racionalnost igra važnu ulogu u ljudskom životu uravnoteženu ishranu, što uključuje svakodnevnu ishranu optimalan broj proteina, masti i ugljikohidrata, koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje. Za gubitak težine, ljudskom tijelu su potrebne aminokiseline - jake strukture koncentrisane u proteinima. Kroz probavni sistem tijelo razgrađuje lanac aminokiselina za apsorpciju u krv. U ovom trenutku naše tijelo radi na probavi, što znači da se metabolizam ne usporava. Zato proteinska hrana na listi proizvoda za mršavljenje mora biti prisutan.
Šta su proteini
Proteini su najvažniji materijal koji je tijelu potreban za izgradnju novih stanica. Proteini su takođe jedini izvor aminokiselina za ljude. Sve ljudske ćelije se sastoje od proteina, deo su enzima i DNK.
Značaj za organizam
Proteini su glavni dio ćelija svih organa i tkiva. Povezani sa proteinima su životni procesi poput metabolizma, razdražljivosti, rasta, reprodukcije, pa čak i razmišljanja.
Mana
Nedostatak proteina će dovesti do pogoršanja stanja organizma, što se manifestuje u smanjenoj zaštiti od infekcija i performansi, padu imuniteta, oštro pogoršanje stanje noktiju, kože, kose, poremećaj jetre, tanko crijevo, nervozan i endokrini sistem.
Za djecu i adolescente, nedostatak u tijelu dovodi do usporavanja rasta i mentalni razvoj. Stoga, svaka osoba treba da zna koja hrana ima najviše proteina kako bi kontrolisala nivo komponente u organizmu.
prekomjerna ponuda
Međutim, višak proteina također neće donijeti ništa dobro, jer nakupljanje proteina u tijelu bez manjka vježbanja dovodi do gubitka kalcija.
Brze i spore vjeverice
U zavisnosti od brzine probave i asimilacije, uobičajeno je da se izoluju brzi i spori proteini.
Sporo
Zovu se spori proteini, koje tijelo razgrađuje dugo vremena, pomažu u mršavljenju i dugo ostaju u punom stanju. Neophodno je zapamtiti šta sadrže dugi proteini, lista proizvoda je zaista velika, ali ispod su oni najosnovniji.
Sporo proteini se razlažu do aminokiselina za oko 6 sati, jer sadrže manje kalorija, a za njihovu razgradnju je potrebno mnogo više energije. Stoga se dugi proteini često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena tokom noći da probavi hranu, dok su mišići u potpunosti obogaćeni aminokiselinama.
Spisak sporih proteina u hrani u tabeli:
brze vjeverice
Brzi proteini su veoma korisni za sportiste, jer vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osećaju budnije, a takođe pomaže u dobijanju mišićne mase. Tijelu je potrebno samo 60-80 minuta da probavi brze proteine.
Lista brzih proteinskih namirnica u tabeli:
| Izvor proteina | Količina proteina u 100 g | split ratio |
| riba ružičastog lososa | ||
| Nemasna govedina | ||
| Kefir, mleko |
Kako ih kombinovati
Prilikom konzumiranja proteina različitog porekla u jednom trenutku moraju se lučiti sekreti probave želudačni sok različite vrste With različit period.
Ako za večerom, na primjer, jedete meso, mlijeko i jaja koja imaju različita vremena cijepanja, vrijeme probave jajeta će se usporiti, iako se ono samo podijeli za 1 sat.
Varenje proteina je najefikasnije kada se svaki proteinski proizvod probavlja zasebno.
Vrste proteina
Proteini imaju 2 izvora porijekla i prema ovom kriteriju se dijele na:
- Životinje- najvredniji za organizam, jer pored velike količine proteina sadrže nekoliko elemenata koji se ničim ne mogu zamijeniti. Proteini životinjskog podrijetla na listi proizvoda imaju ključnu ulogu i nalaze se u mesu, iznutricama, ribi, plodovima mora, jajima, kavijaru, fermentisani mlečni proizvodi.
- povrće- izvori samo proteina, važnih za izgradnju tkiva, ćelija. Velik dio onoga što spada u biljnu proteinsku hranu (lista je sažeta) ljudi konzumiraju jednako često kao i hranu životinjskog porijekla: mahunarke (grašak, slanutak, sočivo, mahunar i crveni pasulj), razne vrste brašna, orasi. Ovo takođe uključuje žitarice, zeleno povrće, bundeve, alge i morske alge.
Ne zaboravite da među proizvodima koji sadrže mnogo proteina ima i onih koji su bogati i masnoćama, a ta činjenica može biti značajna prepreka mršavljenju. Da biste to izbjegli, morate pažljivo pročitati sastav kupljenog proizvoda.
Lista proteinskih proizvoda za mršavljenje data je u tabeli, s obzirom na količinu proteina i masti na 100 g:
| proteinski proizvod | Proteini, g | Masti, g |
| Piletina | ||
| meso zeca | ||
| Teletina | ||
| morska riba |
Najzdravija proteinska hrana
Danas postoji mnogo proteinskih proizvoda. Međutim, još uvijek možete identificirati najkorisniju proteinsku hranu, lista proizvoda sastoji se od 4 glavna izvora:
- Pileća prsa. Za sportistu i svaku osobu koja prati svoju težinu, ovo je sastavni dio prehrane. U 190 grama grudi ima samo 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Za dobijanje najveća korist od proizvoda potrebno je prsa prokuhati ili ispeći na roštilju, isključujući upotrebu ulja.
- Goveđe meso. Na jednoj dojci osoba neće moći dugo da postoji, pa je govedina odlična alternativa koja takođe ne šteti figuri. Ima 340 kcal na 200 grama, oko 40 g proteina, 15 g masti.
- Pileća jaja. To out kokošja jaja da biste dobili 40 g proteina, potrebno je pojesti 7 jaja, u kojima je 520 kcal i 35 g masti. Koristan za organizam u većoj meri pilećih proteina, ali su neophodna i žumanca za bolja asimilacija najčistiji protein.
- Fileti lososa- skladište zdravih Omega 3 masti.200 g lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Filet ove prilično skupe ribe može se zamijeniti oslićem ili poljom.
Hrana bogata proteinima
Proširena lista namirnice sa visokim sadržajem proteina prikazano u tabeli, na osnovu 100 g.
| Proizvod | Proizvod | ||
| Mlijeko u prahu | |||
| Svinjska mast | jogurt sa niskim sadržajem masti | ||
| Nemasna svinjetina | holandski sir | ||
| Poshekhonskiy sir | |||
| Pollack kavijar | |||
| Kavijar jesetre | |||
| Skuša |
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dobijete pravu ishranu:
- ako imaš težak dan, dobra opcija- doručkujte svježim sirom ili koktelom na bazi jogurta, jer su to namirnice sa puno proteina.
- Preporučljivo je večerati s proizvodima sa sporo kuhanim proteinima životinjskog porijekla.
- Nakon fizičkog napora, neophodno je dosta brzi protein.
- Ne preskačite obroke, ali ako to učinite, nabavite sporu proteinsku energiju.
- Da biste okrepili tijelo i pripremili ga za brz rad, prije psihičkog stresa jedite hranu sa brzim proteinima.
Metode kuhanja
Definitivno vrijedi zapamtiti da dobijete od proizvoda najveći broj korisne supstance, vitamini i maksimalni iznos svarljive bjelančevine, potreban vam je pravi termalni učinak prilikom kuhanja.
Vjeran prijatelj za ljude koji gube na težini ili pokušavaju da jedu hranu sa sadržajem proteina kako bi tijelo pravilno funkcioniralo, dvostruki kotao će postati. Omogućit će nježan način kuhanja proizvoda, a to će maksimalno uštedjeti korisne komponente:
- Za žitarice je prikladna opcija s prethodnim namakanjem u vodi. Takvim namakanjem, na primjer, heljde preko noći, termički učinak je minimiziran. To znači da će osoba biti sigurna da će uz ovaj jedinstveni proizvod za mršavljenje dobiti sve one mikroelemente i enzime kojima je heljda tako bogata.
- Da biste ubrzali apsorpciju proteina, nemojte zanemariti blender i mlin za meso. Ako jedete hranu u zgnječenom obliku, tijelu će biti lakše razgraditi proteinsku hranu u enzime.
Sa kojim se proizvodima kombinuju
- riba i plodovi mora kombiniraju se s povrćem (osim krompira), ali se apsolutno ne kombiniraju s kruhom;
- meso je idealno kombinirano sa zelenilom, ali ne i s proizvodima od brašna;
- jaja su kompatibilna s heljdom, ali ne i s drugim žitaricama;
- mahunarke se kombinuju sa voćem i suvim voćem, ali su nekompatibilne sa krompirom;
- patlidžani se dobro upijaju kada se konzumiraju zajedno sa bobičastim voćem, ali ne i kada se ispiru sokom;
- orasi su kompatibilni sa razna ulja, ali ne tolerišu kombinacije sa šećerom.
Zapamtite, pogrešna kombinacija proizvoda često dovodi do nadimanja i probavne smetnje.
Svrha upotrebe
Budući da proteini pomažu u izgradnji mišića, ljudi koji počnu pratiti njihov nivo to čine u jednu od dvije glavne svrhe.
Za izgradnju mišića
Osoba koja se sistematski bavi fizičkom aktivnošću povećava potrebu za određenim supstancama, što se uglavnom odnosi na proteine. To se događa zato što se mišići moraju oporaviti nakon sporta - stoga im morate osigurati dovoljno proteina za "izgradnju".
Za mršavljenje
Da biste smršali, naravno, potrebno vam je više proteina nego kada dobijate na masi. Ali ni protein ne treba zloupotrebljavati.
Pregled popularnih proteinskih dijeta
Proteinske dijete su veoma popularne i prilično efikasne, jer su glavni izvori hrane za ovaj oblik mršavljenja jela sa visokog sadržaja vjeverica. Ova vrsta dijete ima brojne prednosti i nedostatke.
Prednosti:
- proteini su najbolja komponenta za obnavljanje energije u kombinaciji sa ishranom vježbe;
- proteinske dijete su dizajnirane za ne više od 7 dana, a to je prilično brz rezultat kratkoročno;
- proteinska hrana dugo zasićuje organizam, što znači da ova dijeta ne spada među „gladne“.
minusi:
- uz neograničen unos proteina, ljudsko tijelo uklanja rezerve tekućine i kalcija;
- sportske aktivnosti takođe provociraju povećano opterećenje na bubrege, što će uticati izgled: koža se suši, kosa gubi zasićenost boje, nokti se ljušte;
- uz proteinsku dijetu, morate mijenjati kategorije proizvoda kako ne bi došlo do alergija;
- količinu masti treba pažljivo pratiti.
Spisak namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti nalazi se u tabeli:
| Proizvod | Proizvod | ||||||
| goveđi kotlet | Govedina | ||||||
| goveđa jetra | |||||||
| Jagnjeća jetra | |||||||
| Chick | |||||||
| Sojino mlijeko | |||||||
Ducanova dijeta
Ova dijeta je najpopularniji sistem mršavljenja na svijetu. Autor identifikuje 4 faze:
- Napad- glavni gubitak težine u trajanju od oko pet dana.
- alternacija– kontinuirani gubitak težine, koji traje i do nekoliko mjeseci.
- Sidrenje- postavljanjem rezultata na isti nivo, trajanje etape se može naći množenjem sa deset svaki izgubljeni kilogram težine.
- Stabilizacija- održavanje rezultata tokom života.
Svaka faza zahtijeva jedinstvenu listu proizvoda.
Atkinsova dijeta je bila prva dijeta sa malo ugljenih hidrata. Smanjenje ugljikohidrata znači da na ovoj dijeti uglavnom konzumiraju ono što spada u proteinsku hranu, čija je lista vrlo široka.
Osnovna pravila:
- Smanjite unos ugljenih hidrata.
- Jedite prema apetitu.
- Uzimajte multivitamine.
- Vježbati fizičke vježbe.
- Pijte dovoljno vode.
Ova dijeta formira prehrambene navike, dok se rezultati pojavljuju s vremenom, ali se dugo fiksiraju ako se pridržavate preporuka.
Sistem mršavljenja Haley Pomeroy ima pet osnovnih principa:
- bez stresa i pozitivan stav.
- Nemojte izbacivati hranu koja donosi zadovoljstvo iz prehrane.
- Napustite stroga pravila ishrane.
- Ne brojite kalorije.
- Pokušajte izgraditi dijetu kako ne biste osjetili glad.
Dijeta ponedjeljka i utorka na takvoj dijeti sastoji se od žitarica, voća, povrća i proteina. Od srijede do petka - proteini i povrće. Subota, nedelja - proteini, povrće, voće, zdrave masti.
Zdravi proteinski recepti
V savremeni svet vrlo je lako pronaći recepte za proteinska jela za mršavljenje.
Brza proteinska pita od brokule sa ćuretinom (možete zamijeniti piletinu) sa sirom bit će odlična večera.
Pripremamo ga ovako:
- Potrebno je prokuhati brokoli - oko 200-300 g - i usitniti ga u blenderu.
- Ptičija prsa narežite na tanke komade i lagano ih istucite.
- Narendajte sir (odaberite nemasni), dovoljno je 100 g.
- Podmažite posudu za pečenje s malom količinom ulja i rasporedite slojeve ovim redom: komadi peradi, brokula (pire krompir), sir. Slojevi se mogu nastaviti sve dok se proizvodi ne potroše.
- Pecite takav kolač na 200 stepeni 30-40 minuta.
Zdrava riblja salata
Sledeći receptće postati jedna od proteinskih salata za mršavljenje sa blago slanim lososom.
Za kuvanje će vam trebati:
- nekoliko listova zelene salate;
- nekoliko komada paradajza;
- blago slani losos - 30 g;
- praziluk - 1 kom.;
- maslinovo ulje;
- sol i biber po ukusu.
Koraci kuhanja:
- Losos narežite na kockice, paradajz na pola.
- Listove zelene salate natrgajte na komade.
- Dodati sitno seckani crni luk.
- Prelijte uljem i omiljenim začinima. Spremni!
Izbor recepata upotpunit ćemo supom-pireom sa boranijom i piletinom.
trebat će vam:
- pileći file - 2 kom.;
- mahune - oko 300 g;
- paprika- 1 kom.;
- nekoliko srednjih paradajza;
- začini po ukusu.
Koraci kuhanja:
- Prokuhajte prsa.
- Izvadimo pticu, dodamo seckani paradajz i papriku.
- Povrće kuvati 10 minuta, samleti blenderom.
- Dodajte u dobijenu smjesu boranija.
- Narežemo piletinu.
- Dodamo začine.
Greške i zablude
Mnogi ljudi misle da svako može smršaviti, ali to apsolutno nije istina. Da biste smršali, potreban vam je balans i masnoća i unesenih kalorija, jer ne samo da ne možete smršaviti, već i postati bolji uz pogrešnu kombinaciju. Ovo posebno važi za ljubitelje kobasica - one su masne, ali siromašne proteinima.
Obroke bogate proteinima bolje je popratiti vlaknima u obliku povrća, ovu kombinaciju je teško dobiti boljom. Vrijedi zapamtiti da tijelo ne može dugo vrijeme bez ugljikohidrata, to će svakako utjecati na izgled, mentalni kapacitet i metabolički poremećaji.
Kako izračunati dnevnu stopu
Za ženu:
- za žene od 18 do 30 godina:× 240;
- za žene od 31 do 60 godina:× 240;
- za žene starije od 60 godina:× 240.
Za muškarce:
- za muškarce od 18 do 30 godina:× 240;
- za muškarce preko 60 godina: [ 0,05 * težina (kg) + 2,46] × 240.
Izračunajte dnevne kalorije. Naučnici su izveli neke koeficijente:
- Množimo sa 1,1, na dovoljno niskom nivou fizička aktivnost.
- Množimo sa 1,3, sa umjerena aktivnost, što uključuje sjedeći rad i nekoliko sati sportske aktivnosti u sedmici.
- Množimo sa 1,5, uz visoku aktivnost, što uključuje sistematsku nastavu u teretani.
Za dobijanje dnevnice, množimo vrijednost metabolizma iz prve tačke sa odgovarajućim koeficijentom aktivnosti.
- Nutricionisti su izračunali da je 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, a 1 g masti = 9 kcal.
Za osobu, na primjer, s dnevnim sadržajem kalorija od 1800 kcal, broj dobijen kao dnevni energetski volumen mora se podijeliti na 6 dijelova (1 dio proteina + 1 dio masti + 4 dijela ugljikohidrata). Dio masti i proteina je 300 kcal, dakle, sa ugljikohidratima - 4 dijela od po 300 kcal, odnosno 1200 kcal.
- potrebna količina proteina dnevno je 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
- potrebna količina masti dnevno je 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
- potrebna količina ugljikohidrata dnevno je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.
Video
Iz ovog videa ćete saznati mišljenje stručnjaka o proteinskoj dijeti za mršavljenje.
Za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga potrebno je u ishranu dodati dovoljno proteina. Proteini su uključeni u metabolizam sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.
Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, što će spriječiti skokove šećera u krvi koji potiču skladištenje masti i snižavaju nivoe energije.
Treba običnom čoveku najmanje, 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine za održavanje mišićne mase.
Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste dostigli ovu vrijednost, trebate napuniti svoju korpu s namirnicama bogatim proteinima.
Animal Products
Mnogi životinjski proizvodi sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.
U pravilu, ovi proizvodi imaju malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.
- Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina – gotovo je idealna hrana za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjci su bogati mastima, pa je najbolje da ih odvojite od proteina kako biste smanjili količinu masti u ishrani.
- Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski protein osigurava tijelu aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) koje omogućavaju mišićima da se oporave što je više moguće nakon treninga. Odaberite posni file za pečen na roštilju ili u rerni, koji obezbeđuje 1 gram proteina na svakih 7-11 kalorija mesa.
- Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, koji pomažu mišićima da pravilno funkcionišu. Ograničite se na posno meso sa 5% masti.
- Pileća ili ćureća prsa bez kože. Bijelo meso piletine i ćuretine daje više proteina od ostalih dijelova ptice, uz minimalan sadržaj masti, pa bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.
Mliječni proizvodi
Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.
Ne biste trebali potpuno isključiti masnoću - njeno odsustvo će ometati apsorpciju vitamini rastvorljivi u mastima i kalcijum, koji su dobri za zdravlje kostiju.
- Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, proteina koji se sporo razbija i koji opskrbljuje vaše mišiće vitalnim aminokiselinama.
- Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima koji će pomoći pravilnom radu crijeva. Birajte jogurt bez aditiva i šećera.
- Sir. Budite oprezni – osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Odaberite tvrdi sir sa smanjenim sadržajem masti.
- Mlijeko. Ovaj proizvod je vrhunski izvor proteina sirutke sa biološkom vrijednošću nešto manjom od jaja. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.
Riba i plodovi mora
Morski plodovi su odličan izvor proteina jer gotovo da ne sadrže masti.
Riba sadrži masti, ali je ocijenjena kao dobra za organizam zbog prisustva omega-3 masnih kiselina.
- Tuna. Ova riba je vrlo probavljiva i sadrži proteine vrhunskog kvaliteta. Uz tunjevinu ćete dobiti i set B vitamina i moćnu dozu antioksidansa selena.
- Halibut. Među bijelom ribom, halibut sadrži optimalan omjer neophodan organizmu elementi u tragovima. Tihooceanska morska ploha općenito je biološki vrijednija od atlantskog morskog psa.
- Tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, nježnim okusom.
- Losos. Crvena riba je prilično masna sa visokim sadržajem proteina. Međutim, omega 3 masna kiselina sadržane u njemu, pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
- Kozice. Ovaj proizvod sadrži proteine visokog kvaliteta sa minimalnom količinom masti i ugljenih hidrata, kao i vitamine B i gvožđe.
biljni proizvodi
Biljna hrana uz proteine uključuje značajnu količinu ugljikohidrata.
Biljni proteini pružaju djelomični spektar aminokiselina, pa je idealno koristiti takve proizvode kao prilog mesu ili peradi. Ovo je odličan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niz vitalnih minerala.
- Leća. Osim proteina, sočivo je izvor gvožđa, molibdena i folna kiselina neophodna za funkcionisanje mišićnih vlakana.
- Heljda. zdrav proizvod, koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava holesterol i kontroliše nivo glukoze u krvi.
- Mahunarke. Soja, pasulj i grašak su bogati proteinima, soja je ispred čak i mesa po proteinima. Mahunarke dodajte u supe, salate i priloge uz jela od mesa.
- Tofu. Sojin sir je koncentrisani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodavati u salate, peći na roštilju ili pržiti sa jajima.
- Quinoa. Ovaj proizvod od celog zrna sadrži gvožđe, magnezijum i mangan pored proteina.
- orasi. Orah, indijski orah, bademi zajedno sa visokim sadržajem bogatih proteinima zdrave masti. Birajte neslane orašaste plodove u malim količinama za užinu ili za dodavanje u salatu.
Rangiranje visokoproteinske hrane
Proizvodi u tabeli su poređani prema sadržaju proteina na 100 grama nekuvanog. Prilikom odabira obratite pažnju na kvantitativni omjer proteina i masti.
| Mjesto | Proizvod | Sadržaj proteina u 100 g sirovog proizvoda | Odnos proteina i masti | kalorija |
| 1 | Soja | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Svinjetina | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Govedina | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Sir | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Pileća prsa | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuna | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | crveno sočivo | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Losos | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | orasi | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Kozice | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | skuta 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Ćureće grudi | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Žumance | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Jaja | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Heljda | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Bjelance | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Crveni pasulj | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Grašak | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | jogurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | mlijeko 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Nije obuhvaćeno u članku
Hrana bogata proteinima u pravilu je zanimljiva onima koji su se počeli baviti, počeli gubiti na težini i posjećivati teretana. Međutim, svaka osoba treba razumjeti prehrambene proizvode, jer bez toga je jednostavno nemoguće stvoriti zdravu prehranu za sebe koja bi pomogla održavanju zdravlja i vitalnosti na visokom nivou. Iz ovog članka ćete saznati koje su namirnice bogate proteinima, kao i zašto su potrebne i šta će se dogoditi ako ih organizmu nedostaje.
Zašto vam je potrebna hrana bogata proteinima?Proteini (proteini, polipeptidi) su važan element ljudske ishrane, čije je prisustvo neophodno za zdrav. Obavljaju mnoge važne funkcije:
- kolagen čini osnovu svih kostiju, tetiva, hrskavice i odgovoran je za elastičnost dubokih slojeva kože;
- keratin je osnova kose i važan je za održavanje njihovog zdravlja;
- proteini su općenito važni za zaštitu tijela od nakupljanja toksina;
- protein koji se nalazi u krvi i drugim tečnostima ljudsko tijelo može neutralizirati viruse i bakterije.
- tokom probave, protein se razlaže na aminokiseline – neke od njih se koriste za izgradnju mišićnog tkiva, a neke se pretvaraju u glukozu, koja daje energiju.
Tako, uključivanjem dovoljno proteina u svoju prehranu, podržavate zdravlje, ljepotu i raznovrsnost važne karakteristike organizam.
Hrana sa najviše proteina
Namirnice koje sadrže maksimalnu količinu proteina su životinjski proizvodi. Naučnici su otkrili da se proteini ove vrste bolje apsorbuju u tijelu. Osim toga, ova kategorija se smatra kompletnom proteinskom hranom, jer pored proteina postoji i kompletan set aminokiselina (za razliku od proteina biljnog porijekla, u kojem je set nekompletan - jedini izuzetak je soja).
Dakle, proteinska hrana životinjskog porijekla uključuje:
- meso (govedina, svinjetina, divljač, itd.);
- perad (piletina, ćuretina, guska, itd.);
- riba (pastrmka, pollock, haringa - bilo koja sorta);
- jaja (posebno prepelica);
- mlijeko i svi mliječni proizvodi;
- svježi sir;
Upravo te namirnice pružaju najdužu zasićenost i dobrobit za tijelo. Svakodnevnom upotrebom pomažete svom tijelu da dobije sve potrebne supstance.
Biljna hrana bogata proteinima
Biljna hrana može biti i proteinska, ali, osim soje, ovi proizvodi ne sadrže sve potrebne aminokiseline (valin, leucin, treonin, triptofan, metionin, izoleucin, lizin, fenilalanin). Da biste ih dobili u pravoj količini, trebali biste ih uzimati u pravim kombinacijama:
- pečurke + žitarice;
- pečurke + orasi;
- mahunarke + žitarice;
- mahunarke + orasi;
- mahunarke + mahunarke druge vrste.
Osim gljiva, mahunarki i orašastih plodova, na ovoj listi su i sjemenke, hurmašice, đumbir, obojeni i prokulice, avokado i šparoge. Cijela lista namirnice bogate proteinima mogu se vidjeti u tabeli.
Znakovi problema sa proteinimaZnajući koja je hrana bogata proteinima, možete kompetentno izgraditi svoju prehranu i spriječiti nepotrebna odstupanja od norme u oba smjera. Na kraju krajeva, prehrana bi prije svega trebala biti uravnotežena i skladna. Uzmite u obzir znakove da vaša dijeta nije pravilno izgrađena u smislu proteina.
S nedostatkom proteina u tijelu, uočavaju se sljedeći simptomi:
- fizička slabost;
- smanjenje seksualne želje;
- smanjenje imuniteta;
- metabolička bolest;
- amiotrofija;
- kod djece - usporavanje rasta.
Proteinske namirnice su važan dio ishrane svake osobe, jer su proteini neophodni za izgradnju ćelija i funkcionisanje organizma. Proteinska hrana - lista namirnica koje sadrže proteine je prilično raznolika.
Zašto su proteini toliko važni? Sve ćelije ljudskog tela se sastoje od proteina. Bez proteina, važne aminokiseline se ne mogu sintetizirati.
Protein je neophodan za rast i zdrav razvoj cijelog tijela, dio je apsolutno svih tkiva, enzima i DNK. Zato proteinsku hranu u dovoljnim količinama treba uključiti u svakodnevnu prehranu.
Nedavna istraživanja su pokazala da većina Rusa konzumira nedovoljne količine kompletnih proteina. Iz tog razloga, ljekari primjećuju povećanje hormonalni poremećaji, bolesti srca i smanjen imunitet.
Biljna hrana koja je najbogatija proteinima su mahunarke. Prisustvo proteinskih struktura u njima je ekvivalentno mesu. Orašasti plodovi također sadrže dovoljnu količinu proteina.
Koje biljne kulture sadrže dovoljno proteina:
Proteinska hrana - lista proizvoda za mršavljenje
Šta je uključeno u proteinsku hranu za mršavljenje? Prilikom sastavljanja liste namirnica za dijetu, obratite pažnju koja je proteinska hrana posebno pogodna za mršavljenje. Izbor bi trebao ovisiti o količini proteina različiti proizvodi i posuđe. Tokom proteinske dijete potrebno je naizmjenično mijenjati različite proteinske namirnice kako ne bi štetili tijelu. prekomjerna upotreba isti proizvod.
Mnogi ljudi odlučuju da smršaju proteinska dijeta. Šta je? Suština proteinske dijete je da se u ishranu uključi više proteina i da se potrošnja ugljikohidrata i masti svede na minimum.
Ne biste trebali potpuno napustiti masti i ugljikohidrate, jer su oni neophodni tijelu za proizvodnju energije. po najviše najbolje vrijeme za uzimanje ugljikohidratne hrane je jutro ili prva polovina dana i dobro je da jesu spori ugljeni hidrati kao što su ovsena kaša ili heljda.
Proteinska hrana za mršavljenje - lista uključuje sljedeće proizvode:
Proteinska hrana - lista najpopularnijih proizvoda
Ovo je lista, da tako kažem, najviše proteinskih namirnica koje su najdostupnije za konzumaciju. Nakon što naučite što je proteinska hrana - popis proizvoda, možete kreirati dijetu koja vam odgovara kako za mršavljenje, tako i za poboljšanje zdravlja općenito.
Proteinska hrana i proizvodi za mršavljenje pomažu da ih se riješite višak kilograma bez pribjegavanja iscrpljujućim štrajkovima glađu i dijetama. Da li biste želeli da smršate? Sastavite ispravno meni hrane. Proteinska hrana će obogatiti organizam važne supstance i elementi za život. Hajde da saznamo kako proteinska hrana utiče na organizam, pogledajmo listu namirnica za mršavljenje i analizirajmo listu Top 5 namirnica za mršavljenje koje su bogate proteinima.
Koju ulogu imaju proteini u gubitku težine?
Uloga proteina u gubitku težine je prilično jednostavna. Velika količina energije se troši na probavu proteinske hrane, tj. kalorija. Tijelo dobija energiju iz ugljikohidrata. Kada smanjimo unos ugljikohidrata i povećamo unos proteina, tijelo počinje da koristi rezerve masti kako bi preradilo proteine.
Kada bismo uz proteinsku hranu jeli puno ugljikohidratne hrane, tada bi se ugljikohidrati potrošili na probavu ovih proteina – to je brza energija. A kako nam je cilj mršavljenje, smanjujemo količinu brze energije tako da tijelo troši potkožnu masnoću i od nje proizvodi energiju. To je uloga proteinske hrane u procesu mršavljenja.Proteini povećavaju elastičnost kože, čineći je elastičnom. Nakon spaljivanja višak masnoće tijelo poprima željeni oblik i ne pada.
Od opšteg do specifičnog. Šta daje proteinsku hranu tokom mršavljenja:
- Elastičnost kože;
- Preservation normalan nivošećer u krvi;
- Kontrola apetita;
- Višak ugljikohidrata se ne pretvara u mast, već sagorijeva, probavljajući proteinsku hranu;
- Protein se sastoji od aminokiselina koje obogaćuju unutrašnje organe pravim mineralima.
Zdravom organizmu je potreban 1 gr. proteina dnevno, na 1 kg tjelesne težine. U slučaju proteinske prehrane za mršavljenje potrebno je 2 grama proteina, ali ne manje od 60 g proteina dnevno.
Da li prekomjerna težina negativno utječe na vaše blagostanje? Ako se problem ne riješi, stanje će se uskoro samo pogoršati: pojavit će se dijabetes, povišeni krvni tlak, povećat će se rizik od srčanog udara. Kako biste spriječili pretilost, možete odmah početi piti zdrav i siguran dodatak Reduslim. Alat nema nuspojave, normalizuje metabolizam, podstiče sagorevanje masti. Prirodni sastojci: hoodia gordonii, coleus forskolia, proteaza, korijen yacona i ulje šafrana
Proteinska hrana: lista proizvoda, tabela za mršavljenje.
Sada kada znate kako proteinska hrana djeluje na gubitak težine, možete napraviti listu namirnica bogatih proteinima. U tome će vam pomoći tabela namirnica koje sadrže maksimalnu količinu proteina.
Birajte proizvode, polazite od činjenice da 100 grama proteina dnevno nije puno. Tabelu sa liste proizvoda možete proučiti upravo ovdje i koristiti kao vodič.
| Proteinska hrana: lista proizvoda, tabela za mršavljenje | Sadržaj proteina u 100 grama |
|---|---|
| Čisto sojino meso | 52 |
| Prirodno povrće od soje | 34,9 |
| Zrnati kavijar od jesetre | 28,9 |
| Brend škampa "Daleki istok" | 28,7 |
| Pollock kavijar u teglama | 28,4 |
| Suvokobasica Servelat | 28,2 |
| Komad holandskog sira | 26,8 |
| sirovi kikiriki | 26,3 |
| Marka sira "Poshekhonsky" | 26 |
| Mlijeko u prahu | 25,6 |
| Sirovo dimljene Minske kobasice | 23 |
| Grašak cijeli, okrugli | 23 |
| Riba tuna | 22,7 |
| kuvani pasulj | 22,3 |
| Chum fish | 22 |
| kuvana ćuretina | 21,6 |
| Riblji file roze lososa | 21 |
| Pileće meso | 20,8 |
| Losos | 20,8 |
| meso zeca | 20,7 |
| Sirove sjemenke suncokreta | 20,7 |
| Mala riba Saira | 20,4 |
| Meso teletina | 19,7 |
| goveđeg mesa | 18,9 |
| Halibut | 18,9 |
| Svinjska jetra | 18,8 |
| Ovčja jetra | 18,7 |
| duvan pilići | 18,7 |
| Sveži ili sušeni bademi | 18,6 |
| morske lignje | 18 |
| Skuša usoljena | 18 |
| Svježi sir bez masti | 18 |
| Sir na kravljem mlijeku | 17,8 |
| Slana haringa | 17,7 |
| goveđa jetra | 17,3 |
| Svinjetina odmašćena | 16,4 |
| Sirove dimljene kobasice "Krakowskie" | 16,2 |
| Lešnik u ljusci | 16,1 |
| Pollock na standardan način | 15,9 |
| sušeni orah | 13,8 |
| Doktorska kobasica | 13,7 |
| kuvana heljda | 12,6 |
| Dijetetske kobasice | 12,1 |
| Proso kuvano | 12 |
| ovsena kaša | 11,9 |
| Masno svinjsko meso | 11,4 |
| Hleb prvog razreda (pšenično brašno) | 7,7 |
| Bilo kakve pečene poslastice | 7,6 |
| Riža obična | 7 |
| Jogurt sa niskim udjelom masti (1,5%) | 5 |
| ražani hljeb | 4,7 |
| Bezmasni shop kefir | 3 |
| Kravlje mleko iz prodavnice | 2 |
Proteinska hrana: lista TOP 5 proizvoda za mršavljenje.
Gledajući listu proteinskih namirnica sa tabele, verovatno su vam oči širom otvorene? Gdje početi? Koja vrsta prehrambeni proizvodi treba koristiti za mršavljenje?
Pripremili smo pregled 5 namirnica najbogatijih proteinima. Uključite ih na svoju listu mršavljenja i bićete oduševljeni. Pored visokog sadržaja proteina, ovi proizvodi nemaju odličan sadržaj masti i ugljenih hidrata. Ovo je obavezno!
Pileća prsa.
Ova proteinska hrana je najpopularnija tokom dijete. Sadržaj elemenata u jednoj prsnoj kosti (oko 200 g):
- 40 g proteina;
- 2 g masti;
- 200 kalorija energije.
Prsa su neophodna za mršavljenje, jer praktički nemaju masnoće.
Goveđe meso.
Goveđe kuvano meso je identično pilećim prsima, iako je masne komponente malo više.
100 grama sadrži:
- 24 g proteina;
- 15 grama masti;
- 228 kalorija.
Pileća jaja.
Ovaj proizvod se nalazi na trećem mjestu na listi "najproteinske hrane za mršavljenje". Žumanjak ima prilično visok sadržaj kalorija, pa ako jedete 5 jaja, onda je bolje ukloniti 2-3 žumanca.
Bolje ih je uopće ne jesti, ali pomažu bjelance bolje da se navikneš. Za 1 jaje imate:
- 12,5 g proteina;
- 11 g masti;
- 157 kalorija.
Fileti lososa.
Uprkos nisko održavanje masti (0,1 kg fileta sadrži 8 grama), u njemu ima dosta proteina. Omega 3 kiseline, koje se nalaze u ovom proizvodu, veoma su važne za organizam. Pokušajte da jedete ribu barem dva puta dnevno kako biste obogatili organizam neophodni elementi nalazi se samo u ribi. U 100 grama lososa:
- 20 g proteina;
- 8 g masti;
- 153 kalorije.
Proteinski šejkovi.
Takvi kokteli sadrže najidealniji omjer proteina, masti i kalorija uključenih u njihov sastav. Funkcionalna ishrana se preporučuje ne samo onima koji žele smršati, već i sportistima u cilju izgradnje mišićne mase.
Bilo koji cilj, bilo da je to: mršavljenje, trening ili samo zdravog načina životaživot, at energetska dijeta postoji poseban program.
O ovim koktelima Rusko ministarstvo zdravlja instalirano:
- Sadrži pravu količinu korisnih elemenata u tragovima i vitamini za zdrav život;
- Vrlo brzo se upija;
- To su funkcionalne namirnice koje se mogu jesti umjesto obroka.
Višak i nedostatak proteinske hrane za mršavljenje.
Trebali biste znati da ignoriranje minimalne norme proteina ili njihovo prejedanje može odigrati okrutnu šalu.
Kako nedostatak proteinske hrane utiče na zdravlje?
Ako stalno jedete hranu sa niskim sadržajem proteina, s vremenom će vam ona uveliko nedostajati. Tijelo će razgraditi mišićno tkivo kako bi obnovilo zalihe proteina u tijelu.
Postepeno će osoba izgubiti mišićna masa, a saloće rasti na stomaku, bokovima vrlo brzo.
Što se tiče viška proteina.
Ako želite da smršate brže, nema potrebe da jedete namirnice koje sadrže najviše proteina. Proteinska hrana u velikim količinama počeće da truli u želucu, što će dovesti do trovanja, zatvora i neprijatnog mirisa.
Ostali proizvodi za mršavljenje na proteinskoj hrani.
Obavezno uključite živo povrće i voće u svoj program mršavljenja. Ljepota je u tome što se vegetacije može jesti koliko god želite, bez straha da ćete se udebljati.
Slatko voće daje vašem tijelu brzu energiju koja nikada neće postati debela.
Povrće služi kao metla za čišćenje. Sve stare naslage se uklanjaju iz crijeva.
Proteinska hrana ima dugačku listu dobri proizvodi za mršavljenje, ali obavezno u svoju prehranu uključite voće, povrće, začinsko bilje.
Kao zaključak.
Ne ograničavajte svoj jelovnik na proteinske proizvode za mršavljenje. Jedite povrće organski proizvodi ishrana - svi imaju malo masti.
Obratite pažnju ne samo na sadržaj proteina, već i na njihov kvalitet. Pred vama je tabela koja sadrži listu proteinskih proizvoda sa dodatnim oznakama kvaliteta hrane.
Tablica promjene kvaliteta proteina:
Bilješka! Nisu sve namirnice bogate proteinima sa malo masti. Postoje i takva "jetra bakalara" ili "haringa". Ovi morski plodovi imaju visok sadržaj masti.
jetra bakalara:
- Proteini - 4 g;
- Masti - 65 g.
Sa ovim proizvodom nećete smršaviti!
- 19 g proteina;
- 17 g masti.
Gotovo podjednako! Ni to neće odgovarati.
I proizvodi kao što su: domaći i prodavni slatkiši, konditorskih proizvoda i bijeli šećer, uglavnom otrov, a ne hrana. Od ovih proizvoda možete dobiti kardiovaskularne i druge bolesti.
I ovi proizvodi trgovine:
- Mlijeko;
- Kajmak;
- Jogurt;
- Svježi sir.
Možda nemaju nikakvu vrijednost, ali sadrže zamjene. Stoga, budite oprezni kada se proteinska hrana nalazi na policama supermarketa – to može biti hemija! I dalje preuzmite listu proizvoda za mršavljenje.
Učitavanje...