Hver av oss ønsker å ha det bra fysisk form og opprettholde helsen din. Trene gode vaner, prøver vi å innpode dem til barn også. derimot moderne forhold liv og strenge krav til utseende, tvinge deg til å ofre og gi opp noen viktige komponenter for kroppen, for eksempel.
I dag streber ikke bare voksne etter å spise så lite mat som er rik på karbohydrater som mulig, men de utgjør også barnemeny, helt uten brød, pasta og til og med søtsaker fra det. Er denne tilnærmingen til ernæring berettiget, og viktigst av alt, bør du være redd for karbohydrater? La oss studere problemet.
Grunnleggende myter om karbohydrater
De som streber etter raske resultater vil fortelle deg at det ikke er noe mer effektivt enn proteindietter, som overvektig bokstavelig talt forsvinne foran øynene våre, mens karbohydrater i kosten bidrar til vektøkning. Hvis du ikke er redd for helseproblemer, kan du prøve dette alternativet, men husk at karbohydrater er det viktigste næringsstoffet, nødvendig for kroppen for full funksjon, så vel som hovedkilden til energi.
Oftest skjer dette ikke på grunn av et bestemt element, men på grunn av banal overspising og ubalansert kosthold. Og her spiller de såkalte enkle karbohydratene en viktig rolle, som ikke bare øker blodsukkernivået, men også raskt forårsaker en sultfølelse. For å kontrollere denne prosessen, trenger du ikke å gi opp karbohydrater, men å spise de riktige produktene inneholder fiber og komplekse karbohydrater.
Det er feil å tro at raske karbohydrater er helseskadelige og bidrar til vektøkning, for det er her fiber kommer til syne, som hindrer at maten umiddelbart tas opp og økes i blodet. Hvis vi vurderer spesifikt eksempel, så når du velger mellom en bolle og en pære, gi preferanse til det andre alternativet. Til tross for at begge produktene inneholder raske karbohydrater, inneholder pæren også fiber, noe som betyr at den ikke vil skade midjen din.
Hvorfor trengs karbohydrater?
Vi har allerede sagt at karbohydrater er hovedkilden til energi, som det ikke er noen fullstendig erstatning for. Det er viktig for oss å gi kroppen dette verdifulle næringsstoffet, fordi energi er nødvendig for alle biokjemiske prosesser som skjer i kroppen vår. Så husk å tenke på dette før du begrenser deg selv eller barna dine fra mat som inneholder karbohydrater.
I stedet for strenge restriksjoner, anbefaler vi deg å bruke de riktige karbohydratprodukter, hvis absorpsjon vil bli kontrollert av insulin uten å forårsake skarpe hopp blodsukkernivået. Og ikke sats på proteindietter, fordi proteiner inneholder samme antall kalorier som karbohydrater, noe som betyr alt ekstra kalorier både et stykke kjøtt og en tallerken med grøt vil bli avsatt i form av subkutant fett. Så det er bedre å beregne din daglig norm kalorier og øke motorisk aktivitet for ikke å skrive overvekt.
Hvilke karbohydrater bør du unngå?
Selv om vi ikke tar til orde for at du eliminerer karbohydrater fra kostholdet ditt, er det en rekke matvarer som er best å unngå. Vi snakker først og fremst om "flytende kalorier", det vil si de enkle karbohydratene, eller, rett og slett, sukker, som finnes i kullsyreholdige drikker og fruktjuicer, til og med ferskpressede. Hvis alt er klart med søt brus, hva er galt med ferskpresset juice?
Faktum er at når vi presser juice fra frukt, kaster vi ut fiber, og etterlater bare fruktose, noe som betyr at mekanismen for å kontrollere blodsukkernivået går tapt. I tillegg spiser du neppe 5-6 epler på en gang, men i form av juice blir det kun ett glass, så du er garantert ekstra kalorier, som har en tendens til å bli avleiret i underhudsfett.
En annen kategori er søtsaker. Vær oppmerksom på at vi ikke snakker om søte produkter, men spesifikt om søtsaker, det vil si godteri og sjokoladeplate industriell produksjon. Hvis du har en ekte søt tann, tilbered deg sunne desserter med honning eller agavesirup, og bruk fullkornsmel i stedet for raffinert. Disse enkle tips vil tillate deg å spise søte retter uten å kompromittere figuren din.
Vi vet alle at karbohydrater inntar en viktig plass blant organiske forbindelser i menneskekroppen. Tilbake på skolen ble vi lært at sammen med proteiner og fett anses de som grunnleggende komponenter i menneskelig ernæring. I vår artikkel skal vi se på hvilke typer karbohydrater som finnes i naturen, samt hvilke funksjoner karbohydrater utfører.
Klassifisering av karbohydrater
Det finnes flere typer karbohydrater i naturen, hvorav noen kan konsumeres med tilstrekkelig fysisk aktivitet, mens andre best utelukkes fra mat. Hvilke typer karbohydrater isoleres vanligvis i medisin? Så klassifiseringen av karbohydrater er som følger:
- Raskt fordøyelige karbohydrater (glukose, fruktose, laktose, sukrose, maltose). Absorpsjonstid er 5-10 minutter. Inneholdt i druer, mel, sukker, honning, øl, vannmeloner, meieriprodukter og søte produkter. Overdreven forbruk fører til fedme, økte kolesterolnivåer og flatulens.
- Sakte fordøyelige karbohydrater (stivelse, glykogen). Absorpsjonstid er 20-30 minutter. Finnes i frokostblandinger, grønnsaker, belgfrukter og poteter.
- Ufordøyelige karbohydrater (fiber, pektiner, guar, harpiks, cellulose). Disse karbohydratene kalles kostfiber, dårlig fordøyd mage-tarmkanalen og finnes i kli, frokostblandinger, grønnsaker, frukt, bær, tang, belgfrukter. Deres fravær i mat fører til hemoroider, kreft, aterosklerose, kolelitiasis, og i noen tilfeller til og med til hepatisk encefalopati og hepatisk koma.
Betydningen av karbohydrater for kroppen er veldig høy, siden deres mangel forårsaker metabolske forstyrrelser. Ved inntak av karbohydrater i mat er det viktig å velge riktig forhold forskjellige typer karbohydrater. Leger og ernæringsfysiologer over hele verden anbefaler å dekke karbohydratbehovet med den saktefordøyelige typen, siden det hjelper blodsukkeret til å stige sakte og absorberes bedre av kroppen.
Karbohydratenes rolle i kroppen
Basert på klassifiseringen ovenfor kan vi med sikkerhet si hvorfor karbohydrater er nødvendig i den biologiske verden. Så blant funksjonene til karbohydrater skilles følgende:
- strukturell funksjon (ved hjelp av karbohydrater sikres konstruksjonen av veggene til biologiske organismer);
- beskyttende funksjon (torner og torner i planter dannes på grunn av døde celler, mest som er karbohydrater);
- plastisk funksjon (karbohydrater er en del av enzymer, nukleinsyrer, cellemembraner i immunsystemet);
- energifunksjon (dette kan kalles den viktigste som menneskekroppen trenger karbohydrater for);
- reservefunksjon (spill rollen som reserve næringsstoffer, som er representert i menneskekroppen av fettlaget);
- osmotisk funksjon (osmotisk trykk i blodet avhenger av karbohydrater);
- reseptorfunksjon (karbohydrater er en del av mange reseptorer)
- antitoksisk funksjon (i stand til å fjerne giftstoffer og annet skadelige stoffer fra kroppen);
- styrkende funksjon (fremme stimulering av sentralnervesystemet).
Karbohydrater (sakkarider) er organiske forbindelser, altså en viktig komponent våre celler og vev. Karbohydratmetabolisme i menneskekroppen fremmer omdannelsen av sakkarider og deres derivater til energi. Derfor må disse organiske forbindelsene være tilstede i kostholdet vårt. Energi i kroppen vises på grunn av oksidasjon av glukose. Det er rett og slett nødvendig for at alle organer skal fungere. Hjernen trenger det spesielt. Sukker dekker opptil 60 % av kroppens totale energiforbruk.
De utfører også en strukturell (konstruksjons)funksjon. Deres derivater er tilstede i alle celler. I planter er det fiber; i vårt tilfelle finnes komplekse karbohydrater i bein og brusk. Og også cellemembraner. Sakkarider deltar i dannelsen av enzymer.
Neste ikke mindre viktig funksjon– beskyttende. Viskøse hemmeligheter Kroppen vår inneholder karbohydrater og deres derivater. Slimet som skilles ut av kjertlene beskytter veggene i mage-tarmkanalen, nesegangene, etc. fra bakterier. Samt kjemiske og mekaniske påvirkninger. Heparin (et karbohydrat-proteinkompleks) forhindrer blod i å koagulere.
Det er to viktige funksjoner: regulatorisk og spesifikk. Fiber, på grunn av sin grove struktur, forbedrer tarmmotiliteten. Og dette øker i sin tur fjerningen av giftstoffer fra kroppen. Pektiner er polymere karbohydratmolekyler som stimulerer fordøyelsen. Når det gjelder spesifikke funksjoner– noen sakkarider deltar i funksjonen til nerveimpulser. Som du kan se, er viktigheten av karbohydrater for menneskekroppen stor. Derfor er det ikke verdt det, selv for skyld vakker figur, nekte dem.
Hva er enkle og komplekse karbohydrater
Enkle sakkarider inkluderer sukrose, fruktose og glukose. Deres forskjell fra molekyler som er komplekse i struktur. Godteri, kake, sukker – alle inneholder enkle karbohydrater. Matvarer som inneholder enkle karbohydrater inkluderer:
- Vannmelon
- Kokt mais
- Bakt gresskar
- Melk
- Kaker
- Godterier
- Melprodukter
- Raffinert sukker
- Dadler (tørket frukt)
Er ikke full liste, det er mange slike produkter (jeg skrev mer om dem i artikkelen "") Enkle sakkarider fyller kroppen veldig raskt med energi. Øker blodsukkernivået. For å nøytralisere overflødig sukker, omdanner hormonet insulin glukose til triglyserider. Det er de byggematerialer for fettvev. Derfor er enkle karbohydrater mindre sunne enn komplekse karbohydrater.
Komplekse organiske forbindelser inkluderer: stivelse, fiber, glykogen, pektin. De er komplekse ikke bare på grunn av deres molekylære struktur. Og også fordi de absorberes av kroppen mye lenger enn enkle. De kommer gradvis inn i blodet og i små mengder. Insulin trenger ikke å kvitte seg med dem i form av underhudsfett. Dette er sukkerene som er bra for oss. Disse inkluderer:
- Grøt (jeg liker det veldig godt om morgenen)
- Grønnsaker
- Fersk frukt
- Tørket frukt (de fleste av dem)
- Belgvekster (erter, linser)
- Solsikkefrø
- Nøtter
Jeg har skrevet mer detaljert om alle fordeler og ulemper med denne typen karbohydrater.
Hva er den glykemiske indeksen
Dette er en indikator på hvordan en matvare påvirker blodsukkernivået. Og vi vet at jo raskere blodsukkeret stiger mer skadelig produkt. For de fleste er mat med lav GI å foretrekke. Unntaket er idrettsutøvere, de kan spise mat med høy GI. Dette gjøres under eller etter konkurranser for raskt å gjenopprette styrken. For eksempel innen kroppsbygging. Siden en idrettsutøver bruker mye energi under trening.
Det er flere systematiseringer av GI, jeg vil gi en av de populære typifiseringene av ernæringsfysiolog M. Montignac. Han tok 50 g ren glukose i produktet som 100%. Dette hjalp ham å dele alle karbohydrater i gode og dårlige. Produkter med en GI på mer enn 50 anses som dårlige og bør ikke misbrukes. GI 50 eller mindre er bra. La oss starte med de skadelige:
Det er ingen grunn til å bli opprørt. Ingen sier at slike produkter bør forlates helt. Selv om det etter min mening burde være fra brus. Disse produktene kan konsumeres, men ikke ofte. Det er bedre å foretrekke matvarer med lav GI:
Hva er farene ved overskudd eller mangel på karbohydrater?
Dagsbehovet for sakkarider for de fleste er 300-500 g. Av dette skal ca 20-30 % være enkle karbohydrater. Idrettsutøvere og personer som er engasjert i tungt fysisk arbeid kan konsumere mer enn 500 g. Enkle sakkarider bør være minst 40 %. Alle som ønsker å gå ned i vekt bør gradvis redusere glukoseinntaket til 200-250 g per dag. Fullstendig avslag det vil føre til opphør av karbohydratmetabolismen. Og dette truer følgende:
- døsighet
- hodepine
- forstoppelse
- depresjon av mental aktivitet
- metabolske forstyrrelser
- svakheter
- håndskjelvinger
Kroppen vår vil selv begynne å gi signaler om svikt og mangel på enkelte elementer i kostholdet. Ikke børst dem til side, lytt til deg selv.
Kroppen kompenserer for mangelen på energi i fravær av sakkarider med proteiner og fett. En slik erstatning forstyrrer saltmetabolismen og belaster nyrene. Intensiv nedbryting av fett fører til dannelse av ketoner, for eksempel aceton. De samler seg i kroppen og kan forgifte hjerneceller. Hvis karbohydratsulten fortsetter, avsettes fett i leveren. Dette forstyrrer hennes vanlige arbeid. Derfor bør du ikke la deg rive med. Spesielt over lang tid.
Et overskudd av sakkarider er like skadelig som en mangel. Det fører til en økning i sukker, som omdannes til fett av insulin. I tillegg til overvekt kan du være i faresonen for: åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer, diabetes, fordøyelsesproblemer (flatulens).
Jeg håper nå du forstår hvorfor karbohydrater er nødvendig. Sørg for å se videoen om dette.
Det bør være måtehold i alt, inkludert inntak av sakkarider. Når du overfører kroppen til karbohydratfaste, husk mulige problemer. Jeg synes prisen på en slik diett er for høy. Men for å gå ned i vekt og ikke gå opp i vekt er det nok å spise de riktige karbohydratene.
Hva tror du? Skriv din mening i kommentarfeltet og still spørsmål. Og med dette sier jeg farvel til deg og inntil nye artikler!
I mat er karbohydrater hovedkilden til energi; når de brytes ned av enzymer, brytes de ned til monosakkarider, som til slutt omdannes til glukose, som igjen brukes på kroppens energibehov.
Så hva er forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater?
- I bygningen.
Ett enkelt karbohydratmolekyl inneholder fra 1 til 18 molekyler monosakkarider (glukose, fruktose, sukrose, etc.), mens komplekse karbohydrater kan inneholde mer enn 100 molekyler monosakkarider. - I absorpsjonshastigheten.
Enkle karbohydrater tas opp en størrelsesorden raskere og nivået av glukose i blodet øker raskt, mens langsomme karbohydrater bruker lang tid på å bryte ned og opprettholde glukosenivået i blodet i lang tid. Denne funksjonen til karbohydrater påvirker direkte nivået av insulin i blodet, siden med en kraftig økning i glukosenivået begynner insulin å bli frigjort i blodet. et stort nummer av insulin. Hyppig frigjøring av høye nivåer av insulin reduserer følsomheten av cellene, noe som igjen kan føre til utvikling av diabetes. - I en metthetsfølelse.
Ja, raske karbohydrater gir raskt energi og øker blodsukkernivået, men denne energien renner ut like raskt som den frigjøres, og like etter begynner sulten, faller blodsukkernivået, og et uimotståelig ønske om å spise noe søtt dukker opp. Komplekse karbohydrater frigjør energi sakte og støtter normalt nivå glukose i blodet, som igjen gir en lang metthetsfølelse.
Fort (enkel) karbohydrater:
- sjokolade,
- sukker,
- Loff,
- frukt,
- bær,
- kaker,
- kaker,
- hvit ris osv.
Langsom (kompleks) karbohydrater:
- havregryn,
- bokhvete korn,
- Brun ris,
- svart brød,
- bete,
- gulrot.
Uten bearbeiding forblir kornet rikt på mikronæringsstoffer og kostfiber, og det er et komplekst karbohydrat. Hvis du bygger opp kostholdet ditt av hel mat som brun ris, havregryn, klibrød, spiret hvete, kan du være trygg på at resultatet blir velvære, sterk immunitet og vital energi vil ikke la deg vente!
Så bør du velge enkle eller komplekse karbohydrater?
Begge er viktige for kroppen vår, men hver av dem passer til sin egen tid, hvis du for eksempel trenger å jobbe hardt i 40 minutter og energien er tom, vil en kake eller sjokolade være passende, men hvis du har en lang arbeidsdag fremover, for Hvis du trenger en metthetsfølelse i lang tid, bør du definitivt ta hensyn til komplekse karbohydrater.
Det er imidlertid viktig å vite at overvektige mennesker bør konsumere overveiende komplekse karbohydrater. Fordi enkelt (langsom) Karbohydrater danner fett i kroppen. Som et unntak kan du innta slike karbohydrater innen tre timer etter trening. På dette tidspunktet økes kroppens evne til å lagre karbohydrater, som et resultat av at de vil samle seg i leveren og musklene i form av glykogen, og vil også bli brukt til å fylle på energien som brukes under trening, uten å bli til fett.
Først av alt er karbohydrater energikilder. Hvis idrettsutøveren i lang tid holder seg til en diett med lavt karbohydratinnhold, blir kroppen veldig snart utmattet. I denne tilstanden vil trening bli tvunget og vil gjøre mer skade enn nytte.
For å unngå dette, slutt å unngå karbohydrater. Å jobbe med vekst muskelmasse de er rett og slett nødvendige. På treningsdagen bør du derfor fylle på kilder enkle karbohydrater.
Enkle karbohydrater provoserer en umiddelbar frigjøring av glukose i blodet. De inneholder søt frukt, alt sukker og hvitt melprodukter.
For noen kan det høres paradoksalt ut å ta med seg Gym søtsaker. Men under tungt muskelarbeid krever kroppen konstant rask energi, og bare enkle karbohydrater kan gi det. Ikke bekymre deg, i ditt tilfelle vil de ikke bli deponert som fettreserver.
La deg rive med utenfor treningsstudioet raske karbohydrater ikke verdt det. De har faktisk en tendens til å bli lett omdannet til fett. Å spise karbohydrater er berettiget når du garantert vil bruke dem på energisk arbeid.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt
Du bør heller ikke innta enkle karbohydrater under en treningsøkt hvis du kommer på treningssenteret med mål om å gå ned i vekt. I dette tilfellet må kroppen bruke sin egen energireserver.
Hvis du trener for , må du være oppmerksom Spesiell oppmerksomhet for komplekse karbohydrater. I motsetning til enkle, forårsaker de ikke et kraftig hopp i blodsukkeret. Energien fra dem frigjøres gradvis og jevnt, noe som bidrar til å opprettholde en metthetsfølelse.
Komplekse karbohydrater kan tas både før og etter trening. De vil hjelpe deg å effektivt gjenopprette styrken din. Å ta enkle karbohydrater etter en treningsøkt er bare akseptabelt hvis du har jobbet for å øke muskelmassen.
Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og produkter laget av dem, belgfrukter, grønnsaker og noen frukter.
Kroppsbyggere har til og med noe som et "karbohydratvindu." Dette konseptet betyr at innen en viss tid etter trening er det mest hensiktsmessig å ta en porsjon enkle karbohydrater. Dette vil hjelpe muskelfibre komme seg raskere og til og med starter vekstprosessen.
Det er forskjellige meninger om "karbohydratvinduet". Noen mener at det ikke nytter å ta karbohydrater umiddelbart etter styrketrening. Tvert imot er det bare effektivt i en kondisjonstreningssituasjon (løping, gåing).
Det er best å bruke en gainer som kilde til karbohydrater både før og etter trening. Dette er en høykarbohydratblanding laget av fagfolk på området. sportsernæring. Den inneholder et rikt sett med karbohydrater, enkelt og komplekst.
Laster inn...