Faites-vous des exercices le matin ? Non? En vain! Les exercices du matin ne sont pas seulement un moyen rapide et facile de se remonter le moral, mais aussi une excellente occasion de rester en forme sans entraînement spécial supplémentaire. Vous n'avez pas besoin d'exercices exotiques pour faire de l'exercice. Les habituels et les plus familiers suffisent amplement.
L'essentiel est de faire correctement ces exercices simples, en bon moment et dans la bonne quantité.
De plus, l’exercice peut constituer un système complet d’entraînement du corps et de votre santé globale. La culture physique, si vous l’abordez sérieusement (je vous parlerai de cette approche ci-dessous).
Dans cet article, je partagerai avec vous cinq exercices utiles Pour Exercices matinaux et je vous expliquerai comment et dans quel volume les réaliser, afin que vous obteniez un exercice décent et vraiment sain.
Exercices du matin, série d'exercices
Pour commencer, prenez quelques inspirations et expirations profondes afin que l'exercice ne provoque pas pénurie aiguë d'oxygène dans le corps, ce qui entraînera une trop grande quantité fort battement de coeur(cm. ).
1. Squats : 20 à 30 fois.
2. Pompes : 10 à 15 fois. (Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, faites des pompes à genoux comme décrit ci-dessous).
3. Crunchs couchés : 15 à 20 fois.
4. Penchez-vous en avant : 15 à 20 fois.
5. Pliez-vous sur les côtés 3 à 5 fois dans chaque direction avec un délai de 2 à 3 secondes.
Ci-dessous, je vais vous expliquer comment faire chacun de ces exercices et les montrer dans une vidéo. Mais d'abord je vais vous expliquer les règles d'exécution Exercices matinaux que j'utilise depuis de nombreuses années.
Comment faire les exercices du matin ?
Le matin, nous nous levions 10 minutes plus tôt pour nous donner le temps de faire de l'exercice. Nous sommes allés aux toilettes et nous nous sommes lavés. Boire un demi-verre ou un verre eau propre. Après quelques minutes, vous pouvez commencer à charger. Pendant ce temps, vous pouvez aérer la pièce et vous habiller pour le cours. Un short (ou un pantalon de détente) et un t-shirt feront très bien l'affaire. Vous pouvez faire de l'exercice pieds nus.
Nous commençons et terminons toujours l’exercice par un exercice de respiration. Prenez 3 à 5 inspirations et expirations calmes mais profondes.
Effectuez chaque exercice de force 10 à 20 fois en fonction de votre forme physique. Effectuez une série de chaque exercice, puis reposez-vous brièvement et passez à l'exercice suivant.
Il est important que la respiration devienne sensiblement plus rapide, mais pas trop. Pour les exercices du matin, une charge modérée, sans excès, suffit amplement.
Entraînement du matin. Une série d'exercices.
Squats
Très utile pour les jambes, les fesses, le dos. Les jambes mesurent 40 à 50 cm de large et sont exécutées avec énergie, mais sans « repulper ». Ils s'assirent doucement et se relevèrent énergiquement. En pliant les jambes - profonde respiration, en étendant, expirez. Lorsque vous pliez vos jambes, vos bras s'étendent vers l'avant.
L’option bras levés renforce très efficacement le dos, améliore la posture et aide à lutter contre les maux de dos.
Des pompes
Développe les bras, les abdominaux, la ceinture scapulaire, renforce les jambes. Mains d'une largeur de 80 cm ou plus. Le corps et les jambes sont alignés. Lorsque vous pliez les bras, inspirez ; lorsque vous étendez, expirez.
Pour plus de variété, je présente une version compliquée de pompes avec des levées de jambes alternées. C'est très outil puissant Pour le developpement .
Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, faites des pompes à genoux. Les règles de performance et de respiration sont les mêmes.
Des craquements
C'est un exercice pour les muscles abdominaux. Resserre parfaitement le ventre et conduit à l'apparition de « cubes ». Effectué en position allongée sur un tapis. En regardant le plafond. Nous ne nous tirons pas la tête avec nos mains. Nous tordons le corps pour que la distance entre les côtes inférieures et l'os pubien change.
Lors de la torsion (soulèvement du corps), on expire, en reculant, on inspire.
Virages vers l'avant
C’est un excellent exercice de flexibilité. Les jambes mesurent 10 à 15 cm de large et le bas du dos est cambré et fixe. En se penchant en avant, il doit rester dans cette position fixe. N’arrondissez sous aucun prétexte !
Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et fixes. En vous penchant, inspirez ; en vous étendant, expirez. Ne le laisse pas devenir trop sensations douloureusesà l'arrière des cuisses et derrière les genoux. Ils doivent être modérés et agréables. Ne forcez pas l'exercice. Sois prudent. Un effort excessif peut entraîner des problèmes aux genoux et au bas du dos.
Courbes latérales
Exercice pour améliorer la flexibilité. Idéal pour renforcer votre dos.
Les jambes mesurent 10 à 15 cm de large ou légèrement plus larges. Levez un bras et, en poursuivant le mouvement, atteignez-le de tout votre corps en vous penchant sur le côté. Tenez le virage. Revenez ensuite doucement en position debout et penchez-vous de l’autre côté.
Inspirez en vous penchant. En revenant à la position debout, expirez.
Quel genre d’exercice fais-tu ?
"Au fur et à mesure que la matinée commence, toute la journée se déroulera" - à ce sujet la sagesse populaire tout le monde le sait depuis l'enfance.
Les exercices du matin sont de la meilleure façon possible réveillez-vous et remontez le moral.
Les personnes qui font de l’exercice tous les matins se sentent alertes et énergiques tout au long de la journée. Les exercices du matin ne devraient pas vous prendre beaucoup de temps, car ils sont conçus pour réveiller le corps et le mettre en état de fonctionner.
En faisant des exercices matinaux tous les jours pendant 10 à 15 minutes pendant un mois, vous pouvez perdre quelques kilos. surpoids. La perte de poids est due à l'accélération du métabolisme.
Par où commencer à recharger ?
Les médecins recommandent de ne pas se réveiller au son d'un réveil chaque matin, car un tel son met le corps dans un état de stress. On dit que vous n'avez besoin de vous endormir que naturellement, lorsque, après avoir suffisamment dormi, vous ouvrez les yeux sans irritants externes.
Mais monde moderne oblige l’humanité à se lever tôt et à se coucher tard. Essayez de vous réveiller au son de votre réveil, souriez et dites-vous mentalement qu'une merveilleuse journée vous attend. Étirez-vous soigneusement pour sentir chaque muscle.
Les exercices du matin doivent viser à s'étirer, sans charges de force.
L'ensemble d'exercices donnés dans cet article est un exercice matinal complet. Et les exercices de force « masculins » ne doivent pas être effectués au réveil le matin, car cela peut conduire à lourde charge sur le coeur.
Il y a deux étapes d'exercices matinaux
La première étape comprend des exercices qui sont effectués directement au lit :
La deuxième étape comprend exercice physique, qui sont effectués après que vous soyez sorti du lit.
S'il fait beau et chaud dehors, la deuxième étape peut se faire sur air frais.
Ces exercices de la deuxième étape de charge peuvent être effectués par des hommes, des femmes et des enfants. Il vous suffit de contrôler le niveau de charge - augmentez progressivement la charge chaque jour.
Ces exercices suffisent à tonifier votre corps et à vous préparer pour la journée à venir.
L'échauffement peut être terminé traitements de l'eau. S'il n'y a ni opportunité ni temps pour cela, limitez-vous à de simples frottements.
Traitements à l'eau du matin
Après avoir terminé vos exercices matinaux et ressenti un regain de force, buvez un verre d'eau purifiée sans gaz. Boire de l’eau à jeun aide à réveiller votre estomac et à accélérer votre métabolisme.
Ensuite, nous allons aux toilettes pour durcir le corps. Exécuter douche froide et chaude. Si vous n'êtes pas encore prêt pour un tel "divertissement", faites un massage - mouillez une serviette éponge eau froide et essuyez tout votre corps avec.
Ne mouillez pas vos cheveux pendant la douche
- renforce l'immunité;
- améliore la circulation sanguine;
- améliore l'état de la peau;
- aide à se débarrasser de la cellulite.
Comment prendre correctement une douche de contraste ?
Tout d'abord, préparez-vous à cette procédure, préparez une serviette éponge dure pour qu'après la douche vous puissiez bien frotter et améliorer la circulation sanguine.
Dès les premières secondes, l'eau doit être confortable et chaude, puis augmentez la température de l'eau. L'essentiel est de ne pas se brûler. Assurez-vous qu’il n’y a pas de tension dans le corps, le corps doit être détendu.
Il est recommandé d'effectuer quotidiennement une série d'exercices pour les exercices du matin. Naturellement, il ne peut y avoir de coercition ici, mais vous comprendrez plus tard pourquoi cela est d’une importance vitale.
Mode de vie moderne et besoin de bouger
Aujourd’hui, beaucoup consacrent trop peu de leur vie à l’activité physique. L'homme moderne passe chaque jour assis, allongé ou dans diverses combinaisons de ces deux positions. En règle générale, cela est dû aux caractéristiques de leur travail ou de leur passe-temps.
Par exemple, un ingénieur du son est obligé de passer toute la journée de travail sur une chaise. Écrivain la plupart temps passé assis devant l'ordinateur portable. Et il n’est pas nécessaire de parler des employés de nombreux bureaux. Cela ne semble pas être un problème, mais voyons à quoi conduit un mode de vie sédentaire :
- Prostatite chez les hommes.
- Hémorroïdes chez les hommes et les femmes.
- Problèmes de colonne vertébrale, maux de dos, nerfs pincés et beaucoup d'inconfort dans la vie lors de mouvements actifs.
- Accident vasculaire cérébral.
- Problèmes avec le système cardiovasculaire, coups de bélier, hypertension. La liste continue.
Le cœur cesse de fonctionner normalement, suivi d'une réduction du volume vital des poumons, le cerveau perd progressivement son ancienne acuité fonctionnelle et les muscles perdent en force et en précision des mouvements. Le corps vieillit plus vite. L'activité physique est une sorte de panacée.
Notez que tous activité physique utile et pas tous les jours. Il y a un travail qui est considéré comme dur - c'est le travail des chargeurs, quand il faut transporter et déplacer quelque chose pendant tout le quart de travail. Ici, le corps humain s'use déjà, ce qui entraîne également un vieillissement prématuré.
Et il y a une activité physique curative - exercices matinaux, sports amateurs ( Salle de sport, football, tennis et tout ce qui se fait pour son propre plaisir).
Le minimum que vous puissiez faire pour votre santé est de faire de l’exercice.
Les avantages des exercices du matin et pourquoi il faut les faire le matin
Bonnes nouvelles:
- Un regain d’énergie et une opportunité pour tout le corps de se « réveiller » efficacement chaque jour.
- Préparer le corps au travail après le sommeil.
- Accélération du sang dans tout le corps, prévention de la stagnation, aération des poumons.
- Maintenir la souplesse du corps.
- Maintien mineur du tonus musculaire (ici tout dépend du degré de difficulté de l'exercice).
La plupart des gens se réveillent le matin. Ils se lèvent et se versent chaque jour une tasse de café en levant leur pression artérielle dans l'organisme. C'est un stress pour notre corps. C'est pourquoi on dit souvent que surutilisation le café peut conduire à conséquences désagréables. De plus, s'étant habituée au café, une personne a besoin d'un stimulus plus fort et commence à boire boissons énergisantes. Adieu coeur !
Faire de l’exercice quotidiennement augmente la tension artérielle de manière beaucoup plus efficace et douce.
En fait, c’est pour cette raison que ces exercices sont connus comme un complexe d’exercices matinaux, car ils sont effectués presque immédiatement après le sommeil. Cependant, il faut savoir qu'un entraînement intensif après le réveil n'est pas recommandé, car le corps est encore « endormi » et ses processus métaboliques sont trop lents.
Complexes de recharge
Fréquence de formation
Donc, un complexe si simple exercice physique devrait être fait tous les jours après le sommeil du matin. Il n'est pas recommandé de faire des exercices après avoir mangé si vous souffrez de tensions musculaires. Si vous faites du sport, vous pouvez vous passer de l'exercice, puisqu'il est remplacé par vos entraînements réguliers, en maintenant bonne condition muscles.
Depuis le niveau de formation personnes différentes différent, nous diviserons alors l'ensemble des exercices physiques en 2 complexes : pour les débutants et pour les personnes peu entraînées. Appelons-les respectivement premier et deuxième niveaux.
Toute série d'exercices matinaux commence par un échauffement, cela s'applique aux deux niveaux.
Réchauffer
L’échauffement consistera à remettre en état de fonctionnement les articulations et les tendons :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez lentement la tête 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre.
- Ensuite, nous inclinons la tête vers la droite et la gauche, vers l'avant et vers l'arrière 2 à 3 fois, en étirant les muscles.
- Nous effectuons des mouvements circulaires avec nos épaules, de la même manière - 10 fois dans les deux sens. Ensuite, nous effectuons 2-3 mouvements d'étirement de haut en bas, d'avant en arrière.
- Tournez maintenant avec les bras tendus dans les deux sens en même temps. 10 fois.
- Ensuite, nous faisons de même avec le pli des coudes. Nous tordons nos mains de la manière la plus pratique.
- Étirez vos mains - faites des mouvements circulaires.
- Nous posons nos mains sur nos côtés et effectuons des mouvements circulaires avec notre bassin 10 fois dans chaque direction.
- Nous posons notre main sur le mur et effectuons 10 mouvements de rotation dans chaque direction avec le genou plié. Nous essayons d'augmenter le rayon du cercle à chaque swing.
- Nous levons notre jambe de manière à ce que la distance entre l'orteil et le sol soit d'environ 10 cm. Tracez un cercle sur le sol avec l'orteil étendu vers le sol en déplaçant le genou.
- Ensuite on fait de même, mais avec l'aide de la cheville, et la jambe est immobile au niveau du genou.
Ça y est, l'échauffement est terminé. Cela peut prendre 3 à 5 minutes.
Chargement de niveau 1
Les exercices du matin du premier niveau conviennent aux personnes âgées les groupes d'âge et les personnes en mauvaise forme physique :
- Nous faisons cela en essayant d'atteindre le sol avec nos mains sur les jambes tendues. Il s'agit d'un entraînement des muscles du dos.
- Nous levons nos jambes pliées au niveau des genoux, simulant un pas avec une genouillère haute - entraînant les muscles antérieurs des jambes et des abdominaux.
- Nous balayons les talons en arrière, en restant au même endroit - en entraînant les muscles du dos des jambes et des fesses.
- Nous déplaçons la jambe sur le côté et vers l'arrière - entraînant les muscles latéraux des jambes.
- Nous balançons nos jambes d'avant en arrière, en essayant de balancer nos jambes sur une plus grande distance à chaque fois.
- On s'allonge sur un tapis de fitness. Les mains derrière la tête, on lève les jambes fléchies au niveau des genoux alternativement : droite-gauche, droite-gauche. Il s’agit d’un entraînement des muscles abdominaux.
- Nous serrant nos genoux avec nos mains, les pressant contre notre poitrine, et essayons de monter sur une colonne vertébrale pliée en arc de cercle. Essayez de rouler sur les côtés de votre colonne vertébrale – c’est là que se trouvent les muscles. Bien entendu, il vaut mieux ne pas monter sur les corps vertébraux eux-mêmes.
- Roulez-vous sur le ventre, placez vos mains sur le sol et, en appuyant votre bassin contre le sol, redressez vos bras. Votre corps se lèvera, regardera le plafond en rejetant la tête en arrière le plus possible. Il s'agit d'étirements après avoir travaillé avec les abdominaux.
- Soulevez votre bassin du sol et soulevez-le vers le plafond, l'angle entre le corps et les jambes au niveau du bassin deviendra droit (en position allongée, il est de 180 degrés). DANS dans ce cas les muscles centraux sont entraînés.
Chaque exercice impliquant un balancement ou un autre mouvement doit être effectué 10 fois pour chaque partie du corps.
Chargement terminé. Le temps de charge est de 10 à 15 minutes.
Chargement de deuxième niveau
Cette option vous donnera de l’énergie et vous réchauffera par une froide matinée d’hiver :
- Le premier exercice est le même que dans la version précédente.
- Squats avec les bras levés vers l’avant – 10 à 15 fois.
- Pompes de style libre – 10 à 15 fois.
- Flexion du torse depuis une position allongée – 10 fois.
- appuyez sur – 10 fois.
- Pont – 20 à 30 secondes.
- Planche – 60 secondes.
- Courir sur place – 20 à 30 secondes.
- Sauter sur la pointe des pieds – 20 à 30 secondes.
- Restaurer la respiration.
Ensuite, vous devez aller à la douche. Pour ceux qui tempèrent, il est très bon de s'arroser d'eau froide. Pour le reste, une douche chaude régulière suffit.
Au fil du temps, vous remarquerez que vous n’avez plus besoin de café le matin. À propos, vous pouvez créer votre propre série d'exercices pour les exercices du matin.
Si vous êtes trop paresseux pour faire des exercices tous les jours, faites-le tous les deux jours ou 5 fois par semaine. Mais il est préférable de développer une habitude stable et solide de se réveiller en pensant à l’exercice.
Il existe de nombreux complexes différents, par exemple dans la pratique du yoga (« 5 Tibétains », etc.), qui conviennent également bien aux exercices du matin. Pour certains, il suffit de s'échauffer le matin, pour d'autres, ils font des étirements après un pré-échauffement. Certaines personnes font 50 pompes dès qu’elles tombent du lit sur le sol. Chacun a sa propre approche.
Il est préférable de faire des exercices au grand air en combinaison avec du jogging. Ou allez simplement à la salle de sport trois fois par semaine. Ce bonne alternative, mais cela ne vous aidera pas à vous réveiller le matin. Par conséquent, personne n’a annulé l’exercice !
Une personne peut vivre sans nourriture pendant plusieurs semaines, sans eau pendant plusieurs jours, mais sans air, elle ne peut même pas vivre quelques minutes. Pour comprendre l'importance de la gratuité et respiration facile, souviens-toi de ce que tu as ressenti quand nez qui coule sévèrement. Les sensations ne sont pas agréables, donc votre humeur et votre bien-être se détériorent non seulement à cause du froid lui-même, mais aussi à cause d'un nez bouché. Même les appareils Apple disposent désormais d’applications d’entraînement spéciales. respiration correcte et des exercices de respiration.
Quels sont les avantages d’une bonne respiration ?
Si nous respirons profondément, uniformément et mesuréement, les cellules du corps sont uniformément saturées d'oxygène et le corps dans son ensemble commence à fonctionner plus harmonieusement. Décomposons effet benefique sur les étagères:
Le cerveau reçoit plus d'oxygène, commence à travailler de manière plus productive et veut dormir un peu moins. Avec un manque constant de sommeil et des heures de clarté courtes, cela est irremplaçable.
Lymphatique et système circulatoire utiliser tout leur potentiel, afin que les fluides circulent calmement dans le corps, le réchauffant et le saturant d'oxygène. L'immunité est renforcée en activant système immunitaire, et la thermorégulation devient plus intense. Autrement dit, pendant la saison froide, nous nous réchauffons plus rapidement et en été, nous tolérons plus facilement la chaleur.
Les poumons et les muqueuses sont mieux nettoyés, il y a donc un risque d'attraper une « plaie » désagréable associée à voies respiratoires, est considérablement réduit.
Cours réguliers exercices de respiration accélérer le processus métabolique et avoir effet sédatif. Vous pouvez faire d'une pierre deux coups : commencer à perdre du poids et à vous remettre de l'insomnie.
Le système cardiovasculaire est renforcé grâce à une meilleure circulation sanguine, et si vous faites du sport ou du fitness, les charges sont beaucoup plus faciles à supporter.
Règles générales des exercices de respiration
Pour parvenir à une bonne respiration, vous devez faire régulièrement des exercices de respiration. Cela paraît très « académique », mais en réalité cette activité facile et agréable prend très peu de temps et produit très rapidement des résultats, améliorant considérablement votre bien-être.
Vous devez faire de l'exercice quotidiennement. Il est préférable de le faire deux fois par jour - matin et soir, cela donnera l'effet le plus complet. Le matin, les exercices de respiration vous aideront à vous réveiller et le soir, ils vous calmeront et soulageront le stress accumulé au cours de la journée.
Vous ne devriez pas faire d'exercice après avoir mangé. Exercices de respiration effectué à jeun ou au moins 1,5 heure après avoir mangé. Sinon, un ventre plein vous empêchera de respirer profondément.
Avant d'effectuer les exercices, vous devez vous échauffer : effectuez des rotations et des inclinaisons du cou, tournez et agitez vos bras pour disperser le sang. Il n'est pas nécessaire d'être très zélé, l'essentiel est que votre cou ne « craque » pas, surtout après le sommeil.
Pour pratiquer, il faut prendre une position confortable dans laquelle rien ne vous contraint. La pratique montre qu'il est plus pratique de se tenir droit, de redresser la colonne vertébrale ou de s'asseoir sur quelque chose de dur. La pose doit être stable, le dos doit être droit et la tête ne doit pas être rejetée en arrière.
Des exercices
Les exercices de base pour débutants sont très simples. Ils suffisent à tonifier le corps et à améliorer généralement l’état de « respiration inconsciente » lorsqu’ils sont répétés régulièrement. Si les exercices de respiration vous intéressent tellement que vous souhaitez en approfondir l'effet, alors de nombreuses écoles différentes seront à votre service : du yoga aux cours particuliers. Lorsque vous les choisissez, vous devez vous concentrer sur lequel effet positif vous voulez renforcer.
Vous pouvez effectuer ces exercices dans n'importe quel ordre, mais vous devez toujours compléter le complexe par une série de respirations profondes tout en retenant votre souffle.
Pour plus de commodité, vous pouvez compter les secondes dans votre esprit en disant long mot après chaque numéro. Les Américains disent généralement : « Un Mississippi, deux Mississippi… », mais vous pouvez inventer votre propre idée. Par exemple, prenons le mot « Pinocchio » ou « caramel » au lieu de Mississippi.
Inspirez par le nez, expirez par le nez. 10 fois. Inspirez profondément par le nez pendant 2 secondes, puis retenez votre souffle pendant 2 secondes et expirez par le nez pendant 4 secondes.
Inspirez par le nez, expirez par la bouche. 10 fois. La même chose que dans l'exercice précédent, mais n'expirez pas par le nez, mais par la bouche. Les athlètes appellent cela la « respiration circulaire ».
Inspirez avec votre ventre. 15 fois. Inspirez profondément par le nez sans forcer poitrine, UN muscles abdominaux. Tenez pendant 4 secondes et expirez par le nez.
Triple respiration. 10 fois. Prenez 3 respirations courtes, puis expirez profondément. Peu importe le nombre de secondes que cela prend, l'essentiel est de ne pas aspirer trop d'air dans ces 3 « gorgées ». Au total, un peu plus d'air devrait pénétrer dans les poumons que d'habitude.
Respirez profondément et retenez votre souffle. 3 fois. Respirez profondément en aspirant autant d'air que possible dans vos poumons. Tenez pendant 3 à 5 secondes, puis pincez vos lèvres dans un « tube » étroit et libérez progressivement l’air de vos poumons.
Nous comprenons tous qu'avec l'âge corps féminin et la figure subit des changements. Les années font leurs propres ajustements. Après 40 ans, le métabolisme ralentit et changements hormonaux, et le corps devient moins flexible et mobile. Cela affecte grandement les deux état physique les femmes, et sur le mental. Vous pouvez accepter cet état de choses et abandonner, ou essayer de changer quelque chose.
Le plus meilleur médicament de la part de nous tous changements liés à l'âge- exercice régulier. Et les éditeurs "Si simple!" préparé 5 des plus exercices efficaces pour femme après 40 ans, ce qui réduira les signes de l’âge et aidera à remettre votre corps en forme.
Une série d'exercices pour chaque jour
Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices et de vidéos de formation, mais pour l'instant, parlons des raisons pour lesquelles la formation est si utile et de ce à quoi vous devez d'abord faire attention lorsque vous commencez les cours.
Le désir d'améliorer sa santé et de tonifier son corps est merveilleux, il La bonne façon. Mais dans cette entreprise, il est important de ne pas en faire trop. Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, vous devez être prudent. Il est préférable de commencer petit, puis d’ajouter des charges.
Il est très important de se concentrer sur la qualité des exercices et non sur la vitesse. Il vaut mieux les faire lentement mais correctement. Cela apportera plus d'avantages et vous protégera des blessures. L'entraînement en force est très important pour les femmes âgées. Ils favorisent la croissance musculaire et maintiennent le corps en excellente forme.
© DépôtPhotos
L'entraînement en force a un effet très positif sur votre santé mentale. De plus, des études ont montré que l’exercice régulier améliore la circulation sanguine et stimule activité cérébrale. L’exercice contribue également à améliorer la qualité du sommeil et vous permettra de vous endormir plus rapidement. Vous savez, vous ne pouvez pas laisser l’âge vous définir, mentalement ou physiquement. Accepter? Alors faisons les exercices.
5 exercices essentiels
- Burpee
Le burpee classique comprend les étapes suivantes : vous effectuez un squat, posez vos paumes devant vous, prenez une position couchée, faites des pompes, revenez en position accroupie et sautez depuis cette position. C'est un burpee. Le nombre de répétitions dépend de votre forme physique. Vous pouvez commencer par 10 à 15 et augmenter progressivement le rythme.
Cet exercice risque de vous intimider car il semble assez difficile. Croyez-moi, vous pouvez le faire. Oui, le burpee contient plusieurs exercices et implique tous les groupes musculaires, mais il ne nécessite pas entraînement spécial et l'équipement. Le faire à la maison n’est pas difficile.
C’est l’un des meilleurs exercices pour brûler des calories. Il permet non seulement de se maintenir en forme, mais aussi de développer ses muscles. En plus de la force musculaire, les burpees contribuent à augmenter l’endurance, la capacité pulmonaire et à renforcer le cœur.
Dans cette vidéo, une jolie fille vous expliquera comment faire des burpees correctement.
- Squats
Un bon squat renforce les muscles des fesses, des cuisses, des abdominaux et du dos. De plus, les squats sont parfaits pour l’équilibre et la coordination.
Il est important d'apprendre à faire des squats correctement. Alors, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos doit être droit pour ne pas surcharger le bas du dos. Reculez légèrement vos hanches et commencez à vous accroupir.
La règle la plus importante est que vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Effectuez des squats profonds en abaissant votre bassin le plus bas possible. Déplacez votre poids sur vos talons, vous pourrez alors bien travailler vos muscles fessiers. Commencez par 20 squats et augmentez progressivement leur nombre.
Dans cette vidéo, vous pouvez voir,
- Planche
Le plus meilleur exercice pour les fesses, le dos, le ventre et tous les autres corps auxquels vous pouvez penser. Avec son aide, vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux, améliorer votre posture, accélérer votre métabolisme et même vous débarrasser de la mauvaise humeur.
La chose la plus importante dans cet exercice est de prendre la bonne position de départ. Prenez le support en position allongée (vous pouvez le faire sur vos mains ou vos coudes). Il est préférable de faire la planche sur les coudes pour éviter de se blesser aux mains. Placez vos coudes directement sous vos épaules.
Votre colonne vertébrale doit être droite depuis votre bassin jusqu'au sommet de votre tête. Se pencher dans le bas du dos est inacceptable. Ne forcez pas vos bras, ils ne sont pas si importants dans cet exercice. L'essentiel est de contracter les muscles de l'abdomen et des fesses. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Répétez plusieurs fois.
Vous souhaitez apprendre à réaliser correctement une planche ? Regarder une vidéo.
- Fentes
C’est l’un des exercices les plus populaires au monde et cela pour plusieurs raisons. Il permet de travailler parfaitement les muscles des jambes et des fesses. Comme pour les squats, il est important technique correcte exécution.
Tenez-vous droit, le dos droit, les omoplates jointes, les bras le long du corps. Vos pieds doivent être directement sous vos hanches. C'est votre position de départ, commencez maintenant à faire des fentes. Faites un pas en avant, gardez votre corps droit. Abaissez-vous vers le bas, en transférant votre poids corporel sur votre jambe avant.
Il est important de ne pas pencher votre corps en avant et de ne pas aider votre jambe en arrière. Soulevez en resserrant vos ischio-jambiers et revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 15 fentes sur chaque jambe.
Voici une vidéo qui vous aidera à étudier visuellement la technique.
- Enlèvement de jambe pliée
Et le dernier exercice de notre liste. Idéal pour s'entraîner muscles fessiers et garder le corps en bonne forme.
Position de départ - à quatre pattes, accent mis sur les mains, une légère déviation dans le bas du dos est autorisée. Maintenant, déplacez alternativement vos jambes pliées au niveau des genoux vers l'arrière et vers le haut. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Et une vidéo à épingler.
Il n'est jamais trop tard pour faire du sport. Ces exercices sont certes très utiles et doivent être pratiqués, mais vous pouvez également ajouter des cours de fitness ou rejoindre une salle de sport. Nous avons préparé une petite liste de conseils, assurez-vous de la lire.
Si vous faites les exercices correctement, régulièrement et avec beaucoup de soin, vous pourrez non seulement maintenir la taille de vos vêtements, mais aussi la santé de vos articulations et du système cardio-vasculaire. De plus, ils réduisent le risque maladies oncologiques, le diabète et l'arthrite. Prenez soin de vous et de votre santé !
Quels exercices fais-tu quotidiennement ? Partagez avec nous dans les commentaires !
Le principal passe-temps d’Ekaterina Khodyuk est la littérature. Elle aime aussi regarder un bon film, profiter de l'automne, caresser les chats et écouter le groupe « Spleen ». Il s'intéresse à la culture japonaise, à la pensée et au mode de vie des Japonais et rêve de visiter ce pays. Katya s'efforce de vivre une vie riche, pleine d'impressions et de voyages. Le livre préféré de la jeune fille est « L'insoutenable légèreté de l'être » de Milan Kundera.
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