.

Zināšanas par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem palīdzēs jums izdarīt pareizo un sabalansēta ēdienkarte katru dienu. Pareizi izvēlēta diēta ir veselības un labsajūtas, produktīva darba laika un pareizas atpūtas atslēga.

Uzturs ir visaptveroša zinātne par pārtiku un tās ietekmi uz veselību. Uzturvielām, kuras organisms nevar sintezēt pats, ir jānāk no pārtikas. Uzturvielu skaits, kas nepieciešams, lai normālu dzīvi, ietilpst:

  • minerāli;
  • taukskābju.

Dažas no šīm vielām (mikroelementi) organismam ir vajadzīgas ļoti mazos daudzumos, citas, gluži pretēji, nedaudz vairāk (makroelementi). Jebkuras uzturvielas trūkums bieži izraisa nopietnu slimību attīstību. Pārmērība bieži noved pie aptaukošanās un blakus problēmām.

Makroelementi: pamati

Makroelementi jeb makroelementi ir uzturvielas, kas nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju un kalorijas. Tie ir nepieciešami normālai augšanai, vielmaiņai un ķermeņa funkciju uzturēšanai.

Jau pēc nosaukuma kļūst skaidrs: makroelementi ir vielu grupa, kas cilvēkam nepieciešama lielos daudzumos. Makroelementi ir: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti.

Daudzus mulsina jautājums par to, kādam procentuālajam šo vielu saturam jābūt ikdienas uzturā un cik gramus katra elementa jāsaņem katru dienu. Bet, lai uz to atbildētu, ir svarīgi saprast, kas ir šie elementi un kādas funkcijas tie veic.

Šīs trīs makroelementu klases ir sarežģītas grupas, no kurām katra sastāv no daudziem komponentiem. Katru dienu var ēst vienādu daudzumu (gramos) olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu, bet tajā pašā laikā katru reizi nodrošināt organismu ar dažādiem mikroelementiem - viss iemesls ir šo vielu avotos. Piemēram, identiskās olīveļļas un speķa porcijās lipīdi ir radikāli atšķirīgi. Tāpēc, lai saglabātu harmoniju organismā, ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu un daudzveidīgu uzturu. Un uzreiz pirmais secinājums: svarīgs ir ne tik daudz noderīgo mikro- un makroelementu patēriņa kvantitāte (lai gan arī šī ir būtiska nianse), bet gan to kvalitāte.

Bet, runājot par kaloriju daudzumu, joprojām ir vērts to atcerēties enerģētiskā vērtība 1 gramā:

  • ogļhidrāti - 4 kalorijas;
  • olbaltumvielas - 4 kalorijas;
  • tauki - 9 kalorijas.

ir dažādu molekulu kombinācija, kas nodrošina aptuveni 45 procentus no ķermeņa enerģijas. Tiesa, daži ogļhidrātu veidi, piemēram, rezistentās cietes, nekalpo kā enerģijas avots, taču tiem ir vienlīdz svarīga loma:

  • stiprināt gremošanas sistēmas veselību;
  • veicināt vieglu pārtikas gremošanu un barības vielu uzsūkšanos;
  • atbrīvoties no atkritumiem un toksīniem.

Funkcijas organismā

Ogļhidrāti, kas iegūti no pārtikas, cilvēka organismā tiek sadalīti glikozē un citos monosaharīdos. Tie paaugstina cukura līmeni plazmā un apgādā cilvēku ar enerģiju. Kopumā lielākajai daļai ogļhidrātu cilvēkiem ir tāda nozīme, ka tie:

  • ir lielisks spēka avots;
  • visas ķermeņa šūnas un audi tos izmanto enerģijas iegūšanai;
  • uzkrāties aknu šūnās un muskuļu audos, lai vajadzības gadījumā tiktu aktivizēti;
  • nepieciešami nervu sistēmas, smadzeņu, muskuļu (īpaši sirds), nieru darbībai;
  • labvēlīgi ietekmē zarnu veselību.

Ogļhidrāti sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti.

Monosaharīdi un disaharīdi

Vienkāršie ogļhidrāti sastāv no monosaharīdiem un disaharīdiem. Viņi spēj ātri paaugstināt glikozes līmeni. Pēc garšas salda, ātri uzsūcas un uzreiz apgādā organismu ar enerģiju.

Monosaharīdi ir vienkārši cukuri, jo tie sastāv no viena bloka. Šajā formā tos var absorbēt ķermenis. Atšķirībā no citiem ogļhidrātiem, tiem nav nepieciešama sadalīšanās gremošanas laikā. Tāpēc monosaharīdi no pārtikas ātri nonāk asinīs, gandrīz acumirklī palielinot cukura daudzumu plazmā un nekavējoties piegādājot ķermenim enerģiju.

Monosaharīdu piemēri: glikoze, fruktoze, galaktoze. Vienkāršie cukuri sastāvā dažādi daudzumi ir iekļauti dažādu kategoriju produktos. Īpaši augsts to saturs ir nogatavojušos augļos un medū.

Monosaharīdi ir svarīgi enerģijas avoti. Bet, patērējot lielu daudzumu vienkāršo cukuru, nesabalansējot tos ar polisaharīdiem vai oligosaharīdiem (kuru sagremošana prasa ilgāku laiku un tādējādi nodrošina organismam ilgtermiņa enerģiju), var ievērojami palielināties glikozes līmenis asinīs, kam seko straujš glikozes līmeņa pazemināšanās. Rezultātā sākumā notiek liela un asa enerģijas izdalīšanās, ko arī ātri nomaina noguruma sajūta. Bieža šādu svārstību atkārtošanās var izraisīt diabētu.

Disaharīdi

Disaharīdi ir 2 monosaharīdu kombinācijas. Disaharīdi ietver:

  • (piena cukurs);
  • saharoze (tabula);
  • maltoze;
  • izomaltoze (cukurs, kas veidojas cietes sadalīšanās rezultātā).

Disaharīdi, tāpat kā monosaharīdi, piešķir ēdienam saldu garšu un nodrošina organismam ātru enerģiju. Pateicoties šiem bio ķīmiskās īpašības tos klasificē arī kā vienkāršie cukuri. Lielos daudzumos tie atrodas apstrādātos pārtikas produktos. Bieža disaharīdu lietošana var izraisīt arī glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Tā kā disaharīdi satur 2 “gabalus” cukura, tie tiek “atdalīti” pirms uzsūkšanās organismā. Tāpēc katram disaharīdam organisms “sagatavoja” savu gremošanas enzīmu. Tādējādi saharozes enzīms iedarbojas uz saharozi, laktāze – uz laktozi. Nepieciešamie fermenti tiek ražoti zarnās. Disaharīdu uzsūkšanās ir diezgan vienkārša. Izņēmums ir laktoze.

Daudziem cilvēkiem trūkst laktāzes enzīma, kas nozīmē, ka viņu organisms nespēj sadalīt laktozi 2 elementos, kas izpaužas tā sauktajā laktozes nepanesamībā. Tas nozīmē, ka piena produktu patēriņš šiem cilvēkiem ir problēma. Laktozes nepanesība biežāk sastopama gados vecākiem cilvēkiem. Nesagremots piena cukurs netiek sagremots un veicina “slikto” (organismam nelabvēlīgo) baktēriju attīstību gremošanas traktā. Rezultātā šis process izraisa vēdera uzpūšanos, grēmas un sliktu dūšu. Turklāt “slikto” baktēriju radītā skābe pasliktina zarnu darbību kopumā (samazina to spēju ražot fermentus pārtikas sagremošanai) un bojā gremošanas sistēmas šūnas. Šādiem cilvēkiem ir svarīgi izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur laktozi. Daži pētījumi liecina, ka šādiem gremošanas traucējumiem ir lietderīgi lietot laktobacillus saturošus uztura bagātinātājus.

Lielas ogļhidrātu molekulas (piemēram, šķiedras vai ciete) sastāv no vairākiem monosaharīdiem, kas saistīti kopā. Daži var saturēt līdz pat vairākiem simtiem monocukuru. Šādu kompleksu sauc par polisaharīdiem (no “poli” - daudzi). Sarežģīto savienojumu specifika ir tāda, ka tie glikozes līmeni cilvēka organismā paaugstina lēnāk, bet iedarbojas ilgāk. Salikto ogļhidrātu grupa sastāv no cietes un šķiedrvielām.

Augi uzglabā enerģiju, apvienojot daudzus monocukurus. Šāds komplekss var sastāvēt no vairākiem simtiem (dažreiz līdz pat vairākiem tūkstošiem) glikozes molekulu. Augu produkti (piemēram, sēklas, kam jāsniedz dzinumu spēks) satur daudz cietes. Kad jauns augs sāk augt, ciete tiek sadalīta glikozē un apgādā to ar nepieciešamo enerģiju.

Ciete

Ja cilvēks ēd cieti saturošu pārtiku, piemēram, kartupeļus, organisms no tā iegūtos polisaharīdus izmanto tāpat kā augus. Cietes sagremošana aizņem ilgāku laiku nekā disaharīdu pārstrādes process.

Par dzejoli var teikt, ka ciete ir ilgtspējīgs enerģijas avots. Tie neizraisa asu asiņu piesātinājumu ar cukuru, cietes darbība ir paredzēta, lai lēni, konsekventi un ilgstoši uzturētu spēku organismā. Un tas tiek uzskatīts par ideālu veselībai.

Pārtikā ir 2 galvenie cietes veidi:

  • amiloze;
  • amilopektīns.

Amilopektīns organismā tiek sagremots ātrāk. Pirms pārtikas cietes uzsūkšanās procesa notiek vielas sadalīšanās posms mazākos elementos - atsevišķās ogļhidrātu vienībās.

Celuloze (šķiedra)

Pārtikas celuloze jeb šķiedra ir arī polisaharīdu, komplekso ogļhidrātu saimes, loceklis. Bet šajā vielā “cukura” bloki ir savienoti pēc nedaudz cita principa, un ķermenis nevar pārraut tos savienojošās ķēdes. Tā vietā celuloze iziet cauri plānai un resnās zarnas sākotnējā formā. Pateicoties tam, šķiedra veic svarīgas ķermeņa funkcijas:

  • paātrina toksīnu un atkritumu izvadīšanu;
  • mazina aizcietējumus.

Noderīga celuloze ir atrodama dārzeņos, graudos un pākšaugos. Jo īpaši vairāk šķiedrvielu ir atrodams neapstrādātā pārtikā. Piemēram, klijās ir daudz šķiedrvielu, bet miltos to nav. Celuloze ir arī augļu mizās, bet augļu dzērienos tās pilnībā nav.

Par šķiedrvielu priekšrocībām jau ir rakstīts daudz. Eksperimenti pierāda saikni starp diētu, pamatojoties uz augsts satursšķiedrvielu, un samazinot vēža attīstības risku, tostarp zarnās un piena dziedzeros. Daži pētnieki to saista ar celulozes spēju izvadīt no organisma atkritumus un toksīnus, kas veicina veselīgu gremošanu.

Tāpēc svara zaudēšanas diētās jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu. Turklāt šķiedrvielas uztur zarnu mikrofloras stāvokli, no kā atkarīga visa organisma imunitāte. Celulozes deficīts uzturā izraisa aizcietējumus un palielina hemoroīdu vai resnās zarnas vēža iespējamību.

Šķiedru labvēlīgā ietekme:

  • samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības iespējamību;
  • novērš aptaukošanās attīstību;
  • pazemina holesterīna līmeni.

Izturīga ciete

Pēdējā polisaharīdu jeb komplekso ogļhidrātu kategorijā ietilpst izturīgi (izturīgi). Tas ieguva savu nosaukumu tāpēc, ka to nevar pārstrādāt tievā zarnā. Rezultātā šāda veida ciete darbojas vairāk kā celuloze nekā ciete. Izejot cauri gremošanas traktam un nonākot resnajā zarnā, tāpat kā šķiedrvielas, tas veicina labvēlīgo baktēriju veidošanos zarnās. Izturīga ciete ir atrodama savvaļas rīsos, miežos, pilngraudu kviešu un griķos.

Turklāt “cukura saimē” ir tā sauktie oligosaharīdi. Tas ir mono- un polisaharīdu krustojums. To struktūra var saturēt no 1 līdz 10 monosaharīdiem.

Enerģijas avoti

Vienkāršo ogļhidrātu avoti:

  • augļi un ogas;
  • dārzeņi;
  • piena produkti;
  • saldinātāji (cukurs, medus, sīrups);
  • konfektes;
  • bezalkoholiskie dzērieni.

Sarežģīto ogļhidrātu avots:

  • maizes izstrādājumi;
  • labība;
  • makaroni;
  • pupiņas;
  • zirņi;
  • cieti saturoši dārzeņi;
  • zaļie zirnīši;
  • kukurūza.

Daudzi no minētajiem pārtikas produktiem ir arī šķiedrvielu avoti. Sarežģītie ogļhidrāti ir atrodami lielākajā daļā dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, pākšaugu un pilngraudu.

Kāds ir glikēmiskais indekss

To, cik ātri cukuri paaugstina glikozes līmeni asinīs, norāda glikēmiskais indekss. Tās diapazons ir skala no 1 (lielākā daļa lēna ietekme uz ķermeņa) līdz 100 (ātrākais piesātinājums, šis rādītājs ir līdzvērtīgs tīras glikozes darbības ātrumam).

Dažu pārtikas produktu glikēmiskā indeksa tabula
Kategorija Produkts GI
Pākšaugi Sarkanās lēcas 33
Sojas pupiņas 14
Maize Izgatavots no rupjiem rudzu miltiem 49
Balts 69
Pilngraudu 72
Pārslas Visas klijas 54
Kukurūza 83
Auzu pārslas 53
Rīsi 90
Kvieši 70
Piena Piens, jogurts, saldējums 34-38
Augļi Apple 38
Banāns 61
apelsīns 49
Zemeņu 32
Graudaugi Mieži 22
Brūnie rīsi 66
baltie rīsi 72
Makaroni 38
Kartupeļi 86
Kukurūzas čipsi 72
Auzu cepumi 57
Kartupeļu čipsi 56
Cukurs Fruktoze 22
Glikoze 100
Mīļā 91
Rafinēts cukurs 64

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu diezgan ātri paaugstinās asinsrites sistēmā. Tā rezultātā palielinās insulīna daudzums asinīs, izraisot hipoglikēmiju un badu. Tas viss noved pie lieko kaloriju patēriņa, kas nozīmē lieko svaru.

Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu palīdz lēnām palielināt glikozes līmeni plazmā, kas novērš pēkšņus insulīna ražošanas lēcienus. Ēdot pārtiku ar zemāku GI, samazinās aptaukošanās, diabēta vai tā komplikāciju attīstības risks.

ir svarīga ķermeņa sastāvdaļa, jo tie ir daļa no vairuma audu, tostarp kaulu un saistaudu, struktūras. Olbaltumvielu nozīmi norāda jau to nosaukums: “olbaltumviela” no grieķu valodas nozīmē “ieņemt pirmo vietu”. Olbaltumvielas ir iesaistītas gandrīz visos fermentatīvajos procesos organismā. Turklāt fermenti ir arī olbaltumvielas. Ķermenim ir nepieciešama pastāvīga olbaltumvielu piegāde, lai aizstātu mirušās šūnas vai bojātos audus. No tiem ir atkarīga arī ķermeņa augšana un attīstība. No 10 līdz 35 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no proteīna pārtikas produktiem.

Olbaltumvielu loma:

  • veicināt normālu bērnu un pusaudžu augšanu;
  • nepieciešams, lai saglabātu grūtnieču veselību;
  • atjaunot audus;
  • stiprināt imūnsistēmu;
  • nodrošināt ķermeni ar enerģiju, ja nav pietiekami daudz ogļhidrātu;
  • saglabāt muskuļu masu (veicināt muskuļu augšanu);
  • veicināt hormonu un enzīmu veidošanos.

Kā organisms gūst labumu no olbaltumvielām?

Olbaltumvielas tiek sadalītas peptīdos un aminoskābēs. Tie ir nepieciešami “bojāto” audu zonu augšanai un nomaiņai. Bet, ja organisms nesaņem dzīvībai nepieciešamās kalorijas, olbaltumvielas var izmantot arī kā enerģijas avotu.

No 20 aminoskābēm 9 ir neaizstājamas. Cilvēki nevar tās sintezēt, tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai šīs vielas tiktu papildinātas ar pārtiku.

Olbaltumvielu patēriņa standarti

Dienas olbaltumvielu devu nosaka, pamatojoties uz vairākiem parametriem. Viens no tiem ir izaugsmes temps. Tas ir, bērniem aktīvās attīstības periodā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā pieaugušajiem.

Olbaltumvielu uzņemšana (dienā):

  • bērniem līdz 3 gadu vecumam – 2,2 g uz svara kilogramu;
  • no 3 līdz 5 gadiem – 1,2 g uz svara kilogramu;
  • pieaugušajiem – 0,8 g uz svara kilogramu.

Cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu, nepieciešama arī palielināta olbaltumvielu deva.

Olbaltumvielu avoti:

  • jūras veltes;
  • liesa gaļa;
  • putns;
  • olas;
  • pupiņas;
  • zirņi;
  • sojas produkti;
  • sēklas;
  • piena produkti.

Augu pārtikas olbaltumvielās ir mazāk tauku un holesterīna, un tie nodrošina organismu ar šķiedrvielām un citām būtiskām uzturvielām.

Olbaltumvielu rezervju papildināšana organismā tiek panākta, apgādājot ar nepieciešamajām aminoskābēm.

Olbaltumvielas sastāv no mazākām molekulām (aminoskābēm), kas ir savstarpēji saistītas. Proteīna struktūra atgādina ķēdē savērtas krelles. Aktivizētais proteīns iegūst nedaudz citu formu – trīsdimensiju struktūru (ķēde griežas un apvijās). Tāpat kā ogļhidrāti, aminoskābes sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Bet atšķirībā no tiem tie satur arī slāpekli.

Ir svarīgi, lai vāveres būtu dažāda izmēra. Dažas aminoskābju ķēdes ir diezgan īsas un sastāv no 50 elementiem, bet lielākā daļa satur 200-400. Atsevišķi proteīni var apvienoties, veidojot tā sauktos proteīnu kompleksus. Lielākie proteīnu kompleksi ir kauli, āda, nagi, mati, zobi. Tie veidojas no kolagēna, elastīna un keratīna. Kolagēns, piemēram, sastāv no 3 tūkstošiem aminoskābju, kas savītas garā cilindriskā ķēdē. Šī ķēde savienojas ar citām kolagēna ķēdēm un veido biezākus un stiprākus cilindrus, ko sauc par fibrilām. Fibrillas var apvienot no 6 līdz 20 kolagēna ķēdēm, kas nozīmē, ka tās satur desmitiem tūkstošu aminoskābju. Un tā ir tikai viena atsevišķa proteīna struktūra.

Viena aminoskābe atgādina vienkāršu ogļhidrātu. Autors vismaz, jo organisms pēc ogļhidrātu sagremošanas principa arī pirms uzsūkšanās sadala olbaltumvielu struktūru aminoskābju stāvoklī. Un tikai pēc tam tas sagremo vienu mazu “bloku” vienlaikus.

Kur meklēt aminoskābes?

Veselam cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 40-65 grami dažādu aminoskābju. Ja organisms nesaņem nepieciešamā norma proteīnu, viņš sāk smelties rezerves no saviem muskuļiem, tos iznīcinot. Nepietiekama aminoskābju uzņemšana var izraisīt augšanas aizkavēšanos, sliktu muskuļu attīstību, tievu un trausli mati, ādas slimības, novājināta imūnsistēma un citas nepatikšanas.

Aminoskābju avots ir olbaltumvielas no augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Visvairāk olbaltumvielu saturošie pārtikas produkti: rieksti, pākšaugi, zivis, gaļa un piena produkti. Apstrādātos pārtikas produktos olbaltumvielas dažreiz tiek pasniegtas peptīda veidā - hidrolizēts proteīns (sastāv no aminoķēdēm, kas veidotas no 2-200 aminoskābēm). Šādi produkti tiek sagremoti ātrāk un vieglāk uzsūcas.

Neaizstājamās aminoskābes

Ir 20 aminoskābju veidi, un organismam tās visas ir vajadzīgas, jo katra no tām ir iesaistīta proteīna veidošanā noteiktā līmenī. Ķermenis var sintezēt daudzas no šīm aminoskābēm pats. Tomēr 9 no tiem nāk tikai no pārtikas. Tās sauc par pamata jeb neaizvietojamām aminoskābēm. Tie ietver leicīnu, metionīnu, triptofānu un citus.

Svarīgi ķermenim pareiza attiecība aminoskābes savā starpā. Dzīvnieku barība, piemēram, satur aminoskābes tādās proporcijās, kādas ir cilvēka organismā. Augu pārtikas olbaltumvielām ir nedaudz atšķirīga struktūra. Daudzi uztura speciālisti ir nobažījušies, ka veģetārieši, atsakoties no gaļas, nesaņem visas nepieciešamās olbaltumvielas pilnā apjomā. Citi pētnieki noraida šo teoriju. Viņi ieteica: tā kā atšķiras augu izcelsmes produkti satur dažādas neaizvietojamās aminoskābes, tad, ēdot dažādus pārtikas produktus (veselu graudus, pākšaugus, citus dārzeņus), ir viegli iegūt visus vitāli svarīgos celtniecības blokus. Turklāt daži augu pārtikas produkti, piemēram, soja, satur olbaltumvielas, kas pēc sastāva ir līdzīgas tām, kas atrodamas gaļā.

, jeb lipīdi, iespējams, ir vissarežģītākās pārtikas makromolekulas. Ir daudz veidu lipīdu.

Diemžēl tauki ir guvuši sliktu repu, daļēji tāpēc papildu kalorijas tiek pārvērsti zemādas taukos. Otrs iemesls ir tas, ka piesātinātie lipīdi, transtauki un holesterīns ir daudzu veselības problēmu (no sirds un asinsvadu slimībām līdz aptaukošanās) cēlonis. Tomēr fakti liecina, ka ne visi tauki ir slikti. Lielākā daļa no tiem, gluži pretēji, ir vitāli svarīgi ķermenim. Tātad, runājot par taukiem, jums ir jāspēj atšķirt labo un slikto, kā arī jāsaprot, kāda veida lipīdus var iegūt no konkrēta ēdiena.

Saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem ikdienas uzturā par 25-35 procentiem jāsastāv no veselīgajiem taukiem.

Loma organismā:

  • veicināt normālu augšanu un attīstību;
  • kalpo kā enerģijas avots;
  • nepieciešami taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai;
  • ir daļa no šūnu būvmateriāla;
  • radīt "amortizāciju" iekšējiem orgāniem.

Tauki, tāpat kā citas makromolekulas, sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Bet to struktūras īpatnība ir tāda, ka tie nešķīst ūdenī. Tās ir tā sauktās hidrofobās vielas. Tauki tiek sadalīti taukskābēs un glicerīnā. Tie ir nepieciešami audu augšanai un hormonu ražošanai.

Pēc ķīmiskajām īpašībām tauki tiek klasificēti kā piesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie.

Piesātinātie lipīdi: "sliktie" tauki, kas jūs esat?

Piesātinātie lipīdi sastāv no pareizajām molekulām. Viņi ietaupa cieta forma plkst telpas temperatūra(izņemot palmu un kokosriekstu eļļas). Šādu tauku avoti: eļļa un tauki, kas atrodas gaļā.

Vairāk nekā pirms 50 gadiem pētnieki sāka runāt par saistību starp piesātinātajiem taukiem un holesterīna līmeņa paaugstināšanās ātrumu asinīs, kas ir aterosklerozes cēlonis. sirds un asinsvadu slimības. Pārtikas rūpniecība ātri reaģēja uz zinātnieku paziņojumu – lielveikalu plauktos parādījās produkti ar zemu tauku saturu vai pilnīgi bez taukiem.

Pārmērīgs piesātināto tauku patēriņš patiešām var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Bet problēma ir tā, ka fakts, ka tiek izmantoti tikai piesātinātie tauki, ir kļūdaini attiecināts uz citiem lipīdu veidiem, kas nepieciešami ķermenim.

Sastāvā lielos daudzumos gaļas produkti, īpaši gabalos ar baltiem cietiem taukiem. Laba ideja ir samazināt piesātināto tauku uzņemšanu līdz minimumam. Tomēr jūs nevarat atteikties no visiem taukiem. Ir svarīgi arī ņemt vērā faktu, ka smadzenēs ir gandrīz 60 procenti lipīdu. Turklāt diēta ar zemu visu veidu tauku saturu palielina risku hormonālie traucējumi, veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību, kā arī samazina imunitāti un smadzeņu darbību.

Mononepiesātināto tauku nozīme

Mononepiesātinātie tauki piesaistīja zinātnieku uzmanību pēc tam, kad tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, ir mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām, dažiem vēža veidiem un reimatoīdo artrītu. Zinātnieki šo faktu skaidroja ar to, ka tradicionālā Vidusjūras diēta satur lielu daudzumu olīveļļas, kas bagāta ar mononepiesātināto oleīntaukskābi. Papildus olīvām avokado, mandeles un Indijas rieksti ir bagāti ar mononepiesātinātajiem lipīdiem.

Mononepiesātinātie tauki (piem. olīvju eļļa) istabas temperatūrā saglabā šķidruma struktūru, bet sacietē ledusskapī.

Zinātnieki turpina veikt eksperimentus un pierādīt savu teoriju par noderīgas īpašības mononepiesātinātie tauki. Bet ne mazāk aktīvi tiek pētītas polinepiesātināto lipīdu, jo īpaši Omega-3 taukskābju, funkcijas.

Polinepiesātinātās vielas

Polinepiesātinātie tauki (PUFA) sastāv no molekulām, kuru saistīšanās veidi atšķiras no citiem lipīdiem. Tas ir noslēpums, kāpēc tie paliek šķidri zemā temperatūrā.

Ir daudz polinepiesātināto tauku. Lielāko daļu no tiem cilvēks var saražot patstāvīgi, izņemot Omega-6 un Omega-3. Un, tā kā šīs taukskābes ir būtiskas cilvēkiem, ir svarīgi papildināt to rezerves ar pārtiku.

Polinepiesātinātie lipīdi lielos daudzumos ir graudu un sēklu eļļās (piemēram, linsēklu eļļā).

Runājot par lipīdiem, nevar neatcerēties neaizvietojamās taukskābes - linolskābi (Omega-6) un linolēnskābes (Omega-3). Tie ir nepieciešami bioloģiski aktīvo lipīdu (eikozanoīdu), tostarp prostaglandīnu, tromboksānu, prostaciklīnu un leikotriēnu, veidošanai. Regulāra lietošana Omega-3 taukskābes kavē attīstību koronārā slimība sirdis.

Ķermeņa nepieciešamība pēc neaizstājamajām taukskābēm atšķiras atkarībā no vecuma.

Pieaugušajiem:

  • linolskābe - 2% no ikdienas kalorijām;
  • linolēnskābe – 0,5% no kopējām kalorijām.

Linolskābe, kas pazīstama arī kā Omega-6, lielos daudzumos ir atrodama graudu eļļās, riekstos, pupās, saulespuķu sēklās, sezama sēklās, kukurūzā, sojas pupās, zemesriekstos un ķirbjos. Omega-6 deficīts ir reti sastopams, jo šī taukskābe ir daudzos pārtikas produktos. Papildus jau minētajiem liellopu gaļa un mājputni ir labi linolskābes avoti.

(linolēnskābes) trūkums ir saistīts ar tādu slimību attīstību kā hronisks iekaisums(no zarnu iekaisuma līdz reimatoīdajam artrītam), sirds un asinsvadu slimības, izklaidība un hiperaktivitāte. Alfa-linolēnskābe lielos daudzumos ir atrodama ķirbju, linsēklu, rapšu, sojas eļļās, dažos lapu dārzeņos, bet visvairāk treknajās jūras zivīs.

Bet nepietiek tikai ar omega-3 un omega-6 regulāru patēriņu. Ir svarīgi saglabāt noteiktu attiecību starp šīm taukskābēm. Uztura speciālisti iesaka optimālā omega-3:omega-6 attiecība ir 1 pret 2. Tikmēr praksē daudziem šī attiecība ir 1:25. Lai sasniegtu izdevīgāku attiecību, ir svarīgi samazināt omega-6 daudzumu uzturā un palielināt omega-3. To var viegli panākt, samazinot gaļas, piena un rafinētas pārtikas patēriņu. Bet tajā pašā laikā, gluži pretēji, palieliniet zivju porcijas (vēlams laša), linsēklu eļļa, valrieksti, zaļie lapu dārzeņi.

"Slikti" tauki

Nepiesātināto taukskābju daļēja hidrogenēšana (lieto pārtikas rūpniecībā) izraisa transtaukskābju veidošanos. Tie saglabā cietu vai puscietu konsistenci pat istabas temperatūrā. Liels daudzums transtaukskābju ir atrodams cepumos, kūkās, krekeros un čipsos. Ēdienu gatavošanā šo vielu izmanto, lai pagarinātu glabāšanas laiku. konditorejas izstrādājumi. Bet transtaukskābes izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas vēlāk var izraisīt koronāro sirds slimību attīstību.

Viena no svarīgākajām tauku funkcijām ir tā, ka lipīdi ir galvenā membrānu sastāvdaļa visās cilvēka ķermeņa šūnās. Bet dažādi veidi Tauki – nepiesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie – ir nepieciešami dažādos daudzumos. Šūnām galvenokārt ir nepieciešami polinepiesātinātie un daļēji mononepiesātinātie tauki. Šie lipīdi ļauj membrānām saglabāt elastību un mobilitāti. Ja piesātināto tauku līmenis ir pārāk augsts, šūnu membrānas kļūst stingras un funkcionālās spējas samazinās, tie zaudē spēju aizsargāt šūnu iekšējās daļas.

Mononepiesātinātie tauki:

  • olīvju eļļa;
  • zemesriekstu sviests;
  • avokado;
  • sēklas;
  • rieksti.

Polinepiesātinātie tauki:

  • kukurūzas eļļa;
  • sojas eļļa;
  • linsēklu eļļa;
  • treknas zivis;
  • valrieksti;
  • dažas sēklas.

Piesātinātie tauki:

  • taukainā sarkanā gaļa;
  • piena produkti;
  • sviests;
  • Palmu eļļa;
  • Kokosriekstu eļļa;
  • piena deserti.

Trans tauki:

  • konditorejas izstrādājumi;
  • čipsi;
  • baltumi.

Cilvēka ķermenis ir pārsteidzoša mašīna, kas spēj iemācīties izdzīvot ar jebkāda veida uzturu, pielāgojoties dažādām diētām. Un šī spēja mūsdienu cilvēkam mantots no saviem senčiem, kuriem barības uzņemšanas biežums un uzturs bija atkarīgs no subjektīviem faktoriem (veiksmīgām medībām vai, piemēram, ogu ražas kvalitātes apkārtnē).

Mūsdienu cilvēks saņem kalorijas daudz lielākos daudzumos un bez lieliem enerģijas izdevumiem. Un visas grūtības ar uzturu, kas paliek Homo Sapiens, ir pareizi apvienot dzīvībai svarīgos, lai nodrošinātu līdzsvaru olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņā. Bet pat tas, diemžēl, daudziem neizdodas.

Brīdī, kad cilvēks iekost gaļas, pīrāga vai dārzeņa šķēli, grūts process gremošanu. Ķermenis apstrādā katru uzņemto pārtikas gabalu, sadalot to mazākajās organiskajās vielās. Ķīmisko reakciju komplekss pārvērš pārtiku no cilvēkiem pazīstamās formas atsevišķos ķīmiskos komponentos, kas kalpo kā “degviela” daudziem procesiem. Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki iziet garu vielmaiņas ceļu. Un katrs makroelements ir atšķirīgs un unikāls.

Ja šīs trīs vielas ir vajadzīgajā daudzumā, tad, pirmkārt, cukuri un tauki tiek izmantoti kā enerģijas avots, jo pastāv saistība starp ogļhidrātu un lipīdu metabolismu. Olbaltumvielas šajā laikā kalpo kā “izejvielas” muskuļiem, hormoniem un citam bioloģiskam “aprīkojumam”.

Ar pārtiku iegūtās olbaltumvielas organisms sadala gabalos (aminoskābēs), kuras pēc tam izmanto, lai radītu jaunas olbaltumvielas ar specifiskām funkcijām. Viņi dažus paātrina ķīmiskās reakcijas organismā, veicināt saziņu starp šūnām. Ja ir ogļhidrātu un tauku trūkums, tie kalpo kā enerģijas avots.

Lipīdi parasti nodrošina ķermenim gandrīz pusi no tam nepieciešamās enerģijas. No pārtikas iegūtie tauki tiek sadalīti taukskābēs, kas “ceļo” asinīs. Triglicerīdi tiek uzglabāti tauku šūnās, un tiem ir neierobežota jauda.

Bet ogļhidrātus organismā var uzglabāt tikai nelielos daudzumos. Arī cukuri, kas iegūti no pārtikas, organismā tiek sadalīti mazās daļās un glikozes veidā nonāk aknās un asinsrites sistēma, kas ietekmē asins “saldumu”. Kā mūs pārliecina pētnieki, organisms ir vairāk gatavs pieņemt un “sagremot” lielāku cukura daļu nekā taukus. Atlikušie ogļhidrāti (tie, kurus aknas nevar saturēt, lai ražotu glikozi) tiek pārveidoti par “ilgtermiņa uzglabāšanas” taukiem. Ja ķermenis jūt ogļhidrātu trūkumu, tas enerģijas iegūšanai izmanto taukus no “tvertnēm”.

Un, lai gan lipīdi ir labs enerģijas avots gandrīz visam ķermenim, ir vairāki šūnu veidi, kuriem ir īpašas vajadzības. Galvenās šajā sarakstā ir smadzeņu šūnas. Tie darbojas viegli, ja uzturs sastāv tikai no ogļhidrātiem, bet gandrīz nespēs strādāt tikai ar taukiem. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir bīstama smadzeņu darbībai.

Olbaltumvielu deficīts ir ne mazāk bīstams: ar olbaltumvielu trūkumu organisms sāk “ēst” savas muskuļu šūnas.

Pēcvārda vietā

Makroelementi kalpo kā celtniecības bloki. Veselīgi tauki, jo īpaši, rūpējas par šūnu membrānu saglabāšanu un novēršanu iekaisuma procesi. Izvēlne sastāv no veselīgus produktus, tā ir garantija, ka organisms saņems kompleksos ogļhidrātus, “labos” taukus un olbaltumvielas vajadzīgajā daudzumā. Turklāt, sabalansēta diēta- pilns veselībai svarīgu uzturvielu, minerālvielu, vitamīnu un minerālvielu spektrs. Tā ir pilna spektra elementu savstarpējā saikne barības vielas, pasargās no slimībām un agrīnas novecošanas, sniegs nepieciešamo enerģiju un spēku. Protams, nevajadzētu aizmirst par uztura speciālistu ieteiktajām 6-8 glāzēm ūdens, kas ir mūsu dzīve.

Olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu satura tabula dažos pārtikas produktos
Produkts (100 g) Vāveres Tauki Ogļhidrāti
Dārzeņi
Kartupeļi 1,9 0,1 19,8
Burkāns 1,2 0,2 7,1
Kāposti 1,7 – 5,3
gurķi 0,8 – 3
Cukini 0,5 0,2 5,6
Tomāti 0,5 – 4,3
Saldie pipari 1,2 – 4,6
Spināti 3 – 2,3
Augļi un ogas
Mandarīns 0,7 – 8,5
Citronu 0,8 – 3,6
Apple 0,5 – 11,4
Persiku 0,8 – 10,5
Plūme 0,7 – 9,8
Zemeņu 1,7 – 8,1
Ērkšķoga 0,7 – ,9
Datumi 2,4 – 72,2
Banāns 1,4 – 22,3
Putra
Griķi 12,5 2,5 68,1
Rīsi 7,1 0,5 73,6
Auzu pārslas 13,2 6,1 65,6
Pērļu mieži 3,4 1,2 73,6
Piena
Biezpiens p/f 16,8 9,1 1,4
Piens 25,5 25,1 39,3
Jogurts 1,5% 5 1,4 3,6
Kefīrs 2,7 3,1 4,2
Dzīvnieku izcelsmes produkti
Vistas krūtiņa 20,7 8,6 0,5
Liellopu gaļa 18,8 12,5 –
Cūkgaļa n/w 16,3 27,9 –
Olu 12,6 11,6 0,8
Zivis
Forele 24,2 7,2 –
Sarkanie ikri (store) 28,8 9,8 –
Upes asari 18,6 0,9 –
Siļķe 17,8 19,4 –
Sēnes
Šampinjons 3,1 0,3 3,3
Baltās sēnes (svaigas) 3,2 0,5 1,7
Rieksti un sēklas
Zemesrieksts 26,2 45,1 9,6
Valrieksti 13,7 61,2 10,1
Saulespuķu sēklas 20,6 52,8 5,1
Maizes izstrādājumi
rudzu maize 4,6 0,6 49,7
Kviešu maize 7,8 2,3 53,3
Makaroni 11 0,8 74,1
Pākšaugi
Pupiņas 22,4 1,6 54,4
Zirņi 23 1,7 57,6
Pupiņas 5,9 0,2 8,2
Lēcas 24,7 1,2 53,8
Dzērieni
Tēja – – 0,3
Kafija 0,1 – –
Kakao 6,8 3,9 83,6
Saldumi
Marshmallow 0,8 – 78,3
Šokolādes melna 5,3 35,2 52,5
Piena šokolāde 6,8 35,6 52,3
Vaniļas saldējums 3,5 11 23,6
Mīļā 0,8 – 80,3
Marmelāde – – 98,9

Lai saglabātu slaidu figūru, palieliniet muskuļu masa, nepieciešama spēka attīstība un optimāla olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu piegāde. Lai noteiktu, kuri pārtikas produkti tos satur, kādā proporcijā tos lietot, kā ņemt vērā to saderību un kaloriju saturu, tiek izmantotas atbilstošās tabulas.

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielu molekula sastāv no oglekļa (apmēram puse), kā arī fosfora, dzelzs, sēra, ūdeņraža un skābekļa.

Ķermenis veido šūnas no olbaltumvielām. IN gremošanas sistēma olbaltumvielu produkti tiek sadalītas aminoskābēs, kas ar asinīm iekļūst šūnās un tiek izmantotas celtniecībai vai nodrošina enerģiju.

Ar pārtiku piegādātās olbaltumvielas organismā neuzkrājas – tās vai nu uzsūcas, vai izdalās.

Olas, piena produkti, liellopu gaļa, cūkgaļa, truši, mājputni, zivis, jūras veltes (ikri, krabji, vēžveidīgie) ir bagāti ar olbaltumvielām. Sojas pupās, lēcās, pākšaugos un sēnēs ir daudz augu olbaltumvielu.

Sālītās, kūpinātās vai konservētās zivīs esošās olbaltumvielas ir mazāk sagremojamas un uzsūcas.

Olbaltumvielas vistas olas Tas gandrīz pilnībā uzsūcas, taču šis produkts ir diezgan kaloriju saturs.

Visātrāk organisms sagremo pienu un olu baltumus, nedaudz lēnāk zivju un gaļas olbaltumvielas, salīdzinoši lēnāk augu olbaltumvielas. Olbaltumvielu pārtika tiek sagremota skābā vidē.Sasaldēšana un atkausēšana samazina proteīna ieguvumus gandrīz uz pusi.

Olbaltumvielu pārtika stimulē organisma augšanas hormona sintēzi, kas nomāc lieko glikozes patēriņu.

Augi ražo aminoskābes, primārās dabiskās olbaltumvielas. Dzīvnieka ķermenis sadala augu gremošanas sistēmā aminoskābēs, no kurām veidojas dzīvnieku olbaltumvielas.

Augu proteīni ir nepieciešami cilvēka ķermenim.

Daži zinātnieki uzskata, ka dzīvnieku olbaltumvielu lietošana aizsprosto šūnu protoplazmu, izjaucot tās sākotnējo struktūru, kas izraisa slimības un novecošanos. Turklāt līdz 70% no tajā esošās enerģijas tiek tērēta dzīvnieku olbaltumvielu sagremošanai.

Ikdienas olbaltumvielu daudzums ir 80-100 g (balstās uz 1-1,5 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara). Kad tiek sadedzināts 1 g proteīna, izdalās 4 kcal. Ar pārmērīgu olbaltumvielu produktu uzņemšanu cieš aknas un nieres.

Šis noteikums ir pretrunīgs. Daži pētnieki uzskata, ka pieaugušam cilvēkam pietiek ar 60g proteīna dienā, vecāka gadagājuma cilvēkiem ar 25g. Bērnam ir nepieciešams trīs reizes vairāk olbaltumvielu nekā vecāka gadagājuma cilvēkam, t.i. 75

Akadēmiķis Amosovs N.M. Lai papildinātu neaizvietojamās aminoskābes, patērēju nedaudz piena un gaļas (50g).

Pasaules Veselības organizācija ir noteikusi standartus: vīrietim, kas sver 65 kg, katru dienu nepieciešams no 37 līdz 62 g proteīna, sievietei, kas sver 55 kg, 29-48 g.

Organisms neuzkrāj olbaltumvielas, to sadedzina, lai nepārvērstos toksiskās vielās (laķu inde). Lieko olbaltumvielu piespiedu izmantošanai (sagremošanai) ir nepieciešama enerģija, kuras var vairs nepietikt, lai uzņemtu ogļhidrātus vai taukus, tāpēc tie tiek uzkrāti nesagremotā veidā, kas noved pie aptaukošanās un pastiprinātas slodzes uz sirdi.

Olbaltumvielas tiek atbrīvotas divas reizes mazāk enerģijas nekā ogļhidrāti.

Zināmu daudzumu olbaltumvielu ražo zarnu mikroflora, izmantojot gremošanas sulās izšķīdinātu slāpekli.

Izplatīts un izdevīgs produkts – saulespuķu sēklas – satur daudz olbaltumvielu.

Daži pētnieki noliedz, ka gaļas ēšana ir nepieciešama muskuļu spēkam. Viņi uzskata, ka gaļai ir tikai stimulējoša iedarbība, kas kļūdaini tiek uzskatīta par tās ievērojamās uzturvērtības pierādījumu. Patiesībā dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš samazina izturību un veiktspēju.

Gaļa organismā tiek sagremota ilgāk nekā citi pārtikas produkti, ko daudzi arī uzskata par tās augstās uzturvērtības pazīmi. Patiesībā iekšējie orgāni veic milzīgu darbu. Asinīs ir daudz kaitīgu vielu, tostarp urīnskābe, kas izraisa podagras attīstību.

Ēdot dzīvnieku olbaltumvielas, tajā esošās kaitīgās vielas kairina nervu sistēma, un to sāļi ir trauki. Gaļas ēdājiem bieži sastopama neirastēnija, asinsvadu, sirds un asins slimības; viņi izskatās vecāki par savu bioloģisko vecumu.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus


Ogļhidrāti ātri uzsūcas, ir nepieciešami vielmaiņai, ir daļa no DNS un RNS, hormoniem, šūnu struktūrām, regulē vielmaiņu. Sagremojoties, ogļhidrātu saturoša pārtika pārvēršas ūdenī, oglekļa dioksīdā, glikozē un cietē. Atbrīvojas enerģija, kas īpaši nepieciešama smadzenēm un muskuļiem.

Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti:

  • vienkārši: fruktoze, glikoze, saharoze.
  • komplekss: ciete, glikogēns, kas ietver šķiedrvielas.

Glikoze un fruktoze ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikoze ir enerģijas avots nervu audiem, sirdij un muskuļiem. Fruktoze ir saldākā, piedalās vielmaiņas procesos vai pārvēršas glikozē. Glikoze un fruktoze satur augļus, ogas un medu.

Diētiskās šķiedras ir nepieciešamas zarnu kustībai, tās saista kaitīgās vielas. Šķiedrvielas ir dārzeņos, augļos, pilngraudu maizē, kā arī griķos, pērļu miežos un auzu pārslās.

Graudi un pākšaugi ir produkti, ar kuriem organisms saņem ne tikai augu olbaltumvielas, bet arī ogļhidrātus.

Graudu čaumalās daudz noderīgas lietas. Tāpēc, piemēram, mannas putraim ir mazāks labums, lai gan tas ir labi sagremots. Rīsi ir bagāti ar olbaltumvielām un cieti, bet maz šķiedrvielu. Auzu pārslās ir daudz olbaltumvielu un tauku.

Rupjmaize, tāpat kā rupjmaize, ir veselīgāka, lai gan ir mazāk sagremojama nekā baltmaize.

Bērnu un pusaudža gados nepieciešams vairāk ogļhidrātu. Pārmērīgs ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu patēriņš bloķē vitamīnu un minerālvielu piegādi, vielmaiņas produkti uzkrājas organismā un ir grūti izvadāmi.

Lai samazinātu aptaukošanās risku, ogļhidrātus labāk lietot kopā ar zaļumiem, augļiem un dārzeņiem.

Atšķirībā no olbaltumvielām, ogļhidrātu sagremošanai nepieciešama sārmaina vide. Dedzinot, 1g ogļhidrātu nodrošina 4Kcal enerģijas.

Tiek uzskatīts, ka aptuveni 3/5 ogļhidrātu vajadzētu iegūt no graudiem (graudaugiem), 1/5 no cukura un cukuru saturošiem produktiem, 1/10 no kartupeļiem un citiem sakņu dārzeņiem, 1/10 no augļiem un dārzeņiem.

Ogļhidrāti sedz aptuveni pusi no organisma ikdienas enerģijas patēriņa, katru dienu nepieciešami līdz 400-500g.

2. tabula. Ogļhidrātu saturs dažos pārtikas produktos
Produkti (100 g)Kaloriju saturs (kcal)Ogļhidrātu saturs, g
Graudaugi
Rīsi372 73
Kviešu miltu350 80
Rieksti, žāvēti augļi368 65
baltmaize233 50
Vārīti makaroni117 25
Konditorejas izstrādājumi
Krējuma kūka440 67,5
Smilšu kūkas cepumi504 65
Saldējuma piens167 25
Piens un piena produkti
Augļu kefīrs52 17,5
Pilnpiena pulveris bez cukura158 12,5
Kefīrs52 5
Gaļa un gaļas produkti
Cepta liellopa desa265 15
Cepta cūkgaļas desa318 12,5
Zivis un jūras veltes
Ceptas garneles316 30
Eļļā cepta menca199 7,5
Rīvmaizē apceptas butes228 7,5
Dārzeņi
Zaļie pipari neapstrādāti15 20
Vārīti kartupeļi80 17,5
Vārītas bietes44 10
Vārītas pupiņas48 7,5
Vārīti burkāni19 5
Augļi
Rozīne246 65
Žāvēti dateles248 62,5
Žāvētas plūmes161 40
Svaigi banāni79 20
Vīnogas61 15
Svaigi ķirši47 12,5
Svaigi āboli37 10
Svaigi persiki37 10
Bumbieri41 10
Svaigas aprikozes28 7,5
Svaigi apelsīni35 7,5
Svaigi mandarīni34 7,5
Svaigi greipfrūti22 5
Rieksti
Lazdu rieksti380 7,5
Mandele565 5
Valrieksti525 5
Cukurs un ievārījums
Baltais cukurs394 100
Mīļā288 77,5
Marmelāde261 70
Konfektes
Konfektes327 87,5
Iriss430 70
Piena šokolāde529 60
Alkoholiskie dzērieni
alkohols 70%222 35
Vermuts sauss118 25
sarkanvīns68 20
Sausais baltvīns66 20
Alus32 10

Pārmērīga ar ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu uzņemšana izraisa aptaukošanos.

Apgrieztā procesā – ierobežojot diētu (diēta, badošanās) – organisms vispirms iztērē cukura rezerves no aknām, tad no muskuļiem un tikai pēc tam no taukaudiem.

Ciete no kartupeļiem uzsūcas labāk nekā no graudaugiem – plānā kārtiņā zem mizas jaunie kartupeļi satur fermentu, kas paātrina augu cietes gremošanu. Tāpēc veselīgāk ir ēst ceptus kartupeļus “jakās”.

Šķiedra ir augu membrānas un šķiedras. Ķermenis pilnībā nesagremo šķiedrvielas, tas izmanto tās, lai veidotos fekālijām. Ēdot pārtiku ar šķiedrvielām, palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos un izvada lieko holesterīnu.

3. tabula. Ogļhidrātu (šķiedrvielu) saturs pārtikas produktos
Produkts (100 g)Šķiedru saturs, g
Žāvētas sēnes20
Kartupeļi8
Avenes5,1
Rozīnes (3/4 tase)5
Āboli ar mizu4,7
Rieksti4
Zemenes4
Datumi3,6
Žāvētas aprikozes3,5
Žāvētas aprikozes3,5
apelsīns3,1
Auzu pārslas2,8
Kliju maize2,1
Žāvētas plūmes1,6
Burkāns1,2
Maize (kvieši1,2
Zirņi1,1
Griķi1,1
Pērļu mieži1
Pupiņas1
Bietes0,9
Kāposti0,7

Taukaini ēdieni


Pareiza tauku daudzuma iegūšana ir tikpat svarīga kā ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš. Organismam ir kaitīgs gan lipīdu (lipo (lat.) – tauku) pārpalikums, gan trūkums.

Ar treknu pārtiku ķermenim ir iespēja radīt tauku slānis, samazinot siltuma zudumus. Lipīdi aizsargā audus no bojājumiem no kritieniem. Viņi piedalās šūnu, nervu ceļu un saistaudu veidošanā.

Ar taukiem bagāti pārtikas produkti nodrošina arī organismu ar polinepiesātinātajām omega taukskābēm. Lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības, pietiek ar 25-30 ml augu eļļu katru dienu.

Holesterīns ir nepieciešams šūnām, kā arī hormonu un D vitamīna sintēzei. Lai izvairītos no aterosklerozes attīstības, pietiek ar 0,3–0,5 g holesterīna uzņemšanu dienā. Pārtikas produkti, piemēram, olas, sieri un treknas zivis, ir bagāti ar holesterīnu.

Trūkums taukaini ēdieni pasliktina matu un ādas stāvokli, vājina imūnsistēmu un ir mazāk viegli uzsūcas taukos šķīstošie vitamīni A, D, E, K.

Katru dienu jums vajadzētu saņemt 1g tauku uz 1g proteīna, aptuveni 80-85g. Lai veiktu precīzāku aprēķinu, tiek pieņemts, ka tauku īpatsvaram ikdienas enerģijas izmaksu segšanai jābūt 25-30%.

Piemēram, ja organisms patērē 3000 kcal dienā, tad 750 kcal vajadzētu segt ar treknu pārtiku. Ņemot vērā, ka sadedzinot 1g tauku, izdalās 9Kcal enerģijas, dienas daļa no šajā gadījumā būs 750/9 = 83g.

Dzīvnieku taukiem jāsastāda 70%, augu taukiem – 30% no ikdienas uztura.

Visnoderīgākie ir sviests un tauki. Augu eļļas Labāk izmantot nerafinētus, piemēram: saulespuķu, kukurūzas, olīvu, linsēklas, izmantot tikai auksto ēdienu garšošanai.

4. tabula. Tauku saturs dažos pārtikas produktos
Produkts (100 g)Tauku saturs, g
Augu eļļas99,9
Sviests82
Majonēze78,9
Lazdu rieksts67
Valrieksts61
Mandele57
Saulespuķu sēklas52
Cūkgaļa ir trekna49
Zemesrieksts45
Kūpināta desa44
Šokolāde35
Halva30
Siers27
Vārīta desa23
Desiņas19
Siļķe19
Lasis15
Truša gaļa13
Liellopu gaļa12
Vistas ola12
Sturgeon kaviārs granulēts10
Vistas gaļa9
Makrele9
Rozā lasis7
Šķiņķis5
Piens3,2

Dzīvnieka taukaudos uzkrājas visa veida kaitīgās vielas. Ar pārtikas produktiem, kas satur dzīvnieku taukus, tie nonāk cilvēka organismā. Tāpēc nevajadzētu ēst putnu ādu vai speķa mizas.

Labāk ir aizstāt dzīvnieku taukus ar pārtiku, kas bagāta ar augu tauki, rieksti, sēklas. Ir vērts ierobežot cūkgaļas karbonādes, ceptas gaļas, želejas gaļas, ceptu kartupeļu, buljonu patēriņu no plkst. taukainas šķirnes zivis, treknie sieri un biezpiens, saldējums, putukrējums.

Īpaši kaitīga ir cepšana taukos, tāpēc labāk gatavot nepiedegošā pannā. Lai samazinātu tauku saskari ar pārtiku, izmantojiet traukus ar šūnām apakšā.

Kā ēst veselīgi


Pie galda jāsēžas ar sajūtu, atšķirot to no apetītes. Parasti jūsu iecienītākie ēdieni izraisa jūsu apetīti. Patiesi izsalcis ķermenis ir gatavs ēst jebkuru produktu.

Pēc proteīna pārtikas ēšanas nedrīkst lietot šķidrumu vai cita veida pārtiku 3 stundas, pēc ogļhidrātu saturošas pārtikas – 2 stundas, pēc dārzeņiem, augļiem – pusstundu. Laika intervāls ir nepieciešams kuņģa sulas uzkrāšanai.

Augu olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti satur riekstus, sēklas, dārzeņus, augļus.

Lai uzņemtu veikalos nopērkamo rafinēto cukuru, organisms tērē daudz C, B grupas vitamīnu un kalcija.

Ogļhidrāti no svaigiem dārzeņiem un augļiem, kas nav pakļauti termiskai apstrādei, nodrošina ķermenim maksimālu enerģiju un ātri uzsūcas.

Graudaugi satur pārāk maz neaizstājamo aminoskābju, vitamīnu A, B un C. Šāds nesabalansēts sastāvs liek organismam patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu pārtika(dzīvnieku olbaltumvielas), kas savukārt noved pie pārēšanās.

Ir lietderīgi ēst nedaudz maizes, kas pagatavota no pilngraudu miltiem, kā arī klijām.

Gatavojot ēdienu, tiek vārīti graudaugi, rīsi, kartupeļi, kā rezultātā organismā veidojas gļotas. Ar laiku tas pārklāj kuņģa un zarnu sieniņas, kas piesārņo asinsvadus, traucē aknu, nieru, sirds un citu iekšējo orgānu darbību, padarot organismu mazāk izturīgu pret dažādām slimībām.

Graudaugu produktus ir veselīgāk ēst kopā ar svaigiem dārzeņiem, garšaugiem un jūraszālēm. Diedzēti kvieši ir noderīgi.

Maize gandrīz nesatur vitamīnus un mikroelementus. Graudaugu cietes pārstrādei organisms pavada 10 reizes vairāk laika nekā kartupeļu cietes sagremošanai. Tāpēc līdz divu gadu vecumam nevajadzētu barot bērnu ar cieti saturošu pārtiku.

Pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, lēcas, pupiņas, kas bagātas ar olbaltumvielām, palielina izglītību urīnskābe. Ēdot tos kopā ar maizi, tiek izjaukts skābju-bāzes līdzsvars organismā.

Raudzētie piena produkti satur taukus un olbaltumvielas, tos vislabāk lietot kā atsevišķu produktu vai kopā ar dārzeņiem.

Izmantot vārītas olas dod priekšroku gaļai.

Cukuru labāk aizstāt ar medu, žāvētiem augļiem un augļiem.

Priekšroka tiek dota dabīgam, termiski neapstrādātam ēdienam – dārzeņiem, augļiem, riekstiem, sēklām, augļiem. Jo mazāk sastāvdaļu traukā, jo labāk. Daudzveidība liek ēst vairāk un apgrūtina gremošanu.

Veselīgi ir dārzeņu salāti no kāpostiem, selerijas, gurķiem, redīsiem, tomātiem un pētersīļiem. Pietiek sajaukt 2-3 dārzeņu veidus un ēst bez sāls, etiķa, majonēzes.

Labāk ir pievienot taukus gatavi ēdieni, jo tie pasliktina olbaltumvielu uzsūkšanos un rada fermentāciju.

Olbaltumvielas ir veselīgāk ēst kopā ar graudiem vai dārzeņiem.

Galda sāli labāk aizstāt ar jūras sāli. Vai arī izmantojiet gammasio, lai pievienotu ēdienam sāli: 1 daļa jūras sāls sajauc ar 12 daļām sezama vai linsēklu, kas samaltas kafijas dzirnaviņās.

Katras ēdienreizes pamatā jābūt svaigiem dārzeņiem.

Labāk ir ēst augļus atsevišķi, jo kopā ar citiem pārtikas produktiem tie izraisa fermentāciju zarnās.

Tiek uzskatīts, ka 25% no dienas naudas vajadzētu būt brokastīm, 50% pusdienām, 25% vakariņām, kas jāpabeidz vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.

Pusi no jūsu ikdienas kalorijām (50%) ar pārtiku vajadzētu iegūt no pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Tie ātri nodrošina organismu ar enerģiju, vitamīniem un minerālvielām, kā arī šķiedrvielām, kas rada ievērojamu tilpumu kuņģī un rezultātā ātrs uzbrukums sāta sajūta.

Olbaltumvielas, kas nāk no pārtikas, nodrošina enerģiju pēc tauku sadedzināšanas, to īpatsvaram ikdienas uzturā jābūt 20%.

Tauki veido atlikušos 30%. Priekšroka dodama augu un Omega-3 taukiem, kas ir zivīs. Labāk ir izvairīties no dzīvnieku taukiem.

Zaudējot svaru, ķermenim jāsaņem vismaz 1000 kcal. Lai saglabātu ķermeņa svaru, pietiek ar 1500 kcal. Par normu uzskata 2500-3500 kcal uzņemšanu.

5. tabula. Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu saturs pārtikas produktos
Produkts (100 g)Enerģētiskā vērtība (kcal)Olbaltumvielas (g)tauki (g)Ogļhidrāti (g)
Graudaugi, pākšaugi, rieksti
klaips235 7,7 3,02 53,33
Zirņi298 20,5 2,04 64,01
Griķi335 12,6 3,26 54,3
Makaroni337 10,4 1,13 79,4
Auzu putraimi303 11 6,1 49,94
Pērļu mieži320 9,3 1,13 67,5
Rīsi330 7 1 73,2
Lazdu rieksts707 16,1 66,9 9,9
Piena
Pilna tauku satura kefīrs56 2,8 6,2 6,61
Piens61 3,2 3,6 5,16
Kondensētais piens320 7,2 8,5 56
krējums 10%118 2,8 10 4,8
Krēmveida saldējums179 3,3 10 20,18
Skābais krējums294 2,4 30 3,18
Sieri352 26 26,8
Trekns biezpiens232 14 18 2,85
Biezpiens ar zemu tauku saturu88 18 0,6 1,85
Taukaini ēdieni
Majonēze624 2,8 97 2,6
Margarīns743 0,3 82 1
Dārzeņu eļļa899 99,9
Sviests748 0,5 82,5 0,8
Augļi un dārzeņi, garšaugi
Aprikozes41 0,9 0,1 10,8
Apelsīni40 0,9 0,3 10,3
Arbūzs38 0,7 0,2 7,9
Banāni91 1,5 21
Vīnogas65 0,6 0,2 16,8
Ķirsis46 0,8 10,3
Punkti73 5 0,2 13,8
Porcini sēnes23 3,7 1,7 3,4
Bumbieris49 0,4 0,3 10,9
Melone38 0,6 10,3
Rozīne262 1,8 66
Skābēti kāposti19 1,8 3,2
Kāposti27 1,8 0,1 6,8
Kartupeļi80 2 0,4 18,1
Dzērvene26 0,5 3,8
Burkāns34 1,3 0,1 9,3
gurķi14 0,8 0,1 3,8
Pipari27 1,3 7,2
Persiki43 0,9 0,1 11,3
Tomāti23 1,1 0,2 5
Redīsi21 1,2 0,1 3,8
Salāti17 1,5 0,2 3,1
Bietes42 1,5 0,1 12,8
Ķirbis25 1 0,1 5,9
Āboli45 0,4 0,4 11,8
Gaļas zivis
Aitas gaļa209 15,6 16,3
Vārīta desa "Doctorskaya"257 12,8 22,2 1,5
Liellopu gaļa218 18,5 16
Kalmārs110 18 4,2
Cālis141 18,2 18,4 0,7
Truša gaļa183 21,1 15
Cūkgaļa ir trekna491 11,7 33,3
Stavridas114 18,5 4,5
Vistas ola157 12,7 11,5 0,7
Labots: 10/02/2018
Notiek ielāde...Notiek ielāde...