Gdje se nalazi najviše vitamina C? Vitamin C: Dnevna vrijednost. Vitamin C: upute za upotrebu. Gdje ima više vitamina C

Općepoznata varijanta malih, kiselkasto-ugodnih tableta askorbinske kiseline, kod ljudi koji su odrasli na postsovjetskom prostoru, još uvijek se povezuje s okusom djetinjstva.

Za ovaj vitamin možemo sa sigurnošću reći: i prijatan i koristan.

Uloga i značaj askorbinske kiseline

Krajem 1920-ih, počeli su aktivni eksperimenti proučavanja vitamina C. Gotovo odmah je postao očigledan rezultat onoga što dovodi do nedostatka askorbinske kiseline u tijelu. U početku su se velika očekivanja polagala na efikasnost ovog pudera.

Da li ste znali? Početak razumijevanja prednosti askorbinske kiseline položen je u 18. vijeku, u Edinburgu kao student medicine. Opća zapažanja su pokazala da su agrumi posebno djelotvorni u liječenju bolesti skorbuta. Samo 200 godina kasnije, naučnicima je postalo jasno koja je supstanca u biljkama citrusa lekovita. Ispostavilo se da je ova supstanca vitamin C.

Zatim, 1970-ih, nastupio je period ne precjenjivanja važnosti, već preuveličavanja preporučenog unosa vitamina. Smatrane optimalne doze su bile previsoke, što je prirodno dovelo do problema.

Do sad, veliki broj studije koje pomažu da se dobije objektivan pogled na kiselinu i, naravno, otkrivaju različite aspekte njenog učinka na ljudsko zdravlje.
Askorbinska kiselina je lijek rastvorljiv u vodi, tako da se ne zadržava u tijelu, što znači da se njena količina mora redovno dopunjavati. Takođe je podložna destruktivnim efektima. visoke temperature, stoga je ovaj način obrade nepoželjan.

Askorbinska kiselina ima sposobnost obnavljanja oksidativni procesi jer je prilično moćan antioksidans. Štiti organizam od djelovanja bakterija i raznih virusne infekcije; jača imunološki sistem, normalizira sistem koagulacije krvi, kao i endokrini i nervni sistem osobe; pomaže da se ubrza proces izlaska iz raznih prehlada; pospješuje apsorpciju željeza, proteina i nekih drugih važnih elemenata i za osobu; sintetizira hormone; vraća funkciju štitne žlijezde i pankreas.

Transformiše loš holesterol v žučne kiseline, toliko potrebno za osobu; uklanja otrovne materije iz organizma (živa, olovo), tj. smanjuje intoksikaciju; je izuzetno važan za rast, formiranje tkiva i koštane ćelije, zubi, nokti. Sprečava rak i aterosklerozu. Povećava otpornost na stres.

Dnevna stopa

Mjera je dobra u svim, pa i dobrim djelima. Isto vrijedi i za količinu konzumiranja bilo kojeg vitamina, uključujući askorbinsku kiselinu. U zavisnosti od toga ko je i za šta odlučio da koristi drogu, zavisiće i od toga koliko je dato preventivne medicine treba da je konzumiraju ljudi.

Povećana potreba za lijekom je kod starijih osoba i pušača, budući da navedeni faktori značajno smanjuju razinu kiseline u tijelu.

Za odrasle

Kod muškaraca i žena dnevna stopa lijek je isti: 70-90 mg / dan. Obračun je standardan bez obzira na godine ili težinu.

Za djecu

Dnevna potreba djece za vitaminom ovisit će prije svega o dobi djeteta. Preporučena doza lijeka za djecu: do 6 mjeseci - 30 mg; do 12 mjeseci - 35 mg; 1-3 godine - 40 mg; 4-10 godina - 45 mg; 11-14 godina - 50 mg.

Za trudnice

Doza lijeka tijekom trudnoće i dojenja bit će različita. Za trudnice, preporučena doza je 95 mg; tokom dojenja - 120 mg.

Za sportiste

Pod nekim faktorima povećava se potreba za snabdijevanjem kiselinom. Takvi faktori mogu biti stres, klimatske promjene i sportski trening i opterećenja mišića.

U periodu planirane nastave dnevna doza lijek - 150-200 mg. 2-3 dana prije i nakon takmičarskog perioda, dozu treba povećati na 200-300 mg.

Bitan! Uzimanje dnevne doze treba podijeliti na nekoliko dijelova, jer se vitamin brzo troši. Racionalnije je prakticirati postupno popunjavanje rezerve vitamina nego jednokratni unos velike doze.

Koje namirnice sadrže najviše

Askorbinska kiselina je široko rasprostranjena u prehrambenim proizvodima koji su danas dostupni ljudima. Iako su njeni glavni izvori bilje, voće i povrće, još uvijek se može naći u drugim biljkama.

U nastavku je lista gdje i u kojoj količini se ovaj vitamin može naći u prirodi. Količina supstance u proizvodima je prikazana na 100 g.

Upravo je šipak taj koji drži rekord po količini vitamina C, čime nadmašuje limun koji je čvrsto ukorijenjen u našoj percepciji.

Ovisno o raznolikosti ovoga lekovita biljka količina askorbinske kiseline će se takođe razlikovati. Maksimalni procenat vitamina koji se nalazi u obliku Beggerovog šipka je od 7 do 20% (razlog ove značajne razlike je razlika u veličini grmlja).

Da li ste znali? Već u 17. veku u Rusiji se šipak koristio za lečenje vojnika ranjenih u ratu sa Turcima. Za zacjeljivanje rana na njih su se stavljali zavoji natopljeni odvarom od latica i voćni bujon oprali rubove rana kako bi se izbjegla gangrena.

Za 100 g proizvoda u suvim i svježim šipak 1100 mg i 650 mg vitamina, respektivno.

Crvena i zelena paprika

Služi ne samo kao začin za glavna jela, već i kao nosač askorbinske kiseline - 245 mg / 100 g.

Crna ribizla

Tokom perioda zrenja bobica pada najveća količina vitamina - 200 mg / 100 g. U prezrelim bobicama brzo počinje period propadanja vitamina, pa njihova efikasnost pada na 70%. Stoga nije preporučljivo preskočiti sezonu ovih ljekovitih bobica.

Morska krkavina i crvena jereba

Vitamin se nalazi u bobicama ovih stabala tokom perioda zrenja van sezone - 200 mg / 100 g.

Narandža, limun, mandarina, grejpfrut

Citrusi su s pravom najpopularniji nosioci vitamina C. Ali, začudo, ima ga samo 40 mg u limunu, 45 mg u grejpfrutu i 60 mg u narandži.

Prednost ovih plodova je što su rasprostranjeni i dostupni zimi, kada je drugog voća malo. Upravo u citrusima postoji element citrina koji pospješuje apsorpciju vitamina C, a ne samo vitamin.

Ananas i kivi

Ananas i kivi imaju dug rok trajanja, a isto važi i za vitamine u njima. Zbog kiselina i kore voća, askorbinska kiselina se ne razgrađuje tokom skladištenja. Osim toga, ovi plodovi ne gube svoju korisnost ni nakon konzervacije.

Da li ste znali? U Kini, ananas je obavezan svečani sto prilikom proslave Nove godine u orijentalnom stilu. Vjeruje se da donosi uspjeh i prosperitet u narednoj godini.

Papaja i mango

Iako se plodovi drveća razlikuju po svom izgled, imaju malo kalorija i izuzetno su obogaćeni. B sadrži do 60 mg vitamina C, B - 30 mg.

Unatoč činjenici da njihovo okruženje uzgoja nije povezano s našim, još uvijek se mogu naći na modernim bazarima iu nekim supermarketima.

Jagode i jagode

Ove letnje bobice sadrže 60 mg vitamina na 100 g. Široko se koristi ne samo u kulinarstvu, već iu kozmetologiji.

Uporedivi po količini vitamina sa citrusnim voćem (uključujući njihovu koru). Stoga neki ljudi preferiraju ovaj proizvod, oslanjajući se prvenstveno na ugodne osjećaje okusa.

Neobično koristan i pristupačan proizvod tokom cijele godine. Jedinstvena je po svojim dijetalnim svojstvima, prisustvu velike količine vlakana i dugotrajnom očuvanju minerala i vitamina.

Jabuke se odlikuju velikom raznolikošću sorti, ali unutrašnji sastav je približno isti za svaku. Što se tiče pomenutog vitamina, ima ga 10 mg na 100 grama jabuke. Ispostavilo se da da biste nadoknadili dnevni unos, ovisno o veličini voća, trebate jesti od tri do pet jabuka dnevno.

Peršun i kopar

Zelene grančice i listovi, koji su korišteni za ukrašavanje i ukrašavanje jela, služe kao skladište korisnosti. Peršun sadrži nešto više askorbinske kiseline (150 mg) nego kopar (100 mg).

Peršun je poznat po svojim anti-age efektima, kao i po normalizaciji probavni trakt... Kopar stimuliše rad kardiovaskularnog sistema, smanjuje se upalnih procesa u organizmu i snižava krvni pritisak.

Spanać i kiseljak

Neće svi voljeti špinat i kiselicu zbog njihovog specifičnog ukusa. Ali skup hranjivih tvari u njemu više nego kompenzira ovu osobinu.

Da li ste znali? U narodu se kiseljak često zvao livadska jabuka ili divlja repa.

Kupus

Proizvod kao što je kupus je također jedinstven po svojim svojstvima, čiji je ljekoviti potencijal dugo proučavan. Generale korisne karakteristike kombinuju svaku sortu ove biljke. Ali postoji mala razlika u sastavu svake vrste. Također, način kuhanja uvelike utječe na redukciju lekovita svojstva proizvod. Kupus ima osobinu dugog skladištenja, otporan je na slabe mrazeve, pa je dostupan tokom cele godine.

U nastavku su navedene najčešće vrste kupusa na našim prostorima i omjer vitamina C u njima.

45 mg/100 g je standardni omjer askorbinske kiseline. Samo 150 grama sveže kuvanog kupusa nadoknađuje vaše dnevne potrebe za vitaminima. Ni nakon kiselog tijesta ne gubi svojstva, što salatu od ovog proizvoda čini i ukusnom i zdravom.

Smatra se ljekovitim povrćem. Uključeno je u dijetalna dijeta jezgra i kod bolesti nervnog sistema. 90 mg askorbinske kiseline čini 100 grama ovog povrća. Važno je ne zaboraviti da toplinska obrada neznatno smanjuje ovaj postotak.

Da li ste znali? George W. Bush nije mnogo volio brokoli, pa ga je zabranio u Bijeloj kući.

Brisel

Kohlrabi

Ovaj kupus se razlikuje od ostalih po tome što se u njemu ne konzumiraju listovi, kao obično, već donji dio ploda - uzgajivač stabljike.

Neformalni nazivi za vrtlare kelerabe - "limun iz vrta" ili "sjeverni limun" - govore sami za sebe. 100 grama svježeg kupusa sadrži 50 mg askorbinske kiseline.

Crvenokosa
Njegova svojstva su vrlo slična bijeli kupus... By ukus malo drugačiji, posebno u svojoj gustini. U 100 grama ove sorte kupusa nalazi se 50-70 mg askorbinske kiseline.

70 mg na 100 g svjež proizvod staviti karfiol u rangu sa vodećima po količini askorbinske kiseline.

Kao što vidite, askorbinska kiselina se nalazi ne samo u našim uobičajenim agrumima, već iu proizvodima koji su povezani s potpuno drugačijim svojstvima.

Nedostatak i prevelika ponuda

Složeni simptomi nedostatka askorbinske kiseline prilično su raznoliki:

• oslabljen imunitet i, kao rezultat, česte zarazne bolesti;
• bolni grčevi u zglobovima;
• kronika respiratornih virusa;
• nesanica, depresija i emocionalna iscrpljenost, razdražljivost, nervni slomovi;
• prekomjerna težina;
• hemoroidi;
• pogoršanje elastičnosti kože, suhoća i pojava bora;
• krhkost i gubitak kose;
• brzo oštećenje ploče nokta;
• flebeurizma;
• reumatoidni bol;
• skorbut.

Bitan! Treba imati na umu da osobe s nedostatkom vitamina C čekaju teže i destruktivne posljedice po organizam nego s njegovim viškom. To bi trebalo stimulirati redovnu preventivnu konzumaciju. farmaceutski proizvod ili kiseline u njihovom prirodnom obliku.

Simptomi viška vitamina u organizmu:

• smanjena apsorpcija vitamina B12 (cijanokobalamina) koji se nalazi u fermentisani mlečni proizvodi, mesne i riblje proizvode, jetra i žumanca. Sa njegovim nedostatkom razvija se anemija (anemija);
• iritacija kože i kvar mokraćnog sistema;
• dijareja;
• pojava kamena u bubregu.

Bitan! Zabranjeno je prekoračiti normu u upotrebi askorbinske kiseline za trudnice, osobe sa dijabetes melitus i slabo zgrušavanje krvi.

Interakcija sa drugim supstancama

• do inaktivacije dolazi pod utjecajem visokih temperatura;
• s nepravilnim skladištenjem i pripremom proizvoda, askorbinska kiselina se oksidira kisikom, što minimizira korisna svojstva;
• oksidacija se javlja kada se kombinira sa željeznim ili bakrenim posudama (osim aluminija);
• dugotrajno skladištenje ubija vitamin;
• smanjuje terapeutski efekat antipsihotici i antidepresivi.

Dakle, razmišljajući o tome kako ojačati svoje tijelo, ne zaboravite da vam askorbinska kiselina može biti glavni pomoćnik.

Da biste formirali zdravu ishranu, morate znati što više o sastavu namirnica, kako ne biste slučajno pogriješili i ne bi pojeli nešto beskorisno ili čak štetno. Zato sam odlučila da napišem seriju članaka o vitaminima – koje namirnice ih sadrže, koliko, kako ih pravilno kombinovati da se namirnice bolje apsorbuju.

Počnimo s vitaminom C. Drugo ime ove supstance je askorbinska kiselina. Dobra vijest će možda biti činjenica da ne možete predozirati vitaminom C. Njegov višak tijelo lako izlučuje bez ikakvih posljedica. Međutim, o neškodljivosti farmaceutskih oblika askorbinske kiseline ne treba govoriti, jer u u ovom slučaju imamo posla sa koncentratom. Što se tiče proizvoda koji sadrže vitamin C, njegova koncentracija u hrani je toliko niska da višak takvih proizvoda ne može štetiti. Preporučena dnevna doza "askorbinske kiseline": 70 do 95 mg.

Koja hrana sadrži najviše vitamina C

Vitamina C ima u suvim i svežim plodovima šipka (u suvom 1200 mg na 100 grama, u svežem 470). Odlično, ha? Sušeno voće se može kupiti u bilo kojoj ljekarni, skuhati sa vrućom, ali ne kipućom vodom, naliti, malo zasladiti i piti.

Priznati lider u sadržaju askorbinske kiseline - paprika(250 mg na 100 grama proizvoda). Naravno, ne konzervisane ili kuvane - u supi, gulašu ili punjenim. Ogromna količina vitamina nalazi se u svježoj pulpi paprike, koja se može dodati u salate.

Recept za vitaminsku salatu od slatkog bibera

uzmite viljuške kupusa težine do kilograma, velike Paprika crvenog, vezica kopra, vezica zelenog luka, kašika ulja i pola limuna. Povrće prethodno operite i osušite. Kupus iseckati, posoliti, zapamtiti rukama da se sok izdvoji. Oguljene paprike narežite na tanke trakice. Pomiješajte ga sa keljom. Operite kopar i zeleni luk, sitno nasjeckajte, dodajte u salatu. Posolite po ukusu, začinite uljem i limunovim sokom. Porcija ove salate sadrži dnevnu dozu vitamina C.

Inače, askorbinske kiseline ima i u svježem bilju, ali manje nego u paprici. Najviše "vitaminskog" zelenila nalazi se u peršunu (150 mg na 100 grama proizvoda). Kopar i divlji beli luk, spanać, kiseljak, zeleni luk su nešto inferiorniji od nje. Vitaminsku vrijednost bilo koje salate možete značajno povećati jednostavnim dodavanjem svježeg začinskog bilja u raznim kombinacijama. Samo poštujte mjeru: kao i svaka kiselina, vitamin C uništava zubnu caklinu... Stoga se preporučuje ispiranje nakon jela usnoj šupljini čista voda, a uzdržite se i od pranja zuba pastom sa komponentama za izbjeljivanje nekoliko sati.

Još nekoliko izvora askorbinske kiseline: bobičasto voće, agrumi i različite vrste kupus. Najviše vitamina, začudo, ima Brisel (120 mg na 100 grama proizvoda). Karfiol sadrži nešto manje vitamina C - 70 mg na 100 grama. Međutim, treba imati na umu da malo ljudi konzumira karfiol sirov. I kada termičku obradu vitamin C je uništen.

U ostalim vrstama kupusa (bijeli kupus, crveni kupus, keleraba) nema toliko askorbinske kiseline. U crvenom kupusu - 60, u belom kupusu - 45, u kelerabi oko 50. Sadržaj vitamina C može se malo povećati kombinovanjem različite vrste kupus u salatama i dodavanjem zelenila.

Bobičasto voće kao izvor askorbinske kiseline

Verovatno ste već pogodili koja bobica sadrži najviše askorbinske kiseline. Crna ribizla, naravno! I također - vitamina C u ovim bobicama je približno jednako, 200 mg na 100 grama proizvoda. Ali sadrži ga samo svježa ribizla i morska krkavina. Kompoti, konzerve i drugi prerađeni proizvodi od bobičastog voća su ukusni, ali potpuno beskorisni u smislu zasićenja organizma askorbinska kiselina.

Ostali "bobičasti" izvori vitamina C: crveni planinski pepeo (70 mg na 100 grama), baštenske i šumske jagode, jagode (60 mg na 100 grama). Štaviše, vitamin C sadrži gotovo istu količinu kao i svježi. Ali brusnice, brusnice, aronija, trešnje i grožđe sadrže vrlo malo askorbinske kiseline. Brusnice, na primjer - samo 15 mg na 100 grama bobičastog voća, a grožđe samo 6. Dakle, ove bobice nisu pogodne za zasićenje organizma askorbinskom kiselinom.

I šta još?

Osim povrća i ribizle od morske krkavine, kivi sadrži rekordnu količinu željenog vitamina. Ovo slatko egzotično voće je skoro sustiglo prokulice- sadrži 90 mg askorbinske kiseline na 100 grama svježe pulpe. Kivi se može jesti samo tako ili koristiti za pravljenje smutija.

Papaja i pomorandže su još jedan ukusan izvor vitamina C. Papaja sadrži 62 mg, narandže 60. Ali limun ima samo 40, ali ako stavite krug limuna u vrući čaj, vitamin C se uništava. Da biste sačuvali ovaj hlapljivi vitamin, koristite sok od limuna(dodati u druge sokove ili salate). Što se tiče grejpa i mandarina, u njima ima skoro isto toliko askorbinske kiseline kao i u limunu.

Da bi bio zdrav, svakoj osobi je potrebna dnevna porcija vitamina. Vitaminski set se nalazi u mnogim namirnicama koje su dostupne u bilo kojoj količini, svaki dan.

Uradi svakodnevnu ishranu vitamini će pomoći najkorisnijim: A, B, C, D, E... Takve vitaminski sastav obogatiće ishranu i pomoći kvalitetan rad svim organima.

Koje namirnice sadrže najveću količinu vitaminskih rezervi, razmotrit ćemo dalje.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su gradivni blokovi za ljudsko tijelo. Bez njihovog učešća, životni procesi se ne bi odvijali na nivou na kojem se čovek oseća zdravo i srećno.

Poznavanje namirnica koje sadrže ove vitamine pomoći će da ishrana i ishrana budu potpuni i zdravi. Dostupnost pravim proizvodima, koji sadrže kompleks vitamina i minerala, zaslužni su za nivo zdravlja i života uopšte.

Posebno su važne za ljudski organizam vitamini grupe V... Oni su odgovorni za normalizacija nervnog sistema, rast kose i noktiju.

Ogromna prednost elementa u tragovima B je kvalitetno funkcioniranje jetre i očiju... Ako jedete hranu koja sadrži korisna komponenta B, možeš za uspostavljanje procesa varenja i poboljšati metabolizam.

Po vrsti građe ljudskog tijela, neki organi sami proizvode korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Glavna ljudska ishrana treba da uključuje:

• sjemenke suncokreta;
• laneno sjeme;
• proklijala zrna pšenice;
• jetra;
• mekinje;
• žitarice;
• mahunarke;
• orasi;
• paradajz;
• tvrdi sirevi;
• kukuruzno brašno;
• peršun;
• kiseljak;
• datumi;
• heljda;
• zeleno povrće.

Za više efektivan rezultat bolje koristiti vitaminski kompleks grupa B koji uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 Bolje zajedno.

Važno je prilagoditi ishranu tako da svi životvorni elementi B-grupe uđu u organizam.

B12

B12 ili cijanokobalamin, učestvuje u normalizaciji hematopoeze i strukturiranju nervnog sistema.

Vitamin B12 se nalazi u namirnicama:

• Meso (govedina, zec, svinjetina, piletina; posebno jetra i srce);
• Riba (šaran, smuđ, sardina, pastrmka, bakalar itd.);
• Morski plodovi;
• Mliječni proizvodi (svježi sir, pavlaka, sir, mlijeko, kefir);
• jaja;
• Nuts;
• Spanać;
• Morske alge;
• Maslac.

Korisno je napomenuti, velika količina B12 se nalazi u mesnim proizvodima... Stoga bi goveđe, svinjsko i jagnjeće meso trebalo uvrstiti na listu namirnica za redovnu konzumaciju.

B2

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji olakšavaju transport kisika i metabolički proces saharida. Pospješuje razgradnju proteina, masti i ugljikohidrata iz hrane.

Ova komponenta poboljšava vid, njegovu oštrinu i osjetljivost na svjetlost. Prisutnost ovog elementa u tragovima u dnevnom meniju poboljšava nervni sistem i utiče na rast kose i noktiju.

Da bi se pomirili dnevna stopa B2, treba ti znati koja ga hrana sadrži:

1. Osušeni pekarski kvasac.
2. Svježi kvasac.
3. Mlijeko u prahu.
4. Bademi, pinjoli i kikiriki.
5. Pileća jaja.
6. Teletina, jagnjetina i govedina.
7. Medarice, vrganje, lisičarke, šampinjoni.
8. Spanać.
9. Šipak.
10. Svježi sir.
11. Gusko meso.
12. Skuša.
13. Pileća džigerica.

B6

B6 je neophodan za zdravo, puno funkcionisanje organizma. Neophodan je u osiguravanju razmjene aminokiselina koje su sastavni dio proteina. Bez proteinskih supstanci, ljudsko tijelo će oslabiti i brzo početi da se iscrpljuje. Takođe učestvuje u proizvodnji hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 se nalazi u namirnicama:

• banana;
• orasi i pinjoli, lješnjaci;
• jetra;
• soja;
• spanać;
• mekinje;
• proso;
• Granat;
• slatka paprika (bugarska)
• skuša, tuna;
• bijeli luk, hren;
• pileće meso;
• morski trn;
• grah;
• laneno seme.

Takođe na listi komponente hrane, bez kojeg je nemoguće dobiti proizvodnju supstance, uključuje:

• Strawberry;
• krompir;
• breskve, jabuke i kruške;
• limun.

B6 je posebno potreban za normalan rad Centralni nervni sistem. Uz upotrebu ovog vitamina možete se riješiti grčeva, utrnulosti ruku i grčeva mišića.

Vitamin B17 doprinosi normalizaciji metabolizma. Sprečava pojavu ćelije raka i doprinosi prevenciji ONCO bolesti.

Namirnice koje sadrže B17:

1. Koštice marelica.
2. Pivski kvasac.
3. Ptičja trešnja.
4. Zelena heljda.
5. Proso.
6. Slatki krompir.
7. Pasulj, pasulj.
8. Ulje kajsije.
9. Trešnje, kruške, breskve, bazge, borovnice.
10. Laneno sjeme.
11. Sjeme tikve.
12. Suvo grožđe, suve šljive, suve kajsije.
13. Spanać.

Gdje ima najviše vitamina C?

vitamin C neverovatno blagotvorno za ljudsko zdravlje. Učestvuje u metaboličkim procesima našeg organizma, pomaže u povećanju nivoa hemoglobina u krvi i bori se protiv virusa i infekcija. Također, ovaj element u tragovima pomaže u proizvodnji kolagena koji je neophodan za elastičnost i mladost kože.

Da bi se nadoknadio dnevni unos neke supstance, neophodno je znati koju hranu sadrži.

Mnogi pretpostavljaju da je limun lider sa najvećom količinom vitamina C. ali, neprikosnoveni pobednik- ovo je šipak. Zatim tu su crvena i zelena paprika, morska krkavina, crna ribizla, peršun i prokulice.

Prirodnu komponentu C možete dobiti u velikim dozama koristeći pjene, kompote i žele. Posebno je važno svakodnevno uključivanje ove komponente u prehranu. Uostalom, štiti organizam od aktivacije mikroba i bakterija, blagotvorno djeluje na rad centralnog nervnog sistema i poboljšava zaštitne funkcije cijelog tijela.

Hrana bogata vitaminom C:

• Šipak (suhi i svježi);
• Paprika (crvena bugarska i zelena);
• Crna ribizla;
• Morski trn;
• Peršun, beli luk, kopar, spanać, kiseljak;
• Kupus (karfiol, prokulice, crveni kupus);
• Kivi;
• Limuni, mandarine, pomorandže.
• Goveđa jetra.

Dnevna stopa za odrasle 70 - 100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Svakodnevna upotreba potrebne doze vitamina A pomaže u normalizaciji stanja ćelija zuba i kostiju, poboljšava metaboličke procese i pomaže u sintezi proteina.

Hrana bogata vitaminom A:

• mrkva;
• marelica;
• tikva;
• spanać;
• peršun;
• divlji beli luk;
• brokula;
• morske alge;
• topljeni sir;
• viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak hranjivih tvari su:

• riblja mast;
• jetra;
• puter;
• žumanca;
• krema.

Lista namirnica bogatih vitaminom E

Element u tragovima E je aktivator reproduktivne funkciježivih organizama, stoga je njegovo prisustvo u ishrani neophodno. Pomaže da se poveća zaštitne funkcije organizma, poboljšanje seksualne i endokrini sistem, usporava proces starenja.

Da biste nadoknadili dnevnu dozu, morate znati koje namirnice sadrže vitamin E.

Hrana bogata vitaminom E:

1. Povrće i voće: šargarepa, krompir, krastavci, rotkvice, jabuke;
2. Mahunarke: pasulj i grašak
3. bademi, lješnjaci, Orah, pistaći, indijski oraščići i kikiriki;
4. Meso: govedina;
5. Riba (smuđ, losos, jegulja, skuša);
6. Spanać, kiseljak;
7. Ječmena krupica, zobena kaša, pšenica;
8. Suhe šljive, suhe marelice;
9. Šipak;
10. Morski trn.

Uz redovno uključivanje komponente E u vašu ishranu, tijelo će biti zasićeno korisne supstance... Počet će utjecati na aktivaciju mišića, pomoći u poboljšanju imunološki sistem i usporavaju proces starenja.

vitamin C- jedan od esencijalni vitamini, čije prisustvo u ljudskom tijelu mora biti obavezno. nedostatak vitamin C pomaže u smanjenju imuniteta na razne zarazne bolesti i pojavu mnogih drugih patologija.

Malo o vitaminima

vitamin C ima još nekoliko naziva koji se koriste i u kolokvijalnom govoru i u medicinski termini... To su: askorbinska kiselina, antiskorbutski vitamin i anticintički vitamin.

Dnevna potreba organizma za vitamin C uvek drugačiji. Na primjer, za odraslu osobu zdrava osoba iznosi oko 120-150 mg. Kod prehlade je potrebno povećati na 500 mg, a ponekad i do 2000 mg.

Takođe broj vitamin C takođe treba povećati tokom laktacije.

Zašto je vitamin C toliko koristan?

• Promoviše obrazovanje vezivno tkivo i kolagen.
• Jača krvni sudovi, zubnog i koštanog tkiva.
• Pomaže rad metaboličkih procesa.
• Glavni je antioksidans koji potiskuje djelovanje toksičnih tvari.
• Uklanja toksine i otrove iz organizma.
• Smanjuje proizvodnju holesterola.
• Štiti krvne sudove od stvaranja naslaga, čime se sprječava razvoj mnogih bolesti.
• Smanjuje izloženost alergenima.
• Više promovira brzo zarastanje rane.
• Aktivira nadbubrežne žlijezde.
• Pomaže apsorpciju željeza koje je neophodno za normalno funkcioniranje hematopoeze.

Namirnice koje sadrže vitamin C

U procesu evolucije, ljudsko tijelo je izgubilo sposobnost da se proizvodi vitamin C... Dakle, za normalno održavanje svog života potrebno ga je primiti izvana, tj. jesti hranu koja sadrži vitamin C ili uzimati odgovarajuće lekove.

Ova tabela prikazuje najpopularnije prehrambene proizvode i količinu vitamin C sadržane u njima.

Proizvodi	Sadržaj vitamina C u mg na 100 g
svježe / sušeno	600-850/1200-1300
Korijander	520-550
Morski trn	250-500
Guava	210-235
Chilli	215-230
Crvena paprika, slatka i gorka	230-260
Osušeni vrganji	200-220
	190-210
	145-160
Osušena bijela gljiva	140-155
Honeysuckle	145-155
bugarska slatka paprika	150-160
Hren	110-120
prokulice	110-115
Glog	95-100
Zeleni kopar, paradajz	90-110
Kivi	90-110
Brokula	85-95
Rowan	65-80
Karfiol	65-75
Zeleni luk	60-65
Kohlrabi	60-65
Strawberry	65-80
Papaya	55-70
	50-70
Sorrel	50-65
Narandžasta	55-80
Bijela, crvena ribizla	30-50
crveni kupus	50-65
Spanać	50-60
Ananas	50-65
Goveđa jetra	35-50
Limun	45-55
grejpfrut	45-55
Dinja	35-45
Strawberry	50-65
Mandarine	40-55
Poriluk	35-40
Bijeli kupus	40-60
Svježe pečurke lisičarke	35-40
Jabuke	30-45
	30-35
Mango	30-35
Svježa bela gljiva	30-35
Squash	20-30
Zeleni grašak	20-25
Krompir	25-35
Cowberry	35-40
Pileća, svinjska džigerica	20-25
Tikvice	15-25
Trešnja	15-20
Trešnja	15-20
Nar, breskva, banana	10-15
Goveđi bubreg	10-15
Grožđe, kruška, lubenica, patlidžan	5-10
Morska riba, sir	2-5
Mlijeko, riječna riba	1-4
	manje od 1

Količina sadržaja vitamin C označeno sa dva broja: prvi je donji rub, drugi je gornji. One ovise o nekoliko faktora: o mjestu gdje se proizvod uzgaja, o količini preljeva koji se koristi za njih bolji rast i druge stvari.

Tabela pokazuje gdje je najviše vitamin C... Lideri su: povrće, voće i začinsko bilje. Ali njegov sadržaj u životinjskim proizvodima je minimiziran. Askorbinske kiseline nema u nekim žitaricama (proso, griz, heljda, ovsena kaša) i u ražani hljeb.

Svakodnevno obnavljanje organizma vitamin C izvodi se jedenjem krompira, paradajza, luka i kupusa.

Kako čuvati vitamin C?

Kada se većina proizvoda navedenih u tabeli termički obradi, količina askorbinske kiseline u njima se smanjuje za 60%. Stoga, kako bi se sačuvao vitamin i sve dobrobiti proizvoda, preporučljivo je konzumirati ih sirove.

Prije svega, ovo se odnosi na povrće i voće, a ne na gljive, ribu, meso i ostalo.

Ako ne možete odmah konzumirati proizvode, onda ih morate staviti na hladno i tamno mjesto. Zaista, pored termičke obrade na vitamin C ima mnogo više neprijatelja: voda, kiseonik, svetlost. Pospješuju oksidaciju askorbinske kiseline do neaktivnih tvari.

Takođe, do oksidacije vitamina dolazi kada povišene temperature, neutralnom ili alkalnom okruženju. V kisela sredina naprotiv, postaje otporan čak i na zagrijavanje do 100⁰S.

Ovaj faktor je razlog odličan sadržaj vitamin u jabukama, limunu i kiselom kupusu.

V biljni proizvodi sadrži takozvani enzim askorbinazu (antivitamin), koji potiče postepeno uništavanje vitamin C... To se dešava tokom dugotrajnog skladištenja.

Ovaj antivitamin se nalazi u velikom broju voća i povrća, ali citrusnog voća i ribizle ima manje. Zbog toga vitamin C imaju više od ostalih.

Kako prepoznati nedostatak vitamina?

Da razumemo šta telu nedostaje vitamin C, morate obratiti pažnju na neke znakove. Na primjer:

• krvarenje desni prilikom pranja zuba;
• gubitak kose;
• dugo zacjeljivanje rana;
• česte i lak izgled modrice;
• bol u zglobovima i slabost u njima;
• česta krvarenja iz nosa;
• oticanje lica;
• pojava krvne mreže na bjeloočnicama;
• česte prehlade i gripa;
• stanje depresije i histerije;
• gubitak apetita;
• anemija.

Ako nađete ove znakove, trebali biste platiti Posebna pažnja svoju ishranu. Dijeta treba da sadrži namirnice u kojima vitamin C sadrži najviše.

Višak vitamina

Čak i uprkos činjenici da se sav višak askorbinske kiseline uklanja iz organizma zajedno sa urinom, u medicini postoje slučajevi viška vitamin C... Simptomi ove patologije:

• mučnina i povraćanje neobjašnjivog porijekla;
• crveni osip na licu;
• čest nagon za mokrenjem;
• česte tečne stolice;
• bolovi u predelu abdomena.

Kada se ovi znakovi pojave, potrebno je smanjiti ili privremeno isključiti upotrebu hrane koja sadrži velike količine vitamin C

V zimsko vrijeme većina stanovništva u našoj zemlji relativno velike količine vitamina C dobija iz krompira, kao i iz svežeg i kiselog kupusa.

Iako krompir u ovom trenutku sadrži relativno malo vitamina C (oko 10 mg% u 100 g), a kiseli kupus manje od 20 mg%, ali zbog njihove ukupne potrošnje u velikim količinama, količina vitamina C koja se isporučuje sa ovim proizvodima je značajna.

Uz nedostatak vitamina C, razvija se skorbut. Prekomjerne doze (do nekoliko grama dnevno) askorbinske kiseline također su štetne za tijelo i mogu dovesti do teške komplikacije kao što su kamen u bubregu.

Potrebna količina vitamina C(odrasli od 50 do 100 mg, djeca od 30 do 70 mg dnevno) unositi s hranom.

Glavni izvori vitamina C su bobičasto voće, povrće i voće. Dnevnu potrebu za vitaminom nadoknađuje kupus, krompir, zeleni luk, paradajz itd.

Najveća količina vitamina C nalazi se u plodovima šipka (do 1200 mg), bobicama crna ribizla(do 200 mg), crvena paprika (do 250 mg). Mnogo vitamina C ima u morskoj krkavi, narandžama, limunu; vrlo malo - u životinjskim proizvodima.

Sadržaj vitamina C u hrani. sto

Naziv proizvoda	Vitamin C, mg / 100 g.
šipak (sušeni)
Šipak svjež
Cilantro (korijander) zelenilo
ljuta paprika (čili)
Crvena paprika (slatka i gorka)
sušeni vrganji (gljiva)
Morski trn
Crna ribizla
peršun (zeleni)
Osušena bijela (pečurka), murva
bugarska slatka paprika
prokulice, ren
Dill, Kiwi
Brokula
Karfiol, Rowan
Zeleni luk
Narandža, papaja, keleraba, pomelo
Kiselica, brusnica, jagoda
Ribizla crvena, bijela
Spanać, ananas
crveni kupus
Limun, grejp, jagoda
Goveđa jetra
Mandarine, zeleni luk (pero)
Svježi bijeli kupus, praziluk
Jabuke, beli luk, rutabaga, beli luk, mango
Bijeli kupus (kiseli kupus), Patisson
Grašak
Rotkvica, paradajz crvena
Pileća džigerica
Svinjska džigerica
Rotkvica, boranija, šparoge
Krompir, brusnica, dunja
Trešnja, trešnja, trešnja, medarice, salata, tikvice
Breskve, banane, cvekla, šljive, puter, luk.
Goveđi bubreg, avokado, šipak
Lubenica, šargarepa, krastavci, grožđe, patlidžan, kruška
Kikiriki, pistacije
Morska riba
mlijeko, svježi sir, Riječna riba
Morski plodovi

Vitamin C se ne nalazi u raženom hlebu, u žitaricama kao što su: griz, heljda, pirinač, ovsene pahuljice, proso.

Tabela pokazuje da su glavni izvori vitamina C zelje, voće, bobice, povrće, voće. Dnevne potrebe za ovim vitaminom zadovoljavaju kupus, krompir, zeleni luk, paradajz itd. Mnogo askorbinske kiseline ima i u zelenoj paprici, crvenoj paprici, crnoj ribizli, hrenu, jagodama, kiselici, limunu, pomorandži i mnogim drugim. ostale namirnice biljnog porijekla.

Šipak je njegov prirodni koncentrat (100 g sušenog voća sadrži do 1500 mg vitamina C). Osušeni šipak je odličan izvor vitamina C, a posebno je vrijedan zimi i u proljeće. Infuzirano 10-12 sati. Uvarak od šipka sadrži dnevnu dozu vitamina C. Askorbinska kiselina se također dobiva sintetički, proizvodi se u obliku praha, pilula, tableta s glukozom itd.; dio je raznih multivitaminskih preparata.

Ali to je čudno. Aboridžini krajnjeg sjevera - Neneti, Čukči, Eskimi, koji ne konzumiraju povrće, voće ili začinsko bilje, nisu pokazivali znakove nedostatka C-vitamina. Svojevremeno je postojala takva hipoteza: duga, stoljetna prehrana mnogih generacija, vrlo siromašna vitaminom C, dovela je do toga da se tijelo ovih naroda prilagodilo, prilagodilo malim količinama vitamina C i naglo smanjilo. njegove potrebe za ovim nutritivnim faktorom.

Šta se dogodilo u stvarnosti? Arkhangelsk Research medicinski institut na krajnjem severu SSSR-a, sprovedena na Nenetima, a zapažanja američkih naučnika o Eskimima pokazala su da ovi narodi i dalje primaju do 50 mg vitamina C dnevno zbog veoma velikih, sa stanovišta Evropljana , količine mesa i ribe, unutrašnje organečesto se konzumira lagano ili sirovo.

Opskrbljenost tijela vitaminima i drugim nutritivnim faktorima u velikoj mjeri ovisi o nutritivnoj strukturi, koja uvelike varira u različite nacije... Tako, na primjer, kupus i krompir, u poređenju sa mnogim drugim namirnicama, nisu toliko bogati askorbinskom kiselinom.

Ali stanovništvo naše i mnogih drugih zemalja gotovo troši tijekom cijele godine u tako značajnim količinama da se zbog njih potreba za vitaminom C zadovoljava u mnogo većoj mjeri nego zbog, na primjer, ananasa ili naranče mnogo bogatije askorbinskom kiselinom. S druge strane, ananas i pomorandže, koji ne rastu u Rusiji, u nekima južne zemlje su potrošna hrana i stoga služe kao veoma esencijalni izvori vitamina C.