U pravilu je hrana bogata proteinima zainteresirana za one koji se bave, počeli su smršavjeti i posjetiti teretana. Međutim, vrijedno je baviti bilo kojom osobom, jer bez njega jednostavno je nemoguće napraviti zdravu prehranu koja je pomogla u pružanju zdravlja i nivou vitalnosti. Iz ovog članka naučit ćete koja je hrana bogata proteinima, ali zašto su im potrebni i šta će se dogoditi ako tijelo nedostaje u njima.
Zašto vam treba hrana bogata proteinima?Proteini (proteini, polipeptidi) - to važan element Ljudska prehrana, čije je prisustvo potrebno za zdravo. Oni koji obavljaju puno bitnih funkcija:
- kolagen čini osnovu svih kostiju, tetiva, hrskavice i odgovoran je za elastičnost dubokih slojeva kože;
- keratin je osnova kose i važno je održavati svoje zdravlje;
- protein je uglavnom važan za zaštitu tijela iz akumulacije šljaka;
- protein, koji je dio krvi i drugih tečnosti ljudsko tijelo, Sposobna je neutraliziranje virusa i bakterija.
- u probavi, proteini propada na aminokiselinama - neki od njih odlaze u konstruiranje mišićnog tkiva, a dio se pretvara u glukozu, što daje energiju.
Tako, uključujući i u svojoj prehrani dovoljan broj Protein, podržavate zdravlje, ljepotu i razne važne funkcije Organizam.
Najbogatija hrana
Sadržana hrana maksimalni iznos Protein - To su proizvodi životinjskog porijekla. Naučnici su saznali da su proteini takvog plana bolje apsorbiraju tijelo. Pored toga, ova je kategorija koja se smatra kompletnom hranom proteina, jer pored proteina nalazi se kompletan set aminokiselina (za razliku od proteina porijeklo biljnoU kojem je skup nepotpun - izuzetak je samo soja).
Dakle, proteinska hrana životinjskih originala:
- meso (govedina, svinjetina, igra itd.);
- ptica (piletina, puretina, guska itd.);
- riba (pastrmka, mintay, haringa - bilo koje sorte);
- jaja (posebno prepelica);
- mlijeko i svi mliječni proizvodi;
- vikendica;
To je ta hrana koja daju najdužu zasićenost i koristi se prema tijelu. Koristeći ih svakodnevno, pomažete svom tijelu da dobije sve potrebne supstance.
Protein bogat
Biljna hrana može biti i proteina, ali osim soje, ovi proizvodi ne sadrže sve potrebne aminokiseline (valine, leucine, treonin, triptofan, metionin, izoleucin, lizin, fenilalan). Da biste ih dobili u pravom iznosu, vrijedi ih uzimati u pravim kombinacijama:
- gljive + žitarice;
- gljive + matice;
- bean + žitarice;
- bean + orasi;
- bean + mahunarke druge vrste.
Uz gljive, mahunarke i matice, ovaj popis uključuje i sjemenke, persimmon, đumbir, boju i brisel, avokado i šparugu. Kompletan popis hrane bogat proteinima može se vidjeti u tablici.
Znakovi problema sa proteinomZnajući kakva je hrana bogata proteinima, možete kompetentno izgraditi svoju prehranu i spriječiti nepotrebne odstupanja od norme u oba smjera. Uostalom, dijeta bi trebala biti prvenstveno uravnotežena i skladna. Razmotrite znakove da je vaša prehrana netačna sa stanovišta proteina.
Sa nedostatkom proteina u tijelu se primjećuju takvi simptomi:
- fizička slabost;
- smanjenje seksualne atrakcije;
- smanjenje imuniteta;
- metabolička bolest;
- amyotrophy;
- kod djece - rast usporavanja.
Za formiranje mišića i oporavka nakon treninga potrebno je dodati dovoljnu količinu proteina u dijetu. Proteini su uključeni u metabolizam paljenja masti i smanjenje osjećaja gladi.
Pored toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krv, što će spriječiti da se šećer u krvi, koji potiču nakupljanje masti i smanjuje nivo vitalne energije.
Obična osoba je potrebna najmanje, 1 g. Vjeverica za svaki kilogram tjelesne težine za održavanje mišićne mase.
Potrošnja vjeverice za nakupljanje mišića potrebno je povećati za 2-3 puta. Da biste postigli ovu vrijednost, morate ispuniti vašu košaru namirnica sa proizvodima sa visoki sadržaj Vjeverica.
Proizvodi životinjskog porijekla
Mnogi proizvodi životinjskog porijekla sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.
U pravilu, u tim proizvodima mala količina ugljikohidrata, ali može varirati.
- Jaja. U jednom velikom jajetu, oko 6 g. Protein je gotovo savršena hrana za uzgoj mišića, od svoje biološke pristupačnosti (tj. Koliko proteina hrane može se zabrinuti za organizam) veće nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, u žumancu za jajeta puno masti, tako da je bolje odvojiti od proteina kako bi se smanjila količina masti u dijeti.
- Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski protein opskrbljuje se organizam aminokiselina granatih lanaca (ACA), omogućavajući mišićima da se oporave što više nakon treninga. Odaberite file sa masnim masnim za pripremu odreska na žaru ili u rernu - ovo će dati 1 proteinu za svakih 7-11 kalorija.
- Govedina. Pored proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu mišićima da pravilno funkcioniraju. Ograničite sa postotnim kriški mesa 5% masti.
- Piletina ili pureća grudi bez kože. Bijela piletina i pureće meso opskrbljuje više proteina od ostalih dijelova ptice, uz minimalan sadržaj masti, tako da ovaj proizvod mora biti prisutan u vašem meniju.
Mliječni proizvodi
Među mliječnim proizvodima brojne opcije s različitim masnoćom.
Nije potrebno potpuno isključiti masnoću - njeno odsustvo spriječit će asimilaciju vitamina topljivih masti i kalcijum, korisnog za zdravlje kostiju.
- Vikendica. Ovaj je proizvod zasićen kasenom - polako podijeljen protein, koji opskrbljuju vaše rastuće mišiće vitalnim aminokiselinama.
- Jogurt. Pored proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima koji će pomoći pravilnom crijevnom radu. Odaberite jogurt bez aditiva i šećera.
- Sir. Budite oprezni - pored proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Odaberite čvrsti sir sa sadržajem slabog masti.
- Mlijeko. Ovaj je proizvod izvor primitivnog serumskog proteina s biološkom vrijednošću nešto manje nego u jajima. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.
Riba i plodovi mora
Morski plodovi je odličan izvor proteina, jer u njima gotovo nema masti.
Riba sadrži masnoću, ali procjenjuje se kao korisno za tijelo, zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.
- Tuna. Ova riba dobro provodi tijelo i sadrži vrhunske proteine \u200b\u200bkvalitete. Takođe ćete se okupiti sa tunom, setom grupnih vitamina u i moćnoj dozi selenskog antioksidansa.
- Halibut. Među bijelim ribama, halibut sadrži optimalni omjer potreban organizam Elementi u tragovima. Pacifički halibut obično je vredniji biološki od Atlantskog hayageta.
- Tilapia. Ova riba sadrži uočljivu količinu proteina u kombinaciji s mekim osjetljivim ukusom.
- Losos. Crvena riba dovoljno je toka sa visokim sadržajem proteina. Međutim, omega-3 masna kiselinaSadržani u njemu pomaže u borbi protiv uštede masti.
- Škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetni protein s minimalnom količinom masti i ugljikohidrata, kao i vitaminima grupe B i željeza.
Biljni proizvodi
Biljni proizvodi zajedno sa proteinom uključuju tečajnu količinu ugljikohidrata.
Biljni protein pruža nepotpuni spektar aminokiselina, tako da je idealna upotreba takvih proizvoda kao prilog za meso ili pticu. Ovo je odličan način za povećanje unosa proteina, kao i vlakna i broj vitalnih minerala.
- Lentil. Pored proteina, Lencijal je izvor željeza, molibden i folna kiselinaneophodno za funkcioniranje mišićnih vlakana.
- Heljda. Zdravi proizvodŠto poboljšava cirkulaciju krvi smanjuje holesterol i kontrolira nivo glukoze u krvi.
- Pasulj. Soja, pasulj i grašak bogati su proteinima, soje je ispred broja proteina čak i mesa. Dodajte pasulj u supe, salate i obrve na mesne jela.
- Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje pruža Soy. Može se dodati u salate, kuhajte na roštilju ili pržite jajima.
- Film.. Ovaj cijeli proizvod zrnat dodaje se u protein sadrži željezo, magnezijum i mangan.
- Orekhi. Orah, blagajna, bademi, zajedno s velikim sadržajem proteina bogati su korisnim mastima. Odaberite nezaljete matice u malim količinama za užinu ili dodajte salatu.
Ocjena proizvoda sa visokim proteinom
Proizvodi u tablici naređuju sadržajem proteina na 100 grama nespremnog proizvoda. Prilikom odabira obratite pažnju na kvantitativni omjer proteina i masti.
| Mjesto | Proizvod | Sadržaj proteina u 100 g. Sirovi proizvod | Omjer proteina: masnoća | Kalorija |
| 1 | Soja. | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Svinjetina | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Govedina | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Sir | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Pileća prsa | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuna | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Lentil Krasnaya | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Losos | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Orekhi | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Škampi | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Vikendica 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Turske grudi | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Žumance | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Film. | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Jaja | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Heljda | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Bjelance | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Bean Red | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Grašak | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Mlijeko 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Članak ne uzima u obzir
Svi su potrebni proteini: i pridržavanja paleo ili veganskih dijeta i jednostavno vodeći brojanje makronutrijenta, za izgradnju mišićne mase. Pripremili smo se kompletna listau kojem su proizvodi bogati u najkvalitetnijim proteinima s kompletnim setom aminokiselina, mogu se uključiti u prehranu za bilo koju svrhu ishrane, što će ubrzati rast mišića, kontrolirati osjećaj gladi, bacanje višak kilograma I diverzifikovati meni.
Sve ćelije tijela sastoje se od njega, odgovorna je za rast mišića i osjećaj sitosti. Ovo je savršen alat za bilo koju svrhu! Veoma je važno konzumirati ga u dovoljnom volumenu, ali nemoguće je zaboraviti na različitost, jer svaka vrsta ima svoju aminokiselu. Saznajte šta proizvodi puno proteina i obogaćuju vašu prehranu sa nečim pored pilećeg i proteinskog praha koristeći ove prekrasne izvore.
6 g u 1 glavnom jajetu
Egg proteini jedan su od najoptimalnijih izvora proteina. Jaja su jeftine, možete ih pripremiti na različite načine, oni su niske karbone i bogate aminokiselinama s razgranatim lancima (BCAA). Ostanite na jajima uz dodavanje omega-3 masnih kiselina: učinili će vašu jutarnju jaja.
Kuhana kuhana jaja su najudobniji proizvod obogaćenog proteina, koji se s vama može svugdje uzeti svugdje. Takođe u cervisu možete zamijeniti jaje surutke proteina.
Visoko opskrbni mliječni proizvodi
grčki jogurt
23 g za 227 g
Grčki jogurt je značajan za činjenicu da je njegov pokazatelj proteina gotovo dvostruko veći u odnosu na ostale jogurte. Takođe je bogat kalcijumom, pružajući zdravlje kostiju i probiotičke bakterije koje normalizuju crijevni rad. Odaberite jogurt bez punila za kontrolu potrošnje šećera i vlastite težine.
14 g po pola
Jedite vikendicu za noć kao koristan proteinski užina. U njemu puno kazeina - mliječni proteinkoji se probavlja duže od seruma. Polako probavljivi proteini isporučuje vaše mišiće hranjive tvari Cijelu noć sprečavajući katabolizam. Pored toga, nećete se probuditi od gladi u 3 ujutro.
Švicarski sir
Švajcarski sir zasićene proteinski organizam, kao ni jedan drugi stupanj sira. Stoga se najbolja komponenta formiranja mišića za sendviče i burgere ne može izmisliti. Oni koji su zabrinuti zbog kalorija debela vrsta Švicarski sir, vrijedno je obraćati pažnju na prehrani: u njima 8 g proteinskih računa za samo 1 g masti, a nisu gore.
2% mlijeka
8 g po staklu
Moguće je pritisnuti gadnim i vodenim oduzetim mlijekom, a moguće je uživati \u200b\u200bu 2% mlijeka i bogatih ukusa. Masnoća sadržana u mlijeku pružit će bolju apsorpciju vitamina D i pomoći će u postizanju norme makarostrutimnih.
Organsko mlijeko sadrži rekordnu količinu hranjivih sastojaka i omega-3. Otopite proteinski prah u njemu i nabavite vrat šampiona.
Surudni ili kazein proteinski prah
u prosjeku 24 g u 1 provrta
U serumskom proteinu nema nečistoća, brzo se apsorbira, a gotovo sve njegove kalorije dođu su u proteine. Lako je koristiti: samo ga trebate miješati sa vodom u shakeru. Proteinski prah pomoći će vam ako je potrebno da isperite gotov proizvod s najvećom količinom proteina, na primjer, na kraju treninga, doručak u pokretu ili kada jedete nisku tonu hranu.
Da bi se duže vrijeme osjećao glad, zamijenite serum koji se polako probavlja kasein proteina. Iako ne ide na mišiće tako brzo, Casein puder će pružiti dug osjećaj zasićenosti i pomoći će vam da podijelite masnoću bez dojutice u mišićnu masu.
Takođe možete pripremiti proteinske palačinke iz proteinskih praha. Ako ste umorni od vrata, jedite takve palačinke kao pre-treneri ili nakon trenera.
Za povećana osjetljivost Do umjetnih zamjena šećera traže proteinski prah bez zaslađivača ili sa stevijom.
u prosjeku 16 g po staklu
Napunite svoj uobičajeni protein cernine cernina, povezujući kazein ili surutke proteina s voćem. Također možete kupiti gotove piće, ali provjerite ima li dovoljno proteina (najmanje 20 g po bočici od 300-400 ml), a ne samo voće, u protivnom ne možete izbjeći višak šećera.
Da bi se pripremio smoottie od biljnog porijekla, uzmi veganski proteinski prah umjesto kazeina i seruma, uključujući životinjske proteine. Pomiješaj riže i proteina graška savršeno potiču rast mišića.
Smrznuti grčki jogurt
6 g po pola
Smrznuti grčki jogurt ima hrskavu kremu konzistenciju nalik sladoledu. Ali u isto vrijeme ima gotovo dvostruko više kvalitetnog proteina. Uporedite proizvode različitih brendova i potražite jogurt sa najmanjim sadržajem šećera (ili ga sami pripremite). Neki proizvođači u kompozicijskoj točki prvo voće, a zatim šećer, koji u stvari, veliki plus.
Visoki cvijet morski plodovi
Sljedeći izgled proizvodi u kojima je većina proteina, poslije pileći yaitz Ovo su pokloni mora, koji nisu samo korisni, već i vrlo ukusni, što je važno kada dijeta ne traje prvu sedmicu, a hrana se jednostavno ne popnjava u grlo.
Žuti kamion tunjevina
25 g za dio 85 g
Ovaj meso stanovnika mora i okeana je skladišta lako probavljiva, visokokvalitetni protein. Izuzetno je korisno, jer je izuzetno bogat vitaminom i moćnim antioksidacijom - selenijum. Pokušajte kupiti tunu, uhvaćenu od bube ili sjaja: smatra se da je to najpovoljnija.
23 g za dio 85 g
Uz sorte bijelog palmi ribe, dominantna uloga daje se kada su u pitanju izvori proteina za izgradnju impresivne muskulature. Deo ove ribe 85 grama uključuje manje od 2 g masti. Pacifički halibut može očuvati svoje korisne tvari duže od Atlantika.
Hobotnica
25 g za dio 85 g
Ova ploča mora stječe rastu popularnost među ribnjacima. Tako u potrazi svrha moda Rast snažno kao granit mišića, bit ćete posljednje nervozni, ako mi nedostajete tu kvintesenost proteina u njegovom čistom obliku. Smrznuta hobotnica je čak poželjnija svježi, jer kao rezultat toga, meso mraza postaje mekše.
23 g za dio 85 g
Divlji predstavnici lososa, kojima se Narki odnose, nemaju samo svjetliji ukus u odnosu na njihovu umjetno uzgajanu rodbinu, već se može pohvaliti i velikom količinom proteina. Pored toga, pristupite ogromnim rezervama omega-3 dugih lanatnih kiselina koje su poznate po svojim svojstvima sagorijevanja masti. Odaberite ribu s kožom, tako da će u procesu kuhanja ukusa i mirisa biti više izražajniji.
Tilapia
21 g za dio 85 g
Tilapija zasićena proteinom, dostupna u gotovo svim ribljim trgovinama, ima nježan okus i pružit će vašim mišićima sa svim najvažnijim hranjivim sastojcima. Potražite ribu uzgajane u Americi, jer je mnogo sigurnije uvozne proizvode iz azijskih zemalja.
Inćuni
24 g za dio 85 g
Iznenađujuće, inćuni zauzimaju prvo mjesto među konzerviranim proteinskim proizvodima. Zbog male veličine, akumuliraju manje toksina nego više velika riba. Možete se riješiti suvišne soli držeći inćune pola sata u vodi. Tada trebate isušiti vodu i osušiti ribu.
Duga tuna
22 g za dio 85 g
Radujte se, budžetski kupca! Jeftina konzervirana hrana iz duge tune ima bogatiji sastav proteina u odnosu na skupu konzerviranu bijelu tunu. Da biste se zaštitili od potrošnje nepotrebnih kalorija zbog razrijetka biljno ulje, dajte prednost konzerviranje bez ulja.
Konzervirana tuna odnosi se na nisko-kaloričnu hranu. Da bi se produžio osjećaj sitosti, kombiniraju ga obrokom koji sadrži masnoće, na primjer, sa maslinama.
21 g za dio 85 g
Skromna konzervirana hrana od Sardina ponovo u modi! Ova visoka proteinska riba je prepuna omega-3 masne kiseline i vitaminom D. Sadrži i manje žive, jer je male veličine i je u nastavku prehrambeni lanac. Da razrijedite svoj oštar ukus, pomiješajte ga s pireom iz krompira ili karfiola.
Meso visokog proteina
Najbolji proizvodi sa visokim sadržajem proteina su životinjski porijeklo hrane, jer ima samo kompletan set aminokiselina (zamjenjivi i neophodni). Ako želite dobiti dnevna stopa Od biljne hrane, tada se nećete moći ograničiti na samo jednu vrstu. Morat ćete kombinirati nekoliko proizvoda istovremeno da tijelo dobijete sve aminokiseline.
Govedina (gornji ili donji krug)
23 g za dio 85 g
Zajedno sa odreskama iz ovog manje masnog mesa, koristite 1 g proteina za svakih 7 kcal. Istovremeno, Ribea se može pohvaliti otprilike 1 g proteina za svakih 11 kcal. Štaviše, krug odreska pripada ekonomicijskoj kategoriji. Tanke komade mesa, poput odrezaka kruga i loine, lako se preseka, pa se preporučuju brzo pržiti na snažnoj vrućini do stepena srednjeg reure.
Goveđi mljeveni obrok (10% masnoće)
18 g za dio 85 g
Upotreba goveđeg malena 10% masnoća garantira bogat ukus vaših burgera ili mesnog hljeba. Pored proteina, ovo crveno meso sadrži zloglasno kreatin. Ako imate dodatni novac, možete odabrati goveđe biljno tov: to je hranjivije u odnosu na njenu tvorničku alternativu.
Svinjski kotleti (bez kosti)
26 g za dio 85 g
Svinjski kotleti su jednostavni za kuhanje, a obilje aminokiselina u njihovom kompoziciji daje vam puno pravo maca da ih kombinirate. Savjet: Da bi se kotleti bili mekši, ubacite ih u otopinu soli iz četvrtine čaše soli i 4 vode za vodu. Strojno meso u rezultirajućoj marinadi od 30 minuta do 2 sata.
Pileća prsa (bez kostiju i kože)
24 g za dio 85 g
Pileća prsa je odavno postala općenito prihvaćena žig u bodybuildingu i mršavljenju. To je ovaj dio pilećih trupa koji je optimalan izvor proteina sa najveći sadržaj Proteini bez masti i ugljikohidrata, a uvijek bi trebali biti prisutni u vašem meniju. Da bi se uštedjeli, rezervirajte pileća prsa tokom prodajnih perioda kada ih cijene smanjuju.
Pureća prsa
24 g za dio 85 g
Slično je piletinu, ova velika igra će zasititi vaše tijelo proteinom, praktično se ne odražava na sadržaj kalorija prehrane. Poput svinjskih kotleta i piletine, pureće grudi preporučuju prije morskih otopinsko slanje. Preživljavanje o upotrebi antibiotika u masovnoj proizvodnji na peradarsko-poljoprivrednim gospodarstvima može pretraživati \u200b\u200btursku označenu "bez antibiotika".
Goveđa Solonina.
24 g za dio 85 g
U soloninu puno proteina, a ona ima divan ukus. Pokušajte napraviti saće sa soline i sjeckanog povrća s rižom garnirom. Možete postaviti primljenu gulaš na režu kašu, velikodušno stavljajući jelo u senfa.
Konzervirana piletina
21 g za dio 85 g
Mljeveno meso od bijelog pileće meso Trudi se za visokokvalitetni proteini vaši sendviči i salate. Nanesite ga na isti način kao i konzervirana tuna. Uporedite proizvođače i potražite konzerviranu hranu sa malim natrijumskim frakcijama kako bi se spriječilo kašnjenje vode u tijelu.
Pečena govedina
18 g za dio 85 g
Pečena govedina nije toliko debela, kao što možda mislite, a ima bogatiju kompoziciju aminokiseline od ostalih delicija. Kao u slučaju odrezaka, govedine, uzgajane na pasto, više hranljivije. Koristite pečena govedina za pripremu sendviča sa špinatom i crvenim lukom ili jesti baš tako.
Kanadska slanina.
15 g za dio 85 g
Slanina u kanadu je najbolja proteinski proizvod U odnosu na konvencionalnu slaninu, jer sadrži oko 6 puta manje masti. I da, upravo ste dobili dozvolu da jedete slaninu.
21 g za dio 85 g
Tražite dobru proteinsku proizvod za doručak? Ova začinjena svinjska kobasica pretvorit će uobičajeno jaje u mirisno gurmansko jelo. Takođe će vam ukrasiti ručak ili večeru kao aditiv u pastu, supu i salatu. Španska kobasica osušena i potpuno spremna za upotrebu. Ali Meksički Chorizo \u200b\u200bje poluproizvod.
Peperoni.
18 g za dio 85 g
Neobično visoka doza proteina u feferonu nevjerojatno čini ovu vrstu salame korisnim dodavanjem pizzi ili salata. Količina natrijuma u njima može se razlikovati, pa uspoređujte proizvode različitih proizvođača u potrazi za najnižim udjelom natrijuma.
Pržena pureća prsa
18 g za dio 85 g
Narezana Turska omogućit će punjenje gotovo niskim proteinima, tako da se ne držite. Izbjegavajte aromatizirano puretinu i druge delicije, jer sadrže puno suvišnih: sol, šećera, sintetičkih aroma.
Biff Jerki.
13 g za dio od 28 g
Pravilna ishrana podrazumijeva odbijanje šljokica za krumpir i kokice za mikrovalnu pećnicu. Međutim, i dalje možete uživati \u200b\u200bu sušenom goveđim Bef Jerki - slanu delicija koja neće pratiti vaše fitnes ciljeve. Možete držati nekoliko paketa ove užine u tablici na poslu za jelo nakon ručka. Odaberite proizvođače proizvoda koji ne koriste glutamičku kiselinu i nitrite.
Povrće proizvodi u kojima puno proteina
Pasulj.
20 g po staklu
Korisni pasulj za srce fantastično je jeftino vegetarijanski izvor proteina. Od svih mahunarki, to je grah koji se najčešće nalazi u obliku konzervirane hrane. Ima puno vlakana igrajući važnu ulogu u pravilnoj ishrani.
Čisti pasulj sa češnjakom i limunom - dobar analogni uobičajeni hummus.
Sušene lećil
13 g po 1/4 kupa
Jeftini suhi lentil pomoći će povećati protok proteina, vlakana i više potrebnih minerala. Od ostalih mahunarnih kultura, Lentils razlikuje činjenicu da ne treba dugo i naporno natopiti. Dovoljno je da se prevrne oko 20 minuta na slabij topljici prije omekšavanja. Da biste pripremili uravnotežen ručak, mix kuhane leće iz mina pileća prsa, narezano povrće i limun preljev.
Kikiriki puter
8 g za 2 kašike. Kašike
Iako je kikiriki i najpopularniji među orahovim uljima, kao, na primjer, alomde, to vodi u pogledu sadržaja proteina. Međutim, ne zaboravite da proučite naljepnice za prisustvo šećera. Idealna opcija će biti prirodno uljeproizvedeno samo od jednog i kikirikija. U nekim prodavnicama možete biti dozvoljeno da vam ostave matice sami.
Ako pokušavate kontrolirati tjelesnu težinu, potražite pufter puder od kikirikija. Takođe je bogat proteinima, ali manje masti. Možete ga čak dodati u pečenje.
Matice miša
6 g za porciju od 57 g
Uz pomoć oraha (kikiriki, indijske kaše i bademove), možete lako obogatiti svoju prehranu sa proteinima i zdravim nezasićenim mastima. Držite paket oraha u pretincu za rukavice za svaki gladan slučaj. Da biste smanjili potrošnju natrijuma, potražite ambalažu sa "nesoljenim" oznakom.
Čips od pasulja
4 g za porcija od 28 g
Ako želite povrijediti čipove, nećete pronaći mogućnost boljih čipova od bogatih crnim grahom. Osim toga, mogu se nositi u grčki jogurt.
Tofu
12 g za dio 85 g
Ako odlučite da ne jedete meso, tofu će vam dostaviti soju proteina. Čvrsti tofu kriške mogu se pripremiti pomoću styren-Fry tehnologije. Također ih možete pržiti na roštilju da daju sir dimljenu aromu. Dobra marinada sve odlučuje. Možete čak i dodati tofu u Smoothie, umjesto proteinskih praha.
Edamame
8 g po pola
Još jedan veliki vegetarijanski proizvod. Ta hratna zelena soja grah Ispunite svoju prehranu biljni protein, vlakno, vitamini i minerali. U Edamama nije dao, možete pripremiti oprezan zamrznuti pasulj na receptu s pakiranjem, koristeći limunov sok, paprika i sol kao začini.
Zeleni grašak
7 g po staklu
Teško je pronaći visokokrvno povrće, međutim, u zelenim graškom ima dovoljno proteina tako da ga želite uvijek držati u zamrzivaču. Polka točka također uključuje puno vlakana koji mogu pomoći u kontroli težine i nositi se sa teretom u štetnu hranu.
Klice pšenice
6 g za porciju od 28 g
Granšek pšenica ima tri komponente: kernel, brane i klice. Potonji ima najviše vrijednost hranjive tvarii obiluje biljnim proteinima. Ovo je odličan dodatak proteina na kašu, palačinke, pa čak i grlića materice.
Rezanci sob
12 g za dio 85 g
Ovaj japanski rezanci raži su najbolji proteinski alternativa bilo kojoj pšeničnom papi, pa bez razmišljanja da joj preferira kad želite dogovoriti večernju pastu. Štaviše, takav se rezanci priprema dvostruko brže od uobičajene pšenične paste. Da biste uklonili višak škrobnog rezanci ljepljive, isperite ga nakon odbacivanja Colendera.
Film.
8 g po staklu
Protiv pozadine drugih žitarica, južnoameričkih filmova (koji su tehnički sjemenke) potpuno je jedinstven proizvod sa kompletnim setom aminokiselina. To ga čini punim proteinima koji potiče rast mišića. Predgrijavanje filma na suhom tavi ili u loncu u vodi u vodi, možete ojačati njegovu prirodnu aromu matice.
Do danas, u prehrani naših sunarodnika moguće je napomenuti određeni deficit potrošnje punih proteina (), koji su, na ovaj ili onaj način, važni za svaki živi organizam.
Ali mnogi ljudi ne sumnjaju da je protein glavni građevinski materijalkoji je aktivan u formiranju mišićnih vlakana, jačajući kosu i noktiju, a također pomaže u održavanju tjelesne težine na odgovarajućem nivou.
Ali, nažalost, ljudsko tijelo nije obnovljeno sposobnosti da se zalihe protičnih proteina, tako da će jedini izvor biti redovna potrošnja proizvoda bogata proteinima.
Njegova dnevna stopa za osobu izračunava se na sljedeći način: sa izmjerenim načinom života, 0,5 grama bit će dovoljno. čisti protein na 1 kg vlastitog težine, sa aktivnim sportom i željom za jačanju mišićana težina - 2 gr., Trudnice i njege majke - oko 1 grama.
Lista visokog proteinskih proizvoda
1. Meso
Meso peradi je vrlo dobro i korisni izvor Neophodni i lako odbačeni protein (oko 20% ukupne mase). Pored toga, takvo meso, za razliku od ostalih vrsta, ima nizak nivo Calorie, plus niz esencijalnih aminokiselina, vitamina i minerala.
Govedina - praktično ne inferiorna u korisnim svojstvima peradi i sadrži oko 25% životinjske cjelovito proteina, također je bogat neophodnim i zamjenjivim aminokiselinama, grupnim vitaminima B i željezom. Za najveće korisni efekat Preporučuje se upotreba u kuhanom ili pirjanom obliku.
Teletina - meso bogato je punim proteinima i mnogo je lakše apsorbirati tijelo od svinjetine. Podijeljeno u nekoliko kategorija. Prvi ili drugi je najbolji. Sadrže oko 20% korisnog proteina, a ne više od 2% masti.
Konifikovan - podijeljen u nekoliko kategorija. Najoptimalniji izbor je meso 2. kategorije koja ima sadržaj proteina od 21%, a također i bogat kalijumu i željezom.
Zečje meso - od drugih vrsta odlikuje se ukusom i posebnom korisnošću za tijelo svake osobe. Ovaj prehrambeni proizvod sadrži oko 21% punog proteina, plus željeza, vitamina, kalijuma, fosfora i mnogih drugih korisnih minerala.
Svinjetina - Ovaj proizvod ima minimum povezivanje vlakana, zbog čega je meso mekši po ukusu i jako slično ljudima. Ali, na primjer, nije uvijek koristan, neke svinjske sorte imaju vrlo veliki postotak masnog i obrnuto nizak sadržaj Protein (masnoća 50%, 12% proteina). Stoga, ako se odlučite smršavjeti, bolje je napustiti lijepljenje svinjskog mesa (proteina 20%, 7% proteina) iz takvog proizvoda.
2. Pileća jaja
Sljedeći proizvod nakon mesa, koji u sebi sadrži ogromnu količinu pune lakog proteina (17%), kao i omega-3 masne kiseline, fosfor, gvožđe, cink i sumpor. Posebno bogat mineralima i vitaminima topljivih u masti.
Uprkos činjenici da se u žumancu ne sadrži i ne baš korisne mastiStručnjaci ima napomene da njihov negativan utjecaj na tijelo izravnava prisustvom takve komponente kao lizine. Pored toga, svi glavni minerali i vitamini su koncentrirani u žumancenju!
Ali da vam donose korist, jaje je najbolje zavareno, jer s ovom metodom toplotnog tretmana ne gubi osnovne kvalitete (zbog prisutnosti školjke).
3. Mliječni proizvodi
Vikendica je odličan izvor punog proteina (14 - 18%). Ali glavna stvar je preferirati zbunjene svoje verzije koje imaju najmanji broj Kalorije. Možete miješati sa jogurtom ili kefirom, što će uvelike povećati svoju probavljivost.
Većina. prikladno vreme Za upotrebu mliječnih proizvoda, razmatranje se, jer njihov sastav uključuje takvu komponentu kao kazein, koji je duže apsorbiran prema tijelu za razliku od drugih sastojaka.
Sir pripada bogatim proteinskim proizvodima, ali je i vrlo energetski intenzivan, pa je potrebno odabrati svoje najmanje kalorijske sorte, poput sira ili fete sira. Najbolje je piti sireve prije treninga, jer su primljeni dodatne kalorije Lako se kreće zajedno sa fizičkim naporom.
4. Riba
Riba je dijetalni, vrlo koristan i ukusan proizvod. Prema prisustvu proteina, to praktično ne daje mjesto mesu (u prosjeku oko 16% proteina). Njegov najveći sadržaj u tuni, bakalar, kambal, pastrmku, skuše, losos, sardine i inćuni.
Pored toga, riba sadrži samo po sebi ogroman broj Neophodne aminokiseline, kao i jod, fluorin, kalijum, fosfor, magnezijum, vitamini b, a, e i D.
Njegova glavna prednost je minimalni sadržaj povezivanja vlakana, u većoj mjeri predstavljenom u obliku kolagena (gelatina). Zbog toga, prilikom kuhanja, riblje meso postaje vrlo meko i lako zavareno, a protein je lakše apsorbirati naš organizam. Jedino je odustati od dimljenih riba.
5. Povrće i voće
Osoba koja nije upoznata s podacima - koji proizvodi sa visokim proteinima su vrlo teški za sebe puna prehrana Prehrana. Ali mi ćemo vam pomoći u ovome!
U sastavu vašeg dnevnog menija morate uključiti čvrste voće :, kruške, mango, kivi, ananas i voće sa kostima (trešnje, marelice i breskve), jer su svi bogati u proteinu povrća.
Ako želite dati svoju figuru u redu, morate jesti i što više povrća. Na primjer, u Briselu nema kalorija u Briselu, ali vrlo je bogat u proteinu (oko 9%), tako da je njegova upotreba izuzetno povoljna za vaše zdravlje i izgled.
6. Cres
Ovo je odlična opcija za zdrava slika Život. Gotovo sve žitarice vrlo dobro apsorbiraju ljudsko tijelo, doprinoseći boljoj probavi.
Na primjer, lećils. Čini se da je to bilo posebno, ali malo ljudi zna da je vrlo bogat u proteinu (u 200 grama. Ima oko 18% proteina i samo 1 gr. Masnoća). Nosite kašu - i bit ćete zdravi!
Završni stol proizvoda bogat proteinom (po 100 gr.)
Meso i riba:
| Ime | Broj | Ime | Broj | Ime | Broj |
|---|---|---|---|---|---|
| Govedina | 23 gr. | Svinjska jetra | 19 gr. | Inćuni | 24 gr. |
| Ovčetina | 19 gr. | Srce | 15 gr. | Losos | 21 gr. |
| Svinjetina | 26 gr. | Jastog | 26 gr. | Sardine | 19 gr. |
| Teletina | 23 gr. | Morski bas | 24 gr. | Haringa | 18 gr. |
| Zeč | 24 gr. | Jesetro | 22 gr. | Tuna | 24 gr. |
| Kokoš | 22 gr. | Halibut | 19 gr. | Skuša | 17 gr. |
| Pržena patka | 10 gr. | Bočni | 24 gr. | Pastrmka | 18 gr. |
| Kobasica kuhana | 15 gr. | Oslić | 15 gr. | Ružičasti losos | 21 gr. |
| Šunka | 13 gr. | Bakalar | 20 gr. | Losos | 21 gr. |
| Slanina | 22 gr. | Sparts | 18 gr. | Flounder | 19 gr. |
| Goveđi jetra | 18 gr. | Mintay | 16 gr. | Mullet | 26 gr. |
Jaja:
Mliječni proizvodi:
Proizvodi bogati proteinima troše se u cijelom svijetu u povećanju količina. Trend dugo dobija na zamahu, negativno utječe na zdravlje ljudi i stanje tijela.
Posebno bogat u sadržaju elementa mesa peradarstva koji se razmatra. To nije korisno samo, već i neophodno kao izvor lakotrajnih proteina. Pored toga, meso peradi ima nisko, to će postati dodatna prednost za one koji se bave odabirom prehrambene prehrane. Takva hrana je bogata neophodne aminokiseline, vitamini i minerali.
Goveđe meso
Goveđe meso ima isti set korisne kvaliteteKao ptica. Vrijedi napomenuti da je meso općenito maksimalna korist Za tijelo je bolje koristiti u kuhanu ili pirjanu.
Teletina
Teletina je posebno bogata proteinima i uslovno je podijeljena u kategorije. Prva ili druga ili sekunda prepoznata je kao pogodna.
Konjsko meso ili konj
Sa stajališta sadržaja proteinskih elemenata, optimalni izbor bit će druga kategorija u kojoj je proteinski postotak oko 20 od ukupne mase. Zečji meso jedan je od najkorisnijih kao u sadržaju proteina i drugih tvari, minerala i vitamina.
Svinjetina
Što se tiče omiljene većine svinjetine, ona, kao i ironična, to nije bila, najprirodnije od mesnih vrsta. Iako ukus Zaslužuje pažnju, ali ne više. Proteini u takvoj raznolikosti nalazi se u neznatnim količinama, osim toga, odnosi se na pitanja gubitka kilograma, svinjetina mora postati posljednji proizvod u svakodnevnoj prehrani.
Riba
Općenito je prihvaćeno da je riblje meso najčešćiji proizvod. Protein se nalazi u iznosu od 16%. Pored proteina, riba sadrži mnogo hranljivih elemenata i tvari, što se značajno povećava opšta država Organizam.
Jaja
Sve, od piletine do prepelice, može sadržavati u sebi, ovisno o sorti ili kategoriji do 17% punog proteina. Pored toga, oni su bogati korisni organizam Kiseli, minerali i vitamini, kao i sadrže fosfor i gvožđe.
Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhan, jer s ne blokiranjem kuhanja sve povoljne karakteristike Jaja su sačuvana u cijelosti.
Mliječni proizvodi
Svi poznati vikendica odličan je izvor proteinskih spojeva u iznosu do 18%. Naravno, izbor treba napraviti u korist obranih sastava. Vikendica se može dodatno pomiješati sa jogurtom, voćem, što je povoljno o općoj probavljivosti.
Kao i vikendica, odnosi se na grupu proizvoda bogata proteinskim spojevima. Vrijedno je napomenuti da je sam sir visoki kalorijski proizvod, vrijedi odlaska na njegov izbor sa takvog gledišta - manje kalorija - više kalorija - više kalorija.
Biljna hrana
Proizvodi od povrća obogaćeni proteinima predstavljeni su raznovrsnim vrstama. Prije svega, popis sadrži povrće i voće. Za nepoznate koji su proizvodi bogati proteinskim spojevima, teško je pratiti svoju prehranu. Savjet: Trebalo bi biti uključen u sve poznate voće i povrće: kruške, narandže i drugi bruxelles kupus i krompir. Mrkva, kupus, paradajz i krastavci takođe se odlikuju visokim sadržajem prirodnih proteina, što ih čini potrošnjom potrebnim.
Lista je posebno korisna od razmišljenog stanovišta povrća i voća poput:, voće sa kostima (marelice i breskve), šargarepa, luk i tikvice.
Kao puno proteina u biljkama i povrću! A žitarice nisu izuzetak - oni su odlična opcija za obavljanje istinski zdravog načina života. Gotovo sve žitarice, lako lice organizam. U ovom slučaju njihova potrošnja doprinosi poboljšanju probave.
Da biste saželi akumulirano znanje, predstavite imena proizvoda i sadržaj proteina u njima. Ova će tablica biti pronalaženje za one koji traže popis vrhunskih proizvoda sa visokim proteinima u dijeti.
- Govedina - do 24 grama;
- Janjetina - do 20 grama;
- Svinjetina - 25;
- Teletina - 23;
- Rabbit - 25;
- Piletina - 22;
- Patka - 10;
- Šunka, slanina i kobasice - do 18;
- Jetra - do 20;
- Sve vrste ribe - do 26 gr.
Što se tiče jaja:
- Piletina - 7 grama;
- Patka - 3 grama;
- Prepelica - 6 grama.
- Mlijeko - od 3 grama;
- Pavlaka - 3.5;
- - od 20 do 25 gr.
Voće, matice i žitarice - Biljna hrana - Karakteriziraju mali procenat proteina, ali općenito i potrošnja povoljno utječe na tijelo u cjelini, a biljni protein koji se nalazi u njima u njima se nalazi u njima.
Kombinacije proizvoda
Vrijedi napomenuti da se proizvodi koji sadrže predmetni element u dovoljnim ili nedovoljnim količinama mogu se kombinovati kuhanjem na posebnim receptima. Dakle, meso peradarstva u jabukama klasično je za pečenje u pećnici. Zasićenje proteina takvog gotovog proizvoda jednostavno je impresivan i vrijedi redovno jesti. Raznovrstan povrtne salate Sa mesom peradi i dodavanjem orašastih plodova, koji takođe sadrže dovoljnu količinu proteina, bit će pronalaženje za one koji cijene pravilna ishrana I posmatra njegovu figuru.
Sadržaj bogat proizvodi korisne tvari I proteini, uključujući dovoljan iznos i oni prepune brojila trgovine, a ponekad i hladnjaci i polica u kuhinji. Ne vrijedi podcijeniti važnost potrošnje takvih proizvoda, jer moć općenito treba biti raznolik i uravnotežen. To će osigurati tijelo sve potrebne za njega normalno funkcioniranje Tvari. Dnevni meni treba sadržavati raznolikost mesa, voća i povrća sa maticama.
Vrijedno je obraćati pažnju na kombinacije proizvoda u obliku recepata s ciljem da se svakodnevno pokrije u potrošnji hrane u dovoljnom sadržaju proteina. Važno je zapamtiti da je norma prvenstveno vaše zdravlje i zaboravite na to. Za potrošnju količina je pogodna do 1,5 grama proteina na 1 kilogram ljudske vlastite težine. Sve preko ove vrijednosti može naštetiti čak i najzdravijoj osobi.
Vaše povratne informacije o članku:
Učitavanje ...