Idealan procenat telesne masti. Stopa masti u ženskom tijelu: minimalni i maksimalni pokazatelji, načini smanjenja tjelesne masti

Ranije odrediti opšte stanje zdravstveni korišćeni indeks mase ljudsko tijelo... Danas, u tu svrhu, procenat telesne masti.

Postoji mnogo članaka na ovu temu koji uključuju određivanje ovog indikatora pomoću tabela, formula ili drugih metoda. Ovaj članak raspravlja o glavnim idejama ovih članaka, a rezultat je predstavljen u slikama za vizuelni prikaz stanja muškog i ženskog tijela, ovisno o ovom pokazatelju.

Da biste imali ideju o čemu se radi u ovom materijalu, morate razumjeti nekoliko pojmova i koncepata.

Kako se izračunava ovaj procenat? Količina masti u kilogramima dijeli se s tjelesnom težinom i zatim se pretvara u postotak. Na primjer, sa ukupnom težinom od 80 kg za muškarca i masom od 13 kg, postotak masti bi bio 16.

Distribucija masti

Svaki od njih ima svoje karakteristike tijela i organizma, uključujući raspodjelu tjelesne masti. Dakle, neke žene imaju malu količinu sala na stomaku, a višak masnoće u predjelu tricepsa i na bokovima. Za druge je suprotno. Što se tiče muškaraca, u većini slučajeva masne naslage se uglavnom primjećuju na trbuhu. Na slikama se jasno vidi u kojim delovima se masnoća najčešće taloži kod ženskog i muškog pola.

Karakteristike figure

Takođe su različiti za sve, pa će ljudi sa istim procentom masti izgledati drugačije spolja. Kao primjer možemo navesti modele i sportaše kod kojih je ovaj pokazatelj apsolutno isti, a razlike su vidljive golim okom.

Dob

Na slikama se vide ljudi unutra starosna kategorija 25-35 godina. Treba napomenuti da što je osoba starija, to je više masti sadržano u njenom tijelu... Na primjer, muškarci od 20 i 50 godina imaju isti postotak tjelesne masti, ali će kod prvog (mladog) biti 15%, a kod drugog - 20%. To je zbog tendencije povećanja masnoća oko organa i mišića s godinama.

Mišićni žljebovi

U procesu pumpanja tijela formira se reljef, mišići postaju uočljiviji i izgledom podsjećaju na brazde. Takođe je važno imati ideju o tome šta je vaskularnost. Kako se smanjuje postotak tjelesne masti, pojavljuju se vene - ovo je značenje ovog pojma.

3-4%

Ovaj procenat sadržaja masti tipičan je za pripremu za sportska takmičenja... V u ovom slučaju postoji povećana vaskularnost - vene su vidljive na skoro svakom mišiću. Čak i mišići stražnjice imaju male praznine, a njihov nedostatak ukazuje na vrlo nizak sadržaj masti. Norma za muškarce je oko 2% sadržaja masti. Upravo je ta količina neophodna za normalno funkcionisanje organizma, jer mast štiti organe u njima trbušne duplje i torakalni region.

6-7%

Ovaj pokazatelj nije tako kategoričan kao prethodni, ali i dalje nije normalan za većinu predstavnika jakog polja. Činjenica je da se to odražava i na izgled, na primjer, lice izgleda mršavo, što izaziva anksioznost kod ljudi oko sebe. Ovaj postotak masti tipičan je za većinu modela, imaju jasno istaknute mišiće, postoji svijetla vaskularnost, uključujući mišiće udova, abdomena. Kada su trbušni mišići jasno vidljivi, mišići su jasno razdvojeni - to ukazuje na nizak sadržaj masti.

10-12%

Je normalan nivo za muškarca. Naravno, trbušni mišići nisu tako jasno vidljivi kao u prethodnom slučaju, ali su trbušni mišići jasno vidljivi. Upravo takvom stanju i obliku tijela teži većina muškaraca. Takođe se smatra privlačnim za ljepši spol. Ovaj procenat masti pokazuje samo brazde na rukama i ramenima, a ne na svakom mišiću.

15%

Ovaj nivo odgovara muškarcima koji imaju stasnu i vitku figuru. Konture mišića su jasno vidljive, ali nema vidljivog razdvajanja između njih. U pravilu su žljebovi prekriveni malom količinom masti. Međutim, to ne utječe negativno na oblik tijela - figura je lijepa, unatoč činjenici da nema očitog oslobađanja mišića.

20%

Ovaj nivo sadržaja masti karakteriše ne baš jasno oslobađanje mišića i krvnih sudova. U većini slučajeva muškarci imaju mali trbuščić. Na primjer, muška populacija New Yorka općenito ima sadržaj masti u rasponu od 20-25%. Ali na drugim mjestima, ova brojka se može razlikovati. U pravilu, muškarac visine 180 cm i tjelesne težine 81 kg ima sadržaj tjelesne masti od oko 20% masti.

25%

U ovom slučaju dolazi do značajnog povećanja volumena struka, mišići i krvni sudovi praktički nisu vidljivi. Uz visinu muškarca od 180 cm, minimalni obim njegovog struka može dostići 91 cm. Takođe, ovaj procenat sadržaja masti karakteriše blagi porast zapremine vrata, mali masni nabori. Ali sve je to savršeno skriveno odjećom. Muškarci sa više visoki nivo sadržaj masti od navedenog u ovom stavu, suočavaju se s problemom gojaznosti. Abdominalni tip gojaznost se prepoznaje ako struk prelazi 101 cm.

30%

Ovaj pokazatelj karakterizira širenje masti po cijelom tijelu, uključujući stvaranje masnih naslaga u struku, bokovima, leđima i listovima. Vizuelno, struk izgleda veći od bokova, mišići se uopće ne vide, stomak visi.

35%

Kada se tjelesna težina stalno povećava, povećava se i količina masti, kojih se više nakuplja u trbuhu. Na ovom nivou uočava se još više opušten trbuh, struk kao takav potpuno nestaje (njegova zapremina može premašiti 101 cm). Takav stomak se zove "pivo".

40%

Kao iu prethodnom slučaju, salo koncentrisane u struku i stomaku. Obim struka može prelaziti 145 cm. Uz ovaj indikator, osoba se suočava s brojnim problemima kretanja, posebno na stepenicama. Teško je sagnuti se. Ovo su prvi signali gojaznosti!

10-12%

Minimalni nivo koji se može uočiti samo kod žena koje vježbaju. Žile i žljebovi mišića su jasno vidljivi. Za normalno funkcioniranje tijela dopušten je sadržaj masti od 8-10%. Šta je razlog ove razlike u odnosu na minimalni indikator za muškarce (2%)? To je zbog visokog sadržaja masti u području oko maternice i mliječnih žlijezda, pa nema potrebe težiti muškom pokazatelju, jer to predstavlja opasnost po zdravlje ljepšeg spola. Djevojka na fotografiji vjerovatno ima gornju navedenu granicu, jer su krvne žile slabo vidljive.

15-17%

Odgovara drugom nivou masti kod muškaraca. Ovaj pokazatelj je tipičan za većinu modela koji reklamiraju donje rublje. Štoviše, većina njih se može suočiti s problemima povezanim s oštećenom funkcionalnošću tijela. Jasno su vidljivi mišići udova, ramena i štampe. Zbog malog sadržaja masti, oblik bedara i zadnjice nije izražen.

20-22%

U tijelu većine sportista, upravo je to postotak masti. Na udovima se opaža mala količina masti, jasno su vidljivi trbušni mišići. Minimalni nivo razdvajanja mišića među sobom.

25%

Tipično za većinu ljepšeg spola. Takva žena se ne može nazvati previše mršavom, ali ni debelom. Na zadnjici je prisutan mali sloj masti, pregib kukova je jasno vidljiv. Ovaj nivo je tipičan, na primjer, za visinu od 163 cm i tjelesnu težinu od 59 kg.

30%

Za razliku od muškaraca, kod kojih se akumulacija masnoće uočava uglavnom na stomaku, kod žena se ona taloži u zadnjici i butinama. Potonji su izraženi zaobljenog oblika. 30% masti je gornja granica za prosječnu ženu.

35%

Ipak veće uvećanje butine, vrat i lice poprimaju zaobljene oblike. Obim bokova može prelaziti 100 cm, struka - 80 cm. Želudac počinje da visi.

40%

Obim kukova može biti veći od 106 cm, struk - 90 cm, bokovi - 63 cm.

45%

Ovaj nivo karakteriše pojava uočljivih nabora, stanje kože se pogoršava. Obim kukova može biti veći od 115 cm, struka - 90 cm. Ramena izgledaju primetno uža od bokova.

50%

Bedra postaju još veća, primjetno prelaze širinu ramena. Stanje kože se pogoršava, salo je jasno vidljivo. Obim kukova može biti veći od 115 cm, struka - 101 cm. Primjer: sa visinom žene 163 cm i tjelesnom težinom od 90 cm, polovina je mišićna masa, preostalih 50% je masnoća.

Kako smanjiti tjelesnu masnoću - video

Na osnovu materijala: builtlean.com

Za sportiste i obični ljudi, razmišljajući o svom zdravlju i onima koji pokušavaju da smršaju, veoma je važno znati procenat telesne masti. Na kraju krajeva, pokušavam da je se otarasim višak kilograma, ljudi misle upravo na nakupljanje masti, a ne na mišiće ili koštanog tkiva... Mnogi jednostavno zanemaruju ovaj pokazatelj, fokusirajući se samo na strelicu na vagi, ali uzalud.

Znati da je postotak nakupljanja masti u tijelu mnogo korisniji kako bi se pravilno izvodili postupci za njeno uklanjanje. Dalje u materijalu će biti predstavljene metode, kako odrediti postotak tjelesne masti, što je nepromjenjiv proces u gubitku težine, sušenju i izgradnji mišićnog tkiva. Metode predstavljene u nastavku mogu se koristiti samostalno ili kontaktiranjem stručnjaka - nutricionista ili fitnes trenera. Ovi stručnjaci će moći tačno da odrede šta treba da uradi osoba koja je zatražila pomoć. Proučavanjem individualnih karakteristika možete postići željene rezultate.

Stojeći na vagi, svaki put možete vidjeti da se težina mijenja u jednom ili drugom smjeru, čak i ako su to mali pokazatelji. Ali to ne znači da se sadržaj nakupina masti smanjio – to može biti obična dehidracija ili smanjenje mišićna masa... Ako želite da smršate, morate se riješiti potkožnog masnog tkiva.

Ovo je važno: generalno, ljudi koji žele da izgube višak kilograma obično idu na brzo delujuću dijetu. Ovo vodi do pozitivni rezultati, ali zapravo osoba gubi vodu i mišićnu masu - masnoća ostaje nepromijenjena, dobro, ili samo napušta trbuh.

Naknadni prijelaz na normalnu prehranu dovodi do naglog nadopunjavanja vode i mišićne mase - to se događa u još većim količinama (dakle, osoba dobiva još više nakon dijete). Tako da je formula dobra težina je tačnije, potrebno je tačno znati procenat masti sadržane u tijelu. Zato je potrebno otkriti ovaj indikator, za koji je razvijeno nekoliko metoda određivanja.

Norma za osobu

Za normalno funkcionisanje organizma u njemu mora biti prisutan optimalan procenat masti. Za preživljavanje potreban je minimalan procenat telesne masti: muškarci treba da imaju 3-5% telesne masti, a žene 8-13%. Ne možete ga se potpuno riješiti, jer masne ćelije neophodni su za funkcioniranje tijela, inače možete jednostavno umrijeti. Ne možete eliminirati masnoću koja je dio nervni sistem i onaj koji okružuje unutrašnje organe.

Većina masti u tijelu nalazi se u masnom tkivu ispod kože i oko organa – to je visceralna mast. Mali dio se nalazi u ćelijama tkiva cijelog tijela. Sve masti igraju važnu ulogu u funkcionisanju organizma, ali višak može dovesti do razvoja srčanih i vaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, ishemije srca i nekih vrsta onkologije. Masne naslage u tijelu treba da budu optimalna vrijednost jer održavaju tjelesnu temperaturu, štite unutrašnje organe od oštećenja, podstiču sintezu hormona i drugo hemijska jedinjenja, a obavljaju i druge funkcije.

Tabela jasno pokazuje da normalne masti nisu preniske za osobu koja nije sportista. Ako pokušate smanjiti količinu masti ispod najniže, onda će tijelo općenito patiti od toga, a posebno unutrašnji organi. Neće se moći brzo oporaviti - prilično je teško vratiti optimalan postotak masti.

Ovo je važno: Prenizak postotak doprinosi presjeku mišića, što ih čini, takoreći, seciranim i "prugastim", dijeleći mišić na male grebene. Svako može postići savršeno tijelo vježbanjem i dijetom, ali održavati se u savršenoj formi. dugo vrijeme prilično teško. Za to je potrebno stalno pratiti potrošnju kalorija, a to je preteško, pogotovo ako konstitucija tijela ne pogoduje harmoniji.

Morate ostati u rasponu zdravih masti i truditi se da ne izađete odatle. Za normalno zdravlje i smanjenje rizika hronične patologije, potrebno je pratiti nakupljanje masnih ćelija i truditi se da ne preterujete.

Stručno mišljenje

Egorova Natalia Sergeevna
Nutricionista, Nižnji Novgorod

Normalan odnos visceralne i potkožne masti je 1:9. Odnosno u telu zdrava osoba 10% masti treba da bude lokalizovano oko unutrašnjih organa, a 90% u potkožnom masnom tkivu. Kršenje ovog omjera može imati štetne posljedice po organizam.

Visceralna mast se nalazi oko unutrašnjih organa i podržava ih. Sa svojom nedovoljnom količinom, ti isti organi počinju bolno reagirati na povećani intraabdominalni pritisak (na primjer, pri kašljanju). A to može uzrokovati prolaps bubrega, slezene, jetre, žučne kese, crijeva.

Višak visceralne mastičak opasniji od njegovog nedostatka, jer je visceralna gojaznost glavni faktor rizika za brojne opasne bolesti: ateroskleroza, ishemijska bolest srca, arterijska hipertenzija i sl.

Stoga je važno utvrditi ne samo ukupnu količinu masti u tijelu, već i njenu lokaciju, odnosno koliko posto je lokalizirano oko unutrašnjih organa.

Kako saznati procenat masti

Postoji mnogo načina da se odredi postotak masti u ljudskom tijelu.

Najjednostavniji od njih predstavljeni su u sljedećem obliku:

• Vage sa određivanjem mase masti u tijelu. Važno je znati da takvi mjerni instrumenti uvijek imaju koeficijent greške.
• Dobro se pogledajte u ogledalu i vizuelno odredite višak telesne masti.
• Izmjerite struk i podlakticu centimetarskim ravnalom. Ako se veličina struka smanjila, a podlaktice su se povećale, tada je masnoća počela sagorijevati, a mišićno tkivo je počelo rasti.

Sve metode su jednostavne za izvođenje i dostupne svima, ali ne daju konkretan rezultat. Ovim metodama možete saznati opće stanje masnog sloja.

Formula idealne težine

Nakon što ste ovo naučili, možete pogledati rezultat u tabeli:

Ovu metodu obično koriste djevojke za određivanje veličine tjelesne masti.

Online kalkulator

Kalkulator, koji je lako pronaći na Internetu, brzo i ispravno će odrediti vaš indikator pomoću pet formula. Rezultati testova će se odraziti na grafikonu kategorija masti u tabeli, gde će biti izražen procenat masti i starost. U galeriji možete pronaći fotografije tijela sa različitim pokazateljima masnog tkiva u tijelu. Potrebno je samo da odete na stranicu online kalkulatora i popunite sva polja, kliknete na dugme "izračunaj".

Rezultat: Vaše tijelo ima približno masti (ili).

Rezultat će se izračunati po svim formulama ako su sva polja ispravno popunjena. Ako zanemarite nešto, tada će se izračunavanje izvršiti korištenjem nepotpunog broja formula. Kada je potpuno popunjen, rezultat će se odmah prikazati na grafikonu, fotografiji i u tabelama.

Napomena: Online kalkulator određuje procenat na pet načina, a zatim daje prosječnu vrijednost. Bilo koja od metoda daje grešku u rasponu od + - 3%. Što se više metoda primjenjuje, to će rezultat biti tačniji.

Svaka metoda daje indikator kao postotak i njegovu težinu u kg. Metode imaju svoje vlastite grafikone, gdje će rezultat označenog biti označen žutom linijom. Drugi nivo grafikona, koji je vidljiv na spoljašnjem krugu, ističe skalu, prema njoj se rezultati vrednuju u procentima. Dalje postoje dva zbirna grafikona, prvi sadrži zbrojeve svih formula i prosječnu vrijednost. Drugi grafikon prikazuje tačniju procjenu procenta tjelesne masti, koja je provedena uzimajući u obzir godine. Osim izračunavanja procenta tjelesne masti, grafikon daje preporuke za dalje djelovanje.

Druge metode izračunavanja

Na koje druge načine možete izračunati procenat masti:

• Metoda američke mornarice. Prilikom regrutacije za službu u američkoj vojsci, svi se testiraju na tjelesnu masnoću, težina nije bitna. Za to se uzimaju visina, bokovi, struk i obim vrata.
• Tajna Baileyeva metoda. Rezultat se daje prema godinama. Izračun se zasniva na veličini kukova, bedara, potkolenica, zapešća i starosti.
• Korištenje BMI. Izračun se zasniva na visini, težini i starosti. Važno je znati da se nakon 30 godina tačnost indikatora smanjuje.
• Dodatni način. Njegovi proračuni su zasnovani na više parametri. Uzimaju se težina, zglob, kuk, podlaktica i struk.

Rezultirajući brojevi se sabiraju i izračunava prosjek koji će biti bliži stvarnosti.

Primjena čeljusti

Žene koje su na savršenoj dijeti moraju često izračunavati postotak tjelesne masti. Zaista, fluktuacije tjelesne masti mogu značajno utjecati na zdravlje. Brzo i precizno izračunati postotak tjelesne masti za žene pomoći će poseban uređaj - čeljust. Dizajniran je za mjerenje debljine sloja masti bilo gdje u tijelu.

Kako možete odrediti indikator pomoću ovog uređaja:

• Izmjerite debljinu nabora sala sa stražnje strane ramena.
• Uradite isto između rebara i butne kosti.
• Izmjerite debljinu na stomaku, malo dalje od pupka.
• Izračunajte indikator koristeći sljedeću formulu: (Zbroj svih nabora u cm + isti iznos, ali na kvadrat + 0,03661 x broj proživljenih godina) + 4,03653.

Ovo je zeznuta kalkulacija, ali uz praksu se može lako riješiti. Ovaj uređaj takođe može izračunati indikatore za muškarce.

Korekcija količine telesne masti

Prema zakonu energetskog balansa, što se više energije troši, više se masti sagorijeva. Ali to je do određene točke, nakon glavnog sagorijevanja masnog sloja, postaje prilično teško postići njegovo uništenje. Ako mislite izgubiti 10 kg, tada će prvo poluvrijeme biti puno lakše i brže nego zadnjih 5 kg. Da biste tijelo doveli u željeni sklad, morat ćete se prijaviti dodatne metode- bavljenje sportom. Kako se količina masti smanjuje, svaka izgubljena kilograma će postati teža.

Napomena: Visceralna ili unutrašnja mast se nakuplja kod odraslih s rastom ukupno masnih ćelija u tijelu, a ne zbog nasljedne predispozicije. Kod muškaraca počinje da se akumulira kada se dostigne procenat masti - 20,6, a kod žena - od 39,4.

Da biste prešli s jednog indikatora masti na drugi, morate slijediti neka pravila.

Ugojite se

• šta učiniti: jedite poluproizvode i drugu brzu hranu, jedite više hrane brzim tempom.
• Ograničenja: krećite se malo, ne bavite se sportom, isključite povrće i voće, zdravu hranu, manje spavajte.

Smanjite masnoće

• šta učiniti: jedite 2 porcije proteinskih obroka dnevno, 1-2 jela od povrća, vježbajte 3-5 puta sedmično.
• Ograničenja: Jedite manje obrađenih ugljikohidrata i pijte manje visokokaloričnih napitaka.

Ne preporučuje se sagorevanje masti do kritične tačke, jer će od toga početi da pati celo telo, a najviše unutrašnji organi. Preporuča se mršavljenje u malim koracima, postupno približavajući se željenoj figuri na vagi. Tijelo ne bi trebalo da doživi stres tokom procesa mršavljenja, inače može doći do kvara i teško će se oporaviti.

Šta većina žena radi kada želi da proceni svoju figuru? Tako je, stane na vagu! Šta je sledeće? Trenutna težina se poredi sa onim što je bila pre godinu dana, pet, deset. Takvo poređenje može zaista nešto reći, ali u mnogim slučajevima je poput proricanja sudbine na talogu kafe. Činjenica je da se s godinama mijenja sastav tijela, mišićno tkivo postupno zamjenjuje masno tkivo.

Za referencu, tjelesnu težinu žene čini težina skeleta (12%), mišića (35%), masti (24%) i mase ostalih tjelesnih komponenti, kod muškaraca su omjeri mase donekle drugačije - skelet čini 15% ukupne mase, mišići - 45% i masnoće oko 12% ..

Pretpostavimo da se mišići smanjuju, ali se masnoća dodaje za potpuno istu količinu - šta je tu dobro? Drugim riječima, jednostavno vaganje ne može biti vaš kompas u svijetu ljepote. Potreban nam je mnogo precizniji instrument. Šta ako koristimo kalkulatore za izračunavanje idealne težine? U jednu kolonu upišite svoju visinu, au drugu, shodno tome, pronađite svoju optimalnu težinu. Onda ostaje samo da se popnete na vagu i slika vlastitog stanja postaje takoreći jasna.

U međuvremenu, nije sve tako jednostavno (jednostavno se ne uzima u obzir u potpunosti). A američke osiguravajuće kompanije bile su prve koje su to otkrile. Svojevremeno su aktivno koristili indeks tjelesne mase (BMI) kako bi odredili stepen svog rizika prilikom osiguranja života klijenta. Uostalom, što je višak kilograma veći, to je veća opasnost od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Međutim, čak i službenicima daleko od medicine, nakon višegodišnjeg iskustva, postalo je jasno: nema direktne veze između visine i težine.

Kako znate postotak tjelesne masti?

Jedna od najpreciznijih metoda je analiza sastava tijela, omjer struka/kukova i mjerenje kožnih nabora.

Analiza sastava tijela pokazuje distribuciju vaše težine: koliko masti ima u njoj, a šta ostalo. Ova analiza se može uraditi u mnogim sportovima wellness centri i fitnes klubovima. Neki od načina izvođenja ovog testa su vrlo jednostavni, neki mnogo teži. Na ovo ćemo se vratiti kasnije.

Mjerenje debljine kožnog nabora .

Da biste izračunali postotak tjelesne masti, prije svega vam je potreban mjerač debljine - uređaj koji je prikazan na slikama. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj radnji. Međutim, možete koristiti običan ravnalo, za to ga morate pričvrstiti na preklop, pomjerajući nekoliko centimetara do baze (kao što je prikazano na donjoj slici.

Pravila mjerenja
Izvršite sva mjerenja dok stojite.
Izvršite merenja desna strana tijelo.
Sakupite preklop veliki i kažiprst(kao što je prikazano na slici). Uhvatite kožu dovoljno široko salo bio presavijen na dva dijela između vaših prstiju. Dovoljno snažno stisnite pregib (pluća bol), kako bi izbacili vodu iz masnog tkiva.
Postavite ravnalo ili merač debljine 2 cm od prstiju (između vrha i osnove nabora).
Da biste poboljšali tačnost izračunavanja procenta telesne masti, uradite 2-3 merenja, ali nemojte vršiti 3 merenja za redom odjednom na jednom mestu. Naizmjenično biste trebali mijenjati sljedeća mjesta: triceps - abdomen - bedra - triceps i tako dalje.
Da biste povećali tačnost procenta tjelesne masti, zatražite mjerenje voljen i uporedi sa tvojim. Unesite prosječne rezultate u sistem.
Mora se imati na umu da bi nakon nekog vremena ponovljena mjerenja trebala izvršiti iste osobe koje su to uradile prethodni put.

Za vizuelniju implementaciju pravila mjerenja, prikazana je slika ispod

Ultrazvuk

Ova metoda istraživanja se provodi na posebnoj opremi, sličnoj onoj u ultrazvučnim sobama. Ultrazvučni talasi prodiru duboko ispod kože i na skali pokazuju debljinu masnog sloja. obično, ultrazvučni pregled održava se na više mjesta. Podaci dobijeni na ovaj način koriste se za izračunavanje ukupnog procenta masti u vašem tijelu.
Čudno je da su mišljenja o ovoj metodi paradoksalno različita. Neki stručnjaci smatraju da je to vrlo precizno, dok drugi tvrde da uređaj, u principu, nije u stanju dati ispravan rezultat.

Metoda mjerenja bioelektrične otpornosti (BES)

Kada se koristi BES metoda, slaba struja... Ne više od male džepne baterije. Struja se dovodi preko elektroda pričvršćenih na ruke i noge. Masno tkivo, za razliku od mišića, ne provode struju. Ispostavilo se da što brže struja prolazi kroz tijelo, to sadrži manje masti. Dobiveni podaci se zamjenjuju u formule koje uzimaju u obzir visinu, spol i starost. Tako se izračunava procenat masti u ukupnoj tjelesnoj težini.

Vaganje u vodi

Studija izgleda ovako: sjedite u stolici okačenoj za vagu, izdahnete i uronite u rezervoar s vodom. Oko 10 sekundi, dok traje podvodno vaganje, prirodno ne možete disati. Cijeli postupak se ponavlja nekoliko puta. Prikazuje se prosjek tri najviša rezultata. Na osnovu toga, koristeći nekoliko složenih formula, izračunava se postotak masti u tjelesnoj težini.
Ova naporna i nezgodna metoda koristi se isključivo u istraživačke svrhe. Osim toga, prilikom vaganja žena, ne razlikuje se s posebnom preciznošću zbog činjenice da formule koje dobro funkcioniraju za muškarce ovdje daju značajne greške. Razlog je što između žena postoje velike razlike u gustini koštanog i mišićnog tkiva – neke su guste, dok su druge opuštene.

Proračunske formule

Postotak tjelesne masti - Izračunato korištenjem formula za metodu obima tijela koju su razvili Hodgdon i Beckett. Muškarci i žene zahtijevaju različite metode mjerenja jer muškarci imaju tendenciju nakupljanja masti na stomaku (figure jabuke), a žene nakupljaju masnoće na stomaku i butinama (figure kruške).
Formula za muškarce:
Postotak masti = 495 / (1,0324-0,19077 (log (struk-vrat)) + 0,15456 (log (visina))) - 450
Formula za žene:
Postotak masti = 495 / (1,29579-0,35004 (log (struk + kukovi-vrat)) + 0,22100 (log (visina))) - 450

Za određivanje norme, podaci iz formula su prikazani u donjoj tabeli

Vrijeme je da se saberete i spremite za .....

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.

FAQ

• Koliko vode treba da pijete dnevno?
• Prvi program obuke
• Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako saznati svoje
• Kako izgraditi svoja ramena

Šta brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da dizanje utega djeluje mnogo efikasnije od aerobika. Da li je istina? Hajde da saznamo malo u nastavku.

Dolazeći u teretanu, novajlije zbog svog neiskustva prave mnoge greške. Naravno, u teretani postoji fitnes instruktor koji će vam pokazati niz vježbi i ispraviti sve greške koje su se pojavile. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi, koliko pristupa.

Pravilnim pridržavanjem svih dijeta i režima pravilnu ishranu, i dalje nećete moći postići povećanje mišićne mase. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije opcije: idite na sportski klub ili zanimanje kod kuće. Naravno, fitnes instruktor će odabrati potreban set vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ćemo vam ponuditi način za izgradnju mase, zasnovan na nekoliko vježbi.

Razmotrite u ovom članku kako možete izgraditi mišiće kod kuće. Glavna prepreka za učenje kod kuće je naša lijenost. Međutim, ako to savladate i počnete vježbati barem sat vremena dnevno, nakon nekoliko sedmica primijetit ćete rezultate. I imperativ je da sebi date barem jedan slobodan dan.

Kao što je definisano u priručniku za fiziologiju, postoje tri glavna tipa tijela. Z karakteristike svakog od njih, možete promijeniti svoje tijelo, dok brzo birate samo prave setove vježbi ili dijete. Međutim, na internetu postoji nešto rasutih pojmova i pojmova za određivanje tipa tijela - pokušat ćemo to eliminirati.

Članak će se osvrnuti na vježbe koje vam omogućuju da izgradite važne mišiće - donju presu. Ove vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani. Ova instrukcija je namenjena onim ljudima koji žele brzo da napumpaju prelepe trbušne mišiće, a pritom posvete svega desetak minuta dnevno.

Ovaj članak će govoriti o lijepom muška figura, naime u pogledu širokih ramena. Razmislite o vježbama za održavanje mišića u tonusu. Mogu se raditi kod kuće ili u teretani.

Koliko bi trebao biti mršav? "Zdravi" raspon tjelesne masti je kontroverzan. Stoga, ispod su 2 raznovrsne tabele za određivanje procenta telesne masti. Evo kako ih pročitati i razumjeti:

1. Idealan procenat telesne masti: tabela 1

Prema tabeli ispod, žene imaju veći procenat telesne masti u odnosu na muškarce. To je zato što žene imaju više masti zbog fizioloških razlika kao što su hormoni, grudi i genitalije. Osim toga, ženama je potrebno više masti za ovulaciju. "Glavna" mast u tijelu svakog od nas je minimalna količina tjelesne masti potrebna za normalno fiziološko zdravlje. Mnogo je rasprava o tome koliko je tjelesne masti optimalno za cjelokupno zdravlje. američki istraživači klinička ishrana zaključio da niska stopa tjelesna mast je "nezdrava". Prema ovoj studiji, ljudi u 20-im i 40-im godinama sa do 8% tjelesne masti smatraju se nezdravima. Zdravi raspon je 8-19%. Što se tiče žena istog starosnoj grupi, tada morate težiti pokazatelju od 21-33%, što se smatra optimalnim.

Masnoća je samo jedan pokazatelj zdravlja, tako da određeni nivo tjelesne masti nije cijela priča. Neverovatno je kako neki sumo rvači imaju značajne količine telesne masti, ali imaju tendenciju da imaju nizak nivo holesterola i dugo žive. Nasuprot tome, nije činjenica da je atletski i zdrav muškarac sa 8% tjelesne masti “nezdrav” i da mu trebaju masne naslage. Svi imamo Različiti putevi, oblik i raspodjelu tjelesne masti, ali mislim da su tabele od velike pomoći da se sve ovo sredi. Međutim, nedostatak ove tabele je što uzima u obzir rodne razlike, ali ne uzima u obzir vaše godine.

2. Idealan omjer tjelesne masti prema Jacksonu i Pollocku: Tabela broj 2

Ova tabela postotaka tjelesne masti zasnovana je na istraživanju Jacksona i Pollocka i postala je industrijski standard i sa estetskog i sa zdravstvenog stajališta. Ako ne razumijete kako koristiti ovaj grafikon, starost je u lijevoj koloni, postotak tjelesne masti je u samom grafikonu, a boje predstavljaju mršavo, savršeno, normalno i iznad prosjeka. Dakle, ako ste muškarac od 30 godina, 10% do 16% tjelesne masti se smatra "idealnim" za vas, a 18% do 22% se smatra "prosječnim" i tako dalje. Ova shema koristi crvenu da naglasi previše visokog sadržaja postotak masti i zelena, što predstavlja idealan raspon. Zapamtite, prvi grafikon je za muškarce, a drugi za žene.

Možda ste također primijetili da kako starite, prihvatljiva količina tjelesne masti također se povećava. Zašto pitate? Činjenica je da kako starimo, neki fiziološke promjene, a količina masti u tijelu se povećava. Postoje 3 vrste masti: potkožna (ispod kože), visceralna (u blizini organa) i intramuskularna (između mišića). To je visceralna i intramuskularna mast koja se povećava s godinama. Savjetujemo vam da pročitate o tome, sigurno ćete se iznenaditi koliko različitih metoda postoji.

Nadam se da vam je ova rasprava o idealnom postotku tjelesne masti bila od pomoći!

Priroda je stvorila čovjeka kao primjer idealne raspodjele svih funkcija i sposobnosti tijela. Ali smanjenje količine fizičkog rada, upotreba neprirodne hrane, sjedilačka slikaživot uništava ovaj harmoničan mehanizam. Primjer za to je povećanje tjelesne masti. Ne manje štete nosi pretanak sloj masti. Saznaćete više o tome koji je normalan procenat masti i kako ga stabilizovati u slučaju odstupanja.

Minimalni procenat telesne masti

Količina masti u ljudskom tijelu veliki značaj, jer mast izvodi seriju važne funkcije... To:

• zaštita tjelesnih organa;
• održavanje normalne temperature;
• očuvanje nutrijenata;
• omekšavanje zglobova;
• akumulacija energije.

Da spasim dobro zdravlje i održavanje ispunjen život v žensko tijelo treba da bude najmanje 13-15% masti, a za muškarce - najmanje 5-9%. Ne postoje jasne granice i zahtjevi za količinu masti, ali ispod ovog praga u tijelu mogu započeti procesi disfunkcije organa i tkiva.

Ako je težina žene u ovom rasponu, onda se ona osjeća i izgleda dobro, i ona reproduktivnih organa funkcionišu kao i obično.

Masti u ženskom tijelu pospješuju sintezu ženskih hormona, normalno funkcionisanje reproduktivni organi, ispravni menstrualnog ciklusa, rađanje i rađanje djece.

Količina masti po različitih razloga može se povećati s godinama. Ali glavni razlog je smanjenje fizičke aktivnosti.

Ne postoji tačna brojka za stopu tjelesne masti. Postoji raspon unutar kojeg svi imaju pojedinac ima svoju veličinu. Sve zavisi od karakteristika organizma. Jedna osoba može imati veći postotak tjelesne masti od druge iste dobi i spola, ali se i dalje osjeća energičnom i zdravijom.

Važno je osigurati da ovaj iznos ne pređe gornja granica normama.

Sa gubitkom težine unutar ovih granica, neke žene doživljavaju poremećaj ciklusa. To znači da je težina pala ispod granica individualne norme za ovu ženu.

Starosna norma:

Važno je osigurati da količina masti ne padne ispod normalne. Snažan gubitak težinešteti ne samo ženi, već i muškarcu.

Sa normalnom građom, debelim žensko tijelo nalazi se u bokovima, struku, bokovima, grudima. Ako se masnoća nakuplja u ramenima, rukama, predjelu koljena i potkoljenicama, onda to ukazuje na metaboličke poremećaje, kvarove hormonalni sistem, sklonost edemu. Stoga je ovo razlog da se obratite ljekaru.

Kod muškaraca, telesna mast je takođe važna. Od toga zavisi rad mnogih sistema. muško tijelo, uključujući reproduktivni i digestivni. Muškarci imaju druge dužnosti i funkcije: radnik, hranitelj, zaštitnik. Imaju više aktivan život i više ubrzana razmjena lipida. Stoga im je mnogo lakše smršaviti.

Masnoća kod muškaraca je normalno ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Njegovo nakupljanje u abdomenu ukazuje na kršenje u gastrointestinalnog trakta... Salo na bokovima, grudima, butinama ukazuje na metaboličke poremećaje, povećan sadržajženski hormoni i nezdrava ishrana.

Zašto je visceralna mast opasna?

Tijelo skladišti dvije vrste masti:

• potkožno (vidljivo);
• visceralni (unutrašnji).

Potkožna mast se nalazi blizu površine tijela. Može se vidjeti i osjetiti.

Svi organi i šupljine u tijelu prekriveni su posebnim filmom čije su funkcije raznolike. Visceralna mast se nakuplja unutar ove membrane, pokrivajući sve organe. Nemoguće ga je vidjeti. Njegovo prisustvo može se utvrditi kršenjem proporcija tijela.

Prije svega, stomak osobe počinje stršiti naprijed. Ostali dijelovi tijela se možda neće promijeniti.
Visceralna masnoća u tijelu može biti uzrokovana:

• nezdrava ishrana;
• nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti;
• loše navike.

Visceralna mast nije starosna karakteristika organizam. Posljednjih decenija mladi ljudi, pa čak i djeca imaju sve znakove ekscesa unutrašnja mast... A to dovodi do velikih zdravstvenih problema.

Potpuno odsustvo visceralne masti je takođe opasno za organizam, jer prekriva unutrašnje organe spoljni uticaji i povrede. Ali ne bi trebalo da bude više od 15% ukupne telesne masti.

Siguran znak da se količina visceralne masti povećava i da je vrijeme za akciju je povećanje veličine trbuha. Ova vrsta masti izaziva ozbiljne probleme:

• proširene vene donjih ekstremiteta;
• promjena hormonska ravnoteža i metabolizam;
• zatajenje srca, srčani udari;
• dijabetes melitus tipa 2.

Masnoće u jetri se prerađuju i pretvaraju u holesterol, koji odlazi u krvni sudovi i odlaže se na njihove zidove. Osoba razvija aterosklerozu.

Višak visceralne masti može se utvrditi mjerenjem obima struka. Ako je struk za žene veći od 80 cm, a za muškarce - 90-95 cm, onda je vrijeme da se oglasi alarm.

Kako izmeriti procenat telesne masti

U klinikama i wellness centrima možete mjeriti količinu masti pomoću specijalnih uređaja i tehnike. Kod kuće postoji nekoliko metoda:

• Visual. Nakon što ste se skinuli do donjeg veša, potrebno je da pogledate svoje telo u ogledalu. Obično svi koji imaju višak kilograma su toga svjesni. Stoga će ova metoda pomoći ako se osoba odluči početi poboljšavati svoje tijelo. U ogledalu možete identificirati područja i područja na kojima ćete raditi.
• Odjeća. Isprobavanjem odjeće možete vidjeti da li je osoba smršavila ili se ugojila.

Ove metode vam neće pomoći da odredite postotak tjelesne masti. Ako su vam potrebni tačni brojevi, onda biste trebali kupiti mali uređaj koji se zove čeljust. Prodaje se u apoteci i veoma je jeftin.

Kaliper mjeri debljinu preklopa tijela različite stranice... Kako izvršiti mjerenja? Potreban je asistent, jer se s tim ne može nositi.

Princip rada čeljusti je isti kao i čeljusti. Stoga se mjerenja mogu izvršiti pomoću jednog od ovih instrumenata i mjerne trake.

Sa ovim uređajima obično nema poteškoća. Potrebno je odrediti na kojim tačkama treba izvršiti mjerenja.

• Triceps. Zadnji dio ruke između lakta i ramena. Centralni vertikalni nabor.
• Biceps. Potpuno isti preklop kao u prethodnom slučaju, ali na prednjem dijelu ruke.
• Područje lopatica. Uhvatite pregib odmah ispod jedne lopatice od kičme prema dolje do bočne strane tijela pod uglom od 45°.
• Područje ispod struka je nešto iznad kvrge karlična kost pod blagim uglom.

Podaci se moraju zapisati u milimetrima na skali kalipera. Dodajte sve 4 vrijednosti i pronađite postotak masti iz tabele.

Kako smanjiti procenat telesne masti?

Ako želite da smršate, morate smanjiti težinu, već količinu masti. Ne treba gladovati i smanjiti količinu konzumirane hrane. U tom slučaju tijelo će pojesti mišiće, a masnoće ostaviti u rezervi.
Stroge dijete i štrajkovi glađu traumatični su za psihu. I završe sa slomom, prejedanjem i smanjenjem samopoštovanja.
Stoga je potrebno ne smanjiti količinu hrane, već promijeniti njen kvalitet. U tom slučaju dolazi do poremećaja metabolizma: tijelo uči da sagorijeva više kalorija. Održavajući broj kalorija na istom nivou, potrebno je postepeno mijenjati "loše" kalorije za zdrave.

Have obicna osoba prehrana obično pati od nedostatka proteina, a masti i ugljikohidrata u višku. Šta treba da uradite?

• Povećajte količinu proteina u ishrani, jer su oni glavni materijal za mišiće.
• Smanjite količinu "loših" ugljenih hidrata: peciva, slatkiša, šećera. Umjesto njih - žitarice i tjestenina.
• Odbijte kobasice i poluproizvode sa visokim sadržajem hemijskih aditiva i trans masti. Umjesto toga - perad, govedina, riba.
• Začinite salate samo biljnim uljem.
• Odbijte prženu hranu.
• Podijelite cijelu ishranu na 5 obroka. Ovo doprinosi bolja asimilacija hrane i ubrzavaju metabolizam.
• Pijte puno vode.
• Nadoknadite nedostatak slatkog uz pomoć sušenog voća.

Nakon dvije sedmice takve ishrane, trebali bi se pojaviti prvi rezultati. Ako nema rezultata, ili nisu isti kao što bismo željeli, onda je potrebno ponovo smanjiti količinu masti i ugljikohidrata, ne dirajući u proteine. Zamijenite masnu hranu bezmasnom. Postoje samo bjelanjci, crveno meso zamijenite bijelim. I postupno smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata: postupno, 10-15 g dnevno.

Fizičke vježbe

Možete se prijaviti za teretana i radite trening snage pod vodstvom trenera.

Radite kardio treninge sami. Bilo koji fizička aktivnost za jačanje respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Možete samostalno trenirati i na otvorenom i kod kuće. Traka za trčanje i bicikl za vježbanje su veoma popularni. Ili jednostavno razne vježbe snimljeno na diskove.

Morate kupiti mjerač otkucaja srca i pratiti puls tokom vježbanja. Postoji maksimalni broj otkucaja srca. Za muškarce je 220 minus godine, za žene 214 minus godine.

Tokom treninga morate paziti da puls nije veći od ovog broja, inače počinju problemi sa srcem.

Postoje neke vrlo efikasne vježbe:

Pilometrijski sklekovi

1. Zauzmite ležeći položaj, kao kod običnih sklekova.
2. Spustite tijelo na pod, a zatim ga oštro podignite.
3. U tom slučaju, ruke se odriču od poda i plješću.
4. Morate imati vremena da sletite na dlanove.

Saw

1. Početna pozicija je ista.
2. Težina se prenosi na laktove.
3. Ispravljajući donji dio leđa, puzite unazad, odgurujući se samo rukama.

Plank

1. Ležeći, oslonite se na podlaktice.
2. Zadržite ovu poziciju 20-60 sekundi.

Burpee

1. Sjednite s rukama na podu.
2. Brzo pređite u ležeći položaj i vratite se u početni položaj.

Hodanje na rukama

1. Stanite na sve četiri.
2. Puzi naprijed koristeći nožne prste.
3. Onda - nazad.
4. Tijelo se ne savija.

Hodanje po stepenicama mnogo pomaže. Može se nadopuniti simultanim vježbama za ruke s bučicama.

Hodanje

Najprihvatljiviji način za mršavljenje je hodanje. Njoj nije potrebno ni jedno ni drugo posebnim uslovima, bez duge obuke. Možete početi s malim šetnjama, postepeno povećavajući njihovo trajanje.

Još jedna pogodnost: put do posla ili dio puta može se pješačiti. Neki ljudi čak uspijevaju raditi dok hodaju: razmišljaju o novim projektima, pišu članke, telefoniraju i sklapaju ugovore.

Možete razgovarati sa svojim roditeljima i prijateljima preko telefona. Uostalom, većina u gužvi i gužvi nema dovoljno vremena za ovo. Možeš prošetati psa

O normama masti možete saznati i u sljedećem videu:

Telesna mast je i prijatelj i neprijatelj. Morate biti u stanju odrediti kada se to pretvara u problem za tijelo. Kada naučite kako da izmerite procenat telesne masti, lako je pronaći načine da ga vratite u normalu.

Dobro uravnoteženu ishranu zajedno sa fizička aktivnost su prvi i glavni koraci na ovom putu.

Ne treba trčati sebe i svoje tijelo. Ovo nije samo estetsko pitanje. Višak težine uzroci ozbiljnih kršenja u organizmu.

Ali ne morate ići ni u drugu krajnost. Jer nedostatak tjelesne masti također može biti opasan.

U kontaktu sa