Ishrana skijaša-trkača prije i poslije treninga. Sportska ishrana za skijaše trkače. Sportska ishrana za skijaše sportiste

Savjete daje Lev Nikolajevič Markov, zaslužni doktor Ruske Federacije, majstor sporta skijanja, predsjednik Federacije sportske medicine Rusije. Evo šta je savetovao.
Koju hranu skijaši ne moraju da jedu:
životinjske masti (maslac). Ako postoji skijaš koji može odbiti ovaj nama poznat proizvod, on će napraviti dobar korak da poboljša svoje rezultate;
masna, začinjena i slana jela od mesa (roštilj, ćevap, jela orijentalna kuhinja itd.);
pavlaka, jer ima svojstvo blokiranja jetre, takoreći (u njoj ima puno masti, a jetra se ne može nositi s njenom obradom);
mlijeko i većina mliječnih proizvoda, kao komponente različitog stepena fermentacijskih svojstava - nakon njihove upotrebe dolazi do nadimanja i poremećaja crijevne mikroflore (ova napomena se ne odnosi samo na svježi sir i mliječnu hranu za bebe).
Upamtite da što je vaša prehrana jednostavnija, prirodnija, to bolje. I, naravno, ako ste navikli na određenu hranu i vaše tijelo je normalno podnosi, onda je se ne treba odreći.
A evo šta bih ja toplo preporučio:
kaša od zobi i ovsenih pahuljica s raznim ugodnim okusima u obliku džema, grožđica, suhih šljiva, suhih kajsija, kajsija;
zobene pahuljice natopljene kefirom, takođe sa slatkišima;
kuhano meso, kobasice sa kajganom, razni sirevi, svježi sir, riba, jaja, dječja mliječna hrana;
boršč, juha od rezanaca od gljiva, nemasna pileća ili mesna juha, voćne supe, okroška od povrća, dobre knedle;
od voća, prvenstveno sirove crne ribizle i limuna, kao jedine namirnice u kojoj se vitamin C čuva tokom cijele godine;
jabuke, posebno sorte bliske Antonovki, koje sadrže mnogo gvožđa. Definicija je jednostavna - narežite jabuku i ostavite je do jutra. Ako ujutro pocrveni, to znači da u njemu ima puno gvožđa i da je korisno;
multivitamini u proleće, 3-4 graška dnevno, ali ne više;
razni sokovi, voće, povrće, med u kombinaciji sa orasima, lješnjacima i pinjolima;
kada se opterećenje povećava, korisno je koristiti egzotičnu biljnu hranu kao što je kineska limunska trava, ginseng, leuzea. Međutim, oni se ne mogu "nabrojati", jer to može dovesti do vrlo teška tahikardija(ubrzani rad srca).
Tokom treninga, jahači gube mnogo tekućine, zajedno s kojom se oslobađaju soli i elementi u tragovima. Balans vode i soli telu je potreban oporavak. Dakle, tokom dana treba konzumirati najmanje 2,5 litara tečnosti. Najjednostavnije je, nakon što završite sa treningom, odvojite vreme da popijete čašu slatkog čaja sa limunom.
Na kraju, mladim skijašima želimo preporučiti da na dan starta ili dugotrajnog treninga isprobaju neki od menija naših olimpijskih šampiona.
Doručak: staklo sok od narandže, dobra porcija ovsene kaše sa ukusom džem od mandarina, slatka jabuka. Nakon završetka treninga - čaša obogaćene mješavine kajsije.
Ručak: voćna salata, tanjir nemasnog pilećeg bujona, prirodni šnicle sa 4-5 krompira, čaša kompota od suhih kajsija.
Popodnevna užina: banana.
Večera: flaša mineralne vode, parče kuvane šunke - 100 g, porcija 40% masnog sira - 50 g, 2 pomorandže. Kao što vidite, nema ničeg natprirodnog. Sve je jednostavno, prirodno i korisno.

O ishrani skijaša

Evo svježeg sira - da, odlično.

O ishrani skijaša

Što se tiče ishrane skijaša-trkača, Šveđanin Sixten Ernberg je, po mom mišljenju, svojevremeno vrlo dobro govorio. Kada su ga pitali koji je najbolji način da jedete da poboljšate svoj učinak, odgovorio je:

"Više volim bilo šta jestivo."

Ova fraza ima veliko i praktično i filozofsko značenje. Ono što osoba smatra prijatnim, ukusnim u hrani - to je ono što treba koristiti.

Pa ipak, razvile su se neke tradicije i specifičnosti koje hranu igrača, dizača tegova i borca čine razlikovnom od hrane skijaša. Mnogo puta sam bio na velikim skijaškim takmičenjima, svetskim prvenstvima, Olimpijskim igrama, ovim čuvenim supermaratonskim trkama i pažljivo sam pogledao:

koju nekoliko sati prije starta preferiraju najjači strani sportisti. Prvo sam bio iznenađen, a onda sam počeo da se odnosim na ono što sam video, sasvim mirno. Ispostavilo se da se ne radi o mesu ili nekoj visokokaloričnoj hrani poput rakova ili kavijara. Ispostavilo se da je ovo jednostavna, kako kažu, seljačka hrana. Na primjer, zobene pahuljice, prelivene mlijekom ili kefirom uz dodatak džema. Pa, možda dvije-tri kobasice sa omletom. Naravno, šolja čaja ili kafe. Evo cijelog skijaškog arsenala hrane prije trke na 100 km! Možda nam se čini da to nije dovoljno; kao što praksa pokazuje, sasvim je dovoljno. Ima ih naravno nacionalne tradicije... Na primjer, zbog očigledno dugotrajnog nedostatka hrane (rat, glad), naš narod je stekao naviku, prenošenu sa očeva na djecu, da hranu konzumiraju u velikim količinama (kao za budućnost).

Preporučio bih da tokom treninga koristite visokokaloričnu hranu, ali ipak u malim količinama, jer velike količine preopterećuju stomak, otežavaju disanje, podižu dijafragmu i stvaraju pritisak na srce itd. - ima puno raznih popratnih "užitaka". Stoga se morate naviknuti na to da je količina hrane bila mala, ali treba jesti češće. Pet obroka dnevno se smatra optimalnim.

Koje proizvode skijaš prvo treba koristiti? Počnimo sa onim što nije potrebno:

Životinjske masti (maslac). Ako postoji tako fanatični skijaš koji može odustati od ovog nama poznatog proizvoda, on će napraviti dobar korak kako bi poboljšao svoje rezultate;

Masna, začinjena i slana jela od mesa (ćevapi, sve vrste paprenih ćevapa, slana jela itd.);

Kajmak. Ovaj proizvod nije prikladan za sportiste. Ni prije trke, ni prije treninga. Kisela pavlaka ima svojstvo da blokira jetru, takoreći - u njoj ima puno masti, a jetra se ne može nositi s njenom obradom.

Postoji takva fraza: "Mlečno-biljna hrana je veoma korisna za sportiste-skijaša." Tako da bih isključio reč "mlečni proizvodi" iz ove fraze. mleko. "Ne, sveže mleko nije pogodno za skijaša - ono bolje je bez toga.Svi mliječni proizvodi u jednom ili drugom stepenu imaju fermentativna svojstva - nakon konzumiranja dolazi do nadimanja, poremećaja mikroflore i šta god da radite, da li ih koristite u obliku varenca sa vlaticom ili pare, te posledice nećete moći da izbegnete. Neću reći da je mlečna hrana svakako štetna, ali ni u njoj nema ničeg dobrog.

Evo svježeg sira - da, odlično.

Šta možeš učiniti? Ovsena kaša. I iako mnogi naši ljudi nisu navikli na ovu hranu, ako vam nije svejedno kako želudac podnosi hranu koju ste uzeli u pozadini značajnih opterećenja, - koliko god da je zamorna, morate se naviknuti zobene pahuljice - trebalo bi da prevladavaju u asortimanu skijaša. Može se koristiti uz neke prijatne arome: džem, grožđice, suve šljive, suhe kajsije, med itd. - molim vas, postoji ogroman prostor za maštu.

Med je dobar i u kombinaciji sa raznim orašastim plodovima: orasima, lješnjacima - onima koji su dostupni. Možda u Sibiru i bude pinjole- bolje. Ali što se tiče biljne hrane, onda su, naravno, poželjnije jabuke, prije svega, posebno sorte bliske Antonovki, koje sadrže puno željeza. Određivanje sadržaja gvožđa u jabuci je vrlo jednostavno - iseckajte je i ostavite do jutra. Ako ujutro pocrveni, to znači da sadrži puno gvožđa – to su jabuke koje treba konzumirati.

Crna ribizla je izuzetno korisna. Pogotovo, znate, kada je u takvom svitku sa šećerom, sirovo, kako kažu, "živo". Zašto? Samo dva proizvoda biljnog svijeta - crna ribizla i limun - zadržavaju vitamin "C" tokom cijele godine. Kod ostalog voća i jagodičastog voća traje maksimalno do januara. To se objašnjava činjenicom da čak iu čuvenim brusnicama, bobicama, brusnicama (da ne spominjemo drugo voće i bobice) postoji takav enzim - "askorbokinaza", koji na kraju razgrađuje vitamin - C, i nema ničeg osim prijatne kiselosti. tamo. Ali u limunu i crnoj ribizli ovaj enzim nema. Ova okolnost čini ova dva proizvoda biljnog svijeta apsolutno jedinstvenim.

O hrani na stazi. Ranije su, sećam se, pred svaku maratonsku trku, sportisti išli sa svojom teglom ribizla, neki sa borovnicama, neki sa limunom ili brusnicom. Neko je u piće dodao šećer, neko glukozu, kupujući je u prahu, tabletama ili čak ampulama. Umiješali su se, nakapali neke nezamislive kapi i dali svima da probaju... Bila je to cijela akcija! Tada je sve postalo jednostavnije: počeli su pripremati običan slatki čaj s limunom. A sljedeći korak je postao lakši i nigdje: pojavili su se ovi moderni puderi: "Getoide", "Isostar", "Isotonic", "Deksal". Uzgajan toplu vodu, i naručite - hrana je spremna. Ali za mene lično stara metoda - kada sami kuvate hranu, čini se i zanimljivijom i produktivnijom. Ovsena čorba je veoma interesantna kao jedna od varijanti hrane na daljinu. A ako popijete šoljicu ove čorbe pre nego što počnete, takođe će biti veoma dobra. Postoji, međutim, jedno "ali". Nemojte praviti zobeni bujon na bazi mleka. U principu, u tome nema ništa loše. Ali duž cijele udaljenosti bit ćete uskraćeni za bilo koje drugo piće: na bazi brusnice, crne ribizle, limuna itd., jer ćete imati zgrušavanje mliječnih proizvoda u želucu i bit će mnogo problema : od crijevnih tegoba do povraćanja itd.

Za razliku od ovsene čorbe, nikada vam ne savetujem da pijete glukozu pre nego što počnete. Ako popijete šoljicu glukoze pre starta, izgubićete brzinu na neko vreme u trci – refleks tela će biti takav da idete na nivo sniženog šećera.

U ishrani moraju biti prisutne soli natrijuma i kalija. Stoga, ako ste u obroku, gdje ćete pojesti crne ribizle, limun, dodati izvarak suvih kajsija, biće to divan napitak.

O bujonu. Rekao bih da je svaka masna hrana loša. I dalje. Pileća čorba, nekoliko puta proceđena i posoljena, može biti veoma korisna tokom maratona, jer će imati trajni efekat na vaše telo kada se nađe u vašem stomaku. Ovo je vrlo dobro. Pa, dobro, sportista trenira, daje puno snage i energije. Treba li dobiti još nešto osim uobičajene hrane? Bez sumnje. I iako sam gore iznio neke negativne ocjene o mliječnim proizvodima, ishrana mlijeka za bebe će i dalje biti izuzetno korisna. Razne mineralno-proteinske mješavine koje dizači tegova koriste u svojim treninzima - nalaze se na otvorenom tržištu.

Za prevenciju preopterećenja srca dobro je koristiti posebne preparate bogate kalijumom: na primer kalijum orotat. Istina, ako postoji prilika da redovno jedete suhe kajsije, onda možete bez orotata. Sa već nastalim srčanim preopterećenjima, kada se pojavio kardiogram negativni talas, korisno je uzeti japanski lijek inozijum (Inosium R) ili naš riboksin. Inače, naš lijek je nešto čišći od japanskog i ne daje tako bolne ubodne senzacije kao njegov japanski pandan.

Multivitamini. Svakako ih treba konzumirati, posebno u proleće, 3-4 graška dnevno. Ali ne više. Tijelo jednostavno više neće prihvatiti, a sve ostalo će se iz njega izlučiti urinom.

O strategiji ishrane. Može biti mnogo različitih metoda, postoji mnogo teorija, ali danas ću vam reći o jednoj - tzv. „švedskom udaru ugljenih hidrata.“ Šta je njegova suština? Četiri nedelje pre početka važnih takmičenja, vi treba početi jesti proteinsku hranu i praktično izbaciti ugljikohidrate iz hrane.Šta mislim pod proteinskom hranom?Kuvano meso (prženo generalno sve je loše),razni sirevi,svježi sir,orasi (bez meda),riba,jaja i tako dalje -dve nedelje.Poenta je da ogranicite telo u ugljenim hidratima,ali trenirate, telu su zaista potrebni!I ti, jednostavnim receno, prazne se rezervoari u kojima skladištite ugljene hidrate.Jetra i misici se oslobadjaju od ugljenih hidrata.

Nakon dvije sedmice drastično mijenjate ishranu - potpuno isključite proteine, ili, u svakom slučaju, smanjite njihov unos na minimum. Jedite puno šećera, meda, kolača, slatkiša. Na primjer, stavite puno džema u ovsenu kašu. Dakle, puno ubacujete u rezervoare ispražnjene u prethodne dvije sedmice. svježi ugljikohidrati... I - počnite. I tokom trke, ovi ugljeni hidrati, ulazeći u krvotok, daju vam energiju koja vam je potrebna. Od skijaša i maratonaca koji su koristili ovu tehniku samo sam čuo pozitivne kritike... S povećanjem opterećenja, korisno je koristiti takve egzotične biljne proizvode kao što su kineska limunska trava, ginseng, leuzea - oni ne pripadaju grupi dopinga. Ali ako ih prekomjerno koristite, možete postići vrlo tešku tahikardiju ( ubrzan rad srca). Sećam se da smo trenirali sa Borisom Mihajlovičem Bistrovim i ubrzavali uzbrdo. Dakle, nakon što sam pojeo ovu limunsku travu, dok sam još stajao na dnu planine, već sam imao puls od 180 otkucaja u minuti! Očigledno predoziranje. Stoga se sve ove kapi, tablete moraju uzimati tačno prema formulaciji koja dolazi uz njih.

Oni su smiješni slučajevi: Sjećam se da su izdanci kineske magnolije doneseni na Olimpijadu u Sarajevu. Ne žitarice, koje, zapravo, jedu dalekoistočni lovci (otkrili su kinesku limunsku travu, kada su se, hodajući po tajgi nekoliko dana, ovim lijekom spasili od gladi i umora), već mladice, vrhove. I bilo je, naravno, i tužno i smiješno gledati kako su naši biatlonci, žvaćući ove vrhove, tada pucali... eto, baš kao ludi. Pa, došli smo na vrijeme, bacili ovaj slučaj. A jedino "zlato" koje su naši biatlonci odatle doneli bilo je "zlato" u štafeti.

U zaključku, želim reći da komad mesa, dobre knedle, voćna supa, boršč, okroška od povrća + orasi sa medom, suhe kajsije, grožđice, suhe šljive - ova hrana se ni na koji način nije diskreditirala.

Upamtite da što je vaša prehrana jednostavnija, prirodnija, to bolje. A ako ste, na primjer, navikli na mliječnu hranu i vaše tijelo to normalno toleriše, onda je možda ne biste trebali odustati (ali ipak pažljivije shvatite moje preporuke). Osjećaj harmonije, prirodnosti, vaša lična udobnost u ishrani bi trebali biti glavni kriteriji za vas.

O ishrani skijaša

"Više volim bilo šta jestivo."

Ova fraza ima veliko i praktično i filozofsko značenje. Ono što osoba smatra prijatnim, ukusnim u hrani - to je ono što treba koristiti.

koju nekoliko sati prije starta preferiraju najjači strani sportisti. Prvo sam bio iznenađen, a onda sam počeo da se odnosim na ono što sam video, sasvim mirno. Ispostavilo se da se ne radi o mesu ili nekoj visokokaloričnoj hrani poput rakova ili kavijara. Ispostavilo se da je ovo jednostavna, kako kažu, seljačka hrana. Na primjer, zobene pahuljice, prelivene mlijekom ili kefirom uz dodatak džema. Pa, možda dvije-tri kobasice sa omletom. Naravno, šolja čaja ili kafe. Evo cijelog skijaškog arsenala hrane prije trke na 100 km! Možda nam se čini da to nije dovoljno; kao što praksa pokazuje, sasvim je dovoljno. Naravno, postoje i neke nacionalne tradicije. Na primjer, zbog naizgled dugotrajnog nedostatka hrane (rat, glad), naši ljudi su razvili naviku, prenošenu sa očeva na djecu, da konzumiraju hranu u velikim količinama (kao za budućnost).

Koje proizvode skijaš prvo treba koristiti? Počnimo sa onim što nije potrebno:

Životinjske masti (maslac). Ako postoji tako fanatični skijaš koji može odustati od ovog nama poznatog proizvoda, on će napraviti dobar korak kako bi poboljšao svoje rezultate;

Masna, začinjena i slana jela od mesa (ćevapi, sve vrste paprenih ćevapa, slana jela itd.);

Evo svježeg sira - da, odlično.

Med je dobar i u kombinaciji sa raznim orašastim plodovima: orasima, lješnjacima - onima koji su dostupni. Možda će u Sibiru biti pinjoli - još bolje. Ali što se tiče biljne hrane, onda su, naravno, poželjnije jabuke, prije svega, posebno sorte bliske Antonovki, koje sadrže puno željeza. Određivanje sadržaja gvožđa u jabuci je vrlo jednostavno - iseckajte je i ostavite do jutra. Ako ujutro pocrveni, to znači da sadrži puno gvožđa – to su jabuke koje treba konzumirati.

O hrani na stazi. Ranije su, sećam se, pred svaku maratonsku trku, sportisti išli sa svojom teglom ribizla, neki sa borovnicama, neki sa limunom ili brusnicom. Neko je u piće dodao šećer, neko glukozu, kupujući je u prahu, tabletama ili čak ampulama. Umiješali su se, nakapali neke nezamislive kapi i dali svima da probaju... Bila je to cijela akcija! Tada je sve postalo jednostavnije: počeli su pripremati običan slatki čaj s limunom. A sljedeći korak je postao lakši i nigdje: pojavili su se ovi moderni puderi: "Getoide", "Isostar", "Isotonic", "Deksal". Razblažite u toploj vodi i naručite - hrana je spremna. Ali za mene lično stara metoda - kada sami kuvate hranu, čini se i zanimljivijom i produktivnijom. Ovsena čorba je veoma interesantna kao jedna od varijanti hrane na daljinu. A ako popijete šoljicu ove čorbe pre nego što počnete, takođe će biti veoma dobra. Postoji, međutim, jedno "ali". Nemojte praviti zobeni bujon na bazi mleka. U principu, u tome nema ništa loše. Ali duž cijele udaljenosti bit ćete uskraćeni za bilo koje drugo piće: na bazi brusnice, crne ribizle, limuna itd., jer ćete imati zgrušavanje mliječnih proizvoda u želucu i bit će mnogo problema : od crijevnih tegoba do povraćanja itd.

U ishrani moraju biti prisutne soli natrijuma i kalija. Stoga, ako ste u obroku, gdje ćete pojesti crne ribizle, limun, dodati izvarak suvih kajsija, biće to divan napitak.

Za prevenciju preopterećenja srca dobro je koristiti posebne preparate bogate kalijumom: na primer kalijum orotat. Istina, ako postoji prilika da redovno jedete suhe kajsije, onda možete bez orotata. Kod već postojećih preopterećenja srca, kada se na kardiogramu pojavi negativan zub, korisno je uzeti japanski lijek Inosium (Inosium R) ili naš Riboksin. Inače, naš lijek je nešto čišći od japanskog i ne daje tako bolne ubodne senzacije kao njegov japanski pandan.

Multivitamini. Svakako ih treba konzumirati, posebno u proleće, 3-4 graška dnevno. Ali ne više. Tijelo jednostavno više neće prihvatiti, a sve ostalo će se iz njega izlučiti urinom.

Nakon dvije sedmice drastično mijenjate ishranu - potpuno isključite proteine, ili, u svakom slučaju, smanjite njihov unos na minimum. Jedite puno šećera, meda, kolača, slatkiša. Na primjer, stavite puno džema u ovsenu kašu. Na taj način pumpate puno svježih ugljikohidrata u rezervoare koji su ispražnjeni u prethodne dvije sedmice. I - počnite. I tokom trke, ovi ugljeni hidrati, ulazeći u krvotok, daju vam energiju koja vam je potrebna. Čuo sam samo pozitivne povratne informacije od skijaša i maratonaca koji su koristili ovu tehniku. S povećanjem opterećenja, korisno je koristiti takve egzotične biljne proizvode kao što su kineska limunska trava, ginseng, leuzea - oni ne pripadaju grupi dopinga. Ali ako ih previše koristite, možete dobiti jako lošu tahikardiju (ubrzan rad srca). Sećam se da smo trenirali sa Borisom Mihajlovičem Bistrovim i ubrzavali uzbrdo. Dakle, nakon što sam pojeo ovu limunsku travu, dok sam još stajao na dnu planine, već sam imao puls od 180 otkucaja u minuti! Očigledno predoziranje. Stoga se sve ove kapi, tablete moraju uzimati tačno prema formulaciji koja dolazi uz njih.

Ima smiješnih slučajeva: sjećam se da su izdanci kineske magnolije doneseni na Olimpijadu u Sarajevu. Ne žitarice, koje, zapravo, jedu dalekoistočni lovci (otkrili su kinesku limunsku travu, kada su se, hodajući po tajgi nekoliko dana, ovim lijekom spasili od gladi i umora), već mladice, vrhove. I bilo je, naravno, i tužno i smiješno gledati kako su naši biatlonci, žvaćući ove vrhove, tada pucali... eto, baš kao ludi. Pa, došli smo na vrijeme, bacili ovaj slučaj. A jedino "zlato" koje su naši biatlonci odatle doneli bilo je "zlato" u štafeti.

Upamtite da što je vaša prehrana jednostavnija, prirodnija, to bolje. A ako ste, na primjer, navikli na mliječnu hranu i vaše tijelo to normalno toleriše, onda je možda ne biste trebali odustati (ali ipak pažljivije shvatite moje preporuke). Osjećaj harmonije, prirodnosti, vaš lični komfor prilikom jela treba da budu glavni kriteriji za vas.

diplomirao na Fakultetu novinarstva Moskovskog državnog univerziteta M.V. Lomonosov,

član skijaške reprezentacije MSU

UVODNIK:

Autor ovog članka nije kvalifikovani sportski doktor, nije član ruske reprezentacije, pa čak ni magistar sporta, već samo diplomac Fakulteta žurnalistike Moskovskog državnog univerziteta. MV Lomonosov, koji se ozbiljno bavio sportom prije nego što je ušao na univerzitet, a još uvijek se bavi skijaškim trčanjem - međutim, već na amaterskom nivou. Zato vam ovaj materijal ne može poslužiti kao konačna istina, već vam može samo djelimično pomoći u razumijevanju ogromnog svijeta sportske farmakologije koji danas postoji.

Unatoč činjenici da članak nije pisao profesionalac iz oblasti sportske farmakologije, činio nam se prilično zanimljiv, budući da je urađeno dosta posla i prikupljene korisne informacije iz različitih autoritativnih izvora. Naravno, ovaj materijal ne može zamijeniti planove farmakološke podrške koje su izradili stručnjaci, ali vam može uštedjeti vrijeme u proučavanju velike količine literature koja je danas rasprostranjena i upoznati vas s lošom stranom osiguravanja procesa obuke. Također smo smatrali potrebnim objaviti komentare stručnjaka, koje možete pronaći na kraju članka.

Jeste li se ikada zapitali da li je samo fizička aktivnost dovoljna za postizanje visokog rezultata? Lično, kada sam tek počeo da se bavim skijaškim trčanjem, bio sam ravnodušan prema ovoj temi. Činilo mi se da moj uspeh direktno zavisi od broja kilometara koje pređem na treningu, a mogao bih nedeljama da radim bez odmora, a da ne razmišljam o posledicama... Ali čim sam upoznao profesionalnu stranu sporta, uvjerio sam se da je bez dnevnog menija bogatog zdravom i raznolikom hranom, kao i bez barem najjednostavnijih metoda farmakološke podrške užurbanom organizmu, nemoguće postići dobar rezultat: sportista nije robot, iako se od “običnih” ljudi razlikuje po većoj snazi i izdržljivosti.

Kako se hraniti i koje lijekove trebate koristiti da biste povećali učinak treninga i smanjili štetu po zdravlje? Na kraju krajeva, naš sport je jedan od najtežih u smislu potrošnje energije, a preopterećenje tijela ovdje nije rijetkost. Kako bih dobio odgovore na sva pitanja koja su me zanimala, okružila sam se literaturom i provodila sate na internetu. Lot korisne informacije Našao sam u knjizi Kulinenkova O.S. "Farmakologija sporta" i u knjizi Seyfulla R.D. "Sportska farmakologija" (recenzent V.S.Shashkov). Prilikom rada na ovom članku koristio sam i materijale sa stranice www.medinfo.ru i knjige Bulanova Yu.B. "Anabolički lijekovi".

Ovaj članak se sastoji od dva dijela: o sportskoj farmakologiji i o sportskoj prehrani. Poglavlje "Sportska ishrana" sastavio sam iz raznih izvora, ali uglavnom prema saznanjima stečenim u komunikaciji sa ljudima i testiranim na sopstvenom iskustvu. U ovom broju časopisa objavljujemo samo prvi dio, a članak o sportskoj ishrani možete pročitati u narednom broju "LS".

Nažalost, nemoguće je koristiti sve informacije koje se nalaze u knjigama i na internetu, pa sam izdvojio ono što je, po mom mišljenju, najvažnije od literature koju sam pročitao. I evo šta je iz toga proizašlo...

SPORTSKA FARMAKOLOGIJA

Danas problem upotrebe droga sve više zabrinjava i profesionalce i amatere u našem sportu. Biti ili ne biti sportska farmakologija i postoji li razumna alternativa dopingu? WITH konstantan rast fizički i psihički stres u skijaškom trčanju, kada se trenažni proces ponekad graniči sa granicama ljudskih mogućnosti, ova dilema dolazi do izražaja. Pa šta ti radiš? Da li je bitno odbiti bilo koji oblik farmakološke korekcije ili je razumno koristiti „bezopasne“ lijekove kako bi se održala efikasnost i imunitet?

Danas su takmičarska i trenažna opterećenja koja doživljavaju sportisti, a posebno skijaši-trkači, toliko velika da potpuno odbacivanje uzimanje lijekova dizajniranih za održavanje performansi je jučerašnji pogled. Sada će se vjerovatnije govoriti o štetnosti po zdravlje kada se odustane od farmakološke podrške, a ne kada se koristi u trenažnom procesu. Brzine na stazi rastu, a s njima se povećava i vjerojatnost preopterećenja tijela, što je prepuno svih vrsta komplikacija. V poslednjih godina pojavila se čak i nova grana sportske medicine – „farmakologija zdrava osoba". Njegova svrha je uvođenje ne-doping lijekova kako bi se povećale adaptivne sposobnosti tijela na ekstremne fizičke napore.

"Sportska farmakologija", kao i svaka druga grana medicine, sadrži najvažnije uvjerenje - "ne škodi!" Sportista koji namjerno uzima doping ne razumije kakvu štetu nanosi svom zdravlju. Dokaz tome su brojni smrtni slučajevi direktno na fudbalskim utakmicama i biciklističkim utrkama, koje za nas više nisu senzacija. Svako ko je odabrao sport velikim slovom za svoj način života mora slušati moralne i etičke principe olimpijskog pokreta i učiniti jedino za sebe pravi izbor: nikada ne koristite nedozvoljene droge, ma koliko primamljivo i brzo bilo postizanje rezultata, i koliko god bilo nevjerovatno iskušenje da se popnete na postolje.

Sportska farmakologija, o kojoj ćemo sada razgovarati s vama, nije osmišljena da umjetno povećava sportske performanse, već da pomogne tijelu da se oporavi nakon teških napora, održava ga na vrhuncu kada je imunološki sistem oslabljen i zaštiti ga od štetnih efekata. okruženje... Osim toga, s obzirom na činjenicu da se neki skijaši i dalje radije pridržavaju jednog pravila na treningu: „što više, to bolje!“, preopterećenje tijela je uobičajena pojava.

Za sportiste je posebno važna upotreba biološki aktivni aditivi(dodatak prehrani). Na to jasno ukazuju naučni razvoji i podaci iz više od pedeset hiljada medicinskih studija. Čim sportisti počnu da uzimaju dodataka ishrani, njihovi rezultati se poboljšavaju. Ako suplemente uzimaju amateri, onda to dobro utiče na njihovo zdravlje općenito.

PRENAPON TIJELA

Stepen umora sportiste moguće je objektivno procijeniti samo po broju biohemijski parametri krvi, kao što su sadržaj mliječne kiseline (laktata) koji nastaje prilikom glikolitičke (anaerobne) razgradnje glukoze u mišićima, koncentracija pirogrožđane kiseline (piruvata), enzima kreatin fosfokinaze, uree i još neke. Jasno je šta raditi kod kuće biohemijske analize nerealno je, dakle, možete se pridržavati dobro poznatih pravila: ako ste izgubili apetit ili lošije zaspite noću, ako postanete razdražljivi i performanse su vam značajno smanjene, to su prvi znaci preopterećenosti. Sredstva za oporavak i restauraciju koja se koriste u sportskoj medicini mogu se uslovno podijeliti u tri grupe: pedagoška, psihološka i medicinsko-biološka.

Pedagoška sredstva oporavka uključuju individualizaciju trenažnog procesa i izgradnju ciklusa obuke. Najvažnije je ne ubrzati pripremu i dati tijelu odmor. Psihološke metode oporavka uključuju auto-trening i razne sesije hipnoze (ovdje je vrlo važno poznavati individualne karakteristike karaktera sportaša, njegovu psihologiju - tada će učinak biti sjajan). Medicinske i biološke metode oporavka uključuju potpunu i uravnoteženu ishranu; razne vrste manualne terapije, korištenje kupki, kupki i drugih fizioterapijskih postupaka; uzimanje "nedoping" farmakoloških lijekova, dodatnih količina vitamina, esencijalne aminokiseline i elemente u tragovima koji doprinose normalizaciji zdravlja i fizičkog stanja.

Razmotrimo detaljnije medicinsko-biološke metode obnavljanja prenapregnutog organizma... Postoje četiri klinička oblika prenaprezanja:

prenaprezanje centralnog nervnog sistema (CNS)
preopterećenja kardiovaskularnog sistema
prenaprezanje jetre (sindrom boli u jetri)
prenaprezanje neuromišićnog aparata (sindrom boli u mišićima)

PRENAPON CENTRALNOG NERVNOG SISTEMA

Može se manifestovati kao ugnjetavanje i uzbuđenje. Kod depresije centralnog nervnog sistema, uz osjećaj slabosti, nespremnosti za vježbanje, apatije, sniženja krvnog pritiska, propisuju se tonik i stimulativna sredstva: adaptogeni lijekovi, kao i tonik biljni preparati uvozne proizvodnje (Vigorex, Brando, itd.). Adaptogeni su lijekovi koji povećavaju nespecifičnu otpornost tijela na štetne efekte. spoljašnje okruženje... U ovu grupu spadaju lekovi biljnog i životinjskog porekla ili hemijski sintetisani. Smatra se da su adaptogeni potpuno bezopasni za organizam i da imaju široko terapeutsko djelovanje. Oni imaju hiljadugodišnju istoriju i došao nam je iz istočnih zemalja. Najproučavaniji preparati adaptogena biljnog porijekla su ginseng, šisandra chinensis, rhodiola rosea (zlatni korijen), leuzea šafranike (korijen marala), eleutherococcus bodljikava, mandžurska aralija, platan-lisna sterculia, zamanikha (echinocuzanin), (ekstrakt divljeg kestena), preparati od raznih algi (sterkulin, morinil-sport) i morskih životinja, kao i pantokrin, pantohematogen, lipocerebrin, pčelinji proizvodi (pčelinji polen, polen, pčelinji polen, med, propolis, saće i apilac - Royal žele je koristan opći tonik za iscrpljene i oslabljene pacijente nakon teških bolesti, doprinoseći pojavi apetita, debljanju, pojavi poleta i vedrine).

Pribl. Ed.: Pčelarski proizvodi su općenito obećavajuća klasa lijekova takozvane „prirodne“ farmakologije, jer bez ikakvog štetnog djelovanja na organizam, djeluju općenito jačanje i povećavaju izdržljivost i performanse. Preporučuje se uzimanje polena pomešanog sa medom 2 puta dnevno po 1 supena kašika 30 dana. Ova mješavina se može pripremiti tako što se 50 grama polena pomiješa sa 250 grama meda bez šećera i mora se čuvati u staklenoj posudi na tamnom mjestu. Kao rezultat toga, poboljšavaju se pokazatelji kardiopulmonalnog i mišićnog sistema, povećava se maksimalna potrošnja kisika, poboljšavaju se pokazatelji hemoglobina i eritrocita.

Neki od ovih adaptogena se nalaze u kombinovanim proizvodima koji su dostupni kao lekovi i dodaci prehrani, kao što su Elton, Leveton, Fitoton i Adapton.

Od lijekova iz grupe adaptogena prvi je proučavan ginseng, a kasnije je dokazana visoka efikasnost eleuterokoka i drugih lijekova u kombinaciji s pčelarskim proizvodima. Povećavaju efikasnost i otpornost na širok spektar nepovoljnih faktora, što omogućava preispitivanje indikacija za njihovu primenu u sportskoj medicini. Istorija upotrebe ginsenga u kineskoj medicini seže više od 2000 godina. „Njegova stalna upotreba je put do dugovječnosti“, rekli su stariji stanovnici Istoka, koji su stalno koristili ovaj korijen za poboljšanje mentalnog i psihičko stanje... Dugo vremena u Evropi ga nisu cijenili lekovita svojstva, koji je upio snagu i moć kineskih planina, ali je ubrzo ginseng počeo da se široko koristi na našem kontinentu.

Uz povećanu ekscitabilnost, poremećaje sna, razdražljivost, koriste se lagani hipnotici i sedativi: valerijana, matičnjak, pasiflora. Kurs je 10-12 dana. U kombinaciji s ovim lijekovima mogu se prepisati i glutaminska kiselina i kalcijum glicerofosfat, koji poboljšavaju nervna aktivnost i za poboljšanje raspoloženja.

Također, s poremećajima mozga - smanjenje mentalnih performansi, oštećenje pamćenja itd. - Prepisati nootropike (od grčkih riječi "noos" - um, um, misao, duša, pamćenje i "tropos" - smjer, težnja, afinitet). Nazivaju se i neurometabolički stimulansi. Uopće nije potrebno navesti stimulativni učinak na centralni nervni sistem(acefen, instenon, fenibut, pantogam, piriditol, piracetam (nootropil), aminalon i drugi), budući da postoje i lijekovi sa sedativnim (smirujućim) svojstvima (fenifut, pikamilon, pantogam i meksidol). Nootropni lijekovi normaliziraju stanje cerebralnu cirkulaciju i povećavaju otpornost mozga na štetnih uticaja okruženje. Ako uzmemo u obzir da je fizička aktivnost dijelom takav učinak, kao i činjenica da je trening razvoj određenih vještina i njihovo memorisanje, onda postaje jasno da nootropi predstavljaju perspektivnu klasu nedopinga. farmakološki preparati koji može spriječiti "centralni umor".

PRENAPON KARDIOVASKULARNOG SISTEMA

Može se otkriti elektrokardiogramom ili jednostavnim "narodnim" metodama - s trnjenjem i svrabom u srcu, povećanjem otkucaja srca u mirovanju, trebali biste odmah smanjiti fizičku aktivnost. To je slučaj kada nikada ne treba biti “pohlepan” na obujam treninga, jer je srce skijaša “motor” i on igra veliku ulogu u postizanju rezultata. Općeprihvaćeni lijekovi za održavanje kardiovaskularnog sistema su riboksin (inozin), kalijum orotat, safinor, piridoksin, cijanokobalamin, folna kiselina (koja, inače, takođe igra važnu ulogu u stvaranju deoksiribonukleinske kiseline (DNK) i ribonukleinske kiseline (RNA), regeneraciju mišićnog tkiva, sintezu proteina i ćelijsko disanje; folat također stimulira proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i vitamina B12). Takođe je preporučljivo koristiti preparate fosfora, ATP-a, holin hlorida i karnitina. Karnitin je općenito vrlo "multifunkcionalan" i nije samo "vitamin za srce", već je poznat i po svojoj širokoj terapeutski efekat na druge tjelesne funkcije. Uostalom, da postoji takav dodatak ishrani koji bi vam pomogao da istovremeno akumulirate više energije, smršate (L-karnitin), povećate imunitet i mentalne sposobnosti (acetil-L-karnitin), snizite kolesterol i trigliceride u krvi, onda verovatno bi želeo da probam, zar ne? U međuvremenu, govorimo samo o karnitinu: širok spektar korisnih svojstava, sposobnost pomoći ćeliji u proizvodnji dodatne energije, kao i odsustvo toksičnosti odredili su veliku potražnju za njim.

Karnitin je otkrio ruski naučnik V.G. Gulevič, koji ga je prvi otkrio u mišićnom tkivu i pripisao grupi ekstraktivnih supstanci (neproteinske azotne supstance mišićnog tkiva). Najjednostavniji primjer upotrebe ovih supstanci u medicini je upotreba mesne juhe za liječenje oslabljenih pacijenata. Juha praktički ne sadrži proteine, masti i ugljikohidrate, ali je bogata ekstraktivnim tvarima, posebno karnitinom. Uključivanje juha u prehranu omogućilo je postizanje više Ozdravi brzo nego oni koji ih nisu uzeli. Karnitin se još naziva i "vitamin W" i "vitamin rasta". U sportskoj praksi karnitin se etablirao kao dobar ne-doping anabolički agens, što dovodi do povećanja snage i mišićna masa, povećava svarljivost proteina, vitamina i ugljikohidrata, povećava izdržljivost. Postoji vrlo malo lijekova poput karnitina. Omogućava vam da ubijete dvije muhe jednim udarcem: da poboljšate anaboličku aktivnost tijela i da ispravite patologiju koja nastaje tokom sporta.

Farmakolozi su dobro svjesni funkcije karnitina sagorijevanja masti (na primjer, L-karnitin je spoj slična aminokiselini i vitaminu koji je uključen u metabolizam masne kiseline i igra odlučujuću ulogu u razdvajanju i formiranju energije iz njih). Naše tijelo sadrži mnogo masti, a borba protiv masnog tkiva kako u medicini tako iu sportu, po svom intenzitetu i materijalnim troškovima, može se porediti samo sa borbom za osvajanje svemira. Karnitin u u ovom slučaju otvorio čitavu eru novih lijekova za borbu protiv gojaznosti. Jedinstvena karakteristika karnitina je da, povećavajući brzinu razgradnje masnog tkiva, povećava apsorpciju masti od strane tijela u energetske svrhe i, kao rezultat, usporava proces njenog taloženja u potkožnim "rezervoarima". Posebno se snažno poboljšava energija i izdržljivost srčanog mišića, povećava se sadržaj proteina u njemu i, posebno značajno, sadržaj glikogena, jer se srce hrani 70% iz masnih kiselina. L-karnitin se uglavnom nalazi u mesu, pa je njegova upotreba posebno važna za vegetarijance.

Akumulirajući se u mišićima i podstičući razgradnju masti u mišićnim ćelijama, karnitin daje mišićnom tkivu moćnu i dugotrajnu energiju. Ovaj proces doprinosi očuvanju glavnog izvora brze energije - glikogena, prilikom čijeg razgradnje se u mišićima nakuplja tvrdokorna mliječna kiselina. Upotreba karnitina omogućava vam da duže vježbate bez umora. Posebno je efikasan u sportskim disciplinama koje zahtijevaju produženu fizičku aktivnost na submaksimalnom i maksimalnom nivou, odnosno u cikličnim sportovima kao što je skijaško trčanje.

SINDROM BOLA U JETRI

Ili, drugačije rečeno, prenaprezanje jetre, koje je tipično i za sportove izdržljivosti i predstavlja svojevrsnu "profesionalnu bolest" skijaša-trkača zbog velikih cikličkih opterećenja, sugerira da je potrebno poduzeti mjere za kontrolu ishrane. Prvo, potrebno je ograničiti konzumaciju masnih, ljutih, prženih, slanih, dimljenih, kao i "neprirodnih" proizvoda koji se kupuju "u pokretu" na kioscima. Od farmakoloških sredstava razlikuju se alohol, legalon, silibor, flamin, metionin, karsil i esencijal. Preporučljivo je uzimati ove koleretičke i hepatoprotektivne lijekove nakon jela, kada počinje proces probave. U narodnoj medicini, za bolesti jetre, od davnina su se upotrebljavale sljedeće biljke: žutika, ljekovito slovo, čičak vrtarski, lopatica obična, lopatica za kosu, kupaći kostim, obični lanac, pupčanka polubojna, kao i ljekovita sredstva, za na primjer, čaj od brdske hodgepodge i postupak koji se zove tuba: jednom sedmično na prazan želudac popijte dva svježa pileća žumanca ili dvije čaše tople mineralne vode („Barjomi“) bez plina. Lezite na desnu stranu (položaj fetusa u maternici), stavite topli jastučić za grijanje ispod jetre i ležite 1,5 sat.

PRENAPON NERVO-MIŠIĆNE OPREME

U slučaju "začepljenih" mišića, što je dobro poznato ne samo dizačima tegova, već i nama cikličarima, trebalo bi smanjiti anaerobna i energetska opterećenja i otići u kupatilo ili na masažu. Od lijekova namijenjenih za liječenje mišića sindrom bola, propisuju se antispazmodični, vazodilatacijski i poboljšavajući procese mikrocirkulacije: ksantinol nikotinat, magnezijum, nikošpan, grantal. Dobar učinak daje imenovanje natrijum oksibutirata kao profilakse prije planiranih opterećenja u aerobnoj zoni, kao i kod razvijenog sindroma "začepljenih" mišića. U slučaju perzistentnog bolnog sindroma, za smanjenje mišićnog tonusa, može biti preporučljivo koristiti scutamil-C (1-2 dana) ili midocalm (1-2 doze).

Važnu ulogu u oporavku nakon treninga imaju masaža, kružni tuš ili tuš Charcot, kao i kupka na kraju svakog ciklusa treninga prije dana odmora (3-5 trčanja po 5 minuta uz kontrastni tuš ili bazen između parne kupelji). Preporučljivo je da sa sobom u kupatilo ponesete metlu: pored lekovitih svojstava breze, borovih iglica, koprive i drugih biljaka od kojih Banya broom, bičenje doprinosi brzom oporavku radne sposobnosti nakon iscrpljujućeg fizičkog napora. Ovaj postupak se naziva metodama bolnog djelovanja, od davnina se koristio kao moćan lijek, kada su sve druge metode liječenja nedjelotvorne. Uobičajeni mehanizam djelovanja bolnih tretmana je povećanje sinteze endorfina, endogenih spojeva sličnih morfiju. Osim analgetskog i euforizirajućeg djelovanja, endorfini mogu stimulirati anabolizam, odgoditi katabolizam i sniziti razinu kolesterola u krvi i sagorijevati višak masti. Plivanje (15-20 min) je takođe priznato sredstvo za dobro opuštanje mišića nakon treninga visokog intenziteta i snage. To se posebno odnosi na ljetni pripremni period, a zimi je moguć bazen. Što je veći udeo treninga brzine i snage u programu treninga, veća je psihička napetost sportiste. Nakon ovakvih vježbi preporučuje se u proces oporavka uključiti tople borove ili svježe kupke.

Želio bih i to napomenuti važan uslov plodnost treninga, kao i smanjenje "začepljenih" mišića je gimnastika, odnosno tzv. "stretching" (od engleskog. "stretch" - povući, istegnuti, istegnuti). Kao rezultat zatezanja, smanjene fleksibilnosti i pokretljivosti mišića, u njih pritječe manje krvi, što opet dovodi do pogoršanja sposobnosti mišića da se kontrahiraju. Štoviše, takvo stanje tijela, kada mišići postanu napeti, kao da su okoštali, godinama dovodi do problema s kičmom i zglobovima. Ukratko, razvoj i održavanje fleksibilnosti mišića i zglobova je od vitalnog značaja. Razvojem fleksibilnosti povećava se osjećaj za ravnotežu, spretnost, koordinacija, poboljšavaju se i druge fizičke kvalitete koje omogućavaju povećanje brzine i pomoć u obavljanju tehničko-taktičkih zadataka. Osim toga, razvoj fleksibilnosti pomaže u izbjegavanju ili minimiziranju ozljeda. Treba imati na umu da vježbe fleksibilnosti trebaju biti dio vašeg dana tijekom vašeg sportskog života i ne smiju se zaboraviti. Istezanje pomaže u održavanju mekoće i gipkosti "mišića" - čak postoji mišljenje da 1 sat gimnastike zamjenjuje 30 minuta redovnog treninga!

Govoreći o farmakološkoj podršci trenažnom procesu skijaša-trkača u godišnjem ciklusu obuke, koji je podijeljen u četiri faze – oporavak, pripremnu (osnovnu), predtakmičarsku i takmičarsku – treba napomenuti da je najveći udio farmaceutskih ponuda pada na periode oporavka i, posebno, pripremne periode, glatko se smanjujući tokom prelaska na pretkonkurentni i dalje – konkurentski.

PERIOD OPORAVKA

Tokom perioda oporavka, koji traje otprilike od aprila do juna, važno je da se tijelo odmori i oporavi od teške skijaške sezone. Ovo je jedino doba godine kada savjestan skijaš može sebi priuštiti, recimo, sendvič puter, boršč s kiselim vrhnjem, kao i trenirajte u nježnom načinu (istodobno pazite da težina ne prelazi "borbenu" normu za više od 3-5 kg). Osim fizičkog oporavka, tu je i mjesto moralnog olakšanja: ne treba stalno razmišljati o takmičenjima, o planovima treninga – samo treba uživati u prirodi budijući se iz zimskog sna, postepeno se navikavati na križeve i potpuno zaboravi na intenzitet. U proljeće nema potrebe nikuda žuriti - ljeti još uvijek "juriš" i, na kraju krajeva, prije nego što se osvrneš, već ćeš imitirati skakanje.

Sa stanovišta farmakološke podrške, u prvi plan dolazi eliminacija „toksina“ iz organizma, nagomilanih usled teških treninga i takmičarskih opterećenja, kao i zbog upotrebe farmakoloških preparata tokom cele godine. Značajan dio "toksina" nakuplja se u jetri, pa je preporučljivo provesti tečaj profilakse hepatoprotektivnim lijekovima. Mnogo pažnje treba posvetiti zasićenosti organizma vitaminima i raznim bioelementima. Za rješavanje ovih problema koriste se vitamini A i E koji doprinose stimulaciji nekih redoks procesa i sintezi niza hormona. Vitamin C, koristi se za ubrzavanje adaptacije na fizičku aktivnost i za prevenciju nedostatka vitamina. Za žene možete preporučiti lijek ferroplex (Mađarska), koji sadrži, uz askorbinska kiselina joni gvožđa. Neki vitaminski kompleksi pomažu u normalizaciji tijeka biohemijskih reakcija u tijelu, sprječavaju razvoj nedostatka vitamina, drugi su specijalizirani sportski preparati koji, uz kompleks vitamina, sadrže uravnotežen sastav mikroelemenata. Njihova upotreba u periodu oporavka je najpoželjnija.

Ubrzanje adaptacije na opterećenja i normalizacija funkcionalno stanje sistema i organa olakšava unos adaptogena, kao što su safinor, ginseng, eleutherococcus, zamaniha. Uzimanje adaptogena treba započeti 3-4 dana prije početka treninga, trajanje kursa uzimanja lijekova je obično 10-12 dana. U ovom periodu koriste se sedativi i hipnotici, uglavnom za suzbijanje i liječenje sindroma prenapona centralnog nervnog sistema, nakon značajnog psihoemocionalnog preopterećenja koje je nastupilo tokom sezone. Možete koristiti korijenje valerijane (i u obliku tableta i u obliku tinkture), infuziju matičnjaka, oksibutikar i neke druge sedative.

U cilju normalizacije metabolizma u periodu oporavka, regulacije funkcionalnog stanja sistema i organa, ubrzanja rehabilitacije sportista, obično se propisuju sljedeći lijekovi: riboksin (inozin), kokarboksilaza, esencijale, hepatoprotektori Allochol, Legalon itd.

PRIPREMNI PERIOD

Ali sada je proleće prošlo, i morate da premestite svoje vezove sa skija na rolere. To ne znači ništa više od činjenice da je došlo ljeto - faza pripreme koja se zove osnovna ili pripremna. Od juna do septembra skijaši vredno rade kao konji, jer, kako se kaže, "šta dobiješ ljeti, pokazaćeš zimi". Ovaj period karakterizira najveća farmakološka zasićenost, jer postoji velika vjerovatnoća preopterećenja tijela.

U pripremnom periodu se nastavlja unos vitamina, iako je preporučljivo napraviti pauzu od 8-10 dana. Dobro je ako sportista ima priliku da počne da uzima nova droga... Od pojedinačnih vitamina preporučljivo je prepisati kobamamid i kompleks vitamina B koji pomaže u jačanju sinteze i sprječavanju razgradnje mišićnih proteina. Također, vitamini B igraju ulogu kofaktora u različitim enzimskim sistemima povezanim sa oksidacijom hrane i stvaranjem energije. U pripremnom periodu preporučuje se prepisivanje nekih lijekova sa antioksidativnim svojstvima - encefabol, ubion, alfa-tokoferol acetat, gamalon, lipoična kiselina, natrijum sukcinat. Uzimanje ovih lijekova pospješuje sintezu ATP-a u mozgu, stimulira procese ćelijskog disanja, djeluje antihipoksično (što je posebno korisno kod treninga u uslovima srednje visine), povećava emocionalnu stabilnost i fizičke performanse sportista.

Šta su "antioksidativni" i "antihipoksični" efekti? Kiseonik je vitalni element, ali je vrlo aktivan i lako stupa u interakciju sa mnogim supstancama, uključujući i one štetne za ljudski organizam. U procesu ćelijskog disanja, koje tijelu daje energiju, neke molekule kisika reagiraju i formiraju jake oksidanse (slobodne radikale) kao što su superoksid i vodikov peroksid. Oni su nestabilna jedinjenja bogata "dodatnom" energijom, pa ulazeći u određene ćelije organizma, ulaze u različite reakcije koje remete normalno funkcionisanje ove ćelije. Njihova opasnost leži u tome što oštećuju "zdrave" molekule uključene u metabolizam, mijenjaju strukturu DNK u kojoj su pohranjene nasljedne informacije, učestvuju u sintezi. loš holesterol... Vjeruje se da na taj način slobodni radikali mogu doprinijeti razvoju bolesti kao što su rak i ateroskleroza. Naučnici također vjeruju da je oštećenje slobodnih radikala osnova za proces starenja.

Visoka fizička aktivnost, posebno u profesionalnom sportu, dovodi do povećanja količine slobodnih radikala u tijelu, što utiče na snagu, izdržljivost i vrijeme oporavka. Antioksidativni učinak nekih farmakoloških lijekova upravo je usmjeren na neutralizaciju slobodnih radikala. U tu svrhu preporučuje se upotreba suplemenata koji sadrže mangan, cink, bakar i selen, vitamine C, E, B2, B3, B6 i beta-karoten. Drugi izvori antioksidansa uključuju, na primjer, biljke (borovnice i sjemenke grožđa), proklijale žitarice i svježe povrće i voće. Također, važnu ulogu u zaštiti organizma od štetnog djelovanja hipoksije imaju i antihipoksanti: aktovegin (solkozeril), natrijum oksibutrat, olifen (hipoksen), citokrom C.

Tokom razvojnih fizičkih aktivnosti vrlo je korisno uzimati lijekove koji regulišu plastični metabolizam, tj. stimulira sintezu proteina u mišićnim stanicama, pomaže u povećanju mišićne mase. Ova grupa takozvanih anaboličkih lijekova uključuje: ekdisten, karnitin hlorid i neke druge. Uprkos svojoj steroidnoj strukturi, ekdisten je lišen nuspojave preparati testosterona i anabolički steroidi. Čak i njegova dugotrajna upotreba ne utiče na sadržaj glavnih hormona u tijelu. Preporučljivo je koristiti Ekdisten u kombinaciji s vitaminima B ili multivitaminskim kompleksima.

Pripremnu fazu godišnjeg ciklusa obuke karakterišu značajni obim i intenzitet trenažnog opterećenja. Zato je uzimanje imunomodulatora u ovom periodu neophodan uslov za prevenciju sloma imunološki sistem... Najpristupačniji i najrasprostranjeniji u našoj zemlji su takvi nespecifični imunomodulatori kao što su mumija, med (saće, po mogućnosti u starim tamnim saćama), polen, kao i dobro poznati imunal. Najvažniji uslov za njihovu upotrebu je na prazan želudac (najbolje ujutro). Istina, treba imati na umu da su imunomodulatorni lijekovi posebno važni u predtakmičarskom, a posebno u takmičarskom trenažnom periodu, kada je imunitet organizma oslabljen zbog sticanja fizičke forme. U onim trenucima kada smo „na vrhuncu“ i najmanja infekcija ili prehlada može poslužiti kao početak bolesti.

PRED TAKMIČARSKI PERIOD

Od oktobra počinje predtakmičarski trenažni period za skijaša-trkača, kada se diže na snijeg. Ovaj period traje do decembra-januara i sa stanovišta farmakološke podrške karakteriše značajno sužavanje spektra korišćenih lekova. Preporučuje se smanjenje unosa multivitamina (ako je moguće, bolje je promijeniti lijek koji se koristi). Od pojedinačnih vitamina i kofermeta, opet je preporučljivo prepisati kobamamid za sprečavanje pada mišićne mase i kokarboksilazu u cilju regulacije metabolizma ugljikohidrata i lipida, kao i vitamin C., natrijum sukcinat i dr., iako je doza ne bi trebalo da prelazi 1/2 doze pripremnog perioda. Ovi lijekovi se moraju otkazati 5-7 dana prije takmičenja. U drugoj polovini predtakmičarskog perioda (8-10 dana prije starta) preporučuje se uzimanje adaptogena i energetski zasićenih lijekova: po pravilu se javljaju ATP, fosfobion, kreatin fosfat, fosfaden, neoton itd. na periferiji zemlje, republike, grada itd.) i ubrzavaju procese oporavka, tada energetski bogata hrana i lijekovi omogućavaju stvaranje "energetskog depoa", pospješuju sintezu ATP-a i poboljšavaju kontraktilnost mišića.

Treba napomenuti da postoje i fiziološki stimulansi anabolizma („sinteza“), na primjer, kratkotrajno gladovanje (ne duže od 24 sata) i hladno opterećenje, koji pospješuju sintezu proteina u tijelu i povećavaju snagu mišića. Kao rezultat adaptacije na hladnoću, povećava se tonus parasimpatičkog nervnog sistema sa povećanjem sinteze acetilholina, koji je glavni posrednik neuromišićnog aparata (kolin hlorid je prekursor acetilholina, koji pojačava aktivnost holinergičkih struktura ), nivo adrenalina i norepinefrina raste, što dovodi do poboljšanja anabolizma. A prva metoda podrazumijeva pauzu od 24 sata između dva obroka, na primjer, od doručka do doručka, što je snažan stimulator oslobađanja hormona rasta, čiji nivo ostaje povišen još neko vrijeme nakon početka hranjenja. Kao rezultat toga, u danu nakon dana posta u potpunosti se nadoknađuje mali gubitak težine, a sljedećeg dana dolazi do superkompenzacije - količina strukturnih proteina u tijelu neznatno premašuje onu prije gladovanja. Sličnu metodu koriste i skijaši kako bi maksimalno povećali akumulaciju glikogena prije važnih takmičenja, o čemu ćemo govoriti u poglavlju „Sportska ishrana“ u narednom broju časopisa. Ali stručnjaci se slažu da se ne isplati odmah riskirati i primijeniti ove metode prije važnih početaka. Prvo morate razumjeti kako tijelo reaguje na njih.

TAKMIČARSKI PERIOD

Najodgovorniji period za skijaša je period od januara do marta, koji se naziva takmičarski period, kada je raspored treninga izuzetno bogat važnim takmičenjima i od sportiste se traži da postigne maksimalne rezultate. Ova faza u potpunosti pokazuje da li ste pripremili sanke ljeti ili ne... Sredina zime i sam početak proljeća vrijeme je kada se broj korišćenih farmakoloških preparata još više smanjuje. Od svih navedenih grupa, samo adaptogeni, energetski proizvodi i intermedijeri (ATP, fosfaden, fosfobion, inozin, neoton, kreatin fosfat, energija) i minimalne doze vitamina (moraju biti prisutni vitamini E, C, B1) su očuvani u farmakološkom podrška takmičarskom periodu. Vitamin E se nalazi u mišićima i masti. Njegove funkcije nisu dobro shvaćene. Poznato je da pojačava aktivnost vitamina A i C, sprečavajući njihovu oksidaciju. Njegova najznačajnija funkcija je antioksidativno djelovanje. Čini se da značajan dio sportista konzumira visoke doze ovog vitamina pod pretpostavkom da ima pozitivan učinak na performanse mišića zbog njegove povezanosti s transportom kisika i opskrbom energijom. Međutim, prema mišljenju stručnjaka, dugotrajan unos vitamin E tome ne doprinosi. Složena primjena od gore navedenih farmakoloških preparata omogućava ubrzavanje procesa oporavka između početaka, osigurava visoku kontraktilnost mišićnih vlakana i pomaže u stimulaciji procesa ćelijskog disanja.

Čisto konkurentska farmakološka sredstva uključuju aktoprotektori - lijekove koji su nedavno ušli u arsenal sportske farmakologije, ali su već dobili priznanje: natrijev sukcinat, limontar (derivat limuna i jantarna kiselina), bromomentan. Aktoprotektori sprečavaju nastanak metaboličkih (metaboličkih) poremećaja u organizmu u vreme fizičke aktivnosti, stimulišu ćelijsko disanje i pospešuju pojačanu sintezu energetski zasićenih jedinjenja (ATP, kreatin fosfat). Pod djelovanjem aktoprotektora povećava se sadržaj glikogena u mišićima, jetri i srcu. Tanakan, aktoprotektor, djeluje na različite načine, dopuštajući da se klasifikuje i kao adaptogeni i kao antioksidansi i nootropi. Njegovom primjenom dolazi do poboljšanja performansi, smanjenja razdražljivosti i početne nervoze, povećanja koncentracije i normalizacije sna. Neoton (preparat fosfokreatina), adenilna kiselina i fosfaden (fragment ATP-a, stimuliše sintezu nukleotida, pospešuje redoks procese, služi kao snabdevač energijom) su univerzalni izvori energije, pa su stoga najefikasniji u takmičarskoj praksi i na one faze obrazovno-trenažnog procesa, gdje je cilj razvijanje brzinske izdržljivosti i postoji značajan udio rada u anaerobnom režimu. ATP koji se nalazi u mišićima dovoljan je da osigura rad ne više od 0,5 sekundi, stoga se tokom rada mišića koristi energija drugih visokoenergetskih fosfata (fosfagena) sadržanih u ćeliji. Ovo su samo oni iznad. navedene droge... Fosfokreatin, kao izvor energije za mišićnu kontrakciju, ima vodeću ulogu u radu u zoni snage anaerobnog alaktata, kada su njegove rezerve u mišićna ćelija ograničiti trajanje i intenzitet rada.

U takmičarskom periodu posebno su aktuelni antihipoksanti, klasa jedinjenja koja povećavaju otpornost organizma na nedostatak kiseonika. Od ove grupe lijekova pažnju privlači izuzetno jak antihipoksant natrijum oksibutirat. Aktivira anoksičnu oksidaciju energetskih supstrata i smanjuje potrebu organizma za kiseonikom, što je posebno važno tokom trke. Osim toga, sam natrijum oksibutirat je u stanju da se razgradi i formira energiju pohranjenu u obliku ATP-a. Zahvaljujući svim svojim svojstvima, danas je najefikasnije sredstvo za razvijanje izdržljivosti (uzgred budi rečeno, ima i izražen adaptivni i antistresni efekat, što mu omogućava da se svrsta u lek koji pomaže kod prenaprezanje centralnog nervnog sistema). Antihipoksanti takođe uključuju citokrom C, aktovegin, olifen (hipoksen).

Pitanje podrške imunološkom sistemu je najvažnije u ovom periodu, jer kada sportista dostigne svoj vrhunac, imunitet sportiste najviše pati. Rizik od akutnih respiratornih bolesti i gripa je značajno povećan. Ehinacea (imunska), vitamin C, med, polen, mumija, imunofan, beres plus kapi itd. Ako se ipak razbolite, onda se u apotekama mogu naći naizgled nevidljivi razni lijekovi, "dobri" grip i prehlade su najčešće bolesti širom svijeta. Osim toga, pravilna prehrana može ne samo ubrzati oporavak, već i spriječiti razvoj komplikacija. Tokom visoke temperature dolazi do smanjenja enzimske aktivnosti gastrointestinalnog trakta, pa se u prvim danima bolesti preporučuje ishrana natašte. U budućnosti se pokazuje kompletna ishrana bogata vitaminima, makro- i mikroelementima. Preporučuje se ishrana pretežno mlečnim biljkama. Obilno toplo piće - toplo mleko sa alkalnim mineralna voda... Za smanjenje intoksikacije potrebno je konzumirati veliku količinu tečnosti (1500-1700 ml) i dosta vitamini, posebno C, P, A i karoten. Vitamini C i P jačaju zidove krvnih žila, stoga je korisno zasititi prehranu hranom bogatom oba vitamina (na primjer, šipak, crna ribizla, brusnica, viburnum, crna aronija, limun itd.). Da, i ne zaboravite na narodne lijekove! Na primjer, svi poznati po svom antibakterijsko djelovanje beli luk takođe pomaže u održavanju zdravlja cirkulatorni sistem i u stanju je da snizi nivo holesterola u krvi.

Redovno vježbanje dovodi do povećanog rizika od nedostatka gvožđa u organizmu sportiste i razvoja takozvane „anemije atleta“. Koncentracija hemoglobina kod sportiste manja od 140 g/l smatra se znakom klinička anemija... Do određene faze, nedostatak gvožđa nadoknađuje organizam, ali u uslovima „vrhunca“ trenažnog opterećenja i takmičenja, ova nadoknada postaje nedovoljna, pa se javlja brzi pad posebna izvedba... Primjer zasićenja kursa: aktiferrin (1 kap. Dnevno - 20 dana), feroplex (2 kap. 2 str. na dan - 25 dana), fenuls (1 kap. 2 str. na dan - 25 dana), totem i teletina, govedina, džigerica.

U zaključku, želio bih reći da će trening zauvijek ostati glavno sredstvo za poboljšanje atletskih performansi. Veliki broj farmakoloških lijekova s malim opterećenjem i neodgovornim odnosom prema njima fizičke aktivnosti nikada neće dovesti do visokog cilja. Ovo poglavlje je napisano za ljude koji naporno vježbaju i trebaju podršku tijela. Mora se imati na umu da lijekovi koje koristi sportaš uvijek međusobno djeluju, što obični skijaš ne može predvidjeti, stoga ih u svakom slučaju može propisati samo kvalificirani sportski liječnik. Ako koristite veliki broj lijekova, to uopće ne znači da će njihovo djelovanje koristiti isključivo vama. U količini od više od pet imena, njihov efekat je nepredvidiv, stoga budite oprezni i uvek se obratite sportskom lekaru!

Skijaši ne treniraju ništa manje intenzivno od profesionalnih bodibildera i njima sličnih. Stoga im je potrebna i pravilna ishrana, čija kvaliteta i vrijednost određuje zdravlje, dobrobit, izdržljivost i sportske performanse.

Skeptici su sigurni da je sve neophodna osoba uzima se sa hranom, a da bi se povećala snaga i radna sposobnost za duži period potrebno je jesti više. Ali ovo je samo djelimično tačno. Ne trebate jesti više vrijednu hranu bogatu proteinima i vitaminima, a ne velike porcije. Višak hrane će dovesti do umora, jer nije tajna da je proces varenja energetski intenzivan i da tijelo na njega troši mnogo kalorija.

Što se tiče vitamina i drugih korisne komponente, posebno proteina, kako bi sportaš više nego pokrio svoje energetske troškove, morate povećati sadržaj kalorija i zaista puno jesti. Ali to će dovesti do viška masnog tkiva i gubitka izdržljivosti. Osim toga, ova opcija ne jamči potpunu asimilaciju svih vitamina. Stoga je optimalno rješenje kompetentna i kvalitetna prehrana vitamini za skijaše, odabran od strane iskusnog stručnjaka, uzimajući u obzir individualne potrebe sportiste, godine i druga pitanja.

Svi poznati lijekovi koji se ne smatraju dopingom sigurni su ispravan prijem i daju željeni efekat, dijele se na:

sportska prehrana (sportska prehrana). To su sve vrste proteinskih šejkova, mješavine ugljikohidrata, vitaminski i mineralni kompleksi, zamjene za obroke itd.;
farmakološki (ljekarnički) lijekovi koji povećavaju izdržljivost, poboljšavaju cirkulaciju krvi, tonus mišića i srca, drugi;
fitopreparati. To su razne tinkture i suhe sirovine od tonika i jačajućeg bilja.

Bitan! Bilo koja sportska ishrana, tablete i začinsko bilje mogu se koristiti samo prema uputama i strogo u skladu sa uputstvima. Zloupotreba i nerazumno pijenje droga može naštetiti zdravlju i dovesti do smrti.

Iskreno, napominjemo da vas nijedan lijek neće učiniti šampionom. Njegov zadatak je nadoknaditi nedostatak nutrijenata, povećati izdržljivost i snagu, tako da se trajanje treninga može povećati bez štete po zdravlje.

Sportska ishrana za skijaše sportiste

Vodeću ulogu treba dati proteinima. Proteini su građevni blok za mišiće. Nedostatak proteina dovodi do gubitka mišićne mase, a potonje je jedan od uzroka gojaznosti (nedostajući mišić zamjenjuje se masnoćom).

Odrasla osoba, skijaš koji intenzivno vježba, treba da unese 0,7 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Nemoguće je dobiti ovu porciju iz uobičajene hrane, stoga je u prehranu potrebno uvesti protein sirutke. Za razliku od jaja i soje, bolje se apsorbuje.

Puder je potrebno uzimati prema uputstvu ili preporuci sportskog doktora, nutricioniste, trenera (u zavisnosti od toga ko ga je odredio).

Gejneri su izbalansirane mješavine proteina i ugljikohidrata. Daju snažan naboj živahnosti i snage, ubrzavaju oporavak. Konzumirajte veoma pažljivo. A ljudi koji su skloni prekomjernoj težini, bolje je dati prednost drugim proizvodima.

Glutamin je aminokiselina koja jača imuni sistem. Upotreba ovakvog dodatka jača organizam i povećava njegovu otpornost na bolesti i prehlade. Osim toga, efikasno ubrzava oporavak i od teških treninga i od povreda.

BCAA je kompleks esencijalnih aminokiselina. Njihova upotreba stvara rezervu energije koja će biti potrebna za vježbe visokog intenziteta. Na primjer, trening prije takmičenja.

Ornitin je još jedna važna aminokiselina koja "pokreće" proces sagorijevanja masti.

L-karnitin takođe pomaže u sagorevanju viška masti. Radi samo pod velikim opterećenjem. Takođe poboljšava metabolizam, povećava energiju organizma.

Kreatin je neophodan za skijaše za povećanje izdržljivosti. Uzimanje kreatina vam omogućava da produžite vrijeme vježbanja bez štete po vaše zdravlje. Pored ove osnove, preporučuje se periodično konzumiranje izotoničnih pića. Ovo su svojevrsni kokteli ugljikohidrata i vitamina koji efikasno i opipljivo toniraju, otklanjaju umor, okrepljuju i ubrzavaju oporavak. Ali treba ih piti u ograničenim količinama, jer sadrže mnogo šećera.

Vitamini i bilje za skijaše

Uz sportsku ishranu preporučuje se upotreba vitaminskih suplemenata. Neki od najvažnijih su:

riboflavin;
Niacin;
tiamin;
vitamin C.

Takođe je potrebno povećati unos minerala kao što su gvožđe, kalcijum, magnezijum, kalijum. Izuzetno ih je teško dobiti iz obične hrane u dovoljnoj normi za jednog sportaša. Stoga, na preporuku trenera ili stručnjaka za sportsku ishranu, vrijedi odabrati kompleks od navedenih elemenata i uzimati ga prema uputama.

Bitan! Za dobijanje maksimalan efekat sportisti treba da uzimaju suplemente koji su posebno formulisani za sportiste. Obični vitamini iz ljekarne neće dobro djelovati..

Osim vitamina i sportske prehrane, vrijedi uvesti i fitopreparacije u svoju prehranu. U osnovi, to su razni tonik i jačajući agensi koji poboljšavaju rad organizma, imunitet, izdržljivost. Na primjer, ovo je tinktura Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Manchurian Aralia, ginseng.

Imajte na umu da se, kao i tablete, tinkture moraju uzimati prema uputama. Ovo se odnosi i na biljne čajeve od navedenih biljaka.

Farmakologija za skijaše

U ovom slučaju govorimo o lijekovima koji nisu zabranjeni za korištenje sportistima u cilju povećanja izdržljivosti i snage. To su tablete ili kapsule koje se prodaju u ljekarnama. Za sportiste-skijaše koji žele poboljšati zdravlje i atletske performanse, obratite pažnju na:

Riboksin - poboljšava cirkulaciju krvi i dotok kiseonika u ćelije. Eliminiše aritmiju;
Kalijum orotat - jača srčani mišić, ubrzava oporavak, povećava apetit;
Mildronat je popularan lijek među bodibilderima. Efikasan je kardioprotektor, ubrzava oporavak. Ispravlja metabolizam;
Agapurin - poboljšava kvalitetu krvi, jača zidove krvnih sudova, povećava protok krvi.

Svi ovi lijekovi ne sadrže steroide (hormone) i sigurni su kada se koriste pravilno.

I profesionalcima i amaterima logično je da prilagode svoju ishranu, posebno da joj dodaju sportsku ishranu za skijaše. Ovo će povećati snagu i izdržljivost tokom treninga i jahanja; učiniti ih efikasnijim; jača ligamente i zglobove, kao i kardiovaskularni, respiratorni i mišićni sistem.

Popularnost skijaškog trčanja i spusta stalno raste. Večina skijaši nisu profesionalni sportisti. Međutim, i amateri znaju koliko je sjajno postavljati sebi sve nove i nove zadatke. I, naravno, uživajte u snazi i visokom tonusu cijelog tijela.

Međutim, skijanje, bilo na profesionalnom ili amaterskom nivou, je aktivnost u kojoj je tijelo izloženo značajnom stresu.

Nema sumnje da je redovno vježbanje skijanje, na jednom ili drugom nivou, blagotvorno utiču na zdravlje. Ali sa povećanim fizička aktivnost morate više paziti na ishranu. Ako ne poduprete tijelo potrebnim hranljive materije u poboljšanom režimu, pojava raznih stanja deficita je neizbježna. Definitivno će se pokazati u smanjenju performansi, brzi zamor, poremećena koordinacija, san, apatija ili, obrnuto, razdražljivost ili razdražljivost.

Ako trenirate ne samo iz zadovoljstva, već težite visokom cilju u skijanju, onda morate još ozbiljnije pristupiti pitanju izbora hrane i sportskih dodataka.

Ishrana sportista-skijaša treba da bude usmerena na hranu koja sadrži ugljene hidrate. Svaki skijaš i trkač troši mnogo energije. Glavni izvor energije koji direktno utiče na performanse su ugljikohidrati. Tijelo ima svoju "rezervu" u obliku glikogena. U procesu treninga se troši, a učinak opada. Da biste obnovili rezerve energije, morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima. A kao sportski dodatak ovdje, naravno, dobitak dobro dođe.
Jednako je važno i hranjenje skijaškog organizma proteinima i aminokiselinama. Proteini su građevni blokovi i osnova ćelijske strukture. Oni nisu samo "građevinski blokovi" mišićnog tkiva, već i osiguravaju rad (kontrakciju) mišića, njihovu sposobnost jačanja, rasta i oporavka od stresa. Stoga dijeta i sportska prehrana skijaša podrazumijeva povećanu dnevnu dozu proteina. Proteini i BCAA aminokiseline će u tome biti dobar dodatak sportskoj ishrani.
Vitamini i minerali koji se uzimaju tokom skijanja pomoći će poboljšanju rezultata i podizanju ukupnog tonusa organizma. Intenzivnim bavljenjem bilo kojom vrstom sporta (pa i šahom), organizam ima povećanu potrebu za vitaminima i mineralima. U slučaju skijanja i alpskog skijanja, ovo je dvostruko i trostruko tačno. Stoga, u periodu aktivnog treninga, kompetentan vitaminsko-mineralni kompleks nije samo poželjan, već čak i izuzetno neophodan.

Što se tiče kalorijskog sadržaja hrane, treba ga zaključiti iz izračunavanja od 60-75 kilokalorija po kilogramu težine dnevno.

Popularna vrsta dijete za skijaše je takozvani "švedski udar sa ugljenim hidratima". Sastoji se od toga da oko mjesec i po prije takmičenja sportista sjedi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata u kojoj je unos ugljikohidrata minimiziran. A zadnjih jednu i pol do dvije sedmice, naprotiv, počinje pojačano konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima. Mnogi skijaši i trkači sami su iskusili da ovakvo "gladovanje ugljenim hidratima" praćeno "superzasićenjem" primetno daje snagu i daje energiju baš u vreme kada je to posebno neophodno.

Koji proizvodi sportske ishrane su se pokazali efikasnim za skijaša ili trkača? Ne menjajući dalje opšte opise, navešćemo specifične komplekse aminokiselina BCAA, glutamin, arginin, vitamine, proteine, gejnere, koji se smatraju najboljima za ovog trenutka"Gorivo" za profesionalce i amatere ski vrste sport. I takođe - L-karnitin. Uostalom, neće biti suvišno izgubiti višak tjelesne masti tokom skijanja. I također - Omega-3 masti prirodnog porijekla, koje pomažu u jačanju organizma i postizanju boljih rezultata. Sve su to moćni i stvarno funkcionalni sportski dodaci.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali su nezamjenjivi suplementi i za osobu koja vodi normalan život i za sportistu. Skijaši moraju stalno uzimati komplekse koji bi mogli nadoknaditi nedostatak vitamina i minerala.

Glutamin

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u našim mišićima, a uprkos činjenici da je tijelo može samostalno sintetizirati, tijelu sportiste je potrebno dodatni prijem ove aminokiseline. Zahvaljujući glutaminu, ne samo da održavate, već i razvijate mišićnu snagu i izdržljivost.

Amino kiseline

Pored glutamina, veoma važnu ulogu igraju i složene aminokiseline koje će vam takođe pomoći da se oporavite od napornih treninga!

L-karnitin

Karnitin je danas poznatiji kao sagorevač masti, ali njegove prednosti skijanja ne prestaju tu. Da, skijaši moraju zadržati određenu tjelesnu težinu radi lakšeg manevriranja na stazi. Ali podjednako je važno da sportista ima zdravo srce. Zahvaljujući karnitinu, vaš srčani mišić će dobiti stabilnu energiju i kiseonik.

Masna kiselina

Omega-3, CLA i druge masne kiseline su veoma širok raspon efekti: jačaju imunitet, podržavaju brz metabolizam, poboljšavaju funkciju mozga, a također smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti... Dodatna porcija zdravih masnih kiselina dnevno pomoći će vam da se osjećate mnogo bolje, posebno ako je vaša prehrana neadekvatna.

BCAA

Esencijalne aminokiseline BCAA, kao i kreatin monohidrat, značajno su otkriće u sportskoj medicini. Omogućuju vam održavanje tonusa mišića i brži oporavak nakon vježbanja.

Protein

Protein - proizvod koji sadrži "šok dozu" proteina - najvažniji sportski dodatak, najbolje "dizel gorivo" za mišiće, neprekidan izvor energije i oporavka. I na prvom mjestu je tradicionalno whey protein - koncentrirana mješavina globularnih proteina ekstrahiranih iz surutke, koja nastaje kada se mlijeko usiri u skutu, u proizvodnji proizvoda od sira. Za skijaše i trkače ima smisla da tokom treninga uzimaju 0,7 grama proteina. Za svaki kilogram tjelesne težine, za kvalitetno nadopunjavanje mišića.

Gajner koji se uzima 90 minuta prije treninga i kompleks prije treninga 30-40 minuta pomoći će da dobijete maksimalno zadovoljstvo i koristi od treninga skijanja. Isti "recept" za povećanje snage i izdržljivosti koriste i treneri u drugim sportovima. Na primjer, biciklizam ili trčanje na velike udaljenosti.

Prije treninga

Mislite li da su prije treninga potrebni samo onima koji treniraju u teretani? Ovo nije istina! Skijaši često piju energetska pića prije ulaska na stazu. Ovo ne samo da vam omogućava da postignete bolju koncentraciju, već vam omogućava i da uštedite energiju za cijelu vožnju! Izuzetak, možda, mogu biti oni koji se bave ekstremnim spustovima. Na izazovnim, dinamičnim stazama, skijaši obično doživljavaju puno adrenalina i bez energije.

Pažnja, ako se profesionalno bavite skijanjem, onda neke supstance, na primjer, Geranium, mogu biti zabranjene doping kontrolom za vas! Zato provjerite ovu tačku kod nadležnih organa!

Gainer

Imajući u vidu da sportska ishrana za skijaše i trkače mora biti bogata ugljenim hidratima, ne možete sebi uskratiti upotrebu gejnera. Ovo najbolja opcija donijeti tijelu snažnu dozu kalorija. Lijepa alternativa apsorpcija cele mase hrane.

Dodatna sportska hrana za skijaše

Ako smatrate da vam navedeni suplementi ne rade dovoljno, a želite još više da oslobodite potencijal svog tijela, onda su vam uvijek na raspolaganju dodatne kategorije sportske prehrane koje mogu ubrzati oporavak, ali i povećati izdržljivost i poboljšati cjelokupno blagostanje.

Relaksansi / Dodaci za spavanje

Relaksansi su suplementi koji će vam omogućiti da vratite cirkadijalne ritmove (posebno važno za one koji često mijenjaju vremenske zone), opustite nervni sistem i dobijete kvalitetan, miran san. U tom trenutku naše tijelo se potpuno obnavlja.

Test pojačivača

Pojačivači testosterona su suplementi koji povećavaju proizvodnju ovog hormona u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Šta će vam dati povišen nivo testosteron? Sve što ovaj hormon može učiniti je samo nekoliko puta više: izdržljivost, snaga, motivacija, poboljšanje dobrobiti, snaga i povećan libido.

Imamo sjajne vijesti za vas! Sada ne morate sami da smišljate svu raznolikost sportske ishrane! Možete koristiti našu besplatnu uslugu - izbor sportske prehrane za svoje ciljeve. Da biste to učinili, pročitajte članak: "Kako komunicirati s mentorom da biste dobili maksimalni rezultat, pa čak i besplatno!" Poslije čitanja, popunite formular za izbor sportske hrane.

Skijaši i trkači iz vremena SSSR-a naširoko su koristili razne ljekarnički preparati... To je razumljivo: nisu imali toliki arsenal naprednih alata koji sada nudi sportska industrija. Ima smisla uzeti neke od ovih "starih dobrih" lijekova čak i sada.

Asparkam, riboksin, kalijum orotat - ojačavaju kardiovaskularni sistem, imaju izražen anabolički efekat.
Mildronat (aka meldonijum, koji se ovih dana naširoko promovira), agapurin. Povećavaju efikasnost, smanjuju fizički i psihički stres i aktiviraju imunitet.

Stimulansi i tonici su nadaleko poznati, koriste se ne samo u skijanju, već iu drugim sportovima. biljnog porijekla... To su alkoholne otopine Leuzea, Mandžurijske aralije, Rhodiola rosea. Po svom djelovanju su slični onima prije treninga. Štaviše, oni su dio mnogih od njih.

Stoga se neki dokazani dodaci ishrani za skijaše lako mogu kupiti u slobodnoj prodaji bez recepta.

Zaključak

Dakle, sportska ishrana za skijaše je namenjena onim profesionalnim sportistima i amaterima koji žele da izvuku maksimum iz svakog svog treninga. I također - osigurati u isto vrijeme efikasnu zaštitu mišićnog tkiva, zglobova i ligamenata od prenaprezanja i mogućih ozljeda.