Gece istirahati her insan için hayati bir ihtiyaçtır. İnsanlar çok uzun süre uyuyamayabilir, ancak beş ila yedi gün sonra vücutta ölüme bile neden olabilecek zararlı süreçler oluşmaya başlar. Geceleri dinlenmek yemek yemekten daha önemlidir. Bir yetişkin kaç saat uyumalı? Yatağa nasıl hazırlanılır? Uyku eksikliğinin sonuçları nelerdir? Tüm bu soruların cevaplarını bu makaleyi okuyarak alabilirsiniz.

Yaşa özel uyku normları tablosuyla uyku standartları

Ne kadar uykuya ihtiyacın var? Her biri için yaş kategorisi insanların kendi normları vardır. Elbette pek çok kişi bir yetişkinin gece dinlenme süresinin günde yaklaşık 8 saat olduğunu biliyor. Pek çok bilim insanı, çocukların düzgün bir şekilde dinlenmek için çok daha fazla zamana ihtiyaç duyduğunu, yaşlıların ise dinlenmiş bir şekilde uyanmak için yaklaşık 7 saat veya daha az zamana ihtiyaç duyduğunu doğruluyor. Şu soruyu cevaplamak için birçok çalışma yapılmıştır: Yetişkinlerin ve çocukların ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? İşte her insan kategorisi için günlük uyku saatlerinin sayısını gösteren bir tablo:

Bebekler – yaklaşık 15-16 saat.
Bir yaşın altındaki çocuklar - 13-14 saat.
1-2 yaş arası çocuklar – 12-13 saat.
5 yaşın altındaki çocuklar - 10-12 saat.
Okul çocukları – sabah 9-11.
14-17 yaş arası erkek ve kız çocukları – 8-10 saat.
18-25 yaş arası gençler – 8-9 saat.
26-65 yaş arası insanlar – 7-9 saat.
65 yaş üstü yaşlılar – 7-8 saat veya daha az.

Bunlar sadece bir yetişkin ve bir çocuk için standart uyku normunun ne olduğunu gösteren yaklaşık rakamlardır. Ancak her birinde bireysel durum ve her bireyin uyku süresini etkileyen kendine has vücut özellikleri olabilir, bu nedenle yukarıdaki norm aşağıdakiler için gösterge olmayabilir: farklı insanlar. Örneğin Napolyon yalnızca 4 saat uyudu ve Einstein her gün 10 saatten fazlasını gece dinlenmesine ayırdı.

Uyku aşamaları

Var olmak farklı faz uykuya dalma ve uyku aşamaları. Her döngü genellikle yaklaşık bir buçuk saat sürer. Bir döngüde olan kişi, yavaş ve yavaş aşamalar arasında geçiş yapar. REM uykusu. Ve içine dalmadan önce derin rüya Bir de uykuya dalma aşaması var. Her birimizin bir aşaması var yavaş uyku hızlıdan çok daha uzun sürer. Tipik olarak, yavaş dalga uyku aşaması yaklaşık 1,5 saat sürer ve REM uyku aşamasında kişi 2 ila 30 dakika arası zaman harcar. Sayesinde modern teknolojiler Doktorlar ve bilim insanları yetişkinlerin gece dinlenmesini 5 ayrı aşamaya ayırdılar; her aşamada beyin belirli bir durumda:

Uyuşukluk aşaması veya sıfır aşaması.
Uykuya dalma aşaması.
Beyin sigma dalgalarından etkilendiğinde uyku çok derin olmaz.
ve 5. Yavaş uyku evreleri, kişi yavaş uyku evresindeyken en derin uyur, bu iki evrede delta dalgalarının ortaya çıkması çağrılır. NREM uyku döngüleri toplam gece uykusunun yaklaşık %75'ini oluşturur. Bu aşamada kişi daha az nefes almaya başlar, kalp atışları azalır, neredeyse hiç göz hareketi olmaz ve kaslar tamamen gevşer. Yavaş dalga uyku döngüsünde kişi daha sağlıklı hale gelir, hücreleri ve dokuları yenilenir ve iş günü boyunca harcanan enerji geri kazanılır.

Uykunun insanları nasıl etkilediğine dair araştırma

Bilim insanları gece dinlenmenin insan sağlığı ve refahı üzerindeki etkisi konusunda birçok farklı çalışma yapmış ve bu çalışmalar sonucunda aşağıdaki sonuçlara ulaşılmıştır:

Uyku süresinin yetersiz olması kişinin hafızasının bozulmasına ve bozulmasına neden olur. Arılarla deneyler yapıldı, dinlenme süreleri kasıtlı olarak ihlal edildi, bunun sonucunda uzayda kaybolmaya başladılar, arıların hiçbiri önceki gün incelediği uçuş rotasını tekrarlayamadı. Bu nedenle uyku süresi normuna uyulmaması zihinsel geriliğe, yavaş reaksiyona ve çevredeki dünya ve çeşitli olaylara ilişkin algıda bozulmaya neden olur;
Uyku eksikliği sonucu iştah artar. Pek çok bilim adamı bu gerçeği doğruladı, çalışmalar yeterince uyumazsanız, aşırı yorgun veya az dinlenmiş bir insanda ortaya çıkana çok benzer şekilde stresin ortaya çıktığını ve stres nedeniyle insanların daha fazla yemeye başladığını, obezitenin oluştuğunu gösterdi. ;
açık iyi uyku normalin yeterli olmadığı durumlarda, İyi dinlenme, azaltır Yaratıcı beceriler. Çoğu zaman, bir rüyada insanlar bazı sorunları anlamaya veya zor şeyleri çözmeye başlarlar. yaşam durumları. Örneğin Mendeleev rüyasında kimyasal elementlerden oluşan bir sistem gördü;
Akşam odada parlak bir ışık açarsanız, bu nedenle kişi daha geç uykuya dalar, uyku evreleri kısalır ve bu da çoğu zaman erken uyanmaya neden olur.

Bilim adamları, uyku eksikliğinin sinirlilik ve strese neden olduğunu ve bunun sonucunda da sürekli stres kişi yavaş yavaş depresyon geliştirir - tehlikeli hastalık kesinlikle tedavi edilmesi gereken bir durum.

Uyku eksikliği – nasıl birikir?

Bir kişi buna uymuyorsa yaş standartları Uyur ve beklenenden az uyursa vücutta uyku eksikliği birikerek performansın düşmesine neden olur. Hafta boyunca her gün az uyursanız ve hafta sonları uyursanız, geceleri birkaç saat daha dinlenerek geçirirseniz gücünüz tam olarak yenilenmeyecektir. Kişi uyumak isteyecek, yorgun ve bunalmış olacaktır çünkü uykusuzluk ancak birkaç saatliğine azalacak, tamamen ortadan kalkmayacaktır.
Bir yetişkinin geceleri günde 8 saat dinlenmesi gerekir ve 6 saat uyur, ardından her gün 2 saat uykusuzluk birikir. 5 gün sonra bu açık 10 saate ulaşacak ve bu borcun vücudunuza ya anında ya da kademeli olarak geri ödenmesi gerekiyor. Bu süreyi telafi etmezseniz kendinizi tamamen dinlenmiş, uyanık ve enerji dolu hissetmeniz mümkün değildir.

Yatmaya nasıl hazırlanılır

Birçok yönden uyku süresi kişinin buna nasıl hazırlandığına bağlıdır. Hızlı uykuya dalmak ve sağlıklı uyumak için, aşağıdaki önerilere uymanız gerekir:

Yatmadan önce çok fazla yemek yemeyin. Akşam yemeği gece dinlenmeden üç ila dört saat önce olmalıdır. Ayrıca geceleri yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yememek daha iyidir;
uyku vakti geldiğinde alınması tavsiye edilir soğuk ve sıcak duş, iş günü boyunca biriken gerginlik ve yorgunluğu giderebileceğiniz sayesinde;
rahatsız edici haberleri izlemeye gerek yok, geceleri TV'yi, bilgisayarı ve interneti kapatmanız tavsiye edilir;
yatmadan önce bir süre (15-20 dakika) yatak odasının pencerelerini iyice açarak havalandırmanız gerekir, temiz hava sayesinde çok çabuk uykuya dalabilir, derin uyuyabilir ve dinlenmiş olarak uyanabilirsiniz;
gece dinlenme sıkıntısı yaşanmaması için karanlık ve sessiz bir odada uyumanız gerekir;
Rahatlatıcı rahim ağzı sayesinde daha hızlı uykuya dalabilirsiniz. bel bölgesi Ayrıca ayaklarınıza da masaj yapabilirsiniz;
Kıyafetsiz, çıplak uyumak daha iyidir;
Akşamları endişelenmenize veya endişelenmenize izin vermemelisiniz, çünkü endişeler uykuya dalmayı büyük ölçüde engeller ve uykusuzluğa neden olur;
Geceleri sakinleştirici alabilirsin bitki çayı kediotu, nane, melisa ve anaç esaslıdır.

Yatmadan önce ne yenir

Uyku eksikliği sıklıkla kişinin geceleri yanlış yiyecek alması nedeniyle ortaya çıkar. Gün içerisinde diyeti doğru bir şekilde formüle etmek ve bir süreliğine bırakmak gerekir. akşam yemeği hafif, düşük kalorili yiyecekler. Yatağa aç girmemeniz gerektiğini hatırlamakta fayda var çünkü bu sağlığınıza zarar verebilir ve erken kalkmanıza neden olabilir.
Geceleri mideye ve bağırsaklara yük getirmeyen yemek ve yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir. Beslenme uzmanları ve doktorlar geceleri yemek yemeyi tavsiye ediyor sebze salataları, çeşitli deniz ürünleri, yumurtalı yemekler, tavuk ve fermente süt ürünleri de mükemmel bir seçenektir.

Yenilenmiş bir şekilde uyanmak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Pek çok insan yeterince uzun süre uyuyor ancak yeterince uyuyamıyor. Yenilenmiş olarak uyanmak için ne kadar uyku gerekir? Bir yetişkin geceleri 8 saat dinlenirse iyi bir gece uykusu çeker. Ancak, örneğin alarm saatinin çok erken çalması nedeniyle dinlenme kesintiye uğrarsa, o zaman büyük olasılıkla kişi uyuşuk ve yorgun olacaktır. En iyi zaman sağlıklı uyanmak için hızlı faz Bir kişi rüya gördüğünde uyur.
Bir yetişkinin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Yenilenmiş bir şekilde uyanmak ve ayrıca dinlenme eksikliğinden kaçınmak için normu doğru hesaplamanız gerekir. 4,5 saat, 6 ya da 7,5 saat gece dinlenmesini hedeflemelisiniz. Yani örneğin bir kişi saat 23.00'te yatıp uykuya dalıyorsa, gün içerisinde kendini neşeli hissedebilmesi için ya sabah 3.30'da ya da sabah 5'te uyanması gerekir. veya sabah 6:30'da. Çoğu zaman bu saate alarm kurmasanız bile REM uyku evresinin sona erdiği bu saatlerde vücut kendi kendine uyanır.

Çoğu zaman uyku eksikliğine ne sebep olur?

Bir kişinin uyku süresi uzun süre yetersiz kalırsa bu durum onun sağlığını ve refahını mutlaka etkileyecektir. Kronik uyku eksikliğişunlara yol açar:

zayıflamış bağışıklık;
kalp hastalıklarının ortaya çıkışı;
düşük performans;
kilo almak;
kronik uykusuzluk;
sık depresyon;
konsantrasyon, görme ve hafızanın azalması.

Bir erkek normalden daha az uyuduğunda daha düşük düzeyde testosteron üretir. yeterli miktar. Bu nedenle kişi dayanıklılığını ve gücünü kaybeder. vücüt yağı, prostatit ortaya çıkar. Kişinin gece dinlenmeye çok az zamanı kaldığında ve gün içinde nadiren uyuyabildiğinde sinirlilik ortaya çıkar, yersiz öfke patlamaları artar. atardamar basıncı, iş bozulur sindirim sistemi. Uyku eksikliği biyolojik ritimlerin bozulmasına, şişkinliğe, şişkinliğe yol açabilen çok tehlikeli bir sorundur. aşırı yorgunluk Sonuç olarak uzman bir doktorun yardımı gerekmektedir.

Uzun uyku faydalı mı?

Uzun süreli uyku, kişinin normalden birkaç saat daha fazla uyuması, çeşitli problemler, örneğin:

baş ağrısı, omurgada ağrı;
obezite;
zayıflık, depresyon;
kardiyovasküler hastalıklar.

Bir yetişkinin çok uyuması zararlı mıdır? Evet, bu nedenle sürekli yorgun olacak, vücudun biyoritimleri bozulacaktır. Bilim adamları, uzun süreli uykunun (günde 9-10 saat veya daha fazla) hormonal dengesizlikler ve hatta yaşam beklentisini azaltır!

Erken kalkmayı nasıl öğrenebilirim?

Erken kalkmanın pek çok nedeni olabilir; erken uyanırsanız çok daha fazla şey yapmaya zamanınız olur. Ayrıca sabah performansı akşama göre çok daha iyidir. Nasıl erken uyanılır? Gerekli:

akşam çok geç yatmayın, tercihen saat 22:00'de, biraz daha geç yatmanız mümkün;
ne soğuk ne de sıcak olan bir odada uyuyun, sıcaklık 20-22 derece civarında olmalı;
Çalar saati kendinizden belli bir mesafeye ayarlamanız tavsiye edilir; bu mesafenin kapatılması için aşılması gerekir;
arkadaşlarınızdan veya akrabalarınızdan erken aramalarını isteyin;
erken uyandıktan sonra duş almanız, kahve içmeniz ve tercihen egzersiz yapmanız gerekir;
Erken kalkmanın alışkanlık haline gelmesi için 10-15 gün boyunca sabahları aynı saatte kalkmanız gerekir.

Gündüz uyumalı mıyız?

Gündüz uyumak bir yetişkin için faydalı mıdır? Bu doğrudan gece döküntüleriyle ilgilidir. Eğer çok geç yatıyorsanız gün içerisinde kısa bir şekerleme yapmanız faydalı olacaktır. Gündüz dinlenmesi hafif olmalı ve çok uzun olmamalıdır, vücudun kapanıp yeniden başlatılması için 15-20 dakika yeterlidir, ancak yavaş dalga uykusu dönemine girecek vaktiniz olmamalıdır. Gün içerisinde bu saatten daha uzun süre uyumamalısınız.
Gündüz uyumalı mıyız? Bu gereklidir, ancak böyle bir dinlenme ek dinlenme olmalıdır. Gün içinde uyanmak hızlı ve kolay olacaktır, ancak vücudun uyuduğunu anlayacak zamanı olmadığında. Ama eğer bir kişi uyursa gündüz 40 dakika veya daha fazla, o zaman kalkması çok daha zor olacak, kırılacak ve yorulacak çünkü vücudun yavaş dalga uyku aşamasına geçmek için zamanı olacak.
Eğer gün içinde daha uzun süre uyuyabiliyorsanız, o zaman bir dönemden geçmeniz gerekir. yavaş dinlenme, sonrasında kolayca uyanabilirsiniz. Bu aşamayı geçmek için gün içinde yaklaşık bir buçuk saat uyumanız gerekir. Ancak bu herkes için bir kural değildir, çünkü her vücut bireyseldir ve ayrıca gece dinlenme süresinin gündüz dinlenmesi üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Her birimiz benzersiz bir kişiliğiz, dolayısıyla her birimizin kendi gece uykusu vardır. Herkesin deneme yanılma yoluyla bu normu belirlemesi ve ona uyması gerekiyor. Günde ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Geceleri dinlenmiş olarak uyanmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar dinlenmeniz gerekir. Ortalama istatistiksel norm günde 2-9 saattir. Ancak günde 12 saatten fazla uyumak istiyorsanız mutlaka bir doktora başvurmalısınız.
Bir insanın ne kadar uyuması gerekir? Bir kişinin gerçekte ihtiyaç duyduğundan daha fazla uyumak istediğine inanan uzmanlar var; günde yaklaşık beş saat uyumak ve kendini harika hissetmek yeterli. Ancak bu uzmanların görüşlerini dinleyip dinlememek herkesin kişisel meselesidir. Uyku eksikliği sağlığı ve hatta insan yaşam beklentisini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle gece dinlenmenizi azaltmamak daha iyidir.

Çocukluğumuzdan beri tanıyoruz altın kural, tam olarak ve Sağlıklı yaşam Bir kişinin uyuması için 8 saate ihtiyacı vardır. Peki bu gerçekten böyle mi? Bu standartların 1959 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından uygulamaya konulmasından bu yana oldukça eski olduğu ortaya çıktı. Bu normlar şunlara dayanıyordu: yönergeler astronotlar için. O dönemin SSCB'sinde astronotik biliminin hızlı gelişimi, sıradan vatandaşlar da dahil olmak üzere yaşamın birçok alanı üzerinde somut bir etkiye sahipti. Aslında astronotların uzun süre uyuma ihtiyacı, beynin ağırlıksızlık koşullarındaki işleyişinin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Her ne kadar uzun yıllar boyunca bu normlar uzayla hiçbir ilgisi olmayan tüm yetişkin nüfus için geçerli olsa da.

Bir insanın kaç saat uyuması gerekir?

30 yıl sonra Moskova Somnoloji Enstitüsü, bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğuna dair geniş çaplı çalışmalar yaptı. Bu çalışmaların sonuçları, bir yetişkinin uyumak için günde ortalama 5,5 ila 7 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu gösterdi. Günde 9 saat veya daha fazla uyuyanların uzun süreli gözlemleri, bu kişilerin %87'sinde bir takım kardiyovasküler ve nörolojik hastalıklar. Bu tür denekler baş ağrılarından şikayetçiydi, tükenmişlik ve vücudun genel tonunda bir azalma. Uzun yıllar boyunca uzun uykunun sağlığın anahtarı olduğu genel olarak kabul edildiyse bu neden oluyor?

Uyku aşamaları

Uyku insana kendisini yenilemesi için verilir Fiziksel gücü ve zihinsel aktivite. Uyku sırasında metabolik süreçler meydana gelir, bilgiler emilir ve tüm vücut sistemlerinde “küçük onarımlar” gerçekleştirilir. Bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu anlamak için aşamalarını dikkate almak gerekir. Hızlı ve yavaş uykunun aşamaları belirli bir prensibe göre birbirinin yerini alır ve her biri kendi işlevini yerine getirir. Örneğin yavaş dalga uyku aşamasında hücrelerde metabolik süreçler ve hormonal sentez meydana gelir. REM uyku aşamasında bilgi işlenir ve özümsenir, edinilen bilgi sistemleştirilir ve organize edilir, bu da kişiye yardımcı olur

Ancak insan beyni de tıpkı bir pil gibi belli bir “kapasiteye” sahiptir ve uykuyla fazla “şarj olması” erken yıpranmaya neden olur. gergin sistem neredeyse uykusuzluk kadar zarar veriyor. Aşırı yüklenmiş uykulu bir beyinde inhibisyon süreçlerinin hakim olmaya başlaması, tüm organ ve sistemler üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir. Kişinin uykunun hangi evresinde uyandığı da önemlidir. Yavaş dalga uyku evresinin ortalama süresi 2 saat, hızlı uyku – 20 dakikadır. Beyin bunu yaklaşık olarak uyanık olmakla aynı şekilde algıladığından, REM aşamasında yaklaşık her 2 saat 20 dakikada bir vücudunuz için stres olmadan uyanabilirsiniz. Genellikle uykunun REM aşamasında uyanan kişi kendini iyi ve dinlenmiş hisseder.

Bir insan ne kadar süre uykusuz kalabilir?

Ortalama istatistiklere göre bir kişi en fazla 4 gün uykusuz kalabilir. Tam olarak dört güne, ötesinde ruhta geri dönüşü olmayan süreçlerin gelişmeye başladığı kritik sınır denir.

Bir kişinin uykusuz ne kadar süre dayanabileceğini anlamak için çoğu kişi umutsuz deneylere karar verdi. Böylece, 1986'da Kaliforniya'dan Robert McDonald, uyanık kalma süresi açısından mutlak bir dünya rekoru kırdı - 453 saat 40 dakika (neredeyse 19 gün). Şu ana kadar rekor sahibine ne olduğu ve kendisi için böyle bir deneyin nasıl sonuçlandığı hakkında hiçbir kaynak bilgi sahibi değil.

Uykusuz deney

Blog yazarı ve deneyci Vitaly Popov, bir kişinin ne kadar süre uyanık kalabileceğini belirlemek amacıyla kendi üzerinde bir deney yaptı. Sonuç olarak Vitaly 7 gün dayanmayı başardı. Ona göre uykusuz kaldığı ilk iki günde sadece halsizlik ve hafif mide bulantısı hissetti. Üçüncü gün gerçeklikle bağ kopmaya, gece ile gündüz arasındaki sınır bulanıklaşmaya başladı. Dördüncü günde bilinç periyodik olarak kapanmaya başladı ve Vitaly sanki dışarıdan sanki kendini gözlemlemeye başladı. Beşinci günde her şey endişe verici semptomlar geçti, sadece ilk gün fark edilen halsizlik ve mide bulantısı kaldı. Altıncı günde şiddetli halüsinasyonlar ve takıntılar başladı. Konuşma yavaştır, acıya verilen tepkiler donuktur. Yedinci günde, uykusuzluktan dolayı hafıza kayıplarının gelişmesi, iştahın tamamen kaybolması, inhibisyon süreçlerinin ağır basması, dış uyaranlara verilen tepkilerin solmaya ve bozulmaya başlaması nedeniyle deneyin durdurulmasına karar verildi. Vitaly'e göre deneyden çıkış, hiçbir şey olmadan 10 saatlik uykuyla sona erdi. Olumsuz sonuçlar sonuç olarak. Ancak bu daha ziyade bireysel bir kişinin bireysel bir özelliğidir, çünkü bu tür deneylerin çoğu genellikle ciddi zihinsel bozuklukların gelişmesiyle sonuçlanır.

Uyku evrensel tıp ruh ve beden için. Ancak her ilaç gibi dikkatli ve akıllıca kullanılmalıdır. Her gün yeterli miktarda alın ancak asla aşırı kullanmayın. Her organizmanın bireysel ihtiyaçlarını ve özelliklerini hatırlayın ve kendinizinkileri dikkate alın. Bu, kalmanıza yardımcı olacaktır mümkün olan en iyi biçimde Ve uzun yıllar destek yüksek seviye hayatınızın kalitesi.

Vücudumuz her gün uyumamızı sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Oksijen gibi, su, yemek gibi uyku da insan için gereklidir. Bir insan, altmış yıllık ömrünün yirmisini uyuyarak geçirir.

Kimin ne kadar uykuya ihtiyacı var?

1. Uyku süresi yaşa göre değişir.
Yeni doğan bebekler günde 20 saat uyur
Bebekler - 16 saat
Okul öncesi çocukların 11 saat uyuması gerekiyor
Okul çocuklarının 9-10'a ihtiyacı var
Yetişkinler tercihen 7-9 saat
2. Uyku süresi fiziksel ve entelektüel stresin miktarına bağlıdır.

Kim daha uzun süre uyuyabilir?

Fiziksel, entelektüel veya duygusal stres ne kadar yüksek olursa, gece uykusu da o kadar uzun olmalıdır.

Bir kadının ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?

Duygusallığın daha yüksek olması nedeniyle kadınların erkeklerden 1-2 saat daha uzun uyuması gerekiyor. Bir erkek için 7-8 saat yeterliyse ve bu onun refahını etkilemiyorsa, kadınların sağlık ve direnç için 8-9 saat uykuya ihtiyacı vardır.

Bir gencin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?

Yoğun büyüme dönemindeki çocuklar, büyüme hormonu nedeniyle büyüdüklerinden daha uzun süre uyumalıdır. Uyku sırasında üretilir ve eksikliği sadece büyümeyi değil sağlığı da etkileyebilir.

Kilo vermek için ne kadar uyku

Kilo verenlerin daha uzun uyuması gerekir çünkü yağ yakımı aynı büyüme hormonunun katılımıyla gerçekleşir. Sadece çocuklar ve onların büyüyen vücutları için değil, yetişkinler için de çok önemli; kasların güçlenmesinde ve yağ yakımında ana hormondur. Kişi uykuya yeterli zaman ayırmazsa bu hormon gereken miktarda üretilmez, kaslar gevşer ve aşırı yağ ortaya çıkar. Bu nedenle kilo verenlerin büyüme hormonu üretilmesi için daha uzun uyuması ve bundan ayrılması gerekir. aşırı yağ Sağlığa zarar vermeden geçti. Lütfen unutmayın, ilgili kişiler gece işi vardiyalara göre en sık acı çekiyor kilolu ve obezite. Kendinize sağlıklı bir yaşam nasıl sağlayacağınız konusunu kaçırmamak için güncellemelere abone olun dinlendirici uyku. Bunu yapmak için sayfanın en altına e-postanızı girin, Yeni makale postayla gelecek.

Gün ortasında nasıl dinlenilir?

Bazen gücü yeniden kazanmak için gün içinde ara vermek gerekebilir. Olabilir

Kaçta yatağa gidersin?

Ne zaman uyumalısın?

Uyku için en değerli zaman gece 12'den gece 2'ye kadardır.
Bir sonraki en önemli zaman saat 2'den 4'e kadardır.

Bu dönemde büyüme hormonu salgılanır. Bu nedenle kilo vermek veya büyümek için gece yarısından önce yatmak önemlidir!

Uyuyamıyor musun?

K - 4-7-8 yogi yöntemi makalesini okuyun.

İyi uykunun kuralları

Yatıp aynı saatte kalkın, yani tüm hafta boyunca hafta sonları uyumayın.Gece uykusu 8-9 saat sürmeli ve en az 6 saat sürekli olmalıdır. Yatak odası iyi havalandırılmalı, rahat ve sıcak bir yatak, tam karanlık ve sessizlik sağlanmalı. Uyandıktan sonra yatakta yatmayın

Hangi uluslar daha uzun uyuyor?

Fransızlar uykuya 9 saat izin veriyor. Amerikalılar - ortalama 8,5 saat Yatakta en az zamanı Japonlar harcıyor: ortalama 6 saat. Rusya'daki öğrencilerin en az uyuduğuna inanılıyor: ya sınavlara hazırlanıyorlar ya da yürüyüşe çıkıyorlar

Doğru uyuyor musun? Uyku sırasında ne kadar dinleniyorsunuz? Uyuduğumuzda vücutta neler olur? Bu sorular doğaldır çünkü insan hayatının yaklaşık 24 yılını uykuda geçirir! Katılıyorum, bundan ders almamız lazım maksimum fayda- Yani hayatının 24 yılını bir şekilde geçiremezsin. Bilim insanları çok sayıda uyku çalışması yürütüyor, doktorlar tedavi edici uykuyu çalışmalarında kullanıyor, hatta geleneksel şifacılar Uyku sağlıktır derler. Ancak spekülasyon spekülasyondur ve bir konuyu incelerken yalnızca bilimsel gerçeklere güvenilebilir ve güvenilmelidir.

Fazla uyumak veya az uyumak; hangisi daha iyi?

Yeterince uyumak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Bunu hemen hemen herkes biliyor gece uykusu en az 8 saat sürmesi gerekiyor; doktorların bize söylediği bu. Aslında çoğumuz ancak 8 saatlik uykudan sonra dinlenmiş hissettiğimizi kabul edeceğiz. Daha da iyisi, 9-10 saat uyuyun... Ancak psikiyatrist Profesör Daniel Kripke, özellikle uyku süresi üzerine araştırma yaptı ve ilginç bir sonuca ulaştı:

Gecede 6,5 ila 7,5 saat uyuyan insanlar daha uzun yaşıyor. Daha üretken ve daha mutlular. Aşırı uyku sağlığa bile zararlı olabilir. Ve 8,5 saat uyuduğunuzda kendinizi 5 saat uyuduğunuzdan daha kötü hissedebilirsiniz.

Kendiniz üzerinde bir deney yapmaya çalışın ve 8 saat değil, yalnızca 7,5 saat uyuyun - sadece içsel durumunuzu, sağlığınızı dikkatlice dinleyin. Kripke, bu uyku düzeniyle vücudun daha enerjik hissettiğini, kişinin kelimenin tam anlamıyla "dağları hareket ettirmeye" hazır hale geldiğini ve ruh halinin mükemmel olacağını iddia ediyor.
Gecede 4 saat uyumaktan mı daha çok memnunsunuz ve kendinizi bir kahraman olarak mı görüyorsunuz? Hatalısınız! Uyku eksikliği, aşırı uyumak kadar kötüdür. Üstelik nelerin sağlık üzerinde daha olumsuz etki yaratacağı da kesin olarak bilinmiyor. Bu, iç çamaşırının bedenini seçmek gibidir; her kişinin bireysel bir yaklaşıma ihtiyacı vardır. Bu nedenle, kendi vücudunuzu nazikçe ve göze çarpmadan denemelisiniz - her gece 8 saat veya daha fazla uyuyorsanız, bu süreyi güvenli bir şekilde yarım saat azaltın. 7,5 saat dinlenmenin yeterli olduğunu düşünüyor musunuz? Dinlenme süresini yarım saat daha azaltmayı deneyin. Önemli:Gecede 6 saatten az uyumak zararlıdır. Bu nedenle, deney yaparken aşırıya kaçmayın - "altın bir ortalama" bulmanız gerekir. İlginç gerçek- 4 saat uyuyan bir kişi, 7,5 saat uyuyan bir insanla karşılaştırılabilecek kadar yeterli ve hatta dikkatli olacaktır. Hatta bu iki kişiye yapılan testler/egzersizler bile aynı sonuçları verecektir. Amaç ne? Gerçek şu ki, tam uykuda bile insan beyni periyodik olarak göreve odaklanmayı kaybediyor. Başlangıçta bahsedilen iki kişi arasındaki fark da burada ortaya çıkıyor: Tam uykuda beyin dikkati geri veriyor, ancak uyku eksikliği varsa yeniden odaklanma olmayacak. Siz okuyuculara bilimsel terimlerle baskı yapmak değil, fikri aktarmak için şunu formüle edebiliriz:

Uykusuz kalan bir kişinin beyni normal çalışır, ancak zaman zaman elektrikli bir cihazdaki elektrik kesintisine benzer bir şey başına gelir.

Bu alıntı Clifford Saper'a ait: Harvard profesörü, diğer bilim adamlarından oluşan bir ekiple birlikte uyku üzerinde çalışıyor. Aşağıdaki tabloya bakmanız yeterli:
Bir kişi odağını kaybettiği anda beyinde aktivasyon süreçleri otomatik olarak başlar - bunlar şekilde gösterilmiştir. sarı. Bir kişi yeterince uyumadıysa, bu tür bir aktivite çok zayıf bir şekilde kendini gösterir veya tamamen yoktur. Ancak sözde "korku merkezi" çalışmaya başlar (amigdalalar - masada kırmızıyla vurgulanırlar) ve beyin, sanki kişi her yönden tehlikedeymiş gibi belirli bir modda çalışır. Fizyolojik olarak bu durum avuç içlerinin terlemesi, hızlı nefes alma, karında guruldama ve kolik, gerginlik ile kendini gösterir. ayrı gruplar kaslar. Önemli:Uyku yoksunluğunun tehlikesi, kişinin farkına varmadan dikkatini ve odağını kaybetmesidir. Mevcut koşullara yeterli tepkiyi verdiğine ve üretkenliğinin zarar görmediğine inanıyor. Bu nedenle doktorlar uykusuzsanız araç kullanmamanızı tavsiye ediyor.

Uykunun insanlar üzerindeki etkileri araştırılıyor

Uykunun insanlar üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar birçok şaşırtıcı sonuca yol açmıştır:

Uyku bozukluğu yani yetersizliği hafıza bozukluklarına yol açmaktadır. Arılarla bir deney yapıldı - bölge etrafında olağan uçuş rotalarını değiştirmeye zorlandıktan sonra, dinlenmenin bozulması (arılar bizim anlayışımıza göre uyumuyor) uzayda kayba yol açtı - bunların tek bir temsilcisi değil böcekler bir gün önce incelenen uçuş yolunu tekrarlayabildi.
Uyku eksikliği, artan... Bu aynı zamanda araştırmalarla da doğrulanmıştır; bilim adamları, uyku eksikliğinin bu tezahürünü, aşırı çalışan/dinlenmeyen bir vücudun deneyimlediği şeylerle ilişkilendirmektedir.
Normal, tam uyku, yaratıcılığı önemli ölçüde artırır. Örneğin, bir rüyada kişi küresel sorunlara beklenmedik çözümler hayal eder, kişi bazı teorileri anlamaya/vizyona gelir - ve bir örnek için çok uzaklara bakmaya gerek kalmaz: Mendeleev kimyasal elementlerden oluşan bir tablo hayal etti!
Akşamları arka plan aydınlatmasının artması uyku bozukluğuna neden olabilir. Bu konuyla ilgili oldukça ciddi araştırmalar yapıldı. sağlık Merkezi Chicago Üniversitesi'nde. Bu gerçeğin yatma saatinin daha geç olmasına neden olduğu ve uyanmadan önceki uyku evresinin süresini azalttığı bulunmuştur.

Ayrıca uyku süresi de yiyecek tercihlerini etkileyebilir. 6-7 yaş arası çocuklarla bir deney yapıldı: Düzenli uyku eksikliği nedeniyle çocuklar daha fazla et, karbonhidrat ve yağ yemeye başladı, neredeyse meyve ve sebzeleri unutuyordu. Bütün bunlar, herhangi bir diyetin yokluğunun arka planında gerçekleşti - bilim adamları, test edilen bir grup çocukta klasik aşırı yemeye dikkat çekti. Yeterli uyku eksikliğinin beyindeki nörotransmitterleri olumsuz etkilediği uzun zamandır biliniyor - bunlar tükeniyor. Bu tür bir maruziyetin sonucu stres olabilir, çünkü bundan sorumlu olanlar nörodüzenleyicilerdir. iyi ruh hali. Bir zincir olduğu ortaya çıktı: uyku eksikliği - sinirlilik - stres. Ve stresli bir durumun sonucu, profesyonel tedaviye tabi tutulması gereken tehlikeli ve karmaşık bir durum olabilir.

Uyku nasıl düzenlenir

Okumanızı öneririz:

Çok fazla uyumak zararlıdır ancak yeterince uyumamak da tehlikelidir. Ne yapmalı ve özellikle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu nasıl belirleyeceksiniz? İlk olarak, eğer bir kişi hissediyorsa sürekli yorgunluk ve her zaman uyumak istiyorsa, bu tek bir anlama gelir; zamanı ayarlamanız gerekir günlük uyku. Ve bu, bir günü ayırmanız, sadece uyumanız, telefonu ve kapı zilini kapatmanız gerektiği anlamına gelmez - bunun yalnızca kısa vadeli bir etkisi olacaktır. Gece uykusu süresini artırmak gerekiyor:

mümkün olduğunca erken yatmaya çalışın;
Yatmadan önce TV izlemeyin veya çok aktif işlerle uğraşmayın;
Yatmadan önce kısa bir yürüyüş yapmanız tavsiye edilir temiz hava(bira ve sert kahve olmadan!), Kitap okuyabilirsiniz - bu tavsiye çok mu sıradan? Ancak çok etkilidir - dedikleri gibi yıllardır test edilmiştir.

İkinci olarak vücudunuzu gündüzleri dinlenmeye alıştırın. Bazı insanların gün içinde kesinlikle en az bir buçuk saat uyuması gerekir - akşamları kendilerini harika hissedecekler ve yorgunluk yaşamayacaklardır. Ancak kendinizi yavaş yavaş gün içinde en fazla 30 dakika dinlenmeye alıştırmak daha akıllıca olacaktır - şaşırmayın, bu kadar hızlı bir uyku tüm vücudun normal işleyişini yeniden sağlamak için oldukça yeterlidir. Üçüncüsü, uyku rutininizi ayarlamanız gerekir. Aynı anda yatıp kalkmanız gerekir - eğer bu sorunluysa, bir çalar saat kullanın. Sabah 7'de kalkmak çok zor olsa bile yatakta kalmayın - birkaç dakika aktif uyanıklık geçirin (tuvalete gitmek, hijyen prosedürleri, kahve ve sandviç yapmak) uyanmak için yeterlidir. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmiyorsanız aşağıdaki verilere dikkat edin:

Yaş/pozisyon
Bebekler	Günde en az 16 saat. Çoğu zaman bebeklerin günde 18 saate kadar uykuya ihtiyacı vardır.
Okul öncesi yaş	Çocuklar günde en az 11 saat uyumalıdır. Çocuğun ortalama 12 saat uyuması daha iyidir.
Okul yaşı (15 yaşına kadar)	Okul çocukları günde en az 10 saat uyumalıdır. Çocukların aktiviteleri ve mevcut ilişkili faktörler dikkate alınarak uyku süresi 12 saate çıkarılabilir.
Gençlik	Uyku günde en az 9 saat sürer, ancak 10 saatten fazla değildir.
Yetişkinler	Uyku günde en az 7 saat sürmeli, ideal olarak arka arkaya 8 saat uyumalısınız.
Yaşlı adam	Günlük uyku 7-8 saat sürmelidir. Ama dikkate alındığında sık uyanma ve kesintiye uğramış uyku ( yaş özelliği), kesinlikle gün içinde dinlenmeniz gerekir - en az 1 saat.
Hamile kadınlar herhangi bir aşamada	Uyku süresi 8 saattir; gün içerisinde mutlaka en az 1 saat, en fazla 2 saat dinlenmelisiniz.
Hasta	Uyku süresi 8 saattir, ek uyku saatleri gereklidir.

Elbette tablo tartışılmaz veriler olarak kabul edilemez - bunlar sadece tavsiyelerdir. Ancak bireysel bir uyku ve uyanıklık programı oluştururken onlardan "başlayabilirsiniz". Bazı durumlarda vücut tabloda belirtilenden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Bu, sağlık sorunlarına işaret edebilir veya yalnızca belirli bir durumda bir zorunluluk olabilir. Örneğin hamilelik, duygusal patlamalar (sınavlar, yarışmalar vb.), çok fazla fiziksel egzersiz– bunların hepsi normal kabul edilir, ancak otomatik olarak uyku süresini uzatır. Not: aniden, olmadan görünür nedenler Uyku bozuklukları, yorgunluk ve sinirlilik yaşıyorsanız bir doktora başvurmalısınız. Büyük olasılıkla, bu işaretler sağlık sorunlarına işaret edecektir. Uyku koşulsuz sağlıktır. Bu nedenle uykuya dalma, aralıklı uyku veya uyandıktan sonra kendini yorgun hissetme gibi ortaya çıkan sorunları göz ardı etmemelisiniz. Ve iç ilaçlar sakinleştirici ve hipnotik etki Aynı zamanda mantıklı da değil; bir uzman tarafından seçilmeleri gerekiyor ve bu ilaçlar sorunu çözmeyecek. Küçük ama kalıcı uyku bozukluklarında bile, tam sınav– bu durumun nedeni herhangi bir organ/sistemde olabilir. Tsygankova Yana Aleksandrovna, tıbbi gözlemci, en yüksek yeterlilik kategorisindeki terapist.

Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Görünüşe göre sorunun cevabı açık - herkes hayatımızın üçte birini uyuduğumuzu biliyor, yani. Günde 8 saat. Ancak bilim insanları bu konu üzerinde fikir birliğine varamıyor. Bazıları günlük 8 saatlik uykunun zaten çok fazla olduğuna ikna oluyor, diğerleri 4-5 saat uyuyabileceğinizi ve vücuda fayda sağlayacağını garanti ediyor, diğerleri ise bu konuda genelleme yapılamayacağından emin - her şey her biri için bireysel. kişi . Peki yeterince uyumak, gün içinde zinde ve dinlenmiş hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Günde ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Ortalama bir yetişkinin yeterli uyku alabilmesi için gecede 6-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Pek çok kişi üç sekiz kuralını biliyor: 8 saat çalışma, 8 saat dinlenme ve 8 saat uyku. Aslında çoğu insanın vücudu 8 saatlik uykuya göre ayarlanmıştır.

Ancak istisnalar da var. Bilinen örnekler ünlü insanlarönemli ölçüde daha az uyuyan veya tam tersine daha fazla uyuyan. Böylece hayatının üçte birini uykuyla geçirmenin karşılanamaz bir lüks olduğuna inanan Napolyon, günde 5 saat uyudu. Görünüşe göre Einstein'ın parlak beyninin iyi bir "yeniden şarja" ihtiyacı vardı ve o 12 saat uyudu. Seçkin Rönesans bilim adamı Leonardo da Vinci'nin deneyimi inanılmaz - efsaneye göre, her 4 saatte bir 15 dakika uyudu, günde sadece bir buçuk saat!

Uyku deneyleri

Sık sık uykusuzluk ya da tam tersine çok fazla günlük uyku şeklinde uyku denemelerinin riskleri nelerdir?

Çoğu durumda, uyku eksikliği vücudun savunmasında bir azalmaya ve sinir sisteminin bozulmasına (sinirlilik, dalgınlık, reaksiyon, hafıza ve dikkatin bozulması) katkıda bulunur. Sık uyku eksikliği hipertansiyona, tip 2 diyabete, uykusuzluğa, depresif durum, aşırı kilo almak.

Çok fazla uyku da zararlıdır insan vücudu. Bilim adamlarının son araştırmaları üç sekiz kuralı hakkında şüphe uyandırdı: Günde 7 saatten fazla uyursanız erken ölüm riski taşıyan insanlar kategorisine girebileceğiniz ortaya çıktı.

Ek olarak, çalışmalar uyku eksikliğinin veya aşırı uyumanın intihar eğilimleriyle dolu olduğunu kanıtladı; intiharların çoğunda uyku sorunları vardı.

Uykuya bireysel yaklaşım

Yine de pek çok araştırmacı, bir kişinin mutlaka kendi vücudunun gereksinimlerini, bireyini dinlemesi gerektiği konusunda hemfikirdir. biyolojik saat. Kendinizi enerjik hissediyorsanız, günde sadece 5 saat uyuyorsanız ya da günde 12 saat uyuduğunuzda başınız ağrımıyorsa vücudunuzun tam olarak bu süreye ihtiyacı var demektir.

Ek olarak, uyku yalnızca geceleri değil, gün içinde de olabilir - ikincisi yalnızca günün ortasında gücü geri kazanmakla kalmayacak, aynı zamanda nispeten kısa bir sürede (20-30 dakika) telafi edecektir. geceleri uyumadığınız saatler. Düzenli kestirme Kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olur ve performansı artırır. İspanya halkı günlük siesta yapmakta haklıdır!

Hangi saatlerde en iyi uykuyu alacağınızı kendiniz belirlemek de çok önemlidir. Kaliteli ve yenileyici uyku için "gece kuşları" ve "tarla kuşlarının" tamamen farklı saatlere ihtiyaç duyduğu bilinmektedir. Vücudunuzun dinlenmesi için tam olarak ihtiyaç duyduğu saatlerde uyuduğunuz takdirde oldukça kısa sürede yeterli uykuyu alabileceksiniz.

Ayrıca uyku kalitesinin sadece süresine değil aynı zamanda diğer önemli faktörlere de bağlı olduğunu unutmamalıyız: odadaki optimum sıcaklık ve nem seviyesi, rahat bir yatak, ağır yiyeceklerden kaçınma, akşamları alkol ve nikotin. , olumlu davranış ve yatmadan önce tam bir rahatlama.

Yani günde ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu sorusundaki ana kriterler, kişinin vücudunun bireysel özellikleri, belirli bir süre içinde toparlanma yeteneği, kişinin gün içindeki yorgunluk derecesi ve bununla ilişkili faktörlerdir. uykuyla. Hangi uyku süresinin sizin için en uygun olduğunu belirledikten sonra, sağlık sorunlarından kaçınmak için bu süreye sıkı sıkıya bağlı kalmaya çalışmalısınız.