Yeterli uyku yok ama değil mi? — Uyku süresi nasıl azaltılır — kılavuzlar Daha az uyumak için ne yapılmalı

nesne

İstatistiklere göre dünyada insanların yaklaşık %15'i az ya da çok düzenli olarak geceleri çalışıyor. Bunlar, daha yüksek kazanç nedeniyle gece vardiyasını tercih eden veya ekonomik durumlarını iyileştirmek amacıyla gündüz çalışmasının yanına gece çalışmasını ekleyen kişiler olabilir. Ancak geliri artırmaya yönelik bu yöntem çoğu zaman başarısızlığa yol açtığından güvensizdir. biyolojik saat.

Bu durumda gece çalışan kişiler gündüzleri yeterince uyuyamazlar. Biyolojik ritimlerin bozulması, yalnızca uyku hali ve yaşam kalitesinde azalmaya yol açmakla kalmaz, aynı zamanda kalp-damar hastalıklarına ve hatta kansere yakalanma riskinin artmasına da neden olur.

Geceleri çalışmak zorundaysanız vücudunuzu nasıl “aldatabilirsiniz” ve gündüzleri yeterince uyumayı öğrenebilirsiniz?

1 - Mezuniyetten sonra gece vardiyası parlak bir odada bir süre - on beş dakikadan yarım saate kadar - kalın.

2 – İşten eve dönerken hava aydınlanmaya başladığında koyu renk gözlük takın. Ayrıca eve kulaklıklarınızla, hafif, rahatlatıcı bir müzik dinleyerek de gidebilirsiniz.

3 – Eve döndüğünüzde kendinizi perde veya panjurla karartılmış, serin bir yatak odasında bulacağınızdan önceden emin olun.

4 – Gündüz sizinle iletişime geçmek isteyen herkesi bunu hangi saatlerde yapmaması gerektiği konusunda önceden uyarın, cep telefonunu hatta ev telefonunu kapatın.

5 – Eve döndükten sonra banyo yapın veya duş alın, ancak soğuk veya sert olmasın.

6 – Yatmadan önce yemek yiyin: bunlar en sevdiğiniz yiyecekler olmalı ama çok “ağır” olmamalıdır. Aç karnına değil, belirli bir "yarı tokluk" durumunda uykuya dalmak en iyisidir.

7 – İşten döndükten sonra, uykudan önce ev işlerini yapmayın, çok gerekmedikçe alışverişe çıkmayın. Uyandığınız zaman için tüm bunları bir kenara bırakın.

8 – Gündüz uykunuzu gece uykunuzdan (yedi ila dokuz saat) daha kısa tutmamaya çalışın.

Özel malzemelere dayalı

Pain Clinic Alternative tedavi sağlamada uzmanlaşmıştır farklı şekiller benzersiz sistem ve programlar kullanarak eklem ağrıları ve ortopedik problemler.

Baskı versiyonu | Favorilere Ekle | Bir arkadaşına gönder3842

Uzun süre uyumak modern dünyaÇoğu insan için bu uygun fiyatlı bir lüks değildir. Çalışmak, ders çalışmak, günlük aktiviteler ve tabii ki sadece yatakta değil, dinlenme arzusu da uykuya giderek daha az zaman ayırmamıza neden oluyor. Eğer ihtiyacın varsa Daha az uyumayı ve yeterince uyumayı öğrenin, o zaman yatağa nasıl düzgün şekilde hazırlanacağınızı öğrenmelisiniz.

Bunların çoğu, daha az uyumayı ne kadar öğrenmek istediğinize ve yatağa nasıl hazırlandığınıza bağlıdır. İlk önce son randevu Yatmadan en az 3-4 saat önce yemek yenilmelidir. Yatmadan hemen önce yemek yerseniz, vücudunuz yiyecekleri sindirmek için enerji harcayacak ve sabahları yorgun kalkacaksınız ya da uyanmanız zorlaşacaktır. Ayrıca bu yöntem 30 dakika daha erken kalkmanıza yardımcı olacak ve figürünüze olumlu etki edecektir.

ikinci olarak Kendi uyku programınızı oluşturun. Şaşırtıcı bir şekilde vücudumuz belli bir rejime alışıyor. Örneğin vücudunuzu aynı anda yemek yemeye alıştırırsanız, tam o anda aç hissedersiniz. Uykuda da durum aynıdır, eğer aynı anda yatıp aynı anda kalkarsanız, o zaman vücut da tam bu saatte uyku durumuna girip çıkacaktır. Ne yazık ki uyku sürenizi örneğin 4 saat kadar azaltıp kendinizi iyi hissetmeniz mümkün olmayacaktır. Bir programı takip etmek şunları sağlar uykunun 30 - 45 dakika kadar rahat bir şekilde azaltılması, ama kendinizi neşeli hissedeceksiniz.

Üçüncü Daha az uyumayı öğrenmek ve yeterince uyumak için saat 22.00 ile 06.00 arasında uyumanız gerekiyor. Uyuduğumuz zamanın çok önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı.

Örneğin sabah saat 4'ten sonra yatarsanız dokuz saat uyuyabilirsiniz ve yine de kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Ve eğer gece 23.00'te yatarsanız, sabah saat beşte rahatlıkla kalkabilir ve kendinizi neşeli hissedebilirsiniz. Vücudumuzun bu özelliği, uykuyla ve kişinin sirkadiyen ritmiyle doğrudan ilişkili bir hormon olan melatoninin, tam karanlıkta gece 23:00'ten gece 03:00'e kadar üretilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu hormonun eksikliği ile kişi içine dalamaz. derin aşamalar tüm ana şeylerin olduğu rüyalar kurtarma süreçleri vücut. Bu nedenle eğer 22.00 ile 06.00 arası uyu Daha sonra vücuda zarar vermeden uyku süresini 1-3 saat azaltabilirsiniz.

Dördüncü Bir uyku maskesi ve kulak tıkacı size yardımcı olacaktır ancak bunlara alışmanız gerekir. Bu basit cihazlar, yabancı gürültü ve ışıktan rahatsız edilmeyeceğiniz için daha iyi uyumanıza olanak sağlayacaktır. Örneğin maske kullanmak ışığın içeri girip uykunuzu bölmesini önleyecek ve bu da melatonin üretimine olumlu etki yapacaktır. Ancak herkes bu kadar sıra dışı aksesuarlara alışmak istemiyor. Kulak tıkaçlarının ve maskenin yerine, hiçbir ışığın veya gürültünün girmeyeceği, iyi yalıtılmış bir oda olabilir.

Beşinci olarak düzenli egzersiz ve dengeli beslenme. Mantıksal olarak sporun sizi daha da yorması gerekir ama öyle değil. Bunun istisnası, antrenmanları haftada altı kez 3 ila 6 saat süren profesyonel sporculardır. Haftada 3-4 kez orta düzeyde egzersiz yapmanın formda kalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacağını unutmayın. Dengeli beslenmenin uyku üzerinde de olumlu etkisi vardır. Çok sayıda varsa hızlı karbonhidratlarşeker, çikolata, çörek ve diğer şeyleri tüketirseniz daha uzun süre uyursunuz. Diyetiniz dengeli ve rasyonel ise, yani çoğunlukla yemek yerseniz kompleks karbonhidratlar Tahıllar, sebzeler, meyveler gibi yeterli protein ve ortalama miktarşişmanladıkça daha iyi ve daha az uyuyacaksınız. Ayrıca doğru bir yaşam tarzının sadece uykuya değil, sağlık ve yaşam kalitesine de olumlu etkisi vardır.

Bunun için, daha az uyumayı ve yeterince uyumayı öğrenmek Yatmadan önce sıcak bir duş almalısınız, bu da rahatlamanıza yardımcı olacaktır. uzun bir gün geçir. Ayrıca rahatlamalı ve sorunları düşünmemeli, iyi havalandırılan bir odada uyumalı ve yatmadan önce alkol almamalısınız.

Tüm ipuçlarını takip ederseniz doğal olarak uykunuzu 1 saatten 4 saate düşürebileceksiniz.

Bu, belirli güne ve özel duruma bağlı olacaktır. Uykuyu azaltma sürecinin tamamının kurallara göre ve kesinlikle bireysel olarak yapılması gerektiğini unutmayın. Ancak uykunuzu ne kadar azaltırsanız azaltın, bu doğal bir azalma olacaktır. Uyku sürenizi 4 saat veya bir saat kısaltmanız önemli değil. Bu zamanı zombi durumu olarak değil, tam aktif süre olarak alacaksınız.

25.06.2015Nasıl öğrenilir

Kısa teknik etkili uyku. Herkes sağlığa zarar vermeden günde 4 saat uyuyabilir.

Bir kişi 75 yılın 25'ini uyur, yani. hayatımın tam üçte biri. Bu, günde 8 saate dayanmaktadır. Ve eğer 4-6 saat uyursanız, kendimize 6 yıldan fazla uyanıklık vermiş oluruz. Sonuç - uykuda zamandan tasarruf edebilirsiniz. Sağlığınıza zarar vermeden daha az uyumayı nasıl öğrenebilirsiniz?

Küçük sapmalarla 24 saatte bir uyumak normal kabul edilir. Aydınlatma burada en önemli rolü oynar. Karanlık odalarda vücut melatonin salgılamaya başlar. Bu hormonun seviyesindeki artış, karşı konulmaz bir uyku isteğine neden olur. Bu arada, en iyi karanlık çarşaflarda uyuyabileceğinize inanılıyor. Ancak sabahları aydınlık bir odada uyanmak en kolay yoldur.

Uyku sırasında vücut dinlenir, büyüme hormonu salgılanır, beyin oksijenle zenginleşir, protein ve nöronların biyosentezi meydana gelir ve bağışıklık yeniden sağlanır. Sağlıklı uyku için 6 ila 10 saat arası bir süreye ihtiyacınız vardır, ancak bu sayılar oldukça keyfidir. Daha uzun uykuya duyulan ihtiyaç, örneğin ağır fiziksel emek sırasında kendini gösterir.

İki ana aşama dönüşümlüdür: yavaş ve hızlı uyku. Çoğu insan için uyku, 60 ila 100 dakika süren birkaç döngüden oluşur. Her döngü bir aşama içerir yavaş uyku(%75) ve REM uykusu(%25). REM uykusunun kesilmesi, yavaş dalga uykusunun bozulmasından daha şiddetli olabilir. Yavaş uyku vücudun enerji harcamasını geri kazandırırken, hızlı uyku bilgiyi işler ve kişinin bilinci ile bilinçaltı arasındaki alışverişini sağlar. Uyku süresini kısaltırken bunu döngü sayısını azaltarak yapmak önemlidir. Uyku aşamaları kesintiye uğratılamaz; kişi kendini depresif ve hasta hissedecektir. Tekniğin temeli budur. kısa uyku.

Bu sistem 1975 yılında Moskova'daki Rüya Görme Dairesi'nde geliştirildi. Bunun özü, bir kişinin yalnızca günün en etkili şekilde yaptığı saatte uyuması gerektiğidir. Bilim adamları, herhangi bir yetişkin için kesinlikle 4 saatin yeterli olduğu sonucuna vardılar. iyi uyku günlük. İnsanların %70'inden fazlası günde 2-3 saat uyuyabilir ancak aşağıdaki kuralların tamamına kesinlikle uyulmalıdır.

En önemli şey en etkili uykunun süresini hesaplamaktır. Bir günden fazla uyanık kalabileceğiniz birkaç günü seçin. Deney saat 0'da başlıyor. Şu andan itibaren kendi duygularınızı dinleyin. Aniden uyumak istediğinizi anlayacaksınız. Bir süreliğine gözler kapanıyor ve sonra tekrar katlanılabilir hale geliyor. Tüm gözlemlerinizi yazın: ne zaman uyumak istediğinizi, bu saldırının kaç dakika sürdüğünü, gücünü 3 puanlık bir sistem kullanarak değerlendirin. Saat 0'a kadar bu şekilde devam edin ertesi gün. Ertesi gün bol bol uyuduktan sonra en çok 2 tanesini belirleyin. şiddetli saldırı. Örneğin sabah 5'ten 6'ya, ikinci aşama ise öğleden sonra 16'dan 17'ye kadar karşı konulmaz bir uyku arzusunun ilk aşamasını yaşıyorum. Bu benim için ideal uyku programının sabah 5'ten 7'ye ve 16'dan 17'ye kadar olacağı anlamına geliyor. Benim gibi gündüz uyuma imkanınız yoksa geceleri ancak 4 saat uyuyabilirsiniz. Benim için - saat 2'den 6'ya veya saat 4'ten 8'e.

Bu teknikteki en önemli şey doğruluktur. Doğru anı kaçırırsanız ve “uyku evrenizin” ilk 15 dakikasında uykuya dalmazsanız dinlenme gelmeyecektir. Ya alarmı görmezden gelerek 4 saat uyuyacaksınız ya da zamanında uyanacaksınız ama tamamen bitkin olacaksınız. Çok çabuk uykuya dalmanıza rağmen kalkamıyor musunuz? Uyanır uyanmaz soğuk bir duş alın. Tam tersine hemen uyuyamıyorsanız ılık bir duş veya sıcak banyo yapın. Ayrıca sabah 10'dan akşam 22'ye kadar günde üç saat dinlenmek de önemlidir: kitap okuyun, bilgisayar başında oturun vb. Geri kalan zamanda ne istersen yapabilirsin. Ama meşgul ol!

Özellikle ilk başta kendinizi işle meşgul edin. Uyandığınızda hemen kalkmanız gerekir; ilk başta bu kolay olmayacaktır. Ancak 5 dakika sonra kolaylaşacak, sonunda uyanacaksınız. Yatmadan en geç 2-4 saat önce yemek yiyin.

Evet ve serbest kalan 4+ saati neye harcayacağınıza karar vermeniz gerekecek. Sadece 3 saat ve sadece gündüzleri tembellik edebilir ve uyuyamazsınız. Geri kalan zamanda bir şeyler yapmanız gerekir. Bu durumda bilgisayar başında 12 saatten fazla oturamazsınız. Müziğin gündüzleri sizi yorduğunu, karanlıkta ise canlandırdığını unutmamakta fayda var.
Konuya akıllıca yaklaşırsanız hem ekstra saatlere sahip olursunuz hem de uykunuz daha kaliteli hale gelir. Uzun karaciğerler günde 4-6 saatten fazla uyumaz. Bu süre vücudun dinlenmesi için yeterlidir. Gönül rahatlığıyla uyuyun ve uyanık olduğunuz her anın tadını çıkarın!

günlük rejiminizi takip etmeniz gerekiyor; bugün saat 00:00'da yatıp 8:00'de kalktınız ya da bunu her gün yapın

Günün saati çok önemlidir. Gece yarısından önce yatıp erken kalkmak daha iyidir. Gece 2-3'e kadar uyuyan vücut gerekli enzimleri daha iyi üretir. Kim erken kalkarsa Allah ona verir.

Ancak her şeyi yerli yerine dağıtan bir evren vardır.
Gündüz var, gece var ve bu kolay değil, ay var, güneş var.
O halde iyi uyuyun, kalbinizi ancak iyi bir uyku kurtarabilir.
Yeterince uyumamak ise 7-10 yıl içinde sinsi bir şakaya dönüşecek.

Nasıl uyuyabilir ve yeterince uyuyabilirim?

Neden az ama doğru şekilde uyumanız gerekiyor?

Genel teori
Bir yetişkinin 8 saate, bir çocuğun ise 10 saate ihtiyacı olduğunu duydunuz mu? Unut gitsin. Bu doğru değil. Sadece yarısı kadar uyumaya ihtiyacı olan biriyle tanışırsanız, o bir zombi ya da süpermen değildir. O sadece doğru mod ve yaşam rutini.

Kısaca uyku şu aşamalardan oluşur:
Hafif bir şekerleme, örneğin bir monitörün önünde veya bir öğretim görevlisinin sesiyle uyuyakaldığınız ve uyandığınızda zaten 5 dakika geçmiş olduğu zamandır.
İkinci aşama dolu ama sığ uykudur.

Nadir beyin aktivitesi patlamaları ile karakterizedir. Doktorlar bu aşamada sıklıkla "beynin kendini kapatmaya çalıştığını" söylüyor.
Üçüncü aşama derin uykudur. Uykunun en önemli kısmı. İçinde beyin ve vücut rahatlar ve vücut kaynaklarının en yoğun şekilde restorasyonu gerçekleşir. Kalp atış hızı yavaşlar ve vücut ısısı düşer. Beyin aktivitesi pratik olarak yok.
Dördüncü aşama REM uyku aşamasıdır. İngilizcede buna Hızlı Göz Hareketi deniyor çünkü uzmanlara göre bu aşamada gözbebeği göz kapağının altında deli gibi ileri geri hareket ediyor. Bu aşamada vücut da dinlenir, ancak bu aşamada olduğu kadar yoğun değildir. derin uyku. Vakaların %95'inde rüya görmeniz bu aşamada gerçekleşir.

Bu bölümde bilmeniz gereken tek şey bu değil. Öncelikle vücut sıcaklığının aktiviteniz ve uykunuz üzerindeki etkisine dikkatinizi çekmek istiyoruz. Bağımlılık basittir: Sıcaklık ne kadar yüksek olursa (elbette makul sınırlar dahilinde) etkinliğiniz de o kadar yüksek olur. Bir kişinin gün içerisinde ateşinin 36,6 olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Oldukça güçlü bir şekilde atlıyor, bazen genlik iki dereceye kadar çıkıyor! (örneğin 36'dan 38'e kadar). Dolayısıyla sonuç. Gün boyunca vücudun iyi çalışması için sıcaklık yüksek olmalı, geceleri ise beynin derin uyku evresinden daha fazla keyif alabilmesi için düşük olmalıdır.

Ve son olarak oldukça önemli bir şey de melatonindir. Bu hormonu duydunuz mu? Epifiz bezinde ve biraz daha az oranda retinada bulunur. Konumuza olan etkisini kısaca anlatmak gerekirse; ne kadar öne çıkarsa o kadar uyumak isteriz. Ve gözlerimiz ışık eksikliği durumunda salgılanır (bu yüzden buna bazen vampir hormonu da denir). Ve parlak ışıkta buna göre yok edilir.

Yani modun kendisi
1. Tutarlı uyku programı.
Her gün aynı saatte kalkmanızı öneririz. Hafta içi sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, hafta sonları da aynısını yapmanız gerekir. En azından yaklaşık olarak. Altıda değil ama yedi, yedi buçukta elbette. Nedeni basit. Vücut aynı anda kalkmaya + aynı anda uyumaya "alışır". anlatılanları unutmayın genel teori uyanış zamanı hakkında. REM uyku aşamasında uyanmanız gerekir. Onu nasıl bulacaksın? Hafta boyunca alarm saatinizi 10-20-30 dakika ileri geri hareket ettirmeniz yeterli. Ve kesinlikle kalkmanın çok kolay olduğu bir zaman bulacaksınız.

2. Sabahları egzersiz yapın.
Ciddi egzersiz, fena değil 10 squat, yere eğilme ve karın kasları. Sizi terletecek ciddi egzersiz (sonrasında duş almayı unutmayın).

3. Usta, daha fazla ışığa ihtiyacımız var.
Evet, çok fazla güçlü ve parlak ışığa ihtiyacınız var. Tercihen doğal güneş ışığı, eğer mümkün değilse, işyerinde parlak (doğal olarak, kör edici olmayan) ışık. Işıkta melatonin yok olur ve daha az uyumak istersiniz. Eğer çoğu zaman çalışmıyorsan daha iyi koşullar aydınlatma, öğle yemeği için dışarıda bir yere gidin (tabii ki dışarıda -20 değil).

4. Gerekli fiziksel aktivite gün boyunca.
İşten sonra (ya da genel olarak ders sırasında) koşuya çıkma fırsatınız varsa, şuraya gidin: Spor salonu veya yüzme havuzu.

5. Bol miktarda su için.
Vücudun çok fazla suya ihtiyacı var. Günde en az birkaç litre normal operasyon böbrekler ve karaciğer. Vücut her şeye doyduğunda uyku sırasında yeterince rahatlayabilir.

6. İçmeyin: alkol, nikotin, kafein, enerji içecekleri.
Yukarıdaki madde ve sıvıların uyku sisteminiz üzerinde oldukça olumsuz etkisi vardır. Vücut uyku sırasında rahatlayamaz ve eğer son ikisine çok sert oturursanız, onlar olmadan vücut artık kendini toplayamayacaktır. Yani basit ve şiirsel değil.

7. Öğle yemeğinde uykunuz geliyorsa, 20 dakika uyuyun. Maksimum 30.
Kesinlikle. Eğer gerçekten dayanamıyorsanız, gün içinde kestirmek oldukça mümkündür. Önemli olan vücudunuz derin uyku evresine girmeden uyanmaktır. Aksi takdirde günün geri kalanı boşa gidecektir. Elbette, gün içinde uzanıp iyi uyuduğunuz, ancak yine de yorgun bir şekilde dolaştığınız duruma aşinasınızdır.
Olmanız gereken REM uyku aşamasında bu durumda Odaklandığınızda vücut da iyice dinlenir ve rahatlar. Bu arada, insanlar genellikle öğle yemeğinden sonra uykuya dalarlar; bu sırada çoğu insan vücut ısısında hafif bir düşüş yaşar.

Sabahları nasıl neşeli ve enerji dolu uyanılacağı sorusu çalışan hemen hemen her insanı endişelendiriyor. Birçok insan gece geç saatlerde yatar, bu da anında uçup gider ve artık sabahtır. Ve çok az insan uyanma anında kendini taze ve enerji dolu hisseder. Ancak her şey mümkündür. Ve bu durumda da. Sadece bazı sırları bilmeniz ve bazı basit tavsiyelere uymanız gerekiyor.

Rejime uyum

Bu muhtemelen herkes için en zor an. Ama zorunlu. Peki sabahları dinç bir şekilde nasıl uyanılır? Rejimi takip etmek önemlidir. Herkes için farklı olabilir, bireysel ama istikrarlı. Ve tabii ki uykunun da sınırlı olması gerekiyor. Günün yarısını mutluluk içinde geçirmenize gerek yok ama kendinizi birkaç saatlik uykuyla sınırlamamalısınız. Gece yarısı yatıp sabah 7.00'de kalkabilirsiniz. Bu özel rejimi takip ederek vücudunuzu düzenli olarak kalkıp uykuya dalmaya alıştırabileceksiniz. Yani bir nevi alışkanlık gelişecek. Ve kişi, alarm saati olmasa bile uyanmanın kendisi için ne kadar kolay olduğunu hissedecektir.

Ayrıca minimum uyku süresinin 6 saat olması gerektiğini de bilmeniz gerekir. Aktif gündüz aktiviteleri sırasında gece yarısından sonra uykuya dalmamak daha iyidir. Aksi takdirde ertesi sabah bunalmış hissetme ihtimaliniz yüksektir.

Basit ama etkili yöntemler

Sabahları nasıl dinlenmiş bir şekilde uyanılacağından bahsederken, üç tanesini daha unutmamak mümkün değil iyi tavsiyeler Uygulanması fazla çaba gerektirmeyen.

Yani ilk nokta çalar saat için doğru melodiyi ayarlamaktır. Donuk, melodik motifler kesinlikle uygun değildir. Pek çok insan, bu tür şeylere yavaş yavaş, yavaş yavaş uyanmanın sözde daha uygun olduğunu söylüyor. Ama aslında öyle değil. Birincisi, bu tür melodiler yalnızca kasvetli bir sabah havasını uyandırabilir ve bir kişinin hala bütün gün çalışması gerektiğini hatırlatabilir. İkincisi, onları dinlerken her şeyin içinden uyuyabilirsiniz. Ancak enerjik bir melodi veya radyo alarm saatinin belirlenen zamanda otomatik olarak "açılacağı" bir FM istasyonundan favori bir spiker şarj edebilir iyi ruh hali.

Gözlerinizi açar açmaz bir bardak su içmelisiniz. Yatmadan önce önceden yatağınızın yanına koyabilirsiniz. Suyun sindirimi tonlandırdığını ve uyandırdığını herkes bilir. Ve elbette gereksiz olmayacak soğuk ve sıcak duş. Son uyanış işlem tamamlandıktan hemen sonra gerçekleşecektir.

Ön hazırlık

Sabahları nasıl neşeli ve iyi bir ruh halinde uyanılacağı sorusunun bu kadar acil olması şaşırtıcı. Bu birçok insanı endişelendiriyor. Ama aslında çok basit. Yarına önceden hazırlanmak yeterli.

Her şeyi planlamanız gerekiyor. Her görevi kağıda yazın. Bu tür planlar için ayrı bir defter tutmak daha iyidir. Ve sizi endişelendiren herhangi bir sorun varsa, o da oraya dahil edilmeli, ayrıntılı olarak anlatılmalıdır. Belki sunum sürecinde çözüm düşüncesi akla gelecektir. Ama en azından sinir bozucu düşünceler ondan kurtulmayı başaracaktır. Uykuya dalmayı daha da kolaylaştırmak için pencereyi havalandırma modunda açabilirsiniz. Oksijenli bir vücudun uyanması daha kolaydır. Ve sabah gözlerini açan kişi, her şeyin zaten planlandığını ve düşünüldüğünü hatırlayacaktır. Ve sadece kahvaltı yapması ve planladığı görevleri yerine getirmesi gerekecek.

Masaj

Yani prensip olarak yataktan kalktıktan sonra durumunuzu iyileştirmek için ne yapmanız gerektiği açıktır. Peki hâlâ yataktayken herhangi bir işlem yapmak mümkün mü? Kesinlikle. Sabahları dinç bir şekilde nasıl uyanılır? Kendinize ellerinize hafif bir kendi kendine masaj yapmanız yeterlidir. Yatakta yatarken eklemlerinizi esnetmeniz gerekir. Daha çok elinize dar bir eldiveni geçirmeye benzer hareketlerde.

O zaman dikkat etmelisin arka taraflar fırçalar Sürtünme - En iyi yol. Benzer bir yöntem kullanarak parçayı bilekten dirseğe kadar uzatmanız gerekir. Ancak eklemi doğrudan etkilemeye gerek yoktur.

VE son aşama- her parmağa ayrı ayrı masaj yapmak. En uçtan tabana kadar yoğrulmaları gerekir. Gerçek şu ki kütle ellerde yoğunlaşıyor refleks noktaları uyarılmaları sırasında beyne sinyaller gönderirler. Bu süreç insan gözünden gizlenir ancak esas olarak uyanmayı etkiler.

Psikolojik tutum

Sabah erkenden tazelenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olacak olan odur. Çoğu insan genellikle nasıl yatar? Yarın tekrar işe gitmeniz, patronunuza, astlarınıza katlanmanız, bir rapor hazırlamanız, evrakları doldurmanız gerektiği düşüncesiyle. Ve bu yanlış. Aslında durum böyle olsa bile.

Yatağa hoş düşüncelerle gitmek çok önemlidir. Ya da daha iyisi, iyi bir şeyin beklentisiyle. Ve herhangi bir şey olabilir. Ve bu anı icat etmek değil, düzenlemek güzel olurdu. Örneğin akşam kahvaltısında kendinize en sevdiğiniz pastadan bir parça alın ve lezzetli bir yemek düşüncesiyle uyanın. Veya ertesi günün akşamını planlayın ve kendinize pizza ve sevdiğiniz kişi/erkek arkadaşınız/kız arkadaşınızla birlikte bir film gösterisi düzenlemeye söz verin. Böylece gün daha hızlı geçecek. Genel olarak bir şeyler bulabilirsiniz. Bu durumda fantezi yalnızca ilgi alanlarının genişliğiyle sınırlıdır.

Zamana göre hesaplama

İşte sabahları dinç bir şekilde uyanmanın bir diğer püf noktası da değerli dakikalarınızı planlamaktır. Pek çok kişi, kesin olarak belirlenmiş sınırlar içinde kalabilmek için neredeyse her saniyeyi kahvaltı, kahve, çamaşır yıkama, yatağı toplama gibi programlara ayırır. Keşke biraz daha uyuyabilseydim. Ama bu doğru değil. Sabahları dinç bir şekilde nasıl uyanılır? Koşuşturmadan kaçıp kendinizi özgür hissetmeniz gerekiyor. 15-20 dakika erken kalkmak daha iyidir, ancak hiçbir yere acele etmeyin. Yeni bir güne sabah hazırlığı ölçülü olmalıdır. Her şeyi bitirmek ve geç kalmamak için saate bakmadan. Ve sonra kalkmak artık stresle ilişkilendirilmeyecek.

Üstelik gözlerinizi açtıktan sonra, “beş dakika daha” rezervasyon yaptırarak gevşeklikten vazgeçemezsiniz. Bu durumda vücut tekrar derin uykuya dalacaktır. Ve sonra uyanış daha da zor olacak. Bu beş dakika boyunca yatakta uzanıp gelecek günü düşünmek, kötü şöhretli defterde özetlenen planınızı hatırlamak, gelecek güzel bir akşamın hayalini kurmak daha iyidir. Ve bundan sonra vücudunuzda bir hafiflik ve yüzünüzde bir gülümsemeyle ayağa kalkın.

Rüya kısa olsaydı

Çoğu zaman, sabahları nasıl neşeyle uyanılacağı sorusu, gece dinlenmeye ve vücudun restorasyonuna çok az zaman ayıran insanlar tarafından sorulur. Yukarıdaki yöntemlerin çoğu evrenseldir ve bu durumda da uygundur. Ancak burada bile bazı tuhaflıklar var.

Öncelikle iyi beslenmeniz gerekiyor. Yakıt deposunda yakıt olmadığında araç çalışmaz. Aynısı - için de geçerli insan vücudu. Taze turunçgiller aktive olur beyin aktivitesi, kremalı tatlı kahve canlandırır ve yüksek kalorili ana yemek size tokluk hissi verir.

Bu arada, harika tonik içeceğinden bahsedelim.

Kahve sadece sizi uyandırmakla kalmıyor, aynı zamanda içerdiği kafein nedeniyle beyne de olumlu etki yapıyor.

Ve yemekten önce hafif egzersizlerin zararı olmaz. Birkaç ağız kavgası, aktif vücut dönüşleri, şınav - ve kişi net bir güç artışı hissedecektir. Sonuçta merkez gergin sistem Bu basit yükler aktive etmek için yeterlidir. Ve tüm bunları şu durumlarda yapmanız tavsiye edilir: açık pencereler ve parlak doğal ışık.

Motivasyon

Az uyursanız sabahları dinç bir şekilde uyanmanıza dair bir tavsiyemiz daha var. İşte bu: Kendinizi motive etmeniz gerekiyor. Kendi kendine hipnoz çok etkili bir şekilde. Kendinizi yalnızca yapacak hiçbir şeyi olmayan kişilerin uzun süre uyuduğuna ikna etmeye çalışabilirsiniz. Veya örneğin gece dinlenmesine çok fazla zaman ayırırsanız yılda kaç saat kaybetmeniz gerektiğini hesaplayın. Örneğin günde 8 değil 7 saat uyursanız yılda 372 saate kadar tasarruf edersiniz! Ve bu yılda 15,5 gündür. Bu zamanı faydalı veya ilginç bir şeye ayırabilirsiniz. Bunu örneğin bir dil öğrenmeye veya spor salonunda egzersiz yapmaya adayın. Genel olarak hayal kurabilirsiniz ama en önemlisi böyle bir farkındalığa ulaşmaktır. Ve bundan sonra sabahları nasıl neşeli kalkılacağı sorusu artık geçerliliğini yitirecek. Her durumda, daha az endişelenecek.

Nihayet

Sabahları nasıl dinç bir şekilde uyanılacağından bahsederken birkaç noktaya daha dikkat etmek gerekiyor. Beyninizi “kandırabileceğiniz” kurnaz bir yol var. Gerçek şu ki kafein 30-40 dakika sonra harekete geçmeye başlıyor. Bu, bu içeceği içen herkes tarafından doğrulanabilir. Bu nedenle alarmı aynı 30-40 dakikaya erken ayarlamak, gözlerinizi açmak ve akşam önceden demlenmiş bir fincan espresso içmek daha iyidir. Daha sonra başınızı yastığa koyun ve güvenli bir şekilde uykuya dalın. Yarım saat sonra kafein etkisini gösterecek, yeni kurulan alarm çalacak ve kişi inanılmaz bir vücut hafifliği ve berrak bir kafayla uyanacaktır. Prensip olarak sabahları neşeyle uyanmanın yolu budur. Nasıl acil durum tedbiri uygun olabilir. Ancak bunu kötüye kullanmamalısınız. Yine de rejimi takip etmek ve daha önce örnek olarak verilen yöntemleri kullanmak daha iyidir.

Genellikle uyumak için çok az zamanım olduğundan, bu bilgileri kişisel kullanım için ve kendi deneyimlerime dayanarak derledim. Umarım sadece bana değil sizlere de faydalı olur. Kısa uyku deneyiminizi paylaşırsanız çok sevinirim! :-)

Peki, nasıl az uyunur ve ıslak tuz gibi hissetmezsiniz (ki bu, bildiğiniz gibi, yeterince uyumaz).

Uyanış ve yeni bir gün:

Uykunun istenilen aşamasında uyanırız. Toplu olarak 5 aşamalı döngüler halinde uyuruz. Bunlar kestirmeler, değişen derinliklerde "yavaş" uyku (yavaş göz dönüşleri), "hızlı" uyku (hızlı göz dönüşleri, en sığ ve en kısa - 10 - 20 dakika, tüm uykunun yaklaşık% 20'si). Zamanla, bu tür döngülerin her biri yaklaşık 1,5 saat sürer ve sonunda, REM uyku aşamasının sonuna doğru uyanmanız tavsiye edilir. Elbette ideal olarak biyoritmlerinizi ölçen ve bu göstergelere göre uyku evrenizi hesaplayan "akıllı" bir alarm saatine (örneğin bunun gibi) ihtiyacınız vardır. Ancak herkesin böyle bir alarm saati yoktur. Bu nedenle istediğiniz aşamayı kendiniz nasıl bulacağınızı düşünelim.

Yaklaşık hesaplama.Örneğin 3 döngü, yani 4,5 - 5 saat uyumaya karar veriyoruz (her döngüde REM uyku evresinin boyutu giderek artıyor). Yaklaşık uykuya dalma zamanımızı zihnimizde tahmin ediyoruz (rezervle daha iyi, çoğu zaman hemen uykuya dalıyoruz) ve 4,5 - 5 ekliyoruz.
Ampirik yöntem. Birkaç gün boyunca sabahları alarm saatini 5-1-15-20-25-30 dakika boyunca ileri geri ayarlıyoruz, kalkmanın en kolay olduğu zamanı "el yordamıyla" arıyoruz.

Hafta sonları bile aynı saatte uyanmanız tavsiye edilir. Daha sonra vücudumuz biyoritimlerin sabitliğine alışacak ve bu da sağlık üzerinde iyi bir etkiye sahip olacaktır. Bu arada, erken kalkmak daha iyidir - o zaman biyoritmlerimiz doğal olanlarla örtüşecektir ki bu da yararlı ve doğaldır. Atalarımızın hava kararmadan kalkması boşuna değildi.

Alarmınızı çok yüksek sesle kurmayın. Bu, ruh halinizi travmatize edecek ve tüm gün boyunca ruh halinizi mahvedecektir.

Düşünme. Kaderin sizin için ne kadar adaletsiz olduğunu ve 10 dakika daha kestirmenin ne kadar güzel olacağını düşünmek için kendinize zaman vermeyin. Sadece kalk. Bir robot gibi. Kalk ve git.

Zıpla ve koş.Çalar saat çalar çalmaz hemen yataktan fırlayın, hatta düşebilirsiniz. Gecikmeden dairenin etrafında koşun.

Duşta! Kendinize bir mola vermeden ve yeniden uykuya dalmaya başlama şansı vermeden (çünkü zaten hala kafanızı sallıyorsunuz ve her şeyi çok yavaş yapıyorsunuz), duşa atlayın ve ayrım yapmadan herhangi bir musluğu açın. Bu aşırı önlem, yapışkan rüyalardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Bu arada. Uyanmak için kontrast duşu kullanıyorum - bana mükemmel bir şekilde enerji veriyor. Ve akşamları uykuya dalmak için kullanıyorum - bir nedenden dolayı bu saatte beni rahatlatıyor. İlgileniyorsanız yorumlara yazın, deneyimlerimi aşağıdaki yazılardan birinde paylaşacağım.

Işık olsun! Perdeleri ve panjurları saklayın, pencerelerin dışında yeni bir gün var ve onun parçalarını dairenin uykulu kasvetine bırakmanın zamanı geldi. Dahası, Güneş ışığı Uyku hormonu melatonini yok ederek uyanmamıza yardımcı olur.

Bir bardak su. Sabahları bir bardak soğuk su vücudunuzu ve beyninizi harekete geçirmenin harika bir yoludur. Bu arada fikir bize yogilerden geldi.

Bu arada. Ayrıca gün boyunca daha fazla su içmeye çalışın.

Sabah sporu. Elbette tembellik ve elbette isteksizlik. Ama yine de kendinizi en az birkaç dakika zıplamaya zorlayın. Buradan fikir alabilirsiniz basit egzersizler.

Bu arada. Gün boyunca fiziksel aktivitenin sürdürülmesi tavsiye edilir - bu (aynı zamanda sabah sporu) vücut ısısını yükseltir, beyin aktivitesini arttırır.

Kahveden kaçının.İnanılmaz ama gerçek, kahve vücut saatinizi kolayca bozabilir ve kısa bir şekerlemeden en iyi şekilde yararlanmanızı zorlaştırabilir. Aynı şey alkol için de geçerli. Sigara da istenmeyen bir durumdur.

Mükemmel kahvaltı. Mümkün olduğu kadar yoğun, ancak yiyeceği zorla kendinize itmemelisiniz. Toplam günlük diyetin% 25 - 30'unun kahvaltıya ayrılması önerilir. Aynı zamanda yiyeceklerin çeşitli, lezzetli ve sağlıklı olması gerekir. İdeal bir kahvaltının içeriği 1/3 olmalıdır. günlük norm protein, vitamin normunun ½'si, vücuda günde giren tüm minerallerin yaklaşık üçte biri, karbonhidratların üçte ikisinden biraz fazlası ve son olarak 1/5'ten az yağ. Bu nedenle kızarmış yiyeceklerin tüketilmesi önerilmez. Sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı için mükemmel bir seçenek yulaf lapası ve yumurta olacaktır.

Portakal suyu için ancak kendinizi kaptırmayın, diş minenize zarar verebilir ve bu durumu olan kişiler için tavsiye edilmez. artan asitlik mide (sık mide yanması, Iştah artışı ve - kusura bakmayın - kabızlık). Su veya zayıf çay içmek en iyisidir.

Öğle yemeği uykusu. Ne kadar iyi kahvaltı yaparsanız öğle yemeğinde o kadar az yiyecek yersiniz. Bu daha az uykulu olacağınız anlamına gelir. Eğer hala direnemiyorsanız en fazla 30 dakika uyuyun (“yavaş” uyku aşamasına geçmeye vaktiniz olmasın diye).

Bu arada. Bir kişi yavaş dalga uyku evresinde uyandırılırsa, bütün gün öfkeli ve üzgün olacaktır. “Yanlış adım atmak” deyimi buradan geliyor.

Uykuya hazırlık:

Yatak. Yatak başka amaçlarla kullanılmamalıdır. Kafanızda sakin bir bebek uykusunun kalıcı bir görüntüsünün oluşmasına neden olmalıdır. Onu dönüştürmeyin iş yeri, sinema, toplantı odası veya özellikle yemek odası.

Bu arada. Elbette yatak ve tüm yatak takımları (özellikle yatak ve yastıklar!) Mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır. Rahat bir yatak ve uyku aksesuarları satın alarak paranızı boşa harcamayın; kendinize teşekkür edeceksiniz.

Serin. Vücut ısısının azalması uykuyu kolaylaştırır. Yatak odası serin olmalı ama ölçülü olmalıdır.

Sıcak duş. Sadece yatmadan en az 30 dakika önce! Daha önce de yazdığım gibi vücut ısısının düşmesi için zamana sahip olması gerekir.

Barış. Bilgisayardan, oyunlardan, televizyondan uzakta olmak ve evin içinde koşmak - tüm bunlar vücudu ısıtır, bu da uykuya dalma anını geciktirdiği anlamına gelir!

Tamamen karanlık. Gece ışıkları veya "parlayan" dizüstü bilgisayarlar olmadan tamamen karanlıkta uyuyun. Karanlık iyi uykuyu ve iyi uykuyu teşvik eder

Uykuya dalma ritüeli. Yatmadan önce aynı şeyleri yapın - o zaman bunlar uykuyla ilişkilendirilmeye başlayacak ve bu da başarılı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Düşünmeyin - 2! Tüm endişelerinizi bir kenara bırakın, yoksa uyuyamazsınız. Rahatlayın ve derin nefes alın, "zihni bırakmaya" çalışın ve akışa devam edin.

Uyuyamıyorsan kalk! Uyuyamıyorsanız, dönüp durmayın, bunun yerine kalkın ve uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın.

Uyumak istemiyorsan uyumayın! Vücudunuzun ne dediğini dinleyin. Kendinizi uyumaya zorlamayın; rutininizi bozarsınız. Ancak - dikkat!- Yeterince uyumasanız bile sabah aynı saatte kalkın! Bu teknik, uykusuzluk belirtilerinden bile hızlı bir şekilde kurtulmanıza olanak tanıyacak - daha önce hiç uyumadığınız kadar tatlı uyuyacaksınız. Ve fayda ile.

Az da olsa uyku kalitesini artırmaya yönelik başka fikirleriniz varsa mutlaka yazın, ben de koleksiyona ekleyeyim. Tesekkurler ve iyi rüyalar sana - her zaman!

Tüm bilgilerin algılanmasının kolay olması için anlatının belirli bir yapısına bağlı kalmaya çalışacağım.
Plan.
1. UYKU İLE İLGİLİ GENEL TEORİ (ve ayrıca uykuyla ilgili bilinen yanılgılar)
2. GÜNLÜK RUTİMİM (her türlü makale, broşür ve hatta bir ciddi kitap kullanılarak derlenmiştir)
3. UYKUSUZLUKLA MÜCADELE ( ortak sebep uyku eksikliği) + yatmadan önce yapabilecekleriniz ve yapamayacaklarınız.
4. SONUÇ VE UYARI
Gerisini ilginç bulursanız ilkini sona bırakarak ikinci bölümle başlamanızı öneririm.

I. GENEL TEORİ

Bir yetişkinin 8 saate, bir çocuğun ise 10 saate ihtiyacı olduğunu duydunuz mu? Unut gitsin. Bu doğru değil. Sadece yarısı kadar uyumaya ihtiyacı olan biriyle tanışırsanız, o bir zombi ya da süpermen değildir. Sadece doğru rejime ve rutine sahip.
Uyku aşamaları.
Kısacası uyku şu şekilde gerçekleşir. aşamalar:
- Hafif bir şekerleme, örneğin bir monitörün önünde sıkışıp kaldığınızda veya konuşmacının sesini dinlediğinizde uyandığınızda 5 dakika geçmiş olmasıdır.
İkinci aşama tam uykudur ancak derin değildir. Nadir beyin aktivitesi patlamaları ile karakterizedir. Doktorlar bu aşamada sıklıkla "beynin kendini kapatmaya çalıştığını" söylüyor.
Üçüncü aşama derin uykudur. Uykunun en önemli kısmı.İçinde beyin ve vücut rahatlar ve vücut kaynaklarının en yoğun şekilde restorasyonu gerçekleşir. Kalp atış hızı yavaşlar ve vücut ısısı düşer. Neredeyse hiç beyin aktivitesi yok.
Dördüncü aşama REM uyku aşamasıdır. İngilizcede buna Hızlı Göz Hareketi deniyor çünkü uzmanlara göre bu aşamada gözbebeği göz kapağının altında deli gibi ileri geri hareket ediyor. Vücut da orada dinlenir ama derin uyku evresindeki kadar yoğun değildir. Vakaların %95'inde rüya görmeniz bu aşamada gerçekleşir.
Bu dört aşamadan oluşan döngü, uyku sırasında bir kez değil, birkaç kez meydana gelir ve ne kadar ileri giderseniz, dördüncü ve ilk iki aşamanın payı o kadar artar ve derin uyku aşaması, ilk döngüde olmasına rağmen o kadar hızlı geçer. derin uyku en uzun sürer.
Dolayısıyla bu aşamada sonuç basittir: UYKU ne kadar derin olursa, o kadar derin olur (aslında beyin aktivitesi ne kadar azsa, vücut ısısı o kadar düşükse ve vücuttaki tüm süreçler ne kadar yavaşsa, derin uyku o kadar iyidir). uyumak).
Evet bu arada döngü REM uyku evresiyle başlıyor...

Bu bölümde bilmeniz gereken tek şey bu değil. Öncelikle vücut sıcaklığının aktiviteniz ve uykululuğunuz üzerindeki etkisine dikkatinizi çekmek istiyorum. Bağımlılık basittir: Sıcaklık ne kadar yüksek olursa (elbette makul sınırlar dahilinde) etkinliğiniz de o kadar yüksek olur. Bir kişinin gün içerisinde ateşinin 36,6 olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Oldukça güçlü bir şekilde atlıyor, bazen genlik iki dereceye kadar çıkıyor! (örneğin 36'dan 38'e kadar). Dolayısıyla sonuç. Gün boyunca vücudun iyi çalışması için sıcaklık yüksek olmalı, geceleri ise beynin derin uyku evresinden daha fazla keyif alabilmesi için düşük olmalıdır.

II. MODUM

Yani, yaptığım karmaşık şeyler.
1) Tutarlı uyku programı.
NE? Her gün aynı saatte kalkmanızı tavsiye ederim. Hafta içi sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, hafta sonları da aynısını yapmanız gerekir. En azından yaklaşık olarak. Altıda değil ama yedi, yedi buçukta elbette.
NE İÇİN? Nedeni basit. Vücut aynı anda kalkmaya + aynı anda uyumaya "alışır". Uyanış zamanıyla ilgili genel teoride anlatılanları unutmayın.
ÖNEMLİ! REM uyku aşamasında uyanmanız gerekir. Onu nasıl bulacaksın? Hafta boyunca alarm saatinizi 10-20-30 dakika ileri geri hareket ettirmeniz yeterli. Ve kesinlikle kalkmanın ÇOK kolay olduğu bir zaman bulacaksınız.

2) Sabahları egzersiz yapın.
NE? Ciddi egzersiz, fena değil 10 squat, yere eğilme ve karın kasları. Sizi terletecek ciddi egzersiz (sonrasında duş almayı unutmayın). Şahsen programım, en az 20 dakika boyunca hızlı modda pull-up'lar, şınavlar, çok sayıda karın kasları, ağırlık kaldırma (hafif ama birçok kez) içeriyor.
NE İÇİN? Birinci bölüme bakın. Egzersiz, vücut ısısını ve dolayısıyla vücudunuzun ve eğer vücudunuzun bir parçasıysa beynin performansını ciddi şekilde artırır.

3) Sahibi, daha fazla ışığa ihtiyacımız var.
NE? Evet, çok fazla güçlü ve parlak ışığa ihtiyacınız var. Tercihen gerçek güneş ışığı, mümkün değilse işyerinde parlak (doğal olarak kör edici olmayan) ışık.
NE İÇİN? Ve yine yazımın birinci bölümüne bakın. Işıkta melatonin yok olur ve daha az uyumak istersiniz. En parlak koşullarda çalışmıyorsanız, öğle yemeğini dışarıda bir yere gidin (tabii ki dışarısı -20 olduğunda değil).

4) Gün boyunca fiziksel aktivite gerektirir.
NE? İşten sonra (veya genel olarak ders sırasında) koşuya çıkma fırsatınız varsa spor salonuna veya havuza gidin.
NE İÇİN? Hepsi aynı. Vücudunuzu aktif ve beyninizi taze tutacak kadar vücut sıcaklığınızı yüksek tutun.

5) Çok fazla su için
NE? Hadi, duymamış gibi davranma. Pek çok yerde bu söyleniyor, pek çok şeye faydası var. Uyku için de.
NE İÇİN? Vücudun çok fazla suya ihtiyacı var. Tam rakamları hatırlamıyorum ama böbreklerin ve karaciğerin normal çalışması için günde en az birkaç litre. Vücut her şeye doyduğunda uyku sırasında yeterince rahatlayabilir.
Not: Herhangi bir sıvıdan değil, SU'dan bahsediyoruz.

6) İçmeyin: alkol, nikotin, kafein, enerji içecekleri.
NE? Muhtemelen en zor şey, değil mi? Açıkçası hiç sigara içmedim, kafein ve enerji içeceklerinden kolayca vazgeçtim (tadı bana hiç hitap etmedi), alkolden vazgeçemedim :) Ama tüketimini mümkün olduğunca azaltmaya çalıştım.
NE İÇİN? Yukarıdaki maddeler/sıvılar uyku sisteminiz üzerinde oldukça olumsuz etkiye sahiptir. Vücut uyku sırasında rahatlayamaz ve eğer son ikisine çok sert oturursanız, onlar olmasa bile vücut artık kendini toplayamayacaktır. Yani basit ve şiirsel değil.

7) Öğle yemeğinde uykunuz geliyorsa, 20 dakika uyuyun. Maksimum 30.
NE? Kesinlikle. Yine birinci bölüme bir gönderme. Eğer gerçekten dayanamıyorsanız, gün içinde kestirmek oldukça mümkündür. Önemli olan vücudunuz derin uyku aşamasına girmeden ÖNCE uyanmaktır. Aksi takdirde günün geri kalanı boşa gidecektir. Sanırım gün içinde uzanıp iyi bir uyku çektiğiniz halde yine de yorgun bir şekilde dolaştığınız duruma aşinasınızdır.
NE İÇİN? Bu durumda odaklanmanız gereken REM uyku aşamasında vücut da iyi bir şekilde dinlenir ve rahatlar. Bu arada, insanlar genellikle öğle yemeğinden sonra uykuya dalarlar; bu sırada çoğu insan vücut ısısında hafif bir düşüş yaşar. Bana sebebinin ne olduğunu sormayın; hatırlamıyorum.
NASIL? Burada fırsatınız olmayabilir. Otobüsteyken bunu şahsen yapıyorum. Yumuşak sandalye + kapalı kulaklıklar = pek değil kötü koşullar kestirmek. Unutmayın, asıl önemli olan alarm saatini 25-30 dakikalık bir süreye ayarlamaktır. İş yerinizde kilitlenebilir bir ofisiniz ve bir saatlik öğle yemeği molanız varsa bunun yarısını uyku için kullanabilirsiniz. Epeyce.

III. UYKUSUZLUK VE UYKU

Sanırım çoğunuz gün içinde yorulduğunuz ve gözlerinizin sarktığı ancak yatağa uzanıp uyuyamama sorunuyla karşılaşmışsınızdır. Bu vesileyle, yine tek tek tavsiyem olacak, böylece tembeller sadece göz atabilir. kalın yazı.

1) Uyumak için bir yatak!
NE? Ne duydum, her seferinde tekrar sormaya gerek yok. Sadece yatakta uyuyup seks yapmanız yeterli. Yatakta kitap okumaya, yatağı ev ofisi yapmaya ya da başka bir şeye gerek yok.
NE İÇİN? Vücut, yatağı sizin (%username%), uyuduğunuz ve uyanmadığınız yerle ilişkilendirmelidir.

2) Düşündüğünüz için uyumuyorsunuz ama uyumadığınız için düşünüyorsunuz.
NE İÇİN? Çoğu zaman uykuya dalmamızı engelleyen şey, yatakta uzanıp bir şeyler düşünmemizdir: sorunlar veya zaferler, geçmiş ve gelecek gün hakkında. Bu çok doğaldır, insan ancak uyurken düşünemez. Ama burada nasıl uyuyabilirsin?
NE? Yatmadan 20 dakika önce beyninizi mümkün olduğunca boşaltmaya çalışın. Onlar. tüm işinizi bitirin, belgelerinizi kaldırın, bilgisayarı, televizyonu kapatın ve satrancı bir kenara koyun. Okuyarak veya düşünerek beyninizi yormadan sadece kanepede oturun.

3) Yatmadan önce vücut ısınızı yükseltecek hiçbir şey yapmayın.
NE? Ne duydum. Batıl inançların aksine, sıcak duş ve spor size değer katmaz iyi uyku. Tam tersi vücut sıcaklığınız gerektiği gibi düşemeyecek ve uykunuz o kadar derin olmayacaktır. Ancak yatmadan bir buçuk ila iki saat önce böyle bir şey yapmak oldukça mümkün, çünkü sıcaklıktaki plansız bir artışın ardından plansız bir düşüş geliyor ve ihtiyacımız olan tek şey bu.

4) Serin bir odada uyuyun.
NE? Doğal olarak, sıcaklık donmayacak kadar rahat olmalı, ancak serin olmalıdır
NE İÇİN? Peki, ne kadar söylenebilir? Vücut ısısı ve uyku derinliği doğru orantılıdır. Böylece vücut ısısını harici yollarla düşürürüz.

5) Tamamen karanlıkta uyuyun.
NE? Herhangi bir ışığın üzerinize parlamasına izin vermemeye çalışın. Ne bir fenerden, ne erken doğan güneşten, ne bir ampulden, ne de başka bir şeyden.
NE İÇİN? Böylece fark edilmezsiniz veya vaktinden önce uyanmazsınız :)

5) Ve önemli: Uyuyamıyorsanız uyumayın.
NE? NE İÇİN? NASIL? Ve bunun gibi. 20 dakikadır yatakta yatıyorsanız ve uyuyamıyorsanız belki de buna ihtiyacınız yoktur.

IV. ÇÖZÜM

Bana göre bu teknik ve püf noktaları koleksiyonu harika çalışıyor. Programın tüm unsurları önemlidir. Bunların arasında zorunlu veya isteğe bağlı olanlar yoktur.
Çok gibi görünüyor, ancak gerçekte bunlar çoğunlukla size yük olmayacak küçük şeylerdir.
ÖNEMLİ. Ben doktor veya herhangi bir sertifikalı uzman değilim. Bu programa karşı bireysel tepkileriniz olmayacağına dair bir cevap veremem. Ama bana öyle geliyor ki bu pek olası değil.
Yeterli uykunun yaşamınızı kısalttığı yönünde bir teori olduğunu hatırlatayım. Ona inanmıyorum ama seni buna inanmamaya da zorlamıyorum, o yüzden kendin gör.

Teşekkürler, iyi şanslar. Umarım tüm bunları yazmanın (ve en önemlisi bir araya getirmenin) cehennem işi gözden kaçmaz.

Uyku herhangi bir kişi için son derece önemlidir - şu anda beyin "yeniden başlatılır", böylece ertesi gün tekrar sorunları çözmeye odaklanabiliriz. Üstelik uyku sadece psikolojik nedenlerden dolayı değil, aynı zamanda tamamen fizyolojik nedenler Yeterince uzun süre uyumazsanız beyninizde ciddi hasara neden olabilirsiniz.

Ancak gerçekle yüzleşelim; hepimiz istediğimiz kadar uyuyamayız. Bu nedenle, uyumak için neye ihtiyacınız olduğu hakkında değil, nasıl daha iyi uyuyacağınız hakkında daha iyi konuşalım. İşte yapılması zor olmayan 12 şey; önemli tavsiye Bu da daha fazla değil, daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

1. Düzenli egzersiz yapın

Son araştırmalar düzenli olarak koşan, yüzen, bisiklete binen veya spor salonuna giden kişilerin, gitmeyenlere göre daha iyi uyuduğunu gösteriyor. Üstelik en iyi sonuçlar yatmadan önce değil öğleden sonra egzersiz yapanlar tarafından elde edilir. Aksine, yatmadan hemen önce spor yapmak kontrendikedir.

2. Daha yumuşak bir alarm saati satın alın

Büyükannenizden aldığınız o verimli, yüksek sesli mekanik alarm saatini atın; uzmanlar, ani ve keskin bir sesin sizi sabah uyandırmada, baş ağrısı için giyotin kullanmak kadar etkili olduğunu söylüyor. Yani işe yarıyor ama yapmamak daha iyi. Akıllı telefonunuz varsa, en sevdiğiniz müziği çalar saat olarak çalabilen birçok uygulamadan birini yükleyin. İdeal olarak hacim kademeli olarak artacaktır.

3. Alkol ve kafeinden vazgeçin ve nikotin “dozunu” azaltın

Bu üçlü - alkol, kafein ve nikotin, uyku kalitesi üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir, bu nedenle akşam tüketimleri azaltılmalıdır. 90'lı yıllarda yapılan araştırmaların sonuçlarının internette dolaştığını ve küçük dozda alkolün aslında uyku kalitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu kanıtladığını unutmayın - ve bu doğrudur. Ancak bu çalışma yansıtmadı yan etki- Vücut yatmadan önce alkole hızla alışır ve bu alışkanlıktan vazgeçilirse uyku kalitesi keskin bir şekilde düşerek kişiyi tekrar içmeye zorlar. Kafeine gelince, uyku kalitesi üzerinde çok ilginç bir etkisi vardır, yani Beynin "yeniden başlatılmasının" meydana geldiği ikinci aşamayı uzatır. Kısaca çok iyi kestirme ve aşamaların birkaç kez birbirinin yerine geçtiği gece için o kadar da önemli değil. Ancak kafein ayrıca rüyalardan ve derin, dinlendirici uykudan sorumlu olan üçüncü ve dördüncü aşamaları da önemli ölçüde azaltır; ancak bu, gece uykusu için çok kötüdür (ve gündüz uykusu için çok önemli değildir).

4. Televizyonunuzu (bilgisayar, tablet ve akıllı telefon) kapatmayı unutmayın.

İdeal olarak evdeki tüm parlak ekranlar yatmadan 1-2 saat önce kapatılmalıdır. İÇİNDE Son çare olarak- 30 dakika içinde. Bunun nedeni hiç de psikolojik değil (derler ki, beyin bilgi bolluğu falan yüzünden heyecanlanıyor), fizyolojik - modern cihazların ekranlarının o kadar doğal olmayan bir şekilde parlak olduğu ortaya çıkıyor ki, beynin üst kiyazmatik çekirdeğini karıştırıyorlar. Beynin dışarıdaki gece değil gündüz olduğunu "düşünmesini" sağlar. Sonuç olarak, yatağa giderken beyin gün içinde daha yumuşak ve daha az rahatlatıcı bir modda uykuya dalmaya çalışır.

5. Yatmadan önce meditasyon yapın

Yatmadan önce meditasyon teknikleri, klasik "koyun saymaktan" ne tür bir rüya görmek istediğinizi hayal etmeye kadar çok çeşitlidir. Özleri aynı - gündelik sorunlardan ve endişelerden "bağlantıyı kesmek".

6. Akşam ritüeline dikkat edin

Zaten bir akşam ritüeli geliştirmiş olsaydınız iyi olurdu - her akşam yatmadan önce gerçekleştirdiğiniz bir dizi tamamen benzer eylem. Zaten bir tane varsa (ve büyük olasılıkla, özellikle çocuklu ailelerde durum budur), o zaman bunun nasıl geliştirilebileceğini düşünün. Özellikle akşamları ne kadar yiyip içtiğinize dikkat etmeniz önerilir. İdeal olarak, aç karnına veya çok tok karnına yatmamalısınız, yatmadan önce çok fazla içmemelisiniz, ancak çok az da içmemelisiniz. Bu sorulara odaklanın artan dikkat- ve uyku kalitesi artacaktır.

7. Yatağınıza yatırım yapın

Harika bir arabanız ve iğrenç bir yatağınız varsa, bu hayattaki öncelikleriniz yanlıştır. Her gün yatakta 6 ila 9 saat (rüyalar, rüyalar...) veya ortalama olarak hayatınızın 24 yılını geçirirsiniz; taksi şoförü değilseniz, arabada geçirdiğinizden çok daha fazla. Bize öyle geliyor ki bir yatak, yatak ve nevresim gerçekten ciddi bir yatırımı hak ediyor değil mi?

8. Doğru sıcaklığa dikkat edin

Bir süre önce uzmanların fikir birliği şu sonuca vardı: en iyi sıcaklık Kaliteli bir gece uykusu için 16 ile 21 santigrat derece arası kabul edilir. Ancak uzmanların görüşü başka, kişisel duygularınız başka. Belki serinliği ya da tam tersine "don"u seviyorsunuz - bu uzmanlar bunu nasıl biliyor? Her durumda, hangi sıcaklığın sizin için rahat olduğuna kendiniz karar vermelisiniz ve bunu başarmaya çalışmalısınız. 16-21 derece, inşa edebileceğiniz bir kılavuzdur.

9. Fazla ışığı ortadan kaldırın - tüm ışıklar

Bekleme modundaki bir TV'nin veya bilgisayarın titreyen "gözü" bile, bırakın parlak olanları, uykunuzun kalitesine bile ciddi zararlar verebilir. Dijital saat ya da yoldan geçen arabaların farlarının duvarlara yansıması. Genel olarak, iyi uyumak istiyorsanız, tüm bu diyotları (sıradan elektrik bandı yardımcı olabilir) elektronik cihazlardan çıkarın ve pencere için kalın perdelere veya yüz maskesine dikkat edin.

10. Yatak odası kapısının dışında gereksiz sesleri bırakın

Ayrıca akıllı telefonunuzun ve tabletinizin titreşiminden, çocuğu ağlayan veya aşk yaşanan aşırı sinir bozucu komşulara kadar yabancı seslerin kulaklarınıza ulaşmamasına da dikkat etmeniz gerekir. "Sesi kısmak" kontrolünüz dışındaysa kaliteli kulak tıkaçları satın alın.

11. Aynı anda kalkın

Birçok insan bunun normal olduğuna inanarak hafta sonları "uyumayı" sever. Ne yazık ki, bu kesinlikle anormal. İdeal olarak kaliteli bir uyku için kişinin aynı saatte, maksimum 1-1,5 saat farkla uyanması gerekir. Hafta sonu erken yatarak ya da gün içinde 1-2 saat uyuyarak uykusuzluğunuzu telafi edebilirsiniz.

12. Eğer varsa ciddi sorunlar- bir doktora danış

Günde 7-8 saat uyuduğunuz halde sürekli uykusuzluk hissi yaşıyorsanız veya tam tersi uykuya dalamıyorsanız, hatta kendinizi ölümcül derecede yorgun hissediyorsanız bu bir doktora başvurmanız için bir nedendir. Modern tıp Bu bağlamda ileriye doğru büyük bir adım attık ve son 20 yılda bilim, ebeveynlerimize büyük eziyet eden uyku sorunlarını çözmeyi öğrendi. Kendinizi sağlıklı günlük uyku gibi bir zevkten mahrum bırakmanın ve sadece yeterince uyuyan bir kişinin değil, aynı zamanda iyi uyuyan bir kişinin de yaşadığı o keyifli duygudan vazgeçmenin hiçbir nedeni yoktur.

Bir zamanlar hayatın üçte birini uyuyarak geçirmeyecek kadar ilginç olduğuna karar verdim. 8-9 saat uyumak bana çok israf gibi geldi. Ve mutlaka 4, 5 veya 6 saat uyumayı öğrenmenin ve yeterince uyumanın gerekli olduğuna karar verdim. Yoksa az uykunun ne faydası var, uyku yerine aynı saatte olsa zombi gibi olurum. Yani vücudun tam teşekküllü bir halini elde etmek istedim ama uykuya 1,5-2 kat daha az zaman harcamak istedim. Böylece uykuyu denemeye başladım.

İlk başta, basit tekniklerden, sadece alarm kurup 4 saat sonra uyanmaya kadar, belirli bir saatte kısa süreli uyku gibi daha karmaşık tekniklere kadar farklı teknikler denemeye başladım. Hemen şunu söyleyeceğim ki, bu konuda o kadar çok efsane var ki, denediklerimin çoğunun tamamen saçmalık ve bir tür şüpheli işkence olduğu ortaya çıktı. Uykumdaki bu azalmalar sonucunda sadece uykumu alamadığım 4 saat boyunca değil, genel olarak tüm gün zombi gibi dolaştım. Pek çok aktivitenin üretkenliği düştü ve beyin fonksiyonum birkaç kat daha kötüleşti. Ve hiçbir özel uyarlama meydana gelmedi. Sonuç olarak kendim için daha az uyuma pratiği geliştirmem gerektiğini anladım.
Bu sürece akıllıca yaklaşmaya başladım. çeşitli eylemler ve olup biteni izliyorum. Ve zamanla, uyanıklıktan ödün vermeden uyku miktarını en aza indirmek için kullanılabilecek belirli bir sistem içinde bir dizi eylem oluşturdum. Şimdi size bundan bahsedeceğim. Bu sistem sayesinde uyku sürenizi neredeyse istediğiniz zaman herhangi bir ağrı veya ciddi kısıtlama olmadan azaltabilirsiniz.

Uyku programı
Şaşırtıcı bir şekilde, vücut düzenli bir programla birçok şeye alışabilir. Vücudunuzu aynı anda yiyecek alacak şekilde eğitirseniz, tam da bu anda aç hissedeceksiniz. Vücudunuzu aynı anda yatıp kalkmaya alıştırırsanız, aynı anda uykulu duruma da girip çıkacaktır. Ancak basit bir programla uyku süresini 4 saate kadar azaltamazsınız. Kişisel gözlemlerime göre bir programa uymak uykuda 30-45 dakika kadar rahat bir azalma sağlıyor. Bu durumda uyumadığınız süre boyunca herhangi bir rahatsızlık yaşamazsınız.

22.00 ile 06.00 arası uyuyun
Uyuduğum zamanın son derece önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı. Mesela sabah 4-5'ten sonra yatarsam 8-9 saat aralıksız uyuyabilirim ama yeterince uyuyamayabilirim. Eğer gece 23.00'te yatsaydım, alarm olmadan sabah 4-5'te rahatlıkla kalkabilirdim. Yeterince uyuduğum ve artık uyumak istemediğim için. Konuyu daha detaylı inceledikten sonra bunun vücutta belirli maddelerin üretiminin özelliğinden kaynaklandığını öğrendim.
Örneğin melatonin, uyku ve insan sirkadiyen ritimleriyle doğrudan ilişkili bir hormondur. Eksikliği nedeniyle kişi, tüm ana iyileşme süreçlerinin gerçekleştiği uykunun derin aşamalarına dalamaz. Ve bu hormonun üretimi sabah 23'ten gece 3'e kadar tamamen karanlıkta gerçekleşir.
Belki bazı açılardan tam olarak doğru söylemiyorum ama kesinlikle bu zaman diliminde (22.00 - 06.00 arası) uyumak, yeterince uykuyu daha hızlı ve daha iyi almanızı sağlar. Deneyimlerime göre bu an, durumunuza, yorgunluğunuza ve diğer özelliklerinize bağlı olarak uyku süresini 1-3 saat azaltır. Ayrıca bu saatte uyumak diğer zamanlara göre daha sağlıklıdır.

Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyin
Hiç en iyi etki 18.00'den sonra yemek yemediğinizi gösterdi. Ancak her zaman katı bir programa göre yatağa girmiyorsunuz çünkü hepimiz insanız, robot değil. Bu nedenle 3-4 saat yemek yememenin daha iyi olacağına kendim karar verdim. Hatta özel gözlemler bile yaptım: Yatmadan önce kesinlikle yemek yersem uykum huzursuz ve zordu ve normalden daha uzun uyudum. Özellikle 4 saat boyunca yemek yemediğimde uykum daha dinlendirici ve derin oluyor, normalden daha az uyuyordum. Görünüşe göre bu, vücudun uykunun yanı sıra yiyecekleri sindirmek için de enerji harcaması gerekmesinden kaynaklanıyor. Tecrübelerime göre bu, uyku süresini 30-60 dakika azaltır. Ayrıca figürünüz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

Uyku maskesi ve kulak tıkacı
Hemen şunu söyleyeyim, kişisel olarak kulak tıkaçlarını sevmiyorum çünkü onları kulaklarıma taktığımda hiçbir şey duyamamak hoşuma gitmiyor ve bu konuda biraz endişeleniyorum. ancak birçok kişi bunu uygun buluyor veya alışıyor. Kulak tıkaçlarına alışamadım. Ancak bir göz maskesi ve kulak tıkacı gerçekten daha iyi ve daha hızlı uyumanıza olanak tanır. Anladığım kadarıyla bu büyük ölçüde sizi uyandıramayacak ama derin uykuya dalmanızı engelleyecek etkenlerden rahatsız olmamanızdan kaynaklanıyor. Örneğin bir maske, ışığın öğrenciye ulaşmaması gerçeğiyle de ilişkilidir, bu da melatonin üretimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ancak bu aksesuarlara, hem maskeye, hem de kulak tıkacına alışmanız gerekiyor.
Herkes alışmaya hazır değil, işe yaramasına rağmen kulak tıkaçlarına hiç alışmak istemedim. Bu aksesuarların bir benzeri, tek bir ışık huzmesi olmayan, sanki kapısı olmayan ve penceresiz bir oda gibi gerçekten karanlık olan, uyumak için bir odadır. Ve bu odanın dış seslerden maksimum ses yalıtımı. Ve eğer ışık eksikliği pencerelerdeki kalın perdelerle çözülürse, ses yalıtımı konusunda ciddi şekilde uğraşmanız gerekecektir. Seçim senin.
Uyku maskesi ve kulak tıkaçları da uyku süresini yaklaşık 30-60 dakika kadar azaltır. Her zaman maskeyle uyumuyorum ama özellikle gündüzleri daha iyi bir gece uykusu çekmek istersem kullanıyorum. Genel olarak seyahat ederken vazgeçilmez bir aksesuardır.

Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme
Mantıksal olarak herhangi bir stres, daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duymanıza neden olmalıdır. Belki bu durum her gün 4-5 saatini yorucu antrenmanlara ayıran profesyonel sporcular için geçerlidir, bilemiyorum. Ancak kendimi formda tutmak için haftada 3-4 kez orta şiddette aktif spor yapmak kesinlikle daha iyi ve daha hızlı uyku almamı etkiliyor. Beslenmenin uyku üzerinde de olumlu etkisi var; şeker, çikolata, çörek ve diğer şeyler gibi hızlı karbonhidratları çok yersem daha uzun uyurum. Diyetim dengeli ve rasyonel ise, tahıllar, sebzeler, meyveler gibi karmaşık karbonhidratlar, yeterli protein ve orta miktarda yağ yersem, o zaman daha iyi ve daha az uyurum.
Bu yüzden doğru beslenme ve düzenli egzersizin uyku kalitesi ve miktarı üzerinde olumlu etkisi vardır. genel olarak düşünüyorum sağlıklı görüntü yaşamın sadece uykuya değil, aynı zamanda sağlığa ve yaşam kalitesine de olumlu etkisi vardır. Elbette alkol ve sigara hakkında konuşurdum ama sigara içmiyorum ya da içki içmiyorum, yani hiç. Bu nedenle uykuyu nasıl etkilediğini söyleyemem ama özellikle içki veya sigara içmenin uyku üzerinde bir etkisi olup olmadığını görmek gibi bir isteğim yoktu.
Benim gözlemlerime göre süreyi 30-45 dakika kadar kısaltıyor.

Buraya kadar okuduktan sonra anlayabileceğiniz gibi, kendinizi uyumamak için zorlamanız gereken şehitlik planlarına karşıyım, uykunun doğal bir şekilde azalmasından yanayım, eğer bu çok gerekliyse, böylece acı çekmeden ve deneyimlemeden şiddetli rahatsızlık Gerektiğinde uyku süresini azaltın. Doğal olarak.
Tüm etkileri özetlersek toplamda uyku süresini 2,5-7 saat azaltabileceğiniz ortaya çıkıyor ama bu öyle olmuyor anladığınız gibi ve günde 1 saat uyumak doğal olarak imkansız. . Ayrı ayrı, her seçenekle maksimum sonuçlara ulaşabilirsiniz. Ama hepsini özetleyemezsiniz. Görünüşe göre bir tür tazminat mekanizması var ve tüm seçenekleri kullanırsanız, o zaman bir miktar değil, başka bir değer olacak.

Tüm bileşenleri toplayarak, belirli güne ve belirli duruma bağlı olarak uykumu doğal olarak 2-4 saat azalttım. Muhtemelen uykunuzu sadece 1 saat veya 30 dakika kadar azaltarak da aynı şeyi başarabilirsiniz. Bence her şey bireysel. Ancak uykunuzu ne kadar azaltırsanız azaltın, bu doğal bir azalma olacaktır. Yani daha az uyumak için kendinize eziyet etmeyeceksiniz, vücudun kendisi sizi uyandıracak ve zamandan tasarruf edecektir. Yani asıl fayda, amaç uyku sürenizi mümkün olduğu kadar azaltmak değil, uyumadığınız zamanlarda yaşam kalitenizi etkilemeden o uykunun doğal olarak azalmasına izin vermektir. Bu nedenle uykunuzu 4 saat veya sadece 1 saat azaltmanız önemli değil. Bu zamanı zombi durumu olarak değil, tam aktif süre olarak alacaksınız.
Ayrıca şunu da itiraf etmeliyim ki, bazı noktaları zahmetli bulan ve alışması gerekenler için hepsini kullanmak şart değil. Bu yöntemlerin güzel tarafı hem kombine hem de ayrı ayrı kullanılabilmesidir. Ve yine de amacımıza hizmet edecekler. Ve herhangi bir zamanda kullanılabilirler, bu da onların ek çekiciliği ve bir dizi kısıtlayıcı yöntemden farkıdır. Ayrıca, alışkanlık gereği, doğal adaptasyondan önce bir süreliğine, bazen öğleden sonraları, uyanık kalma saatlerinin sayısı eskisinden fazla olduğunda hafif bir uyku hali yaşadım. Ama bu sadece hiçbir şey yapmadığım, sadece oturduğum ya da uzandığım zamanlardı. Ayrıca adaptasyon oldukça hızlı gerçekleşti ve tüm bunlar ortadan kalktı.

Genel olarak bu basit yöntemlerle günde 4-6 saat uyuyabilirsiniz ve yine de yeterince uyuyabilirsiniz; örneğin, genellikle alarmsız kalkıyorum, yeterince uykum olduğunda vücudumun beni yaklaşık olarak kaçta uyandıracağını biliyorum. uyumak. Ve alarm saatini yalnızca son çare olarak kullanıyorum. Genel olarak artık bilerek 4 saat uyuyup, sadece vücudum isterse ya da mecbur kaldığımda uyuyacağım fikrine pek uymuyorum. Ancak bu ayrı bir makalenin konusu. Size daha fazla malzeme yüklemeye değmeyeceğini düşünüyorum ama dört ila altı saat nasıl uyuyup yeterince uyuyabilirim sorusuna cevap verdim. Yorumlarda sorularınızı sorabilirsiniz, cevaplamaktan memnuniyet duyarım.