Kako bi loša prehrana bila bez povrća i voća, a čovječanstvo bi ipak bilo lišeno mogućnosti da uživa u nenadmašnom ukusu i mirisu voća. Danas je već nemoguće zamisliti da će s početkom ljeta biti nemoguće guštati jagode i drugo bobičasto voće i voće, kao i pripremati salate od najrazličitijih vrsta povrća. Odgovor na pitanje zašto trebate jesti puno povrća i voća tek je pred nama.
Prednosti povrća i voća
Teško je to precijeniti, jer su ovi darovi prirode bogati vitaminima, mineralima i drugim nutrijentima čiji nedostatak odmah utiče na zdravlje i izgled osoba. Sve njih karakteriše sposobnost jačanja imuniteta i doprinosa borbi protiv raznih bolesti. Povrće i voće se zove korisni proizvodi jer sadrže antioksidanse – supstance koje usporavaju proces starenja. Osoba čija ishrana redovno sadrži darove prirode izgleda mnogo vedrije, energičnije i privlačnije od onih koji ih jedu samo povremeno.
Utjecaj boje na prednosti voća i povrćaBoja ploda ih određuje vitaminski sastav, koji određuje efekat na organizam, na sledeći način:
Sada je jasno zašto je potrebno jesti povrće i voće, ali ne samo iz opisanih razloga. Svi su bogati vlaknima koja poboljšavaju probavu i normaliziraju crijevnu pokretljivost. Za većinu zdravo povrće a voće u tom smislu uključuje grejpfrut, avokado, šargarepu, kukuruz, bundevu, grašak, maline, spanać, cveklu, itd.
Prema piramidi zdrava ishrana, trebali biste jesti 4 porcije povrća i voća dnevno. Međutim, voće treba da čini samo jedan dio ove doze. Stručnjaci preporučuju jesti voće i povrće u isto vrijeme različite forme: kuvano, prženo i sirovo.
Prečesto jesti voće može dovesti do razne bolesti... Kako?
Nadutost od voća
Previse veliki broj Jednovremeno pojedeno voće može dovesti do nadimanja. Sve voće sadrži fruktozu, jednostavan šećer. Kako navode nutricionisti, može patiti i do 40 posto ukupne populacije od malapsorpcije fruktoze.
Izvor fotografije: Ruth i Dave / CC BY
Ovaj šećer, umjesto da uđe u krvotok, može se zadržati tanko crijevo i tamo - u kontaktu sa mikroflorom - da izazove fermentaciju. Šta je rezultat ovog procesa? Nije teško zamisliti. U donjem dijelu abdomena javljaju se bolovi koji šive i nadimaju.
Problemi sa jetrom
Odrasla jetra može metabolizirati 2-3 supene kašike fruktoze dnevno. Maksimalna doza ovoga jednostavni šećer- 40 grama. Ako ga pojedemo više, on će se pohraniti u masno tkivo koje okružuje jetru. U slučaju da dugo jedemo zaista veliku količinu voća, moramo računati na mogućnost masne jetre.
Kako se ispostavilo, jedna porcija različitog voća opskrbljuje tijelo sa mnogo više fruktoze nego što je jetra u stanju da metabolizira tokom dana. Veličina porcije zavisi od voća. Sušene urme sadrže 32 g fruktoze na 100 grama, grožđice - 30, banane - 4,8, jagode - 2,44.
Nećete moći smršati
Voće sadrži veliku porciju fruktoze. Posebno slatke kao što su urme, grožđe, banane. Štaviše, fruktoza je dvostruko slađa od saharoze (bijelog šećera). Pa gdje je problem?
Uprkos sadržanim kalorijama, fruktoza ne izaziva sitost... Bijeli šećer stimulira gušteraču da proizvodi inzulin, a kada uđe u krvotok, šalje signal mozgu da je tijelo već sito.
Fruktoza ne izaziva takvu reakciju. Kao rezultat toga, tijelo "ne osjeća" da je već puno. Zbog toga možemo jesti voće gotovo beskonačno, preplavljujući jetru sa previše fruktoze, što otežava gubitak težine.
Dijareja od voća
Osim vitamina, minerala i antioksidansa, svježe voće sadrži i vlakna. Važan je za pravilno funkcioniranje organizma jer poboljšava rad crijeva. Ovo povećava volumen stolice.
Zanimljiva činjenica: voće je bogato jednostavnih ugljenih hidrata, prekomjerna upotrebašto često uzrokuje višak kilograma i stvaranje celulita. Međutim, voće je ono koje čini osnovu prehrane većine dijeta za mršavljenje. Činjenica je da su voće i bobice, budući da su niskokalorične namirnice, glavni izvor vitamina i minerala. Koliko voća možete jesti da biste brzo smršali i održali savršenu figuru? Na ovo pitanje odgovaraju profesionalni nutricionisti...
Može li vam biti bolje od voća?
Iz nekog razloga, svi su sigurni da što više voća, to više koristi za figuru. Međutim, postoji niz činjenica koje izazivaju ozbiljne sumnje. Hajde da razgovaramo o njima...
Fruit cons
Preporuka da se jede više voća zasniva se na njihovom relativno niskom sadržaju kalorija. Na primjer, 100 grama jabuke ima 45-50 kilokalorija. To je 4,5 puta manje nego u ražani hljeb... Čak i banani nedostaje hleba - samo 65 kcal. Inače, tako niska kalorijska vrijednost voća je zbog visokog sadržaja vode. Na primjer, sušeno voće je već hranljivije od kruha: 280 kcal naspram 240 kcal kruha.
Ali da li su nam potrebne takve uštede u kalorijama? Ispostavilo se da nije. Naprotiv, voće podstiče apetit i (pažnja!) pomaže u skladištenju masti! Ne vjerujete mi? Dokažimo to sada. Sa apetitom, sve je jednostavno. Voćne kiseline u voću i bobičastom voću podstiču lučenje želudačni sok i pokretljivost (pokretljivost) zida želuca. Dakle, voće je pogodnije za podsticanje apetita nego za utaživanje gladi.
A mehanizam stvaranja masti povezan je s posebnostima metabolizma fruktoze - vrste šećera. Molekul fruktoze zajedno sa molekulom glukoze formira molekul saharoze. Saharoza nam je poznatija kao obični šećer. Sastoji se od molekula glukoze složeni ugljeni hidrat... Dakle, kako je utvrđeno, fruktoza, sa jednakim sadržajem kalorija sa glukozom, zasićuje mnogo manje. Zašto?
Jer fruktoza se lako može preurediti u prekursor molekula masti (acetil-koenzim A) i otići na sintezu masti. A glukoza, koja je uključena u škrob sadržan u kruhu, žitaricama, tjestenini, ne može. Ili bolje rečeno, možda, ali uz mnogo više poteškoća. I ispostavilo se da, budući da tijelo nema gdje staviti glukozu i škrob, osjećaj sitosti od njihove upotrebe dolazi prilično brzo.
Krompirom i hljebom možete se nasititi brzo i dugo. A tijelo obnavlja fruktozu u masnoću i skladišti je u obliku masti. Stoga, sitost od fruktoze dolazi mnogo kasnije. Inače, da budemo pošteni, sitost od masti je čak i manja nego od fruktoze. Masnoća ne treba čak ni da se pregrađuje u bilo šta. Može se odgoditi samo po sebi.
Postoje eksperimentalni podaci koji pokazuju da povećanje udjela fruktoze u obroku dovodi do povećanja ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane i povećanja masne mase. Poređenja radi, povećanje udjela škroba u hrani obično smanjuje dnevni sadržaj kalorija i dovodi do postepenog smanjenja masne mase ili do najmanje, do njegove stabilizacije. Inače, ovaj fenomen je osnova za nepirogenu ishranu - više škroba i proteina, manje masti.
Neki naučnici smatraju da je fenomen katastrofalnog porasta gojaznosti u američkom društvu dijelom posljedica povećanja potrošnje fruktoze. Zaista, u posljednjih 30 godina, Amerikanci su počeli jesti 1,5 puta više voća i piti 1,5 puta više slatkih gaziranih pića koje sadrže fruktozu kao zaslađivač.
Postoje naučni dokazi da povećanje udjela fruktoze u prehrani povećava ukupni kalorijski sadržaj, remeti metabolizam i potiče razvoj arterijska hipertenzija, ateroskleroza i dijabetes melitus.
Voće pravila
A sada kada smo sve ovo naučili, nameće se prirodno pitanje šta raditi s voćem i pridržavati se principa pravilne ishrane?
1. Ni u kom slučaju ne treba odbijati voće i bobice. Vrlo su korisni: sadrže posebnu vrstu dijetalna vlakna- pektini potrebni za normalan rad crijeva. Voće, posebno kruške i jabuke, bogato je gvožđem. Takođe je glavni izvor vitamina C. Za nadoknadu dnevne potrebe u ovom vitaminu dovoljno je pojesti 100 g jagoda.
2. Ne zamjenjujte voće za bilo koji obrok. Na primjer, ne pokušavajte večerati ili ručati samo voće. Dobri su samo kao desert.
3. Monitor dnevni unos voće. Za praktičnost koristite takozvane voćne jedinice.
4. Isecite voće! U ovom slučaju, prirodno jedete duže. U skladu s tim, potrebno je manje hrane za punjenje.
5. Koristite mješavinu različitog voća i bobičastog voća, pravite voćne salate. I napunite ih za sitost ne kiselom pavlakom, već mekim nemasnim (5%) svježim sirom, malo razrijeđenim prirodnim jogurtom ili fermentiranim pečenim mlijekom.
6. Probajte voćne salate ili lubenicu sa belim hlebom. Pojavljuje se novi zanimljiv ukus- a brutalni "voćni" apetit se ne budi.
Budući da ugljikohidrati u voću održavaju vaše stanice aktivnim, to jeste veliki značaj vrijeme i vrstu voća. Puniti stomak ogromnim tanjirom voća kasno uveče dok gledate televiziju ili na internetu (kada vašem telu nije potrebno puno energije) može biti zdravije od jedenja kolačića ili slatkiša u isto vreme. Ali ako ne sagorite sve te ugljene hidrate, ne koristite gorivo kako je predviđeno, onda – pogađate – zdravo kilogrami! Zato pokušajte jesti voće prije naporne aktivnosti. A koristi od njih će biti značajne. Ako zaista volite da jedete voće uveče, pokušajte da smanjite porciju na, recimo, jednu čašu grožđa.
Pravilo 4. Nutrijenti su jednaki ugljenim hidratima
Iako bi ugljikohidrati trebali biti ograničeni, važno je zapamtiti da je voće puno drugih hranjivih tvari. Prirodne supstance u voću voće, uključujući vitamine, minerale, antioksidansi, vlakna i prebioticičiniti čuda. Bobice se razlikuju po sadržaju hranljive materije od jabuka i krušaka, koštičavog voća, dinja i agruma. Stoga, umjesto da se ograničite samo na jabuke i bobičasto voće, težite raznovrsnosti i jedite sezonsko voće.
Nemojte paničariti zbog sadržaja šećera u voću. Tolerancija na šećer u voću objašnjava se činjenicom da šećer u u ovom slučaju nerafinirani, mnogo manje koncentrirani. Na primjer, jedna naranča sadrži oko 17 grama ugljikohidrata, od kojih je 12 prirodni šećer. Narandža takođe obezbeđuje telu tečnost, 12 odsto dijetalnih vlakana (vlakna), skoro 100% dnevne potrebe u vitaminu C, vitaminima B, kalijumu i hesperidinu. Aktivna supstanca ovo drugo smanjuje krvni pritisak kao i antiinflamatorna svojstva. Za usporedbu, jedna žlica rafiniranog šećera sadrži 16 grama ugljikohidrata i nula nutrijenata. Drugim riječima, voćni šećer i rafinirani šećer su potpuno različiti pojmovi.
Zato uživajte u voću kao dijelu uravnoteženu ishranu... Uzmite u obzir vrijeme konzumacije i količinu voća i bobičastog voća i tada ne morate da brinete o debljanju ili gubitku kilograma. Ova vrsta zdravstvene zaštite je najbolja.
Učitavanje ...