Pozdrav svim mojim čitaocima. Vjerovatno ste čuli za Atkinsove, Dukanove, Haley Pomeroy obroke sa visokim sadržajem proteina? Nedavno sam se zainteresovao za ovu temu. Ispostavilo se da Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez već duže vrijeme jedu Ducana. Tina Kandelaki je dobro smršala na Atkinsovoj dijeti. Hajde da vidimo zašto je proteinska hrana toliko korisna i kakva je to hrana.
proteini - građevinski materijal naše tijelo. Apsorbira se sporo, za razliku od ugljikohidrata. Stoga ne dolazi do brzog zasićenja tijela proteinima. Ne pretvaraju se u masnoću (pod uslovom da ih ne koristite previše). Proteinska hrana uključuje prvenstveno prirodne mesne proizvode. I sve vrste dimljenih kobasica, kobasica, bilo kakvih poluproizvoda, a la tipa "meso" - ovo nije protein. Ovi proizvodi sadrže vagon i kolica ugljikohidrata, a brzi. smatraju se štetnim za gubitak težine.
Za i protiv
Proteini obavljaju mnoge funkcije koje su korisne za naše tijelo. Gradiv je, zaštitni i hormonski. Bez proteina, naše tijelo neće moći normalno da se razvija i funkcionira. Potreban je za rast mišića, kose i noktiju itd.
A u isto vrijeme, pristranost samo u pravcu proteinske hrane štetna je za zdravlje. Atkins i Dukan ne poriču da proteinska hrana stvara veliki stres za bubrege. Zbog toga je kontraindiciran kod osoba sa zatajenjem bubrega.
S jedne strane, proteinska hrana može efikasno da se reši viška kilograma. Stoga je uključen u dijetu za dijete. Na takvoj dijeti nećete biti gladni jer se proteini polako apsorbuju. I osjećaj gladi ne smeta dugo vremena... S druge strane, ograničenje ugljikohidrata dovodi do smanjenja šećera u krvi. Opasan je za dijabetičare i srčane bolesnike.
Vrijeme proteinske dijete je drugačije, prema Dukanu - do nekoliko mjeseci. Prema Atkinsu 4-5 sedmica. Stalno ograničenje ugljikohidrata će dovesti do hronični umor, suva koža, glavobolje. Ako vam odgovara ova cijena za mršavljenje, samo naprijed. Po mom mišljenju, proteinska dijeta je dobra kao privremeni lijek. Smršavite, dovedite se u red - uravnotežite prehranu i uživajte u rezultatu.
Šta znači ova tabela. Meso i ribu ne treba servirati uz krompir i zalivati sokom. Ali možete ga poslužiti sa povrćem i začinskim biljem. Takođe je nemoguće praviti sosove sa dodatkom šećera. Naravno, nećete se otrovati, ali će se proteini lošije apsorbirati. Ako se kombinuju sa zabranjenom hranom u želucu, moguća je fermentacija. Ovo je ispunjeno nadimanjem, uznemirenošću itd.
Recepti bogati proteinima
Shvatili smo koje proizvode imamo i sa čime ih kombinirati. Sada ću dati nekoliko jednostavni recepti koji dobro idu uz bilo koju proteinsku dijetu.
Pileća pire supa
Srednja pileća prsa se kuvaju dok ne omekšaju, posole i začine po ukusu. Iz dojke se uklanjaju hrskavice i kosti, ako postoji koža, ona se odreže. Gotovu piletinu narežite na komade i stavite u blender.
Dodajte malo juhe i umutite dok ne dobijete pire. Razblažite ostatkom juhe do željene konzistencije. Dodajte začinsko bilje i pola kuhanog jajeta.
Salata od morskih plodova sa štapićima od rakova
Za ovu salatu potrebno nam je 500 g škampa i lignji. 200 g štapića od rakova, ajsberg salate, 6 kom. prepelica jaja... Malo zelenog luka i nezaslađenog jogurta umjesto majoneze. Sol i kopar po ukusu. Meso škampa i lignje skuhati u posoljenoj vodi. Prepelica jaja se takođe kuvaju.
Salatu narežite na kockice, a zeleni luk na kolutiće. Promešati, pa dodati kuvane lignje narezane na kolutiće. Za njih, cijele škampe i sitno nasjeckane štapići od rakova... Sve se izmeša, posoli i posipa koprom. Jaja se prepolove i slažu u porcije kao ukras. Jogurt se stavlja u svaku porciju.
Losos pečen u foliji
Komad lososa (300-500 g) popaprite i posolite po ukusu. Malo dodano maslinovo ulje... Losos je položen na foliju. Zatim se jedan luk nareže na kolutiće. Limun se isječe na kriške.
Preko lososa rasporedite luk i limun. Pospite začinskim biljem. Zatvorite slobodne ivice folije. Zagrijte rernu na 200˚S. Stavljamo ribu i pečemo 30-40 minuta. Nadam se da će vam se svidjeti.
Uobičajene proteinske dijete
Dijeta za mršavljenje prema dr Dukanu
Možda je Dukan nutricionistički sistem najpoznatija (ili "promovirana") proteinska dijeta. Dozvoljava vam da koristite do 100 proizvoda u svojoj prehrani. To su uglavnom proteini i povrće. Ali šta je sa voćem? Nažalost, ne možete jesti voće, ali ne u svim fazama dijete. Na posljednja faza neki će biti dozvoljeni. Dukan dijeta je podijeljena u 4 faze. Prva dva vam omogućavaju aktivno mršavljenje. Ovo su najteže faze. Druga dva imaju za cilj konsolidaciju postignutog rezultata. Više o ovom sistemu napajanja možete pročitati u članku "".
Prva faza "Napad" traje od 5 do 10 dana. Ima za cilj aktivno uklanjanje masnih ćelija. Tokom ovog perioda dozvoljena je samo proteinska hrana. Pijte najmanje 2 litre vode tokom dana. Takođe treba da pojedete 1,5 kašike. mekinje. Obavezno hodajte najmanje 20 minuta dnevno. U tom periodu gube od 5 do 10 kg. Dozvoljeni su meso, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi.
U fazi "Cruise", peceno, kuvano, sirovo povrće... U ovoj fazi, moraju biti prisutni i čisti proteinski dani i proteinsko-biljnog. Možete se mijenjati kako želite, ali Ducan nudi shemu 1/1. One. ako imate proteina jedan dan, drugi je protein-povrće. Ovako se dani smjenjuju. U ovoj fazi, težina se sporije smanjuje. Faza traje dok ne dođete do željene oznake na skali. Moglo bi proći nekoliko mjeseci.
Treća faza "Konsolidacija", usmjerena je na postepeno uvođenje poznatih proizvoda. Kao što su hleb, krompir, testenina, biljno ulje. Može se dodati i neko voće. Faza je duga, jer je usmjerena na konsolidaciju rezultata. Što se tiče vremena - za svakog pojedinačno. Ovdje je važno održavati težinu.
Dijeta Hayley Pomeroy - Smršati bez posta
Odmah želim reći da je dijeta Hayley Pomeroy dobila kontroverzne kritike nutricionista. Suština je ista - izmjena proizvoda. Međutim, za razliku od prethodne dijete, tu će biti ugljikohidrata.
Svaka sedmica je podijeljena u 3 faze:
- Prva faza traje 2 dana. Prva dva dana jedete žitarice i voće, tj. ugljikohidrati.
- Druga faza traje 2 dana. Ona je proteinska hrana + povrće. Tri glavna obroka: piletina, riba, teletina itd. Grickalice sa povrćem.
- Treća faza traje tri dana, tu se povezuju masti. 3 glavna obroka: plodovi mora, žitarice, salate sa biljnim uljem. Dvije grickalice sa sjemenkama, orašastim plodovima, povrćem, mahunarkama.
Druga sedmica ponavlja jelovnik prve. Važno je obratiti pažnju na duhovno stanje. Oslobodite se stresa, oslobodite se osjećaja straha i krivice. U trećoj i četvrtoj sedmici shema ostaje ista. Hrana se uzima svaka 4 sata. Pijte puno vode. Doručak se počinje 30 minuta nakon buđenja. Obavezno kombinirajte dijetu i vježbanje. Šećer, alkohol, soja, kukuruz i kafa potpuno su isključeni iz ishrane.
Čuvena Atkinsova dijeta
Ova dijeta nije u potpunosti proteinska, već prilično siromašna ugljikohidratima. Ugljikohidrate zamjenjuju proteini i malo masti. Pa ipak, u prvoj fazi se koristi pretežno proteinska hrana. Stoga je logično to spomenuti ovdje.
Prva faza traje dvije sedmice. Ovo je aktivan gubitak težine. Tijelu jako nedostaju ugljikohidrati. Prisiljen je da oslobađa energiju razgradnjom masti. Nema kalorijskih ograničenja. Porcije treba da budu male, važno je da se ne prejedate. U suprotnom, neće doći do gubitka težine.
Zabranjena hrana:
- bilo koji proizvodi od brašna i kruh;
- slatkiši, čokolada, šećer, slatki deserti;
- povrće sa visokim sadržajem škroba (cikla, krompir);
- bilo koje voće;
- margarin;
- bilo kakvog alkohola.
Tokom ovog perioda, naglasak je na proteinskoj hrani i nekim mastima. Možete kuhati perad, teletinu, ribu, plodove mora. Takođe možete jesti jaja, pečurke, puter, rotkvice, paprike, sirevi (osim prerađenih). Količina ugljikohidrata u prvoj fazi ne bi trebala prelaziti 20 g dnevno. Kao što vidite, Atkins vas ne tjera da se potpuno odreknete ugljikohidrata.
U naredne tri faze, koje traju nedelju dana, jelovnik ostaje isti. Jedina stvar, svaki sljedeće sedmice dozvoljeno je unositi 5 g više ugljenih hidrata. One. do kraja četvrte faze dostići ćete 35g ugljikohidrata dnevno. Za muškarce i žene s umjereno pasivnim načinom života, norma je 90-110g. Dakle, u svakom slučaju, Atkinsova dijeta će uvijek biti u korist proteina.
Pričao sam vam o najpoznatijim proteinskim dijetama. Prema recenzijama onih koji sede na njima, mnogi su skinuli omražene kilograme. Njihova najvažnija tajna bila je poštivanje pravila i dodatna fizička aktivnost.
I postoji mnogo recepata za proteinska jela. Ako imate svoje omiljene recepte, podijelite ih u recenzijama za ovaj članak. Podijelite ove informacije sa svojim prijateljima i. Uskoro će na blogu biti puno zanimljivih stvari. Ali o tome ćete saznati nešto kasnije. Do tajne 🙂
: dio su svih ćelija, enzima, hormona, crvenih krvnih zrnaca. Zdrava ishrana treba da sadrži 40% ugljenih hidrata i 30% masti. Proteini na pravilnu ishranučine 30% utrošenih proizvoda. Da se pomirim ispravnu ishranu, potrebno je ne samo zamisliti, koja je hrana bogata proteinima, ali i koje aminokiseline sadrže, kako ih tijelo apsorbira i kombinuje sa drugim nutritivnim komponentama.
Proteine ne asimiliraju ljudi u obliku u kojem dolaze s hranom. Raspadaju se na 20 - od njih su izgrađene sve ćelije, tkiva i organi. U tijelu se može sintetizirati 12 proteinskih spojeva - nazivaju se zamjenjivima. Ali postoje i one koje dolaze samo izvana, s hranom - to je 8 esencijalnih aminokiselina. Njihov kronični nedostatak dovodi do prekida cijelog lanca i sporog odumiranja organizma.
Sve vrste esencijalnih aminokiselina prisutne su u kompletnoj proteinskoj hrani. Ovi proizvodi uključuju jaja, meso, ribu, mlijeko. Vjeverice biljnog porijekla: žitarice, mahunarke, orasi, - su neispravni. Ne sadrže kompletan set aminokiselina, neophodan organizmu... Takvu hranu u svakodnevnoj prehrani potrebno je dopuniti namirnicama sa esencijalnim aminokiselinama. Optimalna kombinacija: 55% životinjskih proteina dnevno i 45% biljnih proteina.
Vrste proteina
Prema standardima SZO, dnevne potrebe odraslih za proteinima su u prosjeku 1 g / 1 kg težine.
- at sjedilački vijek trajanja - 0,8 / kg;
- aerobni sportovi - 1-1,5 g / kg;
- trening snage - 1,5-2 g / kg;
- kada gubite težinu - 1-1,5 g / kg:
Stresne situacije, fizička aktivnost, alkohol i pušenje povećavaju potrebu za proteinskom hranom.
Koliko proteina sadrži naša hrana?
Svaki prehrambeni proizvod pored aminokiselina sadrži i masti, ugljene hidrate, vodu,. Pošto smo za ručak pojeli biftek od 100 grama, ne možemo reći da smo dobili 100 grama čistog proteina. Gdje su za nas najesencijalnije aminokiseline?
Top 10 proteinskih namirnica
Table. Proteini mesa
Table. Proteini u ribi i morskim plodovima
Table. Proteini u mliječnim proizvodima
Table. Proteini u žitaricama
Treba imati na umu da tijelo ne asimilira sve izvore aminokiselina sadržanih u hrani 100%.
Tabela svarljivosti proteinske hrane
Sve životinje i biljni protein, koji u organizam uđe tokom dana, apsorbira se u prosjeku za 50%. Ovo treba ispraviti kada to izračunamo dnevne potrebe... Neka žena težine 60 kg, koja vodi aktivan način života, osjeti potrebu za proteinima 1 g / 1 kg tjelesne težine = 60 g. Ali ova količina se apsorbira samo na pola, stoga se na 60 g mora dodati još 50% dnevnice: 60 g + 30 g = 90 g.
Kako pravilno rasporediti proteinsku hranu tokom dana
Ne možete pojesti cijelu dnevnu normu proteinske hrane u jednom sjedenju - to će biti ogroman pritisak za varenje. Asimilacija takve hrane je potrošena veliki broj energije - zato bi trebalo da spava nakon obilne večere. Opšte pravilo distribucija: ujutro i uveče jesti 20% dnevne potrebe, a u vreme ručka - 45%. Svaka porcija ne bi trebala biti veća od 350 g. Kada gubite težinu, dnevni obrok se dijeli ne na 3, već na 5-6 dijelova. Proteinska komponenta svakog obroka može izgledati kao dijagram ispod.
Uzorak menija
Ujutro možete pojesti malu porciju kuvanog mesa ili popiti proteinski šejk; druge opcije su jaje ili jogurt.
Opcije proteinske hrane za ručak i večeru:
- tofu;
- Turska;
- pileća prsa;
- kobasica;
- kotleti:
- losos;
- škampi;
- konzervirana tuna;
- jela sa bakalarom.
Odlučili ste da smršate uz Ducan proteinsku dijetu? Ili vam se više sviđa Atkinsova dijeta? Odlično, onda se vjerovatno pitate gdje nabaviti proteine. Reći ćemo vam o tome, kao io:
- šta je proteinska hrana (spisak hrane za mršavljenje je u prilogu!),
- otkrit ćemo tajne odabira proteinskih proizvoda,
- dotaknimo se teme mršavljenja proteinskim dijetama.
Šta je protein i koje vrste postoje
Proteini su materijal za izgradnju ćelija u telu. On čini dobru polovinu našeg tijela, ako ne i većinu. Protein se sastoji od 20 aminokiselina od kojih se dio sintetizira u tijelu, a dio dolazi s hranom.
V svakodnevnu ishranu svaka osoba treba da ima proteine. Nalaze se u dva oblika: životinjskom i biljnom. U idealnom slučaju, njihov odnos u hrani treba da bude 2:3 u ukupnoj masi dobijenog proteina.
Životinjski proteini sadrže nešto esencijalne aminokiseline koji se koriste za izgradnju ćelija u telu. Međutim, u proizvodima koji ga sadrže, postoji velika opasnost od konzumiranja masti uz proteine. Ipak, životinjske bjelančevine tijelo apsorbira mnogo sporije od biljnih, ali dugo vremena daje osjećaj sitosti.
Biljni protein se nalazi u mahunarkama, nekim žitaricama i orašastim plodovima. Tijelo ga brže i lakše apsorbira.
Kako odabrati proteinske namirnice? Pogledajte sadržaj proteina i masti u njemu. Što više proteina i manje masti, to je proizvod bolji.
Od mesnih prerađevina najštetnije su u tom pogledu svinjetina i jagnjetina. Stoga ih uklanjamo iz prehrane. Ostaje goveđe i živinsko meso bez masti. Ali među pticama, neke vrste sadrže i mnogo masti, poput guske. Patka je takođe masnija od ostalih vrsta ptica. Puretina i piletina s pravom se smatraju dijetalnim, točnije, to su pureće meso i pileća prsa. Možete jesti i meso zeca.
Koja je hrana bogata proteinima?
| proteini, g | masti, g | |
|---|---|---|
| Ovčetina | 22,00 | 17,20 |
| Govedina | 25,80 | 16,80 |
| Turska | 25,30 | 10,40 |
| Zec | 24,60 | 11,70 |
| Pileća prsa | 21,62 | 8,30 |
| Goveđi mozak | 11,70 | 8,60 |
| Goveđa jetra | 17,90 | 3,70 |
| Pileća džigerica | 20,40 | 5,90 |
| Svinjska džigerica | 18,80 | 3,80 |
| Goveđi bubreg | 15,20 | 2,80 |
| Svinjski bubrezi | 15,00 | 3,60 |
| Kuvana svinjetina | 22,60 | 51,60 |
| Goveđe srce | 16,00 | 3,50 |
| Pileće srce | 15,80 | 10,30 |
| Svinjsko srce | 16,20 | 4,00 |
| Žele od goveđih nogu | 6,00 | 4,00 |
| Teletina | 30,70 | 1,10 |
| Duck | 22,60 | 19,50 |
Riba i plodovi mora
Nakon mesnih proizvoda, riblji proizvodi sa najvećim sadržajem proteina: fileti tunjevine i lososa, sardine, skuša. Manje su masne. Losos vodi u proteinima i sadrži minimalnu količinu masti.
| Riba i plodovi mora | proteini, g | masti, g |
|---|---|---|
| Fresh vobla | 18,00 | 2,80 |
| Pink losos | 21,00 | 7.80 |
| Som | 15,50 | 5,80 |
| Flounder | 12,00 | 3,30 |
| Šaran | 20,70 | 2,10 |
| Šaran | 16,00 | 5,30 |
| Baltic sprat | 14,10 | 9,10 |
| Deverika | 17,10 | 4,70 |
| Orada | 21,30 | 4,70 |
| Skuša | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| Capelin | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Riječni smuđ | 18,50 | 0,90 |
| Perch | 18,20 | 5,20 |
| Sturgeon | 16,40 | 10,90 |
| Halibut | 14,00 | 3,00 |
| Haddock | 17,20 | 0,20 |
| Plavi mol | 17,90 | 1,00 |
| Rakovi | 18,00 | 1,10 |
| Saury | 18,60 | 12,00 |
| Sardine | 25,00 | 9,60 |
| Sveže masne haringe | 17,70 | 9,70 |
| Iwashi haringa | 20,50 | 15,40 |
| Losos | 20,80 | 12,50 |
| Atlantska skuša | 18,00 | 11,90 |
| Okeanski šuri | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| Cod | 16,00 | 0,70 |
| Tuna | 24,40 | 1,00 |
| Akne | 14.50 | 30,50 |
| Pike | 18,40 | 0,80 |
| Oslić | 18,50 | 2,20 |
| Lignje | 18,00 | 0,30 |
| Rak | 16,00 | 3,60 |
| Škampi | 18,90 | 2,20 |
| Školjke | 16,70 | 1,10 |
| Kavijar ružičastog lososa | 31,20 | 11,70 |
| Kavijar lososa | 31,60 | 13,80 |
| Pollock ikra | 28,40 | 1,90 |
| Kavijar jesetre | 28,90 | 9,70 |
Mahunarke i žitarice
Od biljni proteini istaknuti izvori kao što su soja i druge mahunarke.
| Mahunarke i žitarice | proteini, g | masti, g |
|---|---|---|
| Osušeni grašak | 20,50 | 2,00 |
| Heljda nemljevena | 12,60 | 3,30 |
| Griz | 10,30 | 1,00 |
| Biserni ječam | 9,30 | 1,10 |
| Testenina 1. razreda | 10,70 | 1,30 |
| Premium pasta | 10,40 | 1,10 |
| Testenina sa jajima | 11,30 | 2,10 |
| slanutak | 20,10 | 4,30 |
| Proso | 11,50 | 3,30 |
| soja | 34,90 | 17,30 |
| Pasulj | 21,00 | 2,00 |
| Hercules pahuljice | 11,00 | 6,20 |
| Leća | 24,00 | 1,50 |
Pečurke
Namirnice bogate proteinima mogu se naći i među gljivama.
Proteini u svježem siru, jajima i siru:
Ove namirnice su odlične za male užine jer su visokokalorične. A sadrže i mnogo masti.
Uz masti, tu su i korisne omega kiseline. Ovdje prednjače prvi po sadržaju proteina sjeme tikve- 42 g. Ali ima i dosta masti - 46 g. Kikiriki sadrži 45,2 g masti i 26,3 g proteina.
15 namirnica bogatih proteinima za mršavljenje
Badem. Sadrži esencijalne nutrijente magnezijum i vitamin E.
Pileća prsa. Najdostupniji izvor proteina, lako probavljiv. 1 pržena pileća prsa bez kože sadrži 53 g proteina i 284 kalorije.
Ovsene pahuljice. Koristi se u zdravoj ishrani, uključeno u musli. Sadrže vlakna, magnezijum i mangan, tiamin i druge elemente. Pola šolje suvih žitarica sadrži 13 g proteina i 303 kalorije.
Svježi sir. Drugačije je nizak sadržaj debeo. Sadrži kalcijum, fosfor, selen, vitamin B12 i druge hranljive materije... 1 šolja svježeg sira (226 g) sa 2% masti sadrži 27 g proteina i 194 kalorije.
Sir. Parmezan (38 g proteina), švajcarski sir (30 g proteina).
Grčki jogurt. Sadrži 48 g proteina na 100 g proizvoda. Šolja jogurta od 170 grama sadrži 17 grama proteina i 100 kalorija.
Mlijeko. Odličan izvor proteina, ali ga mnogi ljudi ne podnose. Ako ste jedan od sretnika koji ga mogu popiti, čestitamo! Sadrži kalcijum, fosfor i riboflavin. 1 čaša mlijeka sadrži 8 g proteina i 149 kalorija.
Nemasna govedina. Ukusnog je ukusa, sadrži mnogo gvožđa i proteina. 1 porcija od 85g sadrži 22g proteina i 184 kalorije.
Tuna. Najpopularnija vrsta ribe za ishranu. Sadrži puno korisnih omega kiselina. 1 šolja tunjevine iz konzerve, težine 154 grama, sadrži 39 grama proteina i 179 kalorija.
Leća. Popularan proizvod među vegetarijancima. Sadrži 27% proteina na 100% proizvoda. 1 porcija (196 g) sadrži 18 g i 230 kalorija.
Turska. Dijetalno meso Sadrži vrlo malo masti i kalorija. Sadržaj proteina 21 g proteina na 100 g.
Usput, stranica je. Tamo možete pronaći pravi recept za vas.
Proteinska dijeta je dobra za mršavljenje. Međutim, kontraindiciran je za one koji imaju probleme s bubrezima. Proteinska dijeta vam omogućava da se brzo riješite višak kilograma ali ona dugu upotrebu opasno za one žene koje slabo srce ili dijabetes melitus.
Proteinske dijete se primenjuju od 4 nedelje do nekoliko meseci, u zavisnosti od vrste ishrane. Stalno ograničenje ugljikohidrata može dovesti do kroničnog umora i letargije, glavobolje i drugih patologija. Stoga se koriste kratko: smršavili smo, a opet jedemo ugljikohidrate.
Vjeruje se da je proteinski režim najviše na lak način gubljenje težine. Ne iscrpljujući se prisutnošću osjećaja gladi, energetskih opterećenja, ova metoda je u stanju ukloniti od 3 do 8 kilograma vaše težine u sedmici. Važno je da pravilno pristupite svojoj prehrani. O tome će se dalje raspravljati.
Da biste smršali, važno je poznavati zdravu proteinsku hranu. Njihova lista (tabela za mršavljenje će biti predstavljena u nastavku) pomoći će u kuhanju ukusna hrana barem svaki dan, dok budete na dijeti i mršavite.
Prvi korak je da pogledate kako proteini utiču na gubitak težine. Protein sastoji se od niskokaloričnih proteina koji imaju sposobnost da se sporo obrađuju, dok podržava potreban nivo glukoze u krvi... Pruža tijelu osjećaj sitosti na duže vrijeme. Prilikom varenja proteinske hrane potrebna je ogromna količina energije.
Bilješka: ako se u procesu gubitka težine iz jelovnika isključe proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate, tada će tijelo početi sintetizirati glukozu iz proteina nego normalizuje nivo šećera u krvi, i neće se taložiti u masti. Uvijek morate imati na umu da u nedostatku ugljikohidrata u tijelu, ovim načinom mršavljenja, počinje proces sagorijevanja masne mase.
Raznovrsna proteinska hrana obezbediće ukusnu prehranu
Takvi fenomeni se mogu lako objasniti. Prilikom prerade proteina, tijelu su potrebne velika količina energija kojom nas opskrbljuju ugljikohidrati. Stoga, ako nema energetskih ugljikohidrata, tada tijelo koristi uskladištene rezerve masti kao gorivo za biološke procese.
Morate biti izuzetno oprezni u korištenju proteinske hrane za mršavljenje, zapamtite listu namirnica koje treba uključiti u prehranu. I naučite tabelu proteinske hrane kako biste isključili proteine iz prehrane najveći sadržaj ugljikohidrati i masti.
Koliko je efikasan ovaj metod mršavljenja
Proteinska metoda mršavljenja dovodi do stanja koja prisiljavaju tijelo da dobije glukozu (ugljikohidrate) iz masti i proteina. Drugim riječima, trošiti energiju na sintezu glukoze, trošeći rezerve masti.
Osim toga, osoba u ovom trenutku ne osjeća glad, kao kod drugih dijeta. Tijelu je potrebno od 4 do 9 sati da probavi proteine.... Dakle, vrijeme od doručka, ručka, večere i užine između, sasvim je moguće kretati se bez stresa za organizam.
Važno je zapamtiti! Zbog potrošnje velike količine proteina ne smanjuje se mišićna masa, i podložno prijemu od strane organa fizička aktivnost, postoji povećanje. Ovo pozitivno reagira na povećanje metabolizma cijelog ljudskog tijela, povećavajući njegov imunitet.
Ko treba da drži proteinsku dijetu?
Proteini, za razliku od ugljikohidrata, njeguju mišiće, koji brzo pomažu u trošenju kalorija. Ali ne biste se trebali zanositi takvom hranom.
Višak proteina dovodi do lošeg ukupnog zdravlja
Proteini se ne mogu skladištiti u tijelu za buduću upotrebu, jer to rade masti. Iz tog razloga, njegov višak dovodi do kršenja metabolizma proteina, akumuliraju se proizvodi raspadanja, što značajno smanjuje imunitet i dovodi do pojave malignih tumora.
Proteinski gubitak težine je najbolji za ljude s aktivnim životnim stilom. Na primjer, sportisti, mladi, energični ljudi, oni koji više vole da se odreknu slatkiša u korist mesa.
Aktivan način života zahtijeva puno energije Dijeta za trudnice i dojilje nije kontraindicirana... Ali ne treba se previše zanositi dijetom. Redovne obroke je bolje izmjenjivati s proteinskim danima posta.
Osobe koje pate od oboljenja jetre, bubrega, kardiovaskularnog sistema, ako žele da smršaju uz pomoć proteinskog menija, potrebno je da se konsultuju sa lekarom.
Koju proteinsku hranu treba da jedete dok gubite kilograme
Razmotrimo detaljnije šta mora biti uključeno u meni za uspješan proces. Kao što smo već saznali, proteinska hrana je veoma važna. Popis najkorisnijih od njih ima tablicu mršavljenja u našem članku.
Meso
Prisutnost mišića u ljudskom tijelu omogućava sagorijevanje kalorija. Protein, koji se nalazi u mesu, neophodan je za održavanje mišića.
Ali masnoće također ima u izobilju u mesnim proizvodima. Stoga, u procesu mršavljenja potrebno je u ishrani koristiti dijetalno meso koji ima najniži koeficijent tjelesne masti. To može biti zec, pileća prsa, ćuretina bez kože.
Ovdje je sažeta tabela sadržaja elemenata u 100 grama proizvoda, radi lakšeg korištenja.
| Naziv proizvoda 100 g | K / feces | Voda, g | Ugljikohidrati, g | Masti, g | Proteini, g |
| Filet peradi | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Nemasna govedina | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Teletina mlada | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Zec file | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Kada koristite mesne proizvode u prehrani, morate imati na umu da ne možete kombinirati odjednom:
- proteinske i masne hrane
- dvije vrste hrane koja sadrži proteine
- proteini i ugljikohidrati
Na primjer, morate jesti meso, jaja bez kruha, krompir i žitarice. kajmak, pavlaka, svježi sir, biljno ulje ne može se kombinovati sa sirevima, mesom, jajima.
Ne koristite biljno ulje, limun, masti za pravljenje salata... Ne uzimajte kisele jabuke, limun, pomorandžu sa proteinskom hranom.
Riba
Postoji direktna veza između kalorijskog sadržaja ribe i njenih prednosti za gubitak težine. Što je manji udio masti u ribi, to je bolja za mršavljenje, s obzirom da je kuhana riblja jela kuvano na pari ili pečeno u rerni.
Riba je bogata mineralima fosforom, jodom, cinkom i kalijumom.
Proteini ribe imaju tendenciju normalizacije krvni pritisak, podržava procese koji se odvijaju u mozgu
Riblje meso je bogato vitaminima A, D, B12, B2, B1. Preporučuje se konzumiranje od 200 do 300 grama ribljih jela dnevno.
| Naziv proizvoda 100 g | K / feces | Voda, g | Ugljikohidrati, g | Masti, g | Proteini, g |
| Riječna štuka | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| Šaran | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Morski iverak | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Pollock | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Riječni smuđ | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Ne zaboravite da kada gubite kilograme i sagorijevate masti, riba je najzdraviji proteinski proizvod samo kada se kuha na pari.
Više koristi sa dijetalna ishrana donosi more nemasna riba koji sadrže jod, masnu aminokiselinu Omega 3, što je prikazano u tabeli u tabeli. Kada jedete ribu koja živi u sjevernim, hladnim, vodenim prostorima, normalizuje hormonske pozadine, Posao štitne žlijezde i srca.
Jaja
Otpadni proizvodi peradi (piletina, prepelice, patke, guske) moraju biti uključeni u prehranu koristeći proteinska dijeta... Jer protein, koji se trenutno asimiluje u ljudskom želucu, ima samo 40 kilokalorija na 100 grama.
Samo dva jaja će vam pomoći da ostanete siti prije ručka. Žumance je kaloričnije i sadrži 350 kalorija na 100 grama proizvoda.
| Naziv proizvoda 100 g | K / feces | Voda, g | Ugljikohidrati, g | Masti, g | Proteini, g |
| Prepeličje jaje | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Jaje | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Žumance | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Protein | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Najbolje vrijeme za njihovu konzumaciju je doručak u količini od najviše 1,2 jaja odjednom. Važno je zapamtiti da sve korisnim materijalomčuvaju se pri kuhanju jaja ne duže od 5 minuta.
Kada gubite težinu, unos kalorija možete regulisati unosom više proteina i manje žumanjaka.
Svježi sir, kefir
Fermentisana, nemasna hrana obnavlja crevnu floru organizma i pozitivno utiče na probavni sustav.
Kefir i svježi sir možete napraviti kod kuće Protein svježi sir bez masti lako svarljiv i ne dozvoljava dugo vrijeme ogladniti. Sadržaj kalcijuma, fosfora, gvožđa, sumpora, fluora, vitamina gotovo svih vrsta u njemu, pomaže u jačanju zuba, kose, kostiju. Sva navedena svojstva odnose se i na 1% kefir.
Konzumiranje mliječnih proizvoda može poboljšati funkciju organa genitourinarnog sistema, gastrointestinalnog trakta, stabilizuje nivo šećera.
| Naziv proizvoda 100 g | K / feces | Voda, g | Ugljikohidrati, g | Masti, g | Proteini, g |
| Svježi sir p./mast 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Svježi sir sa niskim udjelom masti 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Nemasni kefir 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Vrijedi pažljivo odabrati mliječne proizvode proizvedene u tvornici. U tvornicama se škrob dodaje mnogim mliječnim proizvodima. Stoga, kako biste zaista postigli dobar rezultat za svoje tijelo, bolje je da sami počnete da kuvate hranu koristeći fermentisane mlečne gljive.
Koja proteinska hrana je najkorisnija za mršavljenje
Glavni uvjet za gubitak težine proteina je pridržavanje osnovnih principa prehrane: dosljednost i umjerenost u unosu hrane.
- Obavezno pijte pola čaše vode tokom dana u redovnim intervalima, dovodeći popijenu količinu na 2 litra. Ovakav pristup gubitku kilograma omogućit će tijelu da bez problema pređe na proteinsku dijetu.
- Jedite 4 obroka dnevno sa dva užina. Na primjer, između doručka i ručka možete jesti svježi sir, a prije spavanja, nakon večere, popiti čašu kefira s niskim udjelom masti. Obavezno dodajte povrće ili žitarice bilo kojoj proteinskoj hrani koju uzimate.
- Bolje je jesti teško svarljive ugljikohidrate prije ručka, npr. heljdina kaša(4 do 6 supenih kašika). Nakon večere, proteinsku hranu najbolje je kombinovati sa povrćem (paradajz, krastavci, tikvice, kupus, posebno brokoli).
- Ograničite unos voća i masti.
- Ako želite da smršate, morate voditi računa o izgradnji mišića.
Prednosti ukusnih orašastih plodova
Orašasti plodovi su ogromna zaliha energije i bogati su kalorijama. Stoga, njihovo jedenje ne treba zloupotrebljavati, posebno za osobe koje pate od prekomjerna težina i oni koji žele da ga bace.
Orašasti plodovi su zdravi, ali sa visokim sadržajem kalorija Ali, s druge strane, orašasti plodovi imaju mnogo koristi za organizam. prirodne supstance koji kontrolišu apetit, sprečavaju probavne smetnje.
| Naziv proizvoda 100 g | K / feces | Voda, g | Ugljikohidrati, g | Masti, g | Proteini, g |
| Badem | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Pistacije | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Orah | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Ljesnik | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Indijski orasi | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Po mogućstvu orahe jesti sirove, bez dodatka šećera, glazure, soli.
Tokom dana možete ih jesti tokom užine, dodati u salate, jogurte, žitarice. Kao međuobrok, orašasti plodovi mogu lako zamijeniti slatkiše. Neki od njih sadrže vlakna, neophodan organizmu za brzu probavu hrane.
Izvori vlakana
Za potpuno funkcioniranje crijeva jednostavno je potrebno jesti zajedno s hranom bogatom proteinima, hranom koja sadrži vlakna. Ulazak u stomak vlakna usporavaju oslobađanje inzulina tako se šećer ne taloži u masti.
Izvor tih istih vlakana su voće, orašasti plodovi, povrće, mahunarke, integralne žitarice.
Na primjer, doručak se može sastojati od nasjeckanog povrća (pola šolje - 4 grama vlakana), 2 jaja (12 grama proteina) i desertne kašike bobičastog voća (8 grama vlakana).
Za ručak - 100 grama živinskih prsa, lepinja od celog zrna, kriška sira, za desert jabuka i skuti 100 grama. Cijeli obrok će biti 20 grama vlakana i 20 grama proteina.
Za večeru je poželjno skuvati pileća prsa sa kuvanim brokolijem, jesti sa dve vekne hleba.
Lagana i hranljiva večera očuvaće vašu figuru i siti do jutra. Razmišljam o proteinskoj dijeti, mora se poštovati balansiranje i kombinacija proizvoda za čitav period mršavljenja.
Ne treba se naslanjati na proteinsku hranu, jer će višak proteina u organizmu dovesti do promjena u metabolizmu, slabljenja kostiju i drugih bolesti.
Potrebno je pažljivo proučiti tabele, liste proteinskih proizvoda, razmišljati unaprijed i sastaviti svoju prehranu kada gubite težinu.
Koje proteinske namirnice se mogu konzumirati uz dijetu i kako ne napraviti pogrešan izbor? Video priča doktora bioloških nauka:
Zainteresovani ste za proteinsku dijetu? Video savjeti će vam pomoći da napravite jelovnik za dan:
Kako smršati na proteinskoj dijeti? Meni za sedmicu u trenutnoj video recenziji:
Šta znači "proteinska hrana"? Sva hrana koju jedemo sastoji se od proteina, masti i ugljenih hidrata. "Proteinska hrana" je hrana koja je bogata proteinima. Jesti porciju pileća prsa ili svježi sir, dobijate puno proteina. A pojesti komad hljeba ili pirinča iste težine nije dovoljno.
| Proizvod | Količina proteina na 100 gr |
Sir, nemasni svježi sir, meso životinja i ptica, većina riba, soja, grašak, pasulj, orasi |
Većina proteinskih proizvoda - sadrži više od 15g proteina na 100g |
Masni svježi sir, svinjetina, kuhane kobasice, |
Ovi proizvodi se mogu pripisati i proteinima, sadrže od 10 do 15 grama proteina na 100 grama. Inače, proteini jaja su odlično svarljivi, te su idealni po svom sastavu. |
Raženi i pšenični hleb, biserni ječam, |
U hljebu, pirinču, krompiru proteina je mnogo manje - od 5 do 9,9 grama na 100 grama. |
Svo ostalo povrće, voće, bobičasto voće i pečurke |
Povrće, voće i bobičasto voće neće moći da obezbede potrebu za proteinima ako jedete samo njih - sadrže od 0,4 do 1,9 grama na 100 grama. |
Najlakši način da počnete da gubite na težini je da jedete manje i više proteinske hrane. Čak i ako ne analizirate sastav hrane, već samo brojite kalorije, potrebni su vam proteini. Bez dovoljne količine proteina, proces razgradnje masti je nemoguć. Stoga vegetarijanci kojima nedostaje proteina često ne mogu da se izbore sa viškom kilograma, iako ne jedu masno meso.
Proteinska hrana - ovo je meso, perad, riba i mlečni proizvodi. V biljni proizvodi sadrži i proteine, pasulj i orašasti plodovi su posebno bogati njima.
Usput, kobasice i kobasice. iako se smatraju mesom, mnogo su manje povezani sa proteinskim proizvodima. U povrću i voću sadržaj proteina je veoma oskudan. U gljivama ima malo proteina i one se slabo apsorbuju. Stoga se ne isplati vjerovati pričama da gljive mogu zamijeniti meso.
Ne zaboravi dosta postoje ove namirnice. Prosječan unos proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g.
Višak proteinskih namirnica, posebno onih životinjskog porijekla, nije koristan. Na primjer, stara sovjetska navika da se cijelo pile odnese u voz i pojede ga noću je jednostavno štetna. Tijelo nije u stanju da asimiluje količinu proteina sadržanu u njemu cijelo pile... Apsorbira se samo ono što je potrebno, a nesvareno ostaje da trune u crijevima.
Pravilna ishrana - kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Ako ne podnosite meso i ne možete jesti dovoljno graha i orašastih plodova, proteine možete uvesti u prehranu uz pomoć sportskih proteinskih šejkova ili biljnih proteinskih prahova koji su danas moderni na Zapadu. Dobivaju se od istih mahunarki i drugih biljaka, samo u koncentriranom obliku. Takav prah se može razblažiti vodom i piti kao koktel, možete ga posuti po salatama, ili možete, kao u zapadnim restoranima zdrava ishrana dodajte ga u smutije. Dobićete ne samo gusto piće bogato živim enzimima, već i dozu biljnih proteina.
Učitavanje ...