Kék zóna

Vannak „kék zónák” a Földön, amelyek lakóit irigylésre méltó hosszú élettartam jellemzi - Szardínia szigete Olaszországban, Nicoya-félsziget Costa Ricában, Okinawa prefektúra Japánban és Loma Linda közössége Kaliforniában. Tudósok egy csoportja több expedíciót tett ezekbe a régiókba, hogy feltárja az egészség és a magas várható élettartam titkait.

© Paul Calver

„Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez azoktól, akik a legtovább élnek

Természetes mozgás

A Föld legidősebb emberei szombat reggel nem futnak maratont, nem versenyeznek triatlonon, és nem adják ki magukat sportsztároknak. Ehelyett kis hatású fizikai tevékenységet folytatnak napi rutinjuk szerves részeként. A szardíniai kék zónában élő férfiak életük nagy részét pásztormunkával töltötték, és naponta sok kilométert kellett gyalogolniuk. Az okinawaiak minden nap dolgoznak a kertjükben. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a típusú fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez. Dr. Robert Kane szerint "A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás nagyon előnyös."

Az ideális étrend, amelyet meg kell beszélnie orvosával, magában foglalja az aerobik és az egyensúly- és izomerősítő gyakorlatok kombinációját. Dr. Robert Butler azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer edzeni a főbb izomcsoportjait. Az egyensúly azért is kritikus, mert az esések a sérülések és a halálozás gyakori okai az idősebb felnőttek körében (az Egyesült Államokban minden harmadik 65 év feletti ember minden évben elesés következtében tör el). Már az egy lábon állás (például fogmosáskor) is kis lépés az egyensúly javítása felé.

A testmozgás emellett segít fenntartani az egyensúlyt azáltal, hogy megerősíti az összes izomcsoportot, növeli a rugalmasságot, javítja az ízületeket és csökkenti a derékfájást. Emellett a jóga a valláshoz hasonlóan kommunikációs és spirituális gazdagodási eszközként is szolgál.

A hosszú élettartam minden kultúrájában a rendszeres, alacsony intenzitású fizikai aktivitás megfelel a fent leírt követelményeknek, és nem okoz stresszt a térdben és a csípőben. Dr. Kane ezt mondja erről: „Nem szabad sprinterként viselkedni, hanem több mérföldes futóként. Lehetetlen megmondani: idén őrülten edzek, jövőre viszont pihenek, hiszen már ledolgoztam az időmet.” A fő feladat az, hogy rászoktassunk a cselekvésre testmozgás 30 perc (ideális esetben több mint egy óra) hetente legalább ötször. Lehetséges, de még mindig nem kívánatos, hogy ezt a fél órát vagy órát több alkalomra ossza fel.

Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal

Ha van szerencséje idős okinawaiakkal találkozni vacsora közben, valószínűleg hallani fogja őket, amint evés előtt elmondják a régi konfuciánus mondást: hara hachi bu. Ez arra emlékeztet, hogy ne egyél jóllakottan, hanem hagyd abba az evést, ha a gyomrod 80 százalékban tele van. Napi kalóriabevitelük még ma sem haladja meg az 1900 kcal-t (a szardíniaiak meglehetősen csekély étrendje is körülbelül napi 2000 kcal).

Dr. Craig Wilcox azzal érvel, hogy ez a hagyomány egyfajta fájdalommentes lehetőség a fogyasztás korlátozására. Ez a módszer pedig igazán hatékony: megnöveli a kísérleti állatok várható élettartamát, és javítja az ember szívműködését. A kalóriakorlátozás néhány előnye abból adódik kevesebb kárt szabad gyökök okozzák a sejtekben. De van egy másik előnye is: a fogyás. Köztudott, hogy a testtömeg 10 százalékos csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágon élünk, és nem vesznek körül bennünket az ősi kulturális normák.

A növekvő derékvonal leküzdésének hagyományos módja a diéta. Ám az általunk ismert százévesek egyike sem fogyókúrázott, és egyikük sem szenvedett elhízástól. „Jelenleg nincs olyan diéta, amely mindenkinek megfelelne” – mondja Dr. Bob Jeffrey, a Minnesotai Egyetem munkatársa. "Általában hat hónapig tartasz diétát, aztán az emberek 90 százalékának egyszerűen kifogy a gőze." Még a leghatékonyabb programokkal is csak kevés résztvevő lát hosszú távú eredményt.

A helyes táplálkozás titka a világ leghosszabb életű embereinek szokásainak követése. Dr. Brian Wansink, a Mindless Eating szerzője talán a leginnovatívabb kutatást végezte étkezési szokásaink okairól. Az idősebb okinawaiak tudat alatt tudják, hogy az elfogyasztott étel mennyisége nem annyira a teltségérzettől, hanem a környezettől függ. A körülmények – barátok, család, tányérok, ételek nevei, számok, címkék, fények, színek, gyertyák, illatok, formák, zavaró tényezők, büfék és edények – miatt túl sokat eszünk.

Az egyik kísérletben Wansink egy csoport résztvevőt megnézett egy videót, és mindegyiküknek adott egy 500 grammos vagy 250 grammos M&M's zacskót. A videó megtekintése után mindkét csoportot megkérte, hogy adják vissza az el nem fogyasztott édességet. Akik az 500 grammos zacskót kapták, átlagosan 171 cukorkát ettek meg, míg a 250 grammost csak 71-et. Hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobb zacskót veszünk. Wansink hasonló kísérleteket végzett 47 különböző termék felhasználásával, és minden alkalommal hasonló eredményeket ért el. Azt is megjegyezte, hogy az ételek befolyásolják az elfogyasztott étel mennyiségét. Az elfogyasztott ételek legalább háromnegyedét tányérokon, tálakban vagy poharakban tálalják. Wansink kísérletei kimutatták, hogy az emberek 25-30 százalékkal többet isznak rövid, széles pohárból, mint magas, keskeny pohárból, és 31 százalékkal többet esznek egy literes tálból, mint egy fél literesből.

Az elfogyasztott étel mennyisége csak az egyik tényező. A másik a kalóriák száma. Egy nagy hamburgerből, nagy adag krumpliból és egy pohár üdítőből álló normál gyorsétterem körülbelül 1500 kcal-t tartalmaz. Craig és Bradley Wilcox becslése szerint az okinawai élelmiszerek átlagosan ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak. Vagyis egy hamburger krumplival és egy teljes tányér okinawai sült tofuval zöldborsó ugyanolyan térfogatú, de az okinawai ételek ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak.

Számunkra a növények jelentik a mindent

A legtöbb nicoyai, szardíniai vagy okinavai ember soha nem próbálta ki a feldolgozott élelmiszereket, üdítőket vagy pácolt harapnivalókat. Életük nagy részében kis adagokat ettek feldolgozatlan élelmiszerből. Lemondtak a húsról, vagy inkább egyszerűen nem volt lehetőségük enni, kivéve ritka alkalmakat. Hagyományosan ezeknek a helyeknek a lakói azt eszik, amit a saját kertjükben termesztenek, kiegészítve alapvető élelmiszerekkel: durumbúzával (Szardínia), édesburgonyával (Okinawa) vagy kukoricával (Nicoya). A különösen következetes adventisták teljesen tartózkodnak a hústól.

A tudósok hat különböző tanulmányt elemeztek, amelyekben több ezer vegetáriánus vett részt, és megállapították, hogy azok, akik minimálisra csökkentették húsfogyasztásukat, tovább éltek. Vannak, akik attól tartanak, hogy a növényi alapú élelmiszerek nem elegendőek elegendő mennyiségben fehérjék és vas. De a helyzet az, mondja Dr. Leslie Lytle, hogy a 19 év felettieknek mindössze 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, vagyis átlagosan 50-80 gramm fehérjére naponta.

A hosszú élettartamot elősegítő összes élelmiszernövény alapja a hüvelyesek, a gabonafélék és a zöldségek. A szárd pásztorok búzalisztből készült kenyeret viszik magukkal a legelőre. Nikoy lakói számára egyetlen étkezés sem nélkülözhető kukorica tortilla. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek pedig az adventista étrend elengedhetetlen összetevői. Ezek az élelmiszerek rostforrások, antioxidánsok, rákellenes szerek (oldhatatlan rostok), koleszterinszint-csökkentő és vérrögképződést megelőző szerek, valamint minden alapvető ásványi anyag. A hüvelyesek mindenki konyhájának szerves részét képezik. kék zónák" A hüvelyesekben gazdag étrend csökkenti a szívinfarktus előfordulását és a bélrák kialakulásának valószínűségét. A hüvelyesek flavonoidokat és rostot tartalmaznak (melyek csökkentik a szívroham kockázatát); kiváló fehérjeforrás.

A tofut (szójababtúró), amely az okinawai diéta egyik alappillére, gyakran hasonlítják a kenyérhez Franciaországban vagy a burgonyához Kelet-Európában. Igaz, csak kenyérrel vagy krumplival nem lehet megélni, de a tofu szinte ideális termék: kevés kalória, sok fehérje és ásványi anyag, nincs koleszterin, de tartalmazza az összes szükséges aminosavat. az emberi testre. Ráadásul környezetbarát is. Kiváló fehérjeforrás káros fehérjék nélkül mellékhatások hús, tofu fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a nők szívére. Ezenkívül a fitoösztrogének jelentősen csökkentik a koleszterinszintet, és segítik az erek erősítését.

A fentiek mindegyike nem azt jelenti, hogy a hosszú életűek egyáltalán nem esznek húst. Az ünnepi étkezés Szardínián mindig tartalmaz húsételeket. Az okinawaiak disznót vágnak holdújév alkalmából. Nicoya népe is hizlalja a disznót. Húst azonban ritkán esznek: havonta csak néhányszor. A legtöbb aggodalom a vörös és a feldolgozott húsok, például a sonka körül forog. Robert Kane és Robert Butler orvosok azt mondják, hogy az étrend megtervezésekor nagyon fontos, hogy bölcsen osszuk el a kalóriákat az összetett szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, miközben minimalizáljuk a transzzsírokat, telített zsírokat és sót.

Egyél több diót

A dió talán a legcsodálatosabb eleme az összes „hosszú élettartamú élelmiszernek”. Egy hetednapi adventisták tanulmánya szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek diót, feleakkora valószínűséggel szenvedtek szívbetegségben, mint azok, akik ritkábban ettek diót. Egészségügyi Minőségfelügyeleti Hivatal élelmiszer termékekés az Egyesült Államok Gyógyszerügyi Hatósága is belefoglalta a diót az első egészségügyi nyilatkozatába. 2003-ban az ügynökség egészségügyi nyilatkozatot adott ki, amely kijelentette: „Tudományos bizonyítékok azt sugallják, de nem igazolják, hogy napi 42 g dió bevitele alacsony tartalom"a telített zsírok és a koleszterin megakadályozhatják a szívbetegségek kockázatát."

A kutatások azt mutatják, hogy a dió védi a szívet a vér koleszterinszintjének csökkentésével. A Harvard Egyetem Orvostudományi Kara által végzett nagyszámú populációs tanulmány kimutatta, hogy azok, akik diót ettek, kisebb valószínűséggel szenvednek szívkoszorúér-betegségben, mint azok, akik ritkán vagy egyáltalán nem ettek diót. Az Adventist Health Study (AHS) kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente ötször 56 gramm diót fogyasztottak, átlagosan két évvel tovább éltek, mint azok, akik nem ettek diót.

Az egyik magyarázat arra utal, hogy a dió gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és oldható rostokban, amelyek csökkentik az LDL-koleszterint. Emellett jó forrásai az E-vitaminnak és más szív-egészségügyi anyagoknak is. A mandula, a földimogyoró, a pekándió, a pisztácia, a mogyoró, a dió és a fenyőmag tekinthető a legjobbnak. A brazil dió, a kesudió és az ausztrál dió valamivel magasabb telített zsírtartalmú, és kevésbé kívánatos. De ennek ellenére minden dió egészséges.

Napi egy pohár vörösbor nem árt

Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy egy pohár sör, bor vagy más alkoholos ital naponta bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A kék zónák titkai azonban azt jelzik, hogy kulcsfontosságú a következetesség és a mértékletesség. Okinawában ez egy napi pohár szaké a barátokkal. Szardínián - egy pohár vörösbor minden étkezéshez és minden baráti találkozáshoz.

Napi egy-két pohár bor csökkentheti a szívbetegség kockázatát, de a túl sok alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát. Az alkohol valóban enyhíti a stresszt és csökkenti a káros hatásokat krónikus gyulladás. Sőt, egy pohár bor, amely kiegészíti az étkezést, lehetővé teszi, hogy kevesebbet együnk.

NAK NEK további előnyök a vörösbor az artériák tisztító képességének is betudható a benne található polifenoloknak köszönhetően, amelyek az érelmeszesedés ellen küzdenek. Az extra antioxidáns előnyeiért válassza a Sardinian Cannonau-t. Ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk az alkoholnak a májra, az agyra és egyebekre gyakorolt toxikus hatásairól sem belső szervek, ha túllépi a napi adagot. Ebben az esetben a visszaélés kockázata jelentősen meghaladja a hasznos tulajdonságokat. Egy barátom nemrég megkérdezte, hogy lehetséges-e egész héten tartózkodni, és szombat este tizennégy pohárral egyszerre inni. A válasz nem.

A vallás segít tovább élni

Az egészséges százéveseknek van hitük. A szardíniaiak és a nicoyaiak túlnyomórészt katolikusok. Az okinawaiak egy vegyes valláshoz tartoznak, amely tiszteli az ősöket. Loma Linda leghosszabb életű lakói a hetednapi adventisták. Mindannyian egyik vagy másik vallási közösség tagjai. Az Istenbe vetett hit az egyik jó szokások, növelve a hosszú élet esélyeit egészséges élet. Vallási hovatartozás nem számít: lehetsz buddhista, keresztény, muszlim, zsidó vagy hindu.

A kutatások azt mutatják, hogy az istentiszteletek látogatása - akár havonta egyszer is - pozitív hatással van a várható élettartamra. A Journal of Heath and Social Behavior folyóiratban nemrég megjelent tanulmány 3617 embert vizsgált. A tanulmány hét évig tartott, és azt találta, hogy azok, akik legalább havonta egyszer részt vettek a szolgálaton, körülbelül harmadával csökkent a halálozás kockázata. A templomba járók átlagos várható élettartama hosszabb volt, amit a hit ugyanúgy befolyásolt, mint a mérsékelt fizikai aktivitás.

Az Adventist Health Study hasonló eredményekre jutott. 12 év alatt 34 ezren vettek részt benne. Kiderült, hogy azok, akik gyakran járnak templomba, 20 százalékkal csökkentik a halálozás kockázatát bármely életkorban. Azok, akik nem feledkeznek meg a lelki vonatkozásról, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől, depressziótól, stressztől, kisebb az öngyilkosság valószínűsége, az immunrendszert sokkal jobban működik.

A vallási közösséghez való tartozás hozzájárul a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kiépítéséhez. Azok, akik gyülekezetbe járnak, önbecsüléssel és magasabb érzékkel rendelkeznek önbecsülés, mert a vallás pozitív elvárásokat gerjeszt, ami viszont javítja az egészséget. Amikor az emberek pontosan a szerepüknek megfelelően viselkednek, megnő az önbecsülésük. Egy adott valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stresszeitől, és átadja azokat egy magasabb hatalomnak. Világosan meghatározott viselkedési szabályokat követnek, és ennek köszönhetően nyugalmat nyernek, tudva, hogy „helyesen” élnek. Ha ma minden jó, akkor megérdemled. Ha rossz, az nem rajtad múlik.

A család az első

A leghosszabb életű emberek, akikkel a Kék Zónákban találkoztunk, mindig a családot helyezték előtérbe. Egész életük a házasság és a gyerekek, a családi kötelesség, a rituálék és a lelki intimitás köré épült. Ez az állítás különösen igaz Szardíniára, ahol a lakosok még mindig szenvedélyesen ragaszkodnak a családhoz és a családi értékekhez. Egyszer megkérdeztem egy szőlőbirtokost, hogy nem lenne-e egyszerűbb beteg anyját idősek otthonába küldeni. Felháborodottan mutatott rám az ujjával: „Ebbe bele sem merek gondolni. Ez szégyen a családom számára."

Tonino Tola, egy szardíniai juhász szeretett dolgozni, de bevallotta: „Minden, amit teszek, a családom érdekében történik.” A Nicoya-félszigeten minden családtag a közelben lakik. Így egy falu mind a 99 lakosa egy 85 éves férfi leszármazottja volt. Még mindig a családi étteremben gyűltek össze étkezni, unokái, dédunokái pedig mindennap meglátogatták nagyapjukat, hogy segítsenek a takarításban, vagy csak dámázzanak vele.

Az okinawaiak család iránti elkötelezettsége túlmutat a földi életen. A hetven feletti okinawaiak az őseik emlékének megünneplésével kezdik a napjukat. A síroknál gyakran vannak asztalok, hogy a családtagok elhunyt rokonaikkal közösen étkezhessenek vasárnap.

fotó: www.bluezones.com

Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz?

Mire a százévesek betöltik a 100. életévüket, a családhoz való kötődésük meghozza gyümölcsét: a gyerekek hálával válaszolnak a szeretetért és gondoskodásért. Rendszeresen látogatják szüleiket, és a négy „kék zóna” közül háromban a fiatalabb generáció boldogan látja vendégül idősebbeiket.

A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősek kisebb valószínűséggel lesznek betegek és stresszesek, egészségesebb ételeket esznek, és kisebb az esélyük a súlyos balesetekre. A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, megállapította, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.

„A család a legmagasabb szint a társadalmi hierarchiában” – mondja Dr. Butler. „A szülők valóságérzetet adnak, egészséges életmódra tanítanak, segítenek megtalálni a célt, betegség vagy probléma esetén pedig a család támogatása válik rendkívül fontossá.”

Szinte egész életünkben befektetéseket eszközöltünk, mondja. Tehát befektetést hajt végre, amikor iskolába jár, és egy bizonyos területen tanul. Aztán befektetsz a gyerekekbe, amikor még kicsik, majd ők fektetnek be beléd, amikor öreg vagy. Visszarúg? A családdal élő idősek tovább maradnak észnél, mint az egyedül vagy idősek otthonában élők.

Amerikában ezzel ellentétes tendencia figyelhető meg. Sok dolgozó szülőkkel és elfoglalt gyermekekkel rendelkező családban ritka az együtt töltött idő, mivel mindenki a saját dolgaival van elfoglalva. A közös étkezések és pihenés eltűnik az életünkből, és megritkulnak.

Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát?

Gail Hartmann okleveles pszichológus úgy véli, hogy akkor lesz megoldás, ha a család minden generációja együtt akar tölteni időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem szükséges abbahagyni a normális életet. A gyerekek főzhetnek házi feladat, a szülők pedig ebédet, de egy ilyen családot erős kötelékek és az egység érzése fog megkülönböztetni.” közzétett

Jelenlegi oldal: 1 (a könyv összesen 16 oldalas) [olvasható rész: 4 oldal]

Dan Buettner
Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez a legtovább élő emberektől

A kiadó jogi támogatását a Vegas-Lex ügyvédi iroda biztosítja.

* * *

Ezt a könyvet jól kiegészíti:

Halálig egészséges

AJ Jacobs

A boldogság kora

Vlagyimir Jakovlev

Egészséges szokások

Lydia Ionova

Kínai tanulmány

Colin Campbell

Dr. Mehmet Oz amerikai televíziós személyiség, szívsebész, egészséges életmód specialistája

A szerzőtől
Készülj fel az életed megváltoztatására

Amikor először találkoztunk, a fiatal rendező, Sayoko Ogata lenyűgözött divatos öltözékével, ami inkább egy szafarihoz illett volna: magas csizma, mandzsetta zokni, rövidnadrág és khaki ing, trópusi sisak. És találkoztunk Nahában, egy 313 ezer lakosú high-tech városban, Japán Okinawa prefektúra legnagyobb szigetén. Óvatosan vicceltem: már felkészült a kalandra. De Sayoko egyáltalán nem jött zavarba, csak nevetett: – Kiegyenlítek önnel, Mr. Dan. Igaz, soha többé nem láttam a trópusi sisakot.

Aztán 2000 tavaszán Sayoko Tokióban dolgozott, és gyorsan feljebb lépett a karrierlétrán. A cége meghívott Japánba, hogy tanulmányozzam az emberi hosszú élet titkát, amely témában oly sok ember fantáziáját megragadja. Több mint tíz éve veszek részt a „Quests” nevű interaktív oktatási projektekben, amelyek során az interneten keresztül kommunikáló tudóscsapatok tanulmányozzák a világ legnagyobb titkait. Küldetésünk, hogy kihasználjuk a kreativitás és a találékonyság erejét azon diákok százezreiből, akik naponta meglátogatják oldalunkat. A korábbi küldetések Mexikóba, Oroszországba és Afrikába vittek.

Okinava hosszú élettartamban betöltött szerepére először néhány évvel ezelőtt jöttem rá, amikor a demográfiai vizsgálatok kimutatták, hogy a sziget bolygónk azon helyek közé tartozik, ahol a legmagasabb a várható élettartam. Valahogy az okinawaiak háromszor nagyobb valószínűséggel éltek 100 évet, mint az amerikaiak, ötször kevesebbet szenvedtek szívbetegségben, és körülbelül hét évvel tovább éltek. Mi a hosszú és egészséges életük titka?

Egy kis forgatócsoporttal, egy fotóssal, három íróval és egy műholdas kommunikációs szakemberrel repültem Okinawára, aki negyedmillió iskolással segítette a kapcsolatot. Összeállítottunk egy listát a gerontológusokról, demográfusokról, gyógyítókról, sámánokról és papnőkről, akikkel kommunikálni terveztünk, valamint magukról a százévesekről – az okinawai csoda élő bizonyítékairól.

Sayoko feladata az volt, hogy fordítókat biztosítson nekünk, akik szoros időbeosztással lefordították a napi riportjainkat és videóinkat japánra, és éjfélig Tokióba küldtek minket. Tíz őrült napon keresztül kérdéseket tettünk fel okinawaiaknak a sziget életéről, és feldolgoztuk a kapott információkat. Nagyon sok csodálatos embert ismertem meg, akik nem tudtak nem boldoggá tenni. Sayoko betartotta a határidőt, ami nem tehetett mást, mint a tetszését. Csapataink egy pohár szakéval és karaoke dalokkal ünnepelték a projekt végét, majd mindenki hazament. Ez minden.

Küldetés "Kék zónák"

Öt évvel később visszatértem Okinawába egy új szakembergárdával. Éppen most írtam egy cikket „A hosszú élet titkai” címmel a National Geographic magazin számára. Három olyan területet írt le a bolygón, ahol a legmagasabb az élettartam, amelyeket „kék zónáknak” neveztünk el. A demográfusok Szardínia egyik régiójának tanulmányozása közben találták ki ezt a kifejezést. Kibővítettük a világ más területeire is, ahol az emberek tovább élnek, mint mások. Okinawa továbbra is előkelő helyen áll ezen a listán.

Egy új online expedíció – a Blue Zones küldetés – során szerettem volna jobban megérteni Okinawa lakosságának életmódját. Több mint egymillióan követték sikereinket az interneten. Remek lehetőség nyílt érdekes felfedezéseket tenni, de tudtam, hogy nem engedhetjük meg magunknak a határidő elmulasztását. Ezért úgy döntöttem, hogy megkeresem Sayokót.

Nehéznek bizonyult megtalálni. Írtam egy régi e-mail címre, interjút készítettem egykori csapattársaimmal, és felvettem a kapcsolatot a volt főnökével, aki azt mondta, hogy Sayoko felmondott a munkahelyén, és teljesen az anyaságnak szentelte magát. Ez a hír szavak nélkül meglepett. Azt hittem, valami magas pozíciót töltött be a Sony vagy a Hitachi vezetésében. A főnöke szerint ehelyett elhagyta Tokiót, és Yaku-szigetre költözött, ahol férjével él. iskolai tanár, és két gyerek. Sayoko elég hevesen reagált a hívásomra.

- Dan úr! - kiáltott fel. - Nagyon örülök, hogy hallok felőled!

Meséltem neki az új okinavai projektemről, és arról, hogyan remélem, hogy bevonom.

– Dan – válaszolta –, tudod, szeretem a küldetéseidet, és ez a projekt nagyon fontos része volt az életemnek. De most van két kisgyerekem, és nem hagyhatom el őket.

Pár percig dumáltunk, utána csalódottan letettem a telefont. Más jelöltet kellett keresni. De pár nappal később Sayoko felhívott, és váratlanul beleegyezett, fogalmam sincs, miért. Nagyon boldog voltam, hogy visszatérhetett a csapatba.

A Blue Zones főhadiszállását egy kis szállodában alakítottuk ki Okinawa távoli északi sarkában. Összeállítottam egy csapatot tudósokból, újságírókból, szerkesztőkből és fotósokból, Sayoko pedig japán fordítókat és technikusokat biztosított. De hova lett divatos túraruhája? Most barna tónusú szandált és pamutruhát viselt. A hajában már látszott egy csipetnyi ősz, de az arca izzott a békességtől. És amint kinyitotta a számítógépet, rájöttem, hogy egy cseppet sem veszített a szervezőkészségéből.

- Szóval, Mr. Dan, beszéljük meg az időzítést.

A következő két hétben ritkán láttuk egymást. A nap folyamán a csapatom információkat gyűjtött, anyagokat készített. Éjszaka Sayoko csapata lefordította és feltette az internetre. Mivel akkor ébredtem fel, amikor oldalra mentek, csak ebédnél találkoztunk, amikor a két csapat - összesen húszan voltunk - összeült egy közös étkezésre. Minden beszélgetés a határidők megbeszéléséig fajult, és Sayoko és én soha nem tudtunk szívről-szívre beszélni.

Az élet megváltozik

A projekt felénél online közönségünk arra szavazott, hogy elutazzon Ogimi apró falujába, hogy interjút készítsen Ushi Okushimával, aki 104 éves lett. Sayokóval legutóbb jártunk nála: a National Geographicban megjelent cikkem egyik hősnője lett. Ez a nő sokkolt minket az energiájával, és elmesélte, hogyan termeszt zöldséget a saját kertjében, és bulikat rendez barátainak. Amikor 100 éves lett, a média kedvence lett. Úgy tűnt, a világ összes hírtársasága meglátogatta őt, beleértve a CNN-t, a Discovery Channel-t és a BBC-t is.

Miután hallott a közelgő wuxi látogatásról, Sayoko engedélyt kért, hogy velünk jöjjön. És az Ogimi egy órás autóútja alatt tudtunk először igazán beszélgetni. Leültünk a hátsó ülésre, és az észak-okinavai nyüzsgő növényzetre néztünk.

– Tudod, Dan, Uxi drámaian megváltoztatta az életemet – kezdte Sayoko. – Tokió központjában dolgoztam minden nap reggel fél nyolctól késő estig. Napi öt-hét találkozó, késői vacsora és karaoke hajnali egy-kettőig. A munka nehéz volt, de tetszett és jól csináltam. Sok pénzt keresett. De mindig hiányzott valami. Valamiféle ürességet éreztem a lelkemben.

És a mellére tette a kezét.

– Emlékezz, Dan, amikor először találkoztunk Wuxival, azonnal észrevettem a mosolyát. Más országból jöttél, és úgy beszélt veled, mint egy baráttal. Mi, japánok, kissé félénkek vagyunk a külföldiekkel szemben. És Wuxi szeretettel fogadott. Otthon pedig olyan meleg, barátságos légkör uralkodik. És azonnal világossá vált, hogy mindenki mellette van - rokonok, barátok, sőt idegenek- boldogabbá válni. És bár egyetlen szót sem szólt hozzám, éreztem, hogy életerő árad belőle.

– Arra gondoltam, milyen közel áll hozzám mindez. Visszasétáltunk a városba, és folyamatosan Wuxira gondoltam – az ő életének egyszerűségére, arra, hogyan teszi boldoggá a körülötte lévőket, hogyan nem aggódik a jövő miatt, vagy amiatt, hogy lemarad valamiről a múltban. Fokozatosan kezdtem ráébredni, hogy úgy szeretnék élni, mint ő. És ez a célom.

Tokióba visszatérve bejelentettem, hogy kilépek. Az álmaim mindig is az üzlettel kapcsolatosak voltak. De rájöttem, hogy úgy nézek ki, mint egy sárgarépa után futó ló. Olyan akartam lenni, mint Wuxi. De hogyan lehet ezt megtenni? Felhívtam egy Yaku-szigeten élő barátomat, és elmentem meglátogatni. Aztán Yakuba költöztem, és megtanultam főzni. Egy év múlva összeházasodtunk.

Az első terhességem alatt a férjemmel meglátogattuk Wuxit. Azt akartam, hogy megáldja a gyermekemet. Nem hiszem, hogy emlékszik rám. De a baba egészségesen született. Most két gyermekem van, és ők az életem. Senki sem emlékszik a tokiói pályafutásomra.

Ekkor már Ogimi felé közeledtünk. Az út párhuzamosan haladt a tengerrel.

– Mit tettél, hogy olyan legyél, mint Wuxi? - Megkérdeztem.

– Megtanultam főzni a családomnak. És minden szeretetemet az ételbe fektettem. Én vigyázok a férjemre és a gyerekeimre, és várom, míg a férjem hazaér a munkából. Csodálatos családom van. Igyekszem nem megbántani senkit, és gondoskodom arról, hogy mások is élvezzék a velem való kommunikációt. Minden este a szeretteimre gondolok, mit eszünk és mi a fontos számomra. Ugyanerre gondolok ebéd közben. Most van időm gondolkodni. Már nem kergetem a sárgarépát.

Vissza Wuxiba

Délután érkeztünk meg Wuxiba. A nő egy hagyományos Okinawában élt faház több, egymástól rizspapír tolóajtóval elválasztott helyiséggel. A padlón rizsszalma szőnyegek voltak. Levettük a cipőnket és bementünk a házba. Bár Japánban szokás a földön ülni, Wuxi méltóságteljesen ült egy széken a szoba közepén, mint egy királynő. Amikor megismertem, még senki sem tudott róla. És most híresség lett – egyfajta „dalai láma” a hosszú életben. A kék kimonóba öltözött Ushi bólintott, és meghívott minket, hogy üljünk le. Mint iskolások a tanár körül, úgy ültünk a földön. Észrevettem, hogy Sayoko a küszöbön maradt. Valamiért nem akart Wuxi közelébe kerülni.

Üdvözlésképpen Usi a feje fölé emelte karjait, mintha a bicepszét mutogatná, és felkiáltott: „Genki, genki, genki!”, ami annyit jelent: „Erőt, erőt, erőt!”

„Micsoda csoda” – gondoltam. – Sokan félnek az öregségtől. De ha látnák ezt az energikus nőt, nem félnének az öregségtől.” Usinak megmutattam a fényképét a National Geographicban, sugárzó büszkeségtől: végül is az én cikkem volt a főszerep a számban. Wuxi a fényképre pillantott, letette a magazint, és megkínált egy kis édességgel.

Elkezdtem faggatni a kertről, a barátairól, az öt évvel ezelőtti találkozásunk óta bekövetkezett változásokról. Keveset kezdett dolgozni a kertben, ismerte el Wusi, de most részmunkaidőben dolgozik egy közeli piacon, és gyümölcsöt csomagol. Ideje nagy részét unokáival és három életben maradt barátjával tölti, akiket gyermekkora óta ismer. Főleg zöldséget eszik, lefekvés előtt mindig iszik egy csésze ürömös szakét. „Ez a titok” – mondja. „Dolgozz keményen, igyál meg egy csésze ürömös szakét lefekvés előtt, és aludj egy jót.”

Miközben Wuxival beszéltem, Sayokóra pillantottam, aki a távolban állt és engem figyelt.

– Sayoko – szólítottam meg nem illően hangosan, mert rájöttem, hogy a tisztelet nem engedi, hogy a fiatal nő meghívás nélkül közeledjen a ház úrnője felé. – Nem akarod elmesélni Usinak a történetedet?

Sayoko habozott, de végül odajött, és letérdelt Ushi elé.

– Öt évvel ezelőtt itt voltam, és te megváltoztattad az életem. A találkozás után otthagytam a munkahelyemet és férjhez mentem. Végtelenül hálás vagyok neked.

Könnyek szöktek a szemébe. Wuxi értetlenül állt, és nyilvánvalóan nem emlékezett arra a találkozóra.

– Néhány évvel később újra meglátogattalak – folytatta Sayoko. – Megérintetted a hasam, amikor terhes voltam.

Ez a történet emlékeket ébresztett az öregasszonyban. Ushi elmosolyodott, és a kezébe vette Sayoko kezét.

– Felnyitottad a szemem magad előtt, és most nagyon boldog vagyok – mondta a vendég. – Meg kell köszönnöm.

Usi némán, de megértően megveregette Sayoko kezét.

– Áldalak – mondta.

Az utcán utolértem Sayokót, akit megdöbbentett ez a gesztus. És megkérdezte, mire gondol. Válaszul elmosolyodott.

„Úgy tűnik, valami véget ért” – mondta költői, kissé japán árnyalatú angol nyelvén. - Egésznek érzem magam.

Ősrégi bölcsesség

Ez a könyv azokról a leckékről szól, amelyeket a bolygónk kék zónáiban élő Wuxihoz hasonló emberek tanítanak nekünk. A legegészségesebb emberek, akik a legtovább élnek a világon, sokat mesélhetnek eseménydús életükről. Ha a bölcsesség egyenlő a tudás és a tapasztalat összegével, akkor ezek az emberek bölcsebbek bármelyikünknél.

Bölcsesség leckéket gyűjtöttünk össze a könyvben: ajándék százévesektől, egy gazdagról mesél teljes élet. Mindenről beszélnek: hogyan neveljünk gyerekeket és tanuljunk meg mások kedvében járni, hogyan gazdagodjunk meg, hogyan találjuk meg és tartsuk meg a szeretetet. Tőlük megtanuljuk, hogyan hozzuk létre saját „kék zónáinkat”, és hogyan tegyük hosszúká az életünket.

Amikor arra kerül sor tudományos eredményeket a gerontológiában a százévesek nem beszélhetnek többet arról, hogyan éltek száz évet, mint egy kétméteres ember arról, hogyan nőtt kétméteresre. Ők ezt nem tudják. Jó az egészségre egy csésze ürömű szaké, amelyet Wuxi lefekvés előtt iszik? Lehet, hogy igen, de ez nem magyarázza meg, hogy a nőnek miért nincs rákja vagy szívbetegsége, vagy miért olyan energikus 104 évesen. A hosszú élet titkainak feltárása azt jelenti, hogy találunk egy helyet, ahol sok olyan ember él, mint Wuxi, egy kultúrát, egy „kék zónát”, ahol egészséges emberek 90–100 éves korban a lakosság többi részéhez viszonyítva rendkívül magas. Csak akkor jön a segítség a tudomány.

Tudományos kutatások, különösen a dán ikrekről szóló híres tanulmány, azt sugallják, hogy a hosszú élet okának mindössze 25 százaléka a génekben rejlik. A fennmaradó 75 százalék a körülményeknek és az életmódnak köszönhető. Ha javítjuk az életminőséget, akkor annak időtartamát maximalizálhatjuk a biológia által ránk szabott határokon belül.

Rekordtartó
Az 1875. február 21-én született francia Jeanne Calment 122 évet 164 napot élt. Tiszta elméjű és hatékony maradt napjai végéig, és hosszú élettartamát a portói bornak, az olívaolajnak és a humorérzéknek tulajdonította.

Miközben az emberi élettartam titkát kutatjuk, a National Institute on Aging demográfusaival és tudósaival összefogtunk, hogy megtaláljuk azokat a helyeket a Földön, ahol a legmagasabb várható élettartam. Ezeken a területeken az emberek jelentősen magasabb arányban élnek meg 100 évet, és átlagosan hosszabb ideig, egészségesebben élnek, mint az amerikaiak. Kevésbé érzékenyek a súlyos betegségekre, mint az amerikaiak. A hosszú élettartam szakértőivel közösen sok százéves életstílusát elemeztük, és arra jutottunk közös tényezők, ami megmagyarázhatja az ilyen szokatlan várható élettartamot.

Hosszú élettartam leckék

Ez a könyv az öregedés feltárásával kezdődik. Mennyire valószínű, hogy 100 évig élsz? Milyen előnyökkel jár az étrend-kiegészítő, a hormonterápia vagy a genetikai beavatkozás? Vannak-e tudományosan bizonyított módszerek az egészséges élettartam növelésére?

Ezután átmegyünk a „kék zónákra” - a bolygó nagy élettartamú területeire: az olaszországi Szardínia szigetén található Barbagia régióra, Japánban Okinawára, a kaliforniai Loma Linda közösségre és a Costa Rica-i Nicoya-félszigetre. Mindegyik helynek megvan a maga kultúrája, amely egyedülálló utat nyitott a hosszú élethez. Találkozunk olyan hosszú életű sztárokkal, mint Wuxi, és olyan szakértőkkel, akik tanulmányozzák életüket és kultúrájukat. Megmutatjuk, hogy a történelem, a genetika és a hagyományok kombinációja milyen hatással volt az egyes régiók lakosságának várható élettartamára. Lebontjuk életmódjukat, és hagyjuk, hogy a tudomány megmagyarázza, miért élnek tovább ezek az emberek.

Az utolsó fejezet, amely az előző fejezetek tanulságait foglalja össze, egyfajta desztillációja a világ legjobb hosszú élettartamú gyakorlatainak. Együtt alkotják a végső hosszú élettartam képletet – a rendelkezésre álló legteljesebb, legmegbízhatóbb információkat, amelyek segítségével tovább élhet, és az életet a legteljesebb mértékben megtapasztalhatja.

Természetesen ezeknek az információknak nem lesz haszna, ha nem alkalmazza a gyakorlatban. Vezető szakértők olyan ajánlásokat dolgoztak ki, amelyek segítenek megvalósítani életedben a hosszú élet titkait. És ami a legjobb: nem kell mindegyiket szervizbe vinnie. Választási lehetőséget kínálunk Önnek. Használhatja azt, amit szeret, és kövesse tippjeinket, hogy olyan szokásokat alakítson ki, amelyek hónapokkal, ha nem évekkel bővítik az életét.

A bolygó "kék zónái" évszázados, sőt évezredes emberi tapasztalatot tartalmaznak. Ezeknek az embereknek a szokásai és hagyományai – az étkezési mód, az egymással való kommunikáció, a stresszoldás, a gyógyulás és a világra tekintés – évekkel meghosszabbítja életüket. És ez nem véletlen, ebben biztos vagyok. Ezeknek a helyeknek évszázadok óta megvan a saját kultúrájuk. És ahogy a természet kiválasztja azokat a tulajdonságokat, amelyek egy faj túlélését segítik elő, úgy ezek a kultúrák véleményem szerint megőrizték azokat a szokásokat, amelyek elősegítik a hosszabb életet. Ahhoz, hogy megszerezze ezt a jótékony tapasztalatot, csak nyitottnak kell maradnia, és készen kell állnia a meghallgatásra.

Sayoko kész volt megtanulni ezeket az igazságokat. Egy rövid beszélgetés Wuxival járt drámai változásokéletében: krónikusan stresszes, fáradt karrieristából teljes értékű, kiváló szellemi és fizikai formát őrző emberré vált. És az élete teljesen összhangban volt az értékeivel.

Talán te is készen állsz erre? Ki tudja? És az életed is ugyanolyan drámaian megváltozhat.

fejezet első
A teljes igazság a hosszú élettartamról

Lehet, hogy tíz évet veszít a teljes életből.

1513. április 2-án Florida északkeleti partján partra szállva Juan Ponce de Leon a pletykák szerint az Ifjúság Szökőkútját keresi, a legendás forrást, amely örök élet. Ma a szakértők biztosak benne: a történet nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. A spanyol felfedező a Bahamáktól északra fekvő területek felfedezésére indult, mert Spanyolország visszaállította Kolumbusz Kristóf fiát, Diegót katonai kormányzói posztra, miután magát Ponce de Leonét eltávolította ebből a pozícióból. Ennek ellenére a legenda, amely de Leon útját magyarázza, szilárdan gyökeret vert.

A hosszú élettartam mágikus forrásának ötlete még mindig nem veszítette el vonzerejét. Még ma is, öt évszázaddal később is, a sarlatánok és a bolondok, akik makacs makacssággal keresik a céljukat, tablettának, diétának vagy orvosi eljárásnak álcázva. A sarlatánok végleg elhallgattatására törekvő Jay Olshansky demográfus, a chicagói Illinoisi Egyetemről a világ 50 vezető szakértőjével együtt 2002-ben felhívást adott ki, amelyben a lehető legegyszerűbben fogalmazta meg azt.

„Egyértelmű az álláspontunk ebben a kérdésben” – írták. "Semmilyen sebészeti beavatkozásról, életmódváltásról, vitaminokról, antioxidánsokról, hormonokról vagy génsebészeti technikákról, amelyek ma elérhetőek, nem bizonyították, hogy befolyásolnák az öregedési folyamatot."

A durva valóság az, hogy az öregedési folyamatnak csak gázpedálja van. Azt még meg kell találnunk, hogy léteznek-e a fékek. A legtöbb, amit tehetünk, hogy ne nyomjuk túl erősen a gázpedált, és ne gyorsítsuk fel az öregedési folyamatot. Az átlag amerikai, igaz, őrült és mozgalmas életével, olyan erősen nyomja ezt a pedált, amennyire csak tudja.

Könyvünk bevezeti az olvasókat az egészség és a hosszú élettartam megőrzésének világ legjobb hagyományaiba, és elmondja, hogyan lehet ezeket az életben alkalmazni. Sokan közülünk jobban irányítjuk az életünket, mint gondolnánk. Szakértők szerint a helyes életmód legalább tíz évvel meghosszabbíthatja az életét, és megóvhat bizonyos betegségektől, amelyek idő előtt megölnek bennünket. És ez a teljes élet további évtizede!

Demográfusokból, orvosokból és újságírókból álló csapatunk közvetlenül a forrásokhoz fordult, hogy feltárja a hosszú élet titkait. Elmentünk a kék zónákba – a bolygó négy sarkába, ahol meglepően sok embernek sikerül hosszú életet élnie, és elkerülnie az amerikaiakat megölő betegségeket. Ezeken a területeken háromszor gyakrabban élnek száz éves kort, mint máshol.

Minden kék zónában kitöltöttünk egy kérdőívet, amelyet az Országos Öregedésügyi Intézettel közösen fejlesztettünk ki, hogy azonosítsuk azokat az életmódmintákot, amelyek segíthetnek megmagyarázni a hosszú élettartam jelenségét az adott területen: mit esznek a lakosok, mi a fizikai aktivitásuk, hogyan élnek csoportként, módszerek. hagyományos gyógyászat Megkerestük a közös nevezőket - mind a négy településre jellemző szokásokat és hagyományokat -, és ennek eredményeként a legjobb egészségügyi szokások kultúrákon átívelő desztillációját kaptuk, vagyis tulajdonképpen a hosszú élet képletét vezettük le.

A hosszú élettartam úttörője
1550-ben az olasz Luigi Cornaro megírta az egyik első legkelendőbb könyvet a hosszú életről, The Art of Living Long címmel. Ez a könyv azt mondja, hogy a mértékletesség meghosszabbítja az életet. Lefordították franciára, angolra, hollandra és németre. Cornaro pontos életkora nem ismert, különböző források szerint legalább 90 évet élt, és talán még többet is.

Erre tanítanak minket a Kék Zónák: ha jelentősen javítani tudja életminőségét, akkor további tíz évnyi tartalmas életet nyerhet, amely egyébként hiányzik. A legjobb módéletminőség javítása? Fogadjuk el az egyes kék zónákban felfedezett hagyományokat.

A tudósok felfedezték, hogy az emberek jelentősen tovább élnek ezeken a helyeken, és sok éven át tanulmányozták szokásaikat, étrendjüket, szocializációjukat és még sok mást.

A „Kék zónák” című könyvnek ez a fejezete 9 hasznos szabályt tartalmaz – a „kék zónák” tanulságait, amelyek a világ legjobb hagyományainak kultúrák közötti kvintesszenciája az egészség és a hosszú élet területén.

És bár ezek a hagyományok csak a hosszú élethez kötődnek, és nem tudni, hogy pontosan mennyire határozzák meg, betartva azokat a hasznos szokásokat tanulhatod meg, amelyek segítségével jobbá teheted az életed.

9 leckét - egy fejezetet a könyvből - adunk ki rövidítésekkel a Mann, Ivanov és Ferber kiadó engedélyével.

1. lecke: természetes mozgás. Légy aktív, de ne foglalkozz vele

A szardíniai kék zónában élő férfiak életük nagy részét pásztormunkával töltötték, és naponta sok kilométert kellett gyalogolniuk. Az okinawaiak minden nap dolgoznak a kertjükben. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a típusú fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez. Dr. Robert Kane szerint "A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás nagyon előnyös."

100 éves Fauja Singh futó.

Dr. Robert Butler azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer edzeni a főbb izomcsoportjait. Az egyensúly is nagyon fontos, hiszen az esések igen gyakori ok sérülések és halálesetek az idősebb felnőttek körében (az Egyesült Államokban évente minden harmadik 65 év feletti ember esés miatti csonttörést szenved). Már az egy lábon állás (például fogmosáskor) is kis lépés az egyensúly javítása felé.

A hosszú élet minden kultúrájában rendszeres alacsony intenzitású fizikai aktivitás megfelel a fent leírt követelményeknek, és nem okoz terhelést a térdben és a csípőben. Dr. Kane ezt mondja erről: „Nem szabad sprinterként viselkedni, hanem több mérföldes futóként. Lehetetlen megmondani: idén őrülten edzek, jövőre viszont pihenek, hiszen már ledolgoztam az időmet.” A fő cél az, hogy hetente legalább 5 alkalommal 30 percet (ideális esetben egy órát) gyakoroljunk.

Első lecke stratégiák

- Érezze magát kényelmetlenül . Ha bizonyos nehézségeket beiktat a mindennapi életébe, könnyedén biztosíthatja magát további fizikai aktivitással. Akár az is, ha felszáll a kanapéról minden alkalommal, amikor TV-csatornát szeretne váltani, vagy lift helyett lépcsőzni szeretne, segíthet az aktívabb életmód fenntartásában.

- Élvezd. Mozog. Készítsen egy listát azokról a fizikai gyakorlatokról, amelyeket élvez. Ahelyett, hogy a testedzés kedvéért edz, élj aktív életmóddal. Használjon kerékpárt, ne autót. Sétáljon a boltba. Cserélje le az ebéd kávét és a fánkot sétával friss levegő. Tölt aktív cselekvések a mindennapi életed. Csinálj azt amit szeretsz. Felejtsd el az edzőtermet, ha nem szereted: úgysem fogsz oda menni, ha kellemetlen kötelességnek tekinted. Ne kényszerítsd magad olyasmire, amit utálsz.

- Sétálj . Minden százéves szinte minden nap sétált és sétál. Túrázás Szabadok, nem terhelik túlságosan az ízületeket, a futással ellentétben nem igényelnek plusz felszerelést, összehozzák az embereket. Ráadásul az erőteljes gyaloglás ugyanolyan jótékony hatással van a szívre és az erekre, mint a futás. Egy nehéz nap végén egy séta segít enyhíteni a stresszt, étkezés után pedig megkönnyíti az emésztést.

- Keress magadnak egy társaságot . Sokkal élvezetesebb és szórakoztatóbb dolgokat csinálni másokkal. Gondold át, kivel mehetsz el sétálni; A séta kellemes kommunikációval való összekapcsolása lesz az optimális stratégia a szokás ápolására. Ha van valaki, aki tőled függ, az nem teszi lehetővé, hogy félúton feladd. Először is gondold át, kinek a társaságában szereted. Kivel töltöd szívesen az időt? Kinek van körülbelül ugyanolyan edzettségi szintje?

- Ültess veteményeskertet . A kerti munka alacsony intenzitású terhelést jelent, ami a legtöbbet érinti különféle mozgások: Különféle tárgyakat ás, hajlít és hord. A kertészkedés segít enyhíteni a stresszt. Ezen kívül mindig friss zöldségek lesznek az asztalnál. Tripla kék zóna hatás!

- Jógázz . Iratkozzon fel jógára és vegyen részt az órákon legalább hetente kétszer.

2. lecke: Csökkentse a kalóriákat 20%-kal megbánás nélkül

Ha olyan szerencséd van, hogy vacsora közben találkozhatsz idős okinawaiakkal, valószínűleg hallani fogod őket, amint kimondják a régi konfuciánus mondást: „hara hachi bu”, evés előtt. Ez arra emlékeztet, hogy ne egyél jóllakottan, hanem hagyd abba az evést, ha a gyomrod 80%-ban tele van. Napi kalóriabevitelük még ma sem haladja meg az 1900 kcal-t (a szardíniaiak meglehetősen csekély étrendje is körülbelül napi 2000 kcal).

De van egy másik előnye is: a fogyás. Köztudott, hogy a testtömeg 10%-os csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágon élünk, és nem vesznek körül bennünket az ősi kulturális normák.

A növekvő derékvonal leküzdésének hagyományos módja a diéta. Ám az általunk ismert százévesek egyike sem fogyókúrázott, és egyikük sem szenvedett elhízástól. „Jelenleg nincs olyan diéta, amely mindenkinek megfelelne” – mondja Dr. Bob Jeffrey, a Minnesotai Egyetem munkatársa. "Általában körülbelül hat hónapig tartják a diétát, majd az emberek 90%-ának egyszerűen elfogy a gőze." Még a leghatékonyabb programokkal is csak kevés résztvevő lát hosszú távú eredményt.

Az elfogyasztott ételek legalább 3/4-ét tányérokon, tálakon vagy poharakban tálaljuk. Wansink kísérletei kimutatták, hogy az emberek 25-30%-kal többet isznak alacsony, széles pohárból, mint magas, keskeny pohárból, és 31%-kal többet esznek egy literes tálból, mint egy fél literesből.

Sok amerikai eszik, amíg teljesen jóllakik, de az okinawaiak abbahagyják az evést, amikor az éhségérzet megszűnik. „Óriási különbség van a kalóriák között az amerikai „teltem” és az okinawai „nem vagyok többé éhes” között” – magyarázza Wansink. „Észrevétlenül hízunk, anélkül, hogy túl sokat eszünk, csak anélkül, hogy arra gondolnánk, hogy minden nap egy kicsit többet eszünk.” Wansink azzal érvel, hogy akár 20%-kal többet, akár 20%-kal kevesebbet eszünk anélkül, hogy észrevennénk. De ez a 20%-os különbség fontos szerepet játszik a fogyásban vagy a gyarapodásban.

A flow-t úgy írja le, mint egy zen-szerű állapotot, amikor teljesen eggyé válsz egy tevékenységgel, amelyben teljes mértékben részt veszel. A szabadság, az öröm, az elégedettség és az uralom érzése jellemzi, ahol néhány alapvető szükséglet (idő, élelem, ego stb.) teljesen figyelmen kívül marad. Ha tudsz azonosítani egy olyan tevékenységet, amely a flow érzését adja, és munkává vagy hobbivá alakítod, akkor az életed értelme is lesz.

Az új tevékenységek gyakran célokat eredményeznek. A hangszeren való játék megtanulása vagy egy új idegen nyelv elsajátítása kettős előnnyel jár, mivel mindkettő hosszabb ideig tisztán és élesen tartja elméjét..

„Nagyon fontos az agy edzése – mondja Dr. Thomas Perls, a Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának munkatársa –, hogy kipróbáljunk valami újat és kihívást. Amint eléri a magasságot ebben a tevékenységben, és elveszti újszerűségét, lépjen egy másikra. "Olyan ez, mint az agy erősítő edzése: erősíti a memóriát, és valószínűleg csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát."

5. lecke Stratégiák

Az élet értelmének megtalálásához vegye figyelembe az alábbi ajánlásokat.

- Fogalmazza meg személyes küldetését . Ha még nincs életcélod, hogyan találhatsz egyet? Kezdésként jó lenne megfogalmazni személyes küldetését, és hangosan kimondani. De az első válasz: miért kelsz fel reggel? Gondold át, mi a szenvedélyed, mi az, ami igazán fontos számodra, milyen tehetségeket szeretnél kamatoztatni.

- Új dolgokat tanulni. Tanulj meg játszani egy új hangszeren, vagy tanulj idegen nyelv. Mindkét tevékenység segít abban, hogy az elméd tiszta és éles maradjon.

6. lecke: Ideje pihenni. Ügyeljen arra, hogy enyhítse a stresszt

A szardíniaiak délután 5 órakor mennek ki, a nicoyaiak délben pihennek és szocializálódnak a barátaikkal. Emlékszel Ushira és a moaijára? Minden este vacsora előtt összegyűlnek beszélgetni. Azok az emberek, akik 100 évig élnek, úgy tűnik, kimeríthetetlen derűt sugároznak. Ennek részben az az oka, hogy a szervezet működése lelassul az életkorral, de nem ez az egyetlen magyarázat.

Százévesek - bölcs emberekés tökéletesen megértik, hogy ha fejjel repülsz a célod felé, sok értékes pillanatot elszalaszhatsz. Emlékszem, néztem Godzei Sinzatót, aki reggeli után mosogatás közben csodálta a zivatart, és Tonino Tolát, a szardíniai juhászt, aki szeretettel nézte a környező smaragdmezőket. Ez a fenséges táj közel 80 éven át tárult eléje, mégis minden nap megállt, hogy élvezze ezt a gyönyörű látványt.

Az adventisták számára a szombatnak nagyon mély jelentése van. Először is segít oldani a feszültséget. Péntek napnyugtától szombat napnyugtáig az adventisták létrehoznak egy „időszentélyt”, amely során Istenre, családra és természetre összpontosítanak. Ők nem dolgoznak. A gyerekek nem sportolnak és nem tanulnak házi feladatot. A családok például sétálni mennek, ami segít nekik barátkozni és közelebb kerülni Istenhez. Az adventisták számára ez egy lehetőség arra is, hogy felkészüljenek a következő hétre, és elszakadjanak egy kis időt a hétköznapok nyüzsgésétől.

Az ilyen szüneteknek köszönhetően közérzetünk jelentősen javul.. De hogyan befolyásolja a lassabb élettempó a hosszú élettartamot? A válasz krónikus lehet gyulladásos folyamat. A gyulladás a szervezet stresszre adott válasza, amely fertőzés, sérülés vagy fokozott szorongás formájában nyilvánul meg. Egy kis stressz jót tesz – segít a betegség leküzdésében, a gyógyulásban vagy bizonyos eseményekre való felkészülésben. Ám a krónikus gyulladással szervezetünk „felfújja” magát.

Claudio Franceschi olasz endokrinológus összefüggést látott a krónikus gyulladás és az öregedés üteme között. Franceschi érvelése szerint idővel a gyulladás negatív hatásai felhalmozódnak, és felgyorsítják az ilyenek kialakulását életkorral összefüggő betegségek mint például az Alzheimer-kór, érelmeszesedés, cukorbetegség és szív-és érrendszeri betegségek. Az élettempó lassítása megakadályozza a krónikus gyulladások kialakulását és kontrollálhatatlanná válását, és elméletileg megelőzi a kapcsolódó betegségek előfordulását.

Mély alvás. Az elegendő alvás elősegíti az immunrendszer működését, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és pihenteti az agyat. A felnőtteknek – fiataloknak és felnőtteknek egyaránt – napi 7-9 óra alvásra van szükségük. Próbáljon egyszerre lefeküdni és ébredni, vegyen kényelmes matracot és párnákat. A hálószobának sötétnek, hűvösnek és csendesnek kell lennie.

A felsorolt egészségügyi előnyök mellett ez a Kék Zóna lecke életet gazdagít. A lassítás összekapcsol mindent, amiről beszéltünk: az egészséges táplálkozás, a barátok ápolása, a spiritualitás, a család előtérbe helyezése, az élet értelmének megtalálása.

Emlékszem, hogyan beszéltem egy felhős napon Raffaella Monnet-vel a szardíniai Arzana faluból. Szinte az összes gyermekét túlélve ez a nő vezetett gazdag élet: 107 évesen ideje nagy részét otthon töltötte, időnként kiment a város főterére. Bár csak suttogva tudott beszélni, szelíd, kedves kedélye vonzotta az embereket. A gyerekek pedig gyakran futottak hozzá iskola után hazafelé.

Raffaella megpucolt egy almát, miközben én tucatnyi táplálkozással kapcsolatos kérdéssel bombáztam, a fizikai aktivitás, családi kapcsolatok stb. Lakonikus és informatív válaszokra szorítkozott. Végül kimerülten megkérdeztem, hogy 107 éve élt a világon, tud-e tanácsot adni a fiataloknak. Csillogó szemekkel nézett rám, és így válaszolt: Igen. Az élet rövid. Ne rohanjon hanyatt, és ne hagyja ki ».

És ismét egy ördögi körben találtuk magunkat. A nyugati világban nagyra értékelik az eredményeket, a státuszt és az anyagi gazdagságot, amelynek megszerzésével sok időt töltünk. Az amerikaiak átlagosan heti 43 órát dolgoznak teljes munkaidőben, és nekik van a legrövidebb szabadságuk a világon. Egy forrás szerint azonban 20%-uk még akkor is kapcsolatban marad az irodával, amikor szabadságon vannak. Nagyra értékeljük a kemény munkát és a termelékenységet; az állandó foglalkoztatás növeli a fontosságunkat. Kevés kulturális intézmény ösztönöz minket arra, hogy megálljunk, lazítsunk, és stresszoldjunk.

De ha időt szánunk a spirituális törekvésekre, az lassít, és az olyan gyakorlatok, mint a jóga és a meditáció ( – cikk a Zozhnikról), pihentesse az agyat.

Steve Hagen, akit a Sotozen buddhizmus iskolájában szenteltek fel és a Buddhism, Plain and Simple szerzője, a meditációt a relaxáció sarokkövének nevezi. "A meditáció lehetőséget kínál arra, hogy elforduljunk önmagunktól és megtaláljuk az igazi szabadságot."

Rendszeres meditáció lehetővé teszi, hogy megnyugtassa elméjét, elnyomja a hangok szüntelen zümmögését a fejében, koncentráljon, és olyannak lássa a világot, amilyen, és nem olyannak, amilyennek mi szeretnénk. Segít ráhangolódni és ráébredni, hogy a hiúság, a szorongás és sok sürgős probléma valójában nem is olyan fontos. Ha ezt megérted, az összes többi relaxációs módszer sokkal könnyebbé válik számodra.

6. lecke Stratégiák

- Csökkentse az idegen zajt . Csökkentse a TV-vel, rádióval és internettel töltött időt – ez segít csökkenteni a külső zajokat. Tisztítsa meg otthonát a lehető legtöbb televíziótól és rádiótól, vagy tartsa őket egyetlen szobában, vagy teljesen megszabaduljon tőlük. A legtöbb elektronikus eszköz csak növeli a mentális zűrzavart, és szembemegy a relaxáció fogalmával.

- Gyere korábban. Tervezze meg az idejét úgy, hogy bármely találkozóra 15 perccel korábban érkezzen. Ez a szokás csökkenti a kapcsolódó stresszt tömegközlekedés, késések és a rossz útvonal kiválasztása. Lehetővé teszi, hogy lazítson és ráhangolódjon a közelgő találkozóra.

- Meditálj. Hozzon létre egy csendes sarkot otthonában, ahol nincs túl meleg és nincs túl hideg, nincs túl sötét, de nem túl világos. Helyezzen oda egy meditációs párnát vagy széket. Készítsen meditációs ütemtervet, és próbáljon meg minden nap meditálni, bármi legyen is az (de ne aggódjon, ha valamelyik nap nincs rá ideje). Kezdje 10 perccel, és lassan növelje a meditáció időtartamát fél órára. Próbálj meg időnként meditálni másokkal.

7. lecke: Társadalmi kapcsolatok. Csatlakozz egy spirituális közösséghez

Az egészséges százéveseknek van hitük. A szardíniaiak és a nicoyaiak túlnyomórészt katolikusok. Az okinawaiak egy vegyes valláshoz tartoznak, amely tiszteli az ősöket. Loma Linda leghosszabb életű lakói a hetednapi adventisták. Mindannyian egyik vagy másik vallási közösség tagjai. Az Istenbe vetett hit az egyik hasznos szokás, amely növeli a hosszú, egészséges élet esélyeit. Vallási hovatartozás nem számít: lehetsz buddhista, keresztény, muszlim, zsidó vagy hindu.

A kutatások azt mutatják, hogy az istentiszteletek látogatása - akár havonta egyszer is - pozitív hatással van a várható élettartamra. A Journal of Heath and Social Behavior folyóiratban nemrég megjelent tanulmány 3617 embert vizsgált. A tanulmány 7 évig tartott, és azt találta, hogy azoknak, akik legalább havonta egyszer részt vettek a szolgálaton, körülbelül egyharmadával csökkent a halálozás kockázata. A templomba járók átlagos várható élettartama hosszabb volt, amit a hit ugyanúgy befolyásolt, mint a mérsékelt fizikai aktivitás.

Hogyan magyarázhatjuk ezt? „Diéta, élettartam és krónikus betegségek: Tanulmányok hetednapi adventistákról és más vegetáriánusokról" (Étrend, várható élettartam és krónikus betegségek: Hetednapi adventisták és más vegetáriánusok tanulmányai) Dr. Gary Fraser bizonyítékokkal támogatja ezt az elképzelést. Azok az emberek, akik gyülekezetbe járnak, kevésbé valószínű, hogy káros magatartást tanúsítanak, és nagyobb valószínűséggel választanak egészséges és jótékony szokásokat. Fizikailag aktívabbak, kevesebbet dohányoznak, és kevésbé valószínű, hogy kábítószert fogyasztanak vagy ittasan vezetnek. Azok az emberek, akik alapértelmezés szerint járnak templomba, lehetőséget kapnak az elmélkedésre, a relaxációra és a meditációra, akár ima, akár az istentisztelet során.

A vallási közösséghez való tartozás hozzájárul a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kiépítéséhez. Azok az emberek, akik gyülekezetbe járnak, önbecsüléssel és magasabb önértékeléssel rendelkeznek, mert a vallás pozitív elvárásokat támaszt, ami viszont javítja az egészséget. Amikor az emberek pontosan a szerepüknek megfelelően viselkednek, megnő az önbecsülésük.

Hét lecke stratégia

- Vegyünk aktívabb szerepet . Ha már vallási közösséghez tartozik, vegyen részt aktívan annak életében. A várható élettartam nem annyira attól függ, hogy egy közösséghez tartozol, hanem attól, hogy milyen módon veszel részt a közösség életében. A kórusban való éneklés vagy az önkéntesség javítja a közérzetet, és úgy gondolják, hogy csökkenti a halálozást.

- Művelni új hagyomány . Ha még nem találtad meg a hitedet, próbálj meg egy új vallási közösség tagjává válni. Ha nem akarsz egy felekezethez csatlakozni, próbálj olyan vallást találni, amely nem szigorú dogmákra épül. Az unitárius univerzalizmus például mindenki előtt nyitva áll, aki hisz minden ember méltóságában és értékében, valamint spirituális utazása fontosságában. Egyébként figyelmedet a buddhizmusra fordíthatod. Létezik még az American Ethical Union, amely "humanista vallási és oktatási mozgalomként" írja le magát. Az Uniót az a gondolat ihlette, hogy az élet legfőbb célja a humánus társadalom megteremtése.

- Csak menj. A következő 8 hétben próbáljon meg heti egy órát szánni egy istentiszteleten való részvételre. Ne gondolj semmire. Csak sétálj. Nyitottan vegyen részt az istentiszteleten. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik részt vesznek az istentiszteleteken (kórusban éneklés, imádkozás, önkéntesség), javult a közérzetük.

8. lecke: először a kedvencek. A család az első

Az okinawaiak család iránti elkötelezettsége túlmutat a földi életen. A 70 év feletti okinawaiak az őseik emlékének megünneplésével kezdik a napjukat. A síroknál gyakran vannak asztalok, hogy a családtagok elhunyt rokonaikkal közösen étkezhessenek vasárnap.

Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz? Mire a százévesek betöltik a 100. életévüket, a családhoz való kötődésük meghozza gyümölcsét: a gyerekek hálával válaszolnak a szeretetért és gondoskodásért.

Folyamatosan látogatják szüleiket, és 4 „kék zónából” 3-ban a fiatalabb generáció boldogan látja vendégül idősebbeiket. A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősek kisebb valószínűséggel lesznek betegek és stresszesek, egészségesebb ételeket esznek, és kisebb az esélyük a súlyos balesetekre.

A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, megállapította, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.

„A család a legmagasabb szint társadalmi hierarchia, mondja Dr. Butler. „A szülők valóságérzetet adnak, egészséges életmódra tanítanak, segítenek megtalálni a célt, betegség vagy probléma esetén pedig a család támogatása válik rendkívül fontossá.”

Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát? Gail Hartmann okleveles pszichológus úgy véli, hogy akkor lesz megoldás, ha a család minden generációja együtt akar tölteni időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem szükséges abbahagyni a normális életet. A gyerekek megcsinálhatják a házi feladatot, és a szülők elkészíthetik a vacsorát, de a családban erős kötelékek lesznek, és az egység érzése.”

Nyolc lecke stratégiák

- Találja ki a rituálékat . A gyerekeknek olyan rituálékra van szükségük, mint a levegőnek, szeretik az ismétlést. A mindennapi családi étkezés olyan hagyománnyá váljon, amelyet nem szokás megszakítani. A családi ünnepi rituálék ápolása. Például minden kedden jöjjön el a nagymamához vacsorázni. Ügyeljen arra, hogy minden ünnepet együtt ünnepeljenek.

- Hozz létre egy családi oltárt. Az okinawai otthonokban az ősi oltár büszke helyet foglal el legjobb szoba. Elhunyt rokonok fényképeiből és szívüknek kedves dolgokból áll. És emlékeztet arra, hogy nem vagyunk egyedül az időben, hanem elválaszthatatlanul kapcsolódunk egymáshoz. A szülők és a gyerekek fényképei a falra akaszthatók vagy tárolhatók családi fotók időrendi sorrendben.

- Tedd a családot az első helyre. Adjon időt és energiát a gyerekeknek, a szülőknek és a házastársaknak. Játssz a gyerekeiddel, vigyázz a házasságodra és tiszteld a szüleidet.

9. lecke: a jobb törzs. Vedd körül magad olyanokkal, akik osztoznak a Blue Zones értékein

Szardínia lakói kétezer évig elszigetelten éltek a Nuoro-hegységben. Ennek következtében a leírt hosszú életű kultúrák tagjai dolgoznak és kommunikálnak egymással, ez pedig erősíti a kultúra által előírt magatartást. Sokkal könnyebb megtanulni a jó szokásokat, ha körülötted mindenki követi azokat.

A New England Journal of Medicine nemrég megjelent cikke feltárja a közösségi hálózat jelentőségét. Egy 12 067 emberből álló, 32 év feletti csoport tanulmányozása során a kutatók azt találták, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, ha barátaik is elhízottak. Közeli barátok körében az egyiknél az elhízás majdnem megháromszorozta a másikukban az elhízás valószínűségét. Ugyanez a hatás jelentkezett a fogyásnál is.

A társadalmi közösség a Kék Zónák lényeges eleme. Az okinawaiak moai-jaik – olyan embercsoportok, akik egész életükben összetartanak. Eredetileg barátságos pénzügyi támogatás, a moai támogató csoportokká nőttek. A szardíniaiak a nap végét egy helyi bárban töltik, ahol barátaikkal beszélgetnek. Az éves szőlőszüret és a falusi ünnepek összehozzák az egész közösséget.

Lisa Berkman, a Harvard Egyetem professzora a társadalmi kapcsolatok és a hosszú élettartam kapcsolatát vizsgálta. Egy tanulmányban megpróbálta feltárni a kapcsolatot a házassági státusz, a barátok és a család, a klubtagság, az önkéntes munka és az öregedés minősége között.

9 év alatt rájött, hogy a legtöbb szociális kapcsolattal rendelkező emberek tovább élnek. A társadalmi kapcsolatok hosszú élethez vezetnek. Mint kiderült, a kevesebb társadalmi kapcsolattal rendelkezők 2-3-szor gyakrabban haltak meg, mint azok, akiknek sok volt. A kapcsolatok jellege nem számít a hosszú élettartam szempontjából, feltéve, hogy valóban kapcsolatról van szó. Még a házastárs vagy más fontos személy távolléte is kompenzálható az együttlét más formáival.

„Úgy gondolom, hogy a nagyobb társadalmi érintkezés az egyik oka annak, hogy a nők tovább élnek, mint a férfiak” – mondja Dr. Robert Butler. "Összetartó támogató csoportjaik vannak, jobban részt vesznek egymás életében, gyakrabban segítenek egymásnak, és hajlandóbbak és nyitottabbak érzéseik kifejezésére, beleértve a szomorúságot, a haragot és a közeli kapcsolatok egyéb vonatkozásait."

Kilenc lecke stratégia

- Határozza meg a belső kört . Emelje ki azokat az embereket, akik ragaszkodnak egészséges szokások, ismerik a „kék zónák” titkait, és azokból vezérelnek. Tekintse meg címjegyzékét vagy névjegyzékét Email. Ne feledje, ki vezet egészséges életmódot, kire támaszkodhat, ha szükséges. Jegyezze fel a nevüket. Ideális esetben a családtagjai lesznek az elsők a listán.

- Nyerd meg az embereket. A százévesek között nem találkoztunk egyetlen nyafogóval vagy nyafogóval sem. Dr. Nobuyoshi Hirose, Japán egyik legkiválóbb hosszú élettartam-szakértője ugyanerre a következtetésre jutott: azok az emberek, akikkel kellemes beszélgetni, népszerűek és vonzódnak hozzájuk. Az ilyen embereknek idős korban is széles az ismeretségi köre, gyakran jönnek hozzájuk vendégek, és boldogan vigyáznak rájuk. Ritkábban élnek át stresszt és gazdagabb életet élnek.

- Együtt tölteni az időt. Töltsön naponta legalább fél órát a belső körének tagjaival. Egyeztessünk találkozást vagy közös étkezést. Menjetek együtt sétálni. A barátságok kialakítása némi erőfeszítést igényel, de megtérül a további életévekben.

„Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez azoktól, akik a legtovább élnek

Természetes mozgás

A Föld legidősebb emberei szombat reggel nem futnak maratont, nem versenyeznek triatlonon, és nem adják ki magukat sportsztároknak. Éppen ellenkezőleg, alacsony intenzitású fizikai tevékenységet folytatnak, ami a mindennapi rutinjuk szerves része – írja az econet. A szardíniai kék zónában élő férfiak életük nagy részét pásztormunkával töltötték, és naponta sok kilométert kellett gyalogolniuk. Az okinawaiak minden nap dolgoznak a kertjükben. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a típusú fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez. Dr. Robert Kane szerint "A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás nagyon előnyös."

A hosszú élettartam minden kultúrájában a rendszeres, alacsony intenzitású fizikai aktivitás megfelel a fent leírt követelményeknek, és nem okoz stresszt a térdben és a csípőben. Dr. Kane ezt mondja erről: „Nem szabad sprinterként viselkedni, hanem több mérföldes futóként. Lehetetlen megmondani: idén őrülten edzek, jövőre viszont pihenek, hiszen már ledolgoztam az időmet.” A fő cél az, hogy hetente legalább ötször 30 percet (ideális esetben egy órát) gyakoroljunk. Lehetséges, de még mindig nem kívánatos, hogy ezt a fél órát vagy órát több alkalomra ossza fel.

Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal

De van egy másik előnye is: a fogyás.

Köztudott, hogy a testtömeg 10 százalékos csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágon élünk, és nem vesznek körül bennünket az ősi kulturális normák.

A körülmények – barátok, család, tányérok, ételek nevei, számok, címkék, fények, színek, gyertyák, illatok, formák, zavaró tényezők, büfék és edények – miatt túl sokat eszünk.

Az elfogyasztott étel mennyisége csak az egyik tényező. A másik a kalóriák száma. Egy nagy hamburgerből, nagy adag krumpliból és egy pohár üdítőből álló normál gyorsétterem körülbelül 1500 kcal-t tartalmaz. Craig és Bradley Wilcox becslése szerint az okinawai élelmiszerek átlagosan ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak. Más szóval, egy hamburgert sült krumpliés egy teljes tányér okinawai sült tofu zöldborsóval ugyanekkora térfogatú, de az okinawai étel ötször kevesebb kalóriát tartalmaz.

Számunkra a növények jelentik a mindent

A tudósok hat különböző tanulmányt elemeztek, amelyekben több ezer vegetáriánus vett részt, és megállapították, hogy azok, akik minimálisra csökkentették húsfogyasztásukat, tovább éltek. Vannak, akik attól tartanak, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak elegendő fehérjét és vasat. De tény, mondja Dr. Leslie Lytle, hogy a 19 év felettieknek mindössze 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, vagyis átlagosan 50-80 gramm fehérjére naponta.

Minden, a hosszú élettartamot elősegítő étkezési kultúra alapja az hüvelyesek, gabonafélék és zöldségek. A szárd pásztorok búzalisztből készült kenyeret viszik magukkal a legelőre. Nicoya lakosai számára egyetlen étkezés sem teljes kukorica tortilla nélkül. A teljes kiőrlésű termékek pedig igen lényeges komponens Adventista diéta.

Ezek az élelmiszerek rostforrások, antioxidánsok, rákellenes szerek ( oldhatatlan rost), olyan anyagok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és megakadályozzák a vérrögképződést, valamint minden alapvető ásványi anyag. A hüvelyesek minden „kék zóna” konyhájának szerves részét képezik. A hüvelyesekben gazdag étrend csökkenti a szívinfarktus előfordulását és a bélrák kialakulásának valószínűségét. A hüvelyesek flavonoidokat és rostot tartalmaznak (melyek csökkentik a szívroham kockázatát); kiváló fehérjeforrás.

Tofu (szójabab túró), az okinawai diéta kötelező terméke, Franciaországban gyakran kenyérrel vagy burgonyával hasonlítják össze Kelet-Európa. Igaz, csak kenyérrel vagy krumplival nem lehet megélni, de a tofu szinte ideális termék: kevés a kalória, sok fehérje és ásványi anyag, nincs koleszterin, de benne van az emberi szervezet számára szükséges összes aminosav. Ráadásul környezetbarát is. A hús káros mellékhatásai nélkül kiváló fehérjeforrás, a tofu fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a nők szívére. Ezenkívül a fitoösztrogének jelentősen csökkentik a koleszterinszintet, és segítik az erek erősítését.

A fentiek mindegyike nem azt jelenti, hogy a hosszú életűek egyáltalán nem esznek húst. Az ünnepi étkezés Szardínián mindig tartalmaz húsételeket. Az okinawaiak disznót vágnak a Holdért Újév. Nicoya népe is hizlalja a disznót. Húst azonban ritkán esznek: havonta csak néhányszor. A legtöbb aggodalom a vörös és a feldolgozott húsok, például a sonka körül forog. Robert Kane és Robert Butler orvosok azt mondják, hogy az étrend megtervezésekor nagyon fontos, hogy bölcsen osszuk el a kalóriákat az összetett szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, miközben minimalizáljuk a transzzsírokat, telített zsírokat és sót.

Egyél több diót

A dió talán a legcsodálatosabb eleme az összes „hosszú élettartamú élelmiszernek”. Egy hetednapi adventisták tanulmánya szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek diót, feleakkora valószínűséggel szenvedtek szívbetegségben, mint azok, akik ritkábban ettek diót. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala első egészségügyi nyilatkozatában szerepelt a diófélékben. 2003-ban az ügynökség egészségügyi nyilatkozatot adott ki, amely kijelentette: „Tudományos bizonyítékok azt sugallják, de nem igazolják, hogy 42 gramm alacsony telített zsír- és koleszterintartalmú diófélék napi fogyasztása megelőzheti a szívbetegségek kockázatát.”

Napi egy pohár vörösbor nem árt

Napi egy-két pohár bor csökkentheti a szívbetegség kockázatát, de a túl sok alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát. Az alkohol valójában enyhíti a stresszt és gyengíti káros hatások krónikus gyulladás. Sőt, egy pohár bor, amely kiegészíti az étkezést, lehetővé teszi, hogy kevesebbet együnk.

A vörösbor további előnyei közé tartozik az artériák tisztítására való képessége a benne található polifenoloknak köszönhetően, amelyek küzdenek az érelmeszesedés ellen. Az extra antioxidáns előnyeiért válassza a Sardinian Cannonau-t. Nem szabad azonban megfeledkezni az alkohol májra, agyra és más belső szervekre gyakorolt mérgező hatásairól sem, ha túllépjük a napi adagot. Ebben az esetben a visszaélés kockázata lényegesen meghaladja a visszaélések kockázatát hasznos ingatlan. Egy barátom nemrég megkérdezte, hogy lehetséges-e egész héten tartózkodni, és szombat este tizennégy pohárral egyszerre inni. A válasz nem.

A vallás segít tovább élni

Az egészséges százéveseknek van hitük. A szardíniaiak és a nicoyaiak túlnyomórészt katolikusok. Az okinawaiak egy vegyes valláshoz tartoznak, amely tiszteli az ősöket. Loma Linda leghosszabb életű lakói a hetednapi adventisták. Mindannyian egyik vagy másik vallási közösség tagjai. Az Istenbe vetett hit az egyik hasznos szokás, amely növeli a hosszú, egészséges élet esélyeit. Vallási hovatartozás nem számít: lehetsz buddhista, keresztény, muszlim, zsidó vagy hindu.

Az Adventist Health Study hasonló eredményekre jutott. 12 év alatt 34 ezren vettek részt benne. Kiderült, hogy azok, akik gyakran járnak templomba, 20 százalékkal csökkentik a halálozás kockázatát bármely életkorban. Azok, akik nem feledkeznek meg a spirituális aspektusról, kevésbé szenvednek szív-és érrendszeri betegségek, depresszió, stressz, kisebb az öngyilkosság valószínűsége, és az immunrendszerük is sokkal jobban működik.

Amikor az emberek pontosan a szerepüknek megfelelően viselkednek, megnő az önbecsülésük. Egy adott valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stresszeitől, és átadja azokat egy magasabb hatalomnak. Világosan meghatározott viselkedési szabályokat követnek, és ennek köszönhetően nyernek szellemi béke tudván, hogy „helyesen” élnek. Ha ma minden jó, akkor megérdemled. Ha rossz, az nem rajtad múlik.

A család az első

Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz?

A kutatások azt mutatják, hogy az idősek a gyerekekkel élők kevésbé érzékenyek a betegségekre és a stresszre, egyél egészségesebb ételeket, és ritkábban érnek súlyos baleseteket. A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, megállapította, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.

„A család a legmagasabb szint a társadalmi hierarchiában, mondja Dr. Butler. „A szülők valóságérzetet adnak, egészséges életmódra tanítanak, segítenek megtalálni a célt, betegség vagy probléma esetén pedig a család támogatása válik rendkívül fontossá.”

Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát?

Gail Hartmann okleveles pszichológus úgy véli, hogy akkor lesz megoldás, ha a család minden generációja együtt akar tölteni időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem szükséges abbahagyni a normális életet. A gyerekek megcsinálhatják a házi feladatot, és a szülők elkészíthetik a vacsorát, de a családban erős kötelékek lesznek, és az egység érzése.”

A tudósok mind a Szilícium-völgyben, mind a világ minden táján megpróbálják feltörni a hosszabb élet és jobb öregedés kódját, és ennek módjai – az egészség javítása és a hosszú élettartam növelése – továbbra is nagyon alacsony technológiájúak, sőt régi iskolaiak. mondhatná. Dan Buettner, a National Geographic és a NYT írója tanulmányozta a világ legforróbb hosszú élettartamú hotspotjait – azokat a helyeket, ahol az emberek hosszú életet élnek és kiváló egészségnek örvendenek. Ő, miután támogatást kapott tőle Nemzeti Intézet az öregedés tanulmányozására tudósokból és demográfusokból álló csapattal közösen tanulmányba kezdett. Felállítottak kritériumokat, amelyek alapján öt helyet, a Föld úgynevezett „kék zónáit” tanulmányozták. Erről a kutatásról mesélünk ma.

Mi ez az öt kék zóna, és mit csinálnak ott az emberek, ami különbözteti meg őket sok mástól?

Szardínia. Olaszország.

Ezen az olasz szigeten a leghosszabb várható élettartamú férfiakat találja. A hosszú élettartam jelensége a legelterjedtebb a pásztorok körében, akik jellemzően a mediterrán étrend változatait fogyasztják. Étrendjük hüvelyeseket, kovásztalan kovászos kenyeret és egy különleges borfajtát, a cannonau-t tartalmaz, amely több flavonoidot tartalmaz, mint a legtöbb más bor.

Okinawa. Japán.

Ezek a szigetek a nők rekordhosszú várható élettartamáról híresek. Étrendjük főként növényi összetevőkből áll, és mindig tartalmaz tofut, keserűdinnyét és kurkumát. Ami Okinawát is megkülönbözteti, az az ikigai (az életcél érzésével átitatott) és a moai (erős társadalmi támogatás) fogalma.

Nikoya. Costa Rica.

A legtöbb alacsony ráta halálozás középkorban - a Nicoya-félszigeten. Ez azt jelenti, hogy az ottani embereknek nagyobb esélyük van egészségesen élni a 90-es éveikig. Nicoya lakossága három fő terméket fogyaszt, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy elérjék wellnessés ennek eredményeként a hosszú élettartam: kukorica tortilla, fekete bab és tök (tök), - és ezt a készletet egész évben trópusi gyümölcsök egészítik ki. Olcsó, ízletes, összetett szénhidrátokban gazdag, és minden aminosavat tartalmaz a túléléshez. Ez a termékkészlet ideális a gazdálkodók számára, nem meríti ki a talajt, és nem jár állatvágással, mindkettő rendkívül negatív hatással van a környezetre.

Loma Linda. Kalifornia.

A „kék zónák” tanulmányozása során feltűnt, hogy nem annyira elhelyezkedésüktől, hanem az ottani életmódtól függenek. Loma Lindában a Kék Zóna a Hetednapi Adventista Egyház tagjaihoz tartozik, akiket Amerika leghosszabb ideig élő lakóinak tartanak. Az adventisták étrendjük alapjait a Bibliából vették, az növényi táplálékra épül (azaz minden magot hozó növényre és minden gyümölcsöt hozó fára), általában vegetáriánus. Más adventistákkal töltenek időt, és az egészség a legnagyobb értékük: nem isznak, nem dohányoznak, és értékelik a vallást és a kapcsolatokat.

Ikaria. Görögország.

Ikariában az emberek átlagosan 8 évvel tovább élnek, mint Amerikában, és gyakorlatilag nem szenvednek demenciában. Hosszú életet élnek, és a végsőkig a jó emlékezetben maradnak. Ikaria lakosainak étlapja a klasszikus felfogásunkban a mediterrán étrendet képviseli (zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, olivaolaj). Nagyon sok gyógyteát isznak oregánóval és rozmaringgal. Étrendjükben az a legérdekesebb, hogy körülbelül 120 féle zöldet tartalmaz, amelyeket a hétköznapi emberek gyomnak tekintenek. Ikariában egzotikus salátákat készítenek ezekből a fűszernövényekből, és finom pitékben sütik őket. Sok ilyen növény 10-szer több antioxidánst tartalmaz, mint a borban. A tanulmány pedig megerősítette, hogy napi fél csésze főtt zöldség elfogyasztása körülbelül négy évvel megnöveli a várható élettartamot!

Melyek a legnagyobb tévhitek a kék zónákkal kapcsolatban? Tévedés azt gondolni, hogy elmegyünk egy ilyen területre, megtaláljuk a titkos összetevőt, bevihetjük otthonunkba, bedörzsöljük az arcunkba vagy megehetjük, és ezzel megkapjuk a hosszú élet kulcsát. Jaj, nem. Ez nem így működik. Legtöbbször tényezők kombinációjáról beszélünk. Ne gondolj arra, hogy "Ó, megyek veszek céklát vagy kurkumát, és sokáig fogok élni." Az emberek élettartama a szokásaikból adódik, ami pedig a megfelelő környezetben való tartózkodásból következik.

Tehát mi a megfelelő környezet?

Ez egy olyan környezet, amely segít a növényi alapú táplálkozásban. A fent említett öt helyen mind a hüvelyesek, zöldek, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák nagyon olcsók és beszerezhetők. És ami a legfontosabb, hogy az ezekben a zónákban élő társadalom gondosan megőrizte a zöldséges ételek elkészítésének receptjeit, és olyan ízletessé teszi, hogy mindenki szívesen fogyasztja. Ellentétben velünk, végtelen gyorséttermek között élő, olcsó hamburgert, zsíros krumplit és egyéb káros dolgokat fogyasztó nagyvárosi lakosokkal.

Ugyanakkor annak tanulmányozásakor, hogy mit esznek a százévesek, meg kell értened, hogy nem csak az a fontos, hogy mit ettek tegnap vagy ma. A nagy kép a fontos: hogyan ettek gyerekként, mit ettek, amikor szülővé váltak vagy megöregedtek. A Kék Zónákban több száz válaszadó jegyezte meg, hogy étrendjük 95-100%-a teljesen feldolgozatlan vagy kevéssé feldolgozott növényi élelmiszerekből állt. Minden zónában a zöldek, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a diófélék voltak a támaszpontok. Ha a fentiek egyikére sem allergiás, akkor ezeket az ételeket is minden nap fogyaszd. Ez öt évvel megnövelheti várható élettartamát.

A kék zónákban az emberek nem esznek húst, vagy legfeljebb havonta ötször esznek, általában ünnepek alatt. Az étrend tartalmazhat némi halat – kevesebb mint hetente kétszer. Bort ihatnak, üdítőt nem. Leggyakrabban víz, tea és néha kávé. Összességében ez egy viszonylag alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend. De ne rohanjon elhamarkodott következtetéseket levonni a magas szénhidráttartalommal kapcsolatban – a szénhidrátok különböznek egymástól. Mind a cukorka, mind a hüvelyesek szénhidrátok, de előnyeiket tekintve teljesen eltérőek. A „kék zónák” lakóinak étrendjének mintegy 65-70%-a összetett szénhidrát, főleg növényi eredetű.

De a megfelelő környezet nem csak a táplálkozásról szól, hanem általában az életmódról is. A kék zónákban az emberek reggel felébrednek, és pontosan tudják, mivel töltik majd a napot. Nem szenvednek egzisztenciális stressztől, azon töprengenek, hogy „miért vagyok itt”. Ez már világos. Ez általában a családjukra, a vallásukra vonatkozik – néha részei valami közösnek, amiért felelősséget éreznek. Az elektronikus hálózatok csapása még nem pusztította el őket, de minket. Ahelyett, hogy az okostelefonjukon ragadnának, ahogy az világszerte történik, a kék zónákban élő emberek továbbra is szociálisan kötődnek az életükhöz. Ha nem jelenik meg templomban, falusi fesztiválon, vagy pár napig nem látnak az emberek, akkor biztosan kopogtatnak. Mi emberek társas lények vagyunk. Minden nap, amikor kilépsz a házad ajtaján, biztosan találkozol valakivel, akit ismersz. De a magányhoz néhány életév kell.

A tudósok most folytatják a „kék zónák” keresését. Több jelölt is van erre a címre, de ők gyorsan eltűnnek. Amint a modern szabványok hatással vannak ezekre a helyekre, minden azonnal leáll. A legtöbb olyan terület Ebben a pillanatban nyitott, pár évtizeden belül nem lesz az. Az NG újságírója által vezetett tudósok megpróbálják megvédeni őket a modern projektektől, és azt tervezik, hogy ezeket a helyeket a lehető leghosszabb ideig megőrzik jelenlegi formájukban. Egy kutatócsoport azon is dolgozik, hogy olyan helyeket hozzanak létre, ahol az emberek hosszú, egészséges életet élhetnek. A „kék zónák” projekt ötlete azon alapelvek megszervezésében rejlik, amelyeket a már meglévő zónákban követnek – ez az élet terméke. a megfelelő feltételeket. Feltételezve, hogy az emberek genetikailag arra vannak programozva, hogy zsírt, cukrot, sót egyenek és pihenjenek, amikor és ahol akarnak, a tudósok azt javasolják, hogy ahelyett, hogy harcolnánk ezekkel a kísértésekkel, inkább olyan környezetet kell teremtenünk, amely több növényi alapú élelmiszer fogyasztására és szocializációra ösztönzi az embereket. Az embereket abban is segítik, hogy önértékelést érezzenek, általában az önkéntes munkában való részvétel révén, és a hasonló érdeklődésű másokkal való szocializáció is fontos lesz. Az embereket abban is segítik, hogy természetesebben mozogjanak – egy jól megtervezett közösségben élés 30%-kal növelheti az emberek fizikai aktivitását

Úgy tűnik, létezik Visszacsatolás aközött, hogy mennyi időt töltünk készülékeinken, és mennyi ideig élünk, vagy legalábbis mennyire vagyunk egészségesek. A Blue Zones kutatása azt mutatja, hogy rossz irányba haladunk. Ha valóban egészségesebb akar lenni, először egészségesebbé kell tennie a környezetét. Vagy megpróbálhat egészségesebb helyre költözni.

Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal

Számunkra a növények jelentik a mindent

Egyél több diót

A család az első

Dan Buettner Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez a legtovább élő emberektől

* * *

Ezt a könyvet jól kiegészíti:

A szerzőtől Készülj fel az életed megváltoztatására

Küldetés "Kék zónák"

Az élet megváltozik

Vissza Wuxiba

Ősrégi bölcsesség

Rekordtartó

Hosszú élettartam leckék

fejezet első A teljes igazság a hosszú élettartamról

Lehet, hogy tíz évet veszít a teljes életből.

A hosszú élettartam úttörője

1. lecke: természetes mozgás. Légy aktív, de ne foglalkozz vele

2. lecke: Csökkentse a kalóriákat 20%-kal megbánás nélkül

6. lecke: Ideje pihenni. Ügyeljen arra, hogy enyhítse a stresszt

7. lecke: Társadalmi kapcsolatok. Csatlakozz egy spirituális közösséghez

8. lecke: először a kedvencek. A család az első

9. lecke: a jobb törzs. Vedd körül magad olyanokkal, akik osztoznak a Blue Zones értékein

„Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez azoktól, akik a legtovább élnek

Természetes mozgás

Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal

De van egy másik előnye is: a fogyás.

A körülmények – barátok, család, tányérok, ételek nevei, számok, címkék, fények, színek, gyertyák, illatok, formák, zavaró tényezők, büfék és edények – miatt túl sokat eszünk.

Számunkra a növények jelentik a mindent

Egyél több diót

Napi egy pohár vörösbor nem árt

A vallás segít tovább élni

A család az első

Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz?

Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát?

Mi ez az öt kék zóna, és mit csinálnak ott az emberek, ami különbözteti meg őket sok mástól?

Szardínia. Olaszország.

Okinawa. Japán.

Nikoya. Costa Rica.

Loma Linda. Kalifornia.

Tehát mi a megfelelő környezet?

Dan Buettner
Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez a legtovább élő emberektől

A szerzőtől
Készülj fel az életed megváltoztatására

fejezet első
A teljes igazság a hosszú élettartamról