Ljudsko tijelo je veoma složen sistem, koja ima svoja pravila postojanja. Jedno od ovih pravila je da se proteini i masti u ljudskom tijelu ne obrađuju bez prisustva ugljikohidrata.
Šta su ugljeni hidrati
Postoje dvije vrste ugljikohidrata:
- teško ili sporo, sa glikemijskim indeksom ispod 40;
- brzo, sa glikemijskim indeksom iznad 70 (obično se ne koristi u dijetama za mršavljenje).
Složeni ugljikohidrati se obrađuju mnogo sporije, a kada se razgrađuju, stvara se više glukoze. Oni daju osobi energiju koja je potrebna tijelu za obavljanje svakodnevni rad... Zato nutricionisti snažno preporučuju da ujutro jedete hranu koja sadrži spore ugljikohidrate.
Postoje namirnice koje morate uključiti u vašu svakodnevnu prehranu kako ne biste osjećali neshvatljiv umor i promjene raspoloženja.
Činjenica je da kada jedete hranu koja sadrži spore ugljikohidrate, postepeno osigurava protok šećera (glukoze) u krv, što doprinosi dobrobit, raspoloženje i performanse.
Ovu osobinu složenih ugljikohidrata svakako moraju uzeti u obzir ljudi koji pate od dijabetes melitusa. Uostalom, nagli porast nivoa šećera u krvi za njih je krajnje nepoželjan. Zato morate obratiti pažnju na takve proizvode koji neće uzrokovati oštar skok.
Složeni ili spori ugljikohidrati - šta su to?
Složeni ili spori ugljikohidrati nazivaju se i polisaharidi. To su molekuli sastavljeni od nekoliko lanaca jednostavnih saharida (monosaharida). To uključuje:
- škrob;
- celuloza;
- glikogen.
Škrob se sastoji od dugih lanaca glukoze. Nalazi se u mahunarkama, žitaricama, pirinču, krompiru i pasulju. Ima ga dosta u pecivima.
Vlakna su neskrobni polisaharid. Ovo prehrambena vlakna nalazi se u orašastim plodovima, mahunarkama, povrću, voću i žitaricama. Takođe doprinose eliminaciji toksina i toksina iz ljudsko tijelo... Nutricionisti savjetuju da se koriste u dijetama za mršavljenje upravo namirnice koje sadrže vlakna.
Glikogen je ista glukoza, ali koju naše tijelo pohranjuje "za buduću upotrebu", u slučaju da iz nekog razloga ne primi dovoljnu količinu sporih ugljikohidrata na vrijeme. Tada se glikogen ponovo transformiše i nadoknađuje izgubljene rezerve energije u našem telu. Izvucite svoje zaključke o tome koliko su ugljikohidrati korisni za mršavljenje.
Nešto o bez ugljikohidrata
Postoje namirnice koje ne sadrže ugljikohidrate uopće ili u vrlo malim količinama:
- u morskim plodovima i ribi (rijeka i more);
- Proizvodi od peradi (piletina, patka, ćuretina i druge vrste mesa peradi), jaja;
- svinjetina, govedina;
- biljne i životinjske masti;
- zeleni i biljni čajevi.
Ove namirnice sadrže proteine i masti koje su našem tijelu potrebne ništa manje od ugljikohidrata, ali bez njihove pomoći se ne apsorbiraju i čine da naša jetra radi s velikim preopterećenjima i kvarovima.
Potrebno je uravnotežiti količinu proteina, masti i ugljikohidrata (posebno sporih) u prehrani.
Tabela namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate
Pogledaćemo listu namirnica sa složenim ugljenim hidratima kako bismo tačno znali šta treba da jedete tokom dana, kako ne biste izgubili efikasnost i ostali u dobroj formi do večeri.
Žitarice
Voće, bobice
| № | Ime | Količina ugljenih hidrata |
| 1. | Datulje voće | 74.97 |
| 2. | Šipak | 38.22 |
| 3. | Banana | 22.84 |
| 4. | Fig | 22.18 |
| 5. | Granat | 18.7 |
| 6. | dragun | 18.59 |
| 7. | Lubenica | 10 |
| 8. | Dinja | 10 |
| 9. | Kruška | 9.6 |
| 10. | Breskva | 9.5 |
| 11. | Apple | 9.2 |
| 12. | Šljiva | 8.8 |
| 13. | Narandžasta | 8.5 |
| 14. | Mandarin | 8.3 |
| 15. | Ribizla | 7 |
| 16. | Strawberry | 6.5 |
| 17. | Gooseberry | 6.2 |
| 18. | Borovnica | 5.5 |
| 19. | Limun | 5 |
Mahunarke, orasi
| № | Ime | Količina ugljenih hidrata |
| 1. | slanutak | 60.65 |
| 2. | Leća | 60.08 |
| 3. | Indijski orasi | 30.19 |
| 4. | Pistacije | 27.51 |
| 5. | Badem | 21.67 |
| 6. | Kikiriki | 16.13 |
Zeleni, povrće
| № | Ime | Količina ugljenih hidrata |
| 1. | Korijander | 52.1 |
| 2. | Bijeli luk | 21.2 |
| 3. | Krompir | 19.7 |
| 4. | Korijen i listovi rena | 16.3 |
| 5. | Zeleni grašak | 13.3 |
| 6. | Korijen peršuna | 11.2 |
| 7. | Cvekla | 10.8 |
| 8. | Crni luk | 9.5 |
| 9. | Peršinovo lišće | 8.1 |
| 10. | Swede | 8.1 |
| 11. | Poriluk | 7.3 |
| 12. | Šargarepa | 7 |
| 13. | crveni kupus | 6.1 |
| 14. | Crvena paprika | 5.7 |
| 15. | Zelene paprike | 4.7 |
| 16. | Bijeli kupus | 5.4 |
| 17. | Karfiol | 4.9 |
| 18. | Mahune (mahune) | 4.3 |
| 19. | Paradajz | 4.2 |
| 20. | Listovi kiselice | 5.3 |
| 21. | Zeleni kopar | 4.5 |
| 22. | Listovi zelene salate | 2.2 |
Mliječni proizvodi
| № | Ime | Količina ugljenih hidrata |
| 1. | Sladoled kremast | 6-15 |
| 2. | Mlijeko | 4.7 |
| 3. | Jogurt | 4.1 |
| 4. | Ryazhenka | 4.1 |
| 5. | Masni kefir | 4.1 |
| 6. | Krema | 4.1-3.6 |
| 7. | Kefir sa niskim sadržajem masti | 3.8 |
| 9. | Prirodni jogurt | 3.5 |
| 10. | Kajmak | 3.2-2.9 |
| 11. | Kajmak | 2.9 |
| 12. | Svježi sir s niskim udjelom masti | 1.5 |
| 13. | Odvažni i masni svježi sir | 1.3 |
| 14. | Maslac | 0.9 |
Složeni ili spori ugljikohidrati imaju veliki značaj za ljudski organizam. Koriste se u dijetama za mršavljenje, u kompleksnoj ishrani za izgradnju mišićna masa u powerliftingu. Ali najvažnije je da bez njih naše tijelo ne može asimilirati ni masti ni proteine.
Za normalan život osobi je potrebna uravnotežena prehrana, koja će omogućiti potpuni rad i odmor.
Vjerovatno su svi koji su ikad bili na dijeti ili razmišljali o zdravoj prehrani čuli izraz "brzi" i "spori" ugljikohidrati. Pokušajmo shvatiti što je iza njih i kako točno jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.
Glavni izvor energije za naše tijelo. Sadrže se prvenstveno u pekarstvu, poslastičarstvu i pasta... Mnogo ugljenih hidrata ima i u slatkom voću (grožđe, banane, urme) i skrobnom povrću (krompir, kukuruz), žitaricama (pirinač, griz, proso, heljda, ovsena kaša) i mahunarkama (pasulj, grašak, pasulj)
Dnevna stopa
Upotreba ugljikohidrata u hrani je neophodna i indicirana za apsolutno svaku osobu. Bez njih dosta normalan metabolizam u organizmu je nemoguć, kao i aktivna fizička i mentalna aktivnost. Druga stvar je da se količina ugljikohidrata dnevno unese u hranu različiti ljudi trebao bi biti drugačiji. Ako ovo obicna osoba koji se ne bavi sportom i ne postavlja sebi zadatak da smrša, tada je standardna stopa za njega od 50 do 70% dnevne prehrane, ostatak je podijeljen između masti i proteina.
I ovdje postoji vrlo važna tačka! Za one koji žele smršaviti, noću je kontraindicirano jesti ugljikohidrate. "Sporo" ili "jednostavni" ugljeni hidrati u hrani koja se jede uveče pre spavanja - apsolutno zlo za struk, bokove i zadnjicu! Jednostavno nemaju kuda (ne bavite se sportom prije spavanja), a mirno postaju masni nabori. Nije ni čudo što je Christian Dior rekao: "Svaki pojedeni komad ostaje u ustima dva minuta, dva sata u stomaku i dva mjeseca na bokovima." Zato, pre nego što noću pojedete nešto ukusno, dozvolite sebi da razmislite – da li je vredno trenutnog zadovoljstva vaših budućih frustracija oko višak kilograma?
Ako ne, onda je vrijeme da konačno saznate šta su ovi nezdravi brzi ugljikohidrati i zašto se tako zovu.
Šta su brzi ugljeni hidrati?
Vrlo je jednostavno – brzi ili jednostavni ugljikohidrati su oni koje tijelo vrlo brzo apsorbira. Sadrže bilo koju slatku hranu, ne samo (slatkiši, kolači, kolačići, čokolada, med, džem), već i voće (banane, grožđe, breskve, kajsije, lubenice, dinje, trešnje, urme, grožđice), pića (soda, kompoti , slatki čaj, alkohol), povrće slatkastog ukusa (krompir, cvekla, repa, bundeva), sladoled, hleb sa kvascem, beli polirani pirinač. Ova lista je prilično duga, ali princip pripisivanja joj je isti - ako u hrani ima slatkoće, ona sadrži jednostavnih ugljenih hidrata.
Kako se ovi proizvodi ne bi taložili u masti, bolje ih je jesti u prvoj polovini dana u malim porcijama. Druga opcija - nakon konzumiranja takve hrane, predvidjeti fizičku aktivnost kako biste sagorjeli stečene kalorije. Uz strogu dijetu i fokus na mršavljenje, brzi ugljikohidrati su potpuno isključeni iz prehrane.
Naravno, takav izuzetak ne može postati norma. Šećer nam je potreban kao izvor energije i mentalne aktivnosti. Mnogo je racionalnije pridržavati se principa uravnoteženu ishranu i razumna pažnja prema tome šta i kada jedemo.
Zašto su spori ugljeni hidrati dobri za vas
Da, već ste shvatili da se složeni ugljikohidrati u tijelu razgrađuju mnogo sporije, a tokom dana se postepeno troše na aktivno fizička aktivnost umjesto da se odmah pretvore u mast. Još jedna prednost sporih ugljikohidrata je da ne povećavaju nivo šećera u krvi. Mogu ih konzumirati osobe koje pate od dijabetes melitusa.
Spori unos ugljikohidrata posebno je važan za sportiste i sve ljude koji žive fizički aktivan život... Uključujući ove namirnice u svoj obrok prije treninga (40-50 minuta), omogućit ćete svom tijelu da poveća izdržljivost, snagu i aktivnost tokom vježbanja.
Složit ćemo listu sporih ugljikohidrata (hrana koja ih sadrži) po redoslijedu unosa hrane (od doručka do večere). Dakle, šta treba da jede osoba koja preferira zdravu ishranu i aktivan način života:
1. Žitarice. Ujutro možete jesti bilo koju kašu, osim griza i pirinča. Posebno su korisni heljda, zobena kaša i biserni ječam.
2. Hleb od celog zrna... U prvoj polovini dana sasvim je moguće priuštiti sebi užinu uz komadić krupnijeg hleba.
3. Durum testenina. Takođe je najbolje da ga konzumirate najkasnije do ručka. Za one koji žele smršaviti - bez dodavanja umaka.
4. Nezaslađeno povrće i voće. Sa njima je sasvim moguće grickati tokom dana bez štete po figuru (kupus, tikvice, paprika, paradajz, krastavci, grejpfrut, kivi, zelene jabuke, avokado).
6. Mahunarke. Sadrži veliki broj proteina, pa se mogu koristiti kao prilog za večeru (pasulj, sočivo, pasulj, soja).
Dodajte proteine (meso, ribu) pravim ugljikohidratima i zdrave masti (maslinovo ulje), a pred vama je uravnotežena ishrana. Istovremeno, ni u kom slučaju ne pozivamo vas da jednom za svagda odustanete od malih desertnih radosti. Mali komad torte po lošem vremenu samo će vas razveseliti, ako vam je draže ostalo vrijeme zdrave hrane, koristite ih nježne načine, puno se krećete i razmišljajte pozitivno.
Važne komponente svakodnevnu ishranu, koji toniziraju ljudsko tijelo, smatraju se ugljikohidratima. Nedostatak ovih supstanci dovodi do stanja umora i pospanosti, vrtoglavice, pa čak i kod dugotrajnog nedostatka nastaju neke bolesti.
Lekari su uvereni u to velika korist na tijelo utiču spori ugljikohidrati.
Lista proizvoda, tablica za mršavljenje, recepti za doručak, sve će to pomoći u stvaranju ispravan način rada ishrana za održavanje organizma u dobroj formi i oslobađanje od viška kilograma.
Spori ugljikohidrati su esencijalni nutrijenti za svakodnevnu konzumaciju
Ugljikohidrati se sastoje od "jedinica" (saharida), a prisustvo više od tri saharida od hemijski sastav svrstava ih u grupu polisaharida.
Lista namirnica, tabela za mršavljenje, recepti za doručak - sve to će vam pomoći da kreirate pravu prehranu kako biste svoje tijelo održali u dobroj formi.Sastav sporih ugljikohidrata sadrži sljedeće monosaharide.
Škrob
U gastrointestinalnom traktu se postupno razgrađuje enzimima i održava koncentraciju glukoze u krvi.
Glikogen
Bez sudjelovanja međuproizvoda, tvar se razgrađuje u glukozu. Kada postoji nedostatak ugljikohidrata, monosaharid glikogen se proizvodi iz proteina kao i iz masti.
Celuloza
Ona je i prirodni "pročišćivač". Uklanjanje toksičnih supstanci, soli teških metala, loš holesterol... Proces nastaje zbog kontrakcije crijevnih zidova. Razgradnja vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s radom crijeva.
Razgradnja vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s radom crijeva. Najviše ga ima u žitaricama. Insulin
U nekim biljkama se smatra skladišnim ugljikohidratom i formira se od fruktoze. Često obavlja funkciju zaslađivača, au tijelu - stabilizatora. Sadrži samo u zrelim plodovima.
dakle, složeni ugljikohidrati - tvari koje poboljšavaju probavni sustav , normalizuju koncentraciju glukoze i sadrže visok udio vlakana. Redovna konzumacija vas održava sitim dugo vremena i održava rezerve energije.
Stručnjaci kažu najbolje vrijeme za uzimanje sporih ugljenih hidrata do 12. dana(doručak-ručak), a za večeru je preporučljivo napraviti dijetu sa malomasnom hranom, odnosno proteinima.
Složeni ugljikohidrati smanjuju unos kalorija, što potiče gubitak težine.
Koliko su spori i složeni ugljikohidrati važni za mršavljenje?
Kako lakša kompozicija ugljikohidrata, to je manja količina sadržaja saharida. To znači da će ih tijelo brže probaviti, a to će dovesti do povećanja koncentracije šećera. Varenje ugljikohidrata biljnog porijekla dešava se malo sporije, jer brzina zavisi od glikemijskog indeksa. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom sastoji se od preko stotinu kombinovanih gradivnih blokova. To znači da su u stanju da isporuče energiju tijelu što je brže moguće.
Korisne informacije o monosaharidima:
- Složeni ugljikohidrati se nalaze u žitaricama. U biljkama se nalaze u celulozi i škrobu;
- Složena molekularna struktura dovodi do niske rastvorljivosti polisaharida;
- Glikogen je materijal za funkcionisanje mišića, sistema i organa. Deponuje se u mišićima, jetri;
- Tokom fizičkog treninga, mišićni glikogen se troši;
- Kod ljudi težine 70 kg, količina glikogena nakon jela je 327 grama;
- 80% hranljive ishrane i ukupan udio, dnevno unosimo mi ugljenih hidrata, je skrob.
Ugljikohidrati koji vode na težini
Oguljene žitarice (na primjer, pirinač, brašno) klasificiraju se kao neutralne, ali njihove prekomjerna upotreba podrazumeva set višak kilograma.
Odgovarajući na postavljeno pitanje, vrijedi napomenuti važnost dvije vrste ugljikohidrata: sa viškom šećera, ne dolazi do njihovog potpunog taloženja u glikogen.
Prednosti dolaze od umjereno kuhanih ugljikohidrata biljaka i povrća. Slede žitarice i žitarice sa srednjim GI. Višak dovodi do pretvaranja šećera u trigliceride, koji ubrzavaju razvoj masnog tkiva. To je, redovnom upotrebom ugljeni hidrati će očistiti organizam i sniziti holesterol.
Lista proizvoda (tabela mršavljenja prikazuje najčešće korištene proizvode) je vaša zdrava korpa i pomoći će vam da pravilno rasporedite potrošnju po danu.
Medicinska istraživanja su dokazala pod njihovim uticajem povećava se izdržljivost organizma, a sagorijevanje masti je mnogo brže i efikasnije.
Stručnjaci to kažu dnevna stopa potrošnja hrane treba da bude 50% sporih ugljenih hidrata. Izvori i vrste sporih ugljikohidrata
Veliki broj sporih ugljikohidrata nalazi se u namirnicama kao što su:
- bobice;
- škrob;
- žitarice;
- voće;
- žitarice (osim griza);
- povrće (praziluk, tikvice, paradajz, avokado, kupus i luk);
- mahunarke;
- divlji pirinač;
- zelenilo;
- kruh od integralnog brašna;
- gljive;
- tjestenina (vrste durum pšenice).
Dostupnost povećan broj monosaharidi, kao i 2 ili 3 molekularna lanca - prednost sporih ugljikohidrata. Listu proizvoda u tabeli za mršavljenje ćemo predstaviti kasnije, a sada ćemo saznati vrste.
dakle, vrste sporih ugljenih hidrata:
Zbog viška monosaharida, proces razgradnje, oslobađanja energije i asimilacije je vrlo spor.
Složeni ugljeni hidrati za mršavljenje (dijeta sa kašama)
Dijeta se zasniva na dnevnoj konzumaciji žitarica, osim griza. Prednosti jutarnjih obroka leže u blagotvornom dejstvu vlakana, koja pomažu u čišćenju creva.
Fitnes industrija nudi dvije opcije za izbor: 10-dnevnu dijetu i 7-dnevnu dijetu. Efekat svakog će biti vidljiv samo uz poštovanje određenih pravila.
"6 kaša"
Svaki dan jedite kašu od bilo koje žitarice. Posljednjeg dana ponovite bilo koje jelo ili skuhajte kašu od nekoliko žitarica. Količina konzumiranja nije ograničena, jer su žitarice bogate sporim ugljikohidratima.
Lista proizvoda (tabela za mršavljenje pokazuje njihov GI) je raznolika, pa odabir dodatnih sastojaka za zaslađivanje žitarica nije težak.
Skuvajte ih u neslanoj vodi. Nekoliko dana prije dijete isključite brzu hranu, začinjeno, alkohol i prženo.
Dijeta se zasniva na dnevnoj konzumaciji žitarica, osim griza. Dijeta "10 dana"
Isključite krompir iz ishrane, puter, sve vrste mlečnih proizvoda, hleb, meso, riba, peciva, perad. U dane dijete jedemo žitarice bez soli. Prije jela obavezno popijte čašu vode.
Tokom svake dijete dozvoljeno je hranu zasladiti medom, voćem i orašastim plodovima. Učestalost: svakih 6 mjeseci. Izlazak se vrši postepenim dodavanjem zabranjene robe.
Tabela: Lista Slow Carb hrane
Idealan odnos je 2:3. Dakle, potrebno je pojesti 300 gr. voće i povrće 450 gr.
Pogledajmo pobliže hranu sa sporim ugljikohidratima koju svakodnevno konzumiramo. Lista namirnica (tabela za mršavljenje ispod) uključuje GI i izvore.
Neprekidno funkcionisanje organizma sastoji se u konstantno zasićenje spori ugljeni hidrati. Top 5 recepata za pravi doručak
Spori ugljikohidrati nisu taložene u struku i ovo je dobar razlog da s njima započnete dan.
Idealne opcije za doručak:
Jutarnja pića mogu biti bilo koja, glavna stvar je da ih ne pijete uz doručak. Prije obroka, čaša vode ne škodi da pokrene probavni sistem.
Glikemijska dijeta: put do ljepote i zdravlja tijela
Za postignuće bolji efekat od pridržavanja dijete, morate proučiti grafikon mršavljenja, koji sadrži listu namirnica sa sporim ugljikohidratima i GI.
Dijeta je podijeljena u 3 faze:
- Uključivanje u prehranu proizvoda s GI do 39;
- Postepeno uvođenje prehrambenih proizvoda sa GI od 40 do 59;
- 2/3 ishrane čine namirnice sa GI do 39, preostala 1/3 - sa visokim GI.
Uslovi ishrane:
Okvirni dnevni meni:
- Doručak. Heljda ili ovsena kaša kuvana sa kipućom vodom, mlekom, jabukom.
- Užina. Nekoliko krušaka ili salata od krastavaca i stabljike celera.
- Večera. Supa od krupa sa čorbama od povrća, parče raženog hleba, nekoliko šljiva.
- Užina. Čaša jogurta ili 100 gr. svježi sir.
- Večera. Pileći paprikaš sa pasuljem, paradajzom i lukom.
Dnevni unos ugljikohidrata i njegova ograničenja
Smanjenje količine ugljikohidrata dovest će do metaboličkih poremećaja. Nedostatak će smanjiti imunitet, aktivnost mozga i fizička aktivnost.
Uskoro će se pojaviti slabost i umor. Stoga pronađite pravi pristup jedenju sporih ugljikohidrata.
Odštampajte grafikon mršavljenja i povremeno pregledajte listu namirnica kako biste zapamtili koja je hrana dobra za vas, a koja će štetiti vašem tijelu.
Na pitanje o unosu ugljikohidrata teško je odgovoriti zbog nekoliko teorija. Neki nutricionisti smatraju da po kilogramu naše tjelesne težine treba unositi 4 grama. ugljenih hidrata dnevno. Ali ova dijeta je propisana uzimajući u obzir dnevni fizička aktivnost.
Drugi tvrde da je za mršavljenje dovoljno pojesti 1-2 grama ugljikohidrata. za svaki kilogram težine. U ovom slučaju, dijeta predviđa upotrebu vaše omiljene hrane jednom tjedno, uključujući i veliku količinu šećera.
Pronađite pravi pristup jedenju sporih ugljikohidrata. Drugi su pak skloni vjerovati da je gubitak težine uz niskokaloričnu dijetu moguć bez obavljanja fizičke aktivnosti. U tom slučaju dnevni unos ugljikohidrata ne bi trebao prelaziti 2 grama. za svaki kilogram tjelesne težine.
Uravnotežena dijeta za mršavljenje: koliko i kada unositi proteine, masti i ugljikohidrate
Omjer za gubitak težine i povećanje mišića:
- ugljeni hidrati 40-60%;
- proteini 25-35%;
- masti 15-25%.
Za održavanje kondicije:
- ugljeni hidrati 30-50%;
- proteini 25-35%;
- masti 25-35%.
Omjer gubitka težine:
- ugljeni hidrati 10-20%;
- proteini 40-50%;
- masti 30-40%.
Do podneva tijelo mora biti zasićeno upravo onim tvarima koje emituju energiju- ugljikohidrati i masti. Nakon što ih kasnije konzumirate, pripremite se za dodatne centimetre na problematičnim područjima.
Tokom doručka tijelo mora biti zasićeno ugljikohidratima i proteinskim proizvodima. Tokom doručka tijelo mora biti zasićeno ugljikohidratima i proteinskim proizvodima. Na primjer, kuhati zdrava kaša... Ne možete kuvati griz. Dozvoljeno je dodati i malo masti u obliku orašastih plodova, odnosno sporih ugljikohidrata sa liste namirnica na tabeli za mršavljenje.
Užina između jutarnjeg i popodnevnog obroka treba da sadrži namirnice koje sadrže ugljene hidrate.
Ručak kuvamo prema sledećoj kombinaciji: večina proteina, prosječan udio se sastoji od masti i minimalne količine ugljikohidrata.
večera: proteinski proizvod+ vlakna. Na primjer, možete kuhati pileća prsa sa povrćem.
Zapamtite, gubitak težine nije samo jedenje korisni proizvodi i aktivan fizičke vježbe, ali i u pravilnoj dnevnoj raspodjeli kalorija i ugljikohidrata.
U ovom videu ćete naučiti kako se pravilno hraniti, uključujući spore ugljikohidrate u svojoj prehrani.
Ovaj video će vas upoznati korisne informacije o ugljenim hidratima.
Ovaj video će vam reći kako se pravilno hraniti da biste smršali.
Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzi zamor, pogoršanje zdravlja, gubitak snage. Međutim, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate za brzu sitost, što postaje Glavni razlog višak kilograma. Sastavni dio zdrava ishrana- to . Dugo se apsorbiraju, stvarajući tjelesnu energiju dugo vremena. Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, hajde da shvatimo.
Šta su složeni ugljeni hidrati?
Građevinski blokovi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni njeguju nervni sistem, mozak i vitalnost važnih organa energija, podrška normalan nivo glikogen. Bez njihovog učešća, enzimi, amino i nukleinske kiseline... Zauzvrat, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (složene). Tako da telo dugo vremena zadovoljan svojom efikasnošću, važno je da ih pravilno doziramo.
Kada koristiti je teško svarljive namirnice? Prijem brzi ugljeni hidrati korisno kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga snage. Za dobijanje na težini, preporučljivo je jesti i hranu sa visokim glikemijskim indeksom. U svim ostalim slučajevima, nutricionisti preporučuju uvođenje složenih ugljikohidrata u prehranu, koje tijelo bolje apsorbira, pružajući dugotrajan osjećaj sitosti.
Vrste složenih ugljikohidrata
Spori ugljikohidrati se ne akumuliraju u masnom sloju, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, pa ih tijelo dugo zadržava. Oni se razgrađuju (hidroliziraju) u jednostavne ugljikohidrate, pa je vrijeme za njihovu asimilaciju u tijelu dugo. Spori ugljikohidrati imaju različit glikemijski indeks i različit nutritivnu vrijednost... Šta su složeni ugljeni hidrati? Razmotrimo sve vrste zasebno.
- Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilan unos škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući dugotrajan osjećaj sitosti. Škrob je odličan profilaktičko sredstvo od onkologije, normalizacija metabolizma, regulacija nivoa šećera, povećanje imuniteta. Najveća koncentracija škroba nalazi se u sledeći proizvodi: smeđi (smeđi) pirinač, heljda, ovsena kaša, testenina, ražani hljeb, krompir, sočivo, soja, grašak.
- Glikogen. Ova vrsta sporih ugljikohidrata je lanac molekula glukoze. Kada, iz bilo kog razloga, njegov nivo počne da pada, glikogen pomaže u održavanju normalne performanse... Osim toga, glikogen ugljikohidrata obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportiste koji su stalno izloženi teška opterećenja mišiće. U hrani je glikogen prisutan u malim količinama. Njegove rezerve možete napuniti jedući: ribu, džigericu, goveđe srce, crveno meso.
- Celuloza. To je grubo biljno vlakno koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Najviše vlakana nalazi se u cjelovitim žitaricama, koje nisu podvrgnute toplinskoj obradi ili mehaničkom čišćenju. Njegovom upotrebom vrlo je lako kontrolisati osjećaj gladi, jer gruba vlakna pružaju osjećaj sitosti dugo vremena. Gruba vlakna apsorbuju balast i toksične materije donjeg creva, nastale tokom varenja hrane. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Namirnice koje sadrže vlakna: orasi (bademi, kikiriki, lješnjaci), cjelovite žitarice (neprerađene), zelje i svježe povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
- Pektini. Igraju ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna se nakon rastvaranja u vodi pretvaraju u koloidnu masu viskozne konzistencije. Upijaju karcinogene, toksine, teški metali... Pektini normalizuju probavni trakt, oslobađaju crijeva od toksina. To su ljepila koja nastaju od ostataka galakturonske kiseline. Biti strukturni element, pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, nekom povrću i voću: crna ribizla, šargarepa, brusnica, cvekla, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krompir, patlidžan, lubenica, dinja i dr.
Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati - lista hrane
Osnove pravilnu ishranu predlažu upotrebu složenih ugljenih hidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbuju u prvoj polovini dana. Ako trebate smršati, konzumirajte više vlakana koja se uopće ne apsorbiraju, pa se stoga ne pretvaraju u masnoću, već se brzo zasiti. Da biste dobili na težini uz obroke, morate više obratiti pažnju na nivo skroba i glikogena u hrani. Predstavljamo više detaljne informacije gdje se sintetiziraju složeni ugljikohidrati.
Povrće i voće
Ovo je najviše važan element zdrava ishrana. Gotovo svo povrće i voće sadrži složena jedinjenja, ali u cilju očuvanja maksimalni iznos korisna svojstva važno je da ih jedete sirove ili lagano kuvane. Povrće i voće u prošlosti termičku obradu gube mnogo vitamina, voćnih kiselina, pektinskih supstanci. Spisak voća i povrća bogatog složenim ugljenim hidratima u svom sastavu: paradajz, boraniju, tikvice, Paprika, kupus, malina, šipak, trešnja.
Kaša
Pripremljene sa žitaricama od celog zrna, žitarice bi svakako trebale postati deo svakodnevne ishrane. Najbolje za dobra ishrana biće zobi, bulgura, pšenice, heljde. Zbog toga je bolje odbiti bijeli pirinač i griz visok sadržaj kalorija i minimalni sadržaj vlakana. Za zdravu prehranu nisu pogodni derivati klasičnih integralnih žitarica: zob ili pahuljice od heljde, musli.
Zelenilo
Nutricionisti preporučuju uključivanje u jelovnik svaki dan salate od povrća sa svežim začinskim biljem. Obogaćuje organizam potrebnim esencijalna ulja, minerali, kiseline, vitamini. Zeleni normalizuju rad ekskretorni sistem, aktivira lučenje probavnih žlijezda. Najkorisnije povrće s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata uključuje: zelenu salatu, špinat, zelenu salatu.
Mliječni proizvodi
Svi mliječni proizvodi su gotovo u potpunosti jednostavni ugljikohidrati, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke od njenih vrsta sadrže spore ugljikohidrate. To uključuje: prirodni jogurt, nemasni kefir, obranog sira... Također, mliječni proizvodi sadrže mnogo vitamina, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je nemoguće normalno funkcionisanje organizam.
Pića
Složeni ugljikohidrati se ne nalaze samo u čvrstoj hrani. Njihov izvor su svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Najviše veliki klaster spori ugljeni hidrati se nalaze u soku od paradajza, šargarepe, pomorandže, jabuke, ananasa. Osim toga, svježe cijeđeni sokovi pružaju snažnu podršku imunitetu, posebno tokom hladnih sezona.
Mahunarke i žitarice
Složeni ugljikohidrati se nalaze u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Dugotrajna energija se dobija iz ječma i ovsene pahuljice, tjestenina od cjelovitih žitarica, integralni hljeb. Ako trebate unositi puno vlakana, zamijenite ih cjelovitim žitaricama. Za mahunarke, jedite više graška, sočiva, slanutka i pasulja kako biste održali pravilnu ravnotežu ugljikohidrata tokom dijete ili posta.
Tabela složenih ugljenih hidrata u hrani
Za podršku normalno zdravlje dnevni unos ugljenih hidrata treba da bude 4-5 grama po kilogramu težine. Ljudima koji se bave profesionalnim sportom ili teškim fizičkim radom, preporučljivo je dnevno unositi do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tabeli složenih ugljikohidrata saznate njihov sadržaj različiti proizvodi hranu kako biste izračunali koliko ih trebate konzumirati dnevno.
Složeni ugljikohidrati za mršavljenje
Nutricionisti, prilikom izračunavanja individualne prehrane, uvijek polaze od toga ispravan balans BJU (proteini, masti, ugljeni hidrati). Nažalost, mnogi ljudi, dok gube na težini, u potpunosti odbijaju unos ugljikohidrata, ne znajući čemu služe. To nije tačno, jer nedostatak složenih ugljikohidrata može dovesti do slabljenja imunološki sistem i, po pravilu, na pojavu niza bolesti.
Kompleksne veze tokom mršavljenja su korisne za normalan rad crijeva, jer vlakna poboljšavaju peristaltiku, njeguju korisnu mikrofloru. Ovo su obavezne komponente sportsku ishranu, jer doprinose skupu mišićne mase. Šta su ovi proizvodi? Za recepte za mršavljenje uključite tvrdu tjesteninu, sočivo i zobene pahuljice.
Na listi namirnica potrebnih za energiju tokom sušenja organizma nalaze se i suve šljive, suhe kajsije, jaja, riba, meso. Lista jela za doručak treba da sadrži teško svarljive ugljikohidrate: prosena kaša, grožđice, orasi, med. Umjesto slatkiša, preporučljivo je koristiti sušeno voće, voće i bobičasto voće u malim porcijama ujutro i uveče.
Znajući šta su spori ugljikohidrati i koju hranu sadrže, može vam pomoći da duže ostanete zdravi i vitki. Ispravna distribucija hranljive materije tokom dana će vam pomoći da smršate i dobijete mišićnu masu.
Ugljikohidrati su jedni od najvažnijih nutrijenata za tijelo. Glavna funkcija ovih elemenata je održavanje vitalne aktivnosti organizma, zasićenje energijom. Ugljeni hidrati su jednostavni, koji se brzo apsorbuju, i složeni, koji se apsorbuju sporo.
Najkorisniji su oni spori, jer manje utiču na povećanje koncentracije šećera u krvi. Bez ugljikohidrata, čak i za kratko vrijeme, tijelo osjeća slabost, umor, jer oni regulišu mišićnu i mentalnu aktivnost. Ne uzalud sa mentalni rad preporučuje se upotreba glukoze – šećera, što je jednostavan oblik... Stoga je važno pravilno konzumirati hranu koja sadrži i jednostavne i složene ugljikohidrate.
Šta je glikemijski indeks?
I jednostavni i složeni ugljikohidrati utiču na porast šećera u krvi. Kada se konzumira, proizvodi se hormon inzulin koji reguliše nivo šećera. Glikemijski indeks (GI) mjeri stepen do kojeg svaka hrana može povećati glukozu. Što je ovaj pokazatelj veći, to je više šećera sadržano u proizvodu.
Konzumiranje hrane sa niskim GI smanjuje rizik od dijabetesa i prekomjerne težine.
To su spori ugljikohidrati koji imaju takav indeks (do 40 hljebnih jedinica), duže se apsorbiraju i zasićuju energijom na duži period, glad će doći za 3-4 sata.
S druge strane, namirnice sa visokim GI se brzo apsorbuju, a neiskorišćena energija dobijena iz hrane se skladišti kao mast. Indeks takvih proizvoda prelazi 70 jedinica. Što se tiče prosječnog GI (40 do 70), takvi proizvodi su dozvoljeni umjerene količine najkasnije do 16.00 časova. Višak šećera uveče (ovo se odnosi i na složene ugljikohidrate) izaziva preradu ugljikohidrata u masnoću, koja se također taloži na problematičnim područjima.
Sastav i svojstva
Spori ugljikohidrati uključuju polisaharide, čiji su složeni molekularni lanci sposobni dugo vremena zasititi tijelo energijom.
Namirnice sa sporim ugljikohidratima uključuju:
- škrob je izvor energije, bijela viskozna tvar, potpunom hidrolizom se pretvara u glukozu;
- glikogen - stvara rezervu energije u jetri i mišićima, tijelo ga troši s nedostatkom glukoze;
- celuloza (vlakna) - čvrsta dijetalna vlakna koja se ne apsorbiraju u tijelu, ali pomažu u čišćenju crijeva;
- pektinske tvari - polisaharidi biljnog porijekla, sposobni da uklone kolesterol i teške metale iz tijela.
Dnevna stopa
Za održavanje života čovjeku je potrebno 2-3 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Naravno, čisti ugljikohidrat, a ne kuhani proizvod. Pogledajte tabele sa sadržajem BZHU na 100 g proizvoda. Preporučljivo je zapisati ishranu ili voditi elektronski dnevnik. Count up dnevne potrebe jednostavno, ali ne prekoračiti normu je mnogo teže.
Razmislite i izračunajte prehranu dan ranije, tako ćete lakše pratiti unos ugljikohidrata. Jednostavni ne bi trebali biti više od 10-20% ukupnog kalorijskog sadržaja ugljikohidrata. 1 g je 4 kcal. Ako je vaša dnevna količina 150 g, onda će to biti 600 Kcal.
Konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima (po mogućnosti namirnice s niskim GI) prije ručka je važan preduvjet za održavanje zdrave težine. Sva energija dobijena ujutro će se u potpunosti potrošiti i neće se deponovati kao salo.
Za mršavljenje u kratkom vremenu predviđena je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, u kojoj se količina ugljikohidrata smanjuje na 1 g po 1 kg težine. Ova dijeta je stroga i samo je primjer. U takvim uvjetima tijelo doživljava manjak energije, odnosno gubitak težine nastaje zbog prijema energije iz glikogena, zatim iz potkožne masti. Ova dijeta je sposobna da uništi mišićno tkivo.
Za povećanje mišićne mase predviđena je potrošnja od 3-4 g na 1 kg tjelesne težine. Za dizače tegova preporučuje se unos ugljenih hidrata u bilo koje vreme, posebno u roku od 40 minuta nakon treninga. Nedostaci nutrijenata inhibiraju debljanje.
Razlike između brzih i sporih ugljikohidrata
Brzo probavljivi šećeri uključuju glukozu, fruktozu, laktozu, koji se brzo probavljaju i daju energiju kratkoročno... Nedostatak čvrstih vlakana (vlakna) doprinosi ranom nastanku gladi. Konzumiranje takve hrane će dovesti do prejedanja i stalni osećaj glad.
Složenim molekulima je, naprotiv, potrebno duže da se apsorbuju, tako da se ne prenose odmah do masti. Na primjer, nerafinirani pirinač sadrži vitamine B skupine i mikroelemente koji se ne čuvaju pri preradi i rafiniranju žitarica. Bijela riža više neće sadržavati korisna svojstva nebrušene, izgubit će vlakna, a u sastavu će ostati samo škrob. Dakle, način obrade i pripreme utiče na GI hrane. 
Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate
Ove proizvode vrijedi pogledati Posebna pažnja, jer su dozvoljeni za svakodnevnu upotrebu. Njihov GI, dnevni sadržaj kalorija i sadržaj masti su izuzetno niski. Samo ih trebate pravilno rasporediti tokom dana, svo povrće možete jesti u bilo koje doba dana, a žitarice i voće - samo u prvoj polovini.
Tabela brzih ugljenih hidrata
Takvi proizvodi su zabranjeni kada dijabetes melitus, osobe sa prekomjerna težina, kao i onima koji ne žele da ozdrave. Naravno, ne biste trebali zauvijek odustati od takvih proizvoda. Samo smanjite unos na 1-2 puta sedmično. U svemu, pazite na meru, organizmu je potreban i čisti šećer. At potpuno odbacivanje hipoglikemija nastaje od šećera.
Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u metabolizmu, pa je važno razlikovati koji su složeni, a koji jednostavni. Zapamtite, ne biste trebali potpuno izbaciti jednostavne ugljikohidrate iz prehrane, samo smanjite njihov unos. Povrće je dozvoljeno u bilo koje doba dana, osim toga, odlično se slaže sa žitaricama i mesom. Pravilnom prehranom ne samo da možete poboljšati metabolizam i izgledati dobro, već i spriječiti razvoj dijabetesa.
U kontaktu sa
Učitavanje ...