Hvordan få nok søvn på kort tid: nyttige tips. Slik får du en god natts søvn på kort tid Tips for å få mest mulig ut av hvilen

For å vite hvordan få nok søvn på 4 timer, du må forstå at en drøm er fantastisk prosess, der hjernen vår behandler all informasjon som mottas på 1 dag.

Mange eksperter anbefaler å legge seg kl 22:00-24:00 og våkner om 4-6 timer. I løpet av denne tiden har vår nervesystemet vil ikke kollapse, nervøsitet og irritabilitet vil forsvinne, kroppen mann vil gå på bedringens vei. I tillegg vil biorytmer hjelpe deg med å finne ut hvilke tidsperioder som er ideelle for å sove.

Biorytmer

På et strengt definert tidspunkt presterer kroppen vår noen viktige funksjoner:

Fra 3.30 til 4 om morgenen aktiveres en persons pustesenter.
Ved 5-tiden om morgenen begynner tykktarmen å bli opphisset.
Hormoner frigjøres fra 6 til 7 om morgenen.
Fra 07.00 til 09.00 - frokosttid.
Fra 9 til 10 am - perioden med mental aktivitet.
Fra klokken 10 - huskes bedre ny informasjon, det er rask blodsirkulasjon.
Klokken 12.00 - du må studere.
Fra 12.00 til 13.00 - perioden for spising.
Klokken 14.00 - er alle prosesser gjenopprettet.
Fra 15.00 til 20.00 - tid til jobb.
Klokken 20.00 synker stoffskiftet og blodtrykket.
21.00 - gjør seg klar til sengs.
Fra 22.00 til 4.00 - nervesystemet gjenopprettes, celler fornyes i kroppen.

Typer søvn

Skille totalt disse typer søvn:

Sakte søvn.
REM søvn.

Sakte søvn består av følgende faser:

1. fase. På dette stadiet fortsetter den menneskelige hjernen å være aktiv og stuper i dvale. Han behandler all informasjon som mottas, lager bilder, ser etter svar på spørsmål.

2. fase. Muskelaktiviteten avtar, respirasjonen og pulsen normaliseres, kroppen roer seg, og hjernens arbeid avtar.

Fase 3. Overgangsstadium av langsom bølgesøvn.

4 fase. I denne fasen hviler hjernen og gjenoppretter fullt ut all sin arbeidsevne. Det regnes som den dypeste søvnen.

I fase REM søvn en person sover mye bedre enn med en sakte. Så REM-søvn er nødvendig for:

Assimilering av all informasjon mottatt på 1 dag.
Tilpasning til miljøforhold.

Rask søvnteknikk

Hvordan sove 4 timer og få nok søvn? Dette spørsmålet er av interesse for mange mennesker. For å mestre denne teknikken, må du gjøre deg kjent med hovedreglene " rask hvile»:

— Før du legger deg, sørg for å slappe av og ikke tenke på problemer. Du kan lytte til avslappende musikk eller meditere i 10 minutter. Dessuten hjelper det å elske med en du er glad for å raskt distrahere og slappe av.

— Ikke spis om natten. Bruk kun lett mat, som raskt tas opp av kroppen.

— Dekk deg til med et varmt teppe i kaldt vær. I varmen hviler kroppen vår mer produktivt enn i kulden.

— Hvis du er på rommet ditt mye ekstra lys da vil et vanlig bind for øynene hjelpe deg med å forbedre søvnen.

— Ørepropper vil hjelpe deg å bli kvitt all støy. En slik nyttig og enkel ting vil redde nervesystemet og søvnen.

— For søvnproblemer (søvnløshet eller parasomni) beste råd det vil være bruk av spesielle fytoterapeutiske puter.

— Gå til sengs på et bestemt tidspunkt for å finne ut ditt eget søvnmønster. Dette tar deg vanligvis mer enn en måned.

— Gi deg selv en dag i uken slik at du kan sove i minst 9 timer. Takket være denne metoden vil du raskt og jevnt kunne tilpasse deg ditt individuelle regime.

— Og den siste, sannsynligvis den viktigste regelen - gå til sengs før midnatt. Den ideelle tiden for søvn vurderes fra 22.00 til 4.00-6.00.

Disse reglene vil hjelpe deg å endre søvnmønsteret ditt, slik at du kan få nok søvn til det meste kort tid... Nervesystemet ditt vil være i orden, du vil ikke være irritabel og søvnig.

Jogge eller gjøre lett fysisk aktivitet om morgenen;
Spis sunn mat og reduser mengden alkohol;
Drikk minst 1,5 liter vann per dag;
Slutte å røyke;
Hvis mulig, sov i løpet av dagen.

Hvordan få nok søvn på 2-4 timer om dagen - video

For mange mennesker, spesielt for programmerere, designere, etc., er problemet med mangel på søvn og mangel på gode skikkelig søvn... Spørsmålet "" plager nå alt flere mennesker... Mange synes det er vanskelig å sovne, det er vanskelig å rive seg løs fra datamaskinen. Om morgenen føler en person seg overveldet. I denne teksten lærer du mest effektive regler, hvordan sove og få nok søvn til å holde seg våken.

Forord

Denne teksten vil være nyttig for deg hvis:

Du er ikke fornøyd med levemåten "våknet-spiste-gikk på jobb / studieankom-spiste-sov". Vi vil prøve å lære deg hvordan du kan bruke søvnen mer fordelaktig;
Du plages av at for å holde deg i god form - drikker du mye energidrikker og kaffe;
Du vil sove 5-6 timer om dagen og føle deg uthvilt;
Du vil lett stå opp om morgenen.

Artikkelen er delt inn i to deler: først skrevet generell teori sove, og i den andre - praktiske råd... Hvis du vil kan du bla deg gjennom teorien og gå rett til den andre delen, hvor kun det mest nyttige finnes. råd om hvordan du sover riktig hvis du leser dem og begynner å bruke dem, vil livet ditt endre seg.

Generell søvnteori

Det er generelt akseptert at det tar en voksen 8 timer å få en god natts søvn. Faktisk er det ikke slik. Du kan sove 6 timer i døgnet og være våken, mens en person som sover 10 timer i døgnet vil bli helt "overveldet". Men for effektiv og riktig søvn, må du følge en rekke regler.

Søvnfaser

Søvn har flere faser. Snakker enkelt språk om søvnfaser:

Lett lur, dette første fase av søvn... Du kan observere det når du begynner å døse foran skjermen eller under stemmen til rektor, og når du kommer til fornuften finner du ut at det har gått 5 minutter.

Den andre fasen av søvn - full søvn men ikke dypt. I denne fasen er det sjeldne utbrudd hjerneaktivitet... Hjernen prøver å få seg selv til å sove.

Den tredje fasen av søvn og det viktigste er dyp søvn.Hjernen og kroppen er helt avslappet, kroppen gjenvinner sin styrke. Hjerterytmen reduseres og kroppstemperaturen synker. Det er praktisk talt ingen hjerneaktivitet.

Den fjerde fasen av søvn- REM søvnfase. Britene kaller det Rapid Eye Movement, fordi i denne fasen av søvnen begynner pupillene å bevege seg aktivt. I 95 % av tilfellene er det i denne fasen du drømmer.

Denne syklusen skjer flere ganger under søvn. I den aller første syklusen er dypsøvnfasen størst. For hver ny syklus øker tiden for REM-søvnfasen

Vi kan konkludere: jo mer DYP SØVN, og jo DYPER det er, jo bedre. Med andre ord, jo mindre hjerneaktivitet under søvn, jo lavere kroppstemperatur og jo langsommere alle prosessene i kroppen, jo bedre for dyp søvn.

Kroppstemperatur spiller en viktig rolle i aktiviteten din og søvnighet. Avhengigheten er ganske enkel: jo høyere temperatur, jo høyere aktivitet. I løpet av dagen er kroppstemperaturen i konstant endring og kan svinge (selv i sunn person) fra 36 til 37,5 grader. Det er ønskelig at kroppstemperaturen er høyere på dagtid og lavere om natten, slik at hjernen får mer glede av dypsøvnfasen.

Også, før du fortsetter til praksis, er det viktig å vite om hormonet melatonin... Dette hormonet finnes i pinealkjertelen og, i litt mindre grad, i netthinnen. Effekten på kroppen vår kan beskrives som følger: jo mer melatonin frigjøres, jo mer vil vi sove. Melatonin frigjøres når øynene våre mangler lys (noen ganger kalt vampyrhormon). Mens den er i sterkt lys, kollapser den.

Hvis du vil sove 6 timer i døgnet og få nok søvn, må du fylle på med viljestyrke og følge en rekke enkle prinsipper. Det blir vanskelig i begynnelsen, men etter to-tre uker vil du venne deg til det.

1. Konstant søvnplan

Hver dag du trenger sovner og våkner samtidig... Hvis du trenger å stå opp på jobb klokken 6 om morgenen på hverdager, må du gjøre det samme i helgene. Minst ca. Den maksimale nytelsen du har råd til er en ekstra time.

HVORFOR trengs det? Kroppen «venner seg» til å stå opp samtidig, samt sove samtidig.
VIKTIG! Du må våkne i REM-søvn. REM-søvn er ganske lett å finne. Flytt alarmen frem og tilbake i 10-20-30 minutter i løpet av uken. Når det er lett for deg å stå opp, da er du i REM-søvn. Still inn alarmen for denne tiden hele tiden.

2. Tren om morgenen

Du trenger litt seriøs trening, ikke treg flaksing og et par knebøy. Trening bør få deg til å svette... Ikke glem å dusje etterpå. Eller vil fungere like bra.
HVORFOR trengs det? Trening øker alvorlig temperaturen på en persons kropp, og derfor ytelsen til kroppen og hjernen hans i løpet av dagen.

3. Mer lys

Helt fra morgenen og hele dagen du trenger mye sterkt lys... Det er ønskelig at det er det sollys. Arbeidsplass den skal også være godt opplyst.
HVORFOR trengs det? Lys ødelegger hormonet melatonin, og du vil ha mindre søvn. Hvis du tilbringer mesteparten av dagen under mindre lysforhold, prøv å gå ut mer et sted i luften (for eksempel til lunsj).

4. Fysisk aktivitet på dagtid

Hvis du har mulighet til å jogge på kvelden etter jobb (eller kanskje under?), Gå til treningsstudio eller et basseng - sørg for å dra nytte av disse mulighetene.
HVORFOR trengs det? Dette tillater holde kroppstemperaturen på høy level for å holde kroppen aktiv og hjernen frisk.

5. Drikk vann

6. Ikke drikk alkohol, nikotin, koffein, energidrikker

Dette er kanskje den vanskeligste regelen. For å gjøre dette vil mange trenge å legge ved enorm viljestyrke... Hvis du ikke kan bli helt kvitt dem, så begrens forbruket av disse drinkene betydelig.
HVORFOR trengs det? Disse stoffene har en svært negativ effekt på søvnen din. Det er vanskelig for kroppen å slappe av. Og hvis du stadig bruker energidrikker og kaffe for å puste opp, vil snart kroppen din ikke lenger være i stand til å stille inn på egen hånd.

7. Sov ved lunsjtid hvis du føler for det.

Det er fullt mulig å ta seg en lur på dagtid hvis man virkelig vil. Det er til og med nyttig. For å unngå en slik tilstand som Fry's på bildet, må du våkne FØR kroppen kommer inn i dyp søvnfase... Ellers vil resten av dagen være bortkastet. Derfor er det bedre at den daglige «overfyllingen» varer 15-20 minutter, maks - 30.
HVORFOR trengs det? I fasen av REM-søvn hviler og slapper også menneskekroppen godt av. Hvis kroppen ber om søvn i løpet av dagen, så trenger den det. Oftest har den en tendens til å sovne etter middagen, dette er ikke overraskende, for på dette tidspunktet er det et lite fall i kroppstemperaturen. Etter søvn på dagtid god trening.

Konklusjon

Disse tipsene fungerer utmerket, men bare når de brukes sammen. Selvfølgelig kan du tilpasse hvert av avsnittene for deg selv. Og vi ønsker deg en god natts søvn, slik at du er glad og blid i løpet av dagen. Vær sunn!

Vil du finne ut mer nyttig informasjon? Følg oppdateringer på det sosiale nettverket

Hei folkens! I dag skal vi berøre temaet søvn. Å, dette er et sårt tema for meg personlig. På dette øyeblikket på hverdager kan jeg sove i beste fall 6 timer (noen ganger 5.30). Det eneste som redder meg er at arbeidsplanen min tillater meg å jobbe bare 2 dager, og deretter hvile i 2 dager, og så videre. Jeg får selvfølgelig nok søvn i helgen.

Men søvn er den tredje ekstremt viktige komponenten i vellykket kroppsbyggingsfremgang. Veksten av musklene våre avhenger direkte av dette. En av alvorlige grunner langsom vekst muskelmasse mangel på søvn er. Det vil si at når en person alvorlig skadet musklene ved å trene og ikke kom seg helt, ikke hadde nok hvile, ikke fikk nok søvn - og igjen går inn i treningsstudioet for en annen del av belastningen, så kjører han seg selv inn i et dyp minus.

Noen skriver til meg at de ikke forstår hvorfor musklene deres vokser så sakte, eller ikke vokser i det hele tatt, mens de dag og natt i hallen. Noen har enda mindre muskler. En slik situasjon står overfor de som glemmer at neste treningsøkt bare skal utføres etter KORREKT OG FULLSTENDELSE. Søvn spiller en veldig viktig rolle i denne saken. Ingen søvn - ingen muskler!

Tilstrekkelig søvn forbedrer humøret og immuniteten. Dette kan stabilisere funksjonen til Indre organer... Hvile gir en mulighet til å mestre svakhet og dårlig helse.

Men det første spørsmålet er hvor du skal få tiden? Hvordan sove for en kort tid for å få mest mulig ut av kroppen din? Det er noen enkle og effektive råd, som vil hjelpe deg å slappe helt av.

Helt til jeg glemte det – er det en artikkel på bloggen om et kraftig kosttilskudd for å forbedre søvnen – melatonin.

"Siesta"

Det er nødvendig å dele resten inn i to separate stadier. En person kan sove i 20 minutter i løpet av dagen for å redusere tiden det tar å gjøre dette om natten med et par timer. Men sørg for å stille inn en alarm, siden forlengelse av avslapningstiden på dagtid vil få deg til å føle deg uvel.

"Trapp"

Denne teknikken fungerer bra for frilansere siden folk med stramme arbeidsplaner ikke vil kunne holde seg til den. En person bør sove flere ganger om dagen, men ikke mer enn 20 minutter. Takket være dette vil tiden som kreves for en hel natts hvile reduseres med 90 minutter. Du vil nyte en god følelse av velvære når alle kreftene dine kommer seg.

"Overmenneskelig"

Denne metoden passer for en person hvis viljestyrke er utviklet. Denne metoden kan kalles tøff, men den gjør det mulig å føle seg munter når som helst på dagen. Du må legge deg for å hvile 6 ganger i 20 minutter. Men det må gå like mye tid mellom disse stadiene.

Disse teknikkene er utbredt blant moderne mennesker... Du kan ta dem om bord hvis du vil bli kvitt problemer knyttet til trivsel og helse.

Tips for å få mest mulig ut av hvilen

Det er flere viktige regler verdt å holde seg til. De vil gi deg muligheten til å sove, ladet opp med energi.

Stillhet er nøkkelen til god søvn

For å få en god natts søvn, må du være i fullstendig stillhet i minst et par timer før du legger deg. Hvis du vil gjøre deg klar til morgendagen eller ha et samvær med venner, må du gjøre dette lenge før den planlagte ferien.

Soveplassen skal være så komfortabel som mulig. Ta med TV-en til salongen og sett opp et annet rom for datamaskinen. Du bør ikke arrangere en studie på soverommet, siden du hele tiden bare vil tenke på arbeid. Hvis du går inn for sport, så er stillhet rett og slett nødvendig, fordi hele dagen er du i støy.

Hvil hver 4. time

Denne teknologien ble utviklet for over et halvt århundre siden. Det ble godkjent av mennesker som bor over hele verden. Denne teknikken har interessant navn Da Vincis drøm. Det kom fra tiden til en kunstner som er kjent for alle. Hovedfasene av søvnen omorganiseres til det bedre.

Han sov bare en og en halv time om dagen. I løpet av dagen forble han imidlertid sprek og energisk. Da Vinci sov bedre enn folk som hvilte i åtte timer.

Hemmeligheten bak denne teknologien er veldig enkel. En person bør legge seg hver fjerde time. Men Total tid søvn bør ikke være mer enn 20 minutter. Selvfølgelig er det ikke mange som tydelig kan følge denne teknologien. Men du kan ta hensyn til det for å teste effektiviteten til metoden i praksis.

Hvis du vil lære å lære å få nok søvn, husk at du kan slappe av under alle forhold: i en minibuss, i lunsjpausen, på t-banen og så videre. Hvis du bestemmer deg for å legge deg, eliminer de rastløse tankene som forstyrrer din fullstendige avslapning.

Glem alt til i morgen

Mange lider av søvnløshet på grunn av at de har spørsmål som de ikke klarte å løse i løpet av dagen. De går over problemet i hodet og tenker på måter å løse det på. Men du må forstå at i dag vil det ikke være mulig å løse problemet. Vurder heller ikke et nytt treningsprogram, da dette definitivt ikke vil bli kronet med suksess.

Lær å koble fra dagen som har gått. Det er bedre å løse alle viktige saker om morgenen på en ny dag. Om natten vil slike tanker hindre deg i å sovne, noe som vil føre til irritabilitet og fravær. Bedre å tenke på det varme havet eller de majestetiske fjellene. Sov til lyden av naturen eller til avslappende låter som får deg til å glemme problemer.

Forbered deg ordentlig til sengs

En ny dag forbereder deg betydelig hendelse? Trenger du å våkne veldig tidlig, men føler deg i form?

Det er verdt å gjøre seg klar til sengs allerede før man legger seg. Stivelse sengetøyet på omtrent tre timer. Bruk varm og koselig pyjamas som lukter slik du elsker. Du kan ta et bad med aromatisk skum eller med helbredende essensielle oljer.

Spre ut sengen og slå på et nattlys som vil fylle rommet med svakt lys. Still inn alarmen og ligg på ryggen for å hvile. Husk at avslapping på magen tvinger alle muskler til å spenne seg.

Tykke gardiner på vinduene

Hver person i kroppen har en intern vekkerklokke. Det gjør det mulig å regulere tiden det er behagelig å holde seg våken og hvile godt.

Alarmen aktiveres fra det faktum at på lukkede øyne en person får sollys. Det er fra dette øyeblikket kroppen våkner helt, uavhengig av når personen gikk til sengs.

Tykke gardiner vil tillate deg å sove lenger. De vil forhindre direkte sollys fra å forstyrre deg. Dette rådet er spesielt relevant for folk som er vant til å være oppe om natten. Denne metoden kan også brukes når du trenger å få en god natts søvn i helgen.

Hold deg til en biologisk rytme

Det er visse biologiske lover i naturen, ifølge hvilke en person ikke skal sove om dagen eller holde seg våken om natten. Det beste alternativet du kan ringe resten, som varer fra 22.00 til 06.00. Dette er tiden som vil tillate en person å få mest mulig søvn på kort tid. Dette regimet må følges uavhengig av hvilken ukedag det er: mandag eller lørdag. Når en viss tid har gått, kan du komme deg ikke på 8, men på 5 timer.

Drikk et glass varm melk

Melk er deilig drink, som inneholder en verdifull aminosyre som hjelper en person å sovne raskere. Derfor er det verdt å tilsette melk til din daglig kosthold... Nok 300 milliliter varm melk med honning før leggetid. Du kan drikke en drink rett i sengen, eller du kan sitte med ham under teppet og nyte ditt litterære favorittverk.

Melken vil tre i kraft bokstavelig talt en halvtime etter at du er ferdig med å drikke den. Hovedsaken er at du ikke går glipp av øyeblikket, for ellers kan det åpne seg en "andre våkenhet". Når du føler at du vil sove, gå til sengs.

Ikke spis tung mat

Du bør ikke spise for salt, røkt, eksotisk mat hvis du snart skal legge deg. Vær oppmerksom på at disse matvarene vil forårsake hevelser i ekstremitetene. Dessuten lar hun deg ikke få en god natts søvn.

Lyst på en matbit etter en hard og givende dag på jobben? Da er det bedre å spise en salat med grønnsaker eller frukt, drikke et glass melk eller stille sulten med cottage cheese. Sørg for god ernæringshygiene.

Ventiler rommet ditt regelmessig

For å gjøre deg komfortabel innendørs mens du slapper av, bør temperaturen i den variere fra 19 til 22 grader. Det er derfor regelmessig åpne vinduer for lufting i en halv time, uavhengig av værforhold. Hvis det er varmt nok ute, sov med vinduet åpent.

Dette rådet vil hjelpe deg å få oksygenet du trenger. Om morgenen vil du våkne med en ny ladning av energi. Hovedsaken er at du ikke fryser. Bruk et laken om sommeren og et varmt teppe om vinteren. Ikke overbruk radiatorer og klimaanlegg, da denne teknikken tørker luften i rommet.

Ikke drikk alkohol

Noen tror at alkohol er en måte å takle depresjon og få god hvile. Men dette er en stor feil, siden alkohol definitivt vil gjøre seg gjeldende. Du kan sovne med en gang, men da vil du bli ekstremt ubehagelig.

Etylalkohol forlater kroppen og blir til en kraftig katalysator. Du vil kaste og snu og våkne, noe som ikke vil tillate deg å sove og hvile. Det er spesielt vanskelig for folk som røyker. Tobakk i kombinasjon med alkohol blir en viktig faktor ved søvnløshet.

Det er umulig å ignorere neste morgen etter en morsom kveld. Du vil lide av tretthet og hodepine. Å være irritert vil hindre deg i å ha en lykkelig dag.

Nå vet du hvordan du får en god natts søvn og får et løft av energi. Prøv å følge disse tipsene siden det er veldig enkelt selv i en travel timeplan!

kommentarer drevet av HyperComments

P.S. Abonner på bloggoppdateringen, for ikke å gå glipp av noe! Jeg inviterer deg også til min Instagram

Evig mangel på søvn er et problem for nesten alle moderne mann... I jakten på ønsket om å være i tide, må vi ofte ofre tid brukt på søvn. For noen er søvnmangel lett, mens for andre forårsaker den evigvarende halvsøvnende tilstanden alvorlig lidelse.

Er det mulig i vår hektiske verden med en travel arbeidsplan, enorme mengder informasjon og andre fordeler ved sivilisasjonen å finne en måte å sove litt på og få nok søvn? Ja, det finnes "hemmelige teknologer" som lar deg sove på 5 timer. Men de fungerer ikke alltid og passer ikke for alle, men hvem som helst kan redusere søvntiden fra 10 til 7-8 timer. Du trenger bare å utvikle de riktige vanene i kroppen din.

Riktig forberedelse til sengen

Det første for en god natts søvn er avslapning. Evnen til å slappe av hele kroppen er en ekte kunst, men det er ikke bare mulig å lære det, men også nødvendig. Den lar deg falle i dyp søvn og komme deg helt raskere. Forblir anspent under søvn, bruker kroppen ekstra tid på å komme til en avslappet tilstand.

For å lindre stress, før du legger deg, er det tilrådelig å stoppe kraftig aktivitet, slå av TV-en og stille inn for å hvile. Dette kan hjelpes med kveldsmeditasjon, rolig beroligende musikk eller noen få yoga-asanas. Hvis alt dette er fremmed for deg, ta en kjølig dusj eller bad med beroligende essensiell olje sandeltre, røkelse eller rose, slå av TV-en og prøv å bytte fra aktiv til passiv. Og mens du ligger i sengen, roe deg ned, slå av alle tanker og observer kroppen din, eliminer spenningen der den er tilstede.

Rommet bør også være forberedt for et komfortabelt opphold. For det første, der du sover skal du føle deg komfortabel - ikke for myk, ikke for hard, teppet skal ikke være veldig tungt, og puten høy, men viktigst av alt, du skal føle deg trygg i sengen din. Det vil si at du ikke skal henge hyller med bøker, malerier i tunge rammer over hodet på sengen, men soveplass ordne foran et speil eller inngangsdør... Ubevisst vil kroppen føle en trussel, og noen av ressursene vil bli brukt «på beskyttelse».

Før du legger deg, er det tilrådelig å ventilere rommet. Det skal ikke være varmt eller tett, men for kald luft vil ikke la deg sovne normalt. I tillegg bør du ikke lage en stue eller kontor ut av soverommet. Dette er et sted å slappe av, og det bør ikke være noen datamaskin eller kontorutstyr, og enda bedre, hvis TV-en er i et annet rom. Når du bestemmer deg for å få en rask natts søvn, kan du våkne om morgenen fra sterkt sollys, så heng blendingsgardiner på soverommet ditt slik at solen ikke blir en slags vekkerklokke for deg. For å beskytte deg mot støyen vil vanlige ørepropper kjøpt på apoteket hjelpe.

Gode vaner for å hjelpe

Ikke gløtt om natten - i dette tilfellet vil energien ikke brukes på avslapning og å sovne, men på fordøyelsen. Samtidig er det også feil å legge seg på tom mage - å tenke på mat vil definitivt ikke la deg sove. Spis noe lett - frukt, yoghurt, en kopp varm bakt eller vanlig melk, eller en skive kokt kylling. Ifølge forskere får en person nok søvn på mye kortere tid hvis han følger sin biologiske rytme. Som generell anbefaling de anbefaler å legge seg før kl. 22.00 (maks. kl. 23.00), og våkne senest kl. 06.00. Det antas at en time før midnatt erstatter to timer etter. Og dette bør gjøres ikke bare på ukedager, men også i helgene, for ikke å forstyrre timeplanen. Etter å ha blitt vant til denne rutinen, vil kroppen komme seg på mye kortere tid.

Dårlige vaner kan ikke annet enn å påvirke vår natts søvn. Når du sliter med søvn, prøv å ikke misbruke kaffe - den skilles ut fra kroppen i mer enn 12 timer, så det er lurt å drikke en kopp kaffe før kl. Alkohol og sigaretter kan også forstyrre normal søvn og føre til søvnløshet. Disse anbefalingene vil tillate kroppen å utvikle seg sunne vaner som ikke kan annet enn å påvirke søvnen. Kroppen vil lære å sovne dypt, noe som betyr at du kan få nok søvn på kort tid: for eksempel ikke på 10 timer, men på sju. Men noen ganger er det nødvendig å komme seg på veldig kort tid, i så fall kan følgende teknikker hjelpe.

REM-søvnteknikker

Da Vinci-teknikken lar deg få nok søvn på 1,5 time: 15 minutters søvn hver 4. time. Hvis du ikke kan følge denne metoden, men i løpet av dagen er det en mulighet til å ta en lur - i t-banen, taxi, ved lunsjtid - sørg for å bruke den.
Studentmåte: still inn alarmen på en halvtime i forveien, sov denne halvtimen, våkne på samtalen, still inn alarmen på en halvtime til, og så videre 4 ganger på rad. Med denne metoden kan du få 2 timers søvn.
Gymnastikk. Først må du spise lett, deretter legge deg ned og slappe av i ett minutt. Still deg så på hodet mot veggen og stå i tre minutter. Ligg på ryggen igjen og slapp helt av. Rull over på magen og strekk hodet til bena i to minutter. På slutten, løft bena og hold dem på vekt i omtrent tre minutter. Dyp drøm etter slik gymnastikk, gjenopprette deg om 3-4 timer.

« Noen ganger trenger du bare å sove mellom lunsj og middag. Du kler av deg og legger deg. Dette er det jeg alltid gjør. Ikke tenk at du får mindre tid hvis du sover på dagtid. Dette mener idioter uten fantasi. Du vil gjøre enda mer. Du vil ha to dager på én. Vel, av i det minste, en og en halv. Da krigen startet, måtte jeg sove på dagtid fordi det var den eneste måten å håndtere mitt ansvar på.» Sir Winston Churchill

Sov for nybegynnere

Søvn, som vi kanskje vet fra leksikon hvis vi leser dem, er en hviletilstand som er iboende hos mennesker og dyr, som er preget av redusert respons på verden og minimumsnivået hjerneaktivitet(det vil si enda mer redusert og enda mer minimal enn vanlig).

Uten søvn forfaller en person raskere enn uten mat. En person med kronisk søvnmangel risikerer å utvikle hjerte- og karsykdommer, diabetes og svekkelse av hjernefunksjonen i løpet av noen uker. Engelskmannen Tony Wright, som satte verdensrekord for kontinuerlig våkenhet (11 dager og 11 netter), så mildt sagt uviktig ut etter denne hendelsen, og så ble han behandlet lenge. Men selv tre til fire dager uten søvn kan være nok å få alvorlige problemer med helse.

Hvorfor sover alle på denne planeten - både dyr og til og med planter? (Ja, ja, planter har også en periode med natthvile.) Det er fortsatt ikke hundre prosent riktig svar på dette spørsmålet, men det er mange hypoteser, den ene galere enn den andre.

Evolusjonister ser ut til å ha kommet nærmest sannheten, og vurderer levende organismer som en maskin for overlevelse av gener. I deres konsept er søvn en midlertidig delvis nedstengning av selvstyringsfunksjonen til denne maskinen for grovt sett forebyggende arbeid.

I en drøm leges sår raskere, i en drøm blir vi friske, i en drøm behandler og revurderer vi informasjonen som er lært på en helt umenneskelig måte, i en drøm samler vi energi. Det kan virke for oss at vi i en drøm mister kontrollen over oss selv, men faktisk er det på dette tidspunktet at dens virkelige eier har kontroll over kroppen vår. Eller, mer presist, mesterne er genene våre, som en gang bygde oss i henhold til deres smak og forståelse, og fulgte evolusjonens strenge krav.

Det er synd å tenke på det, men hva kan du gjøre.

Slitne små dyr sover

De fleste dyr sover flere ganger om dagen. Og selv de av dem som er tvunget til å fungere bare i dagslys eller bare i mørket, tar likevel med jevne mellomrom en lur i løpet av aktivitetsperioden. Kråker, for eksempel, sover strengt tatt fra skumring til daggry, og i løpet av dagen liker de å snorke i en halvtime og skyve hodet under vingene. Og pinnsvin våkne om natten vil garantert gå til siden mellom nattejaktene.

Ethvert velmatet, spilt nok, rolig dyr vil villig sove, selv om det ikke er lenge, og i den aktive fasen.

Unntaket her er høyt organiserte kollektive dyr som bier eller mennesker, hvis biorytmer er tvunget til å ta hensyn til behovene til ikke bare egen kropp men også kollektivets behov. Kanskje denne kroppen lider av dette, men samfunnet som helhet tjener på det.

Før oppfinnelsen av elektrisitet var ikke mennesket egnet til noe om natten, siden øynene hans er ekstremt udugelige når det gjelder evnen til å se i mørket. Derfor kunne han i løpet av dagen ikke kaste bort tid på for hyppige siestaer, for, som ethvert kollektivt dyr, hadde han alltid mye å gjøre. Denne vaskebjørnen kan smake på pizza fra søppeldynga og legge seg med en følelse av prestasjon. Og mennesket måtte pløye, grave, hogge, kjempe og bygge pyramider. Kort sagt, overgangen til kontinuerlig våkenhet på dagtid på et visst utviklingsstadium var praktisk talt uunngåelig for oss. Folkloren til alle verdens folkeslag (avansert nok til å finne opp en plog) vrimler av ordtak og ordtak om hvor kult det er å stå opp før det er mørkt og legge seg etter mørkets frembrudd, og mette livet med en rekke verk.

Og, selvfølgelig, å bli sliten dagen før tilstanden av ikke-stående, har menneskeheten lært seg å sove trygt og godt om natten.

Postmannen sover alltid to ganger

Likevel var det våghalser som utfordret universets grunnlag. Når vi leser biografiene til store mennesker, kommer vi nå og da over navnene på de som gjorde regimet sitt til noe utenom det vanlige fra et allment akseptert synspunkt. Napoleon, Peter den store, Goethe og andre strålende menn klarte å gjenvinne kreftene på fire timer. Skaperen av glødelampen, Thomas Edison, passet på bare to til tre timer. Leonardo da Vinci gikk lenger enn andre: han sov ikke i det hele tatt om natten, og erstattet denne kjedelige prosessen med korte intervaller med lur på 15-20 minutter. Maestroen kalte sikkert søvnsystemet sitt for et vakkert italiensk ord, men forskere er kjedelige mennesker. På grunn av dem kom denne typen rekreasjon inn i den vitenskapelige litteraturen under navnet " polyfasisk søvn».

Strengt tatt er polyfasisk søvn ikke en oppfinnelse av noen begrenset gruppe mennesker. Forskere har gravd grundig i europeisk litteratur fra 1700-tallet, historiske dokumenter, personlige poster og annet avfallspapir og funnet en haug med referanser til at folk da sov ikke mange timer i strekk, men med pauser. For eksempel ble det ansett som normalt å legge seg tidlig, for så å våkne midt på natten, lese, be, få arvinger med sin kone og gå tilbake til sengs, allerede før morgenen. Det er også en hypotese om at europeernes nattlige «våkenhetspause» er assosiert med den ekstremt uheldige utformingen av ildstedene deres. Mest av varmen gikk ut i gata, og folk måtte stå opp midt på natten for å kaste ved. Uansett, teknologiske fremskritt har gradvis brakt den menneskelige drømmen til sin nåværende form.

Elektrisitet gjorde det mulig å stå oppe sent eller stå opp etter mørkets frembrudd. Oppvarmingsenheter har eliminert behovet for å hoppe ut av sengen og holde brannen i gang. Bredbånd Internett-tilgang gjorde sunn søvn til randen av utryddelse. Omtrent på samme tid ble selvhjelpsfans, life-hackere og andre urbane galninger opptatt av problemet med personlig effektivitet.

År med praksis og eksperimentering (og deretter, som et resultat, behandling) gjorde det mulig å skille ut flere av de mest "fungerende" polyfasiske søvnteknikkene:

sove hver 6. time i 30 minutter (dymaxion-modus);
sove hver 4. time i 20 minutter (uberman-modus);
sove om natten i 1,5-3 timer og deretter 3 ganger i løpet av dagen i 20 minutter (hvermannsmodus);
sove om natten i 2 timer og deretter 20 minutter midt på dagen (tesla-modus);
sove om natten i 5 timer og deretter 1,5 time i ett slag i løpet av dagen (siesta-modus).

Er denne levemåten mer naturlig for arten vår, som ulike studier viser?

Vi bestemte oss for ikke å gjette og bare prøve ideen om polyfasisk søvn på forfatteren vår. La oss gi ham ordet.

Søvnige testers notater

En redaksjonell oppgave fikk meg til å prøve å endre hvilemodus. Og også vinter, vitaminmangel, økt tretthet, stress ... Ok, la oss ikke lure leserne våre. Champions League-sluttspillet nærmet seg, og de starter sent. Det var nødvendig å trene kroppen til å være sprek både under fotballsendinger og på morgenmøter. Generelt, før du eksperimenterer med din egen kropp, bør du konsultere en lege. For å få time hos lege uten problemer, må du stå opp veldig tidlig. Og for dette må du gjøre noe med søvnmønsteret ditt. Generelt har Internett erstattet legen på dette stadiet. Av modusene som ble funnet, virket bare siestamodusen for meg mer eller mindre human. Jeg valgte ham og la meg ned for å forandre livet mitt til det bedre.

En enkel måte å slutte å sove på

Å våkne klokken fem om morgenen var overraskende lett. Tok et overlevelsessett om morgenen (bærbar PC, telefon, notisbok, uvaskede kopper) og snek seg inn på kjøkkenet. I prinsippet var det mulig å ikke prøve å være roligere: å vekke en sunn person på et slikt tidspunkt kan bare være skuddet til "Aurora" eller stemmen til Grigory Leps. Det første problemet var frokosten. Det var ikke klart når jeg skulle spise - rett etter at jeg våknet, eller som vanlig (et halvt minutt før jeg forlot huset, mumlet "jeg er sen, jeg er sen"). For å være på den sikre siden spiste jeg frokost to ganger.

Det er laptop-tid. Etter tradisjon, etter å ha sendt et par arbeidsbrev, gikk jeg for å sjekke sosiale nettverk. En skremmende stillhet hersket der. Myndighetene ble ikke skjelt ut. Frokostene var ikke Instagrammed. Kattene likte det ikke. For det komplette bildet var det eneste som manglet en digital tumbleweed som ville sveipe over skjermen. Jeg fant endelig ut posten og sjekket den igjen. Ingenting endret seg.

Jeg bestemte meg for å sette ting i orden på datamaskinen. Jeg renset nedlastingsmappen (hvis Hercules hadde utført sine bragder i vår tid, i stedet for Augian-stallen, ville han blitt tilbudt nettopp det). Fjernet spill som var utdaterte uten å vente på første lansering. Omdøpt til "Ny mappe", "Ny mappe (2)" og så videre i henhold til innholdet. Klokken var 5.30. Morgen tid trakk opprørende sakte.

Men katten min var fornøyd. Vanligvis, for å få oppmerksomheten min på denne tiden av dagen, måtte han mjau, krysse på døren og gå over ansiktet mitt. Og her satt eieren, klar til å mate, vanne, stryke og generelt tilbe det hellige dyret på alle mulige måter.

Når du våkner så tidlig, føler du deg som helten i en film om interstellare reiser, som kom ut av suspendert animasjon før resten av mannskapet på romfartøyet. For på en eller annen måte å bringe oppvåkningen til alle andre nærmere (og åpenbart utseendet til en romvesen), bestemte jeg meg for å gjøre noen øvelser. Kroppen, som ikke hadde kjent gledene ved en oppvarming siden begynnelsen av to tusen, knirket av overraskelse. Da øvelsene jeg husket fra kroppsøvingstimene på skolen sluttet å gi smerte, følte jeg at jeg byttet til nytt nivå munterhet. Vanligvis føler du det slik på en bedriftsfest, når du allerede har vært slem mot sjefen din og har det gøy, uten å håpe på å komme tilbake til kontoret.

Da alle leddene var krøllet, oppvasken vasket og blomstene vannet, kom endelig den fordømte morgenen. Samlet uten hastverk, forlot huset og kom på jobb i tide.

På kontoret skjønte jeg hvor forskjellig en vekket person er fra en vanlig. Mens kollegene drakk te for å forsvinne tiden frem til røykpausen (og lunsjen er i nærheten), fullførte jeg alle oppgavene som var planlagt for dagen innen kl. Resten av dagen gikk hyggelig. Sosiale nettverk våknet, strømmene av delirium raslet, og jeg badet i dem, ikke plaget av anger, i motsetning til mine kolleger. Han red stående hjem og ga plass for gamle mennesker, kvinner og dårlige menn.

Tiden for den andre søvnen nærmet seg. Jeg tenkte at jeg ikke ville klare å sovne en gang til. Jeg gjorde denne konklusjonen basert på mine barndomsminner. Stille time inn barnehage eller pionerleir virket som noe idiotisk, uegnet for rekreasjon. Bare spanjolene og andre innbyggere i de sørlige landene kan ikke sove om natten. Når jeg tenkte på det, kledde jeg av meg – og sovnet, fly opp til sengen.

Intervallet mellom andre søvn og midnatt var også fullt av prestasjoner. Det tok til og med tid å samle skuffene til skapet. De siste månedene hadde de ligget i hjørnet og sakte drevet ham til vanvidd. Jeg hadde til og med ideen om å overlevere dem til museet for umulige fysiske gjenstander, så de egnet seg ikke til montering.

De neste tre dagene var megaproduktive. Jeg så ut som forretningslitteraturens ideelle helt: aktiv, kjærlig, munter. Fullførte prosjekter i tide, hilste på regnskapsførere og folk. Som det skjer i slike tilfeller, begynte kollegene mine sakte å hate meg. Jeg var glad. V fritid søkte siden etter vellykkede mennesker som meg, og fant nye argumenter for å sove to ganger om dagen.

Slutt på en sterk epoke

Jeg ville ha rullet inn i suksessens avgrunn, hvis ikke for slutten av året. I løpet av denne tiden er alle ansatte som ikke er engasjert i å kutte snøfnugg tvunget til å skrive rapporter. En kveld måtte jeg bli på kontoret. Tiden som ble tildelt for den andre fasen av søvnen fløy umerkelig forbi i sammenstillingen av fascinerende tabeller og diagrammer. Da han kom hjem, bestemte han seg for ikke å legge seg: han betraktet tapet av en og en halv time søvn som ubetydelig. Fatal feil. Neste morgen sang telefonen sine oppkvikkende sanger forgjeves. Jeg klarte ikke å våkne klokken fem, seks eller syv. Noe inni meg brøt. Jeg kom ut av koma på et tidspunkt da kontorfolket allerede lastet inn sine ærlige kabalspill på datamaskinene sine.

Da jeg var veldig sent ute, kom jeg til kontoret og satte meg på plassen min. Jeg kunne ikke jobbe.

Hele dagen så han på verden rundt seg som fra bunnen av en dyp brønn. Svømte i en verden av matte farger og dempet lyder. Etter jobb dro jeg til tannlegen og sovnet i stolen. Det kan skje med alle: et varmt rom, spyttutkaster, beroligende lyder av en drill. Legen inkluderte kostnadene for den smertestillende injeksjonen på sjekken, selv om jeg mistenker at det ikke var noen.

Han kom hjem knust. Det var ikke snakk om noen fredagskveld. Venner som allerede begynte å miste den søte, vennlige taperen i ansiktet mitt, fikk ingen til slutt.

Jeg husker da jeg var barn lo jeg av faren min, som kom hjem, satte seg foran TV-en og sovnet under en slags arbeider-og-bønder-show. Den dagen tok genene sitt toll. Etter å ha byttet til den statlige hviterussiske kanalen (takk, ubrukelig kabel-TV!), ble han frakoblet. Våknet sent lørdag morgen. De hviterussiske brødrene viste samme program som kvelden før.

Generelt sett er bifasisk søvn tilsynelatende en veldig god måte å redusere livets hektiske rytme litt, rydde opp i evig ufullstendige oppgaver og være effektiv når som helst på dagen. Men som i enhver annen virksomhet, her må du observere tiltaket og følge reglene.

Tenk på forhånd hva du skal gjøre fra tidlig morgen til andre søvn

Selv om det fortsatt er mørkt ute, kan du starte frokosten

Uansett hvordan du forkorter din natts søvn, du våkner sulten og dehydrert. Balansen må gjenopprettes. For at kroppen ikke skal bruke mye energi på å assimilere mat, ta et valg til fordel for noe lett.

Hvis du tillater deg selv en drink fra tid til annen, sov lenger i disse dager.

Alkohol bidrar til å sovne raskt (noen ganger veldig raskt), men samtidig dyp søvn. Når du legger deg beruset, risikerer du å stå uten en fase med REM-søvn, og faktisk er det den som lar deg gjenopprette styrken.

Dårlige nyheter: koffein absorberes av kroppen i lang tid.

Derfor, hvis du drikker kaffe mindre enn 5-7 timer før lysene slukkes, med sovner raskt kan ha problemer. Så enten drikk kaffe den første timen etter at du har stått opp, eller bytt gradvis til mørk sjokolade og grønn te(ja, det er enda mer koffein i te, men der er det kombinert med tannin, og sammen skilles de ut mye raskere).

Gode nyheter: sex er ubegrenset!

Det viktigste er ikke å forsinke hendelsen i timevis, for ikke å forkorte nattesøvnen ytterligere. Ellers kan du behandle sex som en god kveldstrening (det vil si som vanlig).

Hva søvnlegen sa

Leder for Søvnmedisinsk avdeling Første MGMU oppkalt etter IM Sechenov Mikhail Guryevich Poluectov mener at polyfasisk søvn er en generelt god idé.

Polyfasisk søvn er en helt naturlig ting. Bare se på babyer, katter eller frilansere. De sover flere ganger om dagen og har det bra. I tillegg kan gjentatt søvn være svært nyttig for personer hvis arbeid er forbundet med "feil" regime: militære, piloter, redningsmenn. Riktig fordeling av perioder med søvn og våkenhet hjelper dem til å holde seg våkne til rett tid, tenke nøkternt og beskytte vanlige borgere. Eller inn siste utvei, lagre.

Folk hvis aktiviteter ikke er relatert til dagligdagse bedrifter, polyfasisk søvn er heller ikke forbudt. Du trenger bare å huske at overgangen til et nytt regime er forbundet med alvorlig stress på kroppen. Å unngå ubehagelige konsekvenser det er mulig takket være jerndisiplin (å legge seg og stå opp hver dag til samme tid), riktig næring og spille sport. Eller du må være helt besatt av arbeidet ditt, som den samme Leonardo da Vinci, Edison og Peter I. Når det gjelder eksperimentet ditt, var feilen å ikke få nok hvile om natten. Likevel er 5 timers søvn ikke nok for en nybegynner. I utgangspunktet trenger du minst 6-7 timer.