Karakteristike proteinske hrane. Namirnice sa najviše proteina

Za poboljšanje unosa potrebnih hranljive materije i da bi maksimizirali njihove zdravstvene prednosti, uključiti razne proteinske namirnice na primjer, najmanje 250 grama kuhanih morskih plodova sedmično. Maloj djeci je potrebno manje proteinske hrane, ovisno o njihovoj dobi i potrebama za kalorijama. Vegetarijanci moraju u svoju prehranu uključiti biljnu hranu. proteinska hrana kao što su grah i grašak, prerađeni proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke. Sa mesom životinja i peradi treba kupovati nizak sadržaj debeo.

Koliko proteinske hrane treba da jedete dnevno

Količina konzumirane proteinske hrane varira u zavisnosti od starosti, pola i nivoa fizička aktivnost... Većina ljudi u razvijenim zemljama koristi dosta proteini, međutim, zahtijevaju upotrebu mršavije i raznovrsnije proteinske hrane. Preporučene dnevne količine su prikazane u tabeli ispod.

Dnevni unos proteinske hrane - tabela

Kat Dob Dnevna stopa *
Djeca
cure
Momci
Žene
Muškarci

* Navedena dnevna količina proteinske hrane pogodna je za osobe koje su umjereno fizički aktivne (manje od 30 minuta dnevno) uz normalne dnevne aktivnosti. Ljudi koji se bave sportom i oni čije su aktivnosti povezane sa velikim fizička aktivnost, potrebno je da konzumirate više proteinske hrane.

Spisak namirnica i količina proteina u njima

Ispod je lista proteinskih namirnica i njihov sadržaj proteina u gramima za svakih 100 g proizvoda. Većina prirodni proizvodi sastoji se uglavnom od vode. Smanjenje sadržaja vode u hrani povećava količinu proteina u njima. Treba napomenuti da se svi proteini ne apsorbuju podjednako dobro. Prema stepenu svarljivosti proteina, proizvodi se grubo mogu podijeliti na tri pokazatelja:

  1. Visoka svarljivost
  2. Prosječna svarljivost
  3. Niska svarljivost

Jaja i mliječni proizvodi

Sir

  • Visoka svarljivost: Parmezan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8 g; Edam 25; tradicionalni čedar 24,9 - 27,2 g.
  • Prosječna svarljivost: Tempe 19; Camembert 19,8 g; prerađeni čedar 16,42 - 24,6 g
  • Niska svarljivost: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

kokošja jaja (organska)

Domaća kokošja jaja (kuvana) sadrže 10,62 do 13,63 grama proteina.

Mlijeko i zamjene za mlijeko

  • Kravlje mlijeko (sirovo ili pasterizirano) - 3,2 do 3,3 g
  • Sojino mlijeko - 5,1 do 7,5 g
  • Kozje mlijeko - 4,9 do 9,9 g.

Meso i proizvodi od mesa

Obicno crveno meso

Govedina, kuvana - 16,9 do 40,6 grama proteina.

  • Visoka svarljivost: pirjana goveđa mesa 40,62 g.; prženi odrezak sa kostima 32,11 g.
  • Prosječna svarljivost: Nemasno pečeno meso (mljevena) 24,47 g.
  • Niska svarljivost: juneće meso 16,91 g.

Jagnjetina, kuvana - 20,91 do 50,9 grama proteina.

Divlje meso

  • Osušeno meso bradate tuljane: 82,6 g.
  • Meso losa, sušeno: 79,5 g.
  • Meso dabra, pečeno: 23 g.

Bijelo meso

Povrće, žitarice i mahunarke

Povrće

  • Nori alge, sušeni listovi: 5,81 g.
  • Zeleno povrće spremno za jelo: 0,33 do 3,11 g
  • Skrobni gomolji spremni za jelo: 0,87 do 6,17 g.
  • Kuvani crni pasulj: 9 g.
  • Kuvane chia sjemenke: 16 g.

Krompir, jam i slatki krompir

  • Visoka svarljivost: domaće palačinke 6,17 g; prženi krompir 3,18 - 4,03 g
  • Prosječna svarljivost: pečeni krompir 2,5 g; kuvani jam 1,49 g.
  • Niska svarljivost: kuvani batat (batat) 0,87 g.

Mahunarke

  • Fried soja Težina: 13 g.
  • Kuvano sočivo: 9 g.
  • Kuvano zeleni grašak Težina: 5 g.
  • Kuvani grašak crnih očiju: 8 g.
  • Kuvani slanutak: 9 g.
  • Kikiriki (sirov, pečen, puter od kikirikija): 23,68 do 28,04 g.

Pečena i pržena hrana

  • Palačinke od celog zrna i hleb od celog zrna: 6,7 - 11,4 g.
  • Krekeri: 7,43 g.

Ostala proteinska hrana

Prirodni proteinski koncentrati (često se koriste u bodibildingu ili sportskim dodacima ishrani):

  • Izolat sojinog proteina sa natrijumom ili kalijumom: 80,66 g
  • Izolat proteina surutke: 79,5 g
  • Bjelanjak, sušen: 7 g.
  • Alge spirulina, sušene: 57,45 (često piše na pakovanju - od 55 do 77 g).
  • Pekarski kvasac: 38,33 g
  • Konopljine mekinje: 30 g.
  • Birajte nemasno ili nemasno meso i perad. Ako jedete meso sa visokim udjelom masti, poput masne svinjetine, mljevene govedine i svinjetine, ili živine s kožom, mast povećava energetsku vrijednost mesa, što rezultira prekomjernim unosom kalorija zasićenih masti.
  • Ako dodate tvrdu masnoću kao npr puter ili margarin, takođe povećava vaš unos kalorija iz zasićenih masti.
  • Pokušajte da konzumirate morske plodove bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, pastrmka, sardine, inćuni, haringe, pacifičke ostrige i atlantske ili pacifičke skuša.
  • Natrijum se dodaje mesnim proizvodima kao što su šunka, kobasice, kobasice i kuvano meso. Uvijek provjerite etiketu na proizvodu kako biste ograničili unos natrijuma. Svježa piletina, ćuretina, svinjetina koja je natopljena fiziološki rastvor takođe sadrže povećan iznos natrijum.
  • Jedite neslane orašaste plodove i sjemenke kako biste ograničili unos natrijuma.

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Sve ćelije našeg tela sastoje se od proteinskih komponenti, deo su DNK, enzima. Stoga, u svakodnevnu ishranu Vaša ishrana treba da bude proteinska hrana, čija lista namirnica treba da bude raznolika. Konzumiranje izvora proteina sa br visokog sadržaja masti, možete izgubiti višak kilograma, ali ako se odlučite, onda trebate konzumirati proteine ​​s visokim sadržajem aminokiselina. Pogledajmo sve zamršenosti proteinske prehrane.

Koja je hrana proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati proteinskom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi isključivo u životinjskim proizvodima. To uključuje svježi sir, ribu, meso. Neke biljke se mogu pohvaliti i značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Nije bez razloga da neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Pečurke su takođe bogate proteinima, ali se previše slabo apsorbuju. ljudsko tijelo, stoga ih ne treba aktivno koristiti u proteinskoj ishrani.

Spisak životinjskih proizvoda

Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i morskih plodova. Ove proteinske strukture nazivaju se životinjama. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova hrana može poslužiti kao izvor proteina ako je iz ovih ili onih razloga upotreba mesa, ribe i peradi neprihvatljiva, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura ukupne mase.

Namirnice bogate proteinima dobijene od životinjskog mesa i prerađevina od njih, kao i od ribe:

  • Kavijar jesetre
  • Ovčetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • Crvena riba
  • Govedina
  • Pileće meso
  • Zec
  • Svinjetina
  • Pileća jaja
  • Mlijeko

Spisak biljnih proizvoda

Vegetarijanstvo je nedavno postalo moderno. Većina povrća i voća sadrži malo ili nimalo proteina, ali vegetarijanci se dobro snalaze. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život... Postoje zamke u prelasku na isključivo biljnu prehranu koja sadrži malo proteina, iako se smatra korisnom. moraju biti izbalansirani i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina.

Biljni proteinski elementi su bogati:

  • Pasulj
  • Kikiriki
  • Leća
  • Heljda
  • Sjemenke suncokreta
  • Proso
  • Badem
  • Orah

Uzorak menija za proteinsku dijetu

Predstavljamo vam primjer uravnotežene prehrane za tjedan dana. Vidljivost ovog menija će vam pomoći da se snađete u količini proteina, kao i da kreirate dijetu na osnovu vaših potreba i preferencija ukusa. Proteini su važna baza oko koje postoje drugi nutrijenti.

Prvi dan proteinskog menija: jaja i meso

  • doručak: ovsena kaša bez ulja, 2 kokošja jaja
  • Ručak: mali komad pilećeg filea sa smeđim pirinčem
  • Popodnevna užina: 100 g piletine, 150 g brokule
  • Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske ishrane: mlečni proizvodi i riba

  • Doručak: 100 g pasulja, 50 g bobičastog voća ili jedna jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka
  • Ručak: mali komad kuvanog ili parenog lososa (150-250 g), komad hleba od celog zrna
  • Popodnevna užina: komad pileća prsa(do 250 g), brokoli (200 g), pola pakovanja nemasnog svježeg sira
  • Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, kikiriki

Treći dan ishrana sa prevlašću proteina: jaja, meso, riba i mlečni proizvodi

  • Doručak: kuvana jaja (1-2), komad hleba od celog zrna
  • Ručak: smeđi pirinač sa brokolijem, komadić pilećih prsa (pola)
  • Popodnevna užina: 200 ml nemasnog jogurta, jabuka, bilo koji orašasti plod (50 g)
  • Večera: pasulj sa pirinčem, komadić pečenog polkata (do 150 g)

Četvrti dan

  • Doručak: zobena kaša bez putera, 2 kuvana jaja
  • Ručak: komad piletine sa rižom (ukupna težina porcije je do 300 g), pola pakovanja svježeg sira
  • Popodnevna užina: kuvani ili prženi škampi (150-200 g), kuvani pasulj, nemasni jogurt
  • Večera: pakovanje svježeg sira, orašasti plodovi (ne više od 100 g odjednom)

Peti dan

  • Doručak: kuvana jaja - 2 kom., par kriški zrnatog hleba
  • Ručak: pileći file sa pirinčem, salata od povrća sa paprikom i paradajzom (ukupna težina porcije ne sme biti veća od 400 g)
  • Popodnevna užina: kikiriki (50-80 g), pakovanje svježeg sira
  • Večera: tunjevina sa pirinčem ili pasuljem, jogurt

Šesti dan

  • doručak: kuhano jaje, paradajz, kriška hleba od žitarica, jogurt
  • Ručak: komad piletine sa pasuljem (cijela porcija 200-300 g), pola pakovanja svježeg sira, vitamin salata od povrća
  • Popodnevna užina: pareni brokoli bez sosa (250 g), hleb od celog zrna (1-2 kriške)
  • Večera: kuvano meko kuvano jaje, brokoli (do 200 g), orasi (50 g)

Sedmi dan

  • Doručak: pileći file (150 g), ovsena kaša na vodi bez ulja, paradajz
  • Ručak: komad pilećih prsa sa pirinčem (porcija od 250 g), brokoli (150 g), svježi sir (pola pakovanja)
  • Popodnevna užina: jogurt, orašasti plodovi sa bobičastim voćem (do 100 g)
  • Večera: mali komad tunjevine sa brokolijem (do 300 g po porciji), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti sa fotografijama

Ishrana bilo koje dijete je povezana sa odustajanjem ukusna jela i ograničenu ishranu. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je izuzetak, jer uključuje upotrebu mesnih i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je količina hrane koju jedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva jela od proteina.

  • Pileći file na kefiru

Pileća prsa, koja se tradicionalno nalaze na listi, operite i narežite na uzdužne kriške. Začinite potrebnom količinom soli, bibera i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše nemasnog kefira, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što je piletina marinirana, dinstajte je u tiganju sa obe strane 5 minuta. Jelo se odlično slaže s prilozima od povrća i često je uključeno u proteinsku prehranu.

  • Mesni kotleti sa sirom

Ovaj recept koristi mlevenu govedinu i piletinu, od kojih su oba bogata proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Dobro promiješajte dok ne postane glatka. Začinite solju i biberom. Od dobivenog mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve izloži na pleh, peče u rerni oko pola sata. Ovo proteinsko jelo je idealno za doručak.

  • Desert od svježeg sira

Ogulite jednu jabuku i narandžu srednje veličine i ne brinite da imate malo proteina. Narežite voće na male kockice. Pomiješajte ih sa 300-400 g nemasnog tekućeg svježeg sira, sve umutite mikserom. Zatim rasporedite budući proteinski desert u limenke, pošaljite ih na hladno mjesto, sačekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira je spreman za jelo, omogućit će vam da se razmazite ukusnim, ako sjedite.

  • Grčka salata od škampa

Skuhajte pakovanje kraljevskih škampi, ogulite ih. Dobro operite čeri paradajz, krastavac, zelenu salatu i paprika... Isjeckajte povrće i dodajte ga u škampe. 50 g fete narežite na kockice srednje veličine i dodajte budućoj salati. Začinite proteinski obrok maslinovo ulje, začiniti solju i sitno seckanim belim lukom po ukusu. Salata sa visokim sadržajem proteina je spremna za posluživanje. Jelo će se savršeno uklopiti u vašu novu proteinsku prehranu.

U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu?

Proteinska hrana je odlična za one ljude koji žele smršaviti, ali u isto vrijeme nisu spremni na kompromis i izbaciti mesne i riblje proizvode iz svoje prehrane. Proteinsku ishranu koriste i bodibilderi i bodibilderi, jer doprinosi brzom stvaranju mišićne mase. Čak i profesionalni sportisti, neposredno pre takmičenja, sjede proteinska dijeta... Obroci na bazi proteina se ne preporučuju trudnicama i dojiljama, jer će prevalencija proteina nad ugljikohidratima i mastima štetiti zdravlju.

Slimming

Kako ljudi gube na težini jedući proteinsku hranu od mesa i ribe? Odgovor leži u tome kako proteinska prehrana funkcionira. Ako jedete više proteina, vaše tijelo postaje prezasićeno proteinima. Istovremeno, postoji nedostatak glavnog izvora energije - i tijelo je prisiljeno sagorijevati rezerve masti u tijelu koje su mu dostupne, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u ugljikohidratima i metabolizam proteina... Osim toga, proteini koji se isporučuju hranom zahtijevaju veliki utrošak energije za razgradnju.

Za dobijanje mišićne mase

Za biranje mišićna masa a za postizanje željenih oblika koristite proteinsku dijetu. Ovdje treba imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kada količina energije koja se isporučuje hranom bude veća od utrošene količine. Ali to uopće ne znači da ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, vaši mišići će početi rasti. Moguća je samo kombinacija sa oslabivanjem brzo biranje mišićna masa. Više detaljne informacije o proteinskoj ishrani za bodibildere možete saznati iz videa:


Tabela sadržaja proteina u hrani

Proteinski proizvodi (100 g)

Proteini, g

Masti, g

Goveđa jetra

Jagnjeća jetra

Šta znači "proteinska hrana"? Sva hrana koju jedemo sastoji se od proteina, masti i ugljenih hidrata. "Proteinska hrana" je hrana koja je bogata proteinima. Ako pojedete porciju pilećih prsa ili svježeg sira, dobit ćete puno proteina. A pojesti komad hljeba ili pirinča iste težine nije dovoljno.

Proizvod Količina
proteina na 100 gr

Sir, nemasni svježi sir, meso životinja i ptica, većina riba, soja, grašak, pasulj, orasi

 Većina proteinskih namirnica - sadrži više od 15 g proteina na 100 g

Masni svježi sir, svinjetina, kuhane kobasice,
kobasice, jaja, griz, heljda,
ovsena kaša, proso, pšenično brašno, testenina

 Ovi proizvodi se mogu pripisati i proteinima, sadrže od 10 do 15 grama proteina na 100 grama. Inače, proteini jaja su odlično svarljivi, te su idealni po svom sastavu.

Raženi i pšenični hleb, biserni ječam,
pirinač, zeleni grašak, mlijeko, kefir,
pavlaka, krompir

 U hlebu, pirinču, krompiru proteina je mnogo manje - od 5 do 9,9 grama na 100 grama.

Svo ostalo povrće, voće, bobičasto voće i pečurke

 Povrće, voće i bobičasto voće neće moći da obezbede potrebu za proteinima ako jedete samo njih - sadrže od 0,4 do 1,9 grama na 100 grama.

Najlakši način da počnete da gubite na težini je da jedete manje i više proteinske hrane. Čak i ako ne analizirate sastav hrane, već samo brojite kalorije, potrebni su vam proteini. Bez dovoljne količine proteina, proces razgradnje masti je nemoguć. Stoga vegetarijanci kojima nedostaje proteina često ne mogu da se izbore prekomjerna težina, iako ne jedu masno meso.

Proteinska hrana- ovo je meso, perad, riba i mlečni proizvodi. V biljni proizvodi sadrži i proteine, pasulj i orašasti plodovi su posebno bogati njima.

Usput, kobasice i kobasice. iako se smatraju mesom, mnogo su manje povezani sa proteinskim proizvodima. U povrću i voću sadržaj proteina je veoma oskudan. U gljivama ima malo proteina i one se slabo apsorbuju. Stoga se ne isplati vjerovati pričama da gljive mogu zamijeniti meso.

Ne zaboravite da jedete dovoljno ovih namirnica. Prosječan unos proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g.

Višak proteinskih namirnica, posebno onih životinjskog porijekla, nije koristan. Na primjer, stara sovjetska navika da se cijelo pile odnese u voz i pojede ga noću jednostavno je štetna. Tijelo nije u stanju da asimiluje količinu proteina sadržanu u njemu cijelo pile... Apsorbira se samo ono što je potrebno, a nesvareno ostaje da trune u crijevima.

Pravilna ishrana - kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ne podnosite meso i ne možete jesti dovoljno graha i orašastih plodova, proteine ​​možete uvesti u prehranu uz pomoć sportskih proteinskih šejkova ili biljnih proteinskih prahova koji su danas moderni na Zapadu. Dobivaju se od istih mahunarki i drugih biljaka, samo u koncentriranom obliku. Takav prah se može razblažiti vodom i piti kao koktel, možete ga posuti po salatama, a možete i kao u zapadnim restoranima zdrava ishrana dodajte ga u smutije. Dobićete ne samo gusto piće bogato živim enzimima, već i dozu biljnih proteina.



Proteini su esencijalni gradivni blok za ćelije tijela.

Poznato je da je uključen u mnoge životni procesi osoba, ali cijela njegova uloga nije u potpunosti otkrivena.

Proteini i njihov značaj za ljudski organizam

Opis broja funkcija proteina može stati u knjigu od stotinu stranica.

Postoje sljedeće glavne namjene ovog elementa za ljudsko tijelo:

  1. Izgradnja.
  2. Hormonski (mnogi hormoni su proteini ili njihova jedinjenja).
  3. Transport (služi kao dobavljač hranljivih materija između drugih ćelija u telu).
  4. Zaštitni (na primjer, protein - fibrinogen zgušnjava krv, čime se sprječava njen gubitak).
  5. Hranjive tvari (kazein i albumin su izvori hranjivih tvari za intrauterini razvoj fetus).
  6. Stabilizirajući (oslonci normalan nivo pritisak u ćelijama).
  7. Kontrakcija (služe kao glavni elementi za opuštanje i kontrakciju mišićne funkcije).

Proteini se dostavljaju tijelu zajedno s hranom.

Razlikovati biljne i životinjske izvore njihovog unosa.

Nije važan čak ni sam protein, već 22 aminokiseline koje se sintetišu prilikom razgradnje proteina. Vjeruje se da ih tijelo može samostalno primiti 13, ali 9 aminokiselina mora biti opskrbljeno hranom.

Kako izračunati dnevni unos proteina

Kada osoba konzumira hranu kao što su meso, mlijeko, sir, grašak, probavni sistem prvo razlaže proteine ​​iz ishrane u aminokiseline. Oni ulaze u krvotok, spajaju se s enzimima i formiraju proteine ​​koji služe tijelu. Na primjer, za izgradnju mišića.

Nutricionisti nisu jednoglasni u mišljenju o dnevnom unosu proteinske hrane. Stvar je u tome što je u probavni trakt neke vrste proteina se ne razgrađuju zbog nedostatka odgovarajućih enzima.

Stoga se različita proteinska hrana različito probavlja. Dakle, jaja se u organizmu razgrađuju skoro 95-100%, a grašak samo 50-60%.

Prvi koji je izračunao dnevni unos proteina bio je Max Rubner. Naučnik je uveo i koncept - anabolizam (stvaranje novih supstanci) i katabolizam (razgradnja supstanci). Izračunati stopu trošenja (koliko proteina dnevno gube tkiva).

Prije stotinu godina sproveo je istraživanje i otkrio da je dnevno potrebno 0,3 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Prevedeno u hranu, ovo je oko litar mlijeka za osobu od 70 kg.

Istraživanja se provode dugo, pa su izgubila na važnosti.

V savremeni svet razvijeni su i drugi standardi za unos proteina:

  • za osobe srednjih godina preporučena dnevna doza je 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine;
  • za bebe u periodu brz rast stopa je postavljena na 2,2 grama po 1 kg;
  • za djecu uzrasta od 7-10 godina dnevna doza je ukupno oko 36 grama;
  • trudnice bi trebalo da unose dodatnih 30 grama proteina u odnosu na prosjek za odraslu osobu. Na primjer, ako buduća mama teži 70 kg, tada pored norme od 105 grama, potrebno je dodati 30 grama proteina.

Sve ove norme važe pod određenim uslovima:

  • osim toga, ugljikohidrati i masti moraju ući u tijelo;
  • kvalitet proteina mora biti visok, a sastav aminokiselina potpun;
  • mora se poštovati odnos životinjskih i biljnih proteina. Ovo poslednje mora biti najmanje 30%. ukupno i ne više od 35%.

Dakle, odrasla osoba, čija je težina 65 kg, treba da konzumira oko 98 grama proteina dnevno, pod uslovom da su ispunjene sve navedene tačke. Istovremeno, biljni proteini bi trebali biti oko 29 grama ukupne količine.

Za sportiste, norme se izračunavaju pojedinačno i u pravilu su nešto veće od uobičajenih.

Kako nedostatak proteina utiče na organizam?

Da bi se utvrdio nedostatak proteina u tijelu, osoba se samo treba pogledati u ogledalo. Obratite pažnju na to kako se osjećate.

Ako se uoče sljedeće promjene, onda je vrijeme da se oglasi alarm:

  1. Opuštena koža, opušteni mišići na tijelu (ako je osoba ispod 30 godina).
  2. Na licu su bore i neujednačen oval lica.
  3. Koža, nokti, kosa su napravljeni od proteina. Stoga, s nedostatkom ove tvari, njihovo stanje ostavlja mnogo da se poželi.
  4. Gojaznost i gubitak mišića.
  5. Smanjen imunitet.
  6. Problemi sa varenjem: zatvor, nadimanje itd.
  7. Niska otpornost na stres.
  8. Brza zamornost.

Ako većina točaka odgovara opisu izgleda i ponašanja osobe, onda hitno treba promijeniti svoje prehrambene navike.

Uzrok nedostatka proteina može biti ne samo njegov nedovoljan unos hranom, već i somatske bolesti(prehlada i grip).

Prilikom uzimanja analize u krvi, uočava se smanjen sadržaj hemoglobina i imunoglobulina.

Nadoknaditi nedostatak proteina će pomoći uravnoteženu ishranu na osnovu konzumacije i životinja i biljni izvori proteina obogaćenih mastima i ugljikohidratima.

Vrijednost proteina u ishrani u videu.

Biljna hrana bogata proteinima i njihove prednosti

Gore navedeni proizvodi životinjskog porijekla koji sadrže proteine: meso, sir, mlijeko, riba. Vjeruje se da je kvalitetan izvor proteina.

Biljna hrana u svom sastavu sadrži proteine, koji nisu sve aminokiseline, ali u ishranu moraju biti uključene dvije vrste hrane. Pogotovo kada su u pitanju sportisti ili na dijeti.

Pozitivne osobine hrane koja sadrži proteine biljnog porijekla:

  • nedostatak masti. To znači da će jela biti lako probavljiva i savršena za smanjenje viška kilograma;
  • zajedno s proteinima, vitamini, minerali, aminokiseline ulaze u tijelo;
  • kontroliše osjećaj gladi zbog dugotrajne i djelomične apsorpcije;
  • sadržaj vlakana, a dobar je i za probavni trakt.

Proteini se zapravo nalaze u mnogim biljnim namirnicama. U tabeli ćemo uzeti u obzir samo one sa najviše proteina.

Druga kolona će pokazati postotak proteina na 100 g mase proizvoda.

Mahunarke
Leća 27,6
Grašak 22,4
soja 23-26
Brašno
Pšenica 11
Raž 10,6
Žitarice
Heljda 12,5
Griz 11,1
Biserni ječam 9,1
Ječam 9,6
Rice 7,1
Proso 11,6
Povrće i zelje
Špargle 2,2
paradajz (crveni) 2,6
Krastavci 0,7
Cvekla 1,6
Krompir 2
Šargarepa 1,4
Bijeli luk 6
Slatka paprika 1,3
Tikvice 3,1
Luk 1,1
Spanać 2,9
Kupus
Brisel 4,8
Korabica 2,8
Colored 2,5
Brokula 2,8
Bjeloglavi 1,8
Pečurke
Bijelo 5,5
Lisičarke 2,5
Bukovače 3
Medene pečurke 2,0
Prosjek za sve gljive 3,2
Sušeno voće
Datulje voće 2,6
Suve šljive 2,2
Sušene jabuke 2,2
Sušene kajsije 5,3
Suvo grožđe 1,9
Sjemenke i sjemenke suncokreta
Suncokret 20,7
Tikva 30
Sesam 18
Poppy 18
Posteljina 18
Nuts
Indijski orah 21
Kikiriki 26
Gretsky 15,2
Brazilac 14,3
Pistacije 20
Badem 18,7
Pine nut 11,5
Ljesnik 15
Pasta
Testenina sa jajima 11
1. razred 10,7
Top grade 10,5
Voće
Narandže 0,9
Banane 1,1
Kivi 1,1
Limuni 1,1
Mandarine 0,8
Jabuke 0,3

Kao što možete vidjeti iz tabele, dosta proteina ima u mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima, ali ni povrće ne zaostaje. Kupus, tikvice, paprike, pa čak i beli luk sadrže pristojnu količinu proteina.

Kaša nije bogata samo proteinima, već i drugim komponentama: vlaknima, ugljenim hidratima i vitaminima. Voće sadrži najmanje proteina, ali sušeno voće sadrži dvostruko više.

Lista hrane za životinje sa visokim sadržajem proteina

Najviše proteina nalazi se u životinjskim proizvodima, dok ti proizvodi imaju sve aminokiseline za tijelo. Isto se ne može reći za biljne proteine.


Evo tabele sadržaja proteina u hrani.

Jaja su na prvom mjestu, jer su idealna po sastavu i svarljivosti.

Proizvod Količina proteina na 100 grama
Jaja
Jaja sa žumancem 6
Jaja bez žumanca 3,5
Prepelica jaja 6
Meso
Ovčetina 20-21
Govedina 20-23
Guska 28-30
Svinjetina 17,5
Piletina 26
Duck 19
Turska 25
Iznutrice
džigerica (goveđa) 17,5
džigerica (svinjska) 18,7
džigerica (jagnjeća) 18,6
jezik (goveđi) 13,5
bubrezi (govedina) 12,5
jezik (svinjski) 14,2
Riba i plodovi mora
kavijar (ljuta riba) 27
Jetra bakalara 24
Sardine 24
Skuša 18
Tuna 23
Losos 25
Lignje 18
Pink losos 21
Plavi mol 16
Haringa 17,7
Cod 17,4
Šuše 18,5
Akne 14,5
Losos 19
Tilapia 24
Lignje 18
Pastrmka 17,5
Mliječni proizvodi
Svježi sir 16
Mlijeko različitog sadržaja masti 3
Kefir 3
Ryazhenka 3
Jogurt (1,5% masti) prirodan 5
Kondenzirano mlijeko 7
Jogurt 2,8
Gouda sir 25
ruski sir 23
Plavi sirevi 21
Roquefort 22
švajcarski sir 27
Parmezan 38
Mocarela (pod pretpostavkom da je nizak sadržaj natrijuma) 28
Edam 25
Konzervirano meso
Govedina 16,8
Svinjetina 15
Šunka 22
Kobasice
Kuvana kobasica 10-14 (u zavisnosti od kompozicije)
Polu-dimljeno 16-23
Nekuhano dimljeno 21-25

Vidi se da ima dosta životinjskih proizvoda sa visokim sadržajem proteina. Ovo je prvenstveno meso sorti sa niskim udjelom masti i proizvodi od njih (kobasice, kobasice, konzervirana hrana).

Drugo, to su mliječni proizvodi. Mogu biti bogate proteinima kao što su sirevi, posebno parmezan.

Srednji proteini: svježi sir i proizvodi od svježeg sira. U mlijeku, jogurtu i fermentisanom mleku nema toliko proteina kao što se čini, ali oni imaju druga korisna svojstva.

Proteinske namirnice za savršenu figuru

Hrana bogata proteinima najbolja je za gubitak težine.

Uz njihovu pomoć, ne možete se mučiti glađu i istovremeno izgubiti težinu.

Poznato je da osoba normalno treba da konzumira oko 110 grama proteina dnevno. Prekomjerna upotreba može dovesti do zdravstvenih problema i nepravilne apsorpcije hrane.

Koja je hrana dobra za vaše zdravlje i figuru? Kako ne bi premašili ili potcijenili dnevni unos, morate znati koliko proteina ima u hrani.

Navodimo samo namirnice korisne za mršavljenje i količinu proteina u njima.

Proizvod Sadržaj proteina u gramima na 100 grama
Kefir 3
Jogurt 4-5
Svježi sir 15-17
Mlijeko 2,9-3,1
Pileće meso 25-26
Goveđe meso 20-24
Teleće meso 21-22
Riba 17-27
Jaja 3-6
Mahunarke 23-27
Sojino meso 52
Nuts 11-21
Heljda 12
Ovsena kaša 9
Sir 22-25

Na prvom mestu u tabeli su namirnice sa niskim sadržajem proteina. Ali ovi proteini imaju veliki plus- lako se apsorbuju u organizmu.

Svježi sir sa niskim udjelom masti može dugo vremena održati osjećaj sitosti. Mlijeko je sljedeće po pitanju probavljivosti. Bolje je odabrati onaj koji ima malo masti i ne pretjerujte sa ovim proizvodom.

Sa mesom treba biti oprezan. Sadržaj masti može biti smanjen, a postoji rizik od još većeg dobijanja na težini. Važno je pravilno kuvati teletinu, piletinu ili ćuretinu, odnosno pečenjem ili dinstanjem.

Riba - najkorisniji proizvod za zdravu ishranu, sadrži ne samo proteine, već i omega masne kiseline, koje su korisne za imunitet i metabolizam.


Jaja su dobra za doručak i ne treba ih previše koristiti. Ne više od pet komada sedmično.

Biljni proteini moraju biti prisutni u prehrani osobe koja mršavi. To su sve vrste mahunarki, orašastih plodova, žitarica.

Dakle, možete jesti tako raznoliko i istovremeno gubiti težinu. Glavna stvar je izabrati pravim proizvodima i nemojte koristiti masti za prženje ili kuhanje.

Proteinska dijeta: principi

Takve dobro poznate i senzacionalne dijete, kao što su Ducan i Kremlevskaya, zasnovane su na principima konzumiranja velike količine proteina. Poenta je da ograničite unos masti i ugljikohidrata.

Uostalom, poznato je da se velika količina energije troši na prehranu mišića. To znači da što više mišićnog tkiva, to više gori. višak masnoćečak i u mirovanju.

Takve dijete su pogodne za one ljude koji ne podnose post i žele postići rezultate u kratkom vremenu.

Koje principe treba slijediti pri odabiru proteinske dijete:

  1. Svaki obrok treba da sadrži proteine.
  2. Zabranjeni su šećer i proizvodi od brašna.
  3. Svježe povrće je obavezno.
  4. Ograničite konzumaciju škrobnih namirnica (krompir, šargarepa, cvekla, kukuruz).
  5. Od voća možete samo jabuke i grejpfrut, i to u malim količinama.
  6. Odbijanje od prženo meso, ribu i druge proizvode u korist kuhanih, pečenih i kuhanih na pari.

Unatoč ograničenom izboru proizvoda, možete kreirati prilično raznovrstan jelovnik.

Hrana, voda, vlakna

Glavne namirnice za koje biste se trebali odlučiti na proteinskoj dijeti su:

  • piletina;
  • jaja;
  • govedina;
  • razne vrste sireva (niskomasni);
  • mliječni proizvodi;
  • svježi sir;
  • biljna ulja (maslinovo, laneno, gorušično i dr.);

Bolje je dati prednost takvom povrću kao što su krastavci, zelena salata, kupus svih sorti, paradajz, paprika, zelje.

Ako ove proizvode uvedete u prehranu bez poštivanja osnovnih zakona distribucije, onda će biti malo smisla.

koja su pravila?

  1. Hrana bogata vlaknima najbolje je konzumirati ujutru ili ujutru.
  2. Jelovnik za večeru treba da se sastoji od namirnica bogatih proteinima.
  3. Prije doručka potrebno je pojesti supenu kašiku mekinja (oko 20 minuta pre obroka).

Uz to, potrebno je spomenuti i tečnost. Svaki dan trebate piti dvije litre vode, ni manje ni više. Ovo je veoma važno, jer kada dođe do nestašice vode, amonijak se zadržava u organizmu i počinju procesi koji truju organizam.

Uloga vlakana u proteinskoj ishrani je podrška probavni sustav... Zaista, uz takvu ishranu, zatvor nije neuobičajen.

Sjemenke lana, mekinje, povrće su bogate vlaknima.

Svaka dijeta podrazumijeva ograničavanje unosa bilo kojih vitamina, pa ih morate uzimati u obliku tableta i sirupa.

Ako proteinsku prehranu dopunite fizičkom aktivnošću i sportom, možete postići odlični rezultati u gubitku kilograma i stvaranju idealne figure.

Uzorak menija

  1. doručak: tri meko ili tvrdo kuvana jaja, salata od paradajza i začinskog bilja. Kao preljev - bilo koje biljno ulje.
  2. večera: pileća ili ćureća prsa, kuvana na pari ili pečena bez putera, sa jabukom
  3. večera: bijela riba pripremljeni na bilo koji nezabranjeni način.

Čaj i kafa su dozvoljeni, ali bez šećera. Ako u ove napitke dodate mlijeko, onda samo sa niskim sadržajem masti.

Šteta proteinske hrane

Višak bilo koje vrste proteina je loš za bubrege. Dakle, kod dijeta su vam potrebne konsultacije sa lekarom i testovi.

Ako osoba ima sledećih bolesti: čir, gastritis i disbioza, bolje je da se o prehrani posavjetujete sa svojim ljekarom.

Nedostaci biljnih proteina

Ako osoba želi da se odrekne životinjskih proteina i postane vegetarijanac, onda mora uzeti u obzir nedostatke biljnih proteina:

  • nedostatak vitamina B i željeza (pivski kvasac i multivitamini mogu ih popuniti);
  • mahunarke mogu uzrokovati nelagodu u gastrointestinalnom traktu u obliku nadutosti;
  • životinjski proteini su bolji za izgradnju mišića.

Za ljude koji žele da dođu u formu korisniji su biljni proteini.

Glavne kvalitativne karakteristike proteina u hrani možete saznati iz videa.


U kontaktu sa

Proteini su složeni organska jedinjenja, koji se sastoje od aminokiselina, uključujući i neesencijalne i nezamjenjive (lizin, treonin, triptofan i druge). Potonji se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, mogu se dobiti samo iz hrane. U zavisnosti od individualnih karakteristika tela i telesne težine, svako ima različite potrebe za proteinima.

Vrijednost proteinske hrane

Proteini su jedna od glavnih komponenti neophodnih za normalno funkcionisanje organizma. Od njega se ne sastoji samo mišićno tkivo, ono je dio kostiju, tetiva, mišića, kože, ploče nokta, kose i svih unutrašnjih organa.

Učestvuje u raznim hemijske reakcije i metaboličke procese tokom izvođenja velika količina funkcije: zaštitne, strukturalne, kontraktilne, transportne i druge. Pomažu i fermentaciju, biosintezu i razgradnju raznih tvari.

Ovo je veoma važno, jer su i nedostatak i višak ove komponente štetni za organizam. Višak proteina može izazvati razvoj jetre, bubrega i dijabetes melitus... Njegov nedostatak smanjuje opći tonus, smanjuje mišićnu masu, iscrpljuje sve organe tijela, što rezultira preranog starenja.

Pošto određeni dio proteina mora ući u tijelo izvana, onda veliki značaj u ovom slučaju ima ispravan izbor proteinska hrana. Ona je glavni izvor 9 esencijalne aminokiseline, bez kojih se ne može normalan život osoba.

Pošto nemaju sposobnost akumulacije u organizmu, puni unos proteina treba da bude svakodnevno. Dovoljna količina proteinske hrane posebno je važna za trudnice i dojilje, kao i za djecu.

Životinjski protein

Životinjski proteini su vredniji od biljnih. Cjelovit je, odnosno sadrži cijeli niz aminokiselina. Uz normalnu ishranu, trebalo bi da čini 40% sve hrane koja se konzumira dnevno.

Meso

Gotovo sve vrste mesa sadrže veliku količinu proteina, ogroman broj hranljivih materija, uključujući cink, gvožđe, fosfor i vitamine B. U nedostatke mesa spada i to što sadrži "loš" holesterol i masti. Ako redovno premašujete dozvoljenu dnevnu količinu njegove konzumacije, postoji opasnost od bolesti. kardiovaskularnog sistema, gojaznost i druge zdravstvene probleme.

Da biste pravilno sastavili svoju ishranu, trebali biste znati o svojstvima različite vrste meso i količina proteina u 100 grama gotovog proizvoda:

  • Govedina(proteini - 18 grama). Najkorisnija je kuhana nemasna govedina, jer je vrlo svarljiva. Smatra se dijetalnim mesom koje se preporučuje ne više od 3 puta sedmično. To će doprinijeti zasićenju tijela ne samo proteinima, već i korisne supstance, kao i poboljšanje hematopoeze.
  • Hen(proteini - 24 grama). Pileće meso se preporučuje kuhati na pari ili peći u foliji. U tom slučaju će zadržati najveću količinu vitamina, makro- i mikroelemenata. Redovna konzumacija ove vrste mesa spriječit će aterosklerozu, poliartritis, dijabetes melitus, srčani i moždani udar. Takva proteinska hrana će biti korisna za pankreatitis.
  • Turska(proteini - 25,5 grama). Dijetalno ćureće meso je malo kalorija i kolesterola. Po sadržaju korisnih elemenata nadmašuje ostale vrste mesa. Nutricionisti preporučuju uključivanje kuhane ćuretine u jelovnik djece, trudnica i dojilja kako bi se tijelo zasitilo vitaminima i mineralima. Za starije ljude, njegova upotreba omogućava održavanje jasnoće uma. Takođe, ovo meso se smatra dobrom proteinskom hranom za dijabetičare.
  • Zec(proteini - 22 grama). Zečje meso ima niz korisna svojstva... Sadrži ogroman broj komponenti koje liječe tijelo, čiste ga od otrovnih i radioaktivnih tvari i služe kao prevencija mnogih bolesti. Proteini iz mesa kunića se apsorbuju skoro u potpunosti, dok je iz ostalih vrsta mesa samo 60%. Ova vrsta mesa, kao posna proteinska hrana, dobra je za mršavljenje.

Ostalo popularno meso sadrži manje proteina na 100 grama:

  • Svinjetina- 19 grama;
  • Jagnjetina, patka, guska- 16 grama.

Iznutrice

Nusproizvodi od govedine, svinjetine i jagnjetine sadrže jednake količine proteina. Imaju malo masti i stoga su pogodne kao proteinska hrana za dijete.

Najvredniji od njih su:

  • Jetra- 18 grama;
  • Ožiljak- 16 grama;
  • Srce- 15 grama;
  • Pluća- 15 grama;
  • Jezik- 14 grama;
  • Bubreg- 13 grama.

Za razliku od nekih vrsta mesa, iznutrice su lako probavljive. Osim proteina, veliki broj vitamine i minerale, sadrže dovoljnu količinu kolagena. Stoga su često uključeni u jelovnik raznih terapeutskih dijeta.

Kobasice

Teško je reći koliko proteina sadrži određene kobasice, jer je njihov sastav trenutno vrlo raznolik. Može se samo napomenuti da kobasice pripremljene u skladu sa utvrđenim zahtjevima kvalitete trebaju sadržavati sljedeću količinu proteina u 100 grama proizvoda:

  • Kuvano- 10-15 grama;
  • Sirovo dimljeno, dimljeno- 15-17 grama;
  • Poludimljeno, kuvano-dimljeno- 13-16 grama;
  • Suvo sušeno- 17-21 gram.

Kobasice se ne mogu svrstati u zdrave dijetetske proizvode, pa ih je potrebno konzumirati umjerene količine, a u slučaju zdravstvenih problema samo po odobrenju nutricioniste.

Riba

Odličan je izvor životinjskih proteina. Najkorisnije je masnu ribu koji sadrži širok spektar vitamina i minerala. Ove supstance su neophodne za održavanje normalan rad organizam. Riblji proteini su mnogo lakše probavljivi od mesa.

  • Slatkovodna riba(proteini - 12-21 gram). Neke vrste riječne ribe imaju sočno i mekano meso, ali su inferiorni u količini proteina i hranljivih materija morske vrste... Najvredniji rečni predstavnici su: burbot, šaran, štuka, rečna pastrmka, sterlet, smuđ i šaran.
  • Morska riba(proteini - 15-23 grama). Sadrži nešto više proteina od riječnog, obogaćen je jodom, selenom i polinezasićenim masne kiseline(Omega-3, Omega-6). Upravo ove tvari pomažu u jačanju kardiovaskularnog sistema, normalizaciji krvnog tlaka, ublažavanju upalnih procesa i blokiraju rast neoplazmi. Stoga u prehranu morate redovno uključivati ​​jela od tunjevine, sardina, haringe, skuše, lososa i jesetri.

Morski plodovi

Neki morski plodovi sadrže isto toliko proteina kao i riba. Osim toga, nisu inferiorni u odnosu na nju u broju vrijednih supstanci i, shodno tome, donose ekvivalentne koristi za tijelo. Na plodove mora sa najveći broj proteini na 100 grama proizvoda uključuju:

  • Kozice- 21 gram;
  • Jastozi, lignje- 19 grama;
  • Jakobove kapice, jastozi- 18 grama;
  • Krill- 17 grama;
  • Rakovi- 16 grama;
  • Octopus- 14 grama;
  • Dagnje- 12 grama;
  • Trepang- 11 grama.

Jaja

Jaje (proteini - 13 grama). Piletina i prepelica jaja su prirodni izvor proteina, a žumance sadrži vitalne važnih vitamina, makro i mikroelemente. Proizvod potiče uklanjanje viška masnoća i kolesterola iz tijela.

Jaja jačaju srčani mišić i koštanog tkiva, obnavljaju strukturu kose i noktiju. Osim toga, njihova upotreba daje snažan poticaj energije. Stručnjaci preporučuju jesti 1 jaje dnevno ili nekoliko jaja 2-3 puta sedmično.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže proteine ​​sirutke i kazein. Whey proteini se vrlo brzo i lako apsorbiraju, trenutno zasićujući tijelo korisnim tvarima. Kazeinu je, s druge strane, potrebno najmanje 6 sati da se probavi kako bi se stvorio dugotrajan osjećaj sitosti. Ovo je posebno važno prilikom gubitka kilograma.

Najveći broj mlečni protein na 100 grama se nalazi u sljedećim proizvodima:

  • Tvrdi sirevi- 20-38 grama;
  • Sir- 15-18 grama;
  • Svježi sir - 14-18.

Ostali uobičajeni mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, pavlaka, kiselo mlijeko, jogurt) sadrže malu količinu proteina od 2 do 5 grama.

Biljni protein

Biljni proteini, po pravilu, ne sadrže sve potrebne aminokiseline, stoga nisu toliko vrijedni kao životinjski proteini. Može se klasifikovati kao posna proteinska hrana.

Soja i druge mahunarke

Sve mahunarke sadrže biljne proteine, hranljive materije i malu količinu masti. Njihova upotreba snižava nivo krvni pritisak i holesterola u krvi, reguliše rad creva. U ovim usjevima ima malo svježih proteina, njihova količina se povećava nakon sušenja.

Ako uzmemo u obzir sadržaj ove tvari u 100 grama sušenog proizvoda, tada će njegova masa biti sljedeća:

  • soja- 37 grama;
  • Leća- 34 grama;
  • Mash- 23,5 grama;
  • Pasulj- 21 gram;
  • Grašak- 20,5 grama.

Brašno

Brašno sadrži i biljne proteine, ali samo u manjim količinama. Štoviše, većina ove tvari, poput vitamina i minerala, bit će u niskom stupnju ovog proizvoda. To je zbog činjenice da sadrže dio ljuske zrna, koji sadrži korisne komponente... Sljedeća količina proteina se računa na 100 grama proizvoda:

  • Pšenično brašno- 10-12 grama;
  • Raženo brašno- 7-11 grama.

Žitarice

Žitarice moraju biti prisutne u svakodnevnoj ishrani. Prilozi i druga jela od njih blagotvorno utiču na stanje probavnog sistema. Posebno će korisni biti oni u kojima je očuvana ljuska žitarica. Odnos proteina na 100 grama proizvoda:

  • Heljda- 12,6 grama;
  • Proso- 11,5 grama;
  • Ovsena kaša- 11 grama;
  • Griz, ječam- 10 grama;
  • Biserni ječam- 9,5 grama;
  • Kukuruz- 8,5 grama;
  • Rice- 7,5 grama.

Često ljudi koji su patili ozbiljna bolest ili operacija koristi ovu proteinsku hranu za debljanje.

Povrće i zelje

Uobičajeno povrće (paradajz, krastavci, patlidžani i drugo) sadrži vrlo malo biljnih proteina od 0,5 do 2 grama na 100 grama. svježi proizvod... Proteini lideri u ovoj kategoriji uključuju:

  • Bijeli luk- 6,5 grama;
  • prokulice- 4,8 grama;
  • Brokula- 3,5 grama;
  • Spanać- 3 grama;
  • Korabica- 2,8 grama;
  • Krompir- 2,4 grama.

Od zelenila, prednost treba dati:

  • Bazilika- 5,5 grama;
  • Peršun- 3,7 grama;
  • Kinze- 3 grama;
  • Dill- 2,5 grama.

Nuts

Prilično su korisni, ali u isto vrijeme i masni proizvod. Stoga ih ne biste trebali jesti više. dnevnice... Umjerena konzumacija orašastih plodova obogaćuje organizam korisnim tvarima, čisti od toksina i toksina, jača razna tijela i sistema, a takođe stvara osećaj sitosti nekoliko sati.

Uprkos visok sadržaj kalorija i sadržaja masti, uz pravilan pristup, orasi mogu postati proteinska hrana za mršavljenje.

Morske alge

Iako sadrže malu količinu proteina, zbog hemijskog sastava ovog proizvoda, on redovnom upotrebom ima tonik i antioksidativno dejstvo na organizam, daje energiju, pomaže u sprečavanju preranog starenja i dugo čuva dobro pamćenje.

Sve morske alge imaju protuupalno, antibakterijsko i antiseptičko djelovanje. Njihova upotreba pomaže u ublažavanju raznih vrsta upala.

Ako uzmemo u obzir proizvod u sušenom obliku, tada će 100 grama imati prilično veliku masu proteina:

  • Kelp (morska alga), spirulina- 90 grama;
  • Ulwa ( morska salata), fukus bešike- 70 grama;
  • Porfira (salata od crvenog mora), litotamija- 60 grama.

Pečurke

Imajte balans hemijski sastav, ali se u isto vrijeme njihov protein apsorbira za najviše 70%. Prilično su teški za varenje. Lekari preporučuju da ih jedu umereno, posebno za osobe sa zdravstvenim problemima. gastrointestinalnog trakta i jetra.

U nekim slučajevima, gljive se mogu zamijeniti prahom od gljiva, koji se pravi od sušenih gljiva. U ovom slučaju neće biti problema s probavom, a protein se apsorbira za 90%. V svježe pečurke sadrži malu količinu proteina na 100 grama proizvoda:

  • Šampinjon- 4,3 grama;
  • Bijela gljiva- 4 grama;
  • Butterlets- 3,4 grama;
  • Aspen vrganj- 3,3 grama;
  • Tartufi- 3 grama;
  • Mliječne pečurke- 1,8 grama;
  • Lisičarke- 1,6 grama;
  • Medene pečurke- 1,2 grama.

Sušeno voće

Ako se pravilno koriste, ovo su prilično zdravi slatkiši. Imaju veoma bogat vitamin i mineralni sastav... Zahvaljujući tome, doprinose normalizaciji aktivnosti svih sistema i organa u tijelu, zasićuju ga korisnim tvarima, poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju te su prevencija raznih bolesti.

  • Sušene banane- 45 grama;
  • Sušene kajsije- 5 grama;
  • Fig- 3 grama;
  • Suve šljive, kruška- 2,5 grama;
  • Datule, suvo grožđe- 1,8 grama.

Seme

Korisne tvari sadržane u sjemenkama blagotvorno djeluju na tijelo u cjelini, jačajući ga i podižući ukupni tonus. Uz njihovu pomoć možete spriječiti razvoj mnogih bolesti. Po količini proteina svi oni nadmašuju sve mesne i riblje proizvode:

  • Tikva- 29 grama;
  • Sesam- 25 grama;
  • Suncokret- 20,3 grama;
  • Posteljina- 15 grama.

Sjemenke suncokreta su visokokalorični proizvod, pa se s njima ne treba zanositi. Najbolje ih je dodati u kulinarska jela i peciva.

Sve gore navedene namirnice mogu se navesti kao proteinske namirnice za rast mišića.

Učitavanje ...Učitavanje ...