Da biste bili lijepi i da nemate višak kilograma, ne morate se samo baviti sportom, već i pravilno jesti. Ovo pravilo važi za žene bilo koje dobi. U sistemu zdrave ishrane, važnu nišu zauzima proces pravilne distribucije BJU u ishrani. Implementacija ovog zadatka bit će lakša ako naučite više o svakoj tvari u ovom skupu. Ako pratite svoju ishranu, onda vas svakako zanima koje namirnice sadrže najviše ugljikohidrata, te kako pravilno sastaviti svoj jelovnik za zdravlje i održavanje ljepote tijela.
Zanimljive činjenice o jednostavnim ugljikohidratima
Namirnice s visokim postotkom jednostavnih ugljikohidrata
Kao što znate, sljedeće namirnice su do kraja ispunjene potencijalno opasnim jednostavnim ugljikohidratima za one koji gube na težini:
- slatkiši;
- pekara.
Ovdje postoji jednostavan kriterij - ako sastav sadrži brašno sa šećerom ili barem jednu od komponenti u velikim količinama, onda s velikim stepenom vjerovatnoće imate hranu ispred sebe, gdje uglavnom jednostavnih ugljenih hidrata... Kada govorimo o visokom sadržaju jednostavnih ugljikohidrata, mislimo na količinu od 50 grama na 100 grama proizvoda. Slatkiši ne podrazumevaju samo šećer sa slatkišima, već i kolače, džem, halvu, kondenzovano mleko. Sušeno voće, čokolada i med također spadaju u ovu kategoriju proizvoda, iako su korisni kada se konzumiraju u malim količinama, bolje je dati prednost takvim grickalicama umjesto da aktivno jedete druge potpuno beskorisne slatkiše.
U ovu grupu spadaju i beli hleb, lepinje, uz čitav niz nama poznatih peciva. Na primjer, mogu se spomenuti tjestenine od nedurum pšenice, griz, medenjaci, vafli, krutoni, kolači i slično.
Ako se bavite sportom ili fitnesom, želite da se resetujete višak kilograma tada bi vaša ishrana trebala potpuno izbaciti ili značajno ograničiti konzumaciju slatkiša i peciva. Umjesto ove namirnice potrebne su druge namirnice koje sadrže umjerenu količinu ugljikohidrata, o njima ćemo kasnije.
Namirnice sa umjerenim postotkom jednostavnih ugljikohidrata
Označimo iz koje hrane tijelo dobiva prosječne porcije jednostavnih ugljikohidrata:
- voće;
- bobice;
- povrće;
- slatka pića.
Hajde sada da pričamo o ovim namirnicama, koje sadrže otprilike 20 grama jednostavnih ugljenih hidrata na 100 grama obroka. Kada kažemo voće, uglavnom mislimo na banane, hurmašice i grožđe. Ovdje ćemo uključiti i artikle sa nižim sadržajem šećera, a to su grejpfrut, jabuke, narandže. Bobičasto voće ima manji sadržaj ugljikohidrata od voća. Za obe pozicije važi jedan kriterijum – izražen kiselkast ukus ukazuje na minimalni udeo šećera. Bez sumnje, i bobice i voće su neophodne osobi koja je na dugoj dijeti. Jedu se malo po malo kako mršavi ne bi doživjeli iscrpljenost.
Od povrća treba navesti krompir, koji smo svi navikli da vidimo kao prilog, kao i heljdu sa pirinčem. Zbog ogromne količine masti, pomfrit i običan pomfrit ne bi trebalo jesti na dijeti. Ako govorimo o kuhanom korjenastom povrću, onda ono opskrbljuje spore ugljikohidrate.
Od slatkih napitaka navešćemo kao primer sokove i sveže ceđene sokove koji se ne uklapaju u sistem. pravilnu ishranu... Brzih ugljikohidrata u sastavu nema puno, ali ovo su neuspješni napici za dijetu, jer ne doprinose utaživanju gladi, imaju malo vitamina i drugih tvari korisnih za tijelo. Ne preporučujemo da pijete više od 500 grama odjednom. Umjesto prirodni sok bolje je jesti voće. Ako se držite zdrava ishrana onda slatka pića nisu za vas.
prosti ugljikohidrati se nalaze u povrću, mliječnim proizvodima, voću, slatkišima i pekarskim proizvodima, dok se složeni ugljikohidrati nalaze u žitaricama, mahunarkama, krompiru, kukuruzu Koja hrana sadrži najviše ugljenih hidrata: u suvom voću, testenini, žitaricama, slatkišima, medu, pirinču, hlebu, pasulju, graškuSloženi ugljikohidrati za zdravlje i gubitak težine
Evo nekih od najmoćnijih izvora sporih ugljikohidrata koje možete uključiti u svoj jelovnik:
- proizvodi od žitarica;
- Proizvodi od kruha od cjelovitog zrna;
- mahunarke.
Ako je fitnes postao dio vašeg života i nastojite graditi prekrasno tijelo, morate znati koje namirnice sadrže najviše ugljikohidrata i redovno ih unositi u svoju ishranu. Navedena hrana sadrži prilično veliki procenat ovih materija, od 50 grama na 100 grama. Korisno je jesti žitarice od kojih svaki dan za doručak možete kuhati razne žitarice. Na primjer, posebno su popularne zobene pahuljice, heljda i pirinač. Mahunarke uključuju sočivo, grašak, slanutak i pasulj. Umjesto običnih pekarskih proizvoda, trebali biste koristiti cjelovite žitarice, koje uključuju i kruh i tjesteninu. Takvi proizvodi često imaju tamno smeđa... Nemojte zanemariti spori ugljeni hidrati, budući da su osnovni izvor energije, hrane mišićni sistem i mozak.
Hrana sa malo ugljenih hidrata
Namirnice s malo ugljikohidrata uključuju:
- mliječni proizvodi;
- sirovo povrće.
U ovu kategoriju smo kategorizirali hranu koja sadrži manje od 10 grama ugljikohidrata na 100 grama obroka. Kada jedete mliječne proizvode, fokusirajte se na različite vrste svježeg sira i sira, prirodno mlijeko. Ovdje ni u kom slučaju ne uključujemo skutu od sira i skutu punu šećera, odnosno jednostavnih ugljikohidrata. Važno je napomenuti da u mliječnim proizvodima ima mnogo vrijednih proteina koji pomažu u održavanju lijepog mišićnog reljefa tijela dok gubite na težini.
Dobro je kada se ishrana dopuni svežim povrćem kao što su krastavci, kupus, paradajz, šargarepa i patlidžan. Takvi proizvodi su dobri jer pružaju mnogo prostora za stvaranje raznih ukusnih i hranjivih jela. Povrće sadrži minimum ne samo ugljikohidrata, već i kalorija, pa pomaže u mršavljenju i održavanju ugodnog zdravstvenog stanja zbog sitosti. Zanimljivo je da se jela od povrća koriste ne samo za dijetu za mršavljenje, već i za debljanje, jer uz takvu hranu u organizam ulazi čitav spektar važnih vitamina i vlaknima za održavanje normalne probave.
Nadamo se da će vam ove informacije pomoći u kreiranju zdrave prehrane. Bez obzira na ciljeve, pravilna ishrana treba da sadrži oko 40% ugljenih hidrata, kao i 30% svake od ostalih esencijalnih komponenti – masti i proteina.
Iznenadit ćete se koliko je korisno smanjiti sadržaj ugljikohidrata u vašoj ishrani.
Pokazalo se da hrana s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje glad i gubitak težine i dovodi do "automatskog" gubitka težine bez potrebe za brojanjem kalorija.
Najmanje 23 studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pospješuju veći gubitak težine nego dijete s njim nizak sadržaj masti, ponekad su efikasniji i do 2-3 puta.
Smanjenje ugljikohidrata u ishrani također ima povoljan učinak na ukupni metabolizam.
To uključuje, između ostalog, sadržaj šećera u krvi, krvni pritisak, nivoi triglicerida, i "dobrog" holesterola i tako dalje.
Na sreću, kreiranje takve dijete nije nimalo teško, ali mi smo sakupili namirnice sa niskim udjelom ugljikohidrata na listi i podijelili ih u grupe radi praktičnosti.
Napravite dijetu na osnovu prirodni proizvodi ima malo ugljikohidrata i izgubit ćete težinu i imati koristi za svoje zdravlje.
Ovo je lista od 44 namirnice sa malo ugljikohidrata. Većina njih nije samo zdrava, već i hranljiva i ukusna.
Ispod svake namirnice sam naveo količinu ugljikohidrata po standardnoj porciji, kao i količinu ugljikohidrata na 100 grama.
Međutim, imajte na umu da su neki od njih bogati vlaknima, pa je ponekad njihov sadržaj probavljivih (neto) ugljikohidrata čak i manji.
Lista namirnica sa malo ugljenih hidrata
1. Jaja (praktično nula)
Jaja su gotovo najzdravija i najhranljivija hrana na planeti.
Prepune su hranjivih tvari, uključujući važne mikronutrijente za mozak, kao i komponente koje su korisne za vid.
Ugljikohidrati: skoro ne
Meso
Sve vrste mesa gotovo da ne sadrže ugljikohidrate. Jedini izuzetak su dijelovi poput jetre, u kojoj ima oko 5% ugljikohidrata.
2. Govedina (nula)
Govedina je veoma zasitna i bogata važnim elementima kao što su gvožđe i B12. Postoji na desetine načina da se kuva, od rebarca do mlevenog mesa i kotleta.
Ugljikohidrati: nula
3. Jagnjetina (nula)
Kao i govedina, jagnjetina ima masu hranljive materije, gvožđe i B12. Budući da se životinja često hrani travom, meso često sadrži esencijalnu masnu kiselinu koja se zove konjugirana linolna kiselina ili CLA (14).
Ugljikohidrati: nula
4. Piletina (nula)
Piletina je jedna od najpopularnijih namirnica na svijetu. Prepuna je hranljivih materija i odličan je izvor proteina.
Ako ste na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, možda biste željeli odabrati masne dijelove, kao što su krila ili butine.
Ugljikohidrati: nula
5. Svinjetina, uključujući slaninu (obično nula)
Svinjetina je još jedna ukusna vrsta mesa, a slanina je favorit mnogih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.
Slanina je, međutim, prerađeno meso, pa se teško kvalifikuje kao "zdrava hrana". Međutim, sasvim je prihvatljivo jesti umjerene količine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ono što je najvažnije, pokušajte kupiti slaninu od distributera kojem vjerujete, pazite da nema umjetnih aditiva i da ne prepečete meso prilikom kuhanja.
Ugljikohidrati: nula. Ali pažljivo pročitajte etiketu i izbjegavajte dimljenu ili šećernu slaninu.
6. Suvomesnati proizvodi (obično nula)
Vylenina je meso koje se isječe na tanke komade i suši. A ako se ne dodaju šećer ili umjetni aditivi, to može biti odličan dodatak prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, ne treba zaboraviti da je ono što se prodaje u prodavnicama često jako prerađeno i prestaje biti zdrava hrana. Stoga je najbolje da takvo meso napravite sami.
Ugljikohidrati: zavisi od vrste. Ako je samo meso sa začinima, onda otprilike nula.
Ostalo meso sa niskim udjelom ugljikohidrata
- Turska
- Teletina
- Srnetina
- Buffalo
Riba i plodovi mora
Riba i drugi morski plodovi općenito su vrlo hranljivi i zdravi.
Posebno su bogati vitaminom B12, jodom i omega-3-nezasićenim masnim kiselinama, a upravo su to elementi koji nedostaju u ishrani mnogih ljudi.
Kao i meso, gotovo sva riba i morski plodovi ne sadrže gotovo nikakve ugljikohidrate.
7. Losos (nula)
Losos je jedna od najpopularnijih vrsta ribe među ljudima koji brinu o zdravlju, i to s dobrim razlogom.
To je masna riba, što znači da sadrži značajne zalihe masti koje su zdrave za srce, u ovom slučaju, omega-3-nezasićene masne kiseline.
Losos je takođe bogat vitaminima B12, D3 i jodom.
Ugljikohidrati: nula.
8. Pastrmka (nula)
Ugljikohidrati: nula.
Poput lososa, pastrmka je vrsta masne ribe koja je bogata omega-3 nezasićenim masnim kiselinama i drugim esencijalnim nutrijentima.
9. sardina (nula)
Sardine su masne ribe koje se obično jedu gotovo cijele, sa kostima i svim ostalim.
Sardina je jedna od najhranljivijih riba na planeti, a sadrži gotovo sve što je ljudskom tijelu potrebno.
ugljikohidrati: nula.
10. Školjke (4-5% ugljikohidrata)
Nažalost, školjke su uključene u našu svakodnevnu prehranu mnogo rjeđe nego što zaslužuju. Međutim, oni su u rangu sa većinom korisni proizvodi u svijetu, a po bogatstvu nutrijenata može konkurirati mesom iz unutrašnjih organa.
Školjke obično imaju malo ugljikohidrata.
Ugljikohidrati: 4-5 grama ugljikohidrata na 100 grama školjki.
Ostale ribe i plodovi mora s niskim udjelom ugljikohidrata
- Škampi
- Haddock
- Haringa
- Tuna
- Cod
- Halibut
Povrće
Većina povrća gotovo da ne sadrži ugljikohidrate, posebno lisnato povrće i povrće krstaša, jer se gotovo svi ugljikohidrati nalaze u vlaknima.
S druge strane, skrobno korjenasto povrće poput krompira i batata, nasuprot tome, bogato je ugljikohidratima.
11. Brokula (7%)
Brokula je ukusno povrće koje se može kuvati ili jesti sirovo. Bogat je vitaminom C, vitaminom K i vlaknima i sadrži moćna biljna jedinjenja koja mogu pomoći u prevenciji raka.
Ugljikohidrati: 6 grama po šoljici ili 7 grama na 100 grama.
12. Paradajz (4%)
Tehnički, paradajz je bobičasto voće, ali se svrstava u povrće za društvo. Bogate su vitaminom C i kalijumom.
ugljikohidrati: 7 grama u velikom paradajzu, odnosno 4 grama na 100 grama.
13. Luk (9%)
Luk je jedno od najukusnijih povrća na svijetu i daje hrani bogat okus. Obiluje vlaknima, antioksidansima i raznim protuupalnim komponentama.
ugljikohidrati: 11 grama po šoljici ili 9 grama na 100 grama.
14. prokulice (7%)
prokulice je neverovatno hranljivo povrće, srodnik brokule i kupusa. Bogat vitaminima C, K i mnogim drugim korisnim elementima.
ugljikohidrati: 6 grama za pola šolje ili 7 grama za 100 grama.
15. Karfiol (5%)
Karfiol je ukusno i svestrano povrće koje se može koristiti za pripremu raznovrsnih i zanimljivih jela. Bogata je vitaminima C, K i folatima.
Ugljikohidrati: 5 grama po šoljici i 5 grama na 100 grama.
16. Kelj (10%)
Kelj ili kelj je veoma popularan kod ljudi koji vode računa o zdravlju. Obiluje vlaknima, vitaminima C, K i antioksidansima karotena. Između ostalog, izmet je općenito nevjerovatno zdrav.
ugljikohidrati: 7 grama po šoljici ili 10 grama na 100 grama.
17. Patlidžan (6%)
Patlidžan je još jedno voće koje se često pogrešno smatra povrćem. Bogat je vlaknima i ima široku lepezu upotrebe.
ugljikohidrati: 5 grama po šoljici ili 6 grama na 100 grama.
18. Krastavac (4%)
Krastavac je uobičajeno povrće blagog ukusa. Sastoji se uglavnom od vode sa malom količinom vitamina K. [dobro se slaže sa svinjskom masti - cca. prijevod]
ugljikohidrati: 2 grama na 1/2 šolje ili 4 grama na 100 grama.
19. Paprika (6%)
Paprika je dobro poznato povrće sa izrazitim prijatnog ukusa... Bogat je vlaknima, vitaminom C i antioksidansima karotena.
Ugljikohidrati: 9 grama na sat ili 6 grama na 100 grama.
20. Špargle (2%)
Špargle su neverovatno ukusno prolećno povrće. Prepun je vlaknima, vitaminom C, folatom, vitaminom K i antioksidansima karotena. Takođe je bogat proteinima u poređenju sa drugim povrćem.
ugljikohidrati: 3 grama po šoljici ili 2 grama na 100 grama.
21. Mahunar (7%)
Dok su tehnički mahunarke, mahunarke se kuvaju i konzumiraju kao povrće.
U svakom njegovom komadu velika količina hranljive materije, kao i vlakna, proteine, vitamin C, K, magnezijum i kalijum.
ugljikohidrati: 8 grama po šoljici ili 7 grama na 100 grama.
22. Pečurke (3%)
Pečurke, općenito govoreći, ne spadaju u biljke, ali se jestive gljive zbog jednostavnosti nazivaju povrćem. Sadrže značajne količine kalijuma i neke B vitamine.
Ugljikohidrati: 3 grama po šoljici i 3 grama na 100 grama (vrganje).
Ostalo povrće sa malo ugljenih hidrata
- Celer
- Spanać
- Tikvice
- blitva
- Kupus
Gotovo svo povrće, sa izuzetkom škrobnog korjenastog povrća, gotovo da ne sadrži ugljikohidrate. Možete jesti puno povrća i ostati unutar potrebne granice ugljikohidrata.
Voće i bobice
Dok je uobičajeno mišljenje o voću da je to zdrava hrana, zagovornici ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata imaju pomiješana mišljenja o tome.
A sve zbog činjenice da voće ponekad sadrži puno ugljikohidrata u odnosu na povrće.
Ovisno o tome koji prag odredite za sebe, možda ćete morati ograničiti količinu voća na jednu ili dvije dnevno.
To se, međutim, ne odnosi na masno voće kao što su avokado ili masline.
Bobičasto voće sa niskim sadržajem šećera, kao što su jagode, takođe je dobro za vas.
23. Avokado (8,5%)
Avokado je jedinstveno voće. Umjesto ugljikohidrata, puna je zdravih masti.
Avokado je prepun vlakana, kalijuma i svih vrsta drugih hranljivih materija.
ugljikohidrati: 13 grama po šoljici ili 8,5 grama na 100 grama.
Zapamtite da se ovi ugljikohidrati (oko 78%) nalaze uglavnom u vlaknima, tako da u njima praktički nema svarljivih („čistih“) ugljikohidrata.
24. Masline (6%)
Masline su još jedno ukusno voće visokog sadržaja debeo. Sadrži mnogo gvožđa, bakra i vitamina E.
ugljikohidrati: 2 grama po unci ili 6 grama na 100 grama.
25. Jagoda (8%)
Jagode su voće s najnižim sadržajem ugljikohidrata i najhranljivijim sastojcima koje možete jesti. Bogat je vitaminom C, manganom i raznim antioksidansima.
ugljikohidrati: 11 grama po šoljici ili 8 grama na 100 grama.
26. Grejp (11%)
Grejpfrut je citrusno voće, rođaci narandže. Veoma su bogate vitaminom C i antioksidansima karotena.
ugljikohidrati: 13 grama u pola grejpa ili 11 grama na 100 grama.
27. Kajsija (11%)
Kajsija je neverovatno ukusno voće. Svaka kajsija sadrži malo ugljenih hidrata, ali mnogo vitamina C i kalijuma.
ugljikohidrati: 8 grama u dvije kajsije ili 11 grama na 100 grama.
Ostalo voće sa niskim udjelom ugljikohidrata
- Limun
- Narandžasta
- Mulberry
- Maline
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke su vrlo popularni u dijetama s malo ugljikohidrata. Obično imaju malo ugljikohidrata, ali puno masti, vlakana, proteina i raznih elemenata u tragovima.
Orašasti plodovi se obično nalaze u laganim grickalicama, ali sjemenke se češće koriste za dodavanje teksture salatama ili drugim jelima.
Brašno od orašastih plodova i sjemenki (kao što je brašno od badema, kokosa ili lanenog sjemena) se također koristi za pravljenje kruha s niskim udjelom ugljikohidrata i drugih pečenih proizvoda.
28. Bademi (22%)
Bademi su divna poslastica. Bogat je vlaknima, vitaminom E i jednim od najboljih izvora magnezija na svijetu, minerala koji većini ljudi nedostaje na ovaj ili onaj način.
Osim toga, bademi brzo izazivaju sitost, što se pokazalo da pomaže u mršavljenju, prema nekim studijama.
ugljikohidrati: 11 grama po unci ili 22 grama na 100 grama.
29. Orah (14%)
Orah je još jedna ukusna vrsta orašastih plodova. Posebno je bogat omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, kao i nizom drugih nutrijenata.
ugljikohidrati: 4 grama po unci ili 14 grama na 100 grama.
30. Kikiriki (16%)
Tehnički, kikiriki pripada porodici mahunarki, ali svi su navikli da o njima razmišljaju kao o orašastim plodovima. Pun je vlakana, magnezijuma, vitamina E i mnogih drugih važnih vitamina i minerala.
ugljikohidrati: 5 grama po unci ili 16 grama na 100 grama.
31. Chia sjemenke (44%)
Chia sjemenke postaju sve popularnije među zagovornicima zdravlja. Oni su do očnih jabučica napunjeni raznim vrstama važne supstance i odlični su za dopunu mnogim receptima s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ovo je jedan od najpoznatijih izvora dijetalnih vlakana koje ćete naći na policama.
ugljikohidrati: 12 grama po unci ili 44 grama na 100 grama.
Imajte na umu da se oko 86% ugljikohidrata u chia sjemenkama nalazi u vlaknima, tako da gotovo da nema svarljivih („čistih“) ugljikohidrata.
Ostale sjemenke i orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata
- Ljesnici
- Macadamia nuts
- Indijski orah
- Kokosi
- Pistacije
- Laneno sjeme
- Sjeme tikve
- Sjemenke suncokreta
Mliječni proizvodi
Ako niste netolerantni na laktozu, onda su mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća za vas. Ono što je najvažnije, obratite pažnju na etiketu i izbjegavajte sve s dodatkom šećera.
32. Sir (1,3%)
Sir je jedna od najukusnijih namirnica sa malo ugljikohidrata i može se jesti sirov ili sa različitim zanimljiva hrana... Posebno dobro ide uz meso, kao i uz pljeskavicu (naravno bez lepinje).
Sir je takođe veoma hranljiv. Komad sira sadrži onoliko nutrijenata koliko i cijela čaša.
ugljikohidrati: 0,4 grama po kriški ili 1,3 grama na 100 grama (cheddar).
33. Teška pavlaka (3%)
Teška pavlaka sadrži vrlo malo ugljenih hidrata i proteina, ali mnogo mlečne masti. Mnoge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ih dodaju kafi ili drugim obrocima. Rosette Bobice sa šlagom je ukusan desert sa niskim udjelom ugljikohidrata.
ugljikohidrati: 1 gram po unci ili 3 grama na 100 grama.
34. Masni jogurt (5%)
Masni jogurt je izuzetno zdrava namirnica. Sadrži iste tvari kao punomasno mlijeko, ali žive kulture u njemu su izvor izuzetno korisnih probiotičkih bakterija.
ugljikohidrati: 11 grama po pakovanju od 8 unci ili 5 grama na 100 grama.
35. Grčki jogurt (4%)
Grčki jogurt, koji se naziva i filtriran, veoma je gust u poređenju sa običnim jogurtom. Bogat je hranljivim materijama, posebno proteinima.
ugljikohidrati: 6 grama u pakovanju ili 4 grama na 100 grama.
Masti i ulja
Postoje mnoge zdrave masti i ulja koja su prihvatljiva u prirodnoj prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ono što je najvažnije, izbjegavajte rafinirana biljna ulja poput sojinog ili kukuruznog ulja jer su u velikim količinama vrlo štetna.
36. Nafta (nula)
Ulje je nekada bilo demonizovano zbog zasićenosti mastima, ali sada ponovo dolazi na svoje mesto na našem stolu. Ako je moguće, birajte puter napravljen od krava koje se hrane travom jer sadrži više hranljivih sastojaka.
ugljikohidrati: nula.
37. Ekstra djevičansko maslinovo ulje (nula)
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih stvari koje možete dodati svojoj prehrani. Osim toga, to je proizvod na kojem se temelji mediteranska prehrana.
Prepun je snažnih antioksidansa i protuupalnih elemenata i nevjerovatno je koristan za kardiovaskularni sistem.
ugljikohidrati: nula.
38. Kokosovo ulje (nula)
Kokosovo ulje sadrži zdrave masti i srednje lančane masne kiseline, koje izuzetno povoljno utiču na metabolizam. Istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju apetita, pomoći u sagorijevanju masti i smanjenju abdominalne masti.
ugljikohidrati: nula.
Ostale masti i ulja s niskim udjelom ugljikohidrata
- Ulje avokada
- Salo
Pića
Većina pića bez šećera je dobra za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Imajte na umu da voćni sokovi sadrže mnogo šećera i ugljikohidrata i da ih svakako treba izbjegavati.
39. Voda
Voda bi trebalo da bude vaše glavno piće, bez obzira na čemu se zasniva ostatak vaše ishrane.
ugljikohidrati: nula.
40. Kafa
Unatoč činjenici da je u nekom trenutku kafa podignuta uzalud, u stvari, piće je vrlo zdravo.
Ovo je najviše najbolji izvor antioksidansi u ishrani, osim toga, istraživanja pokazuju da ljudi koji piju kafu žive duže i da su manje izloženi riziku od toga ozbiljne bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i Parkinsonova i Alchajmerova bolest.
Iznad svega, u kafu nemojte dodavati ništa nezdravo. Najbolja je crna kafa, ali i kafa sa mlijekom ili vrhnjem.
Ugljikohidrati: nula
41. Čaj
Čaj, posebno zeleni čaj, je podvrgnut pomnoj kontroli i potvrđeno je da ima izuzetno pozitivne učinke na zdravlje. Takođe podstiče sagorevanje masti.
ugljikohidrati: nula.
42. Gazirana voda
Gazirana voda je samo voda sa dodatkom ugljen-dioksida. Dakle, sve dok u njemu nema šećera, potpuno je prihvatljivo. Pažljivo pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da nije skliznuo saharin unutra.
ugljikohidrati: nula.
43. Tamna čokolada
Ovo bi neke moglo iznenaditi, ali tamna čokolada je zapravo savršena poslastica s malo ugljikohidrata.
Pazite da u njemu bude najmanje 70-85% kakaa, to će značiti da u njemu skoro da i nema šećera.
Tamna čokolada ima masu korisna svojstva kao što je poboljšanje funkcije mozga i smanjenje krvni pritisak... Istraživanja također pokazuju da oni koji piju tamnu čokoladu imaju mnogo manje šanse da imaju srčana oboljenja.
O zdravstvenim prednostima tamne čokolade možete saznati u ovom članku.
Ugljikohidrati: 13 grama po pločici od 1 unce ili 46 grama na 100 grama. Sadržaj ugljikohidrata varira u zavisnosti od vrste čokolade, pa pažljivo pročitajte etiketu.
Imajte na umu da se oko 25% ugljikohidrata u tamnoj čokoladi nalazi u vlaknima, pa je količina jestivih ugljikohidrata još manja.
44. Bilje, začini i začini
Postoji beskonačan broj divnih biljaka, začina i začina koji se preporučuju za konzumaciju. Većina njih ne sadrži ugljikohidrate, ali će vaša jela učiniti ukusnima i ukusnima.
Primeri takvih začina uključuju so, biber, beli luk, đumbir, cimet, senf i origano. U ovom članku ćete pronaći 10 divnih biljaka i začina koji su u isto vrijeme nevjerovatno zdravi.
Još nešto?
Možete izmisliti bezbroj varijacija prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koristeći hranu s niskim udjelom ugljikohidrata na našoj listi. Teško ih je prejesti i vaša hrana će uvijek biti zdrava i zdrava prehrana.
Praktično nema poteškoća u provođenju pravilne prehrane, dovoljno je pridržavati se nekoliko osnovnih odredbi i odabrati pravu shemu ishrane. Hrana bogata ugljenim hidratima može pomoći u efikasnom smanjenju kalorija. Omogućavaju ne samo gubitak težine, već i poboljšanje metabolizma, što je važno za zdravlje. Da biste dobili lijepo i vitko tijelo, ne morate samo znati koje namirnice su bogate ugljikohidratima, već i da se bavite fizičkim treningom.
Kakva bi trebala biti hrana
Ponekad u modernom svijetu tempo života ne dopušta tijelu davanje posebne fizičke aktivnosti, stoga je, kako biste održali zdravlje, potrebno pravilno odabrati vlastitu racionalnu prehranu. Vjekovima je dokazano da pravilna prehrana doprinosi zdravom i zdravom životu. Pravilna ishrana ugljenim hidratima je jedna od najvažnijih složeni mehanizmi organizam. Poteškoća nije samo u snabdijevanju organizma energijom, već i u pravilnom radu mišića, organa, probavnog, krvožilnog, koštanog i vaskularnog sistema. Glavnu ulogu u svim biološkim procesima imaju ugljikohidrati. U tijelu se talože u obliku glikogena nakupljenog u mišićima i jetri.
Ne možete jesti samo hranu koja sadrži ugljikohidrate, morate znati barem osnovne informacije o ishrani. Koje namirnice sadrže ugljikohidrate, bjelančevine, masti i vitamine, kako utiču na organizam, koliko ih treba primiti i druge podatke treba uzeti u obzir prije početka rigidne dijete. I obavezno se konsultovati sa lekarom ako postoje hronične bolesti ili teška oboljenja. Samo uz pomoć doktora znanja možemo razviti specijal individualni program unos određene hrane, koja može pomoći ne samo da izgubite težinu, već i da se povećate mišićna masa, u nekim slučajevima, za izliječenje ili smanjenje težine bolesti.
Masti i proteini neophodni su organizmu za pravilan rad svih organa i sistema. Proteini pomažu u poboljšanju tonusa mišića, nedostatak proteina u unosu hrane ometa izgradnju mišića. Sadrže aminokiseline koje su tijelu potrebne. Čovjek ih nije u stanju sam sintetizirati, pa ih treba jesti u obliku hrane, bilo da je to soj, bjelanjak ili neka druga hrana. Stoga u ishranu treba uključiti životinjske proteine (bolje se apsorbuju od proteina). biljnog porijekla). Masti su, kao i ugljikohidrati, također svojevrsna baterija za tijelo, ali se njihova struktura značajno razlikuje od ugljikohidrata. Namirnice zasićene mastima imaju mnogo više kalorija od ugljenih hidrata, a apsorbuju se i razgrađuju mnogo duže, talože se u obliku masnog sloja, neophodnog za održavanje odličnog stanja kose i noktiju. Masti su takođe potrebne za proizvodnju testosterona.
Ugljikohidrati kao glavni izvor energije
Energetska osnova za čovjeka je konzumacija biljnih i mliječnih proizvoda. To je zbog činjenice da ova hrana koja sadrži ugljikohidrate doprinosi zasićenju tijela glukozom. Ona je ta koja podržava ćelijski metabolizam.
Koja hrana sadrži ugljikohidrate? Mliječni proizvodi, voće, povrće, rafinirani šećer i složeni ugljikohidrati dobro su zasićeni škrobnom hranom (žitarice, žitarice). Umjeren unos složenih ugljikohidrata hranom je toliko značajan za ljudsko tijelo, osnovni su jelovnici za pravilnu ishranu. Namirnice koje sadrže nerafinirane ugljikohidrate su najzdravije namirnice. Sadrži svoje proizvode od cjelovitih žitarica, koje su blagotvorne zbog visokog sadržaja vitamina i dijetalnih vlakana potrebnih tijelu.
Koja hrana sadrži zdrave ugljikohidrate? Mnogi ljudi ne znaju kako da obogate svoje tijelo pravom količinom hrane bogate ugljikohidratima uz svoje dnevne obroke.
Od toga koja hrana sadrži ugljikohidrate, lista namirnica uključuje sljedeće glavne komponente:
1. Banane, mahunarke, hleb i brašno od celog zrna su nerastvorljivi. Prednosti ove namirnice su dobro djelovanje na debelo crijevo u vidu normalizacije crijeva.
2. Jedite ovsene pahuljice, heljdu, smeđi pirinač, kukuruz i testenine, kao i smeđi šećer.
3. Vrijedi jesti i jabuke, dinje, breskve, kruške i bobičasto voće, korisno je ne samo za zasićenje tijela ugljikohidratima, oni i dalje imaju diuretičko djelovanje, što vam omogućava da uklonite štetne tvari iz tijela na prirodan način.
4. Kupus bilo koje vrste, pečeni krompir, paprika, luk u bilo kom obliku, šargarepa, cvekla, spanać. Sve ovo povrće može poboljšati vid i fizičko stanje osobe.
5. Orašasti plodovi, jogurti, kefir i proizvodi od soje poboljšavaju neurološko stanje, kvalitet sna i rad žlijezda mozga igle.
Poznato je da gore navedene komponente menija trebaju biti sastavni dio ljudske ishrane. Oni će pomoći da se smanji ne samo težina, već i normalizacija šećera u krvi. Uočena su značajna poboljšanja na strani centralnog nervnog sistema. Ako individualna prehrana zahtijeva namirnice koje sadrže ugljikohidrate, dijetetičar bi trebao preporučiti njihovu listu, jer hrana može sadržavati ne samo ugljikohidratne mikronutrijente koji dobro djeluju na organizam, već i pogoršavaju njegovo stanje.
Tu apsorpciju je nepoželjno konzumirati u velikim količinama
Kao što znate, jednostavni ugljikohidrati zbog svog nedostatka nisu u stanju da obogate tijelo potrebnim hranjivim tvarima. Štaviše, namirnice bogate ugljikohidratima bez nutrijenata su vrlo obeshrabrene za jesti u velikim količinama, mogu izazvati mnoge bolesti ili pogoršati postojeće.
Kakvu štetu čine:
1. Postanite uzrok brzog porasta šećera u krvi. Ovo je posebno opasno za bolesne. dijabetes melitus... Provociraju i bolesti pankreasa zbog prekomjernog preopterećenja te dovode do toga da proizvodi velike količine inzulina, namijenjenog normalizaciji šećera u krvi.
2. Ovi ugljikohidrati su jedan od glavnih uzroka gojaznosti. Uz njihovu pomoć se brzo formiraju masne ćelije, zbog čega nastaje višak kilograma.
3. Postoje poremećaji na psihičkom nivou u vidu hroničnog umora ili psihičke nestabilnosti. Često je to upravo zbog navikavanja organizma na stalni unos hrane koja sadrži takve ugljikohidrate.
Vrijedi napomenuti da ne možete stalno konzumirati rafinirane ugljikohidrate, posebno u velikim količinama. Oni izazivaju tegobe kardiovaskularni sistema, razvoj metastaza (ćelija raka), osteoporoze, karijesa i mnogih drugih bolesti koje su opasne ne samo za opće stanje osobe, već i za njegov život u cjelini.
Namirnice bogate ugljikohidratima koje su štetne po zdravlje u različitim stepenima:
- apsolutno svi proizvodi od bijelog brašna;
- šećer i hrana koja ga sadrži u velikim količinama, gazirana pića;
- konzervirani sokovi, proizvodi brze hrane, pudinzi, sladoledi i drugo.
Ovi proizvodi sadrže rafinirane tvari, koje ulaskom u tijelo izazivaju kratkotrajni nalet energije, što dovodi do umora.
Ljudi koji preferiraju ovu hranu brzo ponovo postanu gladni, moraju jesti više, zbog čega im je bolje. Složeni ugljikohidrati duže vrijeme zasićuju organizam, što doprinosi poboljšanju fizičkog i općeg stanja, pa bi uvijek trebali biti dio dnevnog jelovnika.
Međutim, nije dovoljno znati sastav namirnica koje sadrže ugljikohidrate, potrebno je pravilno rasporediti proizvode ugljikohidrata tijekom vremena. Uostalom, poznato je da se hrana koja se konzumira u prvoj polovini dana bolje sagorijeva, stoga, da bi se podržala figura, najkaloričniju hranu koja sadrži ugljikohidrate treba jesti prije 16.00, kasnije je potreban lakši obrok , uveče je umesto omiljenih priloga najbolje jesti salatu od povrća.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate intenzivnije se apsorbira ujutro nakon spavanja. To mogu biti razne mliječne žitarice ili žitarice, kao i krompir i voće.
Ako osoba trenira svoje tijelo, bez obzira na vrijeme fizičke aktivnosti, potreba za ugljikohidratima, a samim tim i njihova asimilacija, povećava neprijatelja. Instruktori fitnesa to zovu "prozor ugljikohidrata". U tom periodu ugljikohidrati ulaze u mišiće, aneuričnu masu.
Za život tijela potrebna je energija iz hrane. Otprilike polovina energetskih potreba dolazi iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Da biste smršali, morate pratiti uravnotežen unos i trošenje kalorija.
Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati
Ugljikohidrati sagorevaju brže od proteina a posebno masti, neophodni su za održavanje, dio su ćelija, učestvuju u regulaciji, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.
Da biste smršali, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.
Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove rezerve su dovoljne da se organizam opskrbi energijom za 15 minuta. Da bi ga održalo u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:
- Inzulin snižava glukozu u krvi i pretvara je u glikogen ili mast, što je posebno neophodno nakon jela.
- Glukagon podiže nivo šećera u krvi.
Tijelo koristi zalihe glikogena iz mišića i jetre. Ove rezerve su dovoljne za snabdijevanje organizma energijom za 10-15 sati. Kada vam šećer u krvi značajno padne, osjećate glad.
Ugljikohidrati se razlikuju po stepenu složenosti molekula. Prema rastućoj složenosti, mogu se poredati na sledeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.
Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, među kojima su (dijetalna vlakna, pektinske materije) neophodne za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz organizma, vezivanje i stimulaciju korisne mikroflore.
| Ime | Vrsta ugljikohidrata | Koji proizvodi se nalaze u |
|---|---|---|
| Jednostavni šećeri | ||
| Glukoza | Monosaharid | Grožđe, sok od grožđa, med |
| Fruktoza (voćni šećer) | Monosaharid | Jabuke, agrumi, breskve, lubenice, sušeno voće, sokovi, kompoti, konzerve, med |
| saharoza (šećer u hrani) | Disaharid | Šećer, konditorski proizvodi od brašna, sokovi, kompoti, konzerve |
| laktoza (mliječni šećer) | Disaharid | Krema, mleko, kefir |
| maltoza (slani šećer) | Disaharid | Pivo, kvas |
| Polisaharidi | ||
| Škrob | Polisaharid | Proizvodi od brašna (hljeb, tjestenina), žitarice, krompir |
| Glikogen (životinjski skrob) | Polisaharid | Energetska rezerva tijela, sadržana u jetri i mišićima |
| Celuloza | Polisaharid | Heljda, biserni ječam, zobena krupica, pšenica i ražene mekinje, integralni hleb, voće, povrće |
Glukoza se najbrže apsorbira, fruktoza je inferiorna u odnosu na brzinu apsorpcije. Kiselina izazvana želudačni sok, enzimi se brzo apsorbuju od strane laktoze i maltoze.
Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo skladišti glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Kada dobijete višak šećera i dovoljne zalihe glikogena, ugljikohidrati počinju da se pretvaraju u masti.
Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate
Značajan udio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Takva hrana je bogata biljkama, vitaminima i mineralima.
Klica i ljuska žitarica sadrže najviše korisnih tvari, stoga, što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje koristan.
U mahunarkama postoji velika količina proteina, ali se apsorbuju samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje određenih probavnih enzima, što u nekim slučajevima remeti probavu i može oštetiti zidove tankog crijeva.
Najveći nutritivnu vrijednost u proizvodima od cjelovitog zrna koji sadrže mekinje, kao iu raznim žitaricama.
Pirinač je lako svarljiv, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. Mnogo više vlakana ima u prosu i bisernom ječmu. U heljdi. Ovsena krupica visoko kalorično, bogato kalijumom,.
Ispostavilo se da je teško postići prejedanje namirnicama koje sadrže ugljikohidrate, u normalnim uvjetima ne povećavaju količinu masnih rezervi.
Povećanje tjelesne težine pogrešno se povezuje s visokim unosom ugljikohidrata. Naime, asimiliraju se brže od proteina i masti, zbog čega je potreba organizma za oksidacijom masti dobijenih ishranom značajno smanjena, a one stvaraju naslage.
Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate su bogate mastima. Na primjer, u čokoladi ga ima do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo izborilo sa oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masnu hranu... Kao rezultat, bit će moguće izgubiti težinu ili zadržati težinu na istom nivou.
Tabela proizvoda za mršavljenje (lista)
Da biste smršali, ne biste trebali unositi više od 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno. Da bi se težina održala na stabilnom nivou, dozvoljeno je povećati njihov broj do 200 g dnevno. Ako konzumirate više od 300 g ugljikohidrata, težina će početi rasti.
| Proizvodi | Sadržaj kalorija (kcal na 100 g) | Sadržaj ugljikohidrata na 100 g |
|---|---|---|
| Žitarice | ||
| Rice | 372 | 87,5 |
| Cornflakes | 368 | 85 |
| Jednostavno brašno | 350 | 80 |
| Sirovi zob, orasi, sušeno voće | 368 | 65 |
| bijeli hljeb | 233 | 50 |
| Hleb od integralnog brašna | 216 | 42,5 |
| Kuvana riža | 123 | 30 |
| Pšenične mekinje | 206 | 27,5 |
| Kuvana tjestenina | 117 | 25 |
| Konditorski proizvodi | ||
| Krem torta | 440 | 67,5 |
| Kolačići | 504 | 65 |
| Peciva od maslaca | 527 | 55 |
| Suvi biskvit | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Sladoled od mlijeka | 167 | 25 |
| Mlijeko i mliječni proizvodi | ||
| Voćni kefir | 52 | 17,5 |
| Punomasno mlijeko u prahu bez šećera | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Meso i proizvodi od mesa | ||
| Pržena goveđa kobasica | 265 | 15 |
| Pržena svinjska kobasica | 318 | 12,5 |
| Jetrena kobasica | 310 | 5 |
| Riba i plodovi mora | ||
| Pržene škampe | 316 | 30 |
| Bakalar prženi na ulju | 199 | 7,5 |
| Iverak, pržen u prezlama | 228 | 7,5 |
| Smuđ pečen u pećnici | 196 | 5 |
| Povrće | ||
| Krompir prženi u biljnom ulju | 253 | 37,5 |
| Sirova zelena paprika | 15 | 20 |
| Kuvani krompir | 80 | 17,5 |
| Zrna kukuruza slatkog | 76 | 15 |
| Kuvana cvekla | 44 | 10 |
| Kuvani pasulj | 48 | 7,5 |
| Kuvana šargarepa | 19 | 5 |
| Voće | ||
| Sušeno grožđe | 246 | 65 |
| Sušene ribizle | 243 | 62,5 |
| Sušene urme | 248 | 62,5 |
| Suve šljive | 161 | 40 |
| Sveže banane | 79 | 20 |
| Grejp | 61 | 15 |
| Trešnja svježa | 47 | 12,5 |
| Sveže jabuke | 37 | 10 |
| Sveže breskve | 37 | 10 |
| Smokve zelene sveže | 41 | 10 |
| Kruške | 41 | 10 |
| Sveže kajsije | 28 | 7,5 |
| Svježe narandže | 35 | 7,5 |
| Sveže mandarine | 34 | 7,5 |
| Kompot od crne ribizle bez šećera | 24 | 5 |
| Grejpfrut svjež | 22 | 5 |
| Medene dinje | 21 | 5 |
| Sveže maline | 25 | 5 |
| Sveže jagode | 26 | 5 |
| Nuts | ||
| Kesteni | 170 | 37,5 |
| Meki puter od orašastih plodova | 623 | 12,5 |
| Ljesnici | 380 | 7,5 |
| Osušeni kokos | 604 | 7,5 |
| Pečeni slani kikiriki | 570 | 7,5 |
| Badem | 565 | 5 |
| orasi | 525 | 5 |
| Šećer i džem | ||
| Bijeli šećer | 394 | 99,8 |
| Dušo | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelada | 261 | 70 |
| Candies | ||
| Lizalice | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mliječna čokolada | 529 | 60 |
| Lagana pića | ||
| Tečna čokolada | 366 | 77,5 |
| Kakao u prahu | 312 | 12,5 |
| koka kola | 39 | 10 |
| Limunada | 21 | 5 |
| Alkoholna pića | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut suvi | 118 | 25 |
| crno vino | 68 | 20 |
| Suvo bijelo vino | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
| Umaci i marinade | ||
| Marinada slatko | 134 | 35 |
| Kečap od paradajza | 98 | 25 |
| Majonez | 311 | 15 |
| Supe | ||
| Pileća supa sa rezancima | 20 | 5 |
Šteta od jedenja puno hrane koja sadrži ugljikohidrate
Konzumiranje velikih količina ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, dovodi do nedostatka mineralnih soli, vitamina, remeti preradu i asimilaciju hrane, te poremećaje u radu unutrašnjih organa.
Proizvodi razgradnje ugljikohidrata mogu inhibirati razvoj korisnih mikroorganizama... Na primjer, kvasac koji se koristi za kuhanje bijeli hljeb, uđu u konfrontaciju sa crijevnom mikroflorom.
Šteta proizvoda od tijesta od kvasca uočena je dugo vremena. Stoga se kod nekih naroda kruh peče isključivo od beskvasnog tijesta, ponekad je ovo pravilo sadržano u dogmama vjerovanja.
Promijenjeno: 14.02.2019Ako mršavite, ova lista od 40 namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da ostanete u odličnoj formi. Dodajte ih na svoju listu za kupovinu!
Ljudi koji prate svoju figuru znaju da su na samom rubu zone sumraka. S jedne strane, ugljikohidrati su potrebni za napajanje mišića tokom intenzivnih treninga. S druge strane, vrijedi malo pretjerati i oko šest kockica abdominalni možeš zaboraviti.
Nedostatak energije, rastući trbuh i usporen rast mišića sigurni su znakovi da postajete previše ovisni o tjestenini, žitaricama i drugoj hrani bogatoj ugljikohidratima. Mislim da vas ne vrijedi podsjećati da se bilo koji odlazak u supermarket može pretvoriti u utrku s preprekama za ugljikohidrate, jer morate gaziti kroz džunglu sumnjive kvalitetne hrane koja vrvi rafiniranim ugljikohidratima i jednostavnih šećera ali siromašni proteinima za izgradnju mišića.
Ključni faktor uspjeha u vašem ratu protiv tjelesnih masti bit će jasno razumijevanje gdje tražiti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Proizvodi koji su do kraja ispunjeni onim što je potrebno vašem tijelu, a to su korisni elementi u tragovima, vitamini i ne tako opasni prirodni.
Sastavit ćemo opsežnu listu za kupovinu koja sadrži hranu s niskim udjelom ugljikohidrata – savršeno za ljubitelje aktivnog načina života. Proći ćemo kroz sve odabrane pozicije korak po korak. Pa ko je gladan?
1. Tikvice
Ugljeni hidrati: 7 grama u 1 srednjoj tikvicama
Tikvice, ili kako ih Francuzi često zovu, tikvice su zeleno povrće koje će vam pomoći da uklonite višak ugljikohidrata iz prehrane. Tikvice narezane na trake specijalnim gulilama za povrće bit će odlična zamjena za špagete u ukrasima za jela od mesa.
Rendane tikvice možete koristiti u palačinkama umjesto krompira, a možete ih dodati u tijesto umjesto brašna. Ili možete napraviti inspirativnu grickalicu s malo ugljikohidrata. Tikvicama odrežite krajeve i isecite ih na duge, široke trake pomoću gulilice ili profesionalnog ribanja za povrće. Zatim na jedan kraj trake stavite krišku dimljenog lososa ili rukole i zarolajte.
Dobro je znati. Tikvice se često ne nazivaju "superhranom", ali sadrže tonu esencijalnih nutrijenata, uključujući kalijum, magnezijum i još mnogo toga.
2. Karfiol
Ugljeni hidrati: 5 grama u 1 šoljici
Karfiol se s razlogom naziva "niskokalorični skrob". Jedinstvena konzistencija kuvanog karfiola čini ga alternativom pire krompiru (ali u poređenju sa krompirom, štedite oko 23 grama ugljenih hidrata po porciji), testenini, siru, kremastim supama, pa čak i ukusnoj kori za pizzu. Ili sameljite sirovu glavicu karfiola u procesoru hrane i skuvajte je umesto prosene kaše ili pirinča.
Dobro je znati. Karfiol je član porodice kupusa, stoga, kao i obični kupus ili brokula, sadrži ogromnu količinu antioksidansa.
3. Cvekla
Ugljeni hidrati: 1 gram u 1 šoljici
Tamno lisnato povrće bogato nutrijentima trebalo bi da bude obavezno na vašoj listi za kupovinu, a lisnata cvekla nije izuzetak. Možete ga kuhati na pari ili dinstati, ili možete uzeti sirovo lišće cvekle i koristiti ih umjesto tortilje bogate ugljikohidratima u takosima i rolnicama.
Dobro je znati. Cvekla obezbeđuje organizmu veliku količinu kalijuma. Studija objavljena u časopisu Journal of Dietetics pokazala je da kalij snižava totalni rizik razvoj onkopatologije i bolesti srca.
4. Pečurke
Ugljeni hidrati: 2 grama u 1 šoljici
Vrganji, šampinjoni i još mnogo egzotičnijeg shiitakija – sve su gljive namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata odličnog okusa i bogate arome. Velike, mesnate pečurke mogu se koristiti kao alternativni preljev za hamburger ili pizzu, što u tradicionalnoj verziji štetno djeluje na vašu figuru.
Dobro je znati. Sve vrste gljiva sadrže velike količine supstanci koje stimulišu imuni sistem.
Ugljeni hidrati: 1 gram u 1 stabljici
Celer se sastoji od 95% vode, pa vas ne treba iznenaditi skoro potpuni nedostatak ugljikohidrata. Narežite celer na kockice, dodajte u salatu ili jednostavno premažite malo putera od orašastih plodova za užinu bogatu hranjivim tvarima bez rafiniranih ugljikohidrata koji drobe trbušnjake.
Dobro je znati. Celer je odličan izvor vitamina K, koji učestvuje u apsorpciji kalcijuma i jača kosti.
6. Cherry paradajz
Ugljeni hidrati: 6 grama u 1 šoljici
Cherry paradajz je ukusniji od velikih paradajza koji se može naći u supermarketima i nudi odličan način da dodate nutritivnu vrijednost vašoj ishrani bez rizika od okretanja brojača ugljikohidrata.
Trešnju možete staviti cijelu u usta ili je posuti biljno ulje i pecite na 200 stepeni dok se paradajz ne smežura i pretvori u aromatične pečene bombice.
Dobro je znati. Ove ružičaste kuglice su izvor antioksidansa likopena protiv raka.
7. Špageti od bundeve
Ugljeni hidrati: 7 grama u 1 šoljici
Zamislite špagete od bundeve kao odgovor majke prirode s niskim udjelom ugljikohidrata na tradicionalnu tjesteninu. Kada se skuva, pulpa bundeve se raspada na tanke trakice s okusom orašastih plodova, koje sadrže vrlo malo ugljikohidrata. Pulpu bundeve jednostavno narežite na tanke kriške, uklonite sjemenke i zapecite u mikrovalnoj dok ne omekša.
Dobro izbrišite tikvu papirnim ubrusom ili pergament papirom i pecite u mikrotalasnoj 8-12 minuta, ili dok meso ne omekša. Ostavite bundevu da se ohladi 5 minuta, a zatim je viljuškom podelite na tanke trakice. Prelijte pastu za špagete od bundeve vašim omiljenim mesnim jelom bogatim proteinima.
Dobro je znati. Bundeva je bogata vitaminom C, hranjivom tvari koja može pomoći u borbi protiv bolova u mišićima i zaštiti mišiće od oksidativnog stresa nakon intenzivnog vježbanja.
Ostalo povrće sa malo ugljenih hidrata:
- Rotkvica
- Potočarka
8. Kajsije
Ugljeni hidrati: 8 grama u 2 voća
Uživajte u kajsijama kao brzi zalogaj ili ih nasjeckajte i dodajte u jogurt, ovsene pahuljice, pa čak i salatu za prirodnu slatkoću.
Nutritivna vrijednost: Pulpa kajsije narandže sadrži mnogo beta-karotena, antioksidansa koji utiče na funkcionisanje mozga.
Ugljeni hidrati: 8 grama na ½ avokada
Za razliku od svojih rođaka, plod avokada praktički ne sadrži šećer. 75% ugljikohidrata avokada je dijetalna vlakna i ne apsorbuju se u crevima.
Dobro je znati. Bold, in zdrav razum Avokado je prepun mononezasićenih masnih kiselina koje su zdrave za srce.
Ugljeni hidrati: 11 grama u 1 šoljici
Od svih bobica na svijetu, jagode sadrže najmanje šećera, što ih čini odličnim izborom za zadovoljavanje potreba sladokusaca. Ako ste zabrinuti zbog potencijala pesticida u bobičastom voću, potražite "organske" jagode na policama.
Dobro je znati. Jagode su odličan izvor vitamina C, koji jača imuni sistem i štiti organizam sportiste od prehlade.
11. Crveni grejp
Ugljeni hidrati: 9 grama po ½ šolje
Vrijeme je za ovo voće s malo ugljikohidrata. Da li ste znali da grejpfrut ima 20% manje šećera od narandže? Samo nemojte pokušavati da prikrijete njegov kiseli ukus tako što ćete ga obilno posuti šećerom.
Ostalo voće sa malo ugljenih hidrata:
Meso i riba sa malo ugljenih hidrata
12. Som
Još ukusniji od teljapije, soma - jeftina opcija za punjenje mišića čistim, visokokvalitetnim proteinima. Uzgajani som se smatra pametnim izborom za one koji vole ribu. Fileti se mogu kuvati na pari, na roštilju, peći u rerni ili pržiti u tiganju.
Dobro je znati. Ovaj plivač je odličan resurs koji vam je potreban normalan rad nervni sistem.
13. Ružičasti losos iz konzerve
Ugljeni hidrati: 0 grama u ½ konzerve
Konzervirana riba je idealan izvor proteina bez ugljikohidrata. Ružičasti losos smatra se jeftinom opcijom s niskim razinama toksičnih tvari, posebno žive, koja se često nalazi u konzerviranoj tuni.
Dobro je znati. Konzervirani ružičasti losos je odličan način da dobijete moćno povećanje masnih kiselina te klase koje smanjuju bol u mišićima nakon vježbanja i stimuliraju sintezu mišićnih proteina.
14. Pileći batak
Ugljeni hidrati: 0 grama u 100 grama
Iako je poznati pileći file savršen izbor, jeftini pileći batak također ima svoje prednosti. Sočnije je, bogatijeg je ukusa i ne osuši se previše tokom kuvanja. Ne odrežite kožu prije kuhanja za još ukusnije potkoljenice, ali ako vam nije potrebna višak masti, skinite kožu prije jela.
Dobro je znati. Osim snažnog proteinskog naboja (30 grama na 100 grama), pileći bataki su bogati selenom, antioksidansom koji vam može pomoći da se nosite sa oksidativni stres nakon treninga.
15. Mljevena ćuretina
Ugljeni hidrati: 0 grama u 100 grama
Mljeveno pureće meso, jeftino i prodato svuda, jednostavan je način da svoju ishranu napunite proteinima bez opterećenja ugljikohidratima. Mljeveno meso koristite za pljeskavice ili jela od mesa. Da biste uklonili masne kalorije, potražite mljeveno bijelo meso.
Dobro je znati. Kao i svaka ptica, puretina sadrži puni komplet esencijalnih aminokiselina koje će potaknuti rast mišića.
16. Svinjski file
Ugljeni hidrati: 0 grama u 100 grama
At pravilnu pripremu svinjski file je sočan, odličnog je okusa i nije toliko skup u odnosu na junetinu. Takođe nudi odličan omjer proteina i masti 6:1. Ako kupujete gotovu svinjsku filet, birajte meso koje nije začinjeno. To će vam pomoći da izbjegnete pojavljivanje u vašoj ishrani. višak soli i sumnjivi sastojci koji mogu završiti na stolu sa začinima.
Dobro je znati. Osim proteina pogodnih za mišiće, svinjska mesa sadrži vitamin B koji je potreban za stvaranje energije koja vam je potrebna u teretani.
17. Odrezak bez kostiju
Ugljeni hidrati: 0 grama u 100 grama
Goveđa mesa je jedna od njih najbolje sorte nemasno meso predstavljeno u supermarketima. Pravi izbor ako želite da zasitite svoje mišiće proteinima bez ugljikohidrata. Meso je savršeno za mariniranje, što će ga učiniti još mekšim. Odaberite goveđe odreske hranjene travom kako biste povećali nutritivnu vrijednost svog obroka.
Dobro je znati. Crveno meso, uključujući odrezak, jeste prirodni izvor, supstanca koju vole sportisti i koja pomaže u demonstriranju čuda snage teretana.
18. Pečena govedina
Ugljeni hidrati: 0 grama u 100 grama
U većini slučajeva, goveđe pečenje je lišeno šećera koji se može dodati ćuretini i drugim delikatesnim mesom. Možda ćete se iznenaditi, ali to je ujedno i jedna od najposnijih namirnica u odjeljku delikatesnog mesa.
Za ručak sa izuzetno niskim udjelom ugljikohidrata, umotajte nekoliko kriški goveđeg pečenja u listove cvekle ili kelja i dodajte crvenu papriku, dijon senf, malo sira ili avokado.
Dobro je znati. Lako probavljiva forma govedine pomoći će revitalizirati vaše mišiće tokom iscrpljujuće serije setova za čučnjeve.
19. Meso losa
Ugljeni hidrati: 0 grama u 100 grama
Kada je u pitanju meso sa roštilja ili hamburgeri, razmislite o dodavanju izvora proteina bez ugljikohidrata što je češće moguće. Meso losa se sve više nalazi u kasapnica jer mnogi prelaze na paleo ishranu i aktivno traže alternative govedini i mesu sa stočnih farmi.
Dobro je znati. Istraživanja su pokazala da kada se los uzgaja na prirodnim pašnjacima, njihovo meso pohranjuje mnogo više omega-3 masti od mesa sa stočnih farmi koje se hrane samo sojom i kukuruzom.
Ostalo meso i riba sa niskim udjelom ugljikohidrata:
- Chick
20. Gruyere sir
Ugljeni hidrati: 0 grama u 100 grama
Zaboravite sireve koji su na masovnom tržištu. Ovaj jedinstveni švajcarski tvrdi sir ima ukusan orašasti ukus koji će vas impresionirati. Gruyere sir se divno topi, što ga čini savršenim načinom za dodavanje raznolikosti svemu, od brokule na pari do pizze s niskim udjelom ugljikohidrata.
Dobro je znati. Ovaj stari sir je glavni izvor kalcijuma, makronutrijenta koji je uključen u izgradnju kostiju i moguće sagorijevanje masti.
21. Maslac
Ugljeni hidrati: 0 grama u 1 supenoj kašiki
Budući da je veza između zasićenih masti i srčanih bolesti u najmanju ruku upitna, puter će ponovo naći mjesto u vašoj kuhinji. Za kuhanje najukusnije pire krompir, pokušajte pomiješati karfiol na pari sa puterom, svježim timijanom i dva prstohvata soli.
Dobro je znati. Zamjene puter npr. margarin ili tvrdi biljne masti, podižu nivo "lošeg" holesterola u krvi i povećavaju rizik od srčanih oboljenja u mnogo većoj meri od zasićenih masti putera.
22. Jaja
Ugljeni hidrati: 1 gram u 2 velika jaja
Šta je bilo prvo, jaje ili kokoška? Kakva je razlika ako su oba proizvoda puna bjelančevina i praktički ne sadrže ugljikohidrate? Naime, bjelanjak se smatra najkvalitetnijim od svih prirodnih proizvoda.
Dobro je znati. Kanadski naučnici su došli do zaključka da su jaja odličan izvor antioksidansa i da pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju ćelije u našem telu.
23. Curd
Ugljeni hidrati: 6 grama u 1 šoljici
Postoji dobar razlog zašto se ovaj proizvod još uvijek smatra omiljenim od strane mnogih bodibildera: skuta je vrlo bogata proteinima (do 28 grama na 200 grama) uz minimalan sadržaj ugljikohidrata. Količina natrijuma u skuti uvelike varira, stoga pažljivo birajte proizvođača.
Dobro je znati. Svježi sir je bogat sporo svarljivim, što ga čini dobar izbor za večernju poslasticu koja će napuniti vaše mišiće proteinima dok spavate noću.
24. Običan grčki jogurt
Ugljeni hidrati: 9 grama u 1 šoljici
Per poslednjih godina Grčki jogurt je od retkog posetioca mlekare postao kultna rok zvezda. S obzirom da u jednoj porciji dobijete oko 23 grama proteina, ova popularnost proizvoda je dobra samo za vaše mišiće. Naravno, ako ne želite da vrtite brojač ugljenih hidrata, moraćete da se odlučite za običan jogurt bez šećera.
Dobro je znati. Probiotici - stvorenja koja se prave od jogurta - će raditi na dobrobit vašeg probavnog i imunološkog sistema.
25. Kozje mlijeko
Ugljeni hidrati: 11 grama u 1 šoljici
Vrijeme je da kozje mlijeko pokaže svoje rogove. Ovo mlijeko je obećavajuće jer ima manje ugljikohidrata od kravljeg, bolje se apsorbira i, prema najnovijim istraživanjima, bogatije je nutrijentima, posebno omega masnim kiselinama.
Dobro je znati. Analiza nutritivnu vrijednost kozje mlijeko pokazuje da sadrži masnu kiselinu koja pomaže tijelu da sagorijeva zalihe masti.
Ostali mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata:
- Ricotta
- Kefir
- Svježi sir
26. Tofu
Ugljeni hidrati: 3 grama na 100 grama
Tofu nije samo za vegetarijance! Nudi jeftine proteine s malo ugljikohidrata za mesojede koji traže večer bez mesa. Tofu nije baš ukusan, ali ako ga dodate u priloge od povrća ili druga jela, brzo će upiti ukus. Isprobajte ga kao izvor jeftinog proteina - brzo ispecite tofu u tiganju ili ga marinirajte kao što to radite s mesom i stavite na roštilj.
Dobro je znati. Izoflavoni, komponenta soje, od koje se pravi tofu, mogu sniziti krvni pritisak.
27. Tempe
Ugljeni hidrati: 9 grama na 100 grama
Tempeh se pravi od fermentisanog zrna soje, što ga čini odličnim izvorom proteina. Okus se može opisati kao dimljeni, orašasti i blago zemljani sa aromom pečuraka. Pokušajte dodati tempeh u čili, tacos, supu i umak za tjesteninu.
Dobro je znati. Fermentiran poput jogurta ili kefira, tempeh sadrži vrlo korisnih useva probiotski mikroorganizmi.
Ugljeni hidrati: 18 grama po ½ šolje
Među grahom, Pinto pasulj ima najmanje ugljikohidrata, ali vam ipak pruža impresivnih 12 grama biljnog proteina po porciji. Možete ih koristiti kao pojačivač proteina u salatama i kajgani.
Dobro je znati. Visoka količina biljnih vlakana smanjuje vršni porast koncentracije šećera u krvi uzrokovan ugljikohidratima iz hrane.
29. Sjemenke bundeve
Ugljeni hidrati: 5 grama u 30 grama
Sjemenke bundeve su odličan izvor proteina iz cjelovitih namirnica, sa skoro 7 grama proteina po porciji. Imajte na umu da su ugljikohidrati u sjemenkama bundeve bez šećera, što ih čini još korisnijim izvorom dodatnih proteina u salatama, žitaricama, jogurtu ili svježem siru.
Dobro je znati. možeš koristiti sjeme tikve kao izvor - dobro poznati pojačivač lučenja testosterona.
Ostali biljni proteini sa niskim udjelom ugljikohidrata:
- Sjemenke konoplje
- Edamame
30. Nanizani sir
Ugljeni hidrati: 0 grama u 100 grama
I odrasli i djeca vole kačkavalj. Pakovani kačkavalj jedan je od najpovoljnijih grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata. Vaši mišići koji rastu također će imati koristi od dodatne zalihe visokokvalitetnih mliječnih proteina.
Dobro je znati. Kao i obični sir, sir sa žicama sadrži puno kalcijuma.
31. Sušeno meso
Ugljeni hidrati: 3 grama u 30 grama
Kada su grickalice u pitanju, uvijek je teško odabrati proizvod koji nudi impresivnu količinu proteina bez rafiniranih ugljikohidrata. Suvo meso će biti najbolji izbor. Međutim, treba biti oprezan jer su neke grickalice od govedine ili ćuretine prethodno natopljene zaslađivačima.
Dobro je znati. Suvomesnati proizvodi zadovoljavaju potrebe organizma za cinkom, esencijalnim mineralom u tragovima koji podržava imuni sistem i povećava lučenje testosterona.
Ugljeni hidrati: 4 grama u 30 grama
Ne samo da će vam orasi pomoći da dobijete užinu bez ugljikohidrata, već će vam pružiti i veliku dozu vrlo zdravih omega-3 masnih kiselina, što je još jedan argument u korist orašastih plodova. Kada kupujete orašaste plodove, birajte neslane orašaste plodove kako biste kontrolisali unos natrijuma.
Dobro je znati. Orašasti plodovi sadrže bakar, mineral u tragovima koji je tijelu potreban za sintetiziranje energije.
34. Bademovo brašno
Ugljeni hidrati: 6 grama po ¼ šolje
Napravljeno od fino mljevenih badema, Paleo-Diet bademovo brašno može vam pomoći da napravite kolačiće ili druge pečene proizvode koji su mnogo zdraviji za vaše trbušne mišiće.
Dobro je znati. Osim što pomaže u uklanjanju ugljikohidrata iz ishrane, bademovo brašno sadrži mnogo proteina, mononezasićenih masti koje su zdrave za srce i mnogo je bogatije antioksidansima od pšeničnog brašna.
35. Shirataki rezanci
Ugljeni hidrati: 0 grama u 100 grama
Ovi prozirni želatinozni rezanci napravljeni su od zgnječenog korijena konjaka azijske biljke amorphophallus. Shirataki se pretežno sastoji od biljnih vlakana zvanih glukomanan, što osigurava da uopće nema opterećenja ugljikohidratima. Širataki rezanci imaju svoj jedinstveni okus koji je teško opisati, ali savršeno upijaju okuse drugih jela i dobro se slažu s raznim začinima. Rezance dobro isperite vodom prije kuhanja, a zatim ih nakratko umočite u kipuću vodu.
Dobro je znati. Pretkliničke studije pokazuju da glukomanan normalizuje holesterol natašte i šećer u krvi, što ga čini korisnim za osobe sa dijabetesom tipa 2 i predijabetesom.
36. Amarant
Ugljeni hidrati: 23 grama po ½ šolje
Žitarice nikada neće biti hrana sa najnižim sadržajem ugljikohidrata u supermarketu, ali južnoafrički amarant ih sadrži malo. Poput kvinoje, amarant je izvor esencijalnih aminokiselina koje pokreću vaše mišiće. Amarant postaje ljepljiv nakon kuhanja jer oslobađa škrob. Probajte kao alternativu žitaricama za doručak.
Dobro je znati.Žitarice bez glutena sadrže veliku količinu magnezijuma, elementa u tragovima neophodnog za normalan metabolizam.
Ostale žitarice sa niskim udjelom ugljikohidrata:
- Brašno od lješnjaka
- Kokosovo brašno
- Brašno od kikirikija
37. Nezaslađeni ledeni čaj
Ugljeni hidrati: 0 grama u 1 porciji
Dok je slatki čaj u bocama šećerna bomba, piće napravljeno samo od skuvanog čaja i vode odlično gasi žeđ i ne sadrži šećer.
Dobro je znati. Ako se odlučite za piće napravljeno od zelenog čaja, dobit ćete pojačanje antioksidansa. Naučnici sa Univerziteta u Pensilvaniji su pokazali da u kombinaciji s programom vježbanja antioksidansi zelenog čaja mogu pomoći da brže sagorite masti.
38. Nezaslađeno bademovo mlijeko
Ugljeni hidrati: 2 grama po obroku
Ako tražite dodatni sastojak za proteinski šejk ili jutarnje žitarice, probajte ovaj napitak na bazi orašastih plodova. Odličan izbor koji neće napuniti vaše prostore nepotrebnim ugljikohidratima. Samo obavezno provjerite ambalažu, trebalo bi da piše "nezaslađeno mlijeko", jer se u mnoga nemliječna pića tokom proizvodnje dodaje šećer.
Dobro je znati. Bademovo mlijeko obogatit će vašu prehranu vitaminom E, koji odlično smanjuje oštećenje stanica od oksidativnog stresa uzrokovanog iscrpljujućim vježbanjem.
39. Javorov sok
Ugljeni hidrati: 3 grama u 1 šoljici
Zamislite javorov sok – najčistiju tekućinu iz stabala javora prije nego što se pretvori u sirup – kao američki odgovor na kokosovo mlijeko, ali s pola šećera. Svaki gutljaj će vam dati izvrstan ukus koji ste navikli da asocirate na jutarnje palačinke.
Dobro je znati. Javorov sok je prirodni izvor magnezijuma, koji je koristan za zdravlje kostiju.
40. Sok od paradajza
Ugljeni hidrati: 10 grama u 1 šoljici
Stari dobri sok od paradajza sadrži pola šećera od soka od pomorandže. Takođe, zar ne trebamo povećati udio povrća u našoj ishrani? Danas nije teško pronaći sok koji ima malo natrijuma kako bi se smanjio rizik od zadržavanja tečnosti. Obavezno pijte 100% prirodni sok od povrća, a ne mješavinu slatkih voćnih sokova i zaslađivača.
Dobro je znati. U radu objavljenom u Journal of Nutrition, pokazalo se da sportisti koji piju sok od paradajza bogat antioksidansima imaju manje šanse da dožive upalu nakon treninga, što može ubrzati proces oporavka.
Ostala pića sa malo ugljikohidrata:
- Biljni čaj
Učitavanje ...