Proteinska hrana - koji su to proizvodi? Proteinski proizvodi za mršavljenje i rast mišića. Hrana bogata proteinima. Vrh najboljih

Svaki proizvod sadrži tri važne komponente. To su proteini, masti i ugljikohidrati. Osoba koja misli o svom zdravlju treba da istakne posebno mjesto u vašoj prehrani za najkorisnije od njih - proteine. Jedući hranu s najvećim sadržajem proteina, možete poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoje izgled privlačniji pa čak i smršaviti. Ovaj nutrijent je osnova života i građevni materijal organizma.

Zašto je važno jesti hranu bogatu proteinima?

Obogaćivanje vaše prehrane hranom bogatom proteinima važno je iz više razloga. Jedna od njih je činjenica da je protein (ili protein, kako ga još nazivaju) uključen u strukturu mišićnog tkiva. Iz tog razloga se visokoproteinska prehrana preporučuje profesionalnim sportistima, fitness entuzijastima i djeci.

Zagovornici zdravog načina života i kvalitetnu hranu treba da znaju da oni dnevne potrebe u proteinima se izračunava na osnovu težine. Na svaki kilogram ljudske težine dnevno treba da bude 2 grama proteina. Odnosno, ako osoba ima 70 kilograma, onda bi dnevno u svoju hranu trebalo uključiti oko 140 grama proteina. Proučavajući listu namirnica koje sadrže mnogo proteina, možete vidjeti da su neke od njih prilično kalorične, dok druge, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ovu činjenicu također treba uzeti u obzir pri odabiru ispravne prehrane.

S druge strane, prema mišljenju stručnjaka, dnevne potrebe za proteinima bi općenito trebale biti 40% od ukupnog unosa hrane. Ovo je jedan od ključeva dobre ishrane.

Proteini su veoma važni za jelo fizički aktivnim osobama, jer su u stanju da povrate utrošenu energiju osobe. Kada se u organizmu pojavi višak proteina, on se ne pretvara u masnoću i ne dovodi do pojave viška kilograma, za razliku od hrane koja sadrži ugljene hidrate.

Prije nego što se opiše glavna tabela proteina u proizvodima, vrijedi obratiti pažnju negativnih kvaliteta proteinska hrana.

Šteta od proteinske hrane

Kao što znate, masti, ugljikohidrati i proteini mogu naštetiti ljudskom tijelu ako se konzumiraju u prevelikoj količini. Stoga je šteta za tijelo moguća samo u slučaju stvaranja viška proteina u tijelu. To je zbog činjenice da tijelo lako apsorbira samo potrebnu potrebu za proteinima. Ostatak treba reciklirati. Ovaj proces zahteva učešće kalcijuma. Ako ga nema dovoljno u tijelu, izvlači se iz kostiju. Stalno prekoračenje norme proteina može dovesti do brojnih neprijatne bolesti. Na primjer, osteoporoza.

Veoma je važno proučavati sastav proteina u hrani iz još jednog razloga. Njihov višak dovodi do nepotrebnog stresa za bubrege. Jedenje hrane sa visokog sadržajaživotinjskih proteina, vrijedno je zapamtiti da kolesterol ulazi u tijelo s njim, što negativno utječe na ljudsko tijelo.

Da biste izbjegli sve navedeno nuspojave, potrebno je da u ishranu dodate proteine u zavisnosti od potreba vašeg organizma. Vrijedno je obratiti pažnju na ukupni kalorijski sadržaj proizvoda koji sadrži puno proteina. U velikim količinama se nalazi u mesnim proizvodima, jajima, siru i svježem siru, žitaricama i nekim drugim proizvodima.

I životinjski i biljni proteini su veoma važni za organizam. Spisak proizvoda koji ga sadrže treba početi od prve. Životinjski protein se također naziva kompletnim proteinom. To je zbog sadržaja kompletnog kompleksa aminokiselina u njemu.

Proizvodi koji sadrže proteine u velikim količinama životinjskog porijekla su proizvodi od mesa. Njihova lista počinje sa piletinom i ćuretinom. Svakih 100 grama pilećeg ili ćurećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Od ovih proizvoda je lako probavljiva. Osim toga, ove dvije vrste mesa smatraju se dijetalnim zbog niskog sadržaja kalorija. Moraju se dodati u uravnoteženu prehranu.

Proizvodi sa najvećim sadržajem proteina mogu uključivati i drugu vrstu mesa - goveđe. Na 100 grama goveđeg mesa ima oko 25 grama proteina. Ali se dosta upija. tvrđe tijelo. Zato ga je bolje jesti kuvanog.

Velika količina proteina se nalazi u goveđoj, svinjskoj ili jagnjećoj jetri. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporučljivo je koristiti ga u gulašu.

Postoje i druge namirnice koje sadrže velike količine životinjskih proteina. To je riba i morski plodovi. Ovo je skladište proteina i drugih korisnih elemenata u tragovima. Bilo koju ribu tijelo lako probavlja, što apsorbira sve hranjive tvari. Pobornici zdrave prehrane bi svakako trebali u svoju ishranu uključiti ovu vrstu hrane koja sadrži proteine.

Proteini u žitaricama

Protein se nalazi u velikom broju žitarica. Osim toga, svaki od njih je koristan za dobro funkcioniranje probavnog sustava. Proteini u hrani, odnosno u žitaricama u ovaj slučaj, prisutan je u različitim količinama. Ali se podjednako dobro upija.

Heljda ima 12% proteina biljnog porijekla. Veoma je blagotvoran za organizam. Ovsena krupica ništa manje koristan i drugi je na listi u smislu sadržaja proteina. Ima 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenična krupica stoji na istoj poziciji sa zobenom kašom. Takođe sadrži 11 grama proteina.

Zaokružuju listu žitarica bogatih proteinima pirinač i kukuruz. Imaju 7-8% sadržaja proteina.

Kaše su vrlo korisne za ljudsko tijelo, ali kada ih dodajete u prehranu, vrijedi zapamtiti da su ugljikohidrati njihov glavni dio.

Proteini u jajima

Kada su u pitanju proizvodi koji sadrže proteine, pitanje koliko proteina ima u jednom jajetu smatra se prirodnim.

Pileća jaja dolaze u različitim veličinama i težinama, ali u prosjeku dva jajeta čine 100 grama ukupne težine. Shodno tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. 100 grama takvog proizvoda čini 17% proteina. To znači da jedno jaje sadrži oko 8,5 grama proteina.

Upravo iz ovog proizvoda proteini se najbolje apsorbiraju. Njegov kalorijski sadržaj je prilično nizak. Pileća jaja sadrže mnogo korisne kiseline, koji su uključeni u važne metaboličke procese ljudskog organizma.

Proteini u siru, svježem siru i mlijeku

Namirnice sa najvećim sadržajem proteina su i sir i svježi sir. Svaki od njih vrijedi razmotriti zasebno.

Svježi sir sadrži oko 14% proteina. Veoma je blagotvoran za organizam. Ima visok sadržaj kalcija, koji u nekim slučajevima može biti potreban za preradu proteina. Ovisno o sadržaju masti u svježem siru i sadržaju proteina u njemu može se neznatno razlikovati. Preporučuje se u prehranu dodati svježi sir bez masti.

Tvrdi sir se pravi od svježeg sira. Ali sadržaj proteina u njemu je dvostruko veći. Dakle, u prosjeku 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Vrijedi napomenuti da je tvrdi sir vrlo kaloričan, te ga morate dodati u prehranu u malim količinama.

Tabela proteina u proizvodima sadrži podatak da se mlijeko sastoji od samo 5% njih, unatoč činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.

Ostala hrana sa visokim sadržajem proteina

Postoje i drugi favoriti u pogledu sadržaja proteina. Koje namirnice su bogate proteinima? Prije svega, to su soja, sočivo i prokulice.

Znajući koliko proteina ima u jednom jajetu, 100 grama mesa, svježeg sira, sira, raznih žitarica, lako možete kreirati uravnoteženu ishranu koja će pomoći tijelu da efikasno gradi mišićno tkivo, gubi prekomjerna težina i vraćaju energiju nakon vježbanja.

Zdravo prijatelji! Danas gledamo na hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i potrebi ovog nutrijenta, naučiti kako odabrati prave proteinske proizvode, a također ćete se upoznati sa... Neću otkrivati sve karte kako bih sačuvao neke intrige.

Dakle, svi su naćulili uši i pripremili se da upijaju megabajte korisne informacije.

Hrana bogata proteinima: Teorijske osnove

Desilo se da bodibilding nije samo tupo čupanje žlijezda, već i odgovoran pristup ishrani. Međutim, velika većina ljudi koji posjećuju teretanu je nemarna (ne odjeća :)) po pitanju ishrane, a posebno prema glavnom gradivnom elementu mišića - proteinima. Ne treba kriviti njih (sebe), to je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je u početku ljudska ishrana osiromašena ovim nutrijentom. A uvođenje nove navike - jesti više hrane bogate proteinima, prilično je neugodan i neužurban proces.

Generalno, ako podignemo statistiku, onda većina (oko 80% ) "simulatori" i fitness mlade dame ne rastu (u smislu povećanja mišićnog volumena), jer njihovoj ishrani nedostaje kvalitet (visok proteina i malo masti) proteinski proizvodi. Odgovori na ova i mnoga druga pitanja tema su naše današnje bilješke.

Bilješka:

Prije nego što se snažno upustim u teoriju, želio bih podsjetiti “nove” i već iskusne posjetioce i čitaoce da u našem panteonu već postoji jedan unos posvećen pitanjima građenja i ishrane, a to zvuči ovako. Stoga vam toplo preporučujem da se prvo upoznate s ovom kreacijom, a tek onda pređete na njen logični nastavak.

Dakle, želio bih početi s kratkim "istorijskim" informacijama o proteinu.

Hrana bogata proteinima: istina o proteinima

Protein (protein/protein) sa stanovišta bodibildera je gradivni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je osnovni nutrijent u ishrani sportiste (i ne samo), na kojem se zasnivaju mišići. U izvorima hrane, proteini su u obliku aminokiselina. (sirov materijal za izgradnju proteina), koji su zamjenjivi, nezamjenjivi (ne sintetizira se u tijelu) i uslovno bitna.

Vizuelno, klasifikacija je sljedeća.

Veoma čest u književnosti (posebno stranih) možete vidjeti sljedeću sliku esencijalne aminokiseline.

Oni ljudi koji žele da dobiju “dobru” težinu (ne masnoću), izgrade mišiće ili samo vode zdravog načina životaživota, u svoju prehranu treba uključiti hranu bogatu proteinima. To je zbog činjenice da su proteini jedan od glavnih faktora za popravku i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) namirnice sa visokim sadržajem proteina- osnova za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno shvatiti, posebno za početnike, da prije nego što razmislite o tome: "kako izgraditi mišiće?", prvo morate razmotriti svoju prehranu, zamjenjujući razne jednostavne ugljikohidrate (hljeb, kolačići, kiflice, itd.) za proteine.

Većina počinje svoje avanture treninga iz buldožera (bio sam nestrpljiv i otišao) i na kraju (nakon isteka 2-3 mjeseci i bez vidljivih rezultata) na časovima sa začepljenim gvožđem. A to se događa jer se čak i nakon dobro odrađenog treninga u ložište tijela ne baca građevinski materijal, već uobičajena prehrana. (krompir, kobasice, hleb, itd.). Ili je kvaliteta (procenat proteina) a količina konzumiranog proteina ne dostiže granicu za pokretanje mehanizama rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati pravu

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako mudro kupiti namirnice u trgovinama ili supermarketima. Sljedeći savjeti će vam pomoći da budete pravilno siti cijelo vrijeme.

Vijeće broj 1. Protein mix

Prilikom odabira građevne hranjive tvari, uvijek težite kombinaciji životinjskog i biljni proteini. Ako se aktivno bavite izgradnjom svog tijela, onda biste trebali konzumirati 1,5 gr (žene) i 2 grama (muškarci) proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek zapamtite da:

životinjski proteini su potpuniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski proteini uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi tako što ih razlaže na pojedinačne aminokiseline. Potonje se zatim kombinuju sa drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) za stvaranje novih građevinskih blokova;
uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivnu vrijednost) S druge strane, ponekad najskuplji proizvod ne znači i najkorisniji. Pozicija „količina proteina u 100 gr” - što je veća vrijednost, to bolje (sa niskim sadržajem masti).

Uporedite dva proizvoda koja su se nalazila na istoj polici ribarnice.

Vijeće broj 2. Soja

Soja je kompletan protein dobra alternativaživotinjskih proteina iz crvenog mesa. Uključite u svoju ishranu namirnice kao npr soja ili tofu. Ovo će značajno povećati nivo proteina.

Vijeće broj 3. Ocena hrane

Mnoge vrste proteina (npr. orasi, pasulj, integralne žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže da se hrana bolje vari i daje duži osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske namirnice (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti koje dovode do začepljenja arterija. Birajte zdravije proteinske alternative kao što su nemasno meso (perad) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. zaobići

Na svaki mogući način izbjegavajte razne poluproizvode umotane u limenke ili u vakum pakovanjima. Često se tamo dodaju razne hemikalije kako bi se produžio njihov vijek trajanja. (konzervansi, aditivi klase E, itd.). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. Zapravo, u njima ima mnogo manje mesa (proteina) nego što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Balans

Održavajte ravnotežu između količine konzumiranih ugljikohidrata i proteina. U prosjeku, ovo drugo bi trebalo uzeti u obzir 25-30% , a za ugljikohidrate - oko 55-60% . Hrana bogata proteinima omogućava vam da kontrolišete težinu, potiskujući osećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjene

Vrlo je problematično uzimati i mijenjati uobičajenu ishranu toliko godina odjednom. Stoga lagano i postepeno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, puretinu zamijenite mljevenom govedinom ili kobasicom za pileća prsa. Promijenite načine kuhanja - umjesto prženja, dinstajte na vodi ili kuhajte na roštilju, pomoći će vam i mikrovalna pećnica i lonac. Koristite samo bjelanjke umjesto cijelih jaja, eliminirajući iz prehrane loš holesterol.

Bilješka:
Zapravo, zabrinutost zbog viška holesterola iz kokošja jaja jako preuveličano. Možete mirno, bez razmišljanja, iskoristiti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored obroka

Sav vaš trud da odaberete hranu bogatu proteinima biće uzaludan ako ne naučite kako da upravljate ishranom. Da biste to učinili, morate voditi dnevnik ishrane u kojem ćete propisivati u koje vrijeme i koje jelo morate hrčka. Takav sistem će isključiti razne grickalice i duge pauze između obroka.

Savjet #8. Domišljatost

Kako god osoba jake volje Niste bili, ponekad dođu trenuci kada poželite da prestanete da jedete kako treba i da jedete punim plućima :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom – isprobajte nove namirnice (kombinacije), nove recepte i preljeve.

Dakle, čini se da je sve tu, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: šta je to?

Ne znam za vas, ali ja sam vrlo skrupulozan u ishrani i uvijek najviše vremena posvetim odabiru pravih proizvoda, uključujući i proteinske. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer. Znam koja gastronomija sadrži najviše proteina, ali u prošlosti sam proučavao ambalažu i čitao sastojke.

Općenito, uobičajeno je izolovati sljedeće izvore proteina (prikazano u opadajućem redoslijedu vrijednosti).

Hajdemo sada da prođemo kroz hranu sa najviše proteina od svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

br. 1. Meso i perad

Mnogi smatraju meso, zbog sadržaja masti, loš izvor vjeverica, s jedne strane jeste. Ali s druge strane, ko vas brani da odaberete niskomasne sorte. Uključite u svoju ishranu sledeće vrste meso:

nemasna govedina (odrezak, goveđi stroganoff);
piletina (prsa, file);
puretina (fil);
meso zeca;
meso jelena.

Bilješka:
Na svim daljim slikama usvojena je sljedeća oznaka: kroz frakciju sadržaj proteina/sadržaj masti u 100 gr proizvod.

br. 2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina potrebnih za popravku i rast mišića. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora. građevinski materijal. Imajte to na umu i u svoju prehranu uključite sljedeće vrste ribe i morskih plodova:

tuna (prirodna);
losos (riblji file);
sardine;
skuša;
inćuni;
cipal;
tilapija;
škampi;
lignje;
jastozi;
mlijeko.

br. 3. Voce i povrce

Voće i povrće su odličan izvor proteina i drugih esencijalnih nutrijenata. Sadrže vlakna i mnoge vitamine koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Međutim, treba imati na umu da mnogo povrća (kao krompir) sadrže veliku količinu. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sljedeće vrste voća i povrća u svoju ishranu:

Kineski fuzhu (špargla od soje);
tofu;
soja;
grah;
smeđa riža;
spanać;
šparoge;
avokado;
banana.

br. 4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim što su relativno bogati proteinima, orašasti plodovi i sjemenke također su bogati mastima koje su dobre za mozak i nervni sistem. I od tada prije 60% ljudski mozak se sastoji od dobre masti U svoju prehranu uključite sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

sjeme tikve;
sjemenke suncokreta;
(maslac od kikirikija);
badem;
lješnjak;
orasi;
Brazilski orah.

br. 5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su odličan izvor proteina ( bjelance) za nadogradnju mišićna masa. Sa visokim sadržajem kalcija i vitamina D, mliječni proizvodi su savršena užina nakon treninga.

Uključite u svoju ishranu:

jaja (piletina, prepelica);
svježi sir (malo masti ili do 5% ) ;
kefir (bez masti);
mlijeko (bez goveđe masti);
obrano mlijeko u prahu;
sir (Oltermani 9% , Adam).

Bilješka:
Hrana bogata proteinima i njihov uticaj na ljudski organizam su predmet brojnih studija i mnogih naučnih izveštaja. Iako u mesu ima više proteina, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne nutrijente. hranljive materije.

Prilikom sastavljanja korpe sa hranom, važno je zapamtiti da vaša ishrana treba da bude uravnotežena u svim nutritivnim nutrijentima, a ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - i uvijek ćete biti pravilno i korisno hranjeni.

Pa, u zaključku, kao što je obećano, malo naučno.

Hrana bogata proteinima: Šta kaže nauka

AT 2012 godine u istraživački centar Pennington (SAD) jedan Naučno istraživanje u pogledu proteina, kalorija i debljanja. Pritom su dobijeni neobični rezultati koji govore da debljanje zavisi od broja unesenih kalorija, a ne od količine unesenih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da su proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani važniji za debljanje od broja kalorija koje se unose hranom. Ova studija je pokazala suprotno.

Tokom toga 25 eksperimentalni pacovi hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkom odjeljenju na određeno vrijeme 12 sedmice. Volonteri su morali da jedu 1000 dodatnih kalorija dnevno preko i iznad onoga što im je potrebno za održavanje svoje težine. Njihova dijeta je sadržavala 5% , 15% i 25% kalorija iz proteina, respektivno.

Svi volonteri su dobili na težini (što nije iznenađujuće), iako je grupa sa nizak sadržaj vjeverica ( 5% ) oporavila nešto manje. Većina dodatne mase je masnoća. U grupama sa srednjim i visokim sadržajem proteina, ljudi su takođe dobili mišićnu masu. Grupa sa niskim sadržajem proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini među ljudima najvjerovatnije su posljedica različitih utroška energije za aktivnosti i održavanje topline. (proteini uzrokuju veće gubitke toplote).

Rezultati kažu da je dijeta sa niskim udjelom proteina uzrokovala gubitak mišićne mase (što je loše za sportistu). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više 25% ) . Studija je također pokazala da dijete s više proteina neće pomoći osobi da smrša ako ne smanji unos kalorija. Kalorije su najvažnije u debljanju, a njihovo smanjenje je u skladu s drugim studijama. Naravno, bitna je i kvaliteta ishrane: lakše je smanjiti broj unesenih kalorija ako osoba jede puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pogovor

Još jedna napomena napisana, danas smo nastavili da se bavimo pitanjima ishrane i razgovarali o hrani sa visokim sadržajem proteina. Nakon čitanja, morate učiniti samo jednu stvar - otići u trgovinu i napuniti se do maksimuma pravim proizvodima. Pa sa ovim ćeš već biti dobro i bez mene, dobar apetit!

PS. Ko god napiše komentar, održaće se u istoriji!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Proteini su složeni organska jedinjenja, koji se sastoje od aminokiselina, uključujući i zamjenjive i nezamjenjive (lizin, treonin, triptofan i druge). Potonji se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, mogu se dobiti samo hranom. U zavisnosti od individualnih karakteristika tela i telesne težine, svako ima različite potrebe za proteinima.

Vrijednost proteinske hrane

Proteini su jedna od glavnih komponenti potrebnih za normalan život organizam. Sastoji se ne samo od mišićnog tkiva, dio je kostiju, tetiva, mišića, kože, ploča nokta, kose i svega unutrašnje organe.

Bavi se raznim hemijske reakcije i metaboličke procese tokom izvođenja velika količina funkcije: zaštitne, strukturalne, kontraktilne, transportne i druge. Također, uz njihovu pomoć dolazi do fermentacije, biosinteze i razgradnje raznih tvari.

Ovo je veoma važno, jer su i nedostatak i višak ove komponente štetni za organizam. Višak proteina može izazvati razvoj bolesti jetre, bubrega i dijabetesa. Njegov nedostatak smanjuje ukupni tonus, smanjuje mišićnu masu, iscrpljuje sve organe u tijelu, što rezultira preranog starenja.

Pošto određeni dio proteina mora ući u tijelo izvana, onda veliki značaj u ovom slučaju ima ispravan izbor proteinska hrana. Glavni je izvor 9 esencijalnih aminokiselina bez kojih je normalan ljudski život nemoguć.

Budući da nemaju sposobnost akumulacije u tijelu, punopravan unos proteina trebao bi biti svakodnevni. Od posebne važnosti je dosta proteinska hrana za trudnice i dojilje, kao i djecu.

Životinjski protein

Životinjski proteini su vredniji od biljnih. Cjelovit je, odnosno sadrži puni kompleks aminokiselina. Uz normalnu ishranu, to bi trebalo da čini 40% sve hrane koja se konzumira dnevno.

Meso

Gotovo sve vrste mesa sadrže veliku količinu proteina, ogroman broj korisne supstance, uključujući cink, gvožđe, fosfor i vitamine B. U nedostatke mesa spada i činjenica da sadrži "loš" holesterol i masti. Ako redovno prekoračite dozvoljeni dnevni unos njegove konzumacije, onda postoji opasnost od bolesti kardiovaskularnog sistema, gojaznost i druge zdravstvene probleme.

Da biste pravilno sastavili svoju prehranu, trebali biste znati o svojstvima raznih vrsta mesa i količini proteina u 100 grama gotovog proizvoda:

Govedina(proteini - 18 grama). Najkorisnija je kuvana nemasna govedina, jer se veoma dobro upija. Smatra se dijetalnim mesom koje se preporučuje ne više od 3 puta sedmično. To će pomoći da se tijelo zasiti ne samo proteinima, već i korisnim tvarima, kao i poboljšanju stvaranja krvi.
Hen(proteini - 24 grama). Pileće meso se preporučuje kuhati na pari ili peći u foliji. U tom slučaju će zadržati najveću količinu vitamina, makro- i mikroelemenata. Redovna konzumacija ove vrste mesa služiće kao prevencija od ateroskleroze, poliartritisa, dijabetesa, srčanog i moždanog udara. Biće korisno proteinska hrana sa pankreatitisom.
Turska(proteini - 25,5 grama). Dijetalno pureće meso je niskokalorično i sadrži malu količinu kolesterola. Po sadržaju korisnih elemenata nadmašuje ostale vrste mesa. Nutricionisti preporučuju uključivanje kuhane ćuretine u jelovnik djece, trudnica i dojilja kako bi se tijelo zasitilo vitaminima i mineralima. Za starije ljude, njegova upotreba omogućava održavanje jasnoće uma. Takođe, ovo meso se smatra dobrom proteinskom hranom za dijabetičare.
Zec(proteini - 22 grama). Meso kunića ima niz korisnih svojstava. Sadrži ogroman broj komponenti koje liječe tijelo, čiste ga od otrovnih i radioaktivnih tvari i služe kao prevencija mnogih bolesti. Zečji protein se apsorbuje skoro u potpunosti, dok iz ostalih vrsta mesa samo 60%. Ova vrsta mesa, kao posna proteinska hrana, dobra je za mršavljenje.

Druge popularne vrste mesa sadrže manje proteina na 100 grama proizvoda:

Svinjetina- 19 grama;
Jagnjetina, patka, guska- 16 grama.

nusproizvodi

Nusproizvodi od govedine, svinjetine i jagnjetine sadrže jednaku količinu proteina. Sadrže malu količinu masti, pa su dobro prikladne kao proteinska hrana za dijete.

Najvredniji od njih su:

Jetra- 18 grama;
Ožiljak- 16 grama;
Srce- 15 grama;
Pluća- 15 grama;
Jezik- 14 grama;
bubrezi- 13 grama.

Za razliku od nekih vrsta mesa, iznutrice se lako probavljaju. Pored proteina veliki broj vitamine i minerale, sadrže dovoljnu količinu kolagena. Stoga su često uključeni u jelovnik raznih terapeutskih dijeta.

Kobasice

Teško je reći koliko proteina sadrži određene kobasice, jer je njihov sastav trenutno vrlo raznolik. Može se samo napomenuti da kobasice pripremljene u skladu sa utvrđenim zahtjevima kvaliteta trebaju sadržavati sljedeću količinu proteina u 100 grama proizvoda:

kuvano- 10-15 grama;
Sirovo dimljeno, dimljeno- 15-17 grama;
Poludimljeno, kuvano-dimljeno- 13-16 grama;
Suvo sušeno- 17-21 gram.

Kobasice se ne mogu pripisati zdravim dijetalnim proizvodima, pa ih je potrebno konzumirati umjerene količine, a za zdravstvene probleme samo po odobrenju nutricioniste.

Riba

Odličan je izvor životinjskih proteina. Najkorisnije masnu ribu koji u svom sastavu sadrži širok spektar vitamina i minerala. Ove supstance su neophodne za održavanje normalnog funkcionisanja organizma. Riblji proteini su mnogo lakše probavljivi od onih u mesu.

slatkovodne ribe(proteini - 12-21 gram). Neke vrste riječne ribe imaju sočno i mekano meso, ali su inferiorni u pogledu količine proteina i hranljivih materija morske vrste. Najvredniji rečni predstavnici su: burbot, šaran, štuka, rečna pastrmka, sterlet, smuđ i šaran.
Morska riba(proteini - 15-23 grama). Sadrži malo više proteina od riječne vode, obogaćen je jodom, selenom i polinezasićenim masnim kiselinama (Omega-3, Omega-6). Upravo ove tvari pomažu u jačanju kardiovaskularnog sistema, normalizaciji krvnog tlaka, ublažavanju upalnih procesa i blokiraju rast neoplazmi. Stoga u prehranu morate redovno uključivati jela od tunjevine, sardina, haringe, skuše, lososa i jesetra.

Morski plodovi

Neki morski plodovi sadrže ništa manje proteina od ribe. Osim toga, nisu inferiorni u odnosu na broj vrijednih supstanci i, shodno tome, donose jednaku korist tijelu. Morski plodovi sa najvećom količinom proteina na 100 grama proizvoda uključuju:

Kozice- 21 gram;
Jastozi, lignje- 19 grama;
Morske kapice, jastozi- 18 grama;
Krill- 17 grama;
Rakovi- 16 grama;
Hobotnice- 14 grama;
dagnje- 12 grama;
Trepang- 11 grama.

Jaja

Jaje (proteini - 13 grama). Piletina i prepelica jaja su prirodni izvor proteina, a žumance sadrži vitalne važnih vitamina, makro i mikroelemente. Proizvod pomaže u uklanjanju viška masnoća i holesterola iz organizma.

Jaja jačaju srčani mišić i koštano tkivo, obnavljaju strukturu kose i noktiju. Osim toga, njihova upotreba daje snažan poticaj energije. Stručnjaci preporučuju jesti 1 jaje dnevno ili nekoliko 2-3 puta sedmično.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže proteine sirutke i kazein. Whey proteini se vrlo brzo i lako apsorbiraju, trenutno zasićujući tijelo korisnim tvarima. Kazein se, naprotiv, probavlja najmanje 6 sati, što vam omogućava da stvorite dugotrajan osjećaj sitosti. Ovo je posebno važno prilikom gubitka kilograma.

Najveći broj mlečni protein na 100 grama se nalazi u sljedećim proizvodima:

Tvrdi sirevi- 20-38 grama;
Brynza- 15-18 grama;
Svježi sir - 14-18.

Ostali uobičajeni mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, pavlaka, kiselo mlijeko, jogurt) sadrže malu količinu proteina od 2 do 5 grama.

Biljni protein

Biljni proteini obično ne sadrže sve potrebne aminokiseline i stoga nisu toliko vrijedni kao životinjski proteini. Može se pripisati nemasnoj proteinskoj hrani.

Soja i druge mahunarke

Sve mahunarke sadrže biljne proteine, hranljive materije i malu količinu masti. Njihova upotreba se smanjuje krvni pritisak i holesterola u krvi, reguliše rad creva. U ovim kulturama ima malo proteina u svježem obliku, njihova količina se povećava nakon sušenja.

Ako uzmemo u obzir sadržaj ove tvari u 100 grama sušenog proizvoda, tada će njegova masa biti sljedeća:

Soja- 37 grama;
Leća- 34 grama;
Mash- 23,5 grama;
Pasulj- 21 gram;
Grašak- 20,5 grama.

Brašno

Brašno sadrži i biljne proteine, ali samo u manjim količinama. Štaviše, većina ove supstance, kao i vitamina i minerala, biće u niskim sadržajima ovog proizvoda. To je zbog činjenice da sadrže dio zrnaste ljuske, koji sadrži korisne komponente. Količina proteina na 100 grama proizvoda je sljedeća:

Pšenično brašno- 10-12 grama;
Raženo brašno- 7-11 grama.

žitarice

Žitarice moraju biti prisutne u svakodnevnoj ishrani. Prilozi i druga jela pripremljena od njih blagotvorno utiču na stanje probavnog sistema. Posebno će korisni od njih biti oni u kojima je očuvana ljuska žitarica. Odnos proteina na 100 grama proizvoda:

Heljda- 12,6 grama;
Proso- 11,5 grama;
ovsena kaša- 11 grama;
Griz, ječam- 10 grama;
Ječam- 9,5 grama;
kukuruz- 8,5 grama;
Rice- 7,5 grama.

Često ljudi koji su imali ozbiljna bolest ili operacije koriste ovu proteinsku hranu za debljanje.

Povrće i zelje

Uobičajeno povrće (paradajz, krastavci, patlidžani i drugo) sadrži vrlo malo biljnih proteina od 0,5 do 2 grama na 100 grama svježeg proizvoda. Proteini lideri u ovoj kategoriji uključuju:

Bijeli luk- 6,5 grama;
prokulice- 4,8 grama;
Brokula- 3,5 grama;
Spanać- 3 grama;
Korabica- 2,8 grama;
Krompir- 2,4 grama.

Od zelenila, prednost treba dati:

bazilika- 5,5 grama;
Petrushka- 3,7 grama;
korijander- 3 grama;
kopar- 2,5 grama.

orasi

Prilično su korisni, ali u isto vrijeme i masni proizvod. Stoga ih ne treba jesti više od dnevne količine. Umjerena konzumacija orašastih plodova obogaćuje organizam korisnim tvarima, čisti od toksina i toksina, jača razna tijela i sistema, a takođe stvara osećaj sitosti nekoliko sati.

Uprkos visok sadržaj kalorija i sadržaja masti, uz pravilan pristup, orasi mogu postati proteinska hrana za mršavljenje.

Morske alge

Iako sadrže malu količinu proteina, zbog hemijskog sastava ovog proizvoda, on redovnom upotrebom Deluje tonik i antioksidativno na organizam, daje energiju, pomaže u sprečavanju preranog starenja i dugotrajno održava dobru memoriju.

Sve morske alge imaju protuupalno, antibakterijsko i antiseptičko djelovanje. Njihova upotreba doprinosi uklanjanju raznih vrsta upala.

Ako uzmemo u obzir proizvod u sušenom obliku, tada će u 100 grama biti prilično velika masa proteina:

Laminaria (morska alga), spirulina- 90 grama;
Ulva ( morska salata), olupina- 70 grama;
Porphyra (crvena morska salata), litotamnija- 60 grama.

Pečurke

Imaju izbalansiran hemijski sastav, ali se istovremeno njihov protein apsorbuje ne više od 70%. Oni su prilično teško probavljiv proizvod. Lekari preporučuju da ih jedu umereno, posebno za osobe sa zdravstvenim problemima. gastrointestinalnog trakta i jetra.

U nekim slučajevima, gljive se mogu zamijeniti prahom od gljiva, koji se pravi od sušenih gljiva. U ovom slučaju neće biti problema s probavom, a proteini će se apsorbirati za 90%. AT svježe pečurke sadrži malu količinu proteina na 100 grama proizvoda:

Šampinjon- 4,3 grama;
Vrganji- 4 grama;
Oilers- 3,4 grama;
Aspen pečurke- 3,3 grama;
Tartufi- 3 grama;
Mliječne pečurke- 1,8 grama;
Lisičarke- 1,6 grama;
Medene pečurke- 1,2 grama.

Sušeno voće

Kada se pravilno koriste, ovo su prilično zdravi slatkiši. Imaju veoma bogat vitamin i mineralni sastav. Zahvaljujući tome, doprinose normalizaciji aktivnosti svih sistema i organa u tijelu, zasićuju ga korisnim tvarima, poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju te su prevencija raznih bolesti.

sušene banane- 45 grama;
Sušene kajsije- 5 grama;
figs- 3 grama;
Suve šljive, kruška- 2,5 grama;
Datule, suvo grožđe- 1,8 grama.

Seme

Korisne tvari sadržane u sjemenkama blagotvorno djeluju na tijelo u cjelini, jačajući ga i podižući ukupni tonus. Uz njihovu pomoć možete spriječiti razvoj mnogih bolesti. Po količini proteina svi oni nadmašuju sve mesne i riblje proizvode:

Tikva- 29 grama;
Sesam- 25 grama;
Suncokret- 20,3 grama;
Posteljina- 15 grama.

Sjemenke su visokokalorični proizvod, stoga se nemojte zanositi njima. Bolje ih je dodati u kulinarska jela i peciva.

Svi gore navedeni proizvodi mogu se dodati na listu proteinske hrane za rast mišića.

Danas je naš fokus na proteinskim proizvodima. Lista, tabela pomažu u sagledavanju materijala, pa ćemo pokušati da ga strukturiramo što je više moguće. U stvari, sve što treba da uradite je da ih odštampate i stavite na vrata svog frižidera. Sada ćete tačno znati koji su vam od njih potrebni i važni ujutro, uveče, na praznike i dane posta. A sada idemo direktno na našu temu.

Praktična upotreba liste

Potreban je svima koji žele i puni energije, onima koji se bave teškim fizičkim ili psihičkim radom, kao i onima koji žele smršati. Takva ishrana pozitivno utiče na zdravlje svake osobe, a posebno određuje polovinu uspeha sportiste, normalno zdravstveno stanje trudnica, a stvara i povoljne uslove za mršavljenje. Ovdje bih želio rezervirati da su proteini prisutni u svim namirnicama, bez izuzetka. Međutim, zanimaju nas samo oni kod kojih su ove brojke značajne. Na primjer, pileća prsa i svježi sir su proteinska hrana. Lista (tabela) ih uvijek prikazuje na prvim pozicijama. Dok će vam porcija hljeba iste težine dati vrlo malo proteina. Odnosno, uvijek možete odabrati nekoliko proizvoda koji, budući da su slični po veličini, daju različit iznos energije i hranljivih materija.

proteinska dijeta

Jasno je da svi ljudi ne brinu o svojoj prehrani i posebno izdvajaju proteinske proizvode za sebe. Lista, tabela koju napravite za sebe, služi određenim svrhama, a najčešće je to ili skup mišićne mase ili smanjenje tjelesne masti. Zašto je proteinska dijeta toliko popularna? Prije svega zato što se njena prehrana sastoji od velikog broja proizvoda i nema stroga ograničenja. Ako ne možeš da izdržiš dani istovara na salate od povrća i stalno želite da jedete, onda je ovo prava opcija za vas. Meso, jaja i mleko su veoma zasitni, što znači da vam glad neće smetati. Istovremeno, protein je neophodan za dobijanje "suhe" mišićne mase, on je i izvor energije. Ono što je takođe veoma važno, protein se dugo vari, što doprinosi razgradnji potkožna mast. Naravno, ovo pravilo funkcioniše ako se proteinska hrana (lista, tabela će biti predstavljeni u nastavku) konzumiraju bez značajnog sadržaja masti. Primjer je masno meso sa sirom i majonezom, sa pomfritom.

Protein mix

Pogledajmo pobliže šta je Lista namirnica (tabela), koja nam daje predstavu o tome šta je potrebno za unos 1,5 do 2 g proteina dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Treba imati na umu da proteini nisu samo meso. Najpotpuniji za naše tijelo su proteini životinjskog porijekla.

Od povrća i žitarica, voće i orašasti plodovi su inferiorni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina koje su potrebne za stvaranje novih proteina. Odnosno, tijelo ih rastavlja na "cigle", koje se moraju kombinirati s aminokiselinama iz drugih proizvoda kako bi se napravio novi protein.

Prilikom odabira proizvoda u supermarketu, obavezno pročitajte informacije na poleđina pakovanje. Poželjno je da sadržaj proteina u 100 g proizvoda bude maksimalan, a masti, naprotiv, minimalan.

U nastavku ćemo se pozabaviti činjenicom da ćemo posebno razmotriti proteinske proizvode. Lista, tabela za mršavljenje je nešto što je veoma korisno i za sportistu i za domaćicu. Međutim, volio bih da potrošim malo više vremena na neke praktični saveti. Ako tražite biljni analozi proteinske namirnice, pa obratite pažnju na soju. To je kompletan protein koji je alternativa crvenom mesu. Soja ili tofu su veoma dobri u podizanju nivoa proteina u ishrani. Ovo su veoma zasitne namirnice, komad tofua može biti odlična užina tokom dana.

Prehranu je potrebno razmotriti ne samo sa stanovišta sadržaja proteina. Orašasti plodovi, pasulj i integralne žitarice su bogate vlaknima. Dijetalna vlakna omogućavaju da se proizvodi bolje apsorbiraju, a ujedno i otupljuju osjećaj gladi. Takođe morate razmišljati o tome da goveđe i punomasno mleko imaju visok sadržaj zasićenih masti, pa je bolje izabrati pileće meso i obrano mleko. Ali poluproizvode, kobasice i kobasice najbolje je izbjegavati. U njima je malo proteina, ali ima više nego dovoljno soli i konzervansa.

Još jedan važno pravilo je ravnoteža između konzumiranih ugljikohidrata i proteina. Udio ugljikohidrata trebao bi činiti oko 55% prehrane, a udio proteina - 30%. Na kraju, veoma je važno napraviti raspored obroka. Ovo je osnova proteinske dijete. Lista proizvoda (tabela) se mora proučiti, iz nje se sastavlja jelovnik koji je raščlanjen po satima. Tako ćete izbjeći privatne užine i duge pauze između obroka.

Proizvodi na koje treba obratiti pažnju

To je, naravno, proteinska hrana. Lista proizvoda (tabela) treba da visi na svakom frižideru, a da biste je sastavili, morate dobro da razumete ovo pitanje. Uobičajeno je razlikovati nekoliko izvora proteina, posebno meso i ribu, voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, jaja i mliječne proizvode. Oni su predstavljeni u opadajućem redosledu. nutritivnu vrijednost. Proći ćemo kroz svaku grupu ovih namirnica kako bismo vam olakšali kreiranje zaista uravnotežene prehrane.

Meso i perad

S jedne strane, meso mnogi smatraju lošim izvorom proteina zbog visokog sadržaja masti. S druge strane, ko vas brani u izboru nemasne sorte? Odnosno, prije svega, preporučuje se da u svoju prehranu uključite nemasnu junetinu i piletinu. To su odresci, kao i pileća prsa. Odlična opcija za vas će biti pureće meso i meso zeca. Meso jelena se takođe smatra dijetalnim, iako je u urbanim uslovima više luksuz nego proizvod za svakodnevnu ishranu. Uporedimo ove proteinske proizvode (lista). Tabela kalorija raspoređuje se na sljedeći način. goveđi odrezak sadrži 28 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Za bifstroganof ovaj odnos je 18/6, za ćureći file - 19/3, za pileća prsa- 23/2, za pileći file - 23/1, meso zeca - 21/11, divljač - 19/8. Odnosno, što je više proteina i manje masti, to će ovaj proizvod biti privlačniji.

Riba i plodovi mora

Riba ne zaostaje za mesom po sadržaju proteina. Ovo je vjerovatno najviše najbolji proizvodi ishrana. Tabela to kaže najbolji izvor aminokiseline, koje su neophodne za obnovu i rast mišićnog tkiva. Istovremeno, rast mišića ne znači da su vam potrebne ogromne tuberkule poput sportaša. Normalno razvijeni mišićni korzet omogućava ubrzanje metabolizma i time poboljšanje stanja vaše figure. Sami po sebi, zategnuti mišići učinit će figuru skladnijom.

Dakle, riba. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda. To ga čini jednim od najbogatijih izvora građevnog materijala za svaku ćeliju u našem tijelu. Na prvo mjesto možete staviti prirodnu tunjevinu: 100 grama proizvoda ima 23 grama proteina i samo 1 gram masti. Sledi file lososa: odnos proteina i masti je 20/6. Zatim sardine - 19/10, skuša - 18/3, inćuni - 20/6, cipal - 17/2, tilapija - 20/2, škampi - 17/2, lignje - 18/7, jastozi - 19/1.

Esencijalni izvori vlakana i vitamina

To su voće i povrće na koje tako često zaboravljamo. Kotleti i tjestenina često postaju osnovna dijeta, a slatkiši najpopularniji desert. Potrebno je promijeniti akcente, jesti više povrća za prilog, a voće umjesto deserta. Osim toga, ove namirnice sadrže proteine i druge hranjive tvari. Na prvo mjesto treba staviti omjer proteina i masti - 45/20. Na drugom mestu je tofu - 8/4, zatim soja - 13/7, slanutak - 19/6, pasulj - 21/2, smeđi pirinač - 6/4, spanać - 3/0,5, špargle - 2/0,1, suve kajsije - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Ukusni i zdravi orasi

Njihova posebnost leži u činjenici da je dovoljno pojesti 5 orašastih plodova - i vrlo je teško prestati, a šaka orašastih plodova je već dnevna količina kalorija. Činjenica je da sadrže ne samo mnogo proteina, već i ogromnu količinu masti, koje su dobre za mozak i nervni sistem. Oko 60% mozga se sastoji od ovih masti. Stoga ih treba jesti stalno, ali malo po malo. Na prvo mjesto treba staviti sjemenke bundeve: omjer proteina i masti je 42/46. Zatim tu su sjemenke suncokreta - 21/53, puter od kikirikija - 25/50, bademi - 21/49, lješnjaci - 16/67, orasi - 15/65, brazilski orasi - 14/66.

Mliječni proizvodi i jaja

Još jedna ogromna grupa koja je odličan izvor proteina. neophodan je za izgradnju mišićne mase, a mliječni proizvodi su bogati kalcijumom i vitaminom D. Dakle, jaja sadrže 13 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Svježi sir - do 5%, omjer 16/5, za obrani kefir - 3/0,5, za obrano mlijeko - 33/1, na kraju, sir se smatra najmasnijim. Čak i najdijetalnija opcija od 9% sadrži 31 g proteina i 9 g masti na 100 g proizvoda.

Značaj proteinske hrane za trudnice

Potrebni su svim ljudima bez izuzetka, međutim, tokom nošenja bebe, ovo pitanje postaje posebno akutno. Stoga ćemo posebno razmotriti šta čini idealnu proteinsku hranu za trudnice. Lista proizvoda, stol će vam postati dobri pomagači prilikom odlaska u supermarket. Glavne namirnice koje su vam potrebne su pirinač i pasulj, meso i riba. Dnevno vam je potrebno oko 100 g proteina, ovu količinu lako možete dobiti ako pojedete 2 velika jaja, 70-90 g mesa ili ribe, 70 g tvrdog sira, čašu kuvanog pasulja ili sočiva i ½ šolje mladog sira .

Najpopularnija Dukan dijeta danas

Pogledajmo koje vrste proteinskih proizvoda uključuje. Lista, Dukanova tablica regulira niz pravila, ali glavno je dati prednost proteinskim proizvodima i ne koristiti masti u njihovoj pripremi. U prvoj fazi potrebno je napuniti tijelo proteinima kako bi se stimulirala promjena metabolizma. To su prvenstveno pileći file, nemasna teletina i svinjetina, džigerica i jezik. Osim toga, dijeta sadrži jaja i plodove mora, sir i svježi sir. Istovremeno, morate zapamtiti da nema ograničenja u hrani, najvažnije je pridržavati se dopuštene prehrane.

U drugoj fazi, navedeni proteinski proizvodi su također prisutni u ishrani, međutim, dozvoljeno je uvođenje svježih i paprikaš od povrća. Zabranjeni su krompir i kukuruz, pasulj i soja, šargarepa i cvekla. U trećoj fazi jelovnik postaje raznovrsniji, jer je dozvoljeno uvođenje jedne porcije škrobnih namirnica i prženo meso. Jednom tjedno možete organizirati odmor za sebe, na ovaj dan možete sebi dozvoliti bilo koje proizvode. Osnova ove dijete je proteinska hrana. Gornja tabela će vam omogućiti da odaberete optimalni set proizvoda.

Koja hrana sadrži proteine je hitno pitanje kada se riješite suvišnih kilograma i kada dobijete mišićnu masu. Korištenje prave proteinske hrane pomoći će figuri da pruži potrebnu harmoniju, a tijelu sportski reljef.

Ljudsko tijelo stalno treba da obnavlja tkiva mišića i unutrašnjih organa čije stanice stare, ozlijeđene stranim mikroorganizmima ili kao posljedica sile. fizička aktivnost, udaraca, padova i stoga ih je potrebno zamijeniti.

Važnu ulogu u tome imaju proteini i aminokiseline koje sadrže: cistin, cistein i metionin, koji su uključeni u sintezu kolagena, elementa u tragovima koji održava zdravu kožu, nokte i kosu.

Proteini takođe utiču hormonske pozadine, normalizacija nivoa insulina i prevencija metaboličkih poremećaja, višak kilograma, dijabetes i rano starenje.

Bilješka! Protein se prilično često miješa s proteinom, smatrajući ih sinonimima; ali u stvari to nije sasvim tačno: njegovo značenje implicira jednu od vrsta proteina, a ne sam protein.

Općenito, postoje dvije vrste proteina: jednostavni i složeni. Kompleksni proteini formiraju sljedeće čvrste strukture u epitelu (vanjski), kosti i vezivnih tkiva, pružajući njihovu gustinu, elastičnost i nisku oštećenost:

kolagen- proteini kože, kostiju, hrskavice, zglobova (prehrambeni proizvodi sa njim: ćuretina, govedina, želatin; losos, klet, ružičasti losos, riblje masti, losos; morski plodovi: alge i druge alge);
keratin- čini rožnati omotač - nokti, kosa (nastaje kada se pomasno meso kombinuje sa kiselo voće(na primjer, limun); nalazi se u mlijeku, ribi);
elastin- obezbeđuje elastičnost zidova krvni sudovi, tetive (za razliku od kolagena, prisutan je uglavnom u mliječnim i morskim proizvodima, u biljnoj hrani: heljda, ovsena kaša i prosena kaša, kajsije, šargarepa, bundeva, avokado, kupus, morska krkavina, ogrozd, ribizla, orasi i bademi ).

Prije nego što saznate koja hrana sadrži proteine, trebali biste znati da je ova supstanca predstavljena u dva oblika: kompleksni proteini (kolagen, keratin, elastin) i jednostavnih proteina(gluten)

Jednostavan biljni protein je gluten. Bogate su pšeničnim proizvodima, gluten je osnova njihovog glutena. Ovaj protein karakteriše ne samo pozitivan uticaj na tijelu, vrlo često izaziva alergije kod odraslih i djece.

Koja hrana sadrži proteine

U uravnoteženoj prehrani potrebno je unositi proteine iz svih vrsta namirnica koje su njima bogate sa visokim procentom svarljivosti, i to:

meso: sva dijetalna mesa (90%), jaja (97 - 100%);
riba (90%);
mlečni proizvodi (95 - 100%);
povrće: mahunarke i žitarice (70 - 80%).

Važno je znati! U odvojenoj prehrani, namirnice koje sadrže velike količine proteina treba konzumirati odvojeno jedna od druge, jer različite vrste proteini zahtijevaju istovremenu proizvodnju različitih enzima od strane probavnih žlijezda.

Ne vare se svi proteini istom brzinom, a neki se mogu zadržati probavni sustav izazivaju fermentaciju i probavne smetnje.

Životinjski proizvodi kao glavni izvor proteina

Prema rezultatima istraživanja koje su proveli nutricionisti, osoba treba da pojede od 100 do 200 g mesa dnevno, 100-400 g svježeg sira i 2-3 jaja dnevno da bi pokrila dnevne potrebe za proteinima. Također, prema preporukama SZO-a, potrebno je jesti najmanje 200-300 g svježe kuhane ribe tjedno - tada tijelo neće osjetiti nedostatak aminokiselina koje on ne može sintetizirati.

Koji životinjski proizvodi sadrže proteine (od 15 do 30 ili više g proteina na 100 g):

100 g sojinog mesa - 35 g proteina

Sojino meso (35 g).
Tvrdi sirevi (24–30 g).
Tunjevina (20 - 25 g).
Meso kunića (21 g).
Govedina (20 g).
Nemasni svježi sir (15–18 g).

9 do 15 g proteina na 100 g:

Masni svježi sir (14 g).
Jaja (12,7 g).

Savjeti ljekara o Šta učiniti i kako liječiti buku u ušima i glavi. Glavni uzroci buke u glavi.

Orašasti plodovi i sjemenke koje sadrže proteine

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže kompleks korisnih supstanci: kalijum jodid, magnezijum, cink, bakar, gvožđe, kalijum, esencijalne poli- i mononezasićene masti, kao i omega masti, neophodne za jačanje imunološki sistem, vježbanje metabolizma, dobro pamćenje i poboljšanje mentalnih sposobnosti.

Zanimljiva činjenica! svojstva voća orah primijetili su stari Asirci: bilo ih je zabranjeno davati kao hranu robovima kako ne bi razvili izvanredne mentalne sposobnosti.

Orašasti plodovi i sjemenke nisu ništa manje vrijedni u ishrani vegetarijanaca, neke vrste orašastih plodova sadrže 2 puta više proteina od mesa:

Seme pamuka je takođe prilično bogato proteinima.

sjemenke pamuka - 34,5 g;
repica - 30,8 g;
sjemenke bundeve s velikim plodovima - 30 g;
koštice šljive - 28,5 g;
osušeni sjemenke lubenice- 28,3 g;
kikiriki - 26,3 g;
sjemenke gorušice - 25,8;
indijski orah - 25,7 g;
koštice kajsije - 25 g;

Sjeme tikve sadrže 24,5 g proteina

sjemenke bundeve - 24,5 g;
crni orah, sušeni - 24 g;
bademi - 21 g;
sjemenke konoplje, sjemenke suncokreta - 20 g;
sjemenke kima - 17,8 g;
lješnjaci - 16,1 g;
orah - 15,2 g;
pinjoli - 11,6 g.

Žitarice i mahunarke koje su bogate proteinima

Biljna hrana, poput raznih žitarica i mahunarki, sadrži veliku količinu proteina u svom sastavu. Koji su to proizvodi, raspravlja se u nastavku:

U mahunarkama, proteini su prisutni u prilično velikoj količini.

mahunarke - 23,5 g;
crni pasulj - 8,9 g;
crveni pasulj - 8,4 g.
sočivo - 7,8 g;
bijeli pasulj - 7 g;
pasulj, grašak - 6 g.

Od žitarica prednjače:

Žitarice koje sadrže proteine su prvenstveno spelta, heljda i zobena kaša.

pira - 14,7 g;
heljda - 12,6 g;
zobene pahuljice - 12,3 g;
proso - 11,5 g;
ječam - 10 g;
zrno raži - 9,9 g.

Koje povrće sadrži proteine

Među povrtarskim kulturama postoje mnoge koje sadrže velike količine proteina. Među povrćem mogu se izdvojiti sljedeći lideri:

Među povrćem, beli luk je šampion po sadržaju proteina.

beli luk - 6,5 g;
prokulice - 4,8 g;
brokula - 3 g;
karfiol - 2,5 g;
keleraba - 2,8 g;
Jeruzalemska artičoka - 2,1 g;

Krompir sadrži 2 g proteina

krompir, slatki krompir - 2 g;
bijeli kupus - 1,8 g;
repa, tikvice, cvekla, korijen čička - 1,5 g;
luk - 1,4 g;
slatka paprika - 1,3 g.

Ostale namirnice bogate proteinima

Mnoge druge namirnice su takođe bogate proteinima. Ne zaboravite na zelje, sušeno i svježe voće, bobice:

Među sušenim voćem, sušene kajsije su najbogatije proteinima.

suhe kajsije - 5,2 g;
paprat - 4,6 g;
peršun - 3,7 g;
bosiljak - 3,2 g;
smokve - 3,1 g;
spanać - 2,9 g;
kopar, urme - 2,5 g;
banane - 1,5 g;
listovi zelene salate - 1,2 g;
crna ribizla, kivi - 1 g.

Ne propustite korisni savjeti doktori: Kako brzo izliječiti zastoje u uglovima usana. Efikasni načini i sredstva.

Top 10 namirnica sa visokim sadržajem proteina

Sportistima i onima koji su na proteinskoj dijeti za mršavljenje uvijek je važno da znaju koja hrana sadrži potrebnu količinu dotične supstance za svakodnevnu ishranu. Ispod je tabela sa spiskom najboljih lidera.

Naziv proizvoda	Sadržaj proteina (g)	Prednosti za tijelo
Želatin	87,2	Sadrži nikotinska kiselina, elastin i kolagen, keratin, kalcijum, gvožđe
Sojino meso	52	Bogat fosforom, magnezijumom, gvožđem, kalcijumom, folnom kiselinom
Suncokretovo brašno	48,1	Sadrži veliku količinu vitamina (A, B, C), cink, kalijum, gvožđe, magnezijum i selen
Obrano mlijeko u prahu	33,2	U sastavu, pored proteina, kobalta, joda, fosfora, kalcijuma, silicijuma, gotovo sve grupe vitamina
Parmezan	33	Bogata kalcijumom, selenom, gvožđem, cinkom, kalijumom i kompleksom vitamina (grupe B, A, C, D, E, K,)
Pileća prsa	29,8	Sadrži veliku količinu minerala: kalijum, magnezijum, gvožđe, cink itd. Vitamin PP, tiamin
bijela tuna (albacore)	27	Sastav sadrži fosfor i hrom, bogat kalijumom, sumporom, retinolom, cinkom, kobaltom
kaša (mung grah)	23,5	Bogata jodom, gvožđem, kalijumom i kalcijumom, sadrži veliku količinu vitamina (grupe B, A, PP, E, H)
Keta	22	Sadrži fluor, jod, mangan, gvožđe, silicijum i cink. Sve grupe vitamina
meso zeca	21	Sadrži askorbinsku i folnu kiselinu, vitamine B, gvožđe, jod, cink i kalcijum

Važno je znati! Višak proteina može dovesti do bolesti bubrega, jetre, bolova u zglobovima, gastrointestinalnih poremećaja, kao što su nadimanje, zatvor, poremećaj mikroflore zbog fermentacije u crijevima uzrokovane zaostalim proteinima koje tijelo ne probavi.

Nedostatak proteina može izazvati atrofiju mišića, prerano starenje kože, osip, otok, smanjenu otpornost na infekcije, osteohondrozu, rahitis, distrofiju.

Protein je koristan element za organizam, kako bi se izbjegao nedostatak ove komponente, potrebno je jesti hranu bogatu njome. Međutim, ne biste se trebali zanositi samo proteinskim proizvodima, jer njihovo preobilje dovodi do toga negativne posljedice za tijelo.

Pogledajte zanimljiv i koristan video o tome koje namirnice sadrže proteine:

Evo naših 5 najboljih visokoproteinskih namirnica: