Šta složeni ugljeni hidrati i tabela koja navodi osnovne namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate. O tome će biti riječi u ovom članku, kao i zašto se složeni ugljikohidrati tako nazivaju i po čemu se razlikuju od jednostavnih.
Klinička slika
Šta doktori kažu o gubitku težine
Doktore medicinske nauke, profesor Ryzhenkova S.A.:
Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve probale, ali rezultat ili nije, ili se kilaža stalno vraća. Prije sam im savjetovao da se smire, ponovo na dijetu i rade naporne treninge teretana... Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Možete ga jednostavno uzeti kao dodatak ishrani i izgubiti do 15 kg za mjesec dana apsolutno prirodno bez dijeta i fizičke. opterećenja. Potpuno je prirodni lijek pogodan za sve, bez obzira na pol, godine ili zdravstveno stanje. V ovog trenutka Ministarstvo zdravlja održava akciju "Spasimo stanovnike Rusije od gojaznosti" i svaki građanin Ruske Federacije i ZND može dobiti 1 paket lijeka IS FREE
Saznajte više >>
Funkcioniranje bez ugljikohidrata ljudsko tijelo nemoguće. Izvor su energije za rad mišića, nervnog sistema, unutrašnje organe... V novije vrijeme na internetu postoji mnogo sistema za napajanje strogo ograničenje ugljeni hidrati za brz gubitak težine... Pa ipak, ne možemo bez ovih supstanci. Hajde da vidimo zašto.
Složeni ugljeni hidrati
Zašto se ugljeni hidrati nazivaju složenim? Molekule takvih ugljikohidrata su duže, pa razgrađene daju više energije od jednostavnih. Istovremeno se probavljaju mnogo sporije i duže, bez izazivanja iznenadnog naleta inzulina. Osjećaj sitosti traje mnogo duže, a osoba se osjeća energično i energično.
Ova grupa uključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najvredniji u ishrani, oko 80% unesenih složenih ugljikohidrata nam daje škrobnu hranu. Glikogen se kao takav sintetiše u tijelu, a ne dolazi iz hrane (u malim količinama se nalazi u mesu, jetri, gljivama).
Pektin i vlakna u tijelu se slabo probavljaju i veliki su nutritivnu vrijednost nemaju, međutim, takođe igraju važnu ulogu. Nalazeći se u crijevima, stvaraju povoljne uslove za razvoj normalna mikroflora, doprinose njenom pročišćavanju i normalnoj probavi hrane. Oni također pomažu u smanjenju glikemijskog indeksa hrane. Donja lista će vam pokazati vašu strategiju odabira obroka koristeći rižu kao primjer.
Tabela 2. Smanjenje GI na primjeru riže:
Naši čitaoci pišu
tema: Izgubio 18 kg bez dijeta
Od koga: Lyudmila S. ( [email protected])
Za: Administracija taliya.ru
Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno sam uspeo da se otarasim višak kilograma... Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!
I evo moje priče
Od detinjstva sam lepa puna devojka, u skoli su me stalno zadirkivali, cak su me i profesori zvali pompija... bilo je posebno uzasno. Kada sam ušao na fakultet, potpuno su prestali da obraćaju pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog kremena. Probala sam toliko toga da smršam... I dijeta i sve vrste zelene kafe, tečni kesteni, shokoslims. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće...
Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda mršavljenja, koja je prepuna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 sedmice smršavio sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Dobio sam energiju i želju za životom, upisao sam se u teretanu kako bih napunio dupe. I da, konačno sam pronašao mladi čovjek, koji mi je sada postao muž, ludo me voli, a volim i ja njega. Oprostite što ovako haotično pišem, samo se sećam svega na emocije :)
Cure, za one sam isprobala gomilu svih vrsta dijeta i metoda za mršavljenje, ali nisam uspjela da se riješim viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!
Idi na članak >>>
Još jedan važna tačka: Ugljikohidrate je najbolje konzumirati ujutro, pa je obroke bogate njima poželjno jesti za doručak ili ručak. Uveče je bolje preći na proteinska hrana ili potpuno odbiti večeru.
Tabela proizvoda
Ova tabela ne prikazuje cijelu listu namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koje su najkorisnije za mršavljenje. Na primjer, krompir je složeni ugljikohidrat, ali na njemu nećete moći smršaviti.
| Proizvod | Protein | Masti | Ugljikohidrati | Kalorije |
|---|---|---|---|---|
| Heljda | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Herkul (strnad) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| smeđa riža | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Bijela riža* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Biserni ječam | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Pasulj | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Grašak | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Ražani hljeb* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| hljeb od mekinje * | ||||
| Tjestenina od durum pšenice | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Bran | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spanać | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Ugljikohidrati - složeni organska jedinjenja vitalne za funkcionisanje organizma. Učestvuju u izgradnji zglobnih i mišićnih ćelija, sintezi enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni pritisak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osiguranje ispravna razmjena supstance. Kao rezultat ove razmjene, oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. U nastavku ćete pronaći informacije koje namirnice sadrže ugljikohidrate, opisani su složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tabele su podijeljene na brze i spore, te lako možete odabrati namirnice za svoju ishranu.
Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika sadržanih u raznim vrstama različiti proizvodi... Ugljeni hidrati su hleb, šećer, voće, povrće, gazirano i alkoholna pića... Nisu svi podjednako korisni za organizam! Šta je razlog tome što ljubav prema slatkišima, hljebu i gaziranom napitku dovodi do pojave masnih naslaga, a brokoli, grejp i ječam zasićuju organizam energijom bez " nuspojave"? Koje namirnice su „dobri“ ugljeni hidrati, a od kojih se treba suzdržati?
Da biste razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno je pravilno ih klasificirati. Biti organska materija, ugljeni hidrati su u stanju da se izgrade u veoma velike molekule. Što je veća molekula neke tvari, što se duže dijeli na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se ravnomjernije oslobađa energija. Ovisno o brzini razgradnje, ugljikohidrati se dijele na:
- Jednostavan ili lako probavljiv, sa najviše 12 atoma ugljikohidrata po molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krvotok i odmah povećavaju nivo glukoze u njemu. Neutrošenu glukozu za oslobađanje energije "neutrališe" poseban hormon insulin, koji je takođe odgovoran za nakupljanje masnih rezervi u telu.
- Kompleks (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju period razgradnje od nekoliko sati, nivo glukoze u krvi se postepeno povećava.
Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo mora pripadati grupi složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati neophodni su kada se trebate brzo oporaviti, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije nivoa glukoze u krvi štetne su za rad srca, mišića i doprinose nagomilavanju masnih rezervi.
Najsjajniji predstavnici jednostavnih ugljenih hidrata su kolači, peciva, beli hleb, krutoni, pite, kiflice, čips. Među složenim ugljikohidratima ne može se ne izdvojiti svježe začinsko bilje (peršun, zelena salata, bosiljak), sve sorte kupusa, agrumi, vlakna, ribizle.
Zbog praktične praktičnosti primjene znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, naučnici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) je poseban pokazatelj koji odražava učinak pojedenog proizvoda na promjene nivoa šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100, svim ostalim namirnicama bogatim ugljikohidratima dodjeljuje se vlastiti glikemijski indeks, koji se poredi sa GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.
Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. vijeka kao rezultat jedinstvenog naučno istraživanje... Cilj ovog eksperimenta bio je stvoriti popis namirnica idealnih za pacijente. dijabetes melitus, jer im je posebno važno da kontrolišu nivo glukoze u krvi.
Danas se gotovo svi prehrambeni proizvodi procjenjuju u smislu glikemijskog indeksa, tako da je običnim ljudima lako izgraditi svoju ishranu ugljikohidratima. Namirnice sa visokim glikemijskim nivoom (preko 70) su jednostavni ugljikohidrati, sa niskim GI - složeni. Što je niži GI, sporije dolazi do razgradnje ugljikohidrata, bolje obavljaju svoje funkcije bez komplikacija po zdravlje, i više ih treba unositi u svoju prehranu.
Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate
| Proizvod | Glikemijski indeks | |
| Sojino brašno | 15 | 21 |
| Ječmena kaša | 22 | 22 |
| Celuloza | 30 | 14 |
| Tjestenina od durum pšenice | 50 | 27 |
| Ječmena kaša | 50 | 20 |
| Heljda | 50 | 29 |
| Knedle, knedle sa filom od skute | 60 | 37 |
| Oatmeal | 66 | 9 |
| Raženo-pšenični hleb | 65 | 42 |
| Proso kaša | 69 | 26 |
| Palačinke | 69 | 34 |
| Povrće, začinsko bilje | ||
| Peršun, bosiljak | 5 | 8 |
| Leaf salad | 10 | 2 |
| Paradajz | 10 | 4 |
| Sirovi luk | 10 | 10 |
| Brokoli, svježi kupus | 10 | 4 |
| Pepper | 10-15 | 5,5 |
| Dill | 15 | 4 |
| Spanać | 15 | 2 |
| Poriluk | 15 | 6,5 |
| Špargla | 15 | 3 |
| Rotkvica | 15 | 3 |
| Prokulica | 15 | 6 |
| Krastavci | 20 | 2 |
| Masline | 15 | 9 |
| Voće, bobice | ||
| Crna ribizla | 15 | 7 |
| Limun | 20 | 3 |
| Kajsije | 20 | 9 |
| grejpfrut | 22 | 6,5 |
| Šljive | 22 | 10 |
| Trešnja | 22 | 10 |
| Trešnje | 22 | 11 |
| Strawberry | 25 | 6 |
| Trešnja | 25 | 6 |
| Kupina | 25 | 4 |
| Jabuke, breskve | 30 | 10 |
| Morski trn | 30 | 5 |
| Crvena ribizla | 30 | 7 |
| Strawberry | 32 | 6 |
| Kruške | 34 | 9 |
| Narandže | 35 | 8 |
| Mandarine | 40 | 8 |
| Grejp | 40 | 16 |
| Gooseberry | 40 | 9 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| dragun | 55 | 13 |
| Banane | 60 | 21 |
| Ananas | 66 | 12 |
| Suvo voće | ||
| Suve šljive | 25 | 60 |
| Suhe kajsije | 30 | 55 |
| Fig | 35 | 58 |
| Grožđica | 65 | 66 |
| Mahunarke | ||
| Leća | 25 | 20 |
| Zeleni grašak | 40 | 13 |
| Sjemenke, orasi | ||
| Sjemenke suncokreta | 8 | |
| Badem | 15 | 11 |
| orasi | 15 | 12 |
| Indijski orasi, lješnjaci, kikiriki | 15 | 15 |
Namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate
| Proizvod | Glikemijski indeks | Količina ugljikohidrata na 100 g proizvoda |
| Žitarice i proizvodi od brašna | ||
| Dvopek | 74 | 72 |
| Krekeri, musli | 80 | 67 |
| Vafli | 80 | 62 |
| Vrhunski hleb od brašna | 80 | 49 |
| Cornflakes | 85 | 80 |
| Vrhunska testenina | 85 | 70 |
| Lepinje | 85-95 | 55-59 |
| Kolači, kolačići, štruca, đevreci, krutoni | 90-100 | 57-70 |
| Povrće, začinsko bilje | ||
| Kuvani kukuruz | 70 | 23 |
| Pečena bundeva | 75 | 4 |
| Čips | 85 | 50 |
| Pire krompir | 90 | 14 |
| Prženi krompir, pomfrit | 95 | 22 |
| Voće, bobice | ||
| Lubenica | 72 | 9 |
| Suvo voće | ||
| Datumi | 70 | 69 |
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Da biste izgradili individualnu prehranu s kompetentnom ravnotežom ugljikohidrata, uzmite u obzir sljedeće:
- Što više fizička aktivnost osoba, to je više energije, a samim tim i količine ugljikohidrata koja mu je potrebna hranom. Dakle, za ljude koji vode neaktivan način života dovoljno je 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za ljubitelje aktivnog načina života - 400-500 g, sportisti trebaju unositi oko 500-600 g ugljikohidrata dnevno.
- Važno je uravnotežiti konzumaciju jednostavnih i složenih ugljikohidrata, zavisi i od načina života. Dakle, stručnjaci preporučuju prosječnoj osobi da konzumira složene ugljikohidrate u količini od 65% prosječnog dnevnog unosa ugljikohidrata. At sjedilački spore ugljikohidrate treba unositi najmanje 75-80% dnevne vrijednosti. Sa aktivnim fizička aktivnost nije potrebno povećavati konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata – važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu konzumaciju.
- Idealno vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata brza pomoć tijelo - 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije početka naleta stresa (takmičenja, važni pregovori) ili mentalnog stresa (trening, ispiti).
- Prilikom sastavljanja jelovnika obratite pažnju na kvantitativni pokazatelj glikemijskog indeksa, peršun (GI = 5) i ananas (GI = 66) nalaze se u istoj tablici sporih ugljikohidrata, ali očito s čime trebate biti oprezni.
- Ne pretjerujte s orašastim plodovima i sjemenkama - imaju nizak GI, ali puno masti.
Dvosmislenost u ponašanju ugljikohidrata - potvrda poznata izreka"sve je dobro u umjerenim količinama". S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema sa krvni pritisak i gojaznost. Pametna dijeta s ugljikohidratima je balans između konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Pravilno napravite svoj jelovnik, to je ključ zdravlja organizma!
Od sportista i pristalica zdrava ishranačesto možete čuti sljedeću frazu: - ovo je zlo, a spori ugljikohidrati su dobri. Ali da li je sve zaista tako jednostavno? Pitanje zahtijeva detaljno proučavanje. U ovom ćemo članku pogledati proces transformacije sporih ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo profesionalnog crossfit sportaša i predstavnika drugih sportova.
Opće informacije
Složeni ugljeni hidrati - šta su oni i kako utiču na organizam? Ako ste upoznati, onda znate da je tijelo tradicionalno naviklo svu energiju crpiti iz ugljikohidrata. On ih sve razgrađuje bez traga i nastali šećer ispušta u krv. Ali tijelo može sakriti svaki višak energije u skladištu masti. Spori ugljikohidrati- način da se spriječi nakupljanje viška masnoće. Zbog svoje strukture, izuzetno se sporo pretvaraju u čisti šećer, te stoga energija ulazi u krv u doziranim količinama.
Šta to znači u praksi:
- Tijelo uspijeva potrošiti gotovo svu energiju koju dobije iz sporih ugljikohidrata, stoga ne treba da je pretvara u masti.
- Ako se primijeti višak kalorijskog unosa, onda je vjerojatnije da će se sa sporim ugljikohidratima imati vremena za razgradnju, zaobilazeći fazu oslobađanja triglicerida i alkaloida.
- Potpuno odsustvo stresa na jetru.
Izuzetna svojstva složenih ugljikohidrata učinila su ih tradicionalnim izvorom viška kalorija u ishrani. Međutim, to ne znači da ćete, ako slatkiše zamijenite kašom, početi gubiti na težini. Ne, samo ćete biti siti mnogo duže, što znači da ćete jesti nešto rjeđe i manje.
Grupe proizvoda
Kada razmatrate koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, imajte na umu činjenicu da se spori ugljikohidrati mogu pretvoriti u brze ugljikohidrate tokom procesa žvakanja ili kuhanja. Pšenica je najjednostavniji primjer.
- Sirova pšenica - bogata vlaknima - mjerilo za spore ugljikohidrate.
- Rafinirana pšenica - bez vlakana, nešto viša.
- Pšenična kaša i dalje se smatra sporim ugljikohidratima, iako je njen GI znatno iznad standarda.
- Krupno brašno već se smatra brzim ugljikohidratom, iako je ovaj faktor ujednačen visokim sadržajem vlakana.
- Integralni pekarski proizvodi smatraju se zdravim dijetetski obrok, iako su u stvari brzi ugljikohidrati.
- Fino brašno je veoma brz ugljikohidrat.
- Peciva od finog brašna vrlo su obeshrabrena zbog njihovog izuzetno visokog glikemijskog indeksa.
Sirovi proizvod je izuzetno niska stopa i smatra se sporim ugljikohidratima. U isto vrijeme, pekarski proizvodi od pšenice, koji su jednostavno fino mljeveni, praktički su bez spojeva škroba. Umjesto toga, pod utjecajem mehaničkih i termičkih faktora, svi ugljikohidrati se pretvaraju iz sporih u klasične monosaharide.
Grupa 1: žitarice
Jedan je od najsporijih izvora ugljikohidrata. U procesu probave, ugljikohidrati iz žitarica se dugo pretvaraju u šećer, zbog čega hrane tijelo tokom cijelog dana. Zato se za održavanje snage, čak i na dijetama, preporučuje upotreba žitarica.
Grupa 2: škrobna hrana
Prije svega, to su krompir i kukuruz. Gotovo je brza grupa ugljikohidrata, međutim, proces pretvaranja škroba u monosaharid povezan je s dodatnom fermentacijom proizvoda - enzimi koji nedostaju proizvode se relativno dugo, pa se i dalje mogu nazvati sporim.
Grupa 3: povrće bogato vlaknima
Čak i ako se radi o hrani koja sadrži šećer, vlakna gotovo u potpunosti nadoknađuju ovaj nedostatak. Naše tijelo ne može apsorbirati vlakna i vežu molekule šećera zajedno. Tijelo prvo treba da odvoji monosaharid od vlakana, što oduzima mnogo energije i vremena.
Ispod je tabela hrane sa sporim ugljikohidratima.
Ova tablica nije samo čista hrana s ugljikohidratima. Mnoge proteinske namirnice sadrže vlakna ili supstance koje se razlažu u jednostavne šećere tokom varenja.
Osim toga, u tablici ćete pronaći hranu čiji je prag znatno iznad 70. Međutim, i dalje se smatraju hranom s niskim glikemijskim indeksom. Činjenica je da neke od namirnica sadrže fruktozu umjesto glukoze, pa se proces njihove probave odvija bez sudjelovanja inzulina. Drugi razlog zašto su namirnice uključene u tabelu je glikemijsko opterećenje, koje se smatra sastavnim dijelom sporih ugljikohidrata. Ovaj parametar je primarni koeficijent za određivanje GI. I zapravo, da bi se odredio pravi indeks, on se mora pomnožiti sa koeficijentom, podijeliti sa 100%.
| Proizvod | ||
| Sok od jabuke (bez šećera) | 51 | 10 |
| Crni hleb sa kvascem | 75 | 12 |
| Integralni hleb | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špagete | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| sok od narandže | 75 | 32 |
| Konzervirani kukuruz | 57 | 47 |
| (kuvano ili dinstano) | 75 | 10 |
| Svježi ananas | 77 | 12 |
| Basmati pirinač | 51 | 25 |
| ražani hljeb | 75 | 32 |
| Pšenično brašno | 78 | 45 |
| Proklijala zrna pšenice | 73 | 10 |
| Industrijski majonez | 71 | 40 |
| Pica na tankom pšeničnom testu sa paradajzom i sirom | 71 | 32 |
| Shortbread | 55 | 47 |
| Papaja svježa | 58 | 10 |
| Fritule od pšenično brašno | 73 | 12 |
| Oatmeal | 71 | 25 |
| Musli sa šećerom | 75 | 32 |
| Sladoled (sa dodatkom šećera) | 71 | 45 |
| Marmelada | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta sa sirom | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| Lazanje | 71 | 10 |
| Smeđi smeđi pirinač | 51 | 12 |
| Ananas iz konzerve | 75 | 25 |
| Breskve iz konzerve | 55 | 32 |
| Konzervirano povrće | 75 | 45 |
| Sok od brusnice (bez šećera) | 51 | 10 |
| javorov sirup | 75 | 40 |
| Kivi | 51 | 32 |
| Kečap | 55 | 47 |
| kesten | 71 | 10 |
| Jakna kuvani krompir | 75 | 12 |
| Kakao u prahu (sa dodatkom šećera) | 71 | 25 |
| Grožđica | 75 | 32 |
| Dinja | 71 | 45 |
| Pirinač dugog zrna | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Senf | 55 | 32 |
| Sok od grožđa (bez šećera) | 55 | 47 |
| Instant ovsena kaša | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| slatki krompir (slatki krompir) | 75 | 25 |
| Banana | 71 | 32 |
| arapska pita | 57 | 45 |
| Sok od ananasa bez šećera | 51 | 10 |
Uticaj ugljenih hidrata na organizam
Da, složeni ugljikohidrati nisu prikladni za zatvaranje prozora za ugljikohidrate. Stvar je u tome što, zbog niske stope cijepanja, nemaju vremena za pokrivanje i tijelo počinje procese optimizacije, što je ispunjeno dodatnim uništavanjem mišića. Međutim, ovo se može iskoristiti u svoju korist. Prvo, spori ugljikohidrati pomažu vam da duže ostanete siti. Ovo je važno u slučajevima kada osoba sjedne, što karakterizira ne samo ograničavanje kalorija, već i smanjenje količine. Drugo, spori ugljikohidrati održavaju pozitivan energetski balans tokom cijele noći. Stoga je važno zajedno s unositi i sporih ugljikohidrata po noći. Time ćete izbjeći procese optimizacije.
I što je najvažnije, spori ugljikohidrati nisu stresni za tijelo, jer ne stvaraju navale energije, koje karakterizira daljnje iscrpljivanje bez održavanja odgovarajućeg energetskog nivoa hranom izvana.
Da rezimiramo
Pa ipak, spori ugljikohidrati su zaista idealan izvor energije i zaštite od svih nevolja? Da i ne. Sporo ugljikohidrati nisu lijek za sve svoje prednosti. Višak kalorija ostaje višak kalorija i nije važno odakle ga nabavite - od slatkog kolača ili od zdrave kaše od heljde.
Ako stalno premašujete preporučenu dozu kalorija dnevno i ne trošite višak energije, prije ili kasnije tijelo će naučiti preraspodijeliti rezerve, nadopunjavajući ne samo glikogen, već i depoe masti. Glavna opasnost je da spori ugljikohidrati formiraju potpun masne ćelije, koji je mnogo teže razgraditi nego brzi ugljikohidrat koji nije u potpunosti vezan alkaloidom. To znači da će masnoću nakupljenu na heljdinoj kaši biti mnogo teže otjerati, jer će biti potreban ne samo deficit kalorija, već i posebna aerobna vježba. Zato svi CrossFit sportaši ne gledaju na izvore ugljikohidrata, već prate njihovu količinu.
Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju vrijednost svog zdravlja, sposobnost da se nasmiješe svijetu od samog ranog jutra, sigurni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji fit figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini. .
Riječi: "brzo" i "štetno" u kontekstu ne idealne, već zdrave prehrane i proizvodi ugljikohidrata su sinonimi. Njihova razgradnja je vrlo brza - kao rezultat toga, glukoza skače prema gore, a zatim se "udobno" nalazi u tijelu kao potkožna mast!
Koja je hrana zasićena brzim ugljikohidratima, tako destruktivno za figuru, raspoloženje i opšte stanje posebno? (Pogledajte ispod za kompletnu tabelu.)
- Proizvodi od brašna "bijeli" (hljeb, pica, lepinje);
- Šećer i med;
- Slastice i gazirana pića;
- Lubenica, banana, dragun i grožđe;
- Majoneza i kečap;
- Alkohol (posebno pivo).
Svaki nutricionist smatra da su svi navedeni proizvodi tabu! Smrtonosni otrov, nemilosrdno ubijajući osobu, ne možete imenovati brze ugljikohidrate, ali njihovo svakodnevno uživanje stvara nepodnošljivo opterećenje za gušteraču, koja proizvodi inzulin - endokrini sistem je pod prijetnjom. U krvi šećer počinje "skakati" gore-dolje, kao gumena lopta, izazivajući promjene raspoloženja i tonus tijela. Ako takva hrana zauzme nišu „prazničnog“ menija, osjetit ćete dramatičnu promjenu u svom tijelu i moralu...
Optimalna dijeta je poželjna. Posebno radnim danima, kada su na poslu neophodna koncentracija i aktivan stav. U isto vrijeme, hranu bogatu ugljikohidratima najbolje je jesti uz doručak i podnevni ručak. Za večeru pripremite proteinski "stol".
Lista brzih ugljikohidrata ili visok GI nisu zdravstveni problem!
Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) ima direktan odnos na nivo šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje koliko se brzo pojedeni ugljikohidrati apsorbiraju i ulaze u krvotok. Što je veći GI, brži su ugljikohidrati i više aktivnija osoba udebljati se! Izračun se zasniva na standardu od 100 jedinica - glukoze. Ali hurme (146 jedinica) imaju upečatljive pokazatelje iznad ovog "ideala štete".
Brzi ugljikohidrati sa prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - lista namirnica:
- Kruh i pekarski proizvodi od raženog brašna (grubo mljevenog);
- Kajsija, ananas, kivi, banana i dinja;
- Kuvana mrkva, repa, grašak;
- Žitarice: pirinač, griz;
- Kukuruz (kokice);
- Jakne krompir.
Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis namirnica koje ometaju dobro funkcioniranje tijela:
- Bilo koja peciva na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i kvasnog tijesta. Na primjer, jutarnji tost ima GI 100.
- Slatki sokovi i kola (75);
- Kuvani ili prženi krompir (95) i pire krompir (90);
- bundeva (75) i lubenica (103);
- Sušeno voće i grožđe (75);
- Šećer i mliječna čokolada (70);
- Barovi (snickers, kit-kat, mars) i čokoladne bombone (70);
- Pirinač, granola sa šećerom i kukuruzne pahuljice (80-90);
- Čips (85).
Izlaz:
Kako bi zdravlje, pozitivne ideje i akcije bili vaši pratioci, smanjite unos namirnica sa brzim ugljikohidratima, tako ćete spriječiti oslobađanje inzulina u krv. Ostavite kolače i džem na vrhu kriške bijeli hljeb, slatkiši i prženi krompir postat će "vikend" dijeta. Budite posebno oprezni brzi ugljeni hidrati popodne, kada predstavljaju najveću opasnost po vašu figuru.
Nizak glikemijski indeks će podstaći gubitak težine i olakšati tokom dana. Smršajte s takvim jelovnikom u kojem se popis proizvoda sastoji od korisnosti s GI -jem koji ne prelazi 55 jedinica! Odlično raspoloženje i prikladna figura - zbog toga se vrijedi odreći ekscesa ...
Brzi ugljikohidrati: Lista hrane - Tabela
Kliknite na tabelu da je uvećate. Zatim kliknite desnim tasterom miša i izaberite "Sačuvaj sliku kao..." da sačuvate tabelu na računaru.
Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzi zamor, pogoršanje zdravlja, gubitak snage. Međutim, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate za brzu sitost, što postaje Glavni razlog višak kilograma. Ovo je sastavni dio zdrave prehrane. Dugo se apsorbiraju, stvarajući energiju tijela dugo vremena. Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, shvatimo.
Šta su složeni ugljeni hidrati?
Građevinski materijal ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni njeguju nervni sistem, mozak i vitalni organi s energijom, podržavajući normalan nivo glikogen. Bez njihovog učešća, enzimi, amino i nukleinske kiseline... Zauzvrat, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (složene). Za tijelo dugo vrijeme zadovoljan svojom efikasnošću, važno je pravilno ih dozirati.
Kada koristiti je teško svarljive namirnice? Uzimanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga snage. Za dobijanje na težini, preporučljivo je jesti i hranu sa visokim glikemijskim indeksom. U svim ostalim slučajevima, nutricionisti preporučuju uvođenje složenih ugljikohidrata u prehranu, koje tijelo bolje apsorbira, pružajući osjećaj sitosti dugo vremena.
Vrste složenih ugljikohidrata
Spori ugljikohidrati se ne akumuliraju u masnom sloju, ne izazivaju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, pa ih tijelo dugo zadržava. Razgrađuju se (hidroliziraju) na jednostavne ugljikohidrate, pa je vrijeme za njihovu asimilaciju u tijelu dugo. Spori ugljikohidrati imaju različit glikemijski indeks i različit nutritivnu vrijednost... Šta su složeni ugljeni hidrati? Razmotrimo sve vrste zasebno.
- Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilni unos škroba, nećete se suočiti s problemom. višak kilograma... Brzo ispunjava želudac, stvarajući dugotrajan osjećaj sitosti. Škrob je odličan profilaktičko sredstvo od onkologije, normalizacija metabolizma, regulacija nivoa šećera, povećanje imuniteta. Najveća koncentracija škroba nalazi se u sledeći proizvodi: smeđi (smeđi) pirinač, heljda, ovsena kaša, testenina, ražani hljeb, krompir, sočivo, soja, grašak.
- Glikogen. Ova vrsta sporih ugljikohidrata je lanac molekula glukoze. Kada, iz bilo kojeg razloga, njegov nivo počne opadati, glikogen pomaže u održavanju normalne performanse... Osim toga, glikogen ugljikohidrata obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportiste koji su stalno izloženi teška opterećenja mišiće. U hrani je glikogen prisutan u malim količinama. Njegove rezerve možete napuniti jedući: ribu, džigericu, goveđe srce, crveno meso.
- Celuloza. Predstavlja biljna vlakna grubog porijekla, što je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Najviše vlakana nalazi se u cjelovitim žitaricama, koje nisu podvrgnute toplinskoj obradi ili mehaničkom čišćenju. Kada se konzumira, vrlo je lako kontrolisati osećaj gladi, jer gruba vlakna pružaju osećaj sitosti dugo vremena. Gruba vlakna apsorbuju balast i toksične materije donjeg creva, nastale tokom varenja hrane. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Namirnice koje sadrže vlakna: orasi (bademi, kikiriki, lješnjaci), integralne žitarice (neprerađene), zelje i svježe povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
- Pektini. Igraju ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna se nakon rastvaranja u vodi pretvaraju u koloidnu masu viskozne konzistencije. Apsorbiraju kancerogene, toksine, teški metali... Pektini normalizuju probavni trakt, oslobađaju crijeva od toksina. To su ljepila koja nastaju od ostataka galakturonske kiseline. Biti strukturni element, pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, nekom povrću i voću: crna ribizla, šargarepa, brusnica, cvekla, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krompir, patlidžan, lubenica, dinja i dr.
Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati - Lista namirnica
Osnove pravilnu ishranu predlažu upotrebu složenih ugljenih hidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbuju u prvoj polovini dana. Ako trebate smršati, konzumirajte više vlakana koja se uopće ne apsorbiraju, pa se stoga ne pretvaraju u masnoću, već se brzo zasiti. Da biste se ugojili uz obroke, morate više obratiti pažnju na nivo skroba i glikogena u hrani. Predstavljamo više detaljne informacije gdje se sintetiziraju složeni ugljikohidrati.
Povrće i voće
Ovo je najviše važan element zdrava ishrana. Gotovo svo povrće i voće sadrži složena jedinjenja, ali u cilju očuvanja maksimalni iznos korisna svojstva važno je da ih jedete sirove ili lagano kuvane. Povrće i voće u prošlosti termičku obradu gube mnogo vitamina, voćnih kiselina, pektinskih supstanci. Spisak voća i povrća bogatog složenim ugljenim hidratima u svom sastavu: paradajz, boraniju, tikvice, Paprika, kupus, malina, šipak, trešnja.
Kaša
Pripremljene sa žitaricama od cijelog zrna, žitarice bi svakako trebale postati dio svakodnevnu ishranu... Najbolje za dobra ishrana biće zobi, bulgura, pšenice, heljde. Zbog toga je bolje odbiti bijeli pirinač i griz visok sadržaj kalorija i minimalan sadržaj vlakana. Za zdravu prehranu nisu pogodni derivati klasičnih integralnih žitarica: zob ili heljdine pahuljice, musli.
Zeleni
Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje u jelovnik salate od povrća sa svežim začinskim biljem. Obogaćuje organizam neophodnim esencijalna ulja, minerali, kiseline, vitamini. Zeleni normalizuju rad sistem za izlučivanje, aktivira lučenje probavnih žlijezda. Najkorisnije zelje sa visokim sadržajem složenih ugljikohidrata uključuje: salatu, spanać, zelenu salatu.
Mliječni proizvodi
Svi mliječni proizvodi su gotovo u potpunosti jednostavni ugljikohidrati, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke od njenih vrsta sadrže spore ugljikohidrate. To uključuje: prirodni jogurt, nemasni kefir, obrani sir... Takođe, mlečni proizvodi sadrže mnogo vitamina, veliki broj fosfora i kalcijuma, bez kojih je nemoguće normalno funkcionisanje organizam.
Pića
Složeni ugljikohidrati se ne nalaze samo u čvrstoj hrani. Njihov izvor su svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Najviše veliki klaster spori ugljeni hidrati se nalaze u soku od paradajza, šargarepe, pomorandže, jabuke, ananasa. Osim toga, svježe cijeđeni sokovi pružaju snažnu imunološku podršku, posebno u hladnim sezonama.
Mahunarke i žitarice
Složeni ugljikohidrati se nalaze u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije je ječam i žitarice, testenine od integralnih žitarica, integralni hleb. Ako trebate unositi puno vlakana, zamijenite ih cjelovitim žitaricama. Za mahunarke jedite više graška, sočiva, slanutka i pasulja kako biste održali pravilnu ravnotežu ugljikohidrata tokom dijete ili posta.
Tabela složenih ugljenih hidrata u hrani
Za podršku normalno zdravlječovjek dnevna stopa Ugljikohidrati bi trebali biti 4-5 grama po kilogramu težine. Ljudima koji se bave profesionalnim sportom ili teškim fizičkim radom, preporučljivo je dnevno unositi do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tabeli složenih ugljikohidrata saznate njihov sadržaj u različitim prehrambenim proizvodima kako biste izračunali koliko ih trebate konzumirati dnevno.
Složeni ugljikohidrati za mršavljenje
Nutricionisti, prilikom izračunavanja individualne prehrane, uvijek polaze od toga tačan balans BJU (proteini, masti, ugljeni hidrati). Nažalost, mnogi ljudi tokom mršavljenja uglavnom odbijaju da konzumiraju ugljene hidrate, ne znajući čemu služe. To je pogrešno, jer nedostatak složenih ugljikohidrata može dovesti do slabljenja imunološki sistem i po pravilu na pojavu niza bolesti.
Kompleksne veze tokom mršavljenja su korisne za normalan rad crijeva, jer vlakna poboljšavaju peristaltiku, njeguju korisnu mikrofloru. Ovo su obavezne komponente sportska ishrana, jer doprinose zapošljavanju mišićna masa... Šta su ovi proizvodi? Za recepte za mršavljenje uključite tvrdu tjesteninu, sočivo i zobene pahuljice.
Na listi namirnica potrebnih za energiju tokom sušenja tijela nalaze se i suve šljive, suhe kajsije, jaja, riba, meso. Na listi jela za doručak treba da budu teško probavljivi ugljeni hidrati: prosena kaša, grožđice, orasi, med. Umjesto slatkiša, preporučljivo je koristiti sušeno voće, voće i bobice u malim porcijama ujutro i uveče.
Učitavanje ...