Kao što znate, osnove zdrava ishrana implicirati ispravan odnos proteini, masti i ugljikohidrati. Sve ove čestice hrane su neophodne za normalno funkcionisanje našeg tijela, a oni moraju biti jasno izbalansirani jedno s drugim. glavni dio vitalna energija naše tijelo mora primiti iz ugljikohidrata. Nedostatak ovih elemenata u svakodnevnoj prehrani negativno utječe na zdravlje i raspoloženje, a njihova prevelika količina potiče debljanje. Kako razumjeti stopu potrošnje ugljikohidrata i koji proizvodi ih sadrže? Koje namirnice sadrže mnogo ugljenih hidrata, a koje malo? dnevne potrebe u ugljenim hidratima šta?
Namirnice koje sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate
Ugljikohidrati su najvećim dijelom prisutni u biljnoj hrani, dok se mogu podijeliti na jednostavne i složene. Izvori prvih su uglavnom med i voće, bobičasto voće, kao i nešto povrća. Riječ je o jednostavnim ugljikohidratima koje predstavljaju glukoza, fruktoza i saharoza, kao i maltoza i laktoza, koji su prisutni u mliječnim proizvodima. Takvi se šećeri lako rastvaraju u vodi, a tijelo ih brzo apsorbira.
Složene ugljikohidrate predstavljaju škrob, vlakna, pektin i glikogen. Dakle, škrob se prilično sporo razgrađuje do glukoze, što osigurava postepeni protok šećera u krv. Ima ga u žitaricama, kao i u pasulju, grašku i hlebu.
Ima ga u izobilju u krompiru i drugim namirnicama. Glikogen je ugljikohidrat za životinjska tkiva. Ako se unese u dovoljnim količinama, tijelo ga skladišti u rezervi unutar mišića i jetre, dalje ga razgrađuje ako je potrebno.
Vlakna i pektin ne mogu se apsorbirati u našem tijelu, ali igraju značajnu ulogu u stabilizaciji probavnog procesa. Takvi elementi stimulativno djeluju na rad crijeva, stvaraju osjećaj sitosti i eliminišu "loš" holesterol iz organizma. Pektin i vlakna smatraju se takozvanim neprobavljivim ugljikohidratima, koji su predstavnici kompleksa dijetalna vlakna.
U principu, ugljeni hidrati se mogu formirati i iz masti ili proteina, ali produženi nedostatak ovih supstanci dovodi do pada nivoa glukoze u krvi.
Ovo je ispunjeno razvojem slabosti, jaka pospanost, glavobolje i mučnine. Kao što smo rekli, prekomjerna konzumacija ugljikohidrata uzrokuje gojaznost. Ako u isto vrijeme postoji nedostatak dijetalnih vlakana, osoba može razviti dijabetes melitus.
Između ostalog, prečesta konzumacija šećera dovodi do povećanja nivoa glukoze u krvi, što povećava vjerovatnoću stvaranja krvnih ugrušaka.
Norma za odraslu osobu
Svako od nas treba da konzumira od dvesta pedeset do petsto osamdeset grama dnevno. složeni ugljeni hidrati, ovo je otprilike pedeset do šezdeset posto ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Ipak, treba napomenuti da nivo šećera ne bi trebao prelaziti deset posto dnevnog unosa kalorija.
hrana sa maksimalan broj ugljikohidrati
Maksimalna količina ugljikohidrata sadrži obični šećer, sto grama ovog proizvoda sadrži otprilike 99,8 grama ugljikohidrata. Prirodni med je nešto inferiorniji od njega - sadrži 80,3 grama ugljikohidrata. Takav uobičajeni slatkiš poput bijelog sljeza sadrži gotovo 80 grama ovih elemenata, a sušeno voće, koje mnogi vole, nešto je manje - 79 grama. Pirinčane žitarice su izvor 77,3 grama ugljikohidrata, a keksi od maslaca - 76,8 grama. Takođe, dosta ugljenih hidrata (više od 74 grama) ima u šećernim kolačićima, hurmama, testeninama i pšeničnom brašnu najvišeg kvaliteta. Dosta ovih elemenata ima i u drugim vrstama brašna, u krupici, različitim vrstama hleba i prezlama. U heljdi se nalazi manje od 70 grama ugljenih hidrata, ovsena kaša, grašak i pasulj.
Minimalna količina ugljikohidrata
Gotovo bez ugljikohidrata različite vrste meso, ovo je i govedina, i teletina, i jagnjetina i piletina, itd. Također, shodno tome, nisu u derivatima ovih proizvoda - iste čorbe. Ne postoji apsolutno nijedan od ovih elemenata iu većini alkoholna pića, biljno ulje i ribu i plodove mora.
Mala količina ugljikohidrata je prisutna u jajima i siru. razne vrste. Također, minimalna masa ovih elemenata nalazi se u gljivama, raznim biljem, morskom kelju.
Minimum ugljikohidrata je prisutan i u mnogim mliječnim proizvodima, pojedinom povrću (krastavci, zelena salata, celer itd.), kao i voću (limun, narandža, kivi itd.).
Kada sastavljate ispravnu i uravnoteženu ishranu, morate jesti dosta proteini, ugljikohidrati i masti. Ako isključite čak i jedan od ovih elemenata, možete naštetiti svom metabolizmu, uslijed čega možete jako dobiti na težini. Vrijedi uzeti u obzir da je metaboličke procese prilično teško obnoviti.
Nutricionisti kažu da ne morate samo računati količinu proteina-masti-ugljikohidrata, već i pažljivo pratiti sadržaj kalorija u vašoj prehrani. Možete pribjeći i principima zdrave prehrane, odnosno konzumirati hranu s različitim organskim spojevima u različitim obrocima.
Konzumiranje hrane sa složenim ugljikohidratima pomaže da se riješite višak kilograma i zalihe energije. Da biste izgradili najizbalansiraniju ishranu, trebali biste se obratiti dijetetičaru.
Uz hranu tijelo prima proteine, masti i ugljikohidrate (BJU). Imaju različite funkcije, ali su vitalne važne komponente za pravilno funkcionisanje organa i sistema. Ugljikohidrati na ovoj listi nutrijenata igraju ulogu vodeća uloga, kao glavni izvor energije, i trebalo bi da čini 60-70% ishrane.
VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>
Oni koji prate svoje zdravlje i figuru moraju se pridržavati principa pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BJU u pravilnim omjerima.
Zašto su potrebni ugljeni hidrati?
Hrana bogata ugljenim hidratima
Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podržavaju imunitet, hrane stanice organa i mišića. Oni su uključeni u proces sinteze nukleinske kiseline, stimulišu rad creva.
Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju takav učinak. Razgradnja šećera događa se gotovo trenutno, uslijed čega se oslobađa mnogo energije. S tim u vezi, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i efikasno funkcionisanje organizma, preporučuje se jesti voće ili slatkiše. Ne izazivaju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate
Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.
Monosaharidi - jednostavniSahara. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.
Jednostavni ili lako svarljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatkastog okusa.
Polisaharidi - skrob, vlakna i pektin.
Ovo je složena vrsta ugljikohidrata, proces razgradnje na šećere je spor. Polisaharidi pomažu probavnom sistemu da se nosi sa varenjem hrane. Osim toga, s njima u organizam ulaze vitamini i minerali B skupine.
Tabela proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.
| Ugljikohidrati | Proizvodi |
|---|---|
| Jednostavno |
|
| Kompleks |
|
glikemijski indeks (GI)
Glikemijski indeks mjeri koliko hrana koju jedete utiče na nivo glukoze u krvi. Za one koji žele da se otarase višak kilograma Preporučljivo je ne jesti hranu sa visokim GI.
Ovaj pokazatelj je neophodan za osobe ovisne o inzulinu, sa predispozicijom za dijabetes melitus, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, a važan je i za sportaše.
Nivo iznad 70 smatra se visokim. Proizvodi ugljikohidrata s ovim indeksom:
- 1. Šećer, pšenično brašno, griz, pšenica, biserni ječam, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
- 2. Slatke krofne, slani vafli, lubenice, pirinčana mlečna kaša, kolačići, kolači, bundeva, pire krompir - 75.
- 3. Musli, krekeri, sladoled, kondenzovano mleko, pica - 80.
- 4. Puding od pirinča sa mlekom, lepinje za hamburger, med - 85.
- 5. Hot dog, rezanci od riže, bijeli hljeb, pečeni krompir - 90.
- 6. Pohovani krompir, mafin, kuvana šargarepa - 95.
- 7. Škrob, pivo - 100.
- 8. Datumi - 140.
Prije svega, GI indikator je važan za dijabetičare. Iznenadni skokšećer u krvi dovodi do ozbiljne komplikacije, a dijeta indicirana za bolest pomaže u održavanju nivoa glukoze pod kontrolom. Stoga hranu s visokim indeksom u ovoj dijagnozi treba isključiti.
Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom (ispod 40):
- 1. Plodovi mora (dagnje, škampi) - 0.
- 2. Peršun, bosiljak, origano - 5.
- 3. Avokado - 10.
- 4. kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulice, karfiol, brokoli, pečurke, orasi, pasulj, đumbir, spanać, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crna ribizla, gorka čokolada - 15.
- 5. Prirodni jogurt, patlidžan, jagode, šumske jagode, crvena ribizla - 20.
- 6. Ogrozda, maline, ječmena krupica, pasulj, cvekla - 25.
- 7. Beli luk, paradajz, šargarepa, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suve kajsije, mleko, kajsije - 30.
- 8. Narandža, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, hleb od celog zrna, grašak iz konzerve, sjemenke suncokreta, sok od paradajza, divlji pirinač, heljda - 35.
- 9. Ovsene pahuljice, sok od šargarepe, špageti od durum pšenice, cikorija - 40.
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom povećavaju postotak šećera u krvi direktno proporcionalno pokazatelju: od manji brojšto je niži nivo glukoze. Ali prilikom sastavljanja dijete pogrešno je oslanjati se samo na GI brojeve: oni su prosječni i ovise o kvaliteti hrane, načinu na koji se obrađuje. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je paralelno, uzimajući u obzir GI, potrebno održavati prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Koji su ugljeni hidrati dobri?
Kada jedete hranu sa visokim GI, ona se brzo vari i nivo šećera u krvi raste. Gušterača proizvodi hormon inzulin, koji distribuira višak šećera u tijelu i skladišti ga u obliku masti. Više brzi ugljeni hidrati pojede osobu, brže se pojavljuje salo. Stara mast nema vremena da se sagori i pretvori u glukozu. Dakle, težina se povećava.
Za mršavljenje potrebna vam je hrana koja dugo održava osjećaj sitosti, osigurava pravilan rad crijeva i daje energiju tijelu. Sve to obezbjeđuju složeni ugljikohidrati. Korisne su i jednostavne, ali njihov sadržaj ne bi trebao prelaziti 10% dnevne prehrane.
Najbolji način da smršate je da jedete nemasnu hranu bogatu vlaknima, niskim GI i vježbanje. doručak - najbolje vrijeme za ugljene hidrate.
Dijeta sa visokim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje
Glavni nedostatak niskokaloričnih dijeta je to brz gubitak težina, osoba se osjeća letargično, radni kapacitet se smanjuje, pojavljuju se glavobolje. Sve je to posljedica nedostatka energije čiji je glavni nosilac ugljikohidratna hrana.
Dijeta djeluje na sljedeći način:
- laka svarljivost hrane;
- ubrzanje metaboličkih procesa;
- visokokvalitetna ulazna energija.
Šta se nalazi na listi dozvoljenih proizvoda:
- Povrće: krompir, tikvice, kupus, patlidžan, spanać, celer, šargarepa, špargle.
- Mahunarke: pasulj, grašak, slanutak.
- Žitarice: heljda, smeđi pirinač, proso, bulgur, biserni ječam i žitarice od njih.
- Voće: jabuka, banana, ananas, grejpfrut, pomelo.
- Mliječni proizvodi i mlijeko.
- Nemasno meso i riba.
Princip dijete s visokim udjelom ugljikohidrata je zamjena masti škrobnom hranom: sadržaj kalorija u takvoj hrani je niži, a stepen zasićenosti je visok.
Dijeta predviđa frakcionu, najmanje 5 puta dnevno, ishranu i unos dovoljne količine tečnosti (voda, zeleni čaj- ukupna zapremina 1,5 - 2 litra). Škrobna hrana ne čini više od četvrtine porcije, po 100 grama, zadnji termin hrana - 19 sati.
Postoje štedljive dijete u kojima je dozvoljeno jesti slatko, brašno i hleb u malim količinama.
Dijeta za povećanje mišićne mase
Takvu ishranu često se pridržavaju sportisti zbog debljanja. Suština je snabdijevanje ćelija građevinski materijal- vjeverica i veliki broj energija - ugljeni hidrati. Budući da se mišići uništavaju tokom vježbanja, potrebna im je hranjiva hrana za oporavak i rast kako bi dobili višak kalorija.
Procenat BJU u takvoj ishrani je 30/15/55.
Dakle, životinjski proteini na bazi mesa, ribe, jaja, fermentisani mlečni proizvodi a složeni ugljikohidrati u obliku žitarica, voća i povrća doprinose povećanju mišićna masa.
Alternacija pokazuje dobre rezultate. Smisao promjene ishrane je da se tijelu u svakom ciklusu daje različita količina nutrijenata. Približna šema:
- 1. i 2. dan: malo ugljikohidrata. Zalihe glikogena se postepeno troše, a tijelo počinje koristiti masti kao izvor energije. Dnevna norma proteina ovih dana (po 1 kg težine) je 3-4 grama, a ugljikohidrata - 1-2 grama.
- Trećeg dana - hrana bogata ugljikohidratima (5-6 grama na 1 kg težine), količina proteina se smanjuje na 1-2 grama. „Zbrkanjem“ metaboličkog sistema moguće je osigurati da će se energija masti i dalje koristiti, a glikogen početi da se taloži u jetri i mišićnom tkivu.
- Četvrtog dana obezbjeđuje se daljnja akumulacija glikogena zahvaljujući ugljikohidratima koji u organizam već u umjerenoj količini ulaze.
Zatim se ciklus ponavlja. Kod ove dijete metabolizam je u stalnom "tonusu". Tijelo se ne navikava na određenu šemu rada. Uz stalnu fizičku aktivnost, mišićna masa se postepeno povećava. Ova vrsta prehrane ima plus: sa psihološke tačke gledišta, tijelo ne doživljava stres zbog nedostatka.
Moderne dijete s ugljikohidratima i naučne osnove za njihovu vrijednost razbili su mit da su izvor viška kilograma. Glavno pravilo je umjerenost i pravilna upotreba proizvoda.
I neke tajne...
Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:
Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim plus borama tamni krugovi i otok. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.
Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...
Ljudsko tijelo je mehanizam koji neumorno radi danju i noću. Za normalan život potrebno mu je punjenje – energija koja dolazi iz hrane. Aktivnost ljudi više ovisi o ugljikohidratima, koji čine polovicu cjelokupne prehrane.
Ugljikohidrati. Njihova potreba za tijelom
Svakodnevna hrana je podijeljena na tri komponente: proteine, masti i ugljikohidrate. Posljednji sastojak igra važnu ulogu u životima ljudi, budući da je glavni derivat energije do 70%.
IN U poslednje vreme javnost veliku pažnju posvećuje ispravnom, racionalnom uravnoteženu ishranu. U modu su ušle sve vrste dijeta koje doprinose formiranju idealne figure, obećavajući idealno zdravlje. Nisu svi korisni i, što je najvažnije, uspješni u rezultatima.
Najčešća dijeta je bez ugljikohidrata. Ona preporučuje potpuni neuspjeh ili minimalan unos hrane sa škrobom. U narodu je rasprostranjeno mišljenje da unos saharida hranom u probavne organe doprinosi povećanju tjelesne težine. Zapravo, sve se događa mnogo jednostavnije: iz tri dijela - ugljikohidrati se najbrže razgrađuju. Kao rezultat toga, dolazi do zasićenja, a preostale neoksidirane tvari se ispostavljaju da nisu tražene i formiraju naslage.
Prema pravilima dijete, saharide treba potpuno isključiti. Tada biste trebali očekivati:
- metabolički poremećaji;
- otežan rad bubrega;
- poremećena ravnoteža soli;
- usporavanje moždane aktivnosti;
- rasejanost, nervoza, smanjena pažnja;
- umor i slabosti.
Ako se nedostatak produži, uočava se trovanje moždanih stanica – organizam se „oksidira“. Za razvoj ljudske snage, proteini su neobični za ove svrhe.
Nedovoljnim unosom elemenata u slojeve jetre nastaje mast. Ova reakcija izaziva abnormalnu funkciju jetre i pretilost njenih stanica.
Nedostatak saharida negativno utiče ne samo opšte stanje ali i za dobrobit. Dovoljna količina supstanci je neophodna za:
- održavanje imuniteta na dovoljno visokom nivou;
- sinteza nukleinskih kiselina;
- zadovoljavajuće stanje ćelija koje akumuliraju genetske informacije;
- prirodni metabolizam.
Dakle, ugljikohidrati sami po sebi ne djeluju kao stimulansi za nakupljanje masti. Potrebno je jesti sve namirnice, ali u malim količinama tako da nijedan dio ne prelazi dozvoljenu dozu za prirodno stanje.
Vrste ugljikohidrata
Ugljeni hidrati su supstance koje imaju svoju strukturu, generalizovani naziv za komponente koje su identične strukture, ali imaju različitim stepenima složenost molekula. Elementi su podijeljeni u posebne grupe:
- Monosaharidi;
- disaharidi;
- Nesvarljive komponente;
- Polisaharidi.
Monosaharidi - pretvaraju se iz hrane koja sadrži jednostavnih šećera. Takvi elementi koji ulaze u želudac, brzo se otapaju i ulaze u stanice kroz krv.
Nivo šećera odmah počinje rasti, stvarajući tako zaštitna funkcija pretvaranje viška glukoze u salo. Proces recikliranja je beskonačan, budući da su jednostavni saharidi prazne kalorije koje ne nose puno energije i izazivaju stalnu glad.
Monosaharidi uključuju glukozu i fruktozu. Ima ih u grožđu, medu, jabukama, lubenici, suvom voću, breskvama, džemovima, sokovima i citrusima. Ako razlikujemo ove komponente, onda se prva rascjepljuje u krvi brže nego što se to događa s drugom.
Disaharidi su jednostavni saharidi, baš kao i monosaharidi. Njihov sadržaj koncentrisan je na:
- Pečenje, domaći preparati za zimnicu (saharoza - razdvojena na fruktozu i glukozu);
- Mliječni proizvodi (laktoza - imaju najmanji sadržaj kalorija);
- Alkoholna i niskoalkoholna pića koja sadrže kvasac (maltozu).
Sa viškom maltoze, jedinice se smanjuju korisnih mikroorganizama doprinosi održavanju zdrave mikroflore unutar jednjaka. Primjer je aktivna fermentacija uzrokovana upotrebom bijelog kruha, alkoholnih pića. Ovi elementi negativno su u kontaktu s mikroflorom unutrašnje organe oštetiti zidove debelog crijeva.
Neki narodi primjećuju stalno kiptenje želuca kada maltoza uđe probavni sustav, odbio je da peče hleb sa ukusom kvasca. U ishrani se koristi samo pečena peciva.
Uz elemente neophodne za energiju, tu su i neprobavljivi ugljikohidrati. Vlakna su jedna od ovih ćelija. Neophodan je za zdrav rad gastrointestinalnog trakta, kao i za razvoj potrebne mikroflore.
Složene ugljikohidrate (polisaharide) odlikuje činjenica da se razgrađuju tek nakon što pređu iz želuca u crijeva. Djelovanje se odvija sporo, zbog činjenice da je aktivnost prigušena vlaknima koja inhibiraju apsorpciju šećera.
Dakle, nije sva hrana jednake vrijednosti. Neki prehrambeni proizvodi ne izazivaju sitost, ali stimulišu stvaranje telesne masti.
Pravi izbor hrane omogućit će vam da zasitite tijelo, a da pritom održite optimalnu težinu.
Klasifikacija ugljikohidrata i posljedice konzumiranja
Mnogi pojedinci, nakon što su saznali za korisnih kvaliteta ugljenih hidrata, pokušavajući da ih dobije dovoljno. To izaziva suprotan efekat – dolazi do nakupljanja glikogena (životinjske masti) u ćelijama. Deponuje se u jetri i mišićima. Ako postoji višak naslaga, tada počinje nakupljanje potkožne masti.
Proizvodi se prema količini sadržaja saharida dijele na:
- Maksimalna dozvoljena količina (65 g ili više);
- Veliki broj (40-60 g);
- Dovoljna težina (10-20 g);
- Mala prisutnost (5-9 g);
- Minimalni sadržaj (2-4,9 g).
Elementi koji su jedan od važnih dijelova obroka dijele se na:
Pozitivno - nerafinirana kompleksna jedinjenja poput povrća, mahunarki, orašastih plodova, pasta, integralne žitarice. Vrijeme njihove obrade je dosta dugo (do 4-6 sati), ali najefikasnije. Kada se rastvore, osoba dugo vrijeme pun energije i nema potrebe za punjenjem i čestim grickalicama.
Negativni - rafinirani elementi, uglavnom se nalaze u kolačima, alkoholu, gaziranom napitku, sladoledu i slatkišima. U ovim proizvodima ima mnogo "praznih" supstanci.
Glavna stvar je ne zloupotrebljavati bilo koju vrstu komponenti. Ako dođe do prejedanja hranom koja sadrži jednostavne komponente, dolazi do promjene u ukupnoj ravnoteži u tijelu. Postoji metabolički sindrom koji karakteriše arterijska hipertenzija, debljanje.
Takva slika tekućih manipulacija može poslužiti kao razvoj dijabetes, kardiovaskularne bolesti a ponekad i u teški slučajevi dovesti do raka.
Oslanjanje na dijetu prezasićenu ugljikohidratima dovodi do situacija:
- Smanjuje inzulinsku mašinu;
- Povrede u radu unutrašnjih organa;
- Mijenja razgradnju i probavu hrane;
- Minimizira standardnu količinu vitamina i mineralnih soli.
Za dobra ishrana Slijedite pravilo trećine u zdjeli. Ova stanja podrazumijevaju da kada jedete hranu, trebate razlikovati ishranu. 1/3 tanjira treba da bude hrana ispunjena proteinima, a preostale 2/3 hrana bogata ugljenim hidratima. Masna hrana ne bi trebalo da prelazi 1-2% ukupne težine serviranja.
Za smanjenje tjelesne težine preporučuje se u popodnevnim satima ne jesti hranu u kojoj dominiraju saharidi bilo kojeg stepena. U idealnom slučaju, da biste smršali, ne vrijedi jesti više od 60 g hrane obogaćene saharidima dnevno. Za stabilno stanje - koristite do 200 g. Uz povećanje od 300 g, možete izazvati naslage za višak kilograma.
Stoga sve treba konzumirati umjereno. Svako odstupanje može dovesti do neželjenih posljedica.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate
Ugljikohidrati dominiraju u mliječnim proizvodima, bobičastom voću, žitaricama, slatkišima, voćnim sokovima i pekarskim proizvodima.
Najviša ocjena brašna ukazuje da je najčistije, ali ne i najkorisnije. U vezi nutritivna svojstva, manje ih je nego u drugom razredu.
Bez obzira koliko su mahunarke bile bogate, prema njihovoj upotrebi treba postupati oprezno. Ukupan iznos korisnog materijala je samo 70%. Imaju sposobnost da izazovu fermentaciju i time ometaju proces probave.
Žitarice su od posebne vrijednosti:
- Pirinač - brzo se vari, siromašan vlaknima;
- proso i ječmena kaša- preovlađuju neprobavljive supstance;
- Heljda - bogata gvožđem;
- Ovsena kaša je hranljiva, bogata magnezijumom, cinkom i kalijumom.
Od žitarica najkaloričniji je pirinač (372 kcal na 100 g) i, shodno tome, saharidi na visokoj traci - 87,5 g. Ne zaostaju ni kukuruzne pahuljice, orašasti plodovi, sirovi zob, samo 4 g (368 g) , skrob po 85 g. Znatno manje u hlebu - 233 g / 50 g. U poređenju sa pirinčem, hleb je mnogo inferiorniji. Najmanja kalorija žitarica je tjestenina (117 g / 27 g).
Od konditorskih proizvoda odlikuju se teškim kalorijama bogatim pecivom - 527 g / 55 g. Mliječni proizvodi se ne odlikuju visokim sadržajem ugljikohidrata. U sastavu mlijeka na 100 g tekućine - samo 158 g i 12,5 g saharida. U kefiru, još manje - 52 g i 5 g.
Riba je prilično obimna u smislu kalorija, ali spada u grupu sa malim prisustvom fruktoze: škampi 316 g / 30 g, iverak - 228 g / 7,5 g, bakalar i smuđ - 197 g / 5 g svaki.
Od povrća i voća najmanje obogaćene šećerima su zelena paprika, šargarepa, dinja, grejpfrut, maline i jagode. Oni su na nivou koji ne prelazi 5 g.
Mladi krompir, svež kukuruz i banane su ravnopravni - po 20 g saharida. Jedenje jedne banane može zamijeniti tanjir kuhanog krompira.
Najviše obogaćeni ugljenim hidratima su urme i grožđice (po 65 g), upola manje elemenata nalazi se u krompiru - 37,5 g. Čokolada je prezasićena supstancom - 60 g.
Najdijetnija namirnica je pileća supa od rezanaca (20 g / kcal / 5 g).
Dok gledate video, naučićete o tome pravilnu ishranu i ugljenih hidrata.
Stoga, da biste uravnotežili svoju ishranu, morate odustati masnu hranu, slatkiši i čokolada. Uključite u prehranu više tvari koje pripadaju grupi s dovoljnom masom ugljikohidrata.
Ugljikohidrati su organska jedinjenja, koji sadrži karbonilne i hidroksilne grupe atoma, koji zauzimaju suhu tvar u biljnom tijelu otprilike 75%, a kod životinja i ljudi do 20-25%.
Šta daju i zašto su toliko važni za čovjeka?
Važan je energetski resurs, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal od kojeg se krajnji rezultat druge vitalne reakcije i metaboliti se oslobađaju.
Naučno dokazano da ljudi koji jedu dovoljno ugljikohidrata mogu brzo reagirati i dobro funkcionirati aktivnost mozga . Ne može se ne složiti da u uslovima hladnoće ili iscrpljenosti fizički rad ovo je pravi spas u obliku rezervi masti.
Šta treba prihvatiti kao istinu?
Da biste to učinili, vrijedi razumjeti vrste ugljikohidrata i koju hranu treba isključiti iz prehrane, a na koju hranu, naprotiv, treba obratiti svu pažnju.
U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:
- monosaharidi (na primjer, dobro poznate glukoza i fruktoza),
- oligosaharidi (npr. saharoza),
- polisaharidi (npr. skrob i celuloza).
Svi se razlikuju po svojoj hemijskoj strukturi, kao i po reakciji u organizmu. Prva grupa se zove jednostavni šećeri, ona je ta koja ima slatki ukus i zla je za figuru.
Kada uđe u krv, glukoza se troši 6 g svakih 15 minuta, odnosno ako ga konzumirate u velikim količinama, tada će se uključiti u metabolizam masti i odložiti "za kasnije". Priroda je dizajnirana da kontroliše ove procese. Hormon pod nazivom insulin, koji "rodi" pankreas, snižava ga, šaljući ga u masnoću, dok glukagon, naprotiv, podiže nivo.
Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, tada in kratko vrijeme naglo i jednostavno raste nivo glukoze.
Tijelo, kako je prvobitno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže šećeru da pretvori dvostruko više masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao signal gladi i osoba želi ponovo jesti.
Ako se takva prehrana s vremena na vrijeme ponavlja, tada se metabolizam prilagođava ovoj shemi, izdvaja veliki broj hormon koji u višku dovodi do problema sa krvnim sudovima i bržeg starenja kože, a gušterača počinje da se iscrpljuje i dovodi do bolesti kao što je npr. Kao što se kaže, ono smo što jedemo.
Kao rezultat toga, ovaj začarani krug počinje da izaziva neku vrstu zavisnosti i osobi će biti potrebna specijalizovana njega vratiti se zdravog načina životaživot. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontrolisani napadi glad, apatija, umor, loše raspoloženje, ako ne jedete nešto slatko, narušeni obrazac spavanja.
Koja se hrana svrstava u jednostavne ugljikohidrate?
Evo liste namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate:
- pekarski proizvodi: kiflice, kruh, keksi, pite, kolačići;
- šećer i med;
- svi fabrički slatkiši;
- voće i povrće koje se odlikuje povećanom slatkoćom (grožđe, banana, paradajz, bundeva, slatki krompir itd.);
- žitarice: pirinač (samo bijeli), kukuruzne pahuljice, griz;
- gazirana pića, kupljeni sokovi;
- prehrambeni proizvod brza hrana, brza hrana.
Složeni ugljikohidratikada se unese sa hranom, ponašajte se drugačije. Njih hemijska formula mnogo teže. Zbog toga je potrebno više vremena i energije da se to podijeli. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići nivo glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane stresne prerade u masti. Ćelije se hrane energijom, a osjećaj gladi ne prolazi 15-20 minuta ali tek nakon 2-3 sata.
Procesu pomažu nerastvorljiva vlakna koja normalizuju probavu u crijevima i sprječavaju da se šećer tako brzo apsorbira u krv. Lako puni stomak, pa se osećaj sitosti produžava. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Može se kupiti zasebno u apoteci u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema indikacijama ljekara za regulaciju metabolizma i smanjenje tjelesne težine.
Ako postoji razlomak svaka 3 sata, tada će se metabolizam ubrzati, hormoni stresa neće biti odloženi "za kasnije" i težina će ostati normalna.
Proizvodi bogata složenim ugljenim hidratima
Hrana bogata složenim ugljenim hidratima:
- mahunarke;
- žitarice;
- sve vrste gljiva;
- nezaslađeno voće i povrće;
- kruh i tjestenina, koji se prave samo od durum pšenice;
- zrno s minimalnom količinom obrade (na primjer, embrioni).
Škrob se može ekstrahovati iz krompira, pasulja i raznih žitarica.
Osim što složeni ugljikohidrati ne dovode do viška tjelesne masti, ne iscrpljuju tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i blagodati elemenata u tragovima i vitamina koji se dobivaju s njima.
Takođe važan aspekt je glikemijski indeks.
Šta je glikemija?Uobičajeno je da se količina glukoze koja se nalazi u krvi naziva u ovog trenutka. Normalno na prazan želudac je oko gram.
Glikemijski indeks je vrijednost pokazatelja koje će glukoza steći konzumiranjem određenog proizvoda u jedinici vremena. Iz navedenog proizilazi da je vrijednost takvog indeksa y jednostavnih ugljenih hidrata biće mnogo veći od složenih. A hrana sa visokim glikemijskim indeksom je kao crvena krpa biku za insulin. Stoga dijeta ne bi trebala sadržavati hranu koja premašuje 60-65 po svojim pokazateljima.
Tabela namirnica sa visokim GI:
| Proizvodi | Njihov GI |
| povrće: | |
| Pire od krompira | 95 |
| pomfrit | 95 |
| čips | 90 |
| Krompir prženi na puteru | 95 |
| Kukuruz (kuvan sa solju) | 75 |
| Tikvice pržene na puteru | 75 |
| šargarepa (kuvana) | 80 |
| Kavijar od tikvica | 70 |
| Voće, bobice: | |
| ananas | 67 |
| Lubenica | 72 |
| Datumi | 120 |
| Swede | 100 |
| Žitarice i proizvodi od brašna: | |
| skrob (mj.) | 100 |
| Pirinčana kaša sa mlekom | 72 |
| Prosena kaša na vodi | 70 |
| Pirinčana kaša na vodi | 80 |
| Musli | 80 |
| Bijeli hljeb (tost) | 95 |
| Beli hleb bez glutena | 90 |
| Lepinje za hamburgere | 90 |
| Corn flakes | 85 |
| rezanci od riže | 90 |
| lasagna | 85 |
| Griz | 70 |
| Cheese Pizza | 68 |
| Pržene pite sa nadjevom | 90 |
| Bagels | 105 |
| Kolačići, torte, kolači | 100 |
| Mliječni proizvodi: | |
| Palačinke od svježeg sira sa šećerom | 75 |
| Sladoled | 70 |
| Kondenzovano mleko sa šećerom | 85 |
| pića: | |
| Fabrika sokova multivitamina | 70 |
| Pivo | 110 |
| Slatka soda | 75 |
| Slatkiši: | |
| Mliječna čokolada | 72 |
| karamel bombone | 80 |
| Sa ukusom kokica | 85 |
| Halva | 72 |
| Barovi | 72 |
| Dušo | 91 |
| Kroasan | 70 |
Proizvodi sa niske ocjene GI
| Peršun, kopar, bosiljak | 6 |
| Avokado | 12 |
| tofu sir | 15 |
| Slani ili bačvasti krastavci | 15 |
| Masline i masline | 17 |
| kupus (karfiol, briselski) | 15 |
| Bran | 15 |
| Patlidžan, tikvice | 15 |
| Maline | 23 |
| Trešnja | 23 |
| Mandarine, pomorandže | 30 |
| Tamna čokolada sa visokim sadržajem kakaa | 35 |
| Breskve | 30 |
| Nar | 30 |
| kajsije | 30 |
| Leća | 31 |
| Sesam | 35 |
| slanutak | 35 |
| Sušenje: suve šljive, suve kajsije | 37 |
| Kaša od heljde | 40 |
| testenina od celog zrna | 45 |
Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Što se tiče kalorija, dnevna ishrana treba da varira između 1800-2100 bez fizička aktivnost i plus 200-300 kalorija kada se bave sportom za devojke i 2500-2600 za momke, respektivno.
Po masi, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama da bi se smanjila trenutna težina, odnosno do 200 grama da bi se tijelo održalo u konstantna težina za jedan dan. Idealno je odabrati potrebnu količinu složenih ugljikohidrata računajući težinu osobe (jednostavne u potpunosti isključujemo).
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljenih hidrata – skrob, šećer i vlakna.
Škrob se sastoji od lanca malih šećera. Ova kola moraju biti prekinuta da bi se proizvela energija. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira. Vlakna nemaju kalorije jer ih naše tijelo ne apsorbira tokom varenja.
Proizvodi koji sadrže visoki nivošećeri: slatkiši, žele, sokovi, kolači i voće. Namirnice koje sadrže skrob: rezanci, hljeb, žitarice i povrće. Umjerena konzumacija zdravih ugljikohidrata bogatih vlaknima pomoći će vam da održite zdravu težinu. Ali previše kalorija može dovesti do debljanja i krvni pritisak posebno kod osoba koje pate od dijabetesa.
Većina ljudi bira dijetalne namirnice za mršavljenje. nizak sadržaj ugljikohidrati. Ali naš unos ugljikohidratne hrane mora biti dobro izbalansiran, inače može biti štetan za tijelo. Svaki gram ugljenih hidrata sadrži 3,75 kcal. Našem tijelu je potrebno 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata, i to u porcijama koje nisu nezdrave. Preporučeno dnevna stopa ugljikohidrata je 130 g za odrasle.
1. Krompir:
Krompir sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata u obliku škroba. Jedna šoljica kuvanog krompira ima 31g ugljenih hidrata, dok šolja pire krompira ima 36g. Popečci imaju najviše ugljenih hidrata sa 35%, dok pomfrit ima 27% ugljenih hidrata. Krompir je takođe bogat kalijumom. Povrće srednje veličine sadrži samo 110 kalorija i potpuno je lišeno natrijuma, holesterola i masti, pa je pogodno za svaku dijetu. Takođe sadrži vitamin C, B6, vlakna i gvožđe.
2. Integralne žitarice:
Cjelovite žitarice su odličan izvor složenih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana.
Gotovo svaka žitarica od cjelovitog zrna sadrži velike količine složenih ugljikohidrata, kao i mekinje i endosperm, koji tijelu daju razne nutrijente i druge komponente koje poboljšavaju zdravlje. U žitarice koje sadrže ugljene hidrate spadaju: pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, ovas i heljda. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po porciji. Ne samo da našem tijelu daje ugljikohidrate koji daju energiju, već sadrži i potrebnu količinu vlakana koja poboljšavaju probavu. Cjelovite žitarice sadrže slične, a ponekad i više u borbi protiv bolesti hemijske supstance nego mnogo tipičnog voća i povrća. Integralno zrno poboljšava probavni trakt i pomaže u kontroli težine.
3. Citrusi:
Poznato je da su proizvodi od citrusa dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana koji potiču zdrav rast, razvoj i dobrobit organizma.
Glavni izvor energije u citrusnom voću su ugljikohidrati. Ovo voće sadrži samo jednostavne ugljikohidrate: fruktozu, glukozu i saharozu, kao i limunsku kiselinu, koji nam daju energiju. Grejpfrut srednje veličine sadrži 18,5 g ugljikohidrata i 2,7 g vlakana. 151 g pomorandže sadrži 14 g ugljikohidrata.
4. Bobice:
Slatke i sočne bobice bogate su proantocijanima, prirodnim pigmentima i antioksidansima. Jagode, kao što su borovnice i kupine, takođe sadrže značajnu količinu ugljenih hidrata. Oba imaju 14 g ugljikohidrata, a borovnice imaju veći broj ugljikohidrata od 21 g po 1 šoljici. Ove bobice također pomažu u oslobađanju tijela od štetnog kisika i štite ga od raka i drugih infekcija.
5. Lubenica:
Osim što je ukusna i niskokalorična (lubenica ima puno vode), ovo bobičasto voće je odličan izvor vitamina C (snažnog antioksidansa) i beta-karotena, a samim tim daje dovoljno vitamina A koji sprječava kataraktu i poboljšava vid. . ½ šolje kocke lubenice sadrži 5,5 g ugljikohidrata i također ima prosječni glikemijski indeks od 72.
6. Jabuke:
Ukusne i hrskave, jabuke su jedno od najpopularnijih voća i omiljeno je ljubiteljima fitnesa koji vode računa o zdravlju.
7. Slatki krompir:
Slatki krompir daje tijelu dobre ugljikohidrate koji nam daje energiju. 227 grama slatkog krompira sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljenih hidrata. Gotovo da nema natrijuma, a vrlo malo zasićenih masti i holesterola. Ovo dobar izvor vlakna, vitamin B 5, kalijum, vitamin A, C i mangan.
8. Orašasti plodovi i mahunarke:
mahunarke kao važan izvor ishrane, veoma su bliski žitaricama. Sadrže više proteina od bilo kojeg drugog povrća i stoga po svom izgledu podsjećaju na životinjsko meso nutritivnu vrijednost. Baš kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su bogati složenim ugljikohidratima.
Osim ugljikohidrata, sadrže i proteine, omega-3 masna kiselina i kompleks vitamina i minerala, kao i puno vlakana, koja pomažu u probavi i održavanju zdrava težina. Namirnice bogate proteinima uključuju sočivo, grašak, soju, pasulj i pasulj.
9. Žitarice:
žitarice - zdrav način započnite dan, ali bolje ih izmjerite i budite svjesni sadržaja ugljikohidrata.
Većina gotovih žitarica sadrži puno šećera, iako proizvođači na pakovanju tvrde da su integralne žitarice. Ove žitarice imaju 98% ugljikohidrata, za razliku od proklijalih paprikaša kao što su zob ili raž, koje sadrže 13-15% ugljikohidrata. Ostali hranljivi sastojci u žitaricama su vlakna, proteini, cink, gvožđe i vitamini. Zob je najzdravija opcija za doručak.
10. Suvo voće:
Sušeno voće poput kivija, suhih šljiva i hurmi sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata uz ostale važne komponente (vlakna i vitamine). Mogu se koristiti u umjerene količine da zadovoljite svoje sladokusce.
Sušeno voće kao što su jabuke, suve šljive i banane sadrže 88% ugljikohidrata, dok su sušene breskve, kajsije i grožđice oko 75%. 1/4 šolje suvog grožđa obezbeđuje 45 g ugljenih hidrata. Mnogi nutricionisti preporučuju upotrebu sušenog voća u salatama i pečenim proizvodima.
11. Banane:
Banane su bogate vlaknima i kalijumom. Dakle, jedna banana ima 24 g ugljikohidrata. Takođe sadrži više šećera nego bilo koje drugo voće. Banane su bogate vitaminom B6, C i vlaknima. Uključite ga najmanje, jednu bananu u svakodnevnom doručku ili je dodajte u žitarice, voćne salate, jogurte i milkshake.
12. Hleb:
Hleb obezbeđuje našem telu značajan deo hranljivih materija potrebnih za rast i održavanje zdravlja i dobrobiti organizma. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata i gotovo da ne sadrži kolesterol i masti.
Kriška hleba od celog zrna sadrži oko 20 g ugljenih hidrata, a beli hleb sadrži još više ugljenih hidrata. Pokušajte ograničiti unos kruha ili odaberite crni umjesto bijelog. Takođe je bogat vlaknima koja vam pomažu da duže ostanete siti i kontrolišete glad.
13. Testenina:
Tjestenina od bijelog brašna i griza sadrži veliku količinu ugljikohidrata i glikemičke kiseline. Pokušajte koristiti tjesteninu od kinoe ili pšenice umjesto nezdravih alternativa i dodajte zdravo povrće za preljev. Tri šolje špageta obezbediće vašem telu 97 g ugljenih hidrata. Testenina od durum pšenice je takođe bogata vitaminima B i gvožđem, koji doprinose njenoj nutritivnoj vrednosti.
14. Zeleno povrće:
Neko zeleno povrće je također bogato ugljikohidratima i sadrži važnih vitamina i minerali. Iako biste trebali minimizirati unos jednostavnih ugljikohidrata, oni nizak nivo, koji se nalazi u zelenom povrću, ne čini ga štetnim zbog visokog sadržaja hranljive materije. Grašak, sok od žira i šparoge mogu sadržavati do 30 g ugljikohidrata. Ostalo povrće su pasulj, voće bamije, krastavci, tikvice i spanać.
Kao što vidite, ne može svaka hrana koja sadrži puno ugljikohidrata biti štetna za figuru. Važno je uvijek zapamtiti koji od njih zaista može štetiti tijelu, a koji ne, jer našem tijelu nisu potrebni samo proteini i masti, već prvenstveno ugljikohidrati.
Video - Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, popis proizvoda za mršavljenje
Učitavanje...